Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 2 Inhaltsverzeichnis Iss dich glücklich 5 Gesundheit 5 Nahrung mit hoher Schwingung 11 Früchte 11 Empfohlene Obstsorten 11 Monomahlzeiten 12 Empfohlene Hülsenfrüchte 13 Empfohlene Getreide- und Wurzelgemüsesorten 13 Gesunde Fettquellen in Rohkostqualität 14 Grünes Blattgemüse 14 Wildkräuter 15 Gemüse 15 Industriell verarbeitete Lebensmittel 16 Tierprodukte 16 Warum Biologisch? 21 Lebensmittelkombination 22 Geschmackstest 23 Lebensmittelkombination bei Früchten 23 Lebensmittelkombination Allgemein 25 Makronährstoffe 25 Vitamin B12 und D3 28 Experimente mit der Wirkung von Nahrung 29 Nahrungszubereitung- Was du beachten musst um Nahrung mit hoher Schwingung zu kreieren 31 Umsetzung- von Wissen und Wollen zu Tun 32 Zusammenfassung der Fragen 44

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 3 Rezepte 45 Vegane Rezepte 46 Hauptmahlzeiten 46 Letscho- Hirse Eintopf (HM) 46 „Sauerrahm“ Süßkartoffelecken (HM) 46 Kürbiseintopf (HM) 47 Rote Bete- Quinoa Mix (HM) 48 Asiapfanne mit Pak Choi und Pekannüssen (HM) 49 Linsensugo mit Maisnudeln (HM) 49 Tofu „Eierspeis“ mit Pilzen (HM) 50 Kräutersalat mit Avocadocreme und Ofenkartoffeln (HM) 51 Artischocken Amaranth Salat (HM) 52 Spargel mit Goldkäppchen und wilden Erdnüssen (HM) 53 Gulasch mit Beluga Linsen und Topinambur (HM) 54 Rotkraut Spinat Risotto mit Zedernüssen (HM) 55 Kleine Mahlzeiten 56 Süß- Saure Shiitake Reisnudeln (KM) 56 „Sauerrahm“ Süßkartoffelecken (KM) 57 Rohkost Rezepte 58 Hauptmahlzeiten 59 Grüner Bananen Smoothie (HM) 59 Apfel- Brennnessel Smoothie (HM) 59 Bananen- Dattel Smoothie (HM) 60 Erdbeer- Pfirsich Smoothie (HM) 60 Dattel- Karamell Smoothie (HM) 60 Himbeertraum Smoothie (HM) 61 Buchweizen Risotto (HM) 61 Buchweizencremesuppe (HM) 62 Mais mit Schnittlauchcreme (HM) 62 Kleine Mahlzeiten 62 Mango- Clementinen Smoothie (KM) 62

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 4 Durian Vanille/ Schoko Pudding (KM) 63 Durian Vanille Eiscreme (KM) 63 Obst Tiramisu Creme (KM) 64 Obst Tiramisu Variation (KM) 64 Rucola- Basilikum Gazpacho (KM) 65 Antipasti Salat (KM) 65 Quinoa Tomaten Crunch Kräcker (KM) 66 Dotter Sauce (Snack, Teil einer KM oder HM) 67 Vogerlsalat (Snack, Teil einer KM oder HM) 67 Weintraubensaft (KM) 67 Pesto Pizza Kräcker (KM) 68 Zedernuss Pesto (KM) 69 Paprika Brot (Snack/ KM) 70 Avocadocreme (Snack/ KM) 71 Snacks 71 Heißer oder exotischer Kakao (Snack) 71 Schnittlauchcreme (Snack/ HM) 72 Schoko- Protein Shake (Snack) 72 Mandelmilch (Snack) 72 Nori Rollen (Snack) 73 Gewürzmischung (Snack) 74 Impressum 75 Dies ist eine LESEPROBE: es folgen lediglich kurze Ausschnitte aus ausgesuchten Kapiteln des Ebooks, sie sollen einen groben Überblick über die Art der Übungen und Inhalte geben, die Informationen die folgen sind in keiner Weise vollständig, das obige Inhaltsverzeichnis bezieht sich auf das vollständige Buch und ist hier nur zu Werbezwecken angeführt. Die veröffentlichten Informationen und Ratschläge wurden mit großer Sorgfalt erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann jedoch nicht übernommen werden, auch übernehmen Autorin und Verlag keinerlei Haftung für Schäden irgendeiner Art die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch, nicht Gebrauch, oder falschen Gebrauch der hier vorgestellten Anwendungen ergeben. Die Inhalte sind zur Information und Weiterbildung gedacht und sollen im Krankheits-fall weder die Betreuung durch einen Arzt oder Heilpraktiker, noch traditionelle psychologische oder medizinische Behandlungen ersetzen.

