MATERI KULIAHMATERI KULIAHTORI OLAHRAGA ITORI OLAHRAGA I

TIM UNIVERSITAS

by prijoto parthadijaya

OLAHRAGAOLAHRAGA

GERAK MANUSIA YANG DILAKUKAN SECARA SADAR DENGAN CARA – CARA TERTENTU DAN BERDAYA GUNA UNTUK MEMELIHARA DAN MENINGKATKAN KUALITAS MANUSIA DENGAN MEMANDANG MANUSIA SEBAGAI SATU TOTALITAS SISTEM PSIKOFISIK YANG KOMPLEKS

PENGARUH OLAHRAGAPENGARUH OLAHRAGA

Arteri Koronaria membesar

Peredaran darah Korateral Meningkat

Konsentrasi Lemak Darah Menurun

Jantung lebih Efisien Paru-paru lebih Efisien Haemoglobin Darah

Meningkat

Masa otot bertambah Lemak Tubuh Menurun Postur tbh Proporsional Cadangan Tenaga

Meningkat Kinesthetik Intelgensi Memperlambat Penyakit

Degeneratif Tulang lebih Kuat Massa Tulang Meningkat

PERBANDINGAN DENYUT PERBANDINGAN DENYUT JANTUNGJANTUNG

Denyut Jantung Orang tidak terlatih 70 kali tiap menit

Denyut Jantung Orang terlatih 60 kali tiap menit

Denyut Jantung Istirahat dalam 1 hari / 24 jam

100.800 86.400

Denyut Jantung tambahan selama latihan 1 jam

0 5.400

Total Denyut Jantung dalam 1 hari

100.800 91.800

Perbedaan Denyut JantungPerbedaan Denyut Jantung

100.800 – 91.800 = 9000 denyut / hari = 270.000 denyut/bulan = 3.285.000 denyut/tahun = 164.250.000 denyut/50 tahun (dapat dipergunakan untuk hidup selama

4,5 tahun )

KEBUGARAN JASMANIKEBUGARAN JASMANI

Sistem organ tubuh yang sehat dan berfungsi efisien sehingga memungkinkan seseorang untuk mengerjakan tugas – tugas berat dan mengisi aktifitas di waktu luang.

Komponen Kebugaran JasmaniKomponen Kebugaran Jasmani

Kekuatan OtotKetahanan OtotKetahanan KardiorespirasiKelentukan (flexibility)Komposisi Tubuh

PROGRAM LATIHANPROGRAM LATIHAN

Prinsip-prinsip Latihan : Individual, Adaptasi, Overload, Progresif, Spesifik, Moderat, Reversibility.

Beban Latihan : rangsangan motorik yang dapat diatur dan dikendalikan secara tepat.

Komponen Beban Latihan meliputi : Intensitas, Volume, Repetisi, Recovery, Frekuensi, Durasi.

Komponen LatihanKomponen Latihan

Intensitas : Tinggi rendahnya stress latihan (dapat dihitung dari: Repetition Maximum, DJ/menit, Kecepatan, Jarak, Jumlah Repetisi, Lamanya Recovery)

Volume : Ukuran kuantitas (jumlah) dari latihan Repetisi : Banyaknya ulangan dalam satu rangsang

latihan Recovery : Waktu istirahat (interval) antar repetisi Frekuensi : Banyaknya latihan setiap minggu Durasi : Lamanya waktu latihan

Program latihan yang Program latihan yang BBTTBBTT

BAIK : Sesuai dengan elemen dasar dari latihan (Pemanasan, Latihan Inti, Pendinginan)

BENAR : Sesuai dengan prinsip Individual (tingkat aktifitas fisik, tingkat kesehatan, tingkat kebugaran)

TERUKUR : Sesuai dengan intensitas latihan (latihan An aerobik, Aerobik, Kalestenik)

TERATUR : Dilakukan secara kontinyu dari usia muda sampai usia tua

ELEMEN DASAR LATIHANELEMEN DASAR LATIHAN

1. Warm-Up (Pemanasan) (10-15 menit) Tujuan : meningkatkan suhu tubuh, peregangan

otot dan ligamen agar siap melaksanakan aktifitas fisik yang lebih berat.

