Trening gibkościTrening gibkości

Gibkość = zdolność wykonywania obszernych Gibkość = zdolność wykonywania obszernych ruchów w stawach; jest rozwijana na drodze ruchów w stawach; jest rozwijana na drodze ćwiczeń rozciągającychćwiczeń rozciągających

Jest wybitnie specyficzna!!! Do stawu i do ruchu w Jest wybitnie specyficzna!!! Do stawu i do ruchu w stawie!stawie!

Zależy od wielu czynnikówZależy od wielu czynników:: Struktury stawuStruktury stawu Ścięgien i więzadełŚcięgien i więzadeł MięśniMięśni Skóry Skóry Tkanek okalających stawTkanek okalających staw TemperaturTemperatury ciałay ciała wiekuwieku PłciPłci

Nie na wszystkie mamy wpływNie na wszystkie mamy wpływ

Korzyści treningu Korzyści treningu gibkości - krytyczniegibkości - krytycznie

Wspomaganie sprawności fizycznej

= poprawa sprawności działania dzięki ekonomizacji wysiłku; nadmierne napięte mięśnie mają ograniczoną zdolność do właściwego kurczenia się > obniżenie efektywności ruchów. Ale …

… … co za dużo, to niezdrowo. co za dużo, to niezdrowo.

Obniżenie „sztywności” mięśni = obniżenie Obniżenie „sztywności” mięśni = obniżenie wielkości wielkości pochłanianej energii. Sporo badań pokazuje, że (statyczne !) rozciąganie przed wysiłkiem obniża wielkość rozwijanej siły i mocy, a także wytrzymałość siłową, czas reakcji i szybkość ruchu.

Np. w jednym z eksperym. stwierdzono obniżenie siły ekscentr. o ok. 9% do godziny po rozciąganiu

Optymalizacja procesu uczenia się, Optymalizacja procesu uczenia się, wykonywania niektórych technikwykonywania niektórych technik

Relaksacja fizyczna i psychicznaRelaksacja fizyczna i psychiczna Zwiększenie świadomości i kontroli Zwiększenie świadomości i kontroli

własnego ciaławłasnego ciała Obniżenie ryzyka Obniżenie ryzyka

bólów dolnego odcinkabólów dolnego odcinka

kręgosłupakręgosłupa

Obniżenie ryzyka naciągnięć i naderwań mięśni Obniżenie ryzyka naciągnięć i naderwań mięśni (i innych struktur) >> zapobieganie kontuzjom(i innych struktur) >> zapobieganie kontuzjom

>> w pewnym sensie tak, ale …>> w pewnym sensie tak, ale …badania dają sprzeczne wyniki,badania dają sprzeczne wyniki,* badania rekrutów w AUS – grupa kontrolna 175 * badania rekrutów w AUS – grupa kontrolna 175

kontuzji, eksperymentalna – 158kontuzji, eksperymentalna – 158* Przegląd badań Shrier 1999 (Clin J Sports Med): Ze 138 badań tylko w 12 była grupa kontrolnaw 4 stwierdzono korzystny wpływ w 3 stwierdzono negatywny wpływw 5 żadnej różnicyWw. obniżenie sztywności mięśni = zrywają się

one wprawdzie przy większej długości, ale potrzebna jest do tego mniejsza siła.

Obniżanie ryzyka wystąpienia Obniżanie ryzyka wystąpienia odwleczonej bolesności mięśniowejodwleczonej bolesności mięśniowej

>>niestety przynajmniej w odniesieniu do >>niestety przynajmniej w odniesieniu do rozciągania statycznego badania tego nie rozciągania statycznego badania tego nie potwierdzają (zob. przegl. Bad. Nad potwierdzają (zob. przegl. Bad. Nad DOMS Hume i in. 2004 Int J Sports DOMS Hume i in. 2004 Int J Sports Med.)Med.)

