$UrErtnp,r_^A-'-

-Q

\- Bobas Andersonas '8

l l iustravo DZina Anderson

. AVICENA .VILNIUS 1995

-|'t*G

l i anga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

Kas gal i tempti rarrmenis . . . . . . . . . . . . .10

Kada tempti raumenis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Kod€l reik ia tempti raumenis . . . . 11

Kaip tempti raumenis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

I ' radekime. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Tempimo budai , . . . . . . . . . .2r

I {aumenq tcmpinro vadovas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22Nugarq atpalaiduojant) 's

r o m n i m , r n r . r r i m r i . . . . . . . . . . . . . - . - . . . . . . . l l

Kojq tempimo prat imai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 1Nugaros, pediq, rankq

t e m n i n r n n r a t i m r i . . . . . . . . . . . . . 1 0t - . " . . . , , " . ' . ' . . . .

Koj L l tempinro pra t in r q sc r i ja . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46St rcnq. k lubq, k i rkSn iq i r

S launq le nk iamu jq raunrcnqt c n . n i r r r , r n r a t i r r r r i . . . . - - . . . . . . . . . . . . - . . . . . . 5 2

Nugaros lcmpimo pra t ima i . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62I ' ] cdq pake l imas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68Ko jq i r k lubq tempimas s tov in t . . . . . . . . . . . . . . . ' 71V i rSut incs k r - rno da l i cs tcmprmls

s t o v i n t . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 8' l -empimas

an t skers in io . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .E , lKru t incs tcmpinro pra l ima i

su rankS1uosd iu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .851 ' e m p i m o p r a t i m a i s e d i n t . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 7Ko ju i r k i rk ln iq lempimrs

i S k e l u s p e d a s . . . . . . . . . . 9 1

Kirksniq ir kluhq tcnrpinrasi ( s k 0 t u s k o j a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 3

Ka ip iSmokt i pac la r i ' t i Spagat i1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Kasdienin ia i tempimo

pra t ima i . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

R) ' r q . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . i 008 j imas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101Kasdienin ia i tenrp imo prat inra i . . . . . . . . . . . . . . . 102Pc r 50 n re tq . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101I)arbas puta lposc i r 1nukc. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106S t r cnq mankS ta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107l ' o sede j imo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10E

Turinys

Imty 'nes . . . . . . . . . . . . . . . . .Kalnq sl idin0i imas

. . . . . . . 172VaZiav in tas dv i rad iu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I75

Lengvas, m:r ist ingas ralgis . . . . . . . . .119

Saugok i te nu9ara . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

Raumenq tempimo i rmankStos receptai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

I1ib1iograf i ja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18e

Ap ie au1or ius . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191

l)alvkind rodvk|d.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I 92

t211 l . t

l l . )

r21

Z i u r i n l l \- [empimas

k iekv icna pro9a. . . . . . . . . . . . . . . .

Raumenrl tempinro prat i rnaispor t in ink : rms. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

1091 1 0

1 1 1

$ o

lil,anga

Mil i jonai Zmoniq Siandien suvokia judej imo naudq. Kur r ik paZvelgsi - j i .vaikito, begioja, LaidLia tenisE, plaukioja ar vaZineja dviradiu. Ko jie siekia?IS kur toks gana netiketas suinteresuotumas I'izine tbrma?

Pasirodo, kad aktyvls Zmonds g]ryena tur iningiau. J ic i i tvcrmingcsni, at-sparcsni l igoms ir dai lesni. J ie labiau pasit ik i savimi, nc tokie pr is legt i i rdaZnai net Zi lojc senatvejc energingaidirba i r kur ia planus.

Pastarqjq metq medicinos tyrimai parode, kad svcikatos praradimas tiesiogiaisusijgs su fizinds veiklos trrJkumu. Tatai suvokg ir daugiau suZinojg apiesveikatq Zmonds ima kitaip glventi. Dabartinis uZsidegimas judeti n6ra uZ-gaida. Mes suvokiame, kad vienintel is budas i5vengt i ncjudrumo sukeltqligq - iSlikti aktyviam, ir ne minesi ar metus, o vis4 gyvenim4.

l\{[sq proteviai neturdjo sddimos gf/cnscnos sukeliamq problemq; jiems

tcko sunkiai dirbt i , kad i5gyventq. Daug ir encrgingai dirbdami lauke -

kirsdami, kasdami, ardami, sodindami, mcdZiodami i r k i tus kasdieninius dar-bus dirbdami - jie ii l ikdavo sveiki ir stiprus. Bet po pramontis revoliucijosrankq darbq pakeite maiinos, Zmonds tapo ne tokie aktlvls, eme prarastijcgq ir ig imtq potrauki judet i .

Maiinos akivaizdZiai palengvino gI/enim4, bet drauge ir sukele rimtq pro-blemq. UZuot vaiKdiojg, mes vaZiuojame; naudojamds liftu ir nebelipamelaiptais; kitados Zmogus beveik visq laikq judedavo, o dabar didesng gy-venimo dali praleidZia sddidamas. Be fizinds i5krovos mfisq klnai pavirtonei5&hrotos itampos sandeliais. M[sq raumenys silpneja ir menk6ja, mesprarandame ry5i su savo fizine prigimtimi - gyvenimo energijq.

Bet laikai keidiasi . Ai tuntasis Sio amZiaus dei imtmetis mus pamokd, kq rei5-kia sveikai gyventi. Supratome, kad sveikatq galima kontroliuoti, kad galimaiivengti ligq ir nusilpimo. M[sq nebepatenkina sedinejimas ir sqstingis. Da-bar mes vel daug judamc, i5 naujo patirdami aktyvaus, sveiko gyvenimodZiaugsmus. Dar daugiau, mes gal ime atnauj int i savo sveikatq, budami betkokio amZiaus.

Kuno galimybe atgyti yra fenomenali. Parl'zdZiui, chirurgas padaro pjuvi,paSalina arba sutvarko nesveikq organq, paskui uZsiuva. Ir toliau kunasg1'dosi pats. Gamta uZbaigia chirurgo darbq. Kiekvienas i5 mlsq turi tz1stebukling4 sveikatos atgavimo galimybE tiek po chirurgines operacijos, tiekpablogejus fizinei bIklei del sumaZejusio aktyvumo ar netinkamos mitybos.

o 9

Kuo dia detas raumenq tempimas? Jis i5laiko raumcnis lanksdius, bc didesniqpastangq paruoSia kr lnq judej imui, energingai veiklai . Tai I 'pad svarbu, je i j lsbegiojate, r'aZincjate dviradiu, Laidiiate tenisq ar kultivuojate kokiil kiti lsporto iakq. nes nuo panai ios veiklos raumenys kieteja i r darosi nclankstr-rs.Raumenq tcmpimas prie5 treniruotg ir po jos pades iil ikti lanlisiiam ir ap-saugos nuo tokiq traumq kaip blauzdos raumenq arba Achilo sausgvslcspatempima^s. peties ir alklnes skausmai nuo teniso.

Dabar sportuoja nepaprastai daug Zmoniq, todel teisinga informacija yragi.v1'bi5kai svarbi. Atlikti raumenq tempimq nesunku, bet ii jo gali bltidaugiau Zalos nei naudos, jei nesi laikysi te pagrindiniq taisykl iq. Todcl svarbumoketi taisy'klingo tempimo bridus.

Pastaruosius dci imt mctq dirbau su sport ininkq mcgcjq i r prolcsionalu ko-mandomis. darbavausi ivair iose JAV sporto medicinos kl in ikose ir is i t ik inau,kad t ik ncdaug Zmoniq ( taip pat i r prolesionalq sport ininkq) Zino, kaiptaisykl ingai tempti raumenis. RodZiau sport ininkams, kad raumcnLl tempi-

mas - tai paprastas i r neskausmingas bldas paruo5t i raumenis darbui. J iemstai pasirode smagus ir lcngvas uZsi6mimas. O kai j ie eme regul iar iai i r tai-sykl ingai tempti raumcnis, ls i t ik ino, kad tai paclcda i ivengt i c ' laugel io traumqir ger iausiai i5naudot i savo gal imybes.

Tinkamai at l iekamas raumenl i tcmpimas t ' ra malonus. Jokiu bldu nercikiaperZcngt i r ibos arba megint i kasdien, rungtvniaujant su padiu savimi, tcmpti

v is daugiau. At l iekant tempimq reikia atsiZvelgt i i individual i4 raumcnqstruktIrq, lankstumq ir lvair int i tempimo laipsni. Svarbiausia - regul iarumasir atsipalaidavimas. Tikslas yra sumaZint i raumenq i tamp4, kartu i5laisvinantjudesius, o ne i5skir t in is lankstumas, kur is daZnai susi jgs su pcrtempimais i rt raumomis.

Daug ko gal ima i imokt i stebint gyvul ius. PaZi lrekime i katg arba Suni. J ie

inst inktp' ia i Zino, kaip tempti rauntenis. J io tai at l ieka taip spontani(kai ,

niekad nepersistcngdami, tolydZio i r natIral ia i ruo5dami raumcnis vcikt i .

Raumenq tcmpimas nesukel ia strcso. J is 1'ra ramus, atpalaiduojant is, bevarZybq elementu. Subt i lus, sust ipr inant is pojr l t is igal ina gcr iau pajust i rau-menis i r pr is i taikyt i . J is lgal ina but isavimi i r tuo dZiaugt is.

Jums ncbr-r t ina tapt i puikiu at letu. Bet pradct i reik ia pamaZu. J[sq klnui i rprotui reik ia laiko iprast i pr ic f iz incs vciklos. Todcl mankit inki tes bc skubos

ir regul iar iai . Ncra tokio b[do, kaip per vicnq dienq igyt i gerq f iz ing formq.

Jei regul iar iai tcmpsite savo raumcnis i r pakankamai daZnai mankit insi tes,

i in ioksi te dZiaugi is judej imu. NeuZmir ik ime, kad kiekvienas esame unikalus

f iz ine i r prot ine prasme, kiekvienam bf idingas savas, t ik jam patogus r i tmas.Mes skir iamis vicnas nuo ki to jega, i5tverme, lankstumu ir tcmperamentu.

Jci iSstudi juosi te savo klnq i r jo porcikius, galesi te i5lavint i savo asmcnines

gal imybcs ir kantr iu darbu paddt i sveikatos pamatus visam glvenimui.

liT:'Til,'Hi':.ji,

1 0 "

Kas gali ternpti raumenis

Kielsrienas gali i5mokti tempti raumenis, vis tiek koks jo amzius ir lanks-tumas. Nesvarbu, kad ncsate geriausios fizines fbrmos ir neturite specifiniqsporto igldZiq. Ar jus visq dienq scdite prie stalo, kasate griovius, dirbatenamq ruo5os darbus, stovite prie konvejerio, vairuojate sunkveZim! ar kas-dien treniruojates, rinra ta pati raumenq tempimo technika. Metodai yraSvclnrls ir lcngvi, tinkami ivairiems Zmondms su skirtingo tamprumo ir lan-kstumo raumenimis. Tad jei jus sveikas ir neturite jokiq specifiniq fiziniqproblemq, gal i te iSmokt i saugiai i r su malonumu tempti raumenis.

Pastaba. fei ne per seniau.sioi nrrijote fainiLl bidry jei pakelete sqnaiLl irroumen4 operacijq orba knri laikq vlsiikai negalejote judeti" piei pradidamitreniruotes pasilarkite su snvo u^dytoju.

Kada tempti raumenis

Tempimo pratimus galite daryti, kada jums patinka: darbe, automobilyjc,laukdamas autobuso, vaikidiodamas, medZio paunksmeje po pasivaiKdioji-mo ar pliaZe. Tempkite raumenis priei fizing veiklq ir po jos, taip pat kadatik gali te dienq. Staikeletas paryzdZiq:

. I5 ryto, prie5 dienos darbus.

. Darbe, kainorite atpalaiduoti nervus.

. Ilgiau pasedejg arba pastovejg.

. Pajutg s4stingi.

. Laisvu laiku, pavyzdZiui. Zi[redamas televizijos, klausydamasis muzikos,skaitydamas ar tiesiog Snekudiuodamasis.

. l l

Kodel reikia temptiraumenrs

Raumenq tempimas atpalaiduoja ncrving itampq ir parengia kfrn4 veiklai,todel turetq tapti jrlsq kasdieninio gyvenimo dalimi. J[s pastcbcsitc, kadregul iarus raumenq tcmpimas:

o MaZina raumenq i tampq ir kunas atsipalaiduoja.o Gerina koordinaciiq, nes judesiai tampa lengvesni ir laisvesni.. Didina judesiq ampl i tuclg.. Saugo nuo traumq, tokiq kaip raumcnq patempimai. (St iprus raumuo po

mankitos atsparesnis negu sustinggs ncnrankitintas raumuo.). Paruo5ia aktyviai veiklai, todel darosi lengviau begioti, slidineti, plaukti

arba vaZiuot i dviradiu; taip prane(ama raumenims apie busimq darbq.. Padcda paZinti savo krlnq. Kai tempiate jvairias kuno dalis, i ias su-

telkiate demesi. Taip paZistate savc.o Padeda k[nui atsipalaiduot i nuo proto kontroles; tada j is juda , ,savaime",

neprik lausomai nuo musq. ,o Gerina kraujo apytakq.o Gerina savi jaut4.

1 2 "

Kaip tempti raumenis

Tcmpti raumenis nesunku i5mokt i . Tac' iau yra taisykl ingas ir netaisykl ingastcmpimo budas. Raumcnys tempiami taisykl ingai, kai j ie atpalaiduot i i r tem-piama tolygiai , sutelkus dcmesi butent j tcmpianrq raumcnq grupg. Ncdcra(nors taip, deja, daro daugel is) spyruokl iuot i auk\tyn i r zemyn arba tcmpti ik iai t raus skausmo: tokia mankita daugiau padarys Zalos neiduos naudos.

Jci raumenis tempsite taisyklingai ir reguliariai, pamatysite, kad judesiai da-rosi lcngvesni. Ne i5 karto pavyks atpalaiduoti standZius raumenis ar jqgrupes, bet sunkiq pradliqpamiriite, kai in-rsite geraijaustis.

Lengvas tempimas

PradZioje 10-30 sekundZig skirkite lengt,ory tempimui. Nespyruokliuokite!Tempkite, kol pajusite it,elnLtempimq, ir atsipalaiduokite. Tcmpimo pojItisatsl [gs, i5 laikant tq padiq pozq. Jci ne, suraski tc komfort i ik i l tempimo laips-ni . Lengvas tempimas maZina raumenq standumq ir paruo5ia aucl inius tre-n i ruo jamajam tempimui .

'f reniruojamasis tempimas

Po fengvo tempimo letai pereikitc pric trcttiruojotrtojo tetnpimo. Ir vel -

ncspyruokl iuoki te. ls i rgZkite truputcl i daugiau, kol vcl pajusi te Svclnq tem-pimq, i r iSlaikyki te pozq 1O-30 sckundZiq. Po to tempimas tur i s i lpnct i ; jc inc, lengvai atpalaiduokite. Treniruojamasis tempimas gerai paruo5ia rau-menis i r didina lankstuma.

Kvdpavimas

Kvepuokite letai , r i tmiskai. Jei tempiant raumcnis reikia pasi lenkt i pirmyn,lenkdamiesi iSkvepkite, o paskui letai kvepuokite, kol nekeidiate pozos.Jokiu budu nesulaikykite kvepavimo. Jei poza trukdo natfiraliai kvepuoti,vadinasi, jus neatsipalaidavote. Susi lpninki te tcmpimE. kad galetumete lais-vaikvepuot i .

Skaiiiavimas

Kiekvieno tempimo metu tyliai skaiiiuokite sekundes; taip isitikinsite, kad

KAIP TEMPTI RAUMENIS "13

tempiate raumenis pakankamai ilgai. Po kiek laiko galesite tai daryti irnebeskirdami demesio skaidiavimui.

Tempimo refleksas

Jfrsq raumenis saugo vadinamasis tempimo refleksas. Kai tik per smarkiai

itempiate raumenq skaidulas, nervinis reflekas siundia signalq raumenimssusitraukti; tai apsaugo raumenis nuo traumq. Todel per smarkiai ternpiantsustanddja visi raumenys, kuriuos mcginate iStempti! (Prisiminkime pana5iqrrevaling4 raumenq reakcijq atsitiktinai palietus kq nors kar5tql nespejus nepagalvoti kunas jau pasitraukia nuo kar5dio.)

.Jei i5 visq jegq isirgZiame arba spyruokliuojame auk5tyn ir Zemyn, raumenystaip isitempia, kad suaktyveja tempimo refleksas. Tokie Zalingi metodai su-kelia skausm4 ir mikroskopinius raumenq skaidulq plyiimus. Po tokiq ply-Simq susiformuoja randinis audinys ir raumenys po truputi praranda elas-tingumq. Raumenys sustanddja ir juos skauda. Kur rasti entuziazmo kasdientempti raumenis ir manKtintis, kaigresia tokie pavojai?

Daugeliui i5 mfisq dar mokykloje buvo ikalta mintis ,,per kandias i ZvaigZdes".KaZkodel fizinis tobulejimas siejamas su skausmu, ir buvo manoma, kad

,,.. .kuo labiau skauda, tuo daugiau naudos". Bet nesileiskite kvail inami. Tai-sykl ingai at l iekamas raumenq tempimas neskausmingas. ISmokite girdeti sa-vo kr:nq, nes skausmas byloja, kad kaZkas y'ra ne taip.

Lengvas ir treniruojamasis tempimai, aprhSyti ankstesniame puslapyje, nesu-aktyvina tempimo reflekso ir nesukelia skausmo.

Si diagrama pades suprasti, kas taiyra taisyklingas raumenq tempimas:

Diagrama parodo, kaip galima tempti raumenis ir jupgiamqji audini. Pama-tysite, kad lankstumas natIral iai dideja, jei tempsite raumenis pirmiausialengvu, paskui ir treniruojamuoju knrviu. Reguliariai be skausmo tempdamiraumenis, galesite pasiekti jums igimtq lankstumq.

TEMPIMAS

- I€ngvas tempimas

(20-30 sek)

Treniruojamoji -

tempimo dalis(30 sek ir ilgiau)

- Drasti5kas -

tempimas(toip netempkite)

-, -.*- "-r- --..ddli&".

1 4 "

Praddkime

SusipaZing su tempimo pradmenimis, imsitc skirt i naudingq tcmpimq nuoZalingo. Labai svarbu Zinoti, kaip taisykl ingai laikyti kf inq tempimo metu, iriSmokti kickvien4 pozE, kuri tinka jrrnrs. Kartel iSmokus taisyklingai tcmptiraumenis, bus nesunku naudotis i ia knyga.

Taikeliais pairmetos ktno dalys, kuriose turetume-te jausi tempimq, bet kadangi nira dvicjq vicnodqZmoniq, gal imas daiktas, kad jr ls jausi tc tcmpim4 ncten, kur paZymeta.

negeral

PradZioje tempkime blauzdq, jos uZpakalini paviriiq ir diurnq. Atsistokiteprieiais tvorq, sienq ar kitkE, i k4 galetumite atsircntti. Atremkitc alkflnes isienQ, o kakta isiremkitc i plaitakas. Dabar sulenkite vienq kojq pcr kci i irpastatykite j4 prieiais sienq. Kita koja i5t iesta. o peda prispausta ir nukreiptatiesiai i prieki arba truputi jvidq.

Dabar. nekeisdami pcdq padeties, i ick t ick pastumkite dubeni i pricki, ouZpakaling kojq iailq'kite iStiestq su pr*pausta peda. Turite pajusti lettg'qtcmpimq blauzdos raumenvse.

Lengvai tempkite 20 sekundZiq, paskui Svclniai didinkite tempimE iki tre-niruojamojo dar 20 sekundZiq. Nepertempkite.

pidos nukreiptos

iiesiai i pieki

PRADEKIME " L5

Dabar tempkite kitq blauzdq. Ar jaudiate skirtumq? Ar viena koja lankstesneuZ kita?

