prehrana razliČnih starostnih · 2018-03-12 · 2.3 surova (presna) prehrana ... hrani (mastna in...

»Razvoj UPD 2017« - Razvojne aktivnosti na področju izpopolnjevanja oziroma usposabljanja za potrebe dela v letu 2017«

1

Jasna Komerički

PREHRANA RAZLIČNIH STAROSTNIH

SKUPIN IN ALTERNATIVNE OBLIKE

PREHRANJEVANJA

Datum objave gradiva: oktober 2017


2

KOLOFON

Avtor: Jasna Komerički

Naslov: Prehrana različnih starostnih skupin in alternativne oblike prehranjevanja

Elektronska izdaja

Založil: Konzorcij šolskih centrov

Novo mesto, oktober 2017

url: http://www.razvoj-upd.si/wp-content/uploads/2017/07/19.-PROMOCIJA-ZDRAVE-

PREHRANE-Jasna-Komericki.pdf

Kataložni zapis o publikaciji (CIP) pripravili v

Narodni in univerzitetni knjižnici v Ljubljani

COBISS.SI-ID=293624576

ISBN 978-961-7046-16-8 (pdf)

To delo je ponujeno pod Creative Commons

Priznanja avtorstva – Nekomercialno deljenje

pod enakimi pogoji 2.5 Slovenija licenco

http://cobiss.si/

http://cobiss6.izum.si/scripts/cobiss?command=DISPLAY&base=99999&rid=293624576&fmt=13&lani=si


3

KAZALO VSEBINE KAZALO VSEBINE ...................................................................................................................................... 3

POVZETEK ................................................................................................................................................ 4

1. PREHRANA RAZLIČNIH STAROSTNIH SKUPIN ................................................................................... 5

1.1 Prehrana v nosečnosti ............................................................................................................. 5

1.2 Prehrana dojenčka ................................................................................................................... 6

1.3 Prehrana otrok ......................................................................................................................... 7

1.4 Prehrana odraslih ..................................................................................................................... 8

1.5 Prehrana športnikov in rekreativcev ...................................................................................... 12

1.6 Prehrana v kasnejšem starostnem obdobju........................................................................... 13

1.7 Motnje hranjenja ................................................................................................................... 14

2. ALTERNATIVNE OBLIKE PREHRANJEVANJA .................................................................................... 19

2.1 Biohrana (ekološko pridelana hrana) ..................................................................................... 19

2.2 Vegetarijanska prehrana ........................................................................................................ 21

2.3 Surova (presna) prehrana ...................................................................................................... 22

2.4 Higienizem ............................................................................................................................. 22

2.5 Makrobiotika .......................................................................................................................... 23

2.6 Ajurvedska prehrana .............................................................................................................. 25

2.7 Bircher-bennerjeva dieta ....................................................................................................... 26

2.8 Hitra hrana ............................................................................................................................. 28

2.9 Aditivi ..................................................................................................................................... 29

3. SUPERŽIVILA, ALTERNATIVNA IN FUNKCIONALNA ŽIVILA .............................................................. 30

4. SEZNAM VIROV .............................................................................................................................. 35


4

POVZETEK

Prehrana in način življenja pomembno vplivata na naše zdravje in počutje. Gradivo je

namenjeno udeležencem modula Prehrana različnih starostnih skupin in alternativne oblike

prehranjevanja v programu Promocija zdravega prehranjevanja in vsem tistim, ki jih zanima

področje prehrane in bi o predstavljenih vsebinah želeli izvedeti več.

V gradivu so zajete in obravnavane vsebine s področja prehrane v različnih življenjskih obdobjih.

Ustrezna prehrana je pomembna v vseh obdobjih življenja, še posebej pa je pomembna v

obdobju odraščanja. Zdrave prehranjevalne navade, ki jih otroci pridobijo v otroštvu, vplivajo

na izbiro živil in način prehranjevanja v kasnejšem življenjskem obdobju in s tem na zdravje v

odrasli dobi. Slabe prehranjevalne navade predstavljajo dejavnik tveganja za nastanek danes

pogostih kroničnih nenalezljivih bolezni pri odraslih.

Vzroki za alternativne oblike prehranjevanja so pri ljudeh različni (etični, ekonomski,

okoljevarstveni, izboljšanje zdravja). Pri odločitvi za določeno alternativno obliko prehrane je

pomembno tudi znanje, zlasti s področja sestave živil in izkoristljivosti hranil.

Danes je zdravje višje na lestvici vrednot kot kdajkoli prej. Zavest o tem, da je za zdravje treba

skrbeti, se krepi. Da je zdravje v veliki meri povezano s hrano, je znano dejstvo. Zato je ponudba

tako imenovanih superživil, alternativnih in funkcionalnih živil na trgu vedno večja. Ker je

odločitev izbire v poplavi vedno novih izdelkov iz omenjenih skupin živil v rokah potrošnika, je

pomembno tudi njegovo znanje s področja prehrane.

Ključne besede: prehrana otrok in mladostnikov, kolostrum, motnje hranjenja, alternativna

prehrana, super živila, funkcionalna živila, alternativna živila, Bircher- Benner.


5

1. PREHRANA RAZLIČNIH STAROSTNIH SKUPIN

Telesna masa posameznika je odvisna od dejavnikov, na katere imamo vpliv sami (naše

prehranjevalne navade, življenjski slog) in dejavnikov, na katere nimamo vpliva (telesna višina,

konstitucija, spol, starost).

Prehranjenost posameznika je lahko:

normalna (dobra);

slaba: podhranjenost, preobilna prehranjenost (debelost ali povečana telesna masa).

Stanje prehranjenosti ugotavljamo na različne načine. Eden od teh načinov je določanje indeksa

telesne mase (ITM), ki pove razmerje med telesno maso (kg) in kvadratom telesne višine (m2).

1.1 Prehrana v nosečnosti

Prehrana nosečnice vpliva na zdravo rast in razvoj ploda.

Pregovor noseča ženska mora jesti za dva, ne drži. Če nosečnica ne dobi dovolj kakšne hranilne

snovi, si jo plod vzame iz njenega telesa: kalcij iz kosti, železo iz krvi. Neustrezna prehrana med

nosečnostjo lahko povzroči tudi zaplete v obliki obolenj in prezgodnjega rojstva otroka. Potrebe

po energijskih in hranilnih snoveh se med nosečnostjo povečajo in spreminjajo odvisno od

obdobja nosečnosti (povečana presnova, pospešena rast nekaterih organov matere, razvoj

ploda).

Pomembno je, da nosečnica dnevno zaužije od štiri do šest obrokov. Potrebe po ogljikovih

hidratih in maščobah se ne povečajo toliko, kot potrebe po beljakovinah. Povečajo s tudi

potrebe po vitaminih in mineralih. Pomemben je tudi ustrezen dnevni vnos količine vode (6–8

kozarcev).

Obroki morajo vsebovati dovolj beljakovinskih živil oziroma dodatnih 10 g beljakovin na dan v

2. in 3. trimesečju nosečnosti (npr. dodatno 3 dl mleka na dan). 50% vseh beljakovin naj bo

živalskega izvora.

Prehrana nosečnice naj bo raznolika, pomembna so živila kot so: sadje in zelenjava, pusto meso,

morske ribe, jajca, stročnice, mlečni izdelki, polnovredni izdelki iz žit, rastlinska olja in oreški.

Enostranske oblike prehrane, pretežno rastlinske ali mesne, povzročijo pomanjkanje bistvenih

hranilnih snovi (npr. vegetarijanstvo).


6

Tudi preveč prave kave ali čaja ni zaželeno, ker kofein lahko prehaja skozi posteljico v plod. Vsak

obrok hrane mora vsebovati živila živalskega izvora ali vsaj mleko oz. mlečne izdelke. Normalno

povečanje telesne teže ob koncu nosečnosti je približno 11 kg.

1.2 Prehrana dojenčka

Žensko mleko vsebuje vse snovi, ki jih potrebuje otrok za rast in razvoj, predvsem za razvoj

možganov. Sestava mleka je za vsako posamezno živalsko vrsto drugačna in mladiči ene živalske

vrste ne uspevajo, če jih hranimo z mlekom druge živalske vrste. Prvo mleko se imenuje

kolostrum. Za dojenčka je zelo pomembno, ker v njem dobi imunska telesa. Kasnejše mleko je

predvsem vir energije in hranilnih snovi za rast in razvoj.

Sestava mleka je odvisna od prehrane matere. Mleko ženske vsebuje med sesalci največ

laktoze, to je 7%. Ta pospešuje absorpcijo kalcija in tako preprečuje rahitis. Žensko mleko

vsebuje 3,5% maščob, ima pa tudi več nenasičenih maščobnih kislin in manj mineralov kot

kravje mleko. Dojenje je pomembno tudi za preprečevanje okužb pri dojenčkih. Veliko mater

prehitro neha dojiti.

Prednosti dojenja:

materino mleko vsebuje telesu prilagojene beljakovine;

vsebuje imunske snovi;

poteši lakoto in žejo;

je na voljo takoj, prave temperature;

vzpostavljanje medsebojne navezanosti.

Prednosti dojenja za otroka so še: zaščita pred okužbo in alergijami, manjša možnost pojava

otroškega diabetesa, manj ortodontskih problemov in zobne gnilobe, boljši psihomotorni,

čustveni in socialni razvoj.

Kadar količina materinega mleka ne zadosti prehranskim potrebam dojenčka, se lahko

uporabijo industrijsko pripravljene mlečne mešanice. Po sestavi se razlikujejo glede na starost

dojenčka. Nadomestno mleko mora biti higiensko neoporečno.

Nova živila uvajamo v dojenčkovo prehrano postopoma v 5. mesecu starosti, saj materino

mleko in nadomestki ne vsebujejo vseh potrebnih hranilnih snovi za dojenčkovo hitro rast.

