MANUAL DO CURSO DE INSTRUTOR DE MUSCULAO E CARDIOFITNESS

Manual do Curso de Instrutor de Musculao e Cardiofitness

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TREINO NEUROMUSCULARNDICE TREINO NEUROMUSCULAR

1. HISTRIA DO TREINO DE FORA1.1. ORIGEM HISTRICA DO TREINO DE FORA04. 1.2. ETAPAS DA EVOLUO DO TREINO DE FORA.06. 1.3. BENEFCIOS DO TREINO DE FORA.................................................06.

2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORA2.1. PRINCIPAIS CONCEITOS............10. 2.2. TIPOS DE TRABALHO MUSCULAR.12. 2.3. BASES FISIOLGICAS DA SESSO DE MUSCULAO13. 2.4. ASPECTOS BIOMECNICOS APLICADOS A MUSCULAO..................................................20. 2.5. FACTORES QUE INFLUENCIAM O POTENCIAL DA FORA.....25. 2.6. FACTORES CONDICIONANTES DA FORA.....................................................................................30. 2.7. ANLISE CINESIOLGICA DOS EXERCCIOS DE MUSCULAO..35.

3. ORIENTAES METODOLGICAS DO TREINO DE NEUROMUSCULAR3.1 PRINCPIOS CIENTFICOS DO TREINO DESPORTIVO51. 3.2. METODOS DE TREINO55. 3.3 SESSO DE TREINO NEUROMUSCULAR................60. 3.4 DIVISO DA SESSO DE TREINO NEUROMUSCULAR.....61. 3.5. VARIAVEIS DO TREINO NEUROMUSCULAR62.

4. AVALIAO E PRESCRIO DO TREINO NEUROMUSCULAR4.1. OBJECTIVOS DOS TESTES, MEDIDAS E AVALIAES...........................65. 4.2. FACTORES A SEREM OBSERVADOS ANTES DA PLANIFICAO E MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINO.....................66. 4.3. COMPOSIO CORPORAL..67. 4.4. CRUZANDO E INTERPRETANDO DADOS DA AVALIAO..71. 4.5. FASES DO TREINO DE MUSCULAO.72.

5. AVALIAO DO MDULO77.

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1. HISTRIA DO TREINO DE FORA1.1 ORIGEM HISTRICAPraticamente todas as aces que o Homem desenvolveu nos primrdios da sua existncia, tiveram como finalidade a sobrevivncia. Dentro deste contexto, a preparao fsica aparece, de uma forma natural, ainda no consciente, por exemplo, atravs de jogos que de alguma forma simulavam situaes relacionadas com a captura de alimentos. Na vida animal, incluindo o prprio Homem, os jogos e brincadeiras so executados desde muito cedo e conduzem a uma hierarquizao progressiva na sociedade em que sero inseridos, tratando tambm simultaneamente de afirmarem as capacidades que mais tarde sero determinantes na sobrevivncia do prprio e da sua famlia. A sobrevivncia estava pois condicionada capacidade do Homem de conseguir alimento e de se defender dos seus inimigos. A consciencializao destas atitudes e dos seus objectivos viria a dar origem ao treino fsico, j assumido como tal e, em ltima instncia, Educao Fsica. Partindo destes pressupostos, a musculao existe desde que o homem descobriu que o treino fsico melhora as suas capacidades. Os levantamentos de fora e o culturismo so desportos relativamente modernos, mas os objectivos que os impulsionaram so bem antigos (a fora e a aparncia fsica que a indiciam). So da antiga Grcia os registos mais antigos de que dispomos, os quais nos indicam no s um treino fsico organizado como tal, mas tambm j algum conhecimento de mtodos de treino. por demais conhecida a lenda de Milon de Cretona, nascido na Calbria cerca de 558 A.C., a quem o pai ofereceu um bezerro, com a condio de todas as manhs subir a colina em frente com ele s costas. O bezerro foi crescendo e, ao fim de muitos meses, Milon era capaz de transportar um touro s costas pela colina acima. No fundo, as lendas eram uma forma de fazer passar o conhecimento de gerao em gerao e esta encerrava o conhecimento de uma forma de desenvolver a fora fsica que, no fundo, no mais do que o mtodo das cargas progressivas. A Grcia antiga estava dividida em Cidades Estado, que eram como que pases independentes, embora pertencendo todos ao mesmo povo. Esta independncia poltica e geogrfica implicou evolues scio-culturais e polticas distintas, cujas consequncias se estenderam a todas as reas, inclusivamente do treino fsico. Os exemplos mais paradigmticos so talvez os de Esparta e Atenas, onde para alm de treino fsico ministrado aos jovens, podemos j falar de Educao Fsica, embora suportada por concepes bem diferentes de uma cidade para outra. Enquanto que em Esparta o objectivo, no s de treino como de toda a educao dos jovens, era preparar soldados, em Atenas, as classes superiores podiam proporcionar aos jovens educao fsica e intelectual, para alm das artes militares que diziam respeito a todas as classes sociais. As componentes privilegiadas do treino na Grcia antiga eram a destreza, a resistncia e a fora, aplicadas luta corpo a corpo, corrida, aos lanamentos, ao tiro com arco, etc. Os romanos tinham concepes muito diferentes dos gregos em relao ao treino fsico. As classes dominantes no viam o treino como fazendo parte da educao e portanto utilizavam-no apenas com objectivos militares.Pgina 4 de 100

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Nas classes no dominantes, o treino era muitas vezes imposto, tanto com objectivos militares como com o intuito de preparar gladiadores para o circo, tendo estes, inclusivamente, o estatuto de escravos. Com os romanos, quem detm o conhecimento do treino so os militares e os gladiadores. Durante o longo perodo da Idade Mdia, o treino fsico com armas utilizado com evidentes objectivos militares, no s para as guerras, que eram quase permanentes, como para as justas e torneios, que eram formas de resolver disputas entre os nobres ou mesmo entre pases. Os homens fortes do circo, que faziam demonstraes de luta e de fora nas feiras e datas festivas nas povoaes, eram tambm indivduos que de alguma forma detinham alguns conhecimentos sobre treino fsico. Os Jogos Olmpicos da era antiga comearam na Grcia, realizavam-se de 4 em 4 anos e revestiam-se de capital importncia, no s para os participantes como para os seus povos. A importncia era tal que, para a realizao dos Jogos, era decretada uma trgua para todas as cidades gregas, o que quer dizer que at as guerras paravam para que os Jogos se realizassem. O vencedor dos Jogos era considerado praticamente um semi-deus e a sua honra e glria estendiam-se tambm ao seu povo, sendo os seus feitos contados por toda a Grcia. Pierre de Cobertain sonha restaurar os ideais olmpicos e comea a reunir simpatias para esta causa. No incio deste sculo, ainda sem grande apoio e participao popular, os Jogos Olmpicos vo lentamente ganhando importncia. A partir da II Guerra Mundial sofreram um grande incremento na sua importncia poltica, social e econmica, transformando-se no empreendimento gigantesco que so hoje, sendo ainda em termos desportivos o sonho mximo de qualquer atleta.

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1.2 ETAPAS DA EVOLUO DO TREINO DE FORAA evoluo do treino para desenvolver a fora muscular passou por duas grandes etapas: A primeira era o recurso a exerccios do tipo calistnico e a segunda aos exerccios com cargas externas. Os exerccios do tipo calistnico constam da execuo de um conjunto de movimentos sem o recurso a cargas externas, isto , utilizando apenas o peso do prprio corpo. Tm como objectivo melhorar as capacidades fsicas que permitam maior vigor nas actividades motoras bsicas do ser humano (correr, saltar, combater). Os exerccios com cargas externas utilizam diferentes materiais que foram evoluindo de forma a tornar a sua prtica mais acessvel, sendo de considerar dois tipos de sobrecarga: as de resistncia constante e as de resistncia varivel.

1.3 BENEFCIOS DO TREINO DE MUSCULAOA musculao nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinnimo de treino da fora. Os mitos que a envolvem tm cado por terra, graas, em parte, a comunicao social, que vem esclarecendo e despertando a populao em geral para seus benefcios. Desta forma, os clientes/alunos tm buscado profissionais mais qualificados nos ginsios e health clubs, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistncia e orientao. A grande maioria das pessoas ainda procura na musculao apenas uma melhor aparncia esttica, contudo, isto na verdade no deveria ser objectivo e sim a consequncia natural de uma actividade fsica bem orientada e segura, num sentido maior MELHORA DA QUALIDADE DE VIDA. No entanto, nos ltimos anos, vrios tm sido os estudos que revelam importantes efeitos do treino de fora nos factores fisiolgicos com impacto no estado de sade. Podem ser focados, primeiramente, os factores de risco associados ao envelhecimento, tais como doenas coronrias, diabetes, osteoporose e cancro do clon. So eles os seguintes: 1.3.1. PERFIL LIPDICO E LIPOPROTEICO O nvel sanguneo de colesterol e de triglicridos (lpidos) e dos seus transportadores, as lipoprotenas, so um importante factor de risco para as doenas cardiovasculares. Alguns estudos encontraram uma melhoria no perfil lipdico em indivduos submetidos a um regime de treino da fora que englobava exerccios para os grandes grupos musculares e exerccios multi-segmentares. A melhoria no perfil lipdico relatada em alguns estudos semelhante, em magnitude, melhoria encontrada em regimes de exerccios de treino aerbio. A alterao da composio corporal est directamente ligada melhoria do perfil lipdico. 1.3.2. PRESSO ARTERIAL Tanto a presso sistlica (mxima) como a diastlica (mnima) aumentam substancialmente durante os exerccios de fora.Pgina 6 de 100

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No entanto, alguns estudos tm relatado diminuies da presso arterial sistlica e diastlica aps a aplicao de um programa de fora, embora as alteraes no sejam estatisticamente significativas. Westcott (1995) revelou que o treino combinado de exerccios aerbios com exerccios de fora durante dois meses pode provocar uma diminuio da presso sistlica em cerca de 5 mmHg, e a diastlica em 3 mmHg. 1.3.2. METABOLISMO DA GLUCOSE Nveis elevados de glicemia, em resposta ingesto de glucose (intolerncia glucose), e nveis elevados de insulina (hiperinsulinmia) so no s indicadores de diabetes como factores de risco para as doenas cardiovasculares e esto frequentemente associados a nveis anormais do perfil lipdico e hipertenso. A intolerncia glucose aumenta com a idade devido hiperinsulinmia. O metabolismo da glucose melhora com o treino da fora, como tem sido demonstrado em diversos estudos. Estudos recentes tm referido que o treino da fora to efectivo como o treino aerbio na melhoria do metabolismo da glucose. 1.3.3. IDADE E COMPOSIO CORPORAL O envelhecimento est associado perda de massa magra e a um aumento da massa gorda. A perda de massa magra com o envelhecimento pode estar relacionada com as alteraes no metabolismo da glucose. E est tambm relacionada com a reduo da taxa do metabolismo basal, que pode conduzir ao excesso de peso . O treino da fora em indivduos de meia-idade e idosos provoca uma melhoria do metabolismo da glucose, um aumento da taxa do metabolismo basal, a reduo da massa gorda localizada regionalmente e o aumento da densidade mineral ssea. O envelhecimento est associado acumulao preferencial da massa gorda ao nvel da regio do tronco. Este factor est correlacionado com o aumento do risco de doenas cardiovasculares. No entanto, recentemente, observou-se em estudos (atravs do raio x duplo) uma reduo da massa gorda ao nvel do tronco e tambm das pernas e braos, em idosos submetidos a 16 semanas de treino da fora. 1.3.4. DENSIDADE MINERAL SSEA A osteoporose caracterizada pela perda mineral e das matrizes de colagneo do osso, provocando um aumento da susceptibilidade de fractura do osso. Vrios estudos mostram que o treino da fora est associado a uma elevada densidade mineral ssea. Atravs do exame radiolgico de densitometria (raio x - duplo), tm sido observados aumentos da densidade mineral ssea ao nvel do colo do fmur (zona comum de fractura nos idosos), aps apenas 4 meses de treino da fora. 1.3.5. TEMPO DE TRNSITO GASTRO-INTESTINAL Um prolongado tempo de trnsito gastrointestinal e a inactividade fsica esto associadas ao aumento da prevalncia do cancro do clon e esta incidncia aumenta com a idade.