Kirkinies tempimas s€dint. Atsisiskitc ant grindq. Suglauskite pedas irdclnais suimkitc kojq pirltq galus. Kulnus laikykite patogiu atstumu nuotarpvieres. Svelniai pasilcnkite i pricki, kol pajusite tempimq kirKnyse. Irn-gvai tenrpkile 2A sekundZiq. Jei visk4 gerai darote, jausitds patogiai. Kuoilgiau tempsite, tuo tempimo pojr.rtis silpnes. Alkunes stenkitds laikyti blauz-dq i5oreje, jci tik galite tai padaryti be didesniq pastangq. Tuomet tempimopoza bus stabilesni.

(nesusilenkite). r , i t0

. . v C Y

lenkitisper Hubtrs

Nepradekitc judesio j prieki nuo Judcsi i prieki pradekite nuo klubq. Apa-gaivos ir peiilL ncs tada iisigaubs tiiri nugaros dalis turi buti tiesi. Zi[rd-nugara ir padides strenq apkrova. kite ticsiai priei save.

Kai pajusite, kad itempimas po truputi shlgsta, vel Svelniai pasislinkite iprieki. Tempimas sustipris, bet netui skaudetL Iilaikykite toki4 pozE apie 25sekundes. Jei Sioje trcniruojamojoje fazeje tempiate taisyklingai, itampa potruputj maZes arba iSlik tokia pati, bet jokiu bfidu nesustipres.

TempimE baikite palcngva. Netrfikdiokite, nespyruokliuokite. Stabtclekite,

isiklausykite i pojudius. J[s turite aKkiai sut,okti kie kvienq pozq.

Dabar, kairg koiq raikl,dami surenktE, deiing istieskite. Kaires kojos padqpriglauskite prie deSincs Slaunies vidinio pavir5iaus. (Istiesrosios rolos ietisneturi brl t i , ,at lauZtas".) Tai i( t iestcls kojos ir sulenkto Lelio padetis.

Noredami iStempti dei incs i launics uZpakarini pavir i iq ir nugaros apadiosf3irg pusg (vieni pajus rempimq nugaros apadioje, kiti ne), pisilenkite perklubus i prieki, kol pajusite rabai svernq, rengvq tempimq.'Tempkite 30sekundZiq. Jei norite isit ikint i , kad t inkamai iempiate, paiiesti te deiinessl1u1je.s keturgalvi (tiesiamqii) raumeni: rarm"nyi turi

-boti atpalaiduoti,

minKti, o ne standis ir kiet i .

16 " PRADEKIME

Nepradekite judesio nuo galvosir pediq. Nesistenkite kakta pa-siekti kelius. Taip rik dubuo pa-kryps atgalir jus susiknprinsite.

Pradekite tempimq nuo klubq. Smakrasturi iilikti neutralioje paderyje (nei pa_keltas, nei nuleistas). Tada per visq tem_pimo laikq iSliks tinkama galvos ir kaklopadetis. Pediai ir rankos turi b[t i atpa_laiduoti.

t:

: t , . : : , ' : . : ) . l

. - , * . . ; ; . i ; - ^ * * , - * . - * - - * - - .

Ziureki te, kad tempiamos kojospeda bfitq vertikali, o diurna ir pir5-tai atpalaiduot i . Tada j tsq diurna,kcl is i r k luhas bus vicnoje t icsejc.

PRADEKIME " 17

Zi[rekite, kad koja nepasisuktqren, nes tada ji nesudarytq vienossis su klubu.

i5o-a

t l e -

Galite pasinaudoti per pedq permestu rankiluosdiu. Jei ncsate pakankamailankstus, rankiluostis labai pades i(gauti ir i i laikyti rcikiarn.l i tanrp4.

Pajutg, kad tempimas atshJgo, palcngva pradekite treniruojamdi tempim4.Tam tereikia pasilenkti kokj centimetr4 i prieki. Nesisielokite, kad na:zaipasist[mejote. Gal tos Inbai molos atkarpilds ir tctmko. Atsiminkite, nresv is isk i r t ing i .

Palengva baikite tempimq. Tr1 pati pakartokite su kita koja. NeuZmir5kite,kad ilaunies priekinis paviriius turi brlti atpalaiduotas, pdda vertikali, odiurna ir pir i tai atpalaiduoti. PradZioje 30 sekundZiq lcngvo tempimo. paskuipamaZu pcreikite prie trcniruojamojo tempimo padeties ir i5laikykite j2125sekundes. Reikia laiko, kolpats pajusite, kad tempiate t inkamai.

18 " PRADEKIME

ISsiugdykite savybgamnlitude,

O

tempti raumenis vadovaudamiesi jutirnu, o ne judesio

Pakartokite kirKnies tcmpimq sedomis. Ar kaskarto?

nors pasikeite nuo pirmojo

Yra daug svarbesniq datykq nei rupint isvien t ik Iankstumo padiddj imu:1. ftarnpos sumaiijimas (atsipalaidavimas) p6dose, pirstuose, plastakose,

r ieSuose, pei iuose tempimo metu.2. sugeb€jimas pagauti ir k'ntroliuoti reikianrq tempimo ptrjrlti.3. sugeb€j imas kontrol iuot i str€nq, pediq i r galvos, kojq pad€t i tenrpimo

metu .4 . sugeb€ j imas pr is i ta iky t i p r ie kasd ien bes ike i i ian i io sayo k [no i r jo

pojfii irl.

Kirkinies tempimas gulint. Atsigulkite ant nugaros, praskeskite kelius irsuglauskite pedas. Atpalaiduokite klubus, leisdami slaunims savo svorio jdgaSvelniai itempti kirkinis. Pabfikite roje pozoje 40 sekundZiq. Stenkitei ii-vengti bet kokios itampos, nevartokite jegos. Tempimo pojrJtis turi bltiSvelnus ir kilti naturaliai.

Ldtai i5tieskite abi kojas. IStiestas rankas uZmeskite uZ galvos ir siekite rankqpiritais, kiek tik pajegiate, kartu itempdami pedas ir kojq pirstus. Gerokontroliuojamo tempimo bfisenoje iibrikite 5 sekundes, po to atsipalai-

PRADEK]ME " 19

duokite. Pakartokite 3 kartus. Kiekvienq kartq tempdami raumenis Svelniai

itraukite pilvo raumenis. Tai labai malonu. Taip iStempiamos rankos, pediai,

stuburas, pilvas, kr[tines lqstos tarp5onkauliniai raumenvs, p€dos ir diurnos.

Tai nuostabus ir lengvas tempimas, kuri turetume atlikti kas rytq dar lovoje.

Sulcnki te vienq kel i i r Svelniai pr i t rauki te pr ie kr l t ines. kol pajusi te lengvi l

tempimE. Tempkite 40 sekundZiq. Turi te jaust i tempimq apat inejc nugaros

dalyje i r uZpakal iniame Slaunies pavirsiujc. Nenusiminki tc, jc i tempimo ne-jaui iate. Tai puiki v iso kuno poza; j i labai t inka strenoms ir gerai atpa-

laic luoja, nct je i ncjaudiate tcmpimo. Padaryki te tq pat i su ki ta koja i r pa-

lyginki te. Taip po truput ipaZinsi te save.

Pakartoki te kirk inies tempimq gulomis i r atsipalaiduokite 60 sekundZiq, kad

ijnyktq itampa pddose, rankose, pediuose. Galblt jums patogu tai daryti

ufoimerkus.

Kaip atsis€sti i5 gulimos pad€ties:

Sulenkite abu kelius ir persiverskite ant Sono. Guledami ant Sono atsis-

tumkite rankomis ir atsisdskite; taip atpalaiduosite nugarq.

*r. ' it:tt-

20 " PRADEKIME

Dabar vel pabandykite tempti uZpakalinimuosius raumenis). Ar yra skirtumas? Artempgs nei prie5 tempimq?

Slaunq pavir5iq (Slaunq lenkia-j [s ne lanktesnis i r maZiau is i-

SANTRAUKA

,,9' g--. AtG/rr&.(y4rqn64

Tai t ik kelctas tempimo budq pradZiai . Supraski te, kad raumenq tempimasnira lankstumo varzybos. Lankstumas savaime padides, tais i 'k l ingai tempiantraumenis. Tempkite juos taip, kad pajustumete malonumq.

Daugelis tempimq turi uZtrukti 30---60 sekundZiq. Bet po kuriolaiko tcmpimo trukmd keisis. Kartais gal nordsite tempti ilgeliau,nes Siandien jaudiates labiau sust inggs, arba t iesiog jums taipatinka. Atsiminkite, kad kiekt,iena diena yra kitokia, todel turitepasir inkt i tempimq pagal to momento savi jaut4.

**;;..." 'a---:-

" 2 1

ii . '

hffiK,

P4Fr

ffii. i-&::_h ' rf:l'

fi"it: ;1,

brbpP:1:

P.';

F4f i i .

Tempimo budai

Siame skyriuje susipaZinsite su skirtingais tempimo bfidais ir rasite instruk-

cijas kiekvienai pozai. Jos pateikiamos serijomis, bet kiekvienq pratimq ga-

l ima daryti ir atskirai.

Pie5iniuose parodytos ivairios pozos, bet jums nereikia tempti raumenis taip

smarkiai, kaip parodyta piesineliuose. Tempdami vadovaukites pojgdiais ir

nesistenkite imituori nupieitqjq pozq. KiekvienE tempimq pritailrykite savo

individualiam lankstumui, kuris kasdien vis keisis'

Ismokite ivairig k0no daliq tempimo budq, pirmiausia sutelkdami demesi Ilabiausiai sustingusias raumenq grupes. Kituose dviejuose puslapiuose su-

sipaZinsite su lvairiomis krlno dalimis ir raumenimis; ten bus ir nurodyta,

kuriame knygos puslapyje raSoma apie kiekvienq i5 jq'

22 " TEMPIMO BODAI

Raumenq tempirnovadovas

veidas - 90

kaklas - 89

peties vir5 us - 27 -28, 4(V3, 7 6, 7 8, 80, 82, g4_97peties priekis - 28, 33, 4445, 70, 80-€1,85-€6, 163-t64krfitin€ - 40, 4445, 70, 80-31, 85-86, 88, 163-164

bicepsas (dvigalvis Zasto raumuo) - 40, 4-1-.15,81,85-86, 163-164

pilvas -27-28

dilbis - 40. 88. 160

klubo virSus - 24-25, 78, 82, 94, 96kfubo priekis - 35, 43-/9, 73, 97

klubo Sonas - 24-25, 29, 5940, 7 1, 89pla5taka ir pir5tai - 43,87, 160

kirk5nis - 24, 48-50, 56-58, 6546, 7 0, 73, 7 5-7 6,91-98keturgalvis Slaunies raumuo - 33-35, 46. 50./ - ) - t+

kelis - 33-35, 4U8,50,6546,74

blauzdos priekis - 46,74

tiurna - 28, 31,33-35, 4fu8, 6546, 7 l_72,gg, i59p€dos skliautas -31,47

kojq pir5tai - 31, 47

TEMPIMO BUDAI: RAUMENU TEI\IPII!{O VADOVAS " 23

DZinos Andcrson rankomis megzta vilnone ke-purai td, daL-yta augali n i ais da:zais

sprandas - 25-26, 6243, 70, 84, 89, 92kaklo Sonas - 26, 43, 79, 84, 89

nugaros vir5us - 27,37, 4Ml, 43, 59, 6244,79- 80, 84,87-88, 164ment€ - 26, 28, 37 , 41,, 43, 79-80, 88, 164

tricepsas (trigalvis iasto raumuo) - 4142,87nugaros vidurys - 37, 41, 43, 6246,79,84,94Iiemens Sonas - 27,37, 40, 4243,78-80, 82, 84,87,9+95alkfind - 41,4445

nugaros apatia (st4€nos) - 24-25, 27-30, 37, 52,54-55, 58-59, 6246, 7 0, 79, 84, 89rie5as - 40. 87+8. 160

sddrnens raumenys - 30, 32, 58-59, 72, 89

Slaunies lenkiamieji raumenys - 32, 36-38, 48-50, 52, 5+56, 7 0, 72-13, 7 5-7 6, g1-gg, 159

pakinklis - 38, 52, 54-55, 91, 98, 1,59

blauzda - 37 -38, 7 I-7 2, 159

blauzdos i5orin€ pus€ - 38

Achito sausgrsl€ - 47, 6546, 7 l-72, 759

24 " TEMPTMO BODA]

NUGARA ATPAIAIDUOJANTYS TENIPIMO PRATIMAI

Tai labai lengva tempimo prat imq seri ja, kur i at l iekama gul int ant nugaros.Kiekvicnojc ppzojc yra tempiamos tos kr"rno sritys, kurias paprastai sunkuatpalaiduot i . Cia i r gl [di 5iq prat imq vertd. J ie at l iekami, la i nor ima atsi-palaiduot i .

Kojas sulenkg per kelius, pedas suglaudg atsipalaiduokite. Sioje patogiojepozoje tempiamos kirKnys. Leiskite padiai svorio jegai tempti raumenis.Trukme - 30 sekundZiu.

variantai. sioje pozoje Svelniai pasiubuokite abi kojas drauge pirmyn ir atgalrc-12 kartq. Tai i5 tikrqjq lengvijudesiai, ne daugiau kaip po 2 cm ivienq iri kitq pusg. Judesi pradekite nuo klubq virsaus. Taip ivelniai atpalaiduositekirk5nis ir klubus.

str€nq, Sonq ir k lubq vir5ut inds dal ies tempimo prat imai (sekretor iqpratimai)

Svelniai iStempg kirkinis, suglauskite kbl ius ir pai lsekitc. Sunerkite pirstus uZgalvos (1 pav.). Kairg kojq uZkelkite ant desines (2 pav.). Kairiqja kojaspauskite grindq l ink deiiniqjq (3 pav.), kol pajusite tempimq klubq ionuoiearba nugaros apadioje. Pasistenkite atsipalaiduoti. Nugaros virsus, pakausis,pediai ir alknnes liedia grindis. Trukmd - 30 sekundZiq. vtsai nebittinodefiniuoju keliu pasiekti grindis; svarbinusia - tempti pagat savo galimybes.Pakartokite tempimq su kita koja, uzkerg deiiniqq kojq ant kairiosios.

t"I ' :f,':"

[.],.TEMPIMO njn,qt: NUGARAATI'}ALAIDUOJANTYS PRATII\IAI " 25

Si tempimo poza labai padeda nuo strinq skausmq, kuriuos sukelia sedimojo

nervo uZdegimas. Tokiu atveju tempkite tik kol malonu, jokiu brldu ne iki

skausmo.

Variantas. Kai kurie Zmonds, ypad moterys, nejaudia tempimo. Tada pa-

meginkite prieiprie5inl tempimq.

Jis daromas taip: vicnu kairc koja spauskite dciing kojE Zemyn, o deiing

stenkites sugrqZinti i vertikaliq padeti (kadangi kaire koja laikote deiiniqiq,

pastaroji nepajudes). Pajusitc tempiml klubq Sonuose. Sis brldas tinka tiek

sust ingusiems Zmonems, t iek i r nepaprastai lankst iems. Geriausias bldas

j jungt i i i tcmpimo prat im4 | v isq ser i jE - pradZiojc daryt i sekretor iq prat i -

mus (Zr. 24 psl .) , paskui - pr ic ipr iesini tempimE, atsipalaiduot i i r vel pa-

kartot i sekretor iq prat imus.

Pastarojo pratimo pradine poza t inka sprandui ir stuburo vir iut inei dal iai

tempti. Tada atsipalaiduoja sprandas ir palaisveja galvos ir kaklo judesiai.

Suncrkite piritus uZ galvos ausq lygyje. Rankomis i5 leto traukite galvq

pirmyn, kol pajusite sprando tempimq. Taip iSb[kite 5-10 sekundZiq, po to

letai sugriZkite j prading padeti. Fakartokite pratimq 3---l kartus, kol pa-

maZu atsipalaiduos kaklas ir virSutini stuburo dalis.

* Sdclimasis ncrvas yra pats ilgiausias ir didZiausias Zmogaus nen'as. Jis prasideda

stuburo juosmens dalyje (nugaros apadioje) ir tgsiasi Zemyn i abi kojas iki pat

didZiojo kojos pir5to.

-,;;l'ni,la'*,

26 " TEMPIMO n0p,qt: NUGARA ATI',AI"\IDUOJAN';I'S PRA:I'IN1'1I

Variantai . Svelniaitel pozq 5 sekundes.Sr 'elniai pr i t rauki te

prilenkite galvq ir smakrq prie kairiojc kclio. ISlaikykitc

Atsipalaiduokite i r nuleiski te galvq ant gr indq, paskuivcl

galvq prie deiiniojo kelio. Pakartokite 2-3 kartus.

Atrcmkite pakaui i i gr indis, pasukite smakrq pet ies l ink (galva gul i ant

gr indq). Sukite galvq, kol pajusi tc lengvq tempim4 kakio sone. ISlai$ki te

tokiq padet i5 sekundes. po to tempkite ik i tq pusg. Pakartoki te 2-3 kartus.

N{eniiq sugnybimas. Kojos sulenktos per kelius, rankq piritai sunerti uZ

galvos. Stenkites suglausti mendiq vidinius kra5tus, kol pajusite tempimq

nugu.o, viriuje (tuo metu smakras kilsteles aukityn). Iilaikykite tq tempimq

4 5 sekuncles, pt'r to atsipalaiduokite ir Svelniai patraukite galv4 i prieki'

kaip paroclyta 25 puslaplje. Taip gcriau atsipalaiduosite ir veiksmingai

patempsite sprandq.

Sukcldami i tarnp4, atpalaiduodami t4 padil k[no dali ir po to tempdami

sprandq palal insite kaklo raumcng sustingimq. Pakartokite 3--4 kartus.

TEMPIMO BODAI: NUGARAATPATAIDUOJANTYS PRATINIAI " 27

Str€nq i5lyginimas. Noredami sumaZinti itampE nugaros apadioje, itempkitesddmenq raumenis ir tuo padiu metu - pilvo raumenis, kad i5silygintq apa-tind nugaros dalis. Tgskite tempimq 5--3 sekundes, paskui atsipalaiduokite.Pakartokite 2-3 kartus. Stenkit6s, kad raumenys visq laik4 bfitq vienodai

Itempti. sis dubens kreipimo pratimas, stiprindamas sddmenq ir pilvo rau-menis, pades iSsiugdyti taisyklingq laikysenq. Scdedami ir stovddami pro-tarpiais kontroliuokite 5iq raumenq itampq.

Meniiq sugnybimas ir sddmenq itempimas. Vienu metu suglauskite

mentes, i5lyginkite apating nugaros dali ir itempkite s6dmenq raumenis. Taip

i5br:kite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir p,atraukite galvE pirmyn, kad

iisitemptq sprandas ir viriutinc nugaros dalis. Pakartokite 3--4 kartus. Tikrai

gerai pasijusite.

+-Kojos sulenktos per kelius, galva guli ant grindq. Vienq rankq i5tieskite vir5galvos (delnu i viriq), o kitq prie iono (delnu Zemyn). Tuo padiu metutieskite rankas prieiingomis kryptimis, kol pajusite tempimE pediuose ir nu-garoje. Taip i5br.rkite 6-8 sekundes. Pratimq pakartokite bent po du kartussu kiekviena ranka. Apatine nugaros dalis turi buti atpalaiduota ir lygi.

t . .

l l

iitempkite

pirinu

Ilginantis tempimas. IStempkite rankas virl galvos, iitieskite kojas ir tempki-te gallnes priei ingomis kryptimis 5 sekundes, paskui atsipalaiduokite.