Zgodnje uvajanje različne hrane lahko poveča tveganje za razvoj alergij. Prav tako ni priporočljiv

prepozen začetek uvajanja goste hrane. Današnja priporočila zaradi tveganja za nepravilen in

neustrezen razvoj otroka odsvetujejo prehod na gosto hrano po 7. mesecu starosti.


7

Razlogi za prehod na gosto hrano: dojenček potrebuje bolj kalorično hrano, vsebnost železa v

mleku ne zadošča več, uvajanje novih okusov, prehranskih vlaknin.

Neprimerna živila za otroke do dopolnjenega prvega leta so: kravje mleko, jajčni beljak, med,

svinjina, ribe in morski sadeži, orehi, lešniki, arašidi, gobe, agrumi.

1.3 Prehrana otrok

V otroštvu se oblikujejo prehranjevalne navade, ki so lahko slabe (preobilna, napačno

sestavljena prehrana, neredni obroki …).

V prehrani te populacije primanjkuje življenjsko potrebnih živil, ki zahtevajo daljši čas priprave.

Otroci uživajo preveč sladkarij.

Pri nas je organizirana družbena prehrana v vrtcih in osnovnih šolah, po novem tudi v srednjih

šolah. Zaradi rasti se poveča potreba po vitaminih, mineralih in beljakovinah (50% beljakovin

naj bo živalskega izvora). Mladostnik potrebuje količinsko in kakovostno obilnejšo prehrano v

primerjavi z osnovnošolskim otrokom.

Tabela 1: Priporočeni dnevni energijski vnosi v kcal/dan

Starost otrok v letih Priporočeni dnevni energijski vnosi (kcal)

fantje Dekleta

1–3 1250 1150

4–6 1600 1450

7–9 2000 1800

10–12 2450 2150

13–14 2800 2400

15–18 (mladostniki) 3100 2500

Vir: Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah, 2005

Človek se običajno zredi že v zgodnji mladosti. Večina strokovnjakov za prehrano meni, da je

debelost pri otrocih posledica telesne neaktivnosti (televizija, računalnik) in v energijsko gosti

hrani (mastna in sladka hrana). Takšna hrana je povezana z debelostjo in slabim zdravjem.

Raziskave kažejo, da veliko otrok izbira prav mastno, sladko, slano in na splošno okusno, vendar

prazno hrano. Debelost ni lepotna napaka, ampak ogroža zdravje.


8

Zato je treba naučiti najprej starše, kaj morajo ponujati otrokom. Navajajo naj jih na energijsko

redko hrano: dovolj sadja, zelenjave, polnovrednih žit in malo maščob, sladkorja in soli.

Namesto mesa klavnih živali naj bo na krožniku več rib ali manj mastnih mlečnih izdelkov in jajc.

Čim manj naj bo sladic iz pšenične bele moke in dosti maščob. Glavni obroki morajo biti vedno

ob istem času, malice pa ne manj kot dve uri pred njimi. Lakota je posledica predolgih odmorov

med obrokoma in hrane z veliko sladkorja. Obroki naj vsebujejo čim manj čistih energijskih živil

(bela moka, sladkor, bel riž).Idealno bi bilo, če bi šolarji zajtrkovali doma, tako bi pokrili okoli 20

% dnevnega energijskega vnosa. V šolah bi poskrbeli za malice in kosila, s tem bi šolarju

zagotovili dodatnih 50 % – 60 % dnevnih energijskih potreb. Izven šole, v domačem okolju, pa

bi šolar zaužil še ostalih 20 % do 30 % dnevnih energijskih potreb.

Zdrave prehranjevalne navade, ki jih mladostniki pridobijo v obdobju adolescence, vplivajo na

izbiro živil in na način prehranjevanja tudi v kasnejšem življenjskem obdobju in s tem na zdravje

v odrasli dobi. Z vidika varovanja zdravja je uravnotežena prehrana v mladostništvu pomembna,

saj so energijske in hranilne potrebe v tem obdobju še posebej velike.

1.4 Prehrana odraslih

Skupne energijske potrebe posameznika so odvisne od:

energijskih potreb osnovnega metabolizma (starost, spol, telesna zgradba);

energijskih potreb za delo (telesna aktivnost, podnebje, prebava).

PREHRANSKA PRIPOROČILA (za ohranitev zdravja)

Pri jedi uživajmo.

Dan vedno začnimo z zajtrkom.

Jejmo veliko sadja in zelenjave (večkrat na dan)

Vsak grižljaj dobro prežvečimo.

Jejmo vedno ob istem času.

Večerjajmo vsaj 3 ure pred spanjem.

Jejmo večkrat po malem, do pet obrokov na dan.

Pazimo, da hrane ne solimo preveč.

Pijmo vodo ali nesladkan čaj (8 kozarcev na dan).

Čim redkeje uživajmo slaščice in sladke pijače (sladkani sokovi, gazirane pijače)

Poleg primerne hrane je pomembno gibanje (vsak dan).

PREHRANA, S KATERO TVEGAMO NAŠE ZDRAVJE

Izpuščamo obroke (jemo 1 do 2 krat dnevno, večje količine živil).

Ne zajtrkujemo.

Uživamo preveč maščob in enostavnih sladkorjev.


9

Premalo uživamo sadja in zelenjave.

Dosoljevanje hrane.

Ne skrbimo za vzdrževanje normalne telesne mase.

Ne uživamo rib.

Pogosto uživamo ocvrto in hitro hrano.

Uživamo nezdrave napitke.

Premalo smo telesno aktivni.

Raziskave o načinu prehranjevanja kažejo, da je prehrana slovenskega prebivalstva nezdrava.

Povprečni prebivalec Slovenije ne zaužije priporočenega števila dnevnih obrokov, ritem

oziroma način prehranjevanja je neustrezen, energijska vrednost zaužitih obrokov je previsoka,

zaužije preveč skupnih in nasičenih maščob, na jedilnikih je premalo sadja in zelenjave ter

premalo tako prehranskih vlaknin.

Današnja prehrana vsebuje preveč maščob, zlasti prikritih maščob (salame, mesni izdelki).

Preveč se uživa predelanih živil. Priporočeni načini priprave živil so: kuhanje (v vodi, poširanje,

v vodni kopeli, sopari, pod zvišanim pritiskom), dušenje (v lastnem soku, z dodatkom maščobe,

z dodatkom maščobe in vode), pečenje (na primer pečenje na žaru).Pri pripravi zelenjave se

priporoča kuhanje v pari. Odsvetovano je kuhanje zelenjave, ker pri takem postopku prihaja do

nepotrebne izgube hranilnih snovi.

Uživanje vitaminskih in mineralnih prehranskih dopolnil ni nadomestek za uravnoteženo in

pestro prehrano. Potrebe po vitaminih in mineralnih snoveh so z rednim uživanjem

uravnotežene in pestre prehrane pokrite. Za določene skupine ljudi so izražene povečane

potrebe po določenih vitaminih ali mineralnih snoveh (starejši, nosečnost, bolezenska stanja).

Takrat je priporočljivo dodatno uživanje teh snovi, ki jih svetuje zdravnik.

Prehrana umskega delavca, uradnika in fizično aktivnega delavca se razlikuje v ritmu

prehranjevanja in energijski vrednosti hrane.

Delitev delovnih mest glede na stopnjo napora:

zelo lahko delo (uradniki, ekonomisti, psihologi …). Moški potrebujejo 2400–2800,

ženske pa 2000–2100 kcal/dan;

lahko delo (šivilje, vozniki, učitelji): energijske potrebe v tej skupini so za 10% večje kot

v prvi;

srednje težko delo (natakarji, gospodinje, monterji): energijske potrebe so za 20% večje

kot v prvi skupini;

težko delo (zidarji, mizarji, bolničarji): energijske potrebe težkih delavcev so za 30%

večje kot v prvi skupini;

zelo težko delo (gozdarji, rudarji).


10

Zaradi avtomatizacije in mehanizacije industrijskih procesov je delo danes fizično manj naporno

kot včasih. Energijske potrebe se večajo z večjo obremenitvijo. Ljudje, ki opravljajo dela v 5.

skupini, potrebujejo največ energije. Pri zelo težkem delu, kjer se izloči veliko znoja, so

povečane potrebe po soli in tekočini.

Malica na delovnem mestu ne sme biti preobilna, saj je posledica tega utrujenost in s tem nižja

delovna storilnost zaposlenih. Zelo pomemben je zajtrk.

Priprava hrane je zelo pomembna, saj z njo vplivamo na njene senzorične lastnosti,

prebavljivost in izkoristljivost hranilnih snovi, pa tudi na mikrobiološko varnost hrane.

Priporočeno je uživanje rednih obrokov in sicer v številu od 3- 5.

Zajtrk: 30 % dnevnih energijskih potreb

Dopoldanska malica: 10 %dnevnih energijskih potreb

Kosilo: 30 %dnevnih energijskih potreb

Popoldanska malica: 10 %dnevnih energijskih potreb

Večerja: 20 %dnevnih energijskih potreb


11

Slika 2: Prehranska piramida

Vir: http://www.nijz.si/sl/publikacije/z-zdravo-prehrano-in-gibanjem-do-zdravja

Prehranska piramida je slikovni prikaz izbora in količin živil, ki naj jih jemo vsak dan. Ni zapoved,

ampak priporočilo, ki nam pomaga izbrati tisto hrano, ki je zdrava in primerna za nas. Piramida

spodbuja uživanje pestre hrane, s katero dobimo potrebne hranilne snovi in hkrati ustrezno

količino energije.

http://www.nijz.si/sl/publikacije/z-zdravo-prehrano-in-gibanjem-do-zdravja


12

1.5 Prehrana športnikov in rekreativcev

Telesna aktivnost je del zdravega načina življenja. Vpliva na dobro psihično počutje in

preprečuje nastanek civilizacijskih bolezni.

S povečano telesno aktivnostjo se povečajo tudi energijske potrebe. Potrebe po energiji so

odvisne od vrste športa. Večji obrok hrane je treba zaužiti dve do tri ure pred večjo fizično

obremenitvijo. Ta obrok naj bo bogatejši z ogljikovimi hidrati, manj pa z beljakovinami in

maščobami. Osnova prehrane športnika je zdrava prehrana (varna, varovalna in uravnotežena).

