kondİsyon antrenmani ve yÖntemİ
TRANSCRIPT
PERYODLAMAKONDSYON NEDR? Asl olarak sürat, kuvvet ve dayanklln
gelitirilmesini içerir.
Sporsal verimlilii artrmak, sporcunun i yapabilme kapasitesini arttrabilmek ve motorik özellikleri gelitirmek için yaplan planl ve süreli yüklenmelerdir.
KONDSYON NEDR?-2
Kondisyon, sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir. Dier bir deyile; organizmann ve kaslarn enerji oluum sürecinin etkileimi altnda kuvvet , dayankllk, sürat, hareketlilik ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünlemesi ve ibirliidir.
Kondisyon çalmalarnn temel ilkesi, sistemli bir antrenman periyotlamas ile birkaç yl süren ve var olandan daha fazla motorik özeliklerin gelitii, daha yüksek iddetteki strese dayanabilme yeteneidir.
ENERJ SSTEMLER Aerobik metabolizma
Karbonhidratlarn, yalarn ve gerekirse proteinlerin oksijen varlnda tamamen parçalanarak karbondioksit ve suya dönüümleri ile sonuçlanan bir seri kimyasal reaksiyondan oluur ve bu parçalanma srasnda ATP molekülü üretilir. Oksijen kullanlarak oluan bu kimyasal reaksiyonlar, hücre içinde mitokondri ad verilen bir organel içerisinde meydana gelir ve bu kimyasal olaylara ‘oksidasyon’ ad verilir.
Anaerobik metabolizma
Sadece karbonhidratlarn (yalar ve proteinler hariç) oksijen kullanlmadan ksmen (tamamen deil) parçalanmas ile bir ara maddeye (laktik aside) dönüümünü içerir. Bu metabolizma ile aerobik metabolizmaya oranla çok daha az miktarda fakat ksa sürede enerji üretimi gerçekleir. Anaerobik metabolizmada oksijen kullanlmadan enerji üretimi söz konusudur.
TANIMLAR-1 ATP: Adenozin Tri Fosfat. Bir adenozin molekülü ve üç fosfat grubunun birbirine yüksek enerji ba ile balanmasndan oluan kimyasal bir bileiktir
ATROF : Yetersiz beslenme ve hareketsizlik gibi nedenlerden dolay kas hücrelerinin küçülmesidir. Kas fibril kesitinin enine küçülmesidir
BMI: Vücut arl/boyun karesi
TANIMLAR-2 HPERTROF: Kas fibril kesitinin enine büyümesidir. Dier bir deyimle kas hacminin artmasdr.
HPERPLAZ: Kas fibrillerinin sayca çoalmasdr .
KAS FBRL: Tekbir kas hücresidir. MAX VO2: Bedenin egzersiz srasnda ulat maksimal oksijen tüketim kapasitesidir.
TANIMLAR-3 METABOLZMA: Vücudun temel fonksiyonlarn devam ettirebilmek için bir günde ihtiyac olan minimum enerji miktardr. Dinlenme annda vücudun kalori harcama hzna baklarak ölçülür ve kcal olarak yazlr.
NABIZ: Nabz, kalbin 1 dakika içinde kaç kere kasldn yani kalbin hzn (kalp atm says) yanstr. Salkl bireylerde nabz istirahat halinde iken dakikada 60- 100, ortalama 70 civarnda olmaldr.
TANIMLAR -4
ANTRENMAN NABZI: Kalp atm says antrenmann younluuna göre belirlenir. Örnein; kii % 60 younlukta bir egzersiz yapacaksa, maksimum kalp atm saysnn % 60’ na denk gelen nabzda çaltrlr. (maksimum kalp atm says 220’ dir.).
TANIMLAR-5 Antrenman arl (Yüklenmenin iddeti): Çalma srasnda maksimal kuvvetimizin ne kadar ile arl kaldracamz açklar.
Set says: Bir hareketin kaç set yaplacan yani kaç kere ayn istasyonla çalmaya devam edeceimizi açklar.
Tekrar says: Setlerde arl kaç defa kaldrp indireceimizi açklar. (1 tekrar, arl bir kere kaldrp indirmeyi belirtir.)
TANIMLAR-6
Yüklenme süresi: Setlerde, tekrar saysna bal olarak arl kaldrp indirken geçecek süreyi açklar. (Mesela 10 tekrar yaplrken 10 tekrar sonunda belirtilen sürenin almamas.)
Setler aras dinlenme: Set aralarnda yani ayn istasyonla çalmaya devam ederken yüklenmeler sonunda (tekrarlar sonunda) aralarda dinlenme süresini açklar.
Hareketleraras dinlenme: Bir hareketten farkl bir kas grubunu çaltran harekete geçerken (bir istasyondan baka bir istasyona geçerken) aralarda dinlenme süresini açklar.
ÇALIMADAN VERM ALINMASI ÇN UYULMASI GEREKEN KURALLAR
Salk durumu
Doru teknik
Doru nefes kullanm, nedeni?
METODK LKELER
KUVVETN TANIMI Hollman’a göre kuvvet; bir dirençle kar karya kalan kaslarn, kaslabilme yada bu direnç karsnda belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneidir.
Nett kuvveti ; “bir kasn kaslma ve geveme yoluyla bir dirence kar koyabilme özellii” olarak tanmlamtr.
GÜNDÜZ
Testosteron günün en yüksek seviyelerinde. Sabahn sonlarna doru zihin en uyank seviyelerinde
Hafza en iyi seviyede
Vücut scakl hala düük
ORTALAMA 24 SAATLK DLMDE VÜCUTTA MEYDANA GELEN DKKAT ÇEKC HUSUSLAR
ÖLEDEN SONRA Acya kar koyabilme en iyi seviyelerde
Öle saatlerinde enerjinin en düük seviyelerde olmas mümkün Öleden sonra geç saatlerde adrenalin ile vücut scakl art trendine girmekte
Öleden sonra geç saatler zihinsel/fiziksel ilevler arasnda dengenin olutuu en iyi dönemdir
AKAM Koordinasyon , güç , vücut ss günün en yüksek seviyelerinde
Akcier performans en iyi seviyelerinde
Esneklik ve kuvvet en iyi seviyelerinde
Zihinsel odaklanma azalmakta
GECE
Akam 9’dan sonra vücut uykuya hazrlk olarak fazladan melatonin hormonu üretmekte
Vücut ilevleri uykuya hazrlk yaparak azalmakta
SONUÇ OLARAK Dikkat edilirse çou sistem günün ayn zamannda en üst seviyelerde deil .
Bu bilgilerden ve bireyler arasndaki farkllklardan dolay herkes için antrenmandan en iyi verim alabilecekleri zaman vermek çok güç olacak .
Ancak gelitirilecek motorik özelliin çalma saatleri bu bilgilere göre ayarlanabilir.
Kuvveti Etkileyen Faktörler
Genel geliim evresi; 10-11 yalarna kadar kz=erkek
En yüksek seviyeye ulama; Erkeklerde; 20, Kadnlarda birkaç yl daha erken
Her iki grupta da; 12-19 yalar arasnda kuvvet artmakta, 30 yana kadar yavalamakta ve 30 yandan sonra azalma görülmektedir.
2. Kuvvetin Fizyolojik Karakteri Sporcunun antropometrik ölçüleri, kas metabolizmas gibi
özellikleridir.
antrenmanl sporcularda ise %80’ e kadar çkar.
4.Sinirsel Faktörler Sinir sisteminin kas kuvveti için son derece önemli olduu ve kuvvet antrenmannn amac her gün artan oranda motor ünitenin kas kaslmasna katlmn salamaktr.
5. Mekanik faktörler; çalan kaslarn gerginlii Eklemlerin derecesinin etkisi Hareketin açsdr.
6. Is faktörü; kas kaslmas daha süratli ve kuvvetli olur, kas viskozitesi azalarak, kimyasal reaksiyonlar hzlanr.
7. Enerji faktörü; Kasn enerji deposu ve beslenme durumu etkilemektedir.
8. Yorgunluk; kasn uyarlabilmesini, Kuvvetini kaslma büyüklüünü azaltr.
9. Toparlanma (dinlenme ve beslenme); Çalmalarnza en erken yemekten 2-3 saat sonra balayn böylece enerji verici maddelerin ve kas aktivitesi esnasnda sarf edilen mineral ve dier elemanlarn temini salanabilir.
10. Isnma; germe- esnetme çalmalar ve masaj, kas kuvvetini etkileyen dier faktörleGünlük çalmalarnza sndktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) balayn.rdir. Öylece sakatlanma riski en aza indirilir.
11. Kas potansiyeli Hareketle ilgili tüm kaslar tarafndan gösterilen kuvvetlerin toplamdr.
12. Teknik Doru teknik ile çalmak ve teknii gelitirmek sporcunun performansnn %80’ e kadar kullanabilme olana verir.
KUVVETN SINIFLANDIRILMASI
KUVVETN SINIFLANDIRILMASI
Genel Kuvvet Özel Kuvvet Kuvvetin herhangi bir spor dalna yönelmeden, genel anlamda tüm kaslarnn kuvvetidir.
Belli bir spor dalna yönelik kuvvettir.
KUVVETN SINIFLANDIRILMASI
Çabuk Kuvvet
Kuvvette DevamllkMaksimal Kuvvet Kas sisteminin isteyerek gelitirilebildii en büyük kuvvettir.
“sinir ve kas siteminin yüksek bir kaslma hz ile dirençleri yenebilme kuvveti”
Organizmann uzun süre devam eden kuvvet yüklenmelerinde yorgunlua kar koyabilme yeteneidir.
KUVVET FORMLARI KUVVET
DNAMK Tepki kuvveti Çekme kuv. tma-savurma kuv
STATK Dayanma kuv. Çekme kuv. Bask kuv
Sprint kuv. çrama kuv. Patlayc kuv. Çekme kuv. Atma kuv. Vurma kuv. Tepki kuv
Sprint kuvvet dayankll çrama kuv. dayankll Patlayc kuv. dayankll Çekme kuv. dayankll Atma kuv. dayankll Vurma kuv. dayankll Tepki kuv. dayankll
KUVVETN SINIFLANDIRILMASI
Relatif Kuvvet Salt Kuvvet Sporcunun kendi vücut arlna kar gelitirebilecei mümkün olan en büyük kuvvettir.
Vücut arl ne olursa olsun, bir sporcunun herhangi bir spor dalnda hareketi uygularken gelitirdii kuvvettir.
SPORDA KAS LFLERNN ÖNEM VE KAS ÇALIMASI
Açk(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, kaln ve çabuk tepki gösterirler. Uyarlma dereceleri ve kaslma hzlar yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar. Anaerobik enerji mekanizmasna sahiptirler.
Koyu(krmz) kas lifleri: Krmz kas lifleri, yava ve düük bir kuvvetle kaslrlar, ancak daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler be kat daha fazla miyoglobin içerirler. Bu da dayankllklarnn bir göstergesidir. Aerobik enerji mekanizmasna sahiptir.
Kark (intermedial) kas lifleri: Kark türde ise, kimyasal bileimine göre beyaz ya da krmz kas liflerinin özellikleri arlk kazanr.
KUVVET ANTRENMAN METODLARI
Kuvvet kazanabilmek 3 temel faktöre baldr.
1.Kasa uygulanan yükleme younluu
2.Yükleme süresi 3.Yüklemenin skl ve uygun dinlenmedir
En iyi kuvvet kazanmnn maksimal kuvvetin %60-90 iddetinde, 8-12 tekrar, 3-4 set saysnn olduu antrenmanlar ve bu antrenmanlarn 6-8 hafta süreyle, haftada en az 3 gün yaplmas gereklidir.
Bunun yannda beslenmeye çok dikkat edilmelidir.
Kuvvet antrenmanlar günün hangi zamannda yaplmal? Niçin?
Sabah yaplmal, çünkü; Testosteron hormonu günün en yüksek seviyelerindedir. Testosteron arlk çalmas sonucu zarar gören kas liflerinin yeniden inasnda ve protein sentezinde kritik derecede önem tar.
Kas-zihin arasnda balant kurulmas yoluyla çalmann etkinliinin en üst seviyelerde gerçeklemesine olanak salayan zihinsel odaklanabilme günün en iyi seviyelerindedir.
Kuvvet antrenmanlar hangi mevsimlerde yapmak daha faydaldr?
Temmuz’ dan Eylül’e kadar kuvvet gelitirmenin daha uygun olduu, k aylarnda ise daha düük verim elde edildiini görmekteyiz.
8 hafta sonra kazanlan kuvvetin yarsnn kaybedildii görülmektedir, bundan dolay kazanlan kuvveti muhafaza etmek için en az 2 haftada 1 gün veya her haftada 1 defa kuvvet antrenman yaplmas zorunludur.
KUVVET ÇALIMALARI YAPILIRKEN DKKAT EDLMES GEREKEN HUSUSLAR
1- Kuvvet antrenman öncesi amaca göre snma yaplmaldr.
2- Uygulamalar yardmc ile yapmakta yarar vardr.
3- Antrenmanlarn ayn saatlerde yaplmas uyum süreci açsndan önemlidir.
4- Doru teknik örenilmelidir.
6- Mevsime göre spor giysisi kullanlmaldr.
7- Sporcular motive edilmelidir.
8- Beslenmeye dikkat edilmelidir.
10-Kuvvet antrenman tüm yla datlmaldr.
KUVVET ANTRENMANLARININ METODK SIRALAMASI
1-Kendi vücut arlmzla (nav)
.
5-Büyük arlklarla (halter ve özel arlklar)
6-Derinlik sçramalar ve ok çalmalaryla
Kombine olarak yaplabilmektedir
Kas kuvvet dayankllnn gelimesi
Kasn çabukluluk özelliinin gelimesi
MAKSMAL KUVVETN BULUNMASI
Çalma yapmay planladnz 8 - 10 istasyon seçiniz. Her istasyon farkl kas gruplarn çaltracak ekilde sraya koyunuz. Her istasyon için; set says 5 set olacak ekilde;
1. set; 10 - 15 kilo ile / 12 tekrar 2 - 4 dk. dinlenme
2. set; 30 - 35 kilo ile / 10 tekrar
2 - 4 dk. dinlenme
2 - 4 dk. dinlenme
Son 2 sete girerken kaslar daha zorlayc, özellikle 4. sette maksimale yakn 6 tekrar yaplabilecek bir kilo ayarlamak gereklidir. mesela; 4. set; 60 - 65 kilo ile / 6 tekrar
4 - 6 dk. dinlenme
zometrik Kuvvet Antrenman Metotlar
Maksimal Kuvvet Antrenman Metotlar
Çabuk Kuvvet Antrenman Metotlar
Kuvvette Devamllk Antrenman Metotlar
zokinetik Kuvvet Antrenman Metotlar
-
Maksimal kuvvet antrenman genellikle yüksek ile maksimal arasnda bir kaslma gerilimi ve uzun bir gerilme süresini gerektirir. Bu ekildeki yüksek ve uzun kaslma süreleri kasn büyümesini salar (Kas yapc antrenman).
-Maksimal kuvvet antrenman, yüksek ve maksimal yüklenme younluu ile ksa süreli patlayc kaslma eklinde uygulanrsa kas içi koordinasyonu gelitirir.
MAKSMAL KUVVET ANTRENMANI
Metodu Kombine Yüklenme
Metod
Klasik Metod Yüklenme younluu %80-100 arasnda deiir seri says 5-6, tekrar says 1-5 arasndadr.
Bu nedenle üst düzeydeki sporcularn maksimal kuvvet geliiminde kullanlr.