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Estudos comprovam uma diminuio do tempo do trnsito gastrointestinal aps 13 semanas de treino da fora, com uma acelerao mdia de 16% do tempo do trnsito gastrointestinal. A maior alterao ocorre ao nvel do intestino grosso. Os resultados indicam, pois, que o treino da fora serve como uma interveno efectiva para a reduo dos factores de risco do envelhecimento relacionados com as desordens da mobilidade gastrointestinal. 1.3.6. OSTEO-ARTRITES A osteo-artrite a forma mais comum de artrite e caracterizada pela perda progressiva da cartilagem articular. A prevalncia da osteo-artrite aumenta com a idade, particularmente na mulher. Pensa-se que a fragilidade muscular e a atrofia podem contribuir para a instabilidade articular e dor, em pessoas com este problema. O treino da fora reduz a instabilidade articular e a dor em indivduos idosos com osteoartrites, atravs da preveno da sarcopnia (perda de massa muscular) e da melhoria da fora e funo do tecido conjuntivo e ligamentar da articulao. 1.3.7. OBESIDADE Com envelhecimento h perda de massa muscular e um aumento da massa gorda. A perda da massa magra est associada diminuio da taxa do metabolismo basal, o que pode levar obesidade. O treino da fora aumenta a taxa do metabolismo basal, e o seu efeito chega a ter a durao de 15h aps o exerccio. Estudos tm demonstrado que o aumento da massa magra e da actividade do sistema nervoso simptico responsvel pelo aumento na taxa do metabolismo basal observada em idosos. No entanto, outro estudo chegou a concluso que o aumento da taxa do metabolismo basal era provocado principalmente pelo aumento da actividade metablica da massa magra e no tanto pela sua hipertrofia. O aumento da taxa do metabolismo basal provoca um aumento no dispndio energtico durante as actividades do quotidiano. 1.3.8. OUTROS BENEFCIOS DO TREINO DA FORA 1.3.8.1. Aspectos psicolgicos Vrios estudos tm posto em evidncia o aumento dos nveis da auto-estima e do autoconceito em indivduos que participam em programas de treino da fora. As modificaes na aparncia e os ganhos de fora levam a um aumento dos nveis de auto-confiana e auto-satisfao.

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1.3.8.2. Flexibilidade Westcott (1995) e anteriormente outros investigadores encontraram melhorias nos nveis de amplitude articular aps a aplicao de um programa de 8 semanas de treino da fora. Este s conduz a uma diminuio da amplitude articular, caso os exerccios no sejam realizados na amplitude total do movimento. Exerccios de Alongamentos (15 a 20 minutos) - Este no apenas como aquecimento, compem uma parte importante do treino, o desenvolvimento da FLEXIBILIDADE qualidade fsica expressa pela amplitude do movimento voluntrio de uma articulao ou combinaes de articulaes num determinado sentido. So trabalhados os principais msculos da cadeia cintica que: Auxiliam no desenvolvimento da conscincia corporal, melhorando a postura. Reduzem as tenses articulares provocadas por msculos muito encurtados, que na maioria das vezes so responsveis por problemas articulares (especialmente nos casos de sndromes dolorosas de ombros e de joelhos). Apesar da grande maioria dos clientes dos ginsios ser composta por no atletas, existem aqueles que praticam seus desportos de fim-de-semana, e o treino da flexibilidade proporciona a este perfil de cliente, os seguintes benefcios: Aumento da eficincia mecnica por permitir a realizao dos gestos desportivos em faixas aqum do limite mximo do movimento onde a resistncia ao gesto maior, consequentemente um aproveitamento mais econmico de energia. Permite a realizao de gestos e movimentos que, sem esta seriam simplesmente impossveis. Diminuio dos riscos de leses, apesar de no confirmado experimentalmente, a prtica nos tem demonstrado sua veracidade. Propicia condies para uma melhoria na agilidade, velocidade e fora.

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2. FUNDAMENTOS DO TREINO DE FORA2.1 Principais conceitosFora Muscular - Representa a capacidade do indivduo para vencer ou suportar uma resistncia. Manso (1996). Musculao - Actividade Fsica desenvolvida predominantemente atravs de exerccios analticos, utilizando resistncias progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, mdulos, bandas elsticas, o prprio corpo e/ou segmentos, etc. Godoy (1994). 2.1.2. Modalidades da Fora: Segundo Weineck (1989), a fora nunca aparece nos diversos desportos sob uma forma pura, mas constantemente como uma combinao de factores fsicos de condicionamento da Performance. As modalidades dividem-se em: 2.1.2.1. Fora Mxima Segundo Weineck (1989), caracteriza-se pelo nvel de fora que o aluno/atleta/cliente capaz de alcanar em consequncia da tenso muscular mxima. Subdividem-se em: Fora Esttica - maior fora que o sistema neuromuscular pode realizar por contraco voluntria. Fora Dinmica - capacidade de exercer tenso mxima no desenvolvimento de um movimento articular. 2.1.2.2. Fora de Exploso Segundo Harre (1976), a capacidade que o sistema neuromuscular tem de superar resistncias com a maior velocidade de contraco possvel. Segundo Weineck (1989), subdividem-se em: Fora de Largada - a capacidade de empregar um nmero mximo de unidades motoras no incio da contraco e de executar uma fora inicial elevada. Fora Explosiva - a capacidade de exercer tenso muscular na unidade de tempo (P= F.V) Ao se definir potncia deve-se considerar tambm a resistncia anaerbia (potncia anaerbia) ou seja depende da velocidade de contraco das unidades motoras e da concentrao das fibras comprometidas (Tipo II B). Fora Explosiva de Resistncia - so movimentos repetidos com sobrecarga que permitem manter, ao mesmo tempo, uma velocidade alta com um nmero de repeties elevadas. Obs.: Segundo Letzelter (1978), se as resistncias a serem vencidas forem pequenas, a Fora de Largada que predomina, se a carga aumentar ou o tempo de durao for prolongado, a Fora Explosiva que predomina, mas se s o tempo for prolongado, a Fora de Resistncia que predomina. Para cargas muito elevadas, Fora Mxima.Pgina 10 de 100

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2.1.2.3. Fora de Resistncia Segundo Verkochansky (1995), a capacidade de sustentar tenso muscular por um perodo prolongado. Segundo Zaziorski, citado por Manso (1996), subdivide-se em: Global - capacidade fadiga da periferia corporal com emprego de mais de 2/3 da musculatura esqueltica total. Regional - capacidade de resistncia fadiga da periferia corporal com emprego entre 1/3 a 2/3 da musculatura esqueltica total. Local - capacidade de resistncia fadiga do corpo com o emprego de menos de 1/3 da musculatura esqueltica total. 2.1.3. Formas Particulares Fora Absoluta - a fora produzida independentemente do peso corporal. Fora Relativa - a fora produzida relacionada com o peso. Fora Limite - a fora voluntria mxima mais a reserva de fora mobilizvel pelos componentes psquicos ou drogas. 2.1.4. Tipos de Contraco Muscular Segundo Weineck (1989), os msculos so compostos de elementos elsticos e contrcteis. Dependendo da contraco muscular, pode-se contrair ou estirar os elementos envolvidos. Os tipos de contraco muscular so divididos em: Contraco Isomtrica ou Esttica - quando h contraco dos elementos contrateis, mas o msculo no produz movimento articular. Contraco Isotnica ou Dinmica - quando os elementos contrcteis do msculo so contrados, produzindo movimento articular. 2.1.5. Inter-relaes da Fora: Fora e Velocidade - quanto mais hipertrofiado, melhor a capacidade de desenvolver velocidade. (insero de protenas contrcteis). Quanto > for o nmero de ligaes por unidade de tempo > a fora muscular desenvolvida. Fora e Mobilidade - no h modificao na Fora. Quanto a limitao do movimento apenas condicionado pela hipertrofia excessiva e negligncia. Fora e Coordenao - no h influncia negativa entre as duas Qualidades Fsicas. Fora e Resistncia (longa durao) - melhora na capacidade de fornecer trabalho repetitivo contra fortes resistncias.

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2.2 Tipos de Trabalho MuscularSegundo Verkochanski (1995), o msculo ao se contrair dinmica ou estaticamente sofre alteraes diferentes e responde funcionalmente de diferentes maneiras de acordo com o estmulo que lhe aplicado. Trabalho Concntrico (Superador, Positivo ou Impulsor) Permite, atravs do movimento articular a aproximao da origem e insero, provocando um encurtamento muscular ao mover o peso do prprio corpo ou pesos exteriores. Est presente na maioria dos desenvolvimentos motores desportivos. FORA MUSCULAR > RESISTNCIA. Trabalho Excntrico (Cedente, Negativo ou Frenador) caracterizado por um aumento longitudinal do msculo, que produz um efeito activo contrrio. Apesar da contraco, origem e insero se afastam, o msculo estende. Intervm no amortecimento de saltos e na preparao de movimentos. Trabalho Isomtrico (Esttico) caracterizado por uma contraco, que exclui o encurtamento e consequentemente o movimento articular, a energia mecnica transforma-se em energia trmica. Serve para fixao de posies determinadas do corpo ou das extremidades. Trabalho Combinado (Autotnico ou Auxotnico) Caracteriza-se pela combinao dos elementos do tipo impulsor, frenador ou esttico. utilizado para desenvolver a fora sem aumentar o corte transversal. Trabalho Pliomtrico (Reactivo) a passagem do trabalho muscular excntrico para o concntrico, aproveita-se do reflexo miottico (reflexo de estiramento, pela aco do fuso muscular). Considerado um dos melhores meios de treinar a Fora Explosiva (impulso vertical, por exemplo). Verkochanski (1995). Segundo Nardone (1989), as vantagens do Trabalho Pliomtrico para essa finalidade so: 1 - Aco e Reaco recproca, ou seja, o corpo toca o solo empurrando-o para baixo. Este responde empurrando o corpo para cima; 2 - Estimula o reflexo miottico (fuso muscular); 3 - Facilita o recrutamento das fibras de contraco rpida (brancas, tipo II). Obs.: O trabalho excntrico (amortecimento) facilita o recrutamento de fibras brancas. Trabalho Isocintico (Acomodativo ou Resistncia Dinmica Varivel- RDV) quando a resistncia directamente proporcional ao desenvolvimento da fora por espao de tempo. Resistncia adaptada a fora muscular utilizada.Pgina 12 de 100

