profumi - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/pdf/1/21/mag_27-06-2016_21.pdf · del nostro corpo...

Prof. Pier Luigi Rossi

Anno INum. 21 (21) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 27 giugno al 3 luglio

Prof. Pier Luigi RossiProf. Pier Luigi Rossi

Settimana dal 27 giugno al 3 luglio luglio luglio

Porta in tavola Peso corporeo

Porta in tavola I cIbI dell'energIa

I disturbi della memoria

Sono più frequenti con l'età

Consolidiamo i risultati:

Il segreto è agire sull’ipotalamo

ProfumiA ciascuna la sua fragranza, per un irresistibile tocco di sensualità

Magazine | Editoriale

Care dietine e dietini, come sta procedendo la dieta? Mantenete sempre vivo il desiderio di vedervi in forma, di piacervi di più allo specchio. Non perdete mai di vista l’obiettivo che volete raggiungere, specie quando c’è qualche momento in cui vi sentite meno motivate. Mi raccomando! I risultati arriveranno. Come sapete alcune dietine hanno raggiunto il loro peso forma: potete farcela anche voi!In questo numero parliamo di profumi. Non c’è niente di meglio del profumo per evocare ricordi e nostalgie! Devo dire che a volte alcune fragranze che mi capita di sentire, magari camminando, sono capaci di suscitare in me delle reazioni così intense che mi rendo veramente conto del potere di questa scoperta straordinaria, che ha segnato la storia fin dall’antichità e ha regalato a tutti noi la “magia” di riconoscersi anche ad occhi chiusi. Ho notato ad esempio, come il profumo in qualche modo delinei anche il carattere delle persone: c’è chi non lo cambia mai, c’è chi ha bisogno di provare, invece, nuove fragranze. Io

Quei profuMi...che risvegliano forti emozioni

2

Magazine | Editoriale

personalmente mi sono accorta che quando mi capita di dover cambiare vita, senza rendermene conto cambio anche profumo. Altrimenti sono molto costante…Un altro argomento molto caro a tantissimi di noi è quello della memoria. E qui devo dire che veramente la scienza sta cercando di regalarci numerosi integratori che dovrebbero aiutare a mantenere in buona salute questa capacità, senza la quale la vita non avrebbe senso. Quante volte ci troviamo a dire tra di noi: “Mamma mia come vorrei perdere la memoria”. Una frase spontanea, di fronte a un qualcosa che ci fa male ricordare. Però non è così. La memoria è la vita, è il nostro vero bagaglio, che portiamo sempre con noi, guai a perderlo. E, infatti, gli studi come vedrete su questa materia sono sempre più all’avanguardia. Non spaventiamoci se a volte abbiamo dei periodi in cui ci sembra di non ricordare più niente: di fronte ad episodi molto stressanti avviene come un fenomeno di rimozione, che ci fa confondere la stanchezza mentale con quella patologia che terrorizza tutti noi nel mondo odierno che si chiama Alzheimer. In questi casi i neurologi raccomandano lunghe passeggiate di almeno un’ora al giorno, per cercare di ritrovare un equilibrio fondamentale a recuperare anche la capacità mnemonica momentaneamente perduta.

Buona lettura, un abbraccio affettuoso Rosanna

3

Anno I N. 21 (21) - settimanale del 23 Giugno 2016Periodicità Settimanale

Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore editoriale: Rosanna LambertucciDirettore responsabile: Stefania De Napoli

Direttore operativo: Alberto SolenghiSupervisione scientifica: Prof. Pier Luigi Rossi

Hanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei, Luana Trumino, Angela Cotticelli

Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.

Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo Mattone

Concessionaria per la pubblicità: MASTER ADVERTISING S.r.l.

viale Andrea Doria, 17, 20124 Milano [email protected]

Dieta Social è un marchio registrato di titolarità di Master Holding S.p.A., concesso in licenza a Master New Media S.r.l..

Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una

consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del

proprio medico. L’Editore non si assumealcuna responsabilità del cattivo uso che i lettori potrebbero fare

delle indicazioni riportate nel magazine.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte della rivista può essere in alcun modo riprodotta, trasmessa, condivisa, inoltrata nonché soggetta a qualsiasi altro utilizzo improprio. Ogni violazione sarà

perseguibile in termini di legge.

Per [email protected] - [email protected]

[email protected] clienti: tel. 0984 1812820

(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

4

Alimentazione | Approfondimenti

Metti il turbo

ALLA TUA ESTATE

T i sei mai sentita stanca senza aver fatto nulla di fati-coso? Ti capita di svegliarti al mattino più spossata di quan-do sei andata a letto? Bene o male capita a tutti noi, soprat-tutto quando lo stress ha rag-giunto livelli allarmanti. Per fortuna, però, per contrasta-re la stanchezza a volte è suf-ficiente cambiare abitudini alimentari e arricchire l’ali-mentazione quotidiana con verdure, vitamine e sali mi-nerali, privilegiando la triade zinco, rame e ferro. Scopria-mo cosa portare in tavola per un'estate piena d'energie.

