Những Asana cơ bản của Yoga Tây tạng

   Về kỹ thuật, Yoga Tây tạng gồm 5 bước cơ bản sau:  

1. Asana Yoga: Các động tác hay tư thế để thanh lọc và rèn luyện thân thể .

2. Prana Yoga: Các kỹ thuật trao đổi prana qua các dòng hạt bindu hay naja để khai mở 7 đại luân xa,14 kinh mạch chính, 3 kênh năng lượng nhằm thanh lọc và làm giàu khí hay năng lượng.

3. Mantra Yoga: Yoga mật chú chân ngôn các âm thiêng để thanh lọc khẩu - ngữ.

4. Mandala Yoga: Các kỹ thuật quán ảnh tượng đồ thiên địa nhân hợp nhất nhằm thanh lọc tâm ý tư tưởng.

5. Natural great perfection  Yoga: Yoga hợp nhất đại toàn thiện tự nhiên hay còn gọi là yoga tối thượng.

Dưới đây là những  asana cơ bản của Yoga Tây tạng cho người bước đầu tập Thiền cùng Yoga. 

Yêu cầu của chung của tất cả các asana trong khi tập là: 

Hơi thở để tự nhiên, không gò ép. Khi đang ở trong các asana, thả lỏng cơ thể và giữ thăng bằng một cách tự nhiên.

Mắt nhắm. Tĩnh tâm quan sát theo dõi những diễn biến của các cảm thọ trên thân, những cảm xúc hay tình cảm trong tâm trong tư tưởng trên toàn cơ thể.

Thời gian và số lần tập  mỗi asana tuỳ theo cơ thể mỗi người và tuỳ lúc, nên giữ tối thiều khoảng 3 đến 5 chu kỳ thở trong mỗi thế asana hoàn thiện.

Không được tập lúc đói quá hoặc no quá. Nếu cần thiết có thể ăn hoặc uống nhẹ một chút trước khi tập. Nên tập  sau bữa ăn chính ít nhất 3 tiếng và tập ở nơi thoáng khí nhưng không bị gió lùa. Sau khi tập nên nghỉ tối thiếu 30 phút truớc khi dùng bữa.

Nên tắm nước ấm thích hợp trước khi tập, sau khi tập ít nhất nửa giờ mới được tắm lại. 

Nên tập lần lượt các động tác theo thứ tự. Chống chỉ định: không được tập khi có chỉ định ngoại khoa, gãy xương, chảy máu,

viêm loét và những bệnh nội khoa cấp tính khác đang điều trị . Trường hợp phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt,mang thai hay đang nuôi con

bú; Những người có các bệnh hay có các dị tật,khuyết tật đặc biệt sẽ có những bài tập riêng.

 

1 Đứng thẳng

Đứng thẳng người, hai chân ép sát vào nhau.

Hai cánh tay song song với thân, bàn tay khép các ngón hướng xuống sàn.

Nâng cơ hoành, thót hậu môn.

Mắt mở nhìn thẳng.

 

2 Tam bộ nhất bái

Đứng như asana 1. Bước 3 bước lên , bắt đầu bằng chân phải trước, dừng lại chụm 2 chân.

Hai tay chắp, lần lượt đặt lên  đỉnh đầu, trước trán và dưới cằm.

Để nguyên hai tay trước cằm, ngồi quì xùi

Lao người nằm xoài ra phia trước, hai tay duỗi thẳng để úp, mặt tiếp sàn.

Thu hai tay về sát mạng sường, để chống xuống đất. Nâng người ngồi dậy, đứng lên và tiếp tục như trên..

 

3 Kim đồng hồ

Đứng như asana 1. Nâng  hai tay ngang

bằng vai,  lòng bàn tay khép các ngón, úp xuống sàn.

Gót chân phải làm trụ,   xoay người từ trái sang phải theo chiều kim đồng hồ, chân trái bước quanh chân phải.

Mắt nhìn thẳng để tự nhiên không nhìn cố đinh vào điểm nào.

 

4 Tay chỉ trăng

Đứng như asana 1. Xoay người và bước sang

bên phải  Hai tay dang ngang, tay

phải hướng lên trên, tay trái hướng xuống dưới

Chân phải chùng, chân trái thẳng.

Mắt hướng theo tay phải. Toàn thân tạo thành một

mặt phẳng. Đổi bên

 

5 Cánh  buồm

Đứng như asana 1. Tay trái cầm cổ chân trái Làm tương tự như asana

4 Đổi bên  

6 Con cò

Đứng như asana 1. Cúi gập người. Hai tay 

nắm cổ chân. Khủyu tay ép sát chân

Mặt áp sát đầu gối.  

7 Voi quì

Qùi, chống hai khuỷu tay xuống sàn, đùi và cánh tay vuông với mặt sàn.

Cằm đặt lên hai lòng bàn tay ôm má.  

8 Voi  đưa

Quì như asana 7. Lưng võng, mông cao,

đầu hạ thấp. Đung đưa thân qua phải,

qua trái.  

9 Voi lắc

Quì như asana 7 Hai bàn tay đan vào

nhau, ôm ghì đầu, Hạ vai và đầu sang phải,

tiếp sàn. Đổi bên.

 

10 Voi húc

Quì như asana 7. Hai bàn tay nắm vào

nhau, Hai cánh tay sát vào nhau.

