nutria nato
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ANATOMÍA APLICADA A LA
DANZA
INSTITUTO SUPERIOR DE ARTE DEL TEATRO COLÓN
Katia KaliciñskiProf. Beatriz Baroni
6to Año2011
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ÍNDICE
1. Portada
2. Tema y subtema
3. Índice
4. Introducción
6. Problema
7. Hipótesis y Objetivos
8. Marco teórico
Segunda Parte:
19. Métodología
19. Instrumentos de recolección de datos
Tercera Parte
Análisis y Conclusiones
20. Exposición de resultados
25. Análisis y Conclusion
25. Anexo
29. Bibliografía
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INTRODUCCIÓN
Habitualmente, en el lenguaje cotidiano utilizamos los términos “nutrición” y
“alimentación” como sinónimos. Sin embargo, estos no poseen el mismo significado ya
que difieren en sus características esenciales. Tan sólo podemos afirmar que están
íntimamente relacionados.
Por un lado, la nutrición es el conjunto de procesos involuntarios e inconscientes
mediante los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas
contenidas en los alimentos. Esta depende de procesos corporales como la digestión,
la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Mientras que, por otro lado, se define a la alimentación como el acto consciente y
voluntario de proporcionar alimentos al cuerpo. La calidad nutricional de ellos depende
principalmente de factores sociales, económicos, culturales, religiosos, entre otros.
La danza es una expresión artística de gran complejidad, en la que se necesita ser
artista para llegar a ser bailarín, pero un atleta para lograrlo. Por lo tanto, la
investigación estará orientada a jóvenes deportistas o bailarines que desarrollan sus
actividades en forma profesional; lo que implica una alimentación adecuada, con el fin
de potenciar el rendimiento físico, prevenir lesiones, facilitar la recuperación tras el
ejercicio, conseguir un peso corporal ideal, mejorar los hábitos de vida y finalmente,
mantener el equilibrio para lograr una vida saludable.
El organismo precisa ciertos nutrientes para lograr un balance energético, es decir,
hallar el equilibrio entre los aportes alimentarios (ingreso de energía) y el gasto de la
misma, con el fin de que el peso corporal se mantenga estable. El conocimiento de
cuáles son estos requerimientos especiales hará que la alimentación del deportista
sea una herramienta fundamental para mejorar su rendimiento y su salud. El gasto o
requerimiento energético varían según el sexo, edad, peso y composición corporal,
pero los factores más importantes y determinantes del gasto energético son el tipo,
intensidad, frecuencia y duración de la actividad física realizada, el grado de
entrenamiento, el estado físico, la dieta previa al mismo y las condiciones
climatológicas. La contribución de los diferentes aportes (hidratos de carbono, lípidos y
proteínas) al gasto energético total variará en función de estos factores.
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¿Por qué centrarse en adolescentes y jóvenes? La adolescencia resulta sumamente
interesante ya que es una etapa atravesada por cambios morfológicos y hormonales,
que influye también en el comportamiento alimentario. Se abandonan o se modifican
hábitos que usualmente en la infancia eran impuestos por padres y educadores, y
mediante el contacto con sus iguales, comienzan a teorizar acerca de algunos
principios de la alimentación, la actividad física y la imagen corporal.
A menudo durante la adolescencia, se dejan de lado las imposiciones alimenticias
dirigidas por los padres, mientras que el grupo de amigos y las referencias sociales se
convierten en condicionantes claves en la estructuración de la alimentación. La
actividad física y el deporte, en tanto ámbitos de relación social, de generación de
redes y de transmisión de conocimientos y de modelos de comportamiento, pueden
incidir en el sentido de una auténtica transformación en los estilos de vida de los
adolescentes.
Según la OMS, “La adolescencia es una etapa entre la niñez y la edad adulta que se
inicia por los cambios puberales y se caracteriza por profundas transformaciones
biológicas, psicológicas y sociales. Muchas de ellas, generadoras de crisis, conflictos y
contradicciones. No es solamente un periodo de adaptación a los cambios corporales,
sino una fase de grandes determinaciones hacia una mayor independencia psicológica
y social. Es la etapa que transcurre entre los 10 y 19 años, considerándose dos fases,
la adolescencia temprana 10 a 14 años y la adolescencia tardía 15 a 19 años. Esta
última está ligada a los procesos de interacción social, de definición de identidad y a la
toma de responsabilidad".
