okj vizsga kidolgozott gyakorlati tételek.docx

OKJ Vizsga – Gyakorlati tételek

Első tétel

A

Mi a kardió edzés?

Olyan edzésforma, melynek során a nagyobb izomcsoportok hosszú időn keresztül dinamikusan együtt dolgoznak. Ezen izomcsoportok fokozott oxigénszükségletének fedezése a szív és keringési rendszer feladata, így ezen mozgások a cardio-pulmonális rendszer állóképességét fejlesztik.

Példák:

Futás, kerékpározás, korcsolyázás.

(Mik a kardiogépek?)

A keringésfokozó, ismertebb nevén kardiorespiratorikus gépek a szív- és keringésrendszer működésének fokozására és az állóképesség (a test fáradással szembeni ellenálló képessége) fejlesztésére szolgálnak. Olyan ciklikusan ismétlődő sportmozgásokat utánzó eszközök, amelyek létrejöttében nagy szerepet játszott, hogy az orvosi terheléses vizsgálatok elvégezhetőek legyenek laboratóriumi körülmények között. Ilyen vizsgálat például a szív- és érrendszerünk állapotáról számod adó terheléses EKG vizsgálatok is.

Futópad használata:

Mindig a helyes járás, illetve futótechnikával végezzük a mozgást. Először a sarok, talp, majd a lábujjakról elrugaszkodás történjen. Figyeljünk tehát arra, hogy vendégünk ne „teli talpra” érkezzen. Gyakori hiba kezdőknél a lábujjhegyen történő lépegetés, vagy kartámasszal a gépen történő toló mozgás.

A kar a test mellett mindig előre-hátra lendüljön, ne pedig keresztben mozogjon a test előtt.

Megfelelő légzéstechnikák alkalmazása: hasi légzés. Orron át beszívott, szájon át kifújt légvétel, amely intenzívebb terhelésnél általában a

csak szájon át légvételre módosul. Edzés közben folyadékbevitel fontosságára (dehidratáció kerülése) felhívni a

figyelmet (izotóniás sportitalok: egyszerű és összetett cukrok). Különösen hosszabb

1

ideig tartó edzések alkalmával a megfelelő mennyiségű folyadékpótlás nagyon fontos a szervezet számára.

Az első percekben, az edzés elején fokozatos terhelésadagolás szükséges. Sosem kezdünk hirtelen futni!

Elhízás esetén egyáltalán nem futunk, csak gyalogunk! Az utolsó percekben, az edzés végén levezetés (pulzus megnyugvás, lecsendesítés).

Ne hagyjuk abba a futást azonnal, hanem néhány perc könnyű gyaloglással fejezzük be az edzést.

Az edzés végén célszerű nyújtó hatású gyakorlatokat végezni, elsősorban farizmok, combfeszítők és a vádli könnyed nyújtására koncentrálva.

Kerüljük a futószalag végén történő vagy ellentétes irányú haladást (hátra gyaloglás, oldalra lépések) és a különféle felugrálásokat, mert balesetveszélyes.

A nem megfelelő futócipő, illetve a cipő nélküli használat rendkívül balesetveszélyes.

Programok:

1. Egyéni edzésprogram (manual training/custom):

Ebben az esetben minden egyes értéket saját magunknak kell megadnunk. Ezt akkor alkalmazzuk, ha teljesen egyénileg, személyre szabott beállításokkal kívánunk edzeni. Az értékeket a vendégeknek általában a személyi edző adja meg, illetve azok a sportolók vagy edzők, akik önállóan tudnak edzeni, saját maguknak állítják be a kívánt értékeket (ilyen például a pulzusérték, a sebesség, a dőlésszög/emelkedő, az ellenállás nagysága, az időtartam, kalória stb.).

2. Beépített profilok szerinti edzésprogram (profiles):

Előre betáplált edzésprogramok, amelyek például futóedzések alkalmával is gyakran használhatók. Ilyen például a fratlek67 vagy a piramis jellegű edzésmódszer. E programok használata bizonyos meghatározott képességfejlesztést és sportcélok elérését biztosítja. A 12 LED lámpaoszlop magassága arányos a gyakorlat nehézségi szintjével, minden vonal 5 nehézségi szintnek felel meg. Az oszlopok fokozatosan kezdenek el világítani, míg az edzés végére mind a 12 oszlop világít. Mindig az aktuális szakasznak megfelelő oszlop villog. Az olyan edzéseknél, ahol a teljes időtartam nem lett előre beállítva, illetve céltávolságtól és az égetendő kalóriától sincs információ (pl. quick start edzés), percenként kezd el újabb és újabb oszlop világítani, és az aktuális percnek megfelelő oszlop villog.

3. Zsírégető tréning zóna (weight loss):

Ez a program olyan terhelési értékeket és időtartamot állít be, amelynek hatására a szervezetben elindul a zsírsejtek lebontása. Alkalmazása testtömegcsökkenést eredményez és bárki számára könnyen alkalmazható. Fontos tudni azonban, hogy a szervezetben körülbelül 30 perc folyamatos kardioedzés után indul meg a zsírsejtek lebontása, sőt, az energianyerési folyamatok következtében az edzés végeztével tovább folytatódik a zsírok bontása. Mivel a lerakódott zsír többek között tartalék energiaraktárként is funkcionál, a

2

szervezet azt csak fél óra elteltével kezdi el lassan lebontani feltéve, hogy ehhez a megfelelő intenzitású terhelés (pulzusérték) is párosul! Mindaddig a szervezet más energiaforrásokat használ, ezért 30 percnél kevesebb zsírégető edzés általában nem hatékony.

4. Aerob tréning zóna (training zone):

A tüdő vitálkapacitásának növelésére, a keringési rendszer és az állóképesség fejlesztésére használható, mindez az izomzat arányos fejlesztésével együtt. Nagyobb mozgásintenzitást és komolyabb energiafelhasználást kíván a szervezettől.

5. Állandó pulzusú tréning (CHR):

Egy tréningtípus egy előre beállított pulzusértéken (pl. 130 BPM) tartja a felhasználót. Használatával prevenciós és rehabilitációs célú edzéseket is végezhetünk. A futógép azáltal növeli vagy csökkenti a mozgás sebességét vagy az emelkedési szöget, hogy olyan terhelést ad, ami az előre beállított érték állandó szinten tartását eredményezi. A mozgás kezdetekor fokozatosan éri el ezt a szintet, majd szintén fokozatosan csillapítja le. Az időtartamot (pl. 20 perc) szintén be kell állítani. Keringési problémákkal küzdőknek különösen ajánlatos.

6. Célorientált tréning (goal training)

Az idő, a távolság vagy a kitűzött kalória felhasználás előzetes megadásával végezhetjük az edzést.

7. Saját pulzus zóna (Own Zone) edzésprogram:

Az Own Zone – azaz saját zóna – a szívfrekvencia-változékonyság alapján határozza meg az egyén aktuális állapotának és a kijelölt edzési célnak leginkább megfelelő edzésintenzitási szintet. Tipp: a gyorsindítás gombbal (quick start) bármelyik esetben lehetőségünk van azonnali kezdésre, a manuális vezérlőgombokkal pedig utólagosan további értékeket (pl. sebesség és emelkedő) adhatunk meg. Figyelem! A kardioövet minden olyan esetben viselni kell, amikor a pulzusértékek figyelembevételével, illetve állandó szívritmus (CPR) mellett szeretnénk edzeni. Ha a tényleges gyakorlatvégzés szakaszában egymást követő 100 másodpercig nincs mérhető szívritmus, az állandó szívritmusú edzés (CPR) célorientált edzésre vált át.

Alapbeállítások:

Sebesség (speed): 0,1 km/h léptékkel 0,8 km/h és 25 km/h érték között növelhető. Dőlésszög (incline): 0-18% között állítható, egyes típusoknál negatív tartományban is. Időtartam (time): 5-60 perc között állítható. Kardioöv felcsatolása a mellkasra.

Elsődlegesen megdolgoztatott izomcsoportok:

Farizmok: Középső farizom, Nagy farizom, Körteképű izom, Kis farizom.

3

Combfeszítők és combhajlítók: Széles combfeszítő izom, Combhajlító izmok, Szabó izom, Négyfejű izom.

Lábszárfeszítők (vádli) és lábszárhajlítók: Lábszárizom, Talpemelő izom, Sípcsontfeszítő izom.

B

Milyen gyakorlatokat ismersz tricepsz izom erősítésére? Mutass be egyet kézi eszközzel, géppel és saját testsúllyal.

Kézi eszköz:

Karnyújtás ülve kézisúlyzóval (állva is lehet).

Gép:

Karfeszítő gép (Triceps press): https://www.youtube.com/watch?v=5eNjzfqgu_0

Saját testsúllyal:

Fekvőtámasz vállszélességben:

4

Második tétel

A

Saját testsúllyal végzett gyakorlatok:

Előnyei:

A testsúllyal végzett gyakorlatok első és legfontosabb előnye, hogy a testünk mindig, minden körülmények között kéznél van! Gyakorolhatunk bárhol és bármikor, nem kell hozzá edzőterembe járnunk, nem kell eszközöket vásárolnunk. Utazás, költözés, megváltozott körülmények, időhiány, stb. nem befolyásolja a gyakorlatok végrehajtását. Ez egy olyan előny, amivel semmilyen más edzésmódszer nem versenyezhet.

Megfelelő gyakorlatok alkalmazásával minden korú és edzettségi szintű ember számára elkezdhető és ajánlható ellenjavallat nélkül.

A saját testsúllyal végzett gyakorlatok elsősorban a mindennapi élet során használható erőt adnak.

Az erő relatív, és ezt a calisthenics-en keresztül láthatod leginkább. Ki az erősebb? Aki nagy súlyokkal nyom fekve padon vagy az, aki képes szabályos egykezes fekvőtámaszokat csinálni?

A testsúllyal végzett gyakorlatok segítenek az egészséges testösszetétel kialakításában. Hájas pocakkal is képes lehetsz nagy súlyokkal nyomni, de például kézenállásban fekvőtámaszozni csak akkor tudsz majd, ha a rajtad lévő "felesleg" arányban áll az izmaid erejével.

A saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal juthatunk legközelebb a fittség fogalmához, mert -egy jó edzéstervvel- alkalmas mindhárom készség arányos fejlesztéséhez (erő, állóképesség, hajlékonyság).

Mivel nem használunk nagy súlyokat, a sérülések kockázata jelentősen lecsökkenthet. A saját testsúllyal való edzés kellően megerősíti az inakat és ízületeket, ami

elengedhetetlen a nagyobb terhelésű (pl. súlyzós), sérülésmentes edzésekhez.

Hátrányai:

A testsúllyal végzett gyakorlatok csak korlátozottan alkalmasak az izomépítésre. A jelenlegi állás szerint ebben a súlyzós edzés verhetetlen.

A calisthenics gyakorlatok során nem valósítható meg a terhelés olyan pontos meghatározása, mint például a súlyok esetén. Mindenkinek más a testfelépítése, ezért azonos gyakorlatok során más a terhelés mindenkinél.

Nehezebb az optimális terhelés növekedést behozni az edzésekbe.

Példa: Fekvőtámasz vállszélességben.

6

Kézi eszközzel:

Előnyök:

- A súlyzós edzés során pontosan szabályozható a terhelés-növekedés, ami a testsúllyal végzett gyakorlatokról nem mondható el.

- A legfőbb érv a testépítést ellenzők körében az, hogy túlfejlett izomzat alakul ki az edzések során. Ez persze netto baromság! Természetesen az élsportban, ahol jelen van a dopping, a versenyzők valóban "hatalmas" izomzattal rendelkeznek, de egy átlagos ember soha nem fog úgy kinézni, sőt nagy valószínűséggel még negyedúgy sem :) Ehhez olyan egyedülálló genetika és hihetetlenül szigorú edzés-étkezés-pihenés terv betartása szükséges, amire kevés ember képes.

- Az is bizonyított tény, hogy zsírégetés szempontjából a súlyzós edzés jobb edzésmódszer, mint a hagyományos aerob edzés. Ennek sok vetülete van, ami meghaladná e poszt kereteit, de majd visszatérek rá később.

- Érvként szokott még elhangzani, főleg a funkcionális edzést előnyben részesítők körében, hogy mivel a súlyzós edzés főleg izoláltan edzi az egyes izomcsoportokat, ellentétes a test természetes mozgásával. Hát egyrészt ez igaz is lehet, de az izolált mozgásnak hatalmas előnyei is vannak, ilyen például az elmaradt (gyengébb, kisebb, stb.) testrész kiemelt edzése, a sérülések áthidalása, az izomnövekedés maximalizálása.

- A másik ellenérv a hagyományos testépítéssel kapcsolatban, hogy nagy súlyokkal való edzés "beköti" az izomzatot, ezért kiegészítő sportként nem alkalmas. Ez persze így szintén nem igaz, ez csak a rossz edzéstechnika és a nem kellően megválasztott gyakorlatok miatt alakulhat így.

- Számtalan példa van arra, hogy a megfelelő súlyzós edzés képes növelni a teljesítményt más sportágakban is. Lee Haney (akit nyolcszor választottak meg a világ legjobb testépítőjének) együtt dolgozott több híres sportolóval is. Evander Holyfield profi nehézsúlyú box világbajnok és Kevin Willis NBA kosárlabdázó több, mint 10 kiló tiszta izmot szedett fel a súlyzós edzések során, és nemhogy kötöttebbek lettek volna, hanem mindkettő élete legjobb formájába került, amit sporteredményeik is bizonyítanak. (Ezenkívül az Észak-amerikai topligák, mint az NBA, NFL, NHL, stb. csapatai is egyre inkább beleépíti a felkészülési tervekbe a súlyzós gyakorlatokat).

- Sokrétű terhelést kap az izomzat (szinergista és antagonista izmok egyaránt jól megdolgoztathatók), úgy fejlődnek, ahogyan az a mozgás végrehajtása szempontjából legelőnyösebb.

- Természetes mozgáshoz közelebb áll.

Hátrányok:

7

- Olyan sportoknál, ahol súlycsoportok vannak, nem lehet ész nélkül gyúrni, mert mint már bizonyára tudjátok, a súlyzós edzés -megfelelő étkezés és pihenés mellett- általában izomtömeg növekedéssel, tehát súlygyarapodással jár :) Nekik egy speciális súlyzót javaslok (kettlebell) és persze a mögötte álló edzésrendszerek valamelyikét.

- A nem megfelelő edzésmódszer hatására kötött, merev izomzat alakulhat ki, amely akadályozhat más sportágakban.

- A súlyzós edzésnek nem feltétele az esztétikus testkompozíció, vagyis az optimális zsír-izom arány elérése, tehát lehetünk erősek és izmosak úgy is, hogy testünk csak egy hájas torzó...

- A Weider edzésmódszer azon előnye, amely a nagyfokú testre-szabhatóságában rejlik, könnyen visszájára fordulhat kellő szakértelem nélkül.

- Ami a legnagyobb előny, egyben a legnagyobb hátrány is. A nagy súlyokkal való inger hatására viszonylag gyors izomnövekedés valósul meg, melynek során az inak és ízületek nem erősödnek arányos mértékben. Amennyiben elhanyagoljuk a saját testsúllyal végzett összetett mozgásokat, annak általában csúnya sérülés a vége.

- Sérülés veszélyesebb (lehet) mint a gépek.

- Gyakran biztosító partnert igényel a nehezebb gyakorlatoknál.

Példa: Karnyújtás ülve kézisúlyzóval (állva is lehet).

