kaijala.ee

Muudame liikumise atraktiivsemaks!

3

Tele2 tervisekõnd Käi Jala! nimepartner:

Tele2 tervisekõnd Käi Jala! teatmiku koostamist toetasid:

Autorid:

Evelin Kivilo

Kätrin Karu

Kristi Roosimägi

Kõnd – kõige loomulikum

liikumisviis maamunal

Soovime sulle õnne kõndijate ridadesse astumise

puhul! Oled valinud ühe ülimalt mõnusa liiku-

misviisi, millega oma päeva alustada, jätkata ja

lõpetada.

Muudame liikumise atraktiivsemaks!

Tele2 tervisekõnd Käi Jala! meeskond

4

Sisukord:

Testi ennast - Terve süda on südame asi. 6

Testi ennast – Cooperi test 7

Testi ennast – Kaunis rüht 8

Testi ennast – kui tugevad on reied? 9

Mida näitab koormustest? 10

Tahan kõndida! 12

10 000 sammu maagia 13

Kui aktiivne sa oled? 14

Tunne oma võimeid! 15

Näidisplaan algajale käijale 16

Kui sageli? 17

Kuidas valida õige koormus? 18

Mõõdetavad eesmärgid teevad treenimise lihtsamaks 19

Koormust juurde! 20

Õige tehnika ja meeldiv kohavalik! 21

Lihtsad nipid! 22

Puhka mõnuga! 23

Kuidas venitada? 23

Kuidas valida käimiseks õige jalanõu? 25

Tallavõlv tingib spordijalanõude valiku 26

Jalanõude tehnoloogiast 27

Hõbeniidid hoiavad jalga 28

Iga samm loeb. Loe sammud kokku! 30

6 7

Testi ennast - Terve süda on südame asi

Enne kui tormad jooksurajale, mõtle kuna kontrollisid viimati südametööd? Õn-

neks on lihtsa mõõtmise abil võimalik hinnata kodusel teel südame tervist. Kuid

pea meelest, et kui on põhjust kurta tervisehädade üle, mis võivad olla seotud

südamega, ära oota, vaid mine kohe arsti juurde.

Kõige lihtsam viis hinnata südame seisukorda on mõõta südame löögisagedus

puhekolekus. Südame löögisagedus näitab, kui mitu korda teatud ajavahemikus

süda lööb. Südame- ja vereringesüsteemile on omane, et mida tugevam on süda,

seda suurema koguse verd suudab ta korraga vereringesse pumbata ja seda mada-

lam võib olla löökide arv ajaühikus. See tähedab, et mida madalam on puhkeole-

kus südame löögisagedus, seda parem on reeglina aeroobne vastupidavusvõime.

Südame löögisageduse mõõtmiseks puhkeolekus tuleb kasutada spetsiaalset

aparaati või lugeda kaelalt või randmelt südame lööke 60 sekundi jooksul. Õige

näidu saamiseks tuleb mõõta hommikul, soovitatavalt enne voodist tõusmist.

Tulemused:

60 või vähem lööki minutis = väga hea

61-80 lööki minutis = keskmine

81-100 lööki minutis = mõõdukalt kõrge

101 ja rohkem lööki minutis = väga kõrge, ilmselt oled

juba arsti poole pöördunud?

Kestvustreeninguga, nagu käimine, saad südant treeninda ning järjekindla tree-

ninguga langeb tõenäoliselt ka südmame löögisagedus puhkeolekus. Kestvusala-

dega tegelevatel tippsportlastel näiteks on harva tulemus üle 60 löögi minutis.

Kui südame löögisagedus on alati olnud alla 60 löögi minutis ja see ajutiselt tõu-

seb, siis on tegemist tõenäoliselt ülekoormusega – puhka rohkem ja keskendu

peamiselt madala pulsiga treeningutele, nagu käimine, rahulik jooks või ratta-

sõit!

Testi ennast – Cooperi test

See Kenneth Cooperi poolt kasutusele võetud test on ammu tuntud kui üldise

vastupidavuse ja südame töövõime näitaja. Test on mõeldud ennekõike läbimi-

seks joostes, kuid soovi korral võid selle läbida ka käies. Oluline on valida õige

kiirus, mida suudad hoida kogu testi vältel. Väldi liigset kiirustamist alguses, et

suudaksid lõpuni tempot hoida.

Testi tegemiseks on kõige parem valida kindla suurusega ring, näiteks staadion või

pargiring. Samuti vajad stopperit aja fi kseerimiseks. Testi tegemiseks varu natuke

aega ja tee kindlasti enne kerge soojendus. Kohe pärast 10 minutilist soojendust

pane nulli ajavõtt ja stardi. Vali liikumiseks maksimaalne kiirus, mida suudad hoi-

da 12 minuti jooksul.

Tulemus:

Cooperi testi tulemused on saadud tuhandete inimeste tulemuste töötle-

misel ning ei erine meeste ja naiste puhul. Kui oled testi varem teinud, siis

võrdle tulemusi ennekõike enda varasemate tulemustega.

2400 meetrit või rohkem = suurepärane

2150-2399 meetrit = väga hea

2050-2149 meetrit = rahuldav

2049 meetrit ja vähem = nõrk

8 9

Testi ennast – Kaunis rüht

Selle testi tulemusena saad teada, kui tugevad on hea rühi tagavad rindkere li-

hased.