Piramidal yöntem bu metotta kullanlabilir. Piramidal yöntemde ise tekrar says basamak bana bir tekrar azalr, younluk ise basamak bana bir artar.
1. Klasik Metod:
X1=%100
X2=%95
X3=%90
X4=%85
X5=%80 T=Altrmalarn tekrar says X=Sporcunun % olarak mak.kuv. D=Dinlenme
KAS YAPICI MAKSMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
Uzun yüklenme süresince orta dirençle yaplan çalmalardr. Sporcunun; maksimal kuvvetinin %40-60’, tekrar says 8-12 hareket temposu akc ve yava, seri says yeni balayanlarda 2-4, üst düzey sporcular için ise, 4-6 arasnda deiir.
Seriler aras dinlenme sporcunun kondisyon durumuna göre 1-3 dakika arasnda deiir.
ntramüsküler koordinasyon antrenman metodu
Üst Düzeyde sporcularda kullanlr.
Yüksek ve hzl kuvvet geliimini salar.
Temel ilke olarak, yüklenme younluu yüksek (%70-90 ) tekrar says az (1-6), hareketler akc ve seri says fazladr (5-6).
Dinlenme seriler aras 1-2 dakikadr.
Tempo Patlayc
Dinlenme tamdr
Kas yapc maksimal kuvvet antrenman ile intramüsküler koordinasyon
antrenman birlikte yaplr. Öncelikle kas yapc maksimal kuvvet antrenman
ile balanr daha sonra intramüsküler koordinasyon antrenmanna geçilir.
Bu üç yöntemin birbiri ile kombinesidir.
• Örnein derinlik sçramalar bu gruptadr.
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvveti tüm spor dallar ve özelliklede sportif oyunlar için çok gerekli olan bileik motorik özelliktir.
Çabuk kuvvet; balangç ve reaksiyon kuvveti, hareket hz ve dolaysyla hareket frekans gibi etkenlere baldr, tabloda da görüldüü gibi birçok öeyi kapsamaktadr.
TEKNK SÜRAT
ÇABUK KUVVET
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk Kuvvet hem temel kuvvetin arttrlmas, hem de hareket hznn yükseltilmesi ile gelitirilebilir. Çalmalarda en önemli nokta dinamik uyumun salanabilmesidir.
Çabuk kuvveti kazandrc çalma uygularken temel ilke, hafif ve orta yüklerden yararlanma yoluna gidilmesidir.
Arlk çalmalarnda yüklenme Maksimal kuvvetin %40-60’ olmaldr. Çalmalar orta arlk, orta tekrar ve patlayc tempoda yaplmaldr.
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
Kuvvete devamllk kuvvet ve dayankln belli oranlarda bileimi demektir. Dier bir deile uzun süre devam eden kuvvet çalmalarnda kaslarn yorgunlua kar koyabilme yeteneidir.
Kuvvette devamll gelitirebilmek için çalmalar az yüklenme çok tekrar ve orta-akc tempoda yaplr.
Çalmalarn yüklenme yüzdesi % 20-30 arasnda deiir tekrar says ise yaklak 20-40 aras amaca göre belirlenir.
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
ZOMETRK KUVVET ANTRENMANLARI
zometrik çalma, bir kas grubunun hareketsiz bir cisme kuvvet denemesidir.
zotonik kuvvet antrenmanlarnn özel bir türüdür. Tamamlayc bir antrenman türü olup, bu antrenman ile izometrik ve oksotonik çalmalarn dezavantajlarndan saknlr.
zokinetik çalmalarda; bir veya birçok hareket ak srasnda hz sabit kalr ve d direnç deitirilir. Bu da mekanik aletlerle gerçekletirilir.
ZOKNETK KUVVET ANTRENMANLARI
Bu çalmada kaslarn kaslmalar bir merkez sinir tarafndan çalan istemli ekilde deil, elektrikli uyarmla meydana gelir.
DESMODROMK KUVVET ANTRENMANLARI
Farkllklar; 1- Hareket hz mekanik ayarlanabilir. 2- Kaslara her defasnda arlk yüklendiinden kaslar, dönü
noktalarnda geveme imkan bulamazlar. Fakat dier kuvvet antrenmanlar metotlarna kyasla daha hzl bir kas geliimi salar.
Dezavantajlar;
3- Hareket genilii deitirilemezler.
Bayanlarn kas yaps ile erkeklerin kas yaps arasndaki farkllklar; Kaslardaki lif says daha azdr. Kas kitlesi erkeklere göre yaklak olarak %30-35 daha azdr. Her cm2 ye düen kas kuvveti %20-25 daha azdr.
Bayanlar 16 ile 30, erkekler ise 20 ile 30 yalar arasnda en büyük kuvvete ulaabilirler. Yan ilerlemesi ile oluan kuvvet kayb bayanlarda daha azdr.
Bayanlardaki kuvvet antrenmanlarnn kapsam ve younluu yava yava ve basamak basamak yükseltilmelidir.
Arlk çalmalarnda büyük arlklardan kaçnmak gerekir.
ÇOCUK VE GENÇLERDE KUVVET ANTRENMANI
Çocuk ve gençlerde genel ve çok yönlü organizmann olumasnda, kuvvet antrenman önemli bir rol oynamaktadr.
Ancak yaplacak kuvvet antrenmanlarnn ya ve geliim ilkelerine uymas gerekmektedir.
Çocuk ve gençlerin kemik geliimi 17-20 ya arasnda sona ermektedir. Kaslarn geliimi ve kuvvet performansnn en üst düzeye çkmas ise yine 20 ya snrndadr
ANTRENMAN METOTLARI STASYON ÇALIMASI
Katlanlarn saysna ya da aletlerin say ile özelliine göre deiik altrma türleri uygulanr.
stasyonlarn tekil edilmesinde dairesel ya da dört köe düzen kullanlr ve sporcularn hzla bir istasyondan dierine geçebilmesi dikkate alnr. Kas gruplarna deimeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur (örnein; bacak kaslar, karn kaslar, kol kaslar gibi),
Seçilecek altrmalar uygulanan grubun teknik düzeyine uymal ve her sporcu hareketin teknik akn zorlanmadan yapabilmelidir.
stasyon çalmalar süre ve tekrar metoduyla uygulanr.
SÜRE METODU
Sporcu her istasyonda belirlenen süre içerisinde hareketi mümkün olduu kadar süratli tekrarlar.
TEKRAR METODU Altrmalarn tekrar says ve her istasyon için belirlenmitir. Dier istasyona geçite dinlenme verilmez. Tüm istasyonlarn bitiminde her sporcu için süre tespit edilir. Antrenmanlar boyunca sürede %10-20 düzelme olunca, her altrmann tekrar says arttrlr ve dolaysyla yükleme yükselir. Oyuncularn genel ve özel kuvvetinin gelitirilmesinde çok etkin olan istasyon çalmalarnn yararlar öyle sralanabilir.
• Her motorik özellii antrenman amacna göre gelitirilebilir.
• Özellikle maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamllk bu metotla gelitirilir ve düzeltilebilir.
• Çalma çok sayda sporcu ile uygulanabilir.
• Her türlü araç ve gereçten yararlanabiliriz.
• Bireysel yükleme güç durumuna göre düzenlenebilir.
• stasyonlarn kurulmas ve toparlanmas problemsizdir.
• Grubun ve sporcunun kendini kontrol mkan vardr
Dayankllk; Uzun süren yüklenmelerde organizmann yorgunlua kar koyabilme yeteneidir. Kesintisiz olarak 60 sn üzerinde süresi olan spor dallar için dayankllk çok önemlidir. Dayankllk antrenmanlar ayrca sporcularn yarma stresi ile baa çkmasnda yardmc olur.
DAYANIKLILIK NEDR
DAYANIKLILIK ANTRENMANLARIN FZYOLOJK ÖZELLKLER
Antrenman yapmayanlarda kalp arl 250-300 gr iken, antrenman
yapanlarda bu deer 350-500 gr kadardr. Kritik kalp arl 500 gr’ amaz.
Kalbin büyüklüünün artmas kalp atm ve volümü’ nün yükselmesi ve böylece,
dayankllk kabiliyetinin gelimesinde etkilidir. Bunun yannda O2 alma
kapasitesinin de yükselmesi en önemli ön arttr.
Daha çok kanla kaslara daha çok O2 girer. O2 enerji demektir. nterval
antrenmanlar yoluyla kalbi gelitirmek mümkündür. Yine antrenmanlar yoluyla
klcal damarlarn says artar. Böylece de daha çok yanma yoluyla enerji art
salanr.
dakikada ortalama 40 at, antrenmanszlarda, 70'tir. Atm hacmi spor
yapmayanlarda 60-70 mlg. iken spor yapanlarda bu say 105 mlg'dr.
Dayankllk antrenmanlar ile kalp atm saysnda düme görülür. Peter'e göre olimpik seviyedeki sporcularn dinlenme anndaki kalp atm says aada gösterilmitir.
Halter 80 55 106
Kalp Atm Says
Orta M. Koucu (400 - 800) 63 49 76
Uzun M. Koucu (1500 - 10000) 61 46 64
Maraton 58 50 67
ATP,
Antitatin,
Hücrelerin Fonksiyonlar
Genel Dayankllk
Birçok kas grubunu ve dizgesini (MSS, sinir-kas, kalp-kan-dolam
dizgesi) içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya konabilme
kapasitesi olarak kabul edilmitir.
etkinliklerindeki verim sergilemesini kolaylatrmaktadr.
yüksek bir çalma kapsamn baarl bir biçimde sergilemelerine ve
gelecek antrenman ve yarma için daha hzl bir biçimde
toparlanmalarna destek vermektedir.
Her spor dalnn özelliine göre o spor dalnn gerektirdii teknik
taktik uygulamas ile ortaya konan kombine dayankllktr.Spor dalnn
ihtiyaçlarn gidermek için hazrlanan oyun, sprint vb dayankllk biçimleridir.
Sporcular zorlu taktik oyun ya da karlama srasnda özel dayankllk
seviyeleri etkilenebilir ve hatalar yapabilirler.
Sonuç olarak; salam bir genel dayankllk üzerine kurulmu olan
özel dayankllk ne kadar üst düzeyde olursa sporcularn antrenman ve
yarmalara yönelik çeitli stres etmenlerinin üstesinden gelmesi o kadar kolay
olur.
Organizma oksijen borçlanmasna girmeden, yeterli oksijen ortamnda
ortaya konan dayankllktr.
vücuttaki enerji depolarndan yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti
yürütmesidir.
Çalma süresince alnan oksijen ile alnmas gereken oksijen arasnda bir
denklik yok ise çalma türü anaerobiktir. Organizmann yüksek oksijen
borçlanmasna ramen çalmaya devam edebilme yeteneidir.
Ksa Süreli Dayankllk
Anaerobik kapasite arlkta olup, aerobik ve anaerobik çalma söz
konusudur.
400m de toplam enerjinin 80% , 800m’ de ise 60-70% anaerobik enerjiden
kaynaklanmaktadr (Pfeifer 1981).
önemlidir.
kapasitenin gelitirilmesi olduu unutulmamaldr!!!
O2 kaynaklar organizmann gereksinimlerini tam olarak
karlamamaktadr, bu nedenle de sporcu bir O2 borcu oluturur.
3000m de toplam enerjinin 20% , 1500m’ de ise 50% anaerobik
enerjiden kaynaklanmaktadr.
Aerobik ve anaerobik çalma söz konusudur. Ancak yava yava aerobie
geçi vardr.
Tamamen aerobik çalma söz konusudur.
Bu tür bir müsabaka kalp atlar oldukça fazladr (dakikada 180 den fazla),
Kalbin dk atm kapasitesi 30-40 lt arasnda ve akcierlerden dakikada 120-140lt hava temizlenir.
Kaslarn Çalma Türleri Açsndan
tanr.
kategorisi daha çok aerobik kark aerobik-anaerobik veya anaerobik yolla
mümkündür.
aerobik, %15-50 aras enerji oluumu aerobik-anaerobik, %50 ve üzeri ise
anaerobik yoldur.
durumunda çalabilmek için gerekli olan doku uyumu) sporcunun yüksek
bitkinlik yaad her durumda ortaya çkabilir.
Bu durumlara organizmann ayak uydurabilmesi için aada verilen
metotlar ile dayankllk gelitirilebilir.
1. Sürekli koular metodu
çalmalardr.
Her ne kadar yllk antrenman programnn her aamasnda bulunsa da,
arlkl olarak hazrlk aamasnda kullanlr.
Aerobik dayankll gerektiren tüm sporlar için ve en çok da sürenin 60 sn ve
üzeri olan sporlarda önerilmektedir.
Koulacak mesafe 5-8 km arasnda deiir. Kou srasnda kalbin dakikada
atm says 140-150 arsndadr.
Antrenman Yetenei %
Tam yorgunluk
ile çeitli yüklenmelerin tekrarland yöntemdir.
Dinlenme aras süre temelde kalp atlarna göre hesaplanr.
Tekrar edilecek olan mesafelerin bölümleri ya zamana göre
(örn: 12*3 dk) ya da mesafeye göre (12*800m) ayarlanr.
Daha etkin bir antrenman etkisi için kii interval antrenman
yöntemlerinin üçünü de birletirmelidir.
1.Ksa Süreli nterval Antrenmanlar
2.Orta Süreli nterval Antrenmanlar
3.Uzun Süreli nterval Antrenmanlar
1. Ksa süreli interval antrenman metodu: 15 sn-2 dk aras çalmalar söz konusudur. Genellikle anaerobik dayankll gelitirir.
2. Orta süreli interval antrenman metodu: 2-8 dk aras yaplan çalmalar kapsar. Enerji üretim sistemlerini gelitirebilir
3. Uzun süreli interval antrenman metodu: 8-15 dakika aras yaplan çalmalar kapsar. Aerobik dayankllk geliimini salar
nterval çalmalarda ksaca dikkat edilmesi gereken ilkeler unlardr
1. Çalmann süresi
2. Çalmann kapsam
nterval antrenmandan tam dinlenme beklenilmez.
nterval antrenman metotlar kalbi tamamen özel ölçüde ve ksa sürede büyütür. Büyüyen kalp yeniden uygun maksimal O2 almyla dayankllk kabiliyetini artrr.
Temel Enerji Çalma Süresi Çalma Dinlenme Oran Dinlenme ekli
ATP-PC 30 sn 1/3 Pasif
ATP-PC Laktik Asit
O2 Yol 3 dak. fazla 1/2 Aktif
Antrenman
sonu
Antrenman Yetenei %
Tam yorgunluk
nterval antrenman metodunda verimsel dinlenme süresi 1/3 dür.
Verimsel dinlenmenin süresi sporcunun antrenman durumuna göre (Nabzn 120-130'a inmesi) 30 sn ile 5 dakika, yava kou temposunda ise 100 ile 1000 m arasnda deiir.
Antrenmanl sporcularda ve ksa mesafelerde kalp atm says daha çabuk düer.
nterval Antrenman 2’ye ayrlr;
1. Yaygn (Extensive) interval antrenman.
2. Youn (ntensiv) interval antrenman.
Yaygn interval antrenmanda çalma younluu düük, ancak sürekli, youn
interval antrenmanda çalma younluu yüksek, yüklenme süresi az ve dinlenme
aral uzundur.
özellii ön planda iken, youn interval antrenmanlarda kuvvet ve sürat
özellikleri biraz daha arlk kazanmaktadr. Buna ramen yine de dayankllk
arlktadr.
düzeyde sporcularda tekrarlar aras kalp atm says 125-130'a düerken yeni
balayanlarda ve gençlerde bu saynn 110-120'ye dümesi beklenmelidir.
