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La programmazione della forza La programmazione della forza esplosivaesplosiva

Le principali idee alla base delle diverse scuole di Le principali idee alla base delle diverse scuole di pensieropensiero

Maurizio Garufi [email protected]

Cosa vuol dire programmare?Cosa vuol dire programmare?• Programmare significa attuare delle azioni in modo tale che

una determinata grandezza abbia un andamento prestabilito nel tempo.

• In tale concetto sono insiti 3 aspetti:

1. Prestabilire l’andamento voluto

2. Programmare

3. Controllare l’andamento rispetto a quanto prestabilito, intervenendo con azioni correttive se questo si discosta in modo accentuato da quanto voluto

Cosa vuol dire programmare?Cosa vuol dire programmare?• Prestabilire l’andamento del concetto di forma sportiva : implica

conoscere quali “ingredienti” occorrono e in che “dosi” per raggiungere una determinata performance

Diventa importante la conoscenza dei cosidetti Modelli di prestazione

Es. Serve aumentare panca e bicipiti per correre velocemente i 100 m?

Serve fare le ripetute sui 400 m per migliorare nel peso?

Cosa vuol dire programmare?Cosa vuol dire programmare?• Programmare : implica conoscere gli effetti a breve termine e a

lungo termine che mi posso aspettare da una determinata metodica di allenamento

Diventa importante la conoscenza di alcuni aspetti biologici che regolano metodi diversi d’allenamento

Es. Quando si manifesta un miglioramento ipertrofico della forza?

Quando invece uno di tipo neuronale?

Cosa vuol dire programmare?Cosa vuol dire programmare?• Controllare : implica decidere una serie di Tests ritenuti

altamente correlati con alcuni aspetti (ingredienti) della performance in modo da confrontare questi con l’andamento desiderato e valutarne il raggiungimento della “dose” prevista

Diventa importante definire dei tests, che devono essere fatti periodicamente, e che dipendono dalla strumentazione disponibile

Es. Il miglioramento nella panca è correlata al tempo dei 100 m?

Il tempo sui 400m è correlato al lancio del peso?

Cosa vuol dire programmare?Cosa vuol dire programmare?• Attenzione!!!

All’aumentare della qualificazione dell’atleta, quanto detto prima assume una valenza strettamente personale

L’allenatore deve adattare programmazione e controllo alle specifiche esigenze dell’atleta in funzione del suo livello e delle sue peculiarità

Principali ideologie Principali ideologie

•• PROGRAMMAZIONE LINEAREPROGRAMMAZIONE LINEARE

•• PROGRAMMAZIONE NON LINEAREPROGRAMMAZIONE NON LINEARE

1.1. PeriodizzazionePeriodizzazioneondulataondulata

2.2. PeriodizzazionePeriodizzazioneondulata giornalieraondulata giornaliera

Programmazione lineare Programmazione lineare

•• Alto volume iniziale di lavoro a bassa intensitAlto volume iniziale di lavoro a bassa intensitàà (tra il 60 e il (tra il 60 e il 75 % del massimo) [FASE IPERTROFICA]75 % del massimo) [FASE IPERTROFICA]

•• Aumento dellAumento dell’’ intensitintensitàà del carico con simultaneo decremento del carico con simultaneo decremento del volume [FASE DI SVILUPPO DI FORZA E POTENZA]del volume [FASE DI SVILUPPO DI FORZA E POTENZA]

•• Ricerca di picchi di intensitRicerca di picchi di intensitàà [FASE DI RICERCA DEL [FASE DI RICERCA DEL PICCO]PICCO]

Ogni fase può durare da 2 a 6 settimane (o anche piOgni fase può durare da 2 a 6 settimane (o anche piùù))

Globalmente il ciclo può durare da 8 a 24 settimaneGlobalmente il ciclo può durare da 8 a 24 settimane


•• Si ritiene che la massa Si ritiene che la massa mucolaremucolare, in una visione a lungo , in una visione a lungo termine, sia il fattore cruciale per lo sviluppo delle massime termine, sia il fattore cruciale per lo sviluppo delle massime capacitcapacitàà di forza e potenzadi forza e potenza

