Metodologia do treinamento de musculação

Introdução

• Posicionamento da ACMS (2002).– Modelo de progressão para o treinamento resistido.

• Revisto em alguns aspectos por Carpinelli et al (2004).– Com base em estudos que foram ignorados pelo

ACMS.– Interpretações de modelos metodológicos de estudos

citados pelo ACMS.– Informações de estudos mais recentes

Introdução

• Discute as vias utilizadas na academias, confrontando com a literatura corrente.– Adaptação– Aquecimento– Número de séries– Número de repetiçoes x carga– Velocidade de execução.– Intervalos

• Entre as séries• Entre as sessões

– Abordagens tensional e metabólica

Adaptação

• Procedimento preparatório e preventivo– Embora o tecido muscular possa suportar

cargas elevadas, tendões e ligamentos demoram mais tempo para adaptarem-se às cargas de treinamento.

– Aprendizado do exercício deve ser a ênfase.– Carga utilizada

• Cargas baixas evitam lesões tendinosas e ligamentares, mas não adaptam fibras tipo II.

20

40

30

60

50

70

10

20 40 60 80 100

I

IIa

IIb

IIb

Nível de recrutamento

% max

Aquecimento• Essencial para qualquer

atividade física– Previne lesão e melhora

rendimento.– Aumenta viscosidade.– Aumenta produção de líquido

sinovial.

• Questão do alongamento– Benefícios do aquecimento

independem do alongamento.– Alongamento pode diminuir a

força e até aumentar microlesões.– Quando alongar? Ou não

alongar?

Número de séries• Três a seis séries são as mais utilizadas• Iniciantes se beneficiam com 01 ou 02 séries.• ACMS sugere 3 – 6 sets para as avançados.

– Aumentaria expressão de hormônios.– Não confirmado por outros estudos.– Treinos mais volumosos devem ser periodizados.

• Permite maiores estímulos de treinamento• Evitam fadiga crônica.

• Ostrowski et al (1997), mostrou que protocolo com baixo, moderado ou alto volume produziu respostas semelhantes.– Massa corporal, ganho e perda de força, potência e hipertrofia.– Moss et al. Effecto of maximal effortstrengt training whit different loads on dynamic

strength , cross-seccional area, load power and load velocity relatioships

• Autores mostraram que treinamento mais leve foi mais efetivo que com altas cargas.

Número de repetições x carga

• Usados para determinar a qualidade física treinada.

• 1 RM e número de rep. que podem ser realizadas varia com a massa muscular (Hoeger et al,1990).– Mais repetições para grandes massas musculares.– Com 90% da CM se podia fazer mais de 20 rep.

• Deixa de ser hipertrofia para gerar endurance.

– Também houve variação entre treinados e não treinados• 22 contra 12 rep. à 80% da CM na pressão de pernas.

Número de repetições x carga

Carga– Percentual de carga máxima

• Procedimento antigo• Embora matematicamente lógico, de difícil

administração e efeito prático questinável.

– Repetições máximas• Modo mais fácil.• Independe de avaliação para prescrição

– Até 6 RM melhora força e potência.– 6 a 12 provoca hipertrofia mais saliente.– 20 RM ou mais têm efeito na endurance.

Características dos programasCarga Series Intervalo Detalhes

Força > 6 RM90–100% CM

4–10 (primários)

1–3 (asssitênci)

> 2 min No início da sessão

Potência 1 a 5;>10 RM

80-90% CM4 – 10

1- 3

> 2 min. No início da sessão;

Mais velocidade que força.

Hipertrofia 6-12 RM

80-90% CM

3 < 1,5 min Variedade; isolamento; mm. enfaizados no início; ação excêntrica imp.

RML 12 – 20 RM

40-60% CM

2 – 3 2-3 (> 20rep)

30-60” (12-19 rep.)

Escolha, padrão e tipo de ação mm. de acordo com esporte / atividade

Velocidade de execução

• Pouco considerada entre profissionais e pratiantes.• Maioria usa 2 segundos para uma reptição completa.• Velocidades mais lentas aumentam o tempo sob tensão

e podem gerar mais danos musculares e outras respostam indutoras de hipertrofia.– 1010; 2020; 4020

• Fase excêntrica com o dobro da concêntrica justifica-se pela maior força e maior dano muscular nesta fase.

• Velocidade de execução interfere decisivamente nas repetiçoes máximas.

Intervalos

• Entre as séries– Influencia na ressíntese de ATP, concentracão de

lactato e hormônios.– Lactato aumenta com duração do trabalho, não

aumentando nas cargas pesadas apenas.– Intervalos curtos devem ser introduzidos lentamente

• Maior fadiga e ansiedade.• Treinos com altas cargas exigem boa recuperação da PC.

– Treinos com intervalos de apenas 30 segundos tem sido sugeridos

• Até mesmo sem intervalos.

Intervalos

• Entre as sessões– Depende da capacidade de recuperção individual.– 48 horas é o tempo tradicionalmente determinado.– Indivíduos iniciados podem aumentar a frequência

semanal• 4 dias seguidos são mais efetivos que 3 alternados (Hunter,

1985).• Atletas de elite podem precisar de 5 dias

– Alguns treinam 7 dias seguidos.» Periodização é a ferramenta para o suporte a esta prática.

– Nestas relações, importante considerar cada mm isoladamente.

Abordagens tensional x metabólica• Treinamento tradicional tem abordagem

metabólica.– Gerar dano muscular para induzir hipertrofia.– Mas dano muscular não é único fator.

• E nem sempre pode ocorrer.– Outros fatores como atividade hormonal, hipóxia,

óxido nítrico, acúmulo de metabótitos também induzem hipertrofia.

• Resulta daí a abordagem metabólica.

• Treino tensional– Cargas elevadas e número de repetiçoes suficiente

para gerar dano muscular.• Treino metabólico

– Cargas mais baixas, com intervalos mais curtos• Visa promover estresse por hipóxia ou acúmulo de

metabólitos.