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2.3. Bases Fisiolgicas da Sesso de Musculao2.3.1. Bioenergtica O msculo-esqueltico possui trs sistemas energticos diferentes (anaerbio alctico, lctico e aerbio), cada um dos quais utilizados preferencialmente em trs grupos de actividades: potncia, velocidade e resistncia. Para as actividades de potncia, em que a actividade se limita a alguns segundos (10 a 18), o msculo pode recorrer a fontes energticas imediatas, habitualmente designadas por fosfagnios: a adenosina trifosfato (ATP) e a fosfocreatina (CP), para exerccios rpidos e intensos, com uma durao entre 20 at 1, 30, o msculo pode recorrer tanto ao fosfagnios (ATP-CP) como s fontes energticas anaerbias (glicolticas). Finalmente, as fontes aerbias (oxidativas), para actividades de durao superior a 2 min. ATP As clulas tm obrigatoriamente de possuir mecanismos de converso de energia. Por esta razo, necessita da presena de uma substncia que tenha a capacidade de acumular a energia proveniente das reaces exergnicas, e que esse composto seja posteriormente capaz de ceder essa energia s reaces endergnicas. Esta substncia existe efectivamente nas nossas clulas e designa-se por adenosina trifosfato (ATP), este composto qumico lbil est presente em todas as clulas, e funciona como uma bateria recarregvel, uma vez que pode acumular a energia libertada por compostos de mais elevado nvel energtico e, posteriormente, ced-la para formar compostos de menor nvel energtico. Particularmente no caso da actividade fsica, a contraco muscular est totalmente dependente da constncia das concentraes intracelulares de ATP, porque esta a nica molcula que pode ser utilizada para produzir o deslize dos miofilamentos contrcteis. Fosfocreatina Apesar da extrema importncia do ATP nos processos de transferncia de energia, a fosfocreatina (CP), que tambm apresenta ligaes fosfato na fibra muscular, encontra-se em concentrao vrias vezes superior. Alm disso as sus ligaes libertam consideravelmente mais energia do que a libertada pelo ATP (11.000 cal.), cerca de 13.000 calorias por mole do msculo activo. A CP no pode actuar da mesma maneira que o ATP como elemento de ligao na transferncia de energia dos alimentos para os sistemas funcionais das clulas. Mas este composto pode transferir energia em permuta com o ATP. Quando quantidades extras de ATP esto disponveis na clula, muita da sua energia utilizada para sintetizar CP formando, dessa maneira, um reservatrio de energia. Deste modo quando o ATP comea a ser gasto na contraco muscular, a energia da CP transferida rapidamente de volta ao ATP (ressntese de ATP). Gliclise a degradao da molcula de glucose at cido pirvico ou cido lctico. um processo muito activo no msculo-esqueltico que frequentemente designado por tecido glicoltico. Em particular, os msculos dos velocistas apresentam uma grande actividade glicoltica pelo facto de possurem uma elevada percentagem de fibras TIPO II com elevadas concentraes deste tipo de enzimas. A ttulo de exemplo, durante uma corrida de 400m mais de 70% da energia produzida resultante da gliclise.Pgina 13 de 100

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No entanto, durante este tipo de exerccio o msculo forma quantidades significativas de cido lctico que se vai acumulando e provocando uma fadiga progressiva. Este ltimo fenmeno deve-se s alteraes do ambiente fsico-qumico dentro da fibra, nomeadamente diminuio do pH, que interfere com os prprios processos de formao de ATP, o que acaba por conduzir fadiga muscular. Na gliclise cada molcula de glucose forma anaerobicamente 2 molculas de cido lctico e apenas 2 ATP. Apesar deste processo parecer, aparentemente, pouco eficiente (a degradao total aerbia da molcula de glucose produz 36 a 38 ATP), na realidade extremamente eficaz porque o msculo tem uma enorme capacidade de degradar glucose rapidamente e de produzir grandes quantidades de ATP durante curtos perodos de tempo. Claro que este processo conduz, inevitavelmente, acumulao de cido lctico. O lactato no sofre mais transformaes no msculo e acumula-se, passando posteriormente para o sangue atravs dum gradiente de concentraes de lactato msculo-sangue. Desta acumulao resultam quatro importantes consequncias: menor rendimento energtico, impossibilidade de manter por muito tempo esta elevada produo de energia, perturbao da contraco muscular e acidose sistmica. Oxidao As actividades fsicas com uma durao superior a 1, 30 dependem absolutamente da presena e utilizao do oxignio no msculo activo. Adicionalmente, a recuperao do exerccio fatigante essencialmente um processo aerbio. possvel produzir muito mais energia com base num determinado substrato energtico a partir da oxidao do que atravs dos processos anaerbios (ATP-CP e gliclise). No interior da fibra muscular esqueltica existem organelos especializados designados por mitocndrias que so responsveis pelo catabolismo aerbio dos principais compostos provenientes da alimentao, pelo consumo de oxignio na fibra e pela homeostasia das concentraes celulares de ATP-CP. O termo oxidao refere-se formao de ATP na mitocndria na presena de oxignio. Energia aerbia significa a energia (ATP) derivada dos alimentos atravs do metabolismo oxidativo. Contrariamente glicolise, que utiliza exclusivamente hidratos de carbono, os mecanismos celulares oxidativos que decorrem na mitocndria permitem a continuao do catabolismo dos hidratos de carbono (a partir do piruvato), bem como dos cidos gordos (lpidos) e dos aminocidos (protena). Destes 3 grupos de compostos apenas os hidratos de carbono podem ser utilizados para produzir energia sem a utilizao de oxignio (gliclise), como acontece durante actividades muito intensas com uma durao prxima de 1min. No entanto, mesmo numa situao deste tipo em que verifique uma elevao acentuada do cido lctico, imediatamente aps o trmino do exerccio o metabolismo aerbio utilizado para reconverter cerca de 4/5 do lactato novamente a glucose (via gluconeognese), enquanto o restante 1/5 reconvertido em cido pirvico e posteriormente oxidado mitocondrialmente no ciclo de Krebs para produo de ATP. A reconverso a glucose ocorre principalmente no fgado, sendo a glucose posteriormente reenviada para os msculos via sangue onde novamente armazenada sob a forma de glicognio. De facto, a maioria das actividades do dia a dia so suportadas quase exclusivamente pelo metabolismo aerbio e a oxidao mitocondrial dos cidos gordos, que assegura a quase totalidade do dispndio energtico para as rotinas habituais. Portanto, a maioria das nossas actividades rotineiras dependem da produo de ATP na mitocndria na presena de oxignio e no do metabolismo anaerbio. O recurso mais acentuado aos fosfagnios (ATP-CP) e a glicolise necessita de outro tipo de actividade mais intensa. Ento, se o objectivo for, perder peso mobilizando suas reservas de gordura armazenadas no tecido adiposo, pense em exerccios prolongados de baixa intensidade, evitando assim FC elevada e fadiga muscular extrema, sinais de acumulo de cido lctico.

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Sistema Anaerbio Alctico A decomposio da fosfocreatina (CP), que garante a ressntese de ATP por um perodo bastante curto, mais ou menos 10 a 18 segundos, energia intensa rpida porm limitada. A CP encontra-se armazenada nos msculos em concentrao de 3 a 5 vezes maior do que o ATP. - Sistema anaerbio lctico - decomposio anaerbia da glucose e glicognio (glucose anaerbia) que assegura a ressntese do ATP e CP com a formao do cido lctico (lactato). O cido lctico ao se acumular em grande quantidade produz uma acidose (muscular e sangunea) que leva a parada do exerccio (ph muito baixo prejudica a actividade enzimtica). Uma parte do lactato formado oxidado nos msculos, outra parte passa para o sangue e chega ao fgado onde usado para a sntese do glicognio (ciclo de cori). Esta via energtica possibilita a ressntese de ATP em actividades intensas at mais ou menos 2 ou 3 min de durao. Sistema Aerbio a oxidao aerbia dos carboidratos e lpidos que assegura a ressntese do ATP na presena permanente do oxignio para as mitocndrias celulares. Este sistema, para ser melhor entendido, dividido em 3 fases: 1 Glucose aerbia - na presena de oxignio no ocorre acmulo de cido lctico e o cido pirvico desviado para as mitocndrias. 2 Ciclo de Krebs ou cido Ctrico - ocorre nas mitocndrias onde h oxidao, liberando CO2 e elctrons (H+) - o CO2 eliminado pelos pulmes e os elctrons (H+) vo para cadeia respiratria. 3 Cadeia Respiratria ou Sistema de Transporte de elctrons vo sendo transportados, aos pares, para as camadas mais inferiores da Cadeia Respiratria so gerados moles de ATP (36 no caso da glucose) - ao final do processo ocorre a produo de H2O. 2.3.2. Tipos de Fibras Musculares O msculo-esqueltico um agregado de fibras musculares que podem ser controladas individual e colectivamente. A multiplicidade de padres de movimentos realizados pelo ser humano no dia a dia, demonstra o complexo controlo que o sistema nervoso exerce sobre os msculos, e indica as diversas caractersticas das fibras musculares. Uma das caractersticas da fibra ou clula muscular a existncia dos diversos tipos da mesma, e por se distinguirem em funo de suas diferentes caractersticas contrcteis e metablicas. Um mesmo msculo, ou grupo muscular, pode responder e adaptar-se a um movimento de elevada coordenao, a um esforo curto e intenso, ou ainda a uma actividade prolongada, o que revela a natureza plstica deste tecido. Esse msculo coberto por uma bainha de tecido conjuntivo fibroso chamado EPIMSIO. Abaixo do epimsio h uma membrana elstica chamada SARCOLEMA onde dentro, existe o SARCOPLASMA. Cada feixe muscular envolvido tambm por uma bainha de tecido conjuntivo fibroso chamado de PERIMSIO. O feixe muscular, formado por milhares de fibras musculares que tambm so envoltas em uma fina camada de tecido conjuntivo fibroso, chamado de ENDOMSIO. Essas bainhas de tecido conjuntivo, ligam-se aos tendes que serviro de apoio para elas exercerem traco ao se contrarem.

