questo libro è didiceva di stare alla larga dai prodotti chimici e da quelli geneticamente...

Questo libro è di

Doreen Virtue e Jenny Ross

UNA GUIDA DIVERTENTE PER ALIMENTARSI IN MODO SANO

INDICEPrefazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

I PARTE: Le basi

CAPITOLO 1: Principi guida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19CAPITOLO 2: Informazioni nutrizionali per tutta la famiglia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29CAPITOLO 3: Spesa, dispensa e utensili da cucina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43CAPITOLO 4: La pianificazione dei pasti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

II parte: Ricette facili per tutta la famiglia

CAPITOLO 5: Succhi e smoothie per una colazione super . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73CAPITOLO 6: Primi piatti freschi e divertenti per tutti (e tante idee per il pranzo al sacco da portare a scuola) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115CAPITOLO 7: Zuppe, insalate, salse e contorni da abbinare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137CAPITOLO 8: Speciale dolci e dessert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179CAPITOLO 9: “Ho fame”: snack e coccole per il palato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .199CAPITOLO 10: L’avventura dei germogli e dei cibi fermentati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215CAPITOLO 11: Idee divertenti e originali per le feste dei più piccini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231

Postfazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249Appendice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251

• Come organizzare i pasti prima e durante la gravidanza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251• Dopo il parto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258 Tavola di conversione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262

Indice delle ricette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263Le autrici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267

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PREFAZIONE

Anche se il titolo del libro è Veggie Mama, tra coloro che si occupano di provve-dere alla sana alimentazione dei propri

figli includiamo naturalmente anche i papà (e le altre figure parentali importanti) . Nelle pagine che seguono imparerai a conoscerci, noi mamme vegan autrici di questo libro, e scoprirai come – o meglio, quando – abbiamo iniziato a impegnarci per aumentare l’ap-porto vegetale nell’alimentazione dei nostri figli . Le nostre storie sono diverse e, spe-riamo, ti ispirino e ti diano sufficiente moti-vazione per intraprendere il cammino verso un’alimentazione sana, integrale e vegetale insieme alla tua famiglia .

La storia di Doreen

I miei genitori hanno allevato me e mio fratello minore con cibi sani . Mio padre è vegetariano da sempre; da piccolo era spesso malato ed eliminò istintivamente i prodotti di origine animale . Da quel momento cominciò a stare meglio, e ha vissuto una vita lunga e in salute (ormai è prossimo ai 90 anni) .

Quand’ero bambina mia madre lavorava come consulente alla Weight Watchers, per cui in casa cucinava cibi a basso contenuto di grassi e, essendo molto creativa, inven-tava piatti vegetariani con poca spesa . Dopo che papà ebbe lasciato il lavoro di ingegnere aerospaziale per seguire il suo sogno e tra-sformare la passione per gli aeromodelli in attività, costruendoli in casa, il nostro bud-get si ridusse, ma la cosa non c’impedì di con-tinuare a mangiare sano .

Al college ho studiato giornalismo e psi-cologia . Mentre frequentavo il corso di lau-rea in psicologia alla Chapman University, facevo volontariato in una clinica di riabili-tazione per alcolisti e, dopo qualche tempo, fui assunta come consulente . Per me fu come aprire gli occhi su una realtà a me scono-sciuta, dal momento che nella mia famiglia non si beveva e non si beve tuttora alcol . In quella clinica ho avuto modo di conoscere da vicino molte dinamiche di dipendenza .

Lì lavorava un’assistente sociale che svolgeva terapie di gruppo per persone con disturbi alimentari la quale si offrì di farmi da tutor . Accettai con entusiasmo e scoprii che

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mi appassionava lavorare accanto a donne con problemi di peso e disordini alimentari .

Uno psichiatra mi aiutò ad aprire un ambulatorio tutto mio, rivolto a pazienti con queste problematiche; avevo un ufficio all’in-terno del suo frequentatissimo reparto, dove visitavo otto persone al giorno per sessioni di un’ora ciascuno . Oltre al lavoro continuavo a studiare e infine mi laureai in Psicologia .

Ben presto mi resi conto che le mie pazienti seguivano schemi ricorrenti, ovvero il loro impulso di buttarsi sul cibo era legato a problemi emotivi .

Avevo in cura diversi pazienti, sia esterni sia ricoverati nella clinica . In seguito fui assunta come amministratrice presso l’ospedale psichiatrico dedicato alle donne, nel nord della California, il Wood-side Women’s Hospital . Curavamo donne con diverse problematiche . L’ospedale fun-zionava talmente bene che poco tempo dopo mi venne offerta una posizione analoga al Cumberland Hall Hospital di Nashville, in Tennessee, dove inaugurai e mi occupai della gestione di un’unità di sole donne chia-mata WomanKind .

Da quel momento la mia carriera come scrittrice e oratrice divenne talmente fre-netica da non avere più abbastanza tempo da dedicare al lavoro clinico; lasciai quindi l’ospedale e l’ambulatorio per occuparmi a tempo pieno della scrittura e delle conferenze .

Subito dopo la laurea in psicologia, quando i miei due figli avevano 13 e 15 anni, cambiai il regime alimentare della mia fami-glia scegliendo cibi biologici . Basandomi sulle mie ricerche sui cibi e sui disturbi del com-portamento alimentare, il mio sesto senso mi diceva di stare alla larga dai prodotti chimici e da quelli geneticamente modificati .

Nel 1995 ho rischiato la vita e questo epi-sodio è stato un grande momento di svolta . Mi resi conto che, anche se avevo successo come terapeuta, non mi sentivo più felice o soddisfatta di ricoprire quel ruolo . Avevo cambiato tanti posti di lavoro perché ero alla ricerca di qualcosa, ma capii che quella car-riera non era ciò che volevo .

Feci un atto di fede e abbandonai la psicologia, in modo da concentrarmi sulla meditazione, sullo studio, sulla scrittura e sull’insegnamento della spiritualità, in par-ticolare sugli angeli . È stato allora che ho cominciato a ricevere dei chiari messaggi che mi hanno spinta a diventare vegan e a scegliere cibi biologici . Da allora non ho più mangiato nulla di origine animale .

Rimasi stupita nello scoprire come, dopo appena un mese dalla scelta di man-giare biologico, i ragazzi erano diventati docili e attenti da iperattivi e aggressivi . Il cambiamento era stato immediato e totale, e aveva senso, perché nutrirsi di pesticidi significa ingerire sostanze chimiche che vengono utilizzate con le intenzioni più aggressive possibili: uccidere i parassiti . Da quando ho rimosso i pesticidi dall’alimenta-zione i miei figli non hanno più manifestato aggressività .

Questa scelta è avvenuta nello stesso periodo in cui ho cominciato ad avere visioni sul cibo .

Durante la meditazione, con gli occhi della mente, vedevo le immagini di ciò che ero solita mangiare . Non erano immagini evocative, come quando si ha fame, erano piuttosto visioni spontanee di cibo che appa-riva sotto forma di oggetti tridimensionali .

Non avevo idea del perché di queste visioni, mi ci sono voluti diversi mesi per

Prefazione

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rendermi conto che erano una risposta alla mia domanda alla Fonte Suprema su come aumentare la mia intuizione visiva .

Seguii questa guida e cambiai modo di mangiare . Subito le mie visioni migliorarono notevolmente, diventando più nitide e com-prensibili: fu come passare da un televisore piccolo a uno schermo di grandi dimensioni ad alta definizione!

Anche in questo caso, seguendo la mia guida, iniziai a tenere corsi per aiutare gli altri a risvegliare la propria capacità spi-rituale di vedere e sentire gli angeli . Ho insegnato ai miei allievi il legame tra cibo e intuizione, e molti di loro hanno cambiato stile alimentare con esiti simili a quelli che io stessa ho sperimentato .

Da quando ho cominciato a nutrire i miei figli con cibo naturale, in particolare biolo-gico, la loro energia è cambiata . Da adole-scenti sono diventati più docili e amorevoli e hanno sviluppato una maggiore consape-volezza del loro benessere fisico ed emotivo . Ora che sono adulti e vivono da soli, conti-nuano a mangiare sano .

Non ho mai imposto la scelta vegan, piut-tosto, ho dato loro da mangiare cibi ricchi di energia vitale . I miei figli hanno poi deciso autonomamente di continuare a mangiare nella maniera che li aveva fatti star bene . Oggi Charles, il maggiore, è prevalente-mente vegetariano e di tanto in tanto mangia pesce, mentre il più giovane, Grant, è vegano . Entrambi mangiano cibi biologici ed evitano sostanze chimiche, compresi i prodotti gene-ticamente modificati, perché hanno impa-rato a leggere le etichette e sono consapevoli di come il cibo influenza il corpo .

La storia di Jenny

I figli sono una benedizione . Ho portato a termine due gravidanze vegan serene e in piena salute . Alla prima gravidanza tutto era nuovo per me, così andai dal ginecologo e lo informai del mio stile alimentare che esclude le proteine animali . A dire il vero ero scettica rispetto alla sua reazione: non sapevo che esperienze avesse avuto in passato con altre madri vegane o quanto ne sapesse sul crudi-smo vegano . Volevo metterlo al corrente del mio stile di vita “alternativo” senza creare allarmismi, così gli dissi che ero vegetariana, spiegando la mia scelta crudista nel modo più semplice possibile . Non era preoccupato per la mia salute, anche se non conosceva questo approccio alimentare, ma mi fece promet-tere di portare i miei esami del sangue a ogni visita, per assicurarsi che stessi assumendo il nutrimento necessario . Acconsentii e cin-que mesi dopo l’inizio della gravidanza mi disse: “Sei la mamma più sana che abbia mai visto”, riconoscendo la mia dieta vegetale come un approccio nutritivo equilibrato alla gravidanza . Da quel momento non volle più esami del sangue .

Con Dylan, il mio primogenito, ho con-tinuato a lavorare fino al giorno prima che nascesse . Lavorando come chef crudista durante entrambe le gravidanze, le giornate nel mio ristorante erano piuttosto lunghe e faticose . Il fatto che questo stile di vita ali-mentare mi abbia permesso di tenere il passo e mantenere l’energia fino all’ultimo trime-stre è stato davvero incoraggiante .

Nel corso degli ultimi vent’anni, a seguito di un problema di salute, sono stata molto fortunata ad abbracciare un’alimenta-zione ricca di alimenti freschi . Da quando ho

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guarito il mio corpo con i cibi crudi e lo yoga, sono diventata una persona vitale e pro-positiva . Ho avuto subito chiaro che la mia vocazione era aiutare gli altri a stare bene e, spinta dalla necessità, ho imparato rapi-damente a creare deliziosi cibi crudi nella mia cucina, in seguito uno spirito guida mi ha spinto ad aprire un ristorante perché altri sperimentassero il potere di guarigione dei cibi crudi . Questa passione mi ha portato all’incontro con Doreen e alla nostra colla-borazione . La mia vita è insegnare e creare piatti a base di cibi crudi . Tra una gravidanza e l’altra non ho mai smesso di studiare e ho conseguito la laurea in nutrizione olistica . Da quel momento ho condiviso con i miei clienti sparsi in tutto il mondo l’opportunità di un’alimentazione vegetale e ho notato che

abbiamo un obiettivo comune: sperimentare una condizione di benessere .

Tre anni dopo la nascita di Dylan è venuta alla luce Alysa . Mi sentivo di nuovo forte e concentrata, con il pieno controllo del mio corpo . Consiglio caldamente un’ali-mentazione vegetale equilibrata per la gra-vidanza, integrata da una solida base di cibi crudi, per il loro contenuto di enzimi supple-mentari e per il valore nutrizionale .

Spero che ogni donna che sta per far nascere una nuova vita abbia la possibilità di sperimentare tale beatitudine, così come è stato per me . Grazie a un’alimentazione vegetale, sana e piena di cibi freschi e vitali, il mio corpo ha affrontato al meglio questa incredibile esperienza e so che può essere una risorsa potente per tutte le donne .

Preparare le ricette semplici e gustose presenti in questo libro ti aiuterà a mante-nere in buona salute tutta la famiglia . In un mondo pieno di cibi poco salutari, gli alimenti vegetali sono un grande dono per i tuoi cari, perché sono alla base di una salute duratura . Nutrire i tuoi figli in modo sano farà nascere in loro l’abitudine di mangiare sano .

Le famiglie prosperano grazie a un’ali-mentazione bilanciata a base vegetale . Anno dopo anno, il tuo impegno a sviluppare uno stile di vita alimentare che si evolve secondo le esigenze di ciascun familiare porterà a risultati evidenti . I vantaggi vanno da un rafforzamento del sistema immunitario, con meno raffreddori di stagione, a un aumento di energia, il che significa che vi sentirete

più vitali durante tutta la giornata (pensa di accompagnare i tuoi figli a scuola la mat-tina e trovarli poi più equilibrati ed entusia-sti) . Quando la buona salute è al centro della famiglia, ti riconnetti con le gioie semplici della vita .

Scegliere cibi salutari catapulterà la tua famiglia verso esperienze straordinarie . Ti auguriamo un viaggio unico, esattamente come tu sei unica, pieno di doni inaspettati, e una salute vibrante sotto ogni aspetto .

Con amore, le veggie mama

Doreen e Jenny

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INTRODUZIONE

Scegliere un’alimentazione vegetale inte-grale per te e i tuoi cari è una scelta poten-tissima, che si manifesta nelle abitudini

quotidiane e nel benessere a lungo termine .Questa singola scelta getta solide basi

che favoriranno la salute di corpo, mente e spirito della tua famiglia per gli anni a venire . Gli alimenti vegetali sono un sup-porto naturale per il sistema immunitario e forniscono tutti gli elementi essenziali alla vita . Le ricette che troverai nel libro sono complete e bilanciate, naturalmente ricche di sostanze nutritive e di enzimi vitali, prive di additivi o alimenti denaturati che lasciano tossine nell’organismo . La filosofia del libro si basa su un approccio al “cibo pulito” che ti aiuterà a stare meglio e libero da malattie . Le ricette di Veggie Mama sono naturalmente energizzanti, così che tu possa alimentare la tua vita con un carburante vitale per creare un futuro straordinario .

Nell’intraprendere questo percorso per migliorare la salute della tua famiglia ti consi-gliamo di procedere gradualmente, un passo per volta . Il libro sarà la tua guida per orien-tarti quotidianamente nella scelta di un’ali-mentazione vegetale e alla fine ti accorgerai

di quanto è facile gestire i pasti utilizzando gli strumenti e le ricette contenute in que-ste pagine, sperimentando gli effetti positivi della cucina vegetale sulla tua salute e su quella dei tuoi cari . I benefici di questa scelta saranno tangibili fin da subito: per esempio sentirai una maggiore energia e vedrai spa-rire i tipici malesseri che seguono un pasto a base di cibo non sano .

La nostra filosofia

Il nostro approccio al cibo non è del tipo “tutto-o-niente”, al contrario, ti farà sentire forte e sazia . Il libro contiene un assortimento di ricette che includono diverse possibilità, così da accontentare i tuoi gusti, con le indi-cazioni per i vari condimenti o le tecniche di cottura . Molte ricette sono a base di cibi crudi, ma ne troverai anche alcune di tran-sizione, che possono essere ulteriormente modificate per supportarti nel cambiamento e nell’introduzione di alimenti vegetali allo stato più naturale .

Ecco una panoramica sulle caratteristi-che delle nostre ricette e sui loro benefici .

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Cibi crudiI cibi crudi sono quei cibi riscaldati non

oltre i 42 °C per preservare i principi nutri-tivi e gli enzimi in essi contenuti . Le ricette crudiste offrono una maggiore disponibilità di nutrienti e inoltre hanno un alto conte-nuto di acqua e di enzimi utili per tutte le funzioni corporee . Sono i cibi più semplici sul Pianeta e, a partire da essi, abbiamo creato deliziosi antipasti, spuntini e dolci per soddisfare anche i palati più esigenti . Tutte le ricette crudiste e i cibi crudi sono stati contrassegnati con la denominazione CRUDO, in modo che siano facili da indivi-duare sfogliando il libro .

Ricette vegan di transizioneQueste ricette contengono alcuni cibi

integrali cotti, come quinoa e riso, perfetti per una fase di passaggio . In genere vengono serviti caldi e possono accompagnarsi a cibi crudi . Sono tutti piatti a base vegetale e uti-lizzano ingredienti integrali .

Man mano che introdurrai maggiori quantità di cibo crudo nel tuo piano alimen-tare, ti accorgerai ben presto delle diffe-renze fisiche ed energetiche fornite da questi alimenti . Ognuno di noi, adulto o bambino che sia, ha un corpo con un assetto chimico unico . Alcuni membri della famiglia trar-ranno beneficio dagli effetti dei piatti di transizione, mentre altri si sentiranno com-pletamente rigenerati da quelli crudi . Più cibi crudi immetti nell’alimentazione meglio è, anche quando si tratta di calcolare la densità nutrizionale .

Pensa che “l’energia introdotta corri-sponde all’energia prodotta” . Alcune persone

hanno però bisogno di cambiare gradual-mente la propria dieta per riuscire a gioire del cibo . Come genitore vegan, conosci quali sono le preferenze dei tuoi figli .

La chiave è dialogare con ciascun fami-liare, per quanto riguarda la loro alimenta-zione, e prendere nota di ciò che fa bene ai tuoi figli in ogni fase della loro vita, perciò il tuo intuito è importante . Insieme alla cono-scenza di quelli che sono i bisogni essenziali per ogni fase di sviluppo, il tuo intuito ti aiu-terà a programmare i pasti nel miglior modo possibile per la tua famiglia .

Un manuale per la vita, un morso alla volta

Grazie ai consigli che troverai nelle pagine di Veggie Mama, imparerai come includere più alimenti vegetali integrali nell’alimentazione della tua famiglia . Le ricette di cibi crudi e vegan di transizione sono vegetali al cento per cento e utilizzano ingredienti integrali . Non siamo sostenitrici dei cibi pronti anche se provengono da vege-tali, perché potrebbero contenere esaltatori di sapore, stabilizzanti o additivi che non fanno bene alla salute . Piuttosto, troverai cereali integrali, legumi, noci, semi, frutta e verdura, oltre a supercibi – cibi naturali che forniscono grandi benefici per la salute con-centrati in piccole porzioni .

Le ricette di questo libro mirano inoltre a raggiungere un equilibrio acido-alcalino ottimale . Sappiamo che la malattia non può sopravvivere in un ambiente alcalino, quindi ogni ricetta è pensata per ricreare il miglior equilibrio possibile per la salute . Le diete alcaline curano le infiammazioni e sono

Introduzione

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indicate perché riducono le reazioni allergi-che da istamina alle tossine presenti nel cibo e nell’ambiente .

Se tuo figlio è un soggetto allergico, l’at-tenzione al rapporto acido-alcalino potrebbe contribuire a sostenere il suo organismo nella ricerca di un equilibrio migliore . Dai un’occhiata alle tabelle alle pagine 36 e 37 per vedere quali sono gli alimenti più alca-lini . Per trovare questo equilibrio, se in un pasto aggiungi una componente alimentare acida assicurati semplicemente di bilanciare con qualcosa di alcalino . Più alimenti alcalini aggiungi all’alimentazione e meglio è, consi-derando che lo stress e le tossine ambientali sono a loro volta elementi acidificanti . Gli smoothie verdi sono un ottimo strumento per questo scopo: prova una delle ricette del Capitolo 4 tra gli smoothie alcalinizzanti, per la prima colazione o per uno spuntino pome-ridiano, e osserva i risultati . Per una salute ottimale, dovresti riuscire ad avere un pH 7,2 o un pH alcalino massimo di 8,0 .

Parleremo anche delle allergie alimen-tari, così come di alcune preoccupazioni die-tetiche comuni alle famiglie in crescita . Le ricette del libro sono prive di glutine, mais e soia (fatta eccezione per il miso fermen-tato); la soia trasformata (come nel caso del tofu), il glutine e il mais sono infatti alimenti infiammatori che possono creare disturbi

nei bambini sensibili e portare a un peggio-ramento dei sintomi allergici .

Pur avendo un approccio aperto, ci atte-niamo al principio secondo cui nel dubbio, è meglio eliminare quell’alimento . Se non sei sicura di ciò che contiene un prodotto, con-trolla prima di aggiungerlo al carrello della spesa e alla tua vita quotidiana .

“Da dove comincio?”

I primi capitoli del libro sono dedicati al come fare, seguiti dai capitoli con le ricette vere e proprie, che contengono anche le informazioni nutrizionali . Se questo è il tuo primo approccio all’alimentazione vegetale e ai cibi integrali, ti consigliamo di leggere i capitoli introduttivi per familiarizzare con gli ingredienti, gli strumenti e molto altro ancora .

Una volta che saprai come muoverti in cucina, potrai prendere in mano il libro e passare alle ricette per comporre menu equilibrati e nutrienti per tutta la famiglia . Per informazioni specifiche riguardo alla gravidanza abbiamo inserito una sezione speciale, che puoi consultare nell’Appendice . Lì troverai inoltre delle tabelle come riferi-mento man mano che i tuoi bisogni e quelli della tua famiglia evolveranno .

VEGGIE MAMAI PARTE

Le basi

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Capitolo 1

Principi guida

Veggie Mama si basa per definizione su un’alimentazione completamente vegetale, che comprende cibi integrali

dall’elevato valore nutrizionale . Il libro rac-coglie una grande varietà di ricette vegan e informazioni utili per soddisfare le esigenze nutrizionali della tua famiglia e appor-tare nel frattempo i benefici di quella che potrebbe essere una scelta alimentare del tutto nuova .

Come genitore puoi ispirare le scelte alimentari dei tuoi figli . Quando fai parte di qualcosa di grandioso, la motivazione per andare avanti, per trasmettere la tua scelta agli amici e sostenerla in nome della tua pas-sione è alta . Come autrici di questo libro e mamme vegan che hanno condiviso questa opportunità con gli amici e la famiglia, siamo altrettanto entusiaste di presentarla ora a te .

La scelta di diventare mamme vegan è nata per entrambe da una necessità . Hai presente quando ciò che stai facendo non ti appartiene più e senti che è arrivato il momento di trasformare la tua realtà? Ti abbiamo già raccontato la nostra storia nella Prefazione, ora vogliamo parlare di quello che ci auguriamo per te .

Nutrimento

Obiettivo del libro è nutrire la tua famiglia in profondità, costruendo le vite e i corpi di bambini e adulti sani attraverso un’alimentazione di alta qualità . Per questo motivo sosteniamo ingredienti che sono non solo naturali e integrali, ma anche ricchi di nutrienti . Ti mostreremo come utilizzare

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ingredienti semplici, mantenendone intatte le proprietà, e allo stesso tempo faremo in modo che i tuoi piatti siano deliziosi, così che mangiare sia sempre una gioia .

Prosperità

Quando i tuoi familiari avranno a dispo-sizione cibi integrali freschi a base vegetale, la loro salute rifiorirà . Entrambe l’abbiamo già sperimentato nella nostra vita ed è arri-vato il momento che anche altre mamme, che si impegnano a fare scelte alimentari sane per la propria famiglia, abbiano questa opportunità, grazie agli strumenti e alle idee contenute in questo libro .

Le ragioni alla base di un cambiamento di stile alimentare possono essere svariate, ma per molte famiglie la scelta deriva dal desiderio di una buona salute e di una mag-giore vitalità . Fare tuo questo cambiamento è davvero facilissimo .

Condivisione

Quando sperimentiamo salute e benes-sere, è naturale voler condividere con gli altri la nostra esperienza . Entrambe abbiamo così tanto da dire perché i benefici per le nostre famiglie sono stati enormi: da un aumento di energia a una maggiore capacità di con-centrazione, al superamento di allergie e intolleranze alimentari, fino al sollievo dai comuni raffreddori . Dopo aver raggiunto personalmente questi risultati e consta-tando nei nostri cari un sistema immuni-tario più forte, abbiamo creato una guida su come utilizzare al meglio questa scelta

alimentare per migliorare la vita quotidiana di ogni famiglia .

Quando anche tu avrai sperimentato questi potenti cambiamenti in cucina, ti verrà naturale incoraggiare gli altri a pren-dere le misure necessarie per godere degli stessi benefici . Ecco di cosa si tratta: una famiglia sana condivide e costruisce una comunità sana, che può avere un impatto positivo sul mondo . È in atto un cambiamento di coscienza sul cibo, e se tu stai leggendo questo libro è perché il tuo cuore ti ha por-tato a voler mangiare cibi più sostenibili per il Pianeta, o perché, valutando la possibilità di un miglioramento a livello di salute, hai realizzato l’importante ruolo che l’alimenta-zione può svolgere nella prevenzione e nella remissione delle malattie . Noi sappiamo che ciò che condivideremo con te ti sarà di aiuto, e ciò che a tua volta comunicherai sarà di aiuto per qualcun altro .

Approfondimento: ciò che fa bene, ciò che fa male e l’opportunità

Le veggie mama sono quelle madri che vogliono nutrire le proprie famiglie con cibi sani, privi di additivi e di tossine . Il nostro mantra è fornire opzioni complete a livello nutrizionale, in grado di favorire la salute di mente e corpo, risvegliando uno spirito gio-ioso nelle nostre case . Ciò significa utilizzare alimenti biologici e conoscere l’origine degli ingredienti, così da essere le guardiane del benessere delle nostre famiglie .

Principi guida

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Ciò che fa bene: l’importanza del cibo biologico

Gli alimenti biologici sono generalmente privi di pesticidi sintetici, contenenti tossine, e vengono trasportati dall’azienda agricola al negozio insieme a prodotti con caratteristi-che simili, per impedire la contaminazione da parte di altri alimenti . Dal momento che i prodotti biologici normalmente crescono in piccole quantità e richiedono una manu-tenzione maggiore rispetto a quelli dell’agri-coltura convenzionale, il loro prezzo di solito è più alto, ciononostante siamo convinte che mangiare biologico sia un investimento importante per la salute della tua famiglia e anche per la salute del Pianeta che lasci in eredità ai tuoi figli .

Non sempre è possibile trovare ingre-dienti interamente biologici per preparare una ricetta, per cui, quando dobbiamo prendere una decisione, è meglio optare per il prodotto che contiene il minor numero di tossine . In rete ci sono diversi siti e blog che trattano dei prodotti biologici in commercio anche nei supermercati [Ndr: Inoltre, sul sito dell’AIAB (Associazione Italiana Agricoltura Biologica – https://aiab .it) puoi trovare un elenco dei marchi certificati per regione] .

In generale tieni presente che le piante e le coltivazioni con la buccia più sottile sono più sensibili ai parassiti e perciò sono maggiormente trattati, mentre gli alberi da frutto e le piante con la buccia spessa hanno meno bisogno di pesticidi: in questo caso una banana non biologica è una scelta rela-tivamente più sicura rispetto a una fragola o a una mela . Lo stesso vale per le verdure, in particolare quelle che crescono nel terreno:

qui è sicuramente meglio optare il più possi-bile per il biologico .

Il cattivo: l’aumento degli OGM e delle allergieUn’altra considerazione importante

riguarda organismi e colture geneticamente modificate (OGM o GEC), che hanno integrato pesticidi ed erbicidi invece di esserne rico-perti solo sulla parte esterna: in questi casi l’ingestione di tossine è garantita .

I più comuni alimenti modificati geneti-camente sono i seguenti [Ndr: In Italia, dove la normativa ne vieta l’uso, gli OGM si possono trovare nei prodotti importati dall’estero]:

• mais (compreso l’olio, lo sciroppo e gli integratori di vitamina C a base di mais);

• soia (compreso l’olio, i fagioli edamame e il tofu);

• barbabietola da zucchero;

• aspartame;

• papaya proveniente dalle Hawaii;

• riso;

• banane;

• salmone;

• piselli;

• erba medica;

• miele;

• grano;

• pomodori;

• olio di colza;

• zucchine;

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• zucca gialla;

• barbabietole;

• lievito;

• latticini (perché le mucche e le capre sono nutrite con alimenti OGM e le tossine passano attraverso il latte, insieme ad antibiotici e ormoni della crescita);

• carni (ancora una volta, perché gli animali sono nutriti con cibo OGM e le tossine si trovano quindi nei loro organismi);

• cotone (compreso l’olio di semi di cotone) .

È particolarmente importante acqui-stare i cibi appena elencati solo se biologici . Nel caso dell’aspartame, i dolcificanti natu-rali sono la migliore alternativa .

Il legame tra questi alimenti e le allergie si sta evidenziando sempre di più . La modifi-cazione genetica a volte potrebbe non essere stata certificata, quindi è opportuno fare attenzione alle etichette per saperne di più sul luogo di provenienza del prodotto, per quanto è possibile .

Nota sulle allergie alimentari e sulla sensibilità verso alcuni alimenti: come vedremo nel prossimo capitolo, le allergie alimentari sono in aumento sia nei bambini sia negli adulti . Di fatto, queste sono più dif-fuse oggi rispetto ad appena un decennio fa, tanto che il Center for Disease Control and Prevention [Centro per il controllo e la pre-venzione delle malattie] riporta un aumento del 50 per cento rispetto a quindici anni . Uno dei presunti colpevoli di questo aumento,

anche se nei principali studi scientifici non è stato ancora provato alcun collegamento, avrebbe a che fare con le pratiche agrono-miche e di coltivazione . La grande presenza di questi alimenti nella dieta moderna può avere come risultato lo sviluppo di marca-tori genetici associati ad allergie alimentari e a problemi di autoimmunità . Ciò signi-fica che quando il corpo è sovraesposto a questi alimenti diventa più reattivo, spesso sviluppando intolleranze alimentari, così per compensare eventuali cambiamenti al nostro corredo genetico l’organismo innesca sequenze di DNA come risposta a un sistema immunitario sovraccarico . Questa reazione specifica riguarda molte malattie autoim-muni, come il morbo di Hashimoto che colpi-sce la tiroide, il lupus e alcuni tipi di cancro .

La buona notizia è che l’alimentazione equilibrata proposta nel libro è natural-mente priva di molti di questi allergeni . Una volta che la tua alimentazione sarà basata principalmente su cibi integrali vegetali, rimarrà poco spazio per uno qualsiasi dei comuni allergeni, fatta eccezione per la frutta a guscio (la questione è comunque presto risolta, perché i semi forniscono molti degli stessi benefici per la salute e, in alcuni casi, anche di più) .

Se tu o tuo figlio siete intolleranti all’ista-mina (per ulteriori informazioni vedi il pros-simo capitolo e il Capitolo 10), allora sarà il caso che eliminiate dagli ingredienti l’aceto, i cibi sottaceto o fermentati, l’avocado, gli spi-naci e la papaya .

Principi guida

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L’opportunità: il cibo come medicina.

Le considerazioni di Veggie Mama

Se in famiglia dovete seguire delle diete speciali, esistono diverse figure a cui puoi fare riferimento, dal pediatra agli operatori esperti di agopuntura, chiropratica, kinesio-logia e nutrizione olistica; curare attraverso l’alimentazione è un obiettivo comune alle discipline alternative . Mangiamo da tre a cin-que volte al giorno, quindi utilizzare le piante come medicina è una scelta ovvia quando si cerca di guarire naturalmente il corpo . Ogni pasto è un’occasione per spostare l’equilibrio del nostro organismo… o per ricentrarlo . Partendo dalla cura dell’alimentazione pos-siamo favorire il miglioramento della salute dei nostri figli, soprattutto quando si tratta di autismo, ADD/ADHD, problemi comporta-mentali e malattie autoimmuni .

– Autismo, ADD e ADHD (sindrome da deficit di attenzione e iperattività) . L’au-tismo è in costante aumento, tanto che solo negli Stati Uniti ne è affetto un bambino su 68 (dati del 2014) . La National Autism Associa-tion [Associazione nazionale autismo] defi-nisce l’autismo “una disabilità dello sviluppo neurologico che compare generalmente prima dei tre anni” . L’autismo colpisce le aree del cervello relative alla comunicazione, all’interazione sociale, alla capacità di con-centrazione e al pensiero critico e può essere notevolmente influenzato e gestito con una dieta mirata .

Un’alimentazione alcalina, priva di glu-tine e latticini, è la più indicata per il trat-tamento dell’autismo attraverso la dieta: la

riduzione delle infiammazioni e un “carbu-rante pulito” consentono infatti a un bambino affetto da una forma di autismo, appartenente alla fascia bassa dello spettro della malat-tia, di vivere praticamente senza sintomi . I bambini nella fascia alta possono vedere un miglioramento se seguono con continuità una dieta rigorosa e pongono attenzione alle tos-sine ambientali in grado di causare infiam-mazione . Anche sui bambini affetti da ADD e ADHD il cibo ha una grande influenza .

Mentre utilizzi l’alimentazione come strumento per curare i sintomi specifici di un singolo familiare, di fatto chiunque ne trarrà beneficio . La dieta alcalina previene le malattie ed è il migliore alleato del sistema immunitario . I cibi e i programmi illustrati in questo libro sono tutti naturalmente alcalinizzanti .

– Malattie autoimmuni. Da quando il nostro mondo è caratterizzato da mate-riali ed esperienze artificiali, l’incidenza di malattie come la celiachia, il diabete di tipo 1 e il lupus è sempre più diffusa nei bambini . Le scelte alimentari possono influenzare notevolmente lo stress indotto nel corpo di un bambino da diverse malattie autoimmuni . Scegliere una dieta completa con un menu ricco di nutrienti e pasti equilibrati e che sia inoltre priva di alimenti infiammatori, come il glutine e i latticini, rappresenta una buona opzione per i bambini affetti da que-ste malattie .

Per esempio, molti bambini con diabete di tipo 1 insulino-dipendenti necessitano di una minore quantità di insulina quando passano a una dieta vegetale . Alla clinica Tree of Life di Patagonia, in Arizona, il dot-tor Gabriel Cousens ha condotto delle ricer-che sulla capacità del corpo di “curare” il

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diabete e ha osservato enormi risultati, tra cui la guarigione totale per i pazienti dia-betici di tipo 2 . Anche i diabetici di tipo 1 insulino-dipendenti che adottano una dieta a base di alimenti vegetali crudi in molti casi sono in grado di migliorare dell’80-100 per cento la loro dipendenza dall’insulina . C’è una speranza, dunque, e la scienza dà supporto a bambini e adulti che scelgono un’alimentazione vegetale per il proprio benessere . Nei fatti, la dieta ha dimostrato di essere il fattore principale nella guari-gione dal diabete .

Il cambiamento verso una famiglia vegan

La domanda che sentiamo più spesso rivolgerci dalle mamme che vogliono adot-tare uno stile vegan riguarda il “come” abi-tuare i bambini che non sono stati allevati con cibi sani, o integrali, a un’alimentazione vegan . La risposta è diversa per ogni fami-glia, ma qui ci sono un paio di suggerimenti da parte di coloro che ci sono già passati .

1. Aggiungi poco per volta. Ogni set-timana aggiungi qualcosa di nuovo, al 100 per cento vegan, naturale, integrale e che sia simile a qualche piatto di cui va matta la tua famiglia . Se amano i broccoli con la bescia-mella, per esempio, prova una crema a base di avocado o di tahin e aggiungili nella pro-grammazione settimanale dei pasti .

2. Cerca insieme ai tuoi figli le ricette da provare e fatti aiutare in cucina. I bam-bini di tutte le età vanno fieri dei piatti che hanno preparato con le proprie mani . Nelle classi in cui insegno (Jenny), ho imparato che i bambini sono portati a provare anche cibi

che normalmente non mangerebbero se coin-volti a dare una mano nella preparazione .

3. Incoraggiali. Gli studi dimostrano che i bambini a cui viene chiesto di provare un cibo nuovo, specie se forzati, difficilmente lo apprezzano . Prova piuttosto a stimo-lare i tuoi figli offrendo loro una più ampia varietà di cibi sani e non mollare: potrebbe essere necessario presentare lo stesso cibo più volte prima che si fidino abbastanza da assaggiarlo .

Tutti a bordoCome ho accennato (Doreen) nella Prefa-

zione, quando i miei due figli erano poco più che adolescenti ho deciso di passare a un’a-limentazione biologica sia per me che per loro . Questo accadeva prima che nascessero catene di negozi di cibi e prodotti biologici .

Anche se Charles e Grant erano ado-lescenti pieni di energia e con un carattere forte (e pieni di amici che mangiavano cibo spazzatura), il passaggio a una dieta inte-ramente vegetale è stato armonioso e senza traumi . Per passare a un’alimentazione sana per i miei figli ho seguito questi passi .

– Parlare dei benefici. Prima di cam-biare regime alimentare, con la mia famiglia abbiamo discusso a lungo le ragioni del cam-biamento . Insieme abbiamo parlato di quanto evitare i pesticidi faccia bene alla salute e delle crudeltà sugli animali . Porre l’attenzione sui benefici ha aiutato Charles e Grant a cer-care gli aspetti positivi invece di concentrarsi sugli alimenti a cui dovevano “rinunciare .”

Su YouTube ci sono diversi video che mostrano i vantaggi di passare a una dieta a base vegetale biologica e non-OGM e che puoi guardare insieme alla tua famiglia . Si trovano

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inoltre dei cartoni animati in grado di aiutare i più piccoli a capire perché sia importante mangiare frutta e verdura biologica e video di conferenze TED (un progetto ispirato alla “condivisione delle idee per il bene di tutti”), in inglese ma sottotitolate in italiano, che puoi guardare insieme ai tuoi figli .

– Enfasi sul sapore . I tuoi cari all’inizio potrebbero opporsi a una dieta vegetale, spe-cialmente se sono convinti che sarà compo-sta da insalate e verdure scondite . La buona notizia è che puoi trasformare praticamente qualsiasi ricetta tradizionale nella versione vegetale equivalente . In molti casi, questa versione sarà molto più appetitosa rispetto alla ricetta tradizionale . La tua famiglia potrebbe persino non essere in grado di rico-noscere la differenza .

– Facile da fare. Nella mia famiglia abbiamo smesso di mangiare carne pas-sando gradualmente a una dieta vegetale con l’aggiunta di pesce selvatico (che è molto più sano per il Pianeta e per il nostro orga-nismo rispetto al pesce di allevamento) . Se la tua famiglia è abituata a mangiare carne rossa, potresti preparare in un primo momento piatti a base di pollo o di tacchino, scegliendo poi ricette a base di pesce fino a eliminare del tutto i prodotti di origine ani-male . Fortunatamente ormai si trovano tanti sostituti vegetali della carne: basta utiliz-zare prodotti di soia certificati senza OGM (solitamente dichiarato sull’etichetta del prodotto) . Il cambiamento successivo è pas-sare da cibi cotti a pasti sempre più basati su vegetali crudi .

– Spuntini. Dal momento che i bam-bini sono sottoposti alla tentazione delle merendine a scuola, nelle case dei loro

amici e dagli spot televisivi, è importante fornire alternative salutari . Le ricette in questo libro comprendono diversi spuntini gustosi . Se coinvolgi i tuoi figli nella prepa-razione degli snack e chiedi di aggiungere i loro ingredienti preferiti (non cibo spazza-tura), dando libero sfogo alla loro creatività, saranno ancora più propensi a scegliere spuntini salutari .

– Decidere i pasti e fare la spesa insieme. Una volta alla settimana, riunisciti con la tua famiglia per decidere i pasti da preparare durante la settimana . Stabilisci un giorno con “i piatti preferiti di Andrea”, un altro con “i preferiti di Alice”, poi “i pre-feriti di papà” e così via, in modo che ognuno si senta coinvolto nella scelta del menu per quel giorno .

Pianificare i pasti significa anche risparmiare tempo, perché si può fare la spesa una o due volte alla settimana invece che tutti i giorni . Portare i tuoi figli con te quando fai la spesa, per esempio per aiutarti a scegliere quali broccoli biologici preferi-scono, li fa sentire ulteriormente coinvolti e aumenta la loro probabilità di apprezzare e gioire del cibo .

Anche se i prodotti naturali e biologici sono di solito più costosi, ho insegnato ai miei figli che si tratta di un investimento . Per que-sto abbiamo preferito tagliare le spese per l’acquisto di cose non essenziali, in modo da poterci permettere cibo biologico di qualità .

– Autocontrollo. È possibile motivare i bambini a mangiare più sano insegnando-gli ad ascoltarsi dopo un pasto . Per esempio, io chiedevo ai miei figli di ascoltare le loro sensazioni fisiche mentre insieme prepara-vano gli smoothie e poi di osservare come

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si sentivano dopo averli bevuti . Natural-mente stavano una meraviglia, perché gli smoothie sono una fonte naturale di energia e di buon umore . Ora che sono adulti, con-tinuano a berli e a mangiare in modo sano .

– Premiare le scelte salutari. Quando siamo passati al cibo vegetale biologico ho insegnato ai miei figli a leggere le etichette degli alimenti e delle bevande prima di con-sumarli, spiegando in particolare come riconoscere ed evitare tutti gli alimenti e le bevande che contengono conservanti, additivi e altre sostanze chimiche . Li ho poi ricompensati con un dollaro per ogni giorno in cui sono rimasti senza mangiare o bere alimenti contenenti sostanze chimiche . Con orgoglio mi raccontavano le loro esperienze relative alla lettura delle etichette e io sono stata felice di investire 30 dollari al mese per ciascuno di loro per questa preziosa lezione di vita . Da allora continuano a leggere le eti-chette e sono consumatori consapevoli .

– Dispensa e frigorifero. Ricordo di essere stata ospite, in qualità di esperta, in una trasmissione televisiva per parlare dei bambini che hanno bisogno di mangiare più sano e perdere peso . In studio erano presenti diverse madri e i loro figli preadolescenti in sovrappeso . Ognuno dei ragazzi si lamen-tava con le madri che i loro frigoriferi e la dispensa contenevano solo cibo spazzatura . Una ragazza scoppiò a piangere dicendo che voleva mangiare le verdure ma che in casa non ce n’erano . La madre promise di iniziare a comprarle .

Ho scoperto che se tenevo prodotti bio-logici già tagliati in contenitori a portata di mano in frigorifero i miei figli erano felici di prendere uva, carote e altri spuntini salutari .

Se tuo figlio fa fatica a rinunciare al cibo spazzatura, potrebbe avere sviluppato una dipendenza fisica o psicologica dagli ingre-dienti, che di solito è collegata ad allergie e sensibilità . Inoltre, alcuni bambini e adulti resistono al cambiamento e non amano sen-tirsi dire cosa fare . Le lotte di potere rara-mente funzionano . Però è casa tua, e hai il diritto di eliminare il cibo spazzatura dalla dispensa e dal frigorifero . Fare in modo che per tuo figlio sia difficile trovare in casa cibo spazzatura può aiutarti .

Le sfide di altre mamme vegan

Una sfida comune è la necessità di variare . Quando sei sommersa dagli impe-gni e ti devi confrontare con lo stress della vita di tutti i giorni, è facile cadere nella rou-tine alimentare . Il nostro consiglio è quello di cercare frutta o verdura diversi ogni settimana, esplorando nuovi cibi vegetali . Coinvolgi nella ricerca i tuoi figli e aiutali a conoscere i benefici di un determinato cibo, qual è la sua origine e come viene coltivato, sviluppando la loro percezione del cibo vege-tale come cura .

Un’altra sfida è la colazione da portare a scuola . In tal caso hai solo bisogno di alcune semplici combinazioni che piaceranno ai tuoi bambini e che possono cambiare man mano che crescono: le trovi nella tabella dedicata al pranzo al sacco, nel Capitolo 6 . A questo pro-posito ti consigliamo di procurarti thermos leggeri in acciaio inossidabile, o barattoli di vetro per i bambini più grandi, per una facile conservazione del cibo da portare via .

La scelta di avere un’alimentazione vegetale può richiedere una maggiore

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pianificazione, a seconda degli ingredienti reperibili nella tua zona; alcuni, infatti, potrebbero trovarsi solo in negozi specializ-zati o online .

Uno dei primi passi da compiere è quindi stilare un elenco dei negozi locali o dei mer-cati in cui reperire gli ingredienti .

