واقعیت سیلی

چگونه می توان هنگام مواجهه با سختی های زندگی، رضایتمند بود

دستیابی به احساس بهزیستی و نشاط بدون توجه به مسائل چی؟

بیرونی. اینکه چگونه در هنگام دردی بزرگ، ترس، فقدان یا محرومیت،

(1ACT)درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا بتوانیم به آرامش دست یابیم.

تهای سیلی واقعیتمریناصول و از طریق یادگیری و تکرار چطوری؟

دستیابی به خشنودی درونی. خشنودی درونی، حس عمیق از چرا؟

آرامش، تندرستی و نشاط است که حتی در زمان مواجهه با یک شکاف

یک مدل مبتنی بر اصول علمی برای غنی سازی و توانمند کردن زندگی انسان 1

گاهی ذهن آاست که از سوی روانشناس آمریکایی، استیون هیز، و بر مبنای مفاهیم و ارزش ها ساخته شده است.

ان اش کنید مانند زمانی که رویاهایتواقعیت بزرگ نیز می توانید تجربه

دگی کنید و زنمانی که به اهدافتان دست پیدا نمیتحقق نمی یابد، ز

دهد و در آن اتفاقاتی نشان میروی خشن، بی رحم و ناعادالنه خود را

افتد که خواسته شما نیست.می

سیلی واقعیت

ای هکوبد؛ ضربلحظاتی که زندگی ناگهان مشتی جانانه بر چانه ما می

-زند. بعد از آن تالش میناگهانی و دردناک که تعادل ما را بر هم می

ییم. آکنیم روی پای خود بایستیم، اما گاهی اوقات نیز به زانو در می

آن ای بهسیلی واقعیت دردناک است. نه انتظارش را داریم و نه عالقه

ود کند و سپس خخواهیم. در ابتدا سیلی بیدارمان میو قطعا آن را نمی

را با شکاف روبرو می بینیم.

شکاف واقعیتدر یک سمت شکافی قرار دارد که حقیقت زندگی ماست و در سمت

دیگر واقعیتی که تمایل داریم آن را داشته باشیم. هر چه شکاف و

فاصله میان این دو واقعیت، یعنی آنچه هست و آنچه تمایل داریم باشد،

تر خواهد بود.بیشتر شود احساسات برانگیخته شده در ما دردناک

برای کنار آمدن ایمرحله 4راهبرد

های واقعیتبا شکافاینکه چگونه با خود به یعنی با خود مهربان باشید: .1

مهربانی و مالیمت رفتار کنیم، به چه نحو از خود حمایت و

خود را آرام کنیم، و اینکه چگونه افکار و احساسات دردناک

خود را به طور کارآمدی مدیریت کنیم تا تاثیر و نفوذ کمتری

ما داشته باشند. بر زندگی

شر زا ییرها یمعنا به انداختن لنگر لنگرها را بیندازید: .2

خود یجا در را ما طوفان عبور زمان تا بلکه ست؛ین طوفان

.داردیم نگه

تفاقاتا به نسبت را ماننگرش میتوانیم موضع بگیرید: .3

م،یکنیم انتخاب موضع کی که یزمان. میکن انتخاب

هب دیشا یریگموضع با. نمود میخواه تجربه را یسرزندگ

یزندگ یول م،یابین دست میهست آن خواهان که یتیواقع

.داشت میخواه یتمندیرضا و معنادار

وجود این درد و رنج را بپذیریم و همچنین گنج را بیابید: .4

درک کنیم زندگی نیز همچنان موارد دیگری برای ارائه

کردن به ما دارد.

زمان حال، هدف و امتیازاگر به دنبال خشنودی درونی هستند، مهم نیست که چگونه این مسیر

یا ACTرا طی می کنید، از طریق روش های علمی مدرن غربی مانند

از طریق روش های معنوی کهن شرقی مانند بودایی، تائویسم یا یوگا،

)زمان حال، هدف، امتیاز( می نامیم، Pبا سه مورد اصلی که آنها را سه

هید شد.مواجه خوا

زمان حالاگر می خواهیم به رضایتی ماندگار دست یابیم، باید توانایی داشته باشیم

بطور کامل در زمان حال زندگی کنیم. بیشتر ما بخش های زیادی از

ه پرس« شناختیمه روان»روز را غرق در افکارمان هستیم، در حجابی از

هیم. دا از دست میزنیم، و در نتیجه بسیاری از غنیمت های زندگی رمی

هدفل به نور خورشید نیاز دارد، زمان حال نیز به هدف به همان میزان که گُ

نیاز دارد؛ و در غیر این صورت فرد در یک زندگی بی معنا قرار خواهد

گرفت. اگر بخواهیم در مواجهه با این شکاف موضع بگیریم، باید با

؛ باید بدانیم ارزش آنچه در واقعیت رخ می دهد رابطه برقرار کنیم

هایمان چیست تا بتوانیم حسی از هدفمند بودن در خود ایجاد کنیم.

امتیاززمانی که چوب و آتش در شومینه در هم می پیچیند، تجربه فوق العاده

گرم شدن را برای ما به ارمغان می آورند. زمانی که هدف و زمان حال

عاده امتیاز را بوجوددر قلبمان با هم ترکیب می شوند، تجربه فوق ال

آورند. می

زمانی که زندگی را به شکل یک امتیاز یا فرصت تجربه می کنیم، بطور

ود. دست شتری تبدیل میطبیعی روند زندگی به امر بسیار رضایتبخش

از هدف خود نکشیم و از آنچه در این لحظه از آن برخورداریم قدردانی

نمائیم.

با -1مرحله

خود مهربان

باشید

ست حمایتگرد

ند، از کزند و سرگردان رهایتان میزمانی که واقعیت به شما سیلی می

مراه که این پیام را به ه دلسوزانه عزیزانتان چه انتظاری دارید؟ واکنشی

، درکت امت هستم، تو را پذیرفتههستم، مراقبدر کنارت »داشته باشد:

خواهم ا بفهمم و میای رتوانم درد و رنجی که کشیدهکنم، میمی

به عنوان قانون کلی، واکنش دلسوزانه، باید پیش از هر «کمکت کنم.

واکنش دیگری نشان داده شود.

جا زیرا هر ک، خودتان هستید. برای این واکنش دلسوزانه بهترین فرد

بروید و هر کاری انجام دهید، بدون توجه به شدت سیلی واقعیتی که

شما همراهتان خواهد بود تا « بهترین دوست»شوید، با آن مواجه می

شوید، با شما همدردی تان کند: زمانی که متحمل درد و رنج میحمایت

ه کند، و زمانی کشوید، درکتان میکند، وقتی مرتکب اشتباه میمی

دهد. دهید به شما دلگرمی میشهامت خود را از دست می

شفقت ورزی و غمخواریمسیر، شروع به یادگیری شفقت ورزی به خود زمانی که ما در ابتدای

ای زیبا با خویشتن است. شفقت ورزی کنیم، نقطه آغازین رابطهمی

یعنی توجه به درد و رنج دیگران، با روحیه مهربان و دلسوز، و میل

حقیقی به کمک کردن، بخشیدن و حمایت کردن.

بودن با ( مهربان 1شفقت ورزی به خود شامل دو مولفه اصلی است:

( با درد و رنج خود همراه بودن )ذهن آگاهی(.2خود،

تمرین: دستی دلسوز

سعی کنید در حالتی راحت متمرکز قرار بگیرید.

وانید تاید، میبرای مثال اگر روی صندلی نشسته

کمی به جلو خم شوید، کمر خود را صاف کنید،

هایتان را پایین بیندازید و پاهای خود را به شانه

آرامی به کف زمین فشار دهید. اکنون شکاف

واقعیتی که با آن در کشمکش هستید را به یاد

آورید. چند دقیقه زمان صرف تامل روی ماهیت

این شکاف کنید: به یاد بیاورید چه اتفاقی رخ

داد، به چه نحو روی شما تاثیر گذاشت و ممکن

است به چه نحو روی شما تاثیر بگذارد و ببینید

کار و احساسات سخت و دشواری در شما چه اف

شود. بر انگیخته می

تان با تصور دست شخصی بسیار از دستانیکی

مهربان و دلسوز بلند کنید و به آرامی و مهربانی

تان مه بیشتر از همه روی هر قسمتی از بدن

آسیب دیده است بکشید.

از همه بیشتر در سینه، سر، پا، گردن ممکن است

س درد و رنج کرده باشید. دستتان یا شکم احسا

را روی قسمتی قرار دهید که بیشترین شدت و

-کنید؛ اگر احساس بی حسی میرنج را حس می

کنید، دست خود را روی آن قسمت از بدن قرار

دهید که بیشترین ضربه را دریافت کرده است.

اگر نه حس درد و رنج دارید و نه دچار کرختی

ت روی مرکز سینه قرار اید، دستتان را درسشده

دهید.

جا به آرامی باقی بماند؛ جازه دهید دستتان همانا

آن را روی بدن خود حس کنید. گرمایی از کف

رساند احساس کنید. دست جریانی را به بدن می

-تان با لطافت هر چه تماماکنون تصور کنید بدن

گیرد: خود را رها تر حول این درد و رنج قرار می

این درد و رنج مهربان باشید و در آن کنید، با

اید، پس حول آرامش ایجاد کنید. اگر بهت زده

زدگی خود را رها کنید و با لطافت با آن آن بهت

زده دیده یا بهتبرخورد کنید )و اگر آسیب

نیستید، این حس را به هر شکلی که دوست

دارید تصور کنید. ممکن است برای مثال این

در قلبتان به شکل جادویی طور تصور کنید که

گشوده شده است.(

زدگی خود را در درد یا بهتبه آرامی و مهربانی

ی اآغوش بگیرید؛ گویی نوزادی گریان یا قطعه

ارزشمند از کاری هنری را در دستان خود دارید.

نوازش دست را سرشار از دلسوزی ادامه همچنان

دهید، گویی دارید عالقه خود را به کسی که

دهید. اجازه دهید یتان مهم است نشان میبرا

مهربانی از طریق انگشتانتان به درون بدن

جریان یابد.