LE CAUSEÈ il caso di analizzare più da vi-cino le cause che determinano l’insorgere della stanchezza e i rimedi più efficaci per debel-larla. Soprattutto in estate, la

differente situazione ambien-tale provoca stanchezza accom-pagnata da sintomi come mag-giore sudorazione, capogiri, disturbi del sonno, mal di te-sta. In tal caso, siamo di fronte a una stanchezza che si risolve spontaneamente in breve tem-po: quello necessario affinché l’organismo riesca ad adattarsi alle nuove condizioni ambien-tali. È sempre bene, comun-que, fare un po’ di esercizio fi-sico e porre molta attenzione alla dieta, privilegiando verdu-ra e frutta fresca. L’alimentazio-ne quotidiana ha un impatto enorme su come ci sentiamo e sui nostri livelli di energia. Ma basta davvero mangiare in modo corretto, bere di più, te-nere sotto controllo lo stress e fare movimento fisico per com-battere la stanchezza? La mag-gior parte delle volte sì.

5

Alimentazione | I cibi dell'energia

ZINCO, RAME E FERROSe la stanchezza non è stagio-nale, allora è bene integra-re una corretta alimentazione con la cosiddetta triade mi-nerale, ovvero: zinco, rame e ferro. Questi minerali fonda-mentali, infatti, se assunti in maniera corretta, senza ecces-si o difetti, agiscono sinergi-camente affinché ogni cellula del nostro corpo possa pro-durre una quantità di energia sufficiente per svolgere tutte le funzioni preposte, in modo tale da prevenire cali di energia e quindi episodi di stanchezza, che altro non è che una carenza energetica temporanea. È bene quindi privilegiare tutti quei cibi che contengono quantità rilevanti di ferro, rame e zin-

co. Aumentando la quantità di questi oligoelementi nella dieta, senza eccedere e cercan-do di separare i cibi ricchi di rame da quelli ricchi di zin-co e ferro (per non diminuirne l’assorbimento), sarà possibi-le ottenerne un adeguato ap-porto. Questo porterà a un’ot-timizzazione della produzione di energia da parte delle cel-lule del nostro corpo e quin-di a ovviare qualunque tipo di problematica legata alla stan-chezza.

LA LISTA DELLA SPESAIn caso di stanchezza cronica, via libera a mirtilli rossi e clas-sici, bacche di Goji, cranber-ry, bacche rosse, pitaya gialla. In più, nella tua dieta non far

mai mancare:• Cibi ricchi di rame: Frut-ta secca (soprattutto noci del Brasile, anacardi e mandorle) e semi (in particolare di papave-ro e di girasole); cibi integrali; tutti i legumi; crostacei e mol-luschi; sostituti della carne a base di soia, tofu, amaranto, quinoa, spirulina.• Cibi ricchi di zinco: Fiocchi integrali; pesche, fragole, caro-te, ananas, kiwi; frutti di mare; carni bovine e altre carni ros-se. Frutta secca, legumi e for-maggi stagionati. • Cibi ricchi di ferro: Origano; manzo, pollo, gamberetti, ton-no; crusca di cereali; succo di prugne, patata con la buccia; fagioli, lenticchie, tofu, ana-cardi.

Mirtilli rossi, bacche di Goji, cranberry e pytaia gialla aiutano a combattere la stanchezza

Capita a tutte, in alcuni periodi, di sentirsi più distratte del solito, tanto da non ricorda-re dove sono state posate le chia-vi di casa o gli occhiali da vista. Occasionali dimenticanze pos-sono accadere, specie col passa-re degli anni. Se questi episodi diventano però frequenti e siste-matici e se anche gli altri si ac-

Salute | Approfondimenti

Riaccendi

LA TUA MEMORIA

6

corgono del problema, è neces-sario rivolgersi al medico per un inquadramento clinico. Scopria-mo cosa fare per combattere i disturbi di memoria.

LE CAUSESebbene un lieve declino del-le capacità cognitive, fra cui le funzioni mnesiche, è fisiologi-

co con l’avanzare dell’età, esi-stono diverse condizioni non fisiologiche che devono essere valutate:STRESS E ANSIA: In gene-rale, situazioni della vita che determinano stress, sia fisico, sia emotivo, sia jatrogeno (cioè prodotto da farmaci), posso-no ridurre significativamente

7

la memoria. Si riduce infatti la capacità di investire le proprie “risorse attentive” nello svolgi-mento delle attività della pro-pria vita quotidiana, generando così la comparsa di dimenti-canze, distrazioni e difficoltà di concentrazione. PATOLOGIE ORGANICHE: Esiste la possibilità che i distur-bi della memoria siano legati a patologie organiche. I disturbi cognitivi possono essere secon-dari ad altre condizioni medi-che che, nella maggioranza dei casi, agiscono riducendo il flus-so ematico cerebrale e il funzio-namento del nostro encefalo. Ne sono un esempio l’iperten-sione, il diabete mellito, pato-logie endocrine, in particolare della tiroide, cardiologiche, in-fiammatorie ecc. Queste con-dizioni devono essere attenta-mente escluse e, se presenti, trattate. Di gran lunga più im-portante è identificare quelle condizioni patologiche primi-tivamente caratterizzate da un processo precoce e rapido “in-vecchiamento” del cervello, ov-vero un processo che causa la morte di popolazioni neuronali responsabili di alcune funzio-ni cognitive, come l’Alzheimer.

