Orta ve Uzun Mesafe Koşularında Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Yenilikçi

Uygulamalar

Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Y.O.Muzaffer  ÇOLAKOĞLU, PhD

Jones ve Coyle, 2008

2

Beaver ve ark., 1986; Faude, Kindermann ve Meyer, 2009; Heck ve ark., 1985; Jones ve ark., 2010; de Souza ve ark., 2012; Oyono-Enguelle, 1990; Smith ve Jones, 2001*; Stegman ve Kindermann, 1982**; Shnabel ve Kinderman, 1982**

İYİ ANTRENE SPORCULARDA Kan Laktat Nabızn/dk

%VO2pik Sürdürülebilirlik (dk)

2 mM Laktat Eşiği (LE2) 2mM 130 - 150 % 50 – 75 ≤ 240

Aerobik Eşik (AeE) 2 – 3 mM(Laist+ ~1mM)

130 – 150 VO2@LE2+Δ%40

≤ 240

Laktat Kırılma Noktası LE2+1,5mM(3,5 – 4,5mM)

%92 KASmaks*

%84* > 30 < 70

4 mM Laktat Eşiği (LE4) /OBLA 4mM(İst La+~3mM)

150 - 170 % 65 – 85 > 30 < 70

Solunumsal Eşik (Anaerobik Eşik)

LE4 + ~0,5mM(~4,5mM)

150 – 170 %65 – 85 > 30 < 70

Bireysel anaerobik Eşik (BAnE) LE2 + (1,5mM)3–7mM

160 - 185 % 70 – 90 > 30 < 70

Maksimal Laktat SS 4 – 4,5 mM**2 – 10 mM

%91 KASmaks*

%86* 45 - 60

Kritik Hız / Kritik Güç 5 – 6mM %93 KASmaks*

% 80 – 90%89*

~30

Aerobik Güç (AeG) (VO2pik) 8 – 12 mM Maksimal % 85 - 105 10 – 12 (6 – 26)

3

Beaver ve ark., 1986; Faude, Kindermann ve Meyer, 2009; Heck ve ark., 1985; Jones ve ark., 2010; de Souza ve ark., 2012; Oyono-Enguelle, 1990; Smith ve Jones, 2001*; Stegman ve Kindermann, 1982**; Shnabel ve Kinderman, 1982**

İYİ ANTRENE SPORCULARDA Kan Laktat Nabızn/dk

%VO2pik Sürdürülebilirlik (dk)

Hareket Ekonomisi <6mM <185 <%90 >25

2 mM Laktat Eşiği (LE2) 2mM 130 - 150 % 50 – 75 ≤ 240

Aerobik Eşik (AeE) 2 – 3 mM(Laist+ ~1mM)

130 – 150 VO2@LE2+Δ%40

≤ 240

Laktat Kırılma Noktası LE2+1,5mM(3,5 – 4,5mM)

%92 KASmaks*

%84* > 30 < 70

4 mM Laktat Eşiği (LE4) /OBLA 4mM(İst La+~3mM)

150 - 170 % 65 – 85 > 30 < 70

Solunumsal Eşik (Anaerobik Eşik)

LE4 + ~0,5mM(~4,5mM)

150 – 170 %70 – 90 > 30 < 70

B-AnE LE2 + (1,5mM)3–7mM

160 - 185 % 70 – 90 > 30 < 70

Maksimal Laktat SS 4 – 4,5 mM**2 – 10 mM

%91 KASmaks*

%86* 45 - 60

Kritik Hız / Kritik Güç 5 – 6mM %93 KASmaks*

% 80 – 90%89*

~30

Aerobik Güç (AeG) (VO2pik) 8 – 12 mM Maksimal % 85 - 105 10 – 12 (6 – 26)

4

Farklı yöntemlerle bakılan dört Anaerobik Eşik testinde koşu hızları MLSS hızları ile çok yakın (En büyük hız farkı %5)

de Souza ve ark., 2012

Kritik hız, Maksimal laktat steady state’i ve Laktat Kırılma Noktasına ait Bulgular Arasında Fark Yok