Pri neustrezni prehrani lahko pride do neželenih posledic kot so: dehidracija, nizka raven

inzulina, pomanjkanje vitamina B12 vodi v zmanjšanje števila eritrocitov, slabši športni

rezultati, pojavijo se spremembe v razpoloženju …

Pri športnikih je zelo pomembno, da med telesnim naporom ne prihaja do razgradnje telesnih

beljakovin. Do te razgradnje prihaja, če so zaloge glikogena v telesu nezadostne (najprej se

izpraznijo zaloge glikogena, nato se začno koristiti maščobe in mišice). Prednost imajo

visokokakovostne živalske beljakovine (pusto meso, mleko in mlečni izdelki z manj

maščobami…), manj pa rastlinske, ker v njih ni nekaterih esencialnih aminokislin (npr. lizin,

metionin, treonin, triptofan).

Dnevna priporočila za športnike so 1,2 -1,8 g/kg beljakovin (10-15 %), za športe moči, hitrosti in

vzdržljivostne športe pa med 1,2 -1,4 g/kg.

Športnik naj bi v svoji prehrani zaužil vsaj 70 % ogljikovih hidratov v celodnevni prehrani, pri

vzdržljivostih športih se potrebe povečajo tudi do 85 %.Pomanjkanje ogljikovih hidratov

osiromaši zaloge glikogena v jetrih in mišicah. Če telesu primanjkuje ogljikovih hidratov

(izpraznijo se glikogenske zaloge), telo začne pridobivati energijo iz maščob (te dajejo energijo

za gibanje) in z razgradnjo mišic. Poveča se možnost za poškodbe.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov se navzven kaže kot utrujenost, športnika močno upočasni.

Športnik mora zaužiti tudi dovolj svežega sadja in zelenjave (400 g/dan), da zadosti potrebam

po vlakninah (30 g /dan).

V prehrani športnika naj bi maščobe pokrivale do 20 % celodnevnega vnosa energije.

Nasičenih maščobnih kislin naj bi zaužil manj kot10 %. Med lažjo in srednjo obremenitvijo so

maščobe glavni vir energije v telesu, predvsem v obliki prostih maščobnih kislin, ki se sproščajo

iz maščobnega tkiva. Pri večjih obremenitvah pa energija izhaja iz glikogenskih zalog.

Priporočena živila so: visokokakovostna olja (estra sončnično, repično, oljčno…).


13

Če telesna aktivnost traja ves dan, naj bodo obroki manjši in pogostejši čez cel dan. Obrok po

končani telesni obremenitvi je lahko obilnejši, da nadomesti porabljene hranilne snovi. Pri

športnikih je zelo pomembno, da med telesnim naporom ne prihaja do razgradnje telesnih

beljakovin. Do razgradnje telesnih beljakovin prihaja, če so zaloge glikogena v telesu

nezadostne. Raziskave kažejo, da se utrujenost najprej pokaže pri pretežno beljakovinski

prehrani, najpozneje pa pri prehrani z ogljikovimi hidrati. Pri bogati ogljikohidratni prehrani se

potrebe po vitaminih povečajo, kar je treba upoštevati pri pripravi prehrane športnika. Zelo

pomembno je tudi vnašanje zadostne količine tekočine (voda, mineralna voda). Če telesna

obremenitev traja daljši čas, se priporočajo izotonični napitki, ki nadomestijo mineralne snovi,

ki se izločajo z znojenjem.

Na tržišču je veliko napitkov za rehidracijo – kot končni napitki ali kot praškast pripravek za

pripravo napitkov. Vsebujejo mineralne snovi, vitamine… Če uživamo te napitke, je potrebno

upoštevati navodila za pripravo.

1.6 Prehrana v kasnejšem starostnem obdobju

Prehrana je eden glavnih dejavnikov pri ohranjanju in krepitvi zdravja starejših ljudi. Nepravilni

režim hrane lahko pospeši nastanek raznih obolenj v tem obdobju. Prehranske potrebe

starostnikov se razlikujejo od prehranskih potreb odraslih. Na to vplivajo različni dejavniki:

spremenjeno delovanje organov, manjša telesna aktivnost, kronična obolenja, problemi pri

uživanju hrane, psihosocialno stanje, uživanje različnih zdravil …

Prehranska priporočila priporočajo energijski dnevni vnos: od 15 do 20% beljakovin, več kot 50

% sestavljenih ogljikovih hidratov (testenine, riž, krompir, stročnice, sadje, zelenjava), do 30

% visoko kakovostnih maščob; zadostno količino tekočine (od 6 do 8 kozarcev vode). Pri

uživanju manjših količin hrane se priporočajo tudi vitaminska dopolnila. Na dan naj bi zaužili od

5 do 6 manjših obrokov.

Zaradi možnih problemov z žvečenjem in grizenjem, je včasih potrebna prilagoditev hrane

(sekljanje, miksanje hrane, tekoča oblika). Pomanjkanje apetita je pogost pojav pri starostnikih,

ki lahko vodi v poslabšano zdravstveno stanje starostnika. Zato se pripravljajo energijsko

bogatejši obroki, ki se ponudijo večkrat dnevno. Vključujejo živila, ki jih starostnik dobro prenaša

in jih rad uživa. Dobro postrežena in okusno pripravljena hrana z upoštevanjem individualnih

posebnosti vzbudi tek in vpliva na dobro počutje. Vse hranilne snovi morajo biti enakomerno

razporejene med posameznimi obroki.

Število dnevnih obrokov hrane naj bo večje od 3, oziroma naj jih bo 4-6. Časovni presledek med

obroki hrane naj bo 3 do 4 ure.


14

Zajtrk je lahko nekoliko bogatejši. Sestavljen naj bo iz mlečnega napitka, kruha in

dodatka(sir, namaz, šunka).

Dopoldanska malica je dopolnilo zajtrka in naj vključuje sadje in po potrebi koščka peciva

(kruh, rogljiček).

Kosilo in večerja lahko vsebujeta še bolj kompleten obrok hrane. Večerja naj bo lažja in

sestavljena iz preprostih jedi (kaše, solate).

Energijske potrebe se v tem obdobju zmanjšajo, ker se zmanjša osnovna presnova, zmanjšana je

tudi telesna aktivnost (pri starosti 65 - 75 let padejo za 15 %, po 75. letu še za 10 %).Energijske

potrebe za žensko nad 65 let znašajo ob normalni fizični aktivnosti prilagojeni za to starostno

skupino (npr. zmerna hoja v naravi, plavanje…) približno 1900 kcal in za moškega2200 kcal.

Energijske potrebe starostnika nad 85 let so še manjše in v povprečju znašajo 1800 kcal.

Tudi potrebe po maščobah so manjše, prevladujejo naj maščobe z veliko linolne kisline.

V prehrani naj bo čim manj ogljikohidratnih živil, ki so zelo kalorična (npr. mlečna čokolada).

Več naj bo živil, ki so energijsko revna, imajo pa dosti vlaknin (sadje, zelenjava, polnozrnati

kruh). Nekateri strokovnjaki še posebej poudarjajo pomen uživanja hranilnih snovi kot so:

vitamini B1, B6, B12, folna kislina, vitamin C in D ter Ca in Fe. S pravilno prehrano v zgodnjem ali

srednjem življenjskem obdobju lahko omilimo ali preprečimo nekatere kronične bolezni v

starosti. Premalo beljakovin, vitaminov in mineralov so vzroki za slabo počutje in znižano

odpornost starostnika.

1.7 Motnje hranjenja

Do motenj hranjenja lahko pride že v zgodnjem otroštvu. V to skupino spadajo odklanjanje

hrane, pretirana ješčnost in izrazita izbirčnost pri otroku, ki ima na voljo zadostne količine hrane

primerne sestave in pri njem ni ugotovljenih organskih vzrokov za te motnje. Pri teh otrocih so

velikokrat problem starši, otrok ali pa (zelo pogosto) starši in otrok. Če imajo takšni otroci izrazit

odpor do hrane, je ta pogosto povezan z določeno disfunkcijo v odnosu do osebe, ki ga hrani.

Najpogosteje pa je posledica pretirane zaskrbljenosti staršev in njihovih neustreznih predstav o

otrokovih potrebah. Čeprav te motnje velikokrat povzročijo napetosti in zaskrbljenost, le redko

ogrozijo otrokovo zdravje.

V zgodnjem otroštvu se lahko pojavita tudi motnji kot sta na primer pika (uživanje neužitnih

stvari, npr. krede, peska, zemlje) in ruminacija (ponovno prežvekovanje že zaužite hrane).

Največkrat se pojavita v prvih letih življenja in sta povezani s splošnim zaostajanjem v duševnem

in telesnem razvoju ali pa sta del vzgojne in čustvene zanemarjenosti otroka.


15

Najbolj znani moteni prehranski navadi sta bulimija in anoreksija, ki sta pogosti v mladostniških

letih, predvsem pri dekletih.

Zavračanje hrane se pogosto pojavlja pri šolarjih, ki so preveč obremenjeni z učenjem in raznimi

dejavnostmi. Anoreksija je skrajna stopnja zavračanja hrane in pretirano izvajanje telesnih vaj,

bruhanje ali celo pretirana uporaba odvajal. Bulimija je pretirano hranjenje, ki mu sledi

namerno izzvano bruhanje.

Anoreksija nervoza (duševna anoreksija)

Pojavi se najbolj zgodaj v razvoju, na prehodu iz otroštva v zgodnje mladostniško obdobje (med

14. in 18. letom). Pogosto je začetek povezan z nekim stresnim dogodkom. Potek in rezultat

anoreksije je zelo različen. Za anoreksijo je značilna načrtovana izguba teže, povezana s strahom

pred debelostjo. Osebe z anoreksijo nervozo so prepričani, da so predebeli, čeprav imajo

izrazito nizko telesno maso (indeks telesne mase nižji od 17,5). Nekateri posamezniki

popolnoma okrevajo po enem samem obdobju anoreksije nervoze, nekateri imajo nihanja pri

pridobivanju telesne mase in izgubi le-te, drugi imajo izkušnjo anoreksije, ki traja več let in

lahko preide v kronično obliko.