Rodzaje ćwiczeń gibkościowychRodzaje ćwiczeń gibkościowych

Rozciąganie pasywne

Rozciągnięcie jest uzyskiwane przy Rozciągnięcie jest uzyskiwane przy pomocy siły zewnętrznej, np. partnera.pomocy siły zewnętrznej, np. partnera. Pozwala rozciągać wybrane grupy Pozwala rozciągać wybrane grupy mięśniowe. Często wykorzystywane w mięśniowe. Często wykorzystywane w fizjoterapiifizjoterapii..

Rozciąganie statyczne (stretching)

Powolne rozciąganie mięśni do punktu Powolne rozciąganie mięśni do punktu dyskomfortu (nie bólu!) i utrzymywanie go dyskomfortu (nie bólu!) i utrzymywanie go przez przez 20-30 se20-30 sekk..

Zalety: duża kontrola nad napięciami mięśni, Zalety: duża kontrola nad napięciami mięśni, długi sumaryczny czas trwania siły (>> długi sumaryczny czas trwania siły (>> deformacje plastyczne)deformacje plastyczne)Wady: rozwija głównie gibkość pasywnąWady: rozwija głównie gibkość pasywną

Fazy: rozciągnięcie łagodne 20-30 sek. – Fazy: rozciągnięcie łagodne 20-30 sek. – rozciągnięcie rozwojowe 10-30/60 sek.rozciągnięcie rozwojowe 10-30/60 sek.

Nigdy w rozciągnięcie drastyczneNigdy w rozciągnięcie drastyczne3-5 serii3-5 serii

C.d. rozciągnięcie statyczne:C.d. rozciągnięcie statyczne:Ważne: Ważne: Nigdy nie należy doprowadzać do zakresu ruchu, Nigdy nie należy doprowadzać do zakresu ruchu,

w którym czuje się bólw którym czuje się ból.. Rozciągnięcie powinno jednak osiągać granicę Rozciągnięcie powinno jednak osiągać granicę

odczuwalnego napięcia lub lekkiego odczuwalnego napięcia lub lekkiego ddyysskkomfortomfortu u (10% ponad zakres ruchu)(10% ponad zakres ruchu)..

Ważny jest czas utrzymywania napięcia – jeśli nie Ważny jest czas utrzymywania napięcia – jeśli nie jest dość długi nie będzie zmian jest dość długi nie będzie zmian adaptaadaptacyjnychcyjnych

Mięśnie muszą być rozgrzane Mięśnie muszą być rozgrzane

W świetle najnowszych badań naukowych W świetle najnowszych badań naukowych nienie stosować jako element rozgrzewki przed stosować jako element rozgrzewki przed wysiłkiem wysiłkiem

Rozciąganie balistyczne

Wykonywanie gwałtownych ruchów lub pogłębianie Wykonywanie gwałtownych ruchów lub pogłębianie rozciągnięcie przy pomocy „ruchów sprężynujących”. rozciągnięcie przy pomocy „ruchów sprężynujących”. Zalety: Zalety: Rozwija gibkość aktywną, jest prosta i Rozwija gibkość aktywną, jest prosta i dostosowana do specyfiki sportu. dostosowana do specyfiki sportu. Wady:Wady:- krótki czas działania siły,- krótki czas działania siły,- brak kontroli na siłą - brak kontroli na siłą rozciągania,rozciągania,- ryzyko mikrourazów,- ryzyko mikrourazów,- wzbudzanie odruchu - wzbudzanie odruchu

na rozciąganiena rozciąganieNie zalecanaNie zalecana

Rozciąganie aktywne / dynamiczne

Do uzyskania większego rozciągnięcia Do uzyskania większego rozciągnięcia antagonistów, wykorzystuje się skurcz antagonistów, wykorzystuje się skurcz agonistów.agonistów.

Definicja Fletcher/Jones (2004) „wykonywanie kontrolowanych ruchów w całym aktywnym zakresie ruchu w każdym ze stawów”.

To jest niewątpliwie pomysł na rozgrzewkę!

