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Cap. 1 - Attrezzi per il corpo

Le attrezzature per la formazione del corpo e delle sue abilità, passano da una concezione militaresca, di origi-

ne prussiana, ad una concezione di tipo medico correttivo con la scuola svedese, passando attraverso una visione di tipo naturalistico di origine francese, caratte-rizzata da attrezzi ricavati dall’ambiente: tronchi d’albero, terreni variati, piante ecc, coi quali potere svolgere un’attività motoria «ecologica» inserita nella natura. È la matrice svedese che influenza parte della dotazione delle palestre scolastiche fino al giorno d’oggi: spalliere, scale cur-ve, quadro svedese, ecc. Mentre invece clave, clavette, appoggi Bau-mann, palle medicinali, cavalline e cavalli,

riflettono una visione militaresca.Da quest’ultimo genere di attrezzi, alla realizzazione di bilancieri e manubri (Fig. 1.1) per la muscolazione, il passo è sta-to breve e hanno fatto la loro compar-sa le prime macchine per agire su tutti i gruppi muscolari. Fu Villenave, francese, ad operare una trasformazione qualita-tiva di esse, che permettesse di isolare maggiormente ogni singolo gruppo mu-scolare: uso di contrappesi e movimento guidato; vedasi quadri oscillanti per ac-cosciate, per distensioni su panca, per distensioni avanti e dietro, i cavi guidati, le presse, ecc.Ma la prima vera rivoluzione fu opera-ta dalle macchine della Società Nautilus

Attrezzi per il corpoIntroduzione

Fig. 1.1

19

Cap. 2 - La Statica

Le articolazioni come leve

La funzione dei muscoli è quella di vincere delle resistenze che sono rappresentate dalle ossa su cui

sono inseriti, e dai carichi applicati a queste ossa, siano essi pesi artificiali o naturali. Quando un muscolo si contrae, esercita una forza di trazione su un osso, e quin­di il sistema rappresentato dalla forza agente e dalla resistenza da vincere è assimilabile ad una leva meccanica, che può definirsi una macchina dove sono presenti una Potenza, una Resistenza e un Fulcro (Fig. 2.1, 2.2, 2.3).Più esattamente, la Potenza è situata nel punto di applicazione del muscolo sull’osso da spostare; la Resistenza nel punto su cui si scarica la forza da vince­re; e il fulcro è rappresentato dal punto, situato nell’articolazione, che rimane fermo relativamente alla Potenza e alla Resistenza. Si definisce Braccio della potenza (Fig. 2.4), la distanza che separa il Fulcro (F) dal Vettore che esprime la Potenza (P); e Braccio della resistenza, la distanza tra il Fulcro e il Vettore che esprime la resi­stenza (R). Una maggior lunghezza del Braccio della potenza rispetto a quello della Resistenza, comporta un vantag­gio della leva, ossia la Potenza applicata potrà essere minore della Resistenza per poterla vincere. Viceversa, se il Braccio della resistenza è maggiore del Braccio della potenza, dovrà essere applicata una grande Potenza per muovere una piccola Resistenza: la leva si dice, in questo ca­so, svantaggiosa.

La Statica

Fig. 2.3

Fig. 2.4

Fig. 2.2

Fig. 2.1

39

Cap. 3 - Struttura del muscolo e meccanica della contrazione

Struttura del muscolo e meccanica della contrazione

I muscoli scheletrici (Fig. 3.1) sono composti da un numero variabile di fibre (Fig. 3.2). L’intero muscolo è

avvolto da una membrana connettivale, l’epimisio. I fasci di fibre, a loro volta so-no anche essi avvolti da una membrana

connettivale, detta perimisio, ed infine, ogni fibra è avvolta dall’endomisio. Tutti questi tessuti connettivali continuano col tessuto connettivale dei tendini, che col-legano il muscolo alle ossa.Ogni fibra è riccamente vascolarizzata da

Fig. 3.1Fig. 3.1

53

Cap. 4 - Terminologia

Per lo più i termini usati in questo libro sono di uso comune, oppure hanno un significato intuibile. Tut-

tavia, per meglio abituarsi ad esprimersi in modo corretto e preciso, può essere utile riportare il significato esatto di al-cuni dei più comuni termini che vengono usati quando si descrivono delle posi-zioni o dei movimenti del corpo umano, nell’ambito della ginnastica.

