raumenu tempimas

Raumenų tempimas(Knudson,Magnusson, McHugh.Current Issues in Flexibility Fitness. PCPFS, 2000; M.J.Alter. Science

of Flexibility.1998)

Vida Volbekiene

2004

Paskirtis

• Lankstumas• Relaksacija• Traumatizmo profilaktikai

Normalus statinis lankstumas

Klaidos:

• Skausmingas vs malonus raumenų tempimas

• Žinių apie raumenų tempimo prevencinę arba reabilitacinę naudą

• Žinių stoka apie raumenų tempimo techniką• Tempimo kokybė vs tempimo

kiekybė/dydis

Homeostasis

• Homeostasis – pastovios būklės išlaikymas• Reakcija į stresą iš dalies priklauso nuo gebėjimo prisitaikyti pakitus

sąlygoms - adaptacija• Adaptacija didėjant lankstumui • Nereikia????????

Tempimo klasifikvimas

• Bendriausia klasifikacija: balistinis (dinaminis, greitas, izotoninis) ir statinis (izometrinis, lėtas) tempimas

• PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) – nepanaudotų galimybių skatinimas. Specializuotas tempimas – atpalaiduoti ištemptus raumenis

• Taip pat - pasyvus, aktyvus

Lankstumo išlaikymas

Tyrimais nustatyta, daugeliu atvejų –

• Po atskiro raumens/raumenų grupės tempimo, padidėjusio lankstumo trukmė - 90 minučių (Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)


• Mankštinimosi,treniruotės pradžioje patirtas raumenų tempimo efektas išlieka per visą treniruotę ir iki 24 valandų (Moller, Oberg, and Gillquist, 1985)


• Literatūros apžvalginės studijos: klubo sąnario lankstumas – išsilaiko 3- 4 savaites ir keletą mėnesių (Zebas and Rivera,1985), taip pat žymus išliekamasis efektas nustatytas kaklo ir nugaros srityse (McCue, 1963; Turner, 1997).


• Nustojus daryti tempimo pratimus, po 2-jų savaičių žymus lankstumo sumažėjimas (Zebas and Rivera, 1985; Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)

Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą

• Raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumo stoka

• Raumens tamprumas/įtampa• Atliekant aktyvius judesius, koordinacijos

arba jėgos stoka• Kaulų ir sąnarių struktūra• Skausmas

Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą

Didinant lankstumą raumenų tempimu, reikia :

• Padidinti raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumą,

• Sumažinti raumenų įtampą, sukeliant jų relaksaciją

• Didinti atskirų kūno dalių koordinaciją ir agonistinių raumenų jėgą

Raumenų tempimo principai

1. Saugumas:• Žinoti rizikos veiksnius• Pašalinti rizikos veiksnius, kurių galima

išvengti• Kontroliuoti rizikos veiksnius, kurių

negalima išvengti• Nesudaryti galimybių atsirasti

papildomiems rizikos veiksniams


2. Medicininė kontrolė – nustatyti tempimo galimybes, kontraindikacijas:

• Sąnario/ų stabilumo stoka, stuburas!!!!• Kraujagyslių s. patalogija (pvz. kraujo krešėjimo

pataloginiai procesai)• Uždegiminiai ar infekciniai procesai• Raumenų ar kitų minkštųjų audinių ūmios traumos

ar ligos• Skausmo jutimas• Jausmas “Ne”


3. Realūs tikslai ir laikas skirtas jiems įgyvendinti4. Individualizuotos programos: laikas, klausyti

“vidinio balso”, jausti savo kūną, sustoti pavargus, jaučiant skausmą ar diskomfortą - “ne nuodėmė”, o privalumas, pirmenybė judesio formai ir technikai – ne amplitūdės dydžiui

5. Instruktoriaus kontrolė6. Registracija – pratimai, intensyvumas, trukmė,

dažnumas, judesio amplitudė pokyčiai7. Nuoseklus sunkėjimas ir stabiliacijos periodas


8. Nelyginti asmeninių su kitų asmenų pasiekimais, nesivaržyti (laikas, pasiekimai)

9. Patogi, šilta? apranga

10. Pozityvus nusiteikimas – noras!!!

11. Relaksacija (jausti savo kūną, ioliuoti “netempiamus” raumenis, lėtas tempas, lėtas iškvėpimas maksimalioje padėtyje, nesulaikyti kvėpavimo, koncentruotis į didžiausią relaksaciją)