Fungsi : untuk menyiapkan fisiologis tubuh dalam berbagai latihan fisik selanjutnya.

2. Work-Out (Latihan Inti) (20-60 menit)

3. Cool-Down (Pendinginan) (5-10 menit) Tujuan : membantu mengembalikan darah

kejantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah terjadinya genangan darah diotot – otot kaki dan otot-otot tangan.

LATIHAN EROBICLATIHAN EROBIC - Latihan yang menggunakan oksigen dalam

pemenuhan energi untuk kontraksi otot.

- Contoh : Tipe I : Berjalan, jogging, berlari, bersepeda. Tipe II : Berenang, senam Tipe III : Basket, Bola Voli, Sepak Bola, Bola Tangan, Bulu tangkis (sport) atau semua bentuk olahraga yang intensitasnya rendah s/d sedang serta membutuhkan waktu yang relatif lama.

- Manfaatnya : untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran kardiorespirasi atau ketahanan erobik.

LATIHAN ANEROBICLATIHAN ANEROBIC

Latihan yang tidak mempergunakan oksigen Latihan yang tidak mempergunakan oksigen dalam pemenuhan energi untuk kontraksi otot.dalam pemenuhan energi untuk kontraksi otot.Contoh : Lari cepat (sprint), Angkat Beban Contoh : Lari cepat (sprint), Angkat Beban (weight training), Serta latihan singkat dan (weight training), Serta latihan singkat dan berat.berat.

LATIHAN KALISTENIK

Latihan untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan kelentukan otot, dan juga dapat untuk meningkatkan ketahanan erobik maupun memperbaiki komposisi tubuh.

Contoh : Push Up, Sit Up, Pull Up, Back Up, Squat Jump, Straching/peregangan

Contoh Program Latihan Contoh Program Latihan Latihan Aerobik Tujuan : meningkatkan daya tahan kardiorespirasi Bentuk latihan/Tipe: Joging Intensitas : DJ mencapai 60% dari DJ maximal

(220-Umur) Volume: 6X putaran lapangan stadion Recovery: penuh Frekuensi : 3 X seminggu (senin, rabu, jumat) Durasi/Time: 30 menit

(FITT= Frekuensi, Intensitas,Time,Tipe)

Contoh program LatihanLatihan Kalistenik Tujuan: meningkatkan kekuatan dan ketahanan

otot perut dan otot lengan Bentuk latihan: Sit Up dan Push Up Intensitas : 60% dari Repetition Maximal (Sit Up ( 60 % dari 40X) = 24 X) (Push Up (60% dari 20X) = 12 X) Volume: 3 Set Recovery: 3 menit Frekuensi : 3 kali (selasa, kamis, sabtu) Durasi: 30 menit

Contoh program latihan selama 1 bulan untuk usia 20 tahun, dengan menggunakan pedoman FITT ( frekwensi, Intensitas, Time, dan Tipy Latihan). Maka harus mengetahui dahulu denyut jantung maksimalnya. Yaitu 220 – 20 = 200 /menit.

Minggu I Frekwensi Intensitas Time Tipe latihan Senin 70 % X 200 =140 dj/menit 25 menit Berjalan Rabu 70 % X 200 =140 dj/menit 25 menit Loncat tali Jum’at 70 % X 200 = 140 dj/menit 25 menit Jogging Minggu II FrekwensiIntensitas Time Tipe latihan Senin 70 % X 200 =140 dj/menit 30 menit Bersepeda Rabu 70 % X 200 =140 dj/menit 30 menit Senam erobik Jum’at 75 % X 200 = 150 dj/menit 30 menit Berenang Minggu III FrekwensiIntensitas Time Tipe latihan Senin 75 % X 200 = 150 dj/menit 30 menit Berjalan Rabu 75 % X 200 = 150 dj/menit 35 menit Loncat tali Jum’at 75 % X 200 = 150 dj/menit 35 menit Jogging Minggu IV FrekwensiIntensitas Time Tipe latihan Senin 80 % X 200 = 160 dj/menit 35 menit Bersepeda Rabu 80 % X 200 = 160 dj/menit 40 menit Senam erobik Jum’at 80 % X 200 = 160 dj/menit 40 menit Berenang