死去活來跑全馬(Part IV)

作者：六十後

六十後的我，獻給所有九十後、八十後、七十後、五十後、

四十後、三十後、二十後、十後……那些流了無數汗水、穿破

了一雙又一雙跑鞋、用罄了一整籮的肌肉按摩膏、珍藏了一櫃

子的號碼布、搜羅了穿不完的紀念 T 恤、累積了可以挑戰「亞

洲萬里通」的里數 － 那些完成了四十二點一九五公里的全馬

人……

戰衣

領回行李後就取出大會今年贈送的戰衣，藍綠主色，隱約可見一位跑手在多座本港地標前奔

向終點，質料當然是聚酯纖維。這種質料的 T 恤或背心，已經成為跑手的標準服飾。我現

在還保存著第一件聚酯纖維 T 恤，那是 2002 年 NIKE 十公里賽，該 T 恤當時市值超過一

百五十元，而當時的報名費卻只需一百元，真是物超所值。那個年代的其他賽事，由於成本

的考慮，通常只會贈送全棉 T 恤。棉 T 恤柔軟舒適，穿著它懶慵慵地癱瘓在沙發上最好，

但說到做運動，就要選擇透氣快乾的物料，這有助身體散熱。

~~下丘腦指揮散熱

我們的身體調節體溫主要依賴下丘腦，它的前部指揮散熱，受刺激時會促使皮膚

血管擴張，汗腺分泌加強，被排出的汗水在皮膚表面吸收身體的熱量而蒸發，每

一克汗水可帶走 0.58 kcal 的體熱。這機制令體溫不至因運動而不斷上升，但大

前題是汗水得到蒸發。

甚麼情況下水份不能順利蒸發呢？回南天潮濕的日子，連牆壁都凝聚了水珠就是

最佳的說明。在又濕又熱的環境下，排汗量雖然隨著體溫的升高而增加，但卻未

能藉蒸發把大量的熱能帶走，或者只有很少的蒸發量，皮膚佈滿水珠，體內卻熱

氣攻心。因此，若果只排汗不蒸發，仍是不能有效降溫的。跑手常說的天氣翳焗，

無法散熱，就是指這種現象。

綿質物料阻礙汗水蒸發

那麼，這跟穿棉 T 恤有甚麼關係呢？毛巾大多數是以全棉來製造的，好處是吸水

能力強，但要把它弄乾就很麻煩。穿棉 T 恤跑步，它很快就會吸滿汗水，繼而形

成一層濕氣包裹著身體，就像潮濕的天氣一樣，阻礙了汗水的蒸發。當然，身體

沒有被 T 恤包裹著的部份，仍然會進行蒸發作用，把熱量帶走。

不穿上衣跑步是最好的解決方法，或者穿的越少越好。但像筆者這樣不想把嶙峋

的胸骨展露於人前的，也大有人在。女士更最少要穿上 Bra Top 吧，而且大家都

不穿衣跑步，運動用品店的生意豈不大減！精明的生意人於是研發了快乾物料，

它的特性是從皮膚吸收了汗水之後，很快就把它揮發掉，儘量令身體不被濕氣包

裹著，讓汗水可以繼續在皮膚上蒸發。

快乾 + 透氣

單純快乾也不足夠，因為蒸發的汗水要穿過 T 恤跑出來；外邊新鮮空氣要穿過 T

恤跑進去，才能有最佳的效果，所以，除了快乾外，長跑 T 恤還需具備透氣功能。

想知道你買的東西是否透氣，只需把它包裹著你的拳頭，若過了一分鐘你的拳頭

感到翳焗，就表示這質料不大透氣。其實，穿背心比 T 恤更適合，因為背心的面

積更小，而且在肩膀處的大開口能讓空氣更流通。有沒有注意到這類上衣大部份

都是白色或淺色的，原因是這更能反射陽光和減少吸熱。

現在差不多每個比賽都會贈送快乾衣作紀念品，但質料仍有優劣之分，除了剛才

提及的透氣度外，質料的柔軟程度也很重要。有一些快乾衣拿了回來一次也沒有

穿過，除了設計不夠美觀外，有些粗糙得像砂紙一樣毫不舒適。現時有些快乾透

氣物料，其柔軟程度已經可以和棉質媲美。

除非氣溫在攝氏十五度以下，我的跑步裝束都是背心配以單車褲。穿尼龍質地的