از هر دو دست خود با مهربانی خاصی اکنون

ه هایتان را روی سیناستفاده کنید. یکی از دست

و دیگری را روی شکم قرار دهید. اجازه دهید به

آرامی آنجا باقی بمانند. با دستان خود نقش

مهربانی را برای خود ایفا کنید. هر قدر الزم است

در این حالت باقی بمانید، به خود توجه کنید.

آسودگی و حمایت را به خود هدیه کنید.

ن خواست ادامه دهید: این کار را هر قدر که دلتا

پنج ثانیه، پنج دقیقه، یا هر مقدار دیگری. در

زمان انجام این تمرین، این روح مهربانی است

که اهمیت دارد نه مدت زمان آن.

بازگشت به زمان حالر توانیم دایم، نمیدر حالی که درون انبوهی از افکار دردناک غرق شده

اری ن دهیم. بنابراین، اولین کبرابر شکاف واقعیت واکنشی کارآمد نشا

توان خود را بهکه باید انجام دهیم این است که بیاموزیم چگونه می

ده نامی« رابطه»زمان حال بازگرداند. این کار با استفاده از مهارتی که

گیرد.شود انجام میمی

آگاهی است. )دو مولفه یکی از سه مهارت اصلی مرتبط با ذهن« رابطه»

به معنای « رابطه» (شوند.نامیده می« انبساط»و « یجداساز»دیگر

درگیر شدن با تجربه خود است: معطوف کردن توجه کامل، به همراه

پذیرندگی و کنجکاوی، نسبت به آنچه در اینجا و در حال رخ دادن

سه بار در روز انجام دهید. ،این تمرین را حداقل دواست.

تمرین: مانند درخت باشید

ای هریشه و نیرومند فکر کنید: به درختی فوی

قوی دارد که در عمق زمین زیر پایش ریشه

دوانده است، تنه ستبرش به سمت باال رفته است

هایش رو به آسمانند. از این تصویر و شاخه

هام های زیر الاستفاده کنید تا در دنبال کردن گام

بخشتان باشد.

ها. ریشه1گام

پاهایتان را روی و چه ایستاده، کف چه نشسته

زمین قرار دهید. احساس کنید زمین به پاهایتان

کند، و شما نیز به آرامی پاهایتان فشار وارد می

را به سمتش فشار دهید. به فشار وارده از سوی

زمین به کف پاهایتان و کشمکشی آهسته در

پاهایتان دقت کنید. ستون فقرات خود را صاف

ی کمرتان سوار ها روکنید و اجازه دهید شانه

شود. جاذبه زمین را در ستون فقرات و پاهایتان

حس کنید؛ انگار که زمین زیر پاهایتان در جریان

د دوانید و خواست. گویی دارید در زمین ریشه می

کارید.را محکم در زمین می

. تنه2گام

ها به سمت توجه خود را از سوی ریشه به آرامی

ت تصادفی نیستنه آن معطوف کنید )این اصال

-ه میبدنتان نامید« تنه»که شکم و قفسه سینه،

شود.( کمی از توجه خود را روی پاهایتان که بر

زمین قرار دارد معطوف کنید، ولی بیشتر تمرکز

تان قرار دهید. روی صندلی خود را روی تنه

بنشینید یا صاف بایستید و به تغییرات ایجاد شده

ی هاآرامی نفسبه در حالت بدنتان دقت کنید.

عمیقی بکشید و به باال آمدن و پائین رفتن قفسه

-سینه خود دقت کنید. به سنگینی مالیم شانه

هایتان و ریتم و حرکت شکم توجه داشته باشید.

ها را بطور کامل از هوا خالی کنید و سپس ریه

اجازه دهید دوباره خود را انباشته سازند. اکنون

به کل تنه خود، آگاهی خود را گسترش دهید:

ها و شکمتان، همزمان ها، قفسه سینه، شانهریه

دقت کنید. این کار را حداقل تا ده نفس ادامه

دهید؛ اگر زمان کافی در اختیار دارید، این کار را

تا پانزده الی بیست نفس ادامه دهید.

ها. شاخه3گام

های درختی که به آسمان شاخهدرست مانند

به دنیای پیرامون خود بروید. روند، شما نیز می

های پنجگانه را به کار بیندازید و در تمامی حس

شان دهید، با کنجکاوی تمامی جهات توسعه

د، توانید ببینیدقت کنید که چه چیزهایی را می

بشنوید، استشمام، مزه و لمس کنید. همچنین به

هاو تنه خود و ریتم پس زمینه نفس ریشه

باشید، ولی تمرکز کشیدن خود توجه داشته

تان قرار دهید. اصلی خود را روی محیط پیرامون

اینکه در کجا قرار دارید و مشغول انجام چه

کاری هستید را احساس کنید. همزمان با هر

کشید، هوا را استشمام و مزه کنید. نفسی که می

به پنج مورد از چیزهایی که با پوستتان لمس

تان که به صورت کنید توجه کنید، مانند هواییمی

خورد، لباسی که بر تن دارید، ساعتی که در می

دست دارید و ... . به پنج مورد از چیزهایی که

توانید ببینید دقت کنید و به اندازه، شکل، می

رنگ، درخشندگی و بافت آنها توجه کنید. به پنج

، توانید بشنوید دقت کنیدمورد از چیزهایی که می

از طبیعت یا تمدن.اکنون مانند صداهای مختلفی

بطور کامل درگیر کاری که قرار است انجام دهید

شوید، و تمام توجه خود را معطوف آن سازید.

اگر در حصول نتیجه مطلوب صبوری ندارید، جمله رابرت لوییز استیون

سون، نویسنده بزرگ اسکاتلندی، را به خود یادآوری کنید:

-اید، بلکه بر اساس دانهدرو کرده روز خود را نه بر اساس آنچه امروز»

«اید ارزیابی کنید.هایی که کاشته

صدای ارباباجازه دهید ذهن خود را قصه گویی تصور کنیم که هدفش فقط جلب

ذهن ما به شدت شیفته زندگی کردن در توجه شما به سوی خود است.

را ا خواهد منگرد یا میدرد و رنج گذشته است، با نگرانی به آینده می

ند، کدر مورد شکاف واقعیت کنونی اذیت کند. با اینکه آنچه بازگو می

کند که ما به عمال سودمند نیست، اما به طریقی قصه پردازی می

منظورم از داستان، توالی کلمات یا شویم. های او جذب میداستان

سم کند و گذاشتن اهایی است که اطالعاتی را به شما منتقل میعکس

کند تا بطور کارآمدتری مدیریتشان روی آنها به کمک میداستان بر

کنیم.

د کاری توانقابلیت ارزشمند و منحصر بفرد انسان در تولید افکار، می

آلودی سردرگم شویم، جذب افکار خود شده و کند که در فضای مه

تعامل با زندگی روزمره را از دست بدهیم. افکار ما خود مشکل ساز

حوه شوند، بلکه این نجود آمدن مه غلیط روانی نمینیستند و باعث بو

ورد. آواکنش ما نسبت به افکار است که این مه غلیظ را به وجود می

افکار به شکل عکس و واژگان همواره در سر ما وجود دارند.

تمرین: توجه کردن

د و به افکار خویک دقیقه چشمانتان را ببندید

-کجای بدن دقت کنید. به نظرتان افکار شما در

اند، آیا در حال حرکتند یا در جای تان جای گرفته

ا، هاند و آیا بیشتر شبیه عکسخود ثابت مانده

ها، و صداها هستند یا خیر. )گاهی ذهن از واژه

کشد؛ از این رو این که بررسی شود خجالت می

د. کنافکارتان را ناپدید و از بروز آنها امتناع می

فقط به فضای خالی و اگر این امر رخ داد،

سکوتی که درون سرتان برقرار است دقت کنید

و صبورانه انتظار بکشید. دیر یا زود ذهنتان حتی

هیچ فکری برای ارائه کردن »اگر فقط بگوید:

گیرد!(، دوباره کار خود را از سر می«ندارم

جداسازیوی رکنیم، آنها تمامی تسلطشان زمانی که خود را از افکارمان جدا می

یعنی خود را از افکارمان جدا کنیم « جداسازی»دهند. ما را از دست می

و واقعیت آنها را نظاره کنیم: ببینیم که افکار چیزی جز کلمات و تصاویر

نیستند. الم نیست از آنها اطاعت کنیم، نیازی نیست تمام توجه خودرا

در وضعیت .به آنها معطوف کنیم و با آنها با شکل یک تهدید رفتار کنیم

جداسازی، به سادگی از افکارمون یک گام دور شده و خود را از آنها

–اویر کلمات و تص –بینیم کنیم. آنها را به شکل واقعیشان میرها می

دهیم در جای خود باقی بمانند. و اجازه می

هنر دقت کردنهایی است که انجام اولین گام برای جداسازی خود، یکی از تمرین

، سب ایماید: تمرین توجه. توجه به مه غلیظی که در آن گیر افتادهداده

شود. بنابراین اولین گام برای جداسازی خود، توجه از بین رفتن آن می

م و ایم )در افکارمان گبه این نکته است که ما با افکارمان ترکیب شده

های کمان درگیر آنها شده است(. لحظهایم یا تمام ذهنجذب آنها شده

ایم، باید خود را از آنها جدا شویم در افکار خود غرق شدهمتوجه می

«هوشیار شدن»کنیم، به لحظه حال بازگردیم و هوشیار شویم. عمل

در همه حال اولین گام جداسازی است.

همچنین دقت کنید بعد از روی دادن چه نوع مسائلی به سرعت در مه

، ای که راه شما را گرفتهرانندهشوید: یک مشاجره، شناختی گم میروان

یک طرد شدگی، شکست، اقدامی نامنصفانه یا تحقیرآمیز، پایان یک

آمیز، یک خبر خوب، یک ای تحریکمهلت جدی، فرصتی بزرگ، جمله

خبر بد، یک آهنگ، فیلم، عکس یا یاد و خاطره یکی از عزیزانمان.

د دید، دقت کنیو در آخر اینکه زمانی که از شر این مه غلیط خالص ش

دهید. ببینید در این بین چه در کجا هستید و دارید چه کاری انجام می

اید.چیزهایی را از دست داده

فیلم را متوقف کنید-گویی صدای درون سر خود شویم، ولی میتوانیم مانع داستانما نمی

توانیم در زمان انجام این کار مچ او را بگیریم و وکنش خود را نسبت

ری گهای مفید اجازه هدایتن مسئله انتخاب کنیم: به داستانبه ای

های رقصان در باد، بیایند و فایده مانند برگهای بیدهیم و داستان

بروند.

