POGIMDYMINĖ DEPRESIJASavipagalbos vadovas

1

POGIMDYMINĖDEPRESIJA

Savipagalbos vadovas

Toliau pateikiami kai kurių pogimdyminę depresiją patiriančių moterų žodžiai.

„Daug laiko praleidžiu verkdama. Tiesiog negaliu susikaupti, nuveiktinų darbų sąrašas toks ilgas. Kaip motina jaučiuosi tikra nevykėlė“.

„Atrodo, kad negaliu priimti sprendimo. Mano galvoje yra tokia painių minčių maišalynė, jaučiu, kad visą laiką ant visų rėkiu. Turėčiau jaustis laiminga, bet jaučiuosi siaubingai“.

„Dukrytė verkia ir verkia, o aš tiesiog negaliu jos nuraminti. Jaučiuosi nevykėlė, bet kartu ir pykstu. Tada jaučiu nepakeliamą kaltę. Tai ne jos kaltė, o mano“.

„Jaučiu, kad visiškai praradau pasitikėjimą savimi. Atrodau siaubingai ir jaučiuosi siaubingai“.

Kaip šis vadovas gali man padėti?

Pogimdyminė depresija yra sielvartinga būsena, kurią patiria mažiausiai viena iš dešimties kūdikio susilaukusių moterų. Anksčiau pateikti pavyzdžiai yra tipiškos pogimdyminę depresiją patiriančių moterų mintys ir jausmai.

Šis lankstinukas yra dėl pogimdyminės depresijos kenčiančioms moterims ir jų raugams bei šeimos nariams.

2

Šio lankstinuko tikslai

• Padėti jums nustatyti, ar patiriate pogimdyminę depresiją

• Paaiškinti, kas sukelia pogimdyminę depresiją

• Padėti jums rasti geriausią būdą padėti sau

• Pasiūlyti keletą kitų vietų, kuriose gausite pagalbos ar paramos

Ką daryti, jei jaučiuosi per daug prislėgta net skaityti?

Jei jus kamuoja depresija, jums tikriausiai bus sunku susikoncentruoti net norint perskaityti šį lankstinuką. Galbūt jis atrodo per ilgs ir per sudėtingas? Nesijaudinkite. Čia daug informacijos, todėl reikės šiek tiek laiko. Jei kažkurias dalis jums bus sunku suprasti, galbūt galėtumėte jas aptarti su savo patronažine sesele ar bendrosios praktikos gydytoju. Arba grįžkite prie jų vėliau, kai jausitės šiek tiek geriau. Jei konsultantas arba terapeutas davė jums šį lankstinuką, galbūt būtų naudinga jį apžvelgti jam padedant.

Kas yra pogimdyminė depresija?

Pogimdyminė depresija (trumpiau – PGD) yra depresijos, atsirandančios susilaukus kūdikio, rūšis. Depresija kartais gali prasidėti nėštumo metu, tačiau pogimdymine depresija ji vadinama tik tada, kai tęsiasi pagimdžius kūdikį.

Pogimdyminė depresija labai įprasta, ir mes žinome, kad nuo dešimt iki penkiolikos iš šimto pagimdžiusių moterų ją patiria. Tikrasis skaičius gali būti net didesnis, nes daugelis moterų nesikreipia pagalbos ir nepasakoja kitiems apie savo jausmus.

3

Kuo pogimdyminė depresija skiriasi nuo „įprastos“ depresijos?

PGD simptomai yra tokie patys, kaip bet kokios kitos depresijos. Tai prasta nuotaika, dingęs susidomėjimas dalykais, kuriais paprastai mėgaujamasi. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šie jausmai paprastai prasideda per pirmuosius tris mėnesius po gimdymo. Taip pat pogimdyminė depresija gali prasidėti vėliau, bet jei simptomai prasideda daugiau nei po metų nuo gimdymo, netikėtina, kad tai būtų vadinama pogimdymine depresija. Kadangi PGD yra labai panaši į „įprastą“ depresiją, jums gali praversti mūsų lankstinukai „Depresija ir prasta nuotaika – savipagalbos vadovas“ ir „Depresija – informacinis lankstinukas“. Paklauskite apie juos savo terapeuto arba bendrosios praktikos gydytojo.

Gera žinia yra ta, kad kaip kitos depresijos formos, pogimdyminė depresija lengvai gydoma, ir daugelis moterų visiškai pasveiksta.

Ar moterys po gimdymo gali patirti kitų problemų?

Susilaukusios kūdikio moterys kartais patiria ir kitas dvi slegiančias būsenas.

Depresija po gimdymoPirmoji itin dažna, ji vadinama depresija po gimdymo. Tai švelni depresijos forma, pasireiškianti iki aštuonių iki dešimties moterų per pirmąsias kelias dienas po gimdymo. Patirdamos depresiją po gimdymo motinos paprastai jaučiasi labai emocionalios ir gali pravirkti be jokios konkrečios priežasties. Tik ką pagimdžiusios motinos dažnai jaučia nerimą, įtampą bei nuovargį ir gali sunkiai užmigti.

Gydytojai mano, kad depresiją po gimdymo sukelia staigus hormonų lygio pasikeitimas gimdymo metu, tačiau taip pat gali būti kitų priežasčių, pavyzdžiui, pati gimdymo trauma ir perversmas, kurį sukels naujagimis. Tai laikas, kai jums reikia daug poilsio, kad atgautumėte jėgas, bet jūs jo gaunate mažiausiai!