Youn interval çalmalarda ise dinlenme üst düzey sporcular-1,5-3
dakika, gençlerde ise 2-4 dakika olmal, kuvvet çalmas üst düzey
sporlarda % 75 maksimal güçte yaptrlmaldr.
•Klcal damarlar sistemini düzeltilmesi
•O2 alm kapasitesinin arttrlmas,
•Antrenman etkisi – Temel dayankllk
•Arzu, hrs, mücadele özelliklerinin arttrlmas
Nabz atm says 120’ye indiinde çalmaya tekrar balanr. Seri
arasnda 3 -10 dinlenme verilir. Ksa süreli interval çalmalarda dinlenme 1-
1,5 dakikay geçmez.
Tekrar Metodu Tekrar metodu mesafenin tekrar bitirilmesi anlamna gelir.
Amaç; çabuk, ksa, orta ve uzun süre dayankll arttrc özelliktedir. Asl amaç mümkün olduu kadar az tekrar says ve yüklenme younluunun yüksek olmasdr.
Metot ; Her dinlenmeden sonra mümkün olan maksimal sürat arttrlarak bir yenisine geçilir.
Kazanç ; solunum, kan dolam ve enerji rezervlerinin yükseltilmesin salanr.
Antrenman
sonu
Antrenman Yetenei %
Tam yorgunluk
Müsabaka Dönemi Müsabaka metodu kombine bir antrenman metodudur. Yaplan spor dalna özgü
dayankllk çalmalarn kapsar. Çalmann biçimi, spor dalnn özelliine ve ihtiyaçlarna uygun olmaldr.
Bunun dnda da özel antrenman ekilleri vardr:
a.Yükseklik antrenman metodu
b. Tempo koular
c. Tepe koular
d. Sçrama koular
Yükseklik Antrenman Metodu
az O2 doyumuna ve bütün organizmann fizyolojik uyum salamasyla, deniz seviyesine
dönüünden sonraki sportif faaliyetlerdeki dayankllk yeteneinin arttrlmasdr.
Yükseklik antrenmanndan beklenilen baar durumlar unlardr: Alyuvarlarn ve hemoglobinin artmas,
Klcal damar aktivitelerinin düzeltilmesi,
Genel baary arttran faktörler yükseklik antrenmannda daha çok görülür.
Yükseklik antrenmann organizasyonunda ve uygulamasnda aadaki özellikler göz
önünde bulundurulmaldr.
Amaç m?
antrenmannda belirtilen amaçlarn gerçekletirilebilmesidir.
Ne kadar sürelidir?
Yaklak 2-3 hafta olmaldr. 1.,2. haftalarda uyum salanr. 3. hafta en iyi baar elde edilen
haftadr.
düzenli olarak müsabaka öncesi veya programn uygun yerlerinde yaplmaldr.
Hangi yükseklikte yaplmaldr?
1800 m altndaki yüksekliklerde 02 eksiklii çok azdr.
2800 m yukarsnda ise kuvvetli O2 eksiklii hissedilir.
Kuru ve souk hava uygulamada normal antrenman geliimini zorlatrr.
Antrenman nasl yaplmaldr?
• Deniz seviyesinde uygulanan program balangçta uygulanmaldr.
• Daha çok 02 ihtiyac duyulduu için yüklenmeler aras dinlenmeler uzun tutulmaldr.
Beslenme nasl deitirilmelidir?
Yüksekte su ve elektrot kayb, deniz seviyesindeki çalmalara göre daha çok olur.
Karbonhidrat ihtiyac artar. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için elektrot ve sv madde
ihtiyac giderilerek yükselen dozda karbonhidrat verilmelidir. Yetersiz ve dengesiz beslenme,
sporcuyu sürantrenman durumuna itebilir. Vücut arlnn deiimi baar orann indirerek
etkiler.
Deniz seviyesinde dayankllk nasl olur?
Deniz seviyesinde; yükseklikte kazanlan dayankllk ilk 2 ile 5 gün aras çok
etkilidir. Kazanlan dayankllk 2-3 hafta devam eder.
Yükseklik antrenmanlarnda bireysel özelliklerin rolü nedir?
Sporcularn bireysel yetenekleri ve uyum yetenekleri göz önüne alnmaldr. Her
sporcu deiik reaksiyon gösterebilir.
sonra deniz seviyesine dönüte, eski düzeylerinden daha iyi performans gösteremedikleri
gözlenmitir.
O halde yüksek irtifa antrenmanlar üst düzey sporculardan daha ziyade elit olmayan
kondisyonu düük sporculara veya sporcu olmayan kiilere uygulanmaldr.
Sporcular yüksek irtifada antrene edilmek istenirse u ilkelere dikkat etmek gerekir
Yükseklik 1800 m - 2300 m arasnda olmal
2-4 hafta kalnmal,
Deniz seviyesine dönü sonras yarmalar 2 hafta içinde yaplmaldr.
Yükseklik ile kazanlan fizyolojik uyumlar, daha dorusu yüksek irtifa’ nn yararl etkileri,
deniz düzeyine indikten sonra 2-3 hafta kadar devam etmekte ve daha sonra ortan
kalkmaktadr.
Tempo Koular
Tempolu kouda, temel periyodik sürat giderek artan anaerobik kapasite ile de alnr.
Organizma devaml aerobik/ anaerobik – anaerobik/aerobik arasnda enerji salar. Devaml
madde deiimi gerektirir. Enzim sistemi, aerobik ve anaerobik enerji rezervleri için
uygunluk salar.
Tepe Koular • 10° - 15° lik eimlerde çalmalar yaplr. Özel dayankllk antrenmannda faydaldr.
• Keul ve Nurmekiwi'ye göre, bu antrenman eklinde karbonhidrat ihtiyac çok fazladr.
Yüksek younlukta yapld için Laktit asit birikimi yüksek seviyededir.
• 150 m'ye kadar olan çalmalarda anaeoribik kapasite gelitirilir. 400 m üzerinde aerobik
kapasite gelitirilir.
dayankllk antrenman olarak yararlanlr. Trmanma koullar ile benzerlii vardr. Ancak
dier bir özellii de parkurda da koulabilmesidir.
Dayankllk Antrenmannda Baz Metodik lkeler
Dayankllk antrenman da metodik ilkeleri öyle sralamak mümkündür:
• Yeni balayanlar antrenmannda ön hazrlk periyotlarnn birincisinde devamllk ve extensive (yaygn) interval metot tercih edilmelidir. Uygun antrenman içerii kullanlmaldr.
• lerlemi üst düzey antrenmanlarnda metot ve içerik olarak intensiv (youn) interval antrenman metodu tercih edilmelidir.
• Uzun vadede antrenman ileyiini ve ayrca temel dayanklln düzeltilmesini salar. Uygun hacim ile kuvvetlendirilir.
Özel dayankllk, özel antrenman metotlar ve içerikleri gerektirir (Spor dalna ve tekniine
özgü).
metot ve içerii verilir.
ntensiv dayankllk antrenman snrl süre ile ve kapasite salamlancaya kadar iyi
yüklenme ile düzenlenmelidir.
Hareketlilik Nedir ? Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettii oranda, geni
bir açda ve deiik yönlere uygulayabilme yeteneidir.
Bu hareketi uygularken, kaslardan ve eklemlerden yararlanma yoluna gideriz ve
bu uygulama kuvvetin etkisiyle olur.
yi Gelitirilmemi Bir Esnekliin Etkileri 1- Teknik bir hareketin örenilmesini engeller ve zorlatrr.
2- Sakatlklara neden olur.
3- Dier özelliklerin uygulanmasn ve örenilmesini zorlatrr.
4- Hareket açsn snrlar. Adm uzunluu, hzlanma mesafesi azdr ve hareket sürati düer.
5- Kombine spor dallarnda hareket uygulan açs düer.
Esneklik Özellikleri aadaki faktörlere baldr
1- Eklem yapsna,
3- Kaslarn snma derecesine,
7- Yüklenmenin kalitesine,
8- Ya ve cinsiyet farkna.
Esnekliin Geliim Devreleri 1- 3 -7 ya arasnda hareketlilik çok iyidir.
2- 7-10 yalarnda yine çok iyidir.
3- 10-13 yalar arasnda iyi,
4- 12-15 yalarnda kötü,
5- 15-19 yalarnda iyidir.
boyu sürer.
Çplak vaziyette (+10°) 10 dk scaklkta darda kaldmzda
40 derecelik bir scaklkta 10 dk. banyo yaplmas sonras
20 dk snma çalmas yapldnda
Antrenman sonras (yorgunluk sonucu)
scaklkta darda kaldmzda
20 dk snma çalmas yapldnda
Antrenman sonras (yorgunluk sonucu)
(örn: Gövdeyi öne bükmek).
3- Aktif hareketlilik, eklemin kendi bana yardmsz kas faaliyeti yapabildii
mümkün olan en büyük hareket geniliidir.
Pasif Hareketlilik
2- Sporcular yardmla daha büyük eklem hareketliliine ulaabilirler. Bu yardm; aletli, eli
veya vücut arldr.
4- Pasif harekette bir aktif çalma mevcuttur.
Statik Hareketlilik Eklem durumu belli bir süre korunur ve bu uygulama
srasnda yük verilebilir veya verilmeyebilir.
Örnekler :
1- Baca öne kaldrdktan sonra bu pozisyonda bekleme
2- Oturuta veya ayakta durutan öne bükülme ve bu pozisyonda bekleme.
Dinamik Hareketlilik 1- Genelde statik hareketlilikten daha büyüktür ve kas kullanm daha youndur.
2- Çalma uygulanrken belli bir ritm ve hz vardr.
Örnek: Açk bacak duruta saa - sola yaylanma, kulaç atma hareketinin arka
arkaya uygulanmas
Genel Hareketlilik 1- Omuz eklemi, kalça eklemi ve omurga eklem sistemi gibi üç önemli eklem
sisteminde, saa ve sola diyagonal salnm uzakldr.
2- Hareketlilik genelde relatifdir, deikendir ve elit sporcular daha yüksek
seviyede hareketlilie sahip olmak zorundadr.
Özel Hareketlilik Hareket ak içerisinde kullanlan belli eklemlerin
çaltrlmasdr.
Örnek:
Hareketlilik Çalmalarnda Genel lkeler 1- Hareketlilik çalmalar günlüktür.
2- Hareketlilik çalmalar yorgunken yaplmaz.
3- Her kuvvet antrenmanndan önce hareketlilik çalmalar yaplmaldr.
4- Sürat antrenmanlar öncesi hareketlilik antrenman yaplmaldr.
5- Her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi hareketlilik çalmalar yaplmaldr.
6- Hareketlilik çalmalarnda uygulanacak çalmalarn younluu kademeli artrlmaldr.
7- Hareketlilik çalmalar:
Basit cimnastik çalmalar,
artan bir tempoda yaplmaldr..
olmal, fakat yorgunluk meydana getirmemelidir.
10-Hareketlilik çalmalarna müsabakadan 30-35dk önce balanmal, 10-15dk kala
tempo düürülmeli ve 5 dk. kala bitirilmelidir.
11-Yarmalar srasnda uygulanacak hareketlilik çalmalarn 1/3ü genel, 2/3ü özel
hareketlilik olmaldr.
%20-30 unu oluturur. Ancak her spor bran için deiebilir.
13-deal olarak müsabakann balangc ile hareketlilik çalmalar arasnda kalan süre on
dakikay geçmemelidir. 45 dakikalk bir dinlenmeden sonra snmann faydal etkisi kaybolur
ve kas scakl, çalmaya balamadan önceki seviyeye iner.
14- Hareketlilik altrmalar, antrenmann balangcnda sk sk deiiklikler yaplarak
günlük programlarda yer almaldr.
Hareket serileri 10-15 tekrarla bitirilmelidir.
16- Hareketlilik çalmalarnda tek yönlü çalma istenmez. Dört yöne de
çallmaldr.
genelde tüm eklemlerde ve
mümkün olan hareket boyutlarnda gelitirilmelidir.
18- Kuvvet ve sürat antrenmanlarndan sonra kramp olumamasna yardm eder, ve
sakatlklar azaltr.
20- Antrenman düzenlenmesinde önce pasif germe altrmalar, sonra aktif altrmalar
arlk kazanmaldr.
olmaldr.
2-Hareketlilik altrmalar yumuama ve geveme altrmalaryla tamamlanmaldr.
3-Maksimal hareket geniliine yava yava ulalr ve gittikçe arttrlr, tâki üst snra
ulancaya kadar.
5- Antrenman sürecinin mevcut bölümünde hareketlilik uzun süreli çallmal ve
gelitirilmelidir. Bu çalmalar yarmaya hazrlayc olmaldr. Böylece d snrlayc
faktörler azaltlm olacaktr.
6- Hareketlilik temel motorik özelliklerin daha kolay geliimini salar ve günlük
antrenmanlarla bu özelliin devam mümkündür.
7- Hareketliliin geliiminde prensip olarak,eklem ve kaslarn genel hareketlilii ve ikincil
olarak spor türlerinin gerektirdii özel hareketlere yönelik spesifik hareketlilik olmaldr.
Basit Cimnastik Çalmalar
eklemlerde hareketler detaylandrlarak ve çeitlendirilerek uygulanabilir.
Burada amaç vücudun genel olarak harekete hazrlanmas ve özel
hareketlilik altrmalar için bir ön hazrlktr. Hareketler yava yava ve az ar
hissedilinceye kadar 5-10 tekrarla uygulanabilir. Tekrar saylar sporcularn isteine ve
antrenörun programna göre deiiklik gösterebilir.
Germe Cimnastii
1- Ani germe
Belli eklemlerde normal hareket snrlarn aan eilme, dönme ve burgu yapma
gibi hareketlerden oluur. Esnetme yapldktan sonra belli bir snrda tutulmaldr.
Bir esnetme çalmasnda kollarn bir yardmc tarafndan arkaya doru gerdirilip
braklmas bir ani germe çalmasdr.
2- STATK GERME
Bir kas yava yava normal hareket snrlarnn ötesinde zorlamak ve çalmann amacna
göre o ekilde tutmaktr. Bu hareketlerin bir bölümü sporcu kendisi yapabilirken bir
bölümü için yardmc ile zorlanarak kasn boyunun uzatlmas söz konusudur.
3- PNF
Genelde izometrik kaslma ile statik germenin kombinasyonudur. Bu metodla sporcu
statik germe yapar, sonra bu eklemin gerildii yönün tersine (5-10 sn.) hareket ettirmeye
çalr. Böylece 5-10 sn’lik bir izometrik kaslma yaplm olur. Bu aamadan sonra izometrik
kaslma için güç verilen yöne doru gerdirilir.
Germe Cimnastii Uygulanrken 1- Hafif bir çekme hissedilene kadar kas gerdirilir, ar duyulmamaldr.
2- Açma-germe süresi çekme hissinin kaybolmasna kadar sürer.
3- Uygulama süratli deil, yava yava olmaldr.
4- Balangçta germe 10-15 sn. kadar sürdürülmeli, 10-15 gün sonra ise kasn belirli oranda
esneklik özelliini kazanmasndan 20-30 sn.’ye çkarlmaldr.
5- Her gerdirme 2-3 kez tekrarlanmaldr.
6- Uygulamalar srasnda rahat olunmal, konsantrasyon iyi olmaldr. Sporcu rahat nefes
almal ve dikkatini datmamaldr.
