obvladajmo diabetes

VSEBUJE preproste recepte za vsakodnevnokuhanje - superlahke telovadne vaje -

nasvete za zmanjπanje telesne teæe - zeliπËa in dodatke - priroËne dnevnike, preglednice

in naËrte obrokov

V trgovini z æivili Uporabite svoj recept, da si izboljπate prehrano! stran 17•

V vaπi kuhinji Zajtrk, ki zmanjπa kalorije pri kosilu. stran 46

V vaπi dnevni sobi Porabljajte kalorije med gledanjem TV. stran 66

V vaπi spalnici Imejte to pod svojo posteljo, da si zavarujete stopala. stran 88

V restavraciji Naredite to na parkiriπËu, da se boste izognili kruhu in Ëipsu. stran 169

V sluæbi Hitrejπe in laæje vbrizgavanje inzulina. stran 204

Na potovanju Kako si zagotovite najbolj zdrav sedeæ na letalu. stran 213

V vaπi druæini Dogovorite se za zmenek s “policijo za diabetes”. stran 226

V vaπi glavi Recite “ne” dvomljivcu v sebi. stran 236

In πe veË!

sladkornobolezenNA VSEH PODRO»JIH ÆIVLJENJA!Diabetes je huda bolezen, toda proti njej se najbolje borimo z majhnimi spremembami, ki jih komaj opazimo — zato pa πekako opazimo njihove rezultate. V knjigi je veË kot 700 domiselnihnamigov in nasvetov, ki jih lahko uporabite povsod v svojemæivljenju.

759skrivnosti, kakoobvladamo Najlaæji naËin za zniæanje ravni krvnega sladkorja!

Preprosti, vsakodnevni nasvetiza izboljπanje vaπega zdravja

Obv

lada

jmo

DIA

BE

TE

S

Obvladajmo

BD-DIABETES-COVER-SLO-TISK:Layout 1 8/7/09 10:18

Naslov izvirnika

Jeff Bredenberg, Marianne McGinnis, Marie Suszynski

759 Secrets for Beating Diabetes

Copyright © 2007 The Reader’s Digest Association, Inc.

Vse pravice pridržane

Jeff Bredenberg, Marianne McGinnis, Marie Suszynski

OBVLADAJMO DIABETES

Avtorica receptov Robyn Webb

Ilustracije vaj © Shawn Banner

Prevedel Niki Neubauer

Uredil Tine Logar

Naslovnico oblikovala Metka Kosec

Tehnično uredila Petra Jerič

Mladinska knjiga Založba, d. d., Ljubljana 2009

Predsednik uprave Peter Tomšič

Direktor Sektorja Reader’s Digest Riko Rižnar

Natisnjeno na Kitajskem

Naklada 1400 izvodov

Cena 46,80 EUR

© za izdajo v slovenščini Mladinska knjiga Založba, d. d., Ljubljana 2009

Vse pravice pridržane.

Vse informacije o Knjigah založbe Mladinska knjiga

lahko dobite tudi na internetu: www.

CIP - Kataložni zapis o publikacijiNarodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

616.379-008.64

BREDENBERG, JeffObvladajmo diabetes / Jeff Bredenberg, Marianne

McGinnis, Marie Suszynski ; [prevedel Niki Neubauer]. -Ljubljana : Mladinska knjiga, 2009

Prevod dela: 759 secrets for beating diabetes

ISBN 978-961-01-0846-71. McGinnis, Marianne 2. Suszynski, Marie244095488

Opozorilo bralcemBrez posvetovanja z zdravnikom podatkov iz te knjige ne uporabljajte namesto medicinske terapije. S svojim zdravnikom se posvetujte tudi glede posebnih zdravstvenih težav.

Brez pisnega dovoljenja Založbe je prepovedano reproduciranje, distribuiranje, javna priobčitev, predelava ali druga uporaba tega avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obsegu ali postopku, vključno s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijo v elektronski obliki.

Premagajte sladkorno bolezen na vseh področjih

Predgovor svojega življenja 6

Uvod Bolj zdravi kot kadar koli 7

Prvo poglavje V trgovini 15

Drugo poglavje V vaši kuhinji 37

Tretje poglavje V vaši dnevni sobi 63

Četrto poglavje V vaši spalnici 77

Peto poglavje V vašem vrtu 95

Šesto poglavje V vaši soseski 107

Sedmo poglavje Na vašem igrišču 121

Osmo poglavje Pri vašem zdravniku 137

Deveto poglavje V lekarni 153

Deseto poglavje V restavraciji 167

Enajsto poglavje V službi 191

Dvanajsto poglavje Na potovanju 205

Trinajsto poglavje V vaši družini 221

Štirinajsto poglavje V vaši glavi 233

Petnajsto poglavje V vašem življenju 247

Šestnajsto poglavje V vašo pomoč 259

Stvarno kazalo 273

Vsebina

Premagajte sladkorno bolezen na vseh področjih svojega življenjaVsak dan delate na stotine, celo na tisoče stvari. Od tega, da popijete svojo

jutranjo kavo, vključite računalnik, pa do tega, da si popevate pesmico. Na

mnoge od njih sploh ne pomislite – so pač nekaj, »kar delate«. Bi lahko neka-

tere malo spremenili, ne da bi to vplivalo na vaš dan? Vsekakor. Kaj pa, če bi

nekatere od teh sprememb obetale znatno izboljšanje vašega zdravja? Še bolje.

S tem v mislih smo sestavili verjetno najcelovitejši izbor majhnih spre-

memb za boljše obvladovanje sladkorne bolezni (diabetesa). Vsak nasvet na

naslednjih straneh je zasnovan vam v pomoč, da se boste ves dan odlično

počutili, bolje nadzorovali krvni sladkor in varovali vse telo pred škodo, ki

jo lahko povzroči nenadzorovana sladkorna bolezen.