4

Depresija po gimdymo paprastai tęsiasi tik dieną ar dvi, tada dingsta taip pat greitai, kaip pasirodžiusi. Ji neturėtų kelti nerimo, nebent jausmai tęsiasi ir blogėja, tokiu atveju tai gali būti pogimdyminės depresijos pradžia.

Pogimdyminė psichozėKita problema, kurią moterys kartais patiria pagimdžiusios, yra kur kas retesnė. Ji vadinama pogimdymine psichoze. Šią būklę patiria maždaug viena motina iš tūkstančio, ji daug rimtesnė nei pogimdyminė depresija. Problema paprastai prasideda labai netikėtai per pirmąsias dvi savaites po gimdymo. Tuo metu suprastėja nuotaika ir elgesys. Pogimdyminės psichozės apimtos moterys gali tapti itin sunerimusios bei sutrikusios ir jas dažnai aplanko neįprastos bei liūdnos mintys apie jas pačias ir (arba) jų kūdikius.

Šis lankstinukas neskirtas šią problemą patiriančioms moterims. Joms reikėtų psichiatro pagalbos, todėl jos iš karto turėtų kreiptis į savo gydytoją.

Įprastas gydymas vyksta vaistais ir trumpalaikiu paguldymu į motinų ir vaikų skyrių. Svarbu prisiminti, kad nors pogimdyminė psichozė gali būti bauginama ir kelianti nerimą neseniai pagimdžiusiai motinai bei jos šeimai, šis gydymas labai efektyvus, ir daugelis moterų visiškai pasveiksta.

Kokie yra pogimdyminės depresijos simptomai?Moterys nurodo daugybė simptomų, daugelis jų nurodyti toliau. Šie simptomai gali atrodyti neįveikiami tuo metu, kai naujagimiui reikia tiek daug priežiūros ir dėmesio.

5

Štai keletas ženklų ar simptomų, kuriuos galite patirti, jei kenčiate nuo pogimdyminės depresijos.

Emocijos ar jausmai (pažymėkite varnele langelį, jei taip jaučiatės)

• Liūdna, prislėgta, kupina nevilties

• Daug verkiu arba jaučiu, kad negaliu verkti

• Jaučiuosi bevertė

• Nuotaika gerėja ir prastėja

• Jaučiuosi kalta

• Praradau susidomėjimą

• Nejaučiu malonumo / pasitenkinimo

• Jaučiu nerimą arba paniką bei jaudulį

• Jaučiuosi suirzusi ir pikta

• Nesijaučiu taip, kaip norėčiau, kūdikio atžvilgiu

Fiziniai arba kūno ženklai

• Energijos trūkumas ir išsekimas

• Miego sutrikimai

• Sulėtėjimas arba

• Padidėjęs judrumas, susijaudinimas ir negebėjimas atsipalaiduoti

• Prarastas susidomėjimas seksu

• Apetito pokyčiai – valgoma per daug arba nepakankamai

Mintys – kai žmonės patiria depresiją, jie tampa neigiamų ir niūrių minčių „ekspertais“.

• Savikritika „Aš niekam tikusi motina“, „atrodau baisiai“, „nesuprantu šio lankstinuko,

turbūt aš kvaila“

6

• Jaudinimasis „Kūdikis nesijaučia pakankamai gerai“

• Skubotos išvados „Tai mano kaltė“

• Tikėjimasis blogiausio „Viskas bus blogai – niekas niekada nepagerės“

• Nevilties kupinos mintys „Viskas beviltiška. Kartais aš galvoju, kad visiems būtų geriau be manęs“

• Mintys apie kitus „Visi kiti susidoroja. Niekam aš nerūpiu“

• Ir apie pasaulį „Kokia baisi vieta vaikeliui gimti...“

Mąstymas – jį taip pat kitais būdais veikia depresija.

• Prasta koncentracija

• Negebėjimas priimti sprendimų

• Sutrikimas, chaotiškos mintys

Elgesys

• Vengiama žmonių, niekur neinama

• Nedaromi dalykai, kuriais anksčiau buvo mėgaujamasi

• Neatliekami kasdieniai darbai arba bandoma padaryti per daug

• Išsisukama nuo sprendimų priėmimo

• Daugiau ginčių, rėkimo, kontrolės praradimas

7

Jei pažymėjote daug langelių ir per pastarąsias dvi ar daugiau savaičių jaučiatės taip daug laiko, tikėtina, kad kenčiate nuo tam tikros depresijos formos. Jei ji atsirado per kelias savaites ar mėnesius po gimdymo, labai tikėtina, kad patiriate tam tikrą pogimdyminės depresijos formą.

Ar turėčiau kreiptis pagalbos?

Jei patiriate pogimdyminę depresiją, svarbu ją atpažinti ir kreiptis pagalbos.

Žmonės dažnai neatpažįsta pogimdyminės depresijos. Ji atsiranda didelių pokyčių metu, ir neseniai pagimdžiusios motinos dažnai nežino, kas yra normalu ar ko tikėtis. Problema gali įsliūkinti lėtai, ir motinos dažnai mano, kad jos tiesiog nesusidoroja, o ne pripažįsta, kad kenčia nuo pogimdyminės depresijos.

