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par Jef L’Ecuyer, Dt.P.
Enseignant: Jef L’Ecuyer
Relations avec des intérêts commerciaux:◦ Aucun conflit
◦ Nutritionniste chez SOSCuisine.com (Service internet de menus santés adaptés)
Discuter du rôle de la nutrition dans l’atteinte des objectifs sportifs
Réviser le rôle des glucides dans le sport
Démontrer les besoins en protéines avant et après l’exercice
Nutrition sportive – pourquoi, comment et quand?
Hydratation et électrolytes
Mythes et réalités
Suppléments, surcharge en glycogène et diarrhée du coureur
Pourquoi, comment et quand?
Nutrition sportive pour:◦ Améliorer performance
◦ Améliorer récupération
Pour les personnes actives et les athlètes◦ 150 minutes d’activités physiques modérée ou
intense par semaine
◦ entraînement musculaire 2x/semaine
Alimentation équilibrée◦ Fruits et légumes
◦ Produits céréaliers
◦ Lait et substituts
◦ Viandes et substituts
Tout est une
question de
quoi manger et
quand manger.
Tous droits réservés © 2011 Harvard University. Pour en savoir davantage au sujet de l’Assiette santé, veuillez consulter le site Web The Nutrition Source, du département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health (http://www.thenutritionsource.org) de même que celui du Harvard Health Publications (http://www.health.harvard.edu)
Source d’énergie plus importante pour le corps et cerveau
Glucides complexes vs sucres
Besoins journaliers: 45-65% des kcal
On retrouve les glucides dans:◦ Fruits et légumes
◦ Produits céréaliers
◦ Produits laitiers
Nécessaire pour la croissance, réparation et maintien des tissus
Protéines animales vs végétales Besoins journaliers: 0.8-1.2 g/kg
On retrouve les protéines dans:◦ Viandes et volailles◦ Poissons et fruits de mer◦ Noix et graines◦ Légumineuses◦ Produits céréaliers◦ Produits laitiers◦ Oeufs
Principale source d’énergie stockée, 20-35%
Prend 20-40 min d’exercice soutenu avant d’utiliser comme source d’énergie pour les muscles
Omégas-3
Besoins journaliers: 20-30% des kcal
On retrouve les gras dans:◦ Huiles ◦ Noix et graines◦ Viandes et substituts◦ Produits laitiers
Délai avant l’activité Choix de repas/collation
3-4 heures Repas équilibré (riche en glucides, modéré en protéines et en matières grasses)
2 heures Repas léger (riche en glucides, modéré en protéines et faible en matières grasses)
1 heure Collation riche en glucides (30 g)
30 minutes Collation riche en glucides (15-30 g selon tolérance)
Sources de protéines (~8 g) Sources de glucides (~15 g)
Lait (250 mL) Pain tranché (1)
Boisson de soya (250 mL) Céréales (125 mL)
Yogourt grec (1/3 tasse) Bagel (1/2)
Fromage (30 g) Fruits séchés (30-45 mL)
Beurre de noix/graine (2 c.à table) Fruit (1)
Amande (1/4 tasse) Baies (1/2-1 tasse)
Viande (30 g) Jus de fruits (125 mL)
Œuf (1) Pâtes (125 mL)
Poisson en conserve (40 g) Riz (125 mL)
Exemples d’aliments et teneur en protéines et glucides
Surtout hydratation
Temps chaud? entraînement plus d’une heure?◦ Glucides◦ Électrolytes
Entraînements < 1 heure = eau
Entraînements > 1 heure = eau + glucides + électrolytes
Important pour:◦ Régulation température corporelle
◦ Éviter déshydratation
Fatigue
Diminution performance
Malaises
Quand? Quelle quantité?
2 heures pré-entraînement
400-600 mL
Pendant l’entraînement 150-350 mL, selon tolérance
Post-entraînement 750 mL, selon sudation
0-20 min post-entraînement:◦ Glucides (pour refaire ses réserves de glycogènes)◦ Protéines (pour réparation et reconstruction muscles)◦ Liquide (pour remplacer eau + électrolytes perdus par la
transpiration)
Exemples:◦ Lait au chocolat 1%◦ Boisson de soya et fruit◦ Fromage et craquelins◦ Smoothie◦ Yogourt nature et fruit◦ Fruits séchés et noix
Mythes et réalités
Le régime cétogène est adéquat pour les personnes qui s’entrainent
Il faut manger « faible en gras » pour perdre du poids
Il faut consommer une très grande quantité de protéines pour augmenter sa masse musculaire
Pour perdre plus de poids, il faut s’entraîner l’estomac vide
Il faut prendre un « shake de protéine » après son entraînement.
Divers (surcharge en glycogène, diarrhée du coureur, etc.)
Pour optimiser ses réserves de glycogène◦ Foie
◦ Muscles
24-72h avant un événement longue-durée (+ de 90 min)
10-12g de glucides/kg de poids corporel/jour
30-50% des coureur en souffrent
Causes:
◦ Réduction apport sanguin système digestif?
◦ Stress mécanique?
◦ Grande qté de glucides consommée avant
l’évènement?
FODMAP ont effet osmotique et de fermentation dans le système digestion
Diminuer consommation = meilleur contrôle des symptômes?
Petit déjeuner◦ Gruau avec lait (sans lactose), pain au levain 100%
épeautre, fromage, banane
Lunch◦ Spaghetti de quinoa aux palourdes et tomates
◦ Fruit bien toléré (baies, agrumes, etc.)
Souper◦ Poulet grillé, riz basmati étuvé, carottes
Aliments pour sportifs◦ Boissons sportives◦ Barres énergétiques◦ Gels◦ Suppléments d’électrolytes◦ Suppléments de protéines
Suppléments de vitamines et/ou minéraux◦ Fer◦ Calcium◦ Vitamine D◦ Multi-vitamines◦ Omégas-3
Créatine◦ Amélioration performance répétitions haute
intensité
Caféine◦ Réduction perception fatigue – plus efficace plus
longtemps
Bicarbonate de sodium◦ Amélioration performance activités haute intensité
Β-alanine◦ Amélioration performance activités haute intensité
Nitrate◦ Amélioration tolérance et performance en
endurance
◦ Jus de betteraves vs suppléments
Trouver une nutritionniste sportive:◦ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Find-A-
Dietitian/Find-a-Dietitian.aspx
◦ https://opdq.org/trouver-un-professionnel/
The Running Dietitian blog◦ megankuikmanrd.wordpress.com/
Centre canadien pour l’éthique dans le sport. (2016). Suppléments. Tiré de http://cces.ca/fr/supplements
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Dietitians of Canada. (14 juin 2016). Sports Hydration - Get the facts. Tiré de http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Sports-Hydration.aspx
Dietitians of Canada. (15 juin 2016). Fuelling up before exercise. Tiré de http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Fuelling-up-before-exercise.aspx
Dietitians of Canada. (26 septembre 2016). Refuelling to recover after exercise. Tiré de http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Refuelling-to-recover-after-exercise.aspx
Dietitians of Canada. (12 novembre 2013). Eating Well for Vegetarian Athletes. Tiré de http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Eating-Well-for-Vegetarian-Athletes.aspx
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Murphy, C.H., Hector, A.J. et Phillips, S.M. (11 juillet 2014). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science 15(1):21-28. Tiré de http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.936325?journalCode=tejs20