تر به اولین گام جداسازی داشته باشیم: توجه کردن. بیایید نگاهی عمیق

ین اتوانیم به دو مورد دیگر نیز توجه کنیم: الف( همزمان با اینکار می

کند و ب( ما به چه نحو به آن واکنش مان دارد چه کار میکه ذهن

ر کنیم، دیگر دزمانی که ما پخش فیلم را متوقف میدهیم. نشان می

آن توانیم به عقب برگردیم و ببینیم واقعیتجریان داستان نیستیم، می

چیست؛ که در اصل چیزی بجز صداها و تصاویر روی یک صفحه

نیست.

فرایند جداسازی تمرین:

حدود سی ثانیه مکث کنید و )با –گام اول

تان مشغول چه کنجکاوی( توجه کنید که ذهن

کاری است. آرام و خاموش است؟ کلمات و

ند ککند؟ اعتراض میتصاویر جدیدی تولید می

هیچ اتفاقی »یا « ای است؟این کار احمقانه»که

؟«افتدنمی

جداسازی گام بعدی در فرایند –گام دوم

نام دارد. نامگذاری روند فکر کردن « نامگذاری»

کند بتوانیم کمی از موضوع فاصله کمک می

بگیریم و از دور افکارمان را نظاره کنیم. برخی

نگران »از نامگذاری های نمونه عبارتند از:

، «خشمگین شدن»، «سرزنش کردن»، «شدن

اندیشناک »، «مضطرب شدن»، «خیالبافی»

این نامگذاری باید به «.آوردنیاد»، «بودن

ای باشد که الف( موضوع را خالصه کند و گونه

ب( تصدیق کند که این مسئله هم اکنون منبع

عظیمی از درد و رنج در زندگی شماست.

زی سااجرای این مرحله نیازمند خنثی –گام سوم

ایم؛ قدرت افکاری است که با آن درگیر شده

کند ماهیت واقعی آنها را کاری که به کمک می

درک کنیم و متوجه شویم چیزی جز کلمات و

تصاویر نیستند.

رهایش کن و مشغول زندگی خود

باشدعوایی که با شریک زندگی خود داشتید، با جمالت فرض کنید با

اه است، با احساس گنمهری که رئیستان در محل کار به شما گفتهبی

که تان یا با فکر کردن به اینتار با کودکبه خاطر از کوره در رفتن در رف

ا هدهید. اینچقدر زندگی با شما نامنصفانه بوده است، خود را آزار می

مواردی از انواع محکم چسبیدند و نیازی نیست به شما بگویم این

کند یا فقط باعث افزایش استرس و کاهش چسبندگی کمکتان می

خود را در حین چسبیدن به شود. بنابراین، زمانی که مچسرزندگی می

موضوع گرفتید، قدم بعدی، بسیار ساده است: نفس عمیقی بکشید، تا

سه بشمارید و سپس به آرامی هر چه تمام تر آن را رها کنید.

تنفس و رها کردن آن تمرین:

یک نفس بگیرید، آن را نگه دارید و رهایش

کنید.

به آرامی نفس عمیق را فرو برید و زمانی که

تان را نگه دارید. هایتان پر از هوا شد، نفسریه

توانید نفس خود را نگه دارید.تا جایی که می

همزمان با اینکه نفس خود را درون سینه حبس

اید، دقت کنید به چه نحو فشار بطور پیوسته کرده

شود. به شما وارد می

دقت کنید چه اتفاقی در سینه، گردن و شکم شما

افتد. می

به تنش بوجود آمده و فشار ناشی از آن دقت

کنید.

ها، قفسه به احساسی که در سر، گردن، شانه

سینه و شکم خود دارید دقت کنید.

تان را نگه دارید.نفس

همچنان آن را نگه دارید.

تر و دقت کنید به چه نحو این احساسات قوی

-شوند، به چه نحو بدن سعی میناخوشایندتر می

ر شما را به بازدم وا دارد. کند با زو

های فیزیکی را با دقت بررسی کنید، این حس

گویی کودک کنجکاوی هستید که هرگز قبال با

ای مواجه نشده بودید. چنین مسئله

توانستید حتی یک ثانیه زمانی که دیگر نمی

تان را نگه دارید، به آرامی آن را رها بیشتر نفس

کنید.

این تجربه را لمس کنید. همزمان با رها کردن،

لذت ساده بازدم را قدر بدانید.

به رها شدن تنشی که ایجاد شده بود توجه کنید.

.ها توجه کنیدها و افتادن شانهبه خالی شدن ریه

لذت ساده رها کردن نفس را قدر بدانید.

تمرین: نفس بگیرید تا سه بشمرید

نفس عمیق فرو برید و تا سه شماره آن را نگه

ارید.د

تر، این نفس اجازه دهید به آرامی هر چه تمام

های شما را ترک کند.ریه

هایان همزمان با بازدم خود، اجازه دهید شانه

تان هایبیفتد، و این طور احساس کنید که شانه

روند.دارند درون پشتتان فرو می

لذت ساده بار دیگر به حس رهایی دقت کنید.

دقت کنید رها کردن چه بازدم را قدر بدانید.

سی دارد.ح

راه سوم-بیشتر ما، فقط دو راه برای برای کنار آمدن با احساسات دردناک می

گیریم چگونه یاد ب شان کنیم یا تحت کنترل آنها باشیم.شناسیم: کنترل

هنگام درد و رنج، به حالتی از آرامش و امنیت دست یابیم؛ چگونه

از طریق آن احساسات بتوانند بدون فضایی درون خود ایجاد کنیم که

هل دادن ما به این سو و آن سو و کوباندنمان به زمین، آزادانه حرکت

نامیم که یکی از سه یا گشودگی می« 1انبساط»کنند. این توانایی را

شود.آگاهی دانسته میمهارت اصلی ذهن

، پذیرش است. ACTاصطالح رسمی 1

اییک آزمایش چهار مرحلهنکته تمرین آماده کردن شما برای رسیدن به مرحله بعدی است: یافتن

این آزمایشانبساط و گشودگی، هنگام مواجهه با احساسات دردناک.

چهار مرحله دارد:

ای که در دست دارید : تصور کنید جزوه1مرحله

شامل تمام احساساتی است که به نظرتان

قتمدیریت آنها کاری دشوار است )چند لحظه و

بگذارید و آنها را نام ببرید(.

: زمانی که به پایان این پاراگراف 2مرحله

رسیدید، جزوه را باز کنید و جلو صورت خود

بیاورید، آنقدر نزدیک که تقریبا با بینی شما

مماس شود. جزوه باید صورت را بپوشاند و بطور

کامل دیدتان از اطراف مسدود شود. جزوه را به

یست ثانیه نگه دارید و به این این شکل حدود ب

تجربه خوب توجه کنید.

: بار دیگر تصور کنید این جزوه حاوی 3مرحله

ترین احساسات شماست. زمانی که به دردناک

انتهای این پاراگراف رسیدید، جزوه را باز نگه

های جلد آن را بگیرید و دارید و با دو دست لبه

ر نگه دارید.توانید آن را از خود دوتا جایی که می

حدود یک دقیقه به این حالت بمانید و به این

کنید. توجهتجربه نیز خوب

: زمانی که به انتهای این پاراگراف 4مرحله

رسیدید )باز هم تظاهر کنید که این جزوه تمامی

احساسات دردناک شما را در بر دارد(، به آرامی

آن را روی پاهای خود بگذارید و اجازه دهید

جا باقی بماند. همزمان با انیه همانبیست ث

هایتان را قراردادن جزوه روی پاهای خود، دست

از هم باز کنید و نفسی عمیق بکشید، با

کنجکاوی کودکانه محیط اطراف خود را بررسی

کنید و ببینید چه چیزهایی قابل شنیدن، دیدن،

لمس کردن و بوییدن است.

نگاه کنجکاوانهرویم، آنها را فرار از درد و رنج، به سمت آنها میبه جای تالش برای

کنیم و در نهایت برای ایشان فضایی درون خود بررسی و تفحص می

کنیم. مشاهده احساسات به شکل آگاهانه، به خودی خود ایجاد می

خطرناک تر از تماشای حیات وحش در تلویزیون نیست. هر کجا که

طوالنی اشید. نیازی نیست نگاهیتر داشته بتوانستید، دیدی کنجکاوانه

جه( )دقیق و از روی تومدت داشته باشید، بلکه فقط دیدی کنجکاوانه

کافی است.

تمرین: به احساس خود توجه کنید

یک لحظه مکث کنید. قصد دارید برای اکتشاف

احساس دردناک خود به سفری اکتشافی بروید

ام یک نفس آر و با دیدی متفاوت به آن بنگرید.

تان عمیق بکشید و توجه خود را به بدن و

معطوف سازید.

از باالی سر خود شروع کنید و رو به پائین تک

تک اعضای خود را بطوراجمالی بررسی کنید.

تان این حس دقت کنید در کدام قسمت بدن

ها، فک، دهان، گلو، تر است: پیشانی، چشمقوی

ها، قفسه سینه، شکم، لگن، باسن، گردن، شانه

ها یا پاهایتان؟ )اگر هیچ چیز خاصی تدس

کنید، باز هم به تمرین ادامه دهید، احساس نمی

و روی بی حسی خود تمرکز کنید(.

زمانی که مکان این حس را در بدن خود یافتید،

آن را با کنجکاویکامل وارسی کنید، گویی یک

شناس دریایی هستید که با موجوداتی زیست

اید. ا مواجه شدهجدید و جذاب در اعماق دری

توانید در مورد آن ببینید چه چیز جدیدی می

آید یا )حسی که از لمس کردن آن به دست می

کند( کشف کنید.این که به چه شکل رفتارمی

ه ب به انرژی، نواسانات و ارتعاشات دقت کنید.