•• In una visione a breve termine, la preparazione inizia con In una visione a breve termine, la preparazione inizia con una fase Ipertrofica che ha lo scopo di creare una base una fase Ipertrofica che ha lo scopo di creare una base muscolare pimuscolare piùù ampia su cui la fase successiva, orientata sui ampia su cui la fase successiva, orientata sui processi nervosi, provvederprocessi nervosi, provvederàà a aumentare la coordinazione a aumentare la coordinazione intramuscolare intramuscolare ““ innervandoinnervando”” la nuova struttura contrattile la nuova struttura contrattile acquisitaacquisita

Programmazione lineare Programmazione lineare PeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazione semplicesemplicesemplicesemplicesemplicesemplicesemplicesemplice

Periodo Preparazione

(PP)

Periodo di Gara

(PG)

Transizio-

ne (PT)

PeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazionePeriodizzazione doppiadoppiadoppiadoppiadoppiadoppiadoppiadoppia

PP1 PG 1 PT/PP PP2 PG 2 PT

MICR

OCICLO

1

MICR

OCICLO

2

La La periodizzazioneperiodizzazione nellnell’’allenamento di forza rapida allenamento di forza rapida Schmidtbleicher Wirth

Scuola dello sport (2007 Luglio-Settembre pag 13-20)




Riposo attivo

NervosoDa 1 a 4Da 1 a 4 per esercizio

Picco e mantenimento

NervosoDa 2 a 5Da 3 a 6 per esercizio

Forza/Potenza

Morfologico e Nervoso

Da 2 a 6Da 3 a 6 per esercizio

Forza di base

MorfologicoDa 8 a 12Da 3 a 6 per esercizio

Fase per l’Ipertrofia

AdattamentoRip.SeriePeriodo




t ms100 200 400

F N

Livello iniziale di forzaLivello iniziale di forza

Adattamento ipertroficoAdattamento ipertrofico

Perfezionamento Adattamento Perfezionamento Adattamento ipertroficoipertrofico

Adattamento NervosoAdattamento Nervoso

PL Fase Ipertrofica PL Fase Ipertrofica



•Schimdt/Wirth danno le seguenti indicazioni (in caso di periodizzazione doppia):

-consigliano di far durare la fase di ipertrofia almeno 8 settimane, ma sarebbe meglio da 12 a 16 settimane

-consigliano di usare pause tra le serie di almeno 4 minuti soprattutto per gli esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari (es Squat, Panca)

-non usano accoppiamenti in sala pesi con esercizi di transfer (“se la capacità di contrarre in modo esplosivo la muscolatura si crea nella sala pesi, il suo transfer in un

movimento esplosivo e potente si produce solo attraverso l’allenamento specifico della disciplina praticata”)

PL Fase Forza Massima PL Fase Forza Massima



•Schimdt/Wirth danno le seguenti indicazioni (in caso di periodizzazione doppia):

-6 o 8 settimane prima dell’impegno più importante della stagione si deve iniziare l’allenamento della Forza Massima

-”nella settimana che precede una gara l’allenamento della forza deve essere ridotto notevolmente ma senza essere abbandonato completamente, perché l’atleta deve mantenere un elevato tono muscolare e la fiducia nei propri punti di forza”

PL Fase Forza Massima PL Fase Forza Massima


Scuola dello sport (2007 Aprile-Giugno pag 3-11)

•Schimdt/Wirth attraverso diversi studi fatti negli anni ‘80 e ‘90 sono particolarmente convinti che l’allenamento della Forza Massima con carichi elevati (≥ 90%) sia estremamente efficace nel miglioramento del RFD della F Expl e preferiscono tale metodo per rapporto all’uso di carichi tra il 20 e il 40% spostati a velocità massimale.

•Lo sviluppo dei fattori nervosi porta,però, ad un contributo di sviluppo della forza, tanto inferiore quanto maggiore èl’esperienza dell’atleta.