7- Açma-germe çalmalar srasnda yaylanma yaplmamaldr
8-5-10 dakikalik bir ön snma sonras 15-20 dakikalik germe cimnastii program
organizmay en yüksek yüklenmeye hazrlar
SÜRAT ANTRENMAN VE TEMEL LKELER
Sürat
Sporcunun kendisini en yüksek hzda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da
hareketlerini mümkün olduu kadar yüksek bir hzda uygulayabilmesidir.
Sürat
Reaksiyon Sürati Süratli ekilde tepki gösterme
yetenei
Hareket Sürati lk Hareket le Bitiri Arasnda ki Geçen Süre
ANTRENMAN BLM AÇISINDAN SÜRAT
Hareketi Devam ettirebilme yetenei
Teknik Bir Hareketin Uygulanmasndaki Sürat Süratte Devamllk
vmeleme Hz : Süratte Meydana Gelen Deiimdir lk Hz le Son Hz Farknn Zamana
Bölümüdür.
Ortalama Hz : Hareket Süratinin Koulan Metreye Bölünmesi le Elde Edilir.
Maksimum Hz : vmelenme Sürati le Elde Edilen En Büyük Hzdr
Sporcunun Sürati ,Reaksiyona, vmeleme Ortalama ve Maksimum Hza Baldr
Re ak
siy on
S ür
at i
Dokunarak Reaksiyon 0,09-0,27sn
Sürat-Çabukluk SÜRAT : Sporcunun kendisini en yüksek hzda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da
hareketlerini mümkün olduu kadar yüksek bir hzda uygulayabilmesidir.
ÇABUKLUK : Kaslarn mümkün olan en ksa zamanda d dirençlere kar vücut yada vücudun
bir ksmnn direncine ramen eklemleri harekete geçirebilme özelliidir.
Çabukluk ve sürat arasndaki temel farkllk hareket frekansna baldr.100 metre dereceleri
ayn olan iki sporcudan daha çok adm atan ksaca adm frekans yüksek olan sporcu daha
çabuktur
Kombine Reaksiyon Merkezi sinir sisteminin cevap süresi uzundur. Ör: Basketbolda Savunma
Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 orannda düzeltilebilir.Ancak basit reaksiyon süresini gelitirmek zordur.
Reaksiyon-Refleks REAKSYON: Kasa gelen bir uyarann sinirler yoluyla merkezi sinir sistemine
ulatrlmas ve burada karar oluturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara
iletilmesi ve kaslarn ilgili emir dorultusunda harekete geçmesidir. Uyaran,
görme,dokunma ve iitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak gösterilen
(ortaya çkan) bir tepkidir.
REFLEKS : Dtan gelen bir uyar sonucu doan irade d sinir etkinliidir. Merkezi
sinir sistemi ie karmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt olarak hareket
sinirlerine geçer ve kaslar yoluyla hareket uygulanr. Reaksiyona nazaran daha ksa
zamanda oluur.
Reaksiyon-Refleks
Reaksiyon – refleks fark uyaran merkezi sinir sistemine gelir, deerlenir kas’a
emir verilir, sonunda reaksiyon gösterilir.
Refleks reaksiyondan 20 defa hzldr
Uyaran ile uyarana ilk cevap arasndaki zaman reaksiyon zamandr.
Reaksiyon zaman snma, streching ile düzeltilebilir.
Sürat,Çabukluk,Reaksiyon ve Refleks
iddeti
ANATOMK VE FZYOLOJK TEMELLER 1.Kaslma Sürati Kas Liflerinin Tipine Baldr
Açk(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, çabuk tepki gösterirler. Uyarlma dereceleri ve
kaslma hzlar yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar..
Koyu(krmz) kas lifleri: Krmz kas lifleri, yava ve düük bir kuvvetle kaslrlar, ancak daha
geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler be kat daha fazla miyoglobin içerirler..
Aerob enerji mekanizmasna sahiptir.
krmz kas liflerinin özellikleri arlk kazanr.
2. Maksimal kuvvet, sürat üzerine olumlu etki yaratr.
3. Maksimal kuvvete sahip olanlarn ATP – CP rezervi fazladr.
4. Olumlu sinir kas ibirlii(koordinasyon hareketi) ve düzeltilmesi sürati arttrr.
5.ntermüsküler (kaslararas) koordinasyon yetenei sürati arttrr.
6. Hareketlilik kaslara geni hareket açs salar ve sürati olumlu yönde etkiler.
7. Maksimal mücadele gücü istei sürati olumlu yönde etkiler.
8. yi yaplm 3-4 sürat antrenman ile atp’de yaklak %30 orannda art olabilir
9.Sürat çalmalar % 100 güçle yaplan çalmalardr.bir insan kapasitesinin yaklak % 20
oranyla günlük yaamn salar % 40-50 oranyla aktif hale getirir % 70-75 oranyla sporcu
gücünü kullanr. motivasyonla bu güç artrlabilir.
10.Ar yorgunlukta maksimal sürate eriilemez. bunun da anlam, yorgun kaslarda sürat
çalmas yaplmaz.
11. Sürat çalmalarnda tam dinlenme ilkesi kullanlr ve genellikle sürat çalmalar
antrenmann ilk bölümünde uygulanr.
Oksijen Kapasiteleri
Motorik Faktörler
•Reaksiyon zaman
g. Yorgunluk
h. Dinlenme
•Saha artlar
4.Antrenman Teknikleri ve Taktikleri
5.Adm Skl ve Uzunluu
6.Sprint ve Sürat Çalmalar
d.) Hareket süratini gelitiren teknikle balantl ve brana özgü çalmalar eklinde
yaplr.
mesafeye baldr.
3. Koulan mesafe bundan az ise ivmelenebilme özellii gelitirilirken, maksimal sürati
gelitirilemez.
saniye sürat zorlanmas önerilir ancak süre uzarsa süratte devamllk özellii gelitirilmi
olur.
Maksimal süratin ne kadar olabilecei her sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle mümkün olabilir.
Maksimal sürate 4-5 s’de eriilebilir.
Yorgunluun çabuk ortaya çkn engellemek için tekrarlar bir sistem içinde yaplmaldr. TAM DNLENME ilkesine uyulmaldr.
Süratin geliimi için yaplacak antrenmanlarn yüklenmesi %75-100 younluunda olmaldr.
Sürat geliiminin devam edebilmesi için sporcunun,var olan süratini amaya çalmas
gerekir. Çalmalarda maksimal younluk uygulanmaldr.
Erkekler kendi maksimum süratlerine 12, kzlar ise 14 yanda ulaabilirler. Çocuklarn
antrenmanlarnda bu dikkate alnmaldr.
Öncelikle sporcularda temel sürat gelitirilmeli ve bunun üzerine daha sonra teknikle
balantl sürat ölçülmelidir.
Sürat çalmalar basit yada kombine biçimde her antrenman içeriinde yer almaldr.
Sürat çalmalar sçrama çalmalar ( kayma admlar ) ile bütünletirildiinde daha
etkin olabilir.
Bilindii gibi sürat kaltmsal bir özelliktir. Bu nedenle snflandrlm olan merkezi sinir
sistemi tam gelimeden geniletilebilir.
deiik durumlarda amaca uygun çabuk bir ekilde tepki gösterebilme,
her hareketin birbirini doru olarak izlemesi ve istenilen kuvvetle meydana
gelmesidir.
belirlemektir.
Koordinasyon, ne kadar iyi gelimise, bir sporcu o kadar koordinasyonlu, akc, dinamik,
ritmik ve ekonomik reaksiyon gösterebilir.
Bu nedenle koordinasyon antrenman, spor eitiminde oldukça önemlidir.
Koordinasyon Nasl Oluur ? • Hareketlerimiz kaslarmzn kaslmas sonucu meydana gelir.
• Kaslar zt yönlü,e yönlü,stabilize veya nötr edici olmak üzere farkl görevlerde kaslrlar.
• Koordinasyon ite bu hareketlerin birbirini doru olarak izleyen ekilde ve istenilen
kuvvette meydana gelmesidir.
gerektii zamanda gelmesi ile olur.
Koordinasyon hareketi yaptran ve engelleyen kaslarn uygun çalmas sonucu ortaya
çkar.
Bu uyum gelimemise ortaya kontrolsüz veya zayf kontrol edilen bir hareket çkar.
Bu çalmalarn sk tekrar daha dakik, çabuk bir cevap oluturmay salar ve yüksek
koordinasyonlu etkin ve mükemmel bir hareket ortaya çkar.
Bir sporcunun koordinasyon seviyesi; o spora yönelik hareketleri çabuk bir ekilde dikkatli
ve etkin göstermesine baldr.
yi derece koordinasyona sahip sporcu sadece bu becerileri mükemmel yapmaz ,ummad
anda maruz kald durumlarda antrenmann sorunlarn çok çabuk çözme yeteneine de
sahiptir.
Koordinasyon çok karmak bir motorik yetenektir ve sürat, kuvvet, dayankllk, esneklik
özellikleri ile çok yakn iliki içerisindedir.
Bu özellik sadece teknik ve taktiklerin kazanlmasnda ve mükemmelletirilmesinde deil
ayrca rakiplerin, meteorolojik koullarn zemin ve araç gereçlerin deitirilmesinin söz konusu
olduu allmam durumlarda, teknik ve taktik uygulamalarda da belirleyici bir öneme
sahiptir.
2- Hareketi gerçekletiren ve engelleyen kaslarn antrenmanllk derecesi,
3- Kulakta bulunan denge orannn uyum düzeyine,
4- Elit sporcularn hareketlerindeki üstünlüün nedeni hareketi engelleyen ve yardmc
kaslar arasndaki mükemmel uyum ile belirlenir.
Koordinasyon iki ana bölüme ayrlr 1 Genel Koordinasyon : Her spor dal için geçerli olan genel anlamdaki vücut
koordinasyonudur.
2 Özel Koordinasyon : Uygulanan, yaplan spor dalna yönelik, o spor dalnn
özelliklerini içeren teknik-taktik ve benzeri hareketlerin koordinasyonudur.
Koordinasyonu oluturan faktörler
2-Sevk ve idare yetenei
4-Denge yetenei
5-Çok yönlülük
1- Motorik örenme yetenei
3- Motorik uyum ve yer deitirme yetenei
1-Vücut arl
Relatif kuvvet koordinasyonda önemli bir faktördür. Kaslara oranla arlk ne kadar fazla ise
koordinasyon o kadar snrl olacaktr.
2-Boy
Spor türlerinin özelliklerine göre o branta baarl olabilmek için ksa, orta veya uzun boy
avantaj salar.
3-Zaman ayarlama
Bir harekete katlan kas gruplar uygun zamanda kaslmal ve gevemelidir.
4-Hareket dakiklii Göz-kas koordinasyonu Prorioseptik duyarllk Kinestetik duyarllk
5-Denge
gelebilme koordinasyon için önemlidir.
9-Görerek nianlama
Elle ulaacak kadar yakn cisimler için görme keskinlii çok iyidir. Büyüklük ve eklin
üç boyutlu olarak deerlendirilmesi, nianlama dakikliini ve uzaklk tahminini gerektirir.
10-Kassal tansiyon
tansiyon ise hareketlerin zayf ve kararsz uygulanmasna neden olur.
11-Ya
gereklidir.
edilmelidir.
1-Deiik durumlarda (vaziyet, pozisyon) Koordinasyon antrenman
2- Ek altrmalar yardmyla Koordinasyon antrenman
3-Uygun artlar altnda hareket deiikliiyle Koordinasyon antrenman
4-Kark (karmak) örenme yani birçok ön ve ara istasyon araclyla
koordinasyon antrenman
Metot Örnek
Allmam Çk Srt sçrama çukuruna dönük durumda geriye doru durutan uzun atlama
Oyun metodu Atma, vurma(itme, tekme, yumruk),sçrama (bacak veya kol tercih etmeksizin)
Tempo deiiklii Yüksek veya alçak hareket sürati veya tempolu vuru
Alan boyutlarnda deiiklik Atma sporlarnda daireyi küçültmek, kaleyi küçültmek,deien uzaklklar vs.
Ek hareketler ve deiik tepkiler Dönüle birlikte sçrama, deiik ele mücadele
Beceri Antrenman
1-Yüklenmenin dozu kademeli arttrlmaldr.
4-Örenilecek yeni hareketlerin seçiminde sporcunun yetenei göz önünde
bulundurulmaldr. Koordinasyonun üst seviyeye ulamasnda bireysel farkllklar
unutulmamaldr. Sportif branlarn özel egzersiz gereklilii düünülmelidir.
5-Kombine bir antrenman düünülmelidir, uygulanmaldr.
6-Altrmalarn temposu, sürekli deitirilmelidir (uygulanan hareketlerin ritm, yön ve
hznn deitirilmesi).
7- D koullar deitirilmelidir. Deiik alanlarda, deiik alet ve yardmc ile hareketler
uygulanabilir.
birkaç hareketin balantl olarak uygulanmas. Örn: hentbolda top sürme ve düerek at
çalmas).
üstün bir teknikle olabildiince süratli yaplmaldr.
10-Direktif komut deitirme (gözler açk veya kapal,aaya bakarak denge çalmas, ayna
önünde duyarlk çalmas).
oluturmaldr.
belirli parçalarnn hareketi deitirilir. Örn: yürüme, koma, sekme hareketi deiik kol
formlar ile yaplabilir.
14- Yorgunluk meydana geldiinde dinlenme verilmelidir.
15-Günlük antrenman programnda koordinasyon altrmalar uygulanmaldr.
16-Belirli aralklarla stafet yarlar, engel koular ile sporcularn kontrolü yaplmaldr.
Antrenman Ylnn Planlanmas: Periyodlama
stenilen form zirvesinin salanabilmesi
Bölüm/Evre 1 (min) mezosiklüs
Periyod 1 (min) bölüm
Makrosiklüs Yaps 1 antrenman yl (1-4 yarma per) (Makrosiklüs:Hazrlk+Yarma+Dinlenme Per)
Megasiklüs Yaps 2-4 yl ve daha fazla (Birkaç olimpik süre planlamas)
KONDSYON ANTRENMANI VE YÖNTEM
Slayt Numaras 13
Slayt Numaras 14
ORTALAMA 24 SAATLK DLMDE VÜCUTTA MEYDANA GELEN DKKAT ÇEKC HUSUSLAR
ÖLEDEN SONRA
Slayt Numaras 37
Slayt Numaras 41
ntramüsküler koordinasyon antrenman metodu
Slayt Numaras 58
Slayt Numaras 59
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Slayt Numaras 61
Slayt Numaras 62
Slayt Numaras 63
ZOMETRK KUVVET ANTRENMANLARI
Slayt Numaras 65
Slayt Numaras 66
Slayt Numaras 67
Slayt Numaras 68
Slayt Numaras 70
ANTRENMAN METOTLARI
Slayt Numaras 115
Slayt Numaras 116
Slayt Numaras 117
Slayt Numaras 118
Slayt Numaras 119
Slayt Numaras 120
Slayt Numaras 121
Slayt Numaras 122
Slayt Numaras 123
Slayt Numaras 124
Slayt Numaras 142
Slayt Numaras 143
Esnekliin Geliim Devreleri
Aktif Hareketlilik
Pasif Hareketlilik
Statik Hareketlilik
Dinamik Hareketlilik
Genel Hareketlilik
Özel Hareketlilik
Slayt Numaras 195
Slayt Numaras 196
Slayt Numaras 197
Slayt Numaras 198
Slayt Numaras 199
Koordinasyonu oluturan faktörler
Slayt Numaras 208
Koordinasyonu oluturan faktörler
Slayt Numaras 210
Slayt Numaras 211
Slayt Numaras 212
Slayt Numaras 215
Slayt Numaras 217
Slayt Numaras 218
Slayt Numaras 219
Sporsal verimlilii artrmak, sporcunun i yapabilme kapasitesini arttrabilmek ve motorik özellikleri gelitirmek için yaplan planl ve süreli yüklenmelerdir.
