nesrin demirsoy

03.05.2023 Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Zirvesi 2016

Yaşlılık ve Egzersiz

Prof. Dr. Nesrin DemirsoyGazi Ü. Tıp Fakültesi

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı


Sunum planı

• Fiziksel aktivite eksikliği

• Yaşlılar neden egzersiz yapmalı

• Egzersiz türleri

• Yaşlılar nasıl egzersiz yapmalı


Dünya Sağlık Örgütü’ne göre Yaşlılık

• 50-64 orta yaş

• 65-74 yaş genç yaşlı

• 75-84 yaşlı

• 85 ve üstü ileri yaşlı

Aktif yaşlanma ????


TÜİK projeksiyonu

• 2025 yılında Türkiye’de 9 milyon yaşlı olması bekleniyor!

• 2050 yılında her 4-5 kişiden biri yaşlı olacak!


Aktif Yaşlanma

• Yaşlılık sürecinde yaşam

kalitesini arttırmak için, sağlık,

sosyal yaşam ve güvenliğe ilişkin

olanakların iyileştirilmesi süreci


ABD’de sağlık bütçesinin 2/3’ü 65 yaş üstü için harcanıyor !!

Bu paranın % 20’si son 6 ay için kullanılıyor !!

‘ölüm sürecini uzatmak için’

‘aktif ve üretken bir yaşam’ sürmeleri için değil !!

JACC 1993; 22:678-83


Fiziksel aktivite azlığı

– Dünya çapında önemli bir sağlık problemi

– ‘düşük kondüsyon’Tüm nedenlere bağlı ölüm riskini en çok arttıran faktör

Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century.

Br J Sports Med 2009;43:1-2


Ölüme neden olan risk faktörleriWHO- 2009


Yaşlı kalp hastasında fiziksel fonksiyon bozukluğunun nedeni

• Sol ventrikül disfonksiyonu ?

• Depresyon?

• Egzersiz kapasitesindeki düşüklük ?

• El gücündeki zayıflık ?

Aggarwal A, Ades PA. Cardiology Clinics 2001; 19(3):525-536.


2013


Türkiye Kronik Hastalıklar ve Risk Faktörleri Sıklığı Çalışması-2013Fiziksel aktivite düzeyi


Türkiye Kronik Hastalıklar ve Risk Faktörleri Sıklığı Çalışması-2013Günde 4 saatten fazla hareketsiz geçirilen süre


Türkiye Kronik Hastalıklar ve Risk Faktörleri Sıklığı Çalışması-2013Merdiven kullanma alışkanlığı


Türkiye Aktif ve Sağlıklı Yaşlanma Araştırması 2016

Fiziksel egzersiz ya da spor yapma sıklığı

40-64 yaş 65+ yaş0

10

20

30

40

50

60

70

az ya da hiç


Kinezyofobi!!

IBäck M. Et al. The impact on kinesiophobia (fear of movement) by clinical variables for patients with coronary artery disease. Int J Cardiol. 2012

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22305808

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22B%C3%A4ck%20M%22%5BAuthor%5D

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22B%C3%A4ck%20M%22%5BAuthor%5D







Türkiye yaşlanıyor!

Fiziksel aktivite düzeyi yetersiz!


Türkiye Kronik Hastalıklar ve Risk Faktörleri Sıklığı Çalışması-2013Fiziksel aktivite düzeyini arttırma isteği


Birçok hastalığı önlemek ve tedavi etmek için kullanılabilecek

tek bir ilaç olsaydı, hastanıza reçete eder miydiniz?


Egzersiz ilaçtır!

Doktorlar reçete etmeli, hastalar da bu ilacı almalıdır!


Egzersiz riski azaltıyor

KVH

osteoporoz

sarkopeni

Depresyon

Diabet

Kanser

Metabolik sendromİnme

Hipertansiyon

Düşme/kırık

Alzheimer

Bilişsel bozukluk

Uyku sorunu

obezite


Tedavi rehberlerinde fiziksel aktivitenin bulunduğu hastalıklar

• Depresyon-anksiyete• Demans• Ağrı• Konjestif kalp yetmezliği• Senkop• İnme• Venöz tromboemboli profilaksisi• Bel ağrısı• Konstipasyon


Egzersiz fakirin plastik cerrahıdır!

http://cranktechbreak.files.wordpress.com/2010/04/exercise-the-poor-mans-plastic-surgery.jpg


• ‘Egzersiz’ sağlıklı yaşlanma için en etkili yöntemdir

• ‘Egzersiz yapmak’, 10-20 yıl gençleşmeye eşdeğerdir.


86 yaşında cimnastikçi kadın


Otorite kurumlar ne öneriyor

• American College of Sports Medicine

• American Heart Association

• Türkiye Halk Sağlığı Kurumu



• > 65 yaş tüm bireyler

• 50-64 yaşta kronik hastalığı olan bireyler

için

koruyucu ve tedavi edici egzersiz önerileri



Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi


Temel kavramlar

• İskelet kası kullanılarak yapılan ve enerji harcatan her türlü hareket

Fiziksel aktivite

•Düzenli, planlanmış ve tekrarlı fiziksel aktiviteEgzersiz

•Kurallı, genellikle yarışma amacı taşıyan fiziksel aktivite..Spor


Sağlıklı yaşlanma için

• Aerobik egzersizler – dayanıklılık egzersizleri

• Kas kuvvetlendirici egzersizler

• Esneklik egzersizleri

• Denge egzersizleri


• Aerobik egzersizler

– Haftada 5 gün 30 dakika orta şiddette

(tempolu yürüme)

veya

– Haftada 3 gün 25 dakika yüksek şiddette

(koşma)