Qualsiasi posizione viene definita in ba-se a tre piani fra loro perpendicolari:

il piano sagittale, che decorre in posi-zione antero-posteriore, verticalmente, dividendo il corpo in due parti simmetri-che, destra e sinistra. il piano frontale, anch’esso verticale, che divide il corpo in due parti, anteriore e posteriore.

il piano trasversale, che divide il corpo in due parti, superiore e inferiore.

Per rendere univoci, in qualsiasi mo-mento e luogo, i significati di parole e concetti come sopra, sotto, davanti, alto, basso, ci si riferisce sempre, indi-pendentemente dall’atteggiamento del corpo, alla posizione eretta.

Quindi, per esempio, in posizione supi-na, le braccia sono in alto quando sono sul prolungamento del corpo, sopra la testa (e non davanti).Il termine laterale si riferisce ad una dislocazione verso l’esterno del corpo, in contrapposizione a mediale, cioè verso il piano mediano di simmetria (esempio: il pollice è laterale e il mignolo è mediale). In questo libro, i termini prossimale e distale vengono usati solitamente quando si parla di inserzioni tendinee: prossimale è il capo di inserzione più vi-cino al centro del corpo, e distale quello più periferico.I termini atteggiamento e posizione riferiti al corpo umano, nel linguaggio comune vengono usati indifferentemen-te come se avessero lo stesso significa-to, ma in realtà, ad essere precisi, fanno riferimento a due tipi diversi di figure che può assumere il corpo. L’atteggiamento è la figura che assu-me il corpo umano indipendentemente dall’ambiente circostante: per esempio, si parla di atteggiamento lungo o breve delle braccia, atteggiamento a squadra degli arti, ecc. La posizione, invece fa riferimento all’ambiente circostante, o ad un attrezzo: posizione in decubito prono o supino, posizione in appoggio, posizione eretta, ecc.

Terminologia

Per lo più i termini usati in questo libro sono di uso comune, oppure hanno un significato intuibile. Tut-

tavia, per meglio abituarsi ad esprimersi in modo corretto e preciso, può essere utile riportare il significato esatto di al-cuni dei più comuni termini che vengono usati quando si descrivono delle posi-zioni o dei movimenti del corpo umano, nell’ambito della ginnastica.

Qualsiasi posizione viene definita in ba-se a tre piani fra loro perpendicolari:

il piano sagittale, che decorre in posi-zione antero-posteriore, verticalmente, dividendo il corpo in due parti simmetri-che, destra e sinistra.

il piano frontale, anch’esso verticale, che divide il corpo in due parti, anteriore e posteriore.

il piano trasversale, che divide il corpo in due parti, superiore e inferiore.

Per rendere univoci, in qualsiasi mo-mento e luogo, i significati di parole e concetti come sopra, sotto, davanti, alto, basso, ci si riferisce sempre, indi-pendentemente dall’atteggiamento del corpo, alla posizione eretta.

Quindi, per esempio, in posizione supi-na, le braccia sono in alto quando sono sul prolungamento del corpo, sopra la testa (e non davanti).Il termine laterale si riferisce ad una dislocazione verso l’esterno del corpo, in contrapposizione a mediale, cioè verso il piano mediano di simmetria (esempio: il pollice è laterale e il mignolo è mediale). In questo libro, i termini prossimalee distale vengono usati solitamente quando si parla di inserzioni tendinee: prossimale è il capo di inserzione più vi-cino al centro del corpo, e distale quello più periferico.I termini atteggiamento e riferiti al corpo umano, nel linguaggio comune vengono usati indifferentemen-te come se avessero lo stesso significa-to, ma in realtà, ad essere precisi, fanno riferimento a due tipi diversi di figure che può assumere il corpo. L’atteggiamento è la figura che assu-me il corpo umano indipendentemente dall’ambiente circostante: per esempio, si parla di atteggiamento lungo o breve delle braccia, atteggiamento a squadra degli arti, ecc. La posizioneriferimento all’ambiente circostante, o ad un attrezzo: posizione in decubito prono o supino, posizione in appoggio, posizione eretta, ecc.