Géppel:

Előnyei:

- Kisebb a balesetek valószínűsége.

- Alkalmas arra, hogy akár kisebb izomcsoportokat lokálisan edzünk.

- Még kezdők is "tökéletesen" tudják kivitelezni a gyakorlatokat, mivel a gépek csak egyféle irányban és módon használhatók.

Hátrányai:

- Mesterségesen be van szűkítve a mozgástartomány, emiatt kissé mesterséges a végeredmény.

- Gyorserő fejlesztésre teljesen alkalmatlan.

Példa:


B8

https://www.youtube.com/watch?v=5eNjzfqgu_0

Tanítsd meg a combfeszítő gép mozgásmintáját az esetleges hibalehetőségek kiküszöbölésével (szempontok, beállítás, izomműködés, légzés)! Mutass be egy-egy nyújtást az érintett izmokra!

A gyakorlat helyes végrehajtása:

Az ülés beállításánál ügyelj arra, hogy a derekad érjen a háttámlához. Az ülés elejéhez a térdhajlat pontosan illeszkedjen. Az ellenállást biztosító párnázott kar beállításánál figyelj, hogy a lábszár alsó részén

legyen, és előfeszült helyzetből indítsd a mozgást. Koncentrikus fázis: lábnyújtás, ekkor történik a kilégzés. Excentrikus fázis: lábhajlítás kiinduló helyzetbe, ekkor történik a belégzés. Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

Izmok:

Négyfejű combizom (m. quadriceps femoris).o Egyenes combizom (m. rectus femoris).

Elhelyezkedése: Legfelül és középen helyezkedik el. Ered: az elülső és alsó csípőtövisen (spina iliaca anterior inferior) és a

csípőízületi árok (acetabulum) felső részén.o Belső vaskosizom (m. vastus medialis).

Ered: a combcsont mediális felszínén, a kistompor alatt.o Középső vaskosizom (m. vastus inter-medius).

Ered: A combcsont elülső felszínén.o Külső vaskosizom (m. vastus lateralis):

Ered: A combcsont lateriális oldalán, a nagytomportól lefelé.o Tapadnak: A négy izomfej együttesen a térdkalács alapjára (basis patellae)

húzódik, valamint a térdkalácstartó szalagok hosszanti rostjaiba sugárzik. Az izom tapadó inának mégis a térdkalácsszalagot ( li gamentum patellae) tekintjük.

o Működése: Rögzített medence mellett a négy egyesült izomfej a térdet erőteljesen feszíti. A térdízület egyetlen feszítője. Guggolásból való felállásoknál.

Szabóizom (m. sartorius):o Hosszú lapos izom.o Ered: Rövid ina az elülső felső csípőtövisen (spina iliava anterior superior)

belülről kerüli meg a térdizületet.o Tapad: a sípcsont érdességén.o Működése: A csípő és a térd ízületét hajlítja. Rögzített medence mellett a

combot emeli. A csípőízület hajlítása után a combot kifelé forgatja. Hajlított térdízület esetén a lábszárat a térdízületben befelé forgatja. Járásnál van szerepe.

9

Az izomcsoport nyújtása:

Combhajlítás, sarokközelítés a farizom (m. quadriceps femoris) felé.

10

Harmadik tétel

A

Mi a streching? Mik a főbb szabályai? Hol és milyen céllal helyeznéd el egy edzésen belül? Hogyan csoportosíthatod a nyújtási technikákat? Szemléltesd ezeket a combhajlító izomcsoport nyújtásán keresztül!

Stretching pdf dokumentum.

Combhajlító izomcsoport nyújtása:

Nyújtott ülésben vagy állásban nyújtott lábbal törzshajítás előre.

B

Mutass be mély hátizmok erősítésére egy gyakorlatot hyperextenziós padon! Tanítsd be a mozgásmintát (izomműködés, légzés, hiba javítás)! Milyen alternatív lehetőségeket tudsz még a mély hátizmok erősítésére? Mutass be egy-egy nyújtást az érintett izmokra!

Az alsó hátizmok erősítésére ajánljuk a hiperextenziós nyújtást...

Helyezkedjünk el a hiperextenziós padon úgy, hogy csípőnk felfekszik a gépre, és kezünket a tarkónknál összekulcsoljuk. Lassan ereszkedjünk le, a hátizmok teljes kinyúlásáig, majd felemeljük a felsőtestet. A végrehajtásnak két módja létezik, melyet képünkön szemléltetünk: 1. a hátunk az egész mozdulatsor alatt végig egyenes, kinyújtott helyzetben van. Ilyenkor statikus erőkifejtést hajtunk végre, amikor főleg a farizmok és a hátsó combizmok végzik a munkát. 2. A képen látható módon egyfajta gördülőmozgást végez a hát, a fölső holtponton kiegyenesedik, majd lefelé görbül. Ilyenkor intenzíven igénybe vesszük valamennyi aprócska hátizmunkat, miközben a fenék és a combhajlító izmok is dolgoznak.

11

Mindkét variánsnál törekedjünk arra, hogy a hát a felső holtponton minél inkább egy vonalban legyen a combbal, a fejet pedig szintén ne lógassuk, hanem a gerinc meghosszabbításaként emeljük. Később, ahogyan a keresztcsonti tájék már megerősödik, egy súlyzót is tehetünk a nyak mögé. Kiválóan erősíti az alsó hátizmokat, de a jobb oldali képen láthatjuk, hogy több nagy izomcsoportot is igénybe vesz.

Sokáig magas padot vagy asztalt használtak erre a célra. Ezt ma is megtehetjük, de egy edzőpartner fogja le a lábakat, nehogy előreessünk.

A gyakorlatot oldalfordítással is elvégezhetjük: úgy emeljük a testet vízszintes pozícióba, hogy közben enyhén jobbra hajlítjuk. Vissza a kiinduló pozícióba, majd megismételjük a felemelkedést, de most enyhén balra hajolva.

Alternatív megoldások:

Mélyhátizom gyakorlatok az erős és egészséges hátért. Végezd ezeket a gyakorlatokat és mondj búcsút a fájdalomnak!

Mélyhátizom erősítő gyakorlatok a hátad egészségéért!

1. Gyakorlat-Nyújtott karral törzsfeszítés

12

Gyakorlat: Egyszerre emeljük el az alsó- és felső testünket a talajról a levegőbe. Közben nyújtózzuk hosszan előre a karunkkal és tartsuk végig feszesen a farizmokat együtt a hasizommal.

Kiinduló helyzet: Feküdjünk hasra és nyújtsuk ki a karunkat a fülünk mellé. Szorítsuk egymásnak a farizmokat és húzzuk magunk alá a köldökünket megfeszített hasizommal. A tekintetünkkel nézzünk végig lefele.

2. Gyakorlat-Lapocka közelítés törzsfeszítéssel

Gyakorlat: Emeljük meg egyszerre az alsó- és felső testünket úgy, hogy közben megtartjuk a könyökünket derékszögben magunk mellett. Egy pillanatra tartsuk meg a pozíciót és utána engedjük vissza magunkat a talajra. Kiválóan erősíti ez a gyakorlat a hátizmainkat! Nem csak az alsó mélyhátizmokra kell ugyanis dolgoznunk, hanem a felső háti szakasz izmaira is!

Kiinduló helyzet: Feküdjünk hasra és állítsuk meg magunk mellé a karokat úgy, hogy derékszöget zárjon a könyökünk mellettünk. Ujjainkat zárjuk össze, tartsuk meg csípőszéles terpeszben a lábakat és feszítsük össze farizmunkat a hasizmunkkal együtt.Tekintetünkkel nézzünk végig lefele.

13

3. Gyakorlat-Homlokhoz tartott mélyhátizom erősítő gyakorlat

Gyakorlat: Emeljük meg egyszerre a felső- és alsótestünket a levegőbe úgy, hogy a homloknál tartjuk a kézfejünket. A farizmokat tartsuk végig összeszorítva a hasizommal és nem lendületből végezzük a gyakorlatot, hanem lassan, kontrolláltan.

Kiinduló helyzet: Feküdjünk hasra és tegyük a kezünket a homlokunkhoz, a könyökünket pedig tartsuk végig magunka mellett. Nyissuk a lábakat kisterpeszbe és megfeszített farizmokkal húzzuk magunk alá a köldökünket. Tekintetünkkel nézzünk végig lefele.

Nyújtó gyakorlatok:

Hátizmok nyújtása:

Feküdjünk le a földre háttal, majd lábainkat behajlítva emeljük a mellkasunkhoz, melyeket kezeinkkel fogjuk meg és húzzuk közelebb mellkasunkhoz és tartsuk ott 10 másodpercig, majsd engedjük visszább. Ezt ismételjük meg többször.

Másik hátizom nyújtó gyakorlat:

Feküdjünk hátunkra, majd lábunkat kicsit hajlítsuk be úgy, hogy talpunk a földön marad. Térdeinket fektessük le jobbra, a behajlítást megtartva, majd kezeinket az ellentétes irányba, azaz balra nyújtsuk ki. Felsőtestünket szintén enyhén fordítsuk el balra. Utána az ellentétes irányba végezzük a nyújtást.

14

Negyedik tétel

A

40 éves túlsúlyos nő kezelt térd problémával küzd. Milyen edzésprogramot terveznél neki az általános fittségi állapot tökéletesítésére? Milyen képességeit fejlesztenéd elsősorban (eszközválasztás, edzésmódszer, intenzitás, időtartam, pulzuskontroll)?

A fittségi állapot tökéletesítése:

Edzés típusa: kardioedzés, az állóképesség fejlesztése (szív és keringési és légzőszervrendszer).

Választott eszközök: futógép (csak gyaloglás!), háttámlás kerékpár. Intenzitás: 3 alkalom/hét, a pulzus 60-70%-ával, egyenként 30 percig. Heti egy

alkalom 30 perces gyaloglás (a fenti pulzus értékekkel), heti két alkalom 30 perces kerékpározás (a fenti pulzusértékekkel).

Pulzusmérő óra (vagy öv) használata! Zsírégető tréning zóna (weight loss) program használata. Maximális pulzus: 220-40=180. Optimális pulzustartomány: 180x0,7=126.

180x0,6=108. 108-126 között.

Térdízület mozgásterápiája:

Eszköz: Combfeszítő gép (alapsúllyal). Ismétlésszám: 20. Sorozat (széria): 5. Pihenőidő: 1 perc. Heti három alkalommal.

Az első három hónap letelte után meg kell változtatni az edzésterhelést!

B

Tanítsd meg a mellizom erősítő gépek használatának minden lehetőségét az éppen dolgozó izomcsoportok megnevezésével! Tanítsd meg a helyes légzéstechnikát! Milyen lehetőséged van más izomcsoport edzésére ezeken a gépeken? Tanítsd meg a gyakorlatot! Hogyan oldanád meg ezt a mozgásmintát más eszközzel? Mutass be egy-egy nyújtást az érintett izmokra!

15

Tárogatás gyakorlat gépen:

Fő mozgatóizom: nagy mellizom (M. pectoralis major). Segédizmok: vállizom elülső része (M. deltoideus anterior) és a kétfejű karhajlító izom (M. biceps brachii).

A gyakorlat helyes végrehajtása: Kiinduló helyzet: derék szorosan a háttámlánál, talpak a talajon, vállszéles terpeszben,

könyök enyhén hajlítva vízszintes helyzetben, szimmetrikusan fogd meg a karokat. Koncentrikus fázis: karok közelítése, ekkor történik a kilégzés. Excentrikus fázis: karok kitárása kiinduló helyzetbe, ekkor történik a belégzés. Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

Fordított tárogatás gyakorlat ülve gépen:

Fő mozgatóizom: deltaizom hátulsó része (M. deltoideus posterior).

A gyakorlat helyes végrehajtása Kiindulóhelyzet: mellkas a támlánál, talpak a talajon vállszéles terpeszben, könyök

enyhén hajlítva vízszintes helyzetben, szimmetrikusan fogd meg a karokat. Koncentrikus fázis: karok hátratolása a test vonala mögé, ekkor történik a kilégzés. Excentrikus fázis: karok közelítése kiinduló helyzetbe, ekkor történik a belégzés. Testépítők vagy nagyobb súlyt használók a légzéstechnikát megcserélhetik. Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

Mellről nyomás gyakorlat gépen:

Fő mozgatóizom: nagy mellizom (M. pectoralis major)Segédizmok: váll elülső része (M. deltoideus anterior) és a háromfejű karfeszítő izom (M. triceps brachii).

A gyakorlat helyes végrehajtása Kiindulóhelyzet: miután lábbal előrenyomtad a pedált, a karok előrejönnek, fogd meg

a fogantyúkat szimmetrikusan, majd vedd le a lábad a pedálról. Koncentrikus fázis: karok előrenyomása a könyökök nyújtásával, ekkor történik a

kilégzés. Figyelj arra, hogy a könyököket ne feszítsd vissza!

16

Excentrikus fázis: könyökök hátraengedése és a kar hajlítása, ekkor történik a belégzés.

Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

Más megoldások:

Fekve nyomás padon. Tárogatás kézi súlyzókkal, álló (vagy ülő) helyzetben.

Nyújtás:

A vállak, mellizmok nyújtására szolgál. Kiinduló helyzet: kisterpeszben állok. Rézsútos mélytartásban, a mellkast nyitom, kézfej felfelé néz, karom hátranyújtom.

A gyakorlat a vállak, mellizmok nyújtására szolgál. Kis terpeszben, nyújtott lábbal előre döntöm a törzsem, kezemet a szék támlájára teszem, törzsemmel lefelé törekszem, fejem a karom alatt.

17

Ötödik tétel

A

20 éves labdarúgó férfi fél év kihagyás után versenyformába szeretne kerülni. Milyen képességeket és milyen módon fejlesztenél ebben az esetben? (Eszközválasztás, edzésmódszer, intenzitás, időtartam, pulzuskontroll).

Általános kardi-állóképesség fejlesztés:

Eszközök: futógép, teremkerékpár, Intenzitás: 3 alkalom/hét, a pulzus 60-70%-ával, egyenként 1 óráig. Heti három

alkalom 1 órás futás (a fenti pulzus értékekkel), heti egy alkalom 1 órás kerékpározás (a fenti pulzusértékekkel).

Pulzusmérő óra (vagy öv) használata! Maximális pulzus: 220-20=200. Optimális pulzustartomány: 200x0,7=140.

200x0,6=120. 120-140 között.

Lábizmok, farizmok fejlesztése:

Eszköz: Combfeszítő gép (állapotfelmérés után meghatározott súllyal), Combtávolító gép, Combközelítő gép, Vádli gép, Farizom gép.

Ismétlésszám: 20. Sorozat (széria): 5. Pihenőidő: 40 másodperc. Heti négy alkalommal.

B

Tanítsd be és jellemezd a melltámaszos evezőgép mozgásmintáját! (izomműködés, beállítás, légzés). Hogyan oldanád meg ezt a mozgásmintát más eszközzel? Mutass be egy-egy nyújtást az érintett izmokra!

A gyakorlat végzésének szempontjai:

A mozgás során a gerinc lehetőleg legyen nyújtva. Törzsdöntéseket végezzünk előre és hátra, ne törzshajlításokat. A rudat a köldökünk irányába húzzuk (alaptechnika). A lábunk és a karunk egyaránt, azonos mértékben dolgozzon. Használjuk a rendelkezésre álló mozgáspályát.

Alapbeállítások:

18

Pedálszíjak beállítása: úgy végezzük el, hogy evezés közben ne essen ki a lábfej. Ellenállás (level): a terhelésintenzitás szintjének beállítása. Időtartam (time): 5-60 perc között állítható. Kardioöv felcsatolása a mellkasra.