In questo capitolo abbiamo deline-ato alcuni degli aspetti gioiosi dell’essere genitori vegan e le principali questioni che impediscono alle famiglie di fare questo passo . Anche se i tuoi figli sono prevenuti o schizzinosi, comincia a introdurre degli ali-menti vegetali semplicemente proponendo a tavola alcune ricette . La nostra speranza

è che i tuoi figli ti seguano nel percorso che hai intrapreso e si innamorino dei mera-vigliosi doni di un’alimentazione vegetale, perché è il fondamento della salute dell’in-tera famiglia . Sappiamo che sei una mamma (o un papà) vegan sensibile, altrimenti non avresti preso questo libro . Ora è il momento di iniziare!

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Capitolo 2

Informazioni nutrizionali per tutta

la famiglia

I bambini hanno esigenze caloriche diverse a seconda dell’età, e ogni fase di sviluppo richiede una particolare serie di risorse

per l’organismo, al fine di favorire la migliore salute possibile . Detto questo, crescere figli sani è semplice, così come è facile adottare un’alimentazione corretta una volta appresi alcuni principi fondamentali da tenere a mente . In quanto mamma vegan, vigilare sulle esigenze nutrizionali dei tuoi bambini è un aspetto necessario, esattamente come per qualsiasi mamma, a prescindere dalle scelte alimentari .

Età e fasi

(In Appendice trovi le indicazioni spe-cifiche per la gravidanza e il post-partum vegan . Nel momento magico in cui si forma e si sviluppa una nuova vita, questi capitoli ti saranno di supporto, indicandoti le esigenze nutrizionali specifiche .)

Da 0 a 2 anniL’Organizzazione Mondiale della

Sanità (OMS) e l’UNICEF raccomandano

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l’allattamento esclusivo al seno a partire da un’ora dalla nascita fino ai sei mesi di età . Durante questo periodo non dovrebbe essere necessario integrare con acqua, succhi di frutta o formule, a patto che l’alimentazione avvenga a intervalli regolari . Il latte materno fornisce tutti gli elementi nutritivi essenziali per lo sviluppo fisico e degli organi vitali del bambino, che avviene nel primo anno di vita .

Gli esperti oggi concordano anche sul fatto che i bambini dovrebbero essere allat-tati non appena mostrano segni di fame . Se non allatti al seno, prepara una formula sana, a base vegetale, meglio se non contiene soia, e con una bassa percentuale di zuccheri naturali . (La soia è ricca di fitoestrogeni che, seppure naturali, nel bambino potrebbero creare squilibri ormonali .)

I cibi solidi possono essere introdotti gradualmente dai sei ai dodici mesi . Ini-zia con cibi semplici, come gli smoothie che trovi in questo libro, frutta fresca e verdure facili da digerire; puoi anche aggiungere latte di mandorle o di canapa, per una dose supplementare di grassi sani . Ad ogni modo, secondo l’OMS è opportuno allattare al seno fino a 24 mesi, quando il sistema immunita-rio è ancora in via di sviluppo, e continuare finché mamma e figlio lo desiderano .

Il cervello del bambino ha bisogno di grassi sani, ecco perché tuo figlio già a uno o due anni apprezza alimenti semplici e gustosi come il burro di frutta a guscio, la noce di cocco, l’avocado e i semi di canapa . In questa fascia di età i bambini di solito man-giano poco e spesso, quindi ti consigliamo di tenere a portata di mano piccoli contenitori con alimenti sani e naturali, come i mirtilli, per spuntini veloci da portare in borsa . A seconda del livello di crescita e di attività, i

più piccoli hanno un fabbisogno energetico giornaliero che va da 1 .000 a 1 .400 calorie . Quando avrai stabilito una sana routine con tuo figlio, ti accorgerai di quanto è facile e naturale nutrirlo nella giusta maniera . Durante questa fase i più piccoli sviluppano rapidamente il gusto per cibi sani e naturali, oltre ad abituarsi ai rituali connessi con la loro preparazione . Per esempio, è una buona abitudine preparare uno smoothie da condi-videre insieme alla famiglia .

In generale, i più piccoli dovrebbero mangiare da 85 a 115 g di proteine vegetali al giorno, più 3 o 4 tazze di frutta e verdura fresca . Che tu stia allattando al seno o meno, è consigliabile aggiungere anche 1 o 2 tazze di cereali, in base alla costituzione dei tuoi bambini . Quinoa e riso sono ottimi cereali per iniziare .

Da 2 a 4 anniUna volta che il bambino è un po’ più

grande, l’esplorazione del cibo diventa per lui un’occupazione a tempo pieno . Vaschette per alimenti o formine per i ghiaccioli sono un buon espediente per proporgli frutta e verdura fresca: una presentazione diver-tente del cibo aiuta il bambino a trovare il suo equilibrio . Se stai ancora allattando al seno, il 25 per cento del fabbisogno energetico di tuo figlio è garantito direttamente dal tuo latte . Potrai coprire il resto del suo fabbiso-gno calorico – fino a 1 .600 calorie al giorno, a seconda del peso e della sua costituzione – con cibi freschi affiancati da carboidrati ad alto contenuto proteico, come la quinoa .

In generale, l’ideale è abbinare da 115 a 140 g di proteine vegetali al giorno con 4 tazze di frutta e verdura fresca . Scegli cibi

Informazioni nutrizionali per tutta la famiglia

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di colori e consistenze diversi . Quando il bambino sarà svezzato dal latte materno o da quello artificiale non fargli mai man-care l’acqua . Per mantenere il tuo bimbo vegan sano e forte, aggiungi da 1 a 2 tazze di cereali .

Molte mamme vegan si preoccupano che i loro figli non assumano abbastanza nutrienti essenziali . Ecco un paio di indica-zioni utili da tenere a mente in questa fase della crescita .

1. Tuo figlio dovrebbe mangiare ver-dure fresche ogni giorno. Prepara uno smoothie verde e presentaglielo in una tazza scura o con dei disegni se pensi sia preve-nuto sul colore . Questa bevanda contribuirà a mantenere il tuo bambino alcalinizzato e gli fornirà il calcio e il ferro supplementari per formare ossa e muscoli sani .

2. Per lo sviluppo di un cervello sano occorrono fonti naturali di acidi grassi essenziali. Non fargli mancare questi grassi, per esempio aggiungendo burro di semi o di frutta a guscio alla frutta e alle ver-dure fresche che gli proponi come spuntino tra un pasto e l’altro . Prova anche a spargere sugli spuntini una manciata di semi, in par-ticolare di zucca, anguria, canapa e girasole, che contengono oltre 12 g di proteine per por-zione, insieme agli acidi grassi omega .

Le sue piccole mani amano essere coin-volte in questa fase . Lavorare insieme a tuo figlio in attività che si adattano alle sue abi-lità motorie, come preparare sani biscotti vegan, smoothie e semplici spuntini, accre-sce il suo amore per il cibo . Mentre preparate le ricette, la sua fiducia in cucina aumenterà e gli schemi mentali che attribuiscono valore – e, naturalmente, divertimento – a uno stile di vita sano saranno rafforzati .

Da 4 a 6 anniIn questa fase i bambini sono in genere

impegnati a scuola e trascorrono più tempo con i loro coetanei, da qui in avanti è per-ciò opportuno rafforzare il loro sistema immunitario con alcuni elementi essenziali, come fermenti probiotici e cibi fermentati . I probiotici sono ideali per tenere lontani i malanni di stagione in modo naturale . In questa fase è molto utile stabilire una rou-tine alimentare per le mamme vegan che lavorano . Ormai conosci l’equilibrio neces-sario alla dieta di tuo figlio . Avrà bisogno dello stesso rapporto tra proteine, car-boidrati (1:4) e grassi essenziali dei primi anni, dovrai solo aumentare gradualmente le quantità .

Calcio e ferro continuano a giocare un ruolo chiave nello sviluppo . Ora che il desi-derio del bambino relativo a gusto e con-sistenza si è evoluto, puoi introdurre una varietà di cibi verdi per soddisfare questo bisogno . Alcuni ingredienti particolarmente ricchi di calcio sono le alghe, i germogli e il cavolo tritato, così come la tahin e il burro di frutta a guscio .

Da 6 a 12 anniUna volta che tuo figlio comincia a fre-

quentare la scuola le sue basi alimentari sono già state gettate, con un’ampia scelta di cibi freschi e ricchi di nutrienti . Se però la transizione a uno stile di vita vegan avviene quando è già in età scolare dovrai sostenerlo a cambiare lentamente mentalità per quanto riguarda il cibo . Nella vita di un bambino questa fase è naturalmente orientata ai coe-tanei, e ti renderai conto di come l’aspetto

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sociale del mangiare incominci a influen-zare la sua alimentazione .

Ora più che mai dovrai essere creativa e più consapevole dell’importanza dell’este-tica . In questa fase la selezione degli ingre-dienti dovrà mettere in risalto il sapore e la consistenza, così che il cibo catturi l’atten-zione del bambino .

Il nostro Cavolfiore formaggioso (p . 172) è nato proprio da questa necessità . Seguivo (Jenny) l’alimentazione di una famiglia con due figli, uno di 8 anni e l’altro di 13, entrambi in fase di transizione verso una scelta vegan . La famiglia portava avanti il cambiamento, garantendo ai figli una cor-retta alimentazione e intanto li incorag-giava verso uno stile di vita più sano . Molti cibi lavorati hanno un alto contenuto di sale e grassi, tanto che quando si cerca di elimi-narli è comune avvertire una sorta di asti-nenza, perché le aree del cervello deputate al piacere non vengono più sollecitate come prima . Nella fase di passaggio a uno stile vegan è utile proporre cibi, tanto agli adulti quanto ai bambini, che alla mente appaiono piacevoli . Introdurre un sapore familiare, in questo caso il formaggio, combinato con una base del tutto nuova – un cavolfiore – rende il cambiamento più attraente, invo-gliando così la famiglia a provare .

Il National Institute of Health [Istituto nazionale per la salute] suggerisce di consu-mare in questa fase da 1 .400 a 1 .800 calorie al giorno, a seconda del livello di attività, dell’al-tezza e del peso . Ancora, per garantirgli una buona salute è fondamentale assicurarsi che il bambino assuma quotidianamente la giu-sta dose di alimenti crudi per ogni categoria necessaria .

I bambini vegan sono portati a mangiare più spesso rispetto ai coetanei che assumono altri tipi di proteine: è perfettamente nor-male, perché questo tipo di alimentazione stimola il loro metabolismo mantenendolo in salute fino alla pubertà . Se tuo figlio non è totalmente vegan ma in una fase di passag-gio e si nutre ancora di alimenti di origine animale, ti consigliamo di continuare ad aggiungere più vegetali possibili finché que-sto desiderio comincerà pian piano a svanire spontaneamente . È importante far leva sulla connessione mentale del bambino con il cibo, così da associare un’alimentazione sana con il piacere e sviluppare un rapporto positivo con il cibo .

In questa fase è sufficiente cambiare le salse nel menu e i dolci da portare via, per creare nuove abitudini e un desiderio di cibo più salutare; focalizzando l’attenzione su queste due categorie si eliminano tanti pro-dotti industriali e zuccheri raffinati . I tuoi figli sono come te: sono abituati all’idea di un certo tipo di cibo . Per esempio, un familiare può essere goloso di pasta, quindi accetterà più volentieri di aggiungere delle verdure al condimento piuttosto che eliminarla di colpo . Se riesci come prima cosa a interve-nire con piccoli cambiamenti sarà più facile conquistare i palati di tutti sulle questioni più grandi .

Da 12 a 18 anniDurante e dopo l’adolescenza occorre un

po’ di astuzia per sostenere i ragazzi, i quali iniziano a compiere le proprie scelte alimen-tari in modo sempre più autonomo . L’indi-pendenza naturale che si sviluppa in questa fase permette di scegliere cosa mangiare


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a prescindere dal nucleo familiare . A volte è utile chiedere ai ragazzi come si sentono dopo aver mangiato qualcosa di poco sano o non bilanciato .

Si tratta di un momento critico, in cui il loro fabbisogno calorico richiede da 1 .800 a 2 .400 calorie al giorno, il che significa che devono consumare più varietà di alimenti, correndo il rischio di consumare troppi cibi industriali . Il CDC [Centro per la preven-zione e il controllo delle malattie] riporta che il tasso di obesità infantile è aumentato di oltre il 400 per cento negli ultimi trent’anni . Dai 10 ai 18 anni di età si formano importanti abitudini alimentari, e in America gli ultimi dati mostrano che un ragazzino su tre è in sovrappeso . Questa statistica negativa ritrae una futura popolazione adulta in cui una persona su due ha a che fare con malattie cardiache, cancro o diabete insieme ad altre problematiche, come asma e ipertensione, che si sviluppano come effetto collaterale dell’obesità . Ecco perché è così importante garantire ai tuoi cari una grande varietà di cibi integri e vegetali in questo momento della loro vita .

Un elemento critico su cui porre l’at-tenzione durante l’adolescenza riguarda il numero di calorie assunte sotto forma di zuccheri . Nei ragazzi e nelle ragazze di questa età l’equilibrio ormonale è in fase di cambiamento e il sistema endocrino è sensibile all’equilibrio degli zuccheri nel sangue . Se lo zucchero non è bilanciato, a causa della sua rapida diffusione nel flusso sanguigno e del suo metabolismo nel cer-vello, ciò si ripercuote sull’umore e sulla capacità di concentrazione, ostacolando l’at-tenzione e il processo decisionale . In effetti, uno studio dell’Università della California ha

dimostrato che la capacità degli studenti di apprendere e memorizzare le informazioni è influenzata negativamente dalle diete ad alto contenuto di fruttosio: per contrastare que-sto effetto è utile introdurre fonti di omega-3 e astenersi dagli zuccheri . L’acne è una com-ponente dell’adolescenza, e il modo migliore per combatterla è un’alimentazione con un basso indice glicemico, composta da cibi fre-schi e cereali senza glutine .

Prova le ricette di questo libro per pre-parare dessert dolcificati naturalmente, anziché usare zuccheri raffinati: aiuterai tuo figlio a concentrarsi meglio negli studi e ad avere capelli, pelle e unghie sani .

Linee guida generali per un’alimentazione vegan a ogni età

Di seguito trovi alcuni principi fonda-mentali che valgono per tutti i membri della famiglia, di qualsiasi età . La filosofia di que-sto libro si basa sulla migliore alimentazione possibile per nutrire in maniera ottimale il corpo, la mente e lo spirito . Queste linee guida sono principi validi che abbiamo già sperimentato positivamente con le nostre famiglie nel corso degli anni e speriamo che ti aiutino a essere sempre più fiduciosa man mano che vedrai i progressi .

1. Mangia da tre a cinque volte al giorno. Può sembrare che richieda una pre-parazione maggiore, ma le veggie mama concordano sul fatto che cinque pasti al giorno, invece dei soliti tre, aiutano a mante-nere l’equilibrio energetico dei figli per tutto il giorno . Il cibo vegan non è pesante, quindi

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è normale che i tuoi figli abbiano fame più spesso: non è segno di malnutrizione, è piut-tosto un effetto del combustibile benefico che stanno consumando . La buona notizia è che in questo modo i bambini trovano un equi-librio più naturale con il cibo, usufruendo di scelte più sane attraverso ogni gruppo ali-mentare, grazie al maggior numero di volte in cui si nutrono durante la giornata .

2. Scegli cibi naturali al posto degli integratori. L’American Medical Association [Associazione medica americana] suggerisce che durante l’adolescenza i ragazzi dovreb-bero ricevere il loro nutrimento da cibi inte-grali invece che da integratori . Assumendo fibre e idratandosi attraverso il cibo, si favo-risce inoltre una corretta digestione .

L’unica eccezione riguarda le allergie alimentari . A tal proposito ho trovato utile (Jenny) somministrare “integratori” naturali a mio figlio Dylan, nato con diverse allergie alimentari . Gli preparavo succhi verdi per fornirgli immediatamente minerali senza i disturbi dell’assorbimento, fornendogli così alcuni elementi nutritivi fondamen-tali . (Attraverso il processo di spremitura i nutrienti del succo passano direttamente nella circolazione del sangue, senza la necessità di predigerire le fibre .) Un altro metodo valido per fornire un supplemento di nutrienti sono gli smoothie, nei quali la frutta fresca combinata a supercibi e ingredienti vegetali, come le foglie di cavolo, hanno un gusto delizioso .

Detto ciò, cerca di scegliere come fonti primarie cibi integrali, che forniscono fino all’80 per cento delle sostanze nutritive necessarie al tuo bambino, contribuendo così a sviluppare l’amore per i cibi sani in una

fase critica dello sviluppo, e soddisfacendo allo stesso tempo il suo fabbisogno di fibre e di idratazione .

3. Gli alimenti alcalinizzanti sono importanti. Le buone abitudini quotidiane sono fondamentali quando si tratta di garan-tire la salute ai tuoi figli, quindi assicurati di introdurre alimenti alcalinizzanti come parte della vostra routine . Anche se troverai numerose ricette golose per variare i pasti di giorno in giorno e di settimana in settimana, fai in modo di avere sempre a disposizione alcuni alimenti alcalinizzanti di base: per esempio il frullato verde che abbiamo men-zionato prima, magari insieme a un altro cibo per la prima colazione, già da solo è sufficiente a bilanciare . Oppure aggiungi dei supercibi, come cavoli o spinaci, almeno una volta al giorno per beneficiare del loro effetto alcalinizzante .

Le questioni più frequenti

Man mano che i bambini crescono e si sviluppano attraverso le varie fasi, potre-sti dover affrontare necessità di salute spe-cifiche; nelle pagine seguenti discuteremo come affrontare al meglio queste situazioni . Prima di iniziare, vorremmo darti un sugge-rimento: mantieni la calma e sii aperta . Il più delle volte le soluzioni si presentano quando meno te lo aspetti . Pazienza, comprensione, ricerca e amore sono le qualità che soster-ranno il tuo viaggio verso la buona salute della tua famiglia e porteranno a progressi incredibili .


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Ecco alcuni problemi nutrizionali comuni e soluzioni condivise dalle mamme vegan di tutto il mondo .

Allergie alimentari

Come accennato in precedenza, molti bambini – e anche adulti – stanno svilup-pando allergie alimentari, intolleranze e sensibilità a causa delle moderne sostanze chimiche tossiche contenute all’interno dei cibi (tra cui cibi OGM) oppure per via dei pesticidi comunemente usati .

• Le allergie alimentari si verificano quando l'organismo reagisce a un determinato alimento come se fosse dannoso, ragione per cui invia anticorpi per combatterlo . Questo provoca sintomi che vanno dalle eruzioni cutanee allo shock anafilattico e può essere fatale anche una piccola dose di allergene alimentare .

• Le intolleranze alimentari sono dose-dipendenti, cioè si può mangiare un po’ di quel cibo senza avere problemi . Quando però se ne mangia troppo possono manifestarsi dei sintomi, come gonfiore, prurito, naso che cola e mal di stomaco .

• Le sensibilità alimentari sono più difficili da individuare, perché il corpo reagisce in modo incostante allo stesso cibo . Una volta potrebbe svilupparsi prurito dopo averlo

mangiato, mentre la volta successiva potrebbero non esserci sintomi .

Un prelievo del sangue mirato a indi-viduare le allergie può rivelare se tu o un familiare soffrite di reazioni avverse agli alimenti . Evitando questi alimenti di solito si ha una riduzione o una cessazione dei sintomi .

Se il bambino presenta sintomi allergici, come per esempio:

• prurito

• starnuti

• gonfiore

• iperattività o difficoltà di concentrazione

una buona idea è dargli cibi che potreb-bero essere associati ai disturbi separa-tamente e monitorare la sua reazione a ciascuno . Tieni a mente, però, che i sintomi possono apparire un giorno dopo che il cibo è stato consumato . Inoltre può anche verifi-carsi un effetto cumulativo, che si presenta sotto forma di sintomi molto tempo dopo che il cibo è stato ingerito .

Eruzioni cutaneeLe eruzioni cutanee sono un segnale

naturale che indica la possibile presenza di un’allergia alimentare, soprattutto nei bam-bini allattati al seno . Se tuo figlio mostra sintomi di eczema, per esempio, è bene effet-tuare un esame del sangue per confermare eventuali allergie alimentari . I bambini sono per natura sensibili al mondo che li circonda, e nell’ambiente ci sono diverse potenziali

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CIBI ALCALINIZZANTICATEGORIA +4 ALCALINIZZANTI

IN ASSOLUTO+3 OTTIMI

ALCALINIZZANTI+2 BUONI

ALCALINIZZANTI+1 POCO

ALCALINIZZANTI

Erbe aromatiche

chiodi di garofano, cannella, origano, basilico, curcuma, prezzemolo, ginseng

timo, cumino tè verde, zenzero, menta piperita, menta romana, maggiorana

curry, salvia, radice di liquirizia, radice di bardana

Frutta* avocado, cachi, papaya, limone, lime, mirtilli

susine, more, arance, mapo, mango, uva con semi

mele, pere, ananas, lamponi, fragole, pesche, kiwi

albicocche, pesche nettarine, melone Honeydew, melone di Cantalupo, banana, uva passa, ciliegie, pomodori cotti, anguria

Verdure* e legumi

spinaci, verza, cavolo, bietole, erbette, broccoli, rucola, alga nori, alga wakame, alga kombu, alga hijiki

cetrioli, zucchine, pastinaca, lattuga romana, lattuga a foglia verde, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese

patate dolci, barbabietole, cavolfiori, carote, peperoni, zucca mantovana, zucca Butternut, aglio, cipolle

fagioli di soia, tofu, patata messicana, piselli, asparagi, azuki, fagioli neri, fagioli rossi, taccole, hummus

Cereali, erbe e zuppe

erba di grano, chlorella, spirulina, alghe blu, zuppa di miso

avena, sommacco, sorgo, lenticchie

quinoa, miglio, amaranto

Germogli, noci e semi

germogli mandorle, pistacchi, nocciole

Oli olio di fegato di merluzzo

olio di enotera, olio di borragine, olio extravergine d’oliva spremuto a freddo, olio di lino

Carni rosse, carni bianche, selvaggina e crostacei

forse il sushi, se il pesce non è da allevamento

Latticini e alimenti alternativi

latte materno latte di cocco, latte di riso, latte di soia

Bevande tisane biologiche, bicarbonato

acqua di fonte, acqua minerale

acqua filtrata, idromele, vino rosso

Dolcificanti e condimenti

sale marino integrale

melassa, aceto di mele, umeboshi, stevia


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CIBI ACIDIFICANTI

* I pesticidi sono acidi, e la frutta in particolare, così come vegetali a foglia verde e le radici, se pesantemente trattati, diventano acidi . Se acquisti prodotti non biologici, assicurati di lavarli bene prima di consumarli .

CATEGORY −1 POCO ACIDIFICANTI

−2 ABBASTANZA ACIDIFICANTI

−3 MOLTO ACIDIFICANTI

−4 ACIDIFICANTI IN ASSOLUTO

Erbe aromatiche

Frutta* mirtilli rossi, pomodori crudi

frutta sciroppata, succhi confezionati con zuccheri aggiunti o sciroppo di mais

tutta la frutta non biologica

Verdure* e legumi

patate, fagiolini, ceci

fagioli bianchi, cannellini, fagioli pinto

prodotti industriali della soia

Cereali, erbe e zuppe

riso integrale, kasha (grano saraceno tostato), teff

grano saraceno, grano, semola, farina, farro

mais, segale, orzo, riso bianco

pane bianco

Germogli, noci e semi

arachidi, pinoli, semi di girasole

Oli olio di sesamo, di vinaccioli, di semi di girasole, di mandorle, di arachidi

cibi fritti, acidi grassi idrogenati, oli parzialmente idrogenati, grassi vegetali

Carni rosse, carni bianche, selvaggina e crostacei

carni e uova biologiche, pesce pescato in alto mare

capra, agnello, oca, tacchino, gamberi, anatra, cervo

pollo, manzo, uova, granchio, capesante

maiale, ostriche, astice, pesce gatto, pesce pescato/d’allevamento

Latticini e alimenti alternativi

formaggi di pecora e capra, yogurt

formaggi stagionati, formaggi biologici

latte vaccino, formaggi vaccini, gelato

Bevande sake tè nero confezionato

bibite gassate, gassate light, bevande alcoliche

Dolcificanti e condimenti

miele pastorizzato, zucchero di canna grezzo, zucchero di canna integrale

estratto di vaniglia aspartame, dolcificanti industriali, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

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tossine che potrebbero causare eruzioni cutanee . Ti invitiamo ad abbracciare un approccio olistico per curarle, cercando la causa principale, in modo che il sistema immunitario di tuo figlio sia supportato al meglio e che trovi sollievo .

Dopo l’esperienza con l’eczema di mio figlio ho aiutato molte mamme a individuare la causa principale di reazioni allergiche e a eliminarle . A un certo punto un dermato-logo di fiducia mi disse che non c’era alcun rimedio e che avrei dovuto somministrargli degli steroidi, a 3 mesi . Per fortuna l’istinto mi suggerì di non seguire questa indicazione e pensai invece di eseguire un prelievo del sangue per verificare la presenza di aller-gie: Dylan risultò positivo a sette degli otto potenziali allergeni . Dal momento che a quel tempo lo allattavo esclusivamente al seno, decisi di eliminare questi alimenti dalla mia dieta e il suo eczema andò via senza bisogno di farmaci .

Questo è un promemoria per ricordarti che spesso ti troverai a cercare soluzioni alternative per la salute di tuo figlio, e ti con-sigliamo di seguire l’istinto, in collabora-zione con il pediatra, per trovare il modo più naturale ed efficace per sostenere al meglio la salute della tua famiglia .

Le allergie alimentari più diffuseDi seguito elenchiamo le allergie ali-

mentari più frequenti tra i bambini e gli adulti e alcune strategie per preparare pasti nutrienti e golosi senza allergeni .

– Latte e lattosio. Il latte di mucca è senza dubbio l’allergene alimentare più comune nei bambini e, in casi estremi, le allergie al latte sono pericolose . Quello in commercio è

pieno di tossici ormoni della crescita e anti-biotici somministrati alla mucca tramite il mangime, che poi finiscono direttamente nel nostro organismo . Gli studi dimostrano che questi additivi possono provocare acne negli adolescenti . Inoltre, i consumatori attenti all’etica dovrebbero sapere che l’industria del latte è molto crudele con le mucche e i loro cuccioli .

Per fortuna, una dieta a base vegetale è naturalmente priva di latticini . In commer-cio esistono ormai molti gustosi sostituti dei prodotti caseari, come:

• latte di frutta a guscio e di semi, ricavato da mandorle, semi di girasole o da anacardi;

• yogurt vegetale da latte di mandorle o di riso;

• hummus, un meraviglioso sostituto del formaggio fuso . C’è anche la crema di anacardi, simile a un formaggio spalmabile;

• pane senza latte (leggi gli ingredienti sull’etichetta) .

– Glutine e frumento. Le allergie al glu-tine sono meno frequenti rispetto alla sen-sibilità e alle intolleranze e tutte e tre danno fastidiosi sintomi, ma per il celiaco l’allergia è una minaccia per la salute . Il glutine si trova comunemente nel grano che, come abbiamo già detto, spesso è contaminato da pesticidi e altre tossine . Il riso integrale biologico è un meraviglioso sostituto ed è ormai possibile acquistare pane, farine e preparati per pizza a base di riso, cereali e altri prodotti .

Con un’alimentazione crudista vege-tale non devi più preoccuparti del glutine,


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perché ne è naturalmente priva, a meno che non prepari il pane di grano germogliato o utilizzi la salsa di soia . Per quanto ti basti semplicemente adoperare i chicchi di grano saraceno al posto del grano e l’amino di cocco invece della salsa di soia [Ndr: l’amino di cocco non è facile da reperire, in alterna-tiva lo si può sostituire con la salsa Tamari, che non prevede l’uso del frumento], que-sti sono gli unici alimenti che contengono grano in una dieta vegana crudista . Anche il succo d’erba di grano è senza glutine, dal momento che il glutine è contenuto nei semi, non nei germogli, e l’erba per la spremitura ne è priva .

– Soia. La soia e i suoi prodotti (eda-mame, latte, yogurt, gelato, burro, olio e così via) sono un allergene diffuso tra i bambini e gli adulti . Si pensa che questo avvenga per-ché la maggior parte delle piante sono gene-ticamente modificate, il che significa che contengono prodotti chimici quali il glifo-sato, usati per uccidere istantaneamente gli insetti . La soia aumenta anche i livelli ormo-nali degli estrogeni, pericolosi per coloro che hanno una storia personale o familiare di cancro al seno .

Per fortuna, in una dieta a base vegetale esistono tante alternative salutari e gustose alla soia . A noi piace il latte di mandorle fatto in casa (vedi la ricetta Merry Monkey a p . 104), o il finto formaggio a base di noci frul-late (vedi la Crema di formaggio dolce a p . 68) .

– Uova. Un’alimentazione cruda vege-tale è ovviamente priva di uova . I consu-matori etici evitano inoltre di sostenere l’industria che sfrutta le galline e i pulcini . Il succo di mela è una meravigliosa alternativa alle uova per la cottura .

– Arachidi e frutta a guscio. Le ara-chidi sono un allergene comune insieme alla frutta a guscio, come noci, mandorle, noci del Brasile, noci Pecan e pinoli . Le noci sono un ingrediente molto comune nei piatti vegetali, quindi se dovessero comparire dei sintomi è consigliabile eseguire un esame del sangue mirato per verificare eventuali aller-gie alimentari . La maggior parte delle per-sone può tranquillamente introdurre semi di lino, di girasole e di zucca come sostituti della frutta a guscio .

– Pesce e frutti di mare. Oltre alla con-taminazione da mercurio e alla crudeltà della pesca, il pesce e i frutti di mare sono diventati un allergene diffuso tra i bambini e gli adulti . In una dieta a base vegetale i biso-gni energetici sono soddisfatti dalle verdure ad alto contenuto proteico, come cavoli, cre-scione e broccoli .

Sensibilità e intolleranze alimentari

Tu o tuo figlio potreste non avere aller-gie ma potreste comunque soffrire di sin-tomi allergici in risposta a determinati alimenti a causa di intolleranze e sensibilità . Gli ingredienti più comuni sono: grano/glu-tine, zuccheri raffinati, additivi, conservanti, coloranti, solfati e istamine . Dal momento che un’alimentazione vegetale non usa pro-dotti trasformati, non troverai nessuno di questi ingredienti nel cibo che mangi, fatta eccezione per l’istamina .

Istamine e cibi fermentatiIl nostro corpo produce naturalmente

istamina come neurotrasmettitore protettivo

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ogni volta che ingeriamo un allergene . L’ista-mina provoca gonfiore e prurito, come difesa contro le tossine; inoltre, quando siamo stressati, un ormone, il cortisolo, innesca la produzione di istamina .

Alcuni alimenti contengono elevate quantità di istamina e altri ne attivano il rilascio nel corpo . Nelle persone intolleranti all’istamina, mangiare cibi che la conten-gono provoca reazioni allergiche . Se siamo sotto stress possiamo avere una sensibilità ancora maggiore per gli alimenti che conten-gono o rilasciano istamina .

I cibi più comuni che contengono e rila-sciano istamina sono:

• aceto

• cibi in salamoia e fermentati

• prodotti a base di soia

• avocado

• spinaci

• papaya

• lievito .

In un’alimentazione vegetale ti consi-gliamo di osservare le reazioni a questi ali-menti su di te e su tuo figlio . La sensibilità all’istamina di solito produce reazioni imme-diate, come gonfiore, prurito, bruciore di stomaco, battito cardiaco accelerato o mal di testa, per cui è facile da rilevare .

L’alternativa è evitare questi alimenti, ridurre i livelli di stress o assumere un anti-staminico per calmare le reazioni allergiche . Ti consigliamo di non prendere antistami-nici se non è assolutamente necessario; è molto più salutare ridurre lo stress o affron-tarlo con metodi alternativi, come lo yoga e la meditazione .

Dipendenze da allergeni alimentari

Ironia della sorte, di solito abbiamo desi-derio proprio di quei cibi e di quelle bevande cui siamo sensibili o che ci provocano aller-gie . In effetti sembra che molti dei cibi che ci danno problemi coincidano con i nostri cibi preferiti . Questo perché l’impulso ad abbuf-farsi dipende da una reazione allergica, in cui il cibo scatena gli ormoni dello stress che possono temporaneamente farci provare piacere ed eccitazione . Inoltre, il consumo eccessivo può provocare allergie alimentari a causa di una dieta squilibrata e all’inge-stione esagerata dello stesso tipo di alimento .

L’astinenza dalla fonte di cibo incri-minato è la procedura usuale per trattare le allergie . Alcuni possono reintrodurre a poco a poco questi alimenti nella propria ali-mentazione, mentre altri devono astenersi in modo permanente . I test per le allergie, insieme a un nutrizionista qualificato e al monitoraggio delle reazioni tue o di tuo figlio a ogni alimento ti guideranno a scegliere i pasti migliori .

Anemia

L’anemia è una carenza di ferro nel san-gue e la si può osservare facilmente nel bam-bino perché spesso presenta dei lividi . Questo è un fattore importante da tenere in conside-razione se si segue un’alimentazione vegana, soprattutto perché potrebbero non esserci immediati segnali di allarme in quanto le riserve di ferro nell’organismo diminui-scono lentamente nel tempo . I neonati rice-vono abbastanza ferro dal latte materno, ma


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a partire dal primo anno di età, quando ven-gono introdotti cibi più solidi, fai in modo che il bambino ne riceva almeno 11 mg al giorno . Secondo le linee guida nutrizionali dell’U-SDA [Dipartimento di agricoltura degli Stati Uniti], durante l’adolescenza i ragazzi hanno bisogno di 11 mg di ferro, mentre le ragazze, una volta iniziate le mestruazioni, di 15 mg .

In un’alimentazione vegetale lo si ricava facilmente da verdure a foglia verde, cereali integrali, tahin e legumi . In quanto consu-lente nutrizionale (Jenny) ho curato adole-scenti anemici aggiungendo alla loro dieta hummus, fatto con ceci e tahin (entrambi ad alto contenuto di ferro), e frullati verdi per aumentare l’assunzione di ferro .

È bene poi assicurarsi che il bambino stia assumendo 500 mg di vitamina D al giorno, in modo che il suo organismo possa assorbire al meglio il ferro e rafforzare il sistema immunitario . In uno studio dell’Uni-versità dell’Oregon, gli scienziati affermano che oltre il 50 per cento dei bambini e degli

adulti ha carenze di vitamina D dimostrando che un adeguato livello di vitamina D è importante per il sistema immunitario . Una diminuzione della vitamina D può portare allo sviluppo di malattie croniche .

Diabete

Il diabete infantile, stimolato dall’au-mento dell’obesità, è un altro problema che oggi molti bambini e famiglie si trovano ad affrontare . È possibile alleviare i sintomi del diabete di tipo 2 eliminando zuccheri e farine raffinate: un’alimentazione a base vegetale è altamente efficace per fare regredire natu-ralmente il diabete . Rivolgiti a un endocri-nologo o al pediatra se ci sono problemi di questo tipo in famiglia . Impegnandoti per una dieta sana e con l’eventuale supporto di un nutrizionista qualificato, la scelta alimen-tare della tua famiglia sarà determinante per affrontare al meglio questa condizione .

Nessuno si preoccupa più di te della salute generale di tuo figlio . Tutte le informa-zioni analizzate in questo capitolo sono una testimonianza delle madri e dei padri che, nel corso degli anni, di fronte a problemi di salute come le allergie alimentari, hanno cercato risposte per il benessere dei propri figli e hanno combattuto per individuarne le cause e la cura . Il fatto è che ognuno di

noi è unico, e i nostri figli contano su di noi per crescere e imparare . Una nutrizione equilibrata, ovviamente, gioca un ruolo centrale . Ti invitiamo a condividere i conte-nuti di questo capitolo con altri genitori alla ricerca di informazioni per migliorare la salute dei figli, nella speranza di contribuire a creare insieme un futuro più luminoso per le nostre famiglie .

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Capitolo 3

Spesa, dispensa e utensili da cucina

Il tema di questo capitolo è come organiz-zare la spesa per la settimana . Alcune categorie di ingredienti, se combinate

insieme, ti aiuteranno a creare pasti deli-ziosi e bilanciati dal punto di vista nutrizio-nale; ne parliamo in dettaglio qui di seguito . Di ogni ingrediente diamo inoltre la descri-zione, insieme ai suoi benefici per la salute, così da riempire il carrello e la dispensa con le opzioni più adatte per la tua famiglia e destreggiarti nella preparazione dei pasti . L’impegno di una veggie mama comincia infatti dalla lista della spesa: se hai un dub-bio, caccialo via .

Buone abitudini per tutta la vita

Trovare una nuova routine per ogni cosa, dalla spesa alla preparazione dei pasti, all’inizio potrebbe risultarti oneroso, specie se non c’è nessuno a sostenerti . Una volta che le tue abitudini diventeranno più stabili però, tutto ti verrà naturale, e anzi ti mera-viglierai di non aver intrapreso prima que-sto cammino .

Un incoraggiamento: cerca online se nella tua zona ci sono gruppi di mamme vegane che condividono informazioni . Face-book mette a disposizione una grande varietà di pagine di supporto dove puoi conoscere altre persone che hanno fatto la tua stessa

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scelta di vita . Tutti impariamo qualcosa di nuovo ogni giorno, e ciò che scoprirai met-tendo in pratica la filosofia di Veggie Mama è esattamente ciò che ti serve per pianificare e raggiungere gli obiettivi di benessere in materia di nutrizione .

Ora puoi stare tranquilla e goderti questo percorso con i tuoi figli . Cimentarti in cucina insieme a loro vi farà sentire più connessi gli uni con gli altri e con il mondo intorno a un livello molto più profondo . Costruire nuove routine, come fare la spesa al mercato degli agricoltori locali, vi permet-terà di portare a casa prodotti più accessibili con un’attenzione al prezzo, e darà uno spi-rito di avventura alla ricerca del cibo; questi mercati sono un luogo eccellente per cercare nuova frutta e verdure e provare ingredienti diversi . Se in famiglia ci sono palati difficili, portarli con te al mercato per sperimentare nuovi alimenti direttamente dal contadino trasformerà la loro percezione del cibo .

Il potere delle piante

In questo paragrafo forniamo alcune informazioni di base sui tipi di frutta, ver-dure, frutta a guscio, cereali, legumi e semi più salutari che puoi trovare in commercio . Sono autentici farmaci vegetali per la salute della tua famiglia . Quando si guardano le incredibili proprietà degli alimenti vegetali con cui abbiamo preparato la maggior parte delle ricette di questo libro, si comincia a capire perché la scelta vegan sia così potente per il benessere dell’intera famiglia .

VerdureAlghe: nori, wakame, kelp e dulse sono i

quattro tipi di alghe comunemente disponi-bili . Oltre a essere una fonte di ferro e vita-mine del gruppo B, tra cui la B12, le alghe colmano importanti lacune nutrizionali che possono emergere nei bambini in cre-scita . L’alga dulse ne è un perfetto esempio: è naturalmente salata e può essere facilmente aggiunta alla guacamole per esaltarne il sapore; un cucchiaino fornirà inoltre vita-mine B6 e B12, ferro, potassio, magnesio, calcio e iodio, sostenendo la funzionalità della tiroide .

Asparagi: contengono cromo, un mine-rale traccia che consente il trasporto di glu-cosio alle cellule attraverso la circolazione sanguigna, importante per mantenere i giu-sti livelli di zuccheri nel sangue . Gli asparagi sono anche un potente anticancerogeno: un consumo abituale riduce il rischio di tumori alla laringe, al colon, ai polmoni, alle ossa e al seno . Possono essere spremuti abbastanza facilmente e il succo, aggiunto ad altri frutti e ortaggi, è un potente purificatore del san-gue, con notevoli benefici per difendersi dai malanni di stagione .

Broccoli: sono ricchissimi di vitamina A, K e vitamine del complesso B, che for-niscono una grande fonte di energia, spe-cialmente allo stato grezzo . Offrono anche elevate quantità di fibra (solubile e non), che protegge dalle infiammazioni intestinali . I broccoli sono un ortaggio antinfiammatorio alcalinizzante completo e contengono pro-teine e minerali utili per le ossa, in partico-lare zinco, ferro, magnesio e calcio .


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Cavolo cinese: è un’ottima fonte di folati, essenziali per la sintesi del DNA e indicati soprattutto durante la gravidanza e dopo il parto . Il cavolo cinese contiene una buona quantità di glucosinolati, composti orga-nici che combattono il cancro . Per la salute dei tuoi figli sono sufficienti 100 g di questo ortaggio per fornire il 45 per cento della dose giornaliera raccomandata di vitamina C; contiene anche vitamina K .

Cavolo riccio: non contiene una grande quantità di grassi, ma di buona qualità, in quanto si tratta di omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico . Il cavolo riccio riduce il colesterolo e, se mangiato regolarmente, anche il rischio di malattie cardiache . Il cavolo riccio è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti del Pianeta, per cui è particolar-mente indicato per la crescita dei bambini; ha una resa da 4 a 5 g di proteine per tazza (equivalente a un uovo) e contiene potassio e vitamine A, C, e K .

Spinaci: sono ricchi di flavonoidi, che proteggono l’organismo dai danni dei radi-cali liberi dovuti alle tossine presenti nell’a-ria e nei prodotti alimentari . Gli spinaci supportano anche la buona funzionalità cerebrale, migliorando l’afflusso di sangue al cervello e riducendo le infiammazioni nel corpo . Una tazza di spinaci crudi contiene appena 27 calorie ed è una buona fonte di ferro: un nutriente perfetto da aggiungere a frullati e centrifughe .

Zucchine: sono verdure bilanciate, il che le rende una scelta ideale per una vasta gamma di applicazioni culinarie . Sono ric-che di fibre, povere di calorie e hanno un

buon contenuto di acqua . La buccia è una fonte ricca di fibre alimentari, che aiutano a ridurre la stitichezza e a mantenere la rego-larità intestinale .

Le zucchine abbondano di potassio e sostengono un funzionamento ottimale della tiroide . Hanno un alto contenuto di vitamine C e A, così come di rame, e sono quindi effi-caci contro l’asma in quanto sono antinfiam-matorie . In questo libro sono la base di alcune zuppe per dargli corpo, usate come “pasta” per sostituire i carboidrati di tagliatelle e spaghetti e come ingrediente da aggiungere in contorni di verdure miste .

Erbe aromaticheAlcune erbe aromatiche possono proteg-

gere dal cancro, dal diabete e dalle malattie cardiache . I polifenoli, un componente delle piante che si trova nelle erbe e nelle spezie, sono estremamente benefici per la salute . Le erbe aromatiche prevengono inoltre le infiammazioni e quelle verdi in particolare sostengono le cellule endoteliali del cuore .

Basilico: con oltre 60 varietà cono-sciute nel mondo, il basilico svolge un ruolo importante nella nostra cucina . Grazie alla sua gamma di vitamine e minerali, riduce infiammazioni e gonfiori, ha proprietà antin-vecchiamento (ottimo per le mamme) ed è ricco di antiossidanti . Le varietà cannella e rosso aromatico hanno lievi note floreali, facili da individuare una volta che ci si abi-tua a utilizzarle . Il basilico cresce senza pro-blemi come le piante infestanti, persino nei vasi sul balcone o in cucina: il luogo ideale per essere raggiunto dalle piccole mani che vogliono aiutare nella raccolta . Piantare il

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basilico è un esercizio semplice che puoi fare insieme alla famiglia e da cui puoi trarre benefici tutto l’anno .