Põhiasend: Lama kõhuli põrandal, otsaesine maas. Käed kõverdatud külgedel,

peopesad õlgade kõrval. Jalad sirged, varbad toetumas põrandale. Pinguta rind-

kere lihaseid ning tõsta keha nii, et toetud käsivartele ja varvastele. Keha peab

olema ühel joonel pealaest kandadeni. Nägu vaatab otse põrandale. Hoia asendit

nii kaua, kui jõuad.

Tulemused:

1 minut või kauem = väga hea

30-60 sekundit = hea

alla 30 sekundi = nõrk

Kui tulemused ei vasta ootustele, siis aitab regulaarne harjutamine. Tee

harjutust näiteks igal hommikul ärgates, keskendudes rahulikult lihaste

tööle ja sügavale hingamisele.

Edasijõudnutele

Kui eelnev test raskusi ei valmistanud, siis proovi järgmist:

Võta kirjeldatud põhiasend – keha toetub käsivartele ja varvastele ning fi kseeri see.

Jälgi, et keha oleks sirge pealaset kuni kandadeni, kõht sisse tõmmatud ning seljali-

hased hoitud. Hoia põhiasendit 60 sekundit.

Seejärel siruta parem käsi aeglaselt ette, nii et raskus langeb vasakule käele. Hoia

asendit 15 sekundit ja too käsi tagasi maha. Korda harjutust vasaku käega.

Järgmiseks hoia põhiasendit ja tõsta parem jalg aeglaselt maast üles umbes 10-15

cm kõrusele. Kanna raskus vasakule jalale. Suureneb koormus tuharas. Hoia asendit

umbes 15 sekundit ja korda vasaku jalaga.

Fikseeri põhiasend ja tõsta vastas käsi ja vastas jalg korraga kehaga samale joone-

le. Tunneta sirutust kogu kehas sõrmeotstest varvasteni. Hoia asendit 15 sekundit.

Tule tagasi algasendisse ja hoia veel 30 sekundit. Lasku aeglaselt põrandale lamama,

lõdvestu.

Kui jõdsid teha kõik kirjeldatud harjutused, on sinu rindkere väga hästi treenitud.

Vormi hoidmiseks võid harjutust 1-2 korda nädalas korrata. Kui terve harjutuste-

seeria oli liiga raske, siis harjuta 4-5 korda nädalas, kuni jõuad sooritada järjest ter-

ve seeria. Kui oled sellise vormi saavutanud, märkad peagi, et liigutused muutuvad

paremini kordineerituks ning pärast pikka töö- ja treeningpäeva on rindkere vähem

väsinud.

Testi ennast – kui tugevad on reied?

Sellel testil istud nähtamatul toolil, seljaga vastu seina. Tulemused näitavad häs-

ti jalgade ja just reite tugevust.

Harjutuse tegemiseks vajad stopperit ja seina, mille vastu toetuda. Fikseeri jalad

umbes õlgade laiuselt ning toetu seljaga vastu seina. Vaju istesse. Õige asendi

korral moodustub täisnurk nii säärte ja reite vahele kui ka rindkere ja reite vahele.

Pane stopper käima ja hoia asendit nii kaua, kui jõuad.

Tulemus:

1 minut 25 sekundit või kauem meestel /

45 sekundit või kauem naistel = väga hea

50 sekundit kuni 1 minut 25 sekundit meestel /

35-45 sekundit naistel = hea

30 sekundit kuni 50 sekundit meestel /

20-35 sekundit naistel = keskmine

alla 30 sekundi meestel / alla 20 sekundi naistel = nõrk

10

Ära harjuta kontoris. Tule MyFitnessi!

Üks kaart, rohkem võimalusi!MyFitness Viru (Viru Keskuse 5. ja 6. korrusel); MyFitness Rocca al Mare (endine Coral Club); MyFitness Tartu Lõunakeskus (endine Tropic)

Üks kaart rohkem võim

www.myfi tness.eeMida näitab koormustest?

Kui kodustest testidest jääb väheks ja tahaksid usaldusväärsemat tulemust, siis

koormustest aitab hinnata füüsilist vormi ning on abiks treeningplaani koostami-

sel. Koormustesti saab teha mitmetes spordiklubides ja spordiarstide juures, kes

annavad esmased soovitused treeningutega alustamiseks või nendega jätkami-

seks. Koormustestiga määratakse ära organismi hetkeseisund ja sobilikud koor-

mused, millega treenida. Lisaks üldisele füüsilisele vormile määratakse kaudsete

meetoditega, koormusnäitajate ( W, kiirused/tõusunurgad) ja pulsisageduste

alusel, ka hapnikutarbimist.

Koormustestidega veloergomeetril tavaliselt määratavad kehalise võimekuse

näitajad:

Maksimaalne võimsus ( W, W/kg )

Maksimaalne hapnikutarbimine ( Vo2 MAX )

Võimsus aeroobsel lävel ( W / AL )

Võimsus anaeroobsel lävel ( W / AnL )

MET-id ( näitab mitu korda on inimene koormusel võimeline suurenda-

ma oma hapnikutarbimist võrreldes puhkeolekuga )

Need kõik on näitajad, mis spetsialistile annavad vajalikku info õige treeningplaa-

ni koostamiseks.