Diabetes ni bolezen, ki jo pustite v zdravniški ordinaciji. Spremlja vas,

kamor koli greste. Pozitivno je, da se lahko proti njej borite in izboljšate

svoje splošno zdravje, ne glede, kje ste. To knjigo smo ustvarili, da bi vam

pomagali premagati diabetes. Povsod. V vaši kuhinji, v vaši dnevni sobi, v

vašem vrtu, v vaši soseski, v vaši glavi in še kje. Kajti majhne stvari, ki jih

delamo in o njih razmišljamo od jutra do večera, odločajo o tem, ali bomo

premagali to vse preveč razširjeno bolezen ali pa bomo dovolili, da ona pre-

maga nas.

Ta knjiga je namenjena predvsem osebam z diabetesom tipa 2. Če jo pre-

birate zdaj, ste že korak bliže k zmagi, ker ste pripravljeni preizkusiti nekaj

od naših preprostih vsakodnevnih nasvetov za izboljšanje vašega zdravja. Te

zamisli so resnično preproste – za nekatere potrebujemo le nekaj minut – in

morda boste celo uživali v rahlih spremembah v svojem vsakdanu. Tako kot

ljudje uživajo ob pisanju z novim nalivnikom ali ko si obujejo nov par

čevljev. Če boste redno upoštevali vsaj pet ali deset od teh domiselnih nasve-

tov, boste naredili veliko za izboljšanje svojega zdravja. Sčasoma jih vključite

še več in presenečeni in veseli boste, kaj se bo dogajalo z vašo telesno težo,

z vašo ravnijo krvnega sladkorja, z vašo energijo in občutkom blagostanja.

Omeniti pa moram, da tako, kot se vi razlikujete od vseh drugih, je tudi

vaš diabetes drugačen od diabetesa kogar koli drugega. Ti nasveti so pri-

merni skoraj za vse. Vendar sodelujte s svojim zdravnikom in dietetikom, da

jih vključite v svoje načrte zdravljenja in prehrane, ki so ukrojeni natanko

po vaši meri. Tako boste izboljšali svoje zdravje. Z enim lahkim korakom za

drugim.

Marianne Wait,

namestnica glavnega urednika

Reader’s Digest Books

6

Uvod

Bolj zdravi kot kadar koliPozdravljeni v prvem dnevu novega začetka! Niste prosili

za diagnozo sladkorne bolezni, vendar je lahko vstopnica

v bolj zdravo, srečnejše in živahnejše življenje.

Blagoslov pod krinkoVečina ljudi z diabetesom se natanko spominja, kdaj so jim povedali, da

imajo sladkorno bolezen. To je bil odločilni trenutek, poln najrazličnejših

čustev, tudi strahu. Strah je seveda naravni odziv, če izvemo, da imamo kro-

nično bolezen. Pomembno pa je, kaj naredimo z njim. Lahko pustimo, da

nas porazi, in se prepustimo na milost in nemilost vsemu, kar bo sledilo. Ali

pa ga uporabimo, da se borimo in si znova pridobimo svoje zdravje. Ta knji-

ga govori o tem boju. Na majhne, preproste načine, vsak dan – in poželi

boste več sadov, kot si sploh lahko predstavljate.

Diagnozo diabetesa tipa 2 štejte za klic k prebujenju. Za zahtevo vašega

telesa, da bolj poskrbite za svoje zdravje. To ne pomeni, da ste vi povzročili

svoj diabetes; geni igrajo pomembno vlogo. Pomeni pa, da morate začeti

uživati bolj hranljivo hrano v razumno velikih količinah, več telovaditi ter

celo biti bolj pozorni na raven svojega stresa in na vzorce spanja. Sladkor-

na bolezen ni kot zlomljena roka; težave ne morete osamiti in pustiti, da se

celi, medtem ko vi nadaljujete z življenjem kot po navadi. Nadzorovanje dia-

betesa pomeni sprejeti ukrepe, ki vplivajo na vse telo. In ko jih sprejmete,

bodo imeli koristi od njih vaše telo, vaš razum in vaš duh.

V resnici nekateri ljudje, ki so obvladali svoj diabetes, pravijo, da so zdaj

bolj zdravi, kot so bili, preden so jim postavili diagnozo; da jim je bolezen

pomagala »postaviti stvari na pravo mesto«. Pridobili so boljše navade in zdaj

živijo srečnejše, bolje so razpoloženi, imajo več energije in močnejši občutek

osebnega nadzora. Tudi vi lahko to dosežete, in to z manj truda, kot si misli-

te.

Ste že opazili, kako lahko preprost, vendar iskren kompliment vaši sopro-

gi tu in tam zmanjša prepire? Da že s tem, ko vse nove račune spravite na

isto mesto, poskrbite, da bodo plačani? Da koledar z zapisanimi datumi rojst -

nih dni prepreči paniko nakupovanja daril v zadnjem hipu? Enako majhni

ukrepi vam lahko pomagajo, da boste bolje obvladovali svoj diabetes. In ta

knjiga jih je polna. Sprehodili se boste skozi majhne korake, ki jih lahko

naredite, kjer koli preživljate svoj čas – in celo v figurativnih »krajih« v vaši

glavi in vašem zakonu – in delovali bodo kot tisti kompliment, kot škatla z

računi in kot koledar z datumi rojstnih dni, da vam bodo pomagali pre-

prečiti izbruh težav, živeti pametneje in zmanjšati nepotrebni stres.