Be to, daugelis pogimdyminę depresiją patiriančių moterų gėdijasi arba drovisi, tad slepia savo simptomus nuo kitų.

Kuo anksčiau atpažinsite, kad sergate pogimdymine depresija, tuo geriau, nes gydymas labai veiksmingas, be to, yra savipagalbos veiksmų.

Atminkite, kad pogimdyminė depresija labai įprasta ir greičiausiai apima mažiausiai vieną iš dešimties moterų. Todėl pasikalbėkite su savo šeima, patronažine sesele arba gydytoju ir kreipkitės pagalbos.

Kam gresia pogimdyminė depresija?

Visos kūdikius pagimdžiusios motinos gali susirgti pogimdymine depresija. tačiau yra keletas veiksnių, reiškiančių, kad jums gali grėsti didesnė rizika. Šie veiksniai yra tokie:

• jei sirgote depresija anksčiau;

• jei gimdymas buvo itin sunkus ir sukėlė jums traumą;

• jei turite santykių problemų;

8

• jei gyvenime patiriate kitų sunkumų;

• jei esate socialiai atskirta, be šeimos ir draugų, kurie galėtų padėti;

• jei jūsų motina jūsų nepalaiko.

Tačiau tai nereiškia, kad visos šių sunkumų turinčios moterys susirgs pogimdymine depresija.

Kas sukelia pogimdyminę depresiją?

Laikas, kai susilaukiama kūdikio, yra didelių pokyčių metas. Ką tik pagimdžiusios motinos patiria biologinių, fizinių, emocinių ir socialinių pokyčių. Tikėtina, kad pogimdyminę depresiją sukelia šių dalykų mišinys. Kiti panašiu metu nutinkantys įtempti įvykiai taip pat gali prie to prisidėti.

Biologiniai pokyčiaiGimus kūdikiui, jūsų kūne įvyksta hormonų pokyčiai. Pogimdyminė depresija gali būti su šiais pokyčiais susijusi. Bet kadangi tai gali būti tik paveikslo dalis, pagal įrodymus matyti, kad hormonai yra ne vienintelė priežastis. Jūsų gyvenimo individualios ir socialinės aplinkybės tokios pat svarbios.

Tačiau padėti gali antidepresantai arba kiti vaistai. Paprašykite gydytojo tai su jumis aptarti.

Fiziniai pokyčiaiPats gimdymas gali būti sekinantis, o kartais jo rezultatas būna fizinės problemos, pavyzdžiui, skausmas po cezario pjūvio operacijos. Atsigauti po to ne visada lengva. Kai reikia prižiūrėti reiklų naujagimį, sunku pailsėti ir jums gali trūkti miego. Jei turite vyresnių vaikų, jie gali į naujagimį reaguoti reikalaudami daugiau jūsų dėmesio. Dėl to galite dar labiau pavargti.

Galbūt prastas jūsų apetitas ir jūs gerai nevalgote. Kai taip nutinka, lengva fiziškai išsekti.

9

Kai kurios moterys taip pat jaučiasi mažiau savimi pasitikinčios ir patrauklios, nes pasikeičia jų figūra, o jos neturi laiko savimi pasirūpinti. Tuo pačiu metu daugelis pogimdyminę depresiją patiriančių moterų ypač daug dėmesio skiria savo ir savo kūdikių išvaizdai, kad paslėptų nepasisekimo jausmą, kurį gali jausti dėl depresijos. Prižiūrėti išvaizdą ir šypsotis, kai nesijaučiate galinti, taip pat gali fiziškai sekinti!

Emociniai pokyčiaiMoterys dažnai nejaučia jausmų, kuriuos tikėjosi jausiančios, kai susilauks kūdikio. Pirmą kartą paėmusios į rankas savo kūdikį daugelis moterų nepajaučia visa apimančio „motiniškos meilės“ antplūdžio. Jos tiesiog jaučiasi pavargusios ir atskirtos. Tai visiškai normalu. Kai kurios motinokai kurios moterys iš tikrųjų pamilsta savo kūdikius iš pirmo žvilgsnio, tačiau kitų meilė užauga palaipsniui.

Svarbiausia yra nesijaudinti ir per daug nenusivilti, jei vaiko gimimas nepateisina jūsų lūkesčių. Tiesa, kad daugelis moterų sako besijaučiančios emocionalesnės po vaiko gimimo, tad kai reikalai suprastėja, jos gali jaustis daug blogiau, nei jaustųsi įprastai.

Socialiniai pokyčiaiKūdikio gimimas sukelia didelį perversmą. Dėl naujagimio poreikių gali būti sunku palaikyti aktyvų socialinį gyvenimą. Kūdikio gimimas taip pat gali suketi įtampą pačių tėvų santykiuose, nes dažnai sunku leisti laiką dviese kaip porai.

Kadangi daugelis žmonių nebegyvena arti daugelio artimųjų, daugelis naujagimio susilaukusių tėvų gali būti atskirti, o pagimdžiusios motinos gali nesulaukti pagalbos iš daugelio žmonių. Šis laikotarpis gali būti sunkus ypač toms, kurios negauna savo pačių motinų paramos. Net kai šalia šeima ar draugai, gali būti sunku paprašyti praktinės pagalbos.