Koormustesti ei ole vaja karta. See sooritatakse mugavates sisetingimuste jaoks

sobilikes spordiriietes, jalas jooksu või sisespordijalatsid. Testi alguses vastab

testitav treeneri poolt esitatud küsimustele oma üldise füüsilise seisundi kohta,

samuti mõõdetakse vererõhku, rasvaprotsenti ja kaalu.

Test sooritatakse spinningurattal või käimislindil ja pulsi jälgimiseks kinnitatakse

testitava rindkerele pulsisageduse mõõtja. Testi jooksul jälgitakse südame pulsi

kiirenemist koormuse suurenedes. Mida suurem on suhteline koormus enne kui

testitava südame pulsisagedus tõuseb testitasemele, seda paremas vormis olete.

Tulemusi on võimalik võrrelda ka teiste samaealiste ja samasooliste eurooplaste-

ga ja loomulikult oma sõpradega.

Testi ei saa sooritada:

• Kui olete tarbinud alkoholi või pohmeluses - südame rütmihäire oht!

• Kui olete külmetunud või muidu haige, ning haigusest paranemise alguses.

• Kui olete erakordselt väsinud, sest väsimus põhjustab ebanormaalset pulsireakt-

siooni testi ajal.

• Kui vererõhk on muret tekitavalt kõrge.

12 13

Tahan kõndida!

Annab mõõduka

koormuse.

Suurendab vastupidavust

ja tugevdab südant.

Põletab kaloreid ja

aitab kaalu kontrollida.

Tugevdab seljalihaseid

ja toetab rühti.

Hea taljele.

Kerge liigestele.

Tugevdab luid.

Alandab vererõhku.

Vormib pepu- ja

jalalihaseid.

Vähendab

südamehaiguste

ja diabeedi riski.

Alandab kolesterooli.

Suurepärane

stressitapja.

Tõstab tuju.

Võimalik

harrastada

peaaegu

igal pool.

Varustust

pole vaja.

See on täiesti TASUTA!

10 000 sammu maagia

Kui kodustest testidest jääb väheks ja tahaksid usaldusväärsemat tulemust, siis

Üldlevinud soovituse järgi peaks inimene iga päev astuma 10 000–12 000 sam-

mu. Kõlab uhkelt?! Kellele see soovitus sobib ning millised need sammud peaksid

olema, et sellest ilusast numbrist ka kasu oleks?

10 000 sammu peaks olema jõukohane igale tervele täiskasvanud inimesele, las-

te jaoks on seda aga vähe ning eakad ja krooniliste haiguste põdejad ei pruugi

sellega toime tulla.

Numbrist hoopis olulisem on iga inimese individuaalne tase ning soov seda pa-

randada. Inimene, kes on seni oma tavapäraste toimetustega teinud 4000 sam-

mu päevas, võiks seada esmaseks eesmärgiks astuda 2000–3000 sammu tava-

pärasest rohkem.

10 000 sammu päevas võiks olla heaks motivaatoriks neile, kes alles treeningu-

tega alustavad või on teinud pikema trennipausi. Hiljemalt kahe kuu möödudes

tuleks aga treeningu intensiivsust suurendada, teha küll ära oma kohustuslikud

sammud, kuid võtta programmi ka intensiivsem tempokõnd või sörkjooks.

Kanada Alberta ülikooli uurijad võrdlesid vähe liikuvate inimeste füüsilise vormi

paranemist kuue kuu vältel. 128 katsealust jaotati kahte gruppi. Üks rühm pidi

kõndima päevas vähemalt 10 000 sammu, teine grupp pidi treenima intensiiv-

semalt: lisaks kõnnile jooksma või sõitma jalgrattaga mõõdukas tempos, nii et

suudaksid samal ajal rahulikult rääkida. Katse lõppedes selgus, et intensiivsemalt

trenni teinute füüsiline vorm on jalutajatega võrreldes märkimisväärselt parane-

nud. Poole aastaga oli alanenud jooksjate ja ratturite vererõhk ning nende hapni-

ku tarbimise võime paranes keskmiselt 10% kõndijate 4% vastu.

Sammuarvestust võib pidada ka nii: 4000 sammu igapäeva asjatoimetusteks,

4000 sammu sihipärasele kõnnile ühest kohast teise ja ülejäänud sammud ekstra

trenniks. Trennina sobib arvestada vähemalt 30 minutiline tempokas, ilma pau-

sideta kõnd.

14 15

Hea algus

Kõndimine on suurepärane treenimisviis, sest sellega saab hakkama iga terve ini-

mene ning selleks pole vaja kulutada ühtegi lisasenti. Kõndimisest leiavad tuge

kaalu pärast muretsejad, need, kes pole varem spordiga kokku puutunud ning

hoolivad oma tervisest ja ka need, kes raskele treeningule enam naudingut pak-

kuvat vaheldust soovivad.

Olulisim on kõndimise juures regulaarsus. Tempo, distants ning trenni kestus sõl-

tuvad igaühe füüsilisest vormist ja trenni eesmärgist.

