maj – junij 2002 vrhunski doseŽek - založba … · hovega gibanja še izboljša, pa čeprav so...

maj / junij 2002, letnik 7 Poštnina plačana pri pošti 8103 Novo mestoISSN 1408-0435

Kondicijska priprava tekačav telovadniciŽenske in vzdržljivostni tekIz zime v poletje

Najdimo “ravnotežje” privodoravnih skokih

Starih resnic ni trebazamenjavati z novimi

STRAN 3

VRHUNSKI DOSEŽEKmaj – junij 2002

V tej številkiK A KK A KK A KK A KK A KO IZRABLJO IZRABLJO IZRABLJO IZRABLJO IZRABLJAAAAATE KISIKTE KISIKTE KISIKTE KISIKTE KISIK

Nekateri vidiki VO2 max

O maksimalni porabi kisika (VO2 max), kazalcu

aerobne moči, je najbrž težko povedati kaj novega;gre za stvar, ki ji je teorija in praksa treniranjavzdržljivosti namenila toliko pozornosti kot najbržnobeni drugi doslej. V preteklosti so ta kazalec po-gosto razumeli celo kot neposreden napovedovalecrezultatov v teku na dolge proge. Da to seveda nedrži, je že dolgo jasno. Vrednosti VO

2 max se na-

mreč med športniki enake kakovosti močno raz-likujejo. Pogosto imajo slabši športniki celo občut-no večje vrednosti od mnogo uspešnejših tekme-cev. Tako, denimo, je imel Avstralec Derek Clay-ton, ki je pred dobrimi tremi desetletji pretekelmaraton v še danes vrhunskem času 2:08,34, VO

2max manj kot 70 ml/kg/min. (To je vrednost, ki jodosegajo celo mnogi rekreativni športniki.) ZaGarrya Tuttla z VO

2 max skoraj 83 ml/kg/min in

devet minut slabšim rezultatom v maratonu najbržni še nihče slišal. Vsi pa se spominjamo GreteWaitz, legendarne Norvežanke, nekdanje svetovnerekorderke v teku na 3000m in maratonu, osem-kratne zmagovalke Newyorškega maratona in pet-kratne svetovne prvakinje v krosu, katere maksimal-na poraba kisika je znašala 73 ml/kg/min itn.Kljub vsemu pa velja ponovno opozoriti na neka-tere vidike VO

2 max.

Možne “posredne izboljšave” VO2 max

Športnik v začetnem obdobju resnega ukvarjanja zvzdržljivostnim športom beleži hiter, celo skokovitnapredek rezultatov in maksimalne porabe kisika.Že nekaj mesecev rednega treninga prinese občut-no izboljšanje, največje vrednosti pa doseže VO

2max (pri odraslih ljudeh, ki ne rastejo več) že ponekaj letih treniranja. Sredstva treniranja, ki k temunajbolj prispevajo, so znana; v treningu teka so toponavljalni teki (intervalni trening), zahtevni ne-prekinjeni krajši teki, fartlek...Raziskave so pokazale, da se maksimalna porabakisika (VO

2 max) lahko izboljša kvečjemu za 15

odstotkov, kar ni veliko. Zato pa so mogoče “po-sredne” izboljšave. Ker je VO

2 max kazalec, ki upo-

števa telesno težo, ki jo je treba premikati, njegovevrednosti poveča zmanjšanje telesne teže. Vendarpa obsedeno hujšanje lahko prinaša prav nasprot-ne učinke; intenzivno trenirajoč športnik, ki semočno omejuje pri hrani, je pogosto oslabel indaleč od cilja, ki si ga je zastavil – izboljšati rezul-tate z zmanjšanjem svoje teže. Zato se je trebahujšanja lotiti premišljeno in dolgoročno, pred-vsem s trajnim zmanjšanjem energetskega vnosa naračun maščob in enostavnih sladkorjev.Na VO

2 max močno vpliva tudi vsebnost rdečih

krvničk, ki prenašajo kisik iz pljuč v mišične celi-ce. Krvni doping iz sedemdesetih oz. zgodnjihosemdesetih let in aktualna zloraba prepovedane-ga umetnega eritropoietina (EPO), temelji prav natem. (EPO je hormon, ki ga izločajo ledvice in je-

KAKO IZRABLJATE KISIK3 Nekateri vidiki VO

2 max

FUNKCIONALNA STABILNOST5 Treniranje za funkcionalno stabilnost trupa

KROŽNI TRENING7 Kondicijska priprava tekača v telovadnici

FLEKSIBILNOST V RAZMIŠLJANJU12 Premiki vzorcev v načinu treniranja

ZA BOLJ UČINKOVITO TRENIRANJE14 Ženske in vzdržljivostni tek18 Iz zime v poletje20 Kako izboljšati dosežke v teku na 10 km21 Najdimo “ravnotežje” pri vodoravnih skokih

PRESNOVA23 Intenzivnost, pri kateri izgorevajo maščobe:

ali boste z njo res najbolje scvrli odvečno mast?

ZGOŠČENO ZA PRAKSO TRENIRANJA25 Prepojenost organizma z vodo določa,

kako se gibljemo25 Kreatin ne povzroča krčev in ne izboljšuje

anaerobnih dosežkov26 Z ohlajanjem peša maksimalna moč26 Tekmovanje na veliki nadmorski višini ni nevarnejše

od tekmovanja na običajni n.v. ali ob morju

VZDRŽLJIVOSTNI DOSEŽKI26 Konvencionalni trening vzdržljivostnih disciplin

je mrtev: kar šteje, je anaerobna moč

UREDNIKOVA BESEDA30 Starih resnic ni treba zamenjavati z novimi.

Zakaj? Ker so resnice.

VRHUNSKI DOSEŽEK maj – junij 2002

STRAN 4

tra, umetno vbrizgane količine pa še dodatno sti-mulirajo nastajanje novih rdečih krvničk.) Kdor poteh prepovedanih, za zdravje nevarnih tehnikah neželi poseči, lahko krvno sliko popravi po naravnipoti. Da je hipoksija (pomanjkanje kisika) močandražljaj za povečano telesno proizvodnjo eritropoi-etina, je že dolgo znano. Zato športniki odhajajona višinske priprave in zadnja leta prakticirajo šeučinkovitejše t.i. višinske sobe (trenirajo na nor-malni višini, prenočujejo pa v sobi, kjer je vsebnostkisika enaka tistim na zmernih nadmorskih višinah;npr. 2500 m). Tako se povečajo število rdečih krv-ničk, sposobnost krvnega obtoka za prenos kisika,VO

2 max in posledično izboljša športni dosežek.

V praksi je tako, da se mnogi športniki s svojo de-javnostjo ne ukvarjajo tako resno, da bi se jim vlo-žek v omenjena dovoljena načina izboljšave krviobrestoval. Prav tako drži, da sorazmerno velikointenzivno trenirajočih, tudi rekreativnih vzdržlji-vostnih športnikov pravzaprav trpi za slabokrvnost-jo, kar zmanjšuje njihovo maksimalno porabo kisi-ka in preprečuje boljše dosežke. Ti bi morali zasvojo krvno sliko poskrbeti predvsem z razmisle-kom o prehrani. Za nastanek rdečih krvničk so zla-sti pomembni vitamini B1, B6 in B12, folna kisli-na, vitamin C in železo (katerega vsrkavanje izčrevesja zavira npr. pitje kave), beljakovinska hra-na..., skratka, kar veliko možnosti za ukrepanje.

Ko VO2 max ne raste več

Slabost VO2 max kot napovedovalca tekmovalnih

dosežkov, se – na srečo – kaže tudi v tem, da se do-sežki s treningom izboljšujejo še potem, ko maksi-malna poraba kisika že doseže svoje največje vred-nosti. Razlog tiči v nadaljnjem izboljševanju laktat-nega praga (ustrezne načine treniranja je Vrhunskidosežek že predstavil) in gospodarnosti (biome-hanične učinkovitosti) gibanja. Zato zadnja leta pri-dobiva na veljavi kazalec vVO

2 max, torej hitrost,

s katero tekač teče pri svoji VO2 max. To hitrost lah-

ko tekač praktično ugotovi tako, da primerno spo-čit, dobro ogret in motiviran teče na vso moč 6 mi-nut in si nato iz pretečene razdalje izračuna hitrost– vVO

2 max.

Raziskave kažejo, da je z vidika gospodarnosti (spo-sobnosti pretvoriti kemično energijo, ki v orga-nizmu nastaja, v gibanje) način teka, ki je značilenza tekače na krajše srednje proge (1500m), najbo-ljši. Za njihov trening je značilna velika inten-zivnost teka in običajno tudi velika količina raz-ličnih tekaških vaj, poskokov, hitrostnega treninga,treniranje na klancih, skratka vrsta sredstev, ki iz-boljšujejo eksplozivno moč nog. To se sklada z

raziskavami, ki kažejo, so najbolj gospodarni te-kači, ki tečejo z nevsiljenim dolgim korakom. Stakim korakom tekači na srednje proge tečejo tudidaljše, sorazmerno počasne teke. Njihove v stopa-lih in gležnjih čvrste noge jim omogočajo doberodriv in zato (nevsiljeno) dolg korak. Tudi raz-iskave z odlično treniranimi tekači, ki so svojemutreningu dodali še sredstva za razvoj eksplozivnostiin moči nog, so pokazale, da se gospodarnost nji-hovega gibanja še izboljša, pa čeprav so že prej in-tenzivno tekli s hitrostjo vVO

2 max in nad njo, kar

gospodarnost občutno izboljšuje.Omenimo še, da so raziskovalci in ljudje iz prakseenotnega mnenja, da je pri dolgoprogaših in mara-toncih pomemben dejavnik, ki vpliva na tekaškoučinkovitost, vertikalno gibanje težišča telesa: čimbolj tekač “skače”, tem manj učinkovito pretvarjaproizvedeno kemično energijo v horizontalnogibanje (hiter tek). Pri maratonski razdalji je to po-membno tudi zaradi izčrpanja glikogenskih zalog.Tekač, ki manj racionalno izrablja energijo, hitre-je porabi glikogen in se prej “zaleti v zid”.

PovzetekPovzamemo lahko naslednje:• Visoka VO

2 max (nad 70 ml/kg/min) pomeni, da

je športnik, ki zna v telesu proizvedeno energijoučinkovito pretvarjati v gibanje, lahko sposobenkakovostnih, celo vrhunskih vzdržljivostnih do-sežkov.• VO

2 max je le člen v verigi; ta je močna toliko,

kot je čvrst njen najšibkejši člen. Visoka VO2 max

ni porok dobrega rezultata, (to je bistveno boljvVO

2 max). Po drugi strani pa nizka VO

2 max

“jamči” slab ali kvečjemu poprečen rezultat.• VO

2 max je bistveno bolj smiselno primerjati

samo s seboj (časovna primerjava), kot pa z drugi-mi: izboljšanje skoraj zanesljivo pomeni izboljšanjerezultata, saj ni običajno, da bi pri treningu poslab-šali gospodarnost gibanja, kar bi ta napredek izniči-lo.• Prehrana, ki vpliva na telesno težo in “kvaliteto”krvi, je zelo pomemben dejavnik posrednega izbolj-šanja VO

2 max.

• V treningu je treba posvetiti pozornost izboljše-vanju gospodarnosti gibanja s pomočjo treninga zaeksplozivnost in moč nog.• Zato je raznolikost treninga za izboljšanje rezul-tata v tekih na dolge proge priporočljiva: trening zalaktatni prag izboljšuje sposobnost presnavljanjalaktata, različna sredstva za razvoj eksplozivnostinog občutno izboljšajo gospodarnost gibanja…Tekači, ki po letih treniranja ne morejo več priča-kovati bistvenega vzpona svoje VO

2 max, bi mora-

li razmisliti o tem, ali nemara obstajajo možnostiza izboljšanje rezultatov z zmanjšanjem telesne te-že, izboljšanjem krvne slike s prehrano (posrednoizboljšanje VO

2 max) in vadbenimi sredstvi, ki

vplivajo na hitrost teka pri maksimalni porabi kisi-ka (na vVO

2 max). Tu pa imajo zaradi svojega vpli-

va na gospodarnost teka zelo pomembno vlogosredstva za izboljšanje eksplozivnosti in moči nog.

Marjan Žiberna

Vaš četrtkov prijatelj!

STRAN 5


FUNKFUNKFUNKFUNKFUNKCIONCIONCIONCIONCIONA L NA L NA L NA L NA L NAAAAASSSSS TTTTTABILNOSABILNOSABILNOSABILNOSABILNOSTTTTT

Treniranje za funkcionalnostabilnost trupaPreprečevanje poškodb je pomembno za vse šport-nike, ne glede na kakovostni razred, v katerega so-dijo. Pritisk, ki ga na poklicne športnike izvajajokomercialni dejavniki in cene prehajanja športni-kov iz kluba v klub sta vprašanje preprečevanjapoškodb in ohranjanja zdravja postavila med pred-nostne naloge športnega treniranja. Zato so vednobolj priljubljeni programi treniranja, ki se osredo-točajo na preprečevanje specifičnih poškodb. Nazaščito pred poškodbami mišičja, okostja in vezi terkit posebej koristno vpliva čvrst trup ( jedro, strženoziroma steber, kot mu v strokovni literaturi radirečejo zadnje čase), na katerem lahko roke in nogedelujejo čim bolj silovito.Običajne sestavine kondicije, ki jih treniramo zato,da bi povečali učinkovitost v športu, so maksimal-na moč, hitrost, eksplozivna moč, gibkost in prož-nost; narava športa določa, kako uravnoteženemorajo biti te sestavine. Končni cilj vseh športovje, da dosežemo optimalne rezultate. To nam uspe,če posebno pozornost posvetimo enemu vidiku, nakaterem temelji vse drugo: to je stabilnost ali ob-vladovanje položaja trupa. V zadnjih dveh deset-letjih se vedno bolj zavedamo vloge živčno-mišične-ga in skeletnega sistema v celostni kondicijski pri-pravi. Gibanje in delovanje telesa razumemo popol-neje kot prej, saj povezujemo raziskave s področjaanatomije, biomehanike, nevrofiziologije in nadzo-ra gibanja. Končni rezultat teh povezav je razvojzamisli o stabilnosti stržena, tj. trupa.Stabilnost trupa je temelj, ki skrbi, da mišično-ske-letni sistem deluje čim bolj učinkovito. Telesu pre-skrbi osrednji nadzor in omogoča maksimalen delov-ni učinek pri kakršnem koli naprezanju mišic. Topomeni, da trup podpira delovanje zgornjih in spod-njih udov ter tako varuje sklepe in strukture ob njih.

AnatomijaTako imenovani stržen telesa je povezovanje hrb-ta/trupa z ramenskim in medeničnim obročem.Ramenski obroč je iz ključnice in lopatice, obsegapa mišice dvigalko lopatice, kapucasto mišico(zgornjo, srednjo, spodnjo), veliko rombasto mi-šico in mišice rotatorne manšete. Stabilna osnovaje lopatica. Vse mišice, ki povzročajo gibanje rok,vlečejo od lopatice. Zato mora biti lopatica pritr-jena na trup. Odklanjanje lopatice v raznih smerehs pomočjo mišic, kot so zgornja in spodnja trape-zasta, dvigalka lopatice, sprednja nazobčana (ser-ratus anterior) in rombasta, ki se pripenjajo na lo-banjo, srednji del hrbta in rebra, omogoča rami, dase obrača, medtem ko roko dvigamo v vseh smereh.Tekmovalci, ki tega vzorca gibanja ne obvladajo,lopatico pogosto dvigajo ali z njo zamahujejo pročod prsnega koša.

Medenični obroč je zgrajen podobno in povezujeledveno hrbtenico, medenico in kolke z mišičnimistrukturami, med katerimi so pomembne zlasti tre-bušne in zadnjične. Trebušno mišičje je iz štirihplasti mišic. Rectus abdominis je velika široka miši-ca, ki poteka od prsnice in spodnjih reber do sram-nice. Ta mišica je zelo močna, se redko poškoduje,in ko se pokrči, povzroči gibanje trupa na stabilnimedenici – tj. iz ležečega položaja na hrbtu dvignetrup v sedenje. K stabilnosti prispeva le, če je moč-no obremenjena.Spodnja in povrhnja poševna mišica tvorita nasled-njo plast in delujeta skupaj druga z drugo ter trupnagibata naprej in vstran, omogočata pa tudi nje-govo kroženje. Vlakna teh mišic tečejo pravokot-no druga na druga, izvirajo pa od spodnjih reber infibroznega tkiva hrbta, potekajo okrog trebuha insegajo v medenico.Najglobljo plast tvori prečna trebušna mišica trans-versus abdominis. Ta vodoravno potekajoča mišicasega od enega konca medenice na drugega in seovija okrog vezivnega tkiva v ledvenem predelu. Jeglavna učvščevalka ledvene hrbtenice in medenicein deluje kot steznik, ki z gibanjem podpira trebuh.Domiselno jo imenujejo dvigalski pas, ki nam ga jedala narava.Zadnjične mišice so lokacija, kjer se poraja eksplo-zivna moč telesa. Veliko zadnjično mišico aktivira-mo pri krčenju in iztegovanju v kolkih. Ključnovlogo igra pri velikih funkcionalnih dejavnostih, kotso:• hitrost, npr. pri šprinterjih• dviganje• skakanje gor in naprej, npr. pri košarki, netbalu

itd.• obvladovanje gibanja pri doskokih• ravnotežje, npr. zagotavljanje stabilne opore pri

brcanju žogeGluteus medius, srednja zadnjična mišica in drugeobračalke kolkov skrbijo za stabilnost medenice vstranskih smereh in za stransko gibanje nog. Če temišice ne delujejo pravilno, ne morete stati na eninogi, ne da bi se medenica nagnila, kar ima za po-sledico nadomestno bočno upogibanje hrbtenice.Ta problem se močno izrazi pri tekačih čez ovire,skakalcih troskoka in skakalcih v daljino. Šibkostzadnjičnih mišic je povezana s poškodbami hrbta,dimelj, mišic, ki potekajo po zadnji strani stegen,kolena in Ahilove kite.

DržaPreden ocenimo ali začnemo trenirati stabilnosttrupa, moramo v celoti ovrednotiti športnikovodržo. Dokazano je, da pri slabi drži za premikanjetelesa porabimo več energije kot pri dobri. Tekmo-valec s slabo držo, ki gibanje začenja ali končuje vnepravih smereh, preobremenjuje mišice in sklepein se ogroža s poškodbami.

Ocena stabilnosti trupaStabilnost trupa ocenjujemo na razne načine in zrazličnimi testi. Čeprav jih je preveč, da bi jih tunaštevali ali celo opisovali, pa so vsi ubrani na isto


STRAN 6

temo: gre za preskuse, kako specifične mišice de-lujejo same, brez pomoči drugih, s pravilnim vklju-čevanjem mišic, ki skrbijo za stabilnost trupa.Izogibati se je treba vplivu drugih prevladujočihmišic v tem predelu. Pri testiranju moramo popazi-ti tudi na “mehanizme goljufanja”, kot so spremi-njanje položaja telesa, napake v drži ali zadrževa-nje diha.Preprosta temeljna ocena delovanja trebušnegamišičja je premostitveni gib, kot ga kaže slika št. 1.Športnica leži na tleh na hrbtu, kolena ima pokrče-na pod kotom 90°, stopala pa so na tleh v širiniramen. Ko dobi navodilo, začne medenico dvigatiod tal in se ustavi v položaju, ko so kolena, boki inprsni koš v isti črti. Stabilni položaj z vodoravnomedenico ohranja, medtem ko eno nogo za pri-bližno 5 cm dvigne od tal. S tem stran, ki prenašatežo, prisili, da stabilizira (učvrsti) trup. Če pridedo kakršnega koli kroženja, spuščanja ali če mede-nice ne more ohranjati v vodoravnem položaju, lah-ko ocenimo, da je spodnji del trebušnega mišičjaprešibak, da bi lahko učinkovito prispeval k stabi-lizaciji trupa.

Rehabilitacijski treningKo ocenimo stabilnost in osvetlimo morebitna ne-uravnotežena ali šibka mesta, nastopi čas, da selotimo treniranja. Trening za stabilnost trupa morabiti specifičen, njegov cilj pa, da trup in oba obroča(ramenski in medenični) postanejo čvrst steber,medtem ko nanj delujejo sile bremen, gibanja alitežnosti. Ker vsi športi obsegajo kombinacijo kro-ženja sklepov in trupa skozi številne ravnine giba-nja, moramo telo pripraviti, da jim bo kos, ne dabi ga pri tem ogrožali s poškodbami. Poudariti ve-lja, da treniranje mišic za delovanje v eni sami rav-nini, npr. dviganje iz ležanja na hrbtu v sedečipoložaj, bench press z utežmi ali počep na napraviza dviganje uteži, športnika ne pripravlja za delo-vanje v realnem svetu njegovega športa.