Coriandolo: è un agente naturale di pulizia del sangue, i suoi composti chimici si legano infatti alle tossine dell’organismo, agganciando in tal modo i metalli tossici e rimuovendoli dai tessuti . Tutte le erbe hanno elevate capacità antiossidanti, ma il corian-dolo in particolare è ad alto contenuto di vita-mina K, che protegge il cervello dai danni ai neuroni, mentre l’abbondanza di potassio e ferro lo rendono un’ottima aggiunta dietetica per sviluppare una sana struttura schele-trica . È davvero perfetto per l’organismo e il cervello .

Cipollotti: ricchi di vitamina K, vitale per la crescita e lo sviluppo delle ossa, svolgono una funzione protettiva del cervello . I cipol-lotti sono una fonte importante di acido folico per le mamme in gravidanza e durante l’al-lattamento, e hanno un forte impatto sul san-gue . Il rilascio di ossido nitrico stimola infatti la circolazione sanguigna e protegge da trombi e coaguli . Si tratta di cipolle dal sapore delicato, per questo le troverai nelle ricette di questo libro per i bambini di ogni età .

SpezieIl nostro consiglio è quello di usare

diversi tipi di spezie, sia fresche che essic-cate, per esaltare i sapori ma anche per migliorare le qualità nutrizionali di ogni pasto . Come le erbe aromatiche menzionate in questo capitolo, anche le spezie hanno un effetto benefico potente, in particolare sul sistema immunitario .

Aglio: contiene un’importante com-ponente chiamata allicina, che possiede proprietà medicinali note per rafforzare il sistema immunitario . L’aglio aiuta l’orga-nismo a produrre una proteina chiamata ferroportina, che aumenta la capacità di assorbire il ferro, ma anche a produrre ener-gia, perché contiene le vitamine B1 e B6, oltre a vitamina C, calcio, manganese e rame . L’a-glio si può utilizzare nelle salse, per esempio nel pesto, ma può anche essere spremuto come rimedio naturale per combattere raf-freddori e infezioni dell’orecchio .

Cannella: questa spezia viene vene-rata per i suoi effetti benefici sulla salute da migliaia di anni . Esistono due tipi di can-nella: quella “vera”, o cannella di Ceylon, che ha potenti qualità curative antinfiammato-rie, riduce i livelli di zuccheri nel sangue e protegge il cervello . E poi c’è la Cassia, o can-nella cinese, ovvero la cannella in polvere che si trova comunemente sugli scaffali dei negozi e che è una parente della vera can-nella: offre benefici simili per la salute, anche se non nella stessa misura . L’olio di cannella è un potente alleato per combattere le micosi ed è usato per curare problemi respiratori derivanti da batteri e funghi . In cucina, la cannella stimola l’apparato digerente ed è un buon antiossidante, creando un equilibrio nell’organismo quando consumata sia nei dolci che nei piatti salati .

Curcuma: oltre a essere un antinfiam-matorio naturale, questa pianta erbacea della famiglia dello zenzero aumenta note-volmente la capacità antiossidante del corpo, qualità che la rendono un nutriente potente per prevenire le malattie e sviluppare un


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sistema equilibrato . Un principio attivo della curcuma, il turmerone, favorisce la ripa-razione delle cellule staminali del cervello, mentre la curcumina lavora per regolare gli zuccheri nel sangue e protegge dal diabete . Grazie alle sue capacità antinfiammatorie la curcuma è efficace nel trattare il dolore cro-nico . La radice fresca può essere spremuta, mentre essiccata può essere utilizzata in pol-vere in varie preparazioni .

Peperoncino: quello rosso contiene cap-saicina, un composto alcaloide che rende i peperoncini di tutti i tipi efficaci per dare sollievo dal dolore in modo naturale . Molti bambini non amano i cibi piccanti, ma alcuni sì . Fra l’altro, piccole quantità di peperoncino possono passare inosservate se dosate con cura in un piatto, e non solo aggiungeranno un pizzico di sapore, ma faranno anche bene alla salute . Il peperoncino contiene inoltre potassio e vitamina E, ottimi per la crescita e la salute della pelle .

Zenzero: può essere spremuto o grattu-giato in numerosi piatti, è un antinfiamma-torio naturale e aiuta la digestione, mentre il tè allo zenzero è efficace per calmare il mal di stomaco . Il gingerolo, responsabile del sapore piccante della radice, protegge inoltre dalle cellule tumorali, e gli studi dimostrano che è in grado di ottimizzare la funzionalità immunitaria generale .

Verdure coloratePiù colori ci sono e meglio è, soprattutto

quando si tratta dell’alimentazione della tua famiglia . I colori di frutta e verdure dipen-dono dalle diverse vitamine e dai minerali

che contengono, e per garantire pasti ade-guatamente equilibrati occorre uno spettro dell’arcobaleno ricco di entrambi .

Barbabietole: le radici e le foglie sono ottimi ingredienti da inserire nella pro-grammazione dei pasti settimanali . In gene-rale, le barbabietole abbassano la pressione sanguigna, danno energia e combattono le infiammazioni . Sono anche una buona fonte di folati e fibre, mentre il contenuto di vita-mina C le rende ideali da aggiungere ai suc-chi, per sostenere una corretta funzionalità del sistema immunitario .

Carote: un recente studio olandese con-ferma che la frutta e le verdure di colore arancione e giallo sono significativamente efficaci nella prevenzione delle malattie car-diovascolari . Gli antiossidanti e le sostanze fitochimiche presenti nelle carote regolano gli zuccheri nel sangue, ritardano gli effetti dell’invecchiamento e migliorano la funzio-nalità del sistema immunitario . Le carote hanno un elevato contenuto di vitamina A e forniscono percentuali importanti di biotina e vitamina K: questa è una delle ragioni per cui ormai da secoli le carote sono tra i primi cibi somministrati ai bambini . Naturalmente dolci, offrono tutti i vantaggi nutrizionali per un bambino che sta passando al cibo solido, grazie ai carotenoidi della pianta, alle sue vitamine e ai minerali essenziali .

Funghi: con oltre cento varietà cono-sciute per il consumo umano, i funghi sono un ottimo sostituto per altri tipi di proteine . I funghi sono molto diversi tra loro, così come i loro nomi: Shiitake, Cordyceps, Reishi, Champignon… Ogni tipologia conferisce un

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beneficio differente per la salute, ma soprat-tutto è stato dimostrato che i funghi raffor-zano il sistema immunitario . Gli Shiitake, per esempio, favoriscono la digestione e danno energia, mentre gli Champignon forniscono una buona dose di minerali traccia . Joseph Mercola, esperto di medicina alternativa, insieme a molti altri medici che hanno stu-diato le proprietà curative dei funghi, consi-glia di acquistare quelli biologici, in quanto sono fortemente influenzati dall’ambiente in cui crescono .

Melanzane: il nasunin, un antiossidante contenuto nella buccia, è un protettore dei grassi delle cellule cerebrali sane che per-mette loro di regolare correttamente l’escre-zione dei rifiuti, ragione per cui le melanzane sono considerate un cibo per la mente . In cucina assumono il sapore di ciò con cui le si prepara e sono un ingrediente molto ver-satile, oltre a fornire vitamine B1, B6, acido folico e vitamina K .

Patate dolci/ignami: qual è la differenza tra le patate dolci e gli ignami? Ottima domanda . Le prime sono piante erbacee perenni a radice arancione, spesso confuse con gli ignami, mentre questi ultimi proven-gono dai Caraibi e sono in realtà bianchi con una sfumatura gialla . Le patate dolci conten-gono una grande quantità di fibre e, se man-giate regolarmente, aiutano a prevenire le malattie cardiache e il cancro; contengono il 400 per cento del fabbisogno giornaliero di vitamina A di un adolescente e sono una base favolosa per molti piatti . Gli ignami sono ottimi per la fertilità; secondo uno stu-dio dell’Harvard Medical School, infatti, sti-molano l’ovulazione nelle donne in età fertile .

Il contenuto di ferro naturale è positivo per l’allattamento, quindi per le mamme vegane in gravidanza e in allattamento patate dolci e ignami non devono mai mancare nel carrello della spesa .

Peperoni rossi: in realtà i peperoni verdi sono peperoni rossi che non sono giunti a maturazione sulla pianta . Rossi, arancioni o gialli che siano, i peperoni contengono tutti beta-carotene e una buona dose di vitamina C in quantità maggiore rispetto alle esigenze quotidiane . Raccomandiamo in particolare di mangiare i peperoni rossi crudi, perché molti dei loro benefici per la salute si perdono con la cottura .

Pomodori: sono conosciuti per il loro contenuto di licopene, che ha spiccate pro-prietà antiossidanti, e sono un valido ingre-diente per la salute delle ossa . Sono inoltre ricchi di biotina, che favorisce la salute di capelli, pelle e unghie . Questo è partico-larmente importante durante il periodo post-partum, quando la mamma sostiene il bambino attraverso l’allattamento al seno, così come durante i cambiamenti ormonali, che comportano una variazione dei livelli di minerali nell’organismo . Insieme alla vita-mina C, il licopene si trova nei pomodori sia cotti che crudi, gli studi hanno però dimo-strato che la quantità di vitamina C diminu-isce significativamente nei cibi cotti, mentre aumenta il livello di licopene . Per questo motivo ti consigliamo di consumare i pomo-dori in diversi modi, come salsa oppure fre-schi in insalata .


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Frutta colorataMentre le verdure forniscono nutrienti

importanti per la crescita, la frutta è nota per le proprietà depurative dell’organismo . Molti dei frutti colorati che abbiamo scelto d’inserire nel libro sono perfetti, assunti quotidianamente, per disintossicare il corpo e ripristinare l’equilibrio .

Ananas: la bromelina è un enzima spe-ciale che si trova in questo frutto e che favo-risce la digestione . L’ananas contiene inoltre vitamina B1 (tiamina) e manganese, che aiu-tano il corpo a produrre energia . L’ananas è facile da lavorare ed è una base eccellente per smoothie e succhi di frutta .

Arance: secondo il “Medical News Today”, le arance contengono più di 170 sostanze fitochimiche e più di 60 flavonoidi; molte di queste sostanze chimiche naturali hanno dimostrato di avere proprietà antin-fiammatorie e potenti effetti antiossidanti . Con un contenuto di vitamina C di oltre il 130 per cento rispetto alla dose giornaliera raccomandata per un bambino, le arance sono un’ottima opzione da introdurre nella routine settimanale, se è stagione . Le arance dovrebbero essere spremute con uno spre-miagrumi, e non con uno spremilimoni . Togli la scorza e lascia intatta la parte bianca, in modo che i bioflavonoidi finiscano nel succo, per la buona salute della pelle e la funziona-lità del cervello .

Avocado: un solo avocado contiene più potassio di una banana, fornisce 4 g di pro-teine per porzione, oltre a importanti grassi sani, e allo stesso tempo contribuisce ad

abbassare il colesterolo . Alcune vitamine, come A, C, E e K, devono essere combinate con i grassi, che fungono da supporto per l’assorbimento; il trucco è quindi combi-nare l’avocado con alimenti che contengono questi nutrienti . Uno studio pubblicato su “The Journal of Nutrition” suggerisce che aggiungere l’avocado nell’insalata aumenta l’assorbimento delle altre vitamine presenti fino a 26 volte rispetto ai tassi normali . Con l’avocado si possono fare ottime salse, o una crema priva di allergeni e ingredienti infiammatori .

Frutti rossi: in generale sono ricchi di antiossidanti e poveri di zuccheri . Tutti i frutti rossi sono ottimi da integrare nei suc-chi e negli smoothie per mantenere basso il contenuto di zucchero . I mirtilli in partico-lare spiccano per i loro benefici sulla salute, grazie al loro effetto positivo sul cervello; diverse ricerche hanno dimostrato che que-sti frutti rossi, definiti “bacche del cervello” dal noto “dottor cervello” Daniel Amen, aumentano la memoria . In uno studio dell’U-niversità di Cincinnati, i partecipanti che avevano consumato succo di mirtilli hanno svolto esercizi di memoria migliori rispetto a quelli cui era stato somministrato un pla-cebo . I frutti rossi forniscono una gamma completa di minerali per sostenere uno sviluppo sano, e fitonutrienti che aiutano a ridurre le infiammazioni . Uno studio sulle fragole ha dimostrato che la loro efficacia nel ridurre le infiammazioni aumentava a seconda del numero di volte in cui i parteci-panti le mangiavano durante la settimana, quindi ti raccomandiamo di mangiare fra-gole e altri frutti di bosco almeno tre volte alla settimana .

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Limoni: sono un alimento alcalino potente per ridurre le infiammazioni e favorire l’as-sorbimento dei nutrienti fondamentali, per questo consigliamo di utilizzare il succo di limone al posto dell’aceto nei condimenti e nelle salse . I limoni contengono una notevole quantità di vitamina C, che aiuta il corpo a produrre collagene, favorendo un colorito sano . Questi agrumi, insieme alle arance, vengono utilizzati per il trattamento delle carenze di vitamina C, come lo scorbuto . Il succo è inoltre un conservante naturale, quindi aggiunto a salse e a creme spalmabili ne favorisce una migliore conservazione .

Mango: è un frutto naturalmente dolce, tanto da sembrare una caramella naturale . Il suo consumo supporta la digestione ed è ottimo per la salute delle ossa grazie ai mine-rali di cui è ricco, tra cui rame, calcio e ferro . L’alto contenuto di antiossidanti contribuisce inoltre a rafforzare il sistema immunitario .

Mele: “Una mela al giorno toglie il medico di torno” è un’affermazione in gran parte riferita ai polifenoli, gli enzimi contenuti nelle mele, che dispensano un beneficio di enorme portata per la nostra salute . L’enzima che innesca l’ossidazione, facendo rapida-mente scurire il frutto una volta tagliato, è lo stesso da cui trae giovamento il nostro orga-nismo: il suo compito è quello di supportare il tratto digestivo per una salute ottimale . Le mele sono frutti dalle proprietà incredibili, in grado di contrastare una vasta gamma di problemi di salute, dall’asma al cancro .

Meloni: possono essere aggiunti a qual-siasi preparazione ed essere tagliati in qua-lunque forma . I meloni sono molto diversi e,

pur avendo un basso contenuto di zuccheri, hanno un sapore dolce . La maggior parte è ricca di potassio, mentre il melone di Canta-lupo contiene le vitamine A e C ed è una ricca fonte di beta-carotene . L’anguria (melone d’acqua o cocomero) è perfetta in una calda giornata d’estate, e il suo alto contenuto di acqua aiuta a prevenire i colpi di calore, ma contiene anche licopene, l’antiossidante che aiuta le ossa a mantenersi sane . I meloni sono ricchi di elettroliti e stimolano una funzione ottimale del sistema nervoso; in combina-zione con i frutti rossi forniscono una buona dose di antiossidanti e di energia . Per questo accostamento ideale, vedi le Coppe di Canta-lupo (p . 90) .

Pompelmo: mezzo pompelmo al giorno garantisce il 64 per cento del fabbisogno di vitamina C di un bambino; inoltre la pectina, contenuta nel succo, aiuta a pulire i passaggi da e verso il cuore . I pompelmi di colore rosso intenso sono ottimi per il sistema cardiocir-colatorio e in più sono ricchi di licopene e colina . Come beneficio secondario, il pom-pelmo placa la fame, grazie ad alcuni enzimi, e aiuta a smaltire i grassi immagazzinati nel corpo . Quando, dopo aver messo al mondo una nuova vita, il tuo corpo cambia, il pom-pelmo è ciò di cui hai bisogno per ritornare in forma e sentirti più forte .

Frutta a guscioLa frutta a guscio potrebbe non essere

adatta a tutti, dal momento che alcuni bam-bini nei primi anni di vita soffrono di aller-gie a questo genere di alimenti . Se però sai che questo non è il tuo caso, ti consigliamo di utilizzare in particolare le seguenti varietà,


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aggiungendole alle tue preparazioni setti-manali per fornire prontamente i grassi e i minerali essenziali . Come promemoria, ricorda che la frutta a guscio e i tipi più ric-chi di proteine dovrebbero costituire il 20 per cento circa di un programma alimentare equilibrato e sano .

Anacardi: dovrebbero essere usati con moderazione, dopo le noccioline sono infatti il secondo tipo di frutta a guscio a dare pro-blemi di allergie . In effetti, sono parenti dell’edera velenosa! Un sintomo di intolle-ranza agli anacardi è il gonfiore di stomaco; per cui, se ti piacciono gli anacardi in cucina, procurati quelli non tostati e falli germo-gliare prima di usarli (vedi il Capitolo 10 per la procedura di germogliazione) . Tra il guscio e il frutto si trova un balsamo, che è caustico per l’uomo e spesso viene impiegato come insetticida, perciò deve essere accura-tamente rimosso prima che il frutto venga consumato . La buona notizia è che gli ana-cardi offrono una struttura meravigliosa-mente cremosa e si trovano ormai ovunque in commercio . Inoltre contengono minerali, tra cui zinco, magnesio e rame .

Mandorle: quando compri le mandorle fai attenzione all’etichetta . Cerca quelle che non sono state pastorizzate prima del con-fezionamento; se germogliate o consumate crude, avranno un valore di enzimi mag-giore . Le mandorle sono una buona fonte di magnesio, potassio e vitamina E .

Noci: una porzione di noci garantisce il 113 per cento del fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3, ciò che le rende una scelta eccellente per lo sviluppo del cervello

e la sua funzione ottimale . Il 90 per cento dei nutrienti di una noce è attribuito alla sua pellicina, quindi ti suggeriamo di lasciare le bucce quando provi le nostre ricette . Molte mamme hanno notato che l’aggiunta di noci – fonte di biotina, magnesio e rame – all’alimentazione stimola la produzione di latte materno .

Noci di Macadamia: sono un’ottima fonte di energia e forniscono calcio, ferro e sele-nio, benefico per il cuore . Le noci di Macada-mia sono un ingrediente molto versatile in cucina, con cui puoi preparare ottimi piatti o una crema per realizzare le salse . I grassi di queste noci sono salutari per il cuore e aiu-tano ad abbassare il colesterolo cattivo, ren-dendole una buona scelta per molte ricette di base e un ingrediente importante per la salute di tutta la famiglia .

Noci Pecan: anche se tecnicamente si tratta di un frutto, le noci Pecan forniscono grandi benefici per la salute rispetto ad altre noci, essendo ricche di vitamine E e B, tra cui l’acido folico . La gravidanza è un momento critico in cui sostenere il corpo integrando nella tua alimentazione le noci Pecan con il loro contenuto salutare . Prova il delizioso Latte della mamma (p . 260) .

Pistacchi: sono ricchi per la maggior parte di proteine, 20 g ogni 100 g, ma, ancor più importante, contengono calcio e ferro . Sono deliziosi nel pesto e sono un ingrediente molto importante nella nostra cucina vegan, perché offrono tanti elementi essenziali per essere in piena salute e mantenere un’ali-mentazione vegetale bilanciata .

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SemiI semi hanno una struttura più semplice

rispetto alla frutta a guscio e sono quindi più facili da digerire, l’ideale sarebbe combinare i grassi di entrambi . Se però si è allergici alla frutta a guscio, in molte delle ricette di questo libro, così come per i numerosi altri libri dedicati a uno stile di vita vegetale (dal momento che molti chef vegani utilizzano frutta a guscio), è possibile sostituirla con i semi . Questi germogliano velocemente e contengono un volume di proteine maggiore rispetto alla frutta a guscio . Ecco le nostre varietà preferite .

Semi di chia: sono una ricca fonte di acidi grassi essenziali, tra cui omega-3, che mantengono in salute il cervello . Gli atleti olimpici utilizzano i semi di chia per avere prestazioni ottimali, perché sono un concen-trato di sostanze nutritive e possono essere semplicemente aggiunti all’acqua . Nelle ricette di Veggie Mama usiamo i semi di chia come collante, per legare gli ingredienti di molte ricette tradizionali, e per addensare lo yogurt, fornendo al contempo sostanze nutritive .

Semi di girasole: sono considerati la migliore fonte vegetale di vitamina E; allo stesso tempo hanno un contenuto proteico doppio rispetto sia alle noci Pecan che alle noci comuni, meno grassi e più fibre . I semi di girasole sono un’ottima base per le salse e si possono usare semplicemente anche per guarnire numerosi piatti .

Semi di lino: si trovano nelle varietà scura e dorata, quella dorata ha un sapore

meno pronunciato ed è ideale per preparare cracker e piadine crudiste . I semi di lino sono noti per la loro capacità addensante, oltre a essere una fonte naturale di fibre alimentari e acidi grassi omega-3 .

Semi di sesamo: il sesamo è essenziale per tre ragioni: (1) è incredibilmente ricco di rame, che aiuta a produrre collagene favo-rendo l’elasticità della pelle, fondamentale per le mamme in gravidanza; (2) è ricco di calcio e ferro, perciò troverai spesso nelle nostre ricette la salsa di semi di sesamo, o tahin, per integrare nell’alimentazione questi due minerali indispensabili per le mamme in gravidanza; (3) infine, è un con-servante naturale, grazie alla struttura unica del suo olio, ragione per cui molte delle salse che hanno il sesamo come base si con-servano più a lungo, facendoti risparmiare tempo in cucina .

Semi di zucca: sono costituiti dal 20 per cento di proteine, con un contenuto fino a 27 g per tazza .

CerealiIn questo libro i cereali sono solo una

minima parte . I grani antichi, che non sono stati ibridati per migliorare la conservazione delle colture, in genere hanno un contenuto più elevato di nutrienti e sono più facili da assimilare da parte dell’organismo . Quinoa e grano saraceno sono ottimi esempi di “cere-ali” senza glutine, anche se in realtà sono entrambi dei semi, ideali per una dieta priva di cereali .


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Grano saraceno: i germogli sono un ingrediente fantastico e la farina macinata cruda è un’ottima base nelle ricette senza frutta a guscio . Da numerosi studi sul dia-bete è emerso che il grano saraceno aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue e la risposta all’insulina . Ha inoltre un alto con-tenuto di magnesio, che come cofattore con-tribuisce alla produzione di più di trecento enzimi aggiuntivi .

Kamut: si tratta di una varietà di grano antico che ha un contenuto proteico supe-riore rispetto al grano ed è facile da pre-parare e da aggiungere a insalate e zuppe, germogliato o cotto al vapore . Il kamut svolge una forte azione antinfiammatoria e ha un ruolo importante per mantenere il cuore in buona salute . Uno studio pubblicato sul “New England Journal of Medicine” riporta che il kamut è molto più efficace rispetto ai moderni prodotti a base di grano per le sue proprietà antinfiammatorie, oltre che per l’attività antiossidante .

Quinoa: questo antico seme del Perù è considerato a tutti gli effetti un supercibo . In quanto proteina completa, la quinoa con-tiene tutti gli aminoacidi necessari per un totale assorbimento e utilizzo da parte del corpo, ha meno carboidrati rispetto a kamut e segale ed è senza glutine . La quinoa può essere preparata in diversi modi, il che la rende una risorsa eccezionale per cucinare creativamente, oltre a essere una fonte pri-maria di proteine all’interno della program-mazione settimanale dei pasti: con 8 g di proteine per porzione copre oltre il 30 per cento del fabbisogno giornaliero di magne-sio, quindi questo pseudo-seme è importante sia per la mamma che per il bambino .

Riso: anche il riso è naturalmente privo di glutine, ma dal momento che questo cereale ha un alto contenuto di carboidrati, usalo con parsimonia nelle ricette di transi-zione . Il riso integrale, il riso rosso e quello nero hanno un maggior numero di minerali rispetto al riso bianco, quindi ti consigliamo di utilizzare queste varietà per beneficiare di più nutrienti .

Segale: è un’ottima fonte di fibra e ha circa l’80 per cento in più di valore nutrizio-nale rispetto al suo parente, il grano . Secondo il Nurses’ Health Study [Centro studi sull’al-lattamento], uno dei vantaggi dell’assun-zione di fibre da cereali e cereali germogliati per le donne è un aumento del 17 per cento della probabilità di guarire da calcoli biliari: tra le oltre 69 .000 donne osservate, quelle che consumavano fibre di segale hanno evi-denziato un 13 per cento in meno di probabi-lità di sviluppare questa patologia . La segale contiene inoltre meno glutine del frumento e, non essendo stata ibridata nel processo di crescita negli anni, è un’alternativa al grano per coloro che sono sensibili al frumento in quanto facilmente digeribile .

LegumiNel complesso, i legumi non contengono

grassi e colesterolo, o ne contengono una quantità minima . I fagioli potrebbero non essere adatti a tutti i componenti della fami-glia, per esempio ai soggetti con problemi di digestione, i quali potrebbero sviluppare gas o gonfiori, ma per quelli particolar-mente attivi e che hanno perciò un maggiore bisogno di calorie le ricette a base di legumi sono una parte importante nel piano alimen-tare . Alcuni esempi di ricette semplici che

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contemplano i legumi sono il nostro Hum-mus (p . 68), la Zuppa di lenticchie (p . 139) e la Crema di lenticchie (p . 220) .

Ceci: sono utilizzati nella salsa hum-mus, diffusa nell’area mediorientale . A chi ha problemi di digestione i ceci potrebbero creare gas, in tal caso consigliamo di man-giarli con moderazione . Serviti come condi-mento, aumentano il valore proteico di un pasto, inoltre sono una valida alternativa per preparare degli snack ad alto contenuto di carboidrati . In uno studio della Human Life Science School in Australia, gli scienziati hanno infatti rilevato che i partecipanti si sentivano più sazi e la digestione migliorava quando ai loro pasti venivano aggiunti i ceci . Un’ottima notizia per le mamme in gravi-danza o che allattano .

Fagioli bianchi: noti anche come cannel-lini, hanno un basso indice glicemico e aiu-tano a riparare la pelle danneggiata dai raggi UV di bambini e adulti . Per questo motivo sono noti come alimento anti-età, in quanto favoriscono la produzione di collagene; come gli altri legumi sono ricchi di proteine e sono un’ottima fonte di folati, ferro e magnesio . I fagioli bianchi possono essere aggiunti in diverse preparazioni, grazie alla morbidezza che acquisiscono una volta germogliati, e il loro sapore delicato li rende appetibili anche ai bambini dai gusti difficili .

Lenticchie: sono un’ottima fonte di fibre alimentari e contengono una vasta gamma di sostanze nutritive importanti: acido folico, ferro, vitamina K, zinco, niacina e molte altre ancora . Ti consigliamo di consumare le len-ticchie più di altri legumi per la loro facilità

di assorbimento, sia in germogli sia cotte . Per risultati ottimali, sarebbe meglio utilizzare le lenticchie come condimento o contorno, piuttosto che come piatto principale; sono anche un’ottima base per zuppe, per esempio la Zuppa di lenticchie (p . 139), la mia prefe-rita (Jenny) .

Piselli: hanno pochi grassi ma di alta qualità, soprattutto acidi grassi omega-3 e omega-6, sono poi una buona fonte di fibre e proteine e sono facili da digerire . Anche se vengono spesso classificati come legumi, i piselli possono essere inclusi nella macro-categoria degli “alimenti verdi” che stimo-lano l’alcalinità nel corpo, e quindi aiutano a prevenire malattie di ogni genere . I piselli contengono tutte le vitamine del gruppo B, ragione per cui li abbiamo usati come base per la nostra Vellutata energetica di piselli spezzati (p . 143) .

Dolcificanti naturali

Datteri: hanno un alto contenuto di zuc-chero, ma se in una ricetta la fibra viene mantenuta intatta sono la scelta ideale per uno stile di vita vegan . Contengono anche una buona dose di minerali . I datteri si pos-sono frullare fino a ottenere una pasta da uti-lizzare nelle ricette dolci, oppure si possono mangiare come merenda, ottimi con il burro di mandorle . I datteri si conservano per un tempo indefinito in dispensa o in frigorifero, così puoi fare la scorta per tutta la famiglia .

Miele (grezzo): anche se è solo indiret-tamente a base vegetale (per via del nettare raccolto dalle api), è un dolcificante naturale


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con un buon potere guaritore . Deve però pro-venire da apicoltori locali ed etici, al fine di garantire la sicurezza alimentare della fami-glia, così come il futuro della popolazione delle api . Se hai intenzione di utilizzare que-sto dolcificante, fai in modo di acquistarlo al mercato contadino o direttamente da un’a-zienda agricola . Accertati inoltre che sia veramente miele grezzo, con tutti gli enzimi benefici e i probiotici attivi . Utilizzato come integratore, è ottimo per trattare in maniera naturale le allergie di stagione in bambini e adulti . Aiuta anche l’apparato digerente: 1 cucchiaio di miele sciolto in acqua e limone al giorno è considerato terapeutico .

Sciroppo d’acero biologico: è un alimento ricco di minerali, con una quantità di ista-mina contenuta, che lo rende una buona scelta per chi soffre di allergie . Ha un indice glicemico elevato, per cui non è il massimo per le persone sensibili agli zuccheri; è però antinfiammatorio, quindi per chi ha pro-blemi di digestione è ottimo aggiunto ai des-sert . È importante scegliere uno sciroppo d’acero naturale e assicurarsi che non vi siano additivi o coloranti .

Sciroppo d’agave: in commercio lo si trova sia crudo sia trattato termicamente . Più il dolcificante è grezzo, minori saranno gli effetti collaterali potenziali; l’agave riscaldata, infatti, ha un maggiore conte-nuto di fruttosio e se consumata in grande quantità potrebbe creare problemi al fegato . Estratto a freddo, questo sciroppo contiene invece meno fruttosio convertibile, per cui ti consigliamo, se possibile, di sceglierlo crudo, altrimenti di utilizzarlo con moderazione .

Sciroppo di cocco: in commercio se ne trovano due tipi: (1) quello estratto dalla linfa dei fiori direttamente dalla pianta e (2) un sottoprodotto derivato dalla noce di cocco e trattato termicamente per farne un dolcifi-cante . Entrambi hanno un basso indice glice-mico e un sapore spiccato .

Sciroppo di yacon: lo yacon è una radice vegetale che, dopo essere stata trattata ter-micamente, dà vita a un dolcificante naturale con proprietà prebiotiche e un basso indice glicemico . Ha un sapore e una consistenza simili allo sciroppo d'acero, quindi è perfetto per i dessert .

Stevia: tecnicamente è un’erba e non alza il livello d’insulina nel sangue perché è priva di glucosio . La stevia è il dolcificante migliore per chi soffre di diabete o ha problemi di zuc-chero nel sangue . In commercio esiste sia in versione liquida sia in polvere, a seconda della destinazione d’uso .

Condimenti di base

Lievito alimentare: usato per insapo-rire o come integratore, è una fonte ricca di vitamina B12 e acido folico, importante per le mamme durante la gravidanza e l’allat-tamento, così come per i bambini in fase di crescita . Essendo un lievito inattivo, coltivato su una soluzione a base di melassa – come il lievito tradizionale utilizzato per i dolci –, non stimola la proliferazione della candida o l’insorgere di quei fastidi che di solito danno altri tipi di lievito .

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Sale marino integrale: è un ingrediente fortemente alcalinizzante, in quanto non è stato sottoposto a forti temperature . I comuni tipi di sale iodato vengono spesso spogliati del loro contenuto minerale prima di essere confezionati e, pertanto, non sono di alcun beneficio per la salute . Il sale marino è ricco di minerali, essenziali per il sangue e le ossa; il sale rosa dell’Himalaya in partico-lare, anch’esso tecnicamente un sale marino, ne contiene almeno 133 . In realtà con il sale marino si previene l’osteoporosi, perché le ossa sono costituite per un quarto da sale . Inoltre esalta i sapori, per cui non è necessa-rio aggiungere troppe spezie al piatto .

La spesa

Come genitore vegano, ti accorgerai che la tua spesa si concentra nel reparto del supermercato dove sono esposti frutta e ver-dura fresca, oltre che negli scaffali dedicati a semi e cereali . Ovunque tu vada, troverai sempre più alternative vegetali disponibili sul mercato .

Come organizzare la cucina

La semplicità è la chiave per qualsiasi genitore, per cui il nostro è un approccio che

Alternative vegan (bevande vegetali,

tofu ecc.)

Gastronomia, panetteria

Ingresso

Cibi pronti Cibi confezionati

Carne, pesce, formaggi

Semi e cereali

Frut

ta e

ver

dura

su

rgel

ati

Prodotti freschi


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ti permette di organizzare facilmente la tua cucina, a partire dalle basi e aumentando la complessità man mano che cresceranno le tue abilità e la tua passione per le ricette di questo libro . Dedicare tempo alla cucina può essere pesante, specialmente se sei cresciuta in una famiglia abituata a pasti veloci, in ogni caso preparare il cibo può essere altrettanto rapido quando si dispone di alcuni strumenti base e di una dispensa fornita . Infatti sono tre gli strumenti principali che ti saranno di grande aiuto per essere una mamma vegan di successo .

Strumento 1: frullatore

Per preparare quasi tutto ciò che trovi in questo libro e non solo, ti serve un frul-latore di buona qualità, in particolare te ne consigliamo uno ad alta potenza, visto l’uso quotidiano che ne farai . È preferibile inoltre un modello con boccale di vetro, eliminando così la plastica dalla preparazione dei cibi; molti frullatori sono dotati di contenitori di plastica, e vi è una crescente preoccupazione che le materie plastiche abbiano un impatto negativo sulla salute . Un po’ alla volta, puoi eliminare tutta la plastica e altri materiali inorganici dalla tua attrezzatura, e sarà meglio per te e per la tua famiglia .

Strumento 2: robot da cucina

A differenza del frullatore, il robot da cucina non deve essere ad alta potenza o avere le funzionalità di un motore di grande potenza . Ti consigliamo comunque un robot

con un contenitore capiente, almeno 2,5 litri se possibile, in modo da preparare le tue ricette preferite in abbondanza . Una buona lama a S è utile per inventare deliziosi hummus e altre salse, mentre le lame per affettare e triturare accorciano i tempi di preparazione .

Strumento 3: mandolina

La mandolina è uno strumento semplice utilizzato per creare diversi tagli di frutta e verdura . Con la mandolina puoi preparare facilmente sia degli spaghetti di zucchine, scegliendo la lama con taglio alla julienne, oppure delle tagliatelle con la zucca gialla, usando la lama piatta . A volte basta cambiare il taglio di un vegetale per creare nuove con-sistenze dal sapore diverso .

Altri strumenti baseDi seguito trovi tutto ciò che è necessa-

rio per attrezzare la tua cucina .

Coltelli da chef: un coltello da chef lungo dai 15 ai 20 cm serve per tagliare frutta e ver-dura . Una lama Santoku è un’ottima opzione per tagliare frutta e verdura ad alto conte-nuto di acqua, mentre un semplice coltello da cucina completa il set per le esigenze più frequenti, come togliere i torsoli o i semi dai peperoni rossi . Le lame in ceramica, hanno un bordo affilato che si mantiene inalterato nel tempo e aiutano a prevenire l’ossida-zione di frutta o verdure . Ciò è particolar-mente evidente con un frutto come la mela: con una lama di ceramica non diventerà

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marrone ossidandosi intorno alla zona del taglio e resisterà più a lungo una volta espo-sta all’aria .

Tagliere: ti capiterà di usarlo spesso, quindi ti consigliamo di sceglierne uno in legno naturale per evitare di contaminare i cibi con eventuali tossine . Un bel tagliere grande e robusto è la scelta ideale per tutta la famiglia, anche perché più il tagliere resta fermo mentre lo usi, più sicuro sarà per i tuoi bambini .

Essiccatore: man mano che vai avanti nel nostro viaggio culinario, potresti voler utilizzare un essiccatore . In particolare per le ricette crudiste, l’essiccatore è uno stru-mento importante per preparare piadine, pane, cracker e la granola . Inoltre questo strumento aiuta a ridurre al minimo i rifiuti: per esempio, se prepari il succo di carota, puoi utilizzare l’essiccatore per trasformare

la polpa di scarto in cracker, creando una pastella con la polpa e altri ingredienti .

Ciotole di vetro: ti saranno utili per mescolare frutta e verdure, e ti consigliamo di sceglierne di almeno tre dimensioni per una maggiore versatilità .

Contenitori di vetro: sono perfetti per conservare i piatti pronti in frigorifero e tenerli freschi per l’intera settimana . Pren-dine di varie dimensioni, in modo da avere il frigorifero rifornito e spazio per ogni cosa . Per le salse e i succhi, meglio i barattoli di vetro con il tappo, per preservarli dal con-tatto con l’aria .

Estrattore: per le mamme che amano l’i-dea di un succo fresco, un estrattore lento a coclea singola o doppia è un oggetto indispen-sabile in cucina . Puoi coinvolgere i bambini nella preparazione delle loro bevande ricche

INSALATE ZUPPE SUCCHI


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di vitamine, così si sentiranno orgogliosi di un prodotto “artigianale” fatto da loro .

Coltelli da frutta e verdura per bambini: sono ottimi strumenti per coinvolgere i bam-bini ad aiutarti in cucina fin da piccoli . Questi coltelli sono progettati per tagliare frutta ad alto contenuto di acqua e verdure ma senza causare ferite .

Centrifuga per insalata: se hai bambini piccoli, saranno felici di girare la manovella

della centrifuga tutto il giorno . Questo fa sì che possano divertirsi con la lattuga .

Pelapatate: un pelapatate a Y è l’utensile ideale per fare i riccioli di carota e altre sim-patiche decorazioni ed è facile da utilizzare anche per i bambini: non appena saranno in grado di tenere questo strumento in mano, potranno stare con te in cucina . Per i bam-bini è un passo importante per sviluppare l’amore verso i cibi freschi e imparare come prepararli .

Anche se in questo capitolo abbiamo incluso alcune conoscenze fondamentali per organizzare al meglio la tua cucina, non preoccuparti se non hai da subito tutto l’oc-corrente per iniziare . La sola cosa di cui hai bisogno per sperimentare le nostre ricette è la voglia di provare qualcosa di nuovo o di cambiare il tuo stile di vita, vivacizzan-dolo con più varietà e, si spera, con nuovi

ingredienti salutari per la tua famiglia . Man mano che il mondo evolve, compaiono nuovi ingredienti e strumenti, per cui non finirai mai di sperimentare . Continua a fare ricer-che sui nuovi ingredienti quando vengono immessi sul mercato e rimani in contatto con i gruppi in cui si parla di salute, in modo da confrontarti con una comunità di persone a te affini .

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Capitolo 4

La pianificazione dei pasti

Una mamma vegan pianifica in anticipo, per poter tamponare le emergenze e per assicurarsi di ricevere sempre il giusto

nutrimento . Una mamma ben nutrita dà vita a una famiglia ben nutrita . La pianificazione, nel nostro caso, non comprende fogli di cal-colo e tabelle, come avviene in molte altre diete e regimi alimentari; piuttosto, riguarda il modo di fare la spesa, di preparare e di con-servare i cibi . Se vuoi rompere gli schemi e uscire dal sentiero, devi essere pronta a met-tere in tavola nuovi ingredienti . Per molte mamme l’organizzazione ruota intorno all’o-rario di lavoro, che deve combinarsi con le attività dei figli e la disponibilità ad avere il supporto di un coniuge o altri familiari .

Per un miglior risultato, ti suggeriamo di iniziare a fare la spesa una o due volte alla settimana, facendo la scorta di tutti gli ingredienti per la dispensa al primo viaggio ed eventualmente un rifornimento di frutta e verdura fresche nel secondo; lo stesso giorno della spesa o il giorno seguente, pre-para i cibi per tutta la settimana . Se vai al supermercato, fai i tuoi acquisti nel reparto di alimenti freschi; se hai a disposizione un mercato con prodotti locali risparmierai denaro, perché spesso questi arrivano diret-tamente dal contadino al miglior prezzo . Per ingredienti particolari, come il riso germo-gliato o la farina di cocco, cerca nei negozi bio della tua zona .

VEGGIE MAMA

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Può sembrare che la preparazione del cibo richieda molto tempo, specie se hai a che fare con palati ed età diverse, o addi-rittura allergie alimentari . Non sei sola . È normale sentirsi stressate quando ci si deve adattare alle esigenze in costante evoluzione della famiglia . È utile quindi mettere a fuoco alcune ricette di base che vadano bene per tutti e avere diverse opzioni per i condimenti o gli accompagnamenti, in modo da soddi-sfare le necessità di ognuno .

Per esempio, un piatto di pasta fredda può essere creato con spaghetti di zucchine crude, tagliatelle di quinoa e poi due salse crudiste, accompagnati da diversi condi-menti che ognuno può scegliere a piacere .

Per evitare stress, appronta un paio di que-ste basi nelle giornate dedicate alla prepara-zione così da usarle nei giorni successivi .

Di seguito ti proponiamo uno schema per impostare al meglio la tua settimana; nel piano abbiamo inserito anche un menu valido per tre giorni con ricette semplici (i piatti crudisti sono contrassegnati con C, che sta per CRUDO) . Quando diventerai più esperta, potrai personalizzare le ricette del libro come più ti piace . Si tratta di un pro-gramma molto semplice per iniziare, con il quale abbiamo visto molte mamme vegan ottenere grandi risultati .


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Menu consigliato

Domenica sera — Procurati gli articoli da tenere in dispensa, frutta e verdura fresche .

— Prenditi 1 o 2 ore per preparare quanto segue:

• 1 condimento per insalata

• 1 o 2 salse

• 1 dessert o snack

• 4 tazze di quinoa

• 2 patate dolci, cotte al forno

— Dedica 1 ora alla pulizia e alla conservazione delle verdure fresche (per esempio: taglia il sedano in pezzi più piccoli per averlo a portata di mano, oppure risciacqua l’uva in modo da metterla già pulita in un contenitore in frigorifero, per degli spuntini veloci) .

— Dedica 20 minuti a confezionare gli ingredienti frullati e mettili in frigorifero o nel congelatore .

Giovedí sera — Acquista altra frutta fresca o verdure .

— Dedica 1 ora a lavare e a preparare le verdure .

— Dedica da 30 minuti a 1 ora per preparare degli snack per i prossimi tre o quattro giorni .

Di seguito trovi il programma, con ricette semplici, valido per tre giorni che, se vuoi, puoi ripetere nel corso della settimana .

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Programma dei pasti per iniziare

Giorno 1 • Smoothie per tutta la famiglia (da 300 a 480 g per persona) C

• Hummus (120 g) e chips di verdura (1 tazza a persona) C

• Spaghetti di zucchine con quinoa e pesto

• Mele con burro crudo di mandorle C

• Patata dolce (1/2 a persona) cotta al vapore, con formaggio dolce (60 g) e misto di verdure o fagioli neri (1 tazza)


• Hummus (120 g) e bastoncini di verdure (1 tazza) C

• Quinoa (1 tazza) con verdure miste (da 1 a 2 tazze)

• Mele e burro di mandorle crudo C

• Zuppa di miso con avocado, spaghetti di zucchine crude e misto di verdure


• Hummus (120 g) e bastoncini di verdure (1 tazza) C

• Spaghetti di zucchine con quinoa, misto di verdure e pesto

• Mele e burro crudo di mandorle C

• Patata dolce (1/2 a persona) cotta al vapore, con formaggio dolce (60 g) e misto di verdure o fagioli neri (1 tazza)


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Ricette semplici per iniziare

MISTO DI VERDUREAumenta di 2 o 3 volte le dosi della ricetta per aggiungere questo semplice misto

di verdure a diversi piatti per tutta la settimana .

Dosi per 3 tazze CRUDO

Mescola insieme gli ingredienti in una ciotola e conserva in un contenitore ermetico fino al momento dell’utilizzo .

1 tazza di carote alla julienne

1 tazza di spinaci tritati

1 tazza di zucca gialla o zucchine a dadini

INGREDIENTI / ISTRUZIONI

SPAGHETTI DI ZUCCHINEConserva questi spaghetti senza eventuali salse per non farli diventare troppo

umidi . Al momento di portarli in tavola sarà sufficiente aggiungere salsa e condimenti .

Dosi per 4-6 tazze, secondo le dimensioni e la consistenza degli spaghetti CRUDO

Taglia alla julienne le zucchine con una mandolina o con uno spiralizzatore . Conservale in un contenitore ermetico fino al momento dell’uso .