Alustuseks on tark hinnata, kui aktiivne sa seni oled olnud. Kui sul on sammulu-

geja, on see väga lihtne.

Kui aktiivne sa oled?

Vähem kui 5000 sammu päevas – istud tõenäoliselt päev otsa kontoris, liikumi-

seks kasutad üsna vähe kondimootorit ja eelistad autot või bussi.

5000–7499 sammu päevas – tavapärane kehaline aktiivus. Oma sammud kogud

igapäevatoimetusi tehes, trenni jõuad üpris harva või mitte kunagi.

7500–9999 sammu päevas – oma töö tõttu pead tõnäoliselt üsna palju ringi lii-

kuma või sa ei armasta tipptundidel ühistranspordis trügimist? Kergem või mõõ-

duka koormusega trenn on vahelduseks täitsa mõnus.

10 000 sammu päevas – oled aktiivne, ei löö risti ette, kui sind kutsutakse jooks-

ma või kepikõndi tegema. Teleka ees lesimisele eelistad mõnusat jalutuskäiku.

Rohkem kui 12 500 sammu päevas – sind võib pidada väga aktiivseks inimeseks.

Sa ei kujuta oma elu ettegi ilma trenni või füüsilise tööta.

Rohkem kui 15 000 sammu päevas – tõenäoliselt teed nii regulaarselt trenni kui ka

kõnnid iga päev veelgi lisaks. Töistes asjatoimetustes eelistad liikuda jalgsi.

Tunne oma võimeid!

Igaüks meist on kordumatu, täiesti unikaalne. Sinu keha muutub tugevamaks, ilu-

samaks ja tervemaks ainult siis, kui ta tavapärasest rutiinist lahti raputada. Kõik,

millega keha on harjunud, ei arenda. Arendavad tegevused, mis pakuvad kehale

uusi väljakutseid ning võimalust pingutada varasemast enam.

Sinu füüsiline võimekus on aktiivus, millega sinu keha on kohanenud ehk kiirus,

millega sa iga päev käid, raskused, mida tõstad.

Igaühel on oma alguspunkt. See, mis ühel paneb higi voolama ja lõõtsutama, ei

pruugi teisele soojagi anda. Kui 30 minutit kõndi võtab sind võhmale, ongi see

sinu alguspunkt.

Läks lahti!

Kui sinu senine trennikogemus on piirdunud igapäevase 500meetri jalutuskäiguga

kaubanduskeskuses, peaksid alustama tasa ja targu. Jaluta lihtsalt uksest välja,

kõnni 15 minutit ja tule tagasi. Harjuta ennast nii tegema iga päev. Kui see tun-

dub lihtne, lisa igal nädalal 5–10 minutit oma kõnnitiirule juurde, kuni käid järjest

1–1,5 tundi.

Alustamise juures ongi kõige raskem tekitada liikumisharjumus. Iga päev üha

rohkem kõndides aitad kaasa mõnusa ja vajaliku rutiini tekkimisele. Õpi leidma

toiminguid igapäevategevustes, mida varem tegid auto või muu transpordiga lii-

kudes, kuid mis nüüdsest võiksid hoopis jalgsi käia.

Järgmine tähis samm on leida endale sobiv pulsivahemik. Kui sul pole pulsikella,

on kõige lihtsam reegel: sa pead suutma rääkida oma kaaslasega rahulikult, ilma

et ahmiksid õhku või hakiksid lauseid.

16 17

Näidisplaan algajale käijale

Alusta plaani järgimist sealt, kus tunned end asuvat. Kui kõnnid juba alguses iga

päev näidisplaanis soovitatust oluliselt rohkem, siis ei ole vaja alustada esimesest

päevast, vaid alusta sealt, kus peaksid plaani järgimiseks natuke rohkem pingu-

tama.

1 nädal

Mõtle läbi oma liikumised ning püüa liikuda tavalisest rohkem jalgsi.

Väldi ühistrasporti ning autot.

2 nädal

Kõnni lisaks igapäevastele toimetustele vähemalt 15 minutit järjest,

ilma peatumata.

3 nädal

Lisa päevakavasse veel üks 15 minutiline jalutuskäik. Kui võimalik,

siis kõnni järjest 2*15 minutit.

4 nädal

Kui selleks ajaks mahub Sinu päevaplaani regulaarselt vähemalt 30

minutiline tempokas jalutuskäik ning kasutad minimaalselt ühis-

transporti ja autot, siis tõenäoliselt ületad päevase maagilise 10000

sammu piiri.

5 nädal

Säilita varasem treeningrütm ning lisa nädalavahetustel (või teistel

päevadel 1-2 korda nädalas) treeningplaani pikemad matkad – mine

loodusesse ning kõnni järjest vähemalt 1 tund.

6 nädal

Püüa 30 minutiline treening venitada 60 minutiliseks. Kõnni hoog-

salt ja peatumata. Proovi võimalusi käimistreeningu intensiivemaks

muutmiseks (loe lk 20). Kui treenid 60 minutit päevas ning lisaks

kasutad iga võimalust jalgsi liikumiseks, siis tõenäoliselt võiksid ees-

märgiks seada 15000 sammu piiri ületamise.

Kui sageli?

• Kaalu langetamiseks peaksid käima vähemalt viiel päeval nädalas.