VajeNa prvi stopnji si prizadevamo razviti nadzor inzavedanje o delovanju mišic. Temeljnih vaj mordašportnik niti ne bo začutil, toda zgodnji osnovninadzor moramo razviti, preden začnemo napredo-vati k zahtevnejšim vajam. Vaje moramo delati vtreh serijah, ponovitev naj bo 5, določen položaj pamoramo ohranjati 10 sekund. Nato napredujemoproti 15 ponovitvam posamezne vaje.Pomembno je, da v času prvih, osnovnih, vaj šport-nik v hrbtu ne čuti nobenih bolečin ali premikanja.Če pride do tega, pomeni, da premočno obreme-njuje mišice, ki iztegujejo hrbet in da neusklajenodelujejo mišice spodnjega dela trebuha in zadnjičnemišice. Opozoriti ga moramo, da se mora v temprimeru zavedati nevtralne drže in krčenja prečnetrebušne mišice. Povratno informacijo je pogostomogoče dobiti s pomočjo ogledal ali z enotami zabiološko povratno informacijo, ki delujejo na os-novi pritiska. Tako športnika oz. športnico oskrbi-mo z vizualno oceno njunega dosežka.Slike 2 do 5 prikazujejo nekaj standardnih vaj.

NapredovanjeKo športnik dokaže, da je opremljen z dobrim ob-čutkom za nevtralen položaj in nadzor s pomočjozadnjičnih mišic in mišic v spodnjem delu trebuha,lahko napredujemo k bolj funkcionalnemu trenin-gu.Napredujemo lahko na več načinov. Pomagamo siz medicinkami, elastičnimi trakovi, ročkami zutežmi, napihljivimi koluti (diski) in pripomočki zatreniranje ravnotežja. Koristi katera koli vaja, prikateri uporabljamo roke in noge in ohranjamodoločen položaj trupa. Na ta način podzavestnonadziramo spodnji del trebušnih mišic in zadnjičnemišice.

Slika 1

Slika 2

Slika 3

Slika 4

Slika 5

STRAN 7


SklepNič nenavadnega ni, da naletimo na športnika, kise giblje drugače kot večina, pri čemer lahko pridedo pretirane ali prešibke razvitosti določenih mišic.Ta neravnovesja so lahko v raznih smereh: globoko– površinsko, levo – desno ali spredaj – zadaj. Čejih zanemarjamo, sčasoma pripeljejo do spremembv načinu, kako telo ravna s spreminjajočimi se sil-ami in pritiski, vse skupaj pa se lahko konča s po-škodbami in s slabšimi dosežki.Funkcionalni trening ne predstavlja le stabilne os-nove, dobrega nadzora nad držo in izboljšanja močiin eksplozivne moči, ampak vključuje tudi trenira-nje živčnega sistema in ravnotežnih odzivov. Takovzgojimo bolje pripravljenega, zmogljivega inučinkovitega športnika, ki ga zahteve tekmovalnesezone zlahka ne podrejo na kolena.

Karen May, FSH 15, april 2002

K RK RK RK RK ROŽNI TRENINGOŽNI TRENINGOŽNI TRENINGOŽNI TRENINGOŽNI TRENING

Kondicijska priprava tekačav telovadniciLoughboroughški krogDa bi lahko tekmoval na najvišji ravni, tekač nasrednje proge potrebuje več kot le izjemno naravnonadarjenost in splošno predanost treningu. Današ-nja merila so taka, da veliko srce, močna pljuča inugodno razmerje mišičnih vlaken, zbrušeno z ne-štetimi kilometri neprekinjenega in intervalnegateka, najbrž niso dovolj.Da bi uresničili vse, kar jim je dala narava, današ-nji vrhunski športniki potrebujejo skrbno načrto-van trening za maksimalno moč, da lahko razvija-jo velike sile v odrivnih mišicah in da zmorejo pre-našati pritiske na enako dobro pripravljenih ne-odrivnih prvinah; tu merimo predvsem na mišice,ki stabilizirajo trup, tj. na hrbtne in trebušne mišice.Da bi te sile lahko izrabili čimbolj koristno, stanujni svoboda gibanja v sklepih, pa dovolj speci-fične vzdržljivosti, da lahko postopke ponavljamotako pogosto in tako hitro, kot to zahteva izbranadisciplina. To so bile podlage kondicijskega progra-ma, ki sem ga v zadnjih 27 letih zasnoval za nekajsto tekačev na srednje proge na univerzi Loughbo-rough. Tekači s te univerze so se v primerjavi zdrugimi vedno odlikovali z občutno večjo močjo,večjim razponom gibanja in prožnostjo teka.Programi, ki jih vodim sam in so v preteklih 20 letihzajeli 64 atletov mednarodnega kakovostnegarazreda, obsegajo številne metodologije. Čepravlahko podobno vpliva dokaj intenziven trening sprostimi utežmi, se naše misli vendarle najboljvztrajno vračajo k eni stalnici – tedenskemu zim-skemu krožnemu treningu.Poudariti moram, da oblika mojega loughboroughš-kega kroga ni konstanten, tog pojav in zato je tudipri opisovanju nekaj težav. Trening je namreč da-nes precej drugačen od tistega, ki sem ga leta 1974

načrtoval za tekača na 400 m Garyja Armstrongain Steva Scutta. Ker sem moral skrbeti tudi za iz-jemno nadarjene tekače v drugih disciplinah, je bilokmalu treba stvari nekoliko spremeniti. Nenehnoopazovanje teh atletov je bilo dragocen pouk tudizame, in v želji, da bi krožni trening spremenil včim bolj tvorno sredstvo, sem ga postopno pre-čiščeval in nadgrajeval. Postopek precejanja, karpomeni, da sem vaje nadomeščal ali spreminjalglede na njihovo vrednost, varnost, prikladnost patudi zgolj zaradi raznolikosti, se je nadaljeval vsenaslednje rodove. Medtem so globoke sledi v sve-tovni atletiki zapustili Tim Hutchnings, ChristineBoxer, Kirsty Wade, Wendy Sly in Jack Buckner,in vedno bolj sem se zavedal vplivnosti tovrstnegatreninga v programu metodologij treniranja tekovna srednje proge.Veliko pozornost javnosti je pritegnila izjava Seba-stiana Coeja v reviji Runner’s World, (januar1980), s katero je velik del svoje izjemne uspešnostipripisal krožnemu treningu v zimskih in pomlad-nih mesecih, tj. našemu loughboroughškemu krogu.To se je zgodilo v času, ko mojega prepričanja, datekaški program lahko uspešno podpremo s pri-mernim treningom v telovadnici, ljudje niso spre-jemali tako voljno kot ga danes.V sami zamisli o krožnem treningu ni nič novega.Nastal je v Veliki Britaniji v petdesetih letih prejš-njega stoletja kot vsestranska metoda pridobivanjakondicije, ukrojena po merah standardne šolsketelovadnice. Standardna enota vadbe je vsebovalaenega ali več krogov z več postajami, na katerihdelamo vaje s predpisanim številom ponovitev. Na-vadno je vsaka naslednja postaja glede na prejšnjoposkrbela za kontrastno obremenitev, npr. vaje zaroke so sledile vajam za noge. Posameznik je po-skušal trening opraviti v predpisanem času, šelenato je napredoval na naslednjo stopnjo. Tako sobili nenehno obremenjeni srce, pljuča in žilje inseveda tudi mišičje izbranih mišičnih skupin. Zmalo domišljije lahko mešanico vaj spreminjamoin obremenitve prilagajamo tako, da ustrezajo boljozko določenim ciljem.Loughboroughški krog, kot ta trening danes ime-nujemo, je pravzaprav primer napačnega poime-novanja. Gotovo ni edini primer krožnega trenin-ga na univerzi, kajti tudi drugi univerzitetni klubiin skupine v atletskem klubu uporabljajo tako alidrugačno obliko krožne vadbe. Še več, za bolj teh-nično misleče je moj trening pravzaprav trening popostajah – to je posebna izpeljanka krožnega tre-ninga, ki ima za cilj večje lokalne mišične obre-menitve, s pomočjo katerih razvijamo specifičnovzdržljivostno moč. V začetku pozornost posveča-mo vsestranski (splošni) kondicijski pripravi, ta papostopoma daje prostor vedno močnejšemu obre-menjevanju nog (specifično gre za razvijanje od-rivne moči štiriglavih stegenskih in zadnjičnih mi-šic) in trebušnega mišičja. Srce, pljuča in drugi vi-diki splošne obtočilne kondicije tu niso posebne-ga pomena, ker je zanje dobro poskrbljeno v drugihdelih mojega programa.


STRAN 8

Od oktobra do januarja poteka značilni sredinvečerni trening, v okviru katerega tekači trenirajona 18 postajah. Po dveh lahkotnejših uvajalnihvečerih obremenitev sistematično narašča – navad-no do 3 x 30 s na vsaki postaji. To je gotovo zdravtemelj za vse, kar sledi. (Glej opis vaj in formatkrožnega treninga po postajah št. 1.)Januarja podoben ponovni uvajalni format trajakake tri tedne. Potem vpeljemo nov in z vidika in-tenzivnosti bolj zahteven režim s 6 postajami, nakaterih atleti delajo po tri vaje. (Glej opis vaj in for-mat krožnega treninga po postajah št. 2.)Obdobja, ko izvajamo vsako od vaj formata št. 2,se začenja in končuje v enominutnih intervalih.Prva vaja na vsaki postaji traja 30 sekund in jotekači izvajajo z intenzivnostjo teka na 400 m,druga traja 1 minuto in jo izvajajo z intenzivnost-jo teka na 1500 m, tretja pa traja 15 sekund z in-tenzivnostjo šprinta. Novi režim se začne z dvemapopolnima krogoma na vsaki postaji, nato pa setekač takoj preseli na naslednjo. Napredujemo pro-ti štirim krogom na vsaki postaji (s počitkom medpostajami, kakršen in kadar je nujen).Včasih je na sporedu trening, v okviru katerega na-redimo po dva testna poskusa vsake od dvanajstihvaj, ki jih izberemo med zgornjimi. Pogosto so re-zultati testov prav impresivni, npr. 500 zaporednihdvigov v sedenje iz ležečega položaja na hrbtu zrokami za tilnikom ali plezanje po 4-metrski vrvi v2,2 sekundah.S tem treningom navadno končamo do aprila, kouvedemo bolj za disciplino specifične zahteve, kiso tesneje povezane s prihajajočo tekmovalno se-zono.Nobena od vaj v nobenem smislu ni nič posebne-ga. Celota pa je, nasprotno, vsebinsko bogata me-šanica uporabnega in neposredno koristnega. Po-jasnjeni vrstni red kaže smer napredovanja, čepravje seveda začetna točka za različne skupine neizo-gibno različna – če ne za skupine pa vsaj za posa-meznike.Različne zahteve vaj, ki tvorijo krog, ponujajo šedruge prednosti, ki osvetljujejo posameznikovegibalne lastnosti – časovno usklajevanje gibov, rav-notežje, tekočnost in usklajenost gibanja, pa tudividike maksimalne in vzdržljivostne moči. Zatoima vsak trening svoj klinični/diagnostični/korek-tivni vidik. Pravzaprav je že samo število (včasihveč kot 100) in kakovost atletov, ki tri desetletjauporabljajo moj krožni trening, poskrbelo za drago-cen vpogled v telesno “mašinerijo”, ki je temeljizjemnih dosežkov. Pokazale so se nekatere zeloposebne sposobnosti in imel sem čast, da sem jihopazoval iz prve roke. Ob tem sem prihajal v od-nose z nekaterimi izjemnimi ljudmi. Vse skupaj jebila izkušnja, ki me je bogatila in tudi razsvetljeva-la.

Vaje krožnega treninga: Format št. 11 Spuščanje in dviganje z rokami v opori na gimna-stični klopi – Telo je v sedečem položaju, težo pre-našamo na petah, ki so na tleh in dlaneh, s kateri-mi smo za telesom oprti na gimnastično klop. Roke

se iztegujejo in krčijo v komolcih in tako dvigajoter spuščajo telo.2 Dviganje noge – Smo na kolenih in rokah, spod-nji del trebušnega mišičja krčimo s približno 60%maksimalne sile, s čimer preprečimo premikanjemedenice in kolkov, nato pa eno nogo zadaj dvig-nemo in jo iztegnemo. Isto ponovimo z drugonogo. Ko to gibanje obvladamo (tj. ko križ ohra-njamo popolnoma vodoraven), poleg noge (zadaj)dvignemo še roko (spredaj).3 Globinski skoki – Uporabimo tri gimnastičneskrinje (višine 2–3 okvirjev). Atlet sonožno skočina prvo in z nje na tla ter kar se da hitro in lahkot-no odskoči na drugo; pri doskoku in takojšnjemodrivu noge le neznatno pokrči v kolenu. Sonožneodrive in doskoke z vzporednimi stopali pripo-ročam zato, ker so varnejši od odrivov in doskokovna eno nogo.4 Plezanje po vrvi – To vajo za trup in roke atletidelajo po individualnih zmožnostih. Na najvišjiravni atlet pleza samo z rokama po dveh vrvehhkrati in tako prispeva k razvoju bicepsov, deltastihmišic in mišic zgornjega dela hrbta.5 Vodoravni šprint – To je eksplozivna vaja, s kate-ro razvijamo zadnjične mišice, prednje stegenskein trebušne mišice. Zagotoviti moramo ritem štirihali več ciklusov, nato pa lahko poskusimo povečatirazpon gibanja.6 Ravnotežje na podlakteh – Telo je iztegnjeno,obraz gleda navzdol, vso težo pa podpiramo napodlakteh in prstih nog (spodnji del trebušnegamišičja krčimo s približno 60-odstotno silo). Ponekaj sekundah se lahko telo zavali na stran, takoda je trup oprt samo na eno podlaket, nato se “pre-vrnemo” nazaj na obe podlakti, pa spet na eno itd.7 Odskoki –Iz prednje opore z rokami na visokigredi ali na bradlji se spuščamo do tal (z rokamiohranjamo stik z gredjo/bradljo) in se sonožnoodrivamo v izhodiščni položaj, tj. v oporo na rokah.Koleno se pokrči čim manj, stik s tlemi je blisko-vit, roke pa čim manj pomagajo pri odrivanju: ciljso eksplozivni in maksimalno prožni odrivi.8 Dviganje nog v visenju –Visimo na švedski lestviin noge nadzorovano dvignemo v eno stran, natopredse (v sredino) in končno še v drugo stran. Medvsakim gibom se vrnemo v izhodiščni položaj. Vzačetku so noge pri dviganju predse lahko rahlopokrčene, kar olajša izvedbo.9 Počepi na eni nogi – V začetku se z eno rokodržimo kake opore in težo z obeh nog prenesemona eno samo ter se spustimo v tako globok počepna eni nogi, kolikor nam ga dopušča ravnotežje oz.občutek, da gib obvladujemo. Telesno težo usme-rimo predvsem na zunanji rob stopala in na greben,ki takoj za prsti poteka povprek po prednjem delustopala. Stopalni lok se pri tem ne sme sesesti.Koleno je treba vsakič, ko se dvignemo iz počepa,popolnoma iztegniti.10 Zamahovanje z rokami kot pri šprintu – Z enonogo spredaj, z drugo zadaj in z rameni rahlo nag-njenimi pred kolke z rokami zamahujemo hitro kotpri šprintu. Gibanje naj bo ritmično in zelo živah-

STRAN 9


Vaje krožnega treninga: Format št. 11 2 3

4 5 6

7 8 9

10 11 12

13 14 15

16 17 18


STRAN 10

no, komolci zadaj rahlo – a res samo rahlo – za-mahujejo navzven, kar pomeni, da podlakti predtrupom potujejo rahlo povprek. Najmanjša frekven-ca so štirje zamahi v sekundi.11 Neprekinjeno stopanje na skrinjo – To je inači-ca običajnega harvardskega step-testa, kjer je giba-nje ene delovne dobe neprekinjeno in vedno zno-va na eni nogi. Skrinja je dokaj nizka, s čimer po-udarjamo moč delovanja v zadnjih 10–15° razpo-na giba preden se noga iztegne. Pri vaji si ne bismeli pomagati z rokami.12 Trebušne mišice – Trup skozi neznaten razpongiba iz ležečega položaja dvigamo v sedeči. Petemorajo biti ves čas v zraku, stegna pa navpična.Prsnega koša nikoli predaleč ne odmaknemo odstegen. Tako v spodnjem trebušnem mišičju ustva-rimo stalno napetost.13 Pliometrične sklece – Sklece, a s posebnim po-udarkom na odbojnih gibih, celo če je treba s temnamenom omejiti razpon gibanja.Da bi jih olajša-li, jih lahko delamo na rokah in kolenih. Zahtevnostvaje pa lahko povečamo tako, da pri zaporednihgibih enkrat bolj obremenimo eno drugič pa drugoroko.14 Tek na mestu z visokim dviganjem kolen – Rokedelajo kot pri šprintu (10. vaja), navpična projekci-ja ramen je malce pred kolki, noge delajo kot priteku (na mestu). Kolki naj bodo ves čas čim višje.Uporabljajte ritem štirih ponovitev v sekundi. Vzačetku bo zato najbrž treba nekoliko zmanjšatirazpon gibanja nog.15 Dviganje nog leže na hrbtu – Vaja za stabilnosttrupa, ki jo izvajamo leže na hrbtu. Nogi (ali enosamo – pokrčeno ali iztegnjeno, odvisno pač odmoči trebušnih mišic) dvignemo in ju povlečemoproti prsnemu košu, nato ju ponovno iztegnemo inspustimo na tla. Roke naj bodo ves čas prekrižanena prsnem košu.16 Navpični skoki z dvojnim dotikom po doskoku –(največ 12 ponovitev v eni seriji). To so navpičniskoki z dvojnim dotikom tal pri doskoku ter pono-ven odriv navzgor. Cilj te vaje je izboljšati hitrostin silovitost reakcije stopal ob stiku s tlemi.17 Brada–kolena – Gre za nekoliko modificiranoobliko dviganja v sedeči položaj iz ležanja na hrb-tu, pri čemer kolena izmenično dvigamo in jih pri-tegujemo proti trupu. Ko se dvigamo v sedenje,trup izmenično kroži v desno in levo. S tem razvi-jamo delovanje trebušnih mišic v prečnih smereh.Prste rok je najbolje nalahno položiti na vsako strančela (rok za tilnikom ali na zadnjem delu glave nepriporočam).18 Izpadni koraki – Začnemo v položaju, ki jepodoben nizkemu štartu z dolgim nizkim odrivomnaprej. Eno stopalo gre naprej, trup pa se zniža,tako da se s konicami prstov tik preden začnemonaslednji odriv, pri katerem gre naprej druga noga,lahkotno dotaknemo tal. S to vajo napredujemozelo počasi (od največ dvakrat po 6 izpadnih ko-rakov na prvem treningu), sicer lahko pričakujemo,da nas bodo hudo bolele mišice, ki potekajo po zad-nji strani stegen.

Vaje krožnega treninga: Format št. 2

Postaja št. 1 – Noge1 Globinski skoki (30 sekund)2 Neprekinjeno stopanje na skrinjo 60 sekund (v1. formatu vaja št. 11)3 Izpadni koraki po dolžini telovadnice 15 sekund(v 1. formatu vaja št. 18)

Postaja št. 2 – Roke1 Spuščanje in dviganje z rokami v opori na gim-nastični klopi (30 sekund)2 Medicinka (Suvanje težke žoge v zrak ali silovi-to podajanje žoge s prsi, 60 sekund)3 Zamahovanje z rokami kot pri šprintu 15 sekund(v 1. formatu vaja 10, tudi z ročkami)

Postaja št. 3 – Trup1 Trebušne mišice, 30 sekund (v 1. formatu vajašt. 12)2 Dviganje nog leže na hrbtu 60 sekund (v 1. for-matu vaja št. 15)3 Brada – kolena, 15 sekund (v 1. formatu vaja št.17)

Postaja št. 4 – Noge1 Začnemo v položaju za sklece, oprti smo na rokein prste iztegnjenih nog; noge nato pritegnemo podtelo v oporo čepno, iz tega položaja pa se odžene-mo visoko v zrak. Pri doskoku noge spet takoj iz-tegnemo v zadnjo oporo, kar je ponoven startnipoložaj. V tej zadnji (a hkrati začetni) fazi ne sme-mo pustiti, da bi se nam kolki povesili proti tlom.Vajo delamo 30 sekund.2 Raztezanje mečnih mišic (najbolje je, da smo sprsti nog na eni od letev švedske lestve ali na robustopnice, s čimer poskrbimo, da se gleženj dobroraztegne: 15-krat se počasi vzpnemo na prste, 15-krat isto vajo naredimo hitro in poskočno, 15-kratpočasi na eni nogi, 15-krat počasi na drugi ter 15-krat hitro na eni in spet 15-krat hitro na drugi. Češe ni poteklo 60 sekund, začnemo znova na začet-ku)3 Navpični skoki z dvojnim dotikom po doskoku,vaja 16 v prejšnjem formatu (maksimalno 6 kako-vostno izvedenih ponovitev).