Farizmok. Combfeszítők. Vállizmok. Hátizmok.

NYÚJTÁS

A szervezet nyújtására való gyakorlatok a bemelegítő és lazító fázis részét kell, hogy képezzék. A nyújtás 3-5 perces legyen, aerob, vagy gimnasztikai gyakorlatokkal. A mozgás legyen lassú, fegyelmezett, ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Az adott pozícióban maradjon 20-30 másodpercet, lélegezzen lassan és rendszeresen, soha ne tartsa vissza a levegőt.

1. Első combizom nyújtása

Kezével fogja meg lábfejét, és sarkát húzza feneke felé. Álljon egyenesen. Maradjon így 20-30 mp, majd ismételje a gyakorlatot a másik lábával is.

2. Achilles in nyújtása Kezeivel támaszkodjon a falhoz, a behajlított jobb lába elöl van. A bal láb kinyújtva, bal talpát a padlón tartva. Csípőmozdulattal tolja előre a testsúlyát az első lábára és tartson ki 20-30 másodpercig, majd cserélje fel a lábakat.

3. Hátizom nyújtása

Álljon a fallal szemben. Nyújtsa előre karjait, hajoljon előre és hajlítsa be térdeit. Maradjon így 20-30 mp.

4. Karok és vállak nyújtása

Fogja meg könyökét, és nyomja lefelé a háta mögött. Álljon egyenesen. Maradjon így 20-30mp, majd ismételje a gyakorlatot a másik karjával.

19

5. Comb és térdinak nyújtása

Fogja meg hátulról a combját, húzza a teste felé, és a lábát nyomja kifelé. Maradjon így 20-30 mp, majd ismételje a gyakorlatot a másik lábával.

6. Fenékizom, hasizom nyújtása

Feküdjön a földre, egyik lábát óvatosan húzza fel, és tegye át a másik lába mellé a földre. Maradjon így 20-30 mp, majd ismételje a gyakorlatot a másik lábával.

7. Belső combizom nyújtása

Üljön le, talpait tegye egymással szemben, térdeit nyomja a föld felé a könyökével. Maradjon így 20-30 mp.

8. Mellizom, vállak, karok nyújtása

Mellkasát nyomja előre. Karjai legyenek hátrafeszítve, tenyere a földön. Maradjon így 20-30 mp-ig.

Alternatív megoldás:

Mellighúzás csigán: minden kezdőnek ajánlom ezt a gyakorlatot, mivel a súlyt erőszintünkhöz beállítva, teljesen szabályosan végezhetjük a gyakorlatot. Kezdőknek érdemes evvel a gyakorlattal kezdeni a hát edzését. Tömegnövelő gyakorlat, legnagyobb mértékben a széles hátizom vesz részt a munkában. A gyakorlat előnye még , hogy szélesíti a vállövet.

20

Hatodik tétel

A

Tanítsd meg a csigás lehúzón a mellhez húzás gyakorlatot! Mely izomcsoportokat dolgoztat meg? Hogyan oldanád meg ezt a mozgásmintát más eszközzel? Mutass be egy-egy nyújtást az érintett izmokra!

Gyakorlat leírása:

Hatás

Ez a gyakorlat a hátizom alsó-külső régióit dolgoztatja meg elsősorban, de természetesen a felső rész is kap a terhelésből, ilyen szinten ez nem izolálható terület.

Kiinduló helyzet

Ülj le egy lehúzó hátgép elé vagy térdelj le ha a gép nem elég magas. Fogd meg a rudat szűk fogással (kb. 15-20 cm), vagy legjobb, ha szűk fogantyút használsz.

A mozgás

Húzd le a rudat addig, amíg a melled felső részét meg nem érinti. Lassan engedd vissza a rudat a kiinduló pozícióba.

Edzéstipp

Próbáld ki a gyakorlatot teljesen függőleges felsőtesttel, valamint picit hátradőlve is (nem hintázva). Egészen más érzetet kelt a két végrehajtási mód, érdemes kísérletezni velük!

Nyújtás

Hátizmok nyújtása

Feküdjünk le a földre háttal, majd lábainkat behajlítva emeljük a mellkasunkhoz, melyeket kezeinkkel fogjuk meg és húzzuk közelebb mellkasunkhoz és tartsuk ott 10 másodpercig, majd engedjük visszább. Ezt ismételjük meg többször.

Másik hátizom nyújtó gyakorlat



Evezőgép/Melltámaszos evezőgép.

21

B

Milyen testhelyzetben végezzük a „lórúgás” gyakorlatot és miért? Tanítsd be és jellemezd a mozdulatsort (izomműködés és légzés szempontjából). Hogyan oldanád meg ezt a mozgásmintát más eszközzel?

Lórúgás

Ebben a gyakorlatban a tricepsz belső és külső feje kap terhelést.

A gyakorlat végrehajtása

1. Hajolj előre úgy, hogy a felső tested a talajjal legyen párhuzamos, a baj kezeddel támaszkodj meg egy padon.

2. A jobb kezedbe fogj egy súlyzót, a felkarodat szorítsd a tested mellé, a könyöködet hajlítsd be, alkarod függőlegesen lógjon, tenyered nézzen a tested felé.

3. A tricepsz erejével egy félkörív mentén emeld a súlyt a kar teljesen kinyújtott helyzetéig. Ezen a holtponton feszítsd meg a tricepszedet.

4. A félkörív mentén lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetig.

5. Hajtsd végre ezt a gyakorlatot az előírt számban mindkét kezeddel.

22

Amire figyelned kell

Csak az alkarod mozduljon el a félkörív mentén, a könyököd és a felkar maradjon mozdulatlan.

Ennél a gyakorlatnál ne használj nehéz súlyt, hatékonyabb,ha precízen végzed el a feladatot.



23

https://www.youtube.com/watch?v=5eNjzfqgu_0

Hetedik tétel

A

Tanítsd be az ellipszis tréner használatát! Milyen képességeket fejleszt az eszköz? Mit takar a „zsírégetés” kifejezés? Edzőként hogyan helyettesítenéd a programot?

A gyakorlás szempontjai:

A gépre mindig hátulról szálljunk fel, kezünkkel a középső rögzített karba kapaszkodva.

A mozgás megindításakor ügyelni kell arra, hogy ne hátrafelé, hanem előrefelé kezdjünk el haladni.

Alapbeállítások:

Ellenállás (level): a terhelésintenzitás szintjének beállítása. Mindezt a már megkezdett edzésmunka közben, akár a kijelző érintése nélkül is könnyedén, bármikor meg lehet változtatni.

Időtartam (time): 5-60 perc között állítható. Kardioöv felcsatolása.


Farizmok, combfeszítők. Vállizmok, mellizmok, hátizmok és karizmok.

Edzésprogram:

Zsírégető tréning zóna (weight loss):

Ez a program olyan terhelési értékeket és időtartamot állít be, amelynek hatására a szervezetben elindul a zsírsejtek lebontása. Alkalmazása testtömegcsökkenést eredményez és bárki számára könnyen alkalmazható. Fontos tudni azonban, hogy a szervezetben körülbelül 30 perc folyamatos kardioedzés után indul meg a zsírsejtek lebontása, sőt, az energianyerési folyamatok következtében az edzés végeztével tovább folytatódik a zsírok bontása. Mivel a lerakódott zsír többek között tartalék energiaraktárként is funkcionál, a szervezet azt csak fél óra elteltével kezdi el lassan lebontani feltéve, hogy ehhez a megfelelő intenzitású terhelés (pulzusérték) is párosul! Mindaddig a szervezet más energiaforrásokat használ, ezért 30 percnél kevesebb zsírégető edzés általában nem hatékony.

Helyettesítése: időtartam 40 perc és 1 óra között, pulzus 60-70%-on, közepes erőteljességi övezet.

B

Tanítsd be a combközelítő és a combtávolító gépek használatát! Hogyan oldanád meg ezt a mozgásmintát más eszközzel? Miért fontos ezen izomcsoport erősítése?

24

Combközelítő gyakorlat ülve gépen

Fő mozgatóizmok: combközelítő izmok (M. pectineus, m. adductorbrevis, m. adductor longus, m. adductor magnus, m. gracilis)

A gyakorlat helyes végrehajtása

Kiindulóhelyzet: ízületi hajlékonyságodnak megfelelő lehető legnagyobb terpesz, derék szorosan a háttámlánál.

Koncentrikus fázis: combközelítés, ekkor történik a kilégzés. Excentrikus fázis: combtávolítás kiindulóhelyzetbe, ekkor történik a belégzés. Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

Combtávolító gyakorlat ülve gépen

Fő mozgatóizmok: középső farizom (M. gluteus medius), kis farizom (M. gluteus minimus) és külső combpólyafeszítő (tensor fascia latae).


Kiindulóhelyzet: combok párhuzamosan egymás mellett, derék szorosan a háttámlánál.

Koncentrikus fázis: combtávolítás, ekkor történik a kilégzés. Excentrikus fázis: combközelítés kiindulóhelyzetbe, ekkor történik a belégzés. Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

Alternatív megoldások:

Ellipszis tréner. Futógép. Kerékpár.

Fontossága:

Térdízület rögzítése. Visszérproblémák megelőzése (civilizációs betegségek).

25

Nyolcadik tétel

A

Mutasd be valamelyik taposógép helyes használatát! Mely izomcsoportokat dolgoztat meg a gép! Mutass be egy-egy nyújtást az érintett izmokra!

Lépcsőzés (step):

A gyakorlat átvilágítása:

A térd maximális kinyújtását (hipetextensio) kerülni kell. Ne lépjünk olyan nagyokat, hogy a két lehetséges végpontot megérintenénk,

maradjunk a mozgás középtartományban. Maradjunk végig törzsből egyenesek, ne billenjünk oldalra.

Alapbeállítások:

Ellenállás (level): a terhelésintenzitás szintjének beállítása. Mindezt a már megkezdett edzésmunka közben, akár a kijelző árintése nélkül is könnyedén bármikor meg lehet változtatni.

Időtartam (time): 5-60 perc között állítható. Kardioöv felcsatolása a mellkasra.

Elsődlegesen dolgoztatott izomcsoportok:

Farizmok. Combfeszítők. Lábszárfeszítők.

Nyújtás:

Comb és térdinak nyújtása

Fogja meg hátulról a combját, húzza a teste felé, és a lábát nyomja kifelé. Maradjon így 20-30 mp, majd ismételje a gyakorlatot a másik lábával.

Fenékizom, hasizom nyújtása

Feküdjön a földre, egyik lábát óvatosan húzza fel, és tegye át a másik lába mellé a földre. Maradjon így 20-30 mp, majd ismételje a gyakorlatot a másik lábával.

Belső combizom nyújtása

Üljön le, talpait tegye egymással szemben, térdeit nyomja a föld felé a könyökével. Maradjon így 20-30 mp.

B

26

Milyen lehetőségeket ismersz a húzódzkodás mozgásmintájának a felépítésére! Mutass be egyet közülük. Végezz el egy-egy nyújtást az érintett izmokra!

Húzódzkodás szűk fogással

Fő mozgatóizom: széles hátizom (M. latissimus dorsi)

Segédizmok: trapézizom (M. trapezius) és a kétfejű karhajlító izom (M. biceps brachii)


Kiindulóhelyzet: függés szűk semleges fogással, térdek hajlítva keresztbetett lábbal. Koncentrikus fázis: 1. lépés: lapocka aktivizáció; 2. lépés: karok hajlítása, húzódás

mellkasig, ekkor történik a kilégzés. Excentrikus fázis: ereszkedés kiinduló helyzetbe, ekkor történik a kilégzés Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

Nyújtás:

Hátizom nyújtása


Karok és vállak nyújtása


27

Kilencedik tétel

A

27 éves férfi ülőmunkát végez, komplex törzserősítő edzést szeretne. Tervezd meg az edzésprogramját a bemelegítéstől a levezetésig: Tanítsd be a tervezett gyakorlatokból hármat (gépes és szabad gyakorlatok, alternatív eszközök).

Bemelegítés:

15 perc edzés közepes intenzitással (pulzus 60-70%-a) az elliptikus tréneren.

Edzés:

Csigás lehúzón mellhez húzás: o Gyakorlat leírása:

Hatás Ez a gyakorlat a hátizom alsó-külső régióit dolgoztatja meg

elsősorban, de természetesen a felső rész is kap a terhelésből, ilyen szinten ez nem izolálható terület.

Kiinduló helyzet Ülj le egy lehúzó hátgép elé vagy térdelj le ha a gép nem elég

magas. Fogd meg a rudat szűk fogással (kb. 15-20 cm), vagy legjobb, ha szűk fogantyút használsz.

A mozgás Húzd le a rudat addig, amíg a melled felső részét meg nem

érinti. Lassan engedd vissza a rudat a kiinduló pozícióba. Edzéstipp


o Terhelés: Terjedelem: 12 ismétlés, állapotfelmérés után az ellenállás tömegének a

meghatározása. Intenzitás: 70-80%. Szériaszám: 5. Szériák közötti pihenőidő: 40 másodperc. Heti edzésszám: 4.

Evezés: o A gyakorlat végzésének szempontjai:

A mozgás során a gerinc lehetőleg legyen nyújtva. Törzsdöntéseket végezzünk előre és hátra, ne törzshajlításokat. A rudat a köldökünk irányába húzzuk (alaptechnika). A lábunk és a karunk egyaránt, azonos mértékben dolgozzon. Használjuk a rendelkezésre álló mozgáspályát.

28

o Alapbeállítások: Pedálszíjak beállítása: úgy végezzük el, hogy evezés közben ne essen ki

a lábfej. Ellenállás (level): a terhelésintenzitás szintjének beállítása. Időtartam (time): 5-60 perc között állítható. Kardioöv felcsatolása a mellkasra.

o Elsődlegesen megdolgoztatott izomcsoportok: Farizmok. Combfeszítők. Vállizmok. Hátizmok.

o Terhelés: Időtartam: 10 perc. Intenzitás: 70-80%. Pihenőidő: a gyakorlat után 1 perc. Heti edzésszám: 4.

Has és mély hátizom gép: o Hasizom gyakorlat:

Fő mozgatóizom: egyenes hasizom (M. rectus abdominis). A gyakorlat helyes végrehajtása:

Kiindulóhelyzet: lábak a támaszfelületen vállszélesen, a párnázott kar a mellkasnál, amit alsófogással fogj meg.

Koncentrikus fázis: csípőhajlítás, a párnázott kar előrenyomása, ekkor történik a kilégzés.

Excentrikus fázis: torzs emelése kiindulóhelyzetbe, ekkor történik a belégzés.

Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít! Terhelés:

Terjedelem: 12 ismétlés, állapotfelmérés után az ellenállás tömegének a meghatározása.

Intenzitás: 70-80%. Szériaszám: 5. Szériák közötti pihenőidő: 40 másodperc. Heti edzésszám: 4.

o Mély hátizom gyakorlat: Fő mozgatóizom: gerincfeszítő izom (M. erector spinae). A gyakorlat helyes végrehajtása

Kiindulóhelyzet: lábak a támaszfelületen vállszélesen, a párnázott kar a hát mögött, kezek a fogantyúkon, egyenes hát.

Koncentrikus fázis: törzsdöntés hátra egyenes háttal, ekkor történik a belégzés.

Excentrikus fázis: törzsdöntés előre egyenes háttal kiindulóhelyzetbe, ekkor történik a kilégzés.

29

Testépítők vagy nagyobb súlyt használók a légzéstechnikát megcserélhetik.

Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít! Terhelés:

Terjedelem: 12 ismétlés, állapotfelmérés után az ellenállás tömegének a meghatározása.

Intenzitás: 70-80%. Szériaszám: 5. Szériák közötti pihenőidő: 40 másodperc. Heti edzésszám: 4.

o Döntött törzsű evezés egyenes rúddal: Megdolgoztatott izmok: hátizmok, karizmok.

Terhelés: Terjedelem: 12 ismétlés, állapotfelmérés után az ellenállás

tömegének a meghatározása. Intenzitás: 70-80%. Szériaszám: 5. Szériák közötti pihenőidő: 40 másodperc. Heti edzésszám: 4.

Levezetés:

10 perc gyaloglás a futógépen közepes intenzitással (pulzus 60-70%-a). Nyújtás:

o Hátizmok nyújtása Feküdjünk le a földre háttal, majd lábainkat behajlítva emeljük a

mellkasunkhoz, melyeket kezeinkkel fogjuk meg és húzzuk közelebb mellkasunkhoz és tartsuk ott 10 másodpercig, majd engedjük visszább. Ezt ismételjük meg többször.

o Másik hátizom nyújtó gyakorlat Feküdjünk hátunkra, majd lábunkat kicsit hajlítsuk be úgy, hogy

talpunk a földön marad. Térdeinket fektessük le jobbra, a behajlítást megtartva, majd kezeinket az ellentétes irányba, azaz balra nyújtsuk ki. Felsőtestünket szintén enyhén fordítsuk el balra. Utána az ellentétes irányba végezzük a nyújtást.

o Első combizom nyújtása Kezével fogja meg lábfejét, és sarkát húzza feneke felé. Álljon

egyenesen. Maradjon így 20-30 mp, majd ismételje a gyakorlatot a másik lábával is.

o Achilles in nyújtása: Kezeivel támaszkodjon a falhoz, a behajlított jobb lába elöl van. A bal

láb kinyújtva, bal talpát a padlón tartva. Csípőmozdulattal tolja előre a testsúlyát az első lábára és tartson ki 20-30 másodpercig, majd cserélje fel a lábakat.

30

o Hátizom nyújtása: Álljon a fallal szemben. Nyújtsa előre karjait, hajoljon előre és hajlítsa

be térdeit. Maradjon így 20-30 mp.o Karok és vállak nyújtása:


o Comb és térdinak nyújtása: Fogja meg hátulról a combját, húzza a teste felé, és a lábát nyomja

kifelé. Maradjon így 20-30 mp, majd ismételje a gyakorlatot a másik lábával.

o Fenékizom, hasizom nyújtása: Feküdjön a földre, egyik lábát óvatosan húzza fel, és tegye át a másik

lába mellé a földre. Maradjon így 20-30 mp, majd ismételje a gyakorlatot a másik lábával.

o Belső combizom nyújtása: Üljön le, talpait tegye egymással szemben, térdeit nyomja a föld felé a

könyökével. Maradjon így 20-30 mp.o Mellizom, vállak, karok nyújtása:

Mellkasát nyomja előre. Karjai legyenek hátrafeszítve, tenyere a földön. Maradjon így 20-30 mp-ig.

B

Vázold az állig húzás gyakorlat jellemzőit, lehetséges változatait! Taníts be egyet közülük! Végezz el egy-egy nyújtást az érintett izmokra!

Az egyik legjobb izomnövelő gyakorlat, amely a csuklyát és a vállat dolgoztatja meg.

Középnehéz súlyokat használj, és 3-4 sorozatot végezz belőle 8- 10 ismétléssel. A középsővállat dolgoztatja meg a gyakorlat és a csuklyás izmokat. Nagyon figyelj arra, hogy a kezeid sose legyenek túl közel egymáshoz, mert az nagyon balesetveszélyes.

Hogyan végezd szabályosan?

Engedd le a rudat amennyire csak tudod állva, majd húzd fel az álladig. Koncentrálj arra, hogy vállból emeld, ne pedig a kezed segítségével, tehát a könyököd mozogjon, ne pedig a kezed. Olyan közel tartsd a rudat a testedhez, amilyen közel csak tudod.

Az állighúzást vagy a hátedzés napon vagy a vállnapon végezd, mert akkor hatékonyabb. Sokkal jobb, mintha más napokon csinálnád, fõleg, ha osztott edzésterved van. Arra is figyelned kell, hogy legyen elég idõ a regenerálódásra is, ne legyen egymás követõ napokon ugyanazon izom edzése.

31

Gyakorlat leírása

Hatás

Az állig húzás igénybe veszi a delta és a csuklyás izmot. Másodlagos terhelést kap a bicepsz és az alkar izomzata.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen, szűk fogást véve (a mutatóujjak kb. 15 cm-re legyenek egymástól a rúdon) a kétkezes súlyzó közepén, tenyerekkel a test felé. A mozgás elején a súlyzónak keresztbe kell feküdnie felső combodon, karod pedig legyen egyenes.

A mozgás

Lassan húzd a súlyzót felfelé tested közelében egy vonal mentén, könyöködet felfelé emelve és mindig a kezed vonala fölött tartva. Amint a rúd nyakmagasságba ér, tarts szünetet, és ereszd le a súlyzót lassan ugyanezen vonalon, egészen addig, míg a combodhoz ér. Ismételd meg a gyakorlatot az előírt ismétlésszámban.

Edzéstipp

Minden ismétlésnél lassan ereszd le a súlyzót, ennél a gyakorlatnál ugyanannyi előnyöd származik a lassú leeresztésből, mint az emelésből.

Használj viszonylag széles fogást. Minél szélesebb a fogás, annál nagyobb terhelés éri az oldalsó deltaizmot, és nem mellesleg, megóvhatod a csuklód és a vállad egészségét is. Ha szűken fogod a rudat, akkor ugyan csökkented az első és oldalsó delta szerepét, azonban nem kívánatos stressznek teszed ki a vállöv belső részének törékeny szerkezetét.

Mindig nyújtsd ki a karodat, amikor a súly a mélypontra ér, majd kezdd el lassan felfelé húzni a rudat, kicsit növelve a lendületet, ahogy a súly az állad felé közelít. A fel-le mozgást ritmikusan végezd. Állj egyenesen, kényelmesen terpeszben (lábfejek 30-40 cm-re egymástól). Miközben a súly emelkedik, próbáld meg a könyöködet a lehető legmagasabban tartani. A gyakorlatot lehet alsó csigán is végezni.

Nyújtás:

Hátizom nyújtása:

32


Karok és vállak nyújtása:


33

Tízedik tétel

A

Vezényelj le három gyakorlatot gumikötél segítségével a kar főbb izmainak erősítésére (bicepsz, tricepsz, delta izom)! Ügyelj a pontos végrehajtásra! Végezz el egy-egy nyújtást az érintett izmokra!

A kifogásokból már épp eleget hallottunk! Nem baj, ha nincs kedved kimozdulni otthonról, mert hideg van, esik az eső és mert a srácok folyton bámészkodnak. Létezik egy nagyszerű eszköz, ami otthon is tökéletes segítséget nyújt az edzéshez, és akár a zsebedben is elfér, ha utazásra magaddal vinnéd. Ez pedig nem más, mint a gumikötél!

A gumikötél vagy a gumiszalag egy nagyszerű eszköz, amivel minden izomcsoportra tudsz edzeni. Ráadásul nem kell attól tartanod, hogy megszokod a terhelést, mert többféle erősségű létezik, ráadásul a fogás szélességével is tudsz a terhelésen állítani. Előnye a súlyzókkal szemben, hogy nincs a mozdulatoknál holtpont, a gumikötél állandó terhelést biztosít az izomnak. Bármikor magaddal viheted az utazásaid alkalmával is, de a munkahelyeden is nagyszerű megoldás arra, hogy az egész napos ülés közben átmozgasd az izmaidat.

Íme egy teljes test edzésterv gumikötéllel:

1. Vállgyakorlat

Állj terpeszbe, rá a gumikötélre, ahogy a képen látod. Fogd meg a kötél két végét a vállad mellett közvetlenül. Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a könyöködet és emeld a karokat magas tartásba. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.

2. Bicepsz

Harántállásban az elöl lévő lábad alatt legyen a gumikötél, aminek a két végét nyújtott karral fogod a tested mellett. A tenyerek előre felé nézzenek. Ebből a pozícióból a könyököd mozdulatlan helyzete mellett emeld a gumikötelet a vállad irányába a karod hajlításával. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.

34

3. Tricepsz gyakorlat

Állj kis terpeszbe, a kötél egyik végénél állj rá az egyik lábaddal, a másik végét pedig a fejed mögött fogd meg az egyik kezeddel úgy, hogy a felkar a fül mellett legyen. A kötél legyen feszes ebben a kezdőpozícióban. Innen nyújtsd a karodat magastartásba! Végezd el a gyakorlatot 15ször.

Nyújtás:

Karok és vállak nyújtása:


Mellizom, vállak, karok nyújtása:Mellkasát nyomja előre. Karjai legyenek hátrafeszítve, tenyere a földön. Maradjon így 20-30 mp-ig.

B

Hasonlítsd össze a funkcionális és a klasszikus erőfejlesztő módszereket. Jellemezd őket. Válasz egy-egy gyakorlatot közülük és tanítsd be a társadnak!

Használd a tested a gépek helyett ! A funkcionális edzés előnyei

Válaszd a funkcionális edzést !

Újabb wellness őrület vagy egy olyan erőfejlesztő módszer, amely még a testépítőknek is segíthet elérni az áhított külsőt ? A funkcionális edzésmódszerekben végre találkozhat a testépítők tréningje az atléták erőt és robbanékonyságot fejlesztő programjával és a hobbisportolók közérzetjavító edzésével.

Az alátámasztás nélkül végrehajtott gyakorlatok nagy igénybevételnek teszik ki a stabilizálásban szerepet játszó hát – és hasizmokat. Egy átlagember edzéseit alapvetően az edzésekre fordítható idő-és energiamennyiség határozza meg. Esetükben a heti három alkalommal végzett 1-1,5 óra rendszeres edzés már jónak mondható. A munka, család, otthoni tennivalók mellett nem túl gyakori, hogy egy átlagos fitneszlátogató ennél több időt tudna testmozgásra szánni. Mivel edzéseiket az időhiány jellemzi, így számukra fontos, hogy a rendelkezésükre álló időt a lehető leghatékonyabban tudják kihasználni. Problémájukra a funkcionális erőtréning nyújthat megoldást, melynek mozgásanyaga összetett, viszonylag rövid idő alatt minden testi képességet átfogóan lehet vele fejleszteni, olyan külalakot tudnak elérni általa, mellyel elégedettek lehetnek. A sportolók egy jól összeállított funkcionális erőedző programmal célzottan fejleszthetik inter- és intramuszkuláris koordinációjukat, gyorserejüket, robbanékonyságukat, erő-állóképességüket. A testépítők, a fitneszversenyzők (és edzőik) pedig azáltal profitálhatnak a módszerből, hogy a szép külső mellett egy valóban jól használható és jól működő, igazán erős test lesz az edzések eredménye.

35

Edzés – másképpen

Miből áll egy klasszikus erősítő edzésprogram? Fekvenyomás, tárogatás, evezés, lehúzás, karhajlítás, letolás, guggolás, vádli – néhány alapgyakorlat. Ezek a gyakorlatok »izolált, egy-egy kis mozgást imitáló, a test számára „tanító” mozgásanyagot képviselnek, mely általában egy síkon történik. Ám a mindennapi mozgások nem kétdimenziós mozdulatokra korlátozódnak. Gondolj egy átlagos szituációra: felemelsz egy dobozt a talajról, s felteszed egy magas polcra. Ez a feladat az egész tested izomzatát igénybe vevő, összetett mozgássor, melyet folyamatosan, nem pedig apró mozdulatok különálló egységeiként hajtasz végre. Ebből következik, hogy ha már edzéseid közben is a teljes testet megdolgoztató, összetett mozgásanyagot gyakorolsz, kevesebb idő alatt, komplexebb módon tudod fejleszteni testi adottságaidat. Az agy is könnyebben „emlékszik vissza” és hasznosítja a valós helyzeteknek megfelelő mozgásanyagot, mintha különálló kis részekből kellene összeraknia egy mozdulatsort. A funkcionális erőedzés tehát

A mindennapi életre, mozgásokra készít fel kortól, edzéscéltól, állapottól függetlenül.

A funkcionális erőedzés a sérülések megelőzésében is segít

Ki nem találkozott még egy kellemetlen ínhüvely-gyulladással vagy izomhúzódással, mely miatt edzéseit rövidebb-hosszabb ideig csak „alapjáraton” tudta folytatni? A funkcionális erőtréning alkalmazásával a felkészülést hátráltató és a fejlődést megakadályozó sérülések is könnyen elkerülhetők. Aki korábban nagyrészt gépeken, alátámasztott pozícióban erősítette izmait, fájdalmas hátsérüléssel találhatja szemben magát, ha támasz nélküli álló vagy döntött helyzetben mozdítja meg ugyanazt a súlyt – ennek oka, hogy törzsének stabilizátor izmai még nem elég erősek. Többek között ennek kivédésére is szolgál a funkcionális erőfejlesztő edzés.

Hogyan integrálható mindez a gyakorlatban?

Mindenképpen le kell szögezni, hogy egy bonyolult, ezáltal megfelelő szakértelmet és jártasságot igénylő módszerről van szó, amely nem felváltja, hanem tökéletesen kiegészíti a hagyományos edzéseket!

Ha szeretnéd beiktatni testedzéseibe a funkcionális erő fejlesztését, az alábbi változtatásokat végezd el megszokott tréningprogramodban:

1. Alkalmazz több, a test alátámasztása nélkül végzett gyakorlatot, melyek aktivizálják a központi izmokat

A gépeken történő edzés mellett – a megfelelő testtudat kialakulása után -fektess egyre nagyobb hangsúlyt az alátámasztás nélküli gyakorlatokra. Ezáltal tudatosan erősítheted a test tartásában részt vevő izmaidat, melyek az alátámasztás kiiktatásával automatikusan bekapcsolódnak a mozgások végrehajtásába, hogy funkciójukat ellátva stabilizálják a törzsedet mozgás közben.

2. Végezz többféle, izolált és összetett hasizomgyakorlatot

36

Bár egy fontos és hasznos gyakorlatról van szó, a hasprés önmagában mégsem elegendő, mivel a hasizmokat meglehetősen egyoldalúan használja, s fejleszti. Emellett nagyon fontos a különböző forgató-forduló mozdulatok gyakorlása vízszintes, illetve átlós irányokba, a külső- és belső ferde hasizmok, valamint a haránt hasizmok erősítése a lehető legtöbb módon. (Kerüld a nagy súlyokkal való oldalirányú törzsdöntéseket, amelyek optikailag vastagítják a derekad !)

3. Intergrálj edzéseidbe az óriáslabdát és más, instabil pozíciót előidéző eszközt

Minden padon fekvő vagy ülő gyakorlatot óriáslabdán is végrehajthatsz. Ennek az eszköznek nagy előnye, hogy a padokhoz képest instabil, így a gyakorlat végrehajtás ideje alatt a stabilizáló, tartásban résztvevő izmok nagy hangsúlyt kapnak. Segítségével nagyfokú fejlődést érhetsz el, hisz egy ilyen gyakorlat az izmokat szinte sokkolja, akár ülő, akár fekvő pozícióban történik a végrehajtás.