مختلف موجود در آن دقت کنید.« هایالیه»

کند و کجا دقت کنید از کجا کار خود را آغاز می

شود. عمیق است یا سطحی؟ در حال متوقف می

حرکت است یا ثابت در جای خود مانده؟ سبک

-دمایش چقدر است؟ آیا می است یا سنگین؟

توانید متوجه نقاط سرد یا گرم آن شوید؟

به هرگونه مقاومتی که نسبت به آن دارید دقت

تانکنید. آیا وقتی دور و بر آن هستید، بدن

تان به شماره کند؟ آیا نفسش میاحساس تن

تان اعتراض و کج خلقی افتاده است؟ آیا ذهن

کند؟می

تمرین: برای احساس خود نامی انتخاب

کنید

همزمان با توجه کردن به احساس خود، برای آن

ن ای»نامی انتخاب کنید. آرام به خود بگویید:

این احساس »یا «این خشم است»، «ترس است

توانید به طور دقیق به نام نمی )اگر« گناه است

حس خود اشاره کنید، پس این جمله را امتحان

بی حسی »یا « این درد و رنج است»کنید

«.(است

به بررسی این احساس ادامه دهید، گویی روی

کنید. تفاوت موجود دریایی جذابی مطالعه می

بزرگ در این است که این موجود نامی دارد و

دانید با چه چیزی سر و کار دارید. شما می

تمرین: در درون احساس خود نفس

بکشید

به آرامی نفس عمیقی بکشید و تصور کنید

نفستان به درون احساساتتان و اطراف آن جریان

تان این کار را انجام همزمان که نفس یابد.می

اید؛ گویی دهد، گویی شما انبساط یافتهمی

ه است. این فضا، تان ایجاد شدفضایی درون

همان آگاهی است.

تواند همان طور که یک اقیانوس وسیع می

فضای کافی برای تمام ساکنانش داشته باشد،

تواند تمامی احساساتتانآگاهی وسیع شما نیز می

پس در درون خود نفس را در خود جای دهد.

بکشید و فضایی پیرامون آن ایجاد کنید. دور و

ای کافی در اختیارش برش را خالی کنید. فض

قرار دهید.

های موجود در بدن خود از درون تمامی مقاومت

های عضالنیها، مشکالت و انقباضقبیل تنش

نفس بکشید و برای تمامی آنها نیز در درون خود

فضایی خالی ایجاد کنید.

های موجود در ذهن خود نگاه به تمامی مقاومت

، «نه» هایی سخت و قوی مانندکنید؛ مقاومت

و «برو پی کارت»، یا «این کار درست نیست»

نفس عمیقی بکشید.

همزمان با رها کردن نفس خود، افکار خود را نیز

ها درون خود، رها کنید. به جای نگه داشتن آن

هایی که در نسیم، تکان اجازه دهید مانند برگ

خورند، بیایند و بروند. می

تمرین: به احساس خود اجازه دهید

نیازی نیست تا این احساس را دوست داشته

باشید، خواهان آن باشید یا تائیدش کنید. فقط

توانید به آن اجازه دهید یا نه. اجازه ببینید می

خواهد باشد. اکنون جایی دهید هر کجا که می

خواهد، پس چرا با آن بجنگید؟است که خود می

با آن صلح کنید. اجازه دهید به اندازه کافی

ی برای خود داشته باشد. به آن فضای کافی فضا

برای رفت و آمد بدهید. به آن اجازه دهید هر

-خواهد انجام دهد و هر آنچه میکاری را که می

خواهد باشد.

تمرین: حضور خود را بسط دهید

زیست شناس دریایی ممکن است توجه خود را

روی اختاپوس متمرکز متمرکز کند، ولی

کز خود را بسط دهد و به تواند تمرهمچنین می

های زیر پایش نیز دقت آب دور و بر آن و صخره

کند.

نحوتوانیم تمرکز خود را به همین همگی ما می

بسط دهیم. بنابراین، زمانی که فضای کافی

برای احساس خود ایجاد کردید، سعی کنید

آگاهی خود را بسط دهید. همچنان که به

نید که این کنید، توجه کاحساس خود دقت می

تنها مولفه از اینجا و اکنون است.

تان قرار دارد و با در اطراف این احساس، بدن

توانید ببینید، بشنوید، لمس کنید، این بدن می

پس یک گام به عقببچشید و استشمام کنید.

بازگردید و خوب بنگرید؛ نه تنها به آنچه احساس

و د بینیشنوید، میکنید، بلکه به آنچه میمی

کنید نیز توجه کنید. لمس می

آگاهی خود را به شکل پرتویی قدرتمند در نظر

بگیرید که آنچه در تاریکی مخفی شده است را

کند. آن را در تمامی جهات بچرخانید نمایان می

تا به حسی واضح و روشن از مکانی که در آن

قرار دارید دست یابید.

ن خود همزمان با انجام اینکار، تالش نکنید ذه

را از سوی این احساس به سمت دیگری منحرف

کنید. همچنین تالش نکنید آن را نادیده بگیرید.

در حالی که دارید با دنیای پیرامون خود ارتباط

کنید، احساس را در آگاهی خود حفظ برقرار می

کنید.

اجازه دهید این حس همان جا باشد، همراه با

ا حضور دارند. تمامی مواردی که آنها نیز در آنج

دقت کنید چه حسی داریدو به چه چیزی فکر

دهید و کنید. دقت کنید چه کاری انجام میمی

کشید. به همه آنها دقت به چه شکل نفس می

کنید و مد نظر قرارشان دهید.

این دو دنیا را با آگاهی خود نورانی کنید. بطور

کامل درگیر زندگی خود شوید، گویی فقط همین

فرصت دارید. لحظه را

ای این تمرین را تقریبا در همه حال تمرین توانید نسخه پانزده ثانیهمی

کنید: دقت کنید و برای احساس خود اسمی برگزینید، در درون آن نفس

بکشید، اجازه دهید همانجا باقی بماند و آگاهی خود را برای برقراری

رابطه با دنیای پیرامون خود بسط دهید.

نارضایتیعینک تیره ای از تواند در هر حوزهای وجود دارد که در صورت استفاده میجمله

زندگی و در هر زمانی شکاف واقعیت ایجاد کند. این جمله چنین است:

قه های مورد عالاین جمله یکی از داستان«. باندازه کافی خوب نیست»

زندگی ذهن است و زمانی که بتواند ما را درگیر این داستان کند، معموال

کردن برای ما دشوارتر خواهد شد.

این چقدر بد باشد، گذراندن ای که با آن مواجه شدهمهم نیست مسئله

ا ، تنها شرایط شم«باندازه کافی خوب نیست»روزهای خود در مه غلیظ

ه بانداز»را از آنچه هست بدتر خواهد کرد. زمانی که در چنگال داستان

نکی ، مانند این است که زندگی را با عیافتیمگیر می« کافی خوب نیست

کنیم. زمینه ساز این داستان حسادت و حرص به رنگ نارضایتی نگاه می

«. آنچه در حال حاضر دارم باندازه کافی خوب نیست»و طمع است:

حضور کامل در زمان حال، تنها مرحله نخست است. مرحله دوم شفاف

د ین مشکل باید بیندیشیسازی هدف است: همزمان با تالش برای حل ا

خواهید دست یابید و برای رسیدن به آن چگونه که به چه چیزی می

رفتاری انجام خواهید داد.

تمرین:

باندازه کافی خوب »خود را از چنگال سعی کنید

ای از زندگی که به نسبت در هر حوزه« نیست

شود بیرون بکشید. بیشتری در آنجا ظاهر می

این کار شدید، دقیق و وقتی موفق به انجام

کنجکاوانه به دنیای پیرامون خود نگاه کنید؛

مانند یک درخت باشید و تالش کنید در لحظه

ید داند، شاحال حضور داشته باشید؛ کسی چه می

شما متوجه شوید از زمانی که عینک تیره

اید، نارضایتی را از چشمان خود برداشته

دگیرسند یا زنتر به نظر میمشکالت کوچک

تری تبدیل شده کردن با آنها به موضوع ساده

است.

حکمت مهربانیهای قبل به یاد داشته باشید که شفقت ورزی به ممکن است از بحث

-مهارت ه. تا بدین جا ب«ذهن آگاهی»و «مهربانی»خود دو بخش دارد:

پرداختیم: جداسازی، انبساط و رابطه. گام آگاهیهای مرتبط با ذهن

رای اجخواهم با بعدی ترکیب کردن آنها با مهربانی است. در اینجا می

ورزی به خود آشنا کنم.یک تمرین، شما را با تجربه کاملی از شفقت

ورزی به خودتمرین: شفقت

وضعیت راحتی را انتخاب کنید که بتوانید در آن

متمرکز و گوش به زنگ باشید. برای مثال اگر

و توانید کمی به جلاید، میروی صندلی نشسته

ایتان هخم شوید، کمر خود را صاف کنید، شانه

را پایین بیندازید و به آرامی پاهای خود را به کف

زمین فشار دهید.

شکاف واقعیتی را به یاد آورید که هم اکنون با

آن در کشمکش هستید. چند لحظه وقت بگذارید

و روی ماهیت این شکاف و اینکه چگونه روی

است تامل کنید. اجازه دهید شما تاثیر گذاشته

ار در شما برانگیخته شوند. افکار و احساسات دشو

صبور باشید. .1

کنید. همه کاری که باید انجام ای مکثلحظه

دهید این است: مکث کنید.

شما تان بههنببینید ذ چند ثانیه مکث کنید و

گوید. به انتخاب کلماتش و سرعت و چه می

اش دقت کنید. بامیزان بلندی صدای سخنرانی

ی آیا داستانکنید؛ تان توجهدقت به داستان ذهن

انی اید یا داستقدیمی و آشناست که بارها شنیده

ه چه دوره زمانی برد را بهجدید است؟ ذهن شما

هایی است؛ گذشته، حال یا آینده؟ چه قضاوت

هایی استفاده کرده چسبرکرده است؟ از چه ب

است؟

تالش نکنید با ذهن خود بحث کنید یا ساکتش

به د.ر تحریکش کنیکنید؛ فقط به بیان بیشت

سادگی دقت کنید ببینید دارد چه داستانی را

کند.بازگو می

باکنجکاوی به تمامی احساسات مختلفی که بر

شوند دقت کنید. چه چیزی انگیخته می

دستگیرتان شد؟ احساس گناه، غم و اندوه،

خشم، ترس یا شرمندگی؟ غضب، ناامیدی،

همزمان با اضطراب، دیوانگی یا استرس؟

برانگیخته شدن این احساسات، نامی برای آنها

غم و »یا «این ترس است»انتخاب کنید:

.«اندوه

مانند کودکی کنجکاو دقت کنید در بدنتان چه

اتفاقی در حال وقوع است؟ آن را در کدام قسمت

کنید؟ اندازه، شکل، و دمای بدن خود حس می

-این احساسات چقدر است؟ چند الیه دارد؟ می

توانید احساسات مختلفی را درون آنها بیابید؟

گشوده باشید .2

اکنون به آرامی نفس عمیقی درون درد و رنج

ار را با مهربانی انجام دهید. خود بکشید. این ک

این نفس را به با توجه و مهربانی فرو برید؛ آن

اقدامی برای رسیدن به راحتی و نرا همچو

تان در ستصور کنید نف پشتیبانی در نظر بگیرید.