Postaja št. 5 – Noge1 Skoki iz polčepa (navpični skoki s sonožnimodrivom, izhodiščni položaj za skok je počep, glo-bok samo toliko, da so stegna vzporedno s tlemi,torej vodoravna – 30 sekund)2 Počepi na eni nogi – 30 sekund na vsaki nogi3 Tek na mestu z visokim dviganjem kolen – viso-ki skiping – 15 sekund

Postaja št. 6 – Splošno1 Iz opore čepno z nogami sonožno suvamo nazaj(30 sekund).2 Leže na hrbtu dvigamo trup (delamo “obok”),tako da iz opore na petah, ki so blizu zadnjice, po-časi potiskamo boke gor in pri tem iztegujemonogo, ki je v zraku. Koleno iztegnjene noge ne smenič višje, kot je koleno noge, ki je pokrčena in se

STRAN 11


Vaje krožnega treninga: Format št. 21 30 s 2 60 s 3 15 s

1 30 s 2 60 s 3 15 s

1 30 s

1 30 s

1 30 s

1 30 s

2 60 s

2 60 s

2 60 s

2 60 s

3 15 s

3 15 s

3 15 s

3 15 s

Pos

taja

št.

1 –

No

geP

osta

ja š

t. 2

–R

oke

Pos

taja

št.

3 –

Trup

Pos

taja

št.

4 –

No

geP

osta

ja š

t. 5

–N

oge

Pos

taja

št.

6 –

Spl

ošno


STRAN 12

na njej dvigamo. V tem položaju ostanemo nekajtrenutkov, nato vajo ponovimo z drugo nogo – 60sekund.3 Vodoravni šprint 15 sekund (v 1. formatu vajašt. 5).Mag. George Gandy je Direktor oddelka za atletikona univerzi Loughborough, kjer predava športnoznanost. Deluje tudi kot britanski vrhunski trener zavzdržljivostne teke in atletski svetovalec pri družbiAdidas UK. Vrhunski atleti, s katerimi trenutno dela,so Jon Brown (4. v maratonu na OI v Sydneyu), JohnNutall (četrti na Igrah britanske skupnosti narodovleta 1994 in nekdanji britanski seniorski prvak v kro-su) in Spencer Barden (četrti Evropejec na SP v kro-su leta 2001).

Mag. George Gandy, FHS, 15. april 2002

FLEKSIBILNOSFLEKSIBILNOSFLEKSIBILNOSFLEKSIBILNOSFLEKSIBILNOSTTTTTV RAZMIŠLJV RAZMIŠLJV RAZMIŠLJV RAZMIŠLJV RAZMIŠLJANJUANJUANJUANJUANJU

Premiki vzorcev v načinutreniranjaV preteklem desetletju se je pristop k športnemutreniranju korenito spremenil. Te spremembe vča-sih opisujemo tudi kot spremembe paradigem. Novivzorci kratko- in dolgoročnega pripravljanja šport-nika, načrtovanja in periodizacije spodbujajo tre-nerje k ponovnemu premisleku in drugačnemustrukturiranju treniranja, tekmovanj in obnove or-ganizma.Toda kaj je paradigma? Thomas Kuhn jo je opisalkot “celotni okvir osnovnih predpostavk, ki jihuporabljajo znanstveniki, ko razčlenjujejo in raz-lagajo svoje podatke”. Na paradigmo lahko gleda-mo tudi kot na vzorec, v katerega “spravimo” svet,da ga osmislimo.Kuhn je razpravljal tudi o možnostih, s katerimi sesoočajo znanstveniki, ko se spoznajo z novo ved-nostjo, ki omaje predpostavke njihovih dotedanjihparadigem. Nove podatke lahko ali preprosto pre-zrejo/pustijo vnemar, ker se ne skladajo z obsto-ječim vzorcem, ali pa začnejo iskati novo paradig-mo, ki jim bo omogočila, da nove podatke združijoz že znanimi. Obstoječih paradigem navadno nespreminjamo ali zavrnemo, dokler ne prevladajodokazi o nujnosti novih.Ko sestavljajo, uporabljajo in ocenjujejo načrte tre-niranja, trenerji uporabljajo okvirne predpostavke.Paradigme treniranja vsebujejo predpostavke onaravi športnega treniranja in tekmovanja. Vsaktrener oz. trenerka ima svoj vzorec pripravljanjašportnikov, ki se odraža v njegovih oz. njenih me-todah treniranja. Trenerji pogosto ocenjujejo vred-nost svojih paradigem z dosežki svojih varovancev.Če je bila paradigma v preteklosti uspešna, jo tre-ner navadno ne spreminja. Toda zgodovina je poka-zala, da pretekli uspehi ne jamčijo tudi prihodnjih.Trenerji morajo poznati nove razvojne tokove vsvoji dejavnosti in morajo poskušati nove infor-

macije združevati s tistim, kar že znajo. To bi lah-ko pomenilo, da je treba stare ideje in predpostavkeo naravi športnega treniranja spremeniti in v lučinovih spoznanj celo zavreči. Z združevanjem novihzamisli s starimi in odprtostjo za nove paradigmetreniranja, se trenerji usposobijo za razvijanje krat-ko- in dolgoročnih načrtov treniranja, ki bodo za-gotovo prinesli uspeh. V tem članku bom orisal ne-kaj najnovejših sprememb v paradigmi športnegatreniranja.

Funkcionalni treningFunkcionalno treniranje definiramo kot združenovečravninsko gibanje, ki obsega pospeševanje, poje-manje in stabiliziranje. Večina načrtov kondicijskepriprave predpostavlja delo v eni sami ravnini. Topomeni, da premalo pozornosti posvečamo živčno-mišični stabilizaciji, učvrstitvi trupa ali ekscentrič-nemu treningu mišičja v vseh treh ravninah gibanja:sagitalni: spredaj–zadaj, frontalni: čelno in prečniravnini.Integrirani trening (Clark, 2001) obsega stabiliza-cijo ali krepitev “stržena”, tj. trupa, živčno-mišičnostabilizacijo, treniranje za optimalno telesno držo,treniranje za optimalno uravnoteženo mišičnomoč, funkcijo in spekter krčenja. Stabiliziranje tru-pa je temelj, na katerem so zasidrani vsi drugi vi-diki integriranega treniranja.Kinetična veriga je združena funkcionalna enota,sestavljena iz sistema mehkih tkiv (mišice, vezi, kitein ovojnice), živčnega sistema in sistema sklepov(biomehanika). Vsak od teh sistemov deluje neod-visno, skupaj pa omogočajo strukturno in funkcio-nalno učinkovitost. Če kateri od sistemov ne deluje-jo učinkovito, nadomestna in prilagoditvena giba-nja preobremenjujejo tkiva, slabšajo dosežke innapovedujejo predvidljive poškodbene vzorce.Posledice so ogromne. Preden sploh začnemo res-no trenirati, je treba oceniti, in če je nujno, popra-viti smeri, v katerih med delovanjem potekajo skle-pi ter držo nasploh, neravnovesja v mišični močiin razpone gibov. Pred nami je torej preventivnašportna medicina v službi namenskosti športne pri-prave. Poškodbe, ki nastanejo zaradi nefunkciona-lnega treniranja, v večini primerov zahtevajo reha-bilitacijo, tj. ponovno usposabljanje za normalnotreniranje. Trenerjem svetujemo, da pre-habilitira-jo, tj. svoje varovance vnaprej funkcionalno pri-pravijo na treniranje in nastopanje!

Mit o aerobni osnovi za eksplozivne športeV preteklosti so precenjevali vlogo aerobnega siste-ma v eksplozivnih športih. Ta seveda igra zelo po-membno vlogo pri obnovi oziroma okrevanju orga-nizma po treninških obremenitvah, ima pa tudidruge pomembne funkcije. Toda v športih eksplo-zivne narave moramo prednost dati anaerobnemutreningu.Vrhunski športniki, ki se ukvarjajo z eksplozivnimišporti in trenirajo intenzivno ter pogosto, lahkoaerobno osnovo ohranjajo s 30 minutami šibkeaerobne vadbe (70% maksimalne srčne frekvence)2–4-krat v mikrociklusu (mikrociklus navadno traja

STRAN 13


en do dva tedna), in sicer kar po običajnem trenin-gu ali po tekmah oz. nastopih. S tem pospešijo ob-novo organizma, in ker že sicer trenirajo pogostoin intenzivno, prispevajo tudi k ohranjanju pridob-ljene aerobne kondicije.

Pretreniranost, nepojasnjeni sindromposlabšanega dosežkaPovečano število belih krvničk in zmanjšana kon-centracija glutamina zaradi povečanega izločanjastresnih hormonov po intenzivnih in dolgotrajnihobremenitvah sta značilni znamenji pretrenirano-sti. Opazovanje in beleženje razpoloženja je velikoboljši napovedovalec pretreniranosti oz. prešibkegaokrevanja kot podatki fizioloških testiranj ali bioke-mičnih preiskav krvi. Ko trenerji načrtujejo trenin-ške obremenitve (količino in intenzivnost), je tre-ba v skladu z njimi načrtovati počitek, okrevanje inobnovo organizma.

Čas, ko vrhunski športnik kljubtreniranju napreduje vedno manjPo 10 do 15 letih vrhunskega treniranja je tako re-koč nemogoče povečati količino treninga, ki naj bijamčila nadaljnji napredek. Zato je treba povečatikakovost/intenzivnost in specifičnost njegove vad-be. Raziskave in praktične izkušnje so pokazale, daje za vrhunskega športnika ključ do uspeha skrit vodmerjanju intenzivnosti in pogostosti treniranja.Izkušnje nedvomno kažejo, da je – z izjemo vzdrž-ljivostnih športov – optimalno obdobje za pripra-vo vrhunskega športnika na velika tekmovanja med10 in 15 tednov. Zelo intenziven in pogost speci-fičen trening ne more trajati dlje. Če bi ga podaljšali(in zmanjšali količino in/ali intenzivnost), pri elit-nih športnikih to ne bi prineslo pozitivnih rezulta-tov; prilagoditev, kakršne zahteva ta raven, pač nebi bilo.Da se izognemo telesnemu in psihičnemu prego-revanju, moramo med obdobja intenzivnega tre-niranja vnesti pogoste profilaktične ali preprečeval-ne odmore. V teh relativno kratkotrajnih ciklusihlahko športnikovi pripravi koristimo tudi z novimivzorci oz. modeli cikličnega obremenjevanja.

Športnice in menstruacijaVečina programov, po katerih trenirajo ženske, neupošteva hormonskih nihanj, do katerih prihajazaradi menstruacijskega ciklusa. Prilagajanje naobremenitve lahko močno izboljšamo, če upošte-vamo hormonski profil športnice. Glede na hor-monsko stanje obremenitve v zgodnji in srednji fo-likularni fazi ciklusa povečujejo prilagoditve naanaerobni trening in trening eksplozivne moči.Neintenziven in količinski aerobni trening protikoncu folikularne faze pa pospeši prilagajanje natovrstne obremenitve. Anaerobni in eksplozivnitrening bolj koristita v začetku lutealne faze men-struacijskega ciklusa, aerobne prilagoditve pa soboljše sredi te faze. Kdor pri načrtovanju trenir-anja in tekmovanj žensk ne upošteva menstru-acijskega ciklusa, jim vsiljuje moški vzorec pri-prave.

ČasZa optimalno treniranje in rezultate je izjemno po-membno pravilno časovno načrtovanje prehranje-vanja in oskrbe s tekočino. Če je med vadbo kon-centracija sladkorja normalno nizka, so dosežkislabši. Normalno nizek sladkor tudi upočasnjujereakcijski čas in sprejemanje odločitev. Kronopre-hranjevanje zagotavlja stabilno raven krvnega slad-korja v času, ko treniramo in tekmujemo. Zato mo-ramo skrbno načrtovati čas in vsebino športnikove-ga prehranjevanja.Kronohidracija se nanaša na strateško načrtovanohidracijo, s čimer zagotovimo, da organizem spre-jema vodo in se brani pred dehidracijo. Formula zaoptimalno hidracijo, s katero v telesu ohranjamotekočinsko ravnovesje, je naslednja:telesna teža v funtih (1 funt = 0,45 kg) x 0,04 x 2 =število skodelic vode

Če npr. športnik tehta 150 funtov (67,5 kg), jeračun: 150 x 0,04 x 2 = 12 skodelic vode na dan.Popiti bi torej moral najmanj 12 skodelic vode nadan, kar je nekako 3 litre. Tej najmanjši količinivode dodajte še količino znoja, ki ga športnik izgubipri treniranju. Trenerji in športniki torej odgovarja-jo za vsako minuto in za vse, kar počnejo v 24 urahvsakega dneva.

HigienaV sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je v vzhod-ni Evropi vzniknila zamisel o športni mentalni hi-gieni. Najbolje jo je opisal Csiksszentmihalyi s svo-jo teorijo pretoka. Športnikov načrt treniranja intekmovanj je zasnovan tako, da veščine (sposob-nost delovati) usklajuje z vajami (delovanjem). Stem zagotovimo, da se športnik giblje v pozitivnemokolju “onkraj dolgočasja in zaskrbljenosti.”Biološka higiena se nanaša na nadzorovanje oko-lja. Po napornem treningu je imunski sistem oslab-ljen. Športniki se morajo zato še nekaj ur po trenin-gu izogibati javnim prostorom, kot so javna prevoz-na sredstva, predavalnice, restavracije, kino dvora-ne in gostilne. Nedavna raziskava v ameriški mor-narici je pokazala, da petkratno umivanje rok nadan prispeva k 40% manj okužbam kot bolj lenob-no, malomarno in manj pogosto umivanje.

Prenos absolutne močiDokaj lahko se je okrepiti z utežmi. Pomembnovprašanje pa je, kako lahko moč, pridobljeno zutežmi, pretvorimo v uporabno moč za specifičnošportno gibanje? Prenos olajšamo s specifičnonačrtovanim kompleksnim treningom, pri kateremvaje z utežmi združujemo z dejavnostmi, ki sospecifične za našo disciplino, npr. nalaganje breme-na na prsi združujemo s sonožnimi skoki čez ovire,počepe z ročko na ramenih s skoki čez skrinje alidrugimi za šport specifičnimi gibi.

Počitek, okrevanje in obnova organizmaObnova organizma postaja zelo domača besednazveza. Počitek se nanaša na intervale počivanjamed serijami, teki, enotami treninga in tudi naspanje. Okrevanje je postopek obnove, ki poteka


STRAN 14

med počivanjem. Obnova je ponovno polnjenjezalog energije (“nalaganje na peč”) in okrevanjesrediščnega in obrobnega živčnega sistema. Obno-va je tehnika krepitve ali pospeševanja postopkovokrevanja. Številni trenerji še vedno popolnoma nepriznavajo njihove pomembnosti.Spanje je bistveno pomembna sestavina počivanjain okrevanja. Športniki (in trenerji) morajo spativsaj 8 ur na dan, sicer si nakopljejo primanjkljaj.Nasprotno pa preveč spanja presnovo upočasni inšportnika poleni. Popoldansko dremanje povečadelovanje možganov in koristi tako športniku kottrenerju. Prispeva tudi k boljšemu odločanju in po-veča budnost središčnega živčnega sistema, s čimerse izboljša trening. Med treningom in popoldan-skim dremanjem naj mineta vsaj 2 uri. Če dejavno-sti potekajo dopoldan, naj športnik vstane vsaj 4ure pred začetkom tekmovanja ali vsaj 3 ure pre-den začne trenirati.

GibljivostPri treniranju gibljivosti, to je raztezanju mišic insklepov, se je zadnje čase veliko spremenilo. Noveraziskave kažejo, da s statičnim raztezanjem preddinamičnimi aktivnostmi oslabimo delovanje mo-toričnih enot (mišičnih in njim pripadajočih živč-nih vlaken), škodujemo usklajenosti njihovega de-lovanja in hitrosti razvijanja sile. Statično razte-zanje torej ne sodi v ogrevanje.Avstralske raziskave kažejo, da s 30 minutami pa-sivnega raztezanja mišic in sklepov, pri čemer vskrajnem položaju raztegnjeno mišico še nekajsekund “krčimo”, za celi 2 uri zavremo optimalnodelovanje živčnega sistema. Čeprav še ni dovoljznanstvenih dokazov, da z raztezanjem takoj potreningu še povečamo poškodbe mišičnih vlaken,se mnogi športniki raztezanju izogibajo vsaj še dveuri po koncu treninga. Z drugimi besedami po-vedano, raztezajte se ali 2 uri pred ali 2 uri po tre-niranju, nikakor pa tik pred nastopom v eksplo-zivnih disciplinah!

Hitrost treniramo vse letoHitrost je treba trenirati vse leto, ne glede na to, vkateri fazi treniranja smo. Treba jo je trenirati vokviru vsakokratnega ogrevanja, in sicer ob koncu,tik preden začnemo z glavnim ciljem tiste enote tren-inga. V tem je smisel takega časovnega umeščanjahitrostnega treninga, kajti ob koncu ogrevanja inpred začetkom glavnine treninga presnovni ali živč-ni sistem še nista utrujena, zato so razmere kot na-lašč za treniranje hitrosti. Hitrostnega treninga nesme biti veliko (stopnjevanja hitrosti, ponavljanj jemalo, od 2–4), med vajami pa mora biti popoln po-čitek. Ob koncu mezociklusa splošne priprave, nazačetku ali ob koncu mezociklusa specifične pri-prave in v predtekmovalnem mezocilkusu letnegamakrociklusa naj specifične hitrostne vadbene enotedopolnjujejo dnevni poudarek na hitrosti, sevedaglede na specifične cilje letnega načrta.

Podporne sposobnostiTe se nanašajo na športnikovo izkustveno osnovoin njegovo znanje in obsegajo postopke ogrevanja

in iztekanja (ohlajanja), raztezanje (stretching),prehranjevanje, oskrbo telesa s tekočino, počitek,okrevanje in obnovo organizma, mentalno pripra-vo in brušenje forme. Čim več športnik ve o tehstvareh, tem bolj kakovostno lahko trenira in tek-muje. Ko doseže svoj genetski potencial in fiziološ-ko ne more več napredovati, lahko dosežke izbo-ljša tudi tako, da do konca izkoristi opisane pod-porne sposobnosti.

Brušenje formeBrušenje forme, kamor sodi popuščanje v treningu,predvsem zmanjševanje količine le-tega, je eno odpodročij športne priprave, ki ga najmanj razumemo.S temi postopki pred nastopi izločimo nakopičenoutrujenost in kar je še negativnih posledic trdegatreniranja. Seveda ne gre za de-treniranje, torej zazniževanje ravni treniranosti. Značilno brušenjeforme lahko traja od 7 do 28 dni. V tem času lahkokrepko zmanjšamo količino treninga, medtem koohranjamo intenzivnost in pogostost, s čimer sebranimo pred de-treniranostjo. Če gre za eksplozivnešporte, lahko nekoliko zmanjšamo tudi pogostosttreniranja, kar pa ne drži za vzdržljivostne športe.Glavno pravilo brušenja forme je, da se moramopred nastopom temeljito spočiti. Na dan tekmova-nja športnika ne smeta ovirati utrujenost presnov-nega in živčnega sistema.

SklepV tem članku sem vam predstavil nekaj glavnihpremikov v paradigmi treniranja preteklega deset-letja. To je le vrh ledene gore za nove paradigmenačrtovanja in treniranja. Kakovost svojih načrtovtreniranja lahko korenito izboljšate, če boste odprtiza nove informacije v zvezi s treniranjem in čeboste občasno pregledovali in, če je potrebno, spre-minjali svoje vzorce treniranja tako, da bo v njihnašlo mesto novo znanje.