Značilnosti anoreksije nervoze so:

odklanjanje vzdrževanja minimalne telesne teže, ki je normalna za določeno starost in

višino

strah pred pridobivanjem telesne mase ali pred debelostjo, čeprav je le-ta zelo nizka ali se

še zmanjšuje

motnje v zaznavanju oblike telesa, vpliv telesne mase ali oblike na samovrednotenje, ali

zanikanje resnosti tega, da ima oseba nizko telesno maso;

Nekatere osebe z anoreksijo nervozo se počutijo v splošnem pretežke, predebele. Druge

spoznajo, da so suhe, a so še vedno obremenjene z določenimi deli svojega telesa: npr. z boki

in stegni. uporabljajo razne tehnike za merjenje svojega telesa: pretirano tehtanje, obsesivno

merjenje delov telesa in uporaba ogledala za preverjanje tistih delov telesa, ki jih dojemajo kot

debele. Izguba telesne mase je dojeta kot izjemen dosežek in znak zunanje samodiscipline,

medtem ko je povečanje telesne mase dojeto kot nesprejemljiv padec samokontrole.

Podtipa anoreksije nervoze

Za oba podtipa veljajo zgoraj naštete značilnosti anoreksije nervoze, razlika med obema

podtipoma je v načinu, kako oseba znižuje in ohranja nizko telesno maso.

Višje tveganje za razvoj anoreksije nervoze ali povečano tveganje za razpoloženjsko motnjo (še

posebej za purgativni tip) obstaja, če ima sorodnik v prvem kolenu anoreksijo nervozo.


16

Pri restriktivnem tipu anoreksije nervoze ljudje vzdržujejo nizko telesno maso z odklanjanjem

vseh vrst hrane, za katero menijo, da je visoko kalorična. Pogosto pretiravajo s telesno

dejavnostjo (hiperktivnost). Tega tipa anoreksije nervoze ima približno 25 % obolelih.

Purgativni tip je pogostejša oblika anoreksije nervoze, ki je prisoten pri 75 % vseh ljudi z

anoreksijo nervozo. Ljudje vzdržujejo nizko telesno maso s pomočjo zavestno izzvanega

bruhanja (pogosto se tudi prenajedajo), z jemanjem odvajal in diuretikov.

Slika 1: Izkrivljeno zaznavanje lastne podobe

Vir: https://peda.net/siikalatva/siikalatvan-lukio/oppiaineet/terveystieto/tk/tv11/vita1-

1601152/3-ruoka/3ssjs/3-4-1-anoreksia

Bulimija nervoza

Pojavi se na prehodu iz mladostništva v zgodnje odraslo obdobje (med 16. in 23. letom) in

običajno traja več let. Indeks telesne mase je v območju med 18 in 25. Osebe z bulimijo se

sramujejo problemov pri hranjenju, zato se trudijo prikrivati simptome, prav tako so prepričane,

da so predebele. Število obolelih narašča.

Za bulimijo je značilen znak basanje s hrano, ki običajno poteka na skrivaj. Basanje s hrano se

nadaljuje ponavadi toliko časa, dokler oseba ne čuti neudobja ali celo bolečine. Basanje s hrano

(prenajedanje) je bolj kot z vrsto hrane opredeljeno z nenormalno količino hrane. Oseba v

določenem času poje veliko večjo količino hrane, kot bi jo pojedla večina drugih ljudi v podobnih

okoliščinah. Spremljajoče motnje pri bulimiji so znaki depresije, zasvojenost (alkohol, droge) in

osebnostne motnje. Nekatere študije kažejo, da so v prvi veji bioloških staršev pogoste motnje

razpoloženja, zloraba substanc in zasvojenosti (nagnjenost k debelosti še raziskujejo).

https://peda.net/siikalatva/siikalatvan-lukio/oppiaineet/terveystieto/tk/tv11/vita1-1601152/3-ruoka/3ssjs/3-4-1-anoreksia



17

Značilnosti bulimije nervoze:

značilna obdobja prenajedanja (basanja s hrano) in pretirane skrbi za nadzorovanje

telesne teže, povezana predvsem s pretirano skrbjo za videz in maso telesa (zavestno

izzvano bruhanje, zloraba odvajal in diuretikov, postenje in pretirana telovadba)

samovrednotenje je pod močnim vplivom telesne oblike in mase.

Podtipa bulimije nervoze

Pri purgativnem tipu obdobju prenajedanja sledi zavestno izzvano bruhanje, jemanje odvajal

in diuretikov. Za to obliko motnje trpi 75 % vseh ljudi z bulimijo nervozo.

Pri nepurgativnem tipu obdobju prenajedanja hrane sledijo stradanje, odklanjanje hrane in

pretirana telesna aktivnost.

Druga skrajnost je prenajedanje, nenehna lakota in sladkosnednost. Na hrano se preveč

navežejo otroci, ki se čutijo zanemarjene. Debelost ima lahko tudi psihične posledice, saj

povečana telesna masa lahko negativno vpliva na razvoj osebnosti.

Kompulzivno (prisilno) prenajedanje

Je motnja, ki spada med najmlajšo skupino motenj hranjenja in je najmanj raziskana. Pokaže se

najpozneje, na prehodu iz zgodnjega v srednje odraslo obdobje, to je po 25. letu starosti. Gre

za prisilno vedenje, ker človek ponavlja nekaj, česar sicer ne želi, a se temu ne more upreti.

Telesna masa ljudi s to motnjo je lahko normalna ali le rahlo povečana, lahko pa je tudi

prekomerno povečana. Debelost je možna (in tudi precej pogosta).

Značilnosti kompulzivnega prenajedanja:

ponavljajoča obdobja prenajedanja s hrano, bogati s prečiščenimi ogljikovimi hidrati

(sladkor, kruh in testenine)in mastni hrani (celo do fizične slabosti)

občutek izgube kontrole nad hranjenjem (oseba ima občutek, da ne more prenehati

jesti ali kontrolirati, koliko bo pojedla)

oseba je hitreje, kot je to normalno, poje velike količine hrane, ko ne čuti fizične lakote,

je sama, ker jo je sram, koliko poje

prenajedanje ni povezano s stradanjem, pretirano telovadbo in se ne pojavi v povezavi

z anoreksijo ali bulimijo nervozo.


18

Ortoreksija

Je motnja hranjenja, ki jo lahko imenujemo tudi obsedenost z zdravo hrano in pravili zdravega

prehranjevanja. Ta izraz je leta 1997 uporabil ameriški zdravnik Steven Bratman. Številni

strokovnjaki takrat še niso verjeli, da gre za posebno motnjo, saj so menili, da v bolj blagi obliki

takšno vedenje ni problematično, v resnejših primerih pa naj bi bilo izraz druge motnje, na

primer anoreksije nervoze.

Ljudje z ortoreksijo se posvečajo predvsem kakovosti hrane. Življenje podredijo omejujoči dieti

in z jedilnika izločijo vrste živil (maščobe, sladkorje, hrano s konzervansi), za katere so

prepričani, da so neprimerna oziroma jim škodujejo. Obremenjenost glede izbire hrane lahko

začne prevladovati do te mere, da postane pomemben del vsakdanjika in vpliva tudi na

spremembo odnosa z drugimi ljudmi. V takšnem obsegajo pojmujemo kot motnjo, ki pa

zaenkrat še ni uvrščena v mednarodno klasifikacijo bolezni. Kljub temu strokovnjaki opozarjajo,

da v primerih pretirane obsedenosti z zdravim prehranjevanjem, ljudje pogosto izgubljajo

telesno težo in postajajo podhranjeni.

Bigoreksija

Je motnja novejšega časa, ki se pojavlja zlasti pri moških. Gre za obsedenost po mišičastem

telesu, kjer imajo ljudje običajno tudi slabo samopodobo, moteno predstavo o lastnem telesu,

občutek, da je njihova mišična masa neustrezna in povečano potrebo po nadzoru. Motnja se

izraža v pretirani telesni vadbi za pridobivanje mišične mase, zlorabi steroidov in socialni

izolaciji.


19

2. ALTERNATIVNE OBLIKE PREHRANJEVANJA

To je prehrana, ki se razlikuje od splošno priznanih pravil in navad v našem okolju.

Vsak prehranski sistem v različnih človeških družbah in obdobjih, ki ga posameznik ali družba

sprejmeta mimo pravil uradne medicine, lahko imenujemo alternativna prehrana. Pomembno

je, da ne škodi zdravju.

Sodobna prehrana temelji na znanstvenih izhodiščih sodobne medicine. Določene vrste

alternativne prehrane se s temi načeli ujemajo, skrajne oblike te prehrane pa lahko povzročijo

bolezni pomanjkanja (deficitarne bolezni).

Gibanje za alternativno prehrano se je začelo po prvi svetovni vojni z makrobiotično metodo po

Kraftu.

Vsaka oblika te prehrane skuša po svoje razložiti izbran način prehrane. Značilnosti nekaterih

oblik so enostranska prehrana in poudarek le na pozitivnih lastnostih prehrane. Nekatere oblike

alternativne prehrane izkoriščajo lahkovernost ljudi in so podjetniško naravnane.

Vrste alternativne prehrane so:

biohrana,

vegetarijanska prehrana,

surova prehrana,

higienizem,

makrobiotična prehrana.

Poleg teh vrst alternativne prehrane obstaja še veliko drugih (prehrana po Montignacu, krvnih

skupinah….)

2.1 Biohrana (ekološko pridelana hrana)

Je oblika prehrane, ki zajema uživanje hrane rastlinskega izvora brez ostankov tujih snovi

(pesticidi, umetna gnojila, težke kovine) in hrane živalskega izvora brez ostankov kemičnih snovi

(hormoni, antibiotiki),brez uporabe gensko spremenjenih organizmov.

