mentalni trening
TRANSCRIPT
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
1/48
MENTALNI TRENING
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
2/48
Svrha radionice
Mentalni trening je mnogo vie o nae ade sve biti obro.
Koristimo postojede snage nae motivacije igradimo nove.
Razvijanje vanih vjetina.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
3/48
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
4/48
Motivacijski skript
Napravimo motivacijski skript
Ispriajte priu o vaoj motivaciji za tranje!
Neka vam pomognu slijeeda pitanja:
Koji su moji motivi?
Kome posvedujem trening/trku?
Kako du se nagraiti?
Koje su afirmacije koje sebi govorim?
...
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
5/48
Kako povedati i orati motivaciju
Postavljanje ciljeva
Povratna informacija (na specifian nain)
Self-talk rad s mislima Relaksacija
Vizualizacija
Afirmacija
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
6/48
Uopte o ciljevima
Za koja ponaanja elimo biti motivirani?
Redovno treniranje,
zavravanje zaataka na treninzima, i cross-treninzima,
zavravanje trke,
zavravanje polumaratona....
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
7/48
ta su ciljevi?
Imaju efekta jedino ako postoji trajna
posvedenost o strane pojeinca.
Da je cilj vaan.
Da de raiti na tome a ga postigne.
Da prepoznaje dobrobit koju iz toga ima.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
8/48
Postavljanje ciljeva
Trebaju biti specifini i teki.
Teki , ali mogudi za izvesti.
Realistini i pozitivno formulisani. Razlikovati kratkorone, srenjorone i
ugorone ciljeve.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
9/48
Postavljanje ciljeva
Tipino su izraeni poput izjava i mogu bitipostavljeni samostalno ili od strane nekog
drugog.
Trka:
Trener:
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
10/48
Postavljanje ciljeva
Treba biti realno mogude postidi uvremenskom okviru u kojem je postavljen.
Kreiranje nerealistinih ciljeva voi neuspjehui frustraciji (!!!)
Oreivanje a li je cilj optimalno teakzahtijeva poznavanje sposobnosti onoga koji
treba a ga ostie ali i poznavanje (teine)ponaanja koje je za to potrebno.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
11/48
Postavljanje ciljeva
Kompleksne ili ugorone ciljeve treba razbitiu manje podciljeve kreirati manje,jednostavnije korake.
Tako je lake tano oreiti gje se ogaajugreke i kaa treba ati povratnu informaciju ikoju posljedicu (potkrjepljenje ili korekciju)
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
12/48
Povratna informacija
Poznavanje sposobnosti
Opservacija, mjerenje, pradenje
samomonitoring i trener
Poznavanje zahtijeva, teine ponaanja
Znanje, iskustvo, tue iskustvo
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
13/48
Da bi bili djelotvorni (postignuti!)
Treba a ukljuuju posljeice ostizanja ilineostizanja cilja (veoma vano!!)
Pohvale i prepoznavanje (po mogudnostijavno) a je cilj ili ponaanje koje voi ciljupostignuto, najuspjenije!!!
Naravno nagrade (materijalna ili privilegija)
kao i negativna potkrjepljenja (uklanjanje
negativnog poraaja) mogu biti razliite.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
14/48
Feedback povratna informacija
Postavljanje ciljeva ima vie efekta kaa sekombinuje s povratnom informacijom.
Treba postojati sistem za monitoring progresa
ka ciljevima.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
15/48
Feedback povratna informacija
Treba pruiti informaciju koja omogudujeosobi a se korigira ili orava performancu
Moe biti rezultat:
samo-monitoringa,
o sutrkaa,
od trenera, od tehnologije.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
16/48
Feedback povratna informacija
Moe se prestaviti u grafikonima, tabelama,pojeinano i javno.
Npr. kumulativno prisustvovanje treninzima
mogu upisivati sami trkai.