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 5 Iss dich glücklich Nahrung enthält zusätzlich zu ihrem physischen Aufbau wie einzelnen Nährstoffen auch In-formation- je nachdem womit das Lebensmittel in Kontakt gekommen ist, wie es gewachsen ist und verarbeitet wurde. In den folgenden Kapiteln geht es darum, wie man Lebensmittel mit hoher Schwingung auswählt und mit Nahrung die bestmögliche Wirkung auf unsere Gefühle, Gedanken, und Gesundheit erzielt. Das ist ein vollkommen anderer Anspruch an Nahrungszubereitung und Lebensmittelauswahl als in der normalen, bei uns üblichen Esskultur. (…) Die Übungen, Informationen und Rezepte die folgen sollen eine Hilfestellung und ein Leitfaden sein um sich dieses Wissen in der Praxis anzueignen, die Nahrung zu finden mit der man in Resonanz ist, und sich seine eigene gesunde Ernährung zusammenzustellen, über Ernährungsrichtungen und alles was man von außen lernen kann hinaus. (…) Gesundheit Gesundheit ist das Fundament auf dem wir unser Leben aufbauen, sie ist wortwörtlich unsere Existenzgrundlage (…) wenn es deinem Körper schlecht geht, beeinträchtigt das jeden Bereich deines Lebens. (…) Ein ganzheitlicher, alternativer oder ergänzender Ansatz zum schulmedizinischen Umgang mit chronischen Erkrankungen ist, den Körper und das Immunsystem so weit zu stärken dass er wieder ins Gleichgewicht kommt: sich zu bemühen ihm alles zu geben und die idealen Voraussetzungen zu schaffen damit der Körper als Ganzes sich regenerieren kann und heilt. (…) Aber was genau ist Gesundheit? Denk darüber nach bevor du weiterliest, viele Menschen können sagen was das Gegenteil von Gesundheit ist, aber wenige haben eine klare Definition oder ein klares Ziel wie der Zustand den sie sich unter Gesundheit vorstellen sein sollte und sich anfühlen sollte. Kennst du jemanden, von dem du den Eindruck hast, dass er wirklich ganz gesund ist? Bedeutet Gesundheit dass man gerade nicht krank ist oder gerade keine Symptome hat? Man kann auch ohne Symptome zu spüren, bevor Beschwerden offensichtlich werden dabei sein eine chronische Erkrankung zu entwickeln, heißt das dass man gesund war als man noch nichts davon wusste? (…) Hier eine Übung um mögliche Zusammenhänge zwischen Krankheit und inneren, emotionalen Themen zu erkunden. Folgende Fragen kannst du dir stellen wenn du dich mit körperlichem Ungleichgewicht auseinandersetzen möchtest: (…)

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 6 � Auf welcher Chakra Höhe in deinem Körper spürst du das Symptom? Themen bei denen du hinterfragen kannst ob sie mit der Krankheit zusammenhängen, je nachdem in welchem Bereich im Körper du sie spürst:

o Scheitel, obere Hälfte Kopf: Bestimmung, tieferer Sinn, Erfüllung. o Stirn: Selbsterkenntnis, Intuition, den nächsten Entwicklungsschritt finden. o Hals: deine Wahrheit leben, in Gedanken, Worten und Handlungen, Ausdruck. o Herz: Wünsche, Liebe, sich selbst annehmen, emotionale Verbundenheit. o Solarplexus: individuelle Identität, Willenskraft, Grenzen, Gefühle, Macht. o Sakralchakra Bereich: Lebenslust, Sinne, Genuss, Schöpfung und Kreativität, Sexualität. o Wurzelchakra Bereich und Beine: Sicherheit, Überlebens- Existenzthemen wie Geld oder Gesundheit, Stabilität, Materielles, Körper. Wie fühlen sich die Symptome an? Beschreibe sie. Ein Beispiel: Wenn ich einen steifen Nacken bekomme, ist eine Assoziation dass es sich anfühlt als würde mein Genick brechen. Es ist auf Halschakra Höhe, also frage ich: „Auf welche Weise falle ich mir was Ausdruck oder meine Wahrheit zu leben angeht in den Rücken? Wie kann ich das ändern?“ Wenn du eine Beinverletzung hast: „Wo in meinem Innen- oder Außenleben habe ich das Gefühl nicht weiterzukommen, mich nicht fortbewegen zu können, in welchem Lebensbereich oder welcher Hinsicht bin ich in meiner Beweglichkeit eingeschränkt? Was würde mir ein Gefühl von weiterkommen geben?“ Je nachdem welches negative Gefühl von Einschränkung die Krankheit in dir auslöst, welches heilsame Gefühl oder Erlebnis du intuitiv stattdessen erleben möchtest und was dir das geben könnte. (…) Nahrung mit hoher Schwingung Wie du Lebensmittel mit positiver Wirkung auswählst: (…) Früchte Obst sollte im reifen Zustand gegessen werden. Wie viel Energie Früchte liefern schwankt und hängt von ihrem Reifegrad ab. Obst das noch nicht voll reif ist hat weniger Brennstoff, unreifes Obst zu essen sollte ganz vermieden werden. Kaufe reife Früchte, oder lasse sie wenn nötig nachreifen. Je nach Wassergehalt/ wie konzentriert eine Frucht ist, eignen sich manche Fruchtsorten besser für Hauptmahlzeiten als andere, wie z.B. Bananen, Mangos, Datteln, oder Avocados; wohingegen Wassermelonen, Äpfel oder Orangen sich besser für kleine Mahlzeiten oder als Snack eignen. Obst ist Fast Food, genieße es ganz, oder verarbeite es zu köstlichen Obstsalaten oder Smoothies, mache Säfte, Pudding, oder Eiscreme daraus,