Bodimo jasni: sami odločate, kako boste živeli in katere navade boste

sprejeli. Vaš zdravnik jih ne more sprejeti namesto vas. Lahko vas pregle-

da, opravi laboratorijske preiskave, napiše recepte in se ob vašem obisku za

nekaj minut pogovori z vami, kaj morate delati. Toda resnica o sodobni

zdravstveni oskrbi je naslednja: oseba v beli halji nima časa, da bi dan za

dnem spremljala, kako obvladujete svoj diabetes. Poleg tega pa v resnici ne

želite imeti svojega zdravnika v svoji kuhinji (preveč kuharjev!), v svojem

8 BOLJ ZDRAVI KOT KADAR KOLI

V resnicinekateriljudje, ki so obvladalisladkornobolezen,pravijo, da jim jebolezenpomagala»postavitistvari na pravomesto«.

avtu (voznik na zadnjem sedežu!) ali ob svoji pisalni mizi v službi (pomi-

slite samo na njegovo grozno pisavo!). Vaš zdravnik je svetovalec, ki vam

predlaga načrt igre. Toda samo vi ga lahko uresničite. Od časa, ko se zbu-

dite in si pripravite kavo ter nalijete majhen kozarec pomarančnega soka,

pa do takrat, ko se uležete nazaj v posteljo, da si zagotovite krepčilen nočni

spanec.

To ne pomeni, da morate biti na vaši poti sami. Nasprotno. Želeli in

potrebovali boste veliko ljudi na svoji strani. Od vašega zdravnika do diete-

tika in morda do registriranega vzgojitelja diabetesa ter/ali podporne diabe-

tične skupine. O vsem tem boste lahko prebrali pozneje v knjigi. Toda v

središču te zdravstvene ekipe je ena oseba: vi. Zato si pridobite vsako pomoč

glede poklicnih smernic in nasvetov – potem pa se pripravite, da vzamete

stvari v svoje roke. Čim prej, tem bolje. Dejstvo je, da je imela večina slad-

kornih bolnikov diabetes že veliko let, preden so jim ga diagnosticirali. In

diabetes je napredujoča bolezen. Sčasoma postaja hujša. Toda s to knjigo v

roki in z več kot 700 preprostimi domiselnimi nasveti, jo lahko obvladate –

in vzljubite svoje življenje kot še nikoli.

Diabetes: bolezen brez primerePri večini bolezni si je razmeroma lahko predstavljati, kaj je narobe in kako

to popraviti. Če imate raka, ga izrežete ali obsevate. Če imate zamašene arte-

rije, se odrečete zrezkom in kisli smetani. Sladkorna bolezen pa je drugačna.

Težave, ki so z njo povezane – v bistvu nesposobnost ustvarjati in/ali uporab -

ljati dovolj hormona inzulina za predelavo glukoze ali krvnega sladkorja, ki

je gorivo za celice – si je težko predstavljati, zato se bolezen zdi manj »resnič -

na«. Pa je še kako resnična. In »preprosta« težava visokega krvnega sladkorja

se ne konča s krvjo. Diabetes ima razvejene učinke in v

napredovanju poškoduje številne telesne sisteme.

Diabetes bo vse življenje vaša stalnica. Na zgodnjih

stopnjah je navadno malo simptomov ali zapletov – v res-

nici ste razmeroma zdravi. Na drugem koncu tega konti-

nuuma pa so resni zapleti, in če te kronične bolezni ne

nadzorujemo, povzročijo slepoto, bolezen ledvic, ampu-

tacijo, okvare živcev, spolno nemoč in bolezni srca. Kar

65 odstotkov sladkornih bolnikov umre zaradi bolezni

srca ali možganske kapi. Sladkorna bolezen povzroči 44

odstotkov vseh primerov odpovedi ledvic in 60 do 70

odstotkov sladkornih bolnikov ima okvare živčevja. Moški

z diabetesom imajo dvakrat verjetneje motnje erekcije kot

moški, ki nimajo te bolezni.

BOLJ ZDRAVI KOT KADAR KOLI 9

Te številke so res streznjujoče. Toda tu je žarek svetlobe: napredovanje

lahko ustavite ali upočasnite kadar koli. Stanje lahko močno izboljšate in za

to ne bo potreben čudež. Samo dobra stara odločnost in vztrajnost.

Najpomembnejše navadeDiagnoza diabetes po navadi prinese s seboj celo vrsto zdravil, urnikov testi-

ranj, prehranskih načrtov in drugega, kar vnese v nas hudo zmedo. Za božjo

voljo, tudi če do zdaj niste imeli visokega krvnega tlaka, se vam bo zdaj

zagotovo zvišal! Raven razočaranja je med bolniki tako visoka, da ne prese-

neča, da je malodušje med pacienti, ki so na robu vdaje, pomembna skrb

medicinskih krogov. Nekateri ljudje so zaradi vsega tega tako preobreme-

njeni, da vržejo puško v koruzo in se vrnejo k svojim starim navadam.

Po svoje ta knjiga govori predvsem o boju proti temu malodušju. Nasve-

ti so uporabni, preprosti in celo zabavni. In veliko je takih, za katere niste še

nikoli slišali. Ni treba, da se ravnate prav po vseh. Za začetek jih izberite le

nekaj – morda nekaj dodatne zelenjave pri kosilu in kratek sprehod po njem


Ali lahko »premagamo« diabetes?

Vaša prizadevanja, da premagate

svoj diabetes, bodo imela močan vpliv.

Na primer, raziskovalci pravijo, da z

zmanjšanjem vašega testa A1C (meritve

krvnega sladkorja v zadnjih treh mesecih)

za eno točko zmanjšate tveganje za okvare

oči, ledvic in živcev za 40 odstotkov.

Z nadzorovanjem krvnega tlaka lahko

zmanjšate tveganje za bolezni srca kar

za 50 odstotkov, tveganje za okvaro oči

pa za 33 odstotkov. Programi za nego

stopal pri sladkornih bolnikih dokazano

zmanjšajo stopnjo amputacij za 45 do

85 odstotkov. Če so taki rezultati v dosegu

vaših rok, ni prav nobenega opravičila,

da sedite križemrok.

Mi pravimo da. Res je, trenutno ni zdravila

za to bolezen. Vendar lahko zmanjšate obe

glavni težavi – inzulinsko rezistenco

(odpornost telesa na inzulin) in nezadostno

izločanje inzulina – če ste pozorni na to, kaj

jeste in kako pogosto telovadite. Če ste resni

glede sprememb življenjskega sloga, lahko

dolgoročno morda celo zmanjšate potrebo

po zdravilih ali inzulinu.