Dr. Istvan Balyi, FHS 15, april 2002

ZA BOLJ UČINKZA BOLJ UČINKZA BOLJ UČINKZA BOLJ UČINKZA BOLJ UČINKOOOOOVITVITVITV ITV ITOOOOOTRENIRANJETRENIRANJETRENIRANJETRENIRANJETRENIRANJE

Ženske in vzdržljivostni tekAli naj tekačice trenirajo drugače kottekači ali pa lahko garajo enako trdo?Svoje čase ni bilo malo ljudi, ki so bili prepričani,da ženske ne morejo trenirati enako trdo kot mo-ški. V resnici lahko – in morajo – če želijo nasto-pati v elitni druščini, pa čeprav so telesno šibkejšekot moški.Očitno ne morejo teči enako hitro ali preteči toli-ko kot moški, toda časovno in po intenzivnosti na-prezanja se z moškimi lahko vedno primerjajo.Kar zadeva vzdržljivostne teke, so ženske v fizio-loškem smislu v primerjavi z moškimi za marsikajprikrajšane. V splošnem pa so bolj prožne in prila-godljive, kajti narava jih je obdarila tudi z nekate-rimi lastnostmi, ki jih moški nimajo.

STRAN 15


Medtem ko imajo slednji dokaj stalen vsakodnev-ni fiziološki status, pa so ženske od pubertete na-prej v stanju nenehnega spreminjanja, kateregapodlaga je mesečni ovulacijski ciklus.Čeprav trenutno ne treniram žensk, so bili časi, koso bile v moji skupini v večini. Tedaj nisem vedel,kako močno jih lahko priganjam k treningu in semcelo bral knjige Grete Waitz in Liz MCColgan, dabi v njih našel čarovno formulo.Športnice je treba pri treningu spremljati bolj po-zorno kot športnike in še skrbneje načrtovati naj-zahtevnejše enote treninga, tako da lahko v pravemčasu iz njih iztisnejo kar največ.Ženske danes nastopajo v raznih pojavnih oblikah“moških” disciplin, ki se nam zanje včasih nisozdele primerne.Pred OI v Los Angelesu leta 1984 je bil najdaljšitek ženskega olimpijskega programa 1500 m, tekna 800 m za ženske so v olimpijski program uved-li šele leta 1960. Danes so 3000 m izpustili v ko-rist teka na 5000 m in celo mlajše mladinke se žepreskušajo na teh daljših razdaljah.V zadnjih 20 do 30 letih so rezultati žensk v vzdrž-ljivostnih disciplinah močno napredovali predvsemzato, ker imajo danes ženske več priložnosti, da seizrazijo tudi v daljših tekih. Včasih je bilo v neka-terih deželah – ponekod pa je še zdaj – družbenonesprejemljivo, da bi ženske sploh tekle!

Vzdržljivost in močPri treniranju žensk bi morali več pozornosti po-svetiti razvijanju aerobne vzdržljivosti in maksimal-ne moči, kajti ženske so na teh področjih šibkejšeod moških.Nagnjene so k slabokrvnosti in morajo včasih zatojemati dodatke železa in vitamina C – ferrograd Cje izvrsten dodatek prehrani, a je nujno, da ga pred-piše zdravnik, kajti s prevelikimi odmerki se poja-vijo tudi škodljivi stranski učinki.Železo je pomembna sestavina krvi in je nujno zaprenašanje kisika in ogljikovega dvokisa po telesu.Pomanjkanje železa zanesljivo poslabša dosežek vvzdržljivostnem teku in slabo je, če čakamo, da ješportnica tudi videti slabokrvna – tedaj je že veli-ko prepozno!Zavedati se moramo, da je lahko železo sámopopolnoma neučinkovito in da ga morajo dekletajemati skupaj z vitamini C, B6, B12, folno kislinoin cinkom, ki vsi pomagajo, da ga telo sploh lahkovsrkava.Najverjetnejši vzrok pomanjkanja železa je izgub-ljanje krvi ob menstruaciji. Svetujem, da tekačicaobišče splošnega zdravnika in mu razloži tudi vsev zvezi s svojim športom, tako da bo sprevidel, danima opraviti z nedejavno, “zasedêno” osebo.Trener mora delati v povezavi s starši in zdravni-kom, kajti informacije, ki jih potrebuje, so z zeloobčutljivega področja, o katerem morda športnicani voljna veliko govoriti. Področje je lahko občut-ljivo, a se je treba zanj zanimati in stanje spremljati.Le tako lahko pričakujemo, da bo športnica napre-dovala in da bo kar se da zmanjšala zastoje v raz-voju.

Povsem običajno je, da ob pregledu krvi zaprosimoza preiskavo železa, vendar bi bilo treba zdravnikepoprositi tudi za preverjanje koncentracije železav serumu.

AmenorejaNekatere tekačice zaradi vzdržljivostnega treningazgubijo menstruacijo, kar jih skrbi. Pojav imenu-jemo amenoreja, povzročijo pa ga lahko stres,bolezen in glede na količino treniranja tudi pičloprehranjevanje.Amenoreja je povezana s premočnim zmanjšanjemtelesnega maščevja in je pravzaprav naraven načinpreprečevanja, da bi se nezdravo telo razmnože-valo. Športnice, ki so nagnjene k stresnim zlomom,lahko bolehajo za osteoporozo, ki se jih loti, koizgubijo menstruacijo.Tudi v tem primeru je nujno, da tekačica obiščezdravnika, ki naroči preiskave, s katerimi lahkopotrdi, da je prenehanje menstruacije povzročilvzdržljivostni trening in da se bo stanje normali-ziralo, ko bo atletinja nehala trenirati ali ko bo zanekaj časa močno zmanjšala količino in intenziv-nost treniranja.Ena od največjih skrbi žensk je prepričanje, damorajo shujšati. Trener ali kateri od staršev ne smedekletu nikoli reči, da je pretežko – če je obremeni-tev s treniranjem velika in njena prehrana dovoljdobra, potem je njena teža v območju, ki omogočadobre dosežke.

Oblika in telesne mereŽenske so, enako kot moški, raščene zelo različno.Ni vedno res, da bi z velikimi boki in stegni nemogle biti odlične tekačice na srednje in dolgeproge. Steffi Graf, Maria Mutola in Jarmila Kra-tochwilova so na primer težko grajene in mišičasteženske, ki so segle po najvišjih naslovih, resda vteku na 800 m, ki je danes pravzaprav že podaljšanišprint.Približno ustrezno težo za svojo telesno višino lah-ko ženske izračunajo z indeksom telesne mase(ITM). To je mera količine telesnega maščevja,izračunamo pa jo tako, da telesno maso v kilo-gramih delimo s kvadratom telesne višine izraženev metrih. Normalen razpon ITM je med 18 in 25.Recimo, da je tekačica visoka 160 cm in da tehta50 kg. Njen ITM je 50 : 2,56 = 19,5. Tudi smrtnostzaradi različnih bolezni se zviša na obeh stranehlestvice, in sicer pri tistih, katerih indeks je nižji od20, pretežno zaradi prebavnih in pljučnih bolezni,pri tistih, katerih indeks je višji od 25, pa zaradisrčno-ožilnih bolezni ter bolezni žolčnika in diabe-tesa. Prekomerno težki so ljudje z indeksom med25 in 30, debeli z indeksom med 30 in 40 terbolezensko debeli z indeksom nad 40.Seveda lahko trener izmeri ITM svoje varovanke neda bi ona za to vedela, in tako dobi dober namig,kako lahko spremeni treninško obremenitev, če jenujno.Podatek o odstotku telesnega maščevja je lahkozelo koristen in tekačici lahko razkrije, da je pre-drobna. To se zdi dandanes precej vznemirljiva


STRAN 16

tendenca, še posebej v družbi, kjer je treba razka-zovati mini majico in ploski trebuh. Ali kdo ve,zakaj toliko tekačic celo v mrzlem vremenu nosimini majice, ki pokrivajo le prsi in prav malo tre-buha?S ugotavljanjem odstotka telesnega maščevja lahkopripomoremo, da bo atletinja dosegla svojo optimal-no relativno porabo kisika. Nekatere vrhunske ma-ratonke imajo samo 9% telesnega maščevja, kar je reszelo malo, medtem ko so vrhunske tekačice v tekihna srednje proge nekoliko bolj “okrogle” – imajonamreč povprečno 12% maščevja.

Fiziološke razlikeStrukturno, anatomsko in fiziološko se ženske raz-likujejo od moških, zaradi česar so različni tudinjihovi dosežki v vzdržljivostnih disciplinah. Mak-simalna moč in aerobna vzdržljivost sta dve takispremenljivki.Povedati moramo, da so najboljše vrhunske te-kačice veliko boljše od tekačev, ki ne sodijo v med-narodni razred. Sam sem “moške” standarde v klu-bu umeril po britanskih ženskih rekordih in poka-zalo se je, da so ti cilji kar spodobni. Edina težavaso bili rezultati Paule Radcliffe od 3000 m do ma-ratona, ki jih težko dosegajo tudi dobri klubskitekači.Maksimalna poraba kisika (VO

2max) žensk je zara-

di njihove manjše rasti in večjega odstotka maščev-ja seveda nižja od VO

2max moških. Vrhunske teka-

čice se gibljejo med 65 in 75 ml/kg/min, medtemko elitni tekači porabijo med 75 in 85 ml kisika/kg/min. Vendar pa VO

2max ni vedno dober napovedo-

valec kondicijske pripravljenosti; poznam podatkeo Pauli Radcliffe, ki je imela neko leto nižjo mak-simalno porabo kisika kot prejšnja leta, a je dose-gala boljše rezultate zato, ker je izboljšala laktatniprag.

KriKoličina hemoglobina, ki ga vsebujejo rdeče krv-ničke in ki iz pljuč prenaša kisik v mišice, je primoških in ženskah različna. Povprečen moški imaokrog 6–7% več rdečih krvničk kot povprečna žen-ska, in kar je še pomembneje, moški ima 12–15%več hemoglobina.Liter krvi povprečne ženske torej ne more prena-šati toliko kisika kot liter krvi povprečnega mo-škega. Manj hemoglobina in manj krvi nasploh starazloga, zakaj po ženskem telesu potuje manj kisi-ka.Razlike v delovni frekvenci srca moškega in ženskeni, toda utripni volumen ženskega srca je velikomanjši kot utripni volumen moškega srca (za ok-rog 40% manjši), in če upoštevamo še telesno težo,je minutni volumen (volumen krvi, ki ga srce pre-črpa v 1 minuti) ženske okrog 80–90% manjši odminutnega volumna moškega.Mioglobin iz krvi jemlje kisik, ta pa se izrablja vceličnih energijskih centralah, ki jih imenujemomitohondriji. Količina mioglobina in število mito-hondrijev sta pri ženskah manjša in to zmanjšujesposobnost ženske za izrabljanje kisika in hkrati s

slabšo sposobnostjo za prenašanje kisika prispeva krazlikam v maksimalni porabi kisika med spoloma.

MišiceZaradi manjše mišične mase so ženske, kar zade-va maksimalno moč, lahko tudi 60 do 80% šibkej-še od moških. Čeprav je mišična masa ženske manj-ša od mišične mase moškega, pa ima ženska ena-ko število mišičnih vlaken.Ženske s treningom za moč ne pridobijo kdovekoliko mišične mase, kajti pri njih hipertrofija (rastmišic) ni tako občutna kot pri moških. To bi lah-ko bila prednost pred moškimi, ker je moč mogočepridobiti tudi brez kopičenja mišične mase.Anaerobni trening in sposobnost za prenašanjemlečne kisline se med spoloma ne razlikujeta, zatolahko maksimalno moč in hitrostno vzdržljivosttreniramo v mešanih skupinah, ne da bi morali ob-remenitev načrtovati posebej za moške ali ženske.

Telesna zgradbaŽenske zaradi drugačne telesne zgradbe navadnotečejo manj gospodarno kot moški, zato je lahkonjihov tek energijsko potratnejši. Povprečna ženskaje za 12 cm manjša od moškega in za približno 12do 18 kg lažja. Ima tudi okrog 10% več telesnegamaščevja, ki se na žalost največkrat zadržuje nastegnih in zadnjici. To znižuje telesno težišče inskupaj s širšo medenico, ožjimi rameni, krajšimiudi glede na celotno telesno višino in z ožanjemstegen proti kolenom vpliva na tekaško učinkovi-tost ženske.Vendar so ženske bolj gibljive od moških in imajotudi boljšo koordinacijo, kar jim v atletskem razvo-ju zelo pomaga.Pred puberteto se spola le neznatno razlikujeta vtelesnih zmogljivostih. Dekleta pridejo v puberte-to dve do tri leta prej kot fantje in tedaj zaradi na-glega povečanja hormonske dejavnosti začnejorasti navzgor in v širino. V tem času mora biti tre-ner z obremenitvami zelo previden. Aerobne spo-sobnosti se zmanjšajo in povečana telesna teža tudini v skladu z mišično močjo. Dekleta postanejorelativno šibkejša.Po puberteti se pokažejo nekatere slabosti, npr.manj učinkovita zgradba telesa zaradi manj ravnihlinij, večji odstotek telesnega maščevja, manjšamišična masa in manjša maksimalna poraba kisi-ka (VO

2max).

Zaradi svoje specifičnosti (rojevanje otrok) imajoženske širšo medenico in ta “poševnost” (povečankot med stegnom in kolenom) pogosto povzročaiksasta kolena. Zaradi tega golen pri teku niha navz-ven, kar zmanjšuje učinkovitost teka.

SpremembeNa žalost je mnogo primerov deklet, ki so bile iz-vrstne atletinje, ko pa je puberteta spremenila nji-hova telesa, se nikakor niso več mogle prebiti vsvetovni vrh. Narava zna biti kruta; primer je ZolaBudd (Pieterse), ki je bila, dokler je imela dekliš-ko postavo, vrhunska tekačica na srednje proge, kopa so se ji razvili boki in druge značilnosti ženskegatelesa, ni bila nikoli več med najboljšimi.

STRAN 17


Zapleti, povezani s temi spremembami, so lahko hon-dromalacija pogačice, tj. vnetje hrustanca na notranjistrani pogačice, do katerega pride zaradi nepravilne-ga premikanja pogačice na utoru v stegnenici.Zaradi mehanične zgradbe lahko postane nestabil-nost pogačice velika težava, ki jo je sicer mogočeomiliti ali odpraviti s krepitvijo in raztezanjem mi-šic prednjega ter zadnjega dela stegen.

Motnje v prehranjevanjuTekačico lahko močno oslabijo motnje v prehra-njevanju. Anoreksijo nervozo lahko sproži že nekajnepremišljenih opazk trenerja, staršev ali vrstnikovoz. vrstnic. Ne pesti pa samo žensk, ampak tudimoške, čeprav manj pogosto. Definiramo jo kot“hudo motnjo v prehranjevanju”, v resnici pa pome-ni izgubo želje po hrani zaradi živčnih vzrokov.Dekleta oz. ženske, ki trpijo za anoreksijo, imajoobčutek, da so predebele, čeprav so v resnici pre-drobne. V glavnem so prepričane, da bi morale zauspešno ukvarjanje s športom shujšati bolj, kot jezanje dobro. Ko dosežejo dober rezultat, so pre-pričane, da bi lahko še boljšega, če bi še nekolikoshujšale. Hujšanje končno postane obsedenost, incelo če so rezultati zaradi tega slabi, menijo, da bilahko nekdanje dosegale le, če bi shujšale še bolj.Znamenja, ki nakazujejo možnost anoreksije ner-voze, so:• hujšanje• nenehno tehtanje• omotičnost – rezultat nizkega krvnega tlaka• občutek šibkosti pri vadbi zaradi majhnegavnosa kalorij• zadrževanje telesne tekočine in otečene noge tergležnji – zaradi pomanjkanja beljakovin• zaprtje – pomanjkanje prehranskih vlaknin• pritoževanje nad domnevno debelostjo, čepravje oseba drobna• koščen videz• hiperaktivnost• amenoreja (izostajanje menstruacije)• nemirnost• modrikaste in na dotik hladne okončine (cianoza)• izogibanje prijateljem• možne zlorabe odvajalBulimia nervosa je skrajna oblika anoreksije, pri ka-teri pretiranemu uživanju hrane sledi izzvano bru-hanje.Čeprav sta tako anoreksija kot bulimija izjemnapojava, moramo nanju prežati ves čas in trenermora biti o njiju temeljito poučen, da se ju lahkoloti že ob najzgodnejših znamenjih.

Predmenstruacijska napetostEna od stvari, ki lahko vpliva na dosežke žensk, jepredmenstruacijska napetost (PMN), ki lahko na-stopi dva do deset dni pred začetkom krvavitve.Navadno se kaže kot utrujenost, potlačenost inrazdražljivost – tri stvari, ki si jih pred pomembnimnastopom športnica gotovo ne želi.Ženske se na ta znamenja odzivajo različno, zatoso lahko nihanja v razpoloženju velika in trenermora biti nanja dobro pripravljen.

Ko so ženske potrte, jih je zelo težko motivirati inso pogosto site vsega in vsakogar. Včasih se počuti-jo tako utrujene, da komajda lahko trenirajo. Naj-običajnejši simptom PMN je razdražljivost, ki soji navadno prvi izpostavljeni trener, fant ali zako-nec. Včasih športnica v takem stanju izgovori tudikaj žaljivega, zato mora predvsem trener vedeti,kako naj situacije vodi k pozitivnemu izteku.Smiljenje sami sebi ne pomaga in tudi ne sočutjedrugih. Športnica se pač mora naučiti biti kos oko-liščinam in jim ne dovoliti, da bi jo motile pri na-stopanju in treniranju. Priprav na določeno tekmo,npr. na olimpijski finale, ta problem ne sme ovira-ti, kajti take priložnosti se v življenju navadno neponavljajo. S tem ciljem v mislih se mora zavedati,da ji lahko trener pomaga tudi tako, da jo spodbuja,naj z njim o težavah komunicira čim bolj iskreno.Če trener pozna in razume vpliv hormonov našportne dosežke, lahko s tem veliko prispeva k vo-denju treninga in nastopov.Atletinja bi morala pisati dnevnik treniranja in vanjzapisovati tudi podrobnosti v zvezi z menstruacij-skim ciklusom, tako da je moč spremljati pozitivnein negativne strani ter jih uporabiti pri izboljšanjunačrta treniranja.V času predmenstruacijskega ciklusa, ko športnicapreživlja razna telesna in čustvena stanja, in pri ne-katerih ženskah tudi okrog časa ovulacije, se moratrener zavedati, da je po nočeh nemirnega spancamožnost poškodb večja kot sicer. Športnice se lah-ko poškodujejo tudi zato, ker so njihove mišice insklepi togi in trdi zaradi tekočine, ki se zadržuje vtelesu. To je tudi razlog, da se nekoliko poviša tele-sna teža. Treniranje in nastopanje je treba prilagodi-ti hormonskemu stanju športnice.Za nekatere to pomeni spremembo v smeri vadbez manj dodatnimi obremenitvami telesa z breme-ni ali pač le z zelo neznatnimi ter zmanjšanja inten-zivnosti in skupne obremenitve treninga. Navadnov tem času podaljšamo počitek in se izognemovadbi tehnike, ki zahteva pozorno osredotočenje,ali pa v času hudega stresa in čustvene obremenitvetehnični trening poenostavimo.Z zapisovanjem frekvence srčnega utripa, nihanj težein vzorcev spanja v dnevnik treniranja se športnica po-stopno usposobi za obvladovanje treninških obreme-nitev v specifičnih fazah menstruacijskega ciklusa.

GibljivostVnašanje kalcija (in vitamina D, ki lajša vsrkavanjeCa) v telo je nujno, saj tako preprečimo primanj-kljaj mineralov v kosteh zaradi nizke koncentracijehormona estrogena, ki ima za posledico zgodnjepojavljanje osteoporoze, pri večjih obremenitvahpa tudi stresnih zlomov kosti.Izgubljanje kalcija se poveča, če v telo vnašamo ve-liko soli, alkohola, kofeina, beljakovin in fosforja,zato moramo slednje primerno obrzdati. Polovicavsega kalcija, ki ga zaužijemo s hrano, se nahaja vmlečnih izdelkih, nekaj pa ga prispevajo soja, neka-tere vrste zelenolistne zelenjave in mandlji.Raziskave ugotavljajo, da so ženske bolj gibljive kotmoški in da se poškodujejo za 60 odstotkov redke-


STRAN 18

je. Raztezanje mišic in sklepov pomaga, da mišicepo treniranju in nastopanju okrevajo hitreje, spod-buja pa tudi prenašanje aminokislin (te so gradivabeljakovin) v mišične celice in pospešuje sintezobeljakovin v celicah ter zavira njihovo razgradnjo.