Az instabil talaj használata az álló helyzetben végzett gyakorlatok második nehézségi fogazata lehet. Egy álló vállból nyomás billenő padon, Core-Board-on, esetleg BOSU-n teljesen új dimenziókat nyit pl. A vállizmok erősítése terén, és azonnal felfedi a test jobb és bal oldali izmainak eltérő fejlettségét is.

4. Alkalmazz függetlenített végtag-mozgásokat

A gyakorlatok páros karral történő végrehajtása helyett próbáld ki a váltott karral végzett (teljes gyakorlat a jobb, majd a bal oldalra), vagy a felváltva végrehajtható (jobb oldali excentrikus szakasznál indul a bal oldali koncentrikus szakasz) mozgásokat, melyek során stabilizáló izmod még nagyobb szerepet kapnak a végrehajtásban. Ehhez megfelelő kábeles-csigás berendezést, független végtagmozgást lehetővé tevő gépeket, szabadsúlyokat, vagy gumikötelet kell használnod.

5. Használj összetett mozgásanyagot

Az izolációs gyakorlatok mellett fektess minél nagyobb hangsúlyt a több ízületet és izomcsoportot megmozgató mozdulatokra, komplett mozdulatsorokra, vagy (megfelelő koordináció és mozgásrutin birtokában) „mini koreográfiákra”. Ez utóbbi állhat több alapgyakorlat megfelelő módon történő összekapcsolásából, vagy némi fantázia és megfelelő anatómiai ismeretek bevonásával készült, háromdimenziós mozdulatsorokból, melyet súlyzóval, kábeles géppel, vagy gumikötéllel hajthatsz végre. Összeállításukhoz a mindennapi életben előforduló mozgásokat vedd alapul, hiszen a funkcionális erőfejlesztő módszernek nem célja a művészi tánckoreográfia kialakítása.

Milyen előnyeid származnak a funkcionális erőedzésből?

A módszerrel fejleszthető az egyes izmok ereje, az intermuszkuláris koordináció, a neuromuszkuláris kapcsolatok, a tér- és egyensúlyérzék, az erő, a külalak – tehát minden olyan terület, mely egy amatőr vagy profi sportoló számára fontos lehet. Megerősíthetők azok a gyenge pontok, melyek az eddigi edzésekkel nem sikerültek – legyen az pl. egy gyengébb hát, vagy egy kevésbé mozgékony vállízület. Mivel a funkcionális erő fejlesztését nem a

37

hagyományos súlyzós edzés helyett, hanem azok kiegészítéseként érdemes végezni, így akkor sem kell elvetned ezt a módszert, ha a nagy izomtömeg és az esztétikum a fontos: a szép külső mellett egy jól működő testre is szert tehetsz, s e kettő együtt tökéletes kombinációt alkothat. Ha egy jól megtervezett, hosszabb távú edzésprogramot egy általános állóképesség-fejlesztéssel, illetve részben funkcionális erőfejlesztéssel indítasz, biztos lehetsz benne, hogy a kezdeti, alapozó időszak után a speciális célok elérése is könnyebbé válik.

Ezen edzésmód természetesen – újdonságából kifolyólag is – sok érdekes elemet tartalmaz, melyek egy átlagos edzőtermi környezetben szokatlannak minősülnek, emiatt a szemlélőkből és edzőtársakból nagy meglepetést – néha nemtetszést – válthatnak ki.

A funkcionális erőedzés módszerét persze nem kizárólag a fitnesztermekben érdemes meghonosítani. A gyógytornászok, illetve rehabilitáció területén dolgozó szakemberek a koordináció fejlesztése céljából már régóta alkalmaznak a teljes testet megdolgoztató mozgásokat, így az alap rehabilitációs tevékenység következő lépcsőfokaként nagy lelkesedéssel kezdték hasznosítani a módszer (és a koncepció részeként kifejlesztett speciális gépek) adta lehetőségeket.

Erős koordinációt igénylő gyakorlat, ami közben a láb mellett a törzsizomzat is erősen dolgozik.

KezdőpozícióTestsúlyodat helyezd az egyik lábadra, másikat akaszd a fitnesz-szalagba. Törzsed egyenes, tekinteted előre néz. Kezeid lazán a tested mellett, vagy karlendítő pozícióban, mint a futásnál.

GyakorlatEngedd lefelé a súlypontodat, közben a tested hátrafelé is mozog. A gyakorlat akkor sikeres, ha a behajlított lábad alsó lábszára végig függőleges marad. Törzsed végig tartsd egyenesen. A hátsó, beakasztott lábadra annyit terhelj, ami az egyensúlyban maradáshoz szükséges.

Egyszerre csak az egyik lábadra dolgozz, majd sorozatonként cserélj (ne egyesével váltva).

Tárogatás gyakorlat gépen:

Fő mozgatóizom: nagy mellizom (M. pectoralis major). Segédizmok: vállizom elülső része (M. deltoideus anterior) és a kétfejű karhajlító izom (M. biceps brachii).

A gyakorlat helyes végrehajtása:

38

Kiinduló helyzet: derék szorosan a háttámlánál, talpak a talajon, vállszéles terpeszben, könyök enyhén hajlítva vízszintes helyzetben, szimmetrikusan fogd meg a karokat.

Koncentrikus fázis: karok közelítése, ekkor történik a kilégzés. Excentrikus fázis: karok kitárása kiinduló helyzetbe, ekkor történik a belégzés. Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

39

Tizenegyedik tétel

A

Hogyan melegítenél kardió gépek hiányában vagy aerobik gyakorlatokkal? Mi a szerepe a bemelegítésnek, hogyan épül fel? Vezényelj le egy gimnasztikai gyakorlatsort társadnak a fokozatosság elvét betartva!

Bemelegítés célja, elmélete (élettan stb.). Szokásos Modern Wing Tsun bemelegítés levezénylése, szakszavak használata.

B

Mit nevezünk core izmoknak és mi a szerepük? Hogyan erősítenéd ezeket? Mutass be három különböző gyakorlatot!

A CORE IZMOK EDZÉSÉNEK FONTOSSÁGA

ELSŐ KÉRDÉS, AMI MÁR A CIKK CÍME ALAPJÁN FELMERÜLHET BENNÜNK, HOGY MIK IS AZOK A „CORE IZMOK”?

A „CORE IZMOK” KIFEJEZÉS EGY ÖSSZEFOGLALÓ NÉV, MELY AZON IZMOKAT TARTALMAZZA, MELYEK STABILIZÁLJÁK AZ ÁGYÉKI GERINCSZAKASZUNKAT. EZEN IZMOK A GERINCFESZÍTŐ IZMOK, FŐKÉNT A MÉLY RÉTEGE A TRANSZVERSOSPINALIS RENDSZER, A HASIZMOK, EZEK KÖZÜL IS LEGINKÁBB A HARÁNTHASIZOM – M. TRANSVERSUS ABDOMINIS-, ÉS A MEDENCE KÖRÜLI IZMOK KÖZÜL A FENÉKIZMOK.

Ezen izmok felelősek azért, hogy az ágyéki szakaszon minden oldalról tartsák a gerincünket. Így elölről a hasizmok, hátulról a gerincfeszítő izmok és oldalról-hátulról a farizmok a segítik a lumbális gerincszakasz helyes pozícióban való tartását, és mozgatását.

DE MI IS AZ A STABILIZÁCIÓ, STABILIZÁLÓ IZMOK ÉS VAJON, MIÉRT FONTOS EZ A GERINCÜNK SZÁMÁRA?

Stabilizáció, nem más mint, az ízület – két csont kapcsolódása egymáshoz- helyes anatómiai pozícióban való tartása. Azon izmokat nevezzük stabilizáló izmoknak, melyek közel helyezkednek el a mozgatott ízülethez, így lehetővé teszik azt, hogy ezen ízület csak olyan mozgásokat végezzen és akkora mozgáspályán, amilyen az ízület számára az optimális. Ehhez azonban elengedhetetlen feltétel ezen izmok megfelelő erő-és rugalmassági állapota.

Tehát a feladatunk a core izmok erősítése! Ugyanis, ha ezen izmok nem elég erősek, akkor az ízület instabillá válhat, azaz nem tartja az adott területet, melynek eredményeként fájdalom léphet fel az adott szakaszon, jelen esetben az ágyéki gerincnél. Azonban arra is figyelnünk kell, ha ezen stabilizáló „core izmokat” nem fejlesztjük eléggé akkor a mellette lévő izmok veszik át a szerepüket, melyek ezáltal túlterheltté válnak és újabb alapot adhatnak a fájdalom megjelenésének!

És végül, de nem utolsó sorban azt sem szabad elfejtenünk, hogy ezen izmok adják az alapot az összes erőfejlesztő gyakorlatok pontos kivitelezéséhez, tehát ezen izmok fejlesztése elsődleges és elengedhetetlen a tartós-, eredményes – és fájdalommentes edzésnek!

40

NÉZZÜNK MEG NÉHÁNY GYAKORLATOT, AMIVEL TUDJUK ERŐSÍTENI A „CORE IZMOKAT”!

Fontos, hogy ezen gyakorlatok kivitelezése apró, pontos mozdulatokból áll ezért nem olyan látványos! Soha ne keverd össze a minőségi erősítést a látványedzéssel!!!

1. Farizmok erősítése

Ahhoz, hogy az ágyéki gerincfeszítő izmok stabilizálják az ágyéki-keresztcsonti átmenetet, - hogy ne alakuljon ki derékfájdalom -, elengedhetetlen a fenékizmok erősítése is.

Fontos az izmok bekapcsolódási sorrendje is, mert ha ez nem harmonikus, akkor az ágyéki feszítő izmok túlterhelődnek, feszessé válhatnak, ami szintén derékfájdalmat okozhat. Ezért először mindig a fenékizmokat feszítsd meg és utána dolgoztasd a lumbális extensor (ágyéki gerincfeszítő izmok)csoportot!

Végezd el az alábbi gyakorlatot!

1. feküdj a hasadra, két kezedet tedd a homlokod alá, térdeket hajlítsd be, hasadat húzd be és a fenekedet szorítsd össze!

2. végig tartsd feszesen a hasad és a fenekedet és emeld meg az egyik térdedet a magasba, addig míg a medencéd meg nem mozdul (kb.1-2cm lábemelés), tarts meg a helyzetet 30 másodpercig és közben lélegezz egyenletesen

3. tedd vissza a talajra és cseréld meg a lábadat4. ismételd a gyakorlatot 5x mindkét lábbal5. 5x ismétlés után ringasd meg a fenekedet jobbra-balra, lazítsd ki a derekad és a fenékizmokat

2. Hátizmok erősítése

1. feküdj a hasadra és tedd a két kezedet nyújtsd a füled mellé a magasba, hasadat húzd be és a fenekedet szorítsd össze!

2. végig tartsd feszesen a hasad és a fenekedet, szorítsd a lábfejeket a talajba és belégzésre emeld meg a karjaidat és a törzsedet a magasba, úgy hogy a fejed végig a gerinced folytatásában maradjon, arcos a talaj felé tekint

3. tedd vissza a törzset a talajra és lélegezz ki4. ismételd a gyakorlatot 5x mindkét lábbal5. 5x ismétlés után ringasd meg a fenekedet jobbra-balra, lazítsd ki a derekad

41

http://www.biotechusashop.hu/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1747/big_elso_20150309155101.jpg

3. Hasizom erősítése úgy, hogy az stabilizáló hatással bírjon a gerincedre!

1. feküdj a hátadra, talpaid -,és a derekad a talajon legyen, fenekedet szorítsd össze (amennyiben nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot akkor emeld a két lábat nyújtva vagy hajlítva a magasba – kép mutatja-)

2. kézujjaidat fűzd össze és tedd a kezedet a tarkódra, helyezd a fejedet a tenyeredbe, úgy hogy a nyakizmok végig lazák maradjanak a gyakorlat végrehajtása alatt

3. szívd be a levegőt4. kilégzésre à a felső testet a lapocka alsó csücskéig emeld meg és közben a köldöködet húzd a

gerinced felég (hasat behúzni) à nyakad és a vállad maradjon laza5. belégzésre a törzsedet engedd vissza a talajra ismételd a gyakorlatot 10x

42

http://www.biotechusashop.hu/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1747/big_utsoelotti_20150309155106.jpg

http://www.biotechusashop.hu/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1747/big_utolso_20150309155112.jpg

Tizenkettedik tétel

A

Mutass be fitball segítségével egy has és egy farizom erősítő gyakorlatot és az ehhez kapcsolódó nyújtásokat ezen az eszközön!

A törzs izmai a test központját képezik. A hasprés és a lábemelés a két legismertebb hasizom-erősítő gyakorlat, de tudtad, hogy a törzs izmainak megdolgoztatásához ennél jóval több kell? Rengeteg kisebb-nagyobb, ám annál is fontosabb izom stabilizálja a mellkasodat és a medencédet mozgás közben.

Ezek munkája szükséges nehéz tárgyak emeléséhez, megfeszülnek köhögéskor, és nélkülözhetetlenek szülés idején is. Ha megerősíted őket, azzal amellett, hogy formásabb leszel, az egészségedért is sokat tehetsz. Lapozd át az alábbi galériát, és ismerj meg néhány fitballon végezhető has-, törzs-, illetve farizom-erősítő gyakorlatot.

Mielőtt belekezdesz az alábbi gyakorlatba, fontos, hogy lassú törzskörzésekkel és törzsfordításokkal bemelegíts. Ezután térdelj a labda elé, mindkét karodat támaszd rá. A felkar a törzsre merőleges, az alkar a felkarral derékszöget zár be.

Lépj hátra, és emeld fel a csípődet úgy, hogy a test egyenes vonalat képezzen. A gyakorlat akkor hatásos, ha azt érzed, hogy a derekad körben, övszerűen feszül. Tartsd a pozíciót, ameddig tudod. Térdelj le, ha elfáradtál, de semmiképpen se ejtsd le a csípődet! Ez ugyanis nagy terhelést róhat a csigolyákra. Fél perc pihenővel ismételd a gyakorlatot háromszor.

43

A második egy komplex gyakorlat, mely a törzs mellett a láb- és farizmokat is megdolgoztatja. Feküdj hanyatt, talpak a labdán, térdek derékszögben behajlítva, karok oldaltartásban a nagyobb stabilitás miatt.

Feszítsd meg a hasad és a feneked, majd lassan emeld fel a csípődet, míg a tested válltól térdig egy vonalat nem képez. Nehezítheted a gyakorlatot azzal, ha lábaidat felváltva elemeled a labdáról. Tartsd ki a testhelyzetet minél tovább, majd lassan ereszkedj vissza. Ismételd meg kétszer oldalanként, esetleg két lábbal a labdán négyszer.

44

Nyújtás:

Széles terpeszállás, a labda a két láb között. Törzshajlítással meg kell érintetni a fitball alját.

B

Milyen testhelyzetben végezzük a „fűrészelés” gyakorlatot és miért? Tanítsd be a gyakorlatot és szemléltesd a helyes légzési módszert.

Egykezes döntött törzsű evezés / fűrészelés: A gyakorlat leírása:

Angolul: One Arm Row

Hatás

Az egykezes döntött törzsű evezés kézisúlyzóval a hát felső izmait, különösen a széles hátizmokat és a karhajlító izmokat, főleg a kétfejű karizmot dolgoztatja meg.

Kiinduló helyzet

Hajolj előre, az egyik karod és az egyik térded egy padon támaszkodik. Nyúlj le a másik karoddal, és ragadd meg a padlón fekvő egykezes súlyzót.