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 7 deiner Fantasie und Lust auf gesundes Süßes sind keine Grenzen gesetzt. Beachte wenn du verschiedene Obstsorten mischt die Regeln zur Lebensmittelkombination! Wenn du ge-trocknete Früchte genießt, stell sicher dass du gut hydriert bist. (…) Empfohlene Hülsenfrüchte sind: ۔ Linsen ۔ Bohnen ۔ Kichererbsen ۔ Erbsen Idealerweise weichst du getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht ein bevor du sie in frischem Wasser kochst. Junge Erbsen kann man regelmäßig roh essen. Gekeimte Linsen- und Mung-bohnensprossen kann man nach 3-4 Tagen Keimdauer ab und zu in kleinen Mengen roh essen. Du keimst sie an indem du sie über Nacht einweichst, in einem Sieb oder Sprossenglas abspülst, und 3-4 Tage stehen und keimen lässt, wobei du sie 2-3mal täglich wässerst. (…) Gesunde Fettquellen in Rohkostqualität Samen und Nüsse solltest du 3-6h einweichen bevor du sie isst, vor allem wenn du sie regel-mäßig isst, das deaktiviert Enzymblocker, erhöht den Nährstoffgehalt und macht es leichter für deinen Körper die Nährstoffe aufzunehmen. Empfohlene Fettquellen sind (…) Lebensmittelkombination Zu wissen wie man Lebensmittel kombiniert ist wichtig für optimale Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und somit deine Gesundheit, denn was du isst und was dein Körper davon an Nährstoffen aufnimmt sind zwei verschiedene Dinge. Jeder Mensch verträgt Rohkost und naturbelassene Nahrung, es ist das wofür unser Körper designt ist, den Men-schen fehlt es nur oft an Wissen darüber wie man Rohkost untereinander und mit Gekochtem richtig kombiniert. Grundsätzlich gilt: rohes Gemüse kannst du beliebig mit Kochkost, und auch Gekochtes untereinander kannst du problemlos kombinieren. In erster Linie musst du darauf achten womit du Obst zusammen isst. Es gibt 3 Regeln, wie du Obst nicht kombinieren solltest: 1. Kombiniere Obst nie mit Kochkost, iss es auch nicht zu kurz vor Kochkost oder als Nach-speise. Obst wird vom Körper schneller verarbeitet als Gekochtes und am besten in der Früh, auf leeren Magen gegessen, auf jeden Fall 1-2h bevor du etwas anderes isst.

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 8 2. Obst solltest du nicht mit rohem Gemüse kombinieren. 3. Iss süße Früchte nicht mit adstringierenden Früchten zusammen. Um Obst untereinander richtig zu kombinieren unterscheide: Süße Früchte z.B. Bananen. Leicht adstringierende Früchte wie Mangos. Adstringierende Früchte z.B. Orangen. Geschmackstest: Schmecke den Unterschied zwischen süßen, leicht adstringierenden und adstringierenden Früchten selbst. In welche Kategorie fallen reife Kakis oder Feigen, reife Pfirsiche oder Zwetschgen, reife Ananas oder Grapefruits? Dir wird auffallen, dass süße Früchte wie Datteln ausschließlich süß schmecken, leicht adstringierende Früchte in erster Linie süß schmecken mit einer leicht säuerlichen Note, während adstringierende Früchte eine deutlich zusammenziehende Wirkung im Mund haben und süß- sauer schmecken. (Antworten des Geschmackstests: Kakis/ Feigen= süße Früchte, Pfirsiche/ Zwetschgen= leicht adstringierende Früchte, Ananas/ Grapefruits= adstringierende Früchte.) Lebensmittelkombination bei Früchten: Süße Früchte (1) kannst du mit anderen süßen Früchten und mit leicht adstringierenden Früchten kombinieren. 1+1 und 1+2. Leicht adstringierende Früchte (2) kannst du untereinander beliebig, mit süßen Früchten, oder mit adstringierenden Früchten kombinieren. 2+1 und 2+2, oder 2+3. Adstringierende Früchte (3) kannst du mit Ihresgleichen und leicht adstringierenden Früchten kombinieren. 3+3 und 3+2. Melonen solltest du nur für sich essen. Alle Früchte kann man mit grünem Blattgemüse kombinieren. (…) Makronährstoffe Wir leben in einer physischen Welt und deinen Körper mit ausreichend Brennstoff, Kohlen-hydraten, Eiweiß und hochqualitativen Fetten zu versorgen ist die Grundvoraussetzung um von Nahrung mit hoher Schwingung optimal zu profitieren. Die Information in Nahrung hebt

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 9 körperliche Gegebenheiten und Bedürfnisse nach einzelnen Nährstoffen, dass der Körper wenn man sich mehr bewegt mehr Brennstoff braucht usw. nicht auf. Die Kombination beider Aspekte ist notwendig und wichtig. (…) Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff unseres Körpers und sollten den Großteil deiner Ernährung ausmachen. Während du dich bei komplexen Kohlenhydraten wie in Buch-weizen, Kartoffeln, Reis usw. nicht einschränken musst, bedenke bei einfachen Kohlen-hydraten wie dem Zucker in Früchten: wenn du fettarm isst, also nicht mehr als 15-20% deiner Gesamtkalorien von Fett kommen, das sind bei einer durchschnittlichen Ernährung von 2000kcal 30-40g Fett am Tag, und du niedrige Blutfettwerte hast, kann dein Körper Zucker optimal verarbeiten und du kannst bedenkenlos größere Mengen an süßem Obst essen. Wenn du allerdings mehr Fett in deiner Ernährung haben möchtest, 30-40% deiner Gesamtkalorien, dann solltest du deinen Obst Konsum in Maßen halten und z.B. meine Smoothie Rezepte hal-bieren. Nicht süßes Obst, sondern die Kombination einer fettreichen und zuckerreichen Er-nährung kann zu Blutzuckerproblemen führen- man muss Ernährung immer als Gesamtkon-zept betrachten um zu verstehen wie der Körper reagiert. (…) Eiweiß: In Pflanzen sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten, jedes naturbelassene Le-bensmittel enthält Eiweiß, wenn auch in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen an Aminosäuren. (…) Bei 100%iger Rohkost kann es, je nach Essgewohnheiten und Rohkostrichtung, limitierende Aminosäuren geben die besondere Aufmerksamkeit verdienen. Deswegen hier ein paar Tipps welche Lebensmittel zu einer ausgewogenen rohköstlichen Eiweißversorgung beitragen können: Wildkräuter und grüne Blätter haben ein ausgewogenes Aminosäuren Profil; frische Erbsen sowie Sprossen von Süßlupinen, Mungbohnen, Brokkoli, Alfalfa, Linsen und Rotklee; Nüsse wie Erdnüsse, Hanfsamen, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Zedernüsse, Chia Samen und Leinsamen; Samen wie gekeimte Haferflocken, Buchweizen und Quinoa Keimlinge, oder Weizenkeime. Wenn du sportlich aktiv bist eignen sich auch roh vegane Proteinpulver als gesunde Nahrungsergänzung, besonders Hanfprotein oder die Kombination von Reisprotein und Erbsenprotein. Bei einer Mischung aus roher und ausgewogener gekochter Pflanzenkost mit Hülsenfrüchten kann das Bedürfnis des Körpers nach Eiweiß leicht gedeckt werden: Getreide wie Reis, Hirse und Amaranth mit Hülsenfrüchten und eventuell Nüssen und Samen zu kombinieren erhöht die Biologische Wertigkeit, besonders gut ist z.B. die Kombination von Mais und Bohnen. (…) Was die Wahl deiner Fettquellen angeht, achte darauf dich mit dem was essentiell ist: aus-reichend Omega 6, 3 und gesättigten Fetten zu versorgen und variiere deine Fettquellen regel-