單車褲的好處，除了快乾透氣外，更重要是它貼身，就像第二層皮膚一樣，避免

了褲子與皮膚摩擦引起的不適。在冬天乾燥的日子，或是你的皮膚本身就較乾癟，

摩擦出紅疹是很常見的。太冷的話，當然要穿長袖快乾衣~~

跑過渣馬的人都知道，隆冬大清早刺骨的寒風真不好受，大家得各出奇謀禦寒，最常見是穿

著輕便雨衣，用完即棄，起跑時把它扔在路旁。不過這並不環保，也可能絆倒其他跑手，所

以我通常會帶只有幾十克重的超薄外套，摺疊起來比拳頭還要小，可以放在腰袋內。或者你

會好奇為甚麼要帶腰袋？這豈非增加重量。

~~領先跑手的禮遇

在電視上看到的領先跑手，酷酷的除了穿上贊助商指定的服裝鞋襪外，甚麼也不

會帶，但其實他們也會預備一些補充能量的飲料或食品，只不過是預先交給大會，

由工作人員放在水站上。至於我們這些無法擠身前列的業餘跑手，當然不會得到

這樣的禮遇。

一般來說，水站會為跑手提供蒸餾水、運動飲料、香蕉和朱古力。有些跑手常常

抱怨說在水站甚麼可吃的東西都找不到，那是因為先到先得派完即止。

不要在比賽當天試新東西

有一次，在汀九橋水站當義工的友人遞上愛心朱古力，平常我都只是吃 Power Gel

的，既然他一番好意便即管試試吃，怎知差點噎著，從此以後都不取亂試新東西

了（筆者必須要再強調一次，比賽當天千萬不要試任何新東西）。

除了 Power Gel 是我腰包內必備的東西外，也會帶兩片胃藥、一小包鹹柑桔、小

毛巾、潤唇膏，若有機會下雨或天氣太冷，就帶一件超薄外套，總重量大概在二

百克以內。

帶胃藥

為甚麼帶胃藥？長跑會導致胃痛嗎？其實這只會困擾一小撮跑手，因為在長跑的

過程中，胃部不斷上下震動，吃進去的東西不斷被攪動，製造很多氣體，若果平

常你的胃氣都不易排出來的話，這時就更嚴重。為了減輕不適的感覺，可以吃兩

片化胃氣的藥片。

另一個問題是咽喉黏著痰塊，嚥不下去也吐不出來，真的很不快。這時可以含一

些鹹柑桔，它的天然成份能促進唾液分泌，也可以溶解痰塊，十分有效。

小毛巾是用來抹掉汗水的，一定要帶新的，因為粗糙的毛巾會擦傷皮膚。

潤唇膏除了防止嘴唇龜裂外，亦可以塗在兩鬢及鬚根的地方，因為刮鬍子後或多

或少會弄傷皮膚，當汗水蒸發時，濃濃的鹽水就像在傷口上灑鹽一樣弄痛你。下

次當你被鹽水漬得不舒服的時候，就可以塗上潤唇膏作保護。

太陽帽也要帶

太陽帽也是不能或缺的裝備，它除了擋著耀眼的陽光外，有時也可以用來擋雨水，

但不要戴那種把頭顱全部包起來的，因為這樣會阻礙散熱（除非天氣很冷）；應該

選擇用魔術貼，只有一片前緣的那種。

裝備重中之重 － 跑鞋

在眾多裝備中，跑鞋是最重要的。美國七十年代興起長跑，同時間越來越多人出

現足患問題，因而衍生了專門研究運動鞋的公司。今天，跑鞋已細分為比賽專用

和訓練專用：前者的賣點是重量輕、鞋底薄和柔軟，方便腳掌的滾動；鞋面通常

是透氣的紗網，這完全是針對競賽所追求的速度而設計。這樣一雙鞋子甚至比一

包 375 毫升的紙包飲品還要輕。訓練專用的鞋底較厚和硬，據稱是為了提供更佳

的保護，也較耐用。但筆者認為這種分類是一種營銷策略，以便把比賽專用鞋的

售價抬高一點。

事實上，我所認識的對自己有要求的跑手，訓練也會穿著比賽專用鞋。

其實在吸收震盪力方面，不會因為鞋底較薄而遜色，更重要的是所採用的物料和

避震系統的設計。筆者每次買新跑鞋的時候，都會先試驗它的吸震能力，方法是