KONDSYON NEDR?-2
Kondisyon, sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir. Dier bir deyile; organizmann ve kaslarn enerji oluum sürecinin etkileimi altnda kuvvet , dayankllk, sürat, hareketlilik ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünlemesi ve ibirliidir.
Kondisyon çalmalarnn temel ilkesi, sistemli bir antrenman periyotlamas ile birkaç yl süren ve var olandan daha fazla motorik özeliklerin gelitii, daha yüksek iddetteki strese dayanabilme yeteneidir.
ENERJ SSTEMLER Aerobik metabolizma
Karbonhidratlarn, yalarn ve gerekirse proteinlerin oksijen varlnda tamamen parçalanarak karbondioksit ve suya dönüümleri ile sonuçlanan bir seri kimyasal reaksiyondan oluur ve bu parçalanma srasnda ATP molekülü üretilir. Oksijen kullanlarak oluan bu kimyasal reaksiyonlar, hücre içinde mitokondri ad verilen bir organel içerisinde meydana gelir ve bu kimyasal olaylara ‘oksidasyon’ ad verilir.
Anaerobik metabolizma
Sadece karbonhidratlarn (yalar ve proteinler hariç) oksijen kullanlmadan ksmen (tamamen deil) parçalanmas ile bir ara maddeye (laktik aside) dönüümünü içerir. Bu metabolizma ile aerobik metabolizmaya oranla çok daha az miktarda fakat ksa sürede enerji üretimi gerçekleir. Anaerobik metabolizmada oksijen kullanlmadan enerji üretimi söz konusudur.
TANIMLAR-1 ATP: Adenozin Tri Fosfat. Bir adenozin molekülü ve üç fosfat grubunun birbirine yüksek enerji ba ile balanmasndan oluan kimyasal bir bileiktir
ATROF : Yetersiz beslenme ve hareketsizlik gibi nedenlerden dolay kas hücrelerinin küçülmesidir. Kas fibril kesitinin enine küçülmesidir
BMI: Vücut arl/boyun karesi
TANIMLAR-2 HPERTROF: Kas fibril kesitinin enine büyümesidir. Dier bir deyimle kas hacminin artmasdr.
HPERPLAZ: Kas fibrillerinin sayca çoalmasdr .
KAS FBRL: Tekbir kas hücresidir. MAX VO2: Bedenin egzersiz srasnda ulat maksimal oksijen tüketim kapasitesidir.
TANIMLAR-3 METABOLZMA: Vücudun temel fonksiyonlarn devam ettirebilmek için bir günde ihtiyac olan minimum enerji miktardr. Dinlenme annda vücudun kalori harcama hzna baklarak ölçülür ve kcal olarak yazlr.
NABIZ: Nabz, kalbin 1 dakika içinde kaç kere kasldn yani kalbin hzn (kalp atm says) yanstr. Salkl bireylerde nabz istirahat halinde iken dakikada 60- 100, ortalama 70 civarnda olmaldr.
TANIMLAR -4
ANTRENMAN NABZI: Kalp atm says antrenmann younluuna göre belirlenir. Örnein; kii % 60 younlukta bir egzersiz yapacaksa, maksimum kalp atm saysnn % 60’ na denk gelen nabzda çaltrlr. (maksimum kalp atm says 220’ dir.).
TANIMLAR-5 Antrenman arl (Yüklenmenin iddeti): Çalma srasnda maksimal kuvvetimizin ne kadar ile arl kaldracamz açklar.
Set says: Bir hareketin kaç set yaplacan yani kaç kere ayn istasyonla çalmaya devam edeceimizi açklar.
Tekrar says: Setlerde arl kaç defa kaldrp indireceimizi açklar. (1 tekrar, arl bir kere kaldrp indirmeyi belirtir.)
TANIMLAR-6
Yüklenme süresi: Setlerde, tekrar saysna bal olarak arl kaldrp indirken geçecek süreyi açklar. (Mesela 10 tekrar yaplrken 10 tekrar sonunda belirtilen sürenin almamas.)
Setler aras dinlenme: Set aralarnda yani ayn istasyonla çalmaya devam ederken yüklenmeler sonunda (tekrarlar sonunda) aralarda dinlenme süresini açklar.
Hareketleraras dinlenme: Bir hareketten farkl bir kas grubunu çaltran harekete geçerken (bir istasyondan baka bir istasyona geçerken) aralarda dinlenme süresini açklar.
ÇALIMADAN VERM ALINMASI ÇN UYULMASI GEREKEN KURALLAR
Salk durumu
Doru teknik
Doru nefes kullanm, nedeni?
METODK LKELER
KUVVETN TANIMI Hollman’a göre kuvvet; bir dirençle kar karya kalan kaslarn, kaslabilme yada bu direnç karsnda belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneidir.
Nett kuvveti ; “bir kasn kaslma ve geveme yoluyla bir dirence kar koyabilme özellii” olarak tanmlamtr.
GÜNDÜZ
Testosteron günün en yüksek seviyelerinde. Sabahn sonlarna doru zihin en uyank seviyelerinde
Hafza en iyi seviyede
Vücut scakl hala düük
ORTALAMA 24 SAATLK DLMDE VÜCUTTA MEYDANA GELEN DKKAT ÇEKC HUSUSLAR
ÖLEDEN SONRA Acya kar koyabilme en iyi seviyelerde
Öle saatlerinde enerjinin en düük seviyelerde olmas mümkün Öleden sonra geç saatlerde adrenalin ile vücut scakl art trendine girmekte
Öleden sonra geç saatler zihinsel/fiziksel ilevler arasnda dengenin olutuu en iyi dönemdir
AKAM Koordinasyon , güç , vücut ss günün en yüksek seviyelerinde
Akcier performans en iyi seviyelerinde
Esneklik ve kuvvet en iyi seviyelerinde
Zihinsel odaklanma azalmakta
GECE
Akam 9’dan sonra vücut uykuya hazrlk olarak fazladan melatonin hormonu üretmekte
Vücut ilevleri uykuya hazrlk yaparak azalmakta
SONUÇ OLARAK Dikkat edilirse çou sistem günün ayn zamannda en üst seviyelerde deil .
Bu bilgilerden ve bireyler arasndaki farkllklardan dolay herkes için antrenmandan en iyi verim alabilecekleri zaman vermek çok güç olacak .
Ancak gelitirilecek motorik özelliin çalma saatleri bu bilgilere göre ayarlanabilir.
Kuvveti Etkileyen Faktörler
Genel geliim evresi; 10-11 yalarna kadar kz=erkek
En yüksek seviyeye ulama; Erkeklerde; 20, Kadnlarda birkaç yl daha erken
Her iki grupta da; 12-19 yalar arasnda kuvvet artmakta, 30 yana kadar yavalamakta ve 30 yandan sonra azalma görülmektedir.
2. Kuvvetin Fizyolojik Karakteri Sporcunun antropometrik ölçüleri, kas metabolizmas gibi
özellikleridir.
antrenmanl sporcularda ise %80’ e kadar çkar.
4.Sinirsel Faktörler Sinir sisteminin kas kuvveti için son derece önemli olduu ve kuvvet antrenmannn amac her gün artan oranda motor ünitenin kas kaslmasna katlmn salamaktr.
5. Mekanik faktörler; çalan kaslarn gerginlii Eklemlerin derecesinin etkisi Hareketin açsdr.
6. Is faktörü; kas kaslmas daha süratli ve kuvvetli olur, kas viskozitesi azalarak, kimyasal reaksiyonlar hzlanr.
7. Enerji faktörü; Kasn enerji deposu ve beslenme durumu etkilemektedir.
8. Yorgunluk; kasn uyarlabilmesini, Kuvvetini kaslma büyüklüünü azaltr.
9. Toparlanma (dinlenme ve beslenme); Çalmalarnza en erken yemekten 2-3 saat sonra balayn böylece enerji verici maddelerin ve kas aktivitesi esnasnda sarf edilen mineral ve dier elemanlarn temini salanabilir.
10. Isnma; germe- esnetme çalmalar ve masaj, kas kuvvetini etkileyen dier faktörleGünlük çalmalarnza sndktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) balayn.rdir. Öylece sakatlanma riski en aza indirilir.
11. Kas potansiyeli Hareketle ilgili tüm kaslar tarafndan gösterilen kuvvetlerin toplamdr.
12. Teknik Doru teknik ile çalmak ve teknii gelitirmek sporcunun performansnn %80’ e kadar kullanabilme olana verir.
KUVVETN SINIFLANDIRILMASI
KUVVETN SINIFLANDIRILMASI
Genel Kuvvet Özel Kuvvet Kuvvetin herhangi bir spor dalna yönelmeden, genel anlamda tüm kaslarnn kuvvetidir.
Belli bir spor dalna yönelik kuvvettir.
KUVVETN SINIFLANDIRILMASI
Çabuk Kuvvet
Kuvvette DevamllkMaksimal Kuvvet Kas sisteminin isteyerek gelitirilebildii en büyük kuvvettir.
“sinir ve kas siteminin yüksek bir kaslma hz ile dirençleri yenebilme kuvveti”
Organizmann uzun süre devam eden kuvvet yüklenmelerinde yorgunlua kar koyabilme yeteneidir.
KUVVET FORMLARI KUVVET
DNAMK Tepki kuvveti Çekme kuv. tma-savurma kuv
STATK Dayanma kuv. Çekme kuv. Bask kuv
Sprint kuv. çrama kuv. Patlayc kuv. Çekme kuv. Atma kuv. Vurma kuv. Tepki kuv
Sprint kuvvet dayankll çrama kuv. dayankll Patlayc kuv. dayankll Çekme kuv. dayankll Atma kuv. dayankll Vurma kuv. dayankll Tepki kuv. dayankll
KUVVETN SINIFLANDIRILMASI
Relatif Kuvvet Salt Kuvvet Sporcunun kendi vücut arlna kar gelitirebilecei mümkün olan en büyük kuvvettir.
Vücut arl ne olursa olsun, bir sporcunun herhangi bir spor dalnda hareketi uygularken gelitirdii kuvvettir.
SPORDA KAS LFLERNN ÖNEM VE KAS ÇALIMASI
Açk(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, kaln ve çabuk tepki gösterirler. Uyarlma dereceleri ve kaslma hzlar yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar. Anaerobik enerji mekanizmasna sahiptirler.
Koyu(krmz) kas lifleri: Krmz kas lifleri, yava ve düük bir kuvvetle kaslrlar, ancak daha geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler be kat daha fazla miyoglobin içerirler. Bu da dayankllklarnn bir göstergesidir. Aerobik enerji mekanizmasna sahiptir.
Kark (intermedial) kas lifleri: Kark türde ise, kimyasal bileimine göre beyaz ya da krmz kas liflerinin özellikleri arlk kazanr.
KUVVET ANTRENMAN METODLARI
Kuvvet kazanabilmek 3 temel faktöre baldr.
1.Kasa uygulanan yükleme younluu
2.Yükleme süresi 3.Yüklemenin skl ve uygun dinlenmedir
En iyi kuvvet kazanmnn maksimal kuvvetin %60-90 iddetinde, 8-12 tekrar, 3-4 set saysnn olduu antrenmanlar ve bu antrenmanlarn 6-8 hafta süreyle, haftada en az 3 gün yaplmas gereklidir.
Bunun yannda beslenmeye çok dikkat edilmelidir.
Kuvvet antrenmanlar günün hangi zamannda yaplmal? Niçin?
Sabah yaplmal, çünkü; Testosteron hormonu günün en yüksek seviyelerindedir. Testosteron arlk çalmas sonucu zarar gören kas liflerinin yeniden inasnda ve protein sentezinde kritik derecede önem tar.
Kas-zihin arasnda balant kurulmas yoluyla çalmann etkinliinin en üst seviyelerde gerçeklemesine olanak salayan zihinsel odaklanabilme günün en iyi seviyelerindedir.
Kuvvet antrenmanlar hangi mevsimlerde yapmak daha faydaldr?
Temmuz’ dan Eylül’e kadar kuvvet gelitirmenin daha uygun olduu, k aylarnda ise daha düük verim elde edildiini görmekteyiz.
8 hafta sonra kazanlan kuvvetin yarsnn kaybedildii görülmektedir, bundan dolay kazanlan kuvveti muhafaza etmek için en az 2 haftada 1 gün veya her haftada 1 defa kuvvet antrenman yaplmas zorunludur.
KUVVET ÇALIMALARI YAPILIRKEN DKKAT EDLMES GEREKEN HUSUSLAR
1- Kuvvet antrenman öncesi amaca göre snma yaplmaldr.
2- Uygulamalar yardmc ile yapmakta yarar vardr.
3- Antrenmanlarn ayn saatlerde yaplmas uyum süreci açsndan önemlidir.
4- Doru teknik örenilmelidir.
6- Mevsime göre spor giysisi kullanlmaldr.
7- Sporcular motive edilmelidir.
8- Beslenmeye dikkat edilmelidir.
10-Kuvvet antrenman tüm yla datlmaldr.
KUVVET ANTRENMANLARININ METODK SIRALAMASI
1-Kendi vücut arlmzla (nav)
.
5-Büyük arlklarla (halter ve özel arlklar)
6-Derinlik sçramalar ve ok çalmalaryla
Kombine olarak yaplabilmektedir
Kas kuvvet dayankllnn gelimesi
Kasn çabukluluk özelliinin gelimesi
MAKSMAL KUVVETN BULUNMASI
Çalma yapmay planladnz 8 - 10 istasyon seçiniz. Her istasyon farkl kas gruplarn çaltracak ekilde sraya koyunuz. Her istasyon için; set says 5 set olacak ekilde;
1. set; 10 - 15 kilo ile / 12 tekrar 2 - 4 dk. dinlenme
2. set; 30 - 35 kilo ile / 10 tekrar
2 - 4 dk. dinlenme
2 - 4 dk. dinlenme
Son 2 sete girerken kaslar daha zorlayc, özellikle 4. sette maksimale yakn 6 tekrar yaplabilecek bir kilo ayarlamak gereklidir. mesela; 4. set; 60 - 65 kilo ile / 6 tekrar
4 - 6 dk. dinlenme
zometrik Kuvvet Antrenman Metotlar
Maksimal Kuvvet Antrenman Metotlar
Çabuk Kuvvet Antrenman Metotlar
Kuvvette Devamllk Antrenman Metotlar
zokinetik Kuvvet Antrenman Metotlar
-
Maksimal kuvvet antrenman genellikle yüksek ile maksimal arasnda bir kaslma gerilimi ve uzun bir gerilme süresini gerektirir. Bu ekildeki yüksek ve uzun kaslma süreleri kasn büyümesini salar (Kas yapc antrenman).
-Maksimal kuvvet antrenman, yüksek ve maksimal yüklenme younluu ile ksa süreli patlayc kaslma eklinde uygulanrsa kas içi koordinasyonu gelitirir.
MAKSMAL KUVVET ANTRENMANI
Metodu Kombine Yüklenme
Metod
Klasik Metod Yüklenme younluu %80-100 arasnda deiir seri says 5-6, tekrar says 1-5 arasndadr.
Bu nedenle üst düzeydeki sporcularn maksimal kuvvet geliiminde kullanlr.
Piramidal yöntem bu metotta kullanlabilir. Piramidal yöntemde ise tekrar says basamak bana bir tekrar azalr, younluk ise basamak bana bir artar.