Terminologia

125

Cap. 6 - Le gambe

Le gambe

semimembranoso, sartorio, bicipite fe-morale, quadricipite, e popliteo.

Questi muscoli hanno, nella gamba, solo l’inserzione distale, avendo la prossima-le sulla coscia o sul bacino, e sono stati già esaminati precedentemente.

La gamba

gastrocnemio1. soleo2. flessore lungo3. estensore lungo delle dita4. tibiale anteriore5.

4

1

2

3

5La gamba (Fig. 6.1) è la porzione

anatomica compresa tra il ginoc-chio e il piede. Due sono le ossa

che la compongono: la tibia e la fibula o perone. Esse si articolano tra loro alle estremità distale e prossimale. Ambedue sono col-legate, in basso, con il tarso; ma solo la tibia si articola, in alto, con il femore.La fibula, situata più esternamente nella gamba, in basso, si rigonfia formando il malleolo laterale, la tibia quello me-diale.Il piede è costituito dal tarso, dal meta-tarso e dalle falangi.Il tarso forma la parte posteriore del piede, ed è composto da sette ossa: astragalo, calcagno, cuboide, scafoide (o navicolare), I, II, III metatarsale.Le falangi, come nella mano, sono tre per dito, con eccezione dell’alluce, che ne ha solo due.I muscoli che hanno rapporti con la gamba sono i seguenti:

gracile, sartorio, semitendinoso, semi-membranoso, bicipite femorale, popli-teo, gastrocnemio, quadricipite femo-rale, tibiale anteriore, estensore lungo dell’alluce, estensore lungo delle dita, peroneo anteriore, tibiale posteriore, flessore lungo delle dita, flessore lungo dell’alluce, soleo, plantare, peroneo lun-go, peroneo breve.

In questa trattazione verranno presi però in esame solo i muscoli che de-corrono lungo la gamba, con esclusio-ne, quindi, del gracile, semitendinoso,

Fig. 6.1

143

Cap. 7 - Il dorso e le spalle

Il dorso e le spalle

Essenzialmente, i muscoli della zona dorsale sono quelli che intervengo-no nei movimenti della spalla e del

braccio (Fig. 7.1, 7.1 a).Li prenderemo in esame dettagliatamen-te e successivamente verranno presi in considerazione gli esercizi più idonei allo sviluppo di quei muscoli, sulla base dell’analisi effettuata.Il cingolo scapolo-omerale effettua es-senzialmente movimenti di abbassamen-to, di elevazione, di anteposizione e di retroposizione: così facendo trascina con sé il braccio ad esso articolato, facendogli compiere gli stessi movimenti. Il braccio può inoltre compiere intra ed extrarota-zioni, adduzioni, abduzioni, flessioni ed estensioni.Le articolazioni del cingolo scapolo-ome-rale sono tre: la sterno-clavicolare, la acromion-clavicolare, e la scapolo-ome-rale.

Nell’abbassamento e nell’elevazione del-la spalla, è lo sterno clavicolare l’artico-lazione che più viene messa in azione.È evidente che l’abbassamento può es-sere effettuato da muscoli che si pon-gono al di sotto del cingolo, sulle coste e sulla colonna vertebrale che, facendo punto fisso su di esse, traggono a sé la spalla.L’elevazione, invece, sarà effettuata da muscoli che si pongono sopra il cingolo e che prendono punto fisso sul rachide cervicale.L’abduzione del braccio è resa possibi-le, in un primo momento, dal deltoide e dal sopraspinato, che lo elevano fino a circa 90°, limite massimo di escursio-ne articolare della testa dell’omero nella