Ostaviti mjesta a se viljivo upiu imena onihkoji su najredovniji.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
17/48
Feedback povratna informacija
Nije neophono tano
ono to vie povratne informacije to bolje,
da je bilo kakav povratna informacija bolja odnikakve,
ili da je pozitivan feedback sigurno bolji od
korektivnog.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
18/48
Mod misli
Vaan nam je miran um neophodan zakontrolu procesa misli
Negativne misli tijelo pretvaraju u manje
efikasnu mainu to ovoi o vede potronjeenergije.
Kada se to dogodi potrebno je upotrijebiti
tehniku refokusiranja kako bi se misli vratile napravi put.
Razlika misli emocija
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
19/48
Self-talk
Mogude a po navici sebi govorimo negativne,samoporaavajude misli kao to su.....
Praksa a sebe afirmiramo prua mogudnostda zamijenimo neke od ustajalih, ofucanih ili
negativnih misli koje na um proizvoi (ilidolaze iz posve drugog izvora!) sa pozitivnijim
iejama i (realistinijim) konceptima.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
20/48
Misli-prolazni mentalni ogaaji
Misli kao hipoteze koje treba testirati da li je touopte tano?
Misli su samo misli! ne treba ih shvatatibukvalno
Nije u pitanju a li de se javiti nego a li imvjerujemo.
Kako smanjiti utjecaj koje negativne misli imajuna nas?
Osobe s tvrdim kognitivnim sistemom mogu imatiproblem da misli samo primjete bez slaganja ilineslaganja s njima.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
21/48
Chicken mind but stronger body
Um je zapravo slabiji od tijela
Ako samo svjesniji a je tijelo jae o uma,ona logiki um moe navlaati straljivi um
Vana je interpretacija i fokus:
Ljui priaju o nama pozitivno (moeli)
Negativno negativna motivacija (inat)
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
22/48
Porka i onosi
Porodica
Partneri
Vrnjaci
Sutrkai
Treneri
...
Porka, stavovi, izoliranost-povezanost....oekivanja, pritisci
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
23/48
Relaksacija
Vana za uenje ovlaavanja jakim emocijamastraha, uzbuenja, anksioznosti (zarefokusiranje)
Stanje suprotno napetosti i inkopatibilno sastanjem anksioznosti (jeno rugo iskljuuje)
Vjetina kojom de osoba stedi vedu kontrolu
nad tjelesnim simptomima Istraivanjeispitanici izloeni
uznemirujudem saraju uz uputu a ostanu
smireni imaju intenzivnije znakove uzbuenja
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
24/48
Efekti relaksacije
Dokazani efekti relaksacije:
regulira krvni tlak
smanjuje broj otkucaja srca mijenja bioelektrinu aktivnost mozga
poboljava cirkulaciju
Metode relaksacije: miidne
mentalne (tehnike s vizualizacijom)
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
25/48
Relaksacija
Ko uzbuenja, tjelesnog napora i strahaisanje je bre i plide (hiperventilacija)poremeti se PH ravnotea u krvi razliite
tjelesne senzacije:
osjedaj ljuljanja
trnci
drhtanje
vrtoglavica
osjedaj a nema zraka
osjedaj nestabilnosti pologe (kao u amcu)
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
26/48
Primjena relaksacije
Vano je pokazati i pomodi a se uvjebatehniku relaksacije ukoliko osoba ved nemanain i vano je reovno vjebati.
Demonstracija
Prije relaksacije skeniramo tijelo
Ocjenjujemo gje i koliku tenziju osjedamo
Subjektivne jedinice tenzije 0-10
0 bez tenzije
10 najvie tenzije koju ste ikaa osjedali
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
27/48
Abdominalno disanje
Disanje je jeina funkcija autonomnog ivanogsustava koja je po naom irektnom kontrolom, apreko koje moemo jelovati na ruge funkcije.
Razlikovati kotano o ijafragmatskog isanja(isanje u poloaju pretklona).