1. Klasik Metod:
X1=%100
X2=%95
X3=%90
X4=%85
X5=%80 T=Altrmalarn tekrar says X=Sporcunun % olarak mak.kuv. D=Dinlenme
KAS YAPICI MAKSMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
Uzun yüklenme süresince orta dirençle yaplan çalmalardr. Sporcunun; maksimal kuvvetinin %40-60’, tekrar says 8-12 hareket temposu akc ve yava, seri says yeni balayanlarda 2-4, üst düzey sporcular için ise, 4-6 arasnda deiir.
Seriler aras dinlenme sporcunun kondisyon durumuna göre 1-3 dakika arasnda deiir.
ntramüsküler koordinasyon antrenman metodu
Üst Düzeyde sporcularda kullanlr.
Yüksek ve hzl kuvvet geliimini salar.
Temel ilke olarak, yüklenme younluu yüksek (%70-90 ) tekrar says az (1-6), hareketler akc ve seri says fazladr (5-6).
Dinlenme seriler aras 1-2 dakikadr.
Tempo Patlayc
Dinlenme tamdr
Kas yapc maksimal kuvvet antrenman ile intramüsküler koordinasyon
antrenman birlikte yaplr. Öncelikle kas yapc maksimal kuvvet antrenman
ile balanr daha sonra intramüsküler koordinasyon antrenmanna geçilir.
Bu üç yöntemin birbiri ile kombinesidir.
• Örnein derinlik sçramalar bu gruptadr.
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvveti tüm spor dallar ve özelliklede sportif oyunlar için çok gerekli olan bileik motorik özelliktir.
Çabuk kuvvet; balangç ve reaksiyon kuvveti, hareket hz ve dolaysyla hareket frekans gibi etkenlere baldr, tabloda da görüldüü gibi birçok öeyi kapsamaktadr.
TEKNK SÜRAT
ÇABUK KUVVET
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk Kuvvet hem temel kuvvetin arttrlmas, hem de hareket hznn yükseltilmesi ile gelitirilebilir. Çalmalarda en önemli nokta dinamik uyumun salanabilmesidir.
Çabuk kuvveti kazandrc çalma uygularken temel ilke, hafif ve orta yüklerden yararlanma yoluna gidilmesidir.
Arlk çalmalarnda yüklenme Maksimal kuvvetin %40-60’ olmaldr. Çalmalar orta arlk, orta tekrar ve patlayc tempoda yaplmaldr.
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
Kuvvete devamllk kuvvet ve dayankln belli oranlarda bileimi demektir. Dier bir deile uzun süre devam eden kuvvet çalmalarnda kaslarn yorgunlua kar koyabilme yeteneidir.
Kuvvette devamll gelitirebilmek için çalmalar az yüklenme çok tekrar ve orta-akc tempoda yaplr.
Çalmalarn yüklenme yüzdesi % 20-30 arasnda deiir tekrar says ise yaklak 20-40 aras amaca göre belirlenir.
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
ZOMETRK KUVVET ANTRENMANLARI
zometrik çalma, bir kas grubunun hareketsiz bir cisme kuvvet denemesidir.
zotonik kuvvet antrenmanlarnn özel bir türüdür. Tamamlayc bir antrenman türü olup, bu antrenman ile izometrik ve oksotonik çalmalarn dezavantajlarndan saknlr.
zokinetik çalmalarda; bir veya birçok hareket ak srasnda hz sabit kalr ve d direnç deitirilir. Bu da mekanik aletlerle gerçekletirilir.
ZOKNETK KUVVET ANTRENMANLARI
Bu çalmada kaslarn kaslmalar bir merkez sinir tarafndan çalan istemli ekilde deil, elektrikli uyarmla meydana gelir.
DESMODROMK KUVVET ANTRENMANLARI
Farkllklar; 1- Hareket hz mekanik ayarlanabilir. 2- Kaslara her defasnda arlk yüklendiinden kaslar, dönü
noktalarnda geveme imkan bulamazlar. Fakat dier kuvvet antrenmanlar metotlarna kyasla daha hzl bir kas geliimi salar.
Dezavantajlar;
3- Hareket genilii deitirilemezler.
Bayanlarn kas yaps ile erkeklerin kas yaps arasndaki farkllklar; Kaslardaki lif says daha azdr. Kas kitlesi erkeklere göre yaklak olarak %30-35 daha azdr. Her cm2 ye düen kas kuvveti %20-25 daha azdr.
Bayanlar 16 ile 30, erkekler ise 20 ile 30 yalar arasnda en büyük kuvvete ulaabilirler. Yan ilerlemesi ile oluan kuvvet kayb bayanlarda daha azdr.
Bayanlardaki kuvvet antrenmanlarnn kapsam ve younluu yava yava ve basamak basamak yükseltilmelidir.
Arlk çalmalarnda büyük arlklardan kaçnmak gerekir.
ÇOCUK VE GENÇLERDE KUVVET ANTRENMANI
Çocuk ve gençlerde genel ve çok yönlü organizmann olumasnda, kuvvet antrenman önemli bir rol oynamaktadr.
Ancak yaplacak kuvvet antrenmanlarnn ya ve geliim ilkelerine uymas gerekmektedir.
Çocuk ve gençlerin kemik geliimi 17-20 ya arasnda sona ermektedir. Kaslarn geliimi ve kuvvet performansnn en üst düzeye çkmas ise yine 20 ya snrndadr
ANTRENMAN METOTLARI STASYON ÇALIMASI
Katlanlarn saysna ya da aletlerin say ile özelliine göre deiik altrma türleri uygulanr.
stasyonlarn tekil edilmesinde dairesel ya da dört köe düzen kullanlr ve sporcularn hzla bir istasyondan dierine geçebilmesi dikkate alnr. Kas gruplarna deimeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur (örnein; bacak kaslar, karn kaslar, kol kaslar gibi),
Seçilecek altrmalar uygulanan grubun teknik düzeyine uymal ve her sporcu hareketin teknik akn zorlanmadan yapabilmelidir.
stasyon çalmalar süre ve tekrar metoduyla uygulanr.
SÜRE METODU
Sporcu her istasyonda belirlenen süre içerisinde hareketi mümkün olduu kadar süratli tekrarlar.
TEKRAR METODU Altrmalarn tekrar says ve her istasyon için belirlenmitir. Dier istasyona geçite dinlenme verilmez. Tüm istasyonlarn bitiminde her sporcu için süre tespit edilir. Antrenmanlar boyunca sürede %10-20 düzelme olunca, her altrmann tekrar says arttrlr ve dolaysyla yükleme yükselir. Oyuncularn genel ve özel kuvvetinin gelitirilmesinde çok etkin olan istasyon çalmalarnn yararlar öyle sralanabilir.
• Her motorik özellii antrenman amacna göre gelitirilebilir.
• Özellikle maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamllk bu metotla gelitirilir ve düzeltilebilir.
• Çalma çok sayda sporcu ile uygulanabilir.
• Her türlü araç ve gereçten yararlanabiliriz.
• Bireysel yükleme güç durumuna göre düzenlenebilir.
• stasyonlarn kurulmas ve toparlanmas problemsizdir.
• Grubun ve sporcunun kendini kontrol mkan vardr
Dayankllk; Uzun süren yüklenmelerde organizmann yorgunlua kar koyabilme yeteneidir. Kesintisiz olarak 60 sn üzerinde süresi olan spor dallar için dayankllk çok önemlidir. Dayankllk antrenmanlar ayrca sporcularn yarma stresi ile baa çkmasnda yardmc olur.
DAYANIKLILIK NEDR
DAYANIKLILIK ANTRENMANLARIN FZYOLOJK ÖZELLKLER
Antrenman yapmayanlarda kalp arl 250-300 gr iken, antrenman
yapanlarda bu deer 350-500 gr kadardr. Kritik kalp arl 500 gr’ amaz.
Kalbin büyüklüünün artmas kalp atm ve volümü’ nün yükselmesi ve böylece,
dayankllk kabiliyetinin gelimesinde etkilidir. Bunun yannda O2 alma
kapasitesinin de yükselmesi en önemli ön arttr.
Daha çok kanla kaslara daha çok O2 girer. O2 enerji demektir. nterval
antrenmanlar yoluyla kalbi gelitirmek mümkündür. Yine antrenmanlar yoluyla
klcal damarlarn says artar. Böylece de daha çok yanma yoluyla enerji art
salanr.
dakikada ortalama 40 at, antrenmanszlarda, 70'tir. Atm hacmi spor
yapmayanlarda 60-70 mlg. iken spor yapanlarda bu say 105 mlg'dr.
Dayankllk antrenmanlar ile kalp atm saysnda düme görülür. Peter'e göre olimpik seviyedeki sporcularn dinlenme anndaki kalp atm says aada gösterilmitir.
Halter 80 55 106
Kalp Atm Says
Orta M. Koucu (400 - 800) 63 49 76
Uzun M. Koucu (1500 - 10000) 61 46 64
Maraton 58 50 67
ATP,
Antitatin,
Hücrelerin Fonksiyonlar
Genel Dayankllk
Birçok kas grubunu ve dizgesini (MSS, sinir-kas, kalp-kan-dolam
dizgesi) içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya konabilme
kapasitesi olarak kabul edilmitir.
etkinliklerindeki verim sergilemesini kolaylatrmaktadr.
yüksek bir çalma kapsamn baarl bir biçimde sergilemelerine ve
gelecek antrenman ve yarma için daha hzl bir biçimde
toparlanmalarna destek vermektedir.
Her spor dalnn özelliine göre o spor dalnn gerektirdii teknik
taktik uygulamas ile ortaya konan kombine dayankllktr.Spor dalnn
ihtiyaçlarn gidermek için hazrlanan oyun, sprint vb dayankllk biçimleridir.
Sporcular zorlu taktik oyun ya da karlama srasnda özel dayankllk
seviyeleri etkilenebilir ve hatalar yapabilirler.
Sonuç olarak; salam bir genel dayankllk üzerine kurulmu olan
özel dayankllk ne kadar üst düzeyde olursa sporcularn antrenman ve
yarmalara yönelik çeitli stres etmenlerinin üstesinden gelmesi o kadar kolay
olur.
Organizma oksijen borçlanmasna girmeden, yeterli oksijen ortamnda
ortaya konan dayankllktr.
vücuttaki enerji depolarndan yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti
yürütmesidir.
Çalma süresince alnan oksijen ile alnmas gereken oksijen arasnda bir
denklik yok ise çalma türü anaerobiktir. Organizmann yüksek oksijen
borçlanmasna ramen çalmaya devam edebilme yeteneidir.
Ksa Süreli Dayankllk
Anaerobik kapasite arlkta olup, aerobik ve anaerobik çalma söz
konusudur.
400m de toplam enerjinin 80% , 800m’ de ise 60-70% anaerobik enerjiden
kaynaklanmaktadr (Pfeifer 1981).
önemlidir.
kapasitenin gelitirilmesi olduu unutulmamaldr!!!
O2 kaynaklar organizmann gereksinimlerini tam olarak
karlamamaktadr, bu nedenle de sporcu bir O2 borcu oluturur.
3000m de toplam enerjinin 20% , 1500m’ de ise 50% anaerobik
enerjiden kaynaklanmaktadr.
Aerobik ve anaerobik çalma söz konusudur. Ancak yava yava aerobie
geçi vardr.
Tamamen aerobik çalma söz konusudur.
Bu tür bir müsabaka kalp atlar oldukça fazladr (dakikada 180 den fazla),
Kalbin dk atm kapasitesi 30-40 lt arasnda ve akcierlerden dakikada 120-140lt hava temizlenir.
Kaslarn Çalma Türleri Açsndan
tanr.
kategorisi daha çok aerobik kark aerobik-anaerobik veya anaerobik yolla
mümkündür.
aerobik, %15-50 aras enerji oluumu aerobik-anaerobik, %50 ve üzeri ise
anaerobik yoldur.
durumunda çalabilmek için gerekli olan doku uyumu) sporcunun yüksek
bitkinlik yaad her durumda ortaya çkabilir.
Bu durumlara organizmann ayak uydurabilmesi için aada verilen
metotlar ile dayankllk gelitirilebilir.
1. Sürekli koular metodu
çalmalardr.
Her ne kadar yllk antrenman programnn her aamasnda bulunsa da,
arlkl olarak hazrlk aamasnda kullanlr.
Aerobik dayankll gerektiren tüm sporlar için ve en çok da sürenin 60 sn ve
üzeri olan sporlarda önerilmektedir.
Koulacak mesafe 5-8 km arasnda deiir. Kou srasnda kalbin dakikada
atm says 140-150 arsndadr.
Antrenman Yetenei %
Tam yorgunluk
ile çeitli yüklenmelerin tekrarland yöntemdir.
Dinlenme aras süre temelde kalp atlarna göre hesaplanr.
Tekrar edilecek olan mesafelerin bölümleri ya zamana göre
(örn: 12*3 dk) ya da mesafeye göre (12*800m) ayarlanr.
Daha etkin bir antrenman etkisi için kii interval antrenman
yöntemlerinin üçünü de birletirmelidir.
1.Ksa Süreli nterval Antrenmanlar
2.Orta Süreli nterval Antrenmanlar
3.Uzun Süreli nterval Antrenmanlar
1. Ksa süreli interval antrenman metodu: 15 sn-2 dk aras çalmalar söz konusudur. Genellikle anaerobik dayankll gelitirir.
2. Orta süreli interval antrenman metodu: 2-8 dk aras yaplan çalmalar kapsar. Enerji üretim sistemlerini gelitirebilir
3. Uzun süreli interval antrenman metodu: 8-15 dakika aras yaplan çalmalar kapsar. Aerobik dayankllk geliimini salar
nterval çalmalarda ksaca dikkat edilmesi gereken ilkeler unlardr
1. Çalmann süresi
2. Çalmann kapsam
nterval antrenmandan tam dinlenme beklenilmez.
nterval antrenman metotlar kalbi tamamen özel ölçüde ve ksa sürede büyütür. Büyüyen kalp yeniden uygun maksimal O2 almyla dayankllk kabiliyetini artrr.
Temel Enerji Çalma Süresi Çalma Dinlenme Oran Dinlenme ekli
ATP-PC 30 sn 1/3 Pasif
ATP-PC Laktik Asit
O2 Yol 3 dak. fazla 1/2 Aktif
Antrenman
sonu
Antrenman Yetenei %
Tam yorgunluk
nterval antrenman metodunda verimsel dinlenme süresi 1/3 dür.
Verimsel dinlenmenin süresi sporcunun antrenman durumuna göre (Nabzn 120-130'a inmesi) 30 sn ile 5 dakika, yava kou temposunda ise 100 ile 1000 m arasnda deiir.
Antrenmanl sporcularda ve ksa mesafelerde kalp atm says daha çabuk düer.
nterval Antrenman 2’ye ayrlr;
1. Yaygn (Extensive) interval antrenman.
2. Youn (ntensiv) interval antrenman.
Yaygn interval antrenmanda çalma younluu düük, ancak sürekli, youn
interval antrenmanda çalma younluu yüksek, yüklenme süresi az ve dinlenme
aral uzundur.
özellii ön planda iken, youn interval antrenmanlarda kuvvet ve sürat
özellikleri biraz daha arlk kazanmaktadr. Buna ramen yine de dayankllk
arlktadr.
düzeyde sporcularda tekrarlar aras kalp atm says 125-130'a düerken yeni
balayanlarda ve gençlerde bu saynn 110-120'ye dümesi beklenmelidir.
Youn interval çalmalarda ise dinlenme üst düzey sporcular-1,5-3
dakika, gençlerde ise 2-4 dakika olmal, kuvvet çalmas üst düzey
sporlarda % 75 maksimal güçte yaptrlmaldr.