Laikraščiuose, žurnaluose ir televizijos programose sakoma, kad kūdikio gimimas yra nuostabi patirtis, bet ne visada paminimos sudėtingesnės dalys. Išgirdusios, ką apie motinystę teigia žiniasklaida ir kiti žmonės, moterys

10

kartais jaučia, kad tai turėtų būti „tobulas“ laikas. Jos mano, kad visos kitos gali pagimdyti natūraliai ir lengvai, o tada iš karto tampa tobulomis mamomis. Dėl to gali būti sunku paprašyti pagalbos.

Bet šie mitai apie motinystę daugeliu atvejų yra labai toli nuo tiesos. Gimdymas gali būti labai įtemptas, o tapimas motina yra naujas vaidmuo, kurį turime išmokti atlikti, kaip ir kiekvieną kitą vaidmenį gyvenime.

Šiais laikais moterims gali būti keliama netgi daugiau reikalavimų, nei buvo keliama motinoms praeityje. Jos gali būti įpratusios eiti į darbą ir namie jaustis atskirtos, ilgėtis bendravimo su bendradarbiais. Bet jei jos nusprendžia grįžti į darbą, gali suprasti, kad rūpinimasis ir darbu, ir naujagimiu gali kelti daug streso.

Įtempti gyvenimo įvykiaiMes taip pat žinome, kad praeityje ar dabartyje kitų įtemptų gyvenimo įvykių patyrusios moterys pagimdžiusios kūdikį gali būti labiau linkusios patirti pogimdyminę depresiją. Tai gali būti, pavyzdžiui, ankstesni persileidimai, motinos netektis, finansinės problemos, sunkumai dėl būsto.

Galiausiai svarbu atminti, kad viena įprasčiausių streso priežasčių yra pokytis, o niekas kitas taip nepakeičia gyvenimo, kaip naujagimis.

Kas gali padėti?Atminkite, kad galite gauti pagalbos. Taip pat yra veiksmų, kuriais galite padėti pati sau.

Pirmieji veiksmai• Pripažinkite, kad kažkas negerai.

• Pasikalbėkite su savo partneriu ir (arba) draugu ar šeimos nariu apie tai, kaip jaučiatės.

• Atminkite, kad pasveiksite.

• Pasikalbėkite su patronažine sesele arba gydytoju.

11

... ir darKaip pamatėme, pogimdyminės depresijos priežasčių gali būti daug, todėl gali padėti įvairus gydymas.

Ar gali padėti vaistai?Antidepresantai tikrai gali padėti, tačiau tikriausiai negalėsite vartoti vaistų, kol maitinsite krūtimi. Pasikalbėkite apie tai su savo gydytoju. Antidepresantai ypač padeda, jei patiriate daug fizinių depresijos simptomų, pavyzdžiui, prastą apetitą, nemigą, energijos trūkumą.

Jei jūsų gydytojas jums išrašys antidepresantų, atminkite, jog juos reikia vartoti mažiausiai dvi savaites, kad suveiktų. Manoma, kad priklausomybė nuo šios rūšies vaistų paprastai neišsivysto, tačiau, kaip ir vartojant bet kuriuos kitus vaistus, svarbu staiga nenustoti jų vartoti. Svarbu suvartoti visą kursą, paprastai mažiausiai šešis mėnesius. Jūsų gydytojas jums paaiškins šiuos klausimus, jei atrodys, kad vaistai galėtų padėti.

Aš patirsiu šalutinių poveikių?Kai kurie žmonės jaučia šalutinius poveikius, pavyzdžiui, nuovargį ir burnos džiūvimą, tačiau šie simptomai per kelias savaites turėtų išnykti. Tuo tarpu siūloma pačiulpti saldainių arba gerti daug vandens. Ir nors šie šalutiniai poveikiai gali atrodyti nemalonūs, nauda tikrai turi daugiau pranašumų. Antidepresantų vartojimas gali ypač pagerinti kitų rūšių gydymo, pavyzdžiui, kalbėjimo terapijos, poveikį. Vėlgi tai su jumis aptars gydytojas.

Ar padeda terapija?

Tyrimais įrodyta, kad konsultacijos yra labai veiksmingas pogimdyminės depresijos gydymas. Jūsų patronažinė seselė dažnai yra geriausias asmuo, su kuriuo galima pasikalbėti, o ji gali būti gerai išmokyta ir turėti konsultavimo įgūdžių. Be to, gydytojas gali jus nusiųsti pas konsultantą vietinėje klinikoje arba psichologą terapeutą ar bendruomenės psichiatrijos seselę. Jūsų konsultantas gali su jumis aptarti problemas, kurios, jūsų nuomone, kilo praeityje, ir dabartinę jūsų savijautą bei mąstyseną.

12

Kaip galiu padėti sau?

Kad pasijustumėte geriau, galite imtis daugelio praktinių veiksmų.

Pasikalbėkite su kitais Mankštinkitės Būkite realistiška Pabandykite pailsėti

Darykite, kas patinka Sudarykite veiksmų sąrašą Bendraukite su kitomis mamomis

• Kalbėti apie jausmus svarbu. Gali atrodyti sunku kalbėtis su partneriu, bet jei visą laiką slėpsite savo jausmus, jis gali jaustis atskirtas. Tai ypač realu, jei nenorite sekso, o taip dažnai būna, kai žmonės serga depresija.