Učinke boste videli takoj, ko se boste

začeli ravnati po nasvetih iz te knjige.

V resnici lahko pozitivne spremembe

krvnega sladkorja, na podlagi nekaterih

nasvetov opazite že v nekaj dneh ali celo

urah. Dolgoročno pa lahko nekatere naše

strategije, ki postanejo del vašega vsakdana,

celo, denimo, preprečijo izgubo vida.

– potem pa se ponovno poglobite v knjigo, in ko boste

pripravljeni, dodajte še nekaj teh nasvetov. Opazno spre-

membo bodo prinesli, še preden se boste zavedeli.

Mnoge od naših vsakodnevnih skrivnosti so zasnova-

ne, da vam pomagajo pri stvareh, ki so za vaš diabetes

najpomembnejše. Na primer, mnoge študije kažejo, da

lahko že s pet- do sedemodstotnim zmanjšanjem telesne

teže – to je okoli pet kilogramov, če tehtate 70 kilogramov

– zmanjšate inzulinsko rezistenco, povečate izločanje

inzulina in znižate raven krvnega sladkorja. To pa v resni-

ci pomeni, da bolezen preokrenete. V nadaljevanju nava-

jamo nekaj najpomembnejših splošnih ciljev, ki vam jih

bomo pomagali doseči. Seveda je absolutno nujno, da

jemljete vsa zdravila, ki vam jih je predpisal zdravnik, pra-

vočasno in brez izjeme.

Spremljajte svoj krvni sladkorNa splošno velja, da kar lahko izmerimo, lahko dojamemo. Veliko verjetne-

je boste dosegli cilje, če boste stalno dobivali povratne informacije, ki pričajo

o rezultatih vaših prizadevanj. Pri nadzorovanju diabetesa to pomeni pre-

verjati raven glukoze v kapljici krvi – morda večkrat na dan, odvisno od

vašega stanja. Rezultati pokažejo, kako se vaše telo odziva na hrano, ki jo

uživate, zdravila, ki jih jemljete, telesno vadbo, ki jo izvajate, in celo stres,

pod katerim ste. Proizvajalci se trudijo, da bi bilo testiranje čim bolj pri-

ročno in neboleče, zato bodite pozorni na inovacije v tehnologiji za testira-

nje.

Imejte kalorije pod nadzoromVeliko boste slišali o sladkorju in ogljikovih hidratih, ker se nanašajo na dia-

betes. Toda končni cilj za večino je zmanjšati vnos kalorij na raven, ki vam

omogoča, da postopno zmanjšate telesno težo. Najboljši način, da to

dosežete, je uživanje hrane, ki jo vaše telo potrebuje – s poudarkom na

sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitih. Obenem pa zmanjšajte uživanje

rdečega mesa, sladoleda, peciva in nezdrave hrane. Seveda je bistvena tudi

pozornost na velikost porcij. Odvečna telesna maščoba je najznačilnejši

dejavnik pri razvoju sladkorne bolezni tipa 2, zato je zmanjšanje telesne teže

najpomembnejša naloga, če hočete obvladati bolezen.

Uživajte pametnejše ogljikove hidratePomembno je nadzorovati količino ogljikovih hidratov, ki jih uživamo, kajti

krvni sladkor zvišuje predvsem hrana z ogljikovimi hidrati. Nasvete, kako


poiskati in doseči dnevne cilje glede ogljikovih hidratov, boste našli v tej

knjigi. Toda prav tako pomembna je sprememba vrste ogljikovih hidratov, ki

jih jeste, kajti nekatere vrste hrane z ogljikovimi hidrati zvišujejo krvni slad-

kor bolj in hitreje kot druge. Uživanje hrane z nižjim glikemičnim indeksom

– o katerem boste več prebrali pozneje – je postalo ključni ukrep za ohra-

njanje telesne teže in krvnega sladkorja pod nadzorom. To pomeni, da se

morate usmeriti v živila iz polnozrnatih žit (kot so polnozrnati kruh, stara

dobra ovsena kaša in priloge z ječmenom) in zmanjšati hrano, izdelano iz

bele moke (pomislite na beli kruh in žemlje) ter drugih rafiniranih žit, kot

je beli riž. Pomeni tudi, da morate uživati manj hrane, izdelane iz žit, ki so

tako obdelana, da so v resnici že predprebavljena (kot je kruh iz polnozrna-

te pšenice, ki je po videzu, otipu in zgradbi enak belemu kruhu). Prav tako

se morate paziti zelo škrobnate hrane, kot sta riž in krompir, pa tudi gazira-

nih in drugih sladkih pijač.

Spravite se s kavčaSmo sredi epidemije »sedeče bolezni«. Večina med nami ves dan sedi. Naj-

prej v avtu, nato za pisalno mizo, pa spet v avtu, da se na koncu usede – na

kavč. Vse to sedenje prispeva k naraščanju obsega pasu in strokovnjaki kri-

vijo debelost kot enega glavnih dejavnikov za sedanjo eksplozijo primerov

diabetesa.

Telesna vadba je nekaj najpomembnejšega, kar lahko naredite za svoje

telo, za svoj duh in za svoj diabetes. Kadar se gibljemo, porabljamo več kalo-

rij, obenem pa krepimo mišice, kar spodbuja presnovo. Telesno težo sicer

lahko zmanjšamo zgolj z dieto, vendar je veliko lažje, če

zmanjševanje vnosa kalorij povežemo s telesno dejavnost-

jo. Idealna je povezava aerobne vadbe (hoja, plavanje,

kolesarjenje in druge dejavnosti, ki spodbujajo srce) z

vajami za moč (dviganje uteži in telesne vaje za moč).

Telovadba pa naredi še nekaj več poleg tega, da nam

pomaga shujšati. Če izgubljamo maščobo in povečujemo

mišice, so celice bolj občutljive na inzulin, zato lahko

prevzamejo več glukoze in ohranjajo nižjo raven krvnega

sladkorja. Zato sta zdrava prehrana in večja telesna dejav-

nost dve od najmočnejših orodij za preprečevanje oziro-

ma nadzorovanje diabetesa tipa 2.


