qualites physiques théorie à la pratique
DESCRIPTION
En basketball, explications des qualités physiques puis théories sur la mise en pratiqueTRANSCRIPT
* La Physiologie nous explique leur fonctionnement * Obligation de suivre certaines règles pour les
entrainer * Plus on les entraine correctement, plus on va les
développer * De grandes familles existent : l’endurance, la
puissance, la vitesse, l’adresse (coordination, technique, souplesse) * Elles sont souvent toutes liées et s’entremêlent les
unes aux autres
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Cette intervention est très inspirée de Michel PRADET (« La préparation Physique »)
* « Une qualité physique est une caractéristique globale de la motricité, un individu ne la possède vraiment que s’il est capable de la mobiliser dans la plupart des situations rencontrées »
* Zatziorski « les qualités physiques s’individualisent, deviennent de plus en plus indépendantes, en même temps que s’accroit le niveau d’expertise de ceux qui les développent »
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* « Le muscle est le moteur du mouvement humain. C’est par l’intermédiaire de ses relâchements et de ses contractions, et des déplacements que ceux ci imposent aux leviers osseux que nous pouvons agir, bouger, courir , sauter, etc. Mais, le muscle requiert une source d’énergie particulière qui se présente sous la forme de molécules riches en éléments phosphore : l’adénosine tri-phosphate ou ATP. Cette molécule a la particularité de se dissocier en libérant de l’énergie capable de provoquer le raccourcissement de ces fibres. Le mouvement peut s’amorcer et se poursuivre tant que l’ATP est présente au niveau musculaire pour entretenir la réaction » * ATP ADP + P +E (Energie utilisée pour
contraction musculaire)
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* Mais les réserves d’ATP sont peu importantes * L’organisme fait appel à trois mécanismes
capables de procurer l’énergie nécessaire à la resynthèse de l’ATP * La voie anaérobie alactique * La voie anaérobie lactique * La voie aérobie
* Les trois se mobilisent dès les premières secondes, ils le font avec une intensité et des caractéristiques très différentes
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Processus Intensité Capacité Facteurs Limitants
Effets du processus
Anaérobie Alactique
Exécution d’exercices très intenses à puissance max
Epuisé au bout de 7 secondes
Faible quantité de CP dans l’organisme
Enclenchent les processus énergétiques suivant
Anaérobie Lactique
Augmente jusqu’à 30, 45 secondes
Puissance maximale moins d’1 mn
Production lactique
Permet de développer l’intensité de la filière Aérobie
Aérobie
Atteindre sa PMA
Peut durer longtemps
Existe un seuil aérobie, sudation et chaleur
Améliore tous les processus énergétiques, aspect préparatoire indispensable
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* Les fibres musculaires représentent l’unité du muscle
* Les myofibrilles sont constitués de sarcomères
* Au moment de l’activation, actine et myosine se glissent les uns sur les autres, cette interpénétration entraine le raccourcissement des myofibrilles, et à plus grande échelle de la fibre musculaire et du muscle lui-même
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Régime Type de contraction Explication
Régime Isométrique
Isométrie Pas de déplacement des leviers osseux, pas de mouvement, effort statique
Régime anisométrique
Concentrique Extrémités du muscle se rapproche, le muscle se raccourcit
Excentrique Extrémités du muscles s’éloignent
Régime pliométrique
Succession d’une contraction excentrique et d’une contraction concentrique
Le muscle est étiré avant de se contracter
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* L’endurance qui est la faculté d’exprimer des efforts de durée importante, quelle que soit l’intensité à laquelle ils s’effectuent * La vitesse qui est la faculté d’effectuer des actions
motrices le plus rapidement possible * La puissance, qui est la faculté d’exprimer des
efforts de la plus grande intensité possible * La force est la faculté de vaincre une résistance
extérieure, ou de s’y opposer grâce à une contraction musculaire * L’adresse qui est la faculté d’exprimer des efforts
avec une efficacité maximale
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Importance au basket : * Garder l’intensité la plus haute le plus longtemps
possible (entrainements, matchs, …) * Avoir un état de forme, pour être lucide sur la fin
de match
* Quelle type doit on travailler pour le basket : * Intermittent long (présaison) * Intermittent court * Intermittent court/court
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Qualité travaillée
Type et Temps de travail
Récupération Moment
Intermittent long Fractionné dans du continu, de 1’30 à 3’30
Variable en fonction du contenu
Présaison, retour de blessure, séance entière
Intermittent court Fractionné dans du continu, de 15’’ à 30’’
Variable en fonction du contenu
Présaison, retour de blessure, séance entière
Intermittent court/court
Séries de 8’ à 4’, temps de travail égal au temps de repos (de 30’’ à 10’’)
2’30 à 3’00 entre chaque série
Période de compétition, fin de séance assez loin de la compétition
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AEROBIE1 Intermittent Court
Prép
arat
ion
Phys
ique
Préparation Physique
Aout 2013 Effectif : PRO 12 Période : Présaison
Matériel : Terrain de foot, sur herbe
DEROULEMENT : Echauffement en école de course, étirements activodynamiques. Proprioception Intermittent court: 30’ de Course 5’ de course normale pour finir l’échauffement, puis :
- 10’’ accélération suivi de 50’’ de footing
- 15’’ accélération suivi de 45’’ footing
- 20’’ accélération suivi de 40’’ footing
- 25’’ accélération suivi de 35’’ footing
- 30’’ accélération suivi de 30’’ footing
On répète 5 fois la séquence de 5’ sans pause. On termine par abdo-gainage après la course
CONSIGNES : Ne pas s’arrêter de courir L’allure est laissée aux joueurs, pas de demande particulière VARIANTE : On peut avoir 5, voir 6 périodes de travail Les temps peuvent être dans un ordre aléatoire, si on veut.