Đầu để trên hai cánh tay.Đẩy người tiến lên phía trước đồng thời gập cổ.Lưng vồng lên tối đa.  Hạ người xuống phía sau, mông chạm gót.

 

11 Cá sâu vẫy đuôi

Quì như asana 7. Hai tay thả lỏng. Hai bàn chân nhấc lên

đặt song song. Lắc mạnh hai chân qua

phải, qua trái Đầu lắc theo cùng bên

với chân.

 

12 Ngồi quì

Quì hai đầu gối xuống sàn

Ngồi trên gót chân Hai bàn tay chồng lên

nhu, đặt trên đùi. Thẳng lưng, mắt nhắm

tự nhiên.  

13 Cánh diều

Ngồi trên hai gót chân. Ngửa đầu về phía sau,

hai tay chống xuống sàn Giữ thăng bằng toàn

thân, mắt nhắm.  

14 Ngọn núi

Ngồi trên hai gót chân. Nhổm mông xoài người

về phía trước Hai cánh tay duỗi thẳng Trán và mũi tiếp sàn  

15 Vạc phơi nắng

Ngồi trên hai gót chân. Hai tay đưa sau lưng đan

vào nhau, lộn bàn tay, áp xuống sàn

Cong lưng,ưỡn ngực ra phía trước

Cổ ngửa, mắt nhắm.

 

16  Con công

Ngồi trên hai gót chân. Hai tay đưa sau lưng đan

vào nhau, lộn bàn tay giơ lên cao.

Đầu cúi gập xuống sàn.  

17 Vặn vỏ đỗ

Ngồi trên hai gót chân. Nghiêng người sang

phải, mông chạm sàn. Vắt chân trái qua đầu

gối phải. Cánh tay phải thúc vào

đầu gối trái. Tay trái ôm eo phải Toàn thân vặn sang trái Đổi bên

 

18 Con thỏ

Ngồi trên hai gót chân. Hai tay đưa sau lưng đan

vào nhau, xiết chặt Đầu cúi gập đặt trán lên

đùi  

19 Cá bơi ngửa

Ngồi trên hai gót chân Người ngửa phía sau,

chống tay, hạ khuỷu tay xuống sàn

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu

 

20 Tam giác

Chống hai tay xuống sàn, cánh tay thẳng.

Chân thẳng, gót chân đặt trên sàn.

Đầu cúi gập về phía ngực.

 

21 Ghế băng

Ngồi, chống chân và tay xuống sàn.

Nâng mông lên cao. Đầu ngửa, thả lỏng.

 22 Con tôm

Ngồi co chân, hai tay đan vào nhau ôm chặt gan bàn chân.

Duỗi mạnh, cúi gập người.

Trán chạm chân.  

23 Chết ngửa

Nằm ngửa, hai gót chân chạm nhau.

Hai tay để ngửa, duỗi theo thân.

Mắt nhắm, thư giãn.  

24 Cái cày

Nằm ngửa, hai má trong chân chạm nhau.

Hai tay úp xuống đất, lấy đà đẩy chân lộn qua vai.

Chân thẳng, mũi bàn chân chạm sàn.

 

25 Chết sấp

Nằm sấp, hai ngón chân cái chạm nhau.

Hai tay để ngửa, duỗi theo thân.

Mắt nhắm, thư giãn.  

26 Con rắn

Nằm sấp, hai ngón chân cái chạm nhau

Chống hai bàn tay xuống sàn, nâng phần thân trên lên, cong ra phía sau.

Đầu ngửa, mặt song song với trần, mắt nhìn lên trần.

Cổ quay sang phải, mắt nhìn xuống gót chân

 

27 Con rùa

Ngồi quì trên gót chân. Cúi xuống, trán chạm

sàn Ngực tì trên đùi, hai tay

duỗi thẳng trên sàn.  

28 Cái cung

Ngồi quì trên gót chân. Hai tay nắm hai cổ chân. Ưỡn người, đẩy thân

cong ra phía trước. Cổ ngửa ra phía sau, thả

lỏng.  

29 Cây nến

Nằm ngửa, hai tay để dọc thân úp xuống sàn,

Hai má trong bàn chân chạm nhau.

Nhấc thân thẳng đứng, Hai tay chống vào

eo.lưng. Mắt nhìn hai ngón chân

cái.

 

30 Bập bênh

Nằm ngửa, chống chân, ưỡn lưng.

Hai tay chống vào thắt lưng.

Giữ thăng bẳng hai nửa thân.

 

31 Vòng xích

Ngồi quì trên gót chân. Tay trái để ngửa vòng ra

đằng sau lên bả vai phải. Tay phải để úp vòng lên

phía trên qua vai phải. Hai bàn tay bắt lấy nhau. Đổi bên.

 

32 Lăn tròn

Nằm nghiêng, Hai bàn chân bắt chéo nhau.

Hai tay nắm vào nhau duỗi thẳng, ghì chặt lấy đầu.

Lấy đàn lăn tròn nhiều vòng.

Lăn đổi chiều

 

33 Hoa

sen                                     

Ngồi xếp bằng. Hai chân vắt chéo. Hai tay đặt trên đùi hoặc

chồng lên nhau để trong lòng.

Lưng và cổ thẳng, mắt nhắm và hơi nhìn xuống