COME AGIREÈ consigliabile rivolgersi a uno specialista (neurologo, geriatra, psichiatra) che esamini: • la modalità in cui si presenta e si evolve il disturbo; • la presenza di familiarità per

Salute | Riaccendi la tua memoria

patologie neurologiche; • la concomitanza con altre pa-tologie mediche; • l’incidenza di questi distur-bi sulla vita lavorativa, sociale e relazionale. Successivamente può essere ne-cessario rivolgersi a un centro specialistico dove è possibile effettuare gli esami strumen-tali in grado di definire enti-tà e eziologia del disturbo. I Centri UVA (Unità Valutative

Alzheimer) e le Cliniche del-la Memoria sono le strutture giuste per un approfondimen-to diagnostico. Verranno ese-guiti un esame neuropsicologi-co ed esami di neuroimmagine (Risonanza Magnetica e PET) fino allo studio di fattori ge-netici e marcatori biologici di patologia che sono identifica-bili attraverso semplici analisi del sangue e del liquor cefalo-rachidiano.

Disturbi della memoria e patologie organiche: può esserci un legame

Profumo

SCEGLI QUELLO ADATTO A TESei una donna femmini-le, sensuale e intensa? Oppure una tipa grintosa, determina-ta e in carriera? O dinamica e sicura di sé, che non rinuncia però a sognare? Che il tuo sti-le sia raffinato, eclettico, sba-razzino o iperfemminile, vie-tato fare a meno del profumo, un vero e proprio strumento di seduzione. Così irrinuncia-bile che Marilyn a letto non in-dossava altro che qualche goc-cia di Chanel N. 5. Ecco allora come scegliere la fragranza per-fetta per te, che esprima al me-glio la tua femminilità.

EMOZIONI DA INDOSSARE SULLA PELLEIl profumo è l’incontro tra per-sonalità e olfatto. I creatori di

Bellezza | Approfondimenti

Bellezza | Profumi: scegli quello adatto a te

fragranze uniscono le loro ispi-razioni per creare emozioni cat-turando gli odori percepiti, per far vivere esperienze sensoria-li a chi li “indossa” sulla pelle. Da questa alchimia scaturisce un universo olfattivo poliedri-co, un mondo di emozioni cre-ato per le donne e gli uomini. E dal momento che i profumi non hanno sesso, una donna può scegliere di indossare un profumo da uomo e viceversa. Oggi poche donne rimangono fedeli per la vita a un profu-mo. Sempre più spesso capita

9

UNA FRAGRANZA PER OGNI DONNAPer un tocco sensuale: scegli una fragranza con incenso, legno di teak, muschio o patchiuli. Se cerchi la freschezza: opta per oli essenziali ricavati da agrumi o melograno. Se hai voglia di dolcezza: cerca i fiori, magnolia, rosa, fiori d’arancio in testa, ma anche la vaniglia.

di scegliere una colonia preferi-ta da abbinare ad altre fragran-ze, a seconda di quale lato di sé si voglia esaltare. Nessuna controindicazione: l’unica av-vertenza è provare l’effetto sul-la pelle prima dell’acquisto. E magari farsi consigliare da un naso esperto.

PROFUMO E NEURONIIl cervello associa un odore a un ricordo. Grazie all’intreccio tra olfatto e neuroni, la mente associa i profumi percepiti dal naso ai ricordi salvati in memo-

Bellezza | Profumi: scegli quello adatto a te

ria. L’olfatto, che ai primordi serviva per tenerci lontani dal cibo non commestibile, oggi rende le sensazioni più realisti-che. Il profumo, in particolare, evoca i ricordi piacevoli, ren-dendoli quasi tangibili. Lo sti-molo olfattivo generato da un profumo è quindi una scorcia-toia per evocare un ricordo gra-dito, facendoti rivivere la situa-zione nella sua interezza. È il motivo per cui scegli il profu-mo istintivamente, senza atten-dere il responso o il consiglio delle amiche. Prima che il naso senta la fragranza, però, l’oc-chio vede la confezione, molto importante ai fini delle vendi-

te. Il carattere di un profumo si manifesta già nel packaging, oggi sempre più studiato per dare un’anticipazione visiva della fragranza.