• Kõnni 5–10 tundi nädalas.

• Kõnnivabadel päevadel tee lihasvastupidavusharjutusi.

• Kui oled väsinud, luba endale vaba päev, kuid kindlasti mine kõndima järgmi-

sel päeval.

Trenn õnnestus, kui:

• pärast trenni on suurepärane enesetunne;

• suutsid püsida oma soovituslikus pulsitsoonis, ega hakanud hingeldama ja said

kaaslasega vabalt vestelda;

• tunned, et võiksid veel kõndida;

• jääd mõnuga uut trenni ootama.

Trenn oli liiga raske, kui:

• pulss ei taastu pärast trenni 3–5 minuti jooksul trennieelsele või selle läheda-

sele tasemele;

• hommikune puhkepulss (lamades) on tavapärasest suurem (10 lööki);

• lihased on järgmisel päeval hellad ja tunned väsimust;

• trenniisu on kadunud.

18

Kuidas valida õige koormus?

• Olenevalt oma treenitusest vali käimistreeninguks aega 45–90 minutit

(sh soojendus, mahajahtumine ja venitused).

• Alusta kõndimist 5–10minutilise rahuliku kõnniga.

• Peatu hetkeks ning tee mõned venitused ja painutused.

• Kõnni oma soovituslikul pulsisagedusel (intensiivsusega 50–70% maksimaal-

sest pulsisagedusest, u 110–140 l min) 30–60 minutit.

• Mahajahtumiseks kõnni aeglase tempoga 5 minutit.

• Lõpetuseks tee mõned kerged venitused.

• Treeningute pikendamiseks võid kasutada järgmist nippi. Kõnni esialgu oma

soovitusliku pulsiga 30–60 minutit, seejärel aeglusta pisut ning kõnni kuni

90–120 minutit saab täis.

Kui kiiresti peaks liikuma?

Enne põhitreeningut tee alati kerge soojendus, et äratada lihased üles. Käi 5–10

minutit rahuliku tempoga, andes lihastele käsu kulutada ära organismis saada-

val olevad suhkrud, et nad võiksid hiljem rasvavarude kallale asuda. Kui sa asud

kohe kimama, ei saa rasvarakud signaali, et tulemas on pikemaajalisem tegevus,

mis neid tühjendama asub. Optimaalseks rasvapõletuseks on määratud vahemik,

mille vältel hakkad kiiremini hingama, kuid siiski ei ahmi veel õhku, vaid suudad

rahulikult rääkida. Südame löögisagedus on umbes 60–70% maksimaalsest. Sel-

lise kiirusega peaksid kõndima vähemalt 30 minutit järjest.

Kui sa kõnnid juba 35 kilomeetrit nädalas, on aeg tõsta tempot, sest pelgalt dis-

tantsi lisamine sind enam edasi ei arenda. Ürita kiirendada oma kõnni tempot 7–8

kilomeetrini tunnis (või kiiremini).

Kui treeningu eesmärk on treenida ennekõike südant ja veresoonkonda, siis tee

treeningu keskel 1-2 tempokamat lõiku, kus pulss tõuseb 140-150 löögini minu-

tis.

Mõõdetavad eesmärgid teevad treenimise

lihtsamaks

Mõtle välja, mida sa oma treeninguga saavutada tahad. Sellest lähtuvalt on sul

lihtsam oma treeningplaani koostada.

Eesmärk 1. Hoida tervist

Kõnni iga päev vähemalt 30 minutit järjest mõõduka tempoga, nii

et suudad samal ajal rääkida. Tasapisi võid aega pikendada kuni 60

minutini.

Eesmärk 2. Parandada vormi ning arendada südant ja veresoonkonda

Kõnni kolm-neli korda nädalas 20–30 minutit kiire tempoga, nii et

sinu hingamine kiireneb, kuid sa ei ahmi veel õhku.

Eesmärk 3. Kaotada kilosid

Olenevalt oma treenituse tasemest

peaksid tegema minimaalselt viis

korda nädalas 45–60 minutit järjest

mõõduka tempoga kiirkõndi.

Pea meeles ka seda, et kaalu

langetamiseks peaksid sa kulutama

rohkem kaloreid, kui sa söögist

saad.

Eesmärk 4. Muutuda vastupidavamaks

ja tugevamaks

Kui sa juba suudad kõndida

tempokalt 30–60 minutit järjest

5–6 korda nädalas, hakkab sul

tõenäoliselt varsti igav. Selle

peletamiseks

tõsta tempot või

tee vahelduseks

kiiremaid lõike. Võid

kombineerida ka kõndimist

ja sörkjooksu. Kes tahab

silmnähtavalt tugevamaks

muutuda, kombineerigu

käimisitennid 1 kord ädalas

regulaarse jõusaalikülastusega.

19

20 21

Koormust juurde!

Oma treeningplaani on mõistlik muuta iga 8–12 nädala tagant. Väiksemaid muu-

tusi võib treeningutesse teha aga sagedamini, et muuta kõnniretki põnevamaks ja

mitmekülgsemaks. Proovi näiteks erinevaid kõnnitehnikaid!