Danes v konvencionalnem kmetijstvu uporabljajo organska fitofarmacevtska sredstva, ki so

sicer strupena, vendar se hitro razgradijo (upoštevanje karenčne dobe in maksimalno dovoljene

količine strupenih snovi).Kupljena živila po zakonu ne smejo presegati dovoljene količine

strupenih snovi, ki bi ogrožala zdravje.


20

Pri ekološkem kmetijstvu je poudarek na ohranjanju rodovitnosti tal, pridelavi zdravih živil,

kroženju hranil, zaščiti naravnih življenjskih virov, varstvu energije in surovin.

Če je živilo ekološko, mora imeti certifikat. To je uraden dokument, ki ga izda kontrolna

organizacija in je potrdilo o skladnosti ekološkega živila z veljavnimi predpisi za ekološko

kmetijstvo.

Če je na živilu oznaka ''ekološki'', mora biti certifikat na vpogled pri prodajalcu. Danes je

aktualna pridelava ekološke hrane na ekoloških kmetijah (slovenska blagovna znamka Biodar,

ekoznak, v tujini pa ernte, biodyn, bioland in drugi). Za proizvode iz biološko-dinamične

pridelave pa se že od leta 1928 uporablja blagovna znamka DEMETER.

Danes se uživanje ekoloških živil priporoča v zdravi prehrani in je vprašanje, če je to alternativna

prehrana.

Slika 3: Različne oznake na deklaracijah ekoloških živil

Vsako ekološko živilo, pridelano v Sloveniji ima certifikat, ki ga podeljuje neodvisna pristojna

inštitucija (npr. Inštitut za kontrolo in certifikacijo v kmetijstvu in gozdarstvu, Maribor).

Lastnosti ekoloških živil in pridelkov:

več vitaminov,

več sestavin, ki krepijo zdravje,

manj težkih kovin in več mineralov,

večja vsebnost suhe snovi,

več okusa,

manjše vsebnosti pesticidov,

žita vsebujejo manj težkih kovin in manj mikotoksinov,

jajca vsebujejo več karotena, lecitina, večjo maso rumenjaka,

ekološko pridelano mleko ima več vitamina E, A in večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Zanimivo dokumentarno oddajo z naslovom »Ali nam hrana lahko škoduje« si lahko ogledate na:

https://www.youtube.com/results?search_query=ali+i+nam+hrana+lahko+%C5%A1koduje

https://www.youtube.com/results?search_query=ali+i+nam+hrana+lahko+%C5%A1koduje


21

2.2 Vegetarijanska prehrana

Je pogosta oblika alternativne prehrane. Njeno bistvo je odpoved rdečemu mesu kot nečisti

hrani, pri nekaterih skupinah pa tudi mleku, mlečnim izdelkom, jajcem in celo medu. Meso

nadomestijo z rastlinskimi beljakovinami (stročnice, oreški in semena).

Razlogi za vegetarijanstvo so različni (verski, ekonomski, etični, zdravstveni).

Vrste vegetarijanske prehrane:

občasni vegetarijanci (občasno uživajo meso);

laktoovopesci vegetarijanci (uživajo mleko, mlečne izdelke, jajca in ribe);

lakto-ovo vegetarijanci (uživajo mleko in mlečne izdelke, jajca);

vegani ali strogi vegetarijanci (ne uživajo mesa, mleka, jajc in živalskih proizvodov,

rafinirane in predelane hrane);

frutarijanci (zmerni uživajo sadje, oreške, zelo malo zelenjave, žit in mleka, strogi pa

uživajo le sadje in oreške).

Slika 4: Prehranska piramida veganov

Vir: http://kalcek.si/recept-vegansko-maslo-brez-soje-brez-palminega-olja.html

Organizem z rastlinsko hrano sprejema večinoma vodo, beljakovine, ogljikove hidrate,

maščobe, minerale, vitamine in veliko balastnih snovi.

Pomembna je pestrost živil, da ne pride do pomanjkanja hranilnih snovi (zlasti kalcija, železa,

vitamina B12, ki se nahaja izključno v živilih živalskega izvora in vitamina D). Nezadosten je zlasti

vnos polnovrednih beljakovin, ki ga lahko nadomestimo z uživanjem soje in njenih izdelkov.

Lažje oblike vegetarijanstva so lahko za človeka z lahkim fizičnim delom zdrava prehrana, ker

vsebujejo dovolj zaščitnih snovi in polnovrednih beljakovin. Sporne so stroge oblike

vegetarijanstva, zlasti pri dojenčkih otrocih.

http://kalcek.si/recept-vegansko-maslo-brez-soje-brez-palminega-olja.html


22

2.3 Surova (presna) prehrana

Človek je na začetku užival samo surovo hrano. Z odkritjem ognja je hrano začel kuhati in peči.

Takšna hrana je bila lažje prebavljiva in bolj okusna. Že Hipokrat v antični Grčiji je bolnikom in

tudi zdravim ljudem priporočal presno hrano. Očistila naj bi telo in ga napolnila z živo močjo.

Zagovorniki surove hrane trdijo, da vsebuje ta hrana »surovo energijo«, ki veča kvaliteto

življenja, preprečuje staranje, vzdržuje idealno telesno težo in poveča odpornost telesa.

Zagovarjajo prehranjevanje, kjer je 75% surove hrane (od tega 40% surovega sadja, 30% surove

zelenjave, 5% suhega in lupinastega sadja, 25% pa ostale hrane: mleka, žit in kuhane hrane).

Surova živila vsebujejo sestavine, ki se s kuhanjem uničijo ali pri predelavi in rafinaciji odstranijo

(esencialne aminokisline, vitamini, encimi, zdravilna eterična olja, hormoni rastlinskega izvora,

balastne snovi, barvila …).

Zelo pomembna je higiena živil. Presna hrana je lahko tudi nevarna. Zagovorniki surove hrane

ne omenjajo tveganj in slabosti te hrane:

presno meso, ribe, školjke, mleko, jajca so lahko okužena s patogenimi mikroorganizmi;

žita so lahko okužena s plesnimi in njihovimi mikotoksini; vsebujejo tudi fitinsko kislino,

ki veže minerale v oblike, ki jih naše telo ne more izkoristiti;

stročnice vsebujejo tripsin inhibitor, ki blokira delovanje telesnih encimov za razgradnjo

beljakovin v telesu (s kuhanjem in kaljenjem ta snov ni več aktivna);

surov krompir vsebuje strupen alkaloid;

nekatere vrste zelenjave (rabarbara, špinača, blitva, ohrovt) vsebujejo večje količine

oksalne kisline, ki prepreči absorbcijo kalcija in povzroči okvaro ledvic;

sadje, okuženo z nekaterimi plesnimi (Penicillium, Aspergillus) vsebuje toksin, ki viša

krvni tlak in sladkor ter je kancerogen.

Povzamemo lahko, da je primerno uživanje zdravega, dobro opranega in očiščenega svežega

sadja in zelenjave, žita in stročnice naj bodo v obliki kalčkov, olja pa hladno stiskana in rafinirana.

Neprimerna in zdravju škodljiva je presna hrana živalskega izvora.

2.4 Higienizem

Začetnik gibanja higienistov je ameriški zdravnik Sheldon.


23

Osnova te prehrane je presnova. Pri posameznih živilih in njihovih sestavinah ne ugotavljajo

kalorične vrednosti, ampak je pomembna reakcija telesa nanje. Higienisti menijo, da telesu

škodimo z nepravilnim združevanjem živil v posameznih obrokih. Pomembna je notranja

higiena. Bolezen je posledica zastrupljenosti celic v telesu.

Sheldon je razdelil hrano na 7 kategorij:

beljakovine,

ogljikove hidrate,

maščobe,

kislo sadje,

napol kislo sadje,

neškrobno zelenjavo,

melone.

Pomembno vlogo igrajo encimi v ustih (amilaza) in encimi želodca. Neprimerna pH vrednost

okolja encime uniči in prepreči njihovo delovanje.

Neprimerno je združevanje naslednjih živil:

kisla in škrobna živila (npr. uživanje svežega sadja pred žitnim obrokom);

beljakovinska in škrobna živila (npr. meso in kruh);

maščobnih in beljakovinskih živil (npr. mastno meso in sir ali jajca).

Sadje bi naj jedli v posebnem obroku, najbolje zjutraj.

Pravila pri pripravi hrane:

Dve tretjini obroka (kosilo, večerja) naj bi predstavljala surova zelenjava. Pri istem obroku

uživamo največ tri različne vrste zelenjave. Žito naj bi uživali enkrat dnevno.

2.5 Makrobiotika

Izraz je sestavljen iz dveh grških besed: makro =dolgo; bios = življenje. Pomeni torej nauk o

zdravem in dolgem življenju in izvira iz budistične filozofije.

Osnova te oblike prehrane sta dve nasprotni energiji –jin in jang. Med sabo se dopolnjujeta in

vzdržujeta ravnovesje v življenju.

Sila JIN ustvarja: Sila JANG ustvarja:

rast v vročem podnebju, rast v hladnem podnebju,


24

rast nad zemljo, rast pod zemljo,

hitrejšo rast, počasnejšo rast,

hrano z več vode. hrano z manj vode.

Delitev živil v makrobiotiki

Močna JANG hrana:

Hrana med JIN in JANG:

Močna JIN hrana:

jajca, morske rastline, beli riž, moka,

meso, polnovredna žita, rafinirana olja,

sir, sadje zmernega podnebja, mleko, jogurt,

rafinirana sol. stročnice. tropsko sadje.

Makrobiotika ni le način prehrane, ampak tudi način življenja.

Osnova makrobiotike je vegetarijanska usmeritev. To pomeni uživanje malih količin mesa,

mesnih izdelkov in mleka (jin in jang živil). Prevladujejo naj živila, ki imajo obe sili v ravnovesju

(živila med jin in jangom). Je vegetarijanska usmeritev, kar pomeni zelo malo mesa, mesnih

izdelkov in mleka. Kadar se poruši ravnovesje sil v našem telesu zaradi nepravilnega uživanja

živil, se pojavijo različne bolezni.