28 " TEMPIMO njnel: NUGARAATPAL,,\IDUOJANTYS PIL\TINIAI

Dabar tempkite kryZmai. Tiesdami dcsing rankq, stenkites kuo tol iau pa-siekti kaires kojos pir i tais. Tempkitc, kol malonu. I iblkite tokioje padetyje 5sekundes, paskui atsipalaiduokite. Tq pati pakartokite kaire ranka ir dei inekoja.

Tuo padiu metu tempkite abi rankas ir kojas. Laikl 'ki te jas i i temptas 5 se-kundes, po to atsipalaiduokite. Sis pratimas labai gerai istempia krr l t ineslEstos, pi lvo, stuburo, pcdiq, rankq raumcnis, diurnas ir pcdas.

variantas. Tempdami rankas ir kojas itraukite pilvo raumenis. pasijusitel iekni. Puikus pratimas vidaus organams.

Galite kartoti tempimq kiek t ik norite kartq. Po tr i jq karrq paprastai i5nykstaraumenq itampa ir sqstingis. Taip parykta atpalaiduoti stubur4 ir visq kunq.Galetumcte atl ikt i pratimq priei uZmigdami.

Pritraukite desing kojq prie krurines. Pakauiis ant grindq arba kilimelio,galva atpalaiduota. lrngvai tempkite 30 sekundzig. pakartokite, pritrauk-dami kairg kojq prie kriltines. Patikrinkite, ar lygi nugaros apadia. Jei nejau-diate tempimo, nenusiminkite. Tai labai gera poza kojoms, pedoms ir nugirai.

->

(t uizdas ii r.iriarrs)

TEM71MO Ajnet: NUGARAATPALAIDUOJANTYS PRATIIIIAI " 2e

Variantas. Pritraukite kel[ prie krfitincs ir stenkitds traukti keli prielingo

peties link, kol pajusite tempimq dciiniojo klubo iioriniame paviriiuje'

Lngrrai tempkite 20 sckundZiq' Pakartoki.'e su kita koja'

Pritraukite abi kojas prie krutines ir Zirlrdkite, kad tuo metu pakauiis guletq

ant grindq. Paskui susirieskite ir galva pasiekite kelius'

IStieskite abi kojas. Issitempkite, o paskui atsipalaiduokite.

Strdnu ir klubo Sono temPimas

Sulenkite vienq kojq per keii stadiu kampu, o prie$inga ranka traukite

sulenktqj4 kojq aukslyn, kaip parodyta viriuje. Pasukite galvq iitiestos rankos

link (gaLa nepakelta, turi guleti ant grindq). Ranka, gulindia ant Slaunies,

trauklte sulenktqjq kojq Zemyn grindq link, kol pajusite tempimE nugaros

apadioje ir Soniniam" [tuto pavirliuje. Pedos ir diurnos atpalaiduotos' Peiiai

ant grindq iStiesti. Tempkite po 30 sekundZiq kielwienE pusg'

30 " TEI{PIMO njper NUGARAATPATATDUOJANTYS I'RATII\IAI

Norcdami sus t ip r in t -i inga ranka. perk i5 takol pajusite tempimq.15-25 sckundcs.

tempimzl sedmenvsc, suimkite Slaunipo pakinkl iu. l i tai traukite kel i priePediai turi buti priglausti prie grindq.

i5 apaiios prie-priei ingo peties,Pratimo trukmi

Nugaros tempimo prat imq scr i jq gal i tc baigt i . guledami , .gemalo poza". At-sigulki te ant 5ono, parieski tc kojas, galv.1 padckite ant plaStakq. Atsipa-laiduokite.

SA]VTRAUiC{

ru',@:N aJN

ISmokite isiklausyti i savo krlnil. Jei tempdamijaudiate skausmq,vadinasi, jusq kunas signalizuoja, kad kaZkas negerai. Jei taipatsitiko, ivelniai maZinkite tempimq, kol velpajusile malonumq.

KOJV TEI\{PII\IO PRATIMAI

TEMPIMO BUDAI " 3I

i s irvc. Taip iStemPsitetempkite 10 sekundZiq.

Fi.[ ,$iiF*I'Sukinekitc diurnq pries ir pagal laikrodZio rodyklg' kiek leidZia s4nario

judrumas, ivelniai pasipricsindami ranka. Sukamieji t i iurnos judcsiai Svelniai

i5t",np, susringusius ,nliaiur. Pakartokitc L0=-20 kartq i kiekvien4 pusg' Tr1

pati att iki te ,u t i to diurna ir isi t ikinkite , ar vienodai. laisvi .abu siurariai ' Jei

tacla nors buvct patcmpti iiurnos raiSdiai, ncretai 5i riiurna iieka silpnesne ir

labiau sustingusi. sir rkirtumas i inyks, jei dirbsite su abiem sqnariais ir ly-

ginsite jq judrumq.

Rankq piritais Svelniai traukite kojq piritq galus

pedos ririung ir kojq pir5tq sausgysles' Lcngvai

Pakartokite 2-3 kartus'

NykSdiais auKtyn ir Zemyn masaZuokite.pddos skliautq. Pakankamai spaus-

damijudesiais ratu atpalaiduokite audinius. Padarykite tq pati su kita peda.

Visada kiekvienq skliautq masazuokit e 2-3 minutes prieS atsiguldami' Taip

-,-,- ,'r.,ri,nr.,

32 " TEMPIMO BUDAI: KOJV TENIPII\IO PR.rl'INfAI

atsipalaiduos peda. Tai gal ima at l ikt i Zi [ r int TVN{asaZas pakankamai spaudZiant visada malonus.

arba pr ie5 pat einant gult i .

Norddami i5tempti k lubus ir i launq uZpakal ing pusg, viena plastaka laikyki tcdiurn4 i i lauko pusis, o ki tos rankos plai taka ir di lb iu - per kel i sulenktqkojq. Svelniai traukite ursq koj4 prie krrltines, kol pajusite lengvq tempimquipakal ineje i launies pus6je. Tai gal i te daryr i atsiremg i kq nors nugara.I5bnkitc taip 20 sekunrlZiq. Jei tcmpsite viszl kojq, kel iuose nejausite spau-dimo. PamaZu st ipr inki tc tempimq, traukdami kojq artyn krut ines. Daryki tetaip 20 sekundZiq. Pakartokite su kita koja. Ar viena kuri koja lankstesne?

Kai kam 5i poza nesukcl ia tempimo. Tuomct darv-ki tc, kaip parocly, ta zemiau.

Tempimq pradekite atsigulq, pasilenkite i prieki ir suimkite kojq, kaip ap-raiyta ankstesniame pratime. Svelniai traukite visq kojq prie kr[t ines, kolpajusite lengvil tempimq sidmeny'sc ir i launies uZpakalineje puseje. Darykitetaip 20 sckundZiq. Jeigu jDsq Slaunvs ) 'ra gana lanksiios, tai darydami t i1pratinr. l gulomis jausite didesng jq j tarnprl. Pakartokite rq pati su kita koja irpall'ginkite.

Bandytttos. Pajuskite tempimo skirtumq. kaipakaudiu siekiate gr indis. Visada rempdamineperZenkitc komforto ribq.

galva palenkta i prieki ir kaiatsiZvelkite i savo galimybes,

TEMPIMO BCDAI J KOJU TEI\IPII\{O PRATII\{'\I '33

Atsigulkite ant kairiojo Sono ir kairiuoju delnu paremkite galvq. De5ine

ranki suimkite de5ing pedq. De5ini kulnq Svelniai traukite prie sidynes

deiinds puses. Taip tempsite diurnq ir keturgalvi ilaunies raumeni (Slaunics

prieki). lrngvai tempkite 10 sekundZi!. Nieknda netempkite iki skuusmo

keliuose. Vnq latk4 kontroliuokite tempimq.

Sutraukdamisedyn6s de5ines puses raumenis tuo padiu metu spirkit is dci inc

peda, kuriq laikote deiineje rankoje. Taip tempsite ilaunies prieki. Darykite

taip 10 sekundZiq. Laikrykite kunq istiestq. Lygiai taip tempkite kairg kojq.

Kaitu tempsite ir peties prieki. PradZioje gali br.rti sunku ilgiau i5laikyti 5iz1

pozz1. Todel nekreipkite demesio i lanhstumq. Pasikeitimus i gera paste-

bisite, jei reguliariai darysite 5i pratim4.

Jei jauiiate bent maiiausiq skausntq, ltaukites teIT'tpQ. Wetoi iio pratimo

pamiginkite tempti ket[ suimq pidq pietinga ranka (74 psl')'

Keturgalvio raumens tempimas sddint. Atsiseskite sulenkq

de5iniu kulnu liesdami deSini klubq. Kaires sulenktos kojos

deiing Slauni i5 vidaus. (Si pratimq galite daryti ir priei save

koiq.)

deiing koj4,padas l iediaiStiesg kairg

- . . ; , i .

31" TEMptr,to BCDAI: KoJV TltNtpl\{o pRATINIAI

Sioje tcmpimo pozoje peda i5tiestaatgal, diurna iSlenkta. Jei diurna su-stingusi ir priei inasi tempimui, pcdqpasukite i Sonq, kad diurnos itampabr)tq maZcsni.

Stenkites nepasukt i pddos per daug iionE. Kai peda iStiesta tiesiai atgal,maZiau apkraunamas kelis. Kuo la-biau pasukta iSorcn pcda, tuo dides-nis kr[v is tenka kel iui .

I'laudokites tik tais tempimo bildais,kuie tinka jums ir yra molonils. Buki-te atsargfs ir nepersistenkite - ne-pertempkite raumenq ir rai5tiq.

Lctai atsiloikite tiesi^a nLtgoro, kol pajusite iengvq tempimzl. Galite pasiremtirankomis, kad iSlaikytumdtc pusiausvyr4. Lcngvai tempkite 30 sekundZiq.

Norint pasiekti reikiamq itarnpq, vieniems tenka atsiloiti daugiau, kitiemsmaZiau, o kai kam i i v iso ncrcikia atsi lo i t i . Svarbu, kq jaudiate, o ne kaipsmarkiai atsiloi6te. Svarbiausia, kqjI.r galite; visa kita neturi reiKmes-

Kelis neturi pakilti nuo grindq arbakilimelio. Jei kyla, vadinasi, lo5da-miesi per smarkiai tempiate. Suma-Zinkite tempimq.

Palengva didinkite tempimq, i5laikykite pozq 25 sekundes ir pamaZu atpalaiduokite. Pakartokite viskq i5 kitos pusds, tempdami kairg Slauni.

TEIV'IPIMO BONIT : KOJU TIiN{PIN{O PRATINIAI " 35

Ar iaudiate skirtumq? Ar viena kuri puse lankstesntl?

Po keturgalvio raumens tempimo itcmpkite sedynes raumenis' sulcnktos

kojos puseje pastlmeJami ttuU.rs i" prietci. Taip iStempsite klubq prieki ir

Siaunq vir5q. I5b[kite taip 5-8 sekundes' po ,t9

ttp'lltLuokite sedynes

raumenis. Nuleiskite ktuuus ir tempkite keturgalvi raurneni dar 15 sekun-

dZiq. Taip darykite ,oi, t oi abiem .sedmenimis paiiesite grindis, tempdami

f.",rrguf"i raumeni. Paskui viskq pakartokite i5 kitos pusds'

Pastaba. Pirmiausia tempdami keturgalvl raumeni' paskui pasl[medami klu-

bus pirmyn i. Oruug"lt.lrfA"r"i sedlnis raumenis galime pakeisti tempimo

pojuii, kai vel tempsime keturgalviraumenikaip pirmiau'

Jci tenrpiant eme skauditi kelio

sanari. temPiamos kojos kell .Pa-stumJkite kfino vidurio linijos link'

kol surasite Patogiq Padeti'

Stumdami keli ardiau vidurines kino

linijos, sumaZinsite kelio apkrovq' bet

jei skausmas nepraeina ivaiini kaita--liojant

iiq pozq' atsisalq'kite |io tem-

pimo btrdo.

4\,4-r l /

III

)I

I

III I

36 " TEMPIMO NONET KOJU TENIPIN{O PR,\I'INIAI

Noredami iStempti tos padios Slaunies lenkiamuosius raumenis (Zr. ahkstesnjpuslapi), ist ieskite deling kojq, kairc pcda l icsdami deiing i launi is vi<laus.Tai i5t icstos kojos ir sulcnkto kcl io poza (1 pav.). palengva nuo klubqlcnkitcs i prieki iStiesros kojos pcdos I ink (2 pav.), kol pajusite ivclnqtempimq. Taip isbukite 20 sekundZiq. Kai tempimas susilpnes, pasilenkitetruputcl i pirml'n (nuo klubq). ISlaikl,kite rq pozq 25 sekundcs. Sukeiskitepuscs ir lygiai taip pat tempkite kairg kojq.

Tcmpimo metu i i t iestos kojos peda vert ikal i , diurna ir koj,t pir i taiatpalaiduoti. fsit ikinkite, kad keturgalvis raumuo tcmpimo mctu minkstas(atsipalaidavgs). Ncnuleiskite galvos pradedami tempri (Zr. 16-17 psr.).

{sit ikinau, kad ge riau pradZioje temptr kcturgalvi raumeni, paskui ros padiosSlaunies uZpakaling pusq. Taip lengviau i i tempti i launics Icnkiamuosiusraumenis.

Jei lengt,ni ncpasiekiate pcdq, pasinaudokite ranki luosi iu.

At l ik i te ne t ik pagrindinius prat imus, bet i r j . { uu-r iantus. Taip jvair iai i5mankit insi te savo kr lnq, ge-r iau susipaZinsi tc su tempimo gal imy,bcmis.

-.--,,:: ll,;o;.;*;'

TELIPW{O BCDAI J KOJV TEN{PIN{O PRATINTAI " 37

\

h,il&+i4 . .

*r.$t{i#t i t

l .llr

fr,i.:i.

l:i

fi.fql r .& t

f;t, ::t "

IStiestos kojos ir sulenkto kelio poztts variantai:

Kaire ranka sieki te dci ines blauzdos i ior ing pusg. Kad i5laikytumcte pu-

siausryrq, atsiremkitc dci inc ranka. Taip i i tcmpsite nugaros vir iut inds dal ies

pladiuosius raumcnis, stuburq i r strcnq ionq, taip pat i r Slaunies uZpakal inis

pur"r ,uu*cnis. Sust ipr inki tc tcrnpimi l , Zir . rrcdami pro dci inipet i i r tuo padiu

metu Svelniai pasukclami kair l k lub4 i v idq. Taip iStempsite strenas ir tar-

pumcntq.

Jci j [s yp:rd lankstus, gal i tc sust ipr int i tcnlpim4 iSi lgai 5onq, dar l 'dami toki

prat imo variantq: iSt icsg dci ing kojq. kairc ranka, perkelta per galval , pa-

diupkite dci ing pcclq i i lauko pusds. Kol lcnkiates, dei inc plai taka gul i ant

kair io kel io. Tai puikus b[das tempti uZpakal inq 5launq pusg ir 5onus. Jis

padeda iSl ikt i l ieknam.

Noredami iStempti blauzdos raumenis, gal i te rank5luosdiu suimti pcdE ir

t raukt i pir i tus l ink kel iq arba, je i jus pakankamai lankstus, tq pat i gal i te

at l ikt i ranka. Lengvai tcmpkite 25 sekundes. Galbl t jums reikes per l iemcni

( i5 k lubq) pas i l cnk t i ip r i ck i , kad sus t ip rc tq tempimas '

38 " TElr(PIMO BUDAI: KO.IV 1'F.NII'Ii\IO PRATINL\I

Noric iami iStempti i5or ing blauzdos pusg, pr ic i inga ranl(a suinrki te ped.1 uZi ior inio krai to (Zr. pavciksldl i ) . I ior ing pcdos dal i 5r 'c lniai suki tc i v idq, kolpajusi te tempimzl blauzdos iSorcje. Prat im4 reikia dart ' t i su i i t icsta koia, bctjc i ncparyksta, kojq gal ima sulenkt i . Siojc i i t iestos kojos p:rde ty jc kcturgalr . ' israurnuo tur i b0t i ninki tas, atpalaicluot i rs. Lcnp-ui tcnrpki lc 2-5 sckunclcs.

Norcdami tcmpti v ien t ik pakinkl i , prat im4 pradekitc i5t icsq r . ' icnq koja.Paskui sulcnki te ki tq kL-Jq ir ui .kclki tc ant k i tos i launies taip, kad sulcn-ktosios kojos diurna brJtq t iesiosios kojos i iorcjc i r t ruput i auki i iau kcl io (neart t jo). Svelniai pal inki te pirnry,n, kol pajusi tc Svclnq tcmpimq pakinklyjc.Lcnsvai tempkite 20 sckundZiq i r dar 15 sckundZiq st ipr iau. Toks prat imaslabai t inka Zmoncnts, kur iq sust ingg pakinkl iai . Tik saugokitcs, nickaclarrcpcrte mpkitc.

Nickuomct ncsukaustyki te kci iq, kai at l iekate tem-pim4 sedcdami. Kcturgalvis raumuo visada tur i br-r t iatpalaiduotas. kai koja iSt iesta. Neimanoma i( temptiuZpakal iniq i launics raumenq, jei pr iei ingos puscsrAumuo (keturgalvis) neatpalaiduotas.

TEIVIPIMO BODAIJ KOJU TI]NIPINIO PR'\TINTAI " 39

SAN'TRAUKA a_-v\S--'zA\..w\pa

,/ /\_.at// \l ^\

J{(:_V^

/A. 4 , V \(r1-,x6\sqglt

Jei tempimo metu spyruokliuosite' j[ 'sq raumen'vs' uZuot atsi-

palaiclavg, dar labiaulih''"iJt' pt"v'it]r i,

iei siekdami koj q piri-

tu linktelisite 4 ar 5 kartus (kaip mes uisl darydavome molryk-

loie) ir po keliq ti""fiq "i pameginsite pasie-\1i 'k9iU nitllut'

iritil"ti'"'

-kad' tai paiari'ti'daug sunkiau! Kiekvienas spy-

iuokliuojantis judesys sukelia tempimo. refleksq' todel sukietija

uiri iorrt"nys, -kuriuos

mdginote i5temptr'

A.\-A a7 L{-r L \/ /

*r d5a

,x\)/ k-=-Z_r__---_\-_/

AAla/bGAb @

',,,*1.".1:. tr;:r-.,

40 " TEtr{PIhTO BUDAI

NUGAROS, pEeIV, R{NKU TEX,IPIIIO PRATIIIAT

NemaZai Zmoniq skundZiasi i tampa vir5utineje kuno daly, jc,kuriq sukelia i iq dienq stresai. DaZno atlcto vir iut incs krlnodalics raumcnvs yra labai sustingg, nes j ie nickada ncte mpiami.

Yra daug tempimo br ldq, kur ic gal i sumaZint iv ir iut ines klno dal ies i tampq irpadidint i jos lankstumq. Daugcl i i5 jq gal ima at l ikt i bcr kur.

Atsiklaupg pasiduokitc r, isu kr-rnu i pricki ir pamcginkite sugriebti ki l imokrast4. Jei sunkiai sckasi. i i t icstas rankas, dclnus ivclniai spausdami prieki l imclio. traukitc atgal.

Si tenrpinri l gal irna atl ikt i vicna ir abicm rankomis. Traukdami vienq rankili5vcngiame tempimo kitojc pusejc. Pcdiuose, rankose, nugaroje (raumenyselatissintus dorsi),Sonuose ir nct str inose jausite tempimq. Tempdami pirmqkartq galb[t jausitc tcmpimq t ik pcdiuosc ir rankosc, bet vel iau i lmoksitetcmpt i i r k i tas sr i t is . Svc ln i r i pasrr lmcdami k lubus iv icnq ar k i tq pusg gal i tepadidinti arba sumaZinti rcmpimq. NeisirqZkitc. Bukite atsipali idavgr. nr-rykite taip 15 sekundZiq.