Ohranite krvni sladkor in krvni tlak v »varnem območju«Nadzor nad diabetesom je osredotočen predvsem na ohranjanje kar najbolj

normalne ravni krvnega sladkorja. To je zato, ker ta strategija dokazano pre-

prečuje okvare oči, ledvic in živcev – najpogostejše zaplete pri diabetesu.

Visok krvni sladkor pogosto spremljajo druge zdravstvene težave, kot so

visok krvni tlak, visok holesterol in visoki trigliceridi, kar vse prispeva k

srčnim obolenjem. V resnici je visok krvni tlak za srce bolj škodljiv kot visok

krvni sladkor. Zato bodo enaki ukrepi, ki vam pomagajo nadzorovati krvni

sladkor – zmerna vadba, zdrava prehrana in zmanjšanje telesne teže –

ogromno pomagali tudi k zdravju vašega srca.

Zagotovite si oporoČe ste v preteklosti oklevali s sodelovanjem z zdravniki in drugim medicin-

skim osebjem, morate to spremeniti. Potrebujete stalne odnose s strokov-

njaki, ki lahko redno preverjajo vidike vašega zdravja, odgovarjajo na vaša

vprašanja in vam zagotovijo zdravila in pripomočke, ki jih potrebujete za

obvladovanje svojega diabetesa. Med temi strokovnjaki so navadno zdrav-

nik specialist za diabetes, vzgojitelj diabetesa, ki vam lahko neposredno sve-

tuje, kadar vaš zdravnik nima časa, in dietetik, ki vam bo pomagal doseči

način prehranjevanja, zasnovan na vaših ciljih in vašem okusu. Potrebovali

boste tudi okulista, podiatra (specialista za bolezni nog) in zobozdravnika.

Poiščite dobrega farmacevta, ki vam bo svetoval glede zdravil. Strokovnjak

za duševno zdravje pa vam lahko zagotovi dragocene nasvete, kako prema-

govati čustvena vprašanja, s katerimi se spopadajo mnogi sladkorni bolniki.

Zagotovite si pretok informacijPod izrazom »zdravstvena ekipa« si morda predstavljate zdravnika, endo-

krinologa, medicinske sestre in dietetika – ki imajo vsi kratke majice z

vašim imenom – kako se vsako jutro sestanejo in razpravljajo o vaših labo-

ratorijskih izvidih. No, morda boste res obiskali zdravstveni center, ki izva-

ja tak »timski« pristop, vendar v resnici ne morete pričakovati, da bo vaš

primer deležen tako visoke pozornosti ali da si bo zdravstveno osebje tako

intenzivno izmenjavalo podatke o vas. Veliko bolj verjetno je, da strokov-

njaki, ki jih vključite v svojo zdravstveno ekipo, sploh ne poznajo drug dru-

gega in si izmenjujejo le minimalne informacije o vašem primeru – če si jih

sploh. Vi ste »središče« vaše ekipe za obvladovanje bolezni, zato morate vi

poskrbeti, da bodo vsi drugi člani na tekočem. (Namig: morali boste pri-

pravljati redne kartoteke, jih nositi s seboj na zdravniške obiske in se naučiti

spregovoriti o njih.)


Vi ste»središče«vaše ekipe zaobvladovanjebolezni, zatomorate viposkrbeti, da bodo vsidrugi članina tekočem.

Ste pripravljeni?Če se nalezete prehlada, po tednu ali dveh izgine. Če imate diabetes, pa ni

tako. Na žalost vaš diabetes ne bo nikoli izginil. Tu je, in če bi se raje ne

menili zanj ali se v resnici ne zmenite zanj, bo postal samo še hujši. Po drugi

strani pa, če sprejmete dejstvo, da je diabetes del vašega življenja, in se

odločite, da se boste borili, lahko izjemno zmanjšate tveganje za zdravstve-

ne težave, povezane s to boleznijo – če sprejmete samo nekaj novih navad,

ki vam bodo zagotovile boljše počutje, ne glede na to, kako zavzeto jih želi-

te poskusiti. Ko pa se boste bolje počutili, boste dobili tudi motivacijo in

energijo, potrebni za sprejemanje še več sprememb.

Še preden se boste zavedeli, boste začeli v resnici ceniti okus, hrustlja-

vost in privlačnost svežih živil. Uživali boste v 30 minutah na dan, ki jih

boste namenili za bistrenje duha med sproščujočim sprehodom. Počutili

se boste močnejše. Vaše obleke vam ne bodo več pretesne in zjutraj se

boste zbujali bolj razpoloženi. Če že morate imeti diabetes, zakaj ga ne bi

izkoristili kot opravičilo za bolj zdravo, bolj radoživo življenje. V nadalje-

vanju navajamo več kot 700 načinov, da to storite. Izberite enega in začni-

te danes.


prvo poglavje

V trgoviniVstopite v te dežele obilja, oboroženi z načrtom.

Kako nakupujete, namreč določa, kako dobro boste

jedli doma – in kako dobro boste obvladali svoj diabetes.

Vstopite z načrtomNajuspešnejši nakupovalni izlet se začne, še preden sploh odidete zdoma.

Če namreč veste, kaj kupiti, pomeni predvsem, da veste, kaj boste jedli. Prva

naloga je zato, da vnaprej načrtujete, kakšen jedilnik si boste sestavili. Prav

tako boste želeli upoštevati nekatere naše nasvete za pametno nakupovanje,

ki vam bodo pomagali bolje nadzorovati, katera živila boste prinesli v svoj

dom.