Slika 5: Dve nasprotni energiji jin in jang

Vir:http://adhara.hr/clanak-makrobiotika-prehrana-stil-zivota/

Nekaj pravil makrobiotike:

jemo takrat, ko smo lačni, jemo umirjeni in z užitkom, vsak grižljaj dobro prežvečimo;

zmerno pitje takrat, ko čutimo žejo;

gibanje na prostem zraku, vzdrževanje reda in čistoče;

izogibanje umetnim materialom…

Sestava makrobiotične prehrane:

50% polnovrednih žit;

http://adhara.hr/clanak-makrobiotika-prehrana-stil-zivota/


25

20–30% različne zelenjave;

5–10% različnih juh;

5–10% stročnic in morskih rastlin.

2.6 Ajurvedska prehrana

Osnovni principi, ki so vse bolj potrebni človeku sodobnega časa in so združeni v ajurvedi,

najstarejši znanosti o življenju so predvsem: življenje z naravnimi cikli, uravnotežena prehrana,

poslušanje lastnega organizma preventiva namesto kurative

Znanstveniki so mnenja, da je Ajurveda nastala med 4000 in 6000 let pred našim štetjem. Danes

ajurveda predstavlja naravni sestavni del medicine, ki se v Indiji uporablja več kot 5000 let,

organizacija WHO (World Health Organisation) pa jo je uradno priznala leta 1977.

Osnovni principi ajurvede so:

zavest je primarna, materija je sekundarna

človekovo telo naj bi bilo v ravnovesju z naravo, lahko se prilagaja spremembam in vplivu

okolja …

Čeprav je ajurvedska znanost zelo obsežna, saj zajema znanje o življenju in vključuje telo, um,

čutila in dušo, zavzema prehrana zelo pomembno mesto v vzdrževanju ravnotežja v telesu.

Osnovna ideja te znanosti je, da je vse, tudi človek, sestavljeno iz petih elementov: prostor

(eter), zrak, ogenj, voda in zemlja. Teh pet elementov se medsebojno staplja na različne načine

in tako tvori tri osnovne biološke energije ali doše, ki se imenujejo vata, pitta in kapha.

Doše oblikujejo zgradbo telesa med rastjo in razvojem telesa, tudi nagnjenost k določenim

spremembam ali boleznim. Ko so te tri doše v organizmu v ravnovesju, je organizem v

normalnem stanju in lahko govorimo o psihičnem in fizičnem zdravju.

Hrana je v ajurvedi osnovna preventivna medicina. S pravilno kombinacijo in količino živil ter

določenimi deli dneva, ko se hrano uživa, lahko vzdržujemo notranje ravnotežje elementov ali

pa celo popravimo neravnovesje, do katerega je prišlo zaradi obdobja, v katerem smo živeli

nezdravo.

Prehrana in doše


26

Glede na spoznanja in izkušnje ajurvede različna hrana, okusi, barve in zvoki delujejo na doše

različno. Osnovno pravilo je, da uživamo hrano, ki je nasprotne elementarne narave od tiste,

katero ima ojačana doša.

Osnovna informacija o hrani se nahaja v njenem okusu – sladka, slana, kisla, grenka, pikantna

in trpka hrana. Okusi, ki uravnotežijo vato, so slano, kislo in sladko, pitto uravnotežijo grenki,

sladki in trpki okusi, medtem ko je za uravnovešanje kaphe primerna pikantna, grenka in trpka

hrana.

Nekaj pravil ajurvedske prehrane

uživanje sveže, sezonske hrane, ki uspeva v lokalnem okolju

žita in stročnice naj bodo prekuhane

špinače, ohrovta, brokolija, cvetače in zelja ne uživajmo surovega

mleko je težje prebavljivo živilo, zato ga je priporočljivo uživati prekuhanega z dodatkom

kardamoma in cimeta

živila z veliko vode (kumare, solata) uživajmo poleti in predvsem pri kosilu

sadje uživajmo v surovi obliki kot medobrok, nikoli zjutraj (lahko v obliki kompota)

izogibanje kavi in gaziranim pijačam.

Slika 6: Ajurvedska prehrana

Vir: http://food.ndtv.com/health/the-ayurvedic-diet-to-improve-your-health-and-well-

being-1434740

2.7 Bircher-bennerjeva dieta

Švicarski zdravnik Max Bircher-Benner je bil začetnik zdravljenja s surovo hrano. Zanimalo ga je,

zakaj pastirji v švicarskih hribih zdravi in vitalni dočakajo visoko starost. Po njegovem mnenju je

bil vzrok v prehrani teh ljudi. Zajtrkovali in večerjali so zdrobljeno žito, namočeno v mleku z

medom, zraven pa grizli jabolko, za kosilo pa so imeli polnozrnati kruh s sirom, jabolkom in

orehi. Po tem zgledu je ta recept pred več kot 100 leti nekoliko izpopolnil (mešanica sadja in

http://food.ndtv.com/health/the-ayurvedic-diet-to-improve-your-health-and-well-being-1434740



27

namočenih ovsenih kosmičev) in predstavil strokovnjakom. Jed je imenoval müsli (sadno-žitna

kaša).

Bolniki na kliniki Bircher-Bennerja so bili podvrženi strogemu režimu (zgodnje vstajanje,

aktivnosti na zraku in presna hrana v zmernih količinah).

Za vsakodnevno življenje je priporočal 50 % kuhane in 50 % surove hrane. Klinika, ki jo je

ustanovil stoji še danes. Müsli je danes sestavljen iz ovsenih ali drugih žitnih kosmičev, sojinih

kosmičev, žitnih kalčkov, prosa, mleka različnih vrst ali jogurta, neprečiščenega sladkorja ali

medu, limone, orehov in jabolk. Danes je müsli najpogosteje del zajtrka.

Na našem tržišču je prisotnih veliko vrst müslijev različnih proizvajalcev. Pri izbiri je treba biti

previden, saj nekatere vrste vsebujejo tudi veliko sladkorja. Zato je dobro brati deklaracije.

Slika 7: Müsli kot zdrav zajtrk

Vir: http://www.about.ch/culture/food/birchermuesli.html

Zelo okusen müsli si lahko pripravimo doma sami iz prosene kaše in ovsenih kosmičev.

Recept: müsli s proseno kašo

Sestavine (približno 10 oseb):

150 g kuhane prosene kaše

200 g ovsenih kosmičev

100 g rozin

100 g narezanih suhih marelic

1,5 l navadnega jogurta

200 g jabolk

60 g medu

http://www.about.ch/culture/food/birchermuesli.html

http://www.google.si/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjSpJSCr_XXAhURI-wKHdeQBkoQjRwIBw&url=http://www.about.ch/culture/food/birchermuesli.html&psig=AOvVaw2UyruJXFKCbgOChvboPIxQ&ust=1512649059397858


28

mleti klinčki, cimet.

Postopek priprave:

Vse sestavine med sabo pomešamo, začinimo ter ponudimo kot zajtrk.

2.8 Hitra hrana

Tako lahko imenujemo vsak obrok, ki ga človek v naglici zaužije. To velja zlasti za hrano, ki jo

prodajajo ob poteh, kjer ljudje hitijo na delo, v šolo, po nakupih… (»poulična hrana«).

Hitre restavracije ponujajo hrano, ki jo lahko pojemo v avtu ali na kolesu in na cesti.

Leta 1955 je Ray Krock odprl prvo McDonaldovo restavracijo v ameriški državi Illinois. V njej so

ponujali ocvrto hrano in gazirane pijače. Namenjena je bila zaposlenim ljudem in tistim, ki ne

kuhajo radi. Hitri tempo življenja je spremenil način prehranjevanja in ponudbo hrane. Hrano

so lahko zdaj ljudje kupili na poti v službo ali domov, med nakupovanjem in med delom.

Prednosti hitre hrane:

vir hranilnih snovi,

sorazmerno nizka cena,

velika izbira po okusu dobre in raznovrstne hrane,

hitro dostopna hrana, ki jo lahko zaužijemo takoj.

Slabosti hitre hrane:

možnost mikrobiološke in kemične kontaminacije,

ročna, nehigienska priprava živil,

neprimerno osebje,

težave pri nadzoru osebja, prostorov in priprave hrane.

Problem hitre hrane je prevelika energijska vrednost (maščobe, sladkor). Vsebuje tudi premalo

zaščitnih snovi, ki so zlasti v sadju in zelenjavi, preveč soli in holesterola. Imenujemo jo tudi

prazna hrana (junk food). Prazna hrana vsebuje premalo vitaminov, mineralnih snovi, visoko

vrednih beljakovin in vlaknin. Veliko hitre hrane ima v enem obroku več kot dve tretjini

dovoljene količine natrija.

Sladka živila in pijače povzročajo zobno gnilobo in še bolj nevarno debelost. Večina gaziranih

pijač ima le kalorije, nič pa vitaminov in mineralov. V hitri hrani so prisotni tudi razni aditivi

(umetna sladila, barvila, konzervansi, ojačevalci okusa …).


29

Hitra hrana se danes poskuša prilagoditi načelom zdrave prehrane: manj ocvrte in več pečene

hrane z malo maščobami, večja ponudba solat, sadja, jogurtov, mlečnih napitkov, mleka z manj

maščobe in živil iz polnovredne moke. Kdor se prehranjuje večinoma s hitro

hrano, bi moral paziti na izbiro teh jedi, poleg tega pa vključiti še dovolj surovega sadja in

zelenjave.