SCHEMA :
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AEROBIE 8 Spécifique sur terrain
Pré
para
tion
Phy
siqu
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réparation Physique
Septembre 2013 Effectif : 14 Période : Présaison
Matériel : Plots, ballons, cones
DEROULEMENT : 20’
1. 8’ en 20/20 : Courses variées (12 passages sur 6 ateliers = 2 tours)
1) ARA 2) Sprint + défense 3) Toucher Cercle + Course 4) Course Avant Arrière 5) Slide Défensif avec Med Ball tenu bras
tendu 6) Saut + Dunk (ou toucher le cercle)
2. 6’ en 15/15 : Courses variées (8 passages sur 4
ateliers = 2 tours) a. ARA b. Sprint + défense c. Toucher Cercle + Course d. Course Avant Arrière e. Slide Défensif avec Med Ball tenu bras
tendu f. Saut + Dunk (ou toucher le cercle)
3. 1’ de travail en continu soit sur :
a. 17 largeurs (1 passage chacun, chaque joueur doit essayer de faire 17 largeurs en 1’)
b. ou Sablier (1 passage chacun, chaque joueur doit essayer de rattraper le joueur devant lui sans se faire rattraper par celui qui est derrière, on court pendant 1’ en continu)
CONSIGNES :
• En fin de séance d’entrainement • Pause de 2’30 entre chaque série de travail • ARA en 15’’, au moins arriver à faire Aller Retour et Milieu de terrain
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* Importance au basket : * Toutes les actions sont faites à haute vitesse * Changements de directions, accélérations, …
* Quelle type doit on travailler pour le basket : * Vitesse de réaction * Vitesse de déplacement * Vitesse gestuelle * Vitesse de freinage * Vitesse spécifique
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Qualité travaillée
Type et Temps de travail
Récupération Moment
Vitesse de déplacement (survitesse, …)
Jusqu’à 7 secondes Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries
Présaison, séance entière
Vitesse de réaction Jusqu’à 7 secondes, réponse à des signaux différents
Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries
Tout le temps, sur état de fraicheur ou tout près de la compétition, début d’entrainement
Vitesse de freinage, spécifique
Jusqu’à 7 secondes Quasi complète entre les répétitions, et totale entre les séries
Tout le temps, sur état de fraicheur ou tout près de la compétition, début d’entrainement
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VITESSE 2 Vitesse de Course
Pré
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Phy
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réparation Physique
Aout 2013 Effectif : 14 Période : Présaison
Matériel : Lattes, Echelles de rythme, plots, Cordes à sauter
DEROULEMENT : 60’
1. Echauffement : 25’ à 30’ a. Cordes à sauter, 8 séquences de 30’’ travail, 30’’
de repos/étirements b. Lattes ou échelles de rythme en travail d’appuis c. Etirements en balistique, en mouvement sur
Psoas, Quadri, adducteur, Ischios d. Peaufiner échauffement des ischios
2. Parcours d’appuis : 3 groupes, 6 passages par atelier
a. Changements de directions entre les plots b. 1 appui entre chaque latte (espaces de plus en
plus grand, 1er espace 3 pieds jusqu’à 11 ou 12) c. parcours de lattes, 2 appuis entre chaque latte
3. Sprints de 15 m départ lancé de 2 m : 8 passages (10’)
4. Sprints de 10 m départ lancé de 2 m : 10 passages (12’)
CONSIGNES :
• Educatifs de course (montée de genoux, talons fesses, …) • Echelles de rythme • Ischios à bien échauffer en sortie d’échauffement • Repos entre chaque répétition dans la minute (le 1er à passer
repasse au début de la minute suivante) • Repos entre chaque série de 3 à 5 minutes
SCHEMA :
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VITESSE 9 Vivacité + Spécifique Basket
Pré
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réparation Physique
Octobre 2013 Effectif : 14 Période : Compétition
Matériel : Bornes, plots, ballons, échelles de rythme, coussins de proprioception
DEROULEMENT : 60’
1. Réveil Musculaire et éducatifs de course avec échelles de rythme : 10’
a. Proprio + travail d’échelle b. Différents passages avec différents appuis, sortir
des échelles y revenir, … c. Idem avec sortie d’échelle en accélération sur
3,4 m
2. Vitesse avec changements de direction : 20’, 10passages chacun (5 d’un côté, 5 de l’autre)