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 10 mäßig, so dass du eine große Bandbreite verschiedener Fettsäuren bekommst! EPA und DHA gehören zu den Omega 3 Fettsäuren, der Körper kann sie selbst bilden. Wie effektiv er das kann hängt von der Zufuhr von Omega 6 Fettsäuren im Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren ab, wenn es zu hoch ist, beeinträchtig das die Fähigkeit des Körpers Omega 3 in EPA und dann DHA umzuwandeln. (…) Experimente mit der Wirkung von Nahrung Was inspirierte Recherche betrifft- wenn widersprüchliche Informationen über Gesundheit und Ernährung dich verwirren, es zu der Frage die du hast noch keine geeignete Studie gibt, oder du prüfen willst ob und wie weit das was du gelernt hast und glaubst zutrifft. Wissen über gesunde Ernährung bedeutet immer anwendbares Wissen. Das Gute daran ist, dass du selbst spüren und herausfinden kannst was sich davon an deiner Erfahrung als nützlich und richtig herausstellt. Ernährungsexperimente sind wichtig um klar identifizieren zu können was dir guttut, was nicht, und dir so deine individuelle optimale Ernährung zusammenstellen zu können. Der einzige Weg sicher zu sein dass etwas gesund und für dich ist, ist durch die Er-fahrung an deinem Körper mehrfach und über einen längeren Zeitraum seine positive Wir-kung immer wieder zu bestätigen. Wie effektiv das ist hängt von deiner Fähigkeit ab, Ernäh-rungsexperimente so zu gestalten, dass du zu einer klaren Schlussfolgerung kommst was auf dich gewirkt hat- warum du dich so fühlst. Für erfolgreiche Ernährungsexperimente beachte:

� Übersichtlichkeit und klare Fragestellung: entscheide dich für einen Faktor in deiner Ernährung den du veränderst, so dass du klar sagen kannst, was auf dich gewirkt hat. Du könntest ausprobieren wie es dich beeinflusst, nur reifes Obst zum Frühstück zu essen, ob in Obstsalat,- Smoothie,- oder Saft Form; oder naturbelassen glutenfrei zu essen und das ist die einzige Veränderung die du vornimmst. � Veränderung und realistische Wirkung: erwarte von kleinen Veränderungen keinen weltbewegend großen Unterschied in deinem Gespür. Einen Salat täglich zu essen ist gut, denn über einen längeren Zeitraum summiert es sich zu mehr Gemüse, wird zu einer gesunden Gewohnheit, und deine Kapazität mehr zu verändern steigt. Aber davon allein wird sich deine Körpererfahrung nicht grundlegend ändern. Wenn du einen relevanten Unterschied in der Wirkung spüren willst muss der Unterschied in der Schwingung von Nahrung groß genug sein: z.B. auszuprobieren, wie sich naturbe-lassene rein pflanzliche Nahrung im Vergleich zu dem was du sonst isst anfühlt. Auch die Qualität der Nahrung muss stimmen damit du eine positive Wirkung spürst: stark

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 11 verarbeitete Fleischersatzprodukte und frittierte Pommes sind auch pflanzlich, aber von ihrer Wirkung nicht worum es bei diesem Beispiel- Experiment geht.