Hız (km/h) %VO2maks Kan La (mM)

Nabız

Kritik Hız 14,4 %89 ‐ ‐MLSS 13,8 %86 2,2 %91 KAHmaks

LKN 13,7 %84 2,2 %92 KAHmaks

p > 0,05 > 0,05 > 0,05 > 0,05

Smith ve Jones, 20001

MLSS: Maksimal laktat steady state’iLKN: Laktat kırılma noktası

Kritik Hız %5 aşıldığında VO2 hızla VO2maks’a yükselir

ve egzersiz erken sonlanır

7Jones ve ark., 2010

12

4.0Bireysel Anaerobik Eşik % 5

aşıldığında kan laktatkonsantrasyonu hızla

yükselir ve egzersiz erken sonlanır

Urhausen ve ark., 1993

Aerobik Eşik ve Anaerobik Eşiğe Denk Gelen Koşu/Yürüyüş Müsabakası Hızlarının Müsabaka Performanslarıyla İlişkileri

MÜSABA HIZIKOŞU YOL YÜRÜYÜŞ

800m–3,2 km 5 – 16,1 km 19,3– 42,2 km 5 km 20 km

Aerobik Eşik Hızı 0,76 0,84 0,86 0,85 0,94

Anaerobik Eşik Hızı 0,88 0,91 0,91 0,94 0,82

Müsabaka‐VO2  800m – 3,2 km 5 – 16,1 km 19,3 – 42,2 km 

Aerobik Eşik– VO2 0,66 0,79 0,68

Anaerobik Eşik– VO2 ‐ 0,76 0,71

Mesafe/Süre Değiştikçe Aerobik Dayanıklılık Gereksinimi Değişir 

9

Kritik Hız

vVO2pik

Aerobik Eşik% 50 – 75 VO2pik

vAnEMLSS

10

< 1’50s

<3’42s

< 8 dk

< 14 dk

< 29 dk

< 60 dk

< 63 dk

< 133 dk

IAAF En İyi İlk 400Erkekler

Mesafe Zaman m/dk %VO2maks

1500 m 4’00’’ 375 111

3000 m 8’35’’ 350 103

4000 m 11’45’’ 341 100

5000 m 14’45’’ 335 98

10000 m 31’00’’ 323 95

15000 m 47’32’’ 316 93

½ Maraton 1s08’21’’ 309 91

Anaerobik Eşik Hızı 289 85

Maraton 2s29’33’’ 282 83%2,5

%12,1%9,6

%14,5%20,9

%24,1%33,0

Maraton koşusu Anaerobik Eşik hızından sadece ~%2‐3 yavaş

3000 m ve 5000 m koşuları ise Aerobik Güç VO2maks hızından sadece ~%2‐2,5 uzak

Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri

• Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları)– Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; ~ 20 – 60 dk)

• Kısa aralıklı (1 – 4 dk) Orta Süreli Yüklenme (TEMPO Antrenmanları)– Örn-1: ~ Anaerobik eşik hızında; 6 x 10 dk, r: 1 – 2 dk– Örn-2: ~ Anaerobik eşik hızında; 3 x 20 dk r.2 – 4 dk– Geleneksel yaklaşımda dinlenme arasının dinlenme arasının 1 dakika olmasının daha uygun olduğu

ifade edilir. Verilen ara daha çok uzun antrenman sürelerine psikolojik katkı sağlar.

• Kısa yüklenme süreli Anaerobik Eşik setleri (1,5 – 7 dk) (TEMPO İNTERVAL)– Genel Uygulama: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 3 – 5 tekrar x 1,5 – 7 dk r: 1 – 2 dk, R: 4 -5 dk– Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 10 tekrar x 6 dk r: 1 – 2 dk, R: 4 -5 dk

Bu yöntemlerde 5 – 10.dk kan laktat anaerobik eşiğe ulaştıysa bundan sonraki her yirmi dakikada 1mM yükselebilir.