• Pasistenkite kasdien visą dieną nebūti viena. Susitarkite susitikti su draugais arba kitomis mamomis. Jūsų patronažinė seselė galės papasakoti apie vietines grupes, kur galėsite susitikti su kitomis moterimis. Kartais rengiamos paramos grupės, kurios gali būti labai naudingos. Taip pat veikia savanoriškos organizacijos, kurių nariai gali pasiūlyti praktinės arba emocinės paramos (adresus rasite šio lankstinuko pabaigoje).

• Priimkite kiekvieną praktinės pagalbos pasiūlymą. Nesigėdykite prašyti pagalbos ir nesijauskite kalta ją priimdama. Sunkia depresijos forma sergančios moterims gali būti padedama prižiūrėti vaikus ir atlikti namų ruošos darbus.

• Nebandykite būti tobula namų šeimininke. Ar namai tvarkingi, nėra svarbu. Sumažinkite savo darbo krūvį kaip galima labiau.

• ilsėkitės kaip galima daugiau, nes dėl nuovargio depresija atrodo dar blogesnė.

• Būtinai sveikai maitinkitės.

13

• Pabandykite rasti laiko sau. Tai gali skambėti visiškai nerealistiškai, bet ilgas mirkimas vonioje, greitas pasivaikščiojimas arba tiesiog žurnalo skaitymas pusvalandį gali padėti atsipalaiduoti.

• Ypač padeda mankšta.

Ką dar galiu daryti?

Šiuos pokyčius padaryti gali būti sunku, nes depresija paveikia mūsų mąstyseną, jausmus ir, žinoma, elgesį. Toliau pateikiami metodai taip pat gali padėti įveikti depresijos apimtas mintis, elgesį ir jausmus.

1. Kasdienio plano sudarymas Kai žmonės patiria depresiją, jei dažnai nenori nieko daryti. Jiems sunku

nuspręsti, ką kasdien daryti, todėl galiausiai gali padaryti labai mažai.

Jei jums tai problema, galite pradėti ją spręsti susidarydama sąrašą dalykų, kuriuos norite padaryti, tada susiplanuoti veiksmų sąrašą. Pradėkite nuo lengviausios užduoties ir neužsibrėžkite per daug. Vykdykite veiksmus iš sąrašo ir pasižymėkite, ką jau atlikote. Dienos pabaigoje galėsite pasižiūrėti ir pamatyti, ką pasiekėte. Fizinė mankšta ir veikla tikrai gali padėti pagerinti nuotaiką. Pabandykite į kasdienį planą jos truputį įtraukti. Bendravimas su draugais, šeima ir kaimynais taip pat padeda. Savanoriškos organizacijos arba vietinės grupės gali pasiūlyti paramą ir pagalbą, kad vėl pradėtumėte bendrauti.

Atminkite, kad nereikia užsibrėžti per didelių tikslų. Dalykai, kurie anksčiau atrodė lengvi, dabar gali atrodyti sunkesni. Pradėkite nuo ten, kur esate dabar, ir eikite ten, kur buvote, kai jautėtės gerai.

14

Išvardykite keletą pratimų ar užsiėmimų, kuriuos galėtumėte padaryti.Jie gali būti tokie paprasti, kaip greitas pasivaikščiojimas arba kryžiažodžio sprendimas

su šeimos nariu. Atminkite, kad reikia būti realistiškai – jūs neseniai pagimdėte kūdikį.

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

15

Pabandykite užpildyti šį veiksmų planą ir tęskite pildydama panašius.

Laikas Pirm. Antr. Treč. Ketv. Penkt. Šešt. Sekm.

9–11 val.

11–13 val.

13–15 val.

15–17 val.

17–19 val.

2. Pasiekimas ir malonumasKai žmonės patiria depresiją, jie dažnai pamiršta, ko pasiekė ir kas jiems patinka. Daugeliui žmonių sekasi daugiau dalykų, nei jie paprastai žino.

Kai užrašysite visus dienos įvykius veiksmų plane, prirašykite M prie tų veiksmų, kurie jums teikdavo malonumą, ir P prie tos veiklos, kurioje, jūsų nuomone, kažko pasiekėte ir kuri jums gerai sekėsi.

Pabandykite per daug nesikuklinti. Depresija sergantys žmonės linkę neįvertinti savo pasiekimų. Pabandykite savęs visą laiką nelyginti su senąja savimi, tiesiog pagirkite save už bet ką, ką įstengsite padaryti. Sergant depresija bet ką padaryti yra nelengvas iššūkis, todėl tai turi būti pripažinta

16

ir įvertinta, todėl pasistenkite kasdien į dienotvarkę įtraukti keletą malonių dalykų. Pasilepinkite – tai jums padės.

3. Jausmų keitimo ABCPabandykite per daug nesikuklinti. Depresija sergantys žmonės linkę neįvertinti savo pasiekimų. Pabandykite savęs visą laiką nelyginti su senąja savimi, tiesiog pagirkite save už bet ką, ką įstengsite padaryti. Sergant depresija bet ką padaryti yra nelengvas iššūkis, todėl tai turi būti pripažinta ir įvertinta, todėl pasistenkite kasdien į dienotvarkę įtraukti keletą malonių dalykų. Pasilepinkite – tai jums padės.