SCEGLILO BIOIl ritorno alla naturalità, con-fermato dagli scaffali bio sem-pre più ampi nei supermercati, è un’esigenza anche nel cosme-tico. I consumatori cercano prodotti “green” e le aziende rispondono facendo ricorso ai prodotti della natura. Il mon-do vegetale è fortemente pre-sente nel settore profumiero, tanto che i bouquet dei pro-fumi attuali hanno aromi frut-

10

tati. Associati a quelli dei fio-ri, permettono di costruire un “percorso di risveglio della pel-le”. Oli essenziali ricavati da li-moni, pompelmi e mandarini soprattutto, ma anche prugne, albicocche, mirabelle e melo-grani, creano singolari archi-tetture di fragranze che passo dopo passo solleticano i sensi, liberano il corpo da stress e ten-sioni e preparano ad affrontare la giornata, o la serata. La nota centrale è affidata alla dolcez-za dei fiori. Gelsomino, rosa e fiori d’arancio la fanno da pa-droni, assieme a fresie e fucsie, con una spruzzata golosa di va-niglia e caramello.

Alcuni prodotti naturali sono ricchi di oli essenziali ricavati dalla frutta

Settimana dal 27 giugno al 3 luglio

Menù Onnivorie sostituzioni

Acidità corporeA

Introduzione | Settimana dal 27 giugno al 3 luglio

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

12

Alcalinizziamo l’organismotanta frutta e verdura e una giusta colazione per neutralizzare l' "inquinamento" corporeo

Dieta onnivori

Osservate la vostra pelle: è migliorata da quando avete inizia-to il percorso di alimentazione con-sapevole? Molte persone hanno una pelle asfittica perché soffrono di “inqui-namento” da ioni idrogeno senza saperlo. È stato stimato che ne sof-frono 4 adulti su 5. Queste persone sentono che il loro organismo in-vecchia prima: più un corpo è aci-do (inquinato da ioni idrogeno), infatti, più tende a invecchiare, a degenerare e ad avere decadenza estetica. La cute è proprio l’organo “specchio” che svela se una perso-na soffre di acidità corporea con un eccesso di ioni idrogeno nei suoi tessuti e organi. È una condizione normale che si

verifica con il passare degli anni oppure a causa di una errata ali-mentazione, di comportamen-ti aggressivi verso il proprio corpo (fumo, alcol, eccesso di sole…) o quando non si respira bene intro-ducendo le giuste dosi di ossigeno.

Frutta e verdura contro l’acidosiTutti i vegetali hanno una valida ed efficace azione contro l’acidi-tà tessutale interna all’organismo. Non rinunciate mai alle 5 porzio-ni di vegetali proposti nella gior-nata alimentare. Ma ci sono altre strategie per te-nere sotto controllo questo feno-meno: per esempio quella di non saltare mai la colazione. Infatti, la

acidità corporea varia nel corso della giornata ed è molto alta nel-la mattina dopo il lungo digiuno notturno. Molte persone sbaglia-no a non concedersi una giusta colazione! Così facendo l’acidi-tà corporea notturna si prolunga nella giornata con effetti degene-rativi sulle cellule.

tieni sotto controllo il pHPer conoscere se l’organismo ha in atto un inquinamento acido da eccesso di ioni idrogeno, si può fare un semplice esame della uri-na: il valore deve essere superiore a 6. Se, invece, è inferiore a 5 si-gnifica che il corpo si trova in uno stato di acidosi.


dieta onnivori

13

Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiverdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.pane: se assunto a colazione, è consigliata una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzio-ne di circa 40 grammi. Il pane non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, ce-reali o patate, tranne quando in-dicato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 60 grammi (a cru-do). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. È possibi-le abbinare una porzione di pane ai legumi (40 g di legumi + 20 g di pane).Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i

formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi).

indicazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta acquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo 2 bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generalitutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

Lunedì 27 giugno

Colazione•Unatazzaditèverdenonzuccherato•Unatazzadilattescremato•3-4biscottisecchi•Unapera•3noci* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2fettedimeloneouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadilattugaevaleriana•Insalatadiceci,pomodorini,cuoridisedanoeolivenere•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio •Unatazzadiorzootèverdenonzuccheratoeunfrutto

Cena•Insalatadipomodoriebasilico•Risottoalleerbe–ricettagourmand•Melanzanealpomodoro•Olioextraverginedioliva(duecucchiaini)

Martedì28 giugno

Colazione•Unatazzaditèverdenonzuccherato•Unbicchieredilatteparzialmentescremato•Uncucchiaiodimuesli•4mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2albicoccheouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatadilattuga,indiviariccia,caroteabastoncini,2uovasodeeravanelli•Panedisegale•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unaporzionedifragoleeunatazzadiorzootèverdenonzuccherato

Cena•Insalatadirucolaelattuga•Bocconcinidipollocroccante–ricettagourmand•Fagiolinialpomodoroemaggiorana•Panedisegale(20g)•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

Mercoledì29 giugno

Colazione•Unatazzaditèverdenonzuccherato•Yogurtmagro•2gallettediriso•4mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Unapescaouncentrifugatomistodiverduraefrutta

PRanzo•Insalatamista•Carpacciodi manzoconolio,limoneepepenero•Panedisegale•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Unfruttoeunatazzadiorzootèverdenonzuccherato

Cena•Insalatamistaconcubettidimango•Polpettinedicalamari–ricettagourmand•Carotelessecontimoelimone•Panedisegale(20g)•Olioextraverginedioliva(trecucchiaini)

Questa settimana avremo due

giorni glucidici: lunedì e sabato.