� Rahmenbedingungen: körperliche Bedürfnisse wie genug Brennstoff für deine Größe und Aktivität oder ausreichend Schlaf, gut hydriert zu sein usw. müssen erfüllt sein. Wenn du z.B. ein Experiment zu dem Verhältnis von Makronährstoffen gestaltest, und ausprobierst wie es sich anfühlt 75% deiner Gesamtkalorien von Kohlenhydraten, 10% von Eiweiß und 15% von Fett zu bekommen; und das damit vergleichst wie es sich anfühlt 50% deines Brennstoffs von Kohlenhydraten, 20% von Eiweiß und 30% Fett zu bekommen, stell sicher dass du bei beiden Varianten gleich viel Kalorien isst. Wenn du bei einem der beiden Verhältnisse von Makronährstoffen nur halb so viel Brennstoff isst wie du brauchst und gewöhnt bist, wirst du dich schwächer und an-triebslos fühlen, egal was du isst. Versuche Fehler in der Gestaltung deiner Experi-mente die körperliche Grundbedürfnisse angehen von vornherein zu vermeiden. (…) Nahrungszubereitung Was du beachten musst um Nahrung mit hoher Schwingung zu kreieren: • Rohkost ist nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen, sondern hat auch die höchste Schwingung- das bedeutet die angenehmste und förderlichste Wirkung auf unsere Gedanken, Gefühle und Gesundheit, sowie unsere Entwicklung allgemein. Allen voran Früchte und grünes Blattgemüse, gefolgt von Sprossen und Getreidekeimen, dann kommen keimfähige Nüsse und Samen, sowie kaltgepresste Öle, getrocknete Früchte, Kräcker usw. (…) • Wenn möglich genieße gekochtes Essen frisch, die Schwingung lässt mit der Zeit etwas nach. Bei naturbelassener Kochkost haben Wurzelgemüse und Gemüse die höchste Schwingung, gefolgt von Hülsenfrüchten und glutenfreiem Getreide, danach kommen naturbelassene Vollkorn Getreidesorten wie Gerste, Dinkel usw. • Mische deine Kochkost nicht mit Ölen! Für optimale Wirkung kombiniere sie statt-dessen mit ganzen, unverarbeiteten Fettquellen wie Avocados, Oliven, eingeweichten Nüssen und Samen. Falls du Kochkost dennoch mit kleinen Mengen Öl kombinieren willst, füge kaltgepresstes Öl nach dem kochen hinzu. Du solltest das was dir jetzt entspricht und dein Gleichgewicht stärkt wählen. Höre auf deinen Körper und vermeide es, aus Prinzip Ernährungsrichtungen zu folgen wenn sie nicht genau das sind, wo deine Körperintelligenz dich hin führt. Wenn du wächst und dich entwickelst ist

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 12 es sehr wahrscheinlich, dass sich die Nahrung die dir das beste Gefühl gibt und dich in deine Energie bringt regelmäßig ändert. Sei offen und bereit deine ideale Ernährung immer wieder neu zu finden. Strebe die Ernährung an die in der Wirkung das ist was du suchst, dann finde Wege sie auf alle möglichen Arten zu genießen und voll auszukosten. (…) Umsetzung- von Wissen und Wollen zu Tun Damit du dich zu dem was dir guttut und das beste Körpergefühl gibt hingezogen fühlst und dir das Umsetzen und aufrecht Erhalten deiner optimalen Ernährung leicht fällt, beginne be-wusst die Wirkung die Nahrung auf dich hat zu beobachten. So begreifst du durch deine kör-perliche Erfahrung das Potential von Nahrung, wie sie dich beeinflusst und was sie für dich tun kann. Sich zu vernunftorientiert oder mit Disziplin zu überwinden gesund zu essen ist nichts das auf Dauer funktioniert, und nur was du regelmäßig tust ist langfristig von Bedeu-tung für deine Gesundheit, außerdem soll gesunde Ernährung genussvoll sein und Freude machen. Das Ziel der folgenden Übungen ist in einen Zustand zu kommen, indem dich Lebensmittel und Gerichte, deren Wirkung nicht das ist was du willst, nicht mehr reizen. Anstatt gegen den Wunsch etwas nach deiner Definition und Erfahrung Ungesundes, weil nicht zur gewünschten Wirkung Führendes zu essen zu arbeiten, gegen das was du nicht sollst zu kämpfen, das Be-dürfnis danach zu lösen. (…) Das Gespür der Wirkung von Nahrung entwickelst du indem du bewusst deine Aufmerksamkeit darauf lenkst. Sei offen mehr zu spüren als du es bisher getan hast, frage dich bei jeder Mahlzeit:

• Wie fühle ich mich vor/ nach dem Essen? Beobachte wie sich dein Körper anfühlt, deine Gedanken und deinen emotionalen Zustand. Vergleiche was du spürst und was in dir vorgeht bevor, und 20 Minuten, 3 Stunden, 6 Stund-en nachdem du gegessen hast: Fühlst du dich wach, mit neuer Energie versorgt und inspiriert produktiv zu sein? Vergleiche welche Eingebungen und Gedanken in deinem Geist entstehen wenn du eine Früchtemahlzeit, z.B. aus Granatäpfeln oder einen Wildkräutersalat isst mit dem inneren Zustand und Körpergefühl nach einer traditionellen, bei uns üblichen Speise die du magst. Wie fühlt sich dein Magen an? Schwer, übersäuert, angenehm satt? Als nächstes stelle deine Assoziationen mit Nahrung richtig: wir verbinden mit einzelnen Lebensmitteln und Gerichten Geschmackserlebnisse, Gefühlszustände, alles Mögliche. Oft er-wartet man durch kulturelle Prägung, Werbung, oder Kindheitserinnerung ein angenehmes Gefühl und verbindet Genuss mit etwas, aber fühlt sich tatsächlich müde, betäubt oder dumpf

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 13 danach. (…) Überprüfe selbst an deinem Körper ob deine Verknüpfungen mit Nahrung stimmen und ob sie deinem Anspruch an Gesundheit genügen, indem du die Wirkung die Nahrung auf dich hat bewusst beobachtest und deine Assoziationen richtig stellst. Frage dich:

• Hält meine Assoziation, Erwartung, Überzeugung dieses Lebensmittel oder Gericht betreffend in ihrer Wirkung was sie verspricht? Wenn ja, verknüpfe das positive Erlebnis das du erzeugt hast mit dem was du gegessen hast, wenn etwas das du isst positive Wirkung hat, iss es regelmäßig, spüre dich und verknüpfe im-mer wieder das angenehme Körpergefühl und innere Wohlbefinden mit der Nahrung die du gegessen hast. Wenn nicht, sei ganz ehrlich, lass dich spüren dass du dich nicht gut fühlst, bleibe mit deiner Aufmerksamkeit absichtlich dort und verknüpfe deine unangenehme Erfah-rung mit dem was du gegessen hast. Stelle deine Verknüpfung mit diesem Lebensmittel oder Gericht richtig und mache dir bewusst dass es in der Wirkung nicht hält was du positives da-mit assoziiert hattest. Wenn du unangenehme Erlebnisse mit der Wirkung von Nahrung hast frage dich: • Wie will ich mich (stattdessen) in meinem Körper fühlen? • Wenn alles möglich wäre, wie möchte ich dass mein gesundheitlicher und innerer Zustand ist? (…) Das stimulierende Geschmackserlebnis dauert im Vergleich zur Wirkung von Nahrung nicht lange. Der Einfluss von dem was wir essen hält Stunden und kann 1-2 Tage nachwirken, wobei die Summe, was du überwiegend isst natürlich mehr dazu beiträgt als kleine Mengen von etwas Gesundem oder Ungesundem. (…) Genuss und optimale Wirkung zu erzielen ist die einzig sinnvolle Einstellung was gesunde Ernährung angeht. Bedenke: du kannst die Lebensmittel mit der besten Wirkung auf dich finden, die naturbelassen vielleicht nicht sofort aufregend schmecken und sie so kombinieren und zubereiten dass sie großartig schmecken. Aber etwas Ungesundes das zwar stimulierend schmeckt, dir aber nicht guttut, lässt sich in seiner schädlichen Wirkung nur schwer mindern oder verbessern, es sei denn du isst weniger davon. (…) Es gibt einen Unterschied zwischen Körperintelligenz und Lust auf etwas zu haben aus dem Wunsch nach geschmacklicher Stimulation. Ungesunde, stark verarbeitete Nahrung stört un-sere Körperintelligenz, unsere Fähigkeit klar zu spüren was wir brauchen. (…)

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 14 Auch Prägungen, unser Weltbild, Gedanken und Gefühlszustände, Überzeugungen was normal oder gesund ist beeinflussen womit wir in Resonanz sind. Beobachte wann du dich zu Nahrung die dir in der Wirkung nicht das gibt was du dir wünschst hingezogen fühlst. Welche Gedanken und Gefühle stehen mit dem Wunsch das zu essen in Verbindung? (…) Diese Dynamik dass was du isst deinen inneren Zustand beeinflusst und was in dir vorgeht wiederum beeinflusst zu welcher Nahrung wir uns hingezogen fühlen funktioniert in beide Richtungen. Du kannst das auf zwei Arten für dich nutzen: Entweder du beobachtest und änderst deine Gedanken und setzt dich liebevoll mit deinen Emotionen und deiner Beziehung zu dir selbst auseinander- und fühlst dich dadurch zu Nahrung mit hoher Schwingung hingezogen; oder du startest eine positive Spirale indem du zuerst mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung aufnimmst, was sich positiv auf dein Energielevel und deine Gefühle und Gedanken auswirkt und dich motiviert weiterzumachen. (…) Alle Gedanken auf der Ebene von Selbstliebe helfen dir dich zu naturbelassener Nahrung hingezogen zu fühlen, wie: (…)

� Ich muss nicht von Anfang an alles wissen, immer wenn mir eine Information fehlt eigne ich sie mir an, ich sorge dafür dass auf meinem Weg alles was ich brauche zu mir kommt, Frage für Frage, Antwort für Antwort. Ich muss auch nicht alles beim ersten Mal richtig machen, wenn etwas nicht zum gewünschten Ergebnis führt lerne ich was nicht funktioniert und kann hinterfragen woran es gelegen ist, dass bringt mir neue Einsichten und Ideen und mich einen Schritt weiter. Auch wenn ich noch nicht am Ziel bin komme ich ihm so näher als wenn ich XY nicht ausprobiert hätte. Was lerne ich daraus? Wie bringt es mich weiter? (…) � Auch wenn ich wenig Zeit habe, gesundes Essen muss nicht aufwändig sein, es kann bei Bedarf praktisch und einfach sein. Reifes Obst und Smoothies sind Fast Food und lassen sich bei Zeitdruck schnell mixen und gut mitnehmen, ob Medjool Datteln als Snack in der Arbeit oder ein Smoothie als Frühstück für unterwegs. Gesunde 5-10 min Gerichte gehen sich immer aus, wie Reisnudeln mit Brokkoli und Tomatensauce, oder Bohnen aus dem Glas mit Rucola, Zwiebeln, Zitrone, Agavensirup und Gewürzen zu einem kalten Bohnen Salat zu mischen. Wann stehe ich unter Zeitdruck? Was kann ich frisch oder auf Vorrat einkaufen das in solchen Fällen praktisch ist und schnell geht? (…)