Tikėtina, kad pogimdymine depresija serganti moteris turės niūrių minčių, dėl kurių gali suprastėti nuotaika. Taip būna sergant bet kokia depresijos forma. Pabandykite pagalvoti apie neseniai nutikusius įvykius, kurie jus nuliūdino ir prislėgė. Turėtumėte gebėti atskirti šias tris dalis:

A. patį įvykį;

B. savo mintis apie jį;

C. savo jausmus dėl jo.

Daugelis žmonių paprastai žino tik apie A ir C. Pažvelkime į pavyzdį.

Tarkime, jūsų kūdikis nenustoja verkti net tada, aki padarėte viską, kas, jūsų nuomone, galėjo padėti.

A. Įvykis – kūdikis nenustoja verkti.

B. Jūsų mintys: „Aš to neištversiu. Noriu ją pakratyti. Aš netikus motina. Nenusipelniau jos turėti“.

C. Jūsų jausmai – prislėgta, kalta.

Kaip tai slegia! Nenuostabu, kad jaučiatės blogai! Svarbu pastebėti šiuos tris etapus A, B ir C. Tai dėl to, kad galime pakeisti tai, ką galvojame apie įvykį, todėl galime pakeisti ir tai, kaip dėl jo jaučiamės.

17

Dabar pagalvokite apie savo pačios pavyzdį. Užrašykite savo A, B ir C.

A. Įvykis B. Mintys C. Jausmai

4. Balansavimas„Atsvėrimas“ yra dėmesio vertas metodas. Kai jus aplanko neigiama, kritiška mintis, sudarykite balansą, pasakydama sau pozityvesnį teiginį. Pavyzdys:

Mintis „aš niekam tikusi motina“ galėtų būti subalansuota teiginiu „mano patronažinė seselė sako, kad man sekasi tikrai gerai, o kūdikis puikiai jaučiasi“.

Akivaizdu, kad tai daug lengviau pasakyti, nei padaryti. Kai jaučiatės negatyviai, dažnai sunku tas neigiamas mintis pasukti kita linkme, bet praktikuojantis tikrai tampa lengviau.

5. Dviejų skilčių metodasKitas metodas, kuris galėtų padėti, yra užrašyti savo automatiškas neigiamas mintis vienoje skiltyje, o jas subalansuojančias teigiamas mintis – kitoje skiltyje. Pavyzdys pateikiamas toliau.

Neigiamos mintys: Atsveriančios mintys:Aš su viskuo nesusidoroju – namuose betvarkė.

Viskas gerai, jei namai bus šiek tiek netvarkingesni, nei įprastai.

18

Galite šį veiksmą išplėtoti ir vesti įvykių, jausmų bei minčių dienoraštį. Tai gali būti panašu į toliau parodytą lentelę. Naudokitės aprašytais metodais subalansuotoms mintims įgyti. Pastebėkite niūras mintis, panašias į minėtas 5–7 puslapiuose.

Įvykis Jausmas arba emocija

Mintys jūsų sąmonėje

Kitos labiau subalansuotos mintys

Pavyzdys:Mama klinikoje mane ignoravo

Prasta nuotaika ir liūdesys

Ji nemėgsta manęs, niekas nemėgsta

Ji tikriausiai apie kažką galvojo – aš skubotai padariau išvadą, kad ji manęs nemėgsta

Jūsų pavyzdys:

6. Pabandymas atsiminti detalesIš tyrimų paaiškėjo, kad depresijos apimtas žmogus nepamena detalių apie įvykius, bet yra linkęs galvoti bendrais teiginiais, pavyzdžiui, „aš niekada nieko nedarau gerai“. Pabandykite pasitreniruoti atsiminti detales, kad galėtumėte atkurti gerus laikus ir patirtį. kasdien vedamas dienoraštis gali jums padėti tai padaryti. Sudarykite pasiekimų ir gerų savo aspektų sąrašą, pavyzdžiui, „aš niekada nevėluoju“, „antradienį padėjau draugei“, „mano partneris praėjusią savaitę pagyrė mano darbą“.

19

Apibendrinimas

Rašant kasdienį planą, malonumo ir pasiekimų sąrašą bei negatyvių ir labiau subalansuotų minčių dienoraštį, galite veiksmingiau įveikti depresiją ir niūrias mintis, kurios dėl šios ligos kyla.

7. Sudėtingų problemų sprendimasKartais jaučiamės priblokšti dėl labai sudėtingų ir sunkių dalykų, kuriuos turime padaryti. Vienas naudingas metodas yra užrašyti visus žingsnius, kurių turite imtis, kad užbaigtumėte darbą, tada vienu metu vykdyti vieną žingsnį.

Net mažų problemų sprendimas gali atrodyti sunkesnis, kai jus slegia depresija. Jei turite ypač sudėtingą problemą, pabandykite prisiminti laiką, kai galbūt galėjote sėkmingai spręsti panašias problemas, ir pritaikykite tuos pačius metodus. Arba paklauskite draugų, ką jie darytų panašioje situacijoje. Užrašykite visus galimus variantus, net tuos, kurie atrodo kvaili. Būkite kaip galima kūrybingesnė. Kuo daugiau galimų sprendimų galite sugalvoti, tuo labiau tikėtina, kad tarp jų rasite tinkamą. Apsvarsčiusi visus privalumus ir neigiamus aspektus, pasirinkite, savo nuomone, geriausią sprendimą.