Zwykle zaleca się progresję od łatwych, poprzez średnio trudne do trudnych ćwiczeń.

PNF

Grupa metod rozciągania mięśni bazująca Grupa metod rozciągania mięśni bazująca na wykonywaniu zaplanowanych serii na wykonywaniu zaplanowanych serii skurczów i relaksacji określonych grup skurczów i relaksacji określonych grup mięśniowych.mięśniowych.

CR contract-relax (HR hold relax) – wstępne CR contract-relax (HR hold relax) – wstępne pasywne rozciągnięcie - skurcz pasywne rozciągnięcie - skurcz izometryczny 4-6 sek (15 sek) – izometryczny 4-6 sek (15 sek) – rozluźnienie 2-3 sek – pogłębienie rozluźnienie 2-3 sek – pogłębienie rozciągnięcia – utrzymanie 10-15 sekrozciągnięcia – utrzymanie 10-15 sek

Sportowiec unosi kończynę jak najwyżej, partner pomaga uzyskać pozycję, w której mięsień jest rozciągnięty do stanu odczuwania napięcia.

Zawodnik napina izometrycznie rozciągany mięsień, przeciwstawiając się oporowi przykładanemu przez partnera. Napięcie jest maksymalne, za wyjątkiem sytuacji powrotu po kontuzji.

Następuje rozluźnienie mięśnia, a następnie pogłębienie zakresu ruchu i utrzymanie rozciągniętej pozycji przez około 20-30 sek.

Po ok. 30 sek. powtarza się całą sekwencję do 4 razy.

CRAC (contract-relax-antagonist-contract)CRAC (contract-relax-antagonist-contract)

początek j.w., lecz po rozluźnieniu dodaje początek j.w., lecz po rozluźnieniu dodaje się kolejny skurcz izometryczny, tym się kolejny skurcz izometryczny, tym razem przeciwległego mięśnia – razem przeciwległego mięśnia – rozluźnienie, pogłębienie i utrzymanierozluźnienie, pogłębienie i utrzymanie

RS (rhytmic stabilisation) – izometryczny RS (rhytmic stabilisation) – izometryczny skurcz mięśni okalających stawskurcz mięśni okalających staw

Kilka praktycznych wskazówekKilka praktycznych wskazówek Rozciągać należy się często –min 2-3 x tyg., zaleca się Rozciągać należy się często –min 2-3 x tyg., zaleca się

nawet codziennienawet codziennie Zanim przystąpi się do rozciągania należy podnieść Zanim przystąpi się do rozciągania należy podnieść

temperaturę mięśnitemperaturę mięśni Przed wysiłkiem unikać rozciągania statycznego >> Przed wysiłkiem unikać rozciągania statycznego >>

dynamiczne lub PNFdynamiczne lub PNF Rozciąganie metodą statyczną najlepiej przeprowadzać Rozciąganie metodą statyczną najlepiej przeprowadzać

jako odrębna jednostka treningowa, można też po treningujako odrębna jednostka treningowa, można też po treningu Czas trwania takiej jednostki zazwyczaj nie trwa dłużej niż Czas trwania takiej jednostki zazwyczaj nie trwa dłużej niż

30 min30 min Dbać o właściwą technikę i dobór ćwiczeń (niektóre Dbać o właściwą technikę i dobór ćwiczeń (niektóre

jak się okazuje mogą powodować pewne problemy)jak się okazuje mogą powodować pewne problemy) Dbać o odpowiedni rytm oddychaniaDbać o odpowiedni rytm oddychania Utrzymywanie pozycji rozciągnięcia zaczynać od Utrzymywanie pozycji rozciągnięcia zaczynać od 15-20 15-20

sek. i stopniowo wydłużać do 30-60 seksek. i stopniowo wydłużać do 30-60 sek Każde ćwiczenie wykonywać 3-4 razyKażde ćwiczenie wykonywać 3-4 razy Rozciągać mięśnie w różnych płaszczyznachRozciągać mięśnie w różnych płaszczyznach