穿上鞋子後，坐在椅子上，把腳掌提起至離地 30cm 左右，腳跟用力鋤地，如果

你感覺到撞擊的力量回彈至腳掌，就表示這避震系統有待改善。好的跑鞋，是可

以把腳掌擊地的震盪力消弭掉。

不要穿新鞋比賽？

以前有老手經常說，不要穿著新鞋比賽，因為要穿一段日子它才會變得柔軟舒適。

這句話已不合時宜了，尤其是 M 字頭的跑鞋，你可以在比賽前幾天換一雙新鞋

子，筆者保證絕不會因為不適而影響你的表現。

提起 M 字頭這品牌，現在可以說是主導市場了，十個跑手超過六個都是穿著 M 記

的。同是日本牌子的 A T 品牌，十年前還可以跟 M 記平分春色，後來 M 記全力

推廣市場，又贊助比賽，還不斷推出新型號，令多家跑鞋專門店都主力銷售它，

反而 A T 品牌在此消彼長的情況下，逐步淡出本港市場。不過近兩年，A T 品牌

又有捲土重來之勢。

日本跑鞋雄霸本港市場

為甚麼日本跑鞋可以雄霸本港市場？這主要是因為它完全配合了東南亞人的體型

和這個地區潮濕翳熱的氣候。

M 記有它自己的長跑隊，跑手每天都穿著自己公司的產品練習和比賽，因此能夠

掌握到切身的問題和需要。

鞋面採用網紗是日本先行的，目的是讓腳掌的熱氣更易散逸，只有在炎熱潮濕的

東南亞，才會瞭解到這設計的重要性。

現時，美國三大品牌都模仿這種設計，除掉了密不透氣的鞋面。

日本跑鞋的另一特點是薄和輕，因為一般東南亞跑手甚少超過 150 磅，女性跑手

更只有約 100 磅，因而毋須像歐美品牌的跑鞋那樣笨重牢固，而且更輕的跑鞋，

有助提升成績。

廿元十公里

有人說跑步是最便宜的運動，其實也不盡然，讓我們算算吧！一雙比賽專用鞋平

均壽命是三百至五百公里，售價在五百元以上，假設你的跑鞋值六百元，它的壽

命是三百公里，即是說你每跑一公里，就需要兩元，每天練習十公里，單是跑鞋

就要廿元成本。因此，我的跑鞋只在比賽和練習時才拿出來，而不會穿來逛街的。

你會看到跑手在比賽前換鞋，也是這個原因。

曾經買過一雙 M 記的 Wave Rider 比賽專用鞋，跑了一個 10k 和一個半馬比賽，

鞋底的耐磨層已經消失了三分一，按這個進度計算，不到一百公里，這雙鞋就報

銷了。我不知道這是個別的次品，還是 M 記的另一策略，但總覺得舊的型號較耐

用，新買的跑鞋，一下子就磨損了。因此，我也開始試試其他品牌。

順帶一提，若果你被水泡困擾，可以試試穿著腳趾幭；或跑前塗些凡士林，也可

以試試貼醫生膠布。

腳趾襪現時在韓國和日本相當流行，它就像手套一樣有五個獨立的腳趾位，它較

傳統襪子優勝之處，就是腳趾間不會互相磨擦，而且徹底吸走腳趾滲出的汗水，

避免皮膚潮濕變軟而加促水泡的形成。

赤腳跑手

赤腳小仙畢特的名字可能你未聽過，相信你亦沒有想過不穿鞋子跑步，但其實有

研究指出，赤足跑步有助鍛鍊腳掌的肌肉和協調能力，因而減少膝關節出現傷患

的機會。

澳洲有一位跑手，每次出賽都不穿鞋子，這反而令他遠離足患。這事例令大家產

生疑問：對足部的過度保護，會不會弄巧反拙，尤其是處於發育期的小孩，太早

穿著鞋子，影響了足部的自然成長，甚至形成扁平足。美國 N 記幾年前推出模仿

赤足的運動鞋，也是基於這一系列的研究。

除了鞋子外，矯形鞋墊對預防傷患亦非常有效。我就是被高足弓困擾著，腳橋需

要藉矯形鞋墊承托，否則跑十公里腳掌就會因過度伸展而疲勞。其他的問題，如

扁平足、O 形腿、X 形腿等，都可以透過矯形鞋墊來修正~~

待續~~