GELİŞTİRİCİ ETKİLERİBu yöntem orta ve iyi düzey antrene erkeklerde 8 haftada (3seans/hft) kesintisiz 20 -35 dk yüklenme anaerobik eşik hızını %12, koşu ekonomisini %13 geliştirmiştir.

ETKİSİNİN ZAYIF OLDUĞU ÖZELLİKLERVO2maks’ı, Kalp dakila hacmini (Q) ve VO2maks’ta ulaşılan kalp atım hacmini (SV) ve anaerobik eşikte kullanılan oksijen miktarını (AnE-VO2) geliştirmede yetersizdir. 12

Helgerud ve ark., 2007

• Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT veya HIT - AlternatingPace - Değişken Hız Antrenmanı)– Örn: 4 – 6 x (4 dk AnE-hızı + VO2pik ‘e denk gelen güç üretiminin %90’ı ile 1 dk) (Daussin ve ark., 2007)

GELİŞTİRİCİ ETKİLERİAntrenmansız bireylerde 8 haftada (3seans/hft) HIT antrenmanın etkileri (Daussin ve ark., 2007);Anaerobik Eşik Gelişimi:VO2@AnE ’yi %41 (Anaerobik eşikte kullanılan oksijen miktarını)P@AnE ‘yi %23 (Anaerobik eşikte üretilen gücü)VO2maks gelişimiVO2maks’ı %33Qmaks’ı %11 (Kalbin 1 dakikada pompaladıı kan miktarını: Kalp dakika hacmini)SVpik‘i %5,6 (Kalbin 1 atımda pompaladığı kan miktarını: Kalp atım hacmini)Pmaks’ı% %19 (VO2maks düzeyinde üretilen gücü)

Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri (Devam)

• Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları)– Örn: Aerobik Eşik hızında; 1 x 90 dk (240 dk’ya kadar)

• Kısa aralıklı (1 – 4 dk) Orta Süreli Yüklenme (TEMPO Antrenmanları)– Örn-1: ~ Aaerobik eşik hızında; 2 x 4 x 10 dk, r: 1 – 2 dk, R: 4 – 5 dakika– Örn-2: ~ Anaerobik eşik hızında; 4 x 20 dk r: 2 – 4 dk– Geleneksel yaklaşımda dinlenme arasının dinlenme arasının 1 dakika olmasının daha uygun

olduğu ifade edilir. Verilen ara daha çok uzun antrenman sürelerine psikolojik katkı sağlar.

GELİŞTİRİCİ ETKİLERİAntrenmansız bireylerde 8 haftada (3seans/hft) HIT antrenman;Metabolik ve Fizyolojik Gelişim:– Kasın oksidatif kapasitesini (mitokondriyal enzim aktivitesini) arttırır (Gibala, 2006)– Laktik asit üretimini azaltır, eliminasyonunu arttırır (Costill ve ark., 1983; Favier ve ark., 1986)– Yağ oksidasyonunu arttırır (Fehlig ve Wahren, 1975)– Karbonhidrat depoları TG ve yağ asitlerini arttırır (Gibala 2006; Shepherd ve ark. 2013)– Kas kapiller yoğunluğunu, kanlanmasını ve kan plazma hacmini arttırır (Martin, 1990)– Eklem ve tendon kuvvetlenmesi sağlar (Martin, 1990)– Uzun süren stresi tolere etme yeteneğini arttırır

Aerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri

Hem Laktat Eşiklerini hem de kalbin pompa gücünü

geliştirmek istiyorsak Kardiyovasküler Sapma

etkilerinden korunmak için uzun koşulara her 10 – 15

dakikada bir ara vermeliyiz.