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Aspecto global do msculo estriado esqueltico

As UM individuais que se unem para formar um msculo inteiro apresentam caractersticas diferentes. As respostas adaptativas observadas no msculo dependem, portanto, da combinao dos vrios tipos de UM existentes no msculo e do padro, ou padres, de actividade que elas podem desempenhar. As fibras classificam-se em: Fibras Vermelhas ou Tipo I ou de Contraco Lenta (Slow-Twitch) - Esse tipo de fibra possui um baixo nvel de fosfocreatinoquinase, baixo nvel de miosina ATPase e uma capacidade glicoltica pouco desenvolvida. Em contrapartida, possui uma grande concentrao de enzimas oxidativas com numerosas mitocndias. Subdividem-se em: I A - exclusivamente endurance - praticamente no hipertrofiam; I B - atingem alguma hipertrofia com repeties mais elevadas (>25 reps). Fibras Brancas ou Tipo II ou de Contraco Rpida (Fast-Twitch) - Esse tipo de fibra possui um alto nvel de fosfocreatinoquinase e um alto nvel de miosina ATPase, que gera energia rapidamente para as contraces musculares, grande capacidade glicoltica. As Fibras de Contraco Rpida so divididas em 3 tipos: II A - fibras que possuem um alto limiar de excitao, e caractersticas aerbias e anaerbias (sistema energtico glicoltico - oxidativo); II B - alto limiar de excitao, e um maior potencial anaerbio do que aerbio (sistema energtico ATP-CP e gliclise anaerbia); II C - tambm denominadas Fibras Intermedirias, indefinidas (indeterminadas) podem assumir caractersticas funcionais de acordo com o tipo de treino (resistncia, fora e velocidade).Pgina 16 de 100

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2.3.3. Noo de grupo motor A uniformidade nas caractersticas das fibras musculares inervadas por cada motoneurnio traduz-se no conceito de unidade motora conjunto de um motoneurnio (alfa) e todas as fibras musculares que inerva -, a unidade funcional atravs da qual o SNC regula a contraco muscular. O conjunto de unidades motoras de um msculo designa-se por grupo motor.

Unidade Motora

So normalmente diferenciados dois tipos de unidades motoras: tnicas e fsicas. As unidades motoras tnicas so constitudas por motoneurnios de menores dimenses, com limiares mais baixos, e por fibras musculares lentas do tipo I. As unidades motoras fsicas apresentam motoneurnios de grandes dimenses, com limiar mais elevado, e so constitudas por fibras musculares rpidas do tipo II. No entanto, no correcto dividir a populao de unidades motoras que constituem um msculo em dois grupos extremos, verificando-se antes uma distribuio contnua, com unidades motoras de caractersticas intermdias entre aqueles dois plos. A regulao da fora produzida por um msculo baseia-se essencialmente em dois mecanismos: a) Nmero de unidade motora recrutadas b) Frequncia de descarga de cada uma. Em condies de grande solicitao muscular ou de fadiga, um terceiro mecanismo deve ser considerado, embora tenha sido verificado fundamentalmente em sujeitos treinados na produo de nveis muito intensos de fora: c) O grau de sincronizao entre as descargas das diferentes unidades motoras. A contraco de um msculo depende, na sua estrutura temporal e intensidade, da forma como o SNC joga com estes mecanismos de coordenao intramuscular.Pgina 17 de 100

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2.3.4. Mecanismo da contraco muscular 1) Em repouso, o msculo possui uma concentrao de Clcio baixa. 2) Quando da chegada do estmulo nervoso no boto terminal, h a liberao da substncia neuro-mediadora acetilcolina (ACH), que permeabiliza a membrana da fibra muscular aos ions de Na+ (sdio). Com isso, h inverso do potencial elctrico da membrana ou seja, sua despolarizao vai acarretar a liberao de Ca++ (clcio) pelos sacos laterais do retculo sarcoplasmtico. 3) A aco inibitria da troponina diminuda aps sua combinao com o Ca++. 4) A troponina rompe sua ligao formando um local activo na actina, que se desloca para o interior da miosina. 5) Quando os locais activos da actina se unem com a miosina, forma-se a acto-miosina activando a miosina ATPase que hidrolisa o ATP, funcionando-o e, liberando energia. A energia liberada da hidrlise do ATP captada pela Meromiosina pesada (ponte cruzada situada na cabea da miosina) que se inclina na direco da Meromiosina leve (ponte cruzada situada na cauda da miosina adjacente). 6) Quando o estmulo nervoso cessa, o Ca++ retorna aos sacos laterais do retculo sarcoplasmtico, a aco inibidora da troponina volta ao normal e a miosina e actina voltam ao seu estado inicial.

A Juno neuromuscular, mostrando a libertao de um neurotransmissor (acetilcolina, Ach) do terminal pr-sinptico de uma fibra nervosa, difuso atravs da fenda sinptica e ligao aos receptores de acetilcolina na membrana pssinptica da fibra muscular. Estas aces resultam num aumento da permeabilidade da fibra muscular aos ies de Na+.

B Uma vez a acetilcolina libertada do terminal prsinptico (1) liga-se aos receptores de acetilcolina na membrana ps-sinptica (2) na fenda sinptica, por aco da acetilcolinosterase, desdobrase rapidamente em cido actico e colina (3) a colina reabsorvida pelo terminal prsinptico (4) e combina-se com o cido actico para formar mais acetilcolina (5).

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ESTRUTURA MUSCULAR ESQUELTICA

Obs.: Durante a contraco isomtrica o comprimento das bandas A e H permaneceriam constante, no entanto, o estiramento muscular aumentaria a banda I.

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2.4. Aspectos Biomecnicos aplicados ao treino de foraFazer fora nos aparelhos de musculao obedece a dois conceitos fsicos: TOQUE (fora multiplicada pelo brao de alavanca - MF = f x d) e VELOCIDADE ANGULAR (o ngulo percorrido em uma determinada unidade de tempo). Tais conceitos fsicos so estudados com enfoque na prtica do desporto por uma cincia prpria, com o intuito de obter o mximo de aproveitamento fsico com risco mnimo de leso, tanto por esforo repetitivo quanto por carga ou volume de treino. A Biomecnica uma cincia que vem ajudar a adequar o volume de treino necessidade e capacidade do atleta/cliente, de forma que em treinos intensos, as articulaes e ligamentos fiquem protegidos devido a dissipao da maior parte da fora ser realizada pelo ventre muscular. Em relao aos treinos recreativos faz com que a pouca intensidade seja contrabalanada pela maior eficcia da contraco muscular. A Biomecnica tem como objectivo estudar os mecanismos atravs dos quais os componentes msculo-esquelticos interagem para criar movimento. 2.4.1. PLANOS E EIXOS DE MOVIMENTO O corpo humano, como o espao tridimensional possui trs planos de referncia. Plano - uma superfcie imaginria definida por trs pontos que no se encontram simultaneamente na mesma linha recta. Eles so: a) Plano Sagital - um plano vertical, que divide o corpo em direita e esquerda e nele so realizados os movimentos de FLEXO e EXTENSO. Dentre os planos sagitais, existe um, PLANO MEDIAL, que passa rigorosamente no meio do corpo, dividindo-o em metade direita e metade esquerda; b) Plano Frontal - um plano vertical, que divide o corpo em parte anterior e posterior e nele, so realizados os movimentos de ABDUO e ADUO; c) Plano Transversal - um plano horizontal, que dividi o corpo em parte superior e inferior e nele, so realizados os movimentos de ROTAO MEDIA E ROTAO LATERAL.PLANO DE MOVIMENTO MOVIMENTO ARTICULAR

EIXO

SAGITAL

FRONTAL

FLEXO E EXTENSO

FRONTAL

SAGITAL

ABDUO E ADUO

TRANSVERSAL

LONGITUDINAL

ROTAO LATERAL E MEDIAL

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2.4.2. ALAVANCAS DO CORPO HUMANO A produo de fora depende no s do recrutamento das unidades motoras e da massa muscular, mas tambm de factores biomecnicos. Os ossos formam entre si sistemas de alavanca, onde representam os braos das mesmas. Esses braos de alavanca movem-se em torno de um ponto fixo, as articulaes, ao qual chamamos fulcro ou ponto de apoio (A). O esforo ou potncia (P) a fora muscular que move a alavanca, sendo uma insero o ponto onde se aplica essa fora. A carga ou resistncia (R) o prprio peso do segmento a ser movido, ou a soma do peso do segmento com uma carga adicional. Para construir o sistema de alavanca, necessita-se dos braos de potncia (Bp) que a distncia entre o ponto de apoio e a potncia, e o brao de resistncia (Br) que a distncia entre o ponto de apoio e a resistncia.

De acordo com a localizao da potncia, da resistncia e do ponto de apoio, as alavancas classificam-se em:

a) Alavanca inter-fixa - tambm conhecida como do 1 Gnero ou de Equilbrio, quando o ponto de apoio (A) est localizado entre a resistncia (R) e a potncia (P). uma alavanca em que a fora muitas vezes sacrificada em beneficio da velocidade. Ex.: Articulaes Coxofemural; Atlantoocccipital e Intervertebrais. (Bp = Br). A extenso do cbito no puxador considerado um exerccio de 1 classe.Pgina 21 de 100

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b) Alavanca Inter-resistente - tambm conhecida como do 2 Gnero ou de Fora, quando a resistncia (R) est localizada entre a potncia (P) e o ponto (A). Como o prprio nome diz, uma alavanca onde a fora beneficiada. Este facto explicado porque o brao de potncia (Bp) maior que o brao de resistncia (Br). Ex.: Articulao Tbio-trsica. (Bp > Br). A flexo plantar considerado um exerccio de 2 classe . c) Alavanca Inter-potente - tambm conhecida como do 3 Gnero ou de Velocidade, quando a potncia (P) est localizada entre a resistncia (R) e o ponto (A). o tipo de alavanca mais comum em nosso corpo, j que os msculos se encerem prximo as articulaes, seus movimentos so rpidos e amplos, sacrificando assim a fora, por isso o brao de resistncia se apresenta maior que o brao de potncia. Ex.: Joelho, cotovelo, etc. (Br > Bp). O bicpite curl considerado um exerccio de 3 classe. A grande maioria das alavancas msculo-esquelticas so de 3 Classe, a fora muscular actua atravs de um Bp < Br. Nesta situao, a vantagem mecnica menor. A fora muscular tem de ser maior do que a fora da resistncia, para produzir um torque (momento da fora) igual ao produzido pela fora de resistncia. Um bom exemplo a flexo do antebrao, o brao do momento da fora vai variando, quanto menor for a vantagem mecnica, menor a capacidade de desenvolver a fora.