Dilbiq ir r iesq tempimas. Pradckite repctkomis. pasircmkite rankornis irkcl iais. Rankq pirstai nukreipti i kel ius. Kai pasryrate atgal, kad i i temptutcdilbio prieki, delnus laikykite prispausrus prie grindq. kngvai tempkite 20sekundZiq. Atsipalaiduokite ir vcl tempkitc. Gali pasirodyti, kad di jrLsq k[nodalis labai sustingusi.

TEM7IMO njO,lt: NUGAROS,ppetq, R{NKV TEI\IPIMO PRATII\IAI " 4r

Rankos iStiestos virl galvos, delnai suglausti, kaip parodyta

piesinije. Tcmpkite rankas auKtyn ir Svelniai atgal' Tempdami

auk5tyn ikvepkite. I5laiklkite tcmpimil 5--8 sckundes.

Tai labai geras rankq isorines puses, pediq ir tarpSonkauliniq

(kn:t ines lqstos) raumenq tempimo b[das. Taip tempti gal ima

bct kada ir bct kur, nor int sumaZint i i tampq, atsipalaiduot i ,

pasi just i ger iau.

Pcdius ir nugaros vir5utinds dalies

traukdami alkIng skcrsai krut incls

Tempkite 10 sekundZiq.

vidur i iStempsite, Svclniaipr iel ingo pct ics kryPt imi.

Stai poprastas Zasto tr igalvio raumens ir pcdiq tempimo br-rdas- Rankos vir5

galtos, v icnos rankos alkunq lai \ 'k i te ki ta ranka' Svelniai i r lctai t rauki te

alkung pakaul io l ink 15 sekundZiq. Ncvartoki te jegos.

Pakartoki tc ki ta ranka. Ar nejaudiate, kad viena pusd daug labiau sust ingusi?

Tai labai gcras bldas atpalaiduot i rankas ir pedius. Taip tcmpti gal i tc net

vaik\diodami.

\i t ,:X.l l

$,

i

1.?il ,nii r

i

,,. ---.'-.. "l-.i".ti,

42 " TEMPIMO BUDAITNUGAROS, PECIV,ILTNKU TEN{PINIO PRATINTAI

Variant:rs. Stovedami Siek tiek sulenktomis kojomis, Svclniaitraukitc alkung pakauiio l ink, tuo padiu mctu per klubuslinkdami i Sonq. Lengvai tcmpkite 10 sekundZiq. Pakartokitei kitq pusg. Truputi sulenkg kcl irrs tcrnpimo metu lcngviauiilaikysitc pusiausryrE.

Kitas petiq tempirno bfidas. Kairc ranka uZ galvos stenkitcspasickt i kuo Zcmiau ir , jc i gal i te, sugriebki te dc5ing plai takq,atsukt4 dclnu i5oren. Sudiupkitc pir5tus i r la ik l ,k i te. Daugcl isnegalcs i i to at l ikt i n iekicno nepadcdami. Laikyki te t ik tol ,"kol jausi tcs patogiai . Jei rankos nepasiekia viena ki tos, pa-meginki te vienq i5 5iq bndq:

lks nors kitas gali traukti jusq ran-kas vicnq pric kitos. Ncpcrsistcn-kite. Jus gali te puikiai i5tempti rau-mcnis ir ncpasickg pir i tq. Tcmpkitepagalsavo galiml'bcs.

ARBA

UZmeskiie rank(luosti uZ galvos. Su-lcnktomis rankornis - viena uZ gal-vos, kita apadioje uZ nugaros - lai-kykite rankiluosti uZ nugaros. Potruputi vir iut ine ranka sl inkite Ze-myn ranKluosdiu, k-ol pir i tai susi-siek.

TEt lPilrto A|Otq1:NUGAROS. r'Re tq, R NKV TEI\IPINIO PRATIIIAI " 43

Tai daryki te kasdien, kad gerai i j tcmptumete raumenis. Po kurio laiko pa-

galbos nebereikes. SumaZes itampa ir pageres lankstumas. Kai b[site nu-

uorgg, Sie pratimai gerai atgaivins vir5utinq k[no dali'

Sunerkite piritus priel save pediq lygyje' Tiesdami rankas

i5verskitc clelnus i5oren, kol pajusite tempimq pediuosc' nu-

garos vir5uje, rankose ir pir5tuose. Lengvai tcmpkitc 15 sc-

kunclZiq, po to atpalaiduokite ir pakartokitc tcmpimq'

Sunerkite pirStus virS galvos delnais I virsq. Tieskitc rankas

aukltyn ir truputi atgal, kol pajusitc tcmpimil rankosc, pe-

diuose ir nugaros v.ir iuje. Tempkite 15 sekundZiq' Nesulai-

kykite kucpavimo. Si tempimo pratimq galima daryti bet kur

ir bet kada. Labai t inka pediams atpalaiduoti '

Norddami i5tempti kaklo Sonq ir pediq vir iq, kreipkite galvq ISonq l ink kair io petics, o uZ nugaros kaire ranka tempkite

OeSiniEJq Zemyn ir lstr iZai. Lengvai tcmpkite 10 sckundZiq'

Pakartokite i kitq pusg. Tcmpti gal ima sedint ant grindq'

kedeie arba stovint.

44 " TEMPIMO B0DAi:NUGAROS, t'F.aIU, RANKu TIttIpIt\{O PITATINIAI

Kitas tempimo budas - la ikant is abiem rankomis uZ tvoros arba durqstaktos. kuri yra uz jrJsq nugaros; rankos laikomtx maZdaug pediq lygyjc.Lenkdamiesi pirmyn i i t ieski te rankas. Ncnuleiski te smakro i r neleiski tc krr .r-t inei idubt i .

Ki t i tempimo bDdai, kai pir i ta i sunerr i uZ nugaros.

Ticsd ami ra n kas bandyki te suglaus ti alkr"rnes.

Jei jums nesunkiai paryko, kelkite rankas uZ nugaros au-kityn, kol pajusite tcmpimE rankose, pediuose ir kr[tineje.Lengvai tempkite 5-15 sekundZiq. Tas pratimas labai tinka,jei pastebite, kad kuprinates. Atstatykite krf i t inq. Sitempimopratimq gali te daryti bet kada.

TEMPIMO A1O,lt: NUGAROS, rucIq, RANKV TEMPIMO PRATII\{AI " 4s

Noredami dar daugiau iStempti kmtines ir pedig raumenis, t ieskite rankas uZnugaros, nepalinkdami i prieki. Geriausia rankomis i kq nors isitvert i . Zengdami Zingsni pirmyn, sustiprinsite tempim4. Tik nepertempkite. Tai labaigeras pratimas besikuprinantiems. I5 karto pajusite energi jq.

'rusA ft@

KM ffi MfuGeriau iStcmpti raumenis per maZai negu per daug.Visada sustokite prie ribos, uZ kurios dar galdtu-mite padidinti tempimq: niekada nesistenkite temp-ti kiek t ik sal i te.

'{. t

rii l

tl

iirl: ! j

11

N..t

t '

I.t , ;' 'i

'j,

' ! .i . r .

f,?n,* ?

46 "TEtrIPIIT,TO BCDAI

KOJV TEN,IPIMO

Tupdjinras ant kojqtokios pozos galitenddos ir kirlcinvs.

PRATI]\,IIJ SERIJA

pirStq _- dar vienas geras

pradc t i v isq ser i jq p ra t imq.kojq tempimo budas. I5

kuriais tempiamos kojos,

Siole pozoje iStempsite kel ius,diurnas ir keturgalvius Slaunq rau-menis, be to. atsipalaiduos blauz-dos ir jas bus lcngviau tcmpti.

NeiSskcskite pedq, nes gali te pcrtem-pti vidinius kcl iq raiSdius (ntedial col-loteral).

ispdjimas. Bttkite labai atsargus,Tuomet prntimq darykite iJ leto.

jei kada nors skaudejo arba skaudo kelius.

Dauguma moterq nepajus didesnio tenipimo Sioje pozoje. Tadiau sustin-gusiems Zmondms, ypad rlrams, jei stangrios diurnos, to pakaks. Kad ne-patemptumite diurnos raiSdiq, atsire mkite rankomis, kai truputipal inkstate ipricki. I5bIkite Sioje pozoje 20-30 sekundZiq.

Jei j [s sustinggs, nepertempkite raumenq. Reguliariai tempdami laimesitedaugiau. Po keliq savaidiq j [sq diurnos taps 4,miai lankstcsnis.

TEMPIMO BUDAI: KOJU TENIPIIII-AS " 47

Variantas:

Noredami patempti kojq pirStus i r pedq skl iautq, atsiseski te ant kojq pir i tq(kaip parodyta aukidiau). Rankomis atsiremkite priei save. Jei norite su-st ipr int i tempim4, letai atsi loskire, k iek jums rcik ia. Tempkite tol , kol geraijausitcs ir kontroliuosite pozq. Lengvai tempkite 15 sekundZiq. Brlkite at-sargls ir kantrfis. Reguliariai darydami tempimo pratimus, netrukus pa-stebisi te, kaip keidiasi jusq kunas. paskui vel atsi t r)pki te ant kojq pirstq.

Achi lo sausglsl iq i r t iurnq tempimas

Vienos kojos pedq pasratykire lygiagrediai kitos kojos keliui beveik lygiai sujuo. Pirmosios kojos kulnq kilstelekite koki 1 cm nuo grindq. Krlting irpedius pastDmekite i priekj (dia pat viri kelio). Tilslas - lengvai isrcmptiAchilo sausgyslg, o ne prispausti kulnE prie grindq. svarbiausia - labaiit,elniai lempti Achilo sausgyslg 15 sekundZiq.

Tai puikus budas tempti diurnas ir pedq skliautus. pakartokite su kita koja:galbut pastebesite skirtumq. Senstant arba sumaZejus aktyvumui fiziniskruvis tampa sunkiai pakeliamas i iurnoms ir pedq skl iautui. Vienintel isbudas sumaZinti arba i5vengti skausmq ir maudimo del fizines veiklos -tempimas prie5 treniruotg ir po jos.

. i ,-*.-;,ioiLtx

i

48 "TEMPIIt[O BUDAI: KOJV TEII{PIN{AS

Jei norite iStempti uZpakalinius Slaunies raumenis sededami ant kojos pir5tq,iitieskite vienq kojE priei save ant grindq, likdami tupeti ant kitos kojos. KadsumaZitq spaudimas ki t ja i , ant kur ios sedite, i r lcngviau bLrtq iSlaikyr i pu-siausryrq, atsiremkite rankomis j g'indis. Tokiu br-rdu sumaZinsite ir tempimqkitoje kojoje. Tai pots geinusias budas Ktempti ilaunies lenkiantuosius rau-menb. IStiesus kojq tempimas sustipreja. Svelniai pcr liemeni pasilenkitepirmyn, kol pajusite Svelnq tempim4. Taip tcmpkite 20 sekundZiq. Sedyncturi bIti visai arti sulenktos kojos kulno. Tempkite pagal savo galimybes.

Bukite atsargfis, jei knda nors skaudejo arba skauda kelius. Jokiu budttnetempkite iiuo bfidu, jei jauiiate skousmq kelittose. Iimokite kontroliuotitempimo stiprumq.

Noredami itempti klubq priekio raumenis (illiopsoas), vicnq koj4 starykirepriei save, kol jos kelis atsidurs tiesiaiviri iiurnos. Kitos kojos keliu remkitdsi grindis. Nekeisdami pozos kiubq leiskite Zemyn, kol pajusite lengvq tem-pimq. Tempkite 30 sekundiiq. Taip tempiami klubo priekines dalies irkirkinies raumenys. Puikus pratimas t iems, kurie skundZiasi strenq nega-lavimais.

Patampg raumenis vakare 10-30 minudiq, gerai jausites kitosdienos rytq. Jei maudZia raumcnis ar jie sustingg, tempkite juosprieS eidami gulti, o kitq rytq pajusite skirtumq.

" . ' , - - " - -

\

TEMPI\VO grJOat: KOJV TEIUI'IMAS . 49

Neiiki^ikite kelio toliau ui Ciumrl. Tai trukdys tinkamaikojas. Kuo didesnis atstumas tarp uZpakalines kojos keliokulno, tuo lcngviau iStempti klubus ir kojas.

Variantai:

iStempti klubus irir priekines kojos

Ldtai pasukite kair i klubq ividq, kad pakeistumete rempimo srit i . Vien t ikSvelniai pakeitg tempimo kampq, galesite i i tempti ivair ias gretimas krlnosritis. Lengvai tempkite 20 sekundZiq. Tai puikus klubq, strenq ir kirKniqtempimo bldas. Taip pat ipraskite Zir-rreti pro peti uZ nugaros, tada tem-pimas bus dar stipresnis.

I5 auKdiau nurodyto tempimo budo gali te i5skirt i tempimq ividing pakeltoskojos pusg. Sulenkite uZpakalin€s kojos keli ir pastumekite pedq ividq, kadsusidarytq statusis kampas ties kelio sqnariu. Pastr.rmekite pedius tolyn nuokelio ir atsiremkite rankomis ardiau viena kitos. kiskite klubus Zemyn, kadi5temptumete viriutines kojos kirKni. Nejudinkite nei uZpakalinio kelio, neipriekinds p6dos. Priekines kojos kelis turi blti tiesiai vir5 diurnos. I-engvaitempkite 25 sekundes.

5o "TElvlPIMo nCaq: KOJV TEN{PII\L\S

Priekines kojos kelis tiesiai vir5 diurnos. Perkclkite kuno svori ant uZpa-

kalines kojos pedos ir pirStq; uZpakaline koja visiikai iStiesta. Lengvai

tempkite 20 sckunrlZiq. Noredami sustiprinti tempimq, klubq prieki palengva

leiskite Zemyn. Atsiremkite rankonlis, kad i5laikltumdte pusiausryrq- Taip

iStempsite kirkinis. Slaunq uZpakaling pusg, klubus. Tcmpkite 15 sekunclZiq.

Pakartokite su kita koja. Tai puikus bDdas klubq lankstumui lavinti.

Kitas bgdas: Svclniai leiskite Zemyn virduting k[no dali priekinio kelio vidaus

puscs kryptimi. Tcmpkite 20 sekundZiq.

Noreclami i5tempti keturgalvi Slaunics raumeni, de5ine ranka uZ nugaros

sugriebkite kairg pedq tarp diurnos ir pir5tq galq. Letai leiskite Zemyn klubq

prieki ir tuo padiu metu Sr,elniai traukite kairi kulnq prie sedynes, kol pa-jusite-leng'"q iempimq. Tempkite 20 sekundZiq. Puiki poza grieLtai izoliuoti

tenlpimE. Bukite atsargfrs, jei kelitl sqnaiai kada buvo sunegalave.

Jei sunku pasiekti p6dq,pedos ir uZpakalinio kelio

past[mekite klubuspadeties. AtsiloSkite

atgal nekeisdami priekines

ir sugriebkite kojos pir5tus

\.' ' t

TEMPIMO BUDAI: KO.IU TEMPIIIAS . 51

prie5inga ranka, paskui klubus Siek tiek pastrtrnekite i prieki ir Zemy'n, trauk-dami kuinq prie sedyncs. Galbut jums pakaks kcleto centimctrq, kad pa-justumete tempimq. kngvai tempkite 15 sekundZig. knkdamiesi i priekibr.rkite atsargfis ir nepcrtempkite raumenq.

SANTRAUKA

J[s gal manote, kad daugiausia suZinome apie sport inds for-mos paslaptis mokykloje per klno kultrlros pamokas. Bet tenmes t ik susipaZistame su ivair iomis spcrto Sakomis. Paklaus-kite save: ar i5 to, ko i5mokau mokykloje, daug kq daraukasdieniniame gyvenime? Tiesiog nuostabu, kaip maZai mesi5mokome per tas pamokas. Galdjome iSmokti priZirlretisave,kad per ankti nesusentume, kad senatvdje mrlsq nekamuotqnugaros skausmai. O dabar mes mokomes to, kq turejomei5moktimoky'kloje, ir taidaryti pats laikas.

r\A,\

I N,!: ^,-"+- a;

52 "TEMPIMO BCDAI

STRENU, KLUBU, KrRKsNrrj rR SLAUt\ruLENKIAI\I UJV RAUNIENU TENIPINIO PRATINIAI

Atsistokite prasketg kojas mazdaug per pediq ploti, pedas nukreipg ticsiaiprie5 save. Letai lenkites per klubus. Tcmpdami visuomet truput! sulenkitekelius, tada neperkrausite strdnq. Kaklas ir rankos atpalaiduotos. Lenkites,kol pajusite Svelnq tempimq kojq uzpakarincjc puseje. Sitaip lengvaitempkite 15-25 sekundes, br.rdami atsipalaidavg. Atsipalaicluokite fiziskai irsutclkite demesj i tempiamas kr.rno dalis. Niekada netempkite sukaustytaiskeliais arba spyruokliuodami. Paprasdiausiai lengvai ternpkite raumenis.Tempkite atsizvelgdarni i savi jauta ir nesirupinkite, jei judesio amplitudcnera didele.

Sio pratimo metu tempimq labiausiai jausite i launq uZpakalincjc puseje irpakinkl iuose. Bus tempiama ir nugara, bet si lpniau.

Kai kurie i5 jfisq pasie ksitc kojq pirstq galus ar diurnas. Nors mes nevie nodailankstr.rs, taiiau mums bendra viena: visi mes tempiame raumenis.

Svarbu:Niekad neuZmirikite Svelniai sulenkti kojas per kelius (kokius porE cen-

TEMptMo nln lt: srRENV, KLUBV, xlnrSwtu tR St_tuNt7 " s:

t imetrq), kai tempdami lenkiates per l iemeni. Tai sumazins strenq spaudimq.Stodamiesi verdiau pasinaudokite stambiais Slaunq raumenimis, uZuot ap-krovE nedidel ius strcnq raumenis. Nickada ncsistoki te vert ikal iai sukaus-tytais keliais.

Tai ypad geras tempimo brldas pries bet kokj sunkq darbq, ypad rytais arbakai Saltas oras. Saugodamistrenq raumenis iSvengsite daugel io traumtl .

Sios taisykles svarbu lailq'tis keliant sunkius daiktus nuo grindq (lr. 106 psl.).

Dabar atsistokite praskctg kojas per pediq ploti ir sulenkite kelius. Kulnaipr iglaust i pr ie gr indq. pedos lygiagretes, kojq pirstai nukreipt i t iesiai 1 pr ieki .I5bukite Sioje pozoje trisdeiimt sekundZiq.

kcrurgalvisilauniesraumuo

dv'igalvLs1- ilaunies lenkiamasis

raumuo

sioje sulenktq keliq pozoje isitempia keturgalvis raumuo ir atsipalaiduojadvigalvis. Pagrindind k-eturgalvio raumens paskirtis - tiesti kojE. Dvigalviskojq lenkia per kelj. Siq raumenq funkcijos prieiingos, todel susitraukusketurgalviam raumeniui atsipalaiduoja dvigalvis.

Stovedami Sia poza pajusite skirtumq Slaunies priekineje ir uZpakalinejepuseje: keturgalvis raumuo bus kietas ir standus, o dvigalvis - minkitas iratpalaiduotas. Daug lengviau i5tempti dvigalvi raumeni, jei j is prieS rai buvoatsinalaidaves.

l ,

t i

l il ,t;

,iiI II tt{;l$iltfliiI

51 "TEMptLtO BjDAI: STRENV, KLUBV, KIRKSNIV IR SL{UNV

Atsistokite iiticstomis kojomis ir vel ivelniai sulenkitekl iuokite. Sj tart4 galbr.rt rankomis jau pasiekite Zemiau.sekundZiq.

Primininta s : s t oda mie si sule nkite keliu s.

Tempdami turite jaustis patogiai ir stabil iai.