KARDİYOVASKÜLER SAPMA

Sıcak yada termonötral

ortamdaOrta şiddet sabit yüklü

egzersiz%50 – 75 VO2maks

Kalp atım hacmi (SV)

%8 – 20 arasında azalır

Nabız aynı

sıradaartar

Kalp Dakika Hacmi

Değişmez

Sıcak veya termonötral

ortamda

~ 10. dakika

KARDİYOVASKÜLER SAPMA (Cardiovascular Drift)

Kalp atım hacmi (SV)

normale döner

Nabız yüksek

kalır

Kalp Dakika

Hacmi (Q)artar

Termonötralortamda

~ 12.saat

TERSİNE KARDİYOVASKÜLER SAPMA

(Reverse Cardiovascular Drift)

VO2 artar

Mattsson ve ark., 2010

Orta şiddet sabit yüklü

egzersiz%50 – 75 VO2maks

17 ml/L

Aerobik Güç (VO2pik) gelişiminde en önemli etken hangisidir? Kalp Atım hacmi (SV) mi, a‐vO2 farkı mı? 

FARK

14 ml/L

200n/dk

90ml/atım

Başlarken X

Yıllar sonra

230ml/atım

185n/dk

X=

XX=

+ % 155 + % 187  + % 21 

VO2pik = SVpik x nabız maks x a-vO2 farkı

2660ml/dk~ 33,6ml/kg/dk

7234ml/dk96,5

ml/kg/dk

18

SVpik genellikle % 40 – 80 VO2pik’e denk gelirVella & Robergs, 2005

80

90

100

110

120

130

140

150

160

170

0 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%

Kalp Atım

 Hacmi (ml/atım

)

SVpik genellikle VO2pik ten daha düşük egzersiz şiddetlerinde görülür

SV

%VO2

VO2pik

SVpik

19

SVpik az sayıda elit sporcuda %100 VO2pik civarında bulunmuştur

Anaerobik Eşik ve Aerobik Eşik yüklenmeleri 10 –15 dakikada bir bölünmeli

Örn; % 65 VO2maks ile; 4 x 10 dk; r: 3 – 4 dakika

Örn; % 50 VO2maks ile 6 x 10 dk; r: 3 – 4 dakika

KOŞU EKONOMİSİ- Aynı Submaksimal Koşu Hızında Daha Az Oksijen Kullanımı

- Mekanik enerji / Toplam (kalorimetrik) enerji

21

KOŞU EKONOMİSİ

5000 m performansına katkısı yok (Cunnigham, 1990; Fay ve ark., 1989)

10.000 m ve üzerinde etkili (Martin, 1990)

Koşu ekonomisinde % 2 gelişim maraton performansında 2,5 dakikalık gelişim sağlıyor (Martin, 1991)

KOŞU EKONOMİSİNİ İÇ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

• Uzun yıllar süren büyük hacimli koşu antrenmanları• Genetik faktörler• Sirkadiyen ritim• İşe katılan fibril tipi

– İtiş gücü arttıkça Tip-II (FT) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur (yokuş – iniş)– Adım frekansı arttıkça Tip-II (FT) katılımı artar koşu ekonomisi bozulur (kısa ve sık adım)

• Vücut ağırlığı• Bacak uzunluğu• Adım uzunluğu• Kasın gevşeme düzeyi• Vücut ağırlık merkezinin gezinmesi• Vücut segmentleri arasında enerji transferi• Net pozitif mekanik iş oranı (konsantrik / eksantrik)• Eksantrik fazda oluşan elastik enerji• Ayağın yere çarpma indeksi• Ayağın yerle temas süresi• Az kol hareketi• Gövde açısı• Destekleme fazında daha az diz fleksiyon açısı

– (tendon refleksi – kayıp gerilme refleksi kasılmaları)• İtme anında daha az plantar fleksiyon

Mekanik faktörler / Teknik antrenman

• Ortam sıcaklığı• Rüzgar• Eğim (yokuş – iniş)

– Yokuş; itiş gücü artışı nedeniyle Tip-II (FT) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur - Olumsuz– İniş: Eksantrik faz artışı nedeniyle hem negatif iş artar, hem de işe katılan Tip-II fibril oranı - Olumsuz

• Zemin uygunluğu – Düz; Olumlu– Engebeli; uzayan ve zorlu stabilizasyon – Olumsuz