PrednostiČeprav so ženske v vseh disciplinah počasnejše odmoških, se gibljejo bolj gospodarno in so tudi gle-de rezultatov na določeni razdalji moškim najbližjev ultradolgih tekih. Ženske navadno kurijo več maš-čob in manj ogljikovih hidratov kot moški, kar po-meni, da v disciplinah, ki trajajo nad dve uri, gliko-gen v njihovih jetrih in mišicah traja dlje kot primoških. Ker je žensko telo manjše, tudi bolje pre-naša vročino in vlago.Ultradolge razdalje so bojišče, kjer se ženske lah-ko dobro kosajo z moškimi, ki jih sicer zlahkapremagujejo na krajših razdaljah. Čim daljša jerazdalja, tem bližje so si rezultati moških in žensk.V mešanih nastopih na 100 milj se ženske mnogo-krat uvrščajo tudi med najboljše moške.Ženske morajo dogajanje v svojih telesih spremljativeliko bolj pozorno kot moški, zato lahko svoje telorazumejo bolj natančno kot moški. Od tod prihajanjihova sposobnost, da bolje kot moški vedo, kdajbodo v formi za vrhunske dosežke.

David Lowes, The Coach, marec–april 2002

Iz zime v poletjeDave Sunderland se je za nas ozrl na potek treningatekačev na 800 in 1500 m, ki na zimskem temeljugradijo poletne rezultate

Ko atleti končajo z zimskim treningom in/ali tek-movanji, morajo ustvariti prvovrstno osnovo za pri-hajajočo poletno sezono na atletski stezi. To mora-jo storiti, če pozimi zaradi poškodbe ali bolezniniso izgubili dragocenega časa za treniranje; če soga, morajo zimski trening nekoliko potegniti v po-mlad.Kaj bo torej vključeno v to osnovo, kar je trener stekačem razvijal in skrbno brusil v dolgih zimskihmesecih? Nekaj sestavin je bistveno pomembnih injih moramo razvijati zaradi razlogov, ki jih bomnavedel v tem članku.Bistvene sestavine zimskega treninga so vzdržlji-vost, maksimalna moč, vzdržljivostna moč, giblji-vost in v nekoliko manjši meri tehnika, hitrost, eks-plozivna moč in hitrostna vzdržljivost.Vzdržljivostno prvino bomo zgradili in jo razvili naveč različnih načinov: z zelo dolgimi in dokaj po-časnimi teki, s fartlekom, s teki v stanju funkciona-lnega ravnovesja, s teki v menjajočem se ritmu inhitrimi aerobnimi teki (včasih jih imenujemo tuditempo teki).Glavna prednost teh vrst treninga je v tem, da vsemočno vplivajo na tekačev srčno-žilni in dihalnisistem. To pomeni, da bo imel atlet učinkovitejšesrce (minutni volumen je utripni volumen, tj. količi-na krvi, ki jo srce pošlje po žilah z enim utripom,pomnožen s številom utripov v minuti), obtočilni

sistem (boljše izkoriščanje vdihanega kisika in viš-jo maksimalno porabo kisika, tj. VO

2max.), meha-

nizem dihanja, izmenjavo plinov (višji hemoglo-bin) in prenos plinov v sistemu. Tako postane šport-nik aerobno zmogljiv.

Vzdržljivostna močTo prvino tekač razvija s krožnim treningom, po-navljalnimi teki, treningom z utežmi, tekom zoperodpor in navkreber. Vse našteto pripomore k bolj-ši lokalni mišični vzdržljivosti, izboljša moč delu-joče mišice in ji omogoči, da utrujena deluje dljein da je bolje preskrbljena s krvjo.Maksimalna moč bolj koristi tekačem na 800 in1500 m in jo razvijamo s prostimi utežmi (ročkain obroči), z vadbo na napravah, s tekom zoperodpor in navkreber. Tu razvijamo predvsem mišiceokrog medenice, v križu, trebušne mišice in mišicenog.Druga pomembna prvina teka na 800 in 1500 m jetrening eksplozivne moči ali sposobnost hitregaizražanja velikih sil. Tovrstni trening vsebuje posko-ke, globinske skoke (samo za zrele atlete), stopa-nje na telovadne skrinje ali klopi in tek navkreber.Cilj treninga eksplozivne moči je, da tekač postanebolj eksploziven in lahko med tekom, še posebej vfinišu, iznenada in hitro pospeši.Hitrost je pomembna tudi za vse vzdržljivostneteke, zato je treba z njo v času zimskega treniranjaohranjati stik s pomočjo sredstev, kot so tekaškevaje, hitri teki tja-in-nazaj na kratkih razdaljah inteki s poudarjenim korakom.

Hitrostna vzdržljivostHitrostna vzdržljivost je pravzaprav razvijanje ana-erobne učinkovitosti in se je v zimskih mesecih do-taknemo bolj poredko, razen seveda, če se tekač nepripravlja na dvoransko tekmovalno sezono. Glav-na sredstva razvijanja hitrostne vzdržljivosti bomopisal, ko bomo govorili o poletnem programu tre-niranja. Cilj tega treninga je razvijanje sposobno-sti delovanja v kisikovem dolgu in boljše prenašanjeodpadnih snovi, ki se kopičijo kot stranski proiz-vod presnove, (npr. mlečna kislina), pomoč pri od-stranjevanju in predelavi odpadnih snovi in ohra-njanje kislo-bazičnega ravnotežja.Trener bi moral poskrbeti tudi za to, da v zimskihmesecih tekač izgladi morebitne tehnične slabosti.Če gre za tekača čez zapreke, bi moral tehniko pre-hoda čeznje vaditi vso zimo. Podobno je treba vsakdan skrbeti tudi za gibljivost, še posebej pri zrelihtekačih, zato da ostanejo gibki in se tako tudi ob-varujejo poškodb. To so torej stvari, ki sta jih tre-ner in tekač dosegla z zimskim treningom. S skrb-no izbranimi nastopi sta ves čas tudi spremljalatekačevo stanje pripravljenosti in napredek.

Najpomembnejše obdobjeZdaj se tako za trenerja kot za tekača začne bist-veno pomembno obdobje treniranja. Ker je tekačdobro pripravljen, je zelo verjetno, da bo že v maj-skih nastopih dosegal dobre rezultate. Vendar mo-rajo biti ti le odskočna deska za uspešno nastopa-nje, ko bo poletna sezona na vrhuncu, tj. julija in

STRAN 19


avgusta, nikakor pa ne smejo ostati najboljši rezul-tati sezone. Kako torej gradimo na odlični zimskipripravi in si zagotovimo, da je ne bomo zapraviliz napačnimi potezami?Vse je odvisno od atletove discipline in glavnegacilja sezone. Ta dva parametra vplivata na to, kakopoudarjamo prvine v treningu in kako z njimi rav-namo količinsko. Od cilja je odvisno tudi, kakodolgo morata trener in atlet pripravljati poletnitekmovalni vrh.Zdaj je čas za bolj specifičen trening, ki diši potekačevi glavni disciplini. To pomeni, da bomo ve-liko bolj poudarjali hitrost, hitrostno vzdržljivostter eksplozivno (velja za tekače na 800 in 1500 m)in vzdržljivostno moč, manj pa aerobno vzdržlji-vost in maksimalno moč.Pri hitrostnem (alaktatnem, kar pomeni tako krat-kotrajnem, da se v mišicah še ne začne kopičitimlečna kislina) treningu se tekač osredotoča natehniko, maksimalno (ali kot ji tudi pravimo čistooz. absolutno) hitrost in pospešek. Enote treninga,s katerimi najbolj vplivamo na omenjena tri po-dročja, so šprinterske vaje, teki po uri navzgor od60 do 110 m v 10-metrskih intervalih in navzdol od110 do 60 m v enakih intervalih, serije kratkihšprintov (6x60–80 m s popolnim vmesnim počit-kom), šprinti navzdol, s katerimi izboljšamo frek-venco koraka (rahli travnati nakloni v dolžini od 80do 120 m) in končno pospeševanja na razdalji 150m (ali postopno pospeševanje ali “eksplozija” po-speška v zadnjih 50 metrih teka.Hitrostno vzdržljivostni (laktatni) trening je lahkozelo raznolik, vendar so njegove glavne in vednoveljavne značilnosti naslednje: teki so maloštevilni,intenzivnost je velika, vmesni počitki so dolgi.Spodaj naštevam primere hitrostnovzdržljivost-nega treninga. Ciljne čase sem izpustil, ker so pačodvisni od tekačevih tekmovalnih sposobnosti:• Teki na vso moč na nekoliko daljši razdalji odtekmovalne, vmesni počitek je popoln, ponavljanj jemalo. Za tekača na 800 m bi bila enota treninga lah-ko 2 x 1000 m s 15-minutnim vmesnim počitkom.• Teki na vso moč na nekoliko krajši razdalji odtekmovalne, počitek je popoln, ponavljanj je malo.Za istega tekača na 800 m bi bilo primerno 3 x 500m z 8-minutnim vmesnim počitkom.• Intenzivni intervalni trening: 4 x 200 m s 5-minutnim počitkom, teki so s 100% moči.• Piramide: 200-300-400-300-200, počitki so 2/4/6/4 minute, naprezanje je 100-odstotno.• Po uri navzgor: 200-300-400-500, počitki so 3/5/7 minut, naprezanje je 100-odstotno.• Po uri navzdol: 800-600-400-200, počitki so 8/6/4 minute, naprezanje je 100-odstotno.• Diferencialni teki, pri katerih je druga polovicahitrejša od prve. Časovni cilj treninga s 400-metr-skimi razdaljami bi bil lahko 60 sekund, in sicerprvih 200 m v 31–32 s, drugih v 29–28 s, vmesnipočitek pa 6–8 minut.• Zelo intenzivna ponavljanja: 3 x (2 x 300 m),med ponovitvami je le 20 sekund počitka, medserijami pa 8 minut. Teki so s 100-odstotnim napre-zanjem.

Vse zgornje enote treninga morate uporabljatimodro in trenerjeva naloga je, da skrbi za postop-no vedno večjo zahtevnost. To pomeni, da od za-četka maja naprej počasi zmanjšuje število ponav-ljanj, podaljšuje vmesne počitke in znatno povečujeintenzivnost tekov. Če bo tekač napredoval tako,bo opisanim treningom kos in bo avgusta v vrhun-ski formi.

Značilne enote treningaSpodaj opisujem dva tedenska mikrociklusa tekačana 800 in 5000 m. Tudi tu sem izpustil čase, ki sopač odvisni od posameznikovih sposobnosti.

800 metrov

ZimaNed 1 uro in 10 minut trajajoč dolg tekPon dop.: 6 km enakomernega teka

pop.: enakoTor 5 x 3 min. po travi z 1-minutnim vmesnim

počitkom, nato 6 x 120 m teka “na korak”Sre dop.: 10 km enakomernega teka

pop.: utežiČet dop.: 8 km enakomernega teka

pop.: 6 x 200 m teka navkreber, počiteklahkoten tek dol k vznožju klanca

Pet Krožni trening v telovadniciSob dop.: 10 x 400 m na stezi z 1-minutnimi

vmesnimi počitkipop.: 30 minut lahkotnega, počasnegateka

PoletjeNed 1 uro trajajoč dolg tekPon dop.: 40 minut fartleka

pop.: 6 km enakomernega tekaTor 2 x (300 + 200 m), med tekoma znotraj

serije samo 20 s počitka, med serijama 8minut

Sre dop.: 6 km enakomernega tekapop.: 6 x 80 m šprinta, počitki med tekiso popolni

Čet dop: 6km enakomernega tekapop.: uteži in tekaške vaje

Pet PočitekSob Tekma ali 500-400-300-200 m s 6/5/4

minutami počitka

5000 metrov

ZimaNed 1 uro in 20 minut trajajoč dolg tekPon dop.: 10 km dolg enakomeren tek*

pop.: enakoTor dop.: 10 km dolg enakomeren tek

pop.: 6 x 5 minut po cesti, počitki trajajo2,5 minute

Sre dop.: 10 km dolg enakomeren tekpop.: 8 km dolg enakomeren tek

Čet dop.: 6 km dolg enakomeren tekpop.: 8 km dolg tempo tek

Pet dop.: 10 km dolg enakomeren tekpop.: 6 km dolg enakomeren tek


STRAN 20

Sob dop.: 2 x (5 x 1000 m) na stezi, med teki1,5 minute počitka, med serijama pa 8minutpop.: 6 km dolg enakomeren tek*

* dolg enakomeren tek: to je tek v stanju funkcionalnegaravnovesja, tj. z intenzivnostjo, ki še dopušča enakomernodihanje in srčni utrip in ne povzroči skokovitega kopičenjamlečne kisline v mišicah

PoletjeNed 1 uro in 15 minut dolg enakomeren tekPon dop.: 10 km dolg enakomeren tek

pop.: 10 km dolg enakomeren tekTor dop.: 8 km dolg enakomeren tek

pop.: 6 x 3 minute po travi s 3 minutamipočitka

Sre dop.: 8 km dolg enakomeren tekpop.: 50 minut fartleka

Čet dop.: 8 km dolg enakomeren tekpop.: 6 km dolg enakomeren tek

Pet 8 km dolg enakomeren tek + stopnjevanjaSob dop.: 12 x 400 m z 1 minuto počitka med

tekipop.: 8 km dolg enakomeren tek

Dave Sunderland je nekdanji nacionalni britanskitrener in trener britanskega olimpijskega moštva termoštva za SP. Trenutno je svetovalec nekaterih najboljobetavnih mladih britanskih atletov.

The Coach, št. 9, marec–april 2002

Kako izboljšati dosežkev teku na 10 kmTrener Derek Parker opisuje različne enote treninga,hitrosti teka in počitke med ponavljanji, s katerimi svojimtekačem pomaga napredovati v teku na 10 km.

V letih, kar treniram tekače mednarodne veljave,sem ugotovil, da dosežke v teku na 10 km zeloučinkovito spodbujajo tri enote treninga, v katerihtreniramo tri različne vrste tempa.Tempo nastopa v polovičnem maratonu uporab-ljam za treniranje aerobne vzdržljivosti, tempo tekana 10 km uporabljam kot trening za ocenjevanjetekmovalnega tempa, tempo nastopa na 5 km paza treniranje hitrosti. Temelj celotnega programaje načrtovani rezultat v teku na 10 km. Če npr. ho-čete doseči rezultat 33 minut in 20 sekund, je tem-po treniranja za nastop na 10 km 80 s na 400 m(25x400m v 80 s je 33:20). Ko izračunate povpreč-ni čas, ki ga porabite za en 400-metrski krog, jelahko izračunati ustrezne čase tudi za druge razda-lje v treningu teka na 10 km.Tako bo tekač, ki želi 10 km preteči v 33:20, merilna čase 2:40, 4:00, 5:20, 6.40 in 10:00, ko bo tekelna razdaljah 800, 1200, 1600, 2000 in 3000 m.Skupna razdalja hitrih ponavljanj bi morala bitienaka tekmovalni razdalji, tj. 10 km:• 25 x 400 m• 12 x 800 m + 1 x 400 m• 6 x 1600 m + 1 x 400 m• 5 x 2000 m• 3 x 3000 m + 1 x 1000 m

Ko treniramo v tempu nastopa na 10 km, ki jepribližno 90-odstotno aeroben in 10-odstotnoanaeroben, morajo biti počitki med intervali tekakratki. Moji tekači med njimi počivajo takole: pri400 m dolgih intervalih od 15 do 20 sekund, pri800 m od 30 do 45 s, pri 1200 m od 45 do 60 s,pri 1600 m od 60 d 80 s, pri 2000 m od 75 do 100s in pri 3000 m od 105 do 150 sekund. Čeprav sevam zdijo ti počitki kratki, ne pozabite, da se vserazdalje pri teku na 10 km združijo v eno samo –brez počitka!

HitrostTekač na 10 km, ki trenira hitrost in torej teče vtempu nastopa za 5 km, lahko enkrat na tedennaredi enega od naslednjih treningov:• 12 x 400 m (počitek 20 do 30 s) + 1 x 200 m• 6 x 800 m (počitek 45 do 60 s) + 1 x 200 m• 5 x 1000 m (počitek 60 do 75 s) + 1 x 200 m• 3 x 1600 m (počitek 90 do 120 s) + 1 x 200 m• 2 x 2000 m (počitek 120 do 180 s) + 1 x 1000 mPri treniranju tempa na 5 km so počitki daljši, kerje tempo hitrejši in moramo ohranjati intenzivnostter hkrati poskrbeti za optimalno (ne maksimalno)obremenitev tekačevega organizma.Če v teku na 5 km še niste tekmovali, si lahko po-magate s preprosto pretvorbo tako, da od svojeganajboljšega časa na 10 km odštejete po 5 sekundza vsak krog. Če torej 10 km pretečete v 33:20, jevaš povprečni čas na 1 krog 80 s. od tega odštejete5 s ter dobite rezultat 75 s.To je čas, v katerem tečete kroge, ko trenirate tem-po za 5 km, ustreza pa času 15:37.5 na celotnirazdalji. Isto formulo uporabite, ko boste računalitudi čase za druge razdalje.

Aerobna vzdržljivostTedenski treningi v tempu polovičnega maratona,s katerimi razvijamo aerobno vzdržljivost, so narazdaljah od 13 do 19 km. Če torej “polovičnega”tečete v okrog 90 minutah, boste za 13 do 19-kilo-metrski tek porabili od 56 do 84 minut.Treninge, kjer vadite tekmovalni tempo za 5, 10in 21 km, dopolnjujte z različno dolgimi in ra-zlično hitrimi teki v stanju funkcionalnega rav-novesja. Hitro se pokažejo koristi enega samega20-minutnega teka na teden s hitrostjo, ki je nekjevmes med tekmovalno hitrostjo za tek na 5 in 10km. To je trening za višanje laktatnega praga.Nikar ne pozabite na “terapevtske” teke in nadneve počitka. Omogočajo vam utrditi, kar stepridobili s treniranjem, pomagajo pri obnovi miš-ičnih vlaken, pri ponovnem polnjenju izčrpanihskladišč glikogena v mišicah in ohranjajo imun-ski sistem zdrav ter sposoben za boj proti okuž-bam.

ProgramPred nami je značilen 14-dnevni mikrociklus tre-niranja teka na 10 km:Pon 12 x 800 m v tempu nastopa na 10 km,

počitek traja od 30 do 45 sekund + 1 x400 m

STRAN 21


Tor 20-minutni tek za izboljšanje laktatnegapraga (ogrevanje in iztekanje naj trajatapo 10 minut)

Sre 13 do 16 km v tempu polovičnega mara-tona

Čet 12 x 400 m v tempu nastopa na 5 km,počitek traja 30 sekund + 1 x 200 m

Pet Počitek ali 15 do 20 minut zelo lahkotne-ga teka

Sob 16 do 19 km v tempu polovičnega mara-tona

Ned 75 do 90 minut terapevtskega teka vnaravi

Pon 5 x 2000 m v tempu nastopa na 10 km,počitek traja 75 sekund

Tor 20 do 30 minut lahkotnega terapevtskegateka

Sre 13 do 16 km v tempu polovičnega mara-tona

Čet 5 x 1000 m v tempu nastopa na 5 km,počitek traja 75 sekund

Pet Počitek ali 15 do 20 minut počasnegaterapevtskega teka

Sob 16 do 19 km v tempu polovičnega mara-tona

Ned 75 do 90 minut terapevtskega tekav naravi

Opisane enote treninga spreminjajte in čase, razda-lje, število ponavljanj in trajanje počitkov prilaga-jajte pripravljenosti in zrelosti svojih tekačev.Kdorv se drži teh osnovnih načel in trenira odločnoin razumno, bo zanesljivo napredoval v teku na 10 km.Derek Parker je višji trener pri Britanski atletski zvezi.Doslej je treniral že več kot 100 škotskih mednarod-no uveljavljenih atletov in prvakov v šprintu, tekih čezovire ter srednjih in dolgih progah.

The Coach, št. 9, marec–april 2002

Najdimo ravnotežjepri vodoravnih skokihDr. Philip Graham-Smith in profesor Adrian Lees stanaredila pregled horizontalnih skokov v dveh delih,kjer se predvsem ukvarjata z vprašanjem, kako učink-ovito skakalec izkorišča hitrost v zaletu.