Portiamo in tavola 3 porzioni

di pesce, 1 di carne rossa, 2 di carne bianca, 2

di formaggi, 2 di uova, 1 di pasta,

1 di riso, 1 di legumi, 1 pizza.


14

dieta onnivoriGiorno glucidico

Giovedì 30 giugno

Colazione•Una tazza di tè verde

non zuccherato•Uno yogurt vegetale•Un cucchiaio di cereali•4 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Una tazza di fragole o

un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata estiva

(pomodori, peperoni, cetrioli, cipolle e mozzarella)•pane di segale•olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio•Un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

Cena•insalata di iceberg e

valeriana•Pettoditacchinoallatte–ricettagourmand•Bietola lessata•pane di segale•olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

Venerdì 1 luglio


non zuccherato•prosciutto crudo magro •pane di segale•4 mandorle * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2 fette di ananas

e menta o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata di spinaci

e sgombro con un cucchiaio di yogurt e senape•pane di segale•olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena•insalata di rucola e

belga•Involtinidizucchineerobiola–ricettagourmand•pane di segale•olio extravergine di


Sabato 2 luglio


non zuccherato•Una tazza di latte

scremato•3-4 biscotti secchi•Una pera•3 noci * Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•2 fette di melone o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•insalata di radicchio•Cartoccidispaghetticonlecozze–ricettagourmand•olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio •Una tazza di orzo o tè


Cena•insalata di rucola e

valeriana•Una pizza margherita o

ortolana•olio extravergine di


Domenica 3 luglio


non zuccherato•Un bicchiere di latte

parzialmente scremato•Un cucchiaio di muesli•4 mandorle* Caffè, se gradito,

non zuccherato

SPUnTino MaTTina•Un bicchiere di ciliegie

o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo•Insalatadispinaci,avocadoesemidisesamo–ricettagourmand•Gamberoni alla piastra

con olio e pepe nero•pane di segale•olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio•Una tazza di orzo o tè


Cena•insalata di radicchio

rosso, rucola e germogli•Frittata alle erbette•cicoria con aglio e

peperoncino•pane di segale•olio extravergine di



15

dieta onnivoriGiorno glucidico


16

TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaNon saltate mai la colazione e mangiate almeno 5 porzioni al giorno di vegetali fre-schi di stagione. Scegliete la frutta negli spuntini di metà mattina e merenda; verdura cruda all’inizio del pasto, a pranzo e a cena; verdura cotta a cena, quando indicata.

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

•Limonata calda•orzo •tè•tisana•Bevanda al cacao (la domenica)

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte parzialmente scremato)

•Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di•soia, mandorle…) •Uno yogurt vegetale o uno yogurt magro•4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola o

affettato di tacchino•Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro

formaggio fresco e molle•Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di muesli)

•Una fettina di pane di segale (20 g)•2 gallette di riso•Un cucchiaio di miele•Un frutto a scelta

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle)

•3 noci o nocciole o pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

SCheMa di Colazione PRoTeiCaMartedì 28, mercoledì 29, giovedì 30 giugno, venerdì 1, domenica 3 luglio

dieta onnivori

Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero •orzo, tè, tisana, caffè

Un frullato o centrifugato o estratto vegetale

•Un frutto fresco di stagione •Macedonia•Spremuta di pompelmo•Spremuta di arance e limone•Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi•Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se

proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 27 giugno al 3 luglio


17


Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

•Limonata calda•orzo •tè•tisana• Bevanda al cacao (la domenica)

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) e un frutto

•2 fette biscottate integrali•3-4 biscotti secchi•Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta•Una fettina di pane di segale con marmellata senza

zucchero•Un cucchiaio di muesli•Un cucchiaio di miele

Un alimento proteico (per esempio latte scremato) •Yogurt o latte vegetale

Frutta secca (per esempio 3 noci) •3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso

SCheMa di Colazione GlUCidiCalunedì 27 giugno e sabato 2 luglio

dieta onnivori


Una insalata mista •Altra insalata di stagione o verdure lattofermentate

Un alimento proteico (per esempio 2 uova sode)

•carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo…)• pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro, tonno…)•Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola…) •Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo

sale, caciotta fresca…)•Uova

Una porzione di verdura cotta (solo a cena. Per esempio fagiolini al pomodoro)

•Altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (40 g)•2 piccole patate•30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio,

amaranto, quinoa…) o legumi pesati a crudo

oppure piatto unico composto da verdure crude e cotte + un alimento proteico (pesce, formaggi/latticini, uova, carne…) + un alimento glucidico (30 g di cereali o legumi o 40 g di pane)

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi)