La práctica de deportes en los jóvenes contribuye a mejorar el desarrollo físico,
psíquico y social. Precisa un seguimiento de las necesidades nutricionales para evitar
problemas en el crecimiento que dañen la salud del adolescente. El incremento del
gasto energético es directamente proporcional a la intensidad y tiempo de la práctica
deportiva.
Asimismo, es preciso destacar que la preocupación por la imagen corporal es uno de
los factores que incide —con mayor o menor fuerza— tanto en los comportamientos
alimentarios como en la práctica deportiva.
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PROBLEMA
Actualmente, los adolescentes que dedican su tiempo a un deporte de alto rendimiento, están sumamente focalizados en su desarrollo técnico y deportivo,
Pero no todos tienen en claro la importancia de otro factor que va más allá del talento natural, las condiciones de entrenamiento y la sabiduría de sus entrenadores, para alcanzar el éxito deseado.
¿Qué grado de importancia o conocimiento poseen lo jóvenes deportistas de una correcta alimentación y nutrición?
¿Conocen la importancia del agua en las actividades deportivas?
¿Los adolescentes posee una información adecuada sobre los nutrientes necesarios?
¿Saben las consecuencias que puede provocar una mala conducta alimentaria?
¿Por qué en general los trastornos alimenticios tienen sus inicios en la adolescencia?
¿Se pueden prevenir lesiones a corto o a largo plazo mediante una buena alimentación?
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HIPÓTESIS DE TRABAJO
Un gran número de los jóvenes deportistas de alto rendimiento, sufren lesiones,
trastornos alimenticios, stress, deshidratación debido a carencias nutricionales. Es
decir, que no pueden desarrollar al máximo sus capacidades deportivas por un factor
externo.
El planteo de mi hipótesis se basa en la desinformación y desinterés por parte de los
adolescentes, ya que poseen escasas nociones sobre los requerimientos nutricionales
para un deportista. Además esta es una etapa en la que son más vulnerables a recibir
y aplicar información información inadecuada, ya que son más susceptibles a la
influencia de amigos, entrenadores, parientes y moda
Por lo tanto, un cuerpo con una imagen corporal agradable es más importante que uno
totalmente sano.
OBJETIVOS
Conseguir, a través de la alimentación, un óptimo rendimiento deportivo.
Prevenir trastornos alimentarios y lesiones.
Conocer las formas para lograr un peso corporal correcto.
Conocer la relevancia que presentan los adolescentes en cuanto a la imagen
corporal.
Mantener un equilibrio entre los diferentes grupos alimentarios y los nutrientes
principales que ellos aportan.
Concientizar a los jóvenes deportistas sobre sus necesidades energéticas.
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MARCO TEÓRICO
Cuando pensamos en correr o en bailar, pensamos en movimiento y energía. Para
ejecutar estas actividades, el cuerpo humano es el instrumento primordial. Por lo tanto,
el cuerpo debe gozar de un óptimo estado de salud.
Uno de los fundamentos básicos de la salud se basa en una alimentación balanceada.
Es decir, que incluya todos aquellos nutrientes esenciales, en la proporción y cantidad
que cada persona precisa según sus características personales.
Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los fenómenos que
ocurren en el organismo y para la reparación de las pérdidas que constantemente se
producen en él.
Al no existir ningún alimento que contenga absolutamente todos los nutrientes
necesarios, se deben incluir en la dieta una variedad de alimentos que posean los
distintos tipos de nutrientes que el organismo precisa. Estos nutrientes se clasifican en
grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan.
Las divisiones de los grupos están realizadas según las funciones que cumplen y los
nutrientes que proporcionan, es decir, están agrupados por su similitud en el aspecto
de composición.
Hidratos de Carbono: Son sustancias orgánicas que contienen hidrógeno y oxígeno en
la misma proporción que el agua. Este grupo de compuestos está formado
principalmente por azúcares y almidones y representan la principal fuente de energía
del régimen alimentario humano. Estas moléculas se queman durante el metabolismo
para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua.
Grasas o Lípidos: Son fuente de energía concentrada y almacenable, las grasas
sólidas y aceites son los alimentos más concentrados, pues no sólo proporcionan más
del doble de calorías por gramo que las proteínas y los hidratos de carbono, sino que
contienen menos agua que esas substancias. Se digieren y absorben más lentamente
que otros alimentos.
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Las grasas y aceites regulan la temperatura corporal, envuelven y protegen órganos
vitales como el corazón y los riñones, transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
facilitando así su absorción, resulta imprescindible para la formación de determinadas
hormonas y suministra ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar
y que ha de obtener necesariamente de la alimentación diaria. A pesar de ello,
conviene ingerir alimentos ricos en grasa con mesura ya que el cuerpo almacena la
que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y subidas de
niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Proteínas: Son biomoléculas conformadas por aminoácidos. Las células animales
pueden sintetizar ciertos aminoácidos, pero no todos, y estos, que el cuerpo no puede
elaborar, son llamados esenciales y deben ser proporcionados por los alimentos.