Uradno izmerjena dolžina skoka v daljino ali tro-skoka je rezultat treh poglavitnih dejavnikov: hit-rosti, moči in tehnike. Ti dejavniki najbrž za niko-gar niso veliko presenečenje, toda način, kako jihzaznavate in kako okrog njih določate filozofijotreniranja, se lahko od človeka do človeka močnorazlikuje.Večina trenerjev daje prednost hitrosti. Ta naj bibila najpomembnejši dejavnik skakalčevega razvo-ja. Zaletna hitrost in dolžina skoka sta res tesnopovezani. Ali to pomeni, da bi morali ves čas stre-meti k temu, da bi vaš atlet na odrivno desko pri-hajal vedno hitreje?Cilja tega članka sta, da pregleda vprašanje hitro-sti na zaletišču in da poskrbi za strategijo, s katerolahko ocenite, ali vaš varovanec učinkovito izrab-

lja zaletno hitrost. Morda vas bo to napeljalo, daponovno premislite ali ocenite svoj pogled na hit-rost zaleta in da omenjene tri dejavnike premislitekot celoto in ne le vsakega zase.Mnogi trenerji dobijo informacijo o zaletni hitro-sti z uporabo fotocelične naprave na tekmovanjih,npr. državnih prvenstvih. Merilna vratca so narazdaljah 11, 6 in 1 m pred odrivno desko, kar namomogoča, da povprečno hitrost merimo na razda-lji 11-1 m. Način, kako interpretirate to informaci-jo, je odvisen od vaše filozofije. Ali vas samo za-nima, kako je hitrost vašega varovanca primerljivas “čarobno” hitrostjo 9,5 m/s za ženske in 10,5 m/s za moške (podatka sta utemeljena na dosežkihnajboljših skakalcev na svetu). Morda vas zanima,ali sta vaša skakalec in skakalka iz leta v leto hitrej-ša, toda ali ste kdaj pomislili, ali hitrost, ki sta jozmožna razviti, uporabljata dovolj učinkovito?

Učinkovita hitrostNa osnovi meritev hitrosti in uradnih dolžin sko-kov vrste skakalcev, ki so jih spremljali več let, sezdi, da povečanje zaletne hitrosti pogosto privededo poslabšanja dosežkov. Celo na isti tekmi je močpogosto videti, da je rezultat najhitrejšega zaletanajkrajši skok – v troskoku pogosto celo ponesre-čen skok. Ta opažanja lahko razložimo, če privza-memo filozofijo uglašenosti skakanja.

Za boljši rezultat je treba uglasiti moč, tehniko inhitrost.


STRAN 22

varovanca. Upoštevajoč grafične prikaze treh skakal-cev na sliki 2, skakalec/skakalka št. 2 skoči dlje, kotje napovedano za njegovo/njeno hitrost. To pome-ni, da so trije dejavniki, ki vplivajo na dosežek, zelodobro uglašeni. Lahko bi rekli, da je atlet št. 2 zasvojo zaletno hitrost prefinjeno uglašen.

PriporočilaLogično je, da je prirastek daljine, ki jo lahko pri-dobi skakalec brez nadaljnjega povečanja hitrostizaleta, omejen. Zato lahko atletu št. 2 svetujemo,naj svoja prizadevanja usmeri v povišanje zaletnehitrosti. Podatki govorijo tudi o tem, da hitrejši za-let morda ne bo takoj prinesel daljših skokov – atletse bo moral prilagoditi na večje sile in časovnousklajevanje gibov pri odrivu. Nič nenavadnega ni,da se dosežki v začetku celo poslabšajo. To se zgodizato, ker skakalec še išče “ravnotežje”. Vendar jenujno, da atlet in trener vztrajata pri izboljšanjuhitrosti na zaletišču, nato pa se osredotočita namoč in tehnične vidike.Atlet št. 1, katerega podatki se nahajajo okrog sred-nje črte, dosega daljave, ki bi jih pričakovali za nje-govo/njeno zaletno hitrost. Zato lahko rečemo, daso pri njem/njej trije določevalci dosežka “po-vprečno uglašeni”. Ta položaj na grafu pomeni, daje še prostor za “fino uglaševanje” preko izboljša-nja moči in / ali tehnike. To bi moralo atletu omo-gočiti, da dosega večje daljave z isto zaletno hit-rostjo (zaradi česar so podatkovne točke potisnje-ne navpično nad črto +HD (H=hitrost, D=daljina).“Fina uglasitev” bi se morala zgoditi, preden siatlet spet začne prizadevati, da bi povišal zaletnohitrost.

Specifične potrebeČe želite oceniti, kakšne so specifične potrebe va-ših atletov, boste morali izmeriti njihovo maksimal-no in eksplozivno moč. Izkušnja je pokazala, da čebi se atlet št. 2 osredotočil na razvijanje zaletnehitrosti preden “fino uglasi” vse tri glavne dejavni-ke, ne bi napredoval v dolžini skoka, še več, rezul-tat bi pogosto še poslabšal.Atlet št. 3 pa je v zaletu hitrejši tako od prvega kotdrugega, vendar te hitrosti ni sposoben pretvoritiv večjo daljavo skoka (podatki so zato pod črto –HD). Ocenili bi, da je uglašenost treh dejavnikovrezultata pri njem podpovprečna in da mora razvi-ti moč in tehniko. Z znižanjem hitrosti zaleta bilahko kratkoročno dosegli, da bi na deski “iztržil”čim več.Poudariti moram, da se ta članek nanaša na hitrostskakanja, ne na skakalčevo maksimalno hitrost. Stem nikakor ne mislim, da ne bi morali ves čas raz-vijati tudi maksimalne hitrosti, ki jo lahko plodnoizkoristite kdaj pozneje. Če nenehno težimo k zvi-ševanju zaletne hitrosti, se rezultati radi poslabša-jo, če trije dejavniki dosežka niso primerno ugla-šeni. Sporočilo je torej: spremljajte hitrost in razda-ljo, in če z večjo hitrostjo ne povečujete tudi daljaveskoka, brzdajte zaletno hitrost, dokler spet ne do-sežete ravnovesja.

The Coach, št. 10, maj–junij 2002

Atlet lahko hitrost učinkovito izkoristi samo, če jouglasi z dobro tehniko in zadostno močjo, s pomoč-jo katerih nadzira sile, ki jih razvija pri odrivu. Tedejavnike smo shematsko prikazali na sliki 1. Tako

npr. hitrejši zalet poveča sile, ko se stopalo dotakneodrivne deske (kar zahteva večjo moč) in spreme-ni časovne parametre gibov od zadnjega koraka doodriva (kar zahteva tehnične izboljšave). Slabauglašenost teh treh dejavnikov najverjetneje vplivana stisno silo, ki se razvije v skakalčevi odrivni nogi,na časovne parametre in učinkovitost gibanja za-mašne noge, na potiskanje z noge in pretirano rota-cijo ter slab nadzor nad gibanjem telesa nasploh.Ko ugotavlja potrebe svojega varovanca, mora tre-ner najprej oceniti, ali skakalec hitrost, ki jo razvijev zaletu, uporablja učinkovito, tj. ali dosega daljave,ki jih lahko glede na zaletno hitrost pričakuje. Pre-ostali del tega članka razvija strategijo razlaganjain ocenjevanja zaletne hitrosti vašega skakalca inkončno omogoča, da ugotovite, kakšne so njegovepotrebe. Nekaj medsebojno delujočih dejavnikovhitrosti, moči in tehnike si bomo bolj podrobnoogledali v članku, ki bo izšel v eni od naslednjihštevilk Vrhunskega dosežka.Iz zaletne hitrosti (11 m – 1 m od odrivne deske)in podatkov o uradni dolžini skokov, ki smo jih vzadnjih desetih letih zbrali na britanskih mladin-skih in seniorskih prvenstvih ter mitingih za Veli-ko nagrado, smo določili regresijske enačbe za žen-ski in moški skok v daljino in troskok. To nam omo-goča določiti “povprečno” daljavo, ki naj bi jo atletdosegel pri določeni hitrosti zaleta in to predstav-lja “srednja” črta na sliki 2 (slika 2 je generični graf).Po tekmovanju ali tehničnem treningu (če imatedostop do opreme za merjenje hitrosti s fotocelico),lahko grafično prikažete podatkovne točke svojega

Slika 2

atlet št. 1

atlet št. 2

atlet št. 3

nadpovprečna uglašenost

povprečna uglašenost

podpovprečna uglašenost

srednja vrednost

+ HD

- HD

moč tehnika

hitrost

Slika 1 Kritične določilnice dosežka

STRAN 23


PRESNOPRESNOPRESNOPRESNOPRESNOVVVVVAAAAA

Intenzivnost, pri kateriizgorevajo maščobe:ali boste z njo res najboljescvrli odvečno mast?Vzdržljivostni športi navadno povečujejo sposob-nost mišic za presnavljanje maščob, toda maščobaje malce snobovska pri svoji izbiri, kdaj vas bo oskr-bovala z energijo, ki jo potrebujete za trening. Konpr. nastopate v teku na 10 km ali kolesarjenju na40 km, ali ko poskušate kar najhitreje preplavati 2km, maščoba noče prispevati kaj več kot le nezna-ten obrok energije, ki jo potrebujete, da na vso močpretečete, prekolesarite ali preplavate omenjenerazdalje.Pripravljenost maščob, da se med vadbo včasihpresnavljajo hitro včasih pa zelo lenobno, je de-ležna dokajšnje pozornosti resnih in manj resno tre-nirajočih športnikov, še posebej pa zanima ljudi, kiz vadbo poskušajo odvreči nekaj odvečnih kilogra-mov masti in telesno sestavo spremeniti v prid“pustega” mišičnega tkiva. Če bi bilo mogoče do-ločiti intenzivnost vadbe, pri kateri oksidacija maš-čob prispeva največji delež v skupno porabo ener-gije, bi lahko selektivno trenirali s to intenzivnost-jo in korenito spremenili sestavo svojega telesa.Nedavno so raziskovalci iz Laboratorija za človeškedosežke na univerzi v Birminghamu poskušali na-tančno določiti intenzivnost vadbe, pri kateri člo-vek z naprezanjem porabi največ maščobe. Zaposkusne osebe so izbrali 18 cestnih kolesarjev, kiso do tedaj trenirali najmanj tri leta. Povprečno sobili stari 28 let, njihova povprečna maksimalna po-raba kisika pa je bila 58,4 ml/kg/min.Vsi so opravili postopno vedno zahtevnejši preskusdo popolne izčrpanosti na cikloergometru; začeliso z obremenitvijo 95W, ki so jo na vsakih 5 minutpovečali še za 35W. Ko je respiratorna izmenjava(R) dosegla vrednost 1.0, so obremenitev za 35Wpovečevali na vsake dve minuti, dokler niso popol-noma omagali.Respiratorna izmenjava (R) je razmerje med vo-lumnom ogljikovega dvokisa, ki ga telo odda involumnom kisika, ki ga porabi (VCO

2 / VO

2). Upo-

rabimo ga lahko za ocenjevanje, do kakšne mere sev telesu kot gorivo izrabljajo maščobe in ogljikovihidrati. R igra vlogo kazalca razgradnje maščob inogljikovih hidratov, kajti ti dve gorivi se močno raz-likujeta po količini kisika, ki ga telo porabi in količi-ni ogljikovega dvokisa, ki ga proizvede pri njunioksidaciji.Oksidacija maščob zahteva veliko več kisika kotoksidacija ogljikovih hidratov. Tako bo imenovalecizraza VCO

2 / VO

2 večje število, ko je glavno gori-

vo maščoba, R pa bo zato manjši. Ustrezno temubo imenovalec manjše število, če so glavno gorivoogljikovi hidrati, medtem ko bo R večji, ker izgo-

revanje ogljikovih hidratov zahteva manj kisika. Kofiziologi izmerijo R okrog 0,70, ocenjujejo, da stoodstotkov energije prispevajo maščobe; ko se Rustali pri 1,00, so ogljikovi hidrati skoraj edini virenergije. Ko je R=0,85 je presnova enako razdelje-na med ogljikove hidrate in maščobe. Če torejšportniku izmerimo R med naprezanjem, nam re-zultat pove, koliko katerega goriva uporablja privadbi.Za vsakega kolesarja v birminghamski raziskavi sozbrali podatke o postopno naraščajočem preskusudo popolne izčrpanosti in narisali “krivuljo” oksi-dacije maščob glede na intenzivnost obremenitve.S krivuljo so za vsakega določili dve pomembnispremenljivki:1. Fat

max – intenzivnost obremenitve, pri kateri

maščobe izgorevajo najbolj intenzivno2. področje Fat

max– razpon različnih intenzivnosti,

pri katerih oksidacija maščob ni bila nikoli za večkot 10% manjša od Fat

max .

Ko so intenzivnosti naraščale nad 40% VO2max, se

je postopno povečevala tudi oksidacija maščob inje pri povprečni intenzivnosti 64% VO

2max doseg-

la številko 0,6 g/minuti. Pri tej intenzivnosti so bilineverjetni razponi, saj so nekateri posameznikiFat

max dosegli že pri 42% VO

2max, medtem ko so

se morali drugi naprezati veliko bolj, nekdo kar zintenzivnostjo 84% VO

2max! Fat

max je ustrezal po-

vprečno 74% maksimalne srčne frekvence, a tuditu so bile precejšnje razlike: nekateri so Fat

max do-

segli že pri 54% maksimalne srčne frekvence, dru-gi pa šele pri 92%.Območje maksimalnega kurjenja maščob (Fat

max)

so locirali med 55 do 72% VO2max oz. med 68 in

79% maksimalne srčne frekvence. Kot smo omeni-li, se je izgorevanje maščob močno poslabšalo, koso športniki delovali z intenzivnostjo nad Fat

max.

Pravzaprav se je izgorevanje maščob prenehalo, kose je povprečna intenzivnosti zvišala na 89%VO

2max (malce manj, kot je intenzivnost nastopa

v teku na 10 km ali kolesarjenju na 40 km. Posa-mezniki so se močno razlikovali. Nekateri maščobniso več kurili že pri intenzivnosti 71% VO

2max

(pri 84% maksimalne srčne frekvence), drugi pa sojih kurili še pri 99% VO

2max (pri 98% maksimalne

srčne frekvence).

Maščoba se sprošča med lažjim naprezanjemKot je mogoče sklepati po tej raziskavi, maščobanajraje odpira vrata k svojim velikim energijskimzalogam pri nič kaj močnem naprezanju. Drugeraziskave tudi kažejo, da ko plavate, kolesarite,tečete, veslate ali tečete na smučeh z zmerno inten-zivnostjo zgolj 50% VO

2max (okrog 65% maksimal-

ne srčne frekvence), maščoba prispeva okrog po-lovico kalorij, ki so nujne, da se tako gibljete pri-bližno eno uro. Če vadite dlje, postane maščoba šebolj radodarna, saj po dveh urah enako intenzivne-ga naprezanja prispeva 70% vse energije, po trehurah pa že 80 ali celo več odstotkov.Ker se maščoba prestraši zelo intenzivnega napre-zanja, lahko pa prispeva levji delež energije za manjintenzivne napore, strokovnjaki svetujejo vadečim


STRAN 24

in ljudem, ki si želijo izgubiti odvečno maščobo, najtrenirajo dokaj lahkotno. Priporočene ravni inten-zivnosti – pogosto med 50 in 65% VO

2max – pada-

jo v tako imenovano “cono izgorevanja maščob”,(CiM), ki je zelo podobna birminghamskemu po-dročju Fat

max, tj. intenzivnostim, pri katerih oksi-

dacija maščob ni nikoli manjša od 90 odstotkovmaksimalne. CiM je na intenzivnostni skali neko-liko nižje, a vseeno obsega večino intenzivnostiFat

max.

CiM je resnično nezahtevna: 50–65% VO2max je

enako le 65–76% maksimalne srčne frekvence, topa je intenzivnost, ki jo večina ljudi lahko dosežeže z malo bolj živahno hojo. Za športnika z maksi-malno srčno frekvenco 200 je 65–76% od 130 do152 utripov v minuti, kar je za večino trenirajočihzmeren “pogovorni” tempo.Lepota cone izgorevanja maščob je v tem, da lah-ko vsak, ki ima vsaj trohico mišic v nogah (in mor-da tudi v rokah) in srce, ki še kaže znamenja živ-ljenja, lagodno zdrsne v tempo, pri katerem maš-čobe veselo izgorevajo, telo pa postaja vedno boljčvrsto. Ljudje, ki so kondicijsko slabo pripravljeni,spoznajo, da jim za izgubljanje baročnega videzani treba trenirati kot olimpijskim prvakom. Na dru-gi strani športnega spektra pa tudi vrhunski šport-niki, ki bi radi izgubili kilogram ali dva, z veseljempozdravijo zamisel, da to lahko dosežejo z ležernimtreningom.Bilo bi lepo, če bi bilo izgubljanje maščob in pri-dobivanje čvrste podobe telesa res tako enostavno,vendar je treba opozoriti, da so priporočila za vad-bo v CiM ali celo področjuFat

max pogosto zmotna.

Pravzaprav lahko porabite več kalorij – in pokuriteenako veliko maščob – če trenirate nekoliko boljintenzivno kot z intenzivnostjo CiM, Poraba večkalorij je seveda lahko odlična stvar, pa čeprav iz-virajo iz zelo zaželenih snovi, kot so ogljikovi hid-rati in beljakovine. Dodatne kalorije, ki jih poku-rite med zelo intenzivno vadbo, lahko v telesu ust-varijo energijski primanjkljaj, če kalorije, ki smo jihzaužili, ne pokrijejo potreb, in telo začne “prebav-ljati” samo sebe, tako da poseže v notranje ener-gijske rezerve. Če je kaj pravice na tem svetu, bodorezerve, ki jih izbere, maščobe, in tako je skupnaporaba le-teh tistega dne večja, kot če bi vadili lah-kotneje, recimo v CiM.Opišimo specifičen primer, kako so lahko treningiv CiM neproduktivni: recimo, da boste 30 minutvadili na kolesu, a ne veste, ali bi vadili z inten-zivnostjo CiM – recimo pri 50% VO

2max – ali

močneje, recimo pri 75% VO2max oz. 84% maksi-

malne srčne frekvence. Ta intenzivnost je sevedavečja od intenzivnosti CiM in področjaFat

max, a za

večino ljudi še vedno dokaj lahko uresničljiva.Kateri trening je boljši, če želite kuriti maščobe?Če bi kolesarili z intenzivnostjo 50% VO

2max, bi

maščobe prispevale povprečno okrog 50% energije(možne so individualne razlike, o katerih smo žespregovorili). Če pa bi potovali z intenzivnostjo75% VO

2max, bi maščobe prispevale samo 33% vse

potrebne energije. Zato se zdi, da je za izgorevanjemaščob počasnejši trening boljši od hitrega.