4 zucchine medio-grandi


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SMOOTHIE PER TUTTA LA FAMIGLIAMetti i vari ingredienti in sacchetti con chiusura a pressione o in contenitori riu-

tilizzabili e conservali in freezer fino al momento dell’uso . Se acquisti frutta surgelata, sceglila biologica, se possibile, per evitare la presenza di additivi .

Dosi per 480 g CRUDO

Per 480 g di smoothie da dividere in tre giorni, suddividi gli ingredienti in 3 sac-chetti e metti via . Ripeti l’operazione per ogni familiare . Per praticità, è meglio insacchettare gli ingredienti in singole dosi, così non sarà necessario ripesarli al momento di frullare: molte mamme riferiscono che il risparmio di tempo cresce di giorno in giorno . Ti sugge-riamo di avere accanto i tuoi bambini mentre prepari i sacchetti per gli smo-othie della mattina . Quando sei pronta per mixare gli ingredienti, aggiungi 1/2 tazza d’acqua o di latte di frutta a guscio oppure di semi . Bevi il frullato subito, oppure conservalo in un barat-tolo o in una bottiglia per uno spuntino pomeridiano .

2 tazze di mango o ananas a pezzetti

3 banane

1 tazza e 1/2 di cavolo riccio o spinaci

3 cucchiai di semi di canapa o di semi di chia

1 tazza d’acqua o succo di cocco


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HUMMUSSe vuoi, puoi preparare questa ricetta raddoppiando le dosi e conservarla 7 giorni

in frigorifero; puoi spalmare l’hummus sul pane o usarlo come salsa .

Dosi per 2 tazze e 1/2 CRUDO

In un robot da cucina con la lama a S frulla tutti gli ingredienti fino a otte-nere un hummus denso e cremoso . Puoi aggiungere olive, pomodori secchi, erbe aromatiche fresche o curry, a seconda dei gusti preferiti dalla tua famiglia .

2 tazze di ceci (cotti)

1/3 di tazza di succo di limone

2 cucchiai di tahin

1 spicchio d’aglio

1 cucchiaino di sale marino integrale

INGREDIENTI/ ISTRUZIONI

CREMA DI FORMAGGIO DOLCEÈ una salsa perfetta per accompagnare gli spaghetti di zucchine o gli involtini di

verdure miste . Questo formaggio si presta bene anche come condimento con l’ag-giunta di succo di limone o lime e mescolato con verdure fresche . Provalo come salsa in cui intingere un cetriolo fresco .



Frulla gli ingredienti e conserva in fri-gorifero fino al momento dell’utilizzo .

1 tazza di tahin o di noci non tostate (già ammollate)

1 pomodoro

1/2 tazza d’acqua


2 cucchiai di dolcificante naturale a scelta

1 cucchiaio di lievito alimentare (facoltativo; serve a conferire un sapore più simile al formaggio)




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PESTOQuesta salsa si conserva in frigorifero per 2 settimane, quindi ti consigliamo di

raddoppiare la dose . Usala per accompagnare gli spaghetti di zucchine o aggiungila al misto di verdure per un pasto pronto in pochi minuti .


Versa nel mixer l’olio, il basilico, il dol-cificante, l’aglio e il sale . Frulla fino a ottenere un’emulsione di colore verde . Aggiungi le noci e frulla di nuovo . Se in famiglia qualcuno è allergico alle noci, usa semi di zucca ammollati; per questa variante, immergi in acqua i semi per 2 ore e poi scolali .

1/2 tazza di olio extravergine d’oliva

1/2 tazza di foglie di basilico


3 spicchi d’aglio


1 tazza di noci, pistacchi, anacardi o pinoli


SALSA AVOCADO E LIMEÈ una salsa semplice da preparare e, fra quelle qui proposte, è la migliore da utiliz-

zare per condire l’insalata o come salsa in cui intingere le verdure fresche .


Frulla tutti gli ingredienti ad alta velo-cità fino a ottenere una salsa densa e cremosa . Conserva in frigorifero e con-sumala entro 1 settimana .

1 avocado, senza buccia e nocciolo

1/2 tazza d’acqua di cocco

1/3 di tazza di succo di lime

1 cucchiaio di sciroppo d’agave crudo o di yacon



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ZUPPA DI MISOÈ un’ottima base per una zuppa in qualsiasi giorno della settimana . Anche se la zuppa

di per sé non è crudista, contiene tanti enzimi grazie alla pasta di miso, e poi puoi aggiun-gere alcuni componenti crudi .

Dosi per 2 tazze e 1/2 CRUDO

In una pentola, porta a ebollizione l’ac-qua con la pasta di miso, il cipollotto e le verdure . Spegni la fiamma e versa nelle ciotole per servire; guarnisci con l’avo-cado e le alghe (se ti piacciono) .

4 tazze d’acqua calda

2 cucchiai di pasta di miso

2 cucchiai di cipollotto tritato

Misto di verdure o Spaghetti di zucchine (vedi ricette)

1/4 di avocado a persona

1/2 tazza di alghe wakame tritate (facoltative)

INGREDIENTI/ ISTRUZIONI

Promemoria importante: crea le tue regole

Solo una mamma sa come organizzarsi, quindi non esitare a usare questa guida come un trampolino di lancio per creare le tue regole in cucina . La cosa importante è che ogni settimana dedichi un po’ di tempo per dare a te e alla tua famiglia l’opportunità di un cibo salutare .

Scorrendo l’elenco delle ricette, noterai quanto sia facile procurarti gli ingredienti di base e poi semplicemente frullare, tritare e, infine, conservare quanto hai preparato, per utilizzarlo fino a tre giorni . Personalizza le ricette e falle tue, aggiungendo i tuoi ingre-dienti preferiti alle varie basi – per esempio, i funghi alla pasta e così via . Trascorsi tre giorni ripeti il ciclo e lascia il settimo per finire gli avanzi e magari cenare fuori .

Questa parte del percorso non mira a raggiungere la perfezione ma piuttosto a trovare la calma in mezzo a tutto il resto . Per esempio, se a qualcuno in famiglia non piace l’hummus, nessun problema: proponi-gli un’altra salsa contenente proteine, come il burro di semi di girasole, la tahin o il pesto . Più avanti nel libro abbiamo inserito un gra-fico con le principali opzioni per il pranzo al sacco da portare a scuola . Non essere rigida sui processi di preparazione, cerca invece di essere flessibile e di tirare fuori la tua creatività .

Tutte noi abbiamo vite fitte di impegni e dobbiamo stare dietro a cose che sfuggono al nostro controllo e che emergono da un giorno all’altro . Avere uno schema di rife-rimento ti aiuta a creare alcuni standard in cucina e ad acquisire una nuova e salutare cultura del cibo .

VEGGIE MAMAII PARTE

Ricette facili per tutta la famiglia

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Capitolo 5

Succhi e smoothie per una colazione super

“Il pasto più importante della giornata” è un momento fondamentale per introdurre nutrienti di qualità . La parola inglese

breakfast, colazione, indica letteralmente “rompere il digiuno”, ovvero interrompere il digiuno dal ciclo di riposo della notte . Il pasto del mattino può essere creativo quanto vuoi, a patto che fornisca proteine, grassi essenziali e una buona dose di vitamine . Più la colazione è alcalina e ricca di ingredienti crudi, meglio è, e maggiori saranno le pro-babilità di seguire un’alimentazione sana per tutto il giorno, se tu e la tua famiglia iniziate col piede giusto .

Tra le colazioni preferite della famiglia Ross ci sono le Barchette di avocado ripiene

di frutti di bosco (p . 77), Latte e cereali (p . 87) e le Coppe di Cantalupo (p . 90), ottimi esempi di colazioni crudiste ben bilanciate .

Le regole per programmare la giornata

Il fattore principale per la prima cola-zione, come per qualsiasi altro pasto, sta nel trovare il giusto equilibrio . Tradizional-mente, la colazione è ad alto contenuto di zuccheri e di carboidrati . La cosa migliore che puoi fare per cambiare questa tendenza è pensare al mattino come al momento migliore per nutrire il cervello: dopotutto,

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il cervello dirige tutte le tue funzioni per il resto della giornata . Cocco, avocado, lino e chia forniscono i grassi e le proteine vegetali ideali per stimolare il cervello fin dal risve-glio . Inseriscili nel tuo menu per la colazione, oppure punta su di loro come ingredienti principali .

Le ricette di questo capitolo sono facili da realizzare in anticipo . Se fai una dose extra di Parfait all’avocado e limone (p . 79) o di Crema al cocco (p . 83) nel giorno dedicato alla preparazione, puoi utilizzarli per tutta la settimana per creare deliziosi semifreddi o per abbinarli alla frutta fresca . La nostra Granola magica (p . 80) è davvero divina e puoi predisporne in più per avere la dispensa rifornita per due o tre settimane .

L’altra cosa importante con la prima colazione è quella di non saltarla . Questo può voler dire organizzarsi in anticipo . Per esempio, se vuoi iniziare la mattinata con uno smoothie, confeziona dei sacchetti con i frutti pronti da versare nel frullatore a cui aggiungere semplicemente un liquido e alcuni supercibi per creare un pasto veloce ed equilibrato .

Se ti piace la Crema di fragole e semi di chia (p . 84), fanne quattro o cinque porzioni e conservale in barattoli per uno spuntino veloce da portare con te . Le Barrette per la colazione (p . 76) sono uno snack perfetto che puoi mettere in auto o in borsa la sera prima, in modo da averle sempre a disposizione quando i bambini sono affamati o sono affa-ticati dalle varie attività e hanno bisogno di uno spuntino sano per tirarsi su .

Aggiungi anche ciotole di frutta a una colazione di transizione, per una dose extra di enzimi, e allinea le barrette in alzate da torta sul tavolo, in modo che tuo figlio sia libero di creare come preferisce la sua colazione . Se curi anche l’estetica con delle presentazioni accattivanti, per esempio mettendo il parfait in barattoli di vetro, nella tua cucina regne-ranno gioia e abbondanza . Dalla colazione dipende l’intera giornata, quindi fai in modo che diventi un momento fondamentale e abbi cura delle tradizioni che emergeranno da queste buone pratiche .

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INGREDIENTI ISTRUZIONI

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CRUDODosi per 8 barrette da 5x5 cm o per 4 barrette da 5x10 cm

In un robot da cucina con la lama a S lavora tutti gli ingredienti della base fino a ottenere un impasto denso e omogeneo .

Per le varianti, scegli gli ingredienti secondo il gusto o il contenuto nutrizio-nale e tritali, amalgamandoli con il resto .

Versa l’impasto in una teglia da 20 × 20 cm . Copri con la carta da forno e livella il composto con il mattarello . Per tagliare facilmente le barrette, mettile in frigori-fero per 20 minuti .

Taglia secondo la dimensione deside-rata e avvolgile singolarmente per avere uno snack facile da portare . Coinvolgi i tuoi cari nella scelta delle varianti da aggiungere alla vostra prima colazione, personalizzando le barrette .

Queste barrette si conservano a tem-peratura ambiente, quindi non hanno bisogno di stare in frigorifero . Portale sempre con te per fare degli spuntini sani nell’arco della giornata .

Per la base:1 tazza di burro di mandorle o di semi di girasole

1 tazza e 1/2 di farina di cocco o d’avena

3 cucchiai di sciroppo di fiori di cocco o d’agave crudo oppure 1 goccia di stevia liquida

1 cucchiaio di cannella in polvere


Varianti:1/4 di tazza di semi di canapa

1/4 di tazza di cacao crudo

1/4 di tazza di polvere di carrube

1/4 di tazza di scaglie di cocco

1 cucchiaio di scorza d’arancia

Nella nostra mente una colazione da asporto è qualcosa che puoi letteralmente prendere e portare via . Per questa ricetta ti suggeriamo di confezionare le barrette in sacchetti con stampe divertenti o in piccoli contenitori di vetro . Sono molte le opzioni per aromatizzare le barrette, così da soddisfare i gusti di tutta la famiglia e le esigenze nutrizionali di ognuno . Qui diamo un paio di idee per personalizzarle, un punto di partenza per stimolare la tua creatività .

BARRETTE PER LA COLAZIONE


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CRUDODosi per 6-10 persone

Frulla tutti gli ingredienti della salsa fino a ottenere una consistenza omogenea . (Raddoppiando le dosi puoi guarnire numerose altre ricette e avere a disposi-zione un ottimo sostituto dello sciroppo . Si conserva in frigorifero per 7 giorni .)

Taglia l’avocado a metà secondo la lun-ghezza e rimuovi il nocciolo . Poi taglia ogni metà in 3 parti uguali, sempre seguendo il senso della lunghezza .

Metti nel piatto da 1 a 3 barchette . Guar-nisci con la frutta e infine con la salsa .

Una volta pronto servi subito, così l’avo-cado si manterrà fresco .

Per la salsa:1 tazza di fragole o frutti di bosco surgelati

1 cucchiaio di olio di cocco

1 cucchiaino di dolcificante naturale a scelta

Per le barchette:2 avocado Hass grossi

2 tazze di frutta mista fresca o surgelata

Questa ricetta è perfetta sia per i bambini sia per gli adulti perché puoi adattare facilmente le porzioni a tutte le età . L’avocado tagliato a metà sembra una barca, il che aggiunge un tocco divertente alla presentazione della ricetta . Puoi prepararla con la frutta fresca o surgelata; se usi frutti di bosco surgelati avrai una merenda rinfrescante .

BARCHETTE DI AVOCADO RIPIENE DI FRUTTI DI BOSCO

Dosi per 6 porzioni da 240 g

PARFAIT ALL'AVOCADO E LIMONE


Versa tutti gli ingredienti per lo yogurt nel mixer, a partire da quelli liquidi . Frulla ad alta velocità per 30-40 secondi, fino a ottenere una consistenza densa e cremosa . Fai raffreddare lo yogurt in frigorifero prima di servire .

Prepara la frutta poco prima di aggiun-gerla al parfait . Quando lo yogurt si sarà raffreddato, disponi a strati alternati lo yogurt e la frutta a pezzetti in un bic-chiere di vetro o in una coppa da gelato . Per guarnire, versa sul parfait sca-glie di cocco o semi di canapa, oppure entrambi .

Il parfait si conserva in frigorifero per 4-5 giorni .

Per lo yogurt:1 tazza d’acqua o d’acqua di cocco

1/3 di tazza di sciroppo di fiori di cocco o altro dolcificante liquido naturale

2 cucchiai di succo di limone

2 avocado medi, senza buccia e nocciolo

1 arancia o 3-4 mandarini


Per guarnire:2 tazze di arancia a pezzetti o spicchi di mandarino

1 tazza di fragole a pezzetti

6 cucchiai di cocco in scaglie (facoltativo)

6 cucchiai di semi di canapa (facoltativo)

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Lo yogurt all’avocado è un piacere a qualsiasi ora, ma in particolare al mattino . L’avocado stimola l’attività cerebrale ed è quindi un alleato prezioso per mantenere una buona funzione cognitiva per tutta la giornata, dato l’impegno scolastico .


CRUDO

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GRANOLA MAGICA


Per la granola:10 tazze di grano saraceno germogliato*

1 tazza di cocco grattugiato

1/2 tazza di sciroppo di fiori di cocco o di sciroppo d’agave crudo

1/4 di tazza di olio di cocco crudo**

1/4 di tazza di cannella in polvere

1 cucchiaio di sale marino integrale

Ingredienti facoltativi:1/2 tazza di uva passa già ammollata

1/2 tazza di semi di zucca già ammollati

1/2 tazza di semi di girasole

1/4 di tazza di semi di chia già ammollati

2 cucchiai di scorza di arancia

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Noi amiamo la granola . È uno spuntino adatto a qualunque momento della gior-nata: da solo a colazione, in un parfait o come merenda da portare al parco . Questa granola è magica perché è davvero semplice da preparare e il successo è garantito . Per realizzarla puoi usare sia l’essiccatore sia il forno; noi preferiamo l’essiccatore, perché garantisce una più efficace combinazione di energia ed enzimi . La versione al forno a bassa temperatura mantiene ancora i nutrienti e, naturalmente, essendo fatta con amore di mamma, sarà meglio di qualsiasi granola confezionata .

Se usi il forno, preriscaldalo a 180 °C intanto che prepari la granola .

Mescola tutti gli ingredienti in una cio-tola capiente . Se preferisci aggiungere altro dolcificante o olio per eventuali variazioni, versane 1 cucchiaino alla volta e amalgama bene .

Per gli ingredienti extra, aggiungi ciò che più ti ispira o che apporta sostanze nutritive supplementari .

Stendi l’impasto con uno spessore non superiore a 2,5 cm sui vassoi dell’essicca-tore, precedentemente foderati per pre-venire perdite, o su una teglia da forno .

Con l’essiccatore: imposta la tempe-ratura a 42 °C e il timer da 8 a 10 ore, mescola la granola a metà cottura per cambiare la superficie di essiccazione .

Con il forno: metti la granola in forno per 25 minuti, mescolando a metà cottura .

Dosi per 16 tazze, esclusi gli ingredienti facoltativi CRUDO o DI TRANSIZIONE

* Germogliare il grano saraceno è semplice, tanto da suggerirti di coinvolgere i bambini nel farlo; oltretutto è un buon modo per mostrare l’aspetto vitale degli alimenti di cui si nutrono . È sufficiente mettere il grano saraceno in una ciotola di vetro trasparente grande tre volte il suo volume e coprirlo d’acqua fino a 5 cm sopra il livello del grano . Tieni in ammollo per 8-12 ore e poi risciacqua: noterai che i chicchi sono morbidi e hanno una piccola sporgenza .

** L’olio di cocco crudo è semisolido a temperatura ambiente o tiepido . Nel caso in cui fosse trop-po duro per amalgamarlo all’impasto puoi frullarlo .


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Veggie Mama

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CREMA AL COCCO


Versa tutti gli ingredienti per la crema in un mixer, iniziando da quelli liquidi . Frulla ad alta velocità per 30-40 secondi, fino a ottenere una consistenza omoge-nea, densa e cremosa . Alcune noci di cocco hanno la polpa naturalmente più dura di altre: questo è l’aspetto unico di Madre Natura, la prima veggie mama . Nel caso fosse necessario aggiungere più liquido, versa 2 cucchiai d’acqua alla volta, fino a raggiungere la consistenza desiderata .

Lascia raffreddare la crema fino al momento di servire .

Per guarnire, mescola la frutta in una terrina di medie dimensioni . Se ti piace, spremi il succo di lime sulla frutta .

Servi crema e frutta mischiate insieme dentro ciotoline o su piatti colorati .

Questa è un’ottima preparazione da tenere sempre pronta anche con frutta e crema separate e mescolate al momento di servire, per una settimana di cola-zioni già pronte .

Per la crema al cocco:1 tazza e 1/2 d’acqua o acqua di cocco

1/3 di tazza di dolcificante naturale a scelta

6 tazze di polpa di cocco fresco


Per guarnire:1 tazza di ananas a pezzetti

1 tazza di papaya a pezzetti

1 tazza di mirtilli

il succo di 1 lime (facoltativo)

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Le noci di cocco sono un’incredibile fonte di acidi grassi sani . Questa crema è più dolce rispetto allo yogurt di avocado usato nel Parfait (vedi ricetta), per cui puoi ser-virla anche come dessert: basta mescolarla con frutta fresca per avere un parfait di stagione . Per una colazione, abbinala alla papaya o all’ananas, in quanto ad alto con-tenuto di enzimi, che aiutano la digestione, oppure ai mirtilli, per aumentare il conte-nuto di antiossidanti .


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CRUDODosi per 5 porzioni da 240 g

Unisci tutti gli ingredienti della crema in un mixer, iniziando da quelli liquidi e aggiungendo uno qualsiasi di quelli facoltativi . Amalgama bene .

Trasferisci il composto in contenitori comodi da mettere in frigorifero, per esempio dentro barattoli di vetro . Con il passare del tempo la crema si addensa .

La crema si conserva in frigorifero per 5 giorni ed è ottima guarnita con frutta a guscio, semi e supercibi di tutti i tipi .

Per la crema alle fragole:1 tazza e 1/2 d’acqua o acqua di cocco

4 banane

2 tazze di fragole

1/4 di tazza di semi di chia bianchi

1 goccia di stevia

Ingredienti facoltativi:1/4 di tazza di olio o di burro di cocco

1/4 di tazza di cocco in scaglie

I semi di chia e le banane sono una base ideale per questa crema sana, facile da preparare e da trovare già pronta per tutta la settimana . La ricetta richiede le fra-gole, ma andranno bene anche altri frutti di bosco, così come l’anguria . Personalizza la crema sperimentando con i frutti preferiti dai tuoi figli .

CREMA DI FRAGOLE E SEMI DI CHIA

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Dose per 6 burritos

Per le tortillas(scegli l’opzione migliore per te):6 Piadine crudiste (vedi ricetta)

6 tortillas di riso integrale o

6 foglie di cavolo nero (senza stelo)

Frulla tutti gli ingredienti della salsa fino a ottenere una consistenza omo-genea . Versa la salsa in un contenitore a chiusura ermetica e, se ne prepari in più, conservala in frigorifero; se invece la utilizzi subito lasciala a tem-peratura ambiente perché abbia un sapore migliore .

Mescola tutti gli ingredienti del ripieno in una ciotola di medie dimensioni . Aggiungi la salsa e mescola finché non si sarà ben amalgamata .

Farcisci le tortillas e metti in tavola .

Per la salsa:1 tazza di tahin

1/2 tazza di pomodori a dadini


1 cucchiaio di peperoncino in polvere



1 cucchiaino di dolcificante naturale a scelta

1/2 tazza d’acqua

Per il ripieno:1 tazza di carote alla julienne

1 tazza di zucchine alla julienne

1 tazza di spinaci spezzettati


1/2 tazza di funghi a pezzetti

1/2 tazza di mango o ananas a dadini

1/2 tazza di avocado a dadini

1/2 tazza di noci sbriciolate (facoltativo)

A casa Ross prepariamo questi burritos tutti insieme . Quando la base delle tortillas è pronta, ognuno aggiunge i suoi ingredienti preferiti per adattarli al proprio gusto, poi le arrotoliamo e le portiamo in tavola . Se la tua è una tribù numerosa, prepara i burritos qualche ora prima, pianificando gli impegni della mattinata .

BURRITOS PER TUTTI

Succhi e smoothie per una colazione super Succhi e smoothie per una colazione super


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CRUDODosi per 6 tazze

Lascia i cereali in ammollo per 12 ore, risciacquali bene e versali in una ciotola . Aggiungi gli altri ingredienti .

Per preparare il latte, frulla tutti gli ingredienti nel mixer ad alta velocità fin-ché non saranno ben amalgamati .

* Metti il grano saraceno e la quinoa in cio-tole di vetro trasparente grandi tre volte il volume dei semi secchi e copri con acqua fin sopra il livello dei semi . Lasciali in am-mollo per 12 ore e poi risciacquali prima di utilizzarli . Noterai che i chicchi di grano sa-raceno e la quinoa sono diventati morbidi e hanno una piccola protuberanza .

Per i cereali:2 tazze di grano saraceno germogliato*

1 tazza di quinoa bianca germogliata*

1 tazza di semi di girasole

1 tazza di semi di zucca

1/2 tazza di gelsi (essiccati)

1/2 tazza di mandorle o noci Pecan a pezzetti

1/4 di tazza di semi di chia

Per il latte:1 tazza di noci Pecan o noci a pezzetti

4 tazze d’acqua

1 pizzico di sale marino integrale

1 cucchiaino di pasta naturale di vaniglia o vaniglia in polvere (facoltativo)

Da quando ho iniziato (Jenny) a proporre alla mia famiglia cereali senza zuccheri aggiunti e pieni di carboidrati, i cereali hanno assunto un significato completamente nuovo . Questo mix davvero semplice è tra i preferiti dei miei figli, non richiede cot-tura in forno né essiccatore . Anche i più piccoli saranno in grado di prepararlo da soli senza difficoltà, anche perché il procedimento è così interessante che catturerà la loro attenzione .

LATTE E CEREALI

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DI TRANSIZIONEDosi per 8 waffle

Preriscalda la piastra, impostando una temperatura media mentre prepari la pastella per i waffle .

In una ciotola di medie dimensioni, uni-sci le farine, il lievito, il bicarbonato di sodio, il sale, la cannella e i semi di lino . In un’altra ciotola versa il latte, l’olio di cocco, la purea di zucca e il dolcifi-cante e amalgama il tutto con un mixer a immersione (puoi anche usare un comune frullatore) .

Versa il composto liquido sul compo-sto secco e mescola fino a ottenere una pastella liscia . Poi ungi leggermente le piastre con l’olio d’oliva, prendi da 1/2 a ¾ di tazza di pastella, a seconda delle dimensioni e della forma dell’attrezzo, e versala sulla piastra inferiore con un mestolo, quindi abbassa la piastra supe-riore . Appena il vapore diminuisce dai lati, controlla per vedere se il waffle è pronto: dev’essere croccante e leggero .

Lascia il waffle nel forno caldo fino al momento di servire . Guarnisci con frutta fresca, burro di frutta a guscio o un dolcificante naturale a piacere .

1 tazza di farina d’avena senza glutine

1 tazza e 1/2 di un mix di farine senza glutine

1 cucchiaino di lievito in polvere bio

1 cucchiaino di bicarbonato di sodio


2 cucchiai di cannella in polvere

2 cucchiai di semi di lino dorati macinati

1 tazza di latte di mandorle

2 cucchiai di olio di cocco

240 g di purea di zucca

1/3 di tazza di sciroppo d’agave o d’acero (mettine da parte una pari quantità, se vuoi utilizzare lo stesso dolcificante per guarnire)

olio d’oliva per ungere le piastre

Per guarnire:da 2 a 4 cucchiai di burro di frutta a guscio a scelta

2 tazze di frutta fresca

Le ricette di transizione come questa offrono una prima colazione sana, e puoi stare tranquilla perché gli ingredienti sono tutti integrali . Anche se non è un piatto crudista, puoi bilanciarlo introducendo frutta e verdura fresche durante la giornata . Avrai modo di apprezzare questa ricetta perché aggiunge una buona dose di grassi omega già dal primo pasto e ha una dolcezza naturale che non compromette gli equi-libri di zucchero nel sangue . Per prepararla avrai bisogno di una piastra da waffle .

WAFFLE ALLA ZUCCA

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CRUDODosi per 4 persone

Taglia le fette di anguria e metti da parte gli scarti . Sistemale su un piatto metten-dole a disposizione dei tuoi commensali .

In una ciotola di medie dimensioni, mescola i pezzi di melone verde e Can-talupo, quindi copri ogni fetta di anguria con 1 tazza di frutta .

Frulla i ritagli di anguria e servi il succo su un lato del piatto, oppure versalo sopra gli altri pezzi di melone, per un tocco di sapore in più .

Guarnisci con la menta per aggiungere sapore e colore .

4 fette di anguria spesse 2,5 cm

2 tazze di melone verde a dadini

2 tazze di melone di Cantalupo a dadini

1/4 di tazza di foglie di menta fresca, per guarnire (facoltativo)

I meloni hanno un alto contenuto di elettroliti e sono i rappresentanti della pro-pria sottocategoria di frutta . Chi soffre di problemi di digestione può avere difficoltà a digerirli se combinati ad altri tipi di frutta, per questa ragione consigliamo di man-giarli da soli, oppure in abbinamento con i frutti rossi . Le nostre Coppe di Cantalupo combinano tre varietà di meloni, colorati e belli da vedere . I meloni sono un ottimo alimento per la mattina e sono molto alcalini, quindi riducono le infiammazioni . Sono un buon rimedio per il gonfiore alle caviglie durante la gravidanza e per guarire i bambini vegani da raffreddori e influenze .

COPPE DI CANTALUPO


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Succhi

I succhi sono un modo semplice per aggiungere vitamine e minerali essenziali all’alimentazione: pensali come un concen-trato di salute . Queste ricette in partico-lare bilanciano gli zuccheri con i vegetali a foglia verde e le radici, benefiche per le ossa, e si prestano ad abbinamenti semplici che piaceranno a tutti . Ti consigliamo di aggiungere anche qualche supercibo, per assicurare il giusto apporto di alcune cate-gorie di nutrienti, che altrimenti sarebbe difficile da garantire ai membri più giovani della famiglia .

Per esempio io (Jenny) aggiungo l’olio di cocco al succo verde di Dylan: a lui non piace l’olio di cocco da solo però lo apprezza insieme al succo, che così viene rapidamente assorbito, per la felicità e la salute del suo organismo . I succhi garantiscono un apporto immediato di nutrienti senza fibre, quindi anziché pas-sare attraverso l’apparato digestivo fini-scono direttamente nel sangue . Per questa ragione, in particolare, evita i succhi di frutta

pastorizzati senza fibre ad alto contenuto di zuccheri, e quando li prepari tu abbi cura di trovare combinazioni bilanciate di verdura e frutta a basso contenuto di zuccheri . Rispetto ai succhi freschi o da spremitura a freddo, quelli pastorizzati hanno da tre a cinque volte il contenuto di zuccheri, perché quest’ultimo aumenta una volta che la bevanda è esposta al calore . Dal momento che i succhi pastorizzati entrano rapidamente in circolo, alzano arti-ficialmente il livello di zuccheri nel sangue, creando uno squilibrio nell’organismo .

Se ben fatti, i succhi sono uno stru-mento potente per mantenere i tuoi figli in buona salute e fornire loro una dose extra di nutrienti, specialmente in inverno, la sta-gione in cui è più facile ammalarsi . Quando scegli i succhi spremuti a freddo, oppure succhi di frutta non pastorizzati o freschi, sostieni il sistema immunitario con un pieno di enzimi, vitamine e minerali . Siccome que-sto processo non implica il calore, assicurati di lavare e pulire con cura frutta e verdura prima di usarli per eliminare eventuali bat-teri e pesticidi .

Consigli per la spremitura: è meglio preparare i succhi al momento oppure con un estrattore di succo a freddo . Se preferisci un succo di frutta fresca e utilizzi la centrifuga, è meglio con-sumarlo il giorno stesso, per il massimo beneficio nutrizionale . Il succo da estrattore dura in frigorifero massimo tre giorni .

Procedimento di spremitura: combina uno o due ingredienti base, preferibilmente uno dolce e uno salato, con ulteriori nutrienti per creare il tuo succo personalizzato .


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INGREDIENTI BASE (da 1/4 a 1/2 tazza)

FRUTTA E VERDURE RICCHE DI NUTRIENTI

(1/2 tazza)

SUPERCIBI DA AGGIUNGERE

AL SUCCO(aggiungi una porzione

alla fine)

Cetriolo (SALATO) Spinaci/lattuga/cavolo riccio

Semi di canapa

Sedano (SALATO) Barbabietole (rosse e bianche)

Proteine vegan in polvere

Pera (DOLCE) Tarassaco/cavolo riccio/cavolo nero

Maca (solo per adulti: è una radice che influisce

sui livelli ormonali)

Zucchine (SALATO) Zenzero/curcuma Olio di cocco

Le dosi sono da intendersi per singola porzione dai 360 ai 480 g, a seconda delle varietà di frutta e verdura utilizzate .

SUCCO VERDE DI DOREEN2 mele

2 tazze di spinaci

1 cucchiaino di spirulina

2,5 cm di zenzero (facoltativo)

CURCUMA E ARANCIA1 arancia, senza buccia

1 tazza di ananas a pezzetti

1 carota

2,5 cm di radice di curcuma o

1 cucchiaino di curcuma in polvere

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EASY GREEN2 tazze di ananas a pezzetti

2 tazze di cavolo riccio

2 coste di sedano

1 tazza di spinaci

SUPER VEGGIE2 carote

1 tazza di barbabietole

4 coste di sedano

1 tazza di spinaci

1/2 limone, senza buccia

MENTA E CETRIOLO2 tazze di cetriolo tritato

1/2 mela

1 tazza di cavolo riccio o spinaci

1 rametto di menta

LIMONATA ROSA1 limone, senza buccia

1 mela

1 tazza di fragole

2,5 cm di zenzero (facoltativo)

POMODORO ESAGERATO2 pomodori

2 coste di sedano

1 tazza di cetriolo tritato

1 tazza di mela tritata


LIMONATA ALL'ANGURIA(PUOI USARE UN FRULLATORE O UN ESTRATTORE DI SUCCO)

2 tazze di anguria a pezzetti


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Smoothie

Rispetto ai succhi, gli smoothie forni-scono un nutrimento diverso e garantiscono un sano apporto di fibre; per questo sono con-siderati un “pranzo in bicchiere”, in quanto contengono i nutrienti fondamentali per un pasto equilibrato . Anche qui vale lo stesso principio che applichiamo quando dobbiamo scegliere gli ingredienti per primi piatti e insalate, e siccome negli smoothie puoi met-tere dentro qualsiasi cosa, sono un’ottima occasione per introdurre elementi essenziali come i probiotici . Su una buona base di frutta fresca di stagione puoi aggiungere vegetali

a foglia verde, oli e altri nutrienti difficili da integrare, in una bevanda dolce e fruttata che piacerà a grandi e piccini .

A seconda dell’età di tuo figlio, la dose va da 180 a 480 g; per i ragazzi in fase di cre-scita ti consigliamo una porzione da 480 g, mentre per i più piccoli andrà bene una tazza con la cannuccia così che possano sorseg-giarlo durante la giornata . Il nostro consiglio è iniziare con la dose minima e aumentarla a seconda dell’età . Di seguito trovi le nostre combinazioni preferite con i benefici per ciascuna di esse: sono un ottimo punto di partenza per la tua collezione di ricette personali .

Suggerimenti per l’audace famiglia vegan: lo smoothie bar

Ai bambini piace fare da sé, e preparare uno smoothie è un ottimo modo per muovere i primi passi in cucina e prendere dimestichezza con frutta e verdura . Creare una zona in cui i bambini possano inventarsi il loro smoothie potendo scegliere fra vari ingredienti diverrà una piacevole abitudine quotidiana . Una buona idea per organizzare al meglio quest’angolo è mettergli a disposizione un frullatore e vari bicchieri, così che ognuno possa preparare velocemente la propria bevanda . Puoi anche predisporre tutto in anticipo e poi gustare il tuo smoothie dopo 4-6 ore per uno spuntino pomeridiano . Quando fare gli smoothie sarà un’abitudine, per i tuoi bambini sarà facile aiutarti se hai dei sacchetti già pronti in freezer con gli ingredienti necessari . Nei sacchetti puoi mettere qualunque cosa andrà nel frullatore, eccetto i liquidi, così, tutto quello che dovrete fare sarà semplicemente versare il contenuto del sacchetto nel mixer, aggiungere i liquidi e mischiare .

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CRUDODosi per 480 g

Frulla tutti gli ingredienti in un mixer ad alta potenza fino ad amalgamarli .

Trasferisci la bevanda in una tazza o in una bottiglia per un uso successivo .

* La radice di maca non deve essere sommi-nistrata ai bambini perché stimola la produ-zione di ormoni . Se condividi questo frullato con la famiglia è meglio evitarla .

1 banana

1 tazza di frutti di bosco, freschi o surgelati

1/2 tazza di spinaci

1/3 di tazza di proteine vegan alla vaniglia (come alternativa prova questo smoothie con le proteine di piselli interi)

1 cucchiaio di olio di cocco crudo o di olio di semi di canapa spremuto a freddo

1 cucchiaio di spirulina o un misto di proteine verdi in polvere

1/2 tazza d’acqua o di latte di mandorle

1 tazza di ghiaccio

1 cucchiaio di radice di maca (facoltativo*)

La mamma ha bisogno di un nutrimento sostanzioso, ma a volte è difficile prepa-rare un pasto equilibrato e allo stesso tempo provvedere alle esigenze di una fami-glia che cresce . Questo frullato è pensato apposta per aumentare la tua energia in maniera naturale ed efficace, così da poter gestire al meglio la tua tribù . Volendo puoi tralasciare il ghiaccio, mettere lo smoothie in una bottiglia comoda da portare con te e “nutrirti” durante la giornata anche quando vai di corsa .

SMOOTHIE DEL MATTINO PER LA MAMMA


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CRUDODosi per 480 g

Versa nel mixer l’acqua e poi gli altri ingredienti . Frulla fino a che non saranno ben amalgamati .

Per preparare questa ricetta va bene qualunque tipo di frullatore . Per otte-nere un gusto e una consistenza migliori anche con i mixer che non hanno alta potenza, allunga un po’ i tempi, finché il composto diventa omogeneo .

* La quantità di verdure da utilizzare dipen-de dai gusti di tuo figlio . Se è già abituato agli smoothie verdi, puoi utilizzarne una tazza intera . Se invece è al suo primo assag-gio potrebbe essere scettico: meglio iniziare con 1/2 tazza e, una volta che si è abituato al gusto, aggiungi verdure fino ad arrivare a una tazza intera . La differenza è lieve, ma alcuni bambini sono più sensibili di altri a questi sapori .

da 1/2 a ¾ di tazza d’acqua di cocco (o acqua normale)

1 tazza di mango o ananas a pezzetti (se sono surgelati lo smoothie verrà più schiumoso)

1 banana

da 1/2 a 1 tazza di spinaci o foglie di cavolo riccio, senza steli*

1 cucchiaio di spirulina o alghe verdi in polvere

Questo smoothie è fantastico per far apprezzare il verde anche ai più piccoli . Chi non ha familiarità con il gusto di spinaci, cavolo riccio o di altri vegetali a foglia verde potrebbe essere intimidito dal colore scuro, un ostacolo facile da superare se lo rendi divertente . I bambini sono sensibili all’aspetto del cibo e, se sono prevenuti verso ciò che è di colore verde, con questa ricetta si ricrederanno . La buona notizia è che i frutti tropicali bilanciano il retrogusto amaro dei vegetali, dando un sapore dolce alla bevanda che, forse, glieli farà vedere sotto una nuova luce . Questo smoothie è perfetto per aggiungere alla loro alimentazione ulteriori proteine e supercibi ricchi di minerali come la spirulina .

BONTÀ VERDE

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CRUDODosi per 480 g

Versa tutti gli ingredienti nel frullatore . Aggiungi il ghiaccio se vuoi una consi-stenza cremosa, evitalo se invece desi-deri uno smoothie più ricco di latte al cioccolato .

Frulla ad alta velocità per circa 30 secondi .

Versa in una tazza .

1 banana

1/4 di tazza di cacao crudo

1 cucchiaio di sciroppo d’agave crudo, di sciroppo di cocco o di stevia

1 tazza di latte di frutta a guscio o di semi

1 cucchiaino di cannella in polvere

1 cucchiaio di burro crudo di frutta a guscio o di semi

1 cucchiaio di semi di canapa

Con questo smoothie coccoli tuo figlio con il cioccolato nella sua forma più salu-tare . Il cioccolato è uno stimolante naturale, quindi usalo con parsimonia . Questo frul-lato è una buona fonte di nutrienti che potrebbe prendere il posto dei dolci industriali cui eravate abituati in passato ed è ottimo soprattutto per gli adolescenti .

DELIZIA AL CIOCCOLATO

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CRUDODosi per 480 g

Frulla i frutti della purea con l’acqua fino a che non si amalgamano . Per questa ricetta va bene un mixer piccolo, perché il volume del liquido è inferiore a 480 g .

Trasferisci il composto in una bottiglia da spremere con beccuccio e conserva in frigorifero prima dell’uso .

Per lo smoothie, versa tutti gli ingre-dienti in un normale mixer e frulla ad alta velocità finché non saranno ben amalgamati .

Al momento di servire, spremi la purea di frutti di bosco in una tazza e riempi con il frullato .

Se usi questa base per fare i ghiac-cioli, prima versa in ogni formina 30 g di purea, quindi 180 g di smoothie e di nuovo 60 g di purea .

Per la purea di frutti di bosco:1 tazza di frutti di bosco, freschi o surgelati

1/4 di tazza d’acqua

Per lo smoothie:1 tazza di mango a pezzetti (se fresco, aggiungi 1 tazza di ghiaccio)

1 banana

¾ di tazza di succo d’arancia

1 cucchiaio di olio o di burro di cocco

1 cucchiaino di semi di canapa o di chia (facoltativo)

I bambini adorano il sapore del mango, un frutto che conferisce una piacevole cremosità a smoothie e gelati . La base di questo smoothie può infatti essere versata in formine per ghiaccioli, ideali nei mesi estivi . Il suo colore acceso è una sorpresa sem-pre gradita, così come la variante con purea di frutti rossi è un piacere per gli occhi . Se è vero che mangiamo innanzitutto con gli occhi, questa è un’ottima ricetta per chi si avvicina per la prima volta a uno stile di vita vegan .

TUTTI PAZZI PER IL MANGO


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CRUDODosi per 480 g

Frulla tutti gli ingredienti ad alta velocità finché non saranno ben amalgamati .

Bevilo subito .

1 tazza di frutti di bosco, freschi o surgelati (scegli la combinazione di frutti meno aspra)

1 banana o 1/2 avocado (l’avocado è preferibile alla banana per chi è sensibile agli zuccheri)

1 tazza d’acqua di cocco

2 cucchiai di cocco in scaglie

2 cucchiai di semi di canapa

I frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti e rappresentano una perfetta fonte di nutrimento per contrastare i primi segni dell’età, soprattutto rafforzano il sistema immunitario . Questo smoothie ha un ridotto contenuto di zuccheri, visto che i frutti di bosco hanno un basso indice glicemico, mentre l’aggiunta del cocco lo rende ideale per sostenere l’attività cerebrale e, se usi i mirtilli, ne moltiplicherai i benefici .

FRUTTI DI BOSCO SCOPPIETTANTI

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CRUDODosi per 480 g

Frulla tutti gli ingredienti ad alta velocità finché non saranno ben amalgamati .

Aggiungi i condimenti che preferisci, come lo Sciroppo al cacao (vedi ricetta) per una consistenza simile al frappè, o la purea di frutti di bosco (vedi la ricetta Tutti pazzi per il mango) .

1 tazza e 1/2 di banane

1 tazza di Latte alle mandorle veloce (vedi ricetta)*

2 cucchiai di burro di frutta a guscio crudo o di burro di semi


1 cucchiaino di vaniglia (facoltativo)

1 cucchiaino di sciroppo d’agave crudo o 2 gocce di stevia

1 tazza di ghiaccio

Le scimmie [monkey] sono animali forti e intelligenti e si nutrono di vegetali: proprio come noi . I loro pasti consistono principalmente di frutta fresca e a guscio, più alcune verdure a foglia verde . Questo smoothie prende affettuosamente il nome dalle scimmie, golose di banane, così come le raffigurano le storie per bambini . Qui abbiamo unito l’utile al dilettevole e, bevendolo, avrai un’idea di quanto possa essere golosa un’alimentazione tutta vegetale .

MERRY MONKEY



Frulla gli ingredienti in un mixer ad alta potenza e poi filtra con un colino o una garza . Si conserva in frigorifero per 5 giorni .

1 tazza di mandorle con la pellicina (mettile a bagno per 12 ore e risciacquale prima di usarle)

3 tazze d’acqua

1 cucchiaio di vaniglia in polvere o di estratto


LATTE ALLE MANDORLE VELOCE

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CRUDODosi per 480 g

Frulla tutti gli ingredienti ad alta velocità fino a che non saranno ben amalgamati .

Bevilo subito per apprezzarne il sapore e la consistenza, oppure versalo in una bottiglia, ma scuotila prima di bere, per ridare omogeneità allo smoothie .