Una dieta equilibrada deberá contener proteínas de origen vegetal y de origen animal
en un menor porcentaje por su aporte de grasas saturadas para prevenir
enfermedades. Las proteínas tienen diversas funciones:
· Forman parte de las estructuras corporales, suministran el material necesario para el
crecimiento y la reparación de tejidos y órganos del cuerpo.
· Colaboran en la regulación de la actividad de las células. Ciertas hormonas son de
naturaleza proteica (insulina, hormona del crecimiento), muchas enzimas son
proteínas que favorecen múltiples reacciones orgánicas y algunos
neurotransmisores tienen estructura de aminoácido regulan la transmisión de
impulsos nerviosos.
· Forman parte del sistema inmunológico o defensas del organismo (anticuerpos,
inmunoglobulinas, etc.)
· Intervienen en procesos de coagulación ya que impiden que al dañarse un vaso
sanguíneo se pierda sangre.
· Transportan grasas, oxígeno y facilitan la entrada a las células de sustancias como
glucosa, aminoácidos, etc.
· Adquieren función energética cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas
resulta insuficiente para cubrir las necesidades energéticas. En estos casos, los
aminoácidos de las proteínas se emplean como combustible energético.
· Definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código
genético (ADN)
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Vitaminas: Son sustancias orgánicas que están presentes en pequeñas
concentraciones en los alimentos naturales. Actúan en procesos metabólicos
necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Se ha han identificado unas
13 vitaminas, las cuales se clasifican en dos grupos, según sean solubles en agua
(hidrosolubles) o en lípidos (liposolubles).
Las vitaminas actúan mayoritariamente como coenzimas (sustancias que permiten o
facilitan la función de las enzimas) o forman parte de éstas. Estas sustancias no
aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Un rol adicional
fundamental de las vitaminas consiste en la estimulación, aceleración y regulación de
los procesos metabólicos esenciales.
Para los adolescentes se recomienda, especialmente, las vitaminas que de una u otra
forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo:
vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se
recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de
todas ellas son las frutas y las verduras.
Minerales: Son importantes como constituyentes corporales, o bien necesarios para el
correcto funcionamiento del metabolismo. Su función es reguladora, no aportan
energía. Los minerales se dividen en dos grupos: los macroelementos, requeridos en
grandes cantidades cómo el calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre, y
los macrominerales, también esenciales, pero que el organismo requiere en menor
medida, como el zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y
flúor.
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el
hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del
crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos
hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa
ósea y muscular y el crecimiento del cabello y uñas.
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El agua: Es vital para la nutrición de nuestro cuerpo, porque somos 70% de agua y
además porque facilita el flujo de nutrientes que incorporamos a través de la
alimentación. El agua está presente en cada una de las células que componen el
cuerpo, desde el corazón hasta la piel, pasando por la sangre que va a los ojos y a las
piernas. Concluimos entonces, que el cuerpo es agua y por eso se debe mantenerlo
siempre hidratado.
El agua juega un papel clave para asegurar el correcto funcionamiento de los
músculos -formados en un 75% por agua- en sus tres fases de trabajo: fuerza,
potencia y resistencia. Asimismo, el agua es un elemento irreplazable para el
adecuado funcionamiento del sistema cardio-respiratorio y la provisión de oxígeno y
glucosa, entre otras funciones esenciales.
Para disfrutar plenamente de la actividad física, es esencial beber una cantidad
suficiente de agua, ya que la pérdida de este componente en nuestro cuerpo es muy
importante y debe compensarse con anticipación a la sensación de sed.
La sed es una señal tardía de la deshidratación del cuerpo, es decir que el cuerpo ya
está necesitando agua cuando comenzamos a sentir sed, por eso es fundamental
mantener nuestro cuerpo bien hidratado antes, durante y luego de la actividad física.
Los grupos de nutrientes descriptos poseen distintas funciones:
* Estructural: Contribuyen a desempeñar la función formadora y renovadora de los
tejidos del organismo. Esta tarea es constante, por lo tanto, el aporte de estas
sustancias debe estar presente en el consumo diario de alimentos de cada persona.