•Klcal damarlar sistemini düzeltilmesi
•O2 alm kapasitesinin arttrlmas,
•Antrenman etkisi – Temel dayankllk
•Arzu, hrs, mücadele özelliklerinin arttrlmas
Nabz atm says 120’ye indiinde çalmaya tekrar balanr. Seri
arasnda 3 -10 dinlenme verilir. Ksa süreli interval çalmalarda dinlenme 1-
1,5 dakikay geçmez.
Tekrar Metodu Tekrar metodu mesafenin tekrar bitirilmesi anlamna gelir.
Amaç; çabuk, ksa, orta ve uzun süre dayankll arttrc özelliktedir. Asl amaç mümkün olduu kadar az tekrar says ve yüklenme younluunun yüksek olmasdr.
Metot ; Her dinlenmeden sonra mümkün olan maksimal sürat arttrlarak bir yenisine geçilir.
Kazanç ; solunum, kan dolam ve enerji rezervlerinin yükseltilmesin salanr.
Antrenman
sonu
Antrenman Yetenei %
Tam yorgunluk
Müsabaka Dönemi Müsabaka metodu kombine bir antrenman metodudur. Yaplan spor dalna özgü
dayankllk çalmalarn kapsar. Çalmann biçimi, spor dalnn özelliine ve ihtiyaçlarna uygun olmaldr.
Bunun dnda da özel antrenman ekilleri vardr:
a.Yükseklik antrenman metodu
b. Tempo koular
c. Tepe koular
d. Sçrama koular
Yükseklik Antrenman Metodu
az O2 doyumuna ve bütün organizmann fizyolojik uyum salamasyla, deniz seviyesine
dönüünden sonraki sportif faaliyetlerdeki dayankllk yeteneinin arttrlmasdr.
Yükseklik antrenmanndan beklenilen baar durumlar unlardr: Alyuvarlarn ve hemoglobinin artmas,
Klcal damar aktivitelerinin düzeltilmesi,
Genel baary arttran faktörler yükseklik antrenmannda daha çok görülür.
Yükseklik antrenmann organizasyonunda ve uygulamasnda aadaki özellikler göz
önünde bulundurulmaldr.
Amaç m?
antrenmannda belirtilen amaçlarn gerçekletirilebilmesidir.
Ne kadar sürelidir?
Yaklak 2-3 hafta olmaldr. 1.,2. haftalarda uyum salanr. 3. hafta en iyi baar elde edilen
haftadr.
düzenli olarak müsabaka öncesi veya programn uygun yerlerinde yaplmaldr.
Hangi yükseklikte yaplmaldr?
1800 m altndaki yüksekliklerde 02 eksiklii çok azdr.
2800 m yukarsnda ise kuvvetli O2 eksiklii hissedilir.
Kuru ve souk hava uygulamada normal antrenman geliimini zorlatrr.
Antrenman nasl yaplmaldr?
• Deniz seviyesinde uygulanan program balangçta uygulanmaldr.
• Daha çok 02 ihtiyac duyulduu için yüklenmeler aras dinlenmeler uzun tutulmaldr.
Beslenme nasl deitirilmelidir?
Yüksekte su ve elektrot kayb, deniz seviyesindeki çalmalara göre daha çok olur.
Karbonhidrat ihtiyac artar. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için elektrot ve sv madde
ihtiyac giderilerek yükselen dozda karbonhidrat verilmelidir. Yetersiz ve dengesiz beslenme,
sporcuyu sürantrenman durumuna itebilir. Vücut arlnn deiimi baar orann indirerek
etkiler.
Deniz seviyesinde dayankllk nasl olur?
Deniz seviyesinde; yükseklikte kazanlan dayankllk ilk 2 ile 5 gün aras çok
etkilidir. Kazanlan dayankllk 2-3 hafta devam eder.
Yükseklik antrenmanlarnda bireysel özelliklerin rolü nedir?
Sporcularn bireysel yetenekleri ve uyum yetenekleri göz önüne alnmaldr. Her
sporcu deiik reaksiyon gösterebilir.
sonra deniz seviyesine dönüte, eski düzeylerinden daha iyi performans gösteremedikleri
gözlenmitir.
O halde yüksek irtifa antrenmanlar üst düzey sporculardan daha ziyade elit olmayan
kondisyonu düük sporculara veya sporcu olmayan kiilere uygulanmaldr.
Sporcular yüksek irtifada antrene edilmek istenirse u ilkelere dikkat etmek gerekir
Yükseklik 1800 m - 2300 m arasnda olmal
2-4 hafta kalnmal,
Deniz seviyesine dönü sonras yarmalar 2 hafta içinde yaplmaldr.
Yükseklik ile kazanlan fizyolojik uyumlar, daha dorusu yüksek irtifa’ nn yararl etkileri,
deniz düzeyine indikten sonra 2-3 hafta kadar devam etmekte ve daha sonra ortan
kalkmaktadr.
Tempo Koular
Tempolu kouda, temel periyodik sürat giderek artan anaerobik kapasite ile de alnr.
Organizma devaml aerobik/ anaerobik – anaerobik/aerobik arasnda enerji salar. Devaml
madde deiimi gerektirir. Enzim sistemi, aerobik ve anaerobik enerji rezervleri için
uygunluk salar.
Tepe Koular • 10° - 15° lik eimlerde çalmalar yaplr. Özel dayankllk antrenmannda faydaldr.
• Keul ve Nurmekiwi'ye göre, bu antrenman eklinde karbonhidrat ihtiyac çok fazladr.
Yüksek younlukta yapld için Laktit asit birikimi yüksek seviyededir.
• 150 m'ye kadar olan çalmalarda anaeoribik kapasite gelitirilir. 400 m üzerinde aerobik
kapasite gelitirilir.
dayankllk antrenman olarak yararlanlr. Trmanma koullar ile benzerlii vardr. Ancak
dier bir özellii de parkurda da koulabilmesidir.
Dayankllk Antrenmannda Baz Metodik lkeler
Dayankllk antrenman da metodik ilkeleri öyle sralamak mümkündür:
• Yeni balayanlar antrenmannda ön hazrlk periyotlarnn birincisinde devamllk ve extensive (yaygn) interval metot tercih edilmelidir. Uygun antrenman içerii kullanlmaldr.
• lerlemi üst düzey antrenmanlarnda metot ve içerik olarak intensiv (youn) interval antrenman metodu tercih edilmelidir.
• Uzun vadede antrenman ileyiini ve ayrca temel dayanklln düzeltilmesini salar. Uygun hacim ile kuvvetlendirilir.
Özel dayankllk, özel antrenman metotlar ve içerikleri gerektirir (Spor dalna ve tekniine
özgü).
metot ve içerii verilir.
ntensiv dayankllk antrenman snrl süre ile ve kapasite salamlancaya kadar iyi
yüklenme ile düzenlenmelidir.
Hareketlilik Nedir ? Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettii oranda, geni
bir açda ve deiik yönlere uygulayabilme yeteneidir.
Bu hareketi uygularken, kaslardan ve eklemlerden yararlanma yoluna gideriz ve
bu uygulama kuvvetin etkisiyle olur.
yi Gelitirilmemi Bir Esnekliin Etkileri 1- Teknik bir hareketin örenilmesini engeller ve zorlatrr.
2- Sakatlklara neden olur.
3- Dier özelliklerin uygulanmasn ve örenilmesini zorlatrr.
4- Hareket açsn snrlar. Adm uzunluu, hzlanma mesafesi azdr ve hareket sürati düer.
5- Kombine spor dallarnda hareket uygulan açs düer.
Esneklik Özellikleri aadaki faktörlere baldr
1- Eklem yapsna,
3- Kaslarn snma derecesine,
7- Yüklenmenin kalitesine,
8- Ya ve cinsiyet farkna.
Esnekliin Geliim Devreleri 1- 3 -7 ya arasnda hareketlilik çok iyidir.
2- 7-10 yalarnda yine çok iyidir.
3- 10-13 yalar arasnda iyi,
4- 12-15 yalarnda kötü,
5- 15-19 yalarnda iyidir.
boyu sürer.
Çplak vaziyette (+10°) 10 dk scaklkta darda kaldmzda
40 derecelik bir scaklkta 10 dk. banyo yaplmas sonras
20 dk snma çalmas yapldnda
Antrenman sonras (yorgunluk sonucu)
scaklkta darda kaldmzda
20 dk snma çalmas yapldnda
Antrenman sonras (yorgunluk sonucu)
(örn: Gövdeyi öne bükmek).
3- Aktif hareketlilik, eklemin kendi bana yardmsz kas faaliyeti yapabildii
mümkün olan en büyük hareket geniliidir.
Pasif Hareketlilik
2- Sporcular yardmla daha büyük eklem hareketliliine ulaabilirler. Bu yardm; aletli, eli
veya vücut arldr.
4- Pasif harekette bir aktif çalma mevcuttur.
Statik Hareketlilik Eklem durumu belli bir süre korunur ve bu uygulama
srasnda yük verilebilir veya verilmeyebilir.
Örnekler :
1- Baca öne kaldrdktan sonra bu pozisyonda bekleme
2- Oturuta veya ayakta durutan öne bükülme ve bu pozisyonda bekleme.
Dinamik Hareketlilik 1- Genelde statik hareketlilikten daha büyüktür ve kas kullanm daha youndur.
2- Çalma uygulanrken belli bir ritm ve hz vardr.
Örnek: Açk bacak duruta saa - sola yaylanma, kulaç atma hareketinin arka
arkaya uygulanmas
Genel Hareketlilik 1- Omuz eklemi, kalça eklemi ve omurga eklem sistemi gibi üç önemli eklem
sisteminde, saa ve sola diyagonal salnm uzakldr.
2- Hareketlilik genelde relatifdir, deikendir ve elit sporcular daha yüksek
seviyede hareketlilie sahip olmak zorundadr.
Özel Hareketlilik Hareket ak içerisinde kullanlan belli eklemlerin
çaltrlmasdr.
Örnek:
Hareketlilik Çalmalarnda Genel lkeler 1- Hareketlilik çalmalar günlüktür.
2- Hareketlilik çalmalar yorgunken yaplmaz.
3- Her kuvvet antrenmanndan önce hareketlilik çalmalar yaplmaldr.
4- Sürat antrenmanlar öncesi hareketlilik antrenman yaplmaldr.
5- Her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi hareketlilik çalmalar yaplmaldr.
6- Hareketlilik çalmalarnda uygulanacak çalmalarn younluu kademeli artrlmaldr.
7- Hareketlilik çalmalar:
Basit cimnastik çalmalar,
artan bir tempoda yaplmaldr..
olmal, fakat yorgunluk meydana getirmemelidir.
10-Hareketlilik çalmalarna müsabakadan 30-35dk önce balanmal, 10-15dk kala
tempo düürülmeli ve 5 dk. kala bitirilmelidir.
11-Yarmalar srasnda uygulanacak hareketlilik çalmalarn 1/3ü genel, 2/3ü özel
hareketlilik olmaldr.
%20-30 unu oluturur. Ancak her spor bran için deiebilir.
13-deal olarak müsabakann balangc ile hareketlilik çalmalar arasnda kalan süre on
dakikay geçmemelidir. 45 dakikalk bir dinlenmeden sonra snmann faydal etkisi kaybolur
ve kas scakl, çalmaya balamadan önceki seviyeye iner.
14- Hareketlilik altrmalar, antrenmann balangcnda sk sk deiiklikler yaplarak
günlük programlarda yer almaldr.
Hareket serileri 10-15 tekrarla bitirilmelidir.
16- Hareketlilik çalmalarnda tek yönlü çalma istenmez. Dört yöne de
çallmaldr.
genelde tüm eklemlerde ve
mümkün olan hareket boyutlarnda gelitirilmelidir.
18- Kuvvet ve sürat antrenmanlarndan sonra kramp olumamasna yardm eder, ve
sakatlklar azaltr.
20- Antrenman düzenlenmesinde önce pasif germe altrmalar, sonra aktif altrmalar
arlk kazanmaldr.
olmaldr.
2-Hareketlilik altrmalar yumuama ve geveme altrmalaryla tamamlanmaldr.
3-Maksimal hareket geniliine yava yava ulalr ve gittikçe arttrlr, tâki üst snra
ulancaya kadar.
5- Antrenman sürecinin mevcut bölümünde hareketlilik uzun süreli çallmal ve
gelitirilmelidir. Bu çalmalar yarmaya hazrlayc olmaldr. Böylece d snrlayc
faktörler azaltlm olacaktr.
6- Hareketlilik temel motorik özelliklerin daha kolay geliimini salar ve günlük
antrenmanlarla bu özelliin devam mümkündür.
7- Hareketliliin geliiminde prensip olarak,eklem ve kaslarn genel hareketlilii ve ikincil
olarak spor türlerinin gerektirdii özel hareketlere yönelik spesifik hareketlilik olmaldr.
Basit Cimnastik Çalmalar
eklemlerde hareketler detaylandrlarak ve çeitlendirilerek uygulanabilir.
Burada amaç vücudun genel olarak harekete hazrlanmas ve özel
hareketlilik altrmalar için bir ön hazrlktr. Hareketler yava yava ve az ar
hissedilinceye kadar 5-10 tekrarla uygulanabilir. Tekrar saylar sporcularn isteine ve
antrenörun programna göre deiiklik gösterebilir.
Germe Cimnastii
1- Ani germe
Belli eklemlerde normal hareket snrlarn aan eilme, dönme ve burgu yapma
gibi hareketlerden oluur. Esnetme yapldktan sonra belli bir snrda tutulmaldr.
Bir esnetme çalmasnda kollarn bir yardmc tarafndan arkaya doru gerdirilip
braklmas bir ani germe çalmasdr.
2- STATK GERME
Bir kas yava yava normal hareket snrlarnn ötesinde zorlamak ve çalmann amacna
göre o ekilde tutmaktr. Bu hareketlerin bir bölümü sporcu kendisi yapabilirken bir
bölümü için yardmc ile zorlanarak kasn boyunun uzatlmas söz konusudur.
3- PNF
Genelde izometrik kaslma ile statik germenin kombinasyonudur. Bu metodla sporcu
statik germe yapar, sonra bu eklemin gerildii yönün tersine (5-10 sn.) hareket ettirmeye
çalr. Böylece 5-10 sn’lik bir izometrik kaslma yaplm olur. Bu aamadan sonra izometrik
kaslma için güç verilen yöne doru gerdirilir.
Germe Cimnastii Uygulanrken 1- Hafif bir çekme hissedilene kadar kas gerdirilir, ar duyulmamaldr.
2- Açma-germe süresi çekme hissinin kaybolmasna kadar sürer.
3- Uygulama süratli deil, yava yava olmaldr.
4- Balangçta germe 10-15 sn. kadar sürdürülmeli, 10-15 gün sonra ise kasn belirli oranda
esneklik özelliini kazanmasndan 20-30 sn.’ye çkarlmaldr.
5- Her gerdirme 2-3 kez tekrarlanmaldr.
6- Uygulamalar srasnda rahat olunmal, konsantrasyon iyi olmaldr. Sporcu rahat nefes
almal ve dikkatini datmamaldr.
7- Açma-germe çalmalar srasnda yaylanma yaplmamaldr
8-5-10 dakikalik bir ön snma sonras 15-20 dakikalik germe cimnastii program
organizmay en yüksek yüklenmeye hazrlar
SÜRAT ANTRENMAN VE TEMEL LKELER
Sürat
Sporcunun kendisini en yüksek hzda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da
hareketlerini mümkün olduu kadar yüksek bir hzda uygulayabilmesidir.