Kiirkõnd

Hea kestvustreening neile, kes jooksma veel eriti ei kipu, kuid pea-

vad kepikõndi liiga aeglaseks. Kiirkõnd paneb tööle kõik suuremad

lihasgrupid, eriti aga alakeha.

Õige tehnika! Pea püsti, rind ees, õlad taga all. Käed liiguvad hoogu

andes vabalt keha lähedalt, tõstes neid kuni õla kõrgusele. Jälgi, et tu-

haralihastes oleks taha tõukel pinge.

Kepikõnd

Keppidega käies töötab umbes 90% lihastest, peale jalalihaste saa-

vad koormuse ka ülaselja-, kõhu-, õla-, rinna- ja käelihaseid. Tavalise

kõnniga võrreldes kulutab kepikõnd rohkem energiat, sest rohkem

lihaseid peab tegema intensiivsemalt tööd ning ka pulsisagedus on

kepikõnnil 10–15 lööki kiirem kui niisama käies.

Õige tehnika! Keha on veidi ette kallutatud, õlad all, selg sirge. Vastas-

jalg ja -käsi liiguvad samaaegselt. Puusad liiguvad ette ja taha, kepiots

puudutab maad vastasjalaga kohakuti. Tõuka kepiga nii kaugele selja

taha, et käsivars on täielikult välja sirutatud.

Jõukõnd (power walk)

Jõukõnd annab meeletult hea koormuse tuharatele ja jalgadele.

7kilomeetrise tunnikiirusega kõnd kulutab pea sama palju kaloreid

nagu jooks. Koormuse suurendamiseks võid võtta selga raske koti

või kinnitada jala ümber raskused, kuid jälgi, et need poleks liiga ras-

ked ega teeks liigestele haiget.

Õige tehnika ja meeldiv kohavalik!

Hoia pea püsti, aja rind ette, tõmba kõht sisse ning tee pikki samme ning jõulisi

ja hoogsaid käteliigutusi, et jõuaksid võimalikult ruttu edasi. Kujuta ette, et oled

nagu sõdur.

Otsi vaheldust!

Ümbruskond lokkab täiesti tasuta võimalustest oma treeninguid

efektiivsemaks muuta. Hoia ainult silmad lahti!

• Kõnni liival või lumes

Puusapainutajad löövad pingutusest nurru, kui kõnnid pehmel

pinnasel. Ja mida sügavamale vajud, seda rohkem. Pehmel pinnal

ei saa viilida ka, sest pidevalt tuleb tasakaalu hoidmiseks valvel

olla.

• Vali vahelduv maastik

Mitmekesine maastik muudab igas mõttes trenni põnevamaks:

meel on erksam, tüdimust ei teki nii ruttu, tõusud ja laskumised

võimaldavad teha arendavat, vahelduva tempoga intervalltreenin-

gut ning organism saab palju mitmekülgsema koormuse.

• Silka mööda treppe

Treppidest üles kõndimine trimmib imehästi tuharalihaseid. Trepi-

astmed on imehea paik ka intervalltreeninguks: üles rühkides hak-

kab süda kiiremini lööma, alla minnes aga rahuneb. Ettevaatlikud

peaksid trepist alla tulemisega olema need, kellel põlved haiged.

Koormust saab treppidel suurendada ka harjutusi tehes, näiteks

astu kaks trepiastet korraga, tee ristsamme või hüppeid.

• Mine vette

Mida sügavamasse vette sa sumpama lähed, seda vingema

koormuse saad, sest suur vee takistusjõud muudab liikumise ras-

kemaks. Vahelduseks võid proovida ka vees jooksu või jalgu enda

järele vedada.

22 23

Lihtsad nipid!

Pea meeles, et sinu keha areneb ainult siis, kui sa esitad talle uusi väljakutseid

ning nõuad talt rohkem. Sa kahtled, kas tohid intensiivsust lisada? Senikaua, kui

sa suudad vabalt oma kaaslasega rääkida, pole sul ühtki põhjust, miks tempot

mitte tõsta. Uutmoodi koormus tekitab kehas šoki, mis kutsubki esile muutusi

ning vajadust muutuda tugevamaks, et uue olukorraga tegeleda, samuti aitab see

rohkem rasvu põletada.

1. Jookse ja käi vaheldumisi.

Nii pikendad distantsi ja

suurendad kalorikulu.

2. Ühel päeval jookse,

teisel päeval kõnni.

3. Tee intervalltreeningut ehk lisa

treeningusse kiiremaid lõike.

Esialgu piisab 15

minutist.

Kõnni kiiresti

mäest üles

ning aeglusta alla

tulles. Korda seda ilma

puhkuseta, kuni 15 minutit

on täis.

4. Korrusmajas elades proovi

järele, kui kiiresti peaksid

treppidest kõndima, et

hakkad hingeldama. Seejärel

rahune 1–2 minuti jooksul

ning korda seda. Jätka

intervalle 30 minuti jooksul.

Vahepeal lõdvesta oma käsi.

5. Kiirenda tempot. Kõndides

7 km tunnis, kulutad sa

trennis rohkem energiat, sest

sa rakendad tööle rohkem

lihasgruppe.

Puhka mõnuga!