a. Joueurs Extérieurs : Départ à la borne en position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider puis repartir avec une course en arrondi à l’opposé et finir en lay-up
b. Joueurs Intérieurs : Départ à la borne en position d’aide, sprinter aux 2 bornes pour aider , enchainer en sprinte sur une sortie d’écran puis repartir avec une course en arrondi à l’opposé et finir en lay-up
CONSIGNES :
• Le travail de proprioception va participer au réveil musculaire • Les étirements se font entre les exercices de manière dynamique
SCHEMA :
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Importance au basket : * Changements de direction, sauts, accélérations * Chocs permanents à très haut niveau * Gainage * Quelle type doit on travailler pour le basket : * Force vitesse = Puissance * Explosivité * Force * Endurance musculaire * Travail très individualisé
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* Principes à respecter : on passe de * CT
* Montée en force
* Force
* Puissance, Vitesse
* Pliométrie
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Qualité travaillée
Type et Temps de travail
Récupération Moment
Endurance musculaire
Séries longues, Circuit Training
Temps de travail, temps de repos entre les répétitions
Présaison, puis entretien en période de compétition
Force 4 x 4 à 85%, ou pyramide montante
Repos de 1’30 entre chaque série
Présaison, et PC
Puissance 4 x 6 à 60% Stato dynamique Contraste de charge
Repos de 1’30 entre chaque série
Présaison, et PC
Pliométrie Nombre de sauts Important Loin de la compétition
Gainage Tout le temps
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MUSCULATION 6 Pyramide Montante
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réparation Physique
Aout 2012 Effectif : 14 Période : Présaison
Matériel : Salle de musculation
DEROULEMENT : 60’
1. Echauffement : Gainage 15’
2. Pyramide Montante sur : 12 à 60%, 8 à 70%, 6 à 75%, 4 à 80%
a. Développé Couché b. Tirage Poitrine
3. Séries :
a. Squat : 4 x 12 b. Fentes avec haltères : 4 x 12 c. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la
charge avec 1 jambe (4 x 8) d. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque
jambe) e. Epaule : 4 x 12
CONSIGNES :
• Noter les max • Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries
SCHEMA :
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
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MUSCULATION 9 à 16 Vitesse
Pré
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réparation Physique
Sept 2013 Effectif : 14 Période : Présaison
Matériel : Salle de musculation
DEROULEMENT : 60’
1. Echauffement : Gainage 15’
2. Vitesse sur : 4 x 6 à 60% a. Développé Couché b. Tirage Poitrine c. Squat
3. Séries pour entoure la séance : a. Fentes avec haltères : 4 x 12 b. Presse : poussée avec les 2 jambes, retenir la
charge avec 1 jambe (4 x 8) c. Ischios 1 jambe sur Swiss Ball (4 x 8 chaque
jambe) d. Epaule : 4 x 12 e. Biceps : 4 x 12 f. Triceps : 4 x 12
CONSIGNES :
• Vous pouvez changer les exercices autour en fonction de chacun, il faut garder des exercices de jambe, et de complément pour le haut du corps
• Les joueurs restent sur chaque atelier pendant toutes leurs séries • Le travail de pousser ou tire suivant les exercices se font avec une
volonté de vitesse maximale • La séance doit laisser l’impression aux joueurs de n’avoir rien fait
SCHEMA :
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Importance au basket : * Faire des « gestes fins » à très grande vitesse, et de
l’incertitude * Grands domaines sollicités : * Coordination motrice (travail d’appuis) * Précision motrice * Economie énergétique (souplesse, décontraction
musculaire) * Fiabilité de l’exécution motrice (technique) * Vitesse d’acquisition motrice (peut déterminer le
niveau d’entrainabilité de l’athlète)
Fabrice Serrano - Step Up - 2013
* Toutes ces qualités doivent être au service du jeu, permettre à chaque basketteur de s’améliore dans son jeu, à lui faciliter son jeu
* La suite logique est de mettre en place ces différentes qualités durant toute l’année en fonction des entrainements basket, des matchs, … ON DOIT PLANIFIER