Nakupujte s podrobnim seznamom v roki in odkljukajte izdelke, ki ste

jih izbrali. V tem poglavju boste prebrali, kako pomembno je načrtovati

obroke, in pri tem boste deležni nekaj nasvetov. Sestavite si nakupovalni

seznam, zasnovan na obrokih, ki ste jih načrtovali, in ne kupite izdelkov, ki

jih ni na seznamu, razen vsakdanjih potrebščin, kot so toaletni papir in

pralni prašek. S svojim seznamom trdno v roki ne boste našli nobenega

opravičila, da v nakupovalni voziček zložite tudi nezdravo hrano. Mimogre-

de, študije kažejo, da ljudje, ki načrtujejo svoje obroke in si pripravijo

podroben nakupovalni seznam, pojedo več zelenjave kot tisti, ki tega ne

počnejo. Odkljukajte živila, ki ste jih nakupili, da ne boste katerega spre-

gledali.

Preden vzamete v roke papir in svinčnik, se v mislih sprehodite po trgo-

vini z živili. Če vsak teden obiskujete isto trgovino, verjetno poznate njeno

razvrstitev kot svoj žep. Ko sestavljate nakupovalni seznam, pomislite, po

kateri poti boste šli med policami, in sestavite seznam po tem vrstnem redu,

da ne boste nikoli dvakrat hodili skozi isti oddelek. To vam bo pomagalo, da

se izognete impulzivnim nakupom, kot je na primer nakup čipsa, ki se mu

ne morete upreti, ko greste že tretjič mimo njega. To vam bo tudi omogočilo

načrtovati strategijo, kako se izogniti policam, ki vas vodijo v največjo

skušnjavo. (Je morda kdo omenil sladoled?)

16 V TRGOVINI

Kupujte hrano, ki bi jo prepoznala vaša babica.

Prav mogoče babica v dneh, ko je sama

nakupovala, nikoli ni videla sladkih sadnih

ploščic s čokolado ali zamrznjenega pomfrita.

Vsekakor pa bi prepoznala sveže sadje in

zelenjavo, meso in perutnino, ribe in drugo

»celo« hrano v njenem naravnem stanju.

Zato kupite banane namesto pudinga z okusom

banan, svinjske zarebrnice namesto hrenovk

in svežo špinačo namesto zamrznjene

v škatli, ki vsebuje veliko maščob in soli.

S tem ne boste samo povečali vnosa

vitaminov in mineralov, temveč se boste

izognili pretiranemu zaužitju soli, sladkorja,

obdelanih maščob in aditivov, ki jih vsebujejo

številna predelana živila.

Zlato pravilo!

Največ časa namenite sveži hrani. Sveži hrani – zelenjavi, jogurtu, piščan-

cu, ribam, sadju – morate nameniti največ časa. Seveda se boste morali

podati tudi na oddelke s policami, na katerih so olivno olje, konzerviran

paradižnik in fižol ter polnozrnata žita. Toda sveža hrana, zlasti sadje in zele-

njava, mora zavzemati večino vašega nakupovalnega vozička.

Podatke o hranilni vrednosti živil poiščite na spletu. Veleblagovnica ni

knjižnica. Ni vam treba zapravljati časa s pregledovanjem etiket na živilih.

Če imate povezavo z internetom, lahko vse raziskave o prehranski vredno-

sti živil opravite doma, še preden greste po nakupih. Na spletu je več takih

strani. Ena od njih je www.nutritiondata.com, ki navaja dejstva o kalorijah,

maščobi, holesterolu in ogljikovih hidratih za številne vrste hrane – od čoko-

ladnih ploščic do müslijev, jabolk in fižola – ki jih boste našli v trgovini z

živili. To je zlasti koristno, če štejete ogljikove hidrate za nadzorovanje krvne-

ga sladkorja. (Za primer štetja ogljikovih hidratov glej 2. poglavje.)

Pojejte zdrav prigrizek, preden odidete zdoma. Če vam v želodcu kruli,

ko nakupujete, se boste verjetneje vrnili domov z natanko tistim, česar ne bi

smeli jesti: s škatlami hrane za hitro pripravo z veliko sladkorja, maščobe ali

soli – ali z vsem trojim! Če pa ste pred odhodom v trgovino pojedli svežo

breskev, vas bo spomnila, da jih morate kupiti še več.

Ne bojte se plačati več za svežo hrano. Brez skrbi, vaši izdatki za hrano

se bodo nazadnje izravnali zaradi stvari, ki jih ne boste kupili – namreč slabe

hrane. 150-gramska vrečka čipsa lahko stane 1,99 evra, kar znese več kot

13 evrov za kilogram – veliko več, kot stane kilogram jabolk ali banan. Vreč -

ka suhega fižola ali ječmena vam bo zadoščala za nekaj tednov, njena cena

pa je v bistvu neznatna v primerjavi s pretirano dragimi (in hranilno neza-

dostnimi) zamrznjenimi že pripravljenimi jedmi, ki izginejo v enem dnevu.

Pa še to: če boste jedli bolje danes, boste nekoč bolje nadzorovali svoj krvni

sladkor in morda zmanjšali potrebo po zdravilih za diabetes – s tem pa boste

plačali manj v lekarni.

Ocenite se, ko se vrnete domov. Preglejte račun in podčrtajte vso zdravo

hrano, ki ste jo kupili: sveže in zamrznjeno sadje in zelenjavo, polnozrnata

žita, nemastne mlečne izdelke, posušen ali konzerviran fižol in grah z malo

soli, pusto meso, ribe, oreške in olivno olje. Večina vašega računa mora biti

podčrtana, z le nekaj nepodčrtanimi vrsticami za prigrizke in že pripravlje-

ne jedi. Uporabite ta seznam kot izhodiščno točko za še bolj zdrav nakupo-

valni izlet prihodnji teden.

V TRGOVINI 17

Če bostejedli boljedanes, bostenekoč boljenadzorovalisvoj krvnisladkor in mordazmanjšalipotrebo pozdravilih zadiabetes – stem pa bosteplačali manjv lekarni.