Programmazione non lineare Programmazione non lineare

•• Secondo Secondo PoliquinPoliquin questo progressivo aumento dellquesto progressivo aumento dell’’ intensitintensitàà, , negli atleti esperti, potrebbe aumentare la probabilitnegli atleti esperti, potrebbe aumentare la probabilit àà di di stagnazione nei guadagni di forza e potenzastagnazione nei guadagni di forza e potenza

•• PoliquinPoliquin raccomanda di ruotare ogni 2 settimane la fase raccomanda di ruotare ogni 2 settimane la fase Ipertrofica e quella Ipertrofica e quella NeuronaleNeuronaleaumentandone aumentandone progressiva_progressiva_mente lmente l’’ intensitintensitàà

•• Tale metodo prende il nome di Tale metodo prende il nome di UndulatingUndulating PeriodizationPeriodization

Programmazione non lineare Programmazione non lineare

•• KraemerKraemer evolve levolve l’’ idea di idea di PoliquinPoliquin apportando le variazioni di apportando le variazioni di volume e intensitvolume e intensitàà su base settimanalesu base settimanale

•• Tale metodo prende il nome di Tale metodo prende il nome di DailyDaily UndulatingUndulatingPeriodizationPeriodization

Lineare vs Non Lineare•40 studenti maschi praticanti sport in maniera amatoriale e avente un massimale di Panca compreso tra 60 e 135 Kg

•Divisione in 3 gruppi:

C= Controllo

SPP= Strength Power Periodization

DUP= Daily Undulating Periodization

•14 settimane 3 sedute a settimana di Panca

•Pretest 3 giorni prima dell’inizio della preparazione

•Posttest 7 e 14 giorni dopo la preparazione

EffectsEffects of of differentdifferent periodizationperiodization modelsmodels on RFD and Power on RFD and Power abilityability of upper of upper extremitiesextremitiesJournal of Strength and Conditioning Research (2009 pag 1921-1932)

Lineare vs Non Lineare•Ogni serie veniva eseguita in modo che:

- la velocità di esecuzione fosse massima

- non ci fosse rimbalzo della sbarra sul petto

- le ultime 2 ripetizioni di ogni serie fossero “quasi forzate”

- ci fosse adattamento del carico per consentire l’esecuzione di quanto prestabilito cioè un eventuale decremento tra serie e serie se sopraggiungeva fatica, un eventuale incremento da sessione a sessione se si manifestava un aumento di forza.


Lineare vs Non Lineare•PROGRAMMA DEL GRUPPO SPP

- Da Settimana 1 a 10 (3 sedute a settimana)

5 Serie da 8-12 RM con Recupero 4’ tra le serie

- Da Settimana 11 a 14 (3 sedute a settimana)

5 Serie da 3-5 RM con Recupero 5’ tra le serie

•PROGRAMMA DEL GRUPPO DUP

-Lunedì 5 Serie da 3-5 RM con Recupero 5’ tra le serie

-Mercoledì 5 Serie da 8-12 RM con Recupero 4’ tra le serie

-Venerdì 5 Serie da 20-25 RM con Recupero 1’30” tra le serie


Lineare vs Non Lineare•TESTS

-V max nella Panca Lancio

-Massima contrazione volontaria (MVC) e Massimo tasso di sviluppo della forza (MRFD) in modo isometrico

-Massimale nella Panca


Lineare vs Non Lineare


Trasformismo muscolare Trasformismo muscolare

•• Quando Quando èè sottoposto a un carico, il muscolo si adatta sottoposto a un carico, il muscolo si adatta aumentando la sua dimensione e la sua forza attraverso aumentando la sua dimensione e la sua forza attraverso differenti meccanismi differenti meccanismi

•• La crescita e la riparazione del tessuto muscolare La crescita e la riparazione del tessuto muscolare èè collegata collegata allall ’’ azione di un gruppo di cellule precursori della fase azione di un gruppo di cellule precursori della fase miogenamiogena: le cellule satelliti: le cellule satelliti

•• Quando attivate tali cellule satelliti attraversano stadi Quando attivate tali cellule satelliti attraversano stadi differenti, proliferano, si differenziano e infine si fondono codifferenti, proliferano, si differenziano e infine si fondono con n le le miofibrillemiofibrille esistenti per riparare il danno muscolare o esistenti per riparare il danno muscolare o incrementare la dimensione del muscoloincrementare la dimensione del muscolo

PlasticityPlasticity of of humanhuman skeletalskeletal musclemuscle: gene : gene expressionexpression toto in vivo in vivo functionfunctionExperimental Physiology (2008 pag 783-797)

Trasformismo muscolareTrasformismo muscolare

Trasformismo muscolare Trasformismo muscolare

•• La velocitLa velocitàà del movimento, caratterizzata dalla massima del movimento, caratterizzata dalla massima velocitvelocitàà di contrazione, di contrazione, èè regolata dallregolata dall’’ isoforma della catena isoforma della catena pesante della pesante della miosinamiosina (MHC) che (MHC) che èè contenuta allcontenuta all’’ interno interno della fibra muscolare.della fibra muscolare.