cavità glenoidea della scapola; succes-sivamente, fino a 150°, sarà la scapola con la sua rotazione, a continuare l’ab-duzione, rotazione compiuta dal trape-zio e dal gran dentato. Solo un’inclinazione del rachide ad ope-ra dei muscoli spinali, potrà spingere ancora oltre l’abduzione. L’adduzione è effettuata da muscoli che si pongono sotto l’articolazione scapolo-omerale, e che prendono punto fisso sul petto o sul torace.Sia nell’adduzione, che nell’abduzione fino a 90° del braccio, il romboide si contrae per impedire alla scapola di al-lontanarsi dal margine vertebrale.Nella flessione del braccio intervengono, in un primo momento, il gran pettora-le, il coracobrachiale, il deltoide ante-riore e il bicipite brachiale, che portano avanti il braccio fino a 60°, limite mas-simo di escursione articolare della testa dell’omero nella cavità glenoidea.

Dopodiché intervengono il trapezio e il gran dentato, che agiscono sulla scapola abducendola.L’estensione del braccio e la retroposi-zione della spalla vengono effettuate da muscoli situati posteriormente sulla sca-pola e sull’omero.L’extrarotazione del braccio è a carico dei muscoli che si inseriscono sul margi-ne laterale dell’omero, prendendo punto fisso posteriormente sulla scapola.Infine, l’intrarotazione viene compiuta da muscoli posti anteriormente sul to-race o sulla scapola, o posteriormente (come il gran dorsale e il grande ro-tondo), dove prendono punto fisso, e sull’omero, davanti.

201

Cap. 8 - Il petto

Il petto

Muscoli del pettogran pettorale1. sternocleidomastoideo2. deltoide3. gran dorsale4. dentato anteriore5. retto addominale6. trapezio7.

1 1

2 2

3 3

4

5

4

5

6 6

6 6

7 7

Muscoli superficiali del tronco

Il petto (Fig. 8.1) occupa la parte su-periore del torace anteriore, ed il suo sviluppo è molto ricercato nei cultu-

risti, che sono molto attenti a distingue-re gli esercizi appropriati a seconda del settore che maggiormente li interessa. Ecco, quindi, che si parla di pettorale alto, basso, interno, ed esterno. Se que-sta suddivisione anatomica ha una sua validità, spesso, tuttavia, non c’è unifor-mità tra gli utenti, nell’esecuzione degli esercizi. Conviene quindi approfondire la cinesiologia del muscolo che lo occupa quasi interamente, il gran pettorale.

Fig. 8.1

221

Cap. 9 - L’addome

L’ addome

protetta da uno strato adiposo supe-riore a quello riservato a settori meno importanti; e perché i muscoli che la compongono non hanno funzioni dina-miche, ma solo statiche e di contenzione dei visceri, quindi non sono esercitati in maniera sufficientemente attiva in con-dizioni normali. Se si pensa per di più, che i visceri premono costantemente su essi, e che un’alimentazione scorretta crea dilatazioni che tendono a sfiancare la parete addominale, si comprende fa-cilmente come sia indispensabile presta-re particolare attenzione a questa zona, se si vogliono evitare questi inestetismi, che influenzano fortemente anche altre funzioni fisiologiche interne.Le pareti dell’addome sono interamente tappezzate da muscoli (Fig. 9.1): in alto

La zona addominale è fatta oggetto di attenzione sia dal body builder, sia da chi svolge semplicemente at-

tività di fitness, indistintamente uomini e donne, giovani e meno giovani. Essa rappresenta il biglietto da visita estetico di una persona, la parte del cor-po che maggiormente viene notata anche se coperta.Si troveranno persone che non desidera-no uno sviluppo esagerato di spalle, brac-cia, torace o gambe; mentre invece sarà difficile trovarne una che non ambisca un ipersviluppo dei muscoli addominali e un giro vita stretto.Purtroppo si tratta di una zona che più facilmente delle altre risente negati-vamente di una mancanza di esercizio, per due motivi: perché è naturalmente