Bistvena je skupna poraba energijeVendar je tu manjša težava. “Lažji trening se zdi zaizgorevanje maščob koristnejši samo če ne upošte-vate celotnega števila kalorij, ki jih izgubite medtreningom,” pravi Jack Wilmore, ugledni fiziologz univerze v Austinu. V raziskavi, ki jo je opravilskupaj z Davidom Costillom, je Wilmore ugotovil,da kondicijsko zmerno dobro pripravljena oseba,ki vadi z intenzivnostjo 50% VO

2max, običajno v

pol ure vadbe porabi okrog 220 kalorij. Toda koista oseba vadi z intenzivnostjo 75% VO

2max, v pol

ure porabi 330 kalorij.Seveda 50% od 220 kalorij in 33% od 330 kalorijda isto številko kalorij, ki jih prispevajo maščobe,tj. 110. Z drugimi besedami povedano, trening vconi izgorevanja maščob in zunaj nje (intenzivnejšitrening) presnavljata enako število kalorij, vendarintenzivnejša enota treninga povečuje možnost, dasi nakopljemo večji dnevni energijski primanjkljaj,kar telo prisili, da rutinsko presnovo zadovolji stem, da poseže v zaloge maščobe.Celo če bi iznašli način, da bi s treniranjem v CiMpokurili več maščob, ni gotovo, da bi vam taka vad-ba na dolgi rok glede porabe maščob oz. hujšanjazagotovila boljše rezultate. Recimo, da ste odkrilinačin treniranja, pri katerem maščobe prispevajovse kalorije. Teoretično bi vsak tak trening s telesaodstranil lep košček masti.Toda če bi maščobe tudi plačevale ves račun, ne biporabljali ogljikovih hidratov (glikogena), in takobi bile mišice naših nog ves čas napolnjene z gliko-genom (če bi naša prehrana vsebovala normalnokoličino OH). Vsakič, ko bi jedli, bi se ogljikovihidrati našega obroka skozi stene tankega črevesapreselili v krvni obtok, kri pa bi jih prenesla v mi-šice. Mišične celice bi morale tedaj reči, “Ne, hva-la, ogljikovih hidratov ne potrebujemo več, ker smodo vrha napolnjene z njimi.” Presežni ogljikovihidrati bi se tedaj spremenil v – uganili ste – maščo-bo.Vendar je ena poteza treninga v coni izgorevanjamaščob nekaterim športnikom še posebej všeč: kertaka vadba ni intenzivna, lahko traja dokaj dolgoin tako kljub šibki minutni porabi energije dolgo-trajnost obremenitve (celo več ur) poskrbi zaogromno končno porabo kalorij. Športnik, ki je 1uro sposoben vaditi z intenzivnostjo 75% VO

2max,

lahko brez posebnih težav 2 uri vadi z intenzivnost-jo 50% VO

2max. V prvem primeru porabi 660 ka-

lorij, v drugem pa kar 880. S tega gledišča je tre-niranje v coni izgorevanja maščob privlačno – zaljudi, ki imajo dovolj časa.Razpoka v tej logiki pa je, da lahko človek, ki po 1uri ne more več delovati z intenzivnostjo 75%VO

2max, preprosto zmanjša intenzivnost na 50 ali

celo 60% VO2max in z vadbo nadaljuje. Samo na-

daljnjih 30 minut z intenzivnostjo 50% VO2max mu

zagotovi tolikšno porabo kalorij v 90 minutah, kotbi mu jo zagotovila vadba v CiM v 120 minutah.Večini trenirajočih kronično primanjkuje časa, zatoradi razmišljajo o bolj intenzivni in kratkotrajnejšivadbi. Kdor nima časa, nima nobenega razloga, da

STRAN 25


bi tekel v CiM, razen če ga telo dobesedno ne pro-si za lahkoten trening. Če je vaš splošni cilj vitkost,je seveda najboljši način, da kurite kalorije. Najbolj-ši način za hujšanje je, da izgubite malo več kalo-rij, kot jih zaužijete, in tako neravnovesje ohranjatedlje časa. Zmerno povečanje treniranja – tako, daredni trening naredite nekoliko bolj intenziven, damalce podaljšate teke ali / in jih pospešite – je bo-ljši način za doseganje istega cilja, kot če se “go-stite” s počasno vadbo v coni izgorevanja maščob,ki je tudi časovno potratna.Kaj pa tisti, za katere je videti, da so slabi presnav-ljalci maščob in svoje telo mimogrede oblazinijo znjimi, in imajo težave s hujšanjem, pa čeprav jedomanj? Ali jim ne bi bilo treba predpisati posebne-ga treninga, s katerim bi na svoj maščobni ogenjnaložili še več polen? Brez testiranja, kakršnega soopravili birminghamski znanstveniki, bi bilo posa-mezniku zelo težko predpisati specifično intenziv-nost vadbe za kar največjo porabo maščob. Kotsmo že omenili, nekateri dosežejo Fat

max pri 84%

VO2max, medtem ko se drugim to zgodi že pri 42%

VO2max. Zato birminghamski znanstveniki pri-

znavajo, da njihovih spoznanj najbrž ne smemouporabljati kot formule za vse posameznike. Zelodolgotrajne enote vadbe, ki trajajo dlje od 90 minut,povečujejo sposobnost večine športnikov, da pre-snavljajo maščobe, to jih lahko pripravi do precejnenavadnih ukrepov. Tako npr. tekmovalci v naj-daljšem triatlonu in maratonci v prepričanju, dabodo maščobe med njihovim nastopom prispeva-le odločilno energijo, opravijo dolgotrajen trening,ne da bi med naprezanjem uživali kaj drugega kotčisto vodo. Energijske pijače tedaj zavračajo, kermenijo, da bodo tako spodbudili telo, naj izrabljasamo maščobe. Pozabljajo pa, da se pred pravotekmo redno napolnijo z ogljikovimi hidrati, sajnekaj ur pred nastopom pojedo močan ogljiko-hidratni obrok. S tem korenito zmanjšajo izgore-vanje maščob na tekmi. Ti športniki bi jo odnesliveliko bolje, če bi med dolgotrajnimi treningi pilišportne (energijske) pijače. Čeprav bi z njimi neko-liko zadušili oksidacijo maščob, bi najbrž kakovostsvojih dolgih tekov precej poboljšali in se tako tudispecifično pripravili na nastop, med katerim pagotovo uporabljajo športne napitke.Še en madež je, ki treniranju v coni izgorevanjamaščob prav tako vzame nekaj bleska: Maksimal-no izgorevanje maščob Fat

max ni odvisno samo od

tega, koliko ogljikovih hidratov je pred tekmo ne-kdo zaužil, ampak tudi od tega, kako dobro je pri-pravljen. V eni od raziskav so opazili, da so dobrotrenirane osebe maksimalno izgorevanje dosegle žez intenzivnostjo 40% VO

2max, medtem ko se je pri

netreniranih to zgodilo šele pri 59% VO2max. Za

osebo, ki postopno napreduje, je torej zelo verjet-no Fat

max v različnih časih sezone različen, zato je

še toliko težje predpisati točen recept.Sicer pa to za športnika, ki želi izgubiti maščobnotkivo, ni resnična težava. Kot smo že poudarili,lahko z vadbo v coni izgorevanja maščob porabi-mo skupno manj maščob, kot če vadimo bolj inten-

zivno. Z lahkotnejšim naprezanjem v CiM pokuri-mo precej manj kalorij. Da bi izgubili maščobo,nam ni treba postati specialist za Fat

max, samo

skrbeti moramo za to, da kalorije rabimo razumnoin trajno.

Owen Anderson, Peak Performance št. 164,maj 2002

ZGOŠČENO ZA PRAKSOZGOŠČENO ZA PRAKSOZGOŠČENO ZA PRAKSOZGOŠČENO ZA PRAKSOZGOŠČENO ZA PRAKSOTRENIRANJTRENIRANJTRENIRANJTRENIRANJTRENIRANJAAAAA

Prepojenost organizmaz vodo določa, kako segibljemoSolera, A., Salazar, W. & Passe, D. (1999). “Vplivdehidracije in rehidracije na kognitivne procese.”Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(5)

23 naključno izbranih oseb je sodelovalo v treh 90minut trajajočih poskusih, od katerih so vsakegaopravili v drugem dnevu: najprej v kontrolnih/nor-malnih razmerah, nato na kolesu z intenzivnostjo70% maksimalne frekvence srčnega utripa brezrehidracije in končno na kolesu z enako intenziv-nostjo, vendar ob rehidraciji s pijačo Gatorade.Okoljska vlaga je bila 100%, temperatura pa 28° C.Na različnih točkah poskusa (na samem začetku,po 30, 60 in 90 minutah) so naredili več kogni-tivnih testov in testov motoričnega nadzora. Dehi-drirane osebe so povprečno izgubile po 1,78% te-lesne teže.Reakcijski čas se je izboljševal s trajanjem vadbe.Hitrost reakcije je bila pri osebah, dobro prepo-jenih z vodo, znatno višja kot pri dehidriranih. Vtestih spomina in vidnega zaznavanja ni bilo raz-lik.Sklep za prakso: Športnikovo obvladovanje gibanjaje odvisno od stanja prepojenosti njegovega orga-nizma z vodo. Če je telo izsušeno, se poslabšatareakcija in nadzor nad gibanjem.

Kreatin ne povzroča krčevin ne izboljšuje anaerobnihdosežkovMcArthur, P. D., Webster, M. J., Boyd, J. C., May, R.A., Eschbach, L. C., Eimer, A. J., Angelopoulos, T. J.,Zoeller, R. F., & Krebs, G. V. (1999). “Jemanje krea-tina in akutna dehidracija.” Medicine and Science inSports nad Exercise, 31(5)

Razne raziskave poročajo, da uživalci kreatina slab-še prenašajo vročino, zaradi česar jih pogostejenapadajo mišični krči, pa tudi resnejše poškodbe,npr. natrgane ali strgane mišice. Raziskava je pre-učevala vpliv jemanja kreatina in akutne dehi-dracije na volumen plazme, elektrolitsko in rud-ninsko ravnovesje in anaerobno delovno sposob-


STRAN 26

nost. Osem oseb je pet dni zapored jemalo po 20g kreatina na dan, sedem pa jih je uživalo placebo.Po tistem so se lotili dveh zaporednih 80-minutnihpostopkov za izsušitev organizma, zaradi česar seje njihova telesna masa v povprečju znižala za 1,5in 3%.V petih dnevih, ko je trajal poskus, se je poskusnimosebam v obeh skupinah telesna masa zvečala sko-raj popolnoma enako. Med njimi ni bilo omembevrednih razlik niti kar zadeva sestavo telesa, volu-men plazme, elektrolite v krvi, rudnine, gostoto te-lesnih tekočin, anaerobno maksimalno moč, skup-no delo ali indeks utrujenosti. Pri obeh skupinahse je volumen plazme močno zmanjšal.Pet dni jemanja kreatina ni negativno vplivalo navolumen plazme ali elektrolitsko in mineralno rav-novesje v krvi. Dodajanje kreatina normalni prehra-ni osebam tudi ni pomagalo pri večkratnih inten-zivnih kratkotrajnih anaerobnih obremenitvah.Sklep za prakso: Petdnevno jemanje kreatina nevpliva na volumen plazme, elektrolitsko/rudninskoravnovesje v krvi in tudi ne izboljša anaerobnihdosežkov.

Z ohlajanjem pešamaksimalna močComeau, M. J. & Potteiger, J. A. (1999). “Vpliv ohla-janja celotnega telesa na razvijanje sile mišic, kipotekajo po prednjem in zadnjem delu stegen.” Med-icine and Science in Sports and Exercise, 31(5)

V tej raziskavi so preučevali vpliv ohladitve celot-nega telesa na razvijanje sile mišic iztegovalk (po-tekajo po prednjem delu stegna) in upogibalk (po-tekajo po zadnjem delu stegna) kolena. Desetmoških je naredilo dve seriji desetih maksimalnihizokinetičnih (izokinetičen pomeni, da je hitrostgibanja v celotnem razponu giba ves čas enaka)naprezanj. Med serijami so se 40 minut ohlajali pri20, 15, 10 ali 5° C.Moč obojih mišic (iztegovalk in upogibalk) se jeznatno (za 5%) zmanjšala, ko so se osebe ohlajalepri 10 in 5oC.Sklep za prakso: V hudem mrazu ali potem, ko setelo ohladi, izgubimo do 5% maksimalne moči.

Tekmovanje na velikinadmorski višini ni nevarnejšeod tekmovanja na običajni n.v.ali ob morjuRoi, G. S., Giacometti, M., Banfi, G., Zaccaria, M.,Gritti, I. & Von Duvillard, S. P. (1999). “Tekaška tek-movanja na veliki nadmorski višini: Ali so varna?”Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(5)

1442 tekačev je od leta 1991 nastopalo na 36 tek-movanjih na nadmorskih višinah med 2000 in 5200m. Pregledali so jih zdravniki in naredili preiskave

krvi. Tekmovalci so bili zdravi, prilagojeni na veli-ko nadmorsko višino, dobro trenirani in brez pred-hodnih zdravstvenih težav, ki bi bile povezane zveliko nadmorsko višino.Tekmovanje na veliki nadmorski višini je povzroči-lo nekaj prehodnih fizioloških sprememb, a večinaje bila podobna tistim, ki se pojavljajo tudi pri tek-movanjih na običajni/zmerni nadmorski višini.Sklep za prakso: Če so športniki dobro trenirani,prilagojeni na veliko nadmorsko višino in če jihmedicinsko nadzirajo, tekmovanje v takih razme-rah ne predstavlja bistveno večjega tveganja od tek-movanja v nižinah.

Rushall, B. S, Coaching ScienceAbstracts, Sports Science Associates 2001

VZDRŽLJIVVZDRŽLJIVVZDRŽLJIVVZDRŽLJIVVZDRŽLJIVO SO SO SO SO STNITNITN ITN ITN IDOSEŽKIDOSEŽKIDOSEŽKIDOSEŽKIDOSEŽKI

Konvencionalni treningvzdržljivostnih disciplinje mrtev: kar šteje,je anaerobna močPred seboj imamo 100 vzdržljivostnih tekačev.Radi bi vedeli, kateri bodo v teku na 5 km med naj-boljšimi. Kako bi se lahko na enostaven in hiternačin dokopali do tega podatka? Pravzaprav jehkrati najbolj preprosto in učinkovito, če jim izme-rimo dosežke v šprintu na 20 m. Tekači z najbolj-šimi časi v tem preskusu bi bili najboljši tudi v tekuna 5000 m.In čeprav se zdi ta zveza skrajno nelogična – šprintna 20 m je namreč popolnoma anaerobna “disci-plina”, medtem ko je tek na 5 km preskus aerobnemoči, je test na 20 m vendarle presenetljivo točennapovedovalec rezultatov na 250-krat daljši razda-lji. To je dokazala raziskava, ki so jo naredili fin-ski znanstveniki z Raziskovalnega instituta za olim-pijske športe v Jyvaskyli pod vodstvom svetovnoznanega raziskovalca Heikkija Ruska. Poskus sonaredili s 17 tekači na 5 km, ki so v tej disciplinidosegali zelo podobne rezultate. Zveza med hitrost-jo teka na 20 m in 5 km je bila zelo močna, celomočnejša od zveze med VO

2max in dosežkom na

5 km, čeprav je bila hitrost teka na 20 m (8,15 m/s) kar za 76% višja od hitrosti teka na 5000 m. Tekna 20 m je rezultat na 5 km napovedoval skorajtako dobro kot gospodarnost teka.Ali bi se lahko zgodilo, da je ugotovljena zveza lenaključna? Če ste nagnjeni k takšnemu razmišlja-nju, upoštevajte še neko povsem novo raziskavo zuniverze v Nebraski, v kateri so Kris Berg in nje-govi sodelavci pokazali, da je mogoče rezultate vteku na 10 km zelo natančno napovedovati še zdvema dodatnima “anaerobnima” podatkoma –rezultatom v teku na 300 m in z razdaljo, ki jo mer-jenci dosežejo v testu zaporednih skokov. Polegtega so odkrili dokajšnjo korelacijo med rezultatom

STRAN 27


v teku na 10 km, šprintom na 50 m in navpičnimskokom. Zakaj so anaerobne sposobnosti takomočno povezane s tako rekoč popolnoma aerobn-imi disciplinami?Da bi razumeli, kaj se v resnici dogaja, si podrob-neje oglejmo v Nebraski narejeno raziskavo. V temočarljivem delu so raziskovalci preučili 36 tekačevin tekačic (20 moških, 16 žensk), katerih rezultativ teku na 10 km so segali od 32:36 do 56:24). Ose-be, ki so bile stare od 19 do 35 let, so na tedenpovprečno pretekle po 50 km in so pred raziskavonajmanj pol leta trenirale po petkrat na teden.Devetnajst jih je tako ali drugače treniralo tudimoč, v času, ko je potekala raziskava, pa se jih je27 pripravljalo na maratonski nastop.Berg je nadvse modro vse tekače preskusil tudi všprintu na 50 m: kajti vsa energija, ki jo tekač po-trebuje za to razdaljo, je anaerobna. Energijo za tekna 50 m daje “fosfageni sistem” (prihaja od ade-nozin trifosfata /ATP/, ki se nahaja v mišičnih ce-licah, in visokoenergetskih fosfatov, ki jih kreatinfosfat podari adenozin trifosfatu, da nastane ATP).Za ta proces ni potrebna niti molekula kisika, zatoje šprint na 50 m zelo primeren anaerobni test.Tudi druga razdalja, tek na 300 m, je bil dobro iz-bran preskus: tek na vso moč na 300 m le neznat-no obremenjuje aerobni sistem, zato pa v približno10 sekundah izčrpa fosfageni sistem in se nato sko-raj izključno zanaša na glikolizo, tj. od kisika neod-visen sistem, ki uporabno energijo pridobi z razpa-dom glukoze v piruvat in laktat.Vsi merjenci so se preskusili tudi v navpičnem sko-ku. Skakali so dvakrat, in sicer prvič tako, da sozačeli z vzravnanimi nogami, se spustili v rahelpočep in takoj odskočili, drugič pa so odskočili na-vzgor iz statičnega položaja s pokrčenimi koleni.Pri tem testu so uporabljali instrument Vertec.Najprej so izmerili, kako visoko lahko vsak posežez roko, ne da bi od tal dvignil pete, potem pa šedosežni skok in izračunali razliko med obema.Pri skoku navpik s poprejšnjim nihajem v počep sostali ob napravi, se naglo spustili v napol čepečpoložaj in takoj čim bolj eksplozivno odskočilinavzgor ter z roko poskušali poseči čim višje. Pri“statičnem” skoku so počepnili do kota 90° v ko-lenih, za 3 sekunde obmirovali in iz tega položajaposkušali čim višje poseči z roko.

Energijsko varčne elastične reakcijeRazlika med višino dosega enega in drugega sko-ka je mera elastičnosti mišic. Pri skoku s poprej-šnjim gibanjem v nasprotno smer (v napol čepečpoložaj) “proženje” mišic, ki so se na hitro razteg-nile, poskrbi za znatno količino sile, ki je potreb-na za navpični skok, ne da bi s tem neposredno po-segali v zaloge kemične energije v mišicah. Za skokiz statičnega položaja s pravim kotom v kolenu pakemična energija poskrbi za energijsko bolj potrat-no aktivno krčenje odrivnih mišic, ki so prisiljenedelati iz “stoječega” starta. Kot bi pričakovali, lah-ko športniki, katerih mišice veliko dela proizvede-jo z energijsko varčnimi elastičnimi reakcijami,tečejo (ali kolesarijo, plavajo, veslajo ali tečejo na

smučeh) zelo učinkovito, tj. za določeno hitrostporabijo manjši odstotek razpoložljive energije.Taki športniki ugotavljajo, da lahko specifične hit-rosti gibanja prenašajo lažje kot športniki, katerihmišice imajo slabše razvite elastične lastnosti.Zadnji preskus anaerobne sposobnosti –test sko-kov z noge na nogo – se je začel iz stoječega polo-žaja, iz katerega so naredili tri zaporedne skoke znoge na nogo s sonožnim doskokom. Pravzapravje bil to preskus v troskoku z mesta. Dolžino sko-kov so izmerili od prstov obeh nog na odrivnemmestu do odtisa zadnje pete v pesku.Vse opisane preskuse je mogoče izvesti na terenu.Vsi so tako imenovani gibi zaprte kinetične verige.Štiri od petih anaerobnih testov (šprint na 50 m,oba navpična skoka in troskok z mesta) so v na-ključnem vrstnem redu naredili v istem dnevu; kerje tek na 300 m najbolj izčrpavajoč, je bil na vrstivedno zadnji. Pred testom so se športniki 10 minutogrevali in raztezali.Čeprav so bile zveze med rezultatom v teku na 10km in 50-metrskim šprintom, obema navpičnimaskokoma in odstotkom telesnega maščevja precej-šnje, pa sta bila dva najboljša napovedovalca do-sežkov v teku na 10 km rezultata v troskoku z me-sta in teku na 300 m. Še posebej zanimivo je bilo,da je pri vseh 36 osebah troskok z mesta ponazarjalkar 74% razlik v rezultatih teka na 10 km. Upošte-vanje rezultata v teku na 300 m je še malce poma-galo – pojasnjena varianca se je povečala na 78%.Če povemo drugače, je ena sama “anaerobna”sposobnost – dolžina troskoka z mesta – pojasni-la okrog tri četrt razlikovanja v dosežkih te dokajvelike skupine tekačev na 10 km. Tudi v drugihraziskavah se je pokazalo, da aerobne spremen-ljivke, kot so VO

2max, laktatni prag in gospodar-

nost teka manj vplivajo na aerobne dosežke, kotsmo pričakovali doslej. Dva izrazito anaerobnadosežka, rezultat v troskoku z mesta in v šprintu na300 m, sta pojasnila skoraj štiri petine razlik v re-zultatih na 10 km, kar je tudi bolje, kot sta se v ne-katerih dosedanjih raziskavah odrezali dve klasič-ni aerobni spremenljivki.To zvezo pojasnjujejo temeljni razlogi, ki jih bomopojasnili v naslednjih vrsticah. Poudariti moramo,da je lepo število drugih raziskav prav tako ugotovi-lo močno zvezo med očitnima “nasprotjema”. VRuskovi raziskavi, ki je uspešnost v teku na 5 kmnapovedovala glede na rezultate v šprintu na 20 m,je uspešnost napovedovala še ena hitrostna lastnost– Rusko jo je imenoval V

MART – maksimalna hitrost,

ki jo je tekač lahko dosegel v seriji progresivnovedno zahtevnejših anaerobnih šprintov. Med nje-govimi napornimi testi V

MART so tekači (na tekoči

preprogi z naklonom štirih stopinj) v začetku tekli20 sekund s hitrostjo 3,71 m/s; po 100 sekundahpočitka so naslednjih 20 sekund tekli s hitrostjo4,06 m/s.Ta vzorec izmeničnih 20-sekundnih obremenitev in100-sekundnih počitkov se je nadaljeval do popol-ne izčrpanosti, vendar tako, da je bil vsak nasledn-ji tek za 0,35 m/s hitrejši od prejšnjega. Srednjahitrost v točki, ko so morali merjenci zaradi popol-


STRAN 28

ne izčrpanosti testiranje končati, je bila 6,75 m/sali tempo 2 min 32 sekund na 1000 m. Finski tekačitorej niso bili od muh. Seveda pa so bile te hitrostiveliko nižje od hitrosti teka na 20 m (kjer je bila8,15 m/s srednja hitrost), ki so jih delali na stezi s“svežimi” nogami na zelo kratki razdalji.Kot smo že omenili, je končna hitrost testa V

MARTzelo natančno napovedovala dosežke v teku na 5km. Tako kot šprint na 20 m jih je napovedovalaveliko bolje kot VO

2max in – v nasprotju z 20 m –

celo bolje kot gospodarnost teka.Izsledki Ruska in Berga se ujemajo z izsledki zna-menitega južnoafriškega fiziologa Tima Noakesa,ki je ta plaz sprožil že z elegantno raziskavo, objav-ljeno leta 1988. V njej so se vzdržljivostni dosežkinapovedovali z najvišjimi hitrostmi, ki so jih atletizmogli doseči pri teku po tekoči preprogi. Tisti, kiso v tem testu dosegli najvišje hitrosti, so imeli tudinajboljše osebne rekorde v vzdržljivostnih discipli-nah. Podobno kot v Ruskovi raziskavi je tudi tu naj-večja hitrost teka bolje napovedovala rezultate vtekih na srednje/dolge proge kot VO

2max in veli-

ko bolje kot gospodarnost teka.In kot da to še ni bilo dovolj, so v popolnoma dru-gi raziskavi odkrili močno zvezo med rezultatišprinta na 50 m in rezultati v teku na 10 km. Po-leg tega so Ronald Bulbulian in njegovi sodelavciugotovili, da 58% razlik v dosežkih dobro treniranihtekačev v teku na 8 km lahko razložimo z anaerob-nimi sposobnostmi.