•• La fibra umana può esprimere 3 tipi di La fibra umana può esprimere 3 tipi di miosinamiosina::

MHCMHC --I (fibra lenta)I (fibra lenta)

MHCMHC --IIaIIa (fibra intermedia)(fibra intermedia)

MHCMHC --IIxIIx (fibra velocissima) (fibra velocissima)


GunterGunter TidowTidow 19951995•Il lavoro ipertrofico porta ad una progressiva trasformazione delle fibre muscolari velocissime (tipo IIb) in intermedie (IIa) e lente (I)

•Si stima una perdita di fibre di II tipo (sia a che b) dell’ordine del 5-7 % per ogni settimana di lavoro Ipertrofico

•Come consequenza si assiste ad una riduzione della capacitàcontrattile del muscolo

MuscularMuscular adaptationsadaptations indicedindiced byby training and detraining and de--training a training a reviewreview of of biopsybiopsy studiesstudiesNew Studies in Athletics 1995 (pag 47-56)

GunterGunter TidowTidow 19951995•Il de-loading (riduzione dell’allenamento, riposo totale, l’allettamento o,in definitiva, la riduzione dell’azione gravitazionale) porta ad una trasformazione della fibra da lenta a intermedia e da intermedia a veloce

•Il fenomeno spesso definito della “trasformazione ritardata del carico” è di solito basato proprio su questo fenomeno

MuscularMuscular adaptationsadaptations indicedindiced byby training and detraining and de--training a training a reviewreview of of biopsybiopsy studiesstudiesNew Studies in Athletics 1995 (pag 47-56)

Ipertrofia Ipertrofia


Ipertrofia Ipertrofia

MyosinMyosin heavyheavy chainchain IIII--xx overshootingovershooting in in humanhuman skeletalskeletal musclemuscleMuscle nerve (2000 pag 1095-1104)

SchmidtbleicherSchmidtbleicher 20032003•2 gruppi di 12 studenti praticanti in modo amatoriale attivitàfisica

•Il gruppo Strength per 6 settimane eseguiva 5 serie da 3 ripetizioni di panca con recupero di 6 minuti tra le serie al Lunedì/Mercoledì/Venerdì

•Il gruppo Combi eseguiva lo stesso allenamento al Lunedì. Mercoledì eseguiva 10 ripetizioni di Panca Lancio con recupero di 3-4 sec tra le ripetizioni col 30% RM. Venerdì eseguiva 10 flessioni pliometriche con recupero di 3-4 sec tra le ripetute

DifferentDifferent effectseffects of of humanhuman skeletalskeletal musclemuscle MHC MHC IsoformIsoform expressionexpression::strengthstrength vsvs combinationcombinationtrainingtrainingJournal of applied physiology 2003 (pag 2282-2288)

SchmidtbleicherSchmidtbleicher 20032003


SchmidtbleicherSchmidtbleicher 20032003


StrengthCombi

TrainTrain and and dede--traintrain !!•Il detraining da uno stato di allenamento è sempre associato ad un peggioramento delle capacità prestative

•Tuttavia il detraining è anche associato a uno spostamento del fenotipo verso la fibra muscolare velocissima (Tipo II X) che può raggiungere un livello superiore a quello precedente l’allenamento

•Quindi ci si potrebbe aspettare una capacità contrattile superiore del muscolo consequente al de-training soprattutto in quei movimenti che coinvolgono gesti con resistenze esterne nulle o irisorie (es calciare, boxare)

ChangesChanges in in humanhuman musclemuscle forceforce--velocityvelocity relationshiprelationship in in responseresponse toto resistanceresistance training and training and subsequentsubsequent dede--trainingtrainingJournal of applied physiology 2005 (pag 87-94)

TrainTrain and and dede--traintrain !!