تان جریان یافته و حوش درد و رنج درون و حول

است.

، جادویی تصور کنید فضای وسیعی به شکل

درون شما بوجود آمده است؛ فضای بسیاری

برای این نوع احساساتی که االن ایجاد شده

است. هر چقدر هم که دردناک باشند، نباید با

آنها جنگید. به جای دشمنی با احساسات خود،

ا پیشنهاد صلح دهید. اجازه دهید همانی به آنه

خواهند باشند و بجای اینکه آنها را برانید، که می

در وجودتان فضای زیادی به آنها اعطا کنید.

اگر متوجه هرگونه مقاوتی در بدن خود شدید؛

سفت شدن، انقباض یا تنش، درون آن نیز نفس

بکشید. برای آن نیز فضایی درون خود ایجاد

د شود پیشنهاهر آنچه برانگیخته میکنید. به

و فضای کافی به آنها اختصاص صلح دهید

دهید: به افکار، احساسات و مقاومت خود.

به آرامی بغلش کنید .3

های خود را انتخاب کنید. اکنون یکی از دست

تصور کنید این دست فردی بسیار مهربان و

دلسوز است. این دست را با مهربانی و مالیمت

تان که بیش از همه آسیب سمتی از بدنروی ق

دیده است قرار دهید. شاید درد و رنج را بیشتر

در قفسه سینه خود، یا شاید در سر، گردن و

شکمتان احساس کنید؟ هر کجا که شدیدتر

است این دست را آنجا قرار دهید و اگر احساس

توانید هیچ مکان کنید یا نمیبی حسی می

به سادگی آن را روی مشخصی را تعیین کنید،

مرکز قفسه سینه خود قرار دهید(.

اجازه دهید همان جا به آرامی و مالیمت، چه

تان، باقی تان و چه روی پوست بدنروی لباس

بماند. گرمایی را احساس کنید که از درون کف

یابد. احساس ها به درون بدون جریان میدست

دهد، ازکنید دستتان، درد و رنج را کاهش می

کند. این کاهد و صلح ایجاد میاضطرابتان می

ن ای آدرد و رنج را با مالیمت بغل کنید. بگونه

را نگه دارید گویی کودکی گریان، حیوانی

دردمند، یا اثر هنری شکستنی را در دست

اید. با صمیمیت و شفقت این کار را انجام گرفته

تان را در آغوش سخص مورد عالقه ییدهید، گو

د.ایکشیده

هایتان اجازه دهید مهربانی از درون انگشت

جریان یابد.

اکنون از هر دو دست خود استفاده کنید. یکی از

آنها را روی قفسه سینه و دیگری را روی

شکمتان قرار دهید، و اجازه دهید به آرامی

جا باقی بمانند. خود را با مهربانی و لطافت همان

ه برقرار کنید، بدر آغوش بکشید، با خود ارتباط

خود توجه کنید و آسودگی و حمایت را به خود

هدیه کنید.

با مهربانی سخن بگوئید .4

ای از شفقت و غمخواری به خود اکنون جمله

بگویید که بیانگر نگرانی یا عالقه شما نسبت به

ای خودتان باشد. ممکن است به آرامی کلمه

را بیان کنید تا «عزیزم»یا «آرام باش»مانند

خویشتن را از نیت خود باخبر سازید. ممکن است

اجرای این تمرین واقعا آزاردهنده »بگوئید:

«.واقعا کار دشواری است»یا «است

دانم اجرای این تمرین می»ممکن است بگوئید:

توام انجامش دهم، از آزاردهنده است، ولی می

ممکن است از بیان یک نقل «.آیمبر میپس آن

المثل یا یک عبارت برای کاهش ، ضرب|قول

درد و رنجتان استفاده کنید. اگر موفق نشدید یا

به اشتباه افتادید، آنگاه شاید بخواهید به خود

بله، من هم انسانم، مانند همه »یادآوری کنید:

های دیگر روی کره زمین، من نیز شکست انسان

.«کنمم و اشتباه میخورمی

توانید تصدیق کنید که این بخشی از انسان می

بودن است ؛ با آرامش و مهربانی با خود یادآوری

کنید که این همان احساسی است که همه

ها در زمان مواجهه با شکاف واقعیت با آن انسان

شوند. درد و رنج بوجود آمده، بیانگر روبرو می

، ایده شما زندهمطلب بسیار مهمی است: این ک

قلب دارید، فردی مشفق هستید، و این که

خواهید و آنچه دریافت شکافی بین آنچه می

این همان روندی است که دارد. وجود ایدکرده

اهند شد؛ ها در این شرایط دچار آن خوهمه انسان

که خواهان آن دهندهآزار احساسی ناخوشایند و

نیستند. این همان نقطه مشترکی است که با

های روی کره زمین دارید.دیگر انسان

تمرین: همدردی با کودک درون خود

گیرید و چشمانتان را راحتی قرار ب در وضعیت

ای خیره شوید. چند نفس عمیقببندید یابه نقطه

ها سکوتاه بکشید و با کنجکاوی و دقت به نف

توجه کنید. قرار است تمرینی در خیال خود انجام

دهید. بعضی افراد تخیالتشان، به شکل

تصاویری رنگارنگ و سرزنده است، مانند آنچه

بینیم؛ برخی افراد درصفحه تلویزیون می

تخیالتشان، به شکل تصاویر مبهم و ناواضح

است؛ افراد دیگری نیز تخیالتشان اصال

ه ها تکیبر کلمات و ایده تصویری ندارد و فقط

دارد. تخیالتتان به هر شکلی که باشد ایرادی

ندارد.

اکنون خود را داخل ماشین زمان تصور کنید. به

وسیله این ماشین، در زمان به عقب بازگردید، تا

زمانی که خود را به شکل کودکی خردسال

مشاهده کنید. این کودک را در مواقعی که

ادهای پر استرس دچار درد بالفاصله بعد از روید

شود، بررسی کنید.و رنج فراوانی می

اکنون از ماشین زمان بیرون بیایید و با خود

کودکتان ارتباط برقرار کنید. نگاه دقیقی به این

چه بر وی گذشته است را »کودک بیندازید و آ

کند؟ عصبانی است؟ لمس کنید. آیا گریه می

-گی میترسیده است؟ احساس گناه یا شرمند

کند؟ این کودک واقعا به چه چیز احتیاج دارد:

عشق، مهربانی، درک شدن، بخشش، پرورش

یافتن، یا پذیرفته شدن؟ با صدایی مهربان، آرام

ما بگویید که ش «خود کودکتان»و مالیم، به این

است. دانید چقدر آزرده خاطر شدهمی

به این کودک بگوئید حال که شما از این تجربه

او آگاهید، دیگر نیازی نیست این تجربه را برای

افراد دیگری مطرح کند. به این کودک بگوئید

که او دیگر از آن تجربه جان سالم بدر برده و

این فقط یادآوری دردناکی است از آنچه بر او

انید دگذشته. به او بگوئید و اینجا هستید و می

خواهید به هر چقدر آسیب دیده است، و می

توانید کمکش کنید. شکلی که می

ا آیدارد؟ از شما ای از کودک بپرسید آیا خواسته

چیزی هست که احتیاج داشته باشد؟ هرچه

خواست به او بدهید. اگر این کودک از شما

خواست او را به مکان خاصی ببرید، این کار را

ش کشیدن، بوسیدن، ادای انجام دهید. در آعو

کلماتی از روی مهربانی یا هدایایی این چنین را

به وی عرضه کنید. این تمرین، در تخیالت

خواهد ا به توانید هر آنچه میشماست، پس می

داند چه وی بدهید. اگر این خود کودکتان نمی

خواهد یا به شما اعتماد ندارد، به او بگوئید: می

برای حمایت از او اینجا اشکالی ندارد، شما»

هستید و همیشه آنجا خواهی بود تا هر آنچه

«.توانید انجام دهیدبرای کمک به او می

به این کودک بگوئید شما اینجائید، دلسوزش

خواهید کمکش کنید تا از این درد هستید، و می

و رنج بهبود یابد تا زندگی ارزشمند و غنی را در

بت به خود پیش گیرد. مهربانی و توجه نس

ها، شکلک درآوردن یا کودکتان را از طریق واژه

هر روش دیگری ادامه دهید. زمانی که حس

کردید خود کودکتان، دلسوزی و مهربانی شما را

پذیرفته است، اجازه دهید همان جا باقی بماند و

همراه کنید.آگاهی توجه و تنفس خود را با

یچند دقیقه تنفس خود را با دقت و کنجکاو

با را باز کنید وبررسی کنید، سپس چشمانتان

رابطه برقرار کنید. فضای پیرامون خود

م؛ کنورزی به خود در هر فرصتی تشویق میشما را به ایجاد شفقت

ی به قدرت درونی و حقیقی است. در کل بکلیدی برای دستیا شفقت

روز، اقدامات کوچکی برای مهربانی با خود انجام دهید. تک تک آنها

تان تفاوت مهمی ایجاد خواهند کرد.در زندگی

-2 مرحله

را لنگرها

بیندازید

را محکم نگه داریدخود ر تکه هر چه شکاف واقعیت بزرگار کرد توان از این حقیقت فرنمی

تر خواهد بود. در چنین باشد، درد و رنج عاطفی ناشی از آن نیز بزرگ

-شرایطی معموال دو نوع احساس وجود دارد که تقریبا همیشه بروز می

ج هستند؛ حزر و مواین احساسات دردناک مانند کنند: ترس و خشم.