Aerobik egzersiz/ dayanıklılık egzersizi


• Kas kuvvetlendirici egzersizler

– Haftada en az 2 kez

– Büyük kas gruplarında 8-10 ayrı egzersiz

– Her hareket 10-15 kez


Kas kuvvetlendirme egzersizleri

• Serbest ağırlık

• Lastik bant

• Egzersiz topu

• Egzersiz istasyonları

• ‘PİLATES’


Dirençli Kas Kuvvetlendirme Egzersizleri

• Düşük direnç %40-60 MVC

• Çok tekrar 15-20

• Kısa süre

• Haftada 2-3 kez

Circulation 2007;116:572-584.


Dirençli kas kuvvetlendirme egzersizleri


Sırt kasları için kuvvetlendirme egzersizleri

SPINAL EXTENSION EXERCISE PROTOCOL from Ball et al. Osteoporosis Intl 2009. 20:481-489.


• Esneklik-denge egzersizleri

– Haftada en az 2 kez esneklik

– Düşme riski olanlarda denge egzersizleri


Esneklik-denge-duruş-solunum-gevşeme

• Pilates

• Yoga

• Tai Chi

• Qi gong


Yoga


Yaşlılar için oturarak yoga


Yaşlılar için yoga


• Geleneksel Çin egzersiz programı

• Tüm vücudu kapsayan yavaş, gevşek, sürekliliği olan hareketler

• Büyük çaplı, akar nitelikte ve dairesel hareketler

• Postür farkındalığı

• Senkronize nefes

Tai Chi


• Ağırlık merkezindeki değişiklikleri kontrol etme yeteneği

• Sensorimotor integrasyon

• Dış çevre ile ilgili farkındalık

• Alt ekstremite güç ve esnekliğini arttırma

• Dik postürü sürdürebilme

Tai ChiTerapötik etkileri


• Orientasyonu algılama

• Sürekli ağırlık aktarımı ile ileriye yönelik denge kontrolünün

iyileşmesi

• Motor koordinasyonun iyileşmesi

• Eklem hareket açıklığı ve esneklik artışı

Tai ChiTerapötik etkileri


Sokakta Tai Chi


Yaşlılar nasıl egzersiz yapmalı


97 yaşında dans


• Adım 1 Eğitim

• Adım 2 Egzersiz öncesi tarama

• Adım 3 Hedef belirleme

• Adım 4 Egzersiz uygulamaları

• Adım 5 Rol modellerle görüştürme

• Adım 6 Sözel yüreklendirme

• Adım 7 Sözel ödüllendirme

Yaşlı hastaların egzersiz konusunda motive edilmesi için 7 adım


Egzersiz öncesi tarama (EASY)

1. Fiziksel aktivite sırasında göğüs ağrısı oluyor mu?

2. Halihazırda baş dönmeniz var mı?

3. Yüksek tansiyonunuz olduğu söylendi mi?

4. Sizi engelleyecek düzeyde ağrı, tutukluk veya şişlik var mı?

5. Yürürken/ayakta iken düşme, dengesizlik hissi oluyor mu?

Baston kullanıyor musunuz?

6. Egzersize başlamanızı engelleyecek bir sağlık sorununuz var mı?


Egzersiz sırasında güvenlik önerileri

• Giysi-ayakkabı

• Isınma

• Su içme

• Dış ortamda trafik, kaldırım, hava koşulları

• Güneş koruyucu


Egzersizi durdurun!

• Göğüs, boyun, omuz veya kolda ağrı olursa

• Baş dönmesi olursa

• Soğuk terleme olursa

• Kas krampı olursa

• Eklemlerde, bacaklarda akut ağrı başlarsa

• Solunum sıkıntısı olursa


Böyle durumlarda egzersiz yapmayın!

• Ağır bir yemek sonrası

• Viral enfeksiyon/ateş

• KB >200/100 mmHg ise

• İstirahat KH >120/dk ise

• Eklemde şişlik, ısı artımı veya kızarıklık varsa

• Osteoporoz varsa öne eğilme, ani hareket yapma

• Nedenini bilmediğiniz yeni bir semptom varsa


Yaşlıda Fiziksel aktivite

• Yaşlı sedanter hastalar egzersize yavaş başlamalı ve yavaş ilerlemelidir !

• Semptom yoksa zarar da yoktur !

• Egzersizin yararları zararlarından çok üstündür !

• Hekim hastasına örnek olmalıdır !

BMJ 2000;321:1149-1151


• ‘Günümüzde yaşlı hastaları

tedavi etme şeklimiz yanlış,

etkisiz ve yararsızdır’

• ‘Çoğu hekimin ciddi bir ilaç

takıntısı vardır’


• Egzersiz bir tablete konabilseydi, dünyada en çok reçete

edilen ve en çok yarar gösteren ilaç olurdu

Robert N. Butler


• Çoğu hasta egzersiz önerisine sıcak bakmaz

• Çoğu hekim egzersiz önerisini ‘yarım ağız’ ile yapar

• ‘Egzersiz önermemek’ hekim için mesleki bir ihmaldir !


Şanslı mı? Şanssız mı?

nesrin demirsoy

Healthcare