L’olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) Martedì 28, mercoledì 29, giovedì 30 giugno, venerdì 1, domenica 3 luglio


18

dieta onnivori


Una insalata mista •Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate

Un primo piatto glucidico (per esempio risotto)

•60 grammi di pasta •60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro

cereale gradito…)•60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli…)•60 g di pasta• 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi

Una porzione di verdura cotta (solo a cena e quando indicata) •Altra verdura cotta di stagione

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio)

evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) lunedì 27 giugno e sabato 2 luglio


19

dieta onnivori

il di

ario

set

timan

ale d

ei tu

oi pr

ogre

ssi

* E’

la d

iffer

enza

tra

il ris

ulta

to d

el lu

nedì

e q

uello

del

la d

omen

ica

™

Il d

iari

o di

mag

rant

e di

Et

à

My

slim

min

g di

ary

A

ge

Data

Iniz

io

Star

t dat

eLu

nedì

Mon

day

Mar

tedì

Tues

day

Mer

cole

dìW

edne

sday

Giov

edì

Thur

sday

Vene

rdì

Frid

aySa

bato

Satu

rday

Dom

enic

aSu

nday

Bila

ncio

Set

timan

ale*

Wee

kly r

esul

t

Peso

Wei

ght

Circ

onfe

renz

a co

lloN

eck

circ

umfe

renc

e

Circ

onfe

renz

a c

osci

aTh

igh

circ

umfe

renc

e

Circ

onfe

renz

a v

itaW

aist

circ

umfe

renc

e

Circ

onfe

renz

a fi

anch

iHi

p ci

rcum

fere

nce

Rosa

nna

Lam

bert

ucci

Tota

le p

eso

pers

oTo

tal w

eigh

t los

t

Ricette gourmand OnnivoreRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmandRicette gourmand

22

Settimana dal 27 giugno al 3 luglio | ricette Gourmand

Le noStre ricette gourmand

a tavola | Dimagrire con gusto

Care amiche, chi mi conosce sa che adoro cucinare per la mia famiglia e gli amici. Sono una buona forchetta e amo i piatti gustosi, ma vi confesso che sono molti anni che, a

parte qualche rara eccezione in cui uno spruzzo è indispensabile, non amo molto appesantire le vivande con il vino. E nemmeno con il dado! Al contrario, per apportare sapore alle mie ricette ho preso l’abitudine di fare un buon brodo vegetale in casa: lo preparo generalmente la sera, quando ho più tempo, e dà ottimi risultati in termini di gusto. Soprattutto in estate, quando i vegetali sono ricchissimi di sapore! In genere, per 2 litri di brodo, uso 2 litri di acqua, 2 carote, 2 cipolle, 2 coste di sedano, qualche gambo di prezzemolo, una foglia di alloro, un pizzico di pepe nero e di sale. Verso l’acqua ancora fredda in una pentola, quindi immergo tutte le verdure e lascio cuocere per circa un’ora. Quando avanza, lo congelo a piccole dosi per avere dei dadi vegetali 100% naturali. E voi avete una ricetta “segreta”? Parliamone sul gruppo! Un abbraccio affettuoso,

Rosanna

Più gusto con le

verdure

23


{lunedì} riSotto dalle erbeIngredienti per 4 persone250 g di riso carnaroli / Una cipolla bianca tritata sottilmente / Un litro di brodo vegetale / Un mazzetto di erbe aromatiche / Un limone non trattato / Olio extravergine di oliva / Parmigiano reggiano q.b.

Procedimento1. Versiamo il brodo in un pento-

lino e portiamo a ebollizione. 2. In una casseruola bassa e larga,

lasciamo scaldare un filo di olio. Aggiungiamo il trito di cipolla e facciamolo appassire, regolan-do il fuoco su fiamma bassa, in modo che non prenda colore. Quando la cipolla sarà diventa-ta trasparente, alziamo la fiam-ma e versiamo il riso a pioggia.

3. Lasciamo tostare bene il riso, fino a quando non comincerà a sfrigolare.

4. Uniamo un mestolo di brodo, mescoliamo e facciamo ben as-sorbire. Continuiamo a cuoce-re, mescolando di tanto in tan-to e aggiungendo, man mano, brodo caldo quando necessario.

5. Quando il riso sarà cotto (cir-ca 10-12 minuti dopo l’aggiun-ta del primo mestolo brodo), uniamo le erbe aromatiche tri-tate molto sottilmente, scorzet-te di buccia di limone e il par-migiano grattugiato.

Difficoltàfacile

Preparazione5 minuti Cottura 20 minuti

24


{martedì} Bocconcini di pollo croccante Ingredienti per 4 persone600 g di petto di pollo / Un limone / 2 spicchi d’aglio / 30 g di parmigiano / Un ciuffo di prezzemolo / 3 cucchiai di pane grattugiato / Olio extravergine di oliva

Procedimento1. Con l’aiuto di un coltellino, eli-

miniamo con cura tutte le par-ti grasse del pollo e le eventuali cartilagini. Tagliamo il petto a pezzetti non molto grandi, cir-ca 3-4 centimetri di lato.