Os equipamentos tentam, hoje em dia, respeitar as curvas da fora, isto significa que, por exemplo, para um exerccio mono-articular, a resistncia varia de acordo com a curva da fora desse exerccio. Pretende-se que o msculo desenvolva o seu mximo esforo em toda sua amplitude de movimento e no apenas no seu ponto mais fraco. O brao oferece, simultaneamente, exemplos de alavancas interfixa e interpotente. O antebrao estendido pela distenso do msculo tricpite, e retrado pela contraco do bceps (descontraco diferencial). Considerando em ambos os casos que o ponto de aplicao da resistncia est na mo e que o fulcro constitudo pelo cotovelo, o movimento de extenso do brao pode ser explicado como o de uma alavanca interfixa (na medida em que a mo e a insero do tricpite ao antebrao se situam em lados opostos com relao ao cotovelo).Pgina 22 de 100

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A contraco do brao pode ser considerada como accionada por um mecanismo de alavanca interpotente, quando o ponto de insero do bicpite ao antebrao, que representa a potncia, se encontra situado entre o cotovelo e a mo. A distncia do fulcro ao ponto de aplicao da potncia , em ambos os casos, oito ou doze vezes menor que o brao de resistncia. Assim, uma pessoa em p na posio de prontido com os cotovelos colocados aos flancos e o antebrao na horizontal, tendo em cada mo um peso de 20Kgf, submeteria seu bicpite a fora de 200Kgf. 2.4.3. TIPOS DE RESISTNCIAS 2.4.3.1. Resistncia Varivel evidenciada pelas mquinas que operam atravs de uma roldana do tipo oval, tambm designada de roldana fisiolgica. Estas roldanas ajustam a resistncia oferecida ao msculo, ou grupo muscular, ao longo do movimento, isto , respectiva curva da fora. Este ajustamento tem sido conseguido com algum sucesso em exerccios mono-articulares mas a sua validade para movimentos compostos tem sido questionada dado ser muito difcil conseguir ajustar a resistncia. Por outro lado, aparentemente invivel construir roldanas que se adaptem as dimenses antropomtricas de todos os utilizadores, para alm de que nem todas as mquinas de musculao necessitam de roldanas fisiolgicas.

Curl para bicpite com resistncia varivel (roldana excntrica) As mquinas de resistncia varivel tem como objectivo principal alterar a resistncia em toda a amplitude do movimento articular, de modo a ajustar-se curva da fora e a obrigar o msculo a contrair-se maximamente a cada ngulo. Vantagens A estrutura mecnica do equipamento permite desenvolver a fora mxima em toda a amplitude do movimento; - facilidade na avaliao do progresso do aluno/cliente; mquina extremamente segura, onde o risco de leso reduzido.

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Inconvenientes O preo, uma vez que a maior parte deste tipo de equipamento no multi-estao, o que obriga a compra de vrios modelos; - diminui o desenvolvimento da coordenao neuromuscular, sobretudo dos msculos sinrgicos e estabilizadores, pela extrema localizao do trabalho no grupo muscular solicitado no movimento; - a estrutura mecnica do equipamento baseia-se em valores mdios das curvas de fora. Obs.: Apesar de alguma controvrsia, em torno deste tipo de equipamento, as mquinas que oferecem resistncia varivel, continuam a ser as mais comuns nas salas de musculao dos ginsios. 2.4.3.2. As mquinas de resistncia constante So evidenciadas pelo recurso sistemtico a pesos e halteres ou as mquinas que possuam roldanas circulares. Estes aparelhos oferecem em toda a amplitude do movimento, a mesma resistncia, apesar da alterao da alterao das alavancas do sistema msculo-esqueltico. A tenso exercida pelo msculo, na realizao dos exerccios com pesos e halteres ou mquinas com roldanas circulares, no constante, mas varia de acordo com as alteraes do brao do momento da fora. O que no varia a resistncia externa da mquina ou do haltere que se mantm constante. Vantagens A execuo de movimentos em diferentes amplitudes articulares; - condio de transferncia da estrutura gestual especifica da modalidade para o treino da musculao e vice-versa; - facilidade de variar a velocidade de execuo dos diferentes exerccios; possibilidade de variao de exerccios e do material; - custo reduzido. Inconvenientes A potencialidade de risco associado ao uso de pesos e halteres. Cuidados especiais referem-se sobretudo tcnica de execuo, o que obriga presena constante de um supervisor qualificado; - no se ajustam s alteraes da curva de fora; - mudana sistemtica de pesos, o que no acontece nas mquinas.

Curl para bicpite com resistncia constante (roldana circular)Pgina 24 de 100

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2.5. Factores que Influenciam o Potencial de ForaO nosso potencial de fora est relacionado com vrios factores, muitos dos quais so genticos e difceis de ser alterados. Estes factores incluem a idade, o sexo, o somattipo (tipo morfolgico), o comprimento do msculo, a proporo do tipo de fibras musculares e o ponto de insero do tendo. Outros aspectos que influenciam o potencial de fora so a experincia de treino, a tcnica de execuo e a especificidade do treino. Estes so factores de performance sobre os quais ns temos controlo, e importante definir estas variveis quando elaboramos ou avaliamos um programa de treino de fora. 2.5.1. IDADE Nos homens e mulheres, a dimenso muscular e a fora aumentam durante o crescimento e a maturao, at cerca dos 20 anos de idade. No entanto, a sua massa muscular e a fora decrescem gradualmente durante o envelhecimento, a menos que pratiquem regularmente treino de fora. Vrios estudos tm comprovado a possibilidade de aumento da massa muscular em qualquer idade, mesmo em idades avanadas. Considerando os resultados de um estudo efectuado por Westcott (1993) no qual 81 jovens (rapazes e raparigas), 282 adultos (homens e mulheres) e 68 idosos (com a mdia de idades de 65 anos) realizavam cerca de 20 minutos de exerccios de fora, 3 dias por semana durante oito semanas, temos, como mostra a fig. 1, que: os jovens tiveram aumentos de massa magra de aproximadamente 1,8 Kg; os adultos tiveram aumentos de aproximadamente 1,3 Kg; os idosos tiveram aumentos de aproximadamente 1,3 Kg. O aumento relativamente grande de massa magra nos idosos deve-se ao facto de possurem um potencial significativo de reposio da massa muscular perdida durante o processo de envelhecimento. 2.5.2. SEXO Relativamente dimenso da massa muscular e fora, existem diferenas significativas entre o homem e a mulher. Durante a adolescncia, os rapazes desenvolvem mais massa muscular do que as raparigas, o que lhes permite ter maiores ndices de fora. O treino de fora desenvolve massas musculares maiores nos rapazes do que nas raparigas. Tal facto devido hormona testosterona que se encontra em taxas mais elevadas nos rapazes, permitindo-lhes uma maior hipertrofia muscular. Em virtude do seu enquadramento hormonal, os homens apresentam tambm um maior potencial para a hipertrofia e para a produo de fora. No entanto, no existem diferenas significativas na capacidade de produo de fora entre as fibras musculares do homem e da mulher. Num estudo com 900 homens e mulheres, avaliou-se a fora do msculo quadricpite numa mquina de resistncia varivel de extenso do joelho e, como se verifica no quadro 1, os homens levantaram cerca de 50% mais peso do que as mulheres. No entanto, quando ajustado aos respectivos pesos corporais, os homens realizaram 10 repeties com 62% do seu peso corporal e as mulheres realizaram 10 repeties com 55% do seu peso corporal. Esta menor percentagem realizada pelas mulheres devida ao facto de terem mais massa gorda. Quando ajustado aos respectivos pesos de massa magra as mulheres realizaram 10 repeties com 73% da sua massa magra e os homens realizaram 10 repeties com 74% da sua massa magra. Os homens so mais fortes (maior fora mxima) do que as mulheres devido quantidade de massa muscular e no sua qualidade.Pgina 25 de 100

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Quadro 1 - Fora do quadricpite do homem e da mulher medida em 10 repeties mximas numa extenso do joelho.

Idade (mdia) Peso corporal (mdia) 10 Repeties mximas (mdia) Quociente de fora (peso corporal) Quociente de fora (massa magra)

HOMEM 43 anos 86,5 kg 54 Kg 62% 74%

MULHER 42 anos 64,7 kg 35,5 kg 55% 73%

Em termos de desenvolvimento da fora, a taxa de progresso sensivelmente a mesma entre o homem e a mulher. Vrios estudos relacionaram os ganhos de fora entre 3 e 9% por semana para ambos os sexos, submetidos a programas de treino de fora similares. 2.5.3. SOMATTIPO Existem trs tipos de somattipos (aparncia morfolgica), o ectomorfo, o endomorfo e o mesomorfo.

O ectomorfo caracterizado por ter uma aparncia linear devido aos baixos ndices de msculo e gordura. O endomorfo caracterizado por uma aparncia mais redonda devido aos nveis elevados de gordura corporal. Alguns endomorfos so caracterizados por terem tambm elevados nveis de massa muscular. O mesomorfo situa-se entre o ectomorfo e o endomorfo. O indivduo mesomorfo caracterizado por ter uma aparncia compacta, devido a ter nveis elevados de massa muscular e baixos nveis de massa gorda. O mesomorfo, porque tem maiores massas musculares, responde mais favoravelmente ao treino de fora, apresentando ndices de hipertrofia mais elevados. No entanto, o treino de fora provoca hipertrofia muscular em todos os tipos de somattipos. Obs: A rea da seco transversa do msculo determina a sua capacidade de produo de fora. Em geral, um centmetro quadrado pode produzir entre 1 a 1,8 kg de fora de contraco. Assim, quanto maior for a rea da seco transversa do msculo, maior a sua capacidade de produo de fora mxima.Pgina 26 de 100

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2.5.4. COMPRIMENTO DO MSCULO O nosso potencial para a hipertrofia est relacionado com o comprimento dos msculos, como est ilustrado na fig. 4. Algumas pessoas apresentam msculos curtos com longos tendes. Os msculos relativamente mais curtos apresentam menor potencial para a hipertrofia e para a capacidade de produo de fora mxima. Os msculos mais longos e com tendes mais curtos tm maior potencial de hipertrofia e de fora. A maior parte de ns apresenta comprimentos mdios e um potencial moderado para o aumento de massa muscular.