A mozgás

Emeld a súlyzót vállad magasságáig, vagy még feljebb, hátizmaidat használva. Lassan ereszd vissza a kézisúlyzót, hadd nyúljon ki jól a hátizom, mad ismételd a mozdulatot.

Edzéstipp

Ügyelj rá, hogy az alsó ponton maximálisan megnyúljon a hátizom, a felsőn pedig a csúcsösszehúzódást tartsd ki 1-2 másodpercig. Mivel egykezes a gyakorlat, így rendkívül erősen össze tudod préselni a hátizmot ezen a ponton, mivel a könyöködet kvázi szabadon tudod a hátad belső részének az irányában mozgatni.

45

http://shop.builder.hu/sulyzo-sulytarcsa-c13#408

Tizenharmadik tétel

A

Ismertesd a bicikli működését és térj ki a helyes beállítás szabályaira! Állíts be a társadnak egy programot állóképességi edzésre! Válassz ki két tetszőleges állóképességi módszert és alkalmazd ezeket az eszközön!

A gyakorlat átvilágítása:

A térd maximális kinyújtását (hiperextensio) kerülni kell. A térd enyhén hajlítva maradjon nyújtott helyzetben, mert a térdízületben a teljes térdnyújtás (ráfeszítés) sérüléseket okozhat.

A mozgás tempója optimális legyen. A percenkénti fordulatszám 65 és 75 RMP értékek között alakuljon, mely a kijelzőről leolvasható és nyomon követhető.

Alapbeállítások:

Nyeregmagasság beállítása: a lábhossznak megfelelően, ügyelve az enyhén hajlított térdre lábnyújtáskor.

A pedálszíjak szorossága: a beállítást úgy végezzük el, hogy terhelés közben ne csússzon ki a lábfej.

Ellenállás (level): a terhelésintenzitás szintjének beállítása. Mindezt a már megkezdett edzésmunka közben, akár a kijelző érintése nélkül is könnyedén bármikor meg lehet változtatni.

Időtartam (time): 5-60 perc között állítható. Kardioöv felcsatolása a mellkasra.


Farizmok. Combfeszítők és combhajlítók.7

Állóképességi módszerek:

Különböző programok 30 perc és 60 perc közötti időtartammal, közepes intenzitással, 60-70%-os pulzussal.

B

Tanítsd meg a combhajlító gép használatát (beállítás, izomműködés, légzés, nyújtás!

Lábhajlítás gyakorlat ülve gépen:

Fő mozgatóizom: kétfejű combhajlító izom (M. biceps femoris)

Segédizom: nagy farizom (M. gluteus maximus

47


Kiindulóhelyzet fontos szempontjai: Az ülés beállításánál ügyelj arra, hogy a derekad érjen a háttámlához. Az erőkar kiinduló helyzete vízszintesen legyen, enyhén hajlított térdekkel tudd

ráhelyezni lábaidat. Az ellenállást biztosító párnázott kar az Achilles ín felett helyezkedjen el. A lábtámasz szorosan, a térdek felett helyezkedjen el. Koncentrikus fázis: lábhajlítás, ekkor történik a kilégzés. Excentrikus fázis: lábnyújtás kiinduló helyzetbe, ekkor történik a belégzés. Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

Nyújtás:

Nyújtott ülésben vagy állásban nyújtott lábbal törzshajlítás előre.

48

Tizennegyedik tétel

A

Hogyan és milyen céllal végezhetünk köredzést saját testsúlyos gyakorlatokkal, kézi eszközökkel és erőgépeken? Szerkezetileg hogyan építenéd fel a köredzést?

Akár testsúlycsökkentés, akár állóképesség javítás, vagy a fittség megtartása a cél, a köredzés nagyszerű módszer mindegyik esetén. Sokan előszeretettel alkalmazzák szálkásítás idején az intenzitás és a zsírégetés fokozása érdekében, de érdemes beiktatni akkor is, ha egy kis változatosságra vágysz. A hátránya, hogy sok gépet, vagy eszközt kell egyszerre foglalnod, hogy a szükséges időben a rendelkezésedre álljanak és ez nem biztos, hogy ez mindig kivitelezhető.

Csoportok edzése esetén kifejezetten előnyös módszer, mert így nem áll fenn a veszélye annak, hogy várni kell valakire, és ezért mások kénytelenek pihenni.

Mi is a köredzés?

Köredzésnél többféle gyakorlatból végzel egymás után pihenő nélkül 1-1 sorozatot. Az intenzitás növelése érdekében 1-1 sorozat lehet aerob jellegű gyakorlat, akár magas intenzitású is. Ha minden előírt gyakorlatból megvan az 1 kör, akkor jöhet a rövid pihenés (bár el is lehet hagyni, ha más-más izomcsoport dolgozik), és jöhet a következő kör. Ha egy kört 15 perc alatt megcsinálunk, egy edzésen akár 3 kör is le tud menni 1 óra alatt bemelegítéssel és nyújtással.

Módszerek

Millióféleképpen variálhatod az edzéseket. Végezheted ugyanazt a köredzést akár heti háromszor, ha minden testrészre van benne gyakorlat, de akár a tipikus súlyzós edzéseknél, szétszedheted izomcsoportok szerint is. Beiktathatod hétvégi átmozgatás céljából a teljes testes verziót. Gyakran alkalmazott módszer az időalapú verzió is, amikor egy adott gyakorlatot meghatározott ideig végeznek. Pl 30 másodpercig fekvőtámasz, 30 másodpercig guggolás, 30 másodperc ugrálókötelezés stb.

Otthon végezhető köredzés kezdőknek

Bemelegítés gimnasztikai gyakorlatokkal kb. 5 perc

1. Négyütemű fekvőtámasz 15 db (zárt állásból indít, guggolótámasz, fekvőtámasz, guggolótámasz, zárt állás)

2. Vállból nyomás állva 15 db

3. Tolódzkodás két pad között 20 db

4. Ugrókötelezés 2 perc

5. Padra lépés 15-15

49

6. Bicepsz súlyzóval 15 db

7. Evezés súlyzóval 15 db

8. ugrókötelezés 2 perc

9. Sétálós kitörés 30 lépés

10. Lábemelés fekve 20 db

11. Teljes felülés 20 db

Köredzés edzőteremben haladóknak lábra

Bemelegítés laza futással 5 perc

Guggolás 20 db

Combhajlító 20 db

Szobabicikli 3 perc intenzíven

Felhúzás 20 db

Combfeszítő 20 db

Futás 3 perc

B

Mutasd be a fitnesz teremben megtalálható padokat! Mely izmok edzésére használhatóak ezen edzéseszközök? Sorolj fel két különböző fajtát és jellemezd ezek használatát szabadon választott gyakorlatokkal!

Fekvenyomás gyakorlat ferde padon

Fő mozgatóizom: nagy mellizom felső része (M. pectoralis major)

Segédizmok: deltaizom elülső része (M. deltoideus anterior) és a háromfejű karfeszítő izom (M. triceps brachii)


Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés a padon, derék leszorítva, a rúd szem magasságban, lábak vállszéles terpeszben párhuzamos lábfejekkel. Szimmetrikusan, vállszélességnél kicsivel szélesebben fogd a rudat, majd emeld a súlyt a mellkas fölé.

50

Excentrikus fázis: karok hajlítása, rúd leengedése mellkasig, ekkor történik a belégzés. Koncentrikus fázis: karok kinyújtása kiindulóhelyzetbe, ekkor történik a kilégzés. Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

Az alsó hátizmok erősítésére ajánljuk a hiperextenziós nyújtást...

Helyezkedjünk el a hiperextenziós padon úgy, hogy csípőnk felfekszik a gépre, és kezünket a tarkónknál összekulcsoljuk. Lassan ereszkedjünk le, a hátizmok teljes kinyúlásáig, majd felemeljük a felsőtestet. A végrehajtásnak két módja létezik, melyet képünkön szemléltetünk: 1. a hátunk az egész mozdulatsor alatt végig egyenes, kinyújtott helyzetben van. Ilyenkor statikus erőkifejtést hajtunk végre, amikor főleg a farizmok és a hátsó combizmok végzik a munkát. 2. A képen látható módon egyfajta gördülőmozgást végez a hát, a fölső holtponton kiegyenesedik, majd lefelé görbül. Ilyenkor intenzíven igénybe vesszük valamennyi aprócska hátizmunkat, miközben a fenék és a combhajlító izmok is dolgoznak.

Mindkét variánsnál törekedjünk arra, hogy a hát a felső holtponton minél inkább egy vonalban legyen a combbal, a fejet pedig szintén ne lógassuk, hanem a gerinc meghosszabbításaként emeljük. Később, ahogyan a keresztcsonti tájék már megerősödik, egy súlyzót is tehetünk a nyak mögé. Kiválóan erősíti az alsó hátizmokat, de a jobb oldali képen láthatjuk, hogy több nagy izomcsoportot is igénybe vesz.

Sokáig magas padot vagy asztalt használtak erre a célra. Ezt ma is megtehetjük, de egy edzőpartner fogja le a lábakat, nehogy előreessünk.

A gyakorlatot oldalfordítással is elvégezhetjük: úgy emeljük a testet vízszintes pozícióba, hogy közben enyhén jobbra hajlítjuk. Vissza a kiinduló pozícióba, majd megismételjük a felemelkedést, de most enyhén balra hajolva.

51

Tizenötödik tétel

A

20 éves focista férfi fél év kihagyás után állóképességét szeretné visszaszerezni. Milyen kardio edzést terveznél neki?


Eszközök: futógép, teremkerékpár, Intenzitás: 3 alkalom/hét, a pulzus 60-70%-ával, egyenként 1 óráig. Heti három


Pulzusmérő óra (vagy öv) használata!Maximális pulzus: 220-20=200. Optimális pulzustartomány: 200x0,7=140. 200x0,6=120. 120-140 között.

B

Milyen farizom erősítő gyakorlatokat ismersz? Sorolj fel egyet-egyet saját testsúllyal, kézi eszközzel és erőgépen! Vezényelj le egy nyújtást a megdolgoztatott területre!

Gép:

Farizom gép.

Kézi eszköz:

Egy fitball gyakorlat, mely a törzs mellett a láb- és farizmokat is megdolgoztatja. Feküdj hanyatt, talpak a labdán, térdek derékszögben behajlítva, karok oldaltartásban a nagyobb stabilitás miatt. Feszítsd meg a hasad és a feneked, majd lassan emeld fel a csípődet, míg a tested válltól térdig egy vonalat nem képez. Nehezítheted a gyakorlatot azzal, ha lábaidat felváltva elemeled a labdáról. Tartsd ki a testhelyzetet minél tovább, majd lassan ereszkedj vissza. Ismételd meg kétszer oldalanként, esetleg két lábbal a labdán négyszer.

Saját testsúly:

Guggolások: Ez a gyakorlat remekül edzi a comb- és a farizmokat. Állj csípő széles terpeszben, a lábfejek párhuzamosan, majd egyenes háttal, a testsúlyodat a sarkadra helyezve végezz guggolásokat. Képzeld azt, hogy egy székre ülsz le éppen. Ne engedd, hogy a térded a lábfejed elé kerüljön, és a hasad is tartsd szép feszesen. 10-12 ismétlést végezz, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd az egészet.

Nyújtás:

Nyújtott ülésben térdhúzás a mellhez. Nyújtott ülésben törzshajlítás előre.

52

Tizenhatodik tétel

A

Hogyan csillapítanál, vezetnél le egy futó edzés végén? Mely izomcsoportokat nyújtanád? Vezényeld le a gyakorlatokat!

Levezetés és nyújtás általánosságban:

A levezetés éppen olyan fontos mint az edzés elötti bemelegítés éppen ezért mindig végezzen levezetést az edzések végeztével. A levezetés segít a szervezetnek a nyugalmi állapot fokozatos visszaállításában és a regeneráció elősegítésében.

Ha a levezetést sem hanyagolja el és a bemelegítéshez hasonló gondossággal végzi, az eredményei és teljesítménye is érezhetően jobbak lesznek.

A futás végeztével a levezetést kezdje 2-3 perc könnyed gyaloglással, hogy a szervezete megnyugodhasson és beálljon a kellemes nyugalmi állapot. Ha ez megtörtént kezdjen hozzá a nyújtógyakorlatokhoz.

A bemelegítésnél végzett nyújtógyakorlatokhoz hasonlóan a nyújtást lassan, nyugodtan végezze és csak addig feszítsen, amíg kellemes húzást, feszülést érez. Ha kellemetlenséget, fájdalmat érez engedjen a feszítés erejéből és idejéből. A feszítés ideje 20-30 másodperc legyen és minden izomcsoportot nyújtson meg 2-3 alkalommal. A vádlira és a combizomzatra legyen különös tekintettel.

A levezetés legyen lassú, kellemes és megnyugtató, a gyakorlatokat ne kapkodja el és a szervezete meghálálja.

Nyújtás:

Speciális bemelegítés és nyújtás futóknak

A testileg és lelkileg is erősebb igénybevételhez a szokásosnál is több bemelegítés szükséges. Ez a speciális többlet része a melegítésnek: általában egyéni. Függ a verseny távjától vagy az edzés erősségétől és még jobban a futó pillanatnyi edzettségétől, idegállapotától. Fontos ez a speciális bemelegítés verseny vagy intervallumos edzés előtt, mert segíti majd az idegrendszeri és a pszichikai feladatokat is. A futás megfelelő mozgástechnikájával történik az idegpályák bejáratása, az ideg-izom kapcsolat felfrissítése, a futó felkészítése a versenyre, illetve a résztávos edzésre.

A bemelegítő gimnasztika után a futók leggyakrabban az ún. repülőket szokták futni, 60-100 méter hosszú, lendületes vágtákat, erőlködés nélkül 6-10 darabot, köztük kb. 60 méter sétával vagy ugyanannyi könnyű futással. Ezek a repülők lehetnek ún. fokozórepülők is, amikor a futó a táv első harmadában - kb. 30 m - fokozatosan gyorsul, majd a középső harmadban azonos sebességgel vágtat és az utolsó részben lassan kiengedi a lendületet, hagyja kipörögni a lábait. A repülőket a majdnem jóleső lendülettel illik futni, sosem görcsös erőlködéssel. A jobb

53

futónak több speciális bemelegítésre van szüksége, mint a gyengébbnek. Az egyéni bemelegítés részének számíthatnak a különböző melegítőkrémek, amelyek segítik és gyorsítják a vérkeringést a hajszálerekben. Különösen hűvös vagy hideg időjárásban lehet tökéletesebb így a melegítés, de a kenőcs sosem helyettesíti a bemelegítő mozgást, csak kiegészíti.