Fig. 9.1

249

Cap. 10 - Il braccio e l’avambraccio

Il braccio e l’avambraccio

Nell’arto superiore sono presenti circa 35 muscoli (Fig. 10.1): se si escludono il bicipite e il tricipi-

te brachiale, che costituiscono la massa muscolare del braccio propriamente det-to, tutti gli altri sono situati nell’avam-braccio e nella mano.Tutta questa ricchezza di muscoli trova giustificazione nella complessità delle funzioni che sono chiamati a svolgere, e che sono riconducibili più che altro ai mo-vimenti della mano.I prospetti e le figure allegate illustrano ognuno di questi muscoli, specificandone, per ciascuno, l’azione capace di svolgere, l’inserzione prossimale e quella distale.Solo i muscoli con ambedue le inserzioni nella mano non sono stati presi in con-siderazione, dato che presentano una minor rilevanza per gli scopi di questa trattazione. La loro funzione è essenzial-mente quella di regolare la mobilità fine delle dita, e non hanno rapporti diretti con l’avambraccio.

Comunque essi sono i seguenti:abduttore breve del polliceflessore breve del polliceadduttore del polliceopponente del polliceabduttore del mignoloflessore breve del mignoloopponente del mignolopalmare brevelnterossei palmariinterossei dorsalilombricali

Cominciamo col prendere in considera-zione i muscoli situati nel braccio.

Fig. 10.1

291

Cap. 11 - Gli esercizi della pesistica

Gli esercizi della pesistica

Per Pesistica si intende la disciplina del Sollevamento Pesi, che pre-vede due esercizi obbligatori: lo

Strappo e lo Slancio.

Nello Strappo il bilanciere viene sol-levato da terra, in alto sopra la testa, sorretto dalle braccia tese, in un solo tempo. Viceversa, nello Slancio, prima esso viene portato sulle spalle, me-diante la cosiddetta girata, e successi-vamente, spinto in alto, con la spinta.

La traiettoria che il bilanciere compie durante lo spostamento non è rettili-nea, bensì ad S, come raffigurato qui a fianco (Fig. 11.1). La ragione di ciò sta nella necessità di mantenere il bilan-ciere il più vicino possibile al baricen-tro del corpo, durante lo spostamento di esso, per ridurre il braccio di leva.

La sequenza fotografica riportata nel-la pagina seguente si riferisce a due alzate del bulgaro Asen Zlatev (Fig. 11.2), categoria di peso 82,5 kg., uno dei maggiori pesisti di tutti i tempi, effettuate nel corso dei Campionati Mondiali del 1986, svoltisi a Sofia.

La prima sequenza è uno Strappo di 180 kg. (Fig. 11.3) e la seconda è uno Slancio di 220 kg (Fig. 11.5).

Fig. 11.1

Fig. 11.2

313

Cap. 13 - Cardiofitness

Cardiofitness

oscillante in base alle caratteristiche dell’atleta fra il 60-90%, che può essere mantenuta a lungo senza che si verifichi la fatica indotta dall’acido lattico. Questa intensità critica viene appunto definita soglia anaerobica. In altri termi-ni per intensità di lavoro (che può venire espressa in % di VO2 max, velocità di progressione di corsa, in bicicletta o di nuoto, valore di frequenza cardiaca), al di sotto della soglia, si ha un aumento della concentrazione dell’acido lattico ri-spetto a quella di riposo, ma una volta raggiunto un punto di equilibrio, tanto acido lattico si forma tanto ne viene me-tabolizzato, per cui non si ha accumulo. Per carichi di lavoro superiori a quelli di soglia, l’energia richiesta non può essere comunque fornita solo dal sistema aero-bico per cui non si crea mai un equilibrio fra acido lattico prodotto e metaboliz-zato, causando così accumulo con una continua crescita della concentrazione di acido lattico e conseguenti fenomeni di fatica muscolare. L’unico metodo vera-mente attendibile per misurare la soglia anaerobica in laboratorio consiste nel sottoporre l’atleta ad un carico di lavoro costante per almeno 30’ e misurare l’an-damento del livello di acido lattico nel sangue. La prova va ripetuta aumentan-do il carico, sino ad arrivare all’intensi-tà di lavoro che innesca i fenomeni di accumulo dell’acido lattico. Chiaramente questa metodica non è proponibile come test di routine in laboratorio, ma ha va-lore solo a fini di ricerca in quanto ne-cessita di lunghi, numerosi, ravvicinati e faticosi test da sforzo.