Tokom 4 minute moe se uspostaviti PH ravnotea ukrvi
Uz tempo od 8 udaha i izdaha u minuti, u kratkom
vremenu se postie efekat oputanja.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
28/48
Jacobsonova progresivna miidnarelaksacija
Najprije se steu, a zatim oputaju razliitegrupe miida klijent uoava razliku izmeuoputenog i napetog stanja
16 grupa miida,
8 grupa miida i na kraju na
4 grupe miida
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
29/48
(Kreativna) Vizualizacija
Efekat je u razgradnji unutranjih barijera ka prirodnojharmoniji i samo-realizaciji pa tako moe svakomeomoguditi a manifestuje svoje najpozitivnije aspekte.
Magija u najistinitijem i najuzvienijem znaenju te rijei.
Ukljuuje razumijevanje i prilagoavanje sebe sa prironimprincipima koji voe ivot naeg univerzuma Uenje a se ovi principi koriste na svjestan i kreativan
nain. Proces promjene se ne ovija na povrnom nivou putem
jenostavnog pozitivnog miljenja. Ono ukljuuje eksploraciju, otkrivanje i mijenjanje naih
najubljih, najbazinijih stavova prema ivotu.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
30/48
1. Oaberi cilj ka kojem eli idi/na
kojem eli raiti
Neto to bi eljela imati, raiti ka tome, realiziratiili kreirati; biti bilo ta posao, kuda, onos/veza,promjena u tebi, uvedan prosperitet, sretnijestanje uma, bolje zravlje, ljepota, bolje fizikostanje, rjeavanje problema u poroici, ilizajenici ili bilo ta.
Prvo oaberi neke lake ciljeve za koje je tebi
puno lake a u njih Kasnije, kaa bue imalavie prakse, moe uzeti tee i izazovnijeprobleme i pitanja.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
31/48
1. Kreiraj jasnu ideju ili sliku
Kreiraj/stvori ieju, mentalnu sliku ili osjedanjeobjekta ili situacije upravo onako kakva ti elida ona bude/jeste.
O njoj treba a misli u saanjem vremenukao a ved postoji onakvom kakva ti eli ajeste.
Zamisli sebe u situaciji kakvom je prieljkuje,sada.
Unesi to vie etalja moe.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
32/48
2. Fokusiraj se na sliku esto
Svoju ideju ili mentalnu sliku prizovi umisli/um esto, i tokom tihih trenutaka ukojima meitira ali takoer i tokomsvakonevnih trenutaka kaa je se sjeti.
Na ovaj nain ina postaje neovojiv io tvogivota i postaje za tebe sve realnija pa je takoprojektuje sve uspjenije.
Vano je a ne osjeti kako se previe napinjeili u nju stavlja mnogo energije - to prijeomae nego to pomae.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
33/48
3. Daj svojoj slici pozitivnu energiju
Dok se fokusira na svoj cilj, o njemu misli napozitivan, ohrabrujudi nain.
Govori snane pozitivne izjave samoj sebi: ataj cilj postoji, a ti je oao ili a ti saadolazi.
Vii sebe kako ostie taj cilj ili ga prima.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
34/48
Afirmacijamod pozitivnog miljenja
Ove pozitivne izjave nazivamo AFIRMACIJA.
Dok govori afirmacije pokuaj privremenosuspendovati, ukloniti sumnje ili nevjericu koju
moa ima, barem na momenat.
Vjebaj a postigne osjedanje a to to elije veoma realno i mogude.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
35/48
Afirmacija
jean o najvanijih elemenata kreativne vizualizacije. znai to make firm uiniti vrstim, uvrstiti
snana, pozitivna izjava a je neto ved postignuto,tako, realizovano (something is alreadyso).
nain a ovrsnete neto to zamiljate.
jako modna tehnika koja u kratkom vremenu moetransformirati mnoge nae stavove i oekivanja o
ivota i tako pomodi a promijenimo ono to kreiramoza sebe.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
36/48
1. Uvijek izrazi afirmacije u
saanjem vremenu ne u buudem Vano je a kreira svoje elje kao a one ved
postoje..
Ne reci ''Istradu polumaraton'' nego, ''Ja trimi zavravam polumaraton''.