Jums bus lcngviau tokiu budu tcmpti raumenis, jei paskirstysite k[no svorirankoms ir kojoms. Jei truputj sulenkg kelius delnais nesiekiate grinclq,atsiremkitc rankomis i laiptel i arba knygq stirtq. vienodai lcngvai tempkite.Atiduokite rankoms tokiq dali s'orio, kad galctumete atsipalair luoti .

Kitas Sio tcmpimo variantas - lailrytis rankomisuZpakalio). Traukdami rankomis vir5utine kuno

kclius. Nespyruo-Taip tempkire 30

uZ blauzdq ar diurnq (i5dalj Zemyn sustiprinsite

TEIvptMo nCmt: srRENV, KLUBV, xrnxSnItT tR Sla,uNtT . ss

tempim4 kojose ir nugaroje, bet neuZmir5kite atsipalaiduoti ii lailqrdamistabiliq pozE. Nepersistenkite. Lenkites Lemyn tik tiek, kol dar galite iSliktiatsipalaidavg. Kojos per kelius truputi sulenktos.

Atsiseskitc ant grindq iitiesg kojas. Kojq pir5tai Zilri aukityn, tarpas tarpkulnq ne dide.snis kaip 15 cm. Lenkites per klubus, kol pajusite lengvqtempimq. Tempkte 20 sckundZiq. Greidiausiai tempimq jausite uZpakalinejekojq puseje. Jeijlsq nugara sustingusi, ko gero, tempimE pajusite ir strdnose.

Nenusvarinkitekitc.

galvos, nesikrlprin- Lenkites per klubus, kad strdnosl ik tL l t ics ios.

Galbfi t jums vertetq atsisesti nugara prie sienos, kad str inos nei5l inktq. Jei

56 "TEhtptMO njoer: srR[tNU, KLUI]V, KTRKSNIV rR STAUNU

jr-rs labai sustingqs, tai pakaktq ir Sios pozos.

Jei nerandate t inkamos vietcls prat imams, pasinaudokite ranKluosdiu. Su_griebkite pedq galus rankiluosrjiu ir tor traukite save per klubus pirmyn, koldar sugebate iSl ikt i arsipalaiclavgs. Tempkitc i i t icstomis rankomis.

Jei ik tentpitno bildas per doug apkrauna strinos arba kada nors jos bru,osunegalovusios, dotr-kite tetnpitno prolitnus, nurorls,tLts 36 pustapS.je.

B'ki te atsargDs, jei tempimo metu abi kojos yra pr ieiais jus arba kai len-kiates per klubus stovedami. Ncpertempkitc raumenq tokia poza. Kadangikojos gali b[ti sustingusios nevienodai, venkitc vienu metu tempti abi kojas,jci skauda strenas. Jci viena ar abi kojos yra ypai sustingusios, labai sunkuvienu metu t inkamai i i tempti abiejq kojq raumenis. Lcngviau gul int antnugaros tcmpti kickvienq kojq atskirai.

Kirk5niq tempimas

suglauskite padus ir suimkite kojq pir i tus. Svelniai pal inkite i prieki perklubus. kol pajusite malonq tempimq kirkinyse. GarbrLt jausite tempimq ir

TEt,tptMo acn q: STRENIJ, KLUIIV, XrnrsNtt; tn sLluNtT , sz

nugaroje. Tempkitc 40 sekundZiq. Nepradekite judesio nuo galvos ir pediq.Pradekite i5 klubq (Lr. 15 psl.). Alkunes laikykite kojq iiorcje, kad iilai-kytumete pusiausryrq. Kai poza stabili, lengviau tempti raumenis.

NeuZmirSkitc, kad tempiant negal imaraskite patogiq vietq, kad vienu meturaumenis, i r gerai atsipalaiduot i .

spyruokliuoti . Susi-galctumete ir tempti

Jei j f isq kulnai pe r art i kir]r iniq,bDtisunku pasilenkti i prieki.

Tada pedas laikykite priei save. Taiplengviau pasilenksite i prieki.

gal i

Variantai:

Viena ranka lai\ ,kite pedq taip, kad alklne bltq blauzdos vidineje puseje:tada ji spaus zcmyn ir stabilizuos kojq. Kita ranka Svelniai spauskite zemynkitos kojos viding pusg (ne per kelj). Taip iStempsite kirkinj ii tos puses. Tailabai geras izol iuoto tempimo b[das, kai norima i5mankit int i sustingusiaskirkinis. Tada keliai savaime nusileidZia Zemyn.

58'TEMPIMO BjDAIt ST'RF]N-U, KI-UBU, KIRKSNIU IR SLAUNV

N{eginki te suglaust i kel ius, ncst ipr iai pr iei indamiesi rankomis, i remtomis ipr ie5ing4 Slauni i5 vidaus, kad susi trauktq kirk inies raumenys. ISlai \ 'k i tcstabi l i l i tampq 5--€ sekundes, po to atsipalaicluoki te i r tempkite kirk inis,kaip apraiyta aukidiau. Taip pavyks atpalaiduot i stanclZias kirk inis. Si l tcm-pimo, atpalaidavimo ir tempimo technika t inka at letams, kur ie kada norsturejo kirkSnies negalavimq.

Kitas kirk5nies raumenq tempimo budas - s idomis, atsiremus i s icni l arbakuietg. Nugara t iesi , padai suglaust i . Rankomis ivelniai spauskitc Slaunqviding pusg (rze per kel ius, bet t ruput i aukidiau), kol pajusi te lygq malonqtempimq. Tcmpkite 30 sekundZiq, paskui t iek pat i lseki tcs.

Si tempimq gal i rna at l ikt i drauge su partneriu. Atsiseski te sur img nugaras.

Jei jums

NugarE irsunku sedeti sukryZiuot#isSlaunq viding pusg geriausia

kojomis, 5ie prat imai labaiatpalaiduot i taip: i5 pradZiq

pades.atsisest i

TEMruMo nloet: srRENV, KLUBV, xrnxSNrE rR SL+uNr7 " sl

sukryZiuotomis kojomis. paskui lenktis i priekl, kol pajusite malonq rem-pimq. Jei gal i te, alk[ncs laikykite pries save. Daugumai Zmoniq tai labaipaprastas strenq tempimo b[das.

Variantas: uZuo, t.nt gsi tiesiaiklubus. Tai naudinea klubams.

pirmyn, parvirskite ikel io pusg. Lenkites per

Stuburo sukimas:

Tinka nugaros vir5utinei ir apatinei dal iai, klubq i5orinems dalims. krl t ineslqstai ir vidaus organams, be to, padeda isl ikt i l ieknam. Jums bus leng"-iaupasisukti ivienq ar kitq pusg ir Zvi lgteleti atgal nepasisukant visu kr,rnu.

Atsisdskire ir iStieskite deiing kojE. Sulenkite kairg kojq, uZmeskire jq uZkitos kojos. Peda prie deiinio kcl io. Sulenkt4 <Jci ing alkung pacjckite antpakeltos kaires Slaunies dia pat vir i kel io. Tempdami alkune pri laikykitekairg kojq, kad nesikeistq jos padetis; jauskite, kiek reikia spausti ! vidauspus9.

Atsiremg kaire ranka uZ nugaros, letai sukite galvq kairio peties link, draugesukdami l iemeni ir klubus ta paiia kryprimi. Tokiu budu 15 sekundZiq temp-kite strenas ir klubq Sonus. Pakartokite j kitq pusg. Nesulailrykite kvepa-vimo; kvdnuokite Iaisvai.

60 "TEMPIMO NCP.qT STRI'NV, KLUBU, KIRKSNIV IR SI-AUI]V

Variantas: Traukite kel i pr iei ingo pet ics krypt imi,kol pajusi tc lcngvzl tempimq klubo Sone. I ibuki tetaip 30 sekundZiq. Pakartoki te ik i tq pusg.

Zmoncs l inkg i lgiau tempti pagrinding kojq arba rankE, todi lpaprastai pirmiausia tempia lengvesniqjq arba lankstesniqlq pu-sg. Tokiu bridu daugiau laiko skir iama ,,gerajai" pusei ir maZiau,,blogajai". Kad suvienodintumcte kfino lanktumE, pirmiausiatcmpkite labiau sustingusiq pusg. Taip jums paryk labiau at-palaiduotikunq.

SANTRAUKA

.e ,g'-'( t - 'S .r', .Ai:J-rj \::

TEMPIMO BUDA] " 6I

DABAR PRISIMINKIN{E KAI KURIAS PAGRINDINESRAUMENV TEMPIN{O TAISYKLES:

. Netempkite per toli, ypad pradZioje. Pradekite Svelniai irt ik pajutg atsipalaidavimE sustiprinkite tcmpimq.

. Tcmpkite patogia poza; itampa turi po truputi maLd,ti,iSlaikant tq padiq pozq.

. Kvepuokite letai, gi l iai ir natr lral iai; lenkdamiesi i priekii5kvepkite. Jei nebegalite normaliai kvepuoti, vadinasi,per smarkiai tempiate.

. Nespyruokliuokite. Spyruokliuojant raumenys, kuriuosnorite iStempti, sustandeja.

r Galvokite apie tq sriti, kuriq tempiate. Jauskite tempimq.Jei i tampa stipreja, vadinasi, per smarkiai tempiate. Su-maZinkite tempimq, kad jaustumetes patogiai.

o Nesistenkite tapti lanlcstts. Ticsiog iimokite taisyklingaitempti raumenis, o lankstumas atsiras savaime po kuriola iko. Lanktumas - ta i t ik v ienas i5 raumenq tempimorezultatu.

KA DAR REIKIA ZINOTI:. Kiekvienq dienE esame kitokic: kartais labiau sustingg,

kartais lankstcsni.

. Savo pojudius gali te kontrol iuotisavo veiksmais.

. Tempiant raumenis svarbiausia reguliarumas ir atsipa-laidavimas. Jei pradesite reguliariai tempti raumenis, tap-site aktyvesni ir pageres jusq fizine forma.

. Nesistenkite lyginti savgs su kitais. Netgi jei jls labaisustingg ir nelankstrls, tai neturi jfisq atgrasinti temptiraumenis.

o Taisyklingai tempti raumenis - tai rei5kia tempti atsi-Zvclgiant i savo galimybes, atsipalaidavus ir nesilygiuojanti k i t us .

. Raumenq tempimas parengia j [sq krrnq iudeti.o Tempkite raumenis, kada t ik jums patinka. Tai pades

jums v isuomet gera i jaust is .

62 "TElrfPIl\,tO BUDAI

NUGAROS TEN{PIMO PRATIIfAI

GeiausiLt tetnpti ont tvittos, bet trc kietos d(tngos,skirtt,ts tetnpinto prntimus. Ant pe r kictos tlungr.ts sunku

ypui atliekant nugerorgcrai ntsipalufuluoti.

Atsigulkitc ant nugaros ir traukite kairg kojq prie krr l t incs. Galva guli antki l imelio ncitentpta. Jci pakauiiu ncsiekiate ki l i rncl io, ncsisielokite. KitEkojq i i t icskitc kiek gali tc, bcr ncitcmpkitc. Viskrl pakartokire su kita koja.Tai padcs palerrgva atpalaiduoti nugaros raurncnis ir i launq lenkiamuosiusraumenis. Tempkite 30 sckundZiu.

Siq prat imq ncdarvki tc ant k ictos dangos, pasi t ieski te ki l imel i . Scdedamirankomis apglebkite kcl ius i r t rauki te juos pr ie krut ines. Sve lniai pasisupkiteant stuburo, smakrq spausdami pr ie kr l t incs. Taip iStempsite raumcnis i l i lgaistuburo.

supkites lygiai i r demesingai. Pasisupkitc argal i r pirmyn 4--s karrus arbakol j [sq nu.gara pasidary:; lankstcsni. Ncskubckitc, bct [ )o trupui lger inki tcsavi iauta.

Supimasis ant stuburo su sukryZiuotomis i r pr i t rauktomis kojomis. Pracieki tekaip i r ankstcsni prat imi l . Svirdami atgal sukrvZiuokite blauzdas ir t rauki tepedas pr ie kr l t ines ( i5 Sonq). Po ro, svirdami i pr ieki (scsdamiesi) , atpa-laiduokite pcdas ir suglauskite jas. (Pradcdant supt is, k iekviena kerta kojos

TEMPI\II)BOD.,IT, NUGARA " 63

turi buti nesukryiiuotos.) Kiekvienq kartq kryZiuodami blauzdas sukeiskitejas vietomis, kad iitemptumete vienodai abi puses. Kartokite 6-g kartus.

{spejimas. Iei jns4 nugaro ypai standi, pradiioje smarkiai netempkite. {guskitedaryti pratimE ir i5laikyti pusiausvyrq; kojas prie krr.rriner truukit" tolygiai irSvelniai. Pratimq darykite letai ir lengvai, atsipalaiduokite ir bnkite kantrr ls.

Tempdami nugoros rattmenis neskubekite. Kieh,ienq kartq stenkitesatsipnlaidttoti- Nesikankinkite. Wado tuite patogiai jaustis.

.|ei jums krrtais skauda sprandq, labaiatsargiai darykite 5i tempimo pratimq irjo var iantus. Tai sunkus prat imas dau-gel iui imoniq. Jei j is junrs nenralonus,atsisakykite .io. Darykite tik tuos pra-t imus, kur ie jums pat inka ir atrodonaudingiausi.

Tempimas laikant kojas viri golvos. Po to, kaijau tempetc nugaros raumenisir j ie yra i iek t iek atsipalaidavg, panraZu verski tds atgal kul io. Rankomisparemkite klubus. Susiraski te patogiq padet i , kad galctumetc laisvai kve-puot i . Nesulaikyki te kvepavimo. Suradg parogiq padet i - . atsipalaiduokite.

Geras nugaros tempimo bf idas - susirast i patogiq padet i , ivelniai kcidiantpozq sust ipr int i tcmpinr i i i r vcl sugrlZt i i patogir l prat l ing padct i . I i rnoksirctempti i r atsipalaiduot i . Neskubekite.

Kojas laiki 'dami virs galvos, Ietai r iskites Zemyn, stengdamiesi pajusti kick-vienq slankstcl j . Pradzioje jus, ko gcro, nusile isite labi i greitai,-tadiau pasi-praktikavus nugara atsi leis ir galesite nusileist i lctai. slankstel is po sianks-tel io.

Suimkite rankomis pakinkl ius ir leiskites Zcmyn sulenktomis kojomis. Tokio-je padetyje leng' iau kontrol iuosite reidinrosi greit i . Galvq iaikykitc antgrindg. Galite iq truputi pajudinri, kad lengviau butq i i lai$t i pusiausq,rE.

61 .TEMPIMO BCN.4: NU(;AIL\

Letai lc isdami Zemen kojas, iSkeltas virs galvos, gal i te apt ikt i labiausiai su-st ingusias nugaros dal is. Ta dal is ar dalys, kur ias sunkiausia letai nuleist i , i rbus skaudZiausios. Bet jei Svelniai k iekvicnq dicnq tcmpsite tas stuburo sr i t is,sustingimas iSnyks.

Noredami sust ipr int i tempimE, kai le idZiate Zcmen koias, i ikcl tas vir i salvos.rankas uZmcskite uz galvos ir jsikibkite i koki nors pasrovq daikt4 ar baldq.Letai leiskites po vienq slankstel i Zemyn, o rankos ir kojos tcgu l ieka truputjsulenktos. Lailq'damiesi uZ ko nors gcriau iitempsite nugarq. Viskq darykiteletai i r kontrol iuoki te ooza.

Atminkite: jei skauda kak-lq, bIkite labai atsaryfis.

Yra daug pozos , ,kojos vir5 galvos" var iantq.

Jei kojq pirStq galaisne pasiekiate gr indquZ galvos, susiraskitepatogiq padet i . kaikojos sule nktos perkel ius.

Arba sulenkitepraskestomisapimkite galv4.

kelius irkojomis Jei j [s pakankamai lan-

kstus, galite iStiesto-mis kojomis viri galvospirStq galais pasiektigrindis. Taip gerai i5-tempsite strdnas ir ilau-nq t iesiamuosius rau-menis.

TErvPIMoBjnct: NUGAIIA " 65

Arbat iest ikojaspus9.

rankas gali te i5-i vienq pusg, o- i pric5ingq

Jei jusq pilvo raumenysgana s t ip r Is . pamig in -ki te pusiau atsistot i antpediq, rankomis parem-dami klubus. ISmokitciSlaitati p usia usryrq.

I5tiesus kojas virl galvos gali-ma gerai iStempti k irk inis.

Visosc tose pozose galcsi te jaust i i r matyt i juosmeni. Jei Sie tempimo bf idaijums per sunkrls, je i negal i te laisvai kvcpuot i , ko gero, jus per daug sveriatc.Jei bet kur ioje i5 5iq pozq gerai atpalaiduojatc kunq, prat imq poveikis busdaug didesnis.

Prat imai i ikelus kojas vir l galvos padeda sumaZint i pi lvo r icbalq kieki . i5-tempti nugaros raumenis i r pagerint i kraujo apytakq kojosc.

I lgai stovint ar sedint, daugel iui i5 musq pavargsta nugara. SumaZint i atsi-radusiq i tampq gal ima atsi tDpus.

Atsitupkite remdamiesi i i t isomis pedomis, pasuktomis i5oren maZdaug 15'kampu. Atstumas tarp kulnq (10-30 cm) priklauso nuo jr:sq lanktumo, ojei esate gerai iSmokq tcmpimo budus - nuo to, kuriq kuno dali noritegeriau iStempti. Atsitupus ltempiamas blauzdq priekis, kel iai, nugara, diur-nos, Achilo sausgyslds ir kirKnys. Keliai turibf i t i praskdsti labiau uZ pedius iratsidurti tiesiai viri kojg nyKdiq. I5bDkite patogiai atsitupg 30 sekundZiq.Daugcliui tai bus lengva, o kai kam - labaisunku.

66 "TEI4PIMO BUDAI: NUGARA

variantai. PradZioje gali bLrti nelengva iilaikyti pusiausryrq: paprastai gri0-vama atgai, kai sustingusios diurnos ir Achilo sausgysles. Jeijums per sunkuatsitr.rpti, kaip parodyta 65 puslapyje, tai gaiima atlikti kitu bUdu.

Pamcginkite atsit ' .rpt i ant nuoZulnios pioldtumos

arba nugara rcmda-mies i i s icn4 .

Galite rankc-rmis isitvcrti tvoros arkokio stulpo.

Tupima poza labai patogi, j i padeda sust ingusioms strenoms atsi lc ist i .

Bakile atsorgils, jei nesveiki jus\ ketiai. Jei juos skaudo, atsiso/g,kite iiooratinto-

Jci norite st ipriau patempti kirk5nis, alkr-rnemis Svclniai skeskite i launis irkartu pcr klubus lenkites i prieki. pedas suimkite rankornis: nykitys apimapedq i5 vidaus, o kit i pirstai - is lauko. Tcmpkite 20 sekundziq. Jokiu brJdunepertcmpkite. Jei nei i laikote pusiausryros, svelniai pakclkite kulnus.

TElrillio a0aat: NUGARA " 67

I5 tupimos padct ics stoki tes taip: k i lstc lcki tc smakri l i r stoki tcs t iesia nugara,

kad rlit 'btt1 tik kenrgolvini ilautul raLtmenr'.t- Stodamicsi ncnuleiskite galvos,

kad nepacl idetq spaudimas i nugaros apadi4.

SANTRAUKA

\.--e

\-df:$p

-,-,,fi '7r

l.! ir) Fa( )

"_ r-l\ N

X ̂ -.,v N 1 \,!/ADw)1)

AbVt'/',t-7

;.t t -:- '-

Palaikldami t inkamq itampq tempimo mctu, lcisime kunuiprisitai\'ti prie naujq pozq. Nctrukus tcmpiamoji krJno sritisprisitaii<y's pric lengr''os itampos, todel po truputl krlnaspri ims naujas pozas bc s: lst ingio, kuri jautete anksdiau.