(Ej.: proteínas)
* Energética: Proporcionan la cantidad de energía necesaria para cubrir la tasa de
metabolismo basal y mantener las funciones vitales, además de permitir la realización
de actividad física. Una parte de la energía también será consumida por la
metabolización de los alimentos. (Ej.: hidratos de carbono)
* Reguladora: Proporcionan elementos que actúan modulando las reacciones
bioquímicas que tienen lugar en los procesos metabólicos y de utilización de los
diferentes nutrientes, de manera que puedan desempeñar la función a la que están
destinados. (Ej.: vitaminas y minerales).
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A su vez, según los nutrientes que contienen y la función energética, estructural o
reguladora que posean, los alimentos pueden ser divididos en 7 grupos: lácteos y
derivados, carnes y huevos, legumbres y frutos secos, hortalizas y verduras, frutas,
cereales y, por último, grasas y aceites.
Grupo 1 - Lácteos y derivados: Son la fuente que más calcio proporciona al organismo.
La leche es la base de numerosos productos lácteos, como el queso o el yogur y
presentan una amplia gama de nutrientes y un alto aporte nutricional en relación con el
contenido en calorías. Presentan un correcto balance entre los constituyentes
mayoritarios: lípidos, proteínas (caseína), agua (88%), azúcares (lactosa), vitaminas
(B, A y C) y sustancias minerales (calcio y fósforo).
Este grupo posee una función estructural, por lo que participa en la formación y
mantenimiento de las distintas estructuras del organismo. Sus alimentos proteicos y su
poder energético dependen de la grasa que acompañe a las proteínas.
Grupo 2 - Carnes, pescados y huevos: Los alimentos de este grupo constituyen una
fuente excelente de proteínas, grasas, hierro, fósforo y vitaminas B1, B2. Están
incluidos la carne (en todas sus variedades: vaca, ternera, pollo, cerdo, conejo,
pescado) y los huevos. Son la fuente más importante de proteínas que podemos
encontrar dentro de los diferentes tipos de alimentos. La importancia está no sólo por
la cantidad de proteínas que contienen, sino también por la alta calidad de éstas.
Estas sustancias son indispensables para el crecimiento, las defensas y la
regeneración de los tejidos. Por lo tanto, el Grupo 2 posee una función estructural.
Grupo 3 - Tubérculos, legumbres, frutos secos: Los alimentos que encontramos en
este grupo tienen una función estructural y energética. Energética en el sentido de que
aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono y ácidos grasos. Poseen
una función plástica debido al aporte de proteínas de alto contenido biológico,
vitaminas y fibras.
* Legumbres (arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, chauchas, habas, alfalfa y soja).
Se caracterizan por su elevado contenido proteico, proporción que duplica la de los
cereales y es semejante e incluso superior a las carnes y pescados, pero de menor
valor biológico. Además, las legumbres contienen fibras, minerales (calcio, hierro y
magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono.
* Frutos secos (nueces, almendras, avellana, castaña, pistacho): Se caracterizan por
su bajo contenido de hidratos de carbono y por su riqueza en proteínas y grasas. Los
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frutos secos, presentan una buena proporción de minerales de fácil absorción, como
potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. Aportan vitamina A.
* Tubérculos: La papa es el tubérculo más importante. Aunque en pequeñas
cantidades, aportan proteína y hierro y son fuente de vitamina C. Si se consumen fritas
su valor energético se triplica debido a la impregnación lipídica del aceite utilizado en
la fritura.
Grupo 4 – Hortalizas y Verduras: Según el Código Alimentario Español, “Las hortalizas
son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea
crudo o cocinado; mientras que las verduras son las hortalizas en las que la parte
comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.
Las hortalizas son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas y sales minerales.
También contienen alto porcentaje de agua e hidratos de carbono simples. Apenas
tienen contenido de proteínas o lípidos .Este grupo posee una función reguladora, que
equilibra las reacciones químicas que se producen en el organismo.
Grupo 5 - Frutas: Constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo. La
función de las frutas es similar a la de las verduras, puesto que actúan como alimentos
reguladores, proporcionando a la dieta minerales y vitaminas, principalmente vitamina
C y A. Contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90% de su peso.
Son ricas en azúcares (fructosa), pero su contenido calórico es bajo.
Grupo 6 – Cereales: Los alimentos que comprenden este grupo son, los derivados del
trigo (pan, pastas, galletas), el maíz, el centeno, el arroz. Estos se caracterizan por sus
altos aportes en hidratos de carbono, tanto en la absorción rápida como en la lenta. Su
contenido proteico es muy variable, dependiendo del tipo de cereal y del
procesamiento industrial. Contienen minerales como el calcio, fósforo, hierro y en
menor cantidad potasio, además de todas las vitaminas del complejo B. Si se
consumen integrales, son fuente de fibra y vitaminas.