Pea meeles, et kõik hea juhtub puhkuse ajal – lihased arenevad, süda muutub tu-

gevamaks ning sinu vastupidavusvõime ja treenitus paranevad. Ükskõik, kas pin-

gutasid jõusaalis, aeroobikatrennis või jalgsi matkates, treening on efektiivne vaid

siis, kui sinu jõuvarud on taastunud. Väsinuna trenni minekust pole mingit kasu.

Väsinud organism on nõrk, mistõttu on vigastused ja haigused kerged tulema.

Treeningust taastumisele aitavad kaasa:

• korralikud venitused treeningu lõpus;

• organismi laadimine uue kütusega ehk söömine ja joomine;

• veeprotseduurid, massaaž vm lõdvestav tegevus;

• saun, kuid sinna pole soovitatav minna vahetult pärast pingutust, sest see mõ-

jub organismile sama tugevalt nagu treening.

Kuidas venitada?

Venitamine aitab vältida vigastusi, leevendab lihaste valu ja pingeid.

• Enne venitust lõdvesta lihas korralikult ära.

• Hinga aeglaselt ja sügavalt ning ära hoia hinge kinni.

• Hoia venitusasendit 20–30 sekundit, ära nõksuta.

• Venita kuni valuläveni.

Anna oma kehale juua. 15–20minutise trenni puhul pole joomine oluline, kuid

pikemas trennis küll. 30–40minutilisel distantsil võiksid iga 10–15 minuti tagant

juua võimalusel lonksu vett. Spordijooki võiksid rüübata alates 60minutisest

treeningust.

Kui ilm on soe, peaksid ka rohkem jooma.

Eriti tähtis on taastada organismi veevarud pärast treeningut, sest vesi aitab or-

ganismi kogunenud jääkaineid välja viia.

Kuigi sa võib-olla ei tunne kohe pärast trenni nälga, tuleks siiski tunni aja jooksu,

veel parem – kohe – väike amps võtta, et anda organismile taastumiseks vajalikku

kütust. Esimese tunni jooksul imenduvad toitained organismi ka kiiremini.

25

OLE VORMISÕIGE TOIDUGA

Kätrin Karu

Kuidas süüa mitmekesiselt

ja saada toiduga kõik vajalikud ained?

Mida süüa, kui treening on kohe algamas,

aga kõht tühi?

Mida juua treeningu ajal?

Mida süüa pärast treeningut, et kiiresti taastuda?

Neile küsimustele leiad vastused raamatust “Ole vormis õige toiduga”

Otsi raamatupoodidest ja www.karuconsulting.ee

Kuidas valida käimiseks õige jalanõu?

Mis on pronatsioon?

Pronatsioon tähendab seda, kui astumisel pöördub jalalaba välja ning enamus

jalatalla välimisest osast saavutab kontakti maapinnaga. Kui sul on normaalne

tallavõlv, oled sa tõenäoliselt normaalne pronaator, mis tähendab seda, et sulle

sobib kõige paremini stabiilne jalats, mis pakub mõõdukat kontrolli pronatsioo-

nile.

Jooksjate puhul, kellel esineb lampjalgsust, esineb enamasti ülepronatsioon, nii-

siis neile sobivad liikumist stabiliseerivad jalatsid, mis aitavad pronatsiooni kont-

rollida. Kõrge tallakaarega jooksjaid iseloomustab alapronatsioon, mille tõttu

neile on parim jalats, mis on pehme polsterdusega ning soodustab loomulikku

jala liikumist.

NORMAALNE PRONATSIOON

Esimesena puutub maapinnaga kokku kanna välimine

osa. Jalg „rullub“, saavutab maaga täieliku kontakti ning

on võimeline toetama kogu keharaskust ilma problee-

mideta. Jala rullumisliigutus aitab põrutust ühtlaselt le-

vitada. Seda liigutust nimetataksegi „pronatsiooniks“.

ÜLEPRONATSIOON

Kui jalg rullub sissepoole rohkem kui viis protsenti, siis

seda liigutust nimetatakse ülepronatsiooniks. Selliselt

tekib jalal ja pahkluul probleeme keha stabiliseerimi-

sega ning põrutust ei leevendata piisavalt efektiivselt.

Sammutsükli lõpus toimub äratõuge peamiselt suure

varba ja teise varba alt, mis seega peavad ära tegema

kõige suurema töö.

ALAPRONATSIOON

Esimene kontakt maaga toimub kanna välisküljel, kuid

sissepoole toimuv rullumisliigutus on lühem kui nor-

maalse ja madala tallakaare puhul. Sellest tulenevalt on

jalale mõjuv põrutusjõud koondatud väiksemale alale

talla välisküljel ning see ei taga löögi tõhusat leeven-

damist. Äratõukamine toimub peamiselt väiksemate

varvaste poolt jala välisosalt.

26 27

Tallavõlv tingib spordijalanõude valiku

NORMAALNE TALLAVÕLV

Kui sa näed umbes poolt oma tallavõlvist, siis on sul

kõige tavapärasem jalatüüp ja sind võib käsitleda kui

normaalset pronaatorit. Olles normaalne pronaator

võid sa kanda peaaegu igasuguseid jalatseid, kuid parim

jalats tagab mõõdukat stabiilsust ja tuge tallavõlvile.