Naučite se podaljšati trajanjeobremenitve do popolne izčrpanostiV še eni študiji je fiziolog Dave Costill z družab-nikom Joejem Houmardom natančno preučil fi-ziološke lastnosti desetih tekačev, ki so na tedenpretekli okrog 80 km in na 5 km dosegli povprečenčas 16:43. Čeprav od kisika odvisne kemične reak-cije proizvedejo okrog 93% energije, ki jo potrebujetekač na 5 km, se je izkazalo, da je VO

2max slaba

napovedovalka dosežkov v tej skupini dobrih teka-čev. Najbolje sta rezultate napovedovali dve spre-menljivki, in sicer anaerobna moč in trajanje obre-menitve do izčrpanosti.Anaerobno moč so tekačem izmerili s kratkimišprinti in vertikalnim skokom. Trajanje obreme-nitve do izčrpanosti so izračunali takole: uro sosprožili, ko je vsak tekač začel teči po ravni tekočipreprogi z intenzivnostjo 85% VO

2max, kar se do-

gaja pri okrog 92% maksimalne srčne frekvence.Potem so naklon tekoče preproge na vsaki 2 minutidvignili za 3 odstotke. Uro so ustavili, ko tekač nimogel več nadaljevati. Trajanje obremenitve dopopolne izčrpanosti je bil preprosto čas, ki ga jetekač uspel prebiti na tekoči preprogi. Predstavljalje sposobnost prenašanja zelo intenzivnega in od-ločno anaerobnega teka. Ta študija se po izsledkihz drugimi podobnimi ujema po tem, da so ANA-EROBNI dejavniki pri določanju uspešnosti v mak-simalni AEROBNI preizkušnji odigrali pomemb-nejšo vlogo kot aerobni.Temeljnih mehanizmov, ki tvorijo podlago zvezemed izstopajočimi anaerobnimi lastnostmi in iz-

jemnimi vzdržljivostnimi dosežki, ni težko dojeti.Tako kot posamezniki z zelo veliko maksimalnoporabo kisika (VO

2max) navadno premagujejo

tiste, katerih aerobna moč je šibka, tudi vzdržlji-vostni tekači z visoko maksimalno hitrostjo tekapremagujejo druge, ki so v tej sposobnosti slabši odnjih. Če je maksimalna hitrost teka vzdržljivost-nega tekača 8 m/s, hitrost njegovega tekmeca pa6,8 m/s, se lahko vprašate, kateri od njiju ima večmožnosti, da bo 5 km pretekel v času 15 minut (shitrostjo 5,56 m/s). Za prvega bi tempo 15 min./5km pomenil 70% njegove maksimalne hitrosti, zadrugega pa 82%.Ostanimo še pri številkah. Če je vaša maksimalnahitrost 8,15 m/s, bi hitrost v teku na 5 km 4,63 m/s (za rezultat 18 minut) predstavljala samo 57%maksimalne hitrosti teka. Po drugi strani pa mak-simalna hitrost 7 m/s za omenjeni rezultat zahtevatek s 66-odstotno hitrostjo, zato bi tak tempo tekaččutil kot veliko težji. Če je vaša maksimalna hitrostvisoka, je zelo verjetno, da boste lažje kos zgornje-mu koncu tekmovalnih hitrosti v tekih na 5 in 10km, pa tudi v polovičnem in celem maratonu. Si-cer pa sposobnost za hiter tek že imate, zato je vašaglavna naloga, da se naučite trenirati tako, da bostekar se da podaljšali trajanje vztrajanja v hitrem tem-pu teka.Poleg maksimalne hitrosti bi morale tudi drugeanaerobne lastnosti močno vplivati na vzdržljivost-ni dosežek. Pomislite npr. na Ruskove teste V

MART,

pri katerih so tekači do izčrpanosti tekli po 20sekund z vmesnimi 100-sekundnimi počitki potekoči preprogi z naklonom 4 stopinj in je hitrostiz teka v tek naraščala od 3,71 m/s do (pri najbo-ljših) 7,20 m/s (tempo 2:19/km). Tekači z najbo-ljšim V

MART ne le, da hitro tečejo, ampak se njihove

noge pri zelo intenzivnem dolgotrajnem teku tudipozneje utrudijo. Ta sposobnost je odvisna od“puferskih” sposobnosti mišičnih celic, kar pome-ni, da lažje prenašajo kislost, ki narašča z vednovečjo intenzivnostjo mišičnega dela, in od sposob-nosti mišic, da odpravljajo soli mlečne kisline terjih pretvarjajo v uporabno energijo. Te lastnosti nejamčijo le velikih anaerobnih sposobnosti, ampaktudi prvovrstne dosežke v zahtevnih aerobnih dis-ciplinah.Na temelju svojih laboratorijskih raziskav je TimNoakes prepričan, da je lastnost, ki jo je imenovalmišična kontraktilnost, krčljivost mišice, tj. merahitrosti in sile krčenja mišic, zelo pomembna tudiza uspešno nastopanje v vzdržljivostnih discipli-nah. Poudaril je, da lahko atleti z izvrstno mišičnokrčljivostjo med intenzivnimi naprezanji prenaša-jo velike obremenitve in je tudi njihova poraba kisi-ka pri tem velika. Če so sposobni delovati pri rela-tivno višji VO

2max in vVO

2max, bi morali biti spo-

sobni izzvati boljše prilagoditve ključnih spremen-ljivk kot tisti, ki tega ne zmorejo. Z drugimi be-sedami povedano, “anaerobna lastnost” – mišičnakrčljivost ali eksplozivna moč – lahko privede dovečjih aerobnih prilagoditev. Mimogrede, izjemnakrčljivost tekaču omogoča tudi, da lahko dlje časa

STRAN 29


trenira pri višjem odstotku svoje maksimalne hit-rosti, kar bi bilo lahko izvrsten način za opti-miziranje najpomembnejše spremenljivke vrhun-skih dosežkov v tekih na daljše proge. Izjemnakrčljivostna sposobnost mišic se kaže tudi v boljšihrezultatih troskoka z mesta, to pa je spremenljiv-ka, za katero je Berg ugotovil, da zelo dobro na-poveduje rezultate v tekih na 10 km.

Kdor s stopali hitro udarja ob tla,je hiter tekačZ nekoliko drugačnim pristopom Heikki Ruskodokazuje, da so živčnomišične lastnosti bistvenopomembne za uspeh v vzdržljivostnih disciplinah.S tem meri na tekače, katerih mišice so sposobnesilo proizvajati hitro, s hitrimi, dobro usklajenimieksplozivnimi krčenji (kar se kaže v visokih V

MARThitrostih in izvrstnih časih v šprintu na 20 m). Toso kandidati, ki imajo pred drugimi prednost tudiv tekih na srednje in dolge proge. Svojo teorijo jepodprl tako, da je dokazal, da je hitrost teka na 5km obratno sorazmerna z opornim časom (časom,ko je stopalo na tleh), kar je pomenilo, da so tekačiz dolgim opornim časom na slabšem – spodnjem– koncu, tekači s kratkim pa na boljšem, zgornjemkoncu lestvice, tako v teku na 5 km kot tudi v šprin-tu na 20 m. Če bi tekače v katerikoli od teh dvehdisciplin razvrstili po trajanju oporne faze, bi jihhkrati razvrstili tudi po rezultatih v teku na 5 kmin 20 m. Najboljši v teku na 5 km niso bili le tisti znajvišjo VO

2max in najbolj gospodarnim tekom –

ti dve spremenljivki sta pravzaprav pojasnjevalizelo malo razlik v dosežkih. Najboljši tekmovalciso bili tisti z najboljšimi živčnomišičnimi lastnost-mi, ki so se odražale v kratkotrajnem stiku njihovihstopal s podlago.Vzemimo si nekaj trenutkov in opremimo razmiš-ljanje s številkami: če oporno fazo skrajšamo samoza 1/300 sekunde, bi s tem tekač na 5 km, ki imaosebni rekord 16 minut, le-tega izboljšal za 10sekund (če bi korak ohranjal enako dolg). Če bioporni čas skrajšal za 1/100, bi to pomenilo 30-sekundni odbitek. Razlika v povprečnem kontakt-nem času med najhitrejšimi in najpočasnejšimitekači v Ruskovi študiji je bila 27 milisekund (2,7stotinke sekunde), kar so povezovali kar s 54-sekundno razliko v dosežkih na 5 km.Rusko je tudi dokazal, da je frekvenca koraka ne-posredno povezana s hitrostjo teka na 5 km: čimvišja je frekvenca, tem boljši je končni rezultat. Kerso bile v tej raziskavi primerljive tudi dolžine kora-ka, je bilo očitno, da je frekvenca narasla zaradiskrajšanja opornega časa. In ker se je to zgodilo, neda bi se korak skrajšal, je krajši oporni čas tekačemomogočil, da so v vsaki minuti teka premerili več-jo razdaljo.Tekač in trener se morata zavedati, da je tako ime-novane anaerobne lastnosti, ki torej močno vpliva-jo na dosežke v vzdržljivostnih (aerobnih) tekih –razdalja v troskoku ali kakem drugem mnogoskokuz mesta, šprint na 20, 50 in 300 m, oporni čas, frek-venca korakov, krčljivost mišic, živčnomišične last-nosti, V

MART, puferska sposobnost mišic in maksi-

malna hitrost teka – mogoče razvijati s treningomin jim morate zato v treningu, če hočete do krajaizkoristiti svoje naravne danosti, nameniti dovoljčasa. Zato je treba dovolj časa posvetiti zelo inten-zivnemu teku, ta pa zahteva krepitev, tj. splošnitrening za moč in specifično tekaški trening zamaksimalno in eksplozivno moč.Osnovni cilj tega načrta krepitve je, da izpopolni-mo koordinacijo, tako da potrebujemo malo mi-šične sile za stabiliziranje nespretnih gibov in da jokar največ usmerimo v odriv. Ta postopek sprožitrening, s katerim razvijamo občutek za položajtelesnih delov v prostoru, sledi pa splošni treningza moč, ki telo naredi odporno zoper utrujenost,ki se poraja med tekom. Celoten postopek za-okrožimo s specifično tekaškim treningom za močter teki navkreber, s čimer se konča krepitev od-rivne moči nog, in z eksplozivnim treningom, kiomogoča hitro nastajanje sile, torej razvija eksplo-zivno moč. In ko počnete vse to, seveda spotomapovečujete intenzivnost “čistega teka” in več tre-nirate s hitrostjo nad laktatnim pragom in s hitrost-jo pri maksimalni porabi kisika, tj. vVO

2max, ter

hitreje.Tradicionalni trening tekov na srednje in dolgeproge je torej mrtev! Nič več ne zadostuje samo, danabirate kilometre in skrbite zgolj za aerobnovzdržljivost. Saj dejansko nikoli ni bilo – samoznanstvenih informacij nismo imeli, ki bi to ne-dvoumno potrjevale. In ko smo začeli ugotavljati,da bi anaerobne sposobnosti lahko koristile teka-čem na srednje in dolge proge, sprva nismo razume-li očitnega paradoksa.Resnično dobra novica je, da lahko nekaj anaerob-nih dejavnikov (na primer eksplozivno moč) s tre-ningom izboljšajo celo najpočasnejši med nami. Pritakem treningu celo neizkušen tekač ne tvega takorekoč nič. Če eksplozivno moč trenirate postopnoin zmerno, boste postali bolj odporni proti poškod-bam, kot če tako sploh ne bi trenirali. Končno sebodo vaše aerobne in anaerobne sposobnosti zlilev boljše rezultate – od 50 m pa vse do maratona.

Owen Anderson, Peak Performance št. 163,april 2002


STRAN 30

VRHUNSKI DOSEŽEKraziskovalno glasilo o vzdržljivosti, moči in kondiciji,posrednik novosti iz mednarodne teorije in prakse športnega treniranjaZaložnik: Penca in drugi, d.n.o., Valantičevo 18, 8000 Novo mestoUrednik: Janez PencaNaročnina: Letna naročnina na Vrhunski dosežek je 8.000 tolarjevRačunalniški prelom in filmi: Dolenjski list Novo mesto, d.o.o. Tisk: Tiskarstvo Opara, s.p., Mali SlatnikNaslov: VRHUNSKI DOSEŽEK, Janez Penca, Valantičevo 18, 8000 Novo mesto; telefon 07/3341-582 in 3341-686E-mail: [email protected] Internet: http://www.infotehna.si/penca/Na podlagi zakona o davku na dodano vrednost (Ur. list RS {t. 89/98) sodi Vrhunski dosežek med proizvode, za katere se obračunava davek na dodano vrednost po stopnji 8,5 odst.

UREDNIKUREDNIKUREDNIKUREDNIKUREDNIKOOOOOVVVVVA BESEDA BESEDA BESEDA BESEDA BESEDAAAAA

Starih resnic ni trebazamenjavati z novimi.Zakaj? Ker so resnice.Ob stoletnici rojstva legendarnega finskegatekača Paava Nurmija sva leta 1997 z dr. Bran-kom Škofom na Finskem preživela enkratenšportni teden, v katerem je potekal tudi seminaro treniranju vzdržljivostnih tekov. Vodilni preda-vatelj je bil profesor Tim Noakes z univerze vCape Townu. Ko smo enega od dopoldnevovudeleženci seminarja preživljali na manjši barki,ki je plula po Baltiku med otočki v bližini Nur-mijevega rojstnega mesta Turku, je profesorNoakes pojasnjeval, da lahko tekači na srednjein dolge proge, katerih mišice in kite so boljelastične od drugih, v mišičnih celicah prihrani-jo precej kemične energije, ker bolje od tekmecevizkoriščajo njihove elastične lastnosti.Članek Owena Andersona “Konvencionalni tre-ning vzdržljivostnih disciplin je mrtev “ me je spod-budil, da sem začel brskati po svoji športniknjižnici. Iskal sem raziskovalno poročilo dr.Jožeta Šturma in Antona Ušaja z naslovom Ana-erobne laktatne kapacitete pri tekačih, njihovomerjenje in nekateri testi, ki sta ga avtorja objavi-la daljnega leta 1983. Iskal sem ga zato, ker serazločno spominjam, da mi je moj nekdanji tre-ner dr. Šturm omenil, da rezultat teka z maksi-malno hitrostjo na razdalji 30 metrov z letečimštartom o uspešnosti tekača na 800 m pove večkot Cooperjev test, tj. klasični preskus aerobnevzdržljivosti z 12-minutnim tekom na vso moč.V poročilu sem našel stavek: “Zanimivo je, daima pomembno vlogo v sistemu prediktorjev tudimaksimalna hitrost sprinta, izmerjena s testom30 m sprinta z letečim startom.”Hitrosti pač ni mogoče ubežati, pa naj gre za tekna 100 ali 10 000 m, včasih pa sposobnost hit-rega krčenja mišičnih vlaken odloča tudi ozmagovalcih maratonov. Vendar Andersonove-ga članka ne smemo razumeti napak. Če bi o

vseh tekaških dosežkih odločala samo maksimal-na hitrost, bi od 100 m do maratona zmagovalpač trenutno najboljši šprinter. A ni tako. Zma-gujejo tisti, ki se razen z IZVRSTNO aerobnosposobnostjo (veliko VO

2max) ponašajo tudi z

visoko maksimalno hitrostjo in povrhu tega šeodlično prenašajo kopičenje mlečne kisline vmišicah. Taki pa ne rastejo na vsakem zelniku.Navadno jim je ime Seb Coe, Wilson Kipketer,Haile Gebrselassie, Jolanda Čeplak, BrigitaLangerholc…Novica, da uspešnost v vzdržljivostnih discipli-nah celo na razdaljah od 800 m naprej v velikimeri določajo anaerobne sposobnosti, za Slo-vence torej ne bi smela biti posebej prevratna.Sicer pa imamo svetovno dvoransko rekorderkov teku na 800 m in trenutno najboljšo na svetu vtej disciplini tudi na prostem, pa le malo manjodlično četrto z zadnjih OI, ki skupaj s svojimatrenerjema še kako dobro vesta, da sta hitrost innjen temelj, eksplozivna moč, nepogrešljivi sesta-vini celoletnega treninga tekača oziroma tekačicena srednje proge.Pri vsej stvari je zanimivo, da današnja vrhunskasvetovna športna znanost odkriva to, kar sta vsvoji raziskavi že pred 20 leti omenila naša razis-kovalca. V Sloveniji torej že dolgo vemo, kaj do-loča rezultate v tekih na srednje proge, pa ven-dar nismo zbrali toliko samozavesti, da bi se dalivoditi domačemu znanju. Namesto, da bi tozgodnjo vednost kot prednost izkoristili tedaj, koje bila znana le malokomu, smo jo priznali šele,ko je k nam priromala skozi tuje loge.Kakšne nesmisle poraja neutemeljeni dvom maj-hnih v svoje sposobnosti, kaže naslednja anekdo-ta: Skupina slovenskih športnikov je v tujini iska-la laboratorij, ki naj bi z njimi opravil meritve. Koso ga izbrali, je izvajalec dvakrat preveril, od kodprihajajo. “Iz Slovenije? Nenavadno, postopek,ki ga bomo uporabili pri meritvah, je namreč ute-meljil strokovnjak z vaše Fakultete za šport.”Nihče ni prerok v domovini. A dežela, ki si neupa privoščiti lastnih prerokov, to je ljudi z vizijo,težko in z zamudo prihaja do kakršnihkoli, ne lešportnih, vrhunskih dosežkov.

Janez Penca

maj – junij 2002 vrhunski doseŽek - založba … · hovega gibanja še izboljša, pa čeprav so...

Documents