Ovo ne znai a sebi laemo, to znai a
prepoznajemo injenicu a je sve prvokreirano na unutranjem planu prije nego semoe manifestirati u vanjskoj realnosti.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
37/48
2. Uvijek izrazi afirmacije na
najpozitivniji nain to moe
Afirmii ono to eli, ne ono to ne eli.
Ne reci ''Nedu vie prespavati jutra'' nego''Sada se budim na vrijeme i puna energije
ujutru''.
Na ovaj nain kreira najpozitivniju mogudumentalnu sliku.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
38/48
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
39/48
3. Generalno, to krade i jenostavnije
afirmacije to vie efekta imaju
Afirmacija treba biti jasna izjava koja prenosi
jako osjedanje, to vie osjedanja prenosi to jejaa impresija koju ostavlja na um. Afirmacijekoje su uge, rjeite i teoretske gube svojumocionalni utjecaj i postaju pretjerano
mentalne.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
40/48
Mantra
Afirmacije moemo raiti afirmirati tiho usebi, naglas, pisati ih ili ak pjevati ili pjevuiti.
Man um
Man-trapranjenje uma
Tehnika koncentracije, fokusiranja
Kreirajte svoju matru
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
41/48
4. Uvijek izaberi afirmacije koje se
tebi ine totalno ispravnim.
Ono to je jelotvorno za jenu osobu moa
ne jeluje uopte za rugu. Afirmacija treba
a prua osjedanje pozitivnosti,ekspanzivnosti, oslobaanja i/ili porke.Ukoliko tako ne jeluje, ona pronaite rugu
ili pokuajte s mijenjanjem rijei ok osjedajne bude pravi
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
42/48
Naravno a moete osjetiti emocionalni otporna bilo koju afirmaciju kaa je ponete koristiti
posebno ako je ona posebno snana z avas ipravi stvarnu promjenu u vaoj svijesnosti. Tajotpor je samo prirodan strah od promjene i
rasta.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
43/48
5. Uvijek se sjeti a kreira neto novo i
svjee.
Ne eli preureiti neto to ved postoji. Kaabi to inila to bi znailo a prua otporonome to postoji a to stvara konflikt i borbu.
Zauzmi stav a prihvata i henla bilo ta toved postoji u tvom ivotu i u isto vrijemeiskoristi svaki momenat kao novu priliku da
zapone kreirati upravo ono to eli i to tenajvie usreduje.
f b b
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
44/48
6.Afirmacije ne trebaju biti u
kontradiktornosti ili mijenjati tvoja
osjedanja, emocije.
Vano je prihvatiti i oivjeti sva svoja
osjedanja ukljuujudi i ona ''negativna'' bezpokuaja a se one promijene. Istovremeno
afirmacije mogu pomodi a stvori novo
gleite na ivot koje de ti omoguditi a osaa ima sve vie i viezaovoljavajudih
oivljaja i iskustava.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
45/48
7. Pokuavaj to je vie mogude,
kreirati osjedanje vjerovanja, iskustvoda tvoje afirmacije mogu biti istinite.
Privremeno, (barem na nekoliko minuta)suspenuj svoje sumnje i oklijevanja, i i u njih uloi
svu svoju mentalnu i emocionalnu energiju.
Ukoliko ti je sumnja, otpor ili negativne misli stojena putu a upranjava svoje afirmacije treba apone proces oidenja.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
46/48
Afirmacija
Raije nego a afirmacije rai na pamet,pokuaj kreirati osjedanje a zaista ima moda kreira realnost (to zapravo i ima!) To de
napraviti veliku razliku u tome koliko su oneefektne.
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
47/48
Motivacijski skript
Vratite se svom Motivacijskom skriptu.
Radite na snagama i slabostima svog skripta.
Dodajte mu re-formulirane ciljeve
Povratnu informaciju (ili onu koja vam je
potrebna)
Vizualizaciju i afirmaciju! Osim fizikog, razraite i svoj mentalni
trening!!
Vjebajte reovno!
-
7/29/2019 MENTALNI TRENING
48/48