2. Riduciamo in poltiglia gli spic-chi di aglio. Laviamo il prezze-

molo e tritiamolo finemente. 3. Laviamo bene il limone, spre-

miamolo e conserviamone il succo, facendo attenzione a scartare i semi che potrebbero rimanere nascosti e finire in ta-vola.

4. Mettiamo il succo dentro un sacchetto di plastica per alimen-ti con chiusura a zip. In alter-nativa, scegliamo un sacchetto grande che chiuderemo con gli appositi laccetti. Aggiungiamo l’olio, l’aglio, il prezzemolo e il parmigiano. Uniamo i pezzi di pollo e lasciamo riposare per un paio d’ore, meglio ancora per

tutta la notte (possiamo anche farlo la mattina per poi consu-marlo la sera), conservando il sacchetto in frigo.

5. Accendiamo il forno a 180°. Versiamo il pane grattugiato in un piatto e impaniamoci bene tutti i pezzi di pollo. Mettiamo-lo in una teglia rivestita di car-ta da forno (o, se preferiamo, ungiamo leggermente la teglia).

6. Inforniamo e facciamo cuoce-re per 30 minuti. Verifichiamo che i pezzi siano ben cotti: ta-gliamo a metà il più grande e controlliamo che la carne sia perfettamente bianca.

Difficoltàfacile


25


{mercoledì} PolPettine di calamariIngredienti per 4 persone4 calamari medi puliti / 2 fette di pane casereccio raffermo (circa 70 g) / 20 g di uva passolina / 20 pinoli / Un cucchiaio di capperi / Timo limone q.b. / Un albume / Farina q.b. / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe

Procedimento1. Eliminiamo la crosta dal

pane e mettiamo la molli-ca in una piccola ciotola. Aggiungiamo l’uvetta, co-priamo con un po’ d’acqua e lasciamo assorbire bene, per una decina di minuti.

2. Nel frattempo tritiamo fi-nemente i calamari. Striz-ziamo il pane con l’uvetta.

3. In una ciotolina vuota, ver-siamo il trito di calamari, l’uvetta con il pane, i pino-li, i capperi e le foglioline di timo limone. Condiamo con il pepe e aggiungiamo tanto albume quanto basta per avere un impasto mor-bido ma molto ben legato. Aggiustiamo di sale.

4. Formiamo piccole polpetti-ne di 3-4 centimetri di dia-metro e infariniamole.

5. Prendiamo una padella ab-bastanza capiente per conte-nere tutte le polpette in un singolo strato. Mettiamola

sul fuoco a fiamma bassa, quindi irroriamola con un fondo di olio extravergine di oliva.

6. Una volta che l’olio sarà ab-bastanza caldo, adagiamoci

le polpettine e facciamole rosolare da tutti i lati, gi-randole con grande delica-tezza. Lasciamo cuocere con il coperchio.

Difficoltàmedia


26


{giovedì} Petto di tacchino al latteIngredienti per 4 persone700 g di fesa di tacchino / 2 cipolle bianche / Un bicchiere di latte intero / Un limone / Un rametto di rosmarino / Olio extravergine di oliva / Pepe / Sale

Procedimento1. Sbucciamo le cipolle e tritia-

mole finemente. In una casse-ruola, versiamo un filo di olio extravergine di oliva, uniamo le cipolle e mettiamo su fiam-ma molto bassa. Mescoliamo di tanto in tanto e lasciamole stufare fino a quando non sa-ranno divenute quasi traspa-renti.

2. Nel frattempo, leghiamo con lo spago il pezzo di tacchino

in modo che non si defor-mi con la cottura. Per questa operazione, possiamo chiede-re al macellaio che la faccia al posto nostro.

3. Aggiungiamo il tacchino alle cipolle in casseruola e alziamo leggermente la fiamma. Fac-ciamolo rosolare bene su tut-ta la superficie, girandolo più volte, delicatamente.

4. Quando il tacchino sarà uni-formemente dorato, aggiun-giamo il latte e il rametto di rosmarino. Aggiustiamo di sale e pepe. Copriamo non completamente: lasciamo tra il coperchio e la casseruola il manico di un cucchiaio, in modo che l’evaporazione sia ridotta, ma comunque pre-

sente. Facciamo cuocere, su fiamma bassa, per 40 minuti.

5. Spremiamo il succo del li-mone e uniamolo al fondo di cottura della carne. Se il sughetto ottenuto dovesse cagliare, ossia rapprendersi, diamo una bella frullata con un frullatore a immersione.

6. Estraiamo la carne dalla cas-seruola, avvolgiamola in car-ta di alluminio e facciamola riposare 10 minuti, in modo che si rilassi e non risulti stop-posa. Tagliamo ed eliminia-mo lo spago, quindi affet-tiamo sottilmente la carne. Adagiamola su un vassoio precedentemente riscaldato e ricopriamola con la salsa di latte e limone.