Pabandykite šį problemų sprendimo būdą pati. Kokia yra problema? (Užrašykite ją.)

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

20

Pabandykite daryti tai, kas nurodyta toliau. Išvardykite visokius sprendimus. Prisiminkite, kaip panašias problemas būtumėte sprendusi praeityje. Ką patartų jūsų draugai? Arba ką pasiūlytumėte panašioje situacijoje atsidūrusiam draugui?

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

Pasirinkite geriausią iš išvardytų sprendimų. (Užrašykite jį.)

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

.....................................................................................................................................................................

Žingsniai jam pasiekti1 žingsnis: ............................................................................................................................................

2 žingsnis: ............................................................................................................................................

3 žingsnis: ............................................................................................................................................

4 žingsnis: ............................................................................................................................................

5 žingsnis: ............................................................................................................................................

8. Ilgalaikiai įsitikinimaiKartais žmonės turi ilgalaikį itin kritišką požiūrį į save, pavyzdžiui, „aš nesu labai protingas žmogus“ arba „aš nelabai mėgstamas žmogus“. Šie įsitikinimai dažnai yra mūsų praeities patirties produktas ir šiandien gali būti neteisingi. Pabandykite nustoti save kritikuoti bei menkinti ir paieškokite įrodymų, kurie paneigtų šiuos įsitikinimus.

21

9. Kur galėčiau gauti daugiau pagalbos?Tikimės, kad pasinaudosite šiame lankstinuke pateikiamais pratimais ir patarimais. Jie turėtų padėti jums įveikti pogimdyminę depresiją ir vėl suvaldyti savo mintis bei gyvenimą.

Tačiau jei jaučiate, kad jums reikia daugiau pagalbos, vėl susitikite su savo šeimos gydytoju arba patronažine sesele. Kaip jau anksčiau minėjome, yra kitų gydymo būdų, kurie galėtų jums padėti.

Jei jaučiatės tokia prislėgta, kad galvojote apie susižalojimą arba savo kūdikio sužalojimą, turite kaip galima greičiau apsilankyti pas savo gydytoją. Atminkite, kad pogimdyminė depresija veiksmingai gydoma, ir daugelis moterų greitai pasveiksta.

22

Naudingos organizacijos ir pagalbos linijos

Vietinės• „Lifeline“ pagalbos linija Tel. 0808 808 8000 Teksto telefono numeris klausos negalią turintiems asmenims:

18001 0808 808 8000 Tinklalapis: www.lifelinehelpline.info „Lifeline“ konsultantai visą parą teikia paramą sielvartaujantiems asmenims.

• „National Childbirth Trust“ (Nacionalinis vaiko gimimo patikos fondas) Tel. 08442 436047 Tinklalapis: www.nct.org.uk/belfast Teikia patarimus, paramą ir konsultacijas visais vaiko gimimo ir ankstyvosios tėvystės

aspektais.

• „Relate“ Tel. 028 9032 3454 Pagalbos linija: 08702 426091 Tinklalapis: www.relateni.org 3 Glengall Street, Belfast BT12 5AB Pagalba santuokinių ar santykių problemų turintiems žmonėms. Parama siūloma Pietinio

patikos fondo regione.

• Samariečiai Pagalbos linija: 0845 790 9090 Tinklalapis: www.samaritans.org El. paštas: jo@samaritans.org Konfidenciali parama krizės ištiktiems žmonėms.

Nacionalinės• „Association for Post-Natal Illness“ (Pogimdyminių ligų asociacija) Tel. 0207 386 0868 Tinklalapis: www.apni.org Moterims, kurios patiria depresiją po vaiko gimimo.

• „British Association for Counselling and Psychotherapy“ (Britų konsultavimo

ir psichoterapijos asociacija) Tel. 01455 883 300 Tinklalapis: www.bacp.co.uk Siūlo informacijos teikimo paslaugas, teikia konsultantų Anglijoje ir Velse kontaktinius duomenis.

23

• „Mental Health Matters“ Tel. 0191 516 3500 Tinklalapis: www.mentalhealthmatters.com Nacionalinė organizacija, teikianti paramą ir informaciją apie įdarbinimą, apgyvendinimą,

bendruomenės paramą ir psichologų paslaugas.

• „Mind“ informacijos linija Tel. 0300 123 3393 Tinklalapis: www.mind.org.uk Teikia informaciją daugeliu temų, įskaitant psichinį išsekimą, pagalbos galimybes,

narkotikus, alternatyvų gydymą ir advokatų paslaugas. Taip pat teikia informaciją apie pagalbą ir paramą žmonėms jų rajone.

Pagalbos linija veikia nuo pirmadienio iki penktadienio 9–17 val.

• „NHS Choices - Your Health, Your Choices“ Tinklalapis: www.nhs.uk Informacija apie sveikatos būklę, gydymą, vietines paslaugas ir sveiką gyvenimą.

Vietinės organizacijosJūsų patronažinė seselė arba vietinė bendrosios praktikos klinika gali padėti.