68 "TEMPIMO BODAT

PEDU PAKELIN{AS

Pedq pakelimas priei_.fizing veikrq ir po jos yra puikus bldas kojoms arsi-gauti. Nuo to kojos liks lcngvos ir pilnos energijos, reikalingos kasdieneiveiklai. Tai nuostabus b'das pailseti ir atpalaiduli i puuu.gusias pedas. visuf_ol:.pasi jusite gcriau. Be to. tai paprasi iausias uroas i lrcngti kojq venqi5sipletimo arba i i sumazinri. as paiai iu lai l l t i i ikelras pedas benr 2 karrusper dienq ne maziau kaip po 2-3 minutcs, kacr jos atsigautq ir atsipa-laiduotq.

Atsigulg ant gr indq-atrcmkite pedas i s iena. Nugara t icsi , sedyne nutorusinuo sienos bent 7-B cm.

Jei netolicse nera sienos, garite iske rti pedas b[dami koiq viri garvos pozoje.

Delnus atremkite i kel ius ir ist ieskite rankas. Jei atpalaiduosite klubus,rankos tures i5laikyti koiq svori. Tai gerai arparaiduojanti p.za. Hatha jogatai vadina ,,ramybes poza" - pusiausrl,ro, tu-iku, bus pakaui'je ir stuburoviriuje. Pusiausryrq ne taip sunku israikyti, kaip is pruoziu gali pasirody.ri.Pabandykite 1G-12 kartq. pasipratinus uiskas t,us paprasi iau. '

Stovej imas ant pediq taip pat labai t inkatur i bl t i pakankamai st iprr ls.

pedoms i5kelti. Bct pih'o raumenys

TEMptMo njD,qt: pEDU pAKELINTAS " 69

Rankomis paremkite klubus ir pameginkite kojas iSlaikytivir5galvos. Kad gcriau i5laikytumete Siq pozq, itempkite scdi-muosius raumcnis.

Kai jrJsq pi lvo raumenys sust ipr isir 5i poza atrodys nebesunki, gal6-si te atpalaiduot i rankas ir mest ijas uZ galvos, uZ nugaros arba pri-glaust i i i i lgai kojq. Prrstaroj i pozayra sunkiausia.

Pradekite nuo keliugalvos.

sekundZiq. Po truputi vis i lgiau laikykite kojas virS

Jr-rs, ko gero, jau Zinote, kad regul iar iai tempti rauntenisnaudinga, bct v ien t ik Ziniq nepakanka. Svarbiausia - da-

ryt i . Kvai l iausia - Zinot i i r ncpasinaudot i .

7A "'tEIVIPI]V{O BODAT: PF]DU I'AKF]LINL.{S

Gcras b[das pakcit i pedas - atsigul t i ant nuoi ' r ln ios lcntos. Cul idami 1ptnuoiulnios ploki tumos ncr laryki tc jokiq prat imq, t icsiog pagulcki le arsipa-laidavg i i pradziq 5 minures, paskui kaskarr v is i lg iau - ik i 15-20 minudiq.

Tai gera poza, padcdanri i t raukt i pi lvq i r pabtt i l ieknam. Viclaus organai potruput i sugri i i normal i4 padct i . NuoZulni lcnta labai t inka imoncs, kur icnori atrodyt i l iekni.

Pr ies atsistodami nuo nuozulnios lcntos, pascdckite 2-3 minutcs. Kadncsvaigtu galva, i5 bct kokios padct ics , , i ikcl tomis pcdomis" stoki t is pa-lcngva.

Variantai:

SANTRAUKA

ffi\jD

KOJU IR KLUBU TEN{PII\{AS STOVINT

Si prat imq seri ja pades jums vaikidiot i i r be giot i .

i r lankstumo. Visi prat imai at l iekami stovint.

TEMPIMO BODAI " 7I

Jic sutciks kojoms encrgijos

Tcnipdami blauzdas atsistoki te kiek atoki :ru nuo tvir tos atra-

mos ir atsiremkitc i jq di lb iais, o galv4 atremkitc i plai takas.

Pricking koj4 sulcnki te. Ki ta koja uZ j lst1, i5t icsta. Per klubLrs

letai pasiduokite i pr ieki nelenkdami nugaros- ISt icstos kojos

kulnas netur i paki l t i nuo gr indq, o kojq pir5tai tur i b[ t i

nukrcipt i t iesiai i pr ieki v isa laikq, kol tempiatc blauzdzl '

Ncspvruokliuokite. Pakartokite kita koja.

Jei nor i te tempti i r blauzdq, i r Achi lo sausgyslg, k lubus nu-

lc iski te Zcmyn ir Siek t iek sulenkite kel ius' bct nclenki te l lu-

garos. Uipakal incs pidos pir i ta i nukrcipt i t icsiai i pr ickiarba

truput i I v lOq. Kulno neatkelki te nuo gr indq- Sis tempimo

prat imas gerina diurnq lanktumq. Tempkite 25 sekundcs.

Achilo sausgyslcje turite jausti tlk leng'q ternpitnq-

Tempti klubq Sonus praddkite i5 tos padios pozos, kuriojc

tcmpitc blauzclq. Deiini klubq tempkite Svelniai, sukdamij i ividq. Klubus pacluokite idei ing pusg, o pedius ienkite ikairg.Tolygiai tempkite 25 sekundes. Pakartokite visk4 i kitzl pusq'

UZpakalines kojos pedos pirStai nukreipti t iesiai i prieki '

kulnas siekia grindis.

72 "TELIpLMO A,nqt: KOJV IR KLUBV TEMPI]\{AS STOVINT

Achilo sausgyslg ir diurnq galima tempti ivairiai. lr{es jau aprareme Achilosausgyslis tempimq tupinr ant pirstq galq (47 psl.). Jei norite dar labiaui5tempti tq sri t i , pasinaudokite laiptel iu.

Panai iai tempkite i r koiq, rcngvai surenktq per ker i . Tuometdaugiau j tcmpkite vir iur ing Achi lo sausgysles dal i .

Tai geras tempimo bf idas po sunkios treniruotes arba kai blauzdos ir Achi losausgysles labaisust ingusios. prakr i ikaisi prat imq gal ima at l ikt i bct kur; i r j issu tciks kojoms gy'rvbingumo.

Priekine pedos dalimi atsiremkite i laiptelio kraitl likusipedos dalis kabo ore. Letai nuleiskite kulnq iemiau laiptcl iokrasto. stenkites iilaikyti pusiausryrzl. Galite pasilaikyti uZlaiptq tureklo arba automobil io. Tempiamoji koja turi br-rt iiitiesta. Tempki te labai atsarg iai, 20 sekunclZiq.

Laikykites uZ ko nors ir traukite keri prie kr 'r ines. Nepalin-kite i prieki per juosmeni arba klubus. Taip ivelniai i5iemp_site i launq uZpakaling pusg, scdmenis, klubus. peda ant grin_dq nukreipta t iesiai i prieki. Koja per kcri truputi sure"nkta(pe r.2-3 cm). Lengvai tempkite 30 sckundZiq TE pari pa_darykite su kita koia.

TEL'IPIMO PCN.AI:TOJV IR KI-UBV TENTPINTAS S'I'OVINT . 73

UZkelkite pedq ant tvirtos atramos (stalo, tvoros, sienos).Kitos kojos pir l ta i nukrcipt i t iesiai i pr ieki . Pastumedamiklubus pirmyn, pakelt4 kojq sulcnki tc per kel i . Taip iStemp-site kirKnis, pakeltosios kojos Slaunies uZpakaling pusg irnuleistosios kojos klubq pr iekl . Tempkite 30 sekundZiq. Pa-kartoki te su ki ta koja. {s i tvcrki te rankomis, je i tur i tc i kt t -

bus lengviau iSlai la ' t i pusiausvyrq. Nuo Sio tcmpimo padidcjakoj q j udesiq ampl i tudc.

Variantas. Atremtos i grindis kojos piritus galima pasuktiiSoren (lygiagrediai su atrama) ir tcmpti kaip darant anks-tesnij i pratimq. Taip tempsite Slaunq viding pusg. Tempkite25 sekundes.

I5tieskite vienos kojos pedq ir uZkelkite jq ant stalo arba tureklo uZ nugarospatogiame aukityje. Atsargiai per klubus tempkite kojq pirmyn, kad pajus-tumdte tempimq klubq priekl,je (iliopsoos) ir keturgalviame raumenlje. Igrindis atremtE kojq truputi sulenkite per keli, o liemeni ir vir5uting ktnodali stenkites i5laikyti vertikalius. Tempimo jegq galite keisti, atsargiai lenk-dami atraming kojq per keli. Lengvai tempkite 20 sekundZiq. Kartodamipratim4 i5moksite atsipalaiduoti, iSlaikyti pusiausryrq ir rasite patogi4 padeti.

74 "TEIT4PIMO RUDAI: KOJV IR KLUIIV ]'EltPi\I;\S STOVINT

i {orccJami i5temnti keturgalvi i launics raumeni ir kel ius,deiinq peda traukite uL piritq galq kaire ranka prie seciynes.Taip kel is sul inks natIral iu klmpu. Tai gcras pratimas keliqrerabil i taci jai. Tcmpkite 30 sckundZiq kickvicnq kojq.

Vicn4 5io prat imo variantq gal ima at l ikt i gulomis ant pi lvo.l . lctr :mpkitc ik i skausmo. UZ nugar()s suimkite pr iei ingoskojos pedq. Svelniai t rauki tc kulnq pr ic scdvncs. Tcmpkite8-12 sekundZiu.

Nepraraski te budrumo tcmprlami. Praclcki tc i i lcngviausiospadet ies. Rezultatai bus geresni, je i pradcsite nuo lengvo tem-pimo ir vel iau pereisi tc j t rcniruojamqj i . Tobuleki te letai i rtcmpimo prat imai duos daugiau naudos.

UZkelki te kulnq ant stalo, tvoros arba didcl io akmens ik ijuosmens auki i io arba sau patogaus lygio. kad koja br i tq i5-t icsta. i icmq atrcmta koja ivelniai sulcnkta per ke l i , jos pir i -ta i nukre ip t i i o r i ck ika ip ' l ipan t a rba e inant .

BIki tc atsars[s,Sitaip stovedami.kinkl iui .

TETIHIITO gON,qI: KOJU IR KI,UBV 1'EI\TPII\TAS SI'OVINT ' 75

ncpcrtempkite kojosTai ga l ipakenkt i pa-

Ziurcdami t icsiai pr ic i savc, lctai pcr l icmeni lcnki tes i pr ic-

ki, kol pajusite tcmpir^rq pakcltc;s kojos uZpakalinejc puscjc.

Pabr.rki te toje pozoje i r atsipalaiduokite. Lenglai tempkitc,

atpalaicluoki tc, po to sust ipr inki tc tcnrpimq. Tai labai padcs

hcgiot i i r vaikidiot i .

Variant ls. Je i jums nclcngva pi ts ickt ikojq pir i tus, pabhkitc i lg iau pakclg

koj4 ! oat<tgu aukit i , o rankomis at-si-

rcmg j stala pr,rsi:ttts'r' irai palirik,vti.

l {oriclrrnri i i tenrpti pakcltos kojos viding pusg' i Zcmq atrcmtztpcLli1 pastatl 'ki tc ivgiagrci iai su atrama. Krinq pasukite drauge su

atranrine perla. Letai pasi lcnkitc i ionq - kair iu pc-t imi l inkkaircs kojos. Taip i i tcmpsitc vidinq pakcltosios kojos pusg-Lengvai tempkitc 15 sckundZiq ir st ipresniu. treniruojamuojutcmrrimu - 20 sckundZiu. Atraminc koja turi buti 5r 'elniai su-

lcnl:ta pcr t:el i . Pakartokite viskq su kita koja.

76 "TELIPilt{O BjDAI: KOJV IR KLUBV TI1I\IPI]\LAS STOvtNT

Variantas. Kaire ranka traukite viri ir uZ galvos esandi4 de-Sing rankq. Tai geras prat;mas kuno ionams ir pakeltos kojosvidiniams raumenims tempti . Le ngvai tempkite 15 sckundZiq.Pakartoki te i k i tE pusg. Stenkites pajusr i skir tumq ar l iekantprat imq i k i tq pusg. Tempkite raumenis vis i ikai atsipalaidave.

I-enkites pcr l icmcni atremtos i grindis pcdos l ink. pakcltoj ikoja l icka iStiesta, t ik lenkianris pasisuka i kitE pusg. Sitaipi5tempsite atramines kojos slaunies uzpakalinius raumenis. 5ikoja truputi sulenkta per kel i . Lengvai tempkite 20 sekun_dZiq.

Atminkite: atsargiai tempkite Siaisbfidais - j ie sunkesni.

Ka.i norite iStempti pakeltos kojos kirKni, sulenkite atramingkojE, o pakeltoji koja turi likti i5tiesta. Jei galire, rankomiiatsiremkite i grindis, kad lengviau iilaikytumete pusiausryrq.Lengvai tcmpkite 20 sekundZiq.

TEMPI\,TO AONET TOJU IR KLUBV TEII{PIN{AS STOVINT " 77

SANTRAUKA

a/aY

W(

@\- lIY

) , 4 1

ff i l1-) f--" t J

.-

" h-\h&\1\

) t

ffiffiMY1gs (l*'r-- L!

Labai svarbu i5lai\,ti lankstumq per visq gyvenimq, tada sen-dami i5vengsime visg nemalonumq, kurie atsiranda ddlsqnariq nepaslankumo, sustingusiq raumeng ir netaisykl in-gos laikysenos. Vyresniam Zmogui sumaZdja judesiq ampli-tude, ir raumenq tempimas, ko gero, yra r.'ieninteli priemonei5saugoti lankstumq.

78 "TEMPIMO BODAI

VIRSUTINES KIJNO DALIES TENIPIMAS STOVINT

Sie prat imai labai pravcrdia t iems, kLrr ic nor ii i tempsite Sonq raumenis nuo paZastq ik i k lubq.juos gal ima daryt ibet kada ir bct kur.

bl t i l ickni . juos darydamiJic at i iekami stovint. todcl

Kojos praskdstos per pediq plot i i r i iek t ick sulcnkros perkcl ius. kojq pir i ta i nukreipt i t icsiai i pr icki . Vicna rankaisircmkite i k lubq, ki tq i i t icski tc aukStyn ir uZ galvos. Lctailenki tes pcr l iemeni i p irmosios rankos pusq. Pajuski tc tem-pimE. Paskui atsipalaiduokitc. Po truput i i lg inki te tempimotrukmg ( lcngvai tempkite 10-15 sekundZiq). L€rai i r arsar-giai baiki te tempima. Jokiq grei tq judcsiq, jokiq rr [k i io j imq.

UZuot laikg rank4 ant klubo. i i t icski te abi rankas uZ galvos.Kaire ranka sugriebki te dei iniqjq i r lctai lcnki tcs i kairg.kaire ranka Svelniai t raukdami del iniqiq uZ galvos Zemyn.

Viena ranka traukdami kl tq sust ipr insi te Sonq ir stuburo tem-pimq. Tik nepertempkLte. Lengvai tempkitc 8-10 sckundZiu.

TEMPIL,TO AOO,II: VTRSUTINNS XUNO DALIES TEMPIil{AS STOVINT " 79

Sie tcmpimo btrdai iStempia iSi lginius raumcnis nugaros Sonuose.

Atsistokite nugara i sienrl arba tvorq 30-60 cm atstumu (1 pav.). Kojospraiergtos per peiiq ploti . Kojq pirStai nukreipti t iesiai i prieki. Letai sukitevir iut ing kf ino dali , kol lengvai rankomis pasieksite sienq pediq auk5tyje (2pav.). Sukites i vien4 pusg ir l ieskite sienq, griZkite i prading padeti, paskuiiuki ies i kitzl pusg ir vei pal ieskitc sienq. Suli i tds t ik t iek, kiek jums patogu.Jei skauda kelius, tempkite labai letai ir atsargiai. Bukite atsipalaidaves i inieko nedarykite per jegq. Tempkitc 10-20 sekundZiq. Po truputi ilginkitetcmpimo trukmq. Kojas per kel ius ivclniaisulenkite.

Variantas. Jci norite sustiprint i tempimil, pasukitcgalvq ir Ziurikite per deiini peti . Stcnkitcs klubusiSlai$:ti pasuktus priei sienq ir l1'giagrediai su ja.Lcngvai ternpkitc 10 sckundZiq. Pakartokite i kitq

PUSE.

80 "TEMPIMO NOOAI: VIRSUTINES KONO DALIES TEI\{PII\{AS STOVINT

Kitas geras bfidas tempti vir iut ing klno dali ir nugarq: abiem rankomis,praskestomis pcr pediq ploti, isitverkite kokios nors briaunos ir viriutineikr:no daliai leiskite nusvirti Zcmvn (kojos pcr kelids iiek tiek sulenktos).I isi t icsdami visuomet butinai lenkitc kojas per kel ius. Klubai turi buti t iesiaivir5 pedq.

Dabar truputel i daugiau sulenkire kojas. Rankomis isikibkite jvair iameaukityje ir pakeiskite tempimo srit i . Tik kaigerai ismoksiie i i tempimo b[dq,galesite kaip reikiant iStempri sruburq. Tai puikus pratimas beiikuprinan-t iems; nuo jo dings nugaros nuovargis. suraskite tokiE pozz1, kad galdtumetetempti bent 30 sekundZiq.

Saldytuvas arba etaiere visi5kai tinka siems tempimo pratimams. pratimusreikia daryti lctai. Juos galima dar_r'ti bcvcik visur: tereilia truputi pamqsrytiir veikt i .

sustiprint i tempimq arba p'akcisri te mpimo zonq gali te ir kitubudu. SukryZiuokite kojq uZ kojos ir lenkites j prieiingq pusg.Taip iStempsite sunkiai pasiekiamas vir iut ines kr-rno'daliessrit is.

Manau, kad Sie rankq ir pediq tempimo pratimai rabai t inka pries begimq irpo jo. Jie atpalaiduoja virSuting kuno dali ir i i laisvina ranku ju6csius. l i" tuip

TEMptMo aCnlt: lrnSurtxes r0No DALItts rEI\IPll\IAS srovINT " tll

pat t inka per sunkumq ki lnoj imo treniruotes ir kaip pramankitos pratimaiZaidZiantiems tenisq, rankini, krcpSini ir t . t .

1r'aizdas ii

anapus lYoros)

Sis te mpimo pratimas skirtas priekinei rankq ir pei iq sri i iai. Atsistokite prieisienq arba tvorq ir isikibkite i jq dc5ine ranka pciiq aukityje (1 pav.). Kitqrankq uZmeskite uZ nugaros ir sugriebkite tvorE (ar kit4 daiktq, prie kuriosrovitc), kaip parodyta 2 pav. Stenkites paZvelgti pro kairlji peti deiinesrankos l ink. Stenkitcs deiini i l peti i i lai lryt i prie pat tvoros, o galvq lctaisukite i priei ingq pusq (3 pav.). Nlegindami pairvelgti i dci inq rankq uZ savqs.tcmpki tc pcdiq pr ick inq pt rsq.

Pakartokite i kitrg pusg. Viskq darykite letai ir demesingai. Svarbiausia pajus-ti gcrq tempimii:irdesio amplitudi trclui reidntes.

Variantas. I5 aprai l ' tosios padet ies tempkitc ranki l i r pct i

ivair iais kampais. Tcmpdami skir t ingu kampu ivair iau iStemp-

si te tuos pacius raumenis. Tempkite 10 sekundZiq.

82 "TEMPIMO NOO.<I: VIRSUTINES KONO DALII]S TEI\TPIMAS STOVINT

Dar vienas tempimo bldas, pasinaudojant tvora arba siena kaip atrarna,padedandia iSlaikyti pusiausryrq.

t lil

\tl l

It

I2 Pav.