Kerge kaaluga ja normaalse tallavõlviga treenijad võik-

sid eelistada keskmise pehmendusega ning ilma lisa-

toeta jalatseid või vastupidavustreeninguks mõeldud

jalatseid, mis pakuvad osalist tuge.

MADAL TALLAVÕLV

Kui sa näed peaaegu kogu oma jalajälge, siis on sul ma-

dal tallavõlv, mis tähendab, et tõenäoliselt oled sa üle-

pronaator. Sa vajad jalatseid, mis tagavad jalale stabiil-

suse ning milles on kasutatud kahekordse tihedusega

vahetalda ja lisatugesid, mis vähendavad pronatsiooni.

KÕRGE TALLAVÕLV

Kui sa näed vaid kanda, jalapäkka ja väikest joont jala

välisküljel on sul kõige harvemini esinev kõrge tallavõlv.

See tähendab, et oled tõenäoliselt alapronaator, millest

võib tuleneda liiga suur põrutus, mis kandub jalgadest

üles, kuna tallavõlv ei rullu piisavalt põrutuse vähenda-

miseks. Alapronaatorid vajavad pehme polsterdusega

jalatseid, mis soodustavad pronatsiooni. On ülioluline,

et alapronaatori jalatsitel ei oleks lisatud stabiilsus- või

pronatsioonikontrolli.

Jalanõude tehnoloogiast

Reebok kasutab oma jalanõude valmistamisel mitmeid kõrgtehnoloogilisi lahen-

dusi, et tagada maksimaalne mugavus ja sobivus jalale.

Smoothfi t

Jalatsi pealmine osa on tehtud täiesti ilma õmblusteta, mis võtab

kuju täpselt jala järgi, samamoodi kui sokk.

Hexride

Tugevad kuusnurksed elemendid talla keskpaigas tagavad pehme

põrutuse vastuvõtu ning stabiilsuse. Selline konstruktsioon kind-

lustab kõige optimaalsema põrutuste vastuvõtmise.

KFS

Jagab jalatsi kolme sektsiooni ja optimeerib jala liikumissobivust.

Versa Cushion DMX ja DMX Max

Anatoomiliselt disainitud kannatugi/tald tagamaks loomulikku

sammu, tugevdatud painduvad tsoonid jala eesosas. Täiendav sta-

biilsus käimisjalatsiga igapäevaeluks, mis on saavutatud läbi muga-

va üleminekusilla „Transition Bridge“. Pealmine nahast osa teeb sel-

lest vastupidava ning täiusliku sobivusega jalatsi. DMX Max tagab

sujuva polsterduse kogu sammu vältel.

See jalats on saadaval erinevate liistulaiustega.

30

Iga samm loeb. Loe sammud kokku!

Üha rohkem ja rohkem inimesi Eestis on valinud oma terviseharrastuseks käimise,

olgu see jalutamine, kepikõnd või sportkäimine. Tavainimese äevane liikkumine

koosneb siiski valdavalt tarbeliikumisest - tööle ja koju, koristamine, pesu, printe-

ri ja töölaua vahel kõndimine jne. Sellisest liikumisest on tervise parandamiseks

liiga vähe, kuna see toimub lühiajaliselt ja ebaregulaarselt.

Tervise parandamiseks on parim liikumisviis aeroobne tegevus, näiteks kõndimi-

ne. Omroni sammumõõtjates on selleks kaks loendurit. Esimene neist loendab

kõik sammud ööpäeva jooksul ja teine loendur loendab ainult aeroobseid sam-

me e. treeningu käigus katkematult astutud samme. Need treeningu sammud

loendatakse eraldi, kui kõnnitakse tempoga kuni 60 sammu minutis järjest üle 10

minuti. Päevas võib ka mitu üle 10-minutilist lõiku kõndida, need summeeritakse

aeroobse loenduri alla.

Käi Jala! tervisekõnnil kasutatav Omroni Walking style I on ühe digitaalse kiiren-

dusanduriga mudel. Seda stiilset sammumõõtjat kasutavad eriti nooremad ini-

mesed, et varjamatult näidata oma pühendumust tervislikele eluviisidele.

Lisaks Walking Style I-le on tootevalikus Walking style II, millel on kasutuses 2 di-

gitaalset andurit. Seetõttu on mudelit võimalik kanda kas taskus, käekotis, kaelas

või klambri abil ka vööl. Mudel Walking style Pro on tehnikast huvitatud tervises-

portlasele. Sellel mudelil on kaasas arvutiprogramm ja USB kaabel andmete ma-

halaadimiseks. Valikul tulebki lähtuda eelpool toodud tehnilistest võimalustest.

Üldomadused - näidata läbitud distantsi, aeroobseid samme, kulutatud kaloreid,

käimisele kulutatud aega - on neil kõigil samad.

Omroni sammumõõtjates kasutatakse uusimat tehnoloogiat – digitaalseid kiiren-

dusandureid. Võrreldes vana pendelanduriga annab see uus tehnoloogia suure

eelise. Sammulugeja tundlikkust ei ole vaja käsitsi reguleerida, mõõtetäpsus on

klassi võrra kõrgem, kandmiskohta saab vabalt valida. Eelmisel aastal testiti näi-

teks Kuortanel (Soome) mitmeid sammulugejaid ja Omron omad olid parimad.

www.kaijala.ee