Comparao do comprimento do gmeo e do bicpite (fig. 4) Um mtodo de avaliao do comprimento dos msculos envolve uma observao cuidadosa de alguns msculos mais proeminentes. O comprimento do msculo pode variar de msculo para msculo. recomendado realizar a avaliao em pelo menos dois msculos, em especial no bicpite e nos gmeos. 1. Gmeos Situando-se frente a um espelho de parede, eleve os calcanhares do cho e observe com ateno o sulco que aparece na poro inferior dos gmeos. Se o sulco se apresenta no tero superior da distncia entre o joelho e o tornozelo, o comprimento do msculo curto; se o sulco se apresenta a meia distncia entre o joelho e o tornozelo, o comprimento mdio; e caso o sulco se apresente no tero inferior da distncia entre o joelho e o tornozelo, o comprimento grande. 2. Bicpite Mantendo o cotovelo num ngulo de 90 (ngulo recto), com a mo em supinao (voltada para dentro), observa-se quantos dedos se podem colocar de forma confortvel entre o antebrao e o sulco final do bicpite em contraco. Se o nmero de dedos for igual a dois, o comprimento do msculo mdio; se a distncia corresponder a trs dedos, o comprimento do msculo curto; caso corresponda apenas a um dedo, ento o comprimento do bceps longo.Pgina 27 de 100

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2.5.5. PROPORO DO TIPO DE FIBRAS MUSCULARES A proporo do tipo de fibras musculares outro factor importante no desenvolvimento da fora e da hipertrofia. Existem basicamente dois tipos de fibras: (a) fibras de contraco rpida (tipo II), (b) fibras de contraco lenta (tipo I). As fibras tipo I tm um papel preponderante durante as actividades aerbias. Este tipo de fibras apresenta uma menor dimenso e utiliza a energia aerbia. Os corredores de longa distncia, os nadadores e os ciclistas apresentam percentagens elevadas de fibras de tipo I. As fibras tipo II so maiores em dimenso e utilizam a energia anaerbia. Indivduos que, devido sua actividade, apresentam percentagens elevadas de fibras tipo II so os saltadores, os sprinters e os lanadores. Indivduos com maior percentagem de fibras tipo II tm um potencial mais elevado para o aumento de massa muscular e da fora. A maior parte de ns tem uma percentagem mdia de fibras do tipo II e tipo I, o que representa um potencial moderado para o aumento da massa muscular e da fora. Um mtodo de estimativa do tipo de fibras predominantes num sujeito consiste na determinao do nmero de repeties que se completa com 75% da carga mxima. Como o nmero de fibras variam de msculo para msculo, sugere-se que se teste um grupo muscular do trem superior e um do trem inferior. Se completar 8 a 13 repeties com 75% da sua carga mxima, ento a sua proporo de fibras tipo I e tipo II de cerca de 50% para cada tipo. Se completar menos do que oito repeties, ento apresenta provavelmente maior nmero de fibras de contraco rpida (tipo II). Caso complete mais do que 13 repeties, provavelmente tem uma maior percentagem de fibras de contraco lenta (tipo I). 2.5.6. PONTO DE INSERO DO TENDO O movimento do corpo humano est dependente de um sistema de alavancas que envolve ossos, articulaes e msculos. Quanto mais distante da articulao estiver o ponto de insero do msculo, maior a vantagem mecnica. Pequenas diferenas na zona de insero dos tendes produzem grandes diferenas na capacidade funcional de produo de fora. A seguinte frmula permite verificar que quanto maior for o brao da fora, maior a capacidade de produo de fora para uma determinada resistncia.

R = F. Muscular x B. Fora B. ResistnciaO exemplo abaixo mostra a flexo do cotovelo a 90 em idnticos segmentos. No entanto, a insero do bceps, no exemplo mais esquerda, encontra-se a menor distncia da articulao do que no exemplo direita. Tal facto resulta numa maior vantagem mecnica do bceps do exemplo direita. Exemplo Supondo que a fora muscular de 90 Kg no curl de bicpite e que a dimenso do antebrao de 24 cm, temos que: a) para um Br. fora de 1cm F. musc. 90 Kg Br. Resist. 24 cm Br. Fora 1 cm R = 90 x 1 = 3,7 Kg 24 b) para um Brao de 1,5 cm F. musc. 90 Kg Br. Resist. 24 cm Br. Fora 1,5 cm R = 90 x 1,5 = 5,6 K 24Pgina 28 de 100

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2.5.7. TEMPO DE TREINO Um indivduo que treine fora regularmente, desde h dois anos, apresenta uma evoluo menor nos ganhos de fora relativamente a outro que iniciou h duas semanas o treino. Durante as primeiras semanas, os ganhos de fora so fundamentalmente devidos a processos de aprendizagem. Conforme nos aproximamos do limite do nosso potencial de fora os incrementos so cada vez menores. A taxa de desenvolvimento da fora diminui com o aumento do tempo de treino. Indivduos com muita experincia no treino de fora tendem a encontrar plateaux (nveis de estagnao de progressos). No entanto, possvel ultrapass-los alterando as rotinas de treino. 2.5.8. TCNICA DE TREINO A tcnica de treino pode ter uma influncia profunda no desenvolvimento da fora e no risco de leso. Por exemplo, quando se realizam movimentos a grande velocidade, talvez seja possvel levantar mais peso, ou realizar maior nmero de repeties do que relativamente execuo do mesmo movimento mas a uma velocidade mais lenta e constante. A utilizao de movimentos rpidos conduz a uma grande produo de fora na fase inicial do movimento, e a uma menor aco muscular durante o restante movimento. Tal facto provoca maior stress ao nvel das articulaes e dos msculos envolvidos, o que aumenta o risco de leso. Quando se utilizam velocidades de execuo mais lentas, a fora muscular solicitada de forma constante. Embora a carga utilizada seja menor, o msculo obrigado a desenvolver nveis elevados de fora durante todo o movimento. Igualmente importante a diminuio do stress a que as articulaes so submetidas e dos riscos de leses nos tecidos moles.Pgina 29 de 100

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2.6. FACTORES CONDICIONANTES DA FORA2.6.1. O nmero de unidades motoras recrutadas A fora desenvolvida por um msculo directamente proporcional ao nmero de unidades motoras recrutadas. Esse recrutamento de unidades motoras obedece a um padro de activao, segundo o qual em primeiro lugar so activadas as unidades motoras mais pequenas (aquelas que possuem um limiar de excitabilidade mais baixo) e s mais tarde as de maior dimenso. Este padro de recrutamento das unidades motoras conhecido como o PRINCPIO DE HENNEMAN. 2.6.2. Tipos de fibras musculares FIBRAS BRANCAS (tipo anaerbio) Desenvolvem nveis elevados de fora num curto espao de tempo, elevada velocidade de contraco e baixa resistncia fadiga. FIBRAS VERMELHAS (tipo aerbio) Tm baixa taxa de desenvolvimento de fora, baixa velocidade de contraco e no apresentam facilmente sinais de fadiga. 2.6.3. Tipos de Sobrecarga Sobrecarga Tensional (miofibrilar) Tipo de sobrecarga que ir atingir as protenas contrcteis miofibrilar aumentando bastante a sntese proteica. uma boa sobrecarga que causa um efeito bastante estvel hipertrofia miofibrilar os pesos so altos e as repeties mais baixas. CARGAS MXIMAS Com as quais possvel mobilizar todas as unidades motoras dos grupos musculares solicitados. Nestas circunstncias, os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos: a) Todas as unidades motoras so solicitadas simultaneamente; b) A frequncia do estmulo mxima; c) A contraco das unidades motoras sincronizada. Sobrecarga Metablica (sarcoplasmtica) Tipo de sobrecarga que atinge os componentes sarcoplasmticos da fibra muscular a hipertrofia ocorre devido ao aumento dos componentes do sarcoplasma celular, principalmente glicognio e agua, alm de enzimas, mitocndrias e CP uma sobrecarga que provoca um efeito instvel (pouco duradouro) pesos mais leves e repeties mais altas.Pgina 30 de 100

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CARGAS SUB-MXIMAS Nestas circunstncias, os efeitos de treino determinam os seguintes aspectos: a) Todas as unidades motoras so solicitadas, mas no trabalham sincronizadas, quando umas se fadigam, outras tomam o seu lugar; b) A frequncia do estmulo inferior ao mximo 2.6.4. Consequncias metodolgicas para o treino da fora, decorrentes dos factores nervosos Para aumentar a capacidade de produo de fora de um msculo ou grupo muscular, necessrio: Mobilizar (activar) todas as suas fibras, o mesmo dizer, todas as suas unidades motoras. Para isto necessrio a utilizao de cargas mximas de forma a mobilizar todas as unidades motoras, especialmente, as unidades motoras rpidas que so as que produzem mais fora; e, para cumprir com o princpio da frequncia de activao, necessrio que essas resistncias sejam mobilizadas velocidade mxima. Todavia, devido s cargas serem muito elevadas, no possvel movimentar essas cargas a grande velocidade, contudo, o simples facto de se tentar deslocar a carga a grande velocidade garante-se que a velocidade de contraco das fibras musculares seja a maior possvel, apesar da velocidade exteriormente observvel no ser muito grande. Na prtica do treino da fora existe a convico que se as cargas a mobilizar no foram muito elevadas, i.e., se trabalharmos com resistncias mais baixas mas com um elevado nmero de repeties, conseguimos mobilizar as fibras de contraco rpida ao fim de muitas repeties. Contudo, muitas vezes ignorado que as fibras rpidas so as que se fatigam mais rapidamente e que aps muito poucas repeties no mais possvel envolv-las no processo de contraco. 2.6.4.1 A coordenao intra e inter-muscular No decorrer de um processo de treino da fora, os primeiros ganhos so sempre de natureza nervosa, independentemente do mtodo de treino utilizado. Apesar deste facto, as primeiras adaptaes nervosas no so de natureza intramuscular, mas sim de carcter intermuscular. Ao fim das primeiras semanas de treino o SNC "aprende" a ser mais econmico, isto , a relao agonista/antagonista melhora substancialmente, podendo-se adiantar que se trata de um processo de aprendizagem tcnica. Se considerarmos, a ttulo de exemplo, um processo de treino da fora com 4 unidade de treino por semana, pode dizer-se que o processo de adaptaes se caracteriza por: Ao fim de duas semanas os primeiros ganhos devem-se a processos de coordenao intermuscular, isto , uma melhoria da execuo tcnica do gesto, que fica a dever-se a uma melhor relao entre a contraco dos msculos agonistas/antagonistas, dos sinergistas e estabilizadores do movimento;Pgina 31 de 100

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Ao fim de 6 a 8 semanas ocorrem as principais adaptaes nervosas de natureza intramuscular, isto , um aumento do nmero de UM recrutadas, e um aumento da sua frequncia de activao. 2.6.4.2. A activao nervosa e as caractersticas da dinmica da carga Se o treino de fora for realizado com o objectivo de melhorar a activao nervosa dos msculos envolvidos deve assumir as seguintes caractersticas: Utilizar cargas elevadas (80 a 100% da Contraco Voluntria Mxima); Ritmo de execuo explosivo; Poucas repeties (entre 1 a 5); Nmero de sries entre 3 a 5; Grandes intervalos (5 minutos); O requisito mnimo para que um atleta se envolva num processo de treino com estas caractersticas 2 anos de slido treino de fora. Factores musculares Podemos dividir os factores musculares que afectam a capacidade do msculo produzir fora em: fisiolgicos, bioqumicos e mecnicos. Fisiolgicos e bioqumicos Dentro dos factores que poderemos classificar como de natureza fisiolgica e bioqumica centraremos a nossa anlise nos seguintes factores: a influncia da rea da seco transversal do msculo e a influncia da composio muscular. rea da seco transversal do msculo O primeiro aspecto que influencia a capacidade de produzir fora a rea da seco transversal do msculo, o que est intimamente associado ao fenmeno de hipertrofia muscular, ou seja, ao aumento do volume do msculo. Existe uma estreita relao entre a fora e o dimetro fisiolgico do msculo. Neste sentido, a fora de um msculo proporcional ao seu dimetro transversal. Aspecto importante a reter o facto do dimetro fisiolgico (soma dos dimetros de todas as fibras musculares individuais) ser diferente do dimetro anatmico. Com efeito, dois msculos com o mesmo dimetro anatmico, podem desenvolver nveis de fora diferentes. Por exemplo, os msculos com fibras no paralelas desenvolvem mais fora do que os msculos com fibras paralelas (no caso de um igual corte anatmico). As explicaes sobre os mecanismos que fundamentam o aumento da massa muscular tm provocado alguma polmica, especialmente a discusso sobre a prevalncia de um dos seguintes mecanismos: A hipertrofia, como o aumento do volume das fibras musculares, e, a hiperplasia como o aumento do nmero de fibras musculares, como factores responsveis pelo aumento do volume da massa muscular. Alguns autores tm reportado alguma evidncia da existncia de hiperplasia, contudo, os estudos realizados com culturistas comparativamente com sujeitos que podem ser considerados "sujeitos controlo", no mostraram diferenas significativas no nmero de fibras musculares, mas sim na sua dimenso (McDougall, 1986).Pgina 32 de 100

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Desta forma, apesar de algumas evidncias cientficas acerca do fenmeno da hiperplasia, no que diz respeito ao treino da fora, o mecanismo mais importante para o aumento da massa muscular parece ser a hipertrofia muscular. Importa assim conhecer as caractersticas bsicas dos estmulos que conduzem ao aumento da massa muscular, ou por outras palavras, como se pode induzir hipertrofia. A hipertrofia muscular parece resultar de um aumento da sntese proteica. O contedo proteico do msculo est num contnuo estado de fluxo. As protenas esto constantemente a ser sintetisadas e degradadas, mas as taxas a que estes fenmenos ocorrem variam de acordo com o esforo solicitado ao sujeito (figura 5).