•24 giovani sedentari sono stati divisi in 2 gruppi:

14 sono stati sottoposti ad allenamento

10 sono serviti da controllo

•3 mesi con 38 sessioni di allenamento

•Esercizi: Leg Press / Hack Squat / Leg Extension e LegCurl



•Sessione da 1 a 15:

4 serie per esercizio per 10-12 ripetizioni





I carichi sono stati sempre adeguati alle capacità del momento



•Diversi tests sono stati eseguiti dopo la fase di allenamento e ripetuti dopo un de-training di 3 MESI:

-Curva F-V ad un dinamometro-isocinetico

-Cross Sectional Area (CSA) come misura dell’ipertrofia

-Biopsia

-Massima velocità di estensione del ginocchio da scarico




Non eccessivamente distante dal +14% dello studio

Modello di pianificazione della Modello di pianificazione della forza secondo forza secondo EggerEgger

De lDe l’’entrainemententrainement de la force de la force àà la la prprééparationparation spspéécifiquecifique en sporten sportLes cahiers de l’Insep 1992 Vol 1

FASE ESTENSIVA

FASE INTENSIVA

FASE ESPLOSIVA

50 %50 %

70 %70 %

85 %85 %

100 %100 %



•3 Fasi di sviluppo che precedono il periodo competitivo:

-Fase Estensiva

-Fase Intensiva

-Fase Esplosiva

•Egger usa un mesociclo di 4 settimane a carico crescente nei primi 3 microcicli (60/80/100/30) per la Fase Estensiva e mesocicli da 3 settimane a carico decrescente (100/80/30) per la Fase Intensiva e Esplosiva



•Egger prevede una fase di sviluppo della forza di 12 - 16 settimane, per consentire un mantenimento della forma sportiva per un periodo (competitivo) di 4 - 6 settimane.

ESTENSIVOESTENSIVO INTENSIVOINTENSIVO ESPLOSIVOESPLOSIVO COMPETITIVOCOMPETITIVO

Fase EstensivaFase Estensiva


•Volume di carico progressivamente crescente per esempio per ogniesercizio di forza si faranno 3 serie di x ripetizioni nella prima settimana, 4 serie nella seconda e 5 serie nella terza e solamente 2 nella quarta settimana che assume la funzione di settimana di scarico

•Uso del metodo degli sforzi ripetuti:

5 serie da 10 ripetizioni al 70-80% del massimale•Sviluppo armonico agonista-antagonista

•Abbinamento rafforzamento e stretching

•Un muscolo affaticato si allunga meglio

•L’allungamento dell’antagonista favorisce il rafforzamento dell’agonista

Fase EstensivaFase Estensiva


Fase IntensivaFase Intensiva


•Metodo d’alternanza dei regimi di contrazione muscolare (Super-Pletnev)

•Sforzi ripetuti con carichi tra 80 e 90 % del massimale eseguiti in serie da 5 ripetizioni per 5-8 serie per esercizio

•Tale percentuale di carico agisce sia sull’Ipertrofia che sugli aspetti nervosi e costituisce il metodo preferito di richiamo della forza (quando necessario) nel periodo competitivo o per il recupero della forma di atleti infortunati

Fase IntensivaFase Intensiva


•SUPER PLETNEV:-6 ripetizioni eccentriche al 90% del massimale

5 minuti di recupero

-6 ripetizioni pliometriche (con rimbalzo) al 60% del massimale


-6 ripetizioni in Isometria totale al 70% del massimale


-2 serie da 6 ripetizioni al 50 % del massimale


Il tutto viene ripetuto da 1 a 4 volte

Fase EsplosivaFase Esplosiva


•Metodo degli Sforzi Massimali con serie da 1 a 5 ripetizioni concarichi compresi tra 85 e il 100 % del massimale per 5-8 serie per esercizio

•Metodo del contrasto tra carichi pesanti e leggeri:

-Serie di 3 ripetizioni al 90% del massimale

-Esercizio dinamico a carico naturale o col 30-50 % del massimale

Fase EsplosivaFase Esplosiva


•Squat 90% x 3 rip. + 6 Ostacoli a piedi pari alti 1 m

•Strappo 90% x 3 rip. + 3 lanci dorsali peso Kg 7,25

•Pullover 90% x 3 rip.+ 5 lanci Palla Medica da 3 Kg a 2 mani sopra la testa

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