1 banana

1 tazza di latte di mandorle o di canapa

1 tazza di spinaci

1 cucchiaio di burro crudo di mandorle

1 cucchiaio di spirulina o mix di proteine verdi crude in polvere

1 cucchiaio di dolcificante naturale a scelta

1 cucchiaino di cannella in polvere o di foglie di menta tritate (vanno bene entrambe, ovviamente conferiscono sapori diversi)

2 cucchiai di cacao crudo in polvere o di polvere di carrube (facoltativo)

1 tazza di ghiaccio

A nessuno viene da chiedersi se un gorilla assuma sufficienti proteine, data l’im-ponente mole di questi primati amanti dei vegetali . In questo smoothie ci sono oltre 20 g di proteine provenienti da vegetali a foglia verde e frutta a guscio, un buon modo per sostenere la crescita degli adolescenti che hanno un fabbisogno calorico maggiore, senza sovraccaricarli di carboidrati inutili . Questo smoothie aiuta gli sportivi della famiglia a rimanere in forma e a scolpire i muscoli, e tu puoi stare tranquilla che si stanno rifornendo dei nutrienti necessari anche per praticare sport .

GORILLA VERDE


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CRUDODosi per 480 g


Bevi lo smoothie al momento, oppure mettilo da parte per uno spuntino pome-ridiano . Si conserva per 24 ore .

1 banana

¾ di tazza di succo d’arancia o di mandarini freschi (interi)

120 ml di latte di mandorle (facoltativo)

1 tazza di ghiaccio

1 cucchiaio di olio di semi di canapa o di olio di cocco

Quasi tutti i bambini amano le arance e, quando è stagione, sono di enorme soste-gno per il sistema immunitario, grazie alla vitamina C e ai folati . Il sapore degli agrumi in questo smoothie è perfetto anche per la colazione . Rispetto ad altri smoothie ricchi di supercibi presenti in questo capitolo è meno calorico, però è davvero nutriente .

AURORA D'ARANCIA

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CRUDODosi per 480 g

Frulla tutti gli ingredienti ad alta velo-cità fino a che non saranno completa-mente amalgamati .

Servilo ghiacciato o a temperatura ambiente per una bevanda rigenerante . In porzioni da 1/2 tazza questo smoothie è un modo originale di iniziare la cola-zione o altri pasti in famiglia .

1 banana

1 tazza di mirtilli

1 tazza d’acqua di cocco o di succo di mela

1/3 di tazza di polpa di cocco (scegli un cocco giovane) o 1/4 di tazza di cocco in scaglie

1 cucchiaio di açai in polvere

1 cucchiaio di semi di chia

1 cucchiaino di olio di cocco

1 cucchiaino di vaniglia in polvere o di estratto (facoltativo)

1 tazza di ghiaccio

Abbiamo già parlato degli incredibili benefici per il cervello dei mirtilli e dei grassi sani, ma questo smoothie ne moltiplica tutti i vantaggi grazie all’aggiunta delle bacche di açai . Oltre a essere una notevole fonte di antiossidanti, le bacche di açai sono pre-ziose anche per il contenuto di ferro e calcio, importanti per l’organismo a qualunque età e per le mamme vegan in gravidanza .

SMOOTHIE AI MIRTILLI MENTE-CORPO

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Frulla tutti gli ingredienti ad alta velo-cità finché non saranno ben amalgamati . Per uno smoothie schiumoso aggiungi banane surgelate o ghiaccio . Se vuoi invece una consistenza più liquida, non mettere il ghiaccio .

Per fare il gelato, frulla senza il ghiaccio e versa il composto in un contenitore profondo che stia comodamente in fre-ezer . Congela per almeno 4 ore prima di servire .

2 banane

1 tazza e 1/2 di latte di mandorle o latte di semi di zucca

1/2 avocado

2 cucchiai di sciroppo di fiori di cocco crudo

1 cucchiaio di olio di cocco (facoltativo, serve a dare una consistenza più cremosa al gelato)

2 cucchiai di vaniglia in polvere

1 cucchiaio di trito di foglie fresche di menta, oppure 1 cucchiaino di foglie essiccate, oppure 4 gocce di estratto

Versione al cioccolato:1/3 di tazza di cacao crudo in polvere

1 tazza di ghiaccio (facoltativo)

Il sapore gradevole e rinfrescante della menta rende questo smoothie ideale sia come dessert sia come bevanda a fine pasto . Se lo congeli in freezer diventa un gelato .

MAGICA MENTA


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CRUDODosi per 480 g

Frulla tutti gli ingredienti ad alta velo-cità fino a che non saranno ben amal-gamati . Trasferisci in una tazza e bevi al momento, oppure conserva in frigo-rifero per un uso successivo (consumalo entro 24 ore) .

1 tazza di succo d’arancia o 180 g di agrumi a pezzetti (per questa ricetta ti consigliamo in particolare arance o mandarini)

1 tazza di mango o papaya a pezzetti

1/2 tazza di ananas tritato

1/2 tazza di ghiaccio

1/4 di tazza di cocco in scaglie o di semi di canapa

Ingredienti facoltativi:1 cucchiaio di semi di chia

1 cucchiaio di spirulina

1 cucchiaio di açai in polvere

Questo smoothie è come un raggio di sole in una tazza . Concepito come spuntino o per completare un pasto, è un mix che si fa apprezzare a qualunque età . Aggiungi altri supercibi a scelta per una dose extra di nutrienti e per renderlo equilibrato . A noi piace mescolarci 2 cucchiai di semi di lino macinati o di latte di semi di lino .

SOLE IN TAZZA

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CRUDODosi per 480 g


Bevilo mentre è ancora ghiacciato .

1 avocado, senza buccia e senza nocciolo

1 tazza di ananas a pezzetti

1/2 tazza di mango o papaya a pezzetti


2 cucchiai di cocco grattugiato

1 cucchiaio di dolcificante a scelta

1/2 tazza d’acqua

1 tazza di ghiaccio

L’avocado piace molto come base degli smoothie dal sapore tropicale, di cui i bam-bini in particolare amano il retrogusto floreale . Ho assaggiato (Jenny) questa combi-nazione di ananas e avocado durante un viaggio alle Hawaii e mi ha sorpresa; dopo il primo sorso ho capito perché è così diffusa: era deliziosa . Questo smoothie contiene anche gli enzimi dell’ananas e della papaya, benefici per l’apparato digerente, è quindi perfetto in particolare durante il terzo trimestre di gravidanza come pasto completo o come spuntino tra un pasto e l’altro .

TROPICAL TWIST


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CRUDODosi per 480 g

Unisci in un mixer la banana, il latte, le proteine in polvere, la pasta di vani-glia, la radice di maca (solo per adulti) e il ghiaccio . Frulla ad alta velocità fin-ché gli ingredienti non saranno ben amalgamati .

Aggiungi le scaglie di cacao e le man-dorle intere e frulla a intermittenza per 10-15 secondi, fino a quando le man-dorle non saranno tritate in pezzetti molto piccoli .

Bevilo freddo .

1 banana

1 tazza di latte di mandorle o di latte di semi di canapa

1/3 di tazza di proteine vegan alla vaniglia in polvere a scelta

1 cucchiaio di pasta di vaniglia o vaniglia in polvere

1 cucchiaio di radice di maca (solo per mamma e papà)

1 tazza di ghiaccio

2 cucchiai di cacao crudo in scaglie

2 cucchiai di mandorle con la pellicina

L’aggiunta di qualcosa di croccante al solito smoothie è un modo per rompere le abitudini quotidiane e stimola a “masticare” a ogni sorso: un’azione importante della funzione metabolica, che segnala all’organismo l'inizio della digestione . Per le mamme vegan in gravidanza gli smoothie sono una buona opzione per introdurre sostanze nutritive di alta qualità senza appesantirsi, e questo in particolare è una buona scelta per variare la routine settimanale .

VANILLA CRUNCH

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Capitolo 6

Primi piatti freschi e divertenti per tutti

(e tante idee per il pranzo al sacco da portare a scuola)

Cucinare per l’intera famiglia richiede un minimo di pianificazione, ma se segui i suggerimenti del Capitolo 4 questo com-

pito diventerà un incredibile atto d’amore che ricaricherà le pile del tuo benessere . Vedere i tuoi figli stare bene grazie al cibo che hai preparato è un grande dono e renderà ancora più apprezzabili le nuove abitudini . Considera che stai lasciando in eredità ai tuoi figli una buona salute e una base su cui cre-sceranno, che a loro volta trasmetteranno ai propri figli . Non c’è regalo più grande di una buona salute, soprattutto quando comprende

la scelta etica degli alimenti di origine vege-tale, che fanno bene a noi e al Pianeta .

Una volta che i bambini imparano ad apprezzare il sapore della frutta, della ver-dura, della frutta a guscio e dei semi al loro stato naturale, si liberano dalle dipendenze associate ai cibi industriali (come quella da cibi ricchi di istamina che, nonostante le rea-zioni allergiche, è diffusa tra i bambini) . Il cervello è programmato per cercare piacere nel cibo, la maniera più veloce per trovarlo è tramite zuccheri o grassi, e la maggior parte dei prodotti industriali viene rapidamente

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convertita in zuccheri oppure è salata e ricca di grassi saturi .

Specialmente come mamma, è impor-tante che tu tenga presente i meccanismi che regolano il cervello e capire che le sfide non sono solo tue o della tua famiglia . I cibi indu-striali sono scientificamente progettati per dare dipendenza, perciò quando spingi i tuoi figli verso cibi più naturali che non dirottano il sistema nervoso centrale, loro potrebbero opporre resistenza, ma non ne hanno colpa .

I nostri figli sono pronti per una scelta di tale portata, e i capitoli che seguono ti gui-deranno a esplorare i sapori e le consistenze che la tua famiglia imparerà ad amare spontaneamente . La chiave è creare un’abi-tudine: fai in modo di provare alcuni nuovi cibi almeno tre volte . La ricerca mostra che le abitudini si formano attraverso pensieri e azioni ripetuti nel tempo, e il cibo segue lo stesso schema . Se vuoi riscrivere la storia del rapporto della tua famiglia con il cibo ti inco-raggiamo a farlo, perché noi stesse abbiamo visto per esperienza che tenere la porta aperta a cibi nuovi per i bambini è l’aspetto più importante della fase di transizione . Dal momento che primi, zuppe, insalate e spun-tini sono piatti salati, probabilmente dovrai dedicare più tempo a mettere a punto questa parte dell’alimentazione, mentre ti sarà più semplice introdurre i dolci . Se più persone fanno resistenza al cambiamento, passa direttamente alle ricette dei dessert, inven-tando nuove alternative per il piacere quo-tidiano della tua famiglia e aggiungendo un piatto tra quelli qui proposti una volta alla settimana .

Molte mamme raccontano che primi piatti e merenda sono la parte più difficile nella fase di transizione . Ad affermarlo sono

perlopiù genitori che in passato hanno fatto affidamento su prodotti industriali comprati al supermercato, contenenti aromi artificiali e ingredienti raffinati . Quindi è naturale che questa fase comporti un’attenzione mag-giore, perché richiede di eliminare i bisogni indotti e di sviluppare nuovi gusti .

Passare a cibi più naturali è un po’ come imparare ad andare in bicicletta, e tu potre-sti dover sostenere il nuovo approccio con “ruote supplementari” sotto forma di ali-menti di transizione . L’obiettivo di questo capitolo è aiutarti a trovare il giusto equi-librio per la tua famiglia e dare a ognuno il tempo di adattarsi al nuovo stile di vita, per-ché è importante che ciascuno segua il pro-prio ritmo, rispettando il percorso degli altri .

Una nota importante: i piatti qui pre-sentati sono stati ideati pensando al loro equilibrio e per fornire gli ingredienti fon-damentali per la salute dei tuoi cari . Se vuoi sostituire la frutta e le verdure che sugge-riamo con altre di stagione e a chilometro zero, sappi che è comunque un buon modo per rafforzare ulteriormente la salute della tua famiglia e variare le fonti di vitamine e di minerali . Alcuni cibi di determinate cate-gorie, come i grassi sani (avocado, noci, olive e cocco), possono essere sostituiti con altri della stessa categoria per raggiungere un buon equilibrio nel piatto . Se non sei sicura, fai riferimento alla tabella in Appendice che riporta le principali fonti nutritive in base alle aree di appartenenza .


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Prepara un pranzo nutrienteIl pranzo è un pasto di importanza fon-

damentale per le famiglie in crescita, così abbiamo costruito una tabella con le indica-zioni utili su come utilizzare gli ingredienti di base e combinarli con le ricette del libro . Puoi usare un contenitore in stile high-tech, come i bento-box o il cestino, come una volta, in ogni caso, a prescindere dal contenitore e seguendo queste combinazioni, puoi stare tranquilla che tuo figlio avrà tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno: i pasti fatti in casa, oltre a essere preparati con amore e

cura, sono la scelta migliore per un’alimen-tazione di alta qualità . Le mense scolastiche non sono altrettanto attente nella selezione degli ingredienti o nell’accostamento dei cibi . Per una routine quotidiana in grado di garantire una salute ottimale, trarrai bene-fici significativi scegliendo di preparare i pranzi con le tue mani, se non lo fai già .

Le pagine seguenti mostrano come approntare un pranzo al sacco con ingre-dienti molto semplici e le ricette per iniziare . Ricorda di fare in modo che sia un pasto equilibrato .


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PROTEINEFRUTTA

E VERDURACARBOIDRATI

GRASSI ESSENZIALI

ALTRO: questa categoria

aiuta a equilibrare il passaggio tra le tue

categorie e può essere tralasciata.

Burro di semi e di frutta a guscio (insieme alle mele, come salsa o in un panino)

Carote tagliate, cetriolo e/o sedano

Avocado frullato o guacamole con Cracker al grano saraceno di Dylan

Granola magica essiccata, con Yogurt fermentato con semi di chia e cocco

Ceci o fagioli neri Melone a pezzetti e/o frutti di bosco

Olive Pane di kamut germogliato

Hummus/Crema formaggiosa alla tahin

Smoothie (da p . 98 a 113)

Yogurt fermentato con semi di chia e cocco

Involtini con formaggio ai semi di zucca

Bocconcini proteici alla zucca, da soli o su una foglia di verza

Mela, pera, pesca, ananas o mango, sbucciati e tagliati a fettine

Mix di frutta secca e semi (vedi il Mix dolce di frutta e semi) oppure barrette crude (vedi le Barrette ai semi di zucca)

Quinoa

Cracker al grano saraceno di Dylan

Spaghetti di zucchine con Pesto

Budino di chia al cioccolato

Patata dolce a fette

Nota: per le ricette citate nella tabella consulta l'Indice delle ricette da pag . 263 .

VEGGIE MAMA


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Dosi per 4 persone

Versa tutti gli ingredienti dei burger in un robot da cucina con la lama a S . Frulla fino a ottenere un paté denso . Togli dal robot .

Con le mani, forma dei burger del dia-metro di circa 12 cm e spessi 2 cm .

Cuoci i burger in forno o nell’essiccatore .

Per la cottura in forno: metti i burger in una teglia e poi nel forno preriscal-dato a 180 °C . Cuoci per circa 25 minuti: devono essere croccanti sui bordi .

Con l’essiccatore: imposta la tempera-tura a 42 °C per 6 ore finché i burger non si saranno rassodati .

Una volta che i burger sono ben com-patti, inizia ad assemblare le varie parti . Prendi l’involucro di foglie a scelta o i panini e aggiungi pomodoro, avocado e lattuga . Aggiungi i burger e buon appetito .

Per i burger di funghi:4 tazze di funghi Champignon

1 tazza e 1/2 di barbabietole a fettine

1 tazza di quinoa rossa cotta

1/4 di tazza di semi di lino scuri macinati

2 cucchiai di cipolla tritata dolce o 1 cucchiaino di cipolla in polvere

1 cucchiaino d’aglio tritato


Per le piadine (a scelta tra):4 foglie grandi di lattuga romana

4 foglie grandi di cavolo cinese

4 panini vegan senza glutine

Per il ripieno:1 pomodoro cuore di bue grosso, a fette

1 avocado Hass, sbucciato, a fette

4 foglie di lattuga romana a pezzetti

I funghi sono una buona fonte di proteine vegetali e offrono una consistenza ideale da addentare . Michael, mio marito (Doreen), è un grande amante del cibo sano purché sia anche goloso e farcito, ed è stato proprio lui a ispirarmi questo piatto . I burger ai funghi possono essere preparati sia in forno che con l’essiccatore e sono un’ottima base per i pasti della settimana . Ci sono tre diverse opzioni per arrotolare i burger, ma non mettere limiti alla creatività per adattare questo piatto ai gusti della famiglia . Se sei abituata ad aggiungere qualche salsa ai tuoi burger, prova la Crema di formaggio dolce (vedi ricetta) .

BURGER AI FUNGHI DI MICHAEL

VEGGIE MAMA

INGREDIENTI

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TACOS SALATI1 tazza e 1/2 di funghi a pezzetti

1 tazza di zucchine a pezzetti

1/2 tazza di pomodoro a pezzetti

1/2 tazza di spinaci tritati o cavolo riccio

Per la salsa:1 tazza di pomodori a pezzetti


1 cucchiaio di peperoncino in polvere


1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva


Per avvolgere (a scelta tra):8 foglie di cavolo cinese di medie dimensioni o di lattuga romana

8 tortillas di mais o di riso integrale germogliato

Opzioni per il ripieno:

TACOS ESTIVI1 tazza di cetriolo tagliato alla julienne

1/2 tazza di carota grattugiata

1/2 tazza di cavolo cinese a striscioline*

1/2 tazza di pomodorini tagliati in 4 parti

Per la salsa:1/2 tazza di Salsa al coriandolo (vedi ricetta)

TACOS DOLCI1 tazza di fragole a pezzetti

1 tazza di mango o ananas a pezzetti

1 tazza di avocado a pezzetti

1/4 di tazza di semi di canapa

Per la salsa: 1 tazza di fragole a pezzetti

3 cucchiai d’acqua

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva


I tacos sono perfetti per una serata a tema o un buffet informale . I nostri tacos sono semplici da preparare, con salse che chiunque può fare a casa con tre diverse combinazioni di verdure per cambiare sapore e ripieno, e dare un tocco di creatività al piatto . Puoi quindi offrire i tacos in diverse varianti . Metà della mia famiglia (Jenny) usa foglie di cavolo cinese, mentre l’altra metà preferisce le tortillas di mais: i tacos sono entrambi deliziosi e soddisfano tutti i gusti .

TACOS VEGETALI CON TRE RIPIENI A SCELTA

Dosi per 4 persone, con 2 tacos a testa CRUDO o DI TRANSIZIONE

ISTRUZIONI

Prepara la salsa per uno, due o tutti e tre i tipi di tacos . Frulla in un mixer gli ingre-dienti ad alta velocità finché non saranno ben amalgamati . Metti da parte la salsa fino al momento dell’uso .

Per il ripieno, taglia le verdure o la frutta come descritto e metti insieme gli ingre-dienti in una ciotola .

Prepara i tacos riempiendo le foglie di cavolo o di lattuga con il ripieno .

Poi cospargi ciascuno con 1/4 di tazza di salsa .

Gli avanzi si conservano in frigorifero per 4 giorni al massimo .


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VEGGIE MAMA


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Dosi per 4 persone con 2 tacos a testa

Per la salsa, mescola tutti gli ingredienti nel mixer ad alta velocità . Trasferisci la salsa in un contenitore e lascia riposare mentre prepari il resto .

Per la pasta, versa tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola con delicatezza .

Aggiungi la salsa agli ingredienti facol-tativi, mescola finché non saranno amalgamati e gli “spaghetti” ben con-diti . Se vuoi allestire un buffet, lascia la pasta scondita e servi la salsa a parte . Metti qualche ciotola a disposizione per mescolare il tutto in diverse varianti .

Se vuoi approntare questo piatto in anti-cipo prepara la salsa e le verdure e tie-nile da parte fino al momento di servire .

* Al posto di quella cotta puoi usare la qui-noa germogliata, ricca di enzimi . Se i tuoi figli non l’hanno mai assaggiata, puoi ini-ziare proponendone metà cotta e metà ger-mogliata, così che i loro gusti si adattino gradualmente alla versione croccante ger-mogliata . Alla fine ameranno questo tipo di piatto personalizzabile, un modo d’integra-re una buona dose di proteine .

Per la salsa:1 tazza di noci a pezzetti

1 tazza d’acqua

1 pomodoro

1/3 di tazza di foglie di basilico fresco




Per la pasta: 3 zucchine alla julienne o 6 tazze di Spaghetti di zucchine (vedi ricetta)

1 tazza e 1/2 di quinoa cotta*

1 tazza di funghi Champignon a pezzetti

1 tazza di pomodori a fette o pomodorini tagliati in quattro

Ingredienti facoltativi:1/2 tazza di pomodori secchi

1/2 tazza di cuori di carciofo

1/2 tazza di olive Kalamata denocciolate

1/2 tazza di peperone rosso a dadini

Questi spaghetti di zucchine sono semplici e veloci da fare, oltre a essere ricchi di proteine, presenti sia nella quinoa che nelle noci . A casa Ross questo piatto viene rego-larmente messo in tavola come “pasta del mercoledì” . I bambini sono abitudinari, e questa ricetta è un primo sostanzioso che può essere preparato con un certo anticipo . Puoi presentare gli spaghetti anche in stile buffet: organizza una postazione con la pasta e i diversi ingredienti facoltativi da aggiungere, così che ciascuno possa variare il proprio piatto .

PASTA PROTEICA ALLA QUINOA


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CRUDODosi per 12 bocconcini da 60 g**

Versa i semi di zucca, la quinoa e gli spi-naci in un robot da cucina con la lama a S e trita grossolanamente .

Aggiungi i pomodori, il peperone, il succo di limone e il sale, e frulla fino a ottenere una crema densa .

Aiutandoti con un porzionatore da gelato, suddividi il composto in por-zioni da 60 g ciascuna .

Passa i bocconcini nei semi di canapa .

Se usi l’essiccatore, disponi i bocconcini sui vassoi e imposta la temperatura a 42 °C per 2-4 ore . Quando i bocconcini saranno essiccati, rimuovili e servili una volta raffreddati .

Puoi conservare gli avanzi in frigorifero per un massimo di 6 giorni .

* Lascia in ammollo i semi di zucca per 4 ore . Metti 2 tazze di semi in 2 tazze e 1/2 d’acqua . Risciacquali prima di usarli .

** Metti in tavola da 4 a 6 bocconcini a testa come antipasto, ideale per i bambini, oppure servili insieme ad altre verdure in una fo-glia di lattuga per un antipasto più elabora-to . I semi di zucca offrono una buona dose di proteine per porzione, così come abbinare i bocconcini a un contorno o a paste, insalate e zuppe aumenta l’apporto proteico dei vari piatti .

2 tazze di semi di zucca*

1 tazza di quinoa germogliata

1 tazza di spinaci


1/4 di tazza di peperone rosso a dadini




Questo piatto è tra i preferiti da molte mamme vegan . È ricco di sapore e facile da aggiungere come ripieno dentro foglie di lattuga, oppure può essere gustato da solo accompagnato da una salsa . Di seguito trovi la ricetta base da preparare nell’essicca-tore oppure da servire cruda .

BOCCONCINI PROTEICI ALLA ZUCCA


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CRUDODosi per 4 porzioni

Per preparare il formaggio con i semi di zucca, unisci tutti gli ingredienti nel mixer, versando prima quelli liquidi, poi le spezie e le verdure e infine i semi, per agevolare la miscelazione . Frulla fino a ottenere una consistenza densa .

Per il ripieno, versa in una ciotola di medie dimensioni i riccioli di carota, le zucchine, le mele e l’avocado . Mescola alla Salsa alla tahin e metti da parte .

Su un tagliere, prepara le foglie di cavolo tagliando i gambi .

Su ogni foglia disponi 1/4 del mix vegetale .

Guarnisci le verdure con 1/4 del formag-gio ai semi di zucca . Arrotola le foglie di cavolo a formare degli involtini, pre-mendo con decisione, e servi a tempera-tura ambiente .

Procedi allo stesso modo se utilizzi le tortillas di riso, arrotolandoli salda-mente intorno al ripieno .

* Metti 2 tazze di semi in 2 tazze e 1/2 d’acqua in una ciotola di vetro e lascia riposare per 4 ore . Risciacqua prima dell’uso .

** Per fare i “riccioli” pela una carota grossa con un pelapatate .

Per il formaggio di semi di zucca:1/2 tazza d’acqua



2 cucchiai d’aglio tritato

1 pomodoro

2 tazze di semi di zucca già ammollati*

Per il ripieno:1 tazza di riccioli di carota**

1 tazza di zucchine a dadini

1/2 tazza di mela grattugiata

1/2 tazza di avocado Hass a pezzetti

1/2 tazza di Salsa alla tahin (vedi ricetta)

4 foglie di cavolo nero grandi o tortillas di riso

Questo formaggio è ricco di proteine, dal momento che i semi di zucca sono il seme a più alto contenuto di proteine . Gli involtini così farciti sono perfetti anche come cibo da mangiare direttamente con le mani . Per l’involucro, ti consigliamo una foglia verde di cavolo con i suoi minerali aggiuntivi, oppure tortillas di riso integrale .

INVOLTINI CON FORMAGGIO AI SEMI DI ZUCCA

VEGGIE MAMA


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CRUDODosi per 4 persone, con una dose extra di hummus da 240 g

In una ciotola di medie dimensioni, uni-sci le melanzane, l’olio, le olive e le erbe essiccate . Mescola finché le melanzane non avranno assorbito l’olio .

Aggiungi gli spinaci, i pomodori e l’avo-cado, mescola e tieni da parte .

Per preparare l’hummus, in un robot da cucina versa i ceci, il succo di limone, l’aglio, il sale e la tahin . Frulla fino a otte-nere un composto denso .

Quindi aggiungi l’avocado e conti-nua a frullare fino ad avere una consi-stenza cremosa .

Disponi l’occorrente per avvolgere gli involtini su un tagliere: se utilizzi le foglie di cavolo rimuovi i gambi . Spalma su ogni involucro uno strato di hummus .

Successivamente, distribuisci il compo-sto di verdure sopra l’hummus .

Infine, arrotola ciascun involtino intorno alle verdure e mangia al momento .

Per il ripieno:2 tazze di melanzane a dadini o a fette sottili

1/4 di tazza di olio extravergine d’oliva

1/4 di tazza di olive a pezzetti

1 cucchiaio di erbe aromatiche essiccate

1 tazza di spinaci tritati

1/2 tazza di pomodoro o peperone rosso a cubetti

1/2 tazza di avocado a cubetti

Per l'hummus di avocado:1 tazza di ceci lessati




2 cucchiai di tahin

1/2 tazza di avocado a pezzetti

4 foglie di cavolo nero, tortillas di riso integrale o di mais germogliato

Per questi involtini abbiamo pensato a un hummus di avocado semplice da prepa-rare e che puoi inserire nella tua programmazione settimanale . Per un pasto veloce, fai la salsa e assembla le verdure in anticipo: quando è ora di mangiare ti basta tirare fuori il tutto e il pranzo è pronto in 5 minuti .

INVOLTINI RIPIENI DI HUMMUS

VEGGIE MAMA


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Dosi per 4 panini

Per il ripieno, taglia il mango, l’avocado e il cetriolo a strisce lunghe e sottili . Con un pelapatate ricava dei riccioli da una grossa carota . Cerca di tagliare il cetriolo, il pomodoro e l’avocado per il lungo, così da ottenere dei bastoncini piatti di 0,5 cm di spessore .

Una volta che le verdure sono pronte, spalma 4 fette di pane o le foglie di lat-tuga con 1/4 di tazza di tahin . Farcisci con uno strato di frutta e verdura .

Copri con le restanti fette di pane o foglie di lattuga e premi verso il basso in modo da assemblare saldamente il panino . Puoi infilzarlo con uno spiedino divertente per un tocco di originalità .

Per il ripieno:1 mango

1 avocado

1 cetriolo

1 tazza di riccioli di carota

1 pomodoro cuore di bue

1 tazza di Crema formaggiosa alla tahin (vedi ricetta)

Per avvolgere (a scelta tra):8 fette di pane di riso germogliato integrale

8 fette di Pane di kamut germogliato (vedi ricetta)

8 foglie di lattuga romana

La parte più divertente di questi panini è creare delle forme divertenti con il col-tello da verdure . Preparare un panino per le mamme vegan significa garantire un pasto bilanciato che comprende proteine, acidi grassi essenziali e una varietà di vita-mine e minerali da frutta e verdura di diverso tipo . E questa ricetta è esattamente ciò che ci vuole .

CORNETTI VEGAN


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Per preparare la salsa, versa la Crema formaggiosa alla tahin e il pomodoro in un mixer e frulla fino a che non saranno ben amalgamati .

Per la tartàre, mescola tutti gli ingre-dienti e la salsa in una terrina fino ad amalgamarli bene .

Quindi, con un coppapasta, dai forma a 2 tazze di composto e premi verso il basso per compattarlo (in alternativa al coppapasta puoi utilizzare una ciotola piccola e poco profonda per sovrap-porre le verdure) . Capovolgi lo stampo su un piatto e fai scivolare fuori il com-posto . Ripeti l’operazione per assem-blare 4 tartàre .

Guarnisci se vuoi con i semi di canapa o i fiocchi di alga dulse .

Per la salsa:1 tazza di Crema formaggiosa alla tahin (vedi ricetta)

1 pomodoro a dadini

Per la tartàre:4 tazze di cetriolo alla julienne

1 tazza di barbabietole a pezzetti

1 tazza di avocado a pezzetti

1 tazza di cavolo riccio tritato finemente

1 tazza di mais (facoltativo)

1/4 di tazza di semi di canapa (facoltativo, per guarnire)

2 cucchiai di alga dulse in fiocchi (facoltativo, per guarnire)

La tartàre è una bella maniera per consumare più frutta e verdura senza dare troppo nell’occhio . Una tartàre come questa può essere servita come piatto princi-pale o come contorno, variando la monotonia delle verdure con una presentazione originale .

TARTÀRE DI FRUTTA E VERDURA


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Dosi per 4 persone

Per la base, versa il pomodoro, il pepe-rone, il sale, l’acqua e l’olio d’oliva nel mixer e frulla fino a ottenere una consi-stenza omogenea .

In un robot da cucina con la lama a S, versa la farina di grano saraceno e i semi di lino . Aziona il robot e inizia ad aggiungere il resto della miscela della base fino a ottenere un impasto .

Rimuovi l’impasto dal robot e dispo-nilo su una teglia di 18 cm di diametro, appiattendolo con le mani fino a dargli uno spessore di poco più di 1 cm .

Versa i funghi, le olive, la Salsa alla marinara e il “parmigiano” in una cio-tola di medie dimensioni e mescola fin-ché i funghi avranno assorbito la salsa . Spalma questa miscela sul pane e rico-pri con i riccioli di carota .

Se preferisci scaldare il pane, mettilo su una teglia nel forno già caldo a 120 °C per 10 minuti con lo sportello legger-mente aperto .

Per il pane:1 pomodoro

1 peperone rosso


1 tazza d’acqua

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

2 tazze di farina di grano saraceno

1/3 di tazza di semi di lino dorati macinati

Per il condimento:2 tazze di funghi a pezzetti

1 tazza di olive Kalamata snocciolate

1 tazza di salsa alla marinara (vedi ricetta Bastoncini di zucchine alla marinara)

1/4 di tazza di Formaggio crudista tipo parmigiano (vedi ricetta)

1 tazza di riccioli di carote

Questo pane non ha bisogno di cottura e si prepara con la farina di grano sara-ceno . Per accompagnarlo proponiamo una delle nostre combinazioni preferite, ma puoi creare una tua versione personale secondo le preferenze della tua famiglia .

PANE AZZIMO

VEGGIE MAMA


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Preriscalda il forno a 180 °C .

Prepara gli ignami in un piatto, quindi aggiungi lo sciroppo d’agave, l’olio, il sale e la cannella e mescola finché ogni fetta non sarà rivestita della mistura in maniera omogenea .

Quindi disponi le fette su una teglia antia-derente o in una pirofila poco profonda .

Cuoci in forno per 45 minuti . Tasta con una forchetta per assicurarti che gli ignami siano morbidi prima di rimuo-verli dal forno . Controlla la cottura dopo circa 35-40 minuti, perché gli ignami conditi cuociono più velocemente rispetto a quelli asciutti .

Prepara la salsa per il riso mescolando tutti gli ingredienti finché saranno com-pletamente amalgamati .

Aggiungi le noci, il cavolo e il peperone e mescola di nuovo .

Rimuovi gli ignami dal forno .

Per servire, disponi il riso sopra gli ignami, oppure metti il riso al centro di un piatto da portata con gli ignami ai lati . Servi ancora caldo .

Per gli ignami:4 tazze di ignami a fette

1/2 tazza di sciroppo d’agave crudo



1 cucchiaino di cannella (facoltativo)

Per il riso:4 tazze di riso Basmati cotto*

2 tazze di cavolo riccio crudo tritato

1/2 tazza di noci tritate finemente

1/2 tazza di peperoni rossi a dadini

1/2 tazza di carote alla julienne

Per la salsa:1 tazza di peperoni rossi a dadini

2 cucchiai di amino di cocco [Ndr: In alternativa, salsa Tamari senza glutine]

2 cucchiai di sciroppo d’agave crudo



L’igname è una buona variante delle patate comuni, con una maggiore selezione di minerali importanti per lo sviluppo delle ossa; è noto anche per favorire la fertilità, per cui puoi introdurre questo piatto se vuoi diventare mamma . Il riso della ricetta può essere utilizzato anche per altre preparazioni, quindi puoi raddoppiare o triplicare le dosi e cuocerlo tutto in una volta per averlo a disposizione per un’intera settimana .

RISO E IGNAMI

ISTRUZIONI, CONTINUA


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Dosi per 8 tazze

Gli avanzi si conservano in frigorifero per un massimo di 5 giorni .

* Mentre gli ignami sono in forno, porta a ebollizione 4 tazze d’acqua, aggiungi 2 tazze di riso e cuoci col coperchio per 15 minuti .

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Suggerimenti per l’audace famiglia vegan: farsi un piccolo orto in casa

Non c’è cibo più buono di frutta e verdure biologiche coltivate da te . Coinvolgere i tuoi figli nella costruzione, manutenzione e raccolta dei prodotti dell'orto è un ottimo modo per infondere loro entusiasmo per il cibo fatto in casa .

Coltivare un orto biologico rigoglioso e produttivo in un piccolo spazio è facile: basta acquistare un kit per coltivazione idroponica domestica e far crescere pomodori, piselli, fragole e altre delizie in fioriere disposte sul balcone o in veranda . Puoi anche creare un orto verticale, con vasi simili a quelli dei fiori da appendere alle pareti .

Quando ti occupi di un orto, è utile considerare quali piante vorreste mangiare, in modo da essere in grado di preparare almeno un piatto con i vostri prodotti .

COLTURE A FILARI COLTURE SU TRALICCI ERBE AROMATICHE

Lattughino Piselli Coriandolo

Cavolo riccio Melanzane baby Prezzemolo

Zucca Mirtilli Aglio

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Capitolo 7

Zuppe, insalate, salse e contorni da abbinare

Che differenza c’è tra tartine, zuppe, insa-late e primi piatti? Non molta . Questi piatti sono pensati per essere preparati

insieme, oppure singolarmente in grandi porzioni come primi, o ancora come sem-plice “aggiunta” . Le salse di questo capitolo possono accompagnare una grande varietà dei piatti consueti della settimana, utiliz-zando gli eventuali avanzi in modo nuovo . Il nostro piatto preferito è la Vellutata al pomo-doro e basilico (p . 140) insieme all’Insalata agrodolce di cavolo . La Vellutata di verdure (p . 142) e la Zuppa di lenticchie (p . 139) hanno condimenti speciali per arricchire il pasto e possono essere abbinati con i piatti a base di

pasta presenti nel libro . La Salsa al corian-dolo (p . 156), perfetta sulla quinoa, è asso-lutamente da non perdere . Puoi combinare queste ricette tra loro più facilmente rispetto ai primi, quindi lasciati andare e sperimenta .

Zuppe e insalate

Un’idea furba è quella di preparare in anticipo le insalate, come quella a base di cetrioli e aneto, e distribuirle in contenitori di vetro in singole porzioni . Persino le insalate di verdure a foglia verde possono essere con-servate nei contenitori come nell’immagine

VEGGIE MAMA

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seguente, per un pasto facile e veloce da por-tare con sé .

Anche le zuppe possono essere pre-parate in anticipo e suddivise in porzioni

individuali così che ciascuno possa prendere la propria e riscaldarla facilmente .

Dosi per 4 persone

ZUPPA DI LENTICCHIE


Se prepari questa ricetta sul fornello, versa tutti gli ingredienti in una pentola di grandi dimensioni . Porta a ebolli-zione, poi abbassa la fiamma e continua a cuocere con il coperchio per circa 45 minuti .

Mescola di tanto in tanto per evitare che le lenticchie si attacchino al fondo . Con-tinua a cuocere a fuoco basso, sempre mantenendo il coperchio, per altri 15 minuti senza mescolare .

Se usi una pentola elettrica a cottura lenta, versa tutti gli ingredienti nella pentola e cuoci a calore moderato per 4-6 ore, a seconda delle istruzioni . Controlla dopo 4 ore e monitora ogni mezz’ora per le restanti 2 ore .

Puoi guarnire il piatto con radici tritate per dare più colore e sapore e per un maggiore valore nutrizionale .

Te n’è avanzata? Frulla la zuppa in un mixer fino a ottenere una crema omoge-nea per una deliziosa salsa di lenticchie da servire come accompagnamento alle verdure .

1 tazza e 1/2 di lenticchie secche

6 tazze di brodo vegetale

1 tazza di zucchine a pezzetti

1 pomodoro o 1 peperone rosso a pezzetti

1 cipolla dorata a fettine

1 tazza di sedano a pezzetti

2 tazze di carote a pezzetti

2 spicchi d’aglio tritato


pepe, a piacere

1/3 di tazza di radici fresche per guarnire

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Le lenticchie sono più digeribili rispetto agli altri legumi e sono un’ottima fonte di fibre . Questa zuppa è perfetta cucinata con una pentola elettrica a cottura lenta, ma può essere anche preparata con una comune pentola sui fornelli . Puoi guarnirla con verdura fresca tagliata finemente, per esempio carote o barbabietole, per un tocco di colore e un supplemento di enzimi attivi .


VEGGIE MAMA


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In un mixer, versa l’acqua, i pomodori, il basilico, l’aglio, le erbe aromatiche, lo sciroppo e il sale e frulla fino a che non si saranno ben amalgamati .

Una volta raggiunta una consistenza cremosa, aggiungi il tocco finale: l’olio, e mentre continui a frullare guarda come cambia il colore e come la zuppa diventa man mano più densa .

Servi subito oppure conservala in uno scaldavivande fino al momento di por-tarla a tavola .

Riponi gli avanzi in frigorifero e scalda a fuoco basso prima di servire: deve risul-tare calda al tatto . Si conserva in frigori-fero per un massimo di 4 giorni .

4 tazze d’acqua calda

3 tazze di pomodori a pezzetti

1/3 di tazza di basilico fresco

2 spicchi d’aglio

2 cucchiai di erbe aromatiche miste

2 cucchiai di sciroppo d’agave crudo o di sciroppo di fiori di cocco



Questa vellutata è densa e cremosa, anche se non contiene formaggio . Il trucco è aggiungere l’olio in ultimo mentre si frulla, per emulsionare rapidamente il tutto . Pre-parala insieme ai bambini e osservate insieme come cambiano i colori .

VELLUTATA AL POMODORO E BASILICO

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Dosi per 6 porzioni da 240 g

In un mixer, versa 2 tazze di mais, la zucca, il succo di carota, il latte, il miso, l’olio, il lievito, l’aglio, la cipolla e il sale . Frulla ad alta velocità finché gli ingre-dienti non saranno ben amalgamati .

Aggiungi le restanti 2 tazze di mais e frulla leggermente, lasciando alcuni pezzetti .

Servi la vellutata dopo averla legger-mente scaldata oppure fredda .

Conservala e utilizzala durante la set-timana per un pasto facile da portare al lavoro .

4 tazze di mais bianco (facoltativo)

2 tazze di zucca gialla a pezzetti

1 tazza di succo di carota

1 tazza di latte di mandorle o di latte di semi di girasole (per addensare, facoltativo)


2 cucchiai di pasta di miso

2 cucchiai di lievito alimentare

1 cucchiaino d’aglio in polvere

1 cucchiaino di cipolla in polvere


Questa vellutata si prepara in un attimo e, volendo, con largo anticipo . È una vellu-tata cruda che può essere riscaldata, a seconda delle esigenze .

VELLUTATA DI VERDURE


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Dosi per 6 persone

Unisci l’acqua, gli asparagi, i piselli, la cipolla e l’aglio in una pentola di medie dimensioni e metti a cuocere sul for-nello . Scalda a fuoco medio e porta len-tamente a ebollizione .

Cuoci per altri 5-7 minuti a fuoco medio, poi abbassa la fiamma e conti-nua a cuocere fino a quando i piselli non saranno morbidi .

Trasferisci il composto in un mixer e frulla ad alta velocità fino a renderlo denso e cremoso . Mentre frulli, aggiungi l’olio per emulsionare la vellutata .

Servila calda . Puoi conservare gli avanzi in frigorifero per 7 giorni .

8 tazze d’acqua

4 tazze di asparagi a dadini

2 tazze di piselli spezzati

1 tazza di cipolla dorata a dadini

2 spicchi d’aglio


I piselli secchi spezzati sono ricchi di proteine, inoltre questa vellutata è ricca di minerali importanti . È ottima come primo piatto, servita da sola oppure con un con-dimento, per esempio alghe o una spolverata di noci e semi . È una ricetta perfetta per la fase di transizione, con l’aggiunta di olio a crudo prima di servire: così facendo eviti di scaldare troppo l’olio con la cottura, un’accortezza che tutti dovrebbero usare a beneficio della salute cardiovascolare della famiglia, e proteggerla così dalla minaccia degli oli cotti . Adotta questa tecnica con altre ricette per pasti più salutari .

VELLUTATA ENERGETICA DI PISELLI SPEZZATI

VEGGIE MAMA


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Per il brodo, versa gli ingredienti in un mixer e frulla ad alta velocità fino a che la miscela non diventerà tiepida (puoi utilizzare l’acqua già calda per una zuppa più calda) .

Suddividi gli spaghetti, il cocco, il cavolo e le carote in 6 tazze e versa sopra il brodo .

Cospargi ogni porzione con il cipollotto e i semi di sesamo prima di condividere con amici e familiari .

Per il brodo:6 tazze d’acqua

2 cucchiai di pasta di miso bianco morbido

2 cucchiai di Crema formaggiosa alla tahin (vedi ricetta)


Per il ripieno:4 tazze di Spaghetti di zucchine (vedi ricetta)

1 tazza di polpa di cocco a pezzetti (facoltativo)

1 tazza di cavolo cappuccio a listarelle

1/2 tazza di carote a listarelle


1 cucchiaio di semi di sesamo

Il miso è un ottimo ingrediente per rafforzare il sistema immunitario di tutta la famiglia, così abbiamo pensato di includere la versione di base di questa zuppa nella pianificazione settimanale dei pasti . Una volta introdotta, prova a personalizzarla con sapori più complessi . È una ricetta che facciamo sempre perché è veloce e facile da preparare, e per riciclare gli avanzi delle zucchine e del cavolo cinese .

ZUPPA DI MISO

VEGGIE MAMA


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Dosi per 6 persone

In un mixer, amalgama l’acqua, il pomo-doro e la zucca .

Trasferisci il liquido in una pentola grande o in una pentola elettrica a cot-tura lenta .

Aggiungi le rimanenti verdure, i ceci e i condimenti .

Riscalda a fuoco basso per circa 1 ora o nella pentola elettrica per 4 ore .

Servi la zuppa calda . Puoi portarla con te in un thermos oppure conservarla in frigorifero fino al momento dell’utilizzo .