{sitverkite tvoros kaire ranka liemens aukStyje. DeSine ranka viri galvosstenkites pasiekti tvor4 ir isikibti i jE. J[sq kaird ranka truputi sulinks, ode5ind liks iStiesta (1 pav.). Kojas per kelius iiek tiek (2-3 cm) sulenkite.

Kad i5si temptq l iemuo ir Sonai. i5t ieski te kairg rankq ir tempkite vir iut ing(de5ing) rankq (2 pav.). Tempkite 10 sekundZiq. Pakartokite j kitE pusg.

Kiekt,ienq tempimq prad,ikite ir baikite ii leto. Nesry'ruokite, netr{tkiiokite,nespyruokliuokite. Tempimas tui buti tolygus ir nuolat kontroliuojotnas.

TEMPIMO BUDAI: VIRSUTINES KUNO DALIES'I'EMPIIIIAS STOVINT " tt3

SANTRAUKA

^--2$iP "P\*KH

Megaukites tempimu. Jei kankinsite save drastiSkai tempda-mi raumenis, norddami tapti lankstesni, prarasite tikrq tempi-mo naudq. Jei tinkamai tempsite raumenis, pastebdsite, kadkuo daZniau tempiate, tuo lengvesni tampa pratimai, ir kuoSvelniau tempiate, tuo maloniau juos daryti.

i,-=/Pt-gK\U\

84 .TEMPIMO BCDAI

TEMPIMAS ANT SKERSINIO

Pasitelkus svorio jegq galima puikiai iStcmpti raumenis ant skersinio.

[siwerkite i skenini abiem rankomis,atsipalaiduokitc, nuleiskite srnakrqir kabokite, kojomis nesiekdami Ze-mes. Toks pratimas puikiai iStempianugarE. Pradekitc nuo 10 sekun-dZiq, paskui po truputi i lginkire ka-bojimo trukmg iki 60 sekundZiq irdaugiau Jei stipriai isitvenite - buslengviau.

Paleiskite vienq rankq ir kabokitc antvienos. Taip i5tempsite peti, krrltincslqstq ir nugaros viriutines dalies Sonq(pladiuosius raumenis). Kabokite at-sipalaidavgs. Svarbu nuoseklumas,laipsni5kumas. Pradekite nuo 5 se-kundZiq. PradZioje nepersisrenkite.Tai puikus tempimas, jei atsipalai-duosite.

D€mesio: nentiginkite iio tempimo, jei skauda peti arba jei jis koda nors buvosuialotas-

TEMPIMO BUDAI " 85

KRI]TINES TEMPIMO PRATIMAI SU RANxSTuosdru

Kiekvienas ii musq laikome rankose rankiluosti bent kartq per dienq. Rank-Sluostis gali praversti tempiant rankas, pedius, krfiting.

Suimkite ranKluosti netol i jo galq, kad galetumete i5kelt i rankas, uZmestirankiluosti uZ galvos ir nuleisti uZ nugaros iStiestomis rankomis. Neisi-tempkite. Rankos turi brlti pakankamai nutolusios viena nuo kitos, kadjudesiai britq palyginti laisvi.

Noredami sustiprint i tempima, suimkite ran[sluostl rankomis ardiau vienakitos ir darykite tq pati judcsi i i t iestomis rankontis. Neskubekite ir neper-sitempkite. Jei negali te iki galo atl ikt i pratimo, vadinasi, rankos per arriviena kitos. Praskcskitc jas.

Galite tempti bet kurioje iio judesio fazeje. Taip geriau itempsitc atskirasraumenq grupes. ParyzdZiui: jei jusq kr[t ine sustingusi ir skausminga, gali teizol iuoti tcmpim4 Sioje sri tyje, laikydami rankiluosti i5t iestomis rankomispediq aukityje uZ nugaros, kaip parodyta auKdiau. Tempkite 1O-20 se-kundZiq.

Raumenq tempimas - ne varZybos. Jums nira reikalo ly-gint i save su ki tais, nes mes visi skir iamcs vienas nuo ki to. I rnet mes patys kickvienq dienq csame kitokie - kartaislankstesni, kartais ne tokie lankstr.rs. Tempkite raumenis pa-togiai , k ie k jns gal i te, i r pajusi te ene rgi jos antpl f id i , kur is at-siranda t inkamai at l iekant tempimo prat imus.

86 " T E ]IT P I IT,[ O B O DA I : KR UTIN F^S II'EI\IPI N{O PRATI I\{AI SU RANKSLUOSEI U

Kita tempimo su rankiluos-diu pratimq seri ja - i5t ies-tomis rankomis uZmestiranKluosti uZ galvos.

Sioje pozoje nuleiskitc kai-rg rankq uZ nugaros iki pe-diq, o deiing rankq sulen-ki te maZdaug 90'kampu.

Dabar iStieskite deiing ran-kq tame padiame aukityje,kaip i r kair ioj i , i r v ienu kar-tu lcnki te abi rankas Ze-myn.

Tai gali te daryti letai, vienu i i t isiniu judesiu, arba sustoti kurioje nors pa-detyje, kad sustiprintumite ati t inkamos srit ies tempim4. Pakartokite 5i vei-ksmq i kitq pusg, i5 pradZiq nuleisdami de5ing rankq.

Kuomet tapsite lankitesni, galesite suimti rankiluosti rankomis ardiau vienakitos. Bet ir tada neisirgZkite.

Manau, kad pediq ir rankq laisvumas tikrai padeda tenisininkams, ejikams ir,Zinoma, plaukikams. Kmtines tempimas sumaZina raumenq itampE bei sqs-tingi ir pagcrina kraujo apytakq. I5 tikrqiq labai paprasta ir iStempti viriuringkfino dali, ir jq atpalaiduoti, jei tai darysite regulioiai.

TEMPIN{O PRATIMAI SEDINT

Yra daug tempimo pratimq, kuriuos galimadirbantiems prie ra5omojo stalo. J[s galitekuno dalis, kurios sustingsta besedint.

TEMPIMO BUDAI " 87

atlikti sedint. Jie tinka Zmonems,sumaZinti itamp4 ir i5judinti tas

Sunerkite rankq piritus ir ticskite rankas pried save delnaisiSorin. Pajusite tempimq rankose ir nugaros virduje. Temp-kite 20 sekundZiq. Pakartokite bent du kartus.

Sunerkite rankq pir5tus ir tieskite rankas delnaisaukityn virS galvos, kad pajustumdte tempimq ran-kose ir krrltinis lqstos Sonq vir5uje. Stenkites rankaspailginti. Tempkite tik tol, kol malonu. Pakartokitetris kartus. Tempkite i0 sekundZig.

Rankas i5tiesg viri galvos, de5ine ranka traukite kairiqja i5onq. Laikykite rankas patogiai iStiestas. Taip iStempsiterankq, peties ir liemens 5on4. Tempkite 15 sekundZiq. Pa-kartokite ikitq pusg.

De5ing alklng laikydami kaire ranka, Svelniaitraukite alkung uZ galvos, kol pajusite lengvqtempim4 petyje arba Zasto uZpakalineje pu-seje (trigalviame raumenyje). Lengvai temp-kite 30 sekundZiq. Nepersistenkite.

88 "TEtrTPIMO NCO.qT:PRATINru SEDINT

Nugara ticsi, rankos sunertos uZ galvos, alkrlnes nu-kreiptos t iesiai i Sonus. Mcginki te mcndir l v idiniuskraStus pr iart int i v ien4 pr ie ki to, kol pajusi te i tampqvir5utineje nugaros dalyje. Palaikykitc 8-10 sekun-dZiq i r atsipalaiduokite. Pakartoki te keletq kartq.Taigcras prat imas, kai sust ingE pediai i r nugara.

Kaire ranka suimkite de5ini ZastaSvelniai t rauki te alkr lng pr ie kair io

kiek aukidiau alkincs.pet ics, stengdamiesi Ziu-

r6t i pro dei ini pet i . Tempkite 10 sckundZiq. Pakartoki te jpr iei ingq pusg.

Ciurnos, klubq ir strdnqtempimas s€dint

Sededamisukite diurnq pagal laikrodZio rodyklg, paskui pricslaikrodZio rodyklg, 20-30 kartq. Padarykite tq pati su kitaoeda.

Dilbio roumeru{ tempimns. Dclnais atsiremg taip, kad piritaiZir i retq atgal, o nyki tys butq i ior inejc puseje, letai at loik i terankq argal. Neleiskite delnams pakilti. Tempkite 35-40sekundZiq. Pakartoki te su ki ta ranka. Jei nor i te, gal i te temptiabi rankas vie nu metu.

TEMPIMO NCN.LI: PRATIII{AI SEDINT " 89

Suimkite kairg blauzd4 truputiZemiau kelio. Svelniai traukiteprie krl t inis. Noredami i5tempti Soninius Slaunies raumenis,kaire ranka traukite sulenktq kojq istriZai deiinio peties link.Lengvai tempkite 30 sekundZiq. Pakartokite i kitq pusg.

Norddami sumaZinti spaudimq strenosc ir patempti jq rau-menis, pasilenkitc i prieki. Net jei nepajusite tcmpimo, vistiek pageres kraujo apytaka Sioje srity'je. Iilaikykite tokiqpadeti 45-50 sekundZiq. Noredami vel i isi t iesti , rankomisatsistumkite nuo i launu.

B[kite labai atsargls' YPai Jeikada nors esate skundesi kakloarila sprando negalavimais.

Veido ir kaklo raumenq tempimas

Patogiai atsiseskite. Labai /errzi sukite galvq ratu, i5laikldami tiesiq nugarq.Galite stabteliti, kai pajuntate, kad kurioje nors vietoje raumenl's ypai

sustingg, ir Svelniai tempkite juos keletq sekundZiq. Tik nelsirgzkite! Pa-jusite, kaip toje vietoje raumenys laisvdja.

Sie pratimai pagerins j [sg k[no laikysenq, ypad jei j [s kf iprinates. Zif irekitedar i 183 puslapi.

9A "TEMPIMO NCOZT: PRATIMAI SEDINT

Aplinkiniams gali pasirodyti keistos jDsq grimasos, tadiau kaip daZnai jusqveidas brina itemptas, jrls raukotes ir markstotds, nes pavargo akys!

Pakelkite antakius ir kuo pladiau atsimerkite; tuo padiu metu i isiZiokite,i5tempdami raumenis apie nosi ir smakrE, ir i5kiSkite lieZuvi. Taip tempkitc5-10 sekundZiq. ISnykus veido raumenq itampai savaime imsite Sypsotis.

SANTRAUKA

-A

ilf\ .----,-\e*>l--1_u

Jei neturite laiko ilgesnei mankitai, darykite trumpas (penkiqminudiq) raumenq tempimo pertraukelcs kas 3---4 valandas.Taip iilai\'site gerq savijautq per visq dienq.

r r \ \\e'\,-|l

iil { - \/ \ / \

Arl

ffiw\\nU

9anfl

A/S,4-

fY"t i l

i J ! I

'Rlrr\J> 7

\/l\ ! - r \ r

TEMPIIITO BOD,qI " gT

KOJV rR KIRKSNIV TEMPIMAS ISXELUS PEDAS

Siena labai praverdia kojq raumenims tempti laisvai gulint ant nugaros.

Pradeti reikia nuo lengvo tempimo ir palaipsniui artdti prie treniruojamojo

tempimo. Taip tempti raumenis labai paprasta, tik reikia laikytis metodikos.

Atsigulkite ant nugaros 7-I2 cm atstumu nuo sienos, iSkelg suglaustas kojastaip, kad nugara liktq ploKdia ir visa gultq ant grindq. PradZioje pakclkitepedas tik vienai minutei. Po truputi didinkite pratimo trukmg iki 5-8minudiq. Jei pedos ima glebti, apsiverskite ant Sono ir atsiseskite. (PaZi[-rekite 19 puslapyje, kaip geriausia atsisdsti i5 Sios padeties.) Staigioi ne-sistokite, jei buvote rtkiQ koias, nes gali apsvaigti galva.

Sioje pozoje ldtai iSsketg kojas galite neblogai i5tempti kirk5nis, tik kulnaituri remtis i sienq. Tempkite 30 sekundZiq ir atsipalaiduokite.

Laikui bdgant 5i poza darosi vis lengvesne, todel turddami kantrybes galitekaskart vis labiau tempti, pamaZu leisdami kojas Zemyn. Nekopijuokite pa-rodytosios pozos - ji skirta gerai iSmanKtintiems. Tempkite atsiZvelgdami isayo galimybes. Nepersistenkite. Siena pades tempti raumenis ilgiau ir

geriau atsipalaidavus, neeikvojant energijos pusiausryrai palailryti.

92" TEMPIMO BADAI: ISKELUS I'IDAS

NeuZmirSkite atsitraukti nuo sienos per kokiusjausite, kad st16nos gerokai sukaustytos.

Variantai:

Suglauskite pedas ir atrcmkite i sie-nE. Atsipalaiduokite.

l0 cm. B[dami per art i sienos

Noredami sust ipr int i tcmpimq, ranko-mis Svelniai stumkite Slaunis i5 vidauspusis, kol pajusi te lengvq tempimq.Tcmpdami atsipalaiduokite.

Noredami sustiprint i tempimil kick-vicnoje kirkinyje, iStieskite i Sonqvienq kojq.

Noredami iStempti sprandzl, suner-kite piritus viri galvos (ausq lygyje)ir Svelniai traukite galvq pirmyn, kolpajusite lcngvq tcmpimE. Tempkitc5 sekundes. Pakartokite 2 arba 3kartus ( ir. 25 psl. apic kaklo tem-pima).

T

Stutnkite iiek tiek viri kliu.ne paiiw kelius.

SANTRAUKA

TEMPIMO BUDAI " 93

KIRKSNIV IR KLUBU TEMPI]VIAS ISSKETUS KOJAS

Cia apra5ytieji tempimo pratimai palengvins judesius i 5onus, pades i5lailrytilankstumE ir apsaugos nuo traumg. PamaZu iprasite prie Siq pratimq, kurie i5pradZiq skirt i vidurine i kIno daliai.

Atsiseskite patogiai iSsketg kol"ur. Norddami i5tempti Slaunq viding pusg, perklubus letai lenkites pirmyn. Zifirekite, kad keturgalvis raumuo b[tq atpa-laiduotas, o pedos nukreiptos auKtyn. I5laiklkite tokiq pozq 35 sekundes.Rankas laiklkite i5tiesg prie5 save arba isikibkite ikq nors, kad lengviau b[tqiSlai\'ti pusiausvyrq.

Nesusikuprinkite ir nenuleiskite galvos, ncs klubai pasislink atgal ir padidesstrenq apkrova. Jei pasilenkus pirmyn nugaros apadia lieka apvali, vadinasi.jusq klubai, strdnos, uZpakaliniai Slaunq raumenys ir kirKnys yra sustin-gusios. Taisykl ingai lenkiantis per klubus, nugara tuributi t iesi.

Tempkite raumenis ne del lankstumo, o del ge-ros savijautos.

91" TEMPIMO BODAI: KIRKSNIU IR KI,UBU TI1]\{PI]If,,ISISSKI'TUS KOJAS

Geras budas i5ugdyti taisyklingq vcr- Kitas budas - atsiremus rankornistikali4 laiklsenq yra sedejimas at- uZ nugaros. Svelniai stumdami klu-remus i sienE nugaros apadiq.I-cng- bus i prieki, pailginsite stubur4. IS-vai tempkite 30 sekundZiq. lailrykite pozqZ} sekundZiq.

Jei jums patogios abi Sios pozos ir at l ikdami pratimq gerai jaudiatds, gali tepasilenkti i prieki. Tik kfinui jpratus prie Sios padeties meginkite smarkiautempt i raumenis.

Variantas. Noredami i5tempti kaires Slaunies lenkiamuosius raumenis irde5ing nugaros pusg, letailenkites per klubus kairds pedos link. Nenuleiskitesmakro ir nesikfiprinkite. Tempkite ne trumpiau kaip 30---40 sekundZiq. Jeireikia, pasinaudokite ranKluosdiu.

Kitas variantas - kaire ranka, iStiesta istriZai liemens,Deiine ranka galite atsiremti i grindit, tuA lengviausvyrE. Taip sustiprinsite Slaunq lenkiamqjq raumenqPakartokite 5i kryZmini rempimq i kitq pusg.

pasiekti de5ing ped4.iSlaikytumete pusiau-ir nugaros tempimE.

TEMzIMI Blo,qt: xrnniNttT IR KLUBU TEIVIPINI.\s ISsxprus KoJ,\s " es

Auk5tesnioji tempimo pakopa. Rankapedq. Kita ranka guli greta liemens antnugaros Soninius (pladiuosius) raumenisPakartoki te i k i tq pusg. Ncpersistenkite.

virS galvos sugriebkite prieiingEgrindq. Tai gcras b[das i5temptiir koias. Tempkite 30 sekundZiq.

I5mokite tempti raumenis ivairiomis kryptimis. Tempkite i prieki, kairg irdeiing, ivairiais kampais i kairg ir deiing nuo centro. Kojq ir liemens tar-pusavio padetis turi buti tokia, kaip anksdiau apraiyta. Tempkite 30 se-kundZiq. Visq laik4 kontroliuokite tempimo sfiprumq.

Jei esate sustinggs, bilkite atsargus. Negalvokite apie ianksturnq. Po truputipratinkite kunq prie 5ig naujq tempimo krypdiq. Svarbiausia - gera savijauta.

Dar vienas budas tempti kirKnis:

Suglaudg padus lenkites i prieki ir isikibkite i kE nors prie5 jus arti grindq(pur., i baldo kojq). Taip bus patogiau ir galdsite patraukti save i priekitempimui sustiprinti. Nepersistenkite. Tempkite ir atsipalaiduokite 20-30sekundZiq. Tai stipresnio kirKniq tempimo b[das.

Jei laikysites uZ matraco kampo, kojq padetis bus pastovesne ir jums buslengviau tempti, kai sedesite prasiZergg.

96" TEMPIMO B1D,SL: KIRKSMV rR KLUBU TEl\rpil\{AS TSSKTTUS KOJAS

kenrgalvis rautnuo

koj4 piritai ir pidaatpalaiduoti ir pakelt i

atpalaiduotas \{

Atsiseskite matraco kampe ir apZerkite jo kampq. susiraskite parogiq padeti,kad galetumdte atsipalaiduoti lengvai tempdami kojq raunienis. I i laiklkitetokiq pozq 40 sekundziq. Kad lengviau iilaikytumere pusiausryrq, rankomisatsiremkite uZ nugaros.

Noredami sustiprint i tempimq, klubus ir dubeni past[mikite pirmyn, kadkojos nuslystq matraco ionais. Pedas laikykite vertikaliai, nesukinedami kojqividq ar i5org. Sis prarimas gerai atpalaiduoja kirKnis ir klubus.

Noredami vienu kartu tempti vienos kojos raumenis, atsisdskite matracokampe. Pasisukite vienos pedos puscn ir lenkites ta kryptimi per klubus.Pajutg lengvq tempimE, rankomis suimkite kojq. Stenkitei smaku pasiektikeli arba dar toliau. Atsipalaiduokite. Atsiseskite ir lygiai raip par tempkitekitE kojq. Pirmiausia tempkite labiau susringusiE kojq. Jei reikia, pasi-naudokite per pedq permestu ranKluosdiu. Lengvai tempkite 30 selun-dzig. Nespyruok.liuokite. Tai geras pratimas ilaunq lenklamiesiems rau-menims ir str inoms.

per Hubw i pieki

TEMPIMO BUDAI " 97

KArP TSMOKTI PADARYTI sraCnr4r

Sie pratimai skirti ne visiems. Net jei j[s treniruojates gimnastikos sekcijoje,

Sokite arba esate ledo ritulio vartininkas, skaitykite kitus Sios knygos skyrius:

ten aptarsime jums aktualius raumenq tempimo klausimus. Nenoriu jrisq

nuviltl, bet ir kasdieniniame gyvenime labai svarbu sugebeti padaryti

Spagatq!