Zanimiv film na temo hitre hrane z naslovom Super sized me (Super veliki jaz) si lahko ogledate

na: https://www.youtube.com/watch?v=Sgcc_ZZnAgM

Slika 8: Jedi v hitri hrani

Vir: tps://www.google.si/search?biw=1536&bih=760&tbm=isch&q=nezdrava+hrana&sa

=X&ved=0ahUKEwi_0Yymz_fXAhUHFewKHdEfCbgQhyYIIw#imgrc=H0r97G56UtTfCM

2.9 Aditivi

Zakonsko je aditiv snov, ki je običajno ne uživamo kot živilo in ne sodi med njegove običajne

sestavine. Aditive dodajajo živilu zaradi potreb proizvodnje, transporta in prodaje. Aditivi se

nahajajo v živilu, postanejo njegova sestavina.

Namen dodajanja aditivov: obarvajo, zgostijo živilo, omogočijo mešanje vode in maščobe ali

olja, konzervirajo, utrdijo ali spremenijo njegov okus, osladijo, ga ščitijo pred oksidacijo,

omogočijo tvorbo želeja, zakisajo, glazirajo ipd.

Vsak aditiv, ki ga uporabljajo v živilski industriji, mora biti varen, seveda če ga živilo vsebuje v

dovoljeni količini. Prav tako zmerno uživanje aditivov v živilih v daljšem časovnem obdobju ne

sme škodovati zdravju.

Vsak aditiv mora biti odobren in registriran v Evropski uniji s črko E in ustrezno številko. V

Evropski uniji je registriranih približno 1700 aditivov (arome niso vštete).

https://www.youtube.com/watch?v=Sgcc_ZZnAgM


30

Aditive razvrščamo v več skupin glede na nalogo v izdelku:

barvila (E + številka iz serije 100)

sladila (E 900 – 1500, 420,421)

konzervansi (E + številka iz serije 200)

antioksidanti (E + številka iz serije 300)

emulgatorji, stabilizatorji, gostila (E + številka iz serije 400)

ojačevalci okusa (E + številka iz serije 600)

plini za pakiranje (E 938, E 942, E 948, E 941)

3. SUPERŽIVILA, ALTERNATIVNA IN

FUNKCIONALNA ŽIVILA

Superživila so v zadnjih letih vse bolj pogosto omenjana v povezavi z zdravo prehrano in zdravim

načinom življenja. Vzrok za to je, da se ljudje vedno bolj zavedamo, da lahko z izbiro zdrave in

uravnotežene prehrane vplivamo na svoje počutje in zdravje. Veliko izmed njih je tudi super


31

dragih. Superživila so se pojavila oziroma izoblikovala kot težnja po vračanju k naravi in naravni

prehrani, ki je spodbudila raziskovanje lastnosti in sestavin posameznih živil. Namen uporabe

teh živil je dopolnilo vsakodnevni prehrani. Ta živila vsebujejo veliko antioksidantov, vlaknin,

mineralov, vitaminov, esencialnih aminokislin in maščobnih kislin in encimov. Priporoča se

vključevanje svežih živil s področja, kjer živimo (lokalno pridelano), na primer regrat, špinača,

borovnice. Nekaj aktualnih superživil: acai jagode, goji jagode, chia semena, noni, kurkuma,

alge chlorella in spirulina …

Ta skupina živil je postala zelo popularna. Proizvajalci prehrane so v tem videli svojo priložnost.

Pod oznako superživilo se je začelo uvrščati mnogo živil, ki to niso. Na ta način je ta izraz postal

priročno marketinško orodje, s katerim se pogosto želi prodati vse, kar diši po zdravem.

Pri ZPS opozarjajo, da je marketinški prijem tudi navajanje znanstveno neutemeljenih

prehranskih in zdravstvenih trditev na njih. Prodajalci pod zaščitnim znakom superživilo

ponujajo potrošnikom že znana živila (zeleno listnato zelenjavo, brokoli, različne vrste oreščkov,

gozdnih sadežev, živila z intenzivnimi barvami, kot je na primer rdeča pesa ...).

Alternativna živila uporabljamo za nadomeščanje živil, ki jih običajno uporabljamo. Vzroki za

poseganje po tej skupini živil so lahko določene omejitve v prehrani (občutljivost na gluten,

laktozo, alternativna prehrana, bolezni) ali nadomeščanje prečiščenih in hranilno osiromašenih

živil (sladkor, pšenična bela moka).

Aktualna alternativa za žita in izdelke iz žit so tatarska ajda, amarant, kvinoja (tudi ne vsebujejo

glutena, bogata hranilna vrednost), bulgur (grobo mleta pšenica z okusom po orehih,

nadomestek za riž), kamut (žito faraonov, ki vsebuje dosti več beljakovin, tudi vitaminov in

mineralov kot pšenica).

Nadomestki za mleko so rastlinskega izvora, lahko tudi z dodanimi vitamini in minerali

(mandljevo, sojino, ovseno mleko).

Širok in pester izbor imajo potrošniki pri sladilih, ki nadomeščajo konzumni beli sladkor. Naravna

in čim manj predelana sladila lahko vsebujejo tudi koristne minerale, vitamine, prebiotike in

antioksidante. Teh sladil je na tržišču zelo veliko, na primer:

rjavi nerafiniran sladkor (npr. mascavo, ki vsebuje sledi mineralov-magnezij, kalcij,

železo, kalij, vitamin B6)

melasa (stranski produkt pri proizvodnji sladkorja; vsebuje bazične minerale, npr. kalcij,

magnezij, vitamine B skupine, zato njeno uživanje ne ruši kislo-bazičnega ravnovesja)

fruktozni sladkor (pridobivajo ga iz koruznega sirupa in ga povezujejo z debelostjo,

povišano ravnjo trigliceridov v krvi in srčno-žilnimi boleznimi)

http://zdravje.online/antioksidanti


32

surovi med (prevladuje glukoza, poleg tega vsebuje vitamine, minerale, antioksidante in

proteine)

agavin sirup (prevladuje fruktoza)

javorjev sirup (prevladuje saharoza, vsebuje tudi minerale in antioksidante)

kokosov sladkor (iz soka cvetov kokosove palme; prevladuje saharoza, vsebuje tudi

minerale, nekaj beljakovin in vlaknin)

jaconov sirup (pridobivajo ga iz korenine rastline jakon iz družine sončnic; blagodejno

vpliva na prebavo, saj zaradi vsebnosti prebiotika inulina krepi črevesno floro, ki je hrana

za koristne mlečnokislinske bakterije;vsebuje še vitamine, minerale in antioksidante)

lucuma (iz eksotičnega sadeža, vir antioksidantov, vitaminov in mineralov)

stevija (iz rastline Stevia rebaudiana, brez energijske vrednosti, vsebuje glikozide in je

dosti slajša od sladkorja)

alkoholni sladkorji (ksilitol-iz drevesne skorje breze, sorbitol, manitol)

umetna sladila (nizkoenergijska ali neenergijska sladila, dosti slajša od sladkorja, npr.

aspartam, ciklamat, saharin, raziskave so dokazale njihov škodljiv učinek).

Pod izrazom funkcionalno živilo razumemo hrano z naslednjimi lastnostmi:

vizuelno privlačna

dobrega okusa

vsebuje visok delež hranilnih snovi in biološko aktivnih snovi

ima ugoden vpliv na zdravje ljudi.

Novi tehnološki postopki v kombinaciji s tradicionalnimi pristopi, ponujajo nove možnosti

zdravega načina prehranjevanja. Sodobne tehnologije, uporaba čistih kultur, avtomatizacija

postopkov in izpopolnjena procesna oprema, omogočajo proizvodnjo teh živil. V to skupino

spadajo tista živila, za katere na podlagi raziskav velja, da imajo ugodne in/ali preventivne učinke

na zdravje (povečajo odpornost in vitalnost telesa, krepijo telesne in duševne sposobnosti,

pomagajo pri hitrejšem okrevanju).

Funkcionalna živila so tista možnost, ki se lahko uspešno izkoristijo v iskanju tržnih niš.

Zanimanje za funkcionalna živila narašča tako s strani potrošnikov kot proizvajalcev hrane v

svetovnem in evropskem merilu, kar je posledica večje osveščenosti potrošnikov. Nove zahteve

potrošnikov so vezane predvsem na živila, ki se uživajo vsakodnevno in morajo imeti dodaten

ugoden ali preventivni vpliv na naše zdravje. Na evropskem tržišču je na tem področju primer

uspešnega funkcionalnega živila jogurt, kateremu je v dveh letih uspelo povečati svojo prodajo

za 180 % z uporabo prebiotikov in probiotikov.

PREBIOTIKI


33

Nepoškodovana črevesna flora je pomembna za naše zdravje, saj je od nje odvisno pravilno

izkoriščanje hrane. To je potrebno tako za učinkovit imunski sistem kot tudi za pravilno

delovanje organizma. Zdravo in naravno črevesno mikrofloro predstavljajo mikroorganizmi,

zlasti iz rodu Lactobacillus in Bifidobacterium. Preprečujejo tudi rast patogenih bakterij v

črevesju.

Prebiotiki so sestavine hrane, ki jih naše telo ne prebavi (prehranska vlaknina) in vzpodbujajo

delovanje koristnih mikroorganizmov v debelem črevesu. V to skupino uvrščamo topne in

netopne ter rezistentne polisaharide. Ne razgradijo se v zgornjem delu prebavnega trakta.

Bakterije v črevesju jih razgrajujejo v maščobne kisline s kratkimi verigami ter s tem krepijo

svojo rast in dejavnost. Prebiotiki vežejo vodo (zato je blato mehkejše, njegov volumen pa večji)

in spodbujajo gibanje črevesja.

Pri nepravilnem prehranjevanju ali uporabi različnih zdravil, je ravnovesje mikroorganizmov v

črevesju porušeno in koristne bakterije ne morejo delovati. Njihovo delovanje izboljšamo z

uživanjem prebiotikov.

Prebiotiki se danes pogosto dodajajo v živila, najpogosteje se dodajata inulin in oligofruktoza.

Inulin

Uvrščamo ga med topno prehransko vlaknino. Po sestavi je oligosaharid, ki nastaja v različnih

rastlinah kot rezervna hrana (korenine, gomolji).

Lastnosti inulina so naslednje:

nizka energijska vrednost

aktivira bakterije debelega črevesa

znižuje raven holesterola in trigliceridov v krvi

primeren je za diabetike.

