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La preparazione fisicaper la pallavolo
Massimo Merazzi
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La Pallavolo:Attività caratterizzata da sforzi brevi ed intensi, con recuperi piuttosto lunghi
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LA FORZA
Capacità condizionale primaria:
Il pallavolista deve avere anche “doti”aerobiche
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• Per LA PARTITA• Per L’ ALLENAMENTO
Preparazione fisica:
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Finalità della preparazione fisica nella pallavolo
• PRESTATIVE• PREVENTIVE
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La FORZA nella pallavolo doppia finalità:
QUALITÀ
SICUREZZA(pallavolista forte = pallavolista solido)
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LA FORZA• DEFINIZIONE• CLASSIFICAZIONI
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I “meccanismi” della forza• Fattori strutturali• Fattori nervosi• Fattori legati allo
stiramento
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I regimi di contrazione• Concentrico• Eccentrico• Statico o Isometrico• Pliometrico
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Lo sviluppo della forza• Carichi elevati• Basso numero di ripetizioni• Recuperi lunghi• Esercizi base• Tecnica corretta!
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EserciziArti Inferiori
Esercizi Base (squat, affondi)
Esercizi complementari
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EserciziBusto e Arti Superiori
Esercizi Base (spinte, trazioni)
Esercizi complementari
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Esercizi“Corsetto Addomino Lombare”
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LA GIRATA
L’ INSTABILITÀ
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L’allenamento della Forza nella Pallavolo di Alto Livello
- Aspetti pratici -
La forza deve essere allenata due volte la settimana (almeno)
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Prima seduta settimanale
• Caratteristiche• Serie, ripetizioni,
carichi e recuperi
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Atleta: Data: Data:
Riscaldamento
BRACCIA Esercizi Recupero Serie/ripetizioni carico carico
-Petto: Spinte 1’30” 3x12
-Dorso: Pulley 1’30” 4x12
- Spalle: Spinte 1’30” 3x12
-Dorso: Trazioni 1’30” 4x12
GAMBE Esercizi Recupero Serie/ripetizioni carico carico
- Squat o Pressa 1’30” 3x12
- Affondi (in avanzamento) 1’30” 4 x 12SX+12DX
ADDOMINALI <1’ 3 x “n”
LOMBARI 1’ 3x12
Fase finale: Stretching
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Seconda seduta settimanale
• Caratteristiche• Serie, ripetizioni,
carichi e recuperi
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Atleta: Data: Data:
Riscaldamento
BRACCIA Esercizi Recupero Serie/ripetizioni carico carico
-Petto: Spinte 3’ 3x6
-Dorso: Pulley 3’ 3x6
- Spalle: Spinte 3’ 3x6
-Dorso: Trazioni 3’ 3x6
GAMBE Esercizi Recupero Serie/ripetizioni carico carico
- Squat o Pressa 3’ 4x6
- Affondi (in avanzamento) 3’ 4 x 6SX+6DX
ADDOMINALI <1’ 3 x “n”
LOMBARI 1’ 3x12
Fase finale: Stretching
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VELOCITÀ
forza à forza esplosiva e veloce à velocità
forza à prestazione e prevenzione
velocitàà “solo” prestazione
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Velocità nella pallavolo:
VELOCITÀ DI SPOSTAMENTO (nello spazio)
VELOCITÀ “DI BRACCIO”
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esercitazioni per lo sviluppo della VELOCITÀ
necessità di VELOCITÁ FUNZIONALE
la velocità nell’allenamento della pallavolo
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RESISTENZAnecessari anzitutto alcuni “chiarimenti”
il pallavolista DEVE correre
non parliamo di corsa di lunga durata e/o a ritmo uniforme
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IL METODO INTERMITTENTE
• lavoro muscolare qualitativo• lavoro organico “da pallavolo”(in grado di allenare il recupero)
• praticità assoluta(cronometro e campo di pallavolo)
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Buon lavoro!
Grazie per la cortese attenzione.
Massimo Merazzi