Zadržite se na oddelku z zelenjavoNi čudno, da v restavracijah okrasijo krožnike s peteršiljem, rezinami para -

dižnika in domiselno izrezljanim korenčkom – živobarvna zelenjava poživi

vsak obrok. Še pomembnejša pa je prehranska korist, ki jo prinaša zelenja-

va. Vsebuje obilico vlaknin, vitaminov in antioksidantov za boj proti bolez-

nim. Na splošno pa vsebuje malo kalorij in ogljikovih hidratov. Če je kak

oddelek v veleblagovnici, kjer se lahko prepustite impulzivnemu nakupova-

nju, je to oddelek z zelenjavo.

Izberite zelenjavo tedna. Ste se naveličali paradižnika in koruze? Dobro!

Čas je, da poskusite nekaj novega, zlasti če vam malo raznolikosti pomaga,

da pojeste več zelenjave. Da boste v vsak dan vnesli malce več zelenjave,

kupite tiste vrste, ki se jih nikoli ne naveličate – ali pa zelenjavo, ki je že

dolgo niste jedli – nato pa se zavzemite, da jo boste vključili v svojo prehra-

no prav vsak dan v tednu. To je lahko nekaj tako preprostega kot brokoli ali

stročji fižol ali pa kaj malce bolj eksotičnega, kot je kitajsko zelje. Vaš cilj: nič

od nakupljene izbrane zelenjave vam na koncu tedna ne sme ostati, da bi jo

vrgli proč.

Vzemite brezplačne recepte.V številnih trgovskih centrih ponujajo recep-

te za jedi s svežo zelenjavo, da bi kupci uživali (in kupovali) več teh pridel-

kov. Navadno so recepti namenjeni za sezonske vrste zelenjave, včasih pa

tudi za bolj eksotične. Vzemite kakega in poskusite.

Potemnite svojo zelenjavo. Pametno je, da se otresete navade, da imate

za solato vedno ledenko. Mlada špinača, rukola, vodna kreša in radič ne

vnesejo le nove hrustljavosti in okusa v vaše solate, temveč vsebujejo tudi

obilo vitaminov. Na primer, skodelica ledenke vsebuje sedem odstotkov

vaših dnevnih potreb vitamina A, skodelica surove špinače jih zagotavlja več

kot 50 odstotkov, poleg tega pa še 14 odstotkov potreb po vitaminu C.

18 V TRGOVINI

Pol nakupovalnega vozička napolnite z barvno zelenjavo.

Barve oznanjajo navzočnost različnih

fitokemikalij, tudi antioksidantov, ki s skupnim

delovanjem nevtralizirajo proste radikale,

škodljive molekule, ki jih je v vašem telesu

morda preveč, če imate diabetes. Prosti

radikali povzročajo razdejanje v celicah

in lahko povišajo tveganje za zaplete,

povezane s sladkorno boleznijo, in za srčna

obolenja. Čim temnejša ali intenzivnejša je

barva zelenjave, tem bolje. Poiščite rdeče

paradižnike in paprike, oranžno korenje,

mango ali dinje ter zelen brokoli, ohrovt

in špinačo. Vaši obroki bodo videti zanimivejši

in bodo tudi okusnejši.

Zlato pravilo!

Privoščite si že oprano in narezano zelenjavo. Res je, vrečka oprane špi-

nače je dražja od šopa navadne špinače in enako velja za narezano korenje,

zéleno in papriko, v primerjavi z zelenjavo, ki jo morate sami olupiti, opra-

ti in narezati. Toda investicija se vam bo poplačala, če nimate na pretek časa

ali če vas priprava odvrača od uživanja zelenjave.

Kupite dovolj sadja in zelenjave za ves teden. To pomeni za tri do pet

dni svežih pridelkov, ki jim dodate še zamrznjene in konzervirane. »Že ves

teden nisem šla v trgovino,« ni opravičilo, da ne bi uživali najmanj pet enot

zelenjave na dan. Zamrznjena zelenjava vsebuje prav toliko hranilnih snovi

kot sveža – in laže jo je uporabiti. Stresite dve enoti zamrznjene špinače v

lazanjo in zlahka boste občutno povečali vnos zelenjave.

Sami si izdelajte kocke zamrznjene zelenjave. Zamrznjena čebula je pri-

ročna – vendar draga. Zato nasekljajte zelenjavo, kot je čebula, zélena, kore-

nje, peteršilj ali česen, napolnite z njo posodico za kocke ledu, dodajte malo

vode (jušna osnova ne bo dobra) in zamrznite. Ko kocke zamrznejo, jih stre-

site v plastično vrečko za zamrzovanje ali v plastično škatlo in jih dajte v

zamrzovalnik. Pri pripravi jedi dodajte kocko ali dve po potrebi. To je tudi

dober način, da uporabite zelenjavo, ki vam ostane ob pripravi jedi.

Zmešajte in primerjajte zelenjavo. Sadje in zelenjava nenadoma postaneta

zanimivejša, če ju uživamo v nepričakovanih kombinacijah. Poskusite nase-

kljano korenje z narezanim mangom ali ananas z rdečo čebulo kot prilogo za

piščančje prsi na žaru. Celo cvetača in belo grozdje se dobro ujemata v hru-

stljavi, okusni solati. Operite glavo cvetače in jo narežite na za grižljaj velike

koščke. Zmešajte s skodelico na pol prerezanih grozdnih jagod in skodelico

prepraženih in grobo nasekljanih orehov. Nato dodajte preliv, za katerega

zmešate 1/2 skodelice lahke majoneze ali majoneze brez maščob, 1/4 skodelice

medu in 1 žlico gorčice. Preliv bo zadostoval za najmanj 10 obrokov.

V TRGOVINI 19

Solata presenečenja z brokolijem

V tej solati, ki godi okušalnim brbončicam in je polna vitaminov, vlaknin in okusa, so združeni

brokoli in jagode.