Grupo 7 - Grasas y Aceites: Las materias grasas (manteca, margarina, aceites, etc.)
aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar y es utilizado en
el funcionamiento y mantenimiento de células y tejidos. Son fundamentalmente
energéticos, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente
exclusiva de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debe evitarse el abuso del
consumo de grasas saturadas, como medida preventiva de la obesidad.
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A pesar que la oferta de alimentos varía de acuerdo a condiciones sociales, étnicas,
religiosas, culturales, climáticas, económicas, por lo general, se encuentra gran
variedad de estos y así se provee al organismo de los nutrientes necesarios. La
cantidad y la proporción en que deben consumirse cada uno de los alimentos se
representan convencionalmente en una Pirámide Nutricional que integra cada grupo
nutricional.
Un deportista necesita una alimentación diferente de la población en general, para
mantener la salud y alcanzar el máximo rendimiento. Pero a diferencia de los adultos,
la nutrición de los más jóvenes debe cubrir además las necesidades del crecimiento y
desarrollo. En este período se crean mayores demandas de nutrientes, las
necesidades son mayores que en ningun otra etapa de la vida, siendo primordial una
nutrición óptima el requisito para alcanzar todo el potencial de crecimiento; lo que
determina la existencia de una relación integral entre nutrición y crecimiento físico.
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Al romperse esta relación podría determinar un retraso en el crecimiento y en la
maduración sexual, además en la adolescencia se establecen y se refuerzan los
hábitos adecuados de alimentación.
Estas necesidades energéticas de los deportistas varían según el sexo, edad, peso y
composición corporal, pero los factores más importantes y determinantes del gasto
energético son el tipo, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física realizada,
el grado de entrenamiento, el estado físico, la dieta previa al mismo y las condiciones
climatológicas. La contribución relativa de los diferentes principios inmediatos (hidratos
de carbono, lípidos y proteínas) al gasto energético total variará en función de estos
factores
Por lo tanto es muy difícil establecer recomendaciones standard para los adolescentes
debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La
mayor parte de las recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que
se asocian con "una buena salud.
Idealmente, la selección de alimentos y bebidas está basada en el mantenimiento de
los depósitos corporales de glucógeno (carbohidratos de reserva), en la síntesis y la
reparación de los tejidos (proteínas), en satisfacer las necesidades básicas de energía
(lípidos) y en asegurar un adecuado estado de hidratación (fluidos).
Proteínas
Por siglos, los atletas han creído en el poder de las proteínas para mejorar la
performance deportiva, pero actualmente el péndulo se balanceó hacia visiones más
conservadoras de las proteínas y la performance.
En deportes de alta resistencia o fuerza, los requerimientos proteicos indican que
estos necesitan más de la Ración Recomendada en la Dieta (RDA) de 0.8 gr./
kgPC/día, dependiendo del tipo, intensidad y duración del ejercicio.
En jóvenes deportistas las necesidades de proteínas están incrementadas debido al
crecimiento de téjido, por lo tanto es razonable pensar que en el adolescente
deportista esté aumentadas aún más y de hecho otros autores recomiendan la ingesta
de un 10% más sobre esa cantidad de proteínas para los adolescentes deportistas.
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Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Estos
requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos,
pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede
ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la
buena forma del deportista.
Hidratos de carbono
El rol de los carbohidratos es un sustrato de energía para el tejido muscular, más que
los ácidos grasos o los aminoácidos, la glucosa es la fuente de energía más eficiente
para los humanos. Lo esencial de los carbohidratos para la performance deportiva
radica en el hecho que el glucógeno es la fuente de energía primaria para el ejercicio
moderado a intenso. A diferencia de las grasos o proteínas, los depósitos de
carbohidratos dentro del cuerpo están severamente limitados. Cuando se agotan las
reservas de carbohidratos, los músculos pueden obtener un 5 a 10% de la energía
necesaria a partir de las proteínas o los aminoácidos.
Pero ésta es una respuesta que podría ser indeseable en los atletas jóvenes que
necesitan esos aminoácidos para el crecimiento de los tejidos. Tales razones justifican
una ingesta del 50 a 60% de la energía total en forma de carbohidratos, convirtiéndose
en el nutriente fundamental de la alimentación de los atletas jóvenes
El carbohidrato es el sustrato que ocupa el segundo lugar detrás del agua en prolongar
el ejercicio de resistencia; por lo tanto, los atletas de resistencia necesitan consumir
CHO adecuados en la dieta diaria para restituir los depósitos de glucógeno y prevenir
la disminución de la capacidad de resistencia. La naturaleza ergogénica del
carbohidrato es aquella que incrementa la capacidad, no la potencia ni la intensidad.