4 tazze d’acqua

1 tazza di pomodoro a pezzetti

1 tazza di zucca a dadini

1 tazza di sedano a dadini

1 tazza di carote a dadini

1 tazza di patate dolci a dadini

1/4 di tazza di cipolla tritata

2 cucchiai d’aglio tritato

1 tazza di ceci lessati

2 cucchiai di erbe aromatiche

2 foglie di alloro


Il minestrone di verdure è ottimo durante la stagione invernale . Questa ricetta è senza olio, quindi fa bene al cuore ed è comunque ricca e appetitosa, grazie alla combinazione dei sapori naturali delle verdure fresche . Questa ricetta è tra le prefe-rite delle mamme vegan nella routine settimanale, ed è perfetta per riciclare gli scarti vegetali delle altre preparazioni, ragione per cui è stata soprannominata “zuppa della domenica” e si presta sempre a ulteriori aggiunte di verdure .

MINESTRONE DI VERDURE


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Dosi per 4 tazze

Frulla tutti gli ingredienti del brodo nel mixer ad alta velocità .

Distribuisci le verdure in 4 ciotole e aggiungi il brodo . Servi la zuppa calda oppure fredda .

Per il brodo:2 tazze e 1/2 d’acqua di cocco o acqua calda

1 tazza di polpa di cocco a pezzetti


1 cucchiaio di pasta di miso bianco


Per le verdure della zuppa:1 tazza di carote alla julienne

2 tazze di spaghetti di alga kelp o Spaghetti di zucchine (vedi ricetta)

1 tazza di spinaci o cavolo a pezzetti

1 tazza di funghi Enoki

1 tazza di avocado a dadini

cipollotto verde, per guarnire

Questa zuppa è perfetta sia tiepida sia fredda ed è ottima come salsa per accom-pagnare gli Spaghetti di zucchine (vedi ricetta) . Ti consigliamo di raddoppiare le dosi perché è una ricetta molto versatile che si conserva in frigorifero per 7 giorni . Mentre prepari il brodo, puoi sbizzarrirti a cambiare gli ingredienti o chiedere alla tua fami-glia di aggiungere ciò che preferisce personalizzando questo piatto .

ZUPPA AL COCCO


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Per preparare il condimento, versa tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola con una forchetta .

Metti tutti gli ingredienti della mace-donia nella ciotola con il condimento . Mescola con cura e servi in ciotole refrigerate .

In estate puoi usare l’uva surgelata per dare un tocco di freschezza .

Conserva gli avanzi in frigorifero e con-sumali entro 3 giorni .

Per il condimento:2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

2 cucchiai di succo di mela

2 cucchiaini di cannella in polvere


Per la macedonia:2 tazze di spinaci tritati

1 tazza di mela verde o Gala a fette sottili

1 tazza di banana a dadini

1 tazza di fragole a pezzetti, uva o mango a fette


2 cucchiai di cocco in scaglie


Cannella e spinaci? Sì, è vero, in effetti sono entrambi alimenti altamente alca-linizzanti che di rado si trovano insieme, ma questa macedonia di frutta sfida ogni aspettativa e mette insieme le migliori spezie e verdure .

MACEDONIA

VEGGIE MAMA


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CRUDODosi per 4 contorni o 2 piatti principali

Per il condimento, versa tutti gli ingre-dienti in un mixer e frulla ad alta velocità finché non sono completamente amal-gamati . In alternativa, mescola con una forchetta .

Per l’insalata, unisci il cavolo, l’avocado e il condimento in una ciotola di medie dimensioni e massaggia il composto con le mani .

Taglia l’uva a metà nel senso della lun-ghezza e le mele in striscioline sottili a forma di fiammifero .

Aggiungi i restanti ingredienti e me-scola con cura .

Per servire puoi utilizzare uno stampo ad anello in cui compattare l’insalata e darle una forma definita, che piacerà a tutta la famiglia .

Per il condimento:1/2 bicchiere di olio extravergine d’oliva


1/4 di tazza di succo di mela

2 gocce di stevia o 1 cucchiaio di sciroppo di fiori di cocco crudo


Per l'insalata:4 tazze di cavolo riccio finemente tritato

1/2 avocado Hass a dadini

1/2 tazza di uva rossa o uva passa

1/2 tazza di mele Gala a fette sottili

1/4 di tazza di noci a pezzetti

Se riesci a marinare un cavolo in modo da dargli un sapore più dolce, ci sono buone possibilità che anche i palati più difficili apprezzino questo vegetale verde . Ci sono due trucchi per fare una buona marinatura: (1) usare oli sani per ricoprire il cavolo tritato in modo che la foglia diventi più morbida da masticare; (2) creare un condimento che smorzi le note naturalmente amare del cavolo dando a questa insalata il sapore unico che la caratterizza .

INSALATA AGRODOLCE DI CAVOLO


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Per il condimento, versa tutti gli ingre-dienti in una ciotola di medie dimensioni e mescola con cura .

Per l’insalata, aggiungi la jicama, il mandarino e la lattuga alla ciotola con il condimento e mescola fino a che gli ingredienti sono ben amalgamati . Tra-sferisci l’insalata su un piatto .

Guarnisci con i semi di canapa e l’avo-cado tagliato a dadini .

Per il condimento:2 cucchiai di senape macinata a pietra

2 cucchiai di aceto di mele



2 cucchiai di spremuta d’arancia (facoltativo)

Per l'insalata:2 tazze di jicama a pezzetti [Ndr: Patata messicana dal sapore dolce, sostituibile con una mela]

1/2 tazza di spicchi di mandarino

2 tazze di lattuga a striscioline

1 tazza di avocado a cubetti


Il nostro primo incontro è avvenuto nella città di Laguna Beach, in California . Entrambe abbiamo notato che l’arte e la diversità delle culture si prestavano a com-binazioni di cibo davvero uniche e a un approccio alla vita rilassato, tipico dei posti di mare . Questa ricetta trae ispirazione da lì . I sapori freschi combinati con l’energia vitale dell’insalata rendono questo piatto ideale dopo un pomeriggio al mare .

INSALATA LAGUNA

VEGGIE MAMA


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Mescola in una ciotola tutti gli ingre-dienti del condimento .

Aggiungi i mandarini, i cetrioli e i ger-mogli e mescola bene .

Servi l’insalata fresca oppure refrige-rata . Guarnisci con semi di canapa e ger-mogli appena prima di portare a tavola .

Per il condimento:1/4 di tazza di succo d’arancia

1/4 di tazza di olio extravergine d’oliva o olio di avocado

1 cucchiaino di sciroppo di fiori di cocco crudo

1 cucchiaino di pasta di miso

1 cucchiaino di cipollotti finemente tritati (tralasciamoli per i bambini sensibili)

1/2 cucchiaino di sale marino integrale

Per l'insalata:3 tazze di mandarini sbucciati e a spicchi

3 tazze di cetrioli a dadini


1 tazza di germogli di semi di girasole, di trifoglio o di broccolo (facoltativo)

I mandarini sono una soluzione convincente e gioiosa per attirare i bambini verso l’insalata . Puoi personalizzare la ricetta aggiungendo germogli, ricchi di sostanze nutritive, e supercibi, aumentando così i benefici nutrizionali senza compromettere il gusto . I semi di canapa e i germogli di semi di girasole si sposano bene con i sapori di questa ricetta e possono essere introdotti anche in altre preparazioni . Questa insalata è perfetta come ripieno per involtini e sopra gli spinaci freschi per una presentazione alternativa .

INSALATA DI MANDARINI

VEGGIE MAMA


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Versa gli ingredienti del condimento nel mixer e frulla ad alta velocità finché non sono ben amalgamati . Trasferisci il tutto in una ciotola .

Per l’insalata, aggiungi il cetriolo, i pomodori, l’aneto alla ciotola con il con-dimento e mescola con cura .

Metti qualche minuto in frigorifero prima di servire .

Per il condimento:1/2 avocado Hass



1 tazza d’acqua


Per l'insalata:8 cetrioli a dadini

2 tazze di pomodorini tagliati in quattro parti

2 cucchiai di aneto fresco

Questa ricetta idratante e rinfrescante può essere preparata anche per arricchire un’insalata verde o come ripieno per gli involtini .

INSALATA DI CETRIOLO E ANETO


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Salse e contorni

Se ancora non sai regolarti con le dosi da preparare per la famiglia, prova con un piatto, per esempio la Quinoa con pesto di broccoli (p . 161) e, una volta verificato il con-sumo effettivo per questa ricetta in partico-lare, puoi sempre congelare il resto e usarlo la settimana successiva . Anche se questo consiglio non vale per le insalate, è un ottimo modo per non sprecare gli avanzi di zuppa, piatti a base di cereali, legumi e condimenti .

Molte mamme ci chiedono se i bene-fici nutrizionali si perdono nel processo di

congelamento . Secondo la Table of Nutrient Retention Factors dell’USDA [Tabella dei fat-tori di conservazione dei nutrienti del Mini-stero dell'Agricoltura degli Stati Uniti] solo il 5 per cento delle sostanze nutritive viene perso e si tratta per la maggior parte di vitamine (eccetto la vitamina C, che si colloca al 30 per cento), mentre quasi tutti i fattori nutri-tivi dei minerali restano invariati . Vitamine e minerali sono colpiti in modo diverso ma, nel complesso, il congelamento è un metodo di conservazione degli alimenti che mantiene intatte molte più sostanze nutritive in con-fronto alla cottura e persino all’essiccazione .

VEGGIE MAMA


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Frulla tutti gli ingredienti in un mixer ad alta potenza .

Trasferisci il condimento in un barattolo di vetro e conserva in frigorifero .

1 tazza e 1/3 di olio extravergine d’oliva

2/3 di tazza di foglie di coriandolo fresco


2 spicchi d’aglio


Questo condimento ha un retrogusto dolce e un sapore che si abbina facilmente a ogni genere di piatto . Si conserva in frigorifero per 7 giorni, quindi puoi prepararlo in anticipo e utilizzarlo durante la settimana per aggiungere sapore ai tuoi piatti preferiti .

SALSA AL CORIANDOLO


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CRUDODosi per 1 tazza e 1/2

Frulla tutti gli ingredienti nel mixer fino a che non saranno completamente amalgamati .

Trasferisci la salsa in un barattolo di vetro o in un altro contenitore da riporre in frigorifero .

1/2 tazza di tahin

1/4 di tazza di pomodoro a dadini




2 foglie di basilico



spezie a piacere (aneto, peperoncino in polvere o coriandolo)

La tahin è un alimento ricco di ferro che conferisce maggiore densità alle salse, e questa ricetta ha un gusto che si adatta bene a diversi piatti: provala con le Barrette ai semi di zucca (vedi ricetta) per una merenda . Si conserva in frigorifero per 5 giorni .

SALSA ALLA TAHIN

VEGGIE MAMA


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Dosi per 1 tazza

Mescola tutti gli ingredienti in una cio-tola di medie dimensioni oppure frulla in un mixer fino a che non saranno com-pletamente amalgamati . Si conserva in frigorifero per 7 giorni .

1/2 tazza di amino di cocco [Ndr: In alternativa, salsa Tamari senza glutine]


2 cucchiai di succo di zenzero

2 cucchiai di sciroppo d’agave crudo o sciroppo di fiori di cocco

Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie e un sapore pungente . Quando pre-pari questa ricetta, aggiungi 1 cucchiaino di succo di zenzero alla volta finché ottieni il gusto desiderato . È una salsa perfetta come condimento o per dare un tocco esotico ai contorni di verdure .

SALSA ALLO ZENZERO


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Dosi per 2 tazze

Frulla tutti gli ingredienti in un mixer ad alta potenza fino a ottenere una salsa densa e cremosa . Conserva in frigori-fero fino al momento dell’uso .

Opzione ripieno: mescola 2 cucchiai di psyllium per addensare la salsa . È un ottimo ripieno per le verdure, come i Pomodori farciti (vedi ricetta) .

Opzione rossa: aggiungi 1/2 tazza di pomodori secchi per una salsa di colore rosso .

1 tazza di anacardi già ammollati o pinoli

1 tazza d’acqua di cocco


1/4 di tazza di lievito alimentare


Questa salsa aggiunge una consistenza e un sapore gradevole ai contorni di ver-dure, ma puoi anche condirci la pasta, perché si presta a un uso creativo . La salsa va conservata in frigorifero, dove si mantiene al massimo per 5 giorni, quindi è meglio prepararla una volta alla settimana oppure al momento .

SALSA ALFREDO

INGREDIENTI

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CRUDO o DI TRANSIZIONEDosi per 4 persone

Servi questo piatto insieme alle ver-dure o da solo, come portata principale . In quest’ultimo caso ti suggeriamo di guarnire con dei grassi essenziali, per esempio olive o avocado, o anche con Spaghetti di zucchine (vedi ricetta) o spinaci tritati . Puoi anche guarnire con semi di canapa, aggiungendo così ulte-riori proteine .

* In alternativa, per una variante crudista, prepara i broccoli con l’essiccatore seguen-do questi passaggi .

Dopo aver frullato il pesto, uniscilo ai broc-coli in una ciotola e mescola bene .

Sistema il composto su un vassoio rivestito con gli appositi fogli e metti nell’essiccatore per 4 ore a 42 °C . Quindi trasferisci il tutto in una terrina .

Aggiungi la quinoa e il pomodoro, e mesco-la . Servi direttamente dall’essiccatore per uno spuntino caldo .

Per il pesto:1/2 tazza di olio extravergine d’oliva

2/3 di tazza di foglie di basilico

4 spicchi d’aglio


1 tazza di noci o pistacchi

Per la quinoa con i broccoli:4 tazze di cime di broccoli

6 tazze di quinoa cotta o germogliata

1/2 tazza di pomodoro o peperone rosso a dadini

ISTRUZIONI

Per il pesto, versa l’olio, il basilico, l’aglio e il sale nel mixer e frulla fino a ottenere un’emulsione di colore verde .

Aggiungi le noci, frulla finché il pesto non si addensa e mettilo da parte .

Cuoci i broccoli al vapore per 7 minuti .*

Poi, in una ciotola di medie dimensioni, amalgama bene la quinoa, i broccoli e il pomodoro .

Aggiungi il pesto e continua a mescolare .

Se in famiglia amate i piatti saporiti, questa è una ricetta appetitosa per bene-ficiare delle proprietà alcalinizzanti dei broccoli e delle proteine della quinoa . Puoi prepararla in anticipo, sia con l’essiccatore sia con una cottura blanda in forno, e con-servare il pesto in frigorifero per 4 giorni per un pranzo al sacco .

QUINOA CON PESTO DI BROCCOLI

VEGGIE MAMA


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CRUDODosi per 1 vassoio, circa 4 piadine

Versa tutti gli ingredienti nel mixer, mettendo l’acqua e le verdure per prime e poi i semi di lino e le erbe, se le utilizzi . Frulla ad alta velocità fino ad amalgamare .

Fodera il vassoio dell’essiccatore con un foglio antiaderente specifico . Distribui-sci uniformemente la miscela coprendo tutta la superficie del vassoio .

Metti nell’essiccatore impostando la temperatura a 42 °C e lascia fino a quando le piadine saranno secche al tatto, quindi girale dall’altro lato .

Riposiziona il vassoio nell’essiccatore per 1 ora .

Se le piadine non si sono essiccate in maniera uniforme, o appaiono croccanti in un punto piuttosto che un altro, prendi un tovagliolo di carta umido o una garza e adagiala delicatamente sopra le pia-dine per 15 minuti: è un trucco che serve ad ammorbidirle e renderle flessibili per l’uso . Una volta pronte, conservale in frigorifero così resteranno morbide e umide . Consumale entro 6 settimane .

1 tazza d’acqua

3 tazze di zucca a cubetti


1 tazza di semi di lino dorati macinati

2 cucchiai di erbe aromatiche (facoltativo)

Puoi utilizzarle per un contorno o riempirle con gli avanzi per un pasto veloce . Sono menzionate varie volte in questo libro perché sono tra le basi da avere sempre pronte in cucina . Si preparano nell’essiccatore e, una volta che ti sarai abituata a farle, vedrai quanto sono facili e veloci da assemblare . Per questa ricetta puoi utilizzare un essiccatore adatto per i cibi crudi .

PIADINE CRUDISTE


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Dosi per 4 persone + 1/4 di tazza di salsa

Per la salsa, versa gli ingredienti nel mixer e frulla ad alta velocità fino a che saranno completamente amalgamati . Metti da parte fino al momento dell’uso .

Mescola la quinoa, gli ortaggi, il cipol-lotto e le foglie di coriandolo in una pen-tola con 1 tazza di salsa e il sale .

Cuoci a fuoco basso per 3-5 minuti, finché il composto sarà caldo . Togli dal fuoco e servi subito .

Si conserva per una settimana in frigori-fero, aggiungendo la salsa e riscaldando appena prima di mettere in tavola .

Per la salsa al coriandolo:1/2 tazza di olio extravergine d’oliva

1/3 di tazza di foglie di coriandolo



1 cucchiaio di polpa di cocco o sciroppo d’agave crudo


Per il mix di verdure:6 tazze di quinoa tricolore cotta


1/2 tazza di barbabietole rosse alla julienne



1 cucchiaio di foglie di coriandolo


Ecco un altro modo divertente e invitante per apprezzare la quinoa con un tocco di colore e un gusto delicato ma sapido . Questo piatto vanta più di 18 g di proteine a porzione .

QUINOA CON BARBABIETOLE E SALSA AL CORIANDOLO

INGREDIENTI

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CRUDO o DI TRANSIZIONEDosi per 12 funghi

Per il ripieno, macina le noci in un robot da cucina, con la lama a S, riducendole in polvere . Versa la farina così ricavata in una ciotola .

Unisci il sale marino, l’amino di cocco, il dolcificante e il basilico tritato e mescola .

Nel robot, frulla i pomodori e il peperone rosso con l’olio fino a ottenere una salsa corposa . Aggiungi la miscela a base di noci e frulla fino a raggiungere la consi-stenza adatta per il ripieno .

Farcisci i funghi con il composto e inse-risci il vassoio nell’essiccatore .

Imposta la temperatura a 42 °C per 4-6 ore .

* Puoi cuocere i funghi in forno a 120 °C per 25 minuti ma è preferibile utilizzare l’essic-catore per mantenere una più alta concen-trazione di sostanze nutritive .

12 cappelle di funghi Champignon già puliti


Per il ripieno:2 tazze di noci a pezzetti




1/3 di tazza di basilico fresco tritato




ISTRUZIONI

In una ciotola di medie dimensioni, me-scola i funghi con l’olio finché la superfi-cie di ogni fungo sarà ben imbevuta .

Trasferisci i funghi su un vassoio dell’es-siccatore, con la sommità della cappella rivolta verso il basso .*

Piatto saporito con un retrogusto dolce che piacerà anche ai palati più difficili . Inoltre è un’ottima opzione per un weekend fitto d’impegni, perché i funghi si possono preparare in anticipo e conservarli fino al momento del consumo .

FUNGHI RIPIENI

VEGGIE MAMA


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Per le chips, preriscalda il forno a 180 °C .

Taglia le tortillas di riso in quattro parti e disponile in una terrina lasciando un po’ di spazio tra l’una e l’altra . Cospargi con il sale, spremi il lime e distribuisci bene con le dita sulle tortillas .

Allinea i pezzi di tortillas su un foglio di carta da forno, in modo che non si sovrappongano, e inforna per 7 minuti . Rimuovi la carta e, usando le pinze, capovolgi le tortillas, quindi metti di nuovo in forno per altri 7-10 minuti fin-ché diventano croccanti .

Rimuovi dal forno e lascia raffreddare . Chiuse in un contenitore ermetico, le tortillas si conservano per 2 settimane .

Per la salsa, versa tutti gli ingredienti in un robot da cucina con la lama a S e frulla fino a ottenere la consistenza desi-derata (potrebbe piacerti una salsa più grezza o una più omogenea) .

Togli la salsa dal robot e conserva in fri-gorifero fino al momento dell’uso per un massimo di 3 giorni .

Per la guacamole, versa il sale e l’avo-cado in una ciotola di piccole dimen-sioni . Schiaccia l’avocado con i rebbi di

Per le chips:8 tortillas di riso integrale bio*

1 cucchiaio di sale marino integrale o aromatizzato all’aglio e peperoncino

1 spicchio di lime

Per la salsa:6 tomatillo decorticati [Ndr: Simili ai pomodori verdi], lavati e tagliati a dadini

2 cipollotti, senza radici

1/3 di tazza di coriandolo fresco

1/2 tazza di succo di limone

1 cucchiaino di miele integrale


1 peperoncino Serrano (facoltativo)

Per la guacamole:2 avocado Hass, sbucciati e snocciolati

1 limone o lime

pepe, a piacere

1 cucchiaino di fiocchi di alga dulse

1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato per guarnire (facoltativo)

Le salse di questa ricetta si sposano bene con altre pietanze del libro, oppure si possono utilizzare come condimento durante la settimana . Se in famiglia qualcuno è allergico al glutine, è il piatto che fa per voi .

CHIPS AL FORNO CON SALSA AGRODOLCE E GUACAMOLE VERDE

Dosi per 4 persone (come antipasto) DI TRANSIZIONE



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una forchetta, fino a formare una crema . Ora spremi il limone e unisci i fiocchi di alga dulse . Se ti piacciono i sapori speziati, aggiungi del pepe, assaggiando fino a raggiun-gere il sapore desiderato . Guarnisci la guacamole con coriandolo fresco (facoltativo) .

Porta in tavola la guacamole e la salsa circondate dalle chips al forno . Abbinato a una zuppa o a un’insalata è un pasto semplice e leggero e un’ottima idea da portare a una cena con gli amici .

* Nota: le nostre tortillas preferite sono di riso integrale, se non le hai disponibili e al loro posto usi quelle di mais fai attenzione quando le acquisti, perché ne esistono di diversi tipi . È importante leggere le etichette . Scegli tortillas fatte con mais biologico, lime e sale: non occorre altro . Fai del tuo meglio per cercare un prodotto con il minor numero di ingredien-ti, e se riesci a trovarle germogliate sono anche più facili da digerire .

VEGGIE MAMA


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Dosi per 4 porzioni (possono variare a seconda degli ingredienti aggiunti a persona)

Per la guacamole, schiaccia in una cio-tola la polpa dell’avocado con una for-chetta . Aggiungi il succo di limone e il sale e continua a mescolare fino a otte-nere un composto senza grumi .

Per le tostadas, se le cuoci, segui le istruzioni delle Chips al forno con salsa agrodolce e guacamole verde e lascia raffreddare . Allinea le tostadas su un tagliere .

Suddividi la guacamole tra le tostadas .

Aggiungi la lattuga romana, il mix di verdure e infine la Salsa alla tahin .

Servi le tostadas a temperatura am-biente e aggiusta di sale o pepe per un tocco piccante .

Per la guacamole di base:1 avocado Hass maturo, senza buccia e nocciolo



Per le tostadas:4 tostadas (puoi scegliere delle tortillas di riso integrale oppure vedi ricetta Cracker al grano saraceno di Dylan)

4 tazze di lattuga romana a striscioline

4 tazze di Misto di verdure (vedi ricetta)

1 tazza di Salsa alla tahin (vedi ricetta)

A casa nostra amiamo le tostadas perché sono una semplice combinazione di componenti già pronti all’uso e aiutano a mantenere sane abitudini alimentari per iniziare la settimana con il piede giusto .

TOSTADAS DEL MARTEDÌ


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CRUDODosi per 12 pomodori

Taglia i pomodori a metà nel senso della lunghezza . Con un cucchiaio, estrai i semi e la polpa e metti da parte per altre ricette, per esempio una zuppa o una salsa . Se utilizzi i peperoni, mescolali con la Salsa Alfredo prima di farcire i pomodori . Allinea i pomodori e riempili in modo uniforme con la salsa . Guarni-sci con il cumino e servili freddi .

Opzione croccante: essicca i pomodori a 42º C per 2 ore . Lascia raffreddare prima di servire .

6 pomodori medi

1 tazza di peperone rosso a dadini (facoltativo)

2 tazze di Salsa Alfredo (vedi ricetta)

1 cucchiaino di cumino in polvere per guarnire

Questi pomodori sono un’ottima idea per una cena fra amici, oltre a essere un contorno di verdure diverso dal solito . Raddoppia le dosi se siete più di 4 persone . Si conservano in frigorifero per 3 giorni .

POMODORI FARCITI

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Taglia gli avocado a metà nel senso della lunghezza e rimuovi i noccioli . Estrai la polpa e mettila in una ciotola di medie dimensioni, conservando le bucce . Con una forchetta, schiaccia la polpa e unisci gli altri ingredienti .

Con un mixer a immersione, frulla fino a ottenere una salsa soffice; in alterna-tiva puoi usare un comune frullatore . La salsa di avocado diventerà cremosa e leggera al tempo stesso .

Dividi adesso ogni cetriolo in 4 parti uguali: tagliali prima a metà e poi cia-scuna metà in quarti, creando così dei bastoncini .

Allinea le bucce di avocado sul tagliere . Disponi da 4 a 6 bastoncini di cetriolo in ciascuna delle “coppe” formate dalla buccia con le punte rivolte verso il cen-tro . Con un cucchiaio, aggiungi da 120 a 180 g di crema di avocado al centro, per riempirle .

Conserva in frigorifero fino al momento di servire .

Per la crema di avocado:3 avocado Hass grossi

6 cucchiai di succo di limone o 3 cucchiai di succo di lime

1 cucchiaio di cipolla in polvere

1 cucchiaio d’aglio in polvere


Per i bastoncini di cetriolo:2 cetrioli grossi

L’impatto visivo è importante per la maggior parte delle famiglie, e questo piatto è una festa per gli occhi . Si tratta di una semplice combinazione di ingredienti che hanno proprietà idratanti, sazianti e alcalinizzanti . Per una fonte di proteine supple-mentare guarnisci con semi di canapa, oppure con semi di zucca per una buona dose di grassi essenziali .

CREMA DI AVOCADO AL CETRIOLO


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Dosi per 4 persone

Preriscalda il forno a 180 ºC .

Taglia la zucca a metà nel senso della lunghezza e rimuovi i semi . Disponila con la buccia verso il basso su una teglia e spennella la parte tagliata con l’olio .

Cuoci in forno per 25-30 minuti finché, bucherellandola con una forchetta, non risulta tenera .

Mentre aspetti che la zucca cuocia, pre-para il ripieno . Versa tutti gli ingredienti in un robot da cucina con la lama a S e, utilizzando la funziona Pulse, mescola fino a ottenere una consistenza corposa . È importante frullare con brevi impulsi per mantenere la giusta consistenza del ripieno .

Togli la zucca dal forno quando man-cano circa 7 minuti a fine cottura, farci-scila con il ripieno e rimetti in forno per altri 7 minuti .

1 zucca Butternut grossa

olio extravergine d’oliva per spennellare la zucca

Per il ripieno:1 tazza e 1/2 di noci

2 pomodori


1/2 tazza di spinaci


1 cucchiaio di erbe aromatiche


1 cucchiaino di cipolla in polvere


Questa è una ricetta facile che combina alcuni ingredienti di transizione cotti con un condimento a crudo .

ZUCCA BUTTERNUT RIPIENA AL FORNO

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Per la salsa, versa tutti gli ingredienti in un mixer e frulla ad alta velocità . Trasferiscila in una ciotola di medie dimensioni .

Unisci le cime di cavolfiore e me-scola bene .

Con l’essiccatore: fodera un vassoio con un foglio di carta antiaderente . Con un cucchiaio, disponi il cavolfiore sul vas-soio . Imposta la temperatura a 42 ºC per 3 ore .

Con il forno: preriscalda il forno a 120 ºC . Aiutandoti con un cucchiaio, distribu-isci il cavolfiore uniformemente in una pirofila . Cuoci per 25 minuti .

Rimuovi dal forno e servi ancora caldo . Il cavolfiore avanzato si conserva in frigo-rifero per 3 giorni; puoi usarlo per guar-nire insalate, primi piatti o contorni .

4 tazze di cime di cavolfiore

Per la salsa:1 tazza di anacardi o di noci

¾ di tazza d’acqua




1 pomodoro


Il cavolfiore è sempre un contorno perfetto, ma con l’aggiunta del lievito alimen-tare crei un sapore simile al formaggio, che oltretutto esalta il sapore del cavolfiore . Cerca quello giallo, il cui colore ricorda il formaggio .

CAVOLFIORE FORMAGGIOSO


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Prepara le zucchine tagliando le estre-mità, quindi affettale per il lungo, te-nendo uno spessore di 1,5 cm, e mettile in una ciotola .

Per la salsa alla marinara, versa tutti gli ingredienti nel mixer e frulla fino a for-mare una crema densa e corposa .

Versa sui bastoncini di zucchine e mescola delicatamente fino a ricoprirli .

Fodera un vassoio dell’essiccatore con un foglio antiaderente specifico . Disponi i bastoncini senza sovrapporli . Imposta la temperatura a 42 °C per 3 ore . Quindi rimuovi delicatamente i bastoncini e mettili sulla grata del vassoio a essic-care per 1 ora in più . Servili caldi .

Puoi preparare i bastoncini anche in forno, preriscaldandolo a 180 °C . Disponi i bastoncini in una pirofila e cuoci per 15 minuti, lasciando lo sportello del forno socchiuso . Servili ancora caldi .

4 zucchine

Per la salsa alla marinara:1 peperone rosso, senza semi e torsolo

1 pomodoro


1 pomodoro secco


1 cucchiaio di lievito alimentare


1 cucchiaino di peperoncino in polvere o di erbe aromatiche essiccate (facoltativo)

Questi bastoncini sono facili da afferrare anche dalle mani dei più piccoli . Colorati e saporiti, valorizzano qualsiasi pasto . Si possono preparare al forno o nell’essicca-tore, a seconda del tempo a disposizione: a noi piace usare l’essiccatore per il profumo di pizza che aleggia in tutta la casa .

BASTONCINI DI ZUCCHINE ALLA MARINARA

VEGGIE MAMA


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Mescola tutti gli ingredienti in un frulla-tore ad alta potenza finché non saranno ben amalgamati .

Prepara 2 vassoi dell’essiccatore fode-randoli con i fogli antiaderenti specifici . Suddividi l’impasto, distribuendo uno strato sottile con l’aiuto di una spatola . Imposta la temperatura a 42 °C per 12 ore o fino a che l'impasto sarà comple-tamente disidratato . Sbriciolalo con le mani e conservalo in un barattolo .

* Metti 4 tazze di semi di girasole in 4 tazze e 1/2 d’acqua in una ciotola di vetro . Lascia in ammollo per 4 ore e risciacqua bene .

4 tazze di semi di girasole, già ammollati e risciacquati bene*

3 tazze d’acqua

2 pomodori, senza la parte centrale

1/2 tazza di lievito alimentare

1/2 tazza di amino di cocco [Ndr: In alternativa, salsa Tamari senza glutine]



Questo “formaggio” crudo esalta il sapore di ogni piatto ed è un ottimo sostituto del parmigiano . Preparato nell’essiccatore puoi usarlo per un mese intero . Ho notato (Jenny) che persino i bambini più difficili mangiano volentieri l’insalata se condita con questo semplice formaggio, tanto che l’ho definito l’ingrediente segreto delle insalate .

FORMAGGIO CRUDISTA TIPO PARMIGIANO


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Suggerimenti per l’audace famiglia vegan: la fiera di arti e mestieri

Usare frutta e verdura per coinvolgere i bambini in attività creative è un ottimo modo per incoraggiarne il consumo fin dalla più tenera età . Ecco una tabella con alcuni spunti che puoi utilizzare per la tua famiglia e consigli di base per personalizzarle . Cerca su internet nuove idee o immagini di come altri hanno sviluppato queste proposte in armonia con le esigenze della propria famiglia .

ZUCCA MANDARINOUsa dei mandarini sbucciati e dei bastoncini di sedano per creare zucche in miniatura .

BANANA FANTASMATaglia delle banane a metà e usa dei chiodi di garofano per disegnare gli occhi, il naso e la bocca .

TRENINI DI VERDURAForma dei trenini con i peperoni rossi tagliati a metà e le ruote con fettine di cetriolo fissate con gli stuzzicadenti .

GRATTACIELI DI SEDANO E CAROTE Intaglia carote o coste di sedano per costruire dei grattacieli . Semplice!

MELONE INTAGLIATOCon gli stampini dei biscotti puoi creare forme di ogni genere: cuori, stelle e molto altro .

BRUCHI DI ACINI D'UVACollega acini di uva verde con gli stuzzicadenti, usa occhi adesivi per animare il bruco e coriandolo fresco al posto delle antenne .

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Capitolo 8

Speciale dolci e dessert

Gustosi e fruttati, i dolci di questo capitolo sono alla portata di tutti, dal momento che sono senza latticini, senza glutine, senza

soia e senza sensi di colpa . Consulta la lista dei dolcificanti naturali nel paragrafo dedi-cato alla dispensa nel Capitolo 2 e scegli quali fanno per te per preparare queste delizie .

Un grande vantaggio dei dolci di Veg-gie Mama è che sono naturalmente ricchi di proteine e grassi essenziali, con un bonus extra di antiossidanti e carotenoidi . In molti casi puoi consumarli sia a colazione che a merenda, sono perfetti da portare alle feste di compleanno per distinguersi dalla massa e allo stesso tempo sono salutari (shhh… non diciamolo a nessuno) .

Il segreto è utilizzare gli ingredienti della lista che sai già essere alla base di una cucina sana . Nelle prossime pagine abbi-neremo quegli ingredienti con dolcificanti naturali e alcuni metodi di cottura innova-tivi, come l’essiccazione o l’uso del forno a bassa temperatura, per mantenere questi dolci con un basso indice glicemico . Le nostre preparazioni contengono meno dell’80 per cento di zuccheri rispetto agli equivalenti tradizionali che trovi in circolazione .

Se i tuoi figli hanno più di nove anni e sono ancora diffidenti verso i cibi nuovi, puoi iniziare il passaggio a un’alimentazione salu-tare partendo proprio dal dessert . La mag-gior parte dei bambini sviluppa un debole

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per i dolci verso i cinque anni, e questa è una grande occasione per proporre loro ricette sane e cambiare così le eventuali associa-zioni negative che possono avere con gli ali-menti naturali . Una lamentela diffusa tra i bambini in fase di transizione è che il cibo è poco saporito o non ha un buon sapore . I dolci sono uno strumento semplice per invogliarli ad accettare l’idea che il cibo sano può essere gustoso e divertente .

Ogni volta che scegli cibi sani e freschi, accumuli grandi benefici per la salute e il benessere della tua famiglia, ma la decisione di offrire dolci salutari e a basso indice glice-mico (nel senso che non contengono zuccheri raffinati che portano alla sovrapproduzione di insulina) è la migliore in assoluto . Molti dei problemi di salute che ci troviamo ad affron-tare oggi sono dovuti all’eccessivo consumo di zuccheri ad alto indice glicemico e di car-boidrati, e può avere un impatto negativo anche nei bambini, con ripercussioni per il resto della loro vita .

Gli studi sono giunti alla conclusione che, anche se un corpo è apparentemente in grado di elaborare gli zuccheri senza alcun segnale premonitore della malattia da insu-lina più comune, il diabete, potremmo non accorgerci che un alto carico glicemico sta esigendo un pesante tributo dal cervello . Il “Journal of Diabetes Science and Technolo-gies” ha discusso attraverso molteplici studi prima l’ipotesi, e successivamente la sco-perta, che il cervello possa sviluppare una resistenza all’insulina . Anche il cervello usa

il glucosio, e il problema nasce dal fatto che un consumo eccessivo di zucchero provoca l’accumulo di placche . Ciò rimane relativa-mente invisibile fino a quando, più avanti con gli anni, diventano evidenti i sintomi del morbo di Alzheimer e la demenza senile; tut-tavia, dalla nascita fino a questo momento, il consumo di zucchero gioca un ruolo fonda-mentale in quello che oggi è indicato come il diabete di tipo 3 .

La cosa che più ci sta a cuore è sottoli-neare l’importanza di una presa di posizione per il benessere dei tuoi figli, e incoraggiarti a essere determinata nel cogliere al volo que-sta occasione per la loro salute . Per strade visibili e invisibili stai contribuendo ampia-mente alla salute futura della tua famiglia; il modo in cui l’alimentazione influenza i tuoi figli potrebbe non essere evidente fino a quando non saranno cresciuti o potrebbe manifestarsi addirittura in età adulta, come testimoniano i recenti risultati sul rapporto tra zuccheri e cervello . La ricerca sostiene anche che con le nostre scelte alimentari influenziamo il codice genetico che si tra-manda di generazione in generazione, oltre a stabilire nuove abitudini riguardo al cibo che verrà condiviso negli anni a venire . Il tuo impegno come mamma vegan attraverso le tue scelte alimentari quotidiane può, di fatto, riscrivere e riprogrammare il futuro della tua discendenza familiare .


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Suggerimenti per l’audace famiglia vegan: dessert per un porto-party

Se pensiamo alle feste ci viene subito in mente qualcosa di dolce . Per rendere ancora più indimenticabili questi momenti con la tua famiglia, potresti organizzare un porto-party in cui ognuno prepara un dolce che poi mangerete tutti insieme . I più piccoli possono fare pratica preparando dolcetti adatti alla loro età, oppure essere affiancati dai fratelli maggiori per creare ricette più complesse . I dolci sani hanno un alto contenuto di nutrienti essenziali a cui si aggiunge il divertimento di una “giornata al contrario”, in cui iniziate a mangiare a partire dai dessert . Piacerà a tutti, questo è sicuro!

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CRUDODosi per 8 formine o per una tortiera da 20 cm di diametro

Per la base, mescola in un robot da cucina con la lama a S il cocco e la farina che hai scelto . Aggiungi i datteri e il sale e continua a mescolare fino ad avere un impasto omogeneo .

Rimuovi l’impasto e mettilo in frigori-fero fino al momento dell’utilizzo .

Per decorare la torta, trita le carote nel robot per circa 30 secondi fino a ridurle in pezzi minuscoli .

Aggiungi l’uva passa, la farina, la can-nella e il sale e amalgama fino a ottenere un impasto soffice e leggero .

Stendi la base in una tortiera a cerchio apribile o in 8 formine .

Versa l’impasto sopra la base in ma-niera uniforme .

Conserva in frigorifero prima di ser-vire . Questa torta è deliziosa mangiata subito, ma lo è ancora di più se riposa 1 o 2 giorni .

Per la base:1/2 tazza di polpa di cocco a pezzetti

2 tazze di farina di cocco o di mandorle

1/2 tazza di datteri snocciolati


Per la decorazione:2 tazze di carote a pezzetti

1/2 tazza di uva passa

1/2 tazza di farina di cocco o di mandorle



Questa torta è un perfetto esempio di come sia possibile creare un dolce sem-plicemente mettendo insieme alcuni ingredienti in un robot da cucina . Le carote nei dolci danno un’impressione diversa, e questa ricetta ti aiuterà a farle apprezzare dai tuoi figli .

TORTA DI CAROTE CRUDISTA


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Mescola tutti gli ingredienti ad alta velo-cità in un frullatore e poi lascia riposare in frigorifero: i semi di chia fanno adden-sare il budino già dopo 10-20 minuti .

Servilo freddo oppure dopo averlo con-gelato per l’opzione gelato .

6 banane

1/3 di tazza di sciroppo di fiori di cocco crudo

1/3 di tazza di cacao crudo in polvere

2 tazze d’acqua di cocco (o acqua)

2 cucchiai di semi di chia



Questa è una ricetta facile da usare come base per approntare dei parfait durante la settimana . Se i tuoi cari partecipano alla preparazione, ciascuno potrà divertirsi a personalizzare il budino con gli ingredienti preferiti . E se lo congeli in freezer diventa un gelato cremoso .

BUDINO DI CHIA AL CIOCCOLATO

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Dosi per 1 pagnotta


In un mixer, frulla la banana, la cannella, il sale e la vaniglia fino a formare una purea densa .

Trasferisci la purea in una ciotola di medie dimensioni e aggiungi la farina e i semi di lino . Amalgama con cura e poi versa l’impasto in uno stampo da plumcake .

Cuoci in forno per 25 minuti . Per capire quando è pronto, fai la prova stecchino, inserendolo al centro . Togli dal forno e lascia raffreddare .

2 tazze di banane a pezzetti



1 cucchiaino di pasta di vaniglia

4 tazze di un mix di farine senza glutine


Questo pane senza glutine è tra le ricette più amate dalle mamme vegan . Oltre a essere un’eccellente fonte di potassio è anche uno snack versatile che può essere ser-vito per accompagnare un pranzo o gustato da solo a colazione o come dessert .

PANE ALLA BANANA

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CRUDODosi per 4 tazze e 1/2

In un frullatore riduci la polpa di cocco in farina .

Trasferisci la farina di cocco in un robot da cucina e aggiungi gli altri ingre-dienti . Mescola fino a ottenere un impa-sto omogeneo .

Anche se questo mix di ingredienti si conserva a lungo, è meglio riporlo in freezer e usarlo entro un mese dalla preparazione .

1/2 tazza di polpa di cocco a pezzetti

4 tazze di farina di mandorle

1/2 tazza di sciroppo di fiori di cocco

1 cucchiaio di pasta di vaniglia


Ecco una ricetta golosa e completamente cruda . Prepara l’impasto in anticipo e congelalo in freezer: si conserva per un mese intero; puoi formare tanti biscotti oppure usarlo come base per una torta .

FROLLA CRUDISTA


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CRUDODosi per 6 gelati di medie dimensioni

Versa il latte, 2 tazze e 1/2 di mango tri-tato, le banane, le proteine, il dolcificante e l’olio di cocco in un mixer e frulla ad alta velocità fino ad amalgamare il tutto .

Taglia a pezzetti il restante mango e distribuiscilo in 6 stampi .

Versa il composto in parti uguali in ogni stampo .

Congela in freezer per 8 ore, finché i gelati si saranno ben formati, e rimuovi dagli stampi prima di servire .

3 tazze di latte di frutta a guscio o di semi

3 tazze di mango, fragola o ananas a pezzetti

2 banane

3 porzioni di proteine di origine vegetale in polvere (proteine di piselli o riso integrale, meglio se aromatizzate alla vaniglia o non zuccherate)



Quando metti in freezer un gelato ricco di proteine vegetali, frutta e latte di frutta a guscio o di semi, crei una versione più sana dei comuni gelati da passeggio, che può essere apprezzata sia come dolce sia come alimento funzionale . Ti suggeriamo di cercare uno stampo che abbia almeno sei formine incorporate per facilitare la con-servazione in freezer .

GELATI PROTEICI


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Per la base, stendi l’impasto della Frolla crudista in uno strato unico o in singole fette dello spessore di circa 1,5 cm .

Per il ripieno, mescola tutti gli ingre-dienti in un mixer, cominciando da quelli liquidi, e continua a frullare fino a otte-nere una consistenza densa e cremosa .

Versa il mix sulla base .

Congela in freezer per 6 ore prima di servire .

Facoltativo: sbriciola un po’ di frolla sulla torta per una versione golosa .

* Per germogliare gli anacardi, coprili con acqua e lasciali in ammollo per circa 4-6 ore . Risciacqua bene e fai asciugare prima di incorporarli .

Per la base:2 tazze di Frolla crudista (vedi ricetta)

Per il ripieno:2/3 di tazza d’acqua

1/3 di tazza di sciroppo di fiori di cocco

1 tazza di mirtilli surgelati

1 tazza e 1/2 di anacardi germogliati*



Stavo trafficando (Jenny) in cucina con mia figlia di 2 anni, che giocava con i mir-tilli, quando a un certo punto ne venne fuori un miscuglio . Per fortuna l’impasto riuscì ed ecco com’è nata questa torta fredda e cremosa . Secondo noi è meglio fare singole porzioni individuali, ma puoi anche usare la ricetta come torta in occasione di qualche evento da festeggiare .

TORTA AI MIRTILLI DI ALYSA

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Frulla tutti gli ingredienti della glassa in un mixer ad alta velocità, fino a ottenere una crema densa e morbida . Conservala in frigorifero .