V večji skledi zmešajte 2 skodelici svežega brokolija, 1/2 skodelice četrtink jagod, 2 žlici

narezanih mandljev ali praženega lanenega semena (to je šest dodatnih gramov vlaknin!)

in 30 gramov naribanega sira. Preliv pripravite v manjši skodeli, v katero vmešate 1/4 skodelice majoneze z manj maščobe, 1/2 žlice sladkorja ali sladkornega nadomestka

in 1 čajno žličko jabolčnega kisa. Polijte po solati in dobro premešajte.

receptza vas!

Nasitite se s sadjemBanane z žiti, jagodni kolač, slastne jabolčne rezine, pomočene v arašidovo

maslo. Le kako lahko ob tako slastnih poslasticah godrnjamo, ko nas zdrav-

nik opomni, da moramo jesti več sadja. To je prava zlata žila vitaminov in

mineralov, ki jih potrebuje naše telo. Tudi vitamina C, ki pomaga pre-

prečevati škodo, ki jo povzroča visok krvni sladkor celicam in arterijam.

V svoj nakupovalni voziček dodajte več citrusov. Pomaranče, limone,

limete in grenivke ne vsebujejo le veliko vitamina C, so tudi presenetljivo

dobri viri vlaknin (ena velika pomaranča jih vsebuje štiri grame). Limonin

in limetin sok je slasten v doma pripravljenih solatnih prelivih. Dodate ga

lahko kisu ali pa v sestavine za pecivo in kolače. Limone imajo še eno pred-

nost: nekatere raziskave kažejo, da kisla hrana, kot so limone, otopi učinke

obroka na krvni sladkor. Kupite nekaj dodatnih limon in dodajte njihov sok

v vse, od tuninih sendvičev do testeninskih jedi.

Kupite nekaj jabolk. Bi radi ohranili krvni sladkor na zdravi ravni? Držite

se starega pregovora, da eno jabolko na dan odžene zdravnika stran. Jabol-

ka vsebujejo obilico topnih vlaknin, ki upočasnijo prebavo hrane in s tem

vstop glukoze v krvni obtok. Neka skupina raziskovalcev je odkrila, da so

imele ženske, ki so pojedle vsaj eno jabolko na dan, za 28 odstotkov manjšo

verjetnost za nastanek diabetesa kot tiste, ki niso uživale jabolk. Jabolka vse-

bujejo tudi veliko flavonoidov, antioksidantov, ki pomagajo preprečevati

srčna obolenja – če jih jemo z lupino.

Dodajte dinje. Te melone resnično izstopajo v oddelku z vitaminom C.

Čeprav so sladke, ne vsebujejo veliko sladkorja, zato pozabite, kar ste morda

slišali o tem, da jih morate izključiti iz svoje prehrane. Ne morete porabiti

cele dinje, če imate vsako jutro samo eno rezino pri zajtrku? Narežite jo na

koščke in potresite čeznje nekaj želatine brez sladkorja in nato ohladite. To

je odličen poobedek z malo maščob. Skodelica koščkov dinje vsebuje več

kot priporočen dnevni odmerek vitamina A, ki je ključen za varovanje pred

nekaterimi hudimi zapleti pri diabetesu, kot so težave z ledvicami in očesno

mrežnico.

Kupite toliko jagodičja, kot ga lahko pojeste v enem tednu.To so lahko

pravi bonboni za vaše okušalne brbončice, toda njihova sladkost je varljiva.

Fruktoza – naravni sladkor, ki se nahaja v večini sadja – je bolj sladka kot

saharoza (namizni sladkor), zato je je potrebno veliko manj (z manj kalori-

jami), da zagotovi sladek okus. Fruktoza je tudi prijaznejša do krvnega slad-

korja in povzroča veliko počasnejše zvišanje kot pa saharoza. Jagodičje je

bogato z vlakninami, da niti ne omenimo antocianinov, zdravilne rastlinske

sestavine, za katero znanstveniki menijo, da lahko pomaga zniževati krvni

sladkor, ker spodbuja nastajanje inzulina.

20 V TRGOVINI

Skodelicakoščkov dinjevsebuje večkot pri po -ročen dnevniodmerekvitamina A,ki je ključenza varovanjepred neka te -ri mi hudimizapleti pridiabetesu,kot so težavez ledvicamiin očesnomrežnico.

VSEBUJE preproste recepte za vsakodnevnokuhanje - superlahke telovadne vaje -

nasvete za zmanjπanje telesne teæe - zeliπËa in dodatke - priroËne dnevnike, preglednice

in naËrte obrokov

V trgovini z æivili Uporabite svoj recept, da si izboljπate prehrano! stran 17•

V vaπi kuhinji Zajtrk, ki zmanjπa kalorije pri kosilu. stran 46

V vaπi dnevni sobi Porabljajte kalorije med gledanjem TV. stran 66

V vaπi spalnici Imejte to pod svojo posteljo, da si zavarujete stopala. stran 88

V restavraciji Naredite to na parkiriπËu, da se boste izognili kruhu in Ëipsu. stran 169

V sluæbi Hitrejπe in laæje vbrizgavanje inzulina. stran 204

Na potovanju Kako si zagotovite najbolj zdrav sedeæ na letalu. stran 213

V vaπi druæini Dogovorite se za zmenek s “policijo za diabetes”. stran 226

V vaπi glavi Recite “ne” dvomljivcu v sebi. stran 236

In πe veË!

sladkornobolezenNA VSEH PODRO»JIH ÆIVLJENJA!Diabetes je huda bolezen, toda proti njej se najbolje borimo z majhnimi spremembami, ki jih komaj opazimo — zato pa πekako opazimo njihove rezultate. V knjigi je veË kot 700 domiselnihnamigov in nasvetov, ki jih lahko uporabite povsod v svojemæivljenju.

759skrivnosti, kakoobvladamo Najlaæji naËin za zniæanje ravni krvnega sladkorja!

Preprosti, vsakodnevni nasvetiza izboljπanje vaπega zdravja

Obv

lada

jmo

DIA

BE

TE

S

Obvladajmo

BD-DIABETES-COVER-SLO-TISK:Layout 1 8/7/09 10:18 Page 1

obvladajmo diabetes

Documents