Una dieta con altos carbohidratos no hará que el atleta corra más rápido, pero puede
posibilitar al atleta correr a más alta intensidad por un período más largo.
Vitaminas
Las investigaciones actuales no respaldan que los atletas jóvenes tengan
requerimientos de vitaminas en forma de tabletas y suplementos debido a su actividad
física. Además, como los deportistas incrementan su ingesta de alimentos para cubrir
las necesidades de energía, si seleccionan adecuadamente esos alimentos
adicionales, también incrementarán su ingesta de vitaminas.
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Igualmente, no existen evidencias de que la ingesta de vitaminas adicionales mejore
el rendimiento físico en aquellos sujetos sin deficiencias. Si bien las vitaminas
intervienen en varios mecanismos relacionados con la producción de energía, al igual
que los minerales, estas no aportan energía.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el
rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso
de la persona alimentada de forma equilibrada.
Minerales
Los minerales son elementos esenciales en la alimentación y participan en diferentes
procesos vitales. Debido a que los perdemos a través del sudor, la orina, las heces o
la menstruación y no los podemos sintetizar en el cuerpo, deben ser reemplazados. A
excepción de los electrolitos perdidos en el sudor, las demandas metabólicas del
ejercicio no incrementan las necesidades de minerales.
Sin embargo, algunos se incrementan en la adolescencia durante el estirón puberal
en el cual el efecto de las hormonas produce modificaciones importantes en la
composición y dimensión corporal. Esta relación puede observarse en el anexo.
Minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el cromo son especialmente
críticos en este período debido a su papel en el desarrollo de la masa muscular y
esquelética.
Calcio: Una ingesta adecuada de calcio es importante ya que por lo menos el 45% de
la masa esquelética se fija en el período de la adolescencia. Todo el calcio que se
necesita para el crecimiento de los huesos debe provenir de la dieta. El déficit de este
en un bailarín es perjudicial pues puede llevar a una osteoporosis prematura por el alto
impacto que se ejerce sobre el tejido óseo.
Hierro: Este mineral es necesario para el transporte de oxígeno. Durante la
adolescencia sus necesidades se incrementan por el aumento en la masa muscular, el
volumen sanguíneo y las pérdidas a través de la menstruación (ver Figura 2).
Debido a sus necesidades elevadas, a los factores que interfieren en su absorción a
nivel intestinal y a su escasa disponibilidad en la alimentación, especialmente en
aquellos que restringen las carnes o que consumen pocas calorías, motivación.
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Una ingesta de hierro baja, particularmente durante la adolescencia cuando los ciclos
menstruales han comenzado, puede ser la causa de la reducción del rendimiento físico
esta condición puede interferir con el metabolismo de los músculos y reducir factores
como la función cognitiva y la de energía.
Agua
El agua es de importancia primaria para el atleta, Esta le brinda la estructura y forma al
cuerpo, y provee el medio acuoso en el cual las funciones del cuerpo se desempeñan,
y también es muy importante en la regulación de la temperatura corporal.
Durante el ejercicio físico se pueden perder grandes cantidades de agua a través de
la sudoración, mientras el cuerpo intenta mantener la temperatura normal. El
reemplazo de agua es de suma importancia para la óptima performance del atleta.
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante
para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un
mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas
digestivas y los accesos de hipoglucemia.
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la
competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días
inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de
unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con
regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.
Una dieta deportiva debe cubrir todos los ciclos del deporte: el descanso, la fase
activa y la recuperación. Los alimentos que se incluyan en la misma deberan atender
a tres objetivos básicos: proporcionar energía, proporcionar material para el
fortalecimiento y reparación de los tejidos, y regular el metabolismo. No existe una
dieta general para los deportistas, cada deporte tiene demandas especiales y una
nutrición específica.
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Metodología
Sujetos
La investigación se centró en un grupo de jóvenes deportistas de alto rendimiento
entre 15 y 20 años. Los atletas son procedentes de Capital Federal y Mendoza, y
poseen estrictas y rigurosas exigencias de trabajo.