Situao de repouso

Treino de fora intenso Energia

Energia

Trabalho Mecnico

Sntese Proteica

Trabalho Mecnico

Sntese Proteica

Figura 5. Fornecimento de energia durante o repouso e durante treino de fora intenso

Durante o treino de fora de relativa intensidade quase toda a energia disponvel requerida para que o processo de contraco muscular resulte em trabalho mecnico, o que ao implicar uma reduo da energia necessria para a sntese proteica, faz aumentar a taxa de degradao das protenas (figuras 5 e 6).

Energia disponvel para a sntese proteica Estmulo

Sntese proteica

Figura 6. Potencial energtico do msculo e taxa de anabolismo proteico.Pgina 33 de 100

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A entrada de aminocidos da circulao sangunea para o msculo diminui durante o treino de fora intenso, pelo que a quantidade de protenas degradadas excede o nmero de protenas novamente sintetizadas. Este facto conduz a uma diminuio da quantidade de protenas musculares aps uma sesso de treino de fora e a um aumento da sua sntese no intervalo entre as sesses de treino. A entrada de aminocidos para o msculo passa a ser superior ao que ocorre normalmente em repouso. A repetio deste processo de aumento da degradao e da sntese de protenas musculares, parece resultar num fenmeno de super-compensao das protenas (figura 6), semelhante ao que ocorre com o glicognio muscular em resposta ao treino de resistncia. Apesar do mecanismo do estmulo para a hipertrofia muscular permanecer no completamente esclarecido, parece poder aceitar-se que a depleo energtica um dos estmulos que induz ao aumento do volume do msculo em termos crnicos. Assim, poderemos dizer que os parmetros vitais para conseguir induzir hipertrofia muscular so a correcta manipulao da intensidade e do volume de treino, de forma a conduzir a uma grande depleo energtica a nvel muscular. Desta forma o estmulo deve caracterizar-se por ser sub-mximo (60-80% do mximo), de longa durao (muitas sries e muitas repeties) e organizado de forma a induzir fadiga (reduzidos intervalos de recuperao).

2.7. ANLISE CINESIOLGICA DOS EXERCCIOS DE MUSCULAO2.7.1. Classificao funcional dos msculos a) Motor ou Agonista o msculo responsvel pelo movimento de um segmento do corpo. Os msculos Motor ou Agonista, em funo de sua importncia maior ou menor para o movimento, subdividem-se em: Motor Primrio o principal msculo responsvel pelo movimento realizado. Exemplo: Bicpite braquial na flexo do cotovelo. Motor Secundrio ou Acessrio So os msculos que auxiliam o motor primrio na execuo dos movimentos. Exemplo: Tricpite braquial no exerccio de supino. b) Antagonista o msculo que produz uma aco contrria ao movimento, realizado pela aco do agonista. Exemplo: Tricpite braquial produz aco contrria ao movimento de flexo do cotovelo.Pgina 34 de 100

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c) Sinergista ou Auxiliar So os msculos que realizam uma contraco concntrica em cooperao com outros msculos, esse esforo sinrgico resulta em um movimento que o msculo no seria capaz de executar sozinho. Exemplo: Bicpite braquial, Braquial e Braquioradial na flexo do cotovelo. d) Fixador ou Estabilizador So os msculos que fixam determinado segmento do corpo para que outro msculo tenha um ponto de apoio para exercer tenso, movimentando outro segmento. Exemplo: A contraco abdominal durante o exerccio de apoio de frente sobre o solo (flexes). e) Neutralizador o msculo que se contrai para neutralizar a aco indesejada de um outro msculo que no pode participar do movimento. Exemplo: Na flexo do tronco os msculos: oblquo maior direito e esquerdo neutralizam-se mutuamente suas funes de flexores laterais e de rotadores da coluna, para a realizao do movimento desejado, flexo do tronco. 2.7.2. Cadeias Cinticas a) Exerccios de Cadeia Cintica Aberta quando o segmento proximal est fixo e o distal movimenta-se em relao ao primeiro. O ponto de aplicao da fora do msculo d-se na insero do segmento distal. Muitos dos movimentos funcionais envolvendo a elevao de objectos e movimentos realizados na vida diria so movimentos de cadeia cintica aberta. Devese utilizar quando a sustentao do peso est contra-indicado. Como por exemplo no perodo ps-operatrio para que exista uma diminuio da presso intra-articular aquando da realizao dos exerccios.

SUPINO SENTADO

EXTENSO DE PERNAS

b) Exerccios de Cadeia Cintica Fechada quando o segmento proximal movimenta-se e o segmento distal est fixo. O ponto de aplicao da fora do msculo d-se na insero do segmento proximal e existe carga sobre os ossos, msculos, articulaes e tecidos moles no contacteis. Este tipo de exerccio daPgina 35 de 100

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estabilidade, equilbrio e coordenao. Pode-se usar resistncia mecnica, manual ou simplesmente o peso do prprio corpo. Ex.: Elevaes na Barra, Agachamentos, Fundos.

F FUNDOS AGACHAMENTO

2.7.3. Descries e orientaes para os exerccios Alm dos principais movimentos articulares do corpo humano, agora estamos prontos para aprender quais msculos so usados para criar estes movimentos. Sabendo quais msculos so responsveis pela produo de cada movimento articular, torna-se mais fcil determinar qual exerccio treinar melhor cada msculo. Portanto, sempre que voc quiser desenvolver um determinado msculo, s encontrar um exerccio que produza um movimento articular no qual este msculo funcione como um motor primrio. O objectivo deste estudo no s listar os exerccios que usualmente se fazem nos ginsios, mas tambm analisar cinesiologicamente a sua correcta execuo e, identificar os problemas que podem surgir, se no for devidamente acautelada a correco tcnica na referida execuo. Vamos ainda discutir as razes que levam a que, para atingir um objectivo, se seleccione um determinado exerccio, ou conjunto de exerccios, ou estes sejam executados de formas especficas bem determinados. Os nomes que vamos utilizar para designar os exerccios so os mais comuns, na maioria dos ginsios, tendo em ateno que frequentemente, o mesmo exerccio tem nomes diferentes de ginsio para ginsio. A correco dos exerccios e as posturas que assumimos durante a respectiva execuo tero que ser uma preocupao permanente. , portanto, muito importante sabermos porque razo devemos executar um exerccio de determinada maneira e as consequncias de o no fazermos, em vez de decorarmos chaves que com frequncia se referem a conceitos que podem estar ultrapassados ou no se aplicam com rigor s situaes em que so utilizados, podendo, nalguns casos, ser mais prejudiciais que benficos.

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Os exerccios a seguir foram elaborados para trabalhar os diferentes msculos, eles so apresentados sem nenhuma sequncia especial, como ordem de importncia ou progresso sugerida. Eles so apresentados na ordem abaixo, apenas por motivos de organizao. 2.7.3.1. Exerccios para a Parte Superior do Corpo a) Abdominal Crunch - O Abdominal um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar, particularmente, o recto abdominal. As contraces similares dos oblquos ajudam a promover uma aco alinhada do tronco. Orientaes para o exerccio Mantenha as escpulas firmemente pressionadas contra a almofada do banco ou o cho, durante todo o exerccio; Evite alongar as costas Trabalhe lentamente, movendo uma vrtebra por vez, e concentre a tenso nos msculos abdominais; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio Aco muscular: Flexo do tronco Agonista: Recto abdominal Lombares e erectores da

Antagonista: coluna

Cadeia cintica: Fechada b) Abdominal com Rotao do Tronco (Oblquos) - A Rotao do tronco um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar os msculos abdominais , particularmente o Grande e o Pequeno Oblquo . Em virtude do alinhamento dos Oblquos Externos, eles tendem a contrair-se diagonalmente. Portanto, para trabalhar correctamente esse grupo muscular, um certo grau de flexo do tronco de acompanhar a rotao. Este um exerccio abdominal avanado e por isto geralmente reservado aos atletas interessados em fortalecer esse movimento no desporto que praticam. Orientaes para o exerccio Mantenha a pelve e as ndegas imveis, adequadamente posicionadas; Trabalhe lentamente e concentre a tenso nos msculos oblquos e abdominais; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio Aco muscular: Rotao e flexo do tronco Agonista: Grande e Pequeno Oblquo

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Antagonista: Oblquos ao lado oposto contraco Cadeia cintica: Fechada c) Extenso do Tronco (lombares) - A Extenso do tronco um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar o erector da espinha. Os exerccios de extenso do tronco podem ser executados sobre um ngulo inclinado, plano, ou declinado, dependendo da quantidade de resistncia desejada. Orientaes para o exerccio Evite girar, torcer ou fazer a hiper-extenso da coluna lombar durante o exerccio; Trabalhe lentamente e concentre a tenso no erector da espinha; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio Aco muscular: Extenso do tronco Agonista: Erectores da coluna e quadrado lombar Antagonista: Lombares e erectores da coluna Cadeia cintica: Fechada d) Peck Deck O Peck Deck um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para isolar os msculos do peito, particularmente a poro esternal do grande peitoral. Este exerccio trabalha os grandes peitorais alongando-os. Ele tambm desenvolve o coracobraquial e a cabea curta do bicpite. Ele permite, nas repeties longas, a obteno de uma congesto intensa dos msculos. Recomendado para os iniciados, ele permite a aquisio de fora suficiente para passar, em seguida, aos movimentos mais complexos. Orientaes para o exerccio Mantenha os ps bem plantados no cho e as costas apoiadas a prancha; Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros; Mantenha as escpulas alinhadas e a curvatura natura da coluna lombar; Evite o avano exagerado da cabea e dos ombros. Aco muscular: Aduo Horizontal