• Zemin esnekliği– Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz - Olumsuz– Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti – Olumsuz

• Ayakkabı yumuşaklığı • Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz – Olumsuz• Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti – Olumsuz

• Ayakkabı kalınlığı• Ağırlık taşıma (olumsuz)

KOŞU EKONOMİSİNİ DIŞ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

DÜŞÜK KARBONHİDRAT DEPOLARIYLA                  

Dayanıklılık Antrenmanına Adaptasyon

25

DAYANIKLILIK SPORCULARINA İYİ BİLİNEN BİR ÖNERİ

MÜSABAKA ve ANTRENMAN VERİMİNİ 

ARTTIRMAK İÇİN

GLİKOJEN DEPOLARI DOLU TUTULMALI

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, 41:709‐31, 2009 

26

Mitokondrial Enzim Artışı

Kas Glikojen İçeriği Artışı

Submaksimal İşi Sürdürebilme

Yağ Oksidasyonu Artışı

Hansen ve ark., 2005 (Antrenmansız Denekler – 10 Hafta)Yeo ve ark, 2008 (İyi Antrene Denekler – 3 Hafta)

DOLU değil DÜŞÜK GLİKOJEN Deposuyla Antrenman

DAYANIKLILIK GELİŞİMİNDE DAHA AVANTAJLI

27

DÜŞÜK Kas Glikojeni ile Antrenmana

Başlama Stratejileri

Sürekli düşük  K‐h diyet

Günde iki antrenman seansı

Aşırı Uzun Antrenman

Kahvaltı Öncesi Antrenman

Kahvaltı Öncesi Antrenman + Antrenmanda K‐h Kısıtlaması

Toparlanmanınilk saatinde K‐h kısıtlaması

Hawley ve Burke, 2010  28

Müsabaka Dönemi için uygun görünmüyor

Ancak akut antrenmanın ve müsabakanın verimini düşürebilir

Düşük K‐h depoları dayanıklılık antrenmanına adaptasyonu arttırır

Hawley ve Burke, 2010  29

Yüksek K‐h depoları ile yarış

Düşük K‐h depoları ile antrenman yap

ÖNERİ

Hawley ve Burke, 2010  30

İSKEMİK ADAPTASYON VE DAYANIKLILIK

Ischemic Preconditioning (IPC)

31

32

Bailey ve ark., 2012; Crisafulli ve ark., 2011; Domenec , 2006; Jean‐St‐Michel ve ark., 2011

220 mmHgveya

Sistolik KB + 50mmHg

3 – 5 set

32

FİZYOLOJİK ETKİLERİ

Doku Kan AkımıLaktat EliminasyonuHareket Ekonomisi

Mitokondrial Kapasite

Laktat Üretimi

Jean‐St‐Michel ve ark., 2011Riksen, Smits, Rongen 2004 

33

0 2 4 6 20 22 24 48 9672

72 – 96 saat

İlk AdaptasyonUygulamadan birkaç dakika sonra görülür. 2 – 3 saat kadar sürer

Gecikmiş AdaptasyonUygulamadan 24  saat sonra 

görülür. 72‐96 saat kadar sürer

Ylitalo ve Peukhurinen, 2001

ADAPTASYON SÜRECİ

34

5 km koşu performansında     34 sn İYİLEŞME(Bailey ve ark., 

2012)

Antrenmanlılarda VO2pik seviyesinde  

%3 ARTIŞ (De Groot ve ark., 

2010)

Elit yüzücülerin en iyi 100 m 

derecelerinde        0.7 sn İYİLEŞME 

(Jean‐St‐Michel ve ark., 2011)

Kademeli testlerde maksimal iş 

yükünde ARTIŞ (Crisafulli ve ark., 

2011)

PERFORMANSI NASIL ETKİLER?

Soru: Adaptasyon süreçlerini tetikleyen, bir maddenin fazlalığı mıdır yoksa eksikliği mi?

Hawley ve Burke, 2010 

36

TEŞEKKÜRLER