Nyújtás, azaz a stretching

A hetvenes években a nyújtóhatású gyakorlatok speciális divatja tört be a futókhoz stretching néven, amikor is az ízületi mozgáshatárokig történik a nyújtás. Ez a nyújtó gimnasztika a gyakorlatok végzésekor időben is növeli a nyújtást, azaz a futó a feszítés mozdulatát 15-60 másodpercig is mozdulatlanul tartja, nem erőlködve, nem fájdalomig, hanem a „kellemesen” feszítő érzésig. Általában a futás előtt a nyújtást 10-30 másodpercig, míg utána, a levezetéskor 20-45 másodpercig ajánlott tartani, de a feszítés időtartama függ a gyakorlattól és az egyéntől is, aki végzi.A stretching - mint speciális nyújtó gyakorlat - szintén lazítja az izomzatot, növeli a mozgáslehetőséget (nagyobb amplitúdóval mozoghat a láb stb.), koordináltabbá teszi a mozgást, csökkenti a sérülésveszélyt, segít elviselni a nagy terhelést az izomzatnak, tudatosabb „testérzetet” ad, s így hozzájárul a jobb közérzethez.A nyújtás lassú, nyugodt mozdulatokkal történjen, s azt a kis feszítést, húzást, ami érezhető, azt kell tartani a megadott másodpercig. Ha nagyon feszülne, fájna, akkor engedni érdemes a nyújtás mértékéből és idejéből. Aztán fokozatosan növelhető az idő és szélesíthető a mozdulat.A húzás, feszítés elengedése után 10-20 másodperc alatt az izom teljesen elernyed, pihen, ezután lehet újra feszíteni. Az ismétlésszám fokozatosan legfeljebb 5-8-ra növelhető. Kezdőknek elég hetente kétszer, edzés után végezni a stretching gyakorlatokat.A futás előtti stretching gyakorlatok a bemelegítés végén, az edzés fő része előtt végzendők. Az edzés végén, a levezetés után fontosabb a nyújtás mint bemelegítéskor. A feszítést az ajánlott másodpercig végezzük, fokozatosan növelhető az ismétlésszám, de 10-12 percnél ne legyen több az egész gyakorlatsor. A gyakorlatokat mindkét oldalra vagy a két végtaggal külön-külön kell végrehajtani.

Gyakorlatok futás előtt Ha nincs más utasítás, akkor egy-egy nyújtás 15 másodperc hosszúságú legyen, 1-3 ismétléssel, mindkét lábra végezhető gyakorlatot végezzük két lábra el és az ismétlések közti pihenő szintén 15-15 másodperc.

1. Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Dőljünk, támaszkodjunk a fának úgy, hogy az egyik talpunk, sarkunk maradjon a talajon és egy egyenest alkosson ez a lábszár a csípővel és a vállal. Ezen a lábon van a súlyunk és ez a térd legyen nyújtva! A másik lábat előrébb, hajlítva letesszük a talajra, de súlytalanul! Cseréljünk lábtartást és mindkét lábra nyújtsuk 10-10 másodpercig a lábszárhajlító izmokat és az Achilles-ínt.

54

2. Az előbbi gyakorlatot végezzük el mindkét lábbal együttesen, tehát mindkettőt egyszerre nyújtjuk 15 másodpercig. A testsúly elosztva legyen mindkét lábon.

3. Támadóállásban - az egyik láb elöl hajlítva, a másik hátul nyújtva, előremutató lábfejekkel - alkarral vagy hajlított karral a függőleges lábra támaszkodva a hátsó, nyújtott láb sarkát nyomjuk a talajra!

55

4. Kis terpeszállásban nyújtott térdekkel, mély törzshajlításban kézzel érintsük a talajt, vagy ameddig elérünk. A súlypont legyen a sarok fölött, míg a combhajlító- és a farizmokat nyújtjuk. A gyakorlat hatása fokozható, ha a lábunkat keresztezzük és így hajolunk előre.

5. Guggolásban terpesztett térddel hajoljunk minél mélyebben előre úgy, hogy a talpak, főleg a sarkak a földön maradjanak! A sarkak fölött legyen a testsúly, karokkal egyensúlyozzunk, míg a combhajlító - és a farizmok nyúlnak.

56

6. Egy lábon állva a másik lábszár emelése hátra bokafogással. A lábfejet közelítsük tomporunkhoz, így a combfeszítő izmok nyúlnak.

7. Helyezzük az egyik lábunkat valamely magasabb helyre, mint például lépcső vagy farönk. Hajlítsuk a törzsüket előre a kinyújtott lábra. Mindkét térd nyújtva legyen, míg a combhajlító izmok nyúlnak.

57

8. Kisterpeszben és magastartásban karkeresztezéssel fűzzük össze az ujjainkat, így húzzuk hátra a vállainkat. Nyúlik a karfeszítő- és a vállizom, valamint a széles hátizom.

9. Karok ujjfűzéssel a test mögött, hajlítsuk a törzsünket előre és húzzuk az összefűzött karokat a fej irányába!

58

Gyakorlatok futás után Ha nincs más utasítás, akkor egy-egy nyújtás 20-30 másodperc hosszúságú legyen, 2-4 ismétléssel, mindkét lábra végezhető gyakorlatot végezzük két lábra el és az ismétlések közti pihenő szintén 20-20 másodperc. Mind a kilenc gyakorlat a futás előttről elvégzendő az edzés után is. Sőt a futás utáni nyújtás fontos különösen. Kezdés lehet az előző kilenc gyakorlat előtt:

1. Lépcsőszélre vagy járdaszegélyre álljunk egyik lábfejünkkel, míg a sarkunk lóg lefelé. Ezen a lábon van a testsúly is, a másik lábfej éppen a földön van testsúly nélkül. Közben kapaszkodjunk meg valamiben, ha szükséges. Mindkét lábra végezzük el kétszer a lábszárhajlító izmok és az Achilles-ín nyújtását.

2. Végül az elvégzett tíz gyakorlat után hanyatt fekvésben a füvön lazítsunk egy percig!

59

B

Mutass be egy-egy gyakorlatot bicepsz izom erősítésére saját testsúllyal, kézi eszközzel és erőgépen! Mutass nyújtó gyakorlatot az említett területre!

Saját testsúly.

Fekvőtámasz:

Ez az egyik leghatásosabb bicepszgyakorlat. Nem csak a bicepszet, hanem a mellkas, és a váll izmait is erősíti, építi. Ne feledjük azonban, hogy könyökünk irányával határozhatjuk meg, inkább a mellizmunkat, vagy a tricepszünket erősítjük a bicepsz edzése mellett. Ha fekvőtámaszozás közben a könyökünk a testünktől eláll, akkor inkább a mellizmokat erősítjük. Ha pedig testünkhöz szorítva végezzük a gyakorlatot, akkor inkább a tricepszet mozgatjuk. Persze akármelyik verzió mellett döntünk, bicepszünk mindkét esetben megkapja a kellő edzést.

Kivitelezés

Feküdjünk hasra egyenes talajon, és karjaink segítségével emeljük fel testünket úgy, hogy tenyerünkön és lábujjainkon támaszkodunk. A gyakorlat közben tartsuk egyenesen a hátunkat, és a legjobb hatás érdekében, lassan, a tökéletes kivitelezésre koncentrálva végezzük a fekvőtámaszozást.

Kézi eszköz (súlyzó):

Kétkezes bicepszgyakorlat

60

Ez egy olyan gyakorlat, melyet egyaránt végezhetünk súllyal, és azok nélkül is. Bármilyen nehezebb tárgy megteszi súlyként: egy üveg ásványvíz (1,5 kg), egy zacskó só (0,5 kg), egy üveg bor (1 kg), stb. Minél nehezebb súlyokkal dolgozunk, annál látványosabb lesz a fejlődés bicepszünk izomzatában. Figyeljünk a helyes légzésre, hogy elérjük a maximális hatásfokot.

Kivitelezés

Vegyünk a súlyként szolgáló dolgokat kezünkbe, és álljunk csípőszélességű terpeszbe. Kilégzésre lassan emeljük fel mindkét kezünket, könyökünket behajlítva, majd belégzésre engedjük vissza. A gyakorlat hatékonyságát tovább fokozhatjuk, ha nagyon-nagyon lassan végezzük.

Gép:

Karhajlító gép:

Nyújtás:

Állásban karfeszítés.

61

Tizenhetedik tétel

A

Milyen lehetőségek vannak a futógépen való gyaloglás közben pulzusszám fokozására? Sorolj fel néhány pédát!

Légzésszám növelése (szapora légzés). Sebesség növelése (de a gyaloglás keretein belül). Emelkedő növelése. Időtartam növelése.

B

Sorolj fel három alternatívát a combfeszítő izomcsoport erősítésére saját testsúllyal, kézi eszközzel és erőgépen! Mutass be kettőt ezek közül és demonstrálj nyújtó gyakorlatot ezekre a területekre!

Saját testsúly:


Kézi eszközzel:




62


Géppel:

Combfeszítő gép.

Nyújtás:

Nyújtott ülésben térdhúzás a mellhez.Nyújtott ülésben törzshajlítás előre.

63

Tizennyolcadik tétel

A

Hogyan erősítenél és nyújtanál széles hátizmot a fitnesz teremben megtalálható eszközök segítségével! Vezényeld le a gyakorlatokat!

Mellhez húzás:

Gyakorlat leírása:

Hatás

Ez a gyakorlat a hátizom alsó-külső régióit dolgoztatja meg elsősorban, de természetesen a felső rész is kap a terhelésből, ilyen szinten ez nem izolálható terület.

Kiinduló helyzet

Ülj le egy lehúzó hátgép elé vagy térdelj le ha a gép nem elég magas. Fogd meg a rudat szűk fogással (kb. 15-20 cm), vagy legjobb, ha szűk fogantyút használsz.

A mozgás

Húzd le a rudat addig, amíg a melled felső részét meg nem érinti. Lassan engedd vissza a rudat a kiinduló pozícióba.

Edzéstipp


Nyújtás:

Hátizmok nyújtása

Feküdjünk le a földre háttal, majd lábainkat behajlítva emeljük a mellkasunkhoz, melyeket kezeinkkel fogjuk meg és húzzuk közelebb mellkasunkhoz és tartsuk ott 10 másodpercig, majd engedjük visszább. Ezt ismételjük meg többször.

Másik hátizom nyújtó gyakorlat


B

64

Mutasd be a fekve nyomás helyes technikáját! Szemléltesd a segítségadást ezen gyakorlatnál! Sorold fel a tanult fekve nyomások változatait!

Fekvenyomás ferdepadon, erőkereten

Fő mozgatóizom: nagy mellizom felső része (M. pectoralis major)

Segédizmok: deltaizom elülső része (M. deltoideus anterior) és a háromfejű karfeszítő izom (M.

triceps brachii)


Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés a padon, derék leszorítva, a rúda mellkas fölött, lábak vállszéles terpeszben párhuzamos lábfejekkel. Szimmetrikusan, vállszélességnél kicsivel szélesebben fogd a rudat.

Excentrikus fázis: karok hajlítása, rúd leengedése mellkasig, ekkor történik a belégzés. Koncentrikus fázis: karok kinyújtása kiindulóhelyzetbe, ekkor történik a kilégzés. A megadott ismétlésszám után akaszd vissza a kampókat. Minden más módú kivitelezés hibás végrehajtásnak számít!

1. A melledre engedd a rudat, ne a hasadra vagy a nyakadra. A melled középvonalában dolgozik legjobban a mellizom, ezért próbáld pontosan a mellbimbókra engedni, és figyelj rá, hogy minden ismétlésnél ugyanoda érkezzen a rúd, ne lejjebb és ne följebb!

2. Fogd szélesebben a rudat! Ha túl szűk fogást választasz (vállszélességnél éppen csak nagyobbat), a karod és vállad végzi a munka nagy részét.

3. Fogd szűkebben a rudat! Széles fogásnál jobban megérzed a mellizmodat, viszont a segédizmok, különösen a karizmok nem tudnak annyit segíteni, ezért kisebb súlyt tudsz csak nyomni, mint szűkebben. Ha az utolsó ismétléseknél remegni kezd a karod, akkor szinte biztos, hogy túl szélesen fogod a rudat.

4. Nyomj lassabban! Gyakori hiba a pattintás. Egy edzett sportolónál, aki fejlett izomkontrollal rendelkezik, ez nem probléma, nálad viszont, ha kezdő vagy, azt fogja eredményezni, hogy soha nem fogsz megtanulni a mellizmodra koncentrálni nyomás közben, tehát nem fog fejlődni a melled. Ha csigalassúsággal nyomsz, akkor a karizmok és vállak fogják átvenni a terhelést, az ízületek pedig "extra" csomagot kapnak. A mozdulat tehát legyen folyamatos, az izmok végezzék a munkát és ne a lendület, a mellizom pedig érezhetően dolgozzon!

5. Fogd át hüvelykujjaddal és szorítsd erősen a rudat! A szoros fogás fontos a stabil mozdulathoz. A semleges fogást (amikor a hüvelykujjad bezárod a mutatóujj mellé és nem fogod át vele a rudat) hagyd meg a haladóknak!

6. Tedd le egy pillanatra a melledre a rudat. Számolj el magadban kettőig, aztán nyomd ki. Remek izomkontroll-fejlesztő módszer. Erőnövelésre is alkalmas.

65

6+1 Próbálgasd végig az összes trükköt, és figyeld meg, mit tapasztalsz! Ha az izomépítés a célod, fontos, hogy a teljes mellizmodat érezd dolgozni a fekvenyomás során! Mindig erre törekedj!

bench press sticking point.png

Módszerek haladóknak

1. Dolgoztasd jobban a mellizmod! Amikor megfogod a rudat, húzd hátra a könyököd, amennyire csak bírod, és a mozdulat során végig teljesen feszítsd hátra! Megérzed, hogy a könyököddel kontrollálod a mellizmot, és minél hátrébb húzód, az annál jobban dolgozik! Próbáld ki harminc és negyvenöt fokos padon is a módszert, megdöbbentően hatékony. Kisebb súllyal fog csak menni.

2. Csinálj Guillotine-nyomást! Hasonló az előző technikához, csak itt a rudat nem a mellkas középvonalára engeded, hanem egészen a nyakadhoz. A felső mellizmok keményen dolgoznak és kevesebbet segít a kar (értelemszerűen kisebb súly ajánlott itt is).

3. Kivételnél húzd közelebb a könyököd a törzsedhez! Így könnyebb kivenni a súlyt, és elindítani a mozdulatot (az 1-es módszer ellenkezője).

4. Tartsd a hátad! Amikor fölfekszel a padra, szorítsd össze a lapockáidat és a hátad végig legyen feszes, de ne görcsös! A feszes hát segít a leengedésnél, így nem fárad el a mellizmod a nyomás előtt. Így nagyobb súlyt leszel képes kinyomni, de nem tudsz végig a mellizmodra koncentrálni. Legjobb, ha nem csak a lapockád húzod össze, hanem a könyöködet is behúzod kivételnél (lásd előző pont!).

5. Feszítsd a melled! Amikor feszes mellel kezded a leengedést, sokkal többet tud dolgozni a mellizom. Ezt például úgy érheted el, hogy hátrahúzod a könyököd, és szinte "fölülről" ragadod meg a rudat. Ilyenkor úgy érzed, mintha magával a mellizommal fognád a súlyt, egészen a kiemelés pillanatától. Ezt jelenti a száz százalékos izomkontroll! Nehéz elérni ezt az érzést, sokat kell érte dolgozni. Ha így nyomsz, már a leengedésnél jó kis csomagot kap a mell, viszont éppen ezért nem tudsz nagy súllyal dolgozni. Ez a módszer pont az ellenkezője a "tartom a hátam, behúzom a könyököm" kivitelezésnek.

6. Csinálj 6x5-ös edzést! Egy ilyen szupersorozat öt darab, egyenként hat ismétléses részsorozatból áll, a részsorozatok közt pontosan 30 másodperc pihenővel. Három-négy ilyen szupersorozat kivált egy komplett melledzést (a sorozatok közt 2-3 perc pihenő ajánlott). Tehát elvégzel hat ismétlést, fél perc pihi, megint hat, megint fél perc, ebből ötöt, utána 2-3 perc pihi, és megint indul elölről az egész ciklus. A normál szériasúlyod körülbelül 70 százalékával tudod végrehajtani. Edzőtárs segítsége erősen ajánlott!