بلعد و اغلبآید، مارا مییا را تصور کنید. از دریا باال میهای درمد موج

کند. احساسات، مانند پیش از آنکه متوجه شویم ما را از ساحل دور می

توانیم برای این . میهای اقیانوس که در آمد و رفت هستندموج

احساسات، هر چند دردناک، فضایی ایجاد کنیم و اجازه بدهیم در

توانیم این کار را با محکم نگه داشتن خود وجودمان آمد و شد کنند. می

امواج نشویم. در جایمان انجام دهیم تا اسیر

تمرین: لنگرها را بیندازید

اجرای فعالیت زیر پنج تا ده ثانیه طول خواهد

کشید:

پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید و ستون

فقرات خود را صاف کنید. همزمان با انجام این

کار نفس عمیق و راحت بکشید. به اطراف خود

د توانیی بیاندازید و به چنج موردی که مینگاه

ببینید دقت کنید. با دقت گوش دهید و به پنج

توانید بشنوید دقت کنید. دقت موردی که می

کجا و در حال انجام چه کاری هستید.

تقریبا همزمان با هم « با خود مهربان بودن»و « لنگر انداختن»عمل

هدهند. گاهی ممکن است در ابتدا لنگر بیاندازیم و سپس برخ می

سرعت با کمی احساس شفقت ورزی به خود، کار را ادامه دهیم با

ممکن است کار دیگری انجام دهیم.

د؛ ما به کننالبته این فقط احساسات دردناک ما نیستند که غرقمان می

های قدیمی که شویم، بویژه جذب داستانراحتی جذب افکار خود می

ن اینکه ما را در خود، که به ندریت بدو«به اندازه کافی خوب نیست»

کنند.غرق سازند، از ما عبور می

ها توجه کنید. همان گونه که برچسب روی تنها کمی به این برپسب

، از جنس خود مربا نیست؛ بروشور تبلیغاتی یک مکان ه مرباشیش

ای که هست توصیف کند. از این تواند آن را به گونهگردشگری، نمی

ط توصیف کننده افکار، احساسات ورو هر گونه برچسب تشخیصی فق

رفتار فرد است و این توصیفات لزوما با افکار، احساسات، و رفتار او

یکسان نیستند.

بازگشت به خانهدهند بیشتر از برخی از افراد به علت تمرینات زیادی که انجام می

یآگاهدیگران در زمان حال حضور دارند. تا باینجا درباره تمرینات ذهن

توانیم در کل روز به سادگی ای صحبت کردیم که میساده سریع و

مان یافتن در ز انجام دهیم. ولی اگر مایلید گنجایش خود را برای حضور

حال افزایش دهید، ممکن است بخواهید تمرینات رسمی مانند مراقبه

را انجام دهید. «تایی چی»، یا «هاتا یوگا»، «آگاهیذهن»

آگاهی وجود دارد که بطور باور نکردنی اثرگذار یک تمرین رسمی ذهن

در این تمرین فقط باید روی تنفس .1آگاهی تنفسو مفید است: ذهن

و بازگرداندن آن تمرکز و توجه کنیم.

1 Mindfulness of Breath

-قصننقص گرایی است. بیها در توسعه نفس، بیترین چالشاز بزرگ

ت. تالش اس «باندازه کافی خوب نیست»ری دیگر از گرایی تنها تفسی

کند.نقص بودن به شما کمک نمیبرای بی

اگر کل هفته یا حتی کل ماه یا سال خود را در مه سپری کرده باشیم،

ای که بخود بیاییم، آزاد خواهیم شد. در انتخاب کردن آزاد خواهیم لحظه

ا کاری به مراتب توانیم انتخاب کنیم که در مه بمانیم یبود. می

تر انجام دهیم: دقت کردن به آن داستان، انتخاب نامی رضایتبخش

برای آن و بازگشتن به زمان حال.

-3مرحله

موضع بگیرید

هدف من چیست؟ ترینبرای ناخشنودی درونی، چند عامل کمکی وجود دارد و برجسته

رباره ننده دکاست؛ جریان دائمی از افکار قضاوت «گریانتقاد خود»آنها

ی معنایترین دلیل ناخشنودی، حس فراگیر بیخود داشتن. امام مهم

است.

ند. احضور یافتن در زمان حال و معنادار بودن زندگی دو دوست صمیمی

بخشد و حضور در زمان حال اجازه معنا به زندگی ما سمت و سو می

ر د دهد از سفر خود بیشترین بهره را ببریم. معنا چیزی است کهمی

یابید. درون خود می

یافتن معنا، مقصودی نهفته است. ما اقدام دهیمدر پس هر اقدامی که انجام می

کنیم تا امری رخ دهد، ولی هر چند وقت یکبار نسبت به قصد و می

شویم؟ هر چند وقت یکبار اقدامات ما آگاهانه به دنبال نیت خود آگاه می

ت که برایمان اهمیت دارد؟سمقصود بزرگی ا

مقصودی را پیدا کنیم که برایمان اهمیت دارد برای تغییر، کافی است

و کنجکاوانه با اقدامات خود برای رسیدن به آن مقصود، همراستا شویم.

. حسی از رهبری، حسی از شودمان معنادار میدر این صورت زندگی

دهیم. حسی از سرزندگی دگی دلخواه را بدین طریق پرورش میخلق زن

کنیم که به معنای کامل جدا شدن از زندگی و رضایتمندی را تجربه می

خودکار است.

روندی بسیار با اهمیت است که باید به آن توجهها ارزشسازی شفاف

د. کنهای ماست که زندگی را معنادار و هدفمند میکرد، زیرا این ارزش

ها دقیقا چه چیزی هستند؟ ارزش، میل نهفته در اعماق قلب برای ارزش

واهید خچگونه عمل کردن در جایگاه انسان است؛ کیفیتی است که می

به اقدامات خود بیافزایید.

ل دسترسی و دستیابی هستند اهداف قابف تفاوت دارند. اهداها با ارزش

توانید در کنار آن عالمتی به نشانه انجام شدن آن و شما در نهایت می

ها چیزی نیستند که بتوانیم بدست آوریم بزنید. بر عکس اهداف، ارزش

دهیم و پیگیرشان هستیم. بلکه در تمام طول زندگی آنها را انجام می

ا هعد زندگی را از ارزششود؟ چگونه قوانین و قواپس قوانین چه می

ند توان به واسطه کلماتی مانمیمعموال را متمایز کنیم؟ قواعد و قوانین

، «اجباری»، «نباید»، «باید»، «بد»، «خوب»، «غلط»، «درست»

گوید چگونه زندگی کنیم؛ و تشخیص داد. قواعد به ما می «الزامی»

ها کیفیت ارزشد. ندهراه درست و غلط انجام دادن کارها را نشان می

کنند. مطلوب رفتار بیرونی را توصیف می

ها، اهداف و قواعد با بیان این مسائل درباره ارزششاید سوال کنید

دانیم اندازیم، باید بزمانی که لنگر میشکاف واقعیت چه ارتباطی دارند؟

سانی تبدیل خواهیم به چگونه انجود آمده میودر مقابل درد و رنج ب

راین دست نخواهیم یافت. بنابهیچ رضایتی به شویم؟ با تسلیم شدن

توانیم می «خواهی؟چه چیزی می»پرسد: زمانی که زندگی از ما می

های خود بیابیم. و بر اساس این پاسخ، زندگی خود پاسخ آن را در ارزش

ساس ابخشیم که بر را سرشار از معنا و مقصود کنیم. به خود معنایی می

سازیم.آن زندگی کنیم و زندگی خود را معنادار می

رنج و معناواهیم خرابطه بر قرار نکنیم و آنچه در زندگی میبا قلب خود اکنون چرا

را مشخص نکنیم، تا بتوانیم با اقدامات خود در جهت معنا و مقصودی

مناسب همراستا شویم؟ به این شکل زمانی که شکاف واقعیت سر باز

مواجهه ، برای(توانیم بگیریمخ دادن این اتفاق را نمیو جلوی رکند )می

با آن آماده خواهیم بود. اگر زمانی را صرف جستجوی معنی در زندگی

-کنیم، احتمال خیلی کمی وجود دارد زمانی که شرایط دشوار میخود

شود، نا امیده شده و تسلیم شویم.

تمرین: لحظه شیرین

ورید؛بیاذهن ای شیرین را بهابتدا، خاطره

ای دور. ای از گذشتهای جدید یا خاطرهخاطره

ای که طعم شیرین زندگی را در خود خاطره

تر تان بیشبلی، حتی اگر زندگیداشته باشد )

حتما کمی شیرینی نیز آکنده از درد و رنج بوده،

این . الزم نیست حتما (به همراه داشته است

تجربه یک روز تواند ، چشمگیر باشد. میخاطره

ها، نگهداری نوردی بر فراز قله کوهاسکی، کوه

نوزاد، یا رابطه پر شور آشنایی با همسرتان باشد.

ای به سادگی نشستن در کافه تواند خاطرهیا می

و نوشیدن قهوه گرم در حال مطالعه روزنامه،

دوچرخه سواری در پارک در بعد از ظهری

ب اندن کتاآفتابی، بازی تنیس با دوستان، خو

یکی از عزیزان، وش کشیدن غآکنار ساحل، به

یا گوش دادن به موسیقی مورد عالقه و بطور

کلی هر چیزی باشد که مزه یک زندگی پر بار را

به شما بچشاند.

وانید تاکنون چشم ها را ببیندید و تا جایی که می

این خاطره را زنده کنید. گویی در اینجا و اکنون

توانید ایندن است. ببینید آیا میدر حال رخ دا

خاطره را زنده کنید، گویی در اینجا و اکنون در

نی توانید شیریحال رخ دادن است. ببینید آیا می

-آن را بچشید، آن را بنوشید و اجازه دهید درون

تان درتان جریان یابد و از سرشار بودن زندگی

آن لحظه قدردانی کنید. ممکن است بخوبی

د، شید، همان طور که حتما خواهید متوجه شو

که شیرینی این خاطره با درد و رنج آمیخته است.