Il VO2 max è l’espressione della mas-sima potenza aerobica, cioè della massima quantità di energia (ATP)

prodotta dai vari substrati (carboidra-ti, lipidi ed eventualmente proteine) nell’unità di tempo. Un elevato VO2 max è una condizione indispensabile per una buona performance di alto livello.Il VO2 si esprime o in valori assoluti (li-tri/minuto) o relativi al peso corporeo (ml/kg/min.) e varia da 0.250 l/min. (3.5 ml/kg/min.) a riposo fino a valo-ri massimi di 5-6 l/min. (80-90 ml/kg/min.). Il VO2 max si misura con l’ergo-spirometria cioè la rilevazione delle con-centrazioni di O2 e CO2 nell’aria espirata durante una prova massimale. Si può effettuare su cicloergometro, su nastro trasportatore o su un ergometro che si-muli il gesto tecnico specifico.Sul campo, se non si possiedono mi-suratori portatili sofisticati e costosi si possono utilizzare metodiche indirette di rilevazione della frequenza cardiaca in prove submassimali a VO2 conosciuto con estrapolazione a valori massimali.

Soglia anaerobica

E’ il massimo carico di lavoro che può essere sostenuto da un atleta per tempi prolungati senza che ciò comporti l’accu-mulo di acido lattico. Carichi uguali o vi-cini al VO2 max possono essere sostenuti dall’atleta solo per pochi minuti, questo perché, a quelle intensità di lavoro si va rapidamente incontro a saturazione mu-scolare di acido lattico. Esiste un’inten-sità ben precisa, frazione del VO2 max

323

Cap. 14 - Altre tecniche di muscolazione

Altre tecniche di muscolazione

Elettrostimolatore

L’elettrostimolatore (Fig. 14.1) è uno strumento che genera corrente elettrica con impulsi ad onda quadra, che stimo-lano la contrazione delle fibre del mu-scolo al quale sono applicati degli elet-trodi. I parametri dell’impulso erogato da un elettrostimolatore sono:

la frequenza, ossia il numero di im-• pulsi erogati in un secondo. Essi posso-no raggiungere i 120 (Hz);

la larghezza d’onda, ossia la durata • di ogni singolo impulso, da 30 a 450 mil-lisecondi. L’intensità, ossia la quantità di corrente erogata tra gli elettrodi, fino a 60 mil-liampere ed oltre. Tutti questi parametri possono essere programmati dall’opera-tore, generandosi, così, delle contrazio-ni che possono essere anche più intense di quelle volontarie (Fig. 14.2). Il prodotto dell’intensità per la larghezza d’onda determina l’energia dell’impulso.L’intensità minima di stimolazione, affin-ché un muscolo si contragga, è detta re-obase. La cronassia, invece, corrisponde alla durata minima dello stimolo, eroga-

to ad un’intensità doppia della reobase.Ad intensità elevate corrispondono tem-pi di applicazione più lunghi, e vicever-sa. Qualora non si tenesse conto della curva tempo-intensità (Fig. 14.3), si potrebbe incorrere nel rischio del cosid-detto accomodamento, per cui le fibre elevano il loro valore di soglia minimo di eccitazione. Inoltre si avrebbero dei fastidi cutanei. Ogni muscolo ha una sua propria cronassia, ed una sua pro-

Fig. 14.3

Fig. 14.2

to ad un’intensità doppia della reobase.

Fig. 14.1