7. Csinálj vetkőző sorozatot! Minden sorozat után csökkentsd a súlyt és pihenő nélkül nyomd tovább a kisebb súllyal! Például így: 100-80-60-40, a négy sorozat között csak addig pihenve, amíg a segítőd leveszi a rúdról a tárcsákat. A gyakorlat legvégén célszerű végezni, extra kifárasztás céljából.

66

8. Csináld meg a 7x15-ös gyakorlatot! Ez egy komplett edzésmódszer (FST-7) kulcseleme, amely önmagában is végezhető az edzés végén (én keretben, 30°-os padon szeretem csinálni). 7 sorozatot csinálj 15 ismétléssel, fél perces pihenőkkel a sorozatok között. Eszméletlenül bedurrant. Lehet, hogy menet közben majd csökkenteni kell a súlyt... :)

9. Kérj segítséget leengedésnél! Ha nagy súlyra mész rá, és a negatív szakaszt megkönnyítik neked, több erőd marad a kinyomáshoz. Kérd meg a segítődet, hogy miután segített kiemelni a súlyt, erős ellentartással kísérje végig a rudat amíg el nem éri a mellkasodat, aztán engedje el a rudat és hagyja, hogy egyedül nyomd ki. Így rámehetsz a maxodnál kicsit nagyobb súlyra is. (Csak akkor, ha az edzésterved ezt lehetővé teszi!)

10. Csinálj erőltetett ismétlést! Az előző ellenkezője: Menj rá a nagy súlyra, segítőd kísérje végig és a kinyomásnál segítsen! Csak akkor, ha maxot nyomsz, és csak erős segítővel és nem minden egyes edzésen!!!

11. Csinálj nagy súllyal kivételt és/vagy részismétléseket! Tegyél rá a rúdra a maxodhoz képest még 20-30% súlyt, aztán vedd ki, tartsd meg egy pillanatra, majd tedd vissza. Ici-picit engedheted is lefelé, ha bírod. Az ízületeid, az izmaid és az agyad szokja a nagyobb súlyt, ez segít növelni a rendes gyakorlathoz használt súlyt. FIGYELEM! VESZÉLYES GYAKORLAT! Nagyon könnyen megsérülhetsz, ezért nem is ajánlom, hogy alkalmazd, csak zárójelben írtam ide. Ha mégis alkalmazod - saját felelősségre -, bombabiztos edzőtárs álljon mögötted és kísérje végig a gyakorlatot, de az se árt, ha oldalt melletted is áll egy-egy ember, végszükség esetére.

12. Csökkentsd az ismétlésszámot, ha erősödni akarsz! Sorozataidhoz olyan súlyt válassz, amit maximum hatszor, vagy annál kevesebbszer bírsz kinyomni. Ilyen súllyal végezz 4-5 sorozatot!

13. Csináld vak módszerrel! Kérd meg edzőtársad, hogy úgy pakolja föl a súlyt a sorozatokhoz, hogy ne tudhasd, mennyivel kell nyomnod. Így kiküszöbölheted a parázást, ami a nagy súlyos nyomások előtt szokott előjönni.

67

Tizenkilencedik tétel

A

30 éves nő alsó végtag erősítő edzést szeretne. Hogyan terveznéd meg az edzést? Mik az óra felépítésének fő szempontjai? (bemelegítés, erősítés, levezetés, nyújtás)


Bemelegítés (futógépes edzésnél): teremkerékpár 10 perc, kényelmesen (kerékpáros alkalomkor fordítva).

Levezetés (futógépes edzésnél): futógép (kerékpárosnál kerékpáros). Eszközök: futógép, teremkerékpár, Intenzitás: 3 alkalom/hét, a pulzus 60-70%-ával, egyenként 1 óráig. Heti három


Pulzusmérő óra (vagy öv) használata! Maximális pulzus: 220-30=190. Optimális pulzustartomány: 190x0,7=133.

190x0,6=114. 114-133 között.

Lábizmok, farizmok fejlesztése:

Eszköz: Combfeszítő gép (állapotfelmérés után meghatározott súllyal), Combtávolító gép, Combközelítő gép, Vádli gép, Farizom gép.

Ismétlésszám: 20. Sorozat (széria): 5. Pihenőidő: 40 másodperc. Heti négy alkalommal.

Nyújtás:

A bemelegítő gimnasztika után a futók leggyakrabban az ún. repülőket szokták futni, 60-100 méter hosszú, lendületes vágtákat, erőlködés nélkül 6-10 darabot, köztük kb. 60 méter sétával vagy ugyanannyi könnyű futással. Ezek a repülők lehetnek ún. fokozórepülők is, amikor a futó a táv első harmadában - kb. 30 m - fokozatosan gyorsul, majd a középső harmadban azonos sebességgel vágtat és az utolsó részben lassan kiengedi a lendületet, hagyja kipörögni a lábait. A repülőket a majdnem jóleső lendülettel illik futni, sosem görcsös erőlködéssel. A jobb futónak több speciális bemelegítésre van szüksége, mint a gyengébbnek. Az egyéni bemelegítés részének számíthatnak a különböző melegítőkrémek, amelyek segítik és gyorsítják a vérkeringést a hajszálerekben. Különösen hűvös vagy hideg időjárásban lehet tökéletesebb így a melegítés, de a kenőcs sosem helyettesíti a bemelegítő mozgást, csak kiegészíti.

Nyújtás, azaz a stretching

68

A hetvenes években a nyújtóhatású gyakorlatok speciális divatja tört be a futókhoz stretching néven, amikor is az ízületi mozgáshatárokig történik a nyújtás. Ez a nyújtó gimnasztika a gyakorlatok végzésekor időben is növeli a nyújtást, azaz a futó a feszítés mozdulatát 15-60 másodpercig is mozdulatlanul tartja, nem erőlködve, nem fájdalomig, hanem a „kellemesen” feszítő érzésig. Általában a futás előtt a nyújtást 10-30 másodpercig, míg utána, a levezetéskor 20-45 másodpercig ajánlott tartani, de a feszítés időtartama függ a gyakorlattól és az egyéntől is, aki végzi.A stretching - mint speciális nyújtó gyakorlat - szintén lazítja az izomzatot, növeli a mozgáslehetőséget (nagyobb amplitúdóval mozoghat a láb stb.), koordináltabbá teszi a mozgást, csökkenti a sérülésveszélyt, segít elviselni a nagy terhelést az izomzatnak, tudatosabb „testérzetet” ad, s így hozzájárul a jobb közérzethez.A nyújtás lassú, nyugodt mozdulatokkal történjen, s azt a kis feszítést, húzást, ami érezhető, azt kell tartani a megadott másodpercig. Ha nagyon feszülne, fájna, akkor engedni érdemes a nyújtás mértékéből és idejéből. Aztán fokozatosan növelhető az idő és szélesíthető a mozdulat.A húzás, feszítés elengedése után 10-20 másodperc alatt az izom teljesen elernyed, pihen, ezután lehet újra feszíteni. Az ismétlésszám fokozatosan legfeljebb 5-8-ra növelhető. Kezdőknek elég hetente kétszer, edzés után végezni a stretching gyakorlatokat.A futás előtti stretching gyakorlatok a bemelegítés végén, az edzés fő része előtt végzendők. Az edzés végén, a levezetés után fontosabb a nyújtás mint bemelegítéskor. A feszítést az ajánlott másodpercig végezzük, fokozatosan növelhető az ismétlésszám, de 10-12 percnél ne legyen több az egész gyakorlatsor. A gyakorlatokat mindkét oldalra vagy a két végtaggal külön-külön kell végrehajtani.

Gyakorlatok futás előtt Ha nincs más utasítás, akkor egy-egy nyújtás 15 másodperc hosszúságú legyen, 1-3 ismétléssel, mindkét lábra végezhető gyakorlatot végezzük két lábra el és az ismétlések közti pihenő szintén 15-15 másodperc.

10. Álljunk szemben egy fával vagy fallal, karhossznál nagyobb távolságra. Dőljünk, támaszkodjunk a fának úgy, hogy az egyik talpunk, sarkunk maradjon a talajon és egy egyenest alkosson ez a lábszár a csípővel és a vállal. Ezen a lábon van a súlyunk és ez a térd legyen nyújtva! A másik lábat előrébb, hajlítva letesszük a talajra, de súlytalanul! Cseréljünk lábtartást és mindkét lábra nyújtsuk 10-10 másodpercig a lábszárhajlító izmokat és az Achilles-ínt.

11. Az előbbi gyakorlatot végezzük el mindkét lábbal együttesen, tehát mindkettőt

69

egyszerre nyújtjuk 15 másodpercig. A testsúly elosztva legyen mindkét lábon.

12. Támadóállásban - az egyik láb elöl hajlítva, a másik hátul nyújtva, előremutató lábfejekkel - alkarral vagy hajlított karral a függőleges lábra támaszkodva a hátsó, nyújtott láb sarkát nyomjuk a talajra!

13. Kis terpeszállásban nyújtott térdekkel, mély törzshajlításban kézzel érintsük a talajt, vagy ameddig elérünk. A súlypont legyen a sarok fölött, míg a combhajlító- és a farizmokat nyújtjuk. A gyakorlat hatása fokozható, ha a lábunkat keresztezzük és így hajolunk előre.

70

14. Guggolásban terpesztett térddel hajoljunk minél mélyebben előre úgy, hogy a talpak, főleg a sarkak a földön maradjanak! A sarkak fölött legyen a testsúly, karokkal egyensúlyozzunk, míg a combhajlító - és a farizmok nyúlnak.

15. Egy lábon állva a másik lábszár emelése hátra bokafogással. A lábfejet közelítsük tomporunkhoz, így a combfeszítő izmok nyúlnak.

71

16. Helyezzük az egyik lábunkat valamely magasabb helyre, mint például lépcső vagy farönk. Hajlítsuk a törzsüket előre a kinyújtott lábra. Mindkét térd nyújtva legyen, míg a combhajlító izmok nyúlnak.

17. Kisterpeszben és magastartásban karkeresztezéssel fűzzük össze az ujjainkat, így húzzuk hátra a vállainkat. Nyúlik a karfeszítő- és a vállizom, valamint a széles hátizom.

72

18. Karok ujjfűzéssel a test mögött, hajlítsuk a törzsünket előre és húzzuk az összefűzött karokat a fej irányába!

Gyakorlatok futás után Ha nincs más utasítás, akkor egy-egy nyújtás 20-30 másodperc hosszúságú legyen, 2-4 ismétléssel, mindkét lábra végezhető gyakorlatot végezzük két lábra el és az ismétlések közti pihenő szintén 20-20 másodperc. Mind a kilenc gyakorlat a futás előttről elvégzendő az edzés után is. Sőt a futás utáni nyújtás fontos különösen. Kezdés lehet az előző kilenc gyakorlat előtt:

3. Lépcsőszélre vagy járdaszegélyre álljunk egyik lábfejünkkel, míg a sarkunk lóg lefelé. Ezen a lábon van a testsúly is, a másik lábfej éppen a földön van testsúly nélkül. Közben kapaszkodjunk meg valamiben, ha szükséges. Mindkét lábra végezzük el kétszer a lábszárhajlító izmok és az Achilles-ín nyújtását.

73

4. Végül az elvégzett tíz gyakorlat után hanyatt fekvésben a füvön lazítsunk egy percig!

B

Ismertesd a guggoló gyakorlatokat saját testsúllyal, kézi eszközzel és erőgépen! Mutass be ezek közül kettőt! Említs néhány nyújtó gyakorlatot a megdolgoztatott területekre!

Saját testsúly:


Kézi eszközzel:

74





Géppel:

Lábtoló gép:

Nyújtás:

Állásban combhajlítás, sarokfelhúzás. Hanyatt fekvésben combközelítés a szegycsonthoz és a talajhoz. Nyújtott ülésben térdközelítés a szegycsonthoz. Támadóállásban sarok lenyomás a talajra, a hátul lévő lábra helyezzük a testsúlyt.

75

Huszadik tétel

A

Mi az előnye az ellipszis trénernek a többi kardió géppel szemben? Hogyan terveznél meg egy közepes erősségű állóképességi edzést folyamatos pulzuskontroll mellett?

Általánosságban:

A sífutó gép (ellipszis tréner) sífutáshoz hasonló mozgás utánzására alkalmas fitneszeszköz. Használatával a felső és az alsótest izomzata egyidejűleg edzhető. Az alsótest egyenletes, elliptikus mozgása kíméli az ízületeket. A legtöbb izom megdolgoztatására alkalmas. Cooper ezt a típusú ciklikus mozgást rangsorolja az első helyre, mint a legkiválóbb állóképesség fejlesztő mozgást.

A gyakorlás szempontjai:

A gépre mindig hátulról szálljunk fel, kezünkkel a középső rögzített karba kapaszkodva.

A mozgás megindításakor ügyelni kell arra, hogy ne hátrafelé, hanem előrefelé kezdjünk el haladni.

Alapbeállítások:

Ellenállás (level): a terhelésintenzitás szintjének beállítása. Mindezt a már megkezdett edzésmunka közben, akár a kijelző érintése nélkül is könnyedén, bármikor meg lehet változtatni.

Időtartam (time): 5-60 perc között állítható. Kardioöv felcsatolása.


Farizmok, combfeszítők. Vállizmok, mellizmok, hátizmok és karizmok.

B

Foglald össze a felfüggesztéses edzés használatának alapvető feltételeit!

A TRX hordozható, felfüggeszthető eszköz, mely a funkcionális tréning alapjaira épül, azaz a mindennapi élet mozdulatait használja fel edzés közben. Edzettségi szinttől függetlenül bárki használhatja.A TRX valójában egy hordozható edzőterem, hiszen biztosítja számodra mindazt, ami tested tökéletes edzéséhez szükséges. Több száz gyakorlatot végezhetsz el ezzel a csodálatos eszközzel. Nincs konkrétan helyhez kötve, szinte bárhol edzhetsz vele. A szabad levegőn végzett TRX edzés a friss levegőnek köszönhetően még jobban felfrissíti tested és lelked egyaránt.

76

Állóképességed és erőnléted edzésére egyaránt alkalmas, hiszen tested szinte minden izomcsoportját megdolgoztatja egy jól összeállított TRX edzésprogram (a stabilizáló izmok folyamatosan dolgoznak). Próbáld ki például a fekvőtámaszt lengve megcsinálni. Bizonyára meglepődve tapasztalod majd, mennyire más, mint a hagyományos fekvőtámasz. Egyszerre több izmod dolgoztatja meg és növeli koordinációs készséged. A hagyományos fitnesz gépekkel ellentétben nem elkülönített izmokat stimulál, hanem izomcsoportokét, így sokkal jobban építi tested, s ezáltal hatékonyabb lesz az edzés.Nincs nemhez vagy korhoz kötve. Ha tudsz mozogni, tartozhatsz bármely korcsoporthoz, a TRX segítségével jókedvűen és könnyedén tarthatod karban tested! Bár fitnesz centrumokban lehetőség nyílik csoportos edzésekre, otthoni használata is könnyedén elsajátítható és hasznos.A TRX előnyei közé tartozik továbbá, hogy kis helyen elfér, így akár hosszabb nyaralásra is magunkkal vihetjük, s így nem kell megszakítanunk edzésprogramunkat, melynek következtében nem fogunk visszaesni. A hatékony edzés felgyorsítja anyagcserénket, építi izmainkat, jól égeti a zsírt, így biztosítja, hogy alakunk tökéletes legyen!Fontos viszont, hogy edzések előtt és után is megfelelő nyújtást végezz, mely egészséged megőrzése és a sérülések elkerülése érdekében fontos!

77

okj vizsga kidolgozott gyakorlati tételek.docx

Documents