Pogimdyminė depresijaToliau nurodomos organizacijos, pagalbos linijos ir tinklalapiai taip pat gali būti jums naudingi.• „Net Mums“ tinklalapis Tinklalapis: www.netmums.com/belfast

Home Start• „HomeStart“, Armagh ir Dungannon Tel. 028 8778 9489 El. paštas homestartad@btconnect.com

• HomeStart, Craigavon Tel. 028 3834 5357 El. paštas homestart.craigavon@btopenworld.com

• „HomeStart“, Newry ir Mourne Tel. 028 3026 6139 El. paštas homestartnewry@talk21.com

24

Sure Start• „Arke SureStart“, Armagh Tel. 028 3751 8569 El. paštas arkesurestart@southerntrust.hscni.net

• „Blossom“, Portadown Tel. 028 3833 7455 El. paštas roberta.reilly@southerntrust.hscni.net

• „Clogher Valley SureStart“, Augher Tel. 028 8554 9898 El. paštas c.surestart@btopenworld.com

• „Dungannon SureStart“ Tel. 028 8772 9695 El. paštas dungannonsurestart@southerntrust.hscni.net

• „Orana SureStart“, Newry Tel. 028 3026 5714

• „Splash SureStart“, Craigavon Tel. 028 3831 3360

• „SureStart“, Pietų Armagh Tel. 028 3083 0022 El. paštas info@surestartsa.co.uk

Taip patJums gali būti suteiktos kūdikio masažo paslaugos. Pasiklauskite savo patronažinės seselės. Tai gali atpalaiduoti ir padėti tiek mamai, tiek kūdikiui.

Papildoma informacija• „Surviving Postnatal Depression“ Cara Aiken, Jessica Kingsley, 2000 Šia knyga siekiama padėti ligoniams ir su jais dirbantiems specialistams, kad ši liga būtų

suprasta. Knygoje pasakojamos dešimties skirtingų padėčių moterų, įskaitant autorę, kurios patyrė pogimdyminę depresiją, istorijos.

• „Feeling Good: the new mood therapy“ David Burns, Harper Collins, 2000 Vadovas, padedantis be vaistų išgydyti nerimą, kaltę, pesimizmą, atidėliojimą, mažą

savigarbą ir kitus depresijos sutrikimus. Jame naudojami moksliškai patikrinti metodai pagerinti nuotaiką ir pašalinti depresiją po gimdymo.

• „Coping with Postnatal Depression“ Dr. Sandra Wheatley, Sheldon Press, 2005 Ši knyga skirta pogimdyminę depresiją patiriančioms moterims ir jų artimiesiems.

• „Feelings After Birth: the NCT book of postnatal depression“ Heather Welford, NCT Publishers Ltd, 2002 Šia knyga siekiama padėti suprasti ir apžvelgti pogimdyminės depresijos

priežastis bei poveikį.

• „Overcoming depression“ Paul Gilbert, Robinson, 2000 Savipagalbos gidas, kuriame naudojami kognityviniai elgesio metodai. Šioje knygoje gausu

žingsniais išvardytų sprendimų, pavyzdžių ir praktinių idėjų, kaip įveikti depresiją ir prastą nuotaiką.

• Kova su grįžimu atgal Kathy Nairne ir Gerrilyn Smith, The Women’s Press, 2001 Tai praktinis vadovas depresiją patiriantiems žmonėms ir jų pažįstamiems. jame nurodomos

depresijos priežastys ir daugybė jos formų, aiškinami būdai, kaip susidoroti ir pasveikti, bei įvertinama galima pagalba.

• „Depression: the way out of your prison“ Dorothy Rowe, Taylor and Francis, 2003 Suteikia tokį būdą suprasti savo depresiją, kuris atitinka mūsų patirtį ir padeda perimti

gyvenimą į savo rankas bei jį pakeisti.

• „Mind over Mood“ Christine Padesky ir Dennis Greenberger, Guilford Press, 1995 Remiamasi didele autorių patirtimi dirbant gydytojais ir kognityvinės terapijos mokytojais,

kad padėtų klientams sėkmingai suprasti ir pagerinti savo nuotaiką, pakeisti elgesį ir patobulinti santykius.

• „Overcoming Depression and Low Mood: a five areas approach“ Christopher Williams, Hodder Education, 2006 Visiškai atnaujinta ir pagal išsamius atsiliepimus parašyta trumpų savipagalbos knygelių

„Overcoming Depression and Low Mood“ serija skirta naudoti prastą nuotaiką ir depresiją patiriantiems žmonėms. Bendradarbiaujant su įvairiausiais specialistais sudaryta serija atskleidžia patvirtintą kognityvinės elgesio terapijos metodą. Knygelėse suteikiama suprantama informacija ir mokoma pagrindinių gyvenimo įgūdžių, tad užtikrinamas praktiškas ir veiksmingas būdas pagerinti savo savijautą.

Šis lankstinukas sudarytas remiantis Northumberland, „Tyne and Wear“, Nacionalinės sveikatos tarnybos patikos fondo

(www.ntw.nhs.uk) suteikta medžiaga. © 2012 Atkurta su leidimu.

Parašė dr. Lesley Maunder ir Lorna Cameron, psichologės konsultantės, Northumberland, „Tyne and Wear, Nacionalinės

sveikatos tarnybos patikos fondas.