12. Pramankšta ir “atvėsimas” – traumos, rezultatas


Vengti:• Forsuoto tempimo• Staigių judesių • Balistinių judesių• Rungtyniavimo• Įtampos kelių sąnariuose• Nesulaikyti kvėpavimo

Tempimo trukmė

Trukmė• 6 – 12 sek., 10 –30 sek.,15, 30 ir 60 sek. trukmė - 30 ir 60 sek. efektyvumas didesnis, efektyviausia - 30 sek. (Bandy, Irion,

1994)

Daugelis autorių teigia: • 10 sek. trukmė pakankama lankstumui gerinti,• 60 sek. – optimali trukmė didinti ir išlaikyti

pasiektą lankstumą (Bates, 1971;Borms t al., 1987)

Tempimo dažnumas (kartojimų skaičius)

• Didžiausias efektyvumas pasiekiamas per pirmuosius keturis bandymus (Taylor et al., 1990; C.A.Smith,

1994). Daugiau kartų – efektyvumas neženklus.• Poilsio tarp kartojimų trukmė apylygė

tempimo trukmei• Lankstumo palaikyma - mažiausiai 1 kartą

per dieną, (Rasch, Burke, 1989), tačiau empyriniais duomenimis pageidautina – 2k/d.

Tempimo laikas

• Geriausias laikas: iš ryto prabudus – šalina sustingimą, energizuoja, po pietų ir pavakare

• Tačiau didžiausia efektas, kuomet nori daryti tempimo pratimus

• Kada per treniruotę – pradžioje, pabaigoje? Pagal intuiciją!!! Tikslas – ko siekiama? Sušildyti raumenis, sumažinti įtampą, nuovargį (M.J.Alter, 1998)

Tempimo laikas

• Per pramankštą – raumenų tempimo efektyvumas yra diskusinis klausimas. Naujausiais duomenimis – daugeliu atvejų – nepageidaujamas, išskyrus – FA rūšis susietas su didesniu nei normalus lankstumas (Knudson, 1999)

Tempimo intensyvumas

• Diskomforto, ne skausmo jausmas – riba• Per didelis intensyvumas, reikia mažinti

tempimo trukmę arba stiprumą, jeigu : atsiranda raumens(ų) vibracija, skausmas, sumažėja amplitudė.

• Diskomforto ir skausmo jausmas – subjektyvūs. Principas: “tempk, bet ne pertempk”.

Čiurnos sąnario tempimas

Exercise 4

NB!• Sėdėti ant kulnų• Kelių problemos

Achilo sausgyslės tempimas

• Exercise 6

NB!• JND problemos

• Exercise 8

Kelio s. tempimas

• Exercise 9

Hamstring

• Exercise 10

NB!• JND problemos

Adductors

• Exercise 13

NB!• Tiesi nugara, klaida –

apvali nugara• JND problemos

Adductors

• Exercise 14

Adductors

• Exercise 15

NB!• Ekstremalus pratimas,

vengti• JND• Keliai

Šlaunies keturgalvis

• Exercise 17

NB!• Tiesi nugara• KR – DK ir atv.

Šlaunies lenkėjai

• Exercise 19

NB!• Tiesi nugara• KR – DK ir atv.

Šlaunies lenkėjai

• Exercise 21

Dubuo, šlaunis

• Exercise 23

Dubuo, šlaunis

• Exercise 24

Dubuo, šlaunis

• Exercise 25

Dubuo, šlaunis,liemuo

• Exercise 26


• Exercise 27

Dubuo, šlaunis

• Exercise 28


• Exercise 29

NB! • JND

• Exercise 30

• Exercise 31

Pilvas, šlaunų lenkėjai

• Exercise 32

NB! • JND

JND

• Exercise 33

JND

• Exercise 34

JND

• Exercise 36

NB! • Kaklo sritis

Viršutinė nugaros dalis

• Exercise 38

NB! • JND

Viršutinė nugaros dalis

• Exercise 39

Sprando tempimas

• Exercise 42

Lateralinis kaklo tempimas

• Exercise 43

Priekinės kaklo dalies tempimas

• Exercise 45

NB!• Amplitūdė?

Krūtinės raumenų tempimas

• Exercise 47

NB!• JND

Pečiai

• Exercise 49

Pečiai

• Exercise 51

Pečiai

• Exercise 52

Bicepsas

• Exercise 54

Tricepsas

• Exercise 55

Tricepsas

• Exercise 56

Tricepsas

• Exercise 57

• Exercise 58

• Exercise 60

Ačiū!!!

vidavolbekienė,

2004

raumenu tempimas

Documents