Inulina v želodcu in tankem črevesu ne prebavimo, ampak predstavlja hrano bakterijam v

debelem črevesu, ki so pomembne za zdravje. Inulin se nahaja v cikoriji, čebuli, poru,

topinamburju, česnu …

PROBIOTIKI

Probiotiki so kulture živih mikroorganizmov (mlečnokislinske bakterije predvsem iz rodov

Lactobacillus in Bifidobacterium), ki koristno učinkujejo na človeka tako, da izboljšajo lastnosti

mikroflore, predvsem tiste, ki se nahaja v črevesju. Prebavila imajo poleg osnovne funkcije tudi

pomembno vlogo v obrambi pred škodljivimi snovmi v hrani, pa tudi pred mikroorganizmi in


34

njihovimi toksini. Ustrezna črevesna mikroflora preprečuje razmnoževanje škodljivih

mikroorganizmov v črevesju, ugodno vpliva na prebavo in splošno počutje.

Probiotični mikroorganizmi morajo imeti naslednje lastnosti:

prenesti morajo vse tehnološke postopke predelave (stabilnost med predelavo)

odporni morajo biti na kislino v želodcu in žolč

izdelku morajo dati prijeten okus

aktivni morajo biti tudi na koncu uporabnosti izdelka (stabilnost med skladiščenjem)

naseliti se morajo v črevesju človeka

proizvajati morajo protimikrobne snovi

imeti morajo klinično potrjene in dokumentirane učinke na zdravje (določena

minimalna količina v različnih izdelkih, ki je potrebna za učinek).

Probiotične bakterije so odpornejše na želodčni sok in žolčne kisline kot druge bakterije in zato

preživijo prehod skozi prebavila. Delujejo v spodnjem delu prebavil.

Zdrava črevesna mikroflora pomaga pri presnovi hrane in vsrkavanju hranilnih snovi ter

izdelovanju določenih vitaminov (na primer vitamina K).

Uživanje probiotikov se priporoča na primer pri:

zmanjšanem izločanju želodčnih in črevesnih sokov

izboljšanju imunskega sistema

jetrnih in želodčnih težavah

alergijah na hrano (dokazano za nekatere probiotične seve)

stresnih situacijah

črevesnih in drugih infekcijah ter po zdravljenju z antibiotiki.

Snovi, ki delujejo v funkcionalnih živilih preventivno in izboljšajo zdravje so poleg probiotikov in

prebiotikov še na primer: rastlinski steroli, mono- in poli- nenasičene maščobne kisline,

minerali, vitamini, bioaktivni proteini, fitokemikalije (karotenoidi, fenolne spojine), prehranska

vlaknina …

Živila, ki so danes aktualna v skupini funkcionalnih živil so:

fermentirani mlečni napitki z dodatkom probiotikov in prebiotikov

margarina, sir z dodatkom fitosterolov

jajca bogata z omega – 3 maščobnimi kislinami

žita za zajtrk obogatena s folno kislino, kalcijem in antioksidanti

kruh in energijske ploščice obogatene z vlakninami in flavonoidi

napitki za športnike.

http://sl.wikipedia.org/w/index.php?title=%C5%BDelod%C4%8Dni_sok&action=edit&redlink=1

http://sl.wikipedia.org/wiki/%C5%BDol%C4%8Dna_kislina

http://sl.wikipedia.org/wiki/Prebavila

http://bp0.blogger.com/_yvYKU-8Qo58/RvPr4l3BjEI/AAAAAAAAAA0/1GuTjESM97g/s1600-h/purging.jpe


35

V Sloveniji se pojem funkcionalna hrana ali funkcionalno živilo sicer ne pojavlja pogosto, a to ne

pomeni, da se s tem ne srečujemo.

4. SEZNAM VIROV

1. DOLINAR, A. 2017. Različni odtenki sladkorja. Skupaj za zdravje človeka in narave, januar

2017, str. 4-11.

2. HERLIČ, M., JEVREMOV, K., KOMERIČKI, J. 2013. Prehrana in dietetika. Študijsko gradivo.

Maribor: Izobraževalni center Piramida Maribor, Višja strokovna šola.


36

3. http://www.about.ch/culture/food/birchermuesli.html (Uporabljeno 6. 12. 2017).

4. http://adhara.hr/clanak-makrobiotika-prehrana-stil-zivota/(Uporabljeno 6. 6. 2016.).

5. https://www.bodieko.si/ayurvedska-prehrana(Uporabljeno 6. 5. 2015.).

http://dailynibbles.com/2011/06/14/breakfast-original-bircher-benner-muesli/

(Uporabljeno 6. 5. 2015.).

6. http://food.ndtv.com/health/the-ayurvedic-diet-to-improve-your-health-and-well-being-

1434740(Uporabljeno 6. 9. 2017.).

7. https://www.google.si/search?biw=1536&bih=760&tbm=isch&q=nezdrava+hrana&sa=X&

ved=0ahUKEwi_0Yymz_fXAhUHFewKHdEfCbgQhyYIIw#imgrc=H0r97G56UtTfCM

(Uporabljeno 6. 9. 2017).

8. http://kalcek.si/recept-vegansko-maslo-brez-soje-brez-palminega-olja.htmlv(Uporabljeno

6. 9. 2017.).

9. http://www.nijz.si/sl/publikacije/z-zdravo-prehrano-in-gibanjem-do-zdravja (Uporabljeno

6. 9. 2017).

10. https://peda.net/siikalatva/siikalatvan-lukio/oppiaineet/terveystieto/tk/tv11/vita1-

1601152/3-ruoka/3ssjs/3-4-1-anoreksia (Uporabljeno 6. 9. 2017).

11. http://prehrana.si/moja-prehrana/vegetarijanci (Uporabljeno 6. 9. 2017).

12. http://www.slovenskenovice.si/lifestyle/zdravje/superzivila-so-le-super-zavajajoca


13. http://zdravje.online/superzivila (Uporabljeno 6. 6. 2016.).

14. https://www.youtube.com/results?search_query=ali+i+nam+hrana+lahko+%C5%A1koduj


15. https://www.youtube.com/watch?v=Sgcc_ZZnAgM (Uporabljeno 6. 9. 2017).

16. KOMERIČKI, J. 2010.Prehrana in dietetika. Učno gradivo. Maribor: Izobraževalni center

Piramida Maribor. Dostopno na:

http://konzorcij-bss.bc-naklo.si/mod/resource/view.php?id=201 (Uporabljeno 6. 8. 2017).

17. KOMERIČKI, J., JEVREMOV, K. 2013. Prehrana in zdravje. Študijsko gradivo. Maribor:

Izobraževalni center Piramida Maribor, Višja strokovna šola.

18. Nemško prehransko društvo. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. Ljubljana:

Ministrstvo za zdravje.

19. Priporočila za prehransko obravnavo bolnikov v bolnišnicah in starostnikov v domovih za

starejše občane.2008.Ljubljana: Ministrstvo za zdravje.

20. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno – izobraževalnih ustanovah. 2005. Ljubljana:


21. Smernice zdravega prehranjevanja delavcev v delovnih organizacijah. 2008. Ljubljana:


22. SUWA-STANOJEVIĆ, M., Kulinarika za vitalnost. Študijsko gradivo. Ljubljana:

Biotehniški izobraževalni center Ljubljana, Višja strokovna šola. Dostopno na:

http://www.mizs.gov.si/fileadmin/mizs.gov.si/pageuploads/podrocje/vs/Gradiva_ESS/Impletu

m/IMPLETUM_131GOSTINSTVO_Kulinarika_Sewa.pdf (Uporabljeno 6. 9. 2017).

http://www.about.ch/culture/food/birchermuesli.html

http://adhara.hr/clanak-makrobiotika-prehrana-stil-zivota/

https://www.bodieko.si/ayurvedska-prehrana

http://dailynibbles.com/2011/06/14/breakfast-original-bircher-benner-muesli/



https://www.google.si/search?biw=1536&bih=760&tbm=isch&q=nezdrava+hrana&sa=X&ved=0ahUKEwi_0Yymz_fXAhUHFewKHdEfCbgQhyYIIw#imgrc=H0r97G56UtTfCM

https://www.google.si/search?biw=1536&bih=760&tbm=isch&q=nezdrava+hrana&sa=X&ved=0ahUKEwi_0Yymz_fXAhUHFewKHdEfCbgQhyYIIw#imgrc=H0r97G56UtTfCM

http://kalcek.si/recept-vegansko-maslo-brez-soje-brez-palminega-olja.htmlv

http://www.nijz.si/sl/publikacije/z-zdravo-prehrano-in-gibanjem-do-zdravja



http://prehrana.si/moja-prehrana/vegetarijanci

http://www.slovenskenovice.si/lifestyle/zdravje/superzivila-so-le-super-zavajajoca

http://zdravje.online/superzivila

https://www.youtube.com/results?search_query=ali+i+nam+hrana+lahko+%C5%A1koduj

https://www.youtube.com/watch?v=Sgcc_ZZnAgM

http://konzorcij-bss.bc-naklo.si/mod/resource/view.php?id=201

http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_09/Priporocila_za_prehransko_obravnavo_bolnikov.pdf

http://www.mz.gov.si/fileadmin/mz.gov.si/pageuploads/javno_zdravje_09/Priporocila_za_prehransko_obravnavo_bolnikov.pdf

http://www.mizs.gov.si/fileadmin/mizs.gov.si/pageuploads/podrocje/vs/Gradiva_ESS/Impletum/IMPLETUM_131GOSTINSTVO_Kulinarika_Sewa.pdf

http://www.mizs.gov.si/fileadmin/mizs.gov.si/pageuploads/podrocje/vs/Gradiva_ESS/Impletum/IMPLETUM_131GOSTINSTVO_Kulinarika_Sewa.pdf


37

prehrana razliČnih starostnih · 2018-03-12 · 2.3 surova (presna) prehrana ... hrani (mastna in...

Documents