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 15 Nicht nur was wir bewusst denken, auch wie wir mit unseren Gefühlen umgehen beeinflusst mit welcher Nahrung wir in Resonanz sind. Wobei nichts falsch daran ist negative Gedanken und Gefühle zu haben, wie heilsam man damit umgeht und wofür man es verwendet ist der Punkt um den es bei der folgenden Übung geht. Hier ist eine Anleitung wie du negative Ge-fühle löst und deine emotionale Kapazität steigerst, sie fördert deine Fähigkeit mit dir präsent zu sein und dich auf einer tieferen Ebene zu erkunden: Öffne dich der Dunkelheit in dir. Sei ganz auf deiner Seite, gib dir das Recht dich so zu füh-len, egal was andere tun. Sag dir dass du bedingungslos bei dir bist und alles in dir kennen willst. Spür in deinen Körper, wo spürst du das Gefühl? Ist es in deinem Hals, im Bauch, in der Herzgegend, oder in deinen Beinen? Bleibe den ganzen Prozess über mit deiner Aufmerk-samkeit dort. Wenn du abschweifst, lenke deine Aufmerksamkeit geduldig wieder zurück zu dem Gefühl in deinem Körper, oder wenn du es verlierst zu dem Gedanken, der Erinnerung, dem ursprünglichen Auslöser des Gefühls, um so kurzfristig negative Gefühle und langfristig hindernde emotionale Prägungen aus deinem Körper zu lösen. Beschreibe das Gefühl: Wie fühlt es sich in deinem Körper an? Welche Assoziationen ent-stehen in dir wenn du mit deiner Aufmerksamkeit dort bist? Ist es, als würde dein Kehlkopf in viele kleine Teile zerspringen, auf eine endgültige, nicht zu reparierende Art? Entsteht wäh-rend du dich auf das Gefühl in deiner Magengegend konzentrierst ein Bild vor deinem inneren Auge, z.B. eine eisige Landschaft? Wie sieht sie aus? (…) Tatsächliche, andauernde Veränderung in deiner Ernährung erreichst du, indem du gesunde Gewohnheiten entwickelst und sie in deinen Alltag integrierst. Stell dir dazu zwei Fragen:

• Was glaube ich ist gesund? • Was traue ich mir zu zu verändern das ich regelmäßig tue? (…) Du suchst immer nur nach deinem nächsten Entwicklungsschritt, der eine Mischung aus Fortschritt und Genuss sein sollte. Oft ist es angenehmer, viele kleine Schritte zu machen als große Sprünge bei denen du zu weit über deine Grenzen gehst. Wenn der Weg das Ziel ist sollte man ihn lustvoll gestalten, damit man ihn immer weiter gehen will. Finde die für dich passende Mischung aus Veränderung und Wohlfühlzone. Ersetze weniger vorteilhafte Gewohnheiten mit einer Variante deren Wirkung du bevorzugst. (…)

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 16 Denke an die Entstehungsgeschichte und Verarbeitung deiner Nahrung: erscheint sie dir ge-sund, wie fühlt sich dein Körper bei der Vorstellung daran an? Sie dir alles an was in das Lebensmittel geht und womit es in Kontakt kommt, frage dich:

• Ist das im Einklang mit mir? • Will ich das (alles was das Lebensmittel erlebt hat, die Information die darin enthalten ist) in mich aufnehmen und meinen Körper daraus aufbauen? (…) Auch wie du mit dir selbst kommunizierst kann dir bei einer angenehmen, lustvollen Ernäh-rungsumstellung helfen. Wenn du versucht bist etwas zu essen von dem du bereits aus Erfah-rung weißt dass es dir nicht guttut, bedenke anstatt es dir zu verbieten obwohl ein Teil von dir das möchte: genährt werden ist emotional ein fast kindlich besetztes Thema, (…) hart mit sich selbst umzugehen ist langfristig keine weise Lösung, gehe liebevoll mit dir um, hole den Teil von dir, der etwas anderes essen möchte auf deine Seite. Versichere dir: „Wenn ich das wirklich essen will erlaube ich es mir, mein Essen und Leben zu genießen ist mir wichtig, ich werde mir keine Erfahrung verbieten. Ich kann XY haben, aber bevor ich XY esse, trinke/ iss ich noch etwas Gesundes von dem ich bereits weiß dass es sich gut anfühlen und zu dem was ich wirklich will beitragen wird, weil auch meine Gesundheit ist mir wichtig. Wenn ich XY danach immer noch will bekomme ich es.“ Dann isst du eine naturbelassene, gesunde 800kcal Mahlzeit, einen Smoothie, ein Reisgericht,- etwas das dir schmeckt und von dem du bereits aus Erfahrung weißt dass es eine positive Wirkung auf dich hat und dich hochzieht. In 99% der Fälle stellt sich nach der 800kcal Mahlzeit ein zufriedenes, frisches Gefühl ein und jeder Wunsch etwas anderes zu essen verschwindet. Wenn du XY danach immer noch willst, sei dem was du dir versprochen hast treu und erlaube es dir- so wirst du auf jeden Fall weniger davon essen als wenn du es gleich gegessen hättest. (…) Wenn du öfter Gelüste auf Lebensmittel oder Gerichte hast von denen du spürst dass sie in deiner optimalen Wohlfühlernährung keinen Platz haben, frage dich: • Was könnte die (nährstoffbezogene) Ursache dafür sein? • Was ist das Bedürfnis das mein Körper mir kommunizieren will? Hast du oft Lust auf salzige, würzige Gerichte? Was ist naheliegend? Es könnte vielleicht mit Mineralsalzen zu tun haben, überlege ob dein Körper genug davon aus natürlichen Quellen