ممکن است با کمی عم و اندوه، حسرت و

پشیمانی مواجه شوید. اصال جای تعجبی ندارد،

دانیم، معموال برایمان درد زیرا آنچه ارزشمند می

و رنج به همراه دارد. بنابراین، همزمان با درگیر

این خاطره، خود را بگشایید و برای شدن با

: شود فضا ایجاد کنیدتمامی آنچه برانگیخته می

شیرینی، غم و اندوه، لذت، و درد و رنج.

زمانی که به پایان این پاراگراف رسیدید، جزوه

را زمین بگذارید، ستون فقرات خود را صاف

هایتان بیفتند و پاهای خود کنید، اجازه دهید شانه

تان را می به زمین فشار دهید. چشمانرا به آرا

بکشید. زمانیعمیق آرام و ببندید و چند نفس

که آرام و متمرکز شدید، خاطره منتخب خود را

ایبا جزئیاتی دقیق زنده کنید. حداقل یک یا

اگر مایل بودید زمان بیشتری را صرف یا دقیقه

نده کردن این خاطره، ز ید. همزمان بااین کار کن

به درون خود بنگرید و آن را تفحص دقت اب

د، توانید ببینیکنید. دقت کنید چه چیزی می

بشنوید، لمس کنید، بچشید و استشمام کنید. این

شیرینی را مزه مزه کنید؛ واقعا حسش کنید و

همزمان با انجام این کار، برای تمامی آنچه

شود فضا ایجاد کنید. برانگیخته می

در حال انجام چه کاری ،دقت کنید در خاطره

هستید.

ید.کندقت کنید در خاطره، به چه شکل رفتار می

های شخصیتی ه، چه ویژگیدقت کنید در خاطر

گذارید.از خود به نمایش می

در خاطره، ماهیت رابطه شما با هر دقت کنید

دهید به چه ارید انجام میدگونه فعالیتی که

ه؟ اید یا نشکل است: آیا با آن رابطه برقرار کرده

اید یا نه؟مجذوب آن شده

دقت کنید در خاطره، با خود، دیگران و دنیای

کنید.به چه شکل رفتار می اطراف

سپس برای حداقل چند دقیقه درباره سواالت زیر

تامل کنید:

های چه چیزی را درباره ویژگی ،مرور این خاطره

شخصیتی مطلوبتان آشکار کرد؟

آلی که درباره رفتارهای ایده مرور این خاطره،

پسندید، چه پیشنهادی دارد؟می

بسیار زیادی از آن آنها را برای نقطه سه تیپ ارزش بسیار رایج که افراد

دانند عبارتند از: آغاز برخورداری از یک زندگی معنادار، مثمرثمر می

.«3مشارکت کردن»و «2توجه»، «1رابطه و پیوند»

این سه ارزش به سه رکن عشق معروف هستند و رعایت این سه اصل

در رابطه با فرزند، والدین، شریک زندگی، کار، دوست، فامیل، تواند می

سرگرمی، فعالیت، محیط زیست و حتی کره خاکی که روی آن زندگی

1 Connection 2 Care 3 Contribute

شابه ای مکنیم نیز موجب محبت و مهرورزی ما بشود. و اگر به شیوهمی

های دیگر را نیز بررسی کنیم، ریشه های این سه اصل را در آنها ارزش

خواهید یافت.

دگی توانیم فوری به زننکته مهم این است که به واسطه این رویکرد می

خود معنا ببخشیم و نیازی نیست تا زمانی که دلیلی مهم یا مقصودی

توانیم زیم. به سادگی میبرای زندگی خود بیابیم، آن را به تعویث بیاندا

های خود در اینجا و آنجا سه رکن عشق را وارد تک تک یا تمام رابطه

کنیم.

چه چیزی واقعا اهمیت دارد؟؟ اجازه دهید رو راست «نیت کار مهم است»اید: این جمله را شنیده

ان مماست نه افکار ما. زندگیباشیم. در واقعیت آنچه مهم است اقدامات

سازیم، نه افکارمان. ل و اقداماتمان میرا با عم

همه ما به قدریتواند به شما کمک بزرگی کنند. سه رکن عشق می

های گوناگون در سر داریم که اگر بخواهیم روش زندگی معنادار ارزش

ها ارزش در ذهن خود ها تحلیل کنیم، در بین دهخود را بر اساس ارزش

توانند به ما کمک کنند پای خود سه رکن عشق می شویم. ولیگم می

را از افکارمان بیرون بگذاریم و هر زمان که بخواهیم، صرف نظر از

ت آن اقدامی موثر صورت دهیم. فقط دهیم، در جهکاری که انجام می

باید دو سوال ساده از خود بکنیم:

برای ما بیشترین اهمیت را دارد؟در این لحظه چه روابطی .1

توانم انجام دهم که رابطه چه کاری میهم اکنون برای .2

رابطه، توجه و مشارکت را در بر داشته باشد؟

ای هرضایتمندی موجود در یک زندگی معنادار را، علیرغم وجود شکاف

واقعیت، کشف کنیم.

چهار رویکردگی غنی و معنادار در وسط ها برای برخورداری از زندظرفیت انسان

شود. نامیده می «تاب آوری»نامالیماتی شدید و بحرانی،

ساز، چهار رویکرد ممکن وجود دارد:های مشکلموقعیتدر تمامی

ترک موقعیت. .1

(*) ماندن و تغییر دادن آنچه تغییر پذیر است. .2

با و زندگی کردناد د شود تغییره نمیماندن و پذیرفتن آنچ .3

(*) های خود.ارزش

ماندن، دست از تالش برداشتن و انجام کارهایی که موقعیت .4

کند.کنونی را بدتر می

دهید، نسبت به زمانی که این مانی که با کمال میل کاری را انجام میز

تر بخشبه مراتب رضایت ایتجربهدهید، میلی انجام میکار را با بی

خواهیم موضع بگیریم، اجازه دهید بنابراین زمانی که می .داشتد یخواه

آن را با اشتیاق و کمال میل انجام دهیم. اگر زمانی موضع گرفتید،

کدام ه کبودن کردید، دقت کنید احساس تحلیل رفتن یا تحت فشار

ای شما را احاطه کرده است. سپس خود را از چنگال فایدهداستان بی

ی هایهای خود بازگردید و بدانید همواره گزینهآن رها کنید و به ارزش

دارید. ی خودبرای انتخاب پیش رو

در دست گرفتن ذغال داغ «باندازه کافی خوب نیست» داستانهای مهم نسخهخشم یکی از

ای که به شدت با غضب، درستکاری و حس قوی از بی است؛ نسخه

دست ر دخشم مانند »گویند: عدالتی انباشته شده است. در بودیسم می

«است. زغال داغ برای پرتاب کردن به روی شخصی دیگرفشردن

ی که آیند، ولی زماناست، اکنون گذشته به شمار میاتفاقاتی که رخ داده

کنیم، همه آن به آنها رجوع می (دوباره احساس کردنبه سبب تنفر )

کنیم؛ و این آیند و دوباره آنها را احساس میدردها به زمان حال می

زندگی و سردرگیر شدن با تنقر و بوجود آمدن نارضایتی، تمامی نشاط

ما را ذره ذره از بین خواهد برد.

ت دارد، خود هداستان دیگری که تا حدودی به داستان تنفر شبا

توانیم از آن به شکل تنفر نسبت به خود یاد گری است، که میسرزنش

ایم کنیم. دوباره و دوباره ذهنمان تمامی اشتباهاتی که انجام داده

شویم و خود را قضاوت و تنبیه ی میکند، سپس عصبانیادآوری می

ها و ها، ناامیدیها، تنفر، بیمکنیم. دوباره تمامی آن درد و رنجمی

کنیم. ها را تجربه میاضطراب

-گری چیست؟ پاسخ این سوال کلمهپادزهر احساس تنفر و خودسرزنش

، بخشش هیچ کاری با ACT. در مدل «بخشش»ای است با عنوان

هیچ کس ندارد؛ بخشش کاری است که شما فقط برای خودتان انجام

اق برای شما وجود داشته دهید. بازگرداندن هر آنچه پیش از این اتفمی

است: زندگی خالی از تنفر و خودسرزنشگری.

فرایند بخشش سه مرحله دارد: با خود مهربان باش، لنگر بیانداز و موضع

بگیر. و نکته زیبا در این مورد این است که هیچ گاه برای انجام آن دیر

نیست.

گاه دیر نیست هیچیق در توانند تاثیراتی عمچک میتغییرات کواولین نکته این است که

پی داشته باشند.

چکاین تغییرات کو گاه برای آغاز کردندومین نکته این است که هیچ

نیست. دیر

رُم یک روزه ساخته نشده »کند: المثل انگلیسی عنوان مییک ضرب

تواند در یک روز ایجاد شود. پس . زندگی معنادار و غنی نیز نمی«است

، به آرامی راه برویم و برداریم ههای کوتام؟ گامچرا کمی آسوده نباشی

به یاد داشته باشیم:

رهرو آن نیست که گه تند و گهی خسته رود

رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود

گنج – 4مرحله

را بیابید

یک امتیازدان آن را انسان شما یکی از اعضای گروه خاصی هستید که دانشمن

اری از همنوعان شما یاید، در حالی که بسنامند، زیرا زندهخردمند می

. زنده دهداند و این مسئله در موقعیت و جایگاه مطلوبی قرارتان میمرده

بودن، فرصت مطلوبی برای رابطه، توجه کردن، مشارکت کردن، عشق

گذارد. یارتان میورزیدن، آموختن و رشد کردن در اخت

گفتن این مطالب آسان است، ولی واقعا چگونه آنها را تحقق بخشیم؟

اگر اصول این جزوه را بکار برده باشید، تا کنون به خوبی این کار را

اید. درست مانند چوب و آتش که در اثر ترکیب شدن با هم نور آموخته

ز ر زمان حال نیکنند، اگر معناداری زندگی و حضور دو گرما تولید می

. شودبا هم ترکیب شوند، حس برخورداری از امتیاز زندگی خلق می

ازیم و زند، ابتدا باید لنگر بیاندزمانی که واقعیت به صورت ما سیلی می

با خود مهربان باشیم. در قدم بعدی باید نسبت به اتفاقات روی داده

اید توانیم موقعیت را ترک کنیم، بموضع مناسب را اتخاذ کنیم: اگر نمی

توانیم، برای بهبود شرایط تغییر دهیم و آنچه تالش کنیم آنچه را می

نیم. های خود زندگی کقادر به تغییرش نیستیم را بپذیریم و با ارزش

شرایط وحشتناک و اگر تمامی این کارها را انجام دادیم و همچنان

یافتن موردی برای قدردانی کردن از آن، دوست له، وخیمی داشتیم، ب

داشتن یا ارزشمند دانستن آن کار بسیار دشواری خواهد بود، اما هنوز

ناممکن نیست.