Per i brownies, versa gli ingredienti in un robot da cucina con la lama a S e mescola formando un impasto .

Stendi l’impasto in una teglia qua-drata da 20 cm .

Versa sopra la glassa e distribuisci in maniera uniforme .

Lascia riposare qualche minuto in frigo-rifero, poi taglia le porzioni e rimetti per un’altra ora in frigorifero prima di ser-vire . Una volta che i brownies saranno freddi puoi tenerli fuori dal frigorifero al massimo per 4 ore .

Per la glassa:1 avocado Hass grosso

1/3 di tazza di cacao grezzo

1/3 di tazza di sciroppo di fiori di cocco o di datteri snocciolati




1/2 tazza d’acqua

Per i brownies: 2 tazze di farina d’avena senza glutine

1/2 tazza di cacao crudo

1/2 tazza di datteri snocciolati



Questa ricetta ha come base la farina d’avena, così da variare il menu e assicurarti anche la rotazione degli ingredienti, in modo che il cibo che si consuma sia nel com-plesso ben bilanciato .

BROWNIES SENZA FRUTTA A GUSCIO


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CRUDODosi per 4 tazze di impasto

In un robot da cucina con la lama a S trita gli anacardi riducendoli in farina .

Aggiungi il cocco in scaglie, il cacao, la cannella e il sale marino e mescola fino a formare una miscela grossolana . Aggiungi poco per volta lo sciroppo d’agave attraverso l’apposito foro nel coperchio mentre continui a mescolare . L’impasto dev’essere compatto .

Quindi trasferiscilo su un tagliere rive-stito di pellicola trasparente o su un foglio di silicone .

Componi i dolcetti nella forma e nelle dimensioni che preferisci . L’impasto si conserva a lungo, quindi non occorre congelarlo .

Facoltativo: puoi guarnire le formine con scaglie di cocco, gocce di cacao o altri supercibi (come i semi di canapa) per aggiungere sostanze nutritive e sapore .

2 tazze di anacardi non tostati

1/2 tazza di cocco in scaglie

1/3 di tazza di cacao crudo in polvere



1/3 di tazza di sciroppo d’agave crudo o di sciroppo di fiori di cocco

Sono semplici da preparare e puoi dargli qualunque forma o dimensione . Questa ricetta utilizza cacao crudo, che rispetto al comune cacao in polvere è più ricco di minerali, tra cui il magnesio, utile per la salute delle ossa .

DOLCETTI DI ANACARDI AL CACAO

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Per il ripieno, taglia le mele a spicchi e poi a fettine sottili dello spessore di circa 0,5 cm . Puoi eseguire questa operazione con un robot da cucina con lama appo-sita o con una mandolina .

In una ciotola, versa il dolcificante e le spezie mescolando con cura . Aggiungi le fettine di mela e mescola finché non saranno completamente rivestite di spezie .

Lascia riposare fino al momento dell’uso .

Versa gli ingredienti per la guarnizione in un frullatore, oppure in un macinino da caffè o in un robot da cucina, e trita fino a ottenere un impasto friabile, da sbriciolare sul tortino . Non lavorare troppo l’impasto, non deve diventare denso o burroso ma rimanere leggero e friabile .

Per la base, riempi 8 piccoli stampi con circa 2 cucchiai di impasto . Bagna leg-germente le dita e premilo sul fondo in maniera uniforme .

Versa su ciasciuno il ripieno di mele .

Per il ripieno:6 mele, senza torsolo

1/4 di tazza di sciroppo d’agave crudo o 4 gocce di stevia


2 cucchiaini di mix di spezie per dolci


Per guarnire:1/2 tazza di noci non tostate o di noci Pecan a pezzetti



Per l'impasto:2 tazze di Impasto base per dolci (vedi ricetta)

I tortini di mela sono un dolce invitante che può essere apprezzato sia a merenda sia nelle feste di compleanno o in occasioni speciali .

TORTINI DI MELA

CRUDO o DI TRANSIZIONE



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Dosi per 8 tortini

Infine, cospargi su ogni tortino la guarnizione .

Per completare, hai tre opzioni:

1 . mangiare i tortini in primavera e in estate così come sono;

2 . essiccarli a 42 °C per 4 ore se vuoi dei tortini caldi e morbidi;

3 . cuocerli in forno a 150 ºC per 10 minuti .

Scegli cosa fa al caso tuo, in base al tempo e ai mezzi a tua disposizione .

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CRUDODosi per 2 tazze di impasto

In un robot da cucina con la lama a S trita le noci, riducendole in farina .

Aggiungi la cannella, il sale, la pasta di vaniglia e mescola fino a che il tutto non è ben amalgamato .

Continua a mescolare mentre aggiungi il dolcificante attraverso l’apposita fes-sura: inizierà a formarsi una palla . L’im-pasto è pronto quando risulta compatto e appiccicoso .

Puoi usare questo impasto per nume-rose ricette . In alternativa, puoi fare delle palline e avvolgerle in spezie e supercibi per creare snack energetici .

*In caso di soggetti allergici alla frutta a gu-scio usa i semi di zucca . Dal momento che non contengono molto olio, ti consigliamo di acquistarli sgusciati, non salati né tostati, e aumentare leggermente le dosi rispetto alla ricetta originale . Prova aggiungendo 2 cuc-chiai per volta fino a raggiungere una con-sistenza corposa .

**Se preferisci un dolce a basso indice glice-mico usa la stevia come dolcificante natura-le . In questo caso aggiungi da 4 a 6 gocce di stevia liquida, 2 cucchiai di burro di man-dorle crudo e 1/4 di tazza d’acqua alla ricetta originale .

3 tazze di noci Pecan o di noci a pezzetti*



1 cucchiaio di pasta di vaniglia (facoltativo)

1/3 di tazza di sciroppo di fiori di cocco o di sciroppo d’agave crudo**

Questa base molto semplice, realizzata con appena quattro ingredienti, si presta per nume-rose ricette dolci, tra cui barrette, biscotti e torte . Puoi triplicare le dosi e congelarla in freezer, in modo da preparare all’occorrenza qualche ricetta del libro: la base è pronta all’uso e l’unica cosa di cui hai bisogno è la voglia di un dolce sano .

IMPASTO BASE PER DOLCI


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CRUDO o DI TRANSIZIONEDosi per 12-16 biscotti

In una ciotola di medie dimensioni, versa la farina di mandorle, la farina a scelta e il sale . Mescola con cura .

Aggiungi gli ingredienti facoltativi sec-chi che preferisci e mescola di nuovo .

Quindi aggiungi il burro di mandorle e il dolcificante e mescola fino a formare un impasto compatto .

Trasferisci l’impasto su un foglio di carta da forno, stendilo e ritaglia nella forma che desideri oppure, aiutandoti con i palmi delle mani, crea tante palline .

Metti il tutto nell’essiccatore a 42 °C per 2 ore . In alternativa puoi mangiare que-sti biscotti senza cuocerli, oppure puoi infornarli a 120 °C per 10 minuti . Una volta pronti, disponili su uno scaffale della dispensa, così da averli a portata di mano durante la settimana .

3 tazze di farina di mandorle

1 tazza di farina di cocco o d’avena


1/3 di tazza di burro di mandorle


Ingredienti facoltativi:1/3 di tazza di cacao crudo in polvere

1/3 di tazza di farina di carrube crude


1/3 di tazza di albicocche essiccate a pezzetti

1/4 di tazza di fave di cacao crude


Questi biscotti sono perfetti da portare a una festa per bambini e presentarsi in maniera originale . Piaceranno a tutti, grandi e piccoli, perché si adattano a ogni palato . Ti consigliamo di raddoppiare le dosi, perché vanno via alla svelta!

BISCOTTI FACILI

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SCIROPPI PER DOLCIDi seguito trovi alcune ricette di sciroppi da aggiungere alla frutta fresca o sui dessert: cosa aspetti a provarle?

SCIROPPO AL CACAO1 tazza di sciroppo di fiori di cocco

da 1/4 a 1/3 di cacao crudo (aumentando le dosi il sapore è più marcato)



SCIROPPO AI FRUTTI DI BOSCO1 tazza di fragole a pezzetti

1 tazza di lamponi

1 cucchiaino di sciroppo di fiori di cocco


Frulla gli ingredienti dello sciroppo scelto in un mixer fino ad amalgamarli .

Lo sciroppo al cacao può essere conservato in un contenitore di vetro o in una bottiglia con il tappo a beccuccio, anche a temperatura ambiente .

Lo sciroppo ai frutti di bosco va invece conservato in una bottiglia con chiusura ermetica in frigorifero, dove si mantiene per una settimana .

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Capitolo 9

“Ho fame”: snack e coccole per il palato

Se preparati nel modo giusto gli snack sono un’ottima opportunità per l’intera famiglia . Molti tendono a conservare i

cibi freschi in frigorifero e riporre lo sca-tolame in dispensa, e per chi è in fase di transizione questa potrebbe essere un’abi-tudine difficile da cambiare . Gran parte dei nostri snack sono pensati per essere tenuti a portata di mano, così che adulti e bambini possano sgranocchiare sempre cibi freschi e alimentarsi bene .

A questo proposito, crea una zona dedi-cata alla merenda . Il “buffet della merenda” è nato quando i miei figli (Jenny) hanno ini-ziato a frequentare la scuola: arrivavano

a casa affamati e fargli trovare degli snack già pronti ad aspettarli è stato un vero sol-lievo, che ha rilassato tutti . I bambini vegan adorano questi cibi . Durante la giornata i tuoi figli potrebbero non avere a disposi-zione snack vegan salutari, a parte quelli che gli prepari tu . Arrivare a casa e trovare la dispensa piena di dolcetti è un rituale quo-tidiano che renderà questa scelta ancor più semplice e piacevole . Ovviamente ognuno ha i suoi gusti preferiti, per questo ti sug-geriamo di variare ogni settimana o modi-ficare semplicemente la frutta e le verdure qui proposte, per consentire ai più piccoli di abituarsi a nuovi sapori .

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CRUDODosi per 18 bocconcini

In un robot da cucina mescola gli ingre-dienti della base fino ad amalgamarli .

Integra nell’impasto gli eventuali ingre-dienti facoltativi e arrotolalo, dandogli la forma di un cilindro allungato . Taglia in 18 porzioni di uguali dimensioni .

Puoi personalizzare ogni bocconcino con dei segni unici, per esempio aiutan-doti con i rebbi di una forchetta o usando degli stampi .

Per la base: 3 tazze di burro di frutta a guscio o burro di semi a scelta

1/2 tazza di farina di cocco, mandorle o avena senza glutine

1/2 tazza di dolcificante liquido a scelta



Ingredienti facoltativi:1/4 di tazza di semi di canapa

1/4 di tazza di fave di cacao

1/2 tazza di uva passa

Questi bocconcini si possono preparare con burro di frutta a guscio o burro di semi, sono semplici e veloci da fare tanto da entusiasmare anche i bambini: sono infatti un ottimo esercizio pratico, specialmente per i più piccoli, e la ricetta può essere modificata per adattarsi ai bisogni della famiglia .

BOCCONCINI AL BURRO DI NOCI

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CRUDODosi per 16 porzioni

Per il burro, versa tutti gli ingredienti nel mixer, meglio se ha il boccale pic-colo*, e frulla fino a ottenere una crema ricca e densa .

Prima di servire le fragole, lavale con cura e asciugale . Spalma 1 o 2 cucchiaini di burro sui frutti e servi su un vassoio con il burro rivolto verso l’alto . Aggiungi degli stuzzicadenti per afferrare più facilmente le fragole .

* In alternativa, puoi usare un robot da cuci-na con la lama a S, ma la miscela finale non sarà altrettanto cremosa .

Per il burro:480 g di semi di canapa

2 cucchiai d’acqua



Per i frutti:Circa 16 grosse fragole mature (dipende dal numero di persone)

Il burro di semi di canapa è veloce e semplice da preparare se non lo trovi già pronto . Il burro è di per sé a lunga conservazione, quindi non occorre conservarlo in frigorifero, così come i frutti di bosco, che vanno tenuti in frigorifero solo se sono già conditi con il burro (quando i due ingredienti sono mescolati per più di 4 ore, l’inte-razione fra l’olio e la frutta può deteriorare quest'ultima, quindi è necessaria la refri-gerazione) . Questo piatto è naturalmente ricco di antiossidanti e acidi grassi omega .

FRUTTI DI BOSCO CON BURRO DI SEMI DI CANAPA


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CRUDO o DI TRANSIZIONEDosi per 8 cracker

In un mixer, frulla l’acqua, il pomodoro, l’aglio, il sale e il peperoncino finché non saranno ben amalgamati .

Aggiungi il grano saraceno e i semi di chia e continua a mescolare fino ad avere un impasto compatto .

Trasferisci la miscela sui vassoi dell’es-siccatore foderati con gli appositi fogli e forma dei cerchi di 10 cm di diametro e 0,5 cm di spessore . Imposta la tempera-tura dell’essiccatore a 42 °C per un mas-simo di 24 ore, fino a quando i cracker saranno croccanti .

In alternativa, puoi cuocerli in forno a 120 °C per 2 ore .

I cracker si conservano in un conteni-tore ermetico e si abbinano perfetta-mente con la Crema formaggiosa alla tahin (vedi ricetta) per uno spuntino pomeridiano .

2 tazze d’acqua

1 pomodoro, privato dei semi


1 cucchiaino di peperoncino in polvere

4 tazze di grano saraceno in chicchi

1/2 tazza di semi di chia macinati

Ho dovuto affrontare (Jenny) diversi problemi di allergie con mio figlio Dylan . Il mio desiderio era preparare dei cracker croccanti, gustosi, senza glutine né soia e, ovviamente, senza derivati animali: posso dire che questi cracker sono presto diven-tati i preferiti di tutta la famiglia . Dal momento che sono essiccati, hanno una lunghis-sima durata, perciò puoi prepararne in quantità e conservarli in dispensa .

CRACKER AL GRANO SARACENO DI DYLAN


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Frulla tutti gli ingredienti in un mixer ad alta velocità, aggiungendo l’ac-qua necessaria a far girare le lame (dovrebbe essere sufficiente una quan-tità non superiore a 1/4 di tazza), fino a ottenere un burro denso e cremoso .

Si conserva in frigorifero per 7 giorni .

1 tazza e 1/2 di zucca a cubetti


2 cucchiai di burro di cocco o burro di mandorle



acqua q .b .

Quando sono di stagione, le zucche sono un’ottima fonte di ferro e potassio . Questa preparazione dolce può essere usata come snack o come un originale dessert salato .

BURRO DI ZUCCA

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CRUDODosi per 16 barrette

Mescola tutti gli ingredienti in un robot da cucina fino ad avere un impa-sto compatto .

Stendi l’impasto su un tagliere dandogli una forma quadrata di 20 cm per lato .

Ritaglia delle barrette di 5 × 5 cm .

Conserva in frigorifero per mantenere meglio il sapore .

4 tazze di semi di zucca

1 tazza e 1/2 di fichi secchi



I semi di zucca hanno un elevato contenuto di proteine e si aggiungono a qualun-que snack . Questa ricetta è molto semplice, per cui puoi includerla nella programma-zione settimanale come spuntino per i tuoi figli da portare a scuola .

BARRETTE AI SEMI DI ZUCCA


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Frulla il succo di limone, l’aglio, il coriandolo, il cipollotto e il sale in un robot da cucina .

Aggiungi la tahin attraverso la fessura sulla sommità e continua a frullare fino a che non si forma una crema densa .

Si conserva in frigorifero per 10 giorni .

1/2 tazza di succo di limone

2 spicchi d’aglio

1/3 di tazza di foglie di coriandolo

1/2 tazza di cipollotto


2 tazze di tahin

Questa crema è tra le più popolari nel mio ristorante (Jenny), il 118 Degrees, e abbiamo pensato di includerla nel libro perché è una ricetta semplice che fornisce una buona dose di minerali, tra cui ferro, calcio e vitamine del gruppo B . Questo “formag-gio” è una buona fonte energetica ed è perfetto per una merenda pomeridiana . Può stare fuori dal frigorifero 4 ore, quindi puoi sistemarlo in tavola o nell’angolo dedicato alla merenda .

CREMA FORMAGGIOSA ALLA TAHIN

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In una ciotola capiente, mescola tutti gli ingredienti in modo che i semi siano ben imbevuti di dolcificante .

Trasferisci il composto in una teglia foderata e inforna per 20 minuti o finché non risulteranno secchi al tatto .

In alternativa, puoi usare l’essiccatore . Trasferisci la miscela nel vassoio fode-rato con la carta apposita e imposta la temperatura a 42 ºC per 4 ore: deve risultare asciutta .

Conserva in un contenitore ermetico .

2 tazze di semi di girasole non tostati

2 tazze di semi di zucca non tostati

2 tazze di albicocche essiccate a pezzetti


1/4 di tazza di dolcificante naturale liquido a scelta

1 cucchiaino e 1/2 di olio di cocco


Questa ricetta è semplice da preparare ed è un buon modo per incrementare i grassi sani nella merenda dei tuoi figli .

MIX DOLCE DI FRUTTA E SEMI


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CRUDODosi per 12 biscottini

Frulla tutti gli ingredienti della base in un robot da cucina con la lama a S for-mando un impasto .

Trasferisci il composto su un tagliere e ritaglia tanti biscotti rotondi di circa 5 cm di diametro .

Per guarnire, aggiungi sui biscotti il Mix dolce di frutta e semi .

Puoi infornare i biscotti a 120 ºC per 12 minuti o mangiarli crudi .

Per la base:1 tazza di farina di grano saraceno

1/2 tazza di farina di semi di zucca

1/4 di tazza di dolcificante naturale liquido a scelta



Per guarnire:1/2 tazza di Mix dolce di frutta e semi (vedi ricetta)

Un uso secondario dell’impasto che potrebbe avanzare è integrarlo in questa sem-plice ricetta per biscotti, da gustare sia leggermente cotti oppure crudi .

BISCOTTI DI FRUTTA E SEMI

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Unisci tutti gli ingredienti della crema in un mixer e frulla ad alta velocità fino a ottenere una crema densa e cor-posa . Conserva in frigorifero fino al momento dell’uso .

Nello stesso mixer, senza lavarlo, frulla il mango e l’arancia ad alta velocità fino ad avere un composto omogeneo .

Versa la crema e la guarnizione in parti uguali in 6 barattoli o piccole tazze e conserva in frigorifero fino al momento del consumo .

Per la crema alla vaniglia:1 tazza di noci di Macadamia o di anacardi

1/3 di tazza di cocco grattugiato





Per la copertura al mango:1 tazza di mango tritato congelato

2 cucchiai di succo d’arancia

Questa ricetta, realizzata con ingredienti golosi e colorati, cattura subito lo sguardo, si può preparare in anticipo e conservare in frigorifero fino al momento dell’uso .

CREMA AL MANGO E VANIGLIA


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CRUDO o DI TRANSIZIONEDosi per 6 tazze

Versa i broccoli in una ciotola capiente, dividendo le cime in pezzetti di 2 cm di diametro .

In un mixer, frulla gli ingredienti della marinata scelta fino a ottenere una salsa densa e cremosa .

Versa la marinata sui broccoli e mescola con cura .

Volendo puoi essiccare i broccoli oppure cuocerli in forno a bassa temperatura .

Per l’essiccazione: disponi su 4 vas-soi foderati i broccoli già conditi . Programma a 42 °C per 14 ore, fino a quando i broccoli saranno croccanti . Gira le cime dopo 6 ore per un’essicca-zione uniforme .

Per la cottura in forno: preriscalda il forno a 120 ºC . Fodera 2 teglie e sud-dividi i broccoli conditi . Cuoci per 25 minuti, poi apri lo sportello e cuoci per altri 7 minuti . Se hai un forno ventilato è meglio utilizzare questa funzione .

Rimuovi i broccoli dall’essiccatore o dal forno, lasciali raffreddare e, una volta asciutti, conservali in un contenitore ermetico . Se sono umidi, tienili in frigo-rifero fino al momento di servire .

6 tazze di cime di broccoli

Per la marinata al pesto di noci:1 tazza di noci a pezzetti

1/2 tazza di foglie di basilico


2 spicchi d’aglio


Per la marinata formaggiosa:¾ di tazza di tahin

1/3 di tazza di pomodoro a dadini



1/2 tazza d’acqua


Questi broccoli sono il sogno di ogni mamma veg . Puoi scegliere tra due tipi di condimento, per inserirli senza difficoltà tra le varie merende . Entrambe le versioni offrono una grande fonte di acidi grassi essenziali e, naturalmente, una salutare dose di broccoli .

BROCCOLI SAPORITI

VEGGIE MAMA


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Amalgama bene tutti gli ingredienti della marinata in un mixer ad alta velocità .

Metti le foglie di cavolo in una cio-tola . Controlla che le foglie siano più o meno di 7 cm e metti da parte quelle più grandi .

Versa la marinata sulle foglie e mescola .

Puoi mettere le chips nell’essicca-tore oppure cuocerle in forno a bassa temperatura .

Per l’essiccazione: prepara 6 vassoi e distribuisci in modo uniforme le foglie di cavolo . Imposta la temperatura a 42 °C per 12-14 ore, finché le chips sono completamente asciutte e croc-canti . Dopo circa 6 ore capovolgile per ridurre i tempi di essiccazione .

Per la cottura in forno: preriscalda il forno a 120 ºC . Fodera 2 teglie con un foglio d’alluminio e suddividi equamente le foglie di cavolo, facendo attenzione che non si sovrappongano . Cuoci per 35 minuti . Controlla dopo 25-30 minuti: ogni foglia ha un diverso livello di umi-dità, quindi il tempo di cottura potrebbe variare . Le chips devono essere ben asciutte, ma non bruciate .

Rimuovi e conservale in un contenitore ermetico fino al momento dell’uso .

Per la marinata:1/2 tazza di tahin

1/2 tazza di pomodoro a dadini

1/3 di tazza di peperone rosso a dadini





¾ di tazza d’acqua

Per le chips:16 tazze di foglie di cavolo riccio ben lavate, senza stelo

Le chips di cavolo riccio sono un modo originale per introdurre questo ortaggio sano nell’alimentazione di tuo figlio . Sono leggere e croccanti, oltre che gustose .

CHIPS DI CAVOLO RICCIO

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Capitolo 10

L'avventura dei germogli

e dei cibi fermentati

Tanto per cominciare, germogli e cibi fer-mentati sono semplici da fare . Il nostro mix di germogli preferito comprende

grano saraceno, quinoa, lenticchie e piselli: basta mettere in ammollo il grano saraceno e la quinoa durante la notte (la quantità d’acqua deve coprire i chicchi) e ripetere la stessa cosa con i legumi in un’altra ciotola, preparando così i germogli per tutta la setti-mana . Quindi si risciacquano e si mescolano prima di consumarli .

Un’altra ottima opzione di cibo fermen-tato sono i crauti crudi, facili da trovare ovunque, che puoi mescolare ai germogli o

aggiungere a insalate, snack e zuppe per una dose extra di probiotici e proteine .

Germogli

I germogli sono all’origine della vita della frutta a guscio, dei semi, dei cereali e dei legumi . Per molte famiglie, la germo-gliazione è una grande lezione sul ciclo di vita delle piante, offrendo allo stesso tempo sapori e consistenze nuovi con cui giocare in cucina . Germogliare è un po’ come avere un orto in casa e lo si può fare tutto l’anno .

VEGGIE MAMA

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I bambini in particolare traggono bene-ficio dagli enzimi e dai minerali contenuti nei germogli, sviluppando un apparato schele-trico forte, mentre gli adulti migliorano la digestione e ottimizzano l’energia . Germo-gliare è molto semplice e può davvero essere una grande opportunità di apprendimento e crescita . In alcune ricette suggeriamo di utilizzare semi e cereali germogliati per

favorire la digestione, e anche se apportano notevoli benefici sono facoltativi . Ti racco-mandiamo vivamente di germogliare nella tua cucina .

Utilizza questa tabella per organizzarti con i tempi . Scegli in base ai giorni di germo-gliazione richiesti (1, 3 e 5 giorni), in modo da avere combinazioni diverse da aggiungere alle insalate o da mangiare da soli .

1 GIORNO DI GERMOGLIAZIONE

(12 ORE)

3 GIORNI DI GERMOGLIAZIONE

5 GIORNI DI GERMOGLIAZIONE

Quinoa Semi di lino Broccoli

Ceci Semi di anguria Fagiolo mungo

Steve Meyerowitz, un caro amico, soprannominato “il germogliatore”, sostiene che fare i germogli sia uno stile di vita . Non solo è facile produrli, ma è anche divertente: è un po’ come fare ogni giorno un espe-rimento scientifico in cucina . Steve mi ha incoraggiata (Jenny) a provare i germogli

innanzitutto per me e poi per la mia fami-glia . Steve ha cresciuto tre figli con germogli ed erba di grano . Ho il privilegio di collabo-rare con loro, ormai adulti, e sono diretta testimone degli effetti positivi del consumo di germogli .

L'avventura dei germogli e dei cibi fermentati

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Suggerimenti per l’audace famiglia vegan: esperimenti scientifici con i germogli

I germogli contengono tutta l’essenza della vita della pianta in un unico seme germogliato . In estate, prova a germogliare semi diversi insieme alla tua famiglia; vedere un seme sbocciare è uno strumento potente per trasmettere ai tuoi figli la fonte energetica degli alimenti e le possibilità di uno stile di vita sano attraverso il cibo . Se imposti la produzione di germogli come un esperimento scientifico, stimoli i tuoi figli a seguire l’andamento dei germogli, ad assaggiarli nelle varie fasi e a registrare i risultati su un quadernino dedicato .

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In un robot da cucina con la lama a S trita i fagioli, i semi di girasole e la quinoa fino a ottenere una farina grossolana .

Aggiungi la farina di mandorle, i semi di lino macinati e le erbe e amalgama uti-lizzando la funzione Pulse .

Con il robot ancora acceso, aggiungi l’acqua attraverso l’apposita fessura e mescola per altri 30-40 secondi finché il tutto non si addensa .

Fodera un vassoio dell’essiccatore, versa una cucchiaiata della miscela sul vassoio e premi per darle la forma e la dimensione desiderata . Continua fino a terminare l'impasto .

Imposta la temperatura a 42 ºC per 4 ore, o fino a quando le polpette non sono asciutte all’esterno .

Se non hai l’essiccatore, puoi usare la miscela fresca per farcire piadine e altri spuntini . Si conserva in frigorifero per 5 giorni .

4 tazze di fagioli rossi

2 tazze di semi di girasole germogliati*

2 tazze di quinoa germogliata

1 tazza di farina di mandorle (puoi sostituirla con farina d’avena in caso di allergie alla frutta a guscio)


1 cucchiaio di erbe aromatiche essiccate





Questi burger sposano la vitalità di un alimento crudo come la quinoa germogliata con i fagioli rossi, ad alto contenuto di minerali, che spesso non vengono utilizzati nella cucina vegan perché molti non sanno come prepararli . Quando abbiamo iniziato a sperimentare i fagioli come base per un delizioso burger vegetale, siamo rimaste piacevolmente sorprese dal sapore dolce del prodotto finale . Provali con il Pane di kamut germogliato (vedi ricetta) o con le Piadine crudiste (vedi ricetta) per un abbina-mento gustoso . Se hai della Salsa alla tahin (vedi ricetta) a portata di mano, intingici le polpette per uno spuntino veloce .

BURGER DI QUINOA GERMOGLIATA E FAGIOLI ROSSI

CRUDO

ISTRUZIONI / CONTINUA


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Dosi per 6 burger

* Immergi i semi sgusciati in acqua per 6 ore e risciacqua prima di utilizzarli . Anche se non sono ancora germogliati, i semi hanno comunque rilasciato l’inibitore enzimatico, presente in tutte le noci e i semi, iniziando il processo di germinazione . È ciò che accade a tutti i semi prima di germogliare e di svilupparsi poi in piante .

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Amalgama tutti gli ingredienti in un mixer, aggiungendo prima quelli liquidi, poi il pomodoro, la cipolla, il lievito, il sale e infine le noci e le lenticchie .

Frulla ad alta velocità finché la crema non si addensa . Conserva in frigorifero fino al momento dell’uso .

Si mantiene per 5 giorni .

* Puoi germogliare le lenticchie durante la notte, mettendole in ammollo la sera prima di preparare la crema . Copri 2/3 di tazza di lenticchie secche con abbondante acqua, perché i legumi aumentano di volume e germogliano, e risciacquale bene la matti-na . Nel frattempo sarà spuntato un piccolo germoglio su ogni seme, indicando che le lenticchie sono pronte .

1/2 tazza d’acqua



1 pomodoro a dadini



1 cucchiaio di lievito alimentare


1/2 tazza di noci

1 tazza di lenticchie germogliate*

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali, e presentare questo legume come una salsa sarà un piacere in più per le mamme vegan che vogliono assicurarsi di dare ai propri figli tutte le proteine . Usa la crema sui cracker, oppure come intingolo per le verdure o per farcire tacos o tostadas .

CREMA DI LENTICCHIE


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CRUDODosi per 2 vassoi o 12 fette di pane

In un robot da cucina con la lama a S mescola il kamut, l’aglio, l’olio, il sale e gli eventuali ingredienti facoltativi fino a ottenere un impasto denso . Se vedi che la lama comincia ad appiccicarsi, aggiungi poca acqua per volta attra-verso l’apposita fessura, per avere un impasto più lavorabile .

Fodera 2 vassoi e imposta l’essiccatore a una temperatura di 42 °C .

Stendi l’impasto sui vassoi dandogli uno spessore di circa 1,5 cm .

Essicca per 2 ore, trascorse le quali la superficie dovrebbe risultare secca al tatto . Gira il pane e disponilo su altri due vassoi non foderati, quindi cuoci per altre 2-3 ore o finché risultano comple-tamente asciutti all’esterno ma soffici al centro .

Rimuovi dall’essiccatore e lascia raf-freddare . Conserva in frigorifero fino al momento dell’uso .

Per il pane:6 tazze di kamut germogliato

2 spicchi d’aglio



1/3 di tazza d’acqua (se necessario)

Ingredienti facoltativi:1/3 di tazza di olive snocciolate Kalamata

1/2 tazza di pomodori secchi

1/3 di tazza di foglie di basilico

Il kamut è un grano antico, contiene glutine, che però è presente solo in piccole tracce rispetto al grano ibrido moderno . Il kamut è una buona opzione per aggiun-gere proteine all’alimentazione ed evitare il pane industriale . Questo pane si pre-para nell’essiccatore e si mantiene in frigorifero per 21 giorni . Di seguito trovi alcune opzioni per modificare il sapore secondo le tue preferenze .

PANE DI KAMUT GERMOGLIATO

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In una terrina, risciacqua il grano sara-ceno e le mandorle (o i semi di zucca) . Aggiungi l’uva passa e lascia riposare .

In un mixer, frulla i pomodori secchi con l’acqua, l’olio, l’aglio, la cipolla e il sale marino fino a ottenere una consi-stenza densa .

Aggiungi questa miscela agli altri ingre-dienti e amalgama bene .

Con l’essiccatore: trasferisci il composto su 2 vassoi rivestiti e imposta la tempe-ratura a 42 °C per 6 ore .

Cottura in forno: preriscalda il forno a 120 ºC e trasferisci la miscela su una teglia foderata con un foglio d’alluminio . Cuoci per 25 minuti, finché l’impasto non risulta secco e croccante .

* Per germogliare il grano saraceno è suf-ficiente tenerlo in ammollo durante la notte in abbondante acqua: il grano aumenterà di volume . Trascorse 12 ore, risciacqua il grano saraceno e utilizzalo immediatamen-te o conservalo in frigorifero al massimo 3 giorni . Risciacqualo una volta al giorno e prima di usarlo .

4 tazze di grano saraceno germogliato*

1 tazza di mandorle o di semi di zucca già ammollati

1/4 di tazza di uva passa precedentemente ammollata

1/2 tazza di pomodori secchi



2 cucchiai di cipolla in polvere

2 cucchiai d’aglio in polvere

1 cucchiaio di sale marino integrale fino

Una volta essiccato o cotto al forno a bassa temperatura, il grano saraceno ger-mogliato è un’alternativa croccante e senza glutine ai cracker o ai cereali tradizionali . Secco, questo snack dura per un tempo indeterminato chiuso in un contenitore erme-tico, per cui puoi pianificare di preparare questa ricetta ogni mese .

MIX DI GRANO SARACENO GERMOGLIATO


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Cibi fermentati

La fermentazione è un processo che arricchisce le verdure di enzimi, grazie all’aggiunta di fermenti probiotici e seguendo dei passaggi che variano da un cibo all’altro . Abbiamo incluso una ricetta di crauti con cetriolini sottaceto che piacerà soprattutto ai bambini che amano i sapori aspri . I pro-biotici contenuti in questi piatti aiutano la digestione e rafforzano il sistema immuni-tario; gli studi dimostrano che il consumo quotidiano di probiotici da parte dei bambini li protegge dal raffreddore e dalle comuni influenze . Usa queste ricette per condire i vari piatti presenti nel libro oppure come ripieno per piadine e panini . Lo Yogurt fer-mentato con semi di chia e cocco (p . 224) può essere mangiato a colazione o come dessert .

Donna Gates, autrice di Alimentazione probiotica, afferma che “i bambini traggono immensi benefici” da una dieta che include alimenti fermentati ricchi di probiotici, e nel suo libro individua nell’intestino non in salute la causa principale di molte allergie alimentari e disturbi della funzione renale . In un’epoca in cui sempre più bambini nascono con queste problematiche, la scienza inizia a indagarne le cause più da vicino . La salute si tramanda da una generazione all’altra e,

grazie all’epigenetica, stiamo cominciando a vedere i legami tra un certo numero di pro-blemi di salute oggi frequenti, specialmente tra i bambini, e la cattiva alimentazione della famiglia prima del concepimento .

Incredibile vero? In effetti lo è . Prima di queste recenti scoperte si credeva che il nostro corpo dipendesse solo da noi e che ciascuno fosse influenzato esclusivamente dalle proprie scelte alimentari . Gli studi hanno però sfatato questo mito e, anche se non possiamo riportare indietro l’orologio, abbiamo l’opportunità di capire il perché di alcune delle attuali problematiche di salute in età pediatrica tramandate attraverso le ultime due generazioni . È importante che i genitori abbiano chiaro questo punto, così da essere più determinati a mettere a dispo-sizione cibi sani per la propria famiglia . Il consiglio è anche quello di spiegare ai figli il perché di certe scelte alimentari .

In questo caso, gli alimenti fermentati sono un ottimo strumento per contribuire a ripristinare l’equilibrio dell’intestino e favo-rire la salute dell’apparato digerente dei tuoi figli . Una buona funzionalità digestiva e un sistema immunitario forte sono il risultato di scelte alimentari quotidiane, e gli alimenti fermentati sono un’opzione valida che puoi “aggiungere” a un pasto tradizionale .

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CRUDODosi per 480 g

Versa tutti gli ingredienti in un mixer e frulla ad alta velocità fino a ottenere una crema densa .

Trasferisci il composto in un conteni-tore di vetro e conserva in frigorifero fino al momento dell’uso .

*Per la scelta dei probiotici puoi utilizzare il comune acidophilus o altre varietà; anche il kefir di cocco è una maniera per godere su-bito dei benefici dei probiotici . Osserva come reagisce il corpo agli alimenti fermentati; chi è sensibile all’istamina potrebbe infatti manifestare prurito e altre malattie della pelle, gonfiore e tachicardia, ma smettendo di assumere questi cibi solitamente i sinto-mi spariscono . Consulta il medico se invece dovessero persistere .

2 tazze di polpa di cocco

1/2 tazza d’acqua di cocco



2 cucchiai di semi di chia bianchi

2 capsule di probiotici in polvere*

Lo yogurt al cocco è una ricetta base versatile che si presta per creare ottimi semi-freddi per la colazione, guarnire dessert o in aggiunta alla frutta fresca di stagione . Prepara questa ricetta una volta alla settimana e lasciala a fermentare per una dose extra di salutari probiotici .

YOGURT FERMENTATO CON SEMI DI CHIA E COCCO

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In una ciotola, massaggia il cavolo con il sale marino .

Aggiungi i sottaceti, i semi, l’acqua, tra-sferisci in un barattolo di vetro dalla capienza di circa 800 ml e premi il tutto verso il fondo .

Lascia riposare in un luogo asciutto e lontano dalla luce diretta per 3 giorni . Pressa gli ingredienti verso il basso ogni 4-8 ore per le prime 24 ore per un miglior risultato .

Una volta che il processo di fermenta-zione ha inizio, arrivati al terzo giorno, conserva in frigorifero e consuma entro un mese .

4 tazze di foglie di cavolo a listarelle


1 tazza di cetriolini sottaceto a fette o tagliati a metà

2 cucchiai di semi di cumino

1/2 tazza d’acqua

I crauti sono un condimento versatile da avere a disposizione per dare un tocco originale a qualsiasi insalata o antipasto . Questa ricetta è apprezzata soprattutto dai bambini che amano i sapori aspri . I crauti durano in frigorifero 2-3 settimane .

CRAUTI E CETRIOLINI


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CRUDODosi per 350 g

Amalgama tutti gli ingredienti in un frullatore . Trasferisci la crema in una ciotolina e copri con una garza o la pellicola; in quest’ultimo caso pratica qualche forellino sulla superficie, per permettere all’aria di circolare .

Lascia riposare a temperatura ambiente per 2-3 giorni, per permettere ai probio-tici di maturare . Quindi trasferisci in fri-gorifero e consuma entro un mese .

Questa crema è un’ottima alternativa ai formaggi spalmabili . La cosa importante da ricordare è che la miscela continuerà a fermentare per tutto il mese, anche in frigorifero, quindi sia il sapore che la consistenza continueranno a evolvere . Molte mamme la preferiscono dopo 7 giorni dalla preparazione .

1 tazza di mandorle con la pellicina e non tostate

1/2 tazza di latte di mandorle


2 cucchiai di acidophilus



È una crema morbida, dal gusto essenzialmente forte, e si mantiene per un mese . L’ideale è conservarla in una ciotolina da 350 g, per prelevarla facilmente e poterla spalmare, perché si addensa man mano che si deposita .

CREMA DI MANDORLE

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CRUDODosi per 480 g

Mescola tutti gli ingredienti in un frul-latore ad alta velocità fino a che non saranno ben amalgamati .

Trasferisci il latte in un contenitore da riporre in frigorifero .

Si conserva per 1-2 settimane .

Agita bene prima dell’uso, in modo da mescolare eventuali tracce di sedi-mento naturale .

1 tazza di semi di sesamo già ammollati

1 tazza e 1/2 d’acqua

1 cucchiaio di acidophilus o altri probiotici in polvere

1 cucchiaio di sciroppo di fiori di cocco


I bambini vegani che soffrono di allergie adorano questo latte . Semplice da pre-parare, è a base di semi di sesamo ammollati e germogliati . I semi di sesamo sono naturalmente ricchi di calcio e di ferro, quindi questo latte è ottimo per la salute di corpo e cervello . Se lo desideri, aggiungi nel frullatore 2 cucchiai di semi di chia per una dose extra di acidi grassi omega, oppure 2 cucchiai di semi di canapa per un pieno di proteine .

LATTE DI SESAMO GERMOGLIATO E FERMENTATO


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CRUDODosi per 480 g

In una ciotola di piccole dimensioni, mescola la pasta di miso, l’amino di cocco, il succo di zenzero e il dolcificante .

In una terrina un po’ più grande, mescola le alghe, le carote, la barbabietola, i semi di sesamo e gli anacardi .

Aggiungi il composto di miso alle ver-dure e amalgama il tutto .

Lascia riposare 20 minuti prima di ser-vire in modo che i sapori si fondano .

Puoi conservare gli avanzi in frigorifero per 7 giorni .

1 cucchiaio di pasta di miso bianco


1 cucchiaio di succo di zenzero (facoltativo)

1 cucchiaino di miele integrale o di sciroppo di fiori di cocco

1 tazza di alghe arame ammollate


1/2 tazza di barbabietola a pezzetti

2 cucchiai di semi di sesamo nero

1/3 di tazza di anacardi o di semi di zucca non tostati

Questa ricetta esalta il sapore naturalmente salato delle alghe e ti consente d’in-trodurre una buona dose di minerali nell’alimentazione dei tuoi cari, con l’aggiunta di radici e pasta di miso . Gli studi dimostrano che il miso fermentato aiuta a proteggere l’organismo dalle radiazioni e rende il potassio di questo contorno maggiormente biodisponibile .

ALGHE ARAME FERMENTATE

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Capitolo 11

Idee divertenti e originali per le feste

dei più piccini

Per i bambini delle scuole elementari le festicciole sono un momento importante, ma sono anche una splendida occasione

per far assaggiare agli altri le ricette di fami-glia e magari essere di ispirazione per gli amici . Possono costituire una sfida quando hai appena iniziato ad aggiungere nuovi cibi al vostro stile di vita alimentare e il cam-biamento è ancora in corso . Man mano che ti sentirai più sicura in cucina e la salute dei tuoi cari migliorerà, avrai molto di che festeggiare .

In questo capitolo daremo alcuni sug-gerimenti per il successo delle tue feste e alcune idee per menu e snack salutari, diver-tenti e freschi . L’aspetto della tavola imban-dita è importante nei party dei piccoli, dal momento che a ogni età si mangia innan-zitutto con gli occhi, quindi è il momento in cui dare sfogo alla creatività e giocare con il cibo . Come abbiamo illustrato fin qui, le opzioni sane sono davvero semplici e simpa-tiche, e mentre ci avviamo verso la conclu-sione vedrai che molte delle seguenti ricette

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possono entrare a pieno titolo nel tuo menu settimanale .

La maggior parte dei bambini in questa fascia di età ama mangiucchiare alle feste perché sta con gli amici e la famiglia . Queste

ricette possono essere proposte come stuz-zichini o come piatti principali del buffet; abbiamo dato diverse dosi in modo che tu abbia già un’idea delle quantità da preparare in caso di grandi gruppi .

Idee divertenti e originali per le feste dei più piccini

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Suggerimenti per l’audace famiglia vegan: regalini mangerecci da distribuire alle feste

Spesso le mamme vogliono dare ai loro ospiti un presente semplice ed economico da portare a casa . Qui ci sono alcune idee di ricette facili da confezionare in un sacchetto che puoi preparare in anticipo, magari insieme ai tuoi figli . È un ottimo modo per condividere il vostro stile alimentare e ispirare anche altre famiglie .

REGALI DA FARE INSIEME

REGALI DA PREPARARE

IN ANTICIPO

REGALI DA VEDERE CRESCERE

Coste di sedano ripiene: tutto ciò di cui hai bisogno è burro di semi di girasole, uva passa e coste di sedano per questo spuntino che potete confezionare a piacimento con la pellicola o dentro sacchetti.

Coni di frutta secca: riempi alcuni sacchetti di carta a forma di cono con il Mix dolce di frutta e semi (vedi ricetta). È uno snack extra per bimbi affamati e comodo da portare nelle feste all’aperto.

Vasi con semi: piccoli vasi e semi impacchettati possono essere un regalo primaverile adatto per maschi e femmine.

Cestini di frutti rossi: se organizzi una festa nella stagione dei frutti di bosco, procurati dei piccoli cestini e ornali con decorazioni da incollare, quindi invita i bambini a riempire i cestini con bacche fresche che gli farai trovare in una ciotola al centro del tavolo.

Frutta essiccata: se hai un essiccatore o un forno che prevede basse temperature, puoi essiccare della frutta e confezionarla in sacchetti trasparenti chiusi con dei nastri colorati.

Erba di grano: se la coltivi sul balcone, puoi regalare a ogni bambino un vasetto di erba di grano, cui potrà aggiungere delle decorazioni a piacere, per esempio delle girandole, una volta arrivato a casa.