Instrumentos utilizados
Se realizó un cuestionario para deportistas sobre hábitos de vida y actitud ante el
entrenamiento y la competición. En este cuestionario se ha recogido información de
los siguientes apartados:
A. Datos personales
Edad
Sexo
Deporte:
B. Datos generales sobre la actividad deportiva, y conocimientos nutricionales.
C. Datos sobre tipo de pensamiento, actitudes personales e influencias que pueden
tener sobre el rendimiento deportivo y la alimentación.
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Exposición de resultados
15 16 17 18 19 200
1
2
3
4
5
6
7
8
Distribución por edad
Distribución por edad
20
Danza Futbol Natación Correr0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
Distribución por actividad física
Distribución por actividad física
35%
35%
30%
Te importa el valor nutricional de las comidas
NoSiA veces
21
95%
5%
Te importa tu imagen corporal
SíA vecesNo
35%
30%
15%
20%
Grupo alimenticio más consumido
Cereales Carnes, huevoLácteos y derivadosFrutas y Verduras
22
55%30%
10%
1%
Grupo alimenticio menos consumido
Aceites y grasasAzúcaresFrutas y VerdurasCereales
30%
60%
10%
¿Quiénes influyen en tus hábitos alimen-ticios?
PadresAmigosProfesoresNadieMédico
23
10%
20%
40%
30%
Consumo de agua por día
2 Vasos 4 Vasos6 Vasos8 Vasos
Análisis
Tras observar y analizar con detalle los datos obtenidos, podemos concluir que los
adolescentes poseen nociones básicas sobre una correcta alimentación e hidratación
para poder desarrollar sus capacidades. Sin embargo, estas no siempre son llevadas a
la práctica, debido a una serie de factores tanto socioeducativos como psicológicos
que guardan una relación significativa con el desarrollo personal y deportivo de los
jóvenes.
Aparecen como dificultades principales la falta de interés ya que no consideran a la
alimentación cómo un factor imprescindible para alcanzar los objetivos deseados. En
cuanto a las influencias sobre hábitos alimentarios, los encuestados presentan un alto
número de jóvenes que se guía por sus propios sus conocimientos.
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Resalta de entre todos los datos observados la discrepancia entre la importancia
que los jóvenes le otorgan al aspecto físico, en contraposición a la importancia del
aspecto biológico.
En definitiva, se concluye que los deportistas, para su desarrollo y funcionamiento
personal consideran que trabajar con un psicólogo supone un soporte de base.
Una vez evidenciadas las dificultades descritas, y en aras de mitigar y superar las
mismas, ofrecemos una propuesta de intervención y asesoramiento en los siguientes
aspectos:
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ANEXOS
El óvalo es el formato elegido por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas (AADYND) para representar la alimentación de su país adaptada a sus necesidades. Es un recurso didáctico de gran utilidad, ya que una sola imagen refleja cómo se debe seguir una alimentación saludable en ese país, considerando las costumbres, los recursos socio-económicos y los aspectos culturales y gastronómicos del mismo.
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COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO
65%
20%
5%10%
Adolescente sedentario
Tasa metabólico BasalActividad FísicaCrecimientoEstado térmico del al-imento
45%
10%
40%
5%
Adolescente deportista
Tasa Metabólica Basal
Estado térmico del alimento
Actividad Física
Crecimiento
Tasa Metabólica Basal. Energía requerida para mantener los sistemas del cuerpo y regular la temperatura.
Efecto Térmico de los Alimentos. Energía necesaria para la digestión y absorción de los alimentos.
Actividad Física. Energía necesaria para actividades de la vida diaria
Crecimiento. Energía necesaria para el crecimiento de los tejidos a una tasa adecuada.
En sujetos sedentarios la TMB puede representar un porcentaje alto del gasto energético total (65%) y en sujetos muy activos la actividad física ocupa un porcentaje mayor que en los sujetos sedentarios
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ENCUESTA - Alimentación y nutrición en jóvenes deportistas de alto rendimiento
1. Edad:
2. Sexo:
3. Actividad Física: (ligera / moderada / intensa)
4. ¿Qué grupos de alimentos consumís más? (enumera del 1 al 6 en orden creciente)
__ Proteínas animales (carnes rojas y blancas, pescado, huevos)
__ Azúcares (golosinas, mermeladas)
__ Cereales (pastas, galletas, arroz, pan)
__ Lácteos (queso, leche, yogurt)
__ Aceites y grasas (manteca, aceite de oliva, mayonesa)
__ Frutas y verduras
5. ¿Qué importancia le das al valor nutricional de tus comidas?
__ Poca
__ Bastante
__ Mucha
6. ¿Tu ingesta diaria de líquidos es de?