Difficoltàmedia


27


{venerdì} invoLtini di zucchine e robiola Ingredienti per 4 persone2 zucchine grandi / 2 robiole / Nocciole tritate / Sale / Basilico / Olio extravergine di oliva / erba cipollina

Procedimento1. Laviamo bene le zucchine

e tagliamole nel senso della lunghezza a fette non trop-po sottili.

2. Nel frattempo riscaldiamo una griglia in ghisa. Non ap-pena sarà ben calda, faccia-mo grigliare i vegetali. Poi poniamoli molto delicata-mente in un piatto e lascia-moli raffreddare.

3. In una ciotola, mescoliamo la robiola con la granella di nocciole, sale e olio extraver-gine di oliva.

4. Disponiamo il composto su ogni fetta di zucchina, inse-riamo una fogliolina di ba-silico lavata e asciugata e ro-toliamo la fetta su se stessa fino a formare un involtino.

5. Chiudiamo il rotolo con un filo di erba cipollina e ada-giamo il tutto su un piatto da portata. Teniamo in frigo fino al momento di servire.

Difficoltàfacile


28


{sabato} cartocci di spaghetti con le cozzeIngredienti per 4 persone250 g di spaghetti / 300 g di zucchine / 500 g di cozze / 6 pomodorini / 100 g di olive taggiasche snocciolate / Un paio di rametti di timo e maggiorana / Uno spicchio d’aglio / Olio extravergine di oliva / Pepe / Sale

Procedimento1. Mettiamo a bollire un litro di

acqua. Con un coltellino ben affilato, incidiamo una cro-ce non troppo profonda nel-la buccia dei pomodori dal-la parte opposta al picciolo. Immergiamoli per un minu-to nell’acqua bollente, scolia-moli e sbucciamoli immedia-tamente.

2. Riduciamoli a cubetti picco-li, scartando la parte centrale, acquosa e ricca di semi. La-viamo le zucchine e tagliamo anche queste a cubetti. Sbuc-ciamo l’aglio, riduciamolo in poltiglia con uno schiac-cia-aglio (oppure tritiamolo molto finemente) e uniamo-lo alle zucchine con un filo di olio extravergine di oliva, una generosa macinata di pepe nero, le olive e le erbe tritate. Lasciamo insaporire per al-meno un paio d’ore.

3. Laviamo le cozze e scartiamo quelle aperte. Priviamole di

tutti i filamenti e mettiamole in una padella, copriamo con un coperchio e mettiamo a fiamma alta. Aspettiamo che si aprano: occorreranno 3-4 minuti, quindi spegniamo il fuoco. Eliminiamo, di ogni cozza, la valva vuota.

4. Nel frattempo, cuociamo la pasta. Scoliamola molto al dente, versiamola in una cio-tola e condiamola con le ver-dure.

5. Con la carta di alluminio,

realizziamo quattro rettan-goli di circa 40 centimetri di lunghezza. Ungiamoli leg-germente e mettiamo sopra ognuno una porzione di pa-sta. Aggiungiamo le cozze, dividendole tra i cartocci e irrorando con il loro liquido di cottura.

6. Chiudiamo con cura i cartoc-ci. Mettiamo in forno già cal-do a 200 gradi per 10 minuti.

Difficoltàmedia

Preparazione30 minutiCottura 20 minuti

29


{domenica} InSalata dI SpInacI, avocado e semi di sesamoIngredienti per 4 personeUn mazzo di spinaci / 2 grossi avocado / 20 pomodorini pachino / 2 ravanelli / Un limone / Olio extravergine di oliva q.b. / Semi di zucca / Semi di sesamo / Sale fino e pepe q.b.

Procedimento1. Per prima cosa, mondiamo e

laviamo molto bene gli spina-ci per eliminare ogni residuo di terriccio. Poi togliamo l’ac-qua in eccesso con l’aiuto di una centrifuga per insalate o

facciamo asciugare le foglie su un canovaccio pulito.

2. Peliamo gli avocado ben ma-turi, tagliamoli a metà per il lungo ed eliminiamo il grosso seme interno, poi tagliamoli a dadini.

3. Ricaviamo il succo del limo-ne con l’ausilio dello spremia-grumi e irroriamo immediata-mente i dadini di avocado per non farli annerire.

4. Laviamo i pomodorini e i ra-vanelli e tagliamoli a fette spes-se circa mezzo centimetro.

5. Procediamo nella composi-zione dell’insalata. Posizionia-mo, in un piatto da portata, le foglie di spinaci sul fondo del piatto. Poi uniamo le fet-te di avocado con il succo del limone, i pomodorini, i rava-nelli, i semi di zucca e quelli di sesamo. Saliamo, spolveriamo con un pizzico di pepe e luci-diamo con un filo di olio ex-travergine di oliva.

Difficoltàfacile

Preparazione10 minuti

profumi - app.dietasocial.itapp.dietasocial.it/pdf/1/21/mag_27-06-2016_21.pdf · del nostro corpo...

Documents