Kost för idrottare

Kroppen• Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t.ex. • Metabolism eller ämnesomsättning : näringsämnen tas upp,

bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen

• Katabolism : nedbrytande processer

• Anabolism : uppbyggande processer

Energibalans• Intag = Förbrukning

• Negativ energibalans

• Positiv energibalans

Energibalans• Trötthet• Infektioner, sjukdomar• Muskelnedbrytning• Benskörhet• Försämrad prestationsförmåga• Förlorad träningsglädje

Kroppen

• Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera

• Fysisk aktivitet = ökat behov av energi

• Maten har samma innehåll som vi själva

Kroppen• Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten,

mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket liten)

• Ca: 50-65% av vatten, 15-25% av fett, 15-20% protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater

Energi - ”kapaciteten att utföra ett arbete”

Energigivande näringsämnen:• Fett• Kolhydrater• Protein

Kalorier och kilojouleEnergi mäts i kcal eller kJ• 1 kcal = 4,2 kJ

Energi• Kolhydrater: 1g = 4 kcal• Fett: 1g = 9 kcal• Protein: 1g = 4 kcal

Kolhydrater• Ett samlingsnamn för:

stärkelse, socker, kostfiber

• Rekommendation:50-60E%

• Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker

• Lagras i kroppen som: Glykogen

Rekommendationer i gram kolhydrater per Kg kroppsvikt och dag

• Låg - medelintensitet: 5-7 g/Kg/dag

• Medel – hög intensitet: 7-10g/Kg/dag

• Extrem fysisk aktivitet: 10-12 g/kg/dag

Blodsocker

Höjer långsamt:• Pasta, bönor, • fullkornsprodukter

Höjer snabbt och kort:• Banan, sportdryck, potatis

Fett• Omättat fett (10E%)• Mättat fett (15E%)

Rekommendation: Ca 25E%

Omättat fett finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter

Mättat fett finns i: smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter

Fett• Viktig energikälla• Skyddar våra inre organ• Ingår i hormoner• Förser oss med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror• Isolerar och hjälper oss hålla kroppstemperaturen• Framhäver smaker i mat

Protein

Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor

Rekommendationer:• 10-20E%• 0,8g/kg/dag

Proteinbehov hos idrottare• Normalaktiv: 0,8g/kg/dag

• Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag

• Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag

Vitaminer• Behövs i små mängder

• Har mycket viktiga uppgifter i kroppen

• Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen

Mineralämnen• Finns i och omkring varje cell• Ingår i skelettet och tänderna• Påträffas i kroppsvätskor• Hjälper immunförsvaret

• Tex Kalcium och Järn

Hur mycket frukt och grönt?

• 500g/dag• För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och

antioxidanter

• Förslag:1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion broccoli, 1 portion

pizza sallad, 2 frukter.

Vatten• Transporterar näringsämnen

• Reglerar kroppstemperaturen

• Deltar i kemiska processer

• Skyddar kroppen

Måltidsordning• Frukost• MM• Lunch• MM• Middag• KM

TallriksmodellenGrundmodellen:• 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd• 1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär• 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter

Det finns tre olika tallriksmodeller• En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv

träning minst 5 gånger per vecka• En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4

träningspass per vecka• En med mindre energi för den sjuka, överviktiga,

sängliggande eller stillasittande personen

Mer energi Lagom energi Lite energi