__ 2 vasos
__ 4 vasos
__ 6 vasos
__ 8 vasos o más.
7. ¿Quiénes tienen influencia en tus hábitos alimentarios?
__ Padres
__ Amigos
__ Profesores
__ Nutricionista
__ No te guías por nadie
8. ¿Le das importancia a tu imagen corporal?
__ Sí
__ A veces
__ No
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Aspectos del entrenamiento que influyen en las necesidades de energía de
atletas jóvenes
ASPECTOS COMENTARIOS
¿COMPITE?
¿NIVEL DE
COMPETENCIA?
Cuando los jóvenes comienzan a competir y a medida que
aumenta el nivel de la competencia se incrementa la frecuencia,
intensidad o duración de los entrenamientos. Estos factores son
directamente proporcionales al gasto de energía durante el
ejercicio y aumentan a medida que el atleta se especializa.
FRECUENCIA
DEL
ENTRENAMIENTO
El incremento de las necesidades de energía será proporcional
al número de sesiones a la semana. Es muy diferente el
requerimiento calórico de un deportista que sólo juegue los fines
de semana, al de un nadador que entrene 5 a 6 sesiones a la
semana con días de sesiones dobles.
DESARROLLO DE
HABILIDADES
MOTORAS
Puede variar ampliamente en función de la cantidad de
músculos involucrados en la actividad. En los deportes de
equipo como el baloncesto o el fútbol, los esfuerzos requieren
cambios abruptos en la posición del cuerpo (saltar, driblar) y
cambios de velocidad (aceleración y desaceleración).En
deportes de resistencia como la natación o la carrera los
patrones de movimientos son relativamente homogéneos.
Ambos tipos de ejercicio afectan las necesidades de energía de
manera diferente
COSTO DE
ENERGÍA
ESPECÍFICO DEL
DEPORTE
PRACTICADO
A pesar de que se recomienda que los atletas jóvenes sean
expuestos a diferentes estímulos (deportes), a medida que se
perfeccionan en una posición o especialidad esto influye en la
cantidad y el tipo de movimientos desarrollados dentro de la
sesión de entrenamientos
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Variaciones hormonales producidas durante la adolescencia en ambos sexos y
su impacto sobre necesidades de algunos nutrientes
Recomendaciones de ingesta de proteínas según edad, sexo y tipo de actividad
física*
*Valores de referencia de ingesta de proteínas de buena calidad, adaptado de Food
and Nutrition Board, 2005 15
** Adaptado de Lemon, 1998 24.
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Contenido de proteínas de algunos alimentos comunes
*A pesar de que los granos son una excelente fuente de proteínas deben combinarse
con otros cereales (ej, arroz) para mejorar su contenido de aminoácidos.
**Cada 30 g de carne de res contiene aproximadamente 7000 mg de aminoácidos
Contenido de carbohidratos en algunos alimentos comunes
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Recomendaciones de carbohidratos (CHO) por kilogramo de peso corporal
MOMENTO
Gr de
CHO por
peso
corporal
OBJETIVO OBSERVACIONES
Alimentación
general
5 – 10g
Mantener una
alta
disponibilidad
de CHO en los
músculos para
soportar los
entrenamientos
En las mujeres y en los niños
pueden ser útiles los valores más
bajos (5-7g) debido al menor
requerimiento de calorías y/o al
volumen de la dieta. Los valores
superiores (8-10 g) pueden ser
útiles en adolescentes mayores
antes de eventos de larga
duración (1 a 3 h)
Antes de
ejercicio (2-3)
1- 4g
Aumentar
disponibilidad
de CHO antes
del ejercicio
Se podría usar el valor más alto si
las comidas anteriores han sido
bajas en carbohidratos o si hubo
un período largo de ayuno. En ese
caso requerirá más tiempo para la
digestión.
Durante el
ejercicio
0,5 - 0,1
g cada
minuto
de
ejercicio
Mantener el
aporte de
glucosa
durante el
ejercicio
Ajustar a la actividad: en
ejercicios prolongados sin
interrupciones como triatlón,
carrera y ciclismo o en deportes
intermitentes como fútbol o
baloncesto se pueden usar
bebidas deportivas que contienen
carbohidratos. se pueden incluir
alimentos sólidos (ej,
galletas,frutas secas, etc).
Inmediatamente
después del
ejercicio
1 - 1,5 g Rápida
recuperación
después del
ejercicio
Esta cantidad puede repetirse en
el transcurso de 2 h después del
ejercicio, hasta llegar a la próxima
comida.
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