Agonista: Peitoral

Antagonista: Dorsal

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Cadeia cintica: Aberta e) Rowing Back O Rowing Back um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para isolar o Deltoide poro posterior e os msculos dorsais. Este exerccio uma excelente opo para quem tem problemas de cifose torcica. Orientaes para o exerccio Mantenha os ps bem plantados no cho e os peitorais apoiadas a prancha; Evite que os cotovelos estejam acima da linha dos ombros; Mantenha as escpulas alinhadas e a curvatura natura da coluna lombar; Evite a solicitao da articulao do cotovelo. Aco muscular: Abduo Horizontal

Agonista: Dorsal

Antagonista: Peitoral

Cadeia cintica: Aberta a) Chest Press - O Supino no Aparelho um exerccio de deslocamento biarticulado, projectado para trabalhar os msculos do peito, particularmente a poro esternal do grande peitoral. O Supino realizado no aparelho oferece s pessoas mais equilbrio e controlo do que com pesos livres. No entanto, a forma e a tcnica do exerccio so muito similares ao uso de uma barra livre. Existem aparelhos similares, com ngulos inclinados, que tem como objectivo principal o clavicular peitoral maior. Orientaes para o exerccio Mantenha os ps bem plantados no cho e as costas apoiadas a prancha; Mantenha os braos horizontais ou paralelos ao cho; Evite afastar os braos alm do ponto em que os cotovelos ficam estendidos; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio Aco muscular: extenso do cotovelo Aduo horizontal,

Agonista: Peitoral e Tricpite Braquial Antagonista: Bicpite Braquial e Dorsal Cadeia cintica: AbertaPgina 39 de 100

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b) Puxador Frontal O Puxador Frontal um exerccio de deslocamento bi-articular, projectado para trabalhar os msculos das costas, particularmente os grandes dorsais. No entanto, outros msculos das costas como o trapzio mdio e inferior, os rombides e o erector da coluna tambm so trabalhados. Orientaes para o exerccio Mantenha uma ligeira inclinao do tronco para trs; Evite puxar a barra at a nuca, pois pode forar muito as articulaes dos ombros e isso contra-indicado. Realize a flexo dos membros superiores at a barra tocar na regio do peito; Evite criar uma tenso exagerada nas mos e nos braos Aco muscular: Aduo dos Ombros

Agonista: Dorsal

Antagonista: Tricpite Braquial

Cadeia cintica: Aberta c) Remada Baixa (comboio) A Remada Baixa um exerccio de deslocamento multiarticular, projectado para trabalhar os msculos do centro das costas, particularmente o grande dorsal, o trapzio mdio e os rombides. Quando executado correctamente, a posio de prontido da coluna sofre uma resistncia directa, transformando este exerccio em uma actividade excelente para todos os msculos que promovem a postura correcta. Portanto, este exerccio pode ser uma parte importante do programa bsico, j que a capacidade de manter o corpo em posies diferentes com a postura correcta uma exigncia para diversos exerccios. Orientaes para o exerccio Mantenha os cotovelos apontados para baixo; Evite girar os ombros durante o exerccio; Mantenha as escpulas para baixo e juntas; Evite criar uma tenso exagerada nas mos e nos braos Aco muscular: Retraco escapular, extenso dos ombros e flexo dos cotovelos Agonista: Bicpite braquial e Dorsais Antagonista: Tricpite braquial e Peitoral Cadeia cintica: AbertaPgina 40 de 100

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d) Elevao Lateral A Elevao Lateral um exerccio de deslocamento monoarticular, projectado para trabalhar o msculo Deltoide, particularmente a poro mdia. No entanto, outros msculos da cintura Escpular e Escpulo-Umeral como o Trapzio e o Supra-espinhal tambm so trabalhados. Orientaes para o exerccio Ao elevar os braos na horizontal, mantenha uma ligeira flexo dos cotovelos; Evite cargas relativamente pesadas. Mantenha os ombros e os punhos em posio neutra; Evite elevar os braos acima da horizontal Aco muscular: Abduo dos Ombros Agonista: Deltide Antagonista: Dorsal Cadeia cintica: Aberta

e) Press Militar O Press Militar um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar os msculos da regio lateral e posterior do brao e superior do tronco, particularmente os Deltoides. No entanto, outros msculos como os Tricpite e o Trapzio tambm so trabalhados. normalmente considerado um exerccio de uma elevada intensidade por solicitar um grupo de msculos no muito potentes. Orientaes para o exerccio Mantenha a regio dorso-lombar apoiada contra o banco e abdominais contrados; Evite hiper-estender a articulao do cotovelo no final da elevao; Mantenha a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio; Evite a flexo, em demasia, do cotovelo no final da fase excntrica. Aco muscular: Abduo dos Ombros

Agonista: Deltide

Antagonista: Dorsal e Bicpite

Cadeia cintica: AbertaPgina 41 de 100

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f) Curl com barra O Bicpite Curl com barra um exerccio de deslocamento monoarticular, projectado para trabalhar os msculos da regio anterior do brao, principalmente o bicpite, braquial e, numa menor extenso o braquiorradial, o redondo pronador e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos. Orientaes para o exerccio Mantenha a parte superior dos braos apoiadas firmemente nas laterais do corpo; Evite o movimento antero-posterior da regio do brao; Mantenha as costas direitas e os ombros na posio natural; Evite as flexes completas do antebrao sobre o brao. Aco muscular: Flexo

Agonista: Bicpite, Braquial e Braquiorradial

Antagonista: Tricpite

Cadeia cintica: Aberta g) Curl Martelo O Bicpite com pegada martelo um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os msculos da regio anterior do brao, nomeadamente o Bicpite e o Braquial. o melhor exerccio para desenvolver o Braquiorradial, e tambm actua medianamente sobre o extensor radial longo e curto do carpo. Orientaes para o exerccio Mantenha a parte superior dos braos apoiadas firmemente nas laterais do corpo; Evite o movimento antero-posterior da regio do brao; Mantenha as costas direitas e os ombros na posio natural; Evite as flexes completas do antebrao sobre o brao. Aco muscular: Flexo

Agonista: Bicpite

Antagonista: Tricpite

Cadeia cintica: AbertaPgina 42 de 100

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h) Tricpite na Polia Alta O Tricpite com polia alta um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os msculos da parte posterior do brao, nomeadamente o Vasto Lateral do Tricpite, Poro Longa do Tricpite e o Vasto Medial do Tricpite. Orientaes para o exerccio Evite o impacto articular no final da extenso dos cotovelos; Mantenha um ngulo ligeiramente inferior a 90 no final da flexo dos cotovelos; Evite que os cotovelos sejam projectados para frente; Mantenha os cotovelos firmemente apoiados na lateral do corpo. Aco muscular: Extenso Agonista: Tricpite

Antagonista: Bicpite

Cadeia cintica: Aberta

i) Press Francs Unilateral O Tricpite Francs Unilateral um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os msculos da parte posterior do brao, nomeadamente o Vasto Lateral do Tricpete, Poro Longa do Tricpite e o Vasto Medial do Tricpite. Orientaes para o exerccio Evite o impacto articular no final da extenso dos cotovelos; Realize a flexo do cotovelo completamente, sem descontrair o Tricpite; Evite os movimentos da regio do ombro; Mantenha as costas direitas. Aco muscular: Extenso

Agonista: Tricpite

Antagonista: Bicpite

Cadeia cintica: AbertaPgina 43 de 100

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2.7.3.3. Exerccios para a Parte Inferior do Corpo a) Agachamento com Barra - O Agachamento um exerccio de deslocamento multiarticulado, projectado para trabalhar os msculos da anca e da coxa. Os exerccios compostos para perna trabalham mais com os msculos em geral do que outros exerccios de treino contra resistncia. Eles exigem mais trabalho dos maiores msculos do corpo e portanto demandam mais esforo. A nossa primeira tarefa dever ser, ento, ensinar a executar correctamente o agachamento, e no rodear o problema, colocandolhe o rtulo de exerccio perigoso. Essa dificuldade fica a dever--se principalmente a dois factores: pouca disponibilidade de controlo neuromotor, e/ou acentuada falta de flexibilidade, com manifesta pouca amplitude articular, nas articulaes do p e da cintura plvica. Resumindo, o agachamento um exerccio que simula um movimento natural, que efectivamente um exerccio complexo, mas que por esse mesmo facto, se for utilizado como teste, nos pode dar indicaes importantes sobre a capacidade fsica e a disponibilidade motora dos nossos alunos. Orientaes para o exerccio Mantenha os joelhos alinhados com os ps; Evite erguer os calcanhares do cho; Mantenha os ombros para trs, a curvatura natural coluna lombar e a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio; No agache mais do que o ponto em que a coxa forma um ngulo de 90 com a parte inferior da perna ou onde os joelhos ultrapassam os dedos dos ps; Aco muscular: Extenso da Anca e Extenso do joelho Agonista: Quadricpite

Antagonista: squios-tibiais

Cadeia cintica: Fechada b) Leg Press O Leg Press um exerccio de deslocamento multi-articular, projectado para trabalhar os msculos da anca e da coxa. Podendo ser realizado em diferentes ngulos. Os exerccios compostos para perna trabalham mais com os msculos em geral do que outros exerccios de treino. A presso da perna no aparelho oferece grande parte dos benefcios de outros tipos de agachamento, mas no requer que a pessoa use uma carga sobre os ombros ou directamente sobre a coluna. Este exerccio pode ser uma opo para quem est ns estgios iniciais de desenvolvimento do seu condicionamento fsico, ou ainda no fortaleceu o tronco ou estabilizou a pelve suficientemente para executar outros exerccios compostos para a perna, com carga. As pessoas com determinados problemas nas costas podero considerar este exerccio uma melhor alternativa para trabalhar os membros inferiores do que aqueles que exigem que as costas suportem a resistncia.Pgina 44 de 100

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Orientaes para o exerccio Mantenha os joelhos alinhados com os ps; Evite erguer os calcanhares da plataforma ou erguer o sacro da almofada; Mantenha os ombros para trs, a curvatura natural da coluna lombar e a cabea e o pescoo em posio neutra durante todo o exerccio; Evite ultrapassar o ponto em que a coxa forma um ngulo de 90 com a parte inferior da perna; Mantenha os glteos contrados na fase concntrica; Evite a hiper-extenso dos joelhos, com isso diminuir a presso na zona meniscal, a carga para os msculos e no para as articulaes.

Aco muscular: Extenso da Anca e do joelho Agonista: Quadricpite Antagonista: squios-tibiais Cadeia cintica: Aberta

c) Leg Extension O Leg Extension um exerccio de deslocamento mono-articular, projectado para trabalhar os Quadricpite. J que a extenso do joelho necessria para a prtica de exerccios compostos da perna, como os agachamentos, Leg Press e Avanos, e considerando-se a vasta quantidade de esforo