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 17 wie Obst und Gemüse bekommt. Wenn du eine Idee hast, finde naturbelassene Lebensmittel die reich an dem vermuteten Nährstoff sind und die deinem Anspruch an die Wirkung und deiner Idee was im Einklang mit dir ist gerecht werden. Im obigen Beispiel enthalten Kokos-wasser, Mangold, Sellerie, ungesalzene getrocknete Tomaten z.B. von Natur aus Salz, nimm sie in relevanten Mengen in deine tägliche Ernährung auf und sieh ob das deine Lust auf wür-ziges stillt. (…) Analysiere also nicht nur deine Assoziationen mit Nahrung, oder emotionale Ursachen, son-dern ziehe auch körperliche, nährstoffbezogene Gründe für Gelüste in Betracht. Regelmäßige Bluttests können ein weiteres hilfreiches Werkzeug sein, mit denen du dein intuitives Gespür ergänzen kannst, sie sollten aber keinesfalls die Entwicklung deiner Körperintelligenz, dein dich spüren und selbst finden was für dich ist ersetzen. (…) Rezepte Alle meine Rezepte sind für eine Person abgemessen. Ich unterteile sie in HM Hauptmahlzeiten (ca. 800kcal), KM kleine Mahlzeiten (ca.350 kcal), und Snacks (alle Rezepte die 150kcal und weniger haben). Auf die Art kannst du dir leicht zusammenstellen, was du an einem Tag brauchst, je nachdem wie aktiv du körperlich bist, nach Größe usw. Wenn du z.B. 2000kcal am Tag brauchst, kannst du eine kleine Mahlzeit und zwei Hauptmahlzeiten essen, wenn du 2400kcal am Tag brauchst isst du 3 Hauptmahl-zeiten, wenn du weniger aktiv bist und nur 1800kcal am Tag verbrauchst würden z.B. 2 Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks ausreichen. Diese Einteilung der Rezepte ist praktisch um das was du isst an deinen individuellen und wechselnden Bedarf anzupassen und hilft dir im Gleichgewicht zu bleiben. Keinen Überblick (über Makronährstoffe) zu haben, wie viel man ungefähr wovon bräuchte um seinen Energiebedarf zu decken gehört bei naturbelassenen pflanzlichen Ernährungsrichtungen zu den Hauptgründen warum Menschen trotz positiven Erfahrungen glauben es funktioniert nicht für sie und wieder aufhören. Für meine Rezepte brauchst du eine Küchenwaage. Am praktischsten ist es eine Schüssel auf die Waage zu stellen, auf Null zu schalten und die erste Gemüsesorte zu wiegen, wieder auf Null zu schalten, die nächste Sorte zu wiegen. Die Zutaten abzuwiegen ist kaum Mehr-aufwand, und es hilft beim exakten Erzeugen von Geschmackserlebnissen beim Kochen und Kreieren von Rezepten. Wiege immer nur den Teil der Pflanze der gegessen wird ab: Datteln entkernt, bei Avocados das Fruchtfleisch ohne Kern und Schale, Mangos ohne Schale und Kern, Paprika entkernt. Blaubeeren, Erdbeeren oder Äpfel die man mit Schale essen kann würde man ganz abwiegen, Reiskörner ungekocht wiegen, rohe Kartoffeln geschält vor dem

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 18 Kochen wiegen usw. Wasser habe ich in Gramm abgewogen, so dass man nicht auf Milliliter umschalten, oder zu einem Messbecher wechseln muss. Meine Zeitangaben beziehen sich auf die aktive Zubereitungszeit, die Zeit in der Nüsse ein-weichen, Getreide keimt, oder Rohkostkräcker trocknen, in der du nicht arbeitest, ist nicht gezählt. Die praktische Intention war es, die Rezepte im Alltag schnell zubereiten zu können, sodass sie im Durchschnitt in einer halben Stunde fertig sind. Wenn man unter Zeitdruck steht kann man die Mengenangaben auch verdoppeln und eine Portion für den nächsten Tag vorkochen. Vegane Rezepte Letscho- Hirse Eintopf (HM, 30min, Herd) Topf1: 550g Wasser zum Kochen bringen, 180g Hirse 15min kochen, gegen Ende regelmäßig rühren. Vom Herd nehmen und 10min ziehen lassen. Topf2: Topfboden mit 150g Wasser bedecken und es zum Kochen bringen. 130g roten Paprika 130g Stangensellerie 200g Weißkraut fein geschnitten dazugeben, 10min kochen, 500g Tomaten Polpa (0.2g Salz/ 100g) hinzufügen und weitere 15min bei niederer Hitze köcheln lassen. Vom Herd nehmen, 35g Zitronensaft und ½TL schwarzen Pfeffer dazumischen, Hirse unterrühren, fertig.

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 19 „Sauerrahm“ Süßkartoffelecken (HM, 30min, Ofen, Mixstab) Ofen: 5min auf 200 Grad vorheizen. 700g geschälte Süßkartoffeln vierteln, achteln, und in 2cm hohe und breite Pommes Streifen schneiden, auf einem Backblech verteilen, 20min backen. Mixstab: püriere für die Sauce 200g weiße, kleine Bohnen (1g Salz/ 100g) 50g Zitronensaft ½TL schwarzen Pfeffer 40g Jungzwiebeln und 80g Wasser zu einem cremigen Dip, mit den Süßkartoffelpommes genießen. (…) Rohkost Rezepte Rohkostqualität bedeutet dass ein Lebensmittel schonend, unter 42 Grad verarbeitet worden ist damit hitzeempfindliche Nährstoffe und Enzyme erhalten, und Nüsse und Samen keim-fähig bleiben. Das ist relevant bei Nüssen, Nussmusen, Samen, getrockneten Früchten oder Gemüsechips, Algen, allen Ölen, Rohkostkräckern, Rohkostschokoladen usw. (…) Geräte: Standmixer, Saftpresse für Zitrusfrüchte, Küchenmaschine, Trockner der sich auf nie-dere Stufen- 45 Grad und niedriger einstellen lässt. Ich empfehle einen leistungsstarken Mixer zu verwenden, damit festere Grünzeug Sorten wie Schwarzkohl, stachelige Blätter von Brennnesseln oder Brombeeren, Obstsorten wie Datteln oder Nüsse vollständig zerkleinert werden. (…)

Liane-Trautner.com Mehr Obst und Gemüse essen 20 Grüner Bananen Smoothie (HM, 10min, Standmixer) Gib in den Mixer: 900g Bananen 100g Schwarzkohl, Grünkohl oder Pak Choi fülle den Mixbehälter bis zur 1100ml Marke mit Wasser oder Kokoswasser mixe bis es cremig ist. (…) ENDE Leseprobe