سازد: حضور در را با یکدیگر مرتبط می Pهر سه بعدی، کوتاه تمرین

ذیرشزمان حال، هدف و معنا، و امتیاز. با معطوف کردن توجه خود با پ

یابیم. سپس به این رابطه معنا و کنجکاوی، در زمان حال حضور می

بخشیم. می

تمرین: نفس خود را گرامی بدارید

مفس کشیدن خود ، جزوههمزمان با خواندن این

را آرام کنید. چند نفس عمیق و آرام بکشید و

همزمان با د. نهایتان بیفتاجازه دهید شانه

اده نفس کشیدن، روی قدردانی کردن از لذت س

د تامل کننایفا میشما هایتان در زندگینقشه ریه

کنید. براستی تا چه حد بر آنها تکیه داریم؟ چقدر

سان ها انکنند؟ میلیونبه تندرستی ما کمک می

های قلبی و ریویدر سراسر دنیا دچار بیماری

گر کند. اکه تنفس را برایشان دشوار میهستند

الریه شده ل دچار آسم یا ذاتشما نیز تا به حا

تواند دانید که این امر تا چه حد میباشید، می

را در دشوار و ترسناک باشد. شاید شخصی

ه از ک دیبیمارستان یا خانه سالمندان دیده باش

صور ؛ تبردبیماری قلبی یا ریوی شدیدی رنج می

-از آب پر شده است و فقط میهای او یهر کنید

اکسیژن نفس بکشد. خود را به جای تواند ماسک

ط دچار شده اید و او بگذارید که به این شرای

ا هسپس به گذشته نگاه کنید، به زمانی که ریه

کردند و زندگی در آن روزها به خوبی عمل می

د و تنفس خوها بسیار آسان تر بود. چقدر به ریه

-یممتکی هستیم؟ و چقدر قدردان این موهبت

ایتان هتوانید فقط یک لحظه به ریهآیا می؟ شویم

و به نفسی که به طور منظم در جریان است دقت

توانید از چنین موهبتی قدردانی کنید؟ آیا می

کنید؟

ایستادن و نظاره کردندهند. زمانی که برای لحظات حضور در زمان حال بطور طبیعی رخ می

اولین بار فردی مهم یا کسانی که برایمان جذاب هستند را مالقات

کنیم، تا حد خیلی زیادی در زمان حال حضور داریم: توجه کامل می

نیم؛ کسازیم و به تک تک کلماتشان دقت میمیمعطوف به آنها خود را

استدارد، منظور این «حضور قوی»گوییم شخصی و زمانی که می

که به طور طبیعی توجه ما را به خود جلب کرده است.

تمرین: ذهن آگاهی صداها

ابتدا خوب گوش کنید، چند ثانیه وقت بگذارید و

توانید بشنوید. دقت کنید چه چیزهایی می

مثلبه تمامی صداهایی که در محیط وجود دارد )

(های بدن روی صندلیصدای نفس یا تکان

دقت کنید.

و به صداهای« تیزتر کنیدوش خود را گ»اکنون

نزدیک دقت کنید.

به تدریج محدوده شنوایی خود را افزایش دهید

تا جایی که بتوانید صداهای دورتر از خود را نیز

توانید صداهای موجود در آسمان بشنوید. آیا می

یا رفت و امدهای دور دست را بشنوید؟

این صداها ساکت بنشینید و به در میان تمامی

ها، های مختلف صداها دقت کنید: لرزشالیه

ها. ها و ریتمضربان

و صداهای شوند به صداهایی که متوقف می

شوند دقت کنید.جدیدی که آغاز می

توانید به صدای ممتد، مانند صدای وسایل آیا می

ل به آن به شک که دقت کنید ونبرقی یا غژغژ پ

ای گوش فرا العادهای از موسیقی فوققطعه

دهید. به گام، طنین و حجم صدای آن گوش

بخوابانید.

همچنان به صداهای پیرامون گوش کنید. دقت

. شنوید فقط یک صدا نیستکنید صدایی که می

های ها، و چرخهها، ریتمبلکه ترکیبی از الیه

متفاوت صداهاست.

ات شنوید و کلمن به تفاوت صداهایی که میاکنو

کند به آن ها تان تالش میو تصاویری که ذهن

نسبت دهد توجه کنید.

تمرین: همراه بودن با مردم

هر روز، یک فرد را انتخاب کنید و چنان به

-اش دقت کنید گویی تا به حال او را ندیدهچهره

ردهای ها، دندان و موهایش؛اید: رنگ چشم

رکت حچین و چروک روی پوستش و شیوه

رفتن و صحبت کردنش. به حاالت کردن، راه

بان بدن و تن صدایش دقت کنید. ببینید چهره، ز

توانید احساسات او را متوجه شوید وآنچه آیا می

کند را دریابید. زمانی که دارد با شما احساس می

کند، چنان توجه نشان دهید گویی صحبت می

ترین سخنرانی است که تا به حال جذاب

اید و برای گوش دادن به هایش را شنیدهصحبت

د. اینه هنگفتی پرداخت کردهاش هزیسخنرانی

)نکته: فرد مورد نظر را از شب قبل انتخاب کنید،

تا صبح بتوانید به یاد آورید که قرار است روی

چه کسی تمرکز کنید. با این کار بیشتر به خاطر

خواهید داشت که این تمرین را انجام دهید.( و

ترین نکته این است که دقت کنید در نتیجه مهم

افتد.آگاهانه، چه اتفاقی می این تعامل

تمرین: همراه بودن با لذت

بخش ساده را انتخاب ذتاقدام ل کهر روز ی

کنید؛ فعالیتی که اکنون انجام دادن آن برایتان

وانید تامری بدیهی تبدیل شده است، ببینید می

بخشی از آن استخراج کنید؟ این احساسات لذت

توان بغل کردن یکی از عزیزان، بازی تمرین می

یدن آب سرد، یا چای داغ، کردن با کودکان، نوش

خوردن نهار یا شام، گوش دادن به موسیقی مورد

روی در پیادهعالقه، گرفتن دوش آب گرم یا

پارک باشد؛ خودتان یکی از آنها را انتخاب کنید

مرکز هایی که به ت)نکته: این تمرین را با فعالیت

نیاز دارد انجام ندهید مانند خواندن کتاب، بازی

رد، شطرنج یا حل جدول(. همزمان با تخته ن

انجام این فعالیت، از پنج حس خود برای حاضر

بودن در زمان حال استفاده کنید؛ دقت کنید چه

توانید ببینید، بشنوید، لمس کنید، چیزهایی می

بچشید، استشمام کنید و به تک تک جزئیات آن

عشق بورزید.

رد. هر لحظه که متوجه خوشبختانه همیشه راهی برای بازگشت وجود دا

توانیم با ایم، انتخابی داریم. میشدیم در غرغاب جهنم گیر افتاده

فورا به مسیر (زمان حال، هدف و معنا و امتیاز) Pاستفاده از سه حرف

اصلی بازگردیم.

تبدیل درد به شعراید و نسبت به خود با شفقت پاسخ اگر به درد و رنج خود اقرار کرده

ید زمان این رسیده باشد که چند سوال را مد نظر قرار دهید. اید، شاداده

د، و تان رخ دهدر زندگیخواستید این این شکاف واقعیت شما که نمی

زندگی بدون رضایت شما آن را رقم زده است، ولی با توجه به اینکه

قع ها مثمر ثمر وااین اتفاق افتاده است، شاید پاسخ دادن به این سوال

شود:

توانم از این تجربه درس بگیرم و از طریق آن چگونه می

رشد کنم؟

توانم در خود ایجاد ای میهای شخصیاکنون چه کیفیت

کنم؟

یک از توانم بیاموزم یا کدامای میهای عملیچه مهارت

توانم بهبود ببخشم؟هایی را که دارم میمهارت

ت که فرصت یادگیری و رشد را در اختیار بخشی از امتیاز زندگی اس

ا بهره ببریم و ته بخواهیم کتوانیم از این فرصت هر زمان داریم و می

آخرین نفس همین مسیر را در پیش بگیریم. پس بیایید کمی کنجکاو

ها زندگی خود را غنی و توانیم در پاسخ به سختیباشیم: چگونه می

ا ی، شجاعت، شفقت، پایداری یتوانیم شکیبایپربارتر کنیم؟ آیا می

بخشش بیشتری در خود ایجاد کنیم؟

همچنین این موضوع را نیز مد نظر قرار دهید: کلید دستیابی به

رضایتمندی پایدار چیست؟ معنای سرزندگی انسان چیست؟ هسته

نامیم چیست؟ برقراری می «عشق»اصلی تمامی مسائلی که آنها را

ا هدن، زندگی در زمان حال و با ارزشرابطه، توجه کردن و مشارکت کر

ان تزندگی کردن. قطعا هیچ امتیاز بهتری وجود ندارد. بنابراین تشویق

کنم از این امتیاز بیشترین بهره را ببرید: در زمان حال زندگی کنید می

: گرا باشیدهدف و معنایی را دنبال کنید. همچنین، واقعزندگی در و

کنید این کار را انجام دهید. راموش میتصدیق کنید که اغلب اوقات ف

ی ، انتخابوریدآنکته زیبا این است که هر زمان این موضوع را به یاد

خواهید یافت. باید با خود مهربان باشید، لنگرها را پیش روی خود

جا و در آن لحظه، گنج را پیدا بیندازید و موضع بگیرید. درست همان

یتمندی که همبشه آنجا هست، حتی خواهید کرد: خشنودی و رضا

زمانی که زندگی به شما آسیب بزند.