Sacchettini di carta colorati ripieni di bontà crudiste: l’impasto dei Dolcetti di anacardi al cacao (vedi ricetta) può essere trasformato in tanti piccoli bon bon e ogni sacchetto decorato a piacere.

Tè con i biscotti: prepara i Biscotti facili (vedi ricetta) e avvolgili in sacchetti di carta a cui dare la forma che più ti piace, aggiungendoci delle foglie di tè. Puoi anche comprare delle tazze e riempirle con il tè e i biscotti per una presentazione originale.

Germogli: puoi dare a ciascun bambino delle bucce d’arancia o di limone tagliate a metà a mo' di coppetta, con dei semi all’interno che i bambini possono far germogliare.

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Taglia l’anguria nella forma desiderata .

Cospargila in maniera uniforme con gli ingredienti della farcitura .

Se vuoi accompagnare la pizza con un condimento, frulla tutti gli ingredienti per la salsa in un mixer fino a ottenere una consistenza densa e cremosa . Con-disci la pizza con la salsa .

*Per preparare il formaggio, taglia semplice-mente la sommità delle cime di cavolfiore in modo da dargli l’aspetto del parmigiano .

Per la pizza: 1 anguria tonda di grandi dimensioni (fette spesse 2,5 cm)

1 tazza di pomodori a dadini


1 tazza di “formaggio” di cavolfiore*

1 tazza di ananas a dadini

1/2 tazza di mozzarella vegan (facoltativo)

Per la salsa (facoltativo):1 tazza di noci a pezzetti

1/2 tazza d’acqua




Questa ricetta è una rivisitazione divertente della comune pizza vegetariana, ori-ginale e bella da vedere . Le fette si possono preparare 2 ore prima e conservare in frigorifero . Al posto delle fette puoi anche fare delle pizze tonde tagliando l’anguria in tanti cerchi .

PIZZA DI ANGURIA

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In un mixer, frulla le banane e il succo di mela ad alta velocità fino ad avere una consistenza piuttosto liquida . Trasferi-sci in una brocca di vetro con beccuccio .

Metti a disposizione un frullatore per gli ospiti e invitali a frullare 1/2 tazza di smo-othie e 1/2 tazza di ingredienti a scelta con una pallina di ghiaccio, per creare così il proprio smoothie personalizzato .

Per la guarnizione, metti il cocco accanto a una ciotolina d’acqua e mostra agli ospiti come immergere il bordo dei vasetti in acqua e poi nel cocco per un’e-legante guarnizione .

Prima di servire ti suggeriamo di deco-rare ogni smoothie con frutta fresca .

Per lo smoothie:6 banane

1 tazza di succo di mela

Ingredienti facoltativi:2 tazze di mango a pezzetti

2 tazze di ananas a pezzetti

2 tazze di fragole affettate

1 tazza di polpa di cocco a pezzetti

1 tazza di avocado a cubetti

Ghiaccio

Per guarnire:1/2 tazza di cocco grattugiato

I bambini amano la frutta, e gli smoothie di frutta sono un ottimo modo per inco-raggiare uno stile di vita sano, ma informati prima su eventuali allergie se hai a che fare con grandi gruppi di bambini . Ti sarà utile avere una miscela di base a cui aggiun-gere supercibi e frutti diversi per ciascuno . I barattoli di vetro sono facili da rivestire e donano un aspetto gradevole al buffet, specie se li personalizzi con nastri colorati o con lo spago . Inoltre puoi mettere delle etichette con il nome di ogni ospite . Le can-nucce di carta a strisce sono un modo divertente per colorare ulteriormente l’angolo dedicato agli smoothie .

L'ANGOLO DEGLI SMOOTHIE


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In un mixer, frulla tutti gli ingredienti ad alta velocità finché non si forma una crema corposa .

Distribuisci il composto in 4 ciotole . Guarnisci con i frutti che vuoi e buon divertimento!

* Per rendere il gelato più cremoso, utilizza il latte di mandorle al posto dell’acqua .

4 tazze di frutta surgelata

1 tazza di banane surgelate

1/2 tazza d’acqua*



È un gelato davvero facilissimo da fare usando frutta surgelata biologica o quella che tu stessa hai congelato durante l’anno proprio per questa ricetta . Guarniscilo con ingredienti sani e golosi, come noci tritate, frutta fresca, cocco essiccato e frutti di bosco . Servilo anche a palline in coni senza glutine .

GELATO DI FRUTTA CONGELATA


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Dosi variabili

Aiuta ogni ospite ad aggiungere alle proprie zucchine i condimenti deside-rati e, mentre vi dedicate ad altre atti-vità, metti i piattini nell’essiccatore alla massima temperatura per 30 minuti . In alternativa puoi scaldare in forno a 120 ºC per 3-5 minuti .

formaggi vegan

farina di mandorle

erbe aromatiche, come basilico e origano

Cavolfiore formaggioso (vedi ricetta)

lievito alimentare

Questa è una variante della ricetta dei Bastoncini di zucchine alla marinara (vedi ricetta) . Prima di servirli alla festa ti consigliamo di scaldarli nell’essiccatore e accom-pagnarli con gli ingredienti scelti da ogni bambino .

Prepara dei mini piattini e riempili con i bastoncini di zucchine già cotti . Poi, quando arrivano gli ospiti, offrigli i seguenti condimenti:

BASTONCINI DI ZUCCHINE ALLA PIZZAIOLA

CRUDO o DI TRANSIZIONE

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240


Coinvolgi gli ospiti per preparare gli zoodle di zucchine con lo spiralizzatore .

Metti i condimenti in una ciotola e falla passare tra tutti i partecipanti, che potranno così scegliere quelli da aggiun-gere agli zoodle, e per finire le salse .

Servi gli zoodle in una ciotola con delle bacchette, oppure sistemali sul buffet in contenitori tipo take-away cinese .

6 zucchine

Per le varianti:

ITALIA2 tazze di pomodori a dadini

1 tazza di olive

2 tazze di Pesto (vedi ricetta)

ASIA2 tazze di carote alla julienne o riccioli di carota

1 tazza di anacardi o noci tritate

2 cucchiai di semi di sesamo

1 tazza di Salsa allo zenzero (vedi ricetta)

AMERICA2 tazze di Cavolfiore formaggioso (meglio se giallo, vedi ricetta)



1 tazza di Salsa Alfredo (vedi ricetta)

Gli zoodle, o noodle di zucchine, ovvero spaghetti di zucchine, prendono il sapore del condimento con cui vengono accompagnati . Per realizzarli puoi usare uno spira-lizzatore oppure una mandolina con la lama per tagliare alla julienne . Se hai uno spi-ralizzatore, usarlo sarà un’attività molto divertente in cui coinvolgere gli ospiti della festa . Di seguito trovi anche tre varianti di zoodle per dare un tocco fusion . Puoi ren-derli ancora più accattivanti aggiungendo tanti altri ingredienti a piacere .

ZOODLE


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Innanzitutto taglia a metà il cocomero . Sistemalo con la parte tagliata appog-giata sul tagliere e ricava delle fette spesse circa 3,5 cm . Trasferiscile su un tagliere più grande e ritagliale con uno stampo per biscotti a forma di cuore o a forma di stella . Metti le forme in una ciotola .

Sbuccia i kiwi e tagliali in segmenti cir-colari spessi circa 2 cm, quindi sistema le fette in una ciotola .

Lava bene l’uva e conservala in frigori-fero fino al momento dell’uso .

Taglia le fragole a fettine nel senso della lunghezza, in modo che assomiglino a dei cuori, e mettile in una ciotola .

Puoi proporre ai tuoi ospiti di creare ciascuno il proprio spiedino . In questo caso predisponi un grande piatto per raccogliere gli spiedini assemblati e poi sistema le ciotole di frutta tutto intorno . Distribuisci degli spiedini di bambù di 15 cm di lunghezza .

Per assemblare gli spiedini di frutta, alterna forme e colori creando un vas-soio vivace; se hai poco tempo è suf-ficiente metterli in fila su un piatto da portata .

1 cocomero piccolo (verrà utilizzato solo per metà)

4 kiwi

3 tazze d’uva

2 tazze di fragole grosse

È facile dare forme divertenti all’anguria usando degli stampi per biscotti, che poi puoi disporre su un piatto oppure infilare negli spiedini . Ecco alcune idee per presen-tare la frutta in modo originale al prossimo party .

SPIEDINI DI FRUTTA E VERDURA

VEGGIE MAMA


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CRUDODosi variabili

Organizza 3 zone di lavoro distinte (metti dei piattini vicino a ogni zona, in modo che gli ospiti possano muoversi facilmente con i propri biscotti):

Zona 1: predisponi un mattarello, un tagliere e una varietà di formine .

Zona 2: predisponi ingredienti diversi per guarnire, in cui i bambini faranno rotolare l’impasto, e un porzionatore da gelato con cui prelevare sezioni circo-lari d’impasto .

Zona 3: predisponi della cancelleria, come carta da pacchi, carta regalo e sacchetti colorati con vari adesivi, in modo che gli ospiti possano confezio-nare agevolmente i propri regali e por-tarli a casa .

Impasto base per dolci (vedi ricetta)

Frolla crudista (vedi ricetta)

ingredienti a scelta per guarnire

I biscotti crudisti sono facili da fare . E prepararli può essere un’attività di gruppo divertente in cui gli ospiti confezionano ciascuno il proprio dono da portare via: è sufficiente mettere a disposizione piccoli barattoli o carta colorata da origami per avvolgerli .

Per un risultato ottimale, ti consigliamo di usare 3 dosi d’Impasto base per dolci (vedi ricetta) per un gruppo di 10 persone: in questo modo ciascuno potrà ricevere da 2 a 4 biscotti .

L'ANGOLO DEI BISCOTTI


243



Per la base nella ciotola, mescola in una terrina la jicama e la salsa, e lasciale riposare mentre prepari il condimento .

Per guarnire, versa in una ciotola le banane, i kiwi, l’uva, la granola e la frutta a guscio . Mescola con cura ma delicata-mente, per non spappolare la banana .

Distribuisci la jicama in 6 ciotole o in piatti a tema giungla .

Guarnisci con il mix creato e poi cospargi con le scaglie di cocco .

Servi a temperatura ambiente o fredda .

Per la base nella ciotola:4 tazze di jicama a dadini

1 tazza di Cavolfiore formaggioso (p . 156)

Per guarnire:2 tazze di banana a pezzetti (fai delle forme strane per incuriosire i tuoi ospiti)

1 tazza di kiwi a dadini

1 tazza di acini d’uva rossa o verde, tagliati a metà

1 tazza di granola a piacere (o vedi nostra ricetta)

1 tazza di frutta a guscio o di semi a piacere


I gorilla sono gli animali più forti della giungla, e sono anche vegan . Per le feste a tema zoologico, queste ciotole sono un dolcetto che contiene anche alcune importanti sostanze nutritive (shhh… è il nostro piccolo segreto!) .

CIOTOLA DEL GORILLA

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Taglia le arance a metà e poi rimuovi l’interno con un coltello seghettato . Metti le “coppette” da parte e taglia la polpa ricavata a pezzetti .

In una ciotola mescola l’arancia, l’avo-cado, il cocco e il sale .

Riempi le coppette con il ripieno di cocco e avocado .

4 arance

1 avocado Hass, senza buccia e nocciolo, tagliato a dadini



Dei semplici agrumi possono davvero rubare la scena se li presenti bene . A me (Jenny) piace abbinare le arance con l’avocado e il cocco, per una dose extra di grassi sani in un unico piatto .

ARANCE RIPIENE


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DI TRANSIZIONEDosi per 4 persone

In un robot da cucina con la lama a S o in un mixer, frulla i cuori di carciofo mantenendo una consistenza grezza, poi rimuovili e mettili da parte . Quindi frulla gli spinaci insieme all’olio d’oliva, fino a ottenere una consistenza cremosa . Metti da parte .

In una terrina, mescola con una spatola i carciofi con il composto di spinaci, la maionese e il sale fino ad amalgamarli . Metti il tutto in una pirofila di vetro e, se vuoi, cospargi con il formaggio vegetale .

Cuoci in forno per 15 minuti: il compo-sto dev’essere dorato sulla parte supe-riore . Servi con le Chips al forno con salsa agrodolce e guacamole verde (vedi ricetta) o altre crudité vegetali . La salsa si conserva in frigorifero per 3 giorni chiusa in un contenitore ermetico . Puoi trasformare questa ricetta in un pasto completo, abbinandola a una zuppa di verdure o a un’insalata .

480 g di cuori di carciofo, freschi o surgelati

2 tazze di foglie di spinaci fresche

1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva

3 cucchiai di maionese vegana o Salsa alla tahin (vedi ricetta)

1 cucchiaio di sale aromatizzato al peperoncino e aglio

1/3 di tazza di formaggio vegetale (facoltativo)

I carciofi, ricchi di potassio e fitonutrienti, sostengono il sistema immunitario, le ossa e i tessuti connettivi, fornendo un minerale prezioso; allo stesso tempo, i cuori di carciofo sono una buona fonte di fibra alimentare . Ne consegue che quando li mangi ti senti sazia con meno cibo, con grande beneficio del corpo . E se abbini i carciofi con gli spinaci – ricchi di proteine e minerali – avrai ancora più benefici .

Se ti piacciono le salse corpose, questa è piuttosto densa: puoi intingerci baston-cini di sedano o di carota, oppure le Chips al forno con salsa agrodolce e guacamole verde (vedi ricetta) . Per una presentazione originale, prepara un vassoio di verdure crude al centro del tavolo, accompagnato da tutte e tre le salse . Qualunque crudité sarà esaltata da questa salsa .

SALSA AI CARCIOFI E SPINACI

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246

CRUDODosi per 6 rotolini di sushi

Sbuccia le banane .

Arrotola i fogli di alga nori stretti attorno alle banane . Con un coltello spalma ogni rotolo con 2 cucchiai di burro di noci .

Avvolgi gli involtini appiccicosi così ottenuti con l’ingrediente che hai scelto e affetta .

6 banane

6 fogli di alga nori

12 cucchiai di burro di frutta a guscio o di burro di semi non tostati

Per guarnire (facoltativo):1 tazza di cocco grattugiato


1 tazza di riso soffiato (senza dolcificante)

Questa è una ricetta semplice e divertente ed è anche una bella attività in cui coin-volgere i tuoi ospiti durante una festa . Con i fogli di alga nori, facili da trovare, e il burro di frutta a guscio o di semi puoi realizzare dei rotolini di sushi con le banane .

SUSHI DI BANANA

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POSTFAZIONE

Ci auguriamo che, dopo aver letto le infor-mazioni e le ricette in questo libro, tu ti senta ispirata e motivata a creare una

cultura del cibo che favorisca il benessere del corpo e della mente nella tua famiglia . I nostri figli dipendono da noi per un breve periodo di tempo e noi possiamo fornire loro gli strumenti e le risorse utili per crescere e illuminare il mondo con la loro luce . Il cibo gioca un ruolo fondamentale nell'impegno come genitori .

Questo libro è nato dal desiderio di con-dividere i vari passi e gli strumenti necessari per uno stile di vita vegan su cui costruire la salute dei tuoi cari . Il nostro Pianeta è in con-tinua evoluzione e con esso anche le varietà di cibo, ma, come abbiamo già spiegato, quelle che offrono il massimo livello di nutri-zione sono antiche come la vita sulla Terra: sono doni di Madre Natura . Il cibo cresciuto sulle piante, e non quello prodotto nelle indu-strie, è in grado di nutrire i tuoi figli in modo completo e sostenerli nelle proprie passioni e missioni di vita .

Non c’è dono più grande che un geni-tore possa fare ai propri figli di uno stile di vita pieno di sane abitudini che a loro volta, quando saranno cresciuti, potranno tra-smettere alle proprie famiglie e tramandare di generazione in generazione . Se ci concen-triamo sulla creazione di uno stile di vita salutare, incentrato su cibi naturali, pos-siamo contribuire a colmare diverse lacune nel campo del benessere in questo partico-lare momento storico, lasciando alle genera-zioni future gli strumenti per costruire un mondo più sano .

Una volta compresa la verità sulla salute, non si può più tornare indietro . Ti invitiamo a condividere quanto hai letto qui con amici e conoscenti, diventando così una mamma vegan sicura di sé e senza peli sulla lingua che dice: “Ha funzionato per me, può funzio-nare anche per te!” .

Auguriamo a te e alla tua famiglia di godere di buona salute .

— Doreen e Jenny

251

APPENDICE Come organizzare i pasti prima e durante la gravidanza

A partire dal momento in cui decidi di mettere al mondo una nuova vita, hai già cominciato ad abbattere le barriere

mentali sui tuoi limiti e sui sacrifici che ti aspettano . Stai consapevolmente attingendo a energie potenti che ti aiuteranno a portare avanti la gravidanza e ad avere uno stile di vita sano per crescere bambini sani .

Dal concepimento alla nascita, il tuo corpo cambierà tanto rapidamente che ti sembrerà difficile tenere il passo con tutte le tappe . La buona notizia è che, man mano che la gravidanza procede, le tue esigenze saranno in realtà le stesse: acqua pura in quantità, alimenti ricchi di sostanze nutritive e minerali per lo sviluppo di una struttura scheletrica sana, grassi sani per lo sviluppo del tessuto cerebrale . Tutto questo dev’essere bilanciato con carboidrati integrali sufficienti a fornire energia per te e il tuo bambino .

Forse in un primo momento tutto ciò ti parrà eccessivo, ma in questo manuale ci sono alcune idee semplici e naturali

per programmare la tua alimentazione durante la gravidanza e farti sentire piena di energia .

Calibrare le esigenze nutrizionali durante la gravidanza è un esercizio di pianificazione e di equilibrio . Sarà necessario pensare i pasti per l’intera settimana, perché mangiare bene è una priorità . Dovrai inoltre essere certa di consumare abbastanza calorie in modo bilan-ciato per non avere carenze . Pianificazione ed equilibrio richiedono un insieme di compe-tenze a cui fare ricorso una volta nato il bam-bino, quindi abituarti ai passi da fare in questa fase è determinante per impostare il futuro con la tua famiglia . L’importante è avere l’o-biettivo ben chiaro in mente . Se ogni giorno, a seconda dello stadio della gravidanza, sono necessarie da 2 .000 a 2 .600 calorie distri-buite in cinque pasti, dovrai partire dalla spesa, acquistando gli ingredienti freschi che ti serviranno durante la settimana, con-servandoli in dispensa .

VEGGIE MAMA

252

Per aiutarti in questo compito abbiamo inserito una lista della spesa che integra quella del Capitolo 3 e che puoi adattare per creare pasti sani in grado di sostenerti durante la gravidanza . La lista è suddi-visa a seconda delle sostanze nutritive: per esempio, ci sono indicazioni per acquistare proteine di origine vegetale, acidi grassi essenziali o “grassi sani” e carboidrati

integrali . Durante la gravidanza il volume del sangue aumenterà del 60 per cento, per cui sono importanti minerali come ferro e calcio: troverai anch’essi nella lista .

Le ricette del libro sono state realizzate proprio con gli ingredienti presenti in questa lista della spesa, quindi la nostra dispensa sarà identica alla tua non appena adotterai le abitudini e i procedimenti qui contenuti .

PROTEINE VEGETALI

FONTEGRAMMI DI

PROTEINE PER PORZIONE

PORZIONE PER PERSONA

Lenticchie 17 .9 1 tazza (crude)

Piselli secchi 48 .4 1 tazza (crudi)

Grano saraceno 22 .5 1 tazza (crudo)

Quinoa 24 1 tazza (cruda)

Vegetali a foglia verde

5 2 tazze (crudi)

Avocado 4 1 tazza e 1/4 (crudo)

Semi di zucca 33 .9 1 tazza (crudi)

Semi di girasole 9 .6 1 tazza (crudi)

Semi di canapa 12 2 cucchiai (crudi)

Ceci secchi 38 .6 1 tazza (crudi)

Alga spirulina 1 .7* 30 g

* Il contenuto proteico può sembrare piuttosto basso, ma la spirulina è composta per il 60 per cento da proteine, oltre ad avere una componente elevata di clorofilla e di altri minerali fondamentali.

Appendice

253

GRASSI SANI

Avocado

Burro di mandorle

Cocco

Mandorle

Noci

Noci Pecan

Olive

Semi di girasole

Semi di sesamo

Semi di zucca

CARBOIDRATI

Fagioli neri

Grano saraceno

Ignami

Patate dolci

Quinoa

Riso integrale

Zucca Butternut

Zucchine

SUPERCIBI

Bacche di Goji

Cacao crudo

Semi di canapa

Semi di chia

Spirulina

FRUTTA FRESCA E VERDURE

Ananas

Basilico

Bieta rossa

Broccoli

Carote

Cavolo riccio

Cetrioli

Ciliegie

Cipollotti

Coriandolo

Fragole

Mango

Mele

Menta

Mirtilli

Peperoni rossi

Pere

Pesche

Spinaci

Zucchine

VEGGIE MAMA

254

Le sane abitudini di una mamma vegan

Una volta che hai acquistato i migliori ingredienti nei negozi della tua zona, sei pronta per adottare tre sane abitudini che ogni mamma vegan dovrebbe seguire durante la gravidanza .

Sana abitudine 1: mangia cinque volte al giorno

Consumando cinque piccoli pasti al giorno durante la gravidanza, il livello degli zuccheri nel sangue sarà più bilanciato e il corpo più alcalino . L’alcalinizzazione, infatti, previene le nausee mattutine, perciò è importante per stare bene durante l’intera gestazione . Inoltre riduce le infiammazioni, così da permetterti di muoverti agilmente anche nell’ultimo trimestre, quando comu-nemente le donne incinte accusano qualche disagio dovuto alle articolazioni gonfie, in particolare le caviglie . Fai riferimento alla nostra tabella (pp . 36-37) come guida rapida per individuare quali sono gli alimenti che alcalinizzano il corpo durante la gravidanza e anche in seguito .

Sana abitudine 2: mantieni l'equilibrio

Cerca di mangiare in modo equilibrato ad ogni pasto . Presta molta attenzione al tuo piatto in gravidanza da un punto di vista nutrizionale e riempilo per oltre il 50 per cento con frutta e verdure fresche di diversi colori e consistenze . Il colore rappresenta differenti minerali e vitamine, e un buon assortimento di colori assicura una varietà di nutrienti essenziali . La consistenza rap-presenta invece i contenuti di umidità; durante la gravidanza hai bisogno del 20 per cento in più d’idratazione . Il restante 50 per cento del piatto dovrebbe essere composto da proteine di origine vegetale e grassi sani . La cosa importante da ricordare quando pro-grammi i pasti è che l’organismo userà le proteine e i grassi per alimentare il cervello – il tuo e quello del bambino – e per sostenere gli organi vitali .

Controlla inoltre che il tuo piatto con-tenga micronutrienti . In particolare, chie-diti se ci sono ferro, calcio, folati e vitamina C . Per bilanciare puoi sempre aggiungere fagioli, frutta o semi .

Appendice

255

1/4 DI PROTEINE (es . 1 tazza di fagioli, 1 tazza e 1/2 di quinoa, 3 cucchiai di semi di canapa)

1/4 DI GRASSI ESSENZIALI (es . 1/2 avocado, 2 cucchiai di burro di mandorle, 1/2 tazza di frutta a guscio o semi)

1/2 DI FRUTTA FRESCA E VERDUREper introdurre carboidrati, vitamine e minerali (es . 1 tazza di broccoli, 2 tazze d’insalata di vegetali a foglia verde, 2 tazze di misto di verdure)

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ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO DI CALCIO

Broccoli


Albicocche essiccate

Fichi

Kiwi

Arance

ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO DI FOLATI

Fagioli neri

Broccoli


Ceci

Fagioli rossi

Lenticchie

ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO DI VITAMINA C

Ciliegie

Bacche di Goji

Kiwi

Arance

Peperoni rossi

Fragole

ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO DI FERRO

Mandorle

Fagioli neri

Grano saraceno


Ceci

Quinoa

Semi di sesamo

Semi di girasole

Tahin

Noci

Appendice

257

Promemoria per un’alimentazione bilanciata in gravidanza

– Calorie . Il giusto consumo di calorie giornaliere aiuta a mantenere l’energia e l’e-quilibrio . L’American Pregnancy Association [Associazione americana per la gravidanza] raccomanda un consumo extra di 300 calo-rie per trimestre man mano che si procede con la gravidanza .

– Idratazione . Durante la gravidanza il fabbisogno di acqua aumenta dal 20 al 30 per cento . Includere nei pasti un’alta percen-tuale di alimenti crudi aiuta a mantenere un buon livello d’idratazione grazie al loro natu-rale contenuto di umidità . I nostri pasti sono stati pensati tenendo bene a mente questa fondamentale esigenza .

– Minerali importanti . Fai in modo di consumare cibi ricchi dei minerali qui elencati . Il fabbisogno giornaliero indicato si riferisce alle donne incinte e a quelle che allattano; in ogni caso è meglio non esage-rare con la cottura degli alimenti ricchi di minerali durante questo delicato momento . Il tuo organismo è programmato per nutrire innanzitutto il tuo bambino; il resto viene destinato alle tue funzioni vitali . Con que-sto in mente, assicurati di ricevere la giu-sta dose di:

• Folati: 400 mcg al giorno; si trovano nei vegetali a foglia verde, nelle lenticchie, nei fagioli e nei broccoli .

• Ferro: 18 mg o più al giorno; si trova nella tahin, nei semi

di girasole, nelle noci, nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali e nei fagioli .

• Calcio: 1 .200 mg al giorno; si trova nei vegetali a foglia verde, nei fagioli, nella frutta e nei broccoli .

• Vitamina C: 85 mg; si trova negli agrumi, nelle bacche di Goji, nelle ciliegie, nelle fragole, nei kiwi e nei peperoni rossi .

• Magnesio: 350 mg; si trova nelle mandorle, negli spinaci, nei fagioli neri, negli anacardi e nell’avocado .

Sana abitudine 3: organizzati per tempo

La gravidanza porta a un’ampia gamma di cambiamenti a livello ormonale ed energe-tico e, di conseguenza, influisce sull’umore . Organizzarti in anticipo è importante per riuscire a garantirti pasti sani ed equilibrati mentre sei in dolce attesa; un’accortezza che fra l’altro supporta il tuo benessere generale e ti consente di entrare in una routine che fornisce all’organismo i nutrienti essenziali durante la giornata . Nel mondo di oggi le distrazioni abbondano, e avere uno schema a cui attenersi ci rende più motivati; gli studi dimostrano che pianificare una routine aiuta a raggiungere gli obiettivi con maggior effi-cacia . Se il tuo obiettivo è una gravidanza sana e vitale, seguire i consigli contenuti in questo libro per programmare i pasti per la settimana ti aiuterà a realizzarlo superando ogni aspettativa .

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DOPO IL PARTOUn altro grande beneficio di una gravi-

danza vegan è che l’organismo ha tutto ciò di cui ha bisogno, rendendo la transizione al nuovo status di mamma più piacevole ed equilibrata . Dopo il parto il corpo vive una fase di riadattamento attraverso un significativo cambiamento dell’equilibrio ormonale . Se sei in salute e ricevi i nutrienti necessari, questa transizione sarà più tran-quilla . È di estrema importanza che tu man-tenga delle sane abitudini per assicurarti un buon equilibrio, sia in fase avanzata di gravi-danza che dopo il parto: si tratta di una deci-sione che può fare la differenza tra il goderti questi momenti e la sensazione di non avere il controllo . Ogni gravidanza è diversa e ogni nascita è un miracolo divino, ma vi è una scienza dell’alimentazione che supporta l’importanza universale di una dieta sana ed equilibrata durante la fase di transizione verso la maternità .

Di seguito trovi alcune delle principali sostanze cui prestare attenzione dopo il parto e durante l’allattamento .

Minerali importanti

Calcio Il fabbisogno giornaliero di calcio

durante l’allattamento è di 1000 mg . Rag-giungere questa quantità con la dieta vegan è relativamente facile se consumi vegetali a foglia verde, per esempio nelle insalate o negli smoothie a colazione, come nello Smoothie del mattino per la mamma (p .

82) o nell’Insalata agrodolce di cavolo (vedi ricette) . Puoi mangiare 4 tazze di verdure crude a foglia verde per soddisfare piena-mente questo bisogno, oppure abbinare altri ingredienti, come mandorle o burro di man-dorle (da 94 a 111 mg per 2 cucchiai), tahin (128 mg per 2 cucchiai) e fagioli (126 mg per 1 tazza di fagioli lessi o 1/2 tazza di fagioli ger-mogliati) . Guarda la lista della spesa per altre idee di alimenti ad alto contenuto di calcio da aggiungere al tuo menu .

FerroIl fabbisogno giornaliero di ferro per

le donne dopo il parto è di 50 mg . I semi di zucca (28 g) e la quinoa (112 g) ne conten-gono più di 4 mg per porzione e sono inoltre ricchi di proteine, quindi sono delle ottime opzioni . Le alghe sono facili da aggiungere ovunque e sono una fonte immediata di ferro . Ti suggeriamo inoltre di aggiungere i fiocchi di alga dulse a hummus, guaca-mole e insalate . Se pensi di non riuscire a introdurre abbastanza ferro, trova un inte-gratore in grado di garantirti un’adeguata produzione di sangue e un allattamento in salute . Ricorda che caffeina e alcol limitano l’assorbimento del ferro, per cui sarebbe meglio astenerti da queste sostanze durante la maternità .

Grassi sani

Nel post-partum il cervello può giocare brutti scherzi con alterazioni dell’umore

Appendice

259

dovuti a uno spostamento dei livelli ormo-nali . Durante l’allattamento, serotonina e ossitocina, l’ormone dell’amore, s’impen-nano: un effetto positivo . Ciononostante non è raro sentirsi letargiche, lunatiche o emotive . Per trovare un equilibrio durante la giornata, integrare grassi sani – come avocado, cocco, olio di cocco, semi di zucca – e supercibi – come i semi di chia e i semi di canapa – sono un’ottima scelta per soste-nere i tuoi sentimenti di felicità e di gioia di neo-mamma .

Cibi ricchi di nutrienti

Quando allattavo (Jenny), mangiavo così tante verdure a foglia verde che il mio latte era letteralmente diventato verde . Questo è solo un esempio di come il corpo converta le sostanze nutritive per le esigenze del bam-bino e per la sua crescita . È documentato come l’allattamento al seno crei un legame tra il neonato e la madre e giochi anche un ruolo nello sviluppo di un cervello sano . La concentrazione di sostanze nutritive nel cibo che mangi è quindi di fondamentale impor-tanza affinché quei benefici si combinino per il massimo bene di tutti .

Gli alimenti vegetali che non sono stati esposti a temperature superiori ai 42 °C preservano il maggior numero di nutrienti in ogni boccone, al contempo contengono enzimi essenziali che fungono da catalizza-tori, permettendo all’organismo di assorbire correttamente i nutrienti . L’obiettivo di inclu-dere una quantità significativa di alimenti di origine vegetale crudi nasce proprio per questa ragione . Dall’inizio della gravidanza in poi, noterai una maggiore energia, una

vitalità incredibile e anche una salutare regolarità del tratto digestivo .

FibreLe fibre hanno un ruolo chiave nel soste-

nere le funzioni dell’apparato digerente . Quelle vegetali sono l’ideale per garantire una buona regolarità, perciò durante la gra-vidanza e l’allattamento i succhi sono sconsi-gliati . Puoi berli come integratori di vitamine e minerali, in particolare i succhi verdi a basso contenuto di zuccheri, ma non dovreb-bero sostituire i pasti . In generale, gli smo-othie che contengono anche fibre possono essere considerati un pasto sano, e i cibi inte-grali sono la scelta migliore per garantire una quantità adeguata di fibre, agevolando così la digestione . La realtà è che molte donne lamentano stitichezza sia durante sia dopo la gravidanza . Se però stai attenta all’alimenta-zione, integrando fibre vegetali, questo non dovrebbe essere un problema .

SupercibiI supercibi svolgono un importante ruolo

soprattutto durante la gravidanza e dopo il parto, perché contengono una grande quan-tità di nutrienti chiave concentrati in un boccone . Semplici da inserire nei pasti, aiu-tano a incrementare il consumo di proteine e minerali senza dover stare troppo tempo ai fornelli . Per esempio, bastano 2 cucchiai di semi di canapa, aggiunti in uno smoothie o su un’insalata, per assumere 14 g di proteine e andare avanti tutto il giorno . I supercibi non sono integratori, almeno non secondo la definizione tradizionale della parola, sono piuttosto cibi naturali che apportano

VEGGIE MAMA

260

grandi benefici . Servono ad arricchire un’a-limentazione interamente vegetale di alcuni nutrienti chiave, ragione per cui spesso ven-gono confusi con gli integratori .

Allattamento

Durante l’allattamento l’apporto calo-rico giornaliero richiede 300 calorie extra rispetto alle esigenze del corpo durante la gravidanza, quindi sì, è giusto mangiare

di più quando si comincia ad allattare . Con il passare del tempo questo desiderio dimi-nuisce in modo naturale, ma nei primi 6-9 mesi il bambino ha bisogno di un latte ricco e nutriente perché nel cervello si formino sinapsi corrette, per irrobustire le ossa e per sviluppare ulteriormente gli organi interni . Durante questo periodo è bene introdurre una quantità maggiore di calorie, perciò ho creato (Jenny) una bevanda per tenersi su tra una poppata e l’altra .

LATTE DELLA MAMMA1 tazza di latte di mandorle o di altra frutta a guscio o seme


1 cucchiaio di alghe (spirulina o chlorella)

1 cucchiaio di burro o olio di cocco

pasta alla vaniglia, a piacere

cannella in polvere, a piacere

Altre idee per assumere una maggiore quantità di calorie benefiche sono il Budino di chia al cioccolato, la Crema al cocco e i Pomodori farciti (vedi ricette); tutte e tre le opzioni sono ad alto contenuto di grassi e sono un nutrimento soddisfacente per le puerpere . Mentre allattavo (Jenny), una mamma mi disse: “Non riesco a smettere di pensare al cibo” e poi mi chiese come facevo a regolarmi . Le spiegai che più calorie di qua-lità assumevo, meno sentivo la necessità di mangiare . Molte calorie sono infatti “vuote”, e nel periodo della gravidanza e dell’allat-tamento sarebbe meglio evitare ciò che non assicura un buon livello nutrizionale . Anche

se oggi gli spuntini veloci sembrano ricchi, non ti sostengono nel momento del bisogno e vanno comunque bilanciati con altre fonti alimentari complete .

Quando mangiamo cibi fritti, per esem-pio, nell’organismo avviene una reazione acida che altera il naturale equilibrio del pH, provocando infiammazioni e inibendo l’assorbimento delle sostanze nutritive . Le mamme dovrebbero evitarli se vogliono portare avanti una gravidanza e un allatta-mento in piena salute .

Il contenuto di acqua del cibo è un altro punto critico sia per chi allatta sia per chi è incinta . Il corpo è costituito per oltre il

Appendice

261

75 per cento di acqua, e una mamma che allatta sarà la prima a dirti che per idratarti, quando c’è un bambino che cresce dentro di te, è necessario bere tanta acqua . Tecni-camente parlando, hai bisogno di bere da 3 a 4 tazze d’acqua al giorno in più quando allatti . Oltre ad assumere liquidi salutari, come l’acqua e l’acqua di cocco grezzo, è

fondamentale che anche ciò che mangi sia una ricca fonte d’idratazione, per cui fai in modo che almeno l’80 per cento degli ali-menti in ogni piatto sia fresco, come abbiamo indicato nel libro . Questa scelta darà al tuo corpo la giusta idratazione durante il periodo dell’allattamento .

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TAVOLA DI CONVERSIONEPer le ricette di questo libro abbiamo utilizzato il sistema metrico standard in vigore negli

Stati Uniti per gli ingredienti liquidi, secchi e solidi (cucchiai, cucchiaini e tazze) . Le tavole che seguono sono dunque indirizzate ai lettori non statunitensi . Tutti gli equivalenti sono approssimati .

Tazze Polvere fina (es. farina)

Cereali (es. riso)

Consistenza granulare

(es. zucchero)

Solidi solubili (es. burro)

Liquidi (es. latte)

1 140 g 150 g 190 g 200 g 240 ml

3/4 105 g 113 g 143 g 150 g 180 ml

2/3 93 g 100 g 125 g 133 g 160 ml

1/2 70 g 75 g 95 g 100 g 120 ml

1/3 47 g 50 g 63 g 67 g 80 ml

1/4 35 g 38 g 48 g 50 g 60 ml

1/8 18 g 19 g 24 g 25 g 30 ml

Equivalenti volumetrici per gli ingredienti liquidi

1/4 di cucchiaino 1 ml

1/2 cucchiaino 2 ml

1 cucchiaino 5 ml

3 cucchiaini 1 cucchiaio 1/2 fl oz 15 ml

2 cucchiai 1/8 di tazza 1 fl oz 30 ml


5 cucchiai e 1/3 1/3 di tazza 3 fl oz 80 ml

8 cucchiai 1/2 tazza 4 fl oz 120 ml

10 cucchiai e 2/3 2/3 di tazza 5 fl oz 160 ml


16 cucchiai 1 tazza 8 fl oz 240 ml

1 pinta 2 tazze 16 fl oz 480 ml

1 quarto di gallone 4 tazze 32 fl oz 960 ml

33 fl oz 1000 ml 1 l

263

INDICE DELLE RICETTE AAlghe arame fermentate 229Arance ripiene 244Aurora d'arancia 107

BBarchette di avocado ripiene

di frutti di bosco 77Barrette ai semi di zucca 206Barrette per la colazione 76Bastoncini di zucchine alla marinara 175Bastoncini di zucchine alla pizzaiola 239Biscotti di frutta e semi 209Biscotti facili 197Bocconcini al burro di noci 201Bocconcini proteici alla zucca 125Bontà verde 99Broccoli pesto quinoa 161Broccoli saporiti 213Brownies senza frutta a guscio 190Budino di chia al cioccolato 183Burger ai funghi di Michael 120

Burger di quinoa germogliata e fagioli rossi 218

Burritos per tutti 86Burro di zucca 205

CCavolfiore formaggioso 172Chips al forno con salsa agrodolce

e guacamole verde 166Chips di cavolo riccio 214Ciotola del gorilla 243Coppe di Cantalupo 90Cornetti vegan 130Cracker al grano saraceno di Dylan 203Crauti e cetriolini 226Crema al cocco 83Crema al mango e vaniglia 210Crema di avocado al cetriolo 170Crema di formaggio dolce 68Crema di fragole e semi di chia 84Crema di lenticchie 220Crema di mandorle 227Crema formaggiosa alla tahin 207

264

DDelizia al cioccolato 100Dolcetti di anacardi al cacao 193

FFormaggio crudista tipo parmigiano 176Frolla crudista 186Frutti di bosco con burro

di semi di canapa 202Frutti di bosco scoppiettanti 103Funghi ripieni 165

GGelati proteici 187Gelato di frutta congelata 237Gorilla verde 105Granola magica 80

HHummus 68

IImpasto base per dolci 196Insalata agrodolce di cavolo 150Insalata di cetriolo e aneto 154Insalata di mandarini 152Insalata laguna 151Involtini con formaggio ai semi di zucca 127Involtini ripieni di hummus 128

LL'angolo degli smoothie 236L'angolo dei biscotti 242Latte alle mandorle veloce 104Latte della mamma 260Latte di sesamo germogliato

e fermentato 228Latte e cereali 87

MMacedonia 149Magica menta 110Merry monkey 104Minestrone di verdure 146Misto di verdure 65Mix di grano saraceno germogliato 222Mix dolce di frutta e semi 208

PPane alla banana 184Pane azzimo 133Pane di kamut germogliato 221Parfait all'avocado e limone 79Pasta proteica alla quinoa 124Pesto 68Piadine crudiste 162Pizza di anguria 234Pomodori farciti 169

QQuinoa con barbabietole e salsa

al coriandolo 163Quinoa con pesto di broccoli 161

RRiso e ignami 134

SSalsa ai carciofi e spinaci 245Salsa al coriandolo 156Salsa alfredo 159Salsa alla tahin 157Salsa allo zenzero 158Salsa avocado e lime 69Sciroppi per dolci 198Sciroppo ai frutti di bosco 198Sciroppo al cacao 198

265

Smoothie ai mirtilli mente-corpo 108Smoothie del mattino per la mamma 98Smoothie per tutta la famiglia 66Sole in tazza 111Spaghetti di zucchine 65Spiedini di frutta e verdura 241Succo verde di Doreen 93Sushi di banana 246

TTacos vegetali con tre ripieni a scelta 122Tartàre di frutta e verdura 131Torta ai mirtilli di alysa 189Torta di carote crudista 182Tortini di mela 194Tostadas del martedì 168Tropical twist 112Tutti pazzi per il mango 102

VVanilla crunch 113Vellutata al pomodoro e basilico 140

Vellutata di verdure 142Vellutata energetica di piselli spezzati 143

WWaffle alla zucca 88

YYogurt fermentato con semi

di chia e cocco 224

ZZucca Butternut ripiena al forno 171Zuppa al cocco 147Zuppa di lenticchie 139Zuppa di miso 144Zuppa di miso 70

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LE AUTRICIDoreen Virtue è scrittrice, life coach e

intuitiva . Ha conseguito importanti quali-fiche americane in counseling psicologico: BA, MA e PhD . È universalmente conside-rata la principale esperta di Angeli ed è in costante comunicazione intuitiva con il regno angelico .

Partecipa regolarmente ai principali show televisivi e radiofonici in tutto il mondo, ed è sempre in contatto con i suoi fan italiani tramite il sito ufficiale

www .doreenvirtue .it

Jenny Ross è una pioniera del movi-mento crudista e, come chef, ha conquistato persone in tutto il mondo con le sue creazioni uniche . È autrice di quattro libri di fama internazionale sul benessere .

Jenny lavora come nutrizionista oli-stica e promuove uno stile di vita salutare,

motivando le persone a ricercare il benes-sere tramite il potere di guarigione degli ali-menti vivi .

Facebook .com/jennyrosslivingfoods Instagram .com/jennyrossrawfood .

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I TUOI MENU Può essere utile prendere nota dei piatti

preparati per i vari pasti della giornata, in modo da monitorare l'aumento di frutta e

verdura nei tuoi menu e vedere i migliora-menti sulla salute della tua famiglia .

1° SETTIMANA

COLAZIONE PRANZO MERENDA CENA SPUNTINI VARI

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

269

2° SETTIMANA


Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

270

3° SETTIMANA


Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

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4° SETTIMANA


Lunedì

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Copyright © 2016 by Doreen Virtue and Jenny RossPublished and distributed in the United States by Hay House Inc.

Titolo originale: Veggie Mama. A Fun, Wholesome Guide To Feeding Your Kids Tasty Plant-Based MealsTraduzione: Lucia Nonna

Sintonizzati con Hay House su: www.hayhouseradio.com

© 2020 My LifeI edizione: maggio 2020

My Life srl, Coriano di Rimini (RN)

Le autrici di questo libro non dispensano consigli medici né prescrivono l’uso di alcuna tecnica come forma di trattamento per problemi fisici e medici senza il parere di un medico, direttamente o indirettamente. L’intento delle autrici è semplicemente quel-lo di offrire informazioni di natura generale per aiutarvi nella vostra ricerca del benessere fisico, emotivo e spirituale. Nel caso in cui usaste le informazioni contenute in questo libro per voi stessi, che è un vostro diritto, le autrici e l’editore non si assumono alcuna responsabilità delle vostre azioni.

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta tramite alcun procedimento meccanico, foto-grafico o elettronico, o sotto forma di registrazione fonografica; né può essere immagazzinata in un sistema di reperimento dati, trasmessa o altrimenti essere copiata per uso pubblico o privato, escluso l’“uso corretto” per brevi citazioni in articoli e riviste, senza previa autorizzazione scritta dell’editore.

questo libro è didiceva di stare alla larga dai prodotti chimici e da quelli geneticamente...

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