Sürat
Reaksiyon Sürati Süratli ekilde tepki gösterme
yetenei
Hareket Sürati lk Hareket le Bitiri Arasnda ki Geçen Süre
ANTRENMAN BLM AÇISINDAN SÜRAT
Hareketi Devam ettirebilme yetenei
Teknik Bir Hareketin Uygulanmasndaki Sürat Süratte Devamllk
vmeleme Hz : Süratte Meydana Gelen Deiimdir lk Hz le Son Hz Farknn Zamana
Bölümüdür.
Ortalama Hz : Hareket Süratinin Koulan Metreye Bölünmesi le Elde Edilir.
Maksimum Hz : vmelenme Sürati le Elde Edilen En Büyük Hzdr
Sporcunun Sürati ,Reaksiyona, vmeleme Ortalama ve Maksimum Hza Baldr
Re ak
siy on
S ür
at i
Dokunarak Reaksiyon 0,09-0,27sn
Sürat-Çabukluk SÜRAT : Sporcunun kendisini en yüksek hzda bir yerden bir yere hareket ettirebilme ya da
hareketlerini mümkün olduu kadar yüksek bir hzda uygulayabilmesidir.
ÇABUKLUK : Kaslarn mümkün olan en ksa zamanda d dirençlere kar vücut yada vücudun
bir ksmnn direncine ramen eklemleri harekete geçirebilme özelliidir.
Çabukluk ve sürat arasndaki temel farkllk hareket frekansna baldr.100 metre dereceleri
ayn olan iki sporcudan daha çok adm atan ksaca adm frekans yüksek olan sporcu daha
çabuktur
Kombine Reaksiyon Merkezi sinir sisteminin cevap süresi uzundur. Ör: Basketbolda Savunma
Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 orannda düzeltilebilir.Ancak basit reaksiyon süresini gelitirmek zordur.
Reaksiyon-Refleks REAKSYON: Kasa gelen bir uyarann sinirler yoluyla merkezi sinir sistemine
ulatrlmas ve burada karar oluturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla kaslara
iletilmesi ve kaslarn ilgili emir dorultusunda harekete geçmesidir. Uyaran,
görme,dokunma ve iitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak gösterilen
(ortaya çkan) bir tepkidir.
REFLEKS : Dtan gelen bir uyar sonucu doan irade d sinir etkinliidir. Merkezi
sinir sistemi ie karmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden direkt olarak hareket
sinirlerine geçer ve kaslar yoluyla hareket uygulanr. Reaksiyona nazaran daha ksa
zamanda oluur.
Reaksiyon-Refleks
Reaksiyon – refleks fark uyaran merkezi sinir sistemine gelir, deerlenir kas’a
emir verilir, sonunda reaksiyon gösterilir.
Refleks reaksiyondan 20 defa hzldr
Uyaran ile uyarana ilk cevap arasndaki zaman reaksiyon zamandr.
Reaksiyon zaman snma, streching ile düzeltilebilir.
Sürat,Çabukluk,Reaksiyon ve Refleks
iddeti
ANATOMK VE FZYOLOJK TEMELLER 1.Kaslma Sürati Kas Liflerinin Tipine Baldr
Açk(beyaz) kas lifleri: Beyaz kas lifleri, çabuk tepki gösterirler. Uyarlma dereceleri ve
kaslma hzlar yüksektir. Anaerobik kapasiteleri yüksek olmakla beraber çabuk yorulurlar..
Koyu(krmz) kas lifleri: Krmz kas lifleri, yava ve düük bir kuvvetle kaslrlar, ancak daha
geç yorulurlar. Beyaz kas liflerine oranla bu lifler be kat daha fazla miyoglobin içerirler..
Aerob enerji mekanizmasna sahiptir.
krmz kas liflerinin özellikleri arlk kazanr.
2. Maksimal kuvvet, sürat üzerine olumlu etki yaratr.
3. Maksimal kuvvete sahip olanlarn ATP – CP rezervi fazladr.
4. Olumlu sinir kas ibirlii(koordinasyon hareketi) ve düzeltilmesi sürati arttrr.
5.ntermüsküler (kaslararas) koordinasyon yetenei sürati arttrr.
6. Hareketlilik kaslara geni hareket açs salar ve sürati olumlu yönde etkiler.
7. Maksimal mücadele gücü istei sürati olumlu yönde etkiler.
8. yi yaplm 3-4 sürat antrenman ile atp’de yaklak %30 orannda art olabilir
9.Sürat çalmalar % 100 güçle yaplan çalmalardr.bir insan kapasitesinin yaklak % 20
oranyla günlük yaamn salar % 40-50 oranyla aktif hale getirir % 70-75 oranyla sporcu
gücünü kullanr. motivasyonla bu güç artrlabilir.
10.Ar yorgunlukta maksimal sürate eriilemez. bunun da anlam, yorgun kaslarda sürat
çalmas yaplmaz.
11. Sürat çalmalarnda tam dinlenme ilkesi kullanlr ve genellikle sürat çalmalar
antrenmann ilk bölümünde uygulanr.
Oksijen Kapasiteleri
Motorik Faktörler
•Reaksiyon zaman
g. Yorgunluk
h. Dinlenme
•Saha artlar
4.Antrenman Teknikleri ve Taktikleri
5.Adm Skl ve Uzunluu
6.Sprint ve Sürat Çalmalar
d.) Hareket süratini gelitiren teknikle balantl ve brana özgü çalmalar eklinde
yaplr.
mesafeye baldr.
3. Koulan mesafe bundan az ise ivmelenebilme özellii gelitirilirken, maksimal sürati
gelitirilemez.
saniye sürat zorlanmas önerilir ancak süre uzarsa süratte devamllk özellii gelitirilmi
olur.
Maksimal süratin ne kadar olabilecei her sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle mümkün olabilir.
Maksimal sürate 4-5 s’de eriilebilir.
Yorgunluun çabuk ortaya çkn engellemek için tekrarlar bir sistem içinde yaplmaldr. TAM DNLENME ilkesine uyulmaldr.
Süratin geliimi için yaplacak antrenmanlarn yüklenmesi %75-100 younluunda olmaldr.
Sürat geliiminin devam edebilmesi için sporcunun,var olan süratini amaya çalmas
gerekir. Çalmalarda maksimal younluk uygulanmaldr.
Erkekler kendi maksimum süratlerine 12, kzlar ise 14 yanda ulaabilirler. Çocuklarn
antrenmanlarnda bu dikkate alnmaldr.
Öncelikle sporcularda temel sürat gelitirilmeli ve bunun üzerine daha sonra teknikle
balantl sürat ölçülmelidir.
Sürat çalmalar basit yada kombine biçimde her antrenman içeriinde yer almaldr.
Sürat çalmalar sçrama çalmalar ( kayma admlar ) ile bütünletirildiinde daha
etkin olabilir.
Bilindii gibi sürat kaltmsal bir özelliktir. Bu nedenle snflandrlm olan merkezi sinir
sistemi tam gelimeden geniletilebilir.
deiik durumlarda amaca uygun çabuk bir ekilde tepki gösterebilme,
her hareketin birbirini doru olarak izlemesi ve istenilen kuvvetle meydana
gelmesidir.
belirlemektir.
Koordinasyon, ne kadar iyi gelimise, bir sporcu o kadar koordinasyonlu, akc, dinamik,
ritmik ve ekonomik reaksiyon gösterebilir.
Bu nedenle koordinasyon antrenman, spor eitiminde oldukça önemlidir.
Koordinasyon Nasl Oluur ? • Hareketlerimiz kaslarmzn kaslmas sonucu meydana gelir.
• Kaslar zt yönlü,e yönlü,stabilize veya nötr edici olmak üzere farkl görevlerde kaslrlar.
• Koordinasyon ite bu hareketlerin birbirini doru olarak izleyen ekilde ve istenilen
kuvvette meydana gelmesidir.
gerektii zamanda gelmesi ile olur.
Koordinasyon hareketi yaptran ve engelleyen kaslarn uygun çalmas sonucu ortaya
çkar.
Bu uyum gelimemise ortaya kontrolsüz veya zayf kontrol edilen bir hareket çkar.
Bu çalmalarn sk tekrar daha dakik, çabuk bir cevap oluturmay salar ve yüksek
koordinasyonlu etkin ve mükemmel bir hareket ortaya çkar.
Bir sporcunun koordinasyon seviyesi; o spora yönelik hareketleri çabuk bir ekilde dikkatli
ve etkin göstermesine baldr.
yi derece koordinasyona sahip sporcu sadece bu becerileri mükemmel yapmaz ,ummad
anda maruz kald durumlarda antrenmann sorunlarn çok çabuk çözme yeteneine de
sahiptir.
Koordinasyon çok karmak bir motorik yetenektir ve sürat, kuvvet, dayankllk, esneklik
özellikleri ile çok yakn iliki içerisindedir.
Bu özellik sadece teknik ve taktiklerin kazanlmasnda ve mükemmelletirilmesinde deil
ayrca rakiplerin, meteorolojik koullarn zemin ve araç gereçlerin deitirilmesinin söz konusu
olduu allmam durumlarda, teknik ve taktik uygulamalarda da belirleyici bir öneme
sahiptir.
2- Hareketi gerçekletiren ve engelleyen kaslarn antrenmanllk derecesi,
3- Kulakta bulunan denge orannn uyum düzeyine,
4- Elit sporcularn hareketlerindeki üstünlüün nedeni hareketi engelleyen ve yardmc
kaslar arasndaki mükemmel uyum ile belirlenir.
Koordinasyon iki ana bölüme ayrlr 1 Genel Koordinasyon : Her spor dal için geçerli olan genel anlamdaki vücut
koordinasyonudur.
2 Özel Koordinasyon : Uygulanan, yaplan spor dalna yönelik, o spor dalnn
özelliklerini içeren teknik-taktik ve benzeri hareketlerin koordinasyonudur.
Koordinasyonu oluturan faktörler
2-Sevk ve idare yetenei
4-Denge yetenei
5-Çok yönlülük
1- Motorik örenme yetenei
3- Motorik uyum ve yer deitirme yetenei
1-Vücut arl
Relatif kuvvet koordinasyonda önemli bir faktördür. Kaslara oranla arlk ne kadar fazla ise
koordinasyon o kadar snrl olacaktr.
2-Boy
Spor türlerinin özelliklerine göre o branta baarl olabilmek için ksa, orta veya uzun boy
avantaj salar.
3-Zaman ayarlama
Bir harekete katlan kas gruplar uygun zamanda kaslmal ve gevemelidir.
4-Hareket dakiklii Göz-kas koordinasyonu Prorioseptik duyarllk Kinestetik duyarllk
5-Denge
gelebilme koordinasyon için önemlidir.
9-Görerek nianlama
Elle ulaacak kadar yakn cisimler için görme keskinlii çok iyidir. Büyüklük ve eklin
üç boyutlu olarak deerlendirilmesi, nianlama dakikliini ve uzaklk tahminini gerektirir.
10-Kassal tansiyon
tansiyon ise hareketlerin zayf ve kararsz uygulanmasna neden olur.
11-Ya
gereklidir.
edilmelidir.
1-Deiik durumlarda (vaziyet, pozisyon) Koordinasyon antrenman
2- Ek altrmalar yardmyla Koordinasyon antrenman
3-Uygun artlar altnda hareket deiikliiyle Koordinasyon antrenman
4-Kark (karmak) örenme yani birçok ön ve ara istasyon araclyla
koordinasyon antrenman
Metot Örnek
Allmam Çk Srt sçrama çukuruna dönük durumda geriye doru durutan uzun atlama
Oyun metodu Atma, vurma(itme, tekme, yumruk),sçrama (bacak veya kol tercih etmeksizin)
Tempo deiiklii Yüksek veya alçak hareket sürati veya tempolu vuru
Alan boyutlarnda deiiklik Atma sporlarnda daireyi küçültmek, kaleyi küçültmek,deien uzaklklar vs.
Ek hareketler ve deiik tepkiler Dönüle birlikte sçrama, deiik ele mücadele
Beceri Antrenman
1-Yüklenmenin dozu kademeli arttrlmaldr.
4-Örenilecek yeni hareketlerin seçiminde sporcunun yetenei göz önünde
bulundurulmaldr. Koordinasyonun üst seviyeye ulamasnda bireysel farkllklar
unutulmamaldr. Sportif branlarn özel egzersiz gereklilii düünülmelidir.
5-Kombine bir antrenman düünülmelidir, uygulanmaldr.
6-Altrmalarn temposu, sürekli deitirilmelidir (uygulanan hareketlerin ritm, yön ve
hznn deitirilmesi).
7- D koullar deitirilmelidir. Deiik alanlarda, deiik alet ve yardmc ile hareketler
uygulanabilir.
birkaç hareketin balantl olarak uygulanmas. Örn: hentbolda top sürme ve düerek at
çalmas).
üstün bir teknikle olabildiince süratli yaplmaldr.
10-Direktif komut deitirme (gözler açk veya kapal,aaya bakarak denge çalmas, ayna
önünde duyarlk çalmas).
oluturmaldr.
belirli parçalarnn hareketi deitirilir. Örn: yürüme, koma, sekme hareketi deiik kol
formlar ile yaplabilir.
14- Yorgunluk meydana geldiinde dinlenme verilmelidir.
15-Günlük antrenman programnda koordinasyon altrmalar uygulanmaldr.
16-Belirli aralklarla stafet yarlar, engel koular ile sporcularn kontrolü yaplmaldr.
Antrenman Ylnn Planlanmas: Periyodlama
stenilen form zirvesinin salanabilmesi
Bölüm/Evre 1 (min) mezosiklüs
Periyod 1 (min) bölüm
Makrosiklüs Yaps 1 antrenman yl (1-4 yarma per) (Makrosiklüs:Hazrlk+Yarma+Dinlenme Per)
Megasiklüs Yaps 2-4 yl ve daha fazla (Birkaç olimpik süre planlamas)
KONDSYON ANTRENMANI VE YÖNTEM
Slayt Numaras 13
Slayt Numaras 14
ORTALAMA 24 SAATLK DLMDE VÜCUTTA MEYDANA GELEN DKKAT ÇEKC HUSUSLAR
ÖLEDEN SONRA
Slayt Numaras 37
Slayt Numaras 41
ntramüsküler koordinasyon antrenman metodu
Slayt Numaras 58
Slayt Numaras 59
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Slayt Numaras 61
Slayt Numaras 62
Slayt Numaras 63
ZOMETRK KUVVET ANTRENMANLARI
Slayt Numaras 65
Slayt Numaras 66
Slayt Numaras 67
Slayt Numaras 68
Slayt Numaras 70
ANTRENMAN METOTLARI
Slayt Numaras 115
Slayt Numaras 116
Slayt Numaras 117
Slayt Numaras 118
Slayt Numaras 119
Slayt Numaras 120
Slayt Numaras 121
Slayt Numaras 122
Slayt Numaras 123
Slayt Numaras 124
Slayt Numaras 142
Slayt Numaras 143
Esnekliin Geliim Devreleri
Aktif Hareketlilik
Pasif Hareketlilik
Statik Hareketlilik
Dinamik Hareketlilik
Genel Hareketlilik
Özel Hareketlilik
Slayt Numaras 195
Slayt Numaras 196
Slayt Numaras 197
Slayt Numaras 198
Slayt Numaras 199
Koordinasyonu oluturan faktörler
Slayt Numaras 208
Koordinasyonu oluturan faktörler
Slayt Numaras 210
Slayt Numaras 211
Slayt Numaras 212
Slayt Numaras 215
Slayt Numaras 217
Slayt Numaras 218
Slayt Numaras 219