I5 tempimo paddties, apraSytos 48 psl.,prieking pedq stumkite pirmyn, kol kon-troliuojate tempimq Slaunq uZpakalinejepusdje ir kirKnyse. Klubus leiskite tiesiaiZcmyn. Tempkite 30 sekundZiq.

Pastumdkite prieking pedq toleliau, tre-niruojamajam tempimui. Tempkite 30 se-kundZiq. Atsiremkite rankomis, kad iSlai-kltumete pusiausryrq. Kuo toliau stumsitepedq, tuo labiau padas kils nuo grindq.

Kai tapsite lankstesnis, prieking pedE stum-kite vis toliau, o klubus leiskite vis Zemiau.Pedius laikykite tiesiai vir5 klubg, o nugarEvertikaliai. Tempkite 30 sekundZiq. Pakar-tokite tempimq ikit4 pusg.

Molgttis daryti lpogatq reikin itgai b regrliariaL Svarbiausia - nepersistengtL

Kilnas tui po truputl iprasti pie pakitimq, kuie reikalingi ipogatui atliktL

N e s kttb ikit e tra umq ka ina.

Priekinis Spagatas:

98 " TEMPIMO BAD,qI: SPAGITAS

; i . .sonrnrs spagatas:

I5 stovimos paddties, pddas pasukg tiesiai i prieki, pamazu skcskite kojas, kolpajusite Slaunq tempimq. Klubus leiskite tiesiai Zemyn. Pusiauswrai ijlaikvtiatsiremkite rankomis. Lengvai ternpkite ne trumpiau kaip 30 sckundziq.

Laikui begant tapsite vis lankstesni ir vis labiau reikes skesti kojas, kadpajustumete tempimq. Kunui vis labiau nusileidZiant Zemyn, pedas lai$,kitevert ikal iai, kulnais remkites j grindis: jausite rcmpim4 kojq vidineje puscjc irypad kelig rai5diuose. (Jei pedq Iaikysite nuleistq, gal i te pertempri kel iqvidinius raiSdius.) Tempkite 30 sekundziq. J[sq kfinui vis labiau ipranrant,tempimq stiprinkite, po truputi leisdami klubus Zemyn. Bukite atsatgfts,nepersitempkite.

Darydami pratirirus, nurodytus 91 ir 96 psl., greidiau idmoksite atlikti ipagat4.

KASDIENINIAI TEMPIMO PRAT]MAI " 99

Kasdieniniai tempimopratirnai

Sie tempimo pratimai padis iveikti raumenq itampq ir s4stingi kasdieniamegyvenime. eia yra pratimq, skirtq tokiai kasdieneiveiklai kaip ijimas, darbas,

specialiq pratimq Zmonims, ryresniems kaip 50 metq, ir pratimg, kuriuos

galima daryti bet kacla clienos mctu. Jei i5mokotc tempti raumcnis, galesite

sugalvoti t ik jums t inkamq tempimo pratimq.

Priei pradedami Siuos tempimo pratimus isitikinkite, kad gerai i5mokote

raumenq tempimo pagrindus. Instrukcijq rasite puslapyje, nurodytame po

kiekvienu paveiksleliu.Rvto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I 00Ej imas. . . . . . . . . . . . . . . . - . . - . . - . 101Kn s dieninia i te ntpi m o pra timu i -.. I () 2Per 50 nten1.... . . . . . . . . . . . .104Darbas patalpase ir lauke .-.. . . . .-"..106Strin4 mankita ......... 107Po sid' i j into .-.---.--. . . .-.108TV. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1( )9Tempinns kiela'iena proga...--'-... I 10

IOO " KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI

RytqApie 5 minutes

fienl pradekite atpalaidavg kr.rnq keliais tempimo pratimais, kad jis geriaufunkcionuotq. Po malonaus tempimo sustingg ir tieiilusq raumenys atsileis.Karitas dusas pried tempimo pratimus suiirdys raumenis ir pades juos ii-tempti.

20 sekundZiqkiekviena koja

(28 pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(2s pst.)

10 kartqikiekvienq pusg

(31 pst.)

20 sekundZiq(s2 pst.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(74 pst.)

2 kartuspo 5 sekundes

(28 psl.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(71psl.)30 sekundZitl

(53 pst.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " LOI

Ejimas(prie5 tai ir po to)

Apie 7 minutes

Po Siq tempimo pratimq judesiaieinantbus laisvesni ir lengvesni.

15 sekundZiqkiekviena koja

(74 psl.)

30 sekundZiq(53 psl.)

30 sekundZiq(52 Pst.)

30 sekundZiq(56 psl.) 20 sekundZiq

kiekviena koja(33 pst.)

30 sekundZiq(44 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(36 pst.)

8 sekundes

i kiekr,'ienq pusg(78 pst.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(71 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(71 pst.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(8 pst.)

ilt l

LOz " K+SDIENINIAI TEMPIMO PRATIA.L.II

Kasdieniniai tempimo pratimaiApie 1O-15 nr inu{ iq

Kasdieniniai tempimo prat imai parengia raumenis dicnos vcikiai . Tai bend-r iausi prat imai, skir t i manKtint i toms raumcnri grupems, kur ios daZniausiaigauna darbo kasdicniniame gyvenime.

Dienos r[pesdiq kamuojamimes daZnai br]name is i tempg, stresq apimti . M[-srl raumcnys sustingsta beveik kaip lavono (igor mortis). Jei kasclien surasite10-15 minudiq raumenims patampyt i , sumaZinsi te susikaupusiq i tampq,geriau i5naudosite savo krlno galimybes.

5 kartus

ikickvienq pusg(89 psl.)

zSuglaust i mentes

kartus po 5 sekundcs(26 psl.)

ISlyginti strenas2 kartus po -5 sckundes

(27 pst.)

20 sckundZiq

i kickv'ienq pusg(29 psl.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.) 20 sekundZiq

lkickvienq pusg(21psl.)

-->

2 kartuspo 5 sekundes

(28 p,sl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(28 pst.)

20 sekundZiq(21psl.)

30 sekundZiq(56 pst.)

KASDIENINW TEvTPIMO PRATIMAI " IO3

30 sekundZiqkiekviena koja

(s3 pst.)10 sekundZiq

i kiekvienq Pusq(59 Pst.)

W30 sekundZiq

kiekviena peda(31 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(36 pst.)

10 kartq

ikiekvienq pusq(31 psl.)

15 sekundZiqkiekviena koja

(47 pst.)

20 sckundZiqkiekviena koja

(18 pst.)

10 sekundZiqkiekviena ranka

(41 pst.)

10 sekundZiq(41psl.)

15 sekundZiq(80 psl.)

25 sekundeskiekviena koja

(71 pst.)

2-3 minutes(68 pst.)

LO4 " KASDIENINUI TEMPIMO PRATIJ,UI

Tempimo pratimai tiems, kuriems

Per 50 metqApie 5-6 minutes

Niekad ne per velu pradeti raumenq tempimq. IS tikrqjq kuovyresni esame, tuo svarbiau reguliariai tempti raumenjs.

Del mctq naStos sumaZejus aktyvumui, maZeja ir judesiq amp_litude; raumenys praranda elastingumq, nusilpsta ir sustingsta.Tadiau kuno galimybes atgauti prarast4 lankstumq ir jegqtiesiog stebuklingos, tik reikia reguliariai manKtintis

svarbiausia tempiant raumenis atsizvelgti i amZiaus ir lanks-tumo skirtumus. Tairlklingoi tempti - tai reiikia neviriyti savogalimyhi4, iilikti komforio zonoje. Nesistenkire mcgdiioti iiosknygos pieSinelig. I5mokite tempti raumenis nevartotJami je_gos; tempkite atsiZvelgdami i savijautq. Sustingusiems sE_nariams atpalaiduoti reikia laiko, todel juos reikia tempiikantriai ir reguliariai. Jei turite abejoniq, priel pradidami ie-niruotis pasitarkite su g1'dytoju.

Si pratimq serija skirta lankstumui atgauti ir palaikl,ti.

20 sekundZiq(58 psl.)

30 sekundZiq(56 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(33 pst.)

20 sekundZiqkiekviena koja

30 sekundZiq(24 psl.)

' (36 pst.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " LOs

3 kartuspo 5 sekundes

(2s pst.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(28 pst.) 20 sekundZiqikiekvienq pusg

(24 pst.)

20 sekundZiq(54 pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(28 pst.)

20 sekundZiq(53 psl.)

15 sekundZiqkiekviena koja

(71 pst.)

10 sekundZiqkiekviena ranka

(41psl.)10 sekundZirl

(43 pst.)

15 sekundZiq(44 psl.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(71 pst.)

106 " KASDIENINUI TEMPIIy{O PRATILMI

Darbas patalpose ir lauke(prie5 tai ir po to)

Apie 5 minutes

Priei bct koki darbq patalposc ar lauke atlikite keletq lengvq tcmpimopraiimq. Taip paruoiite savo k[n4 naiesniam darbui, nes j[sq raumenysnebebus tokie standDs ir kiet i . Tempiant atsipalaiduos raumenys ir dirbtibuslengviau.

20 sekundZiq(s2 pst.)

20 sekundZiq(6s pst.)

30 sckundZiq(53 pst.)

15 sekundZiq(80 psl.)

10 sekundZiq 5 kartuskieloriena ranka jkiekvienq pusg

(41 pst.) (89 pst.)

2 kartuspo 10 sekundZiq

(43 psl.1

20 sekundZigkiekviena koja

(71 psl.)

20 sekunCZirlkickviena koja

(74 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(71 pst.)

KASDIENINU] TEMPI\ITO PRATIMAI " LO7

Strenq mank5taApie 4 minutes

Sie tempimo pratimai skirti nugaros apatin€s dalies (strenq) raumenq skaus-mams maZinti; be to, jie atleidZia nugaros viriutines dalies, pediq ir kakloitamp4. Geriausia tempti raumenis kiekvienq vakarq priei miegq. Tik neper-sistenkite.

15 sekundZiqkickviena koja

(28 psl.)

/-\ Gri /ilrru2 kartus

po 10 sckundZiqiSlyginti strenas

(27 psl.)

25 sckundcs(29 psl.)

30 sekundZiq(21 psl.)

3 kartuspo 5 sekundcs

(25 psl.)

20 sekundZiq

i kiehrienE pusg(21pst.)

30 sekundZiq(24 psl.)

2 kartuspo I sekundes

suglaust i mentes(26 psl.)

\

30 sckundZiqjkiekvienq pusg

(24 pst.)

2 kartuspo 5 sekundes

(28 psl.)

(30 psl.)

IO8 " KASDIENINI,,II TEMPIMO PRATIMA]

PoApie 5 minutes

Tai tempimo pratimq serija, darytina ilgiau pasedejus. Sedint kraujas susi-tvenkia blauzdose ir ptidose, Slaunq lenkiamieji raumenys sustingsta, su-kieteja ir sustingsta nugaros ir kaklo raumenys. Sie pratimai pagvina kraujoapytakq ir atpalaiduoja tas krino sritis, kurios isitempia ilgiau scdint.

sedejimo

20 sckundZiqkickviena koja

(71psl.)

15 sekundZiu(43 psl.)

10 sekundZiq(41psl.)

10 sekundZiqkickviena ranka

(41 pst.)

30 sekundZiq(24 pst.)

2 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.)

20 sekundZiqi kiekvienq pusg

(24 pst.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(32 pst.)

30 sekundZiq(56 pst.)

10 sekundZiq

i kiekvien4 pusg(27 pst.)

2-3 minutes(68 pst.)

5 kartusi kiekvienq pusg

(89 psl.)

ZiIrint

(56 psl.)

KASDIENINAI TEMPIMO PRATIMAI " TO9

Daugelis Zmoniq niekaip neranda laiko raumenq tempimo pratimams, norskas vakarq keletq valandq Zir"rri televizijq. Tadiau tempti raumenis ir taip saupadetij[s galite ir sededami prie televizoriaus.

(33 psl.)(36 pst.)

(94 psl.)

(8 pst.)

(40 pst.) (47 psl.)

(59 pst.)

(32 psl.) (31 pst.)

6ror,)W (89 pst.)

ITO" KASDIEN]NUI TEMPIMO PRATIMAI

Tempimas kiekviena progaTik nesakykite, kad neturite laiko raumenq tempimo pratimams. J[s pui-

kiausiai tai galite daryti skaitydami laikraiti, kalbedami telefonu arba lauk-

dami autobuso. Tai vis progos padaryti lengvq atpalaiduojanti tempimo

prat imq. Bukite knrybingi! Pagalvoki te apie tempimo prat imus, uZuot vel tui

gai5g laikE.

?\\V/

KASDIEI,IINUI TEMPIMO PRATIMAT " LLL

Raumenq ternpimopratimai sportininkams

sic prat imai padcda pasircngt i ivair iq sporto Sakq rreniruotems ir varzyboms.Kiekvienas prat imq komplcksas apima bcnclrus tempimo prat imus visamk[nui i r special ius tcmpimo budus br] tenr tai sporto Sakai. prat imai daryt iniir piei spotluojont, ir paspoftavrr.i (po treniruotis arba varZl'bq).

PradZioje laikyki tes nurodytt !q tcmpimo birdq, o vel iau galbr l t jums ki ls noropatobulinti tuos pratimus. Galite tai daryti, bet laikydantiesi tctis,tkiingoroumenl! tempimo ntetodiko.s (Lr. 12-20 psl.). Tik gerai iimokg kiekvienqtempimo prat imq imkitcs viso spccialaus jq komplckso. po kickvienupic5inel iu nurodytas puslapis, kur iamc apraiytas 5is prat imas.

Molg'tojams ir treneianrs. Vadovaukites Siais pratimq komplekais. Tadiaui5ki lus spcci f in iams poreikiams arba norddami ki taip paskirstyt i la ikq, gal i tepakeist i kai kur ias komplckso dal is.

II2 " KASDIENINUI TEMPIMO PMTIMAI

Prie5 begim4Apie 9 minutes

15 sekundZiqi kiekvienq pusg

(59 psl.)

15 sckundZiqkiekviena koja

(71 psl.)

20 sekundZiqkiekvicna koja

(74 psl.)

30 sekundZiq(65 psl.)

30 sekundZiq(s6 pst.)

t .

15 sekundZiq l liekviena ranka f f

7{+trst) ll20 sekundZiq

kiekviena koja(48 psl.)

20 sekundZiqkickvicna koja

(73 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(7s psl.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(71 pst.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(75 psl.)

20 sekundZiq(44 pst.)

KASD]ENINUI TEMPIvTO PRATIMA] . II3

Po begimoApie 9 minutes

15 sekundZiqkiekviena koja

(71 psl.)

30 sekundZiq(52 psl.)

20 sekundZiq(65 psl.)

30 sekundZiq(52 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(33 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(36 pst.)

40 sekundZiq(56 pst.)

40 sekundZiqkiekviena koja

(71 psl.)

15 kartq

Ikiekvienq pusq(31 psl.)

3 kartuspo 5 sekundes

60 sekundZiq(21psl.)

(28 pst.)

25 sekundes

i kiekvienq pusg(24 psl.)

IL4 " KASDIENINUI TEL{PIMO PRATIMAI

BeisbolasApie 12 minut iq pr ieS tai i r po to

10 sckundZirlkiekviena ranka

(41 pst.) 15 sckundZiq(43 pst.) 10 sckundZiq

ikiekvienq pusg(42 psl.)

30 sekundZiqkiekvrena koja

(71pst.)

10 sekundZiqkiekviena koja

(47 psl.)

20 sekundZiqkiekvicna koja

(33 psl.)

15 kar tq

lk ickv icnq pusg(31psl.)

25 sekundcskiekviena koja

(48 psl.)

30 sekundZiqkiell'iena koja

(93 psl.)30 sekundZiqkiekviena koja

(36 psl.) 40 sekundZiq(56 pst.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIIIUI " ns

20 sekundZiqkiekviena koja

(28 pst.)

<--

20 sekundZiq(40 pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(28 pst.)

20 sekundZiq(24 pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(2s pst.)

20 sekundZiqikiekvienq pusg

(24 psl.)

15 sekundZiqft4 Pst.)

15 sekundZiq

ikiekvienq pusg(79 psl.)

10 sekundZirlkiekviena ranka

(81 psl.)

10 sekundZiukiekviena ,r,',ko

(40 psl.)

LL6 " KASDIE],IINAI TEM PIMO PRATI MAI

Burleniiq sportasApie 10 minuiiq prie5 tai ir po to

10 sekundZiqkiekviena ranka

(41 pst.)

30 sekundZitjkiekviena koja

(71 psl.)

5 kartusi kiekvienq pusg

(89 psl.)

10 sekundZiqi kiekvienq pusg

(42 psl.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(48 psl.) 30 sekundZiq(65 psl.)

30 sekundZiq@6 psl.)

20 sekundZiq(80 pst.)

15 sekun,lZi|'kiekviena ranka

(40 pst.)

10 sekundZiqkiekviena koja

(71 pst.)

Dviradiq sportasApie 10 minuiiq prie5 tai ir po to

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIIzL4I " II7

30 sekundZiqQa pst.)5 kartus

I kiekvienq pusg(89 pst.)

10 kartq

Ikiekvien4 pusg(31 pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.)

15 sekundZiq

ikiekvienq pusg(59 pst.)

30 sekundZiqi kiekvienq pusg

(24 pst.)

20 sekundZiq(33 psl.)

30 sekundZiq(56 psl.)

5 sekundes(35 pst.)

I

rrtt " K4SDIENINUI TEMPIIv[O PRATIMA]

L2Pakartokite8 ,9 , 10 , 11su kita koja

20 sekundZiq(33 pst.)

30 sekundZiq(36 psl.)

20 sckundZiq(65 psl.)

30 sekundZiq(52 psl.)

15 sekundZiqkickviena koja

(74 psl.)

25 sekundeskieir,'-iena koja

(7.1pst.)

30 sekundZiq(80 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(71 pst.)

FutbolasApie 10 minutiq prie5 tai ir po to

20 sckundZiqkickviena koja

(71 pst.)

10 sckundZiqkiekviena koja

(17 pst.)

10 kar tu

I kie]l'ienq pusg(31 psl.)

K,4.SDIENINUI TEMPIMO PRATILIAI " LL9

20 sekundZiq(65 psl.)

30 sekundZiq(s3 pst.)

20 sekundZiq(52 pst.)

5 kartus

lkiekvienq pusg(89 pst.)

20 sekundZiqkickvie na koja

(18 pst.)

30 sekundZiq(56 p.st.)

)

T2O " KASDIENINIAT TEMPIMO PRATIMAI

8-10 karrq(62 pst.)

30 sekundZiq(93 pst.)

20 sekundZiq(31 psl.) kiekviena ranka

(40 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(33 psl.)

15 sekundZiq(41psl.)

30 sekundZiqkickviena koja

(36 pst.)

15 sekundZiq(3 psl.)

10 sekundZiq

ikiekvienq pusg(42 psl.)

l 0 sekundZiq

KASDIENINUITEMPIMO PRATIMAI " T2T

Gimnastika, dailusis iiuoZimas,SokiaiApie 15 minuiiq prie5 tai ir po to

20 kartq

ik ickv ienq pusg(31 pst.)

40 sekundZiqsu kiekviena peda

(31 psl.)

5 kartusikiekvienq pusg

(89 psl.)

20 sekundZiq(40 psl.)

3 kartuspo 8 sekundes

(25 pst.)

30 sekundZiq(24 pst.)

25 sekundes

ikiekvienq pusg(29 psl.)

3 kartuspo 8 sckundcs

(28 psl.)

122 " KASDIENINIAI TEMPI,VO PK4TIMAI

15 sekundZiqkick""iena ranka

(40 psl.)

10 sckundZiq(48 psl.)

j0 sckundZiq(16 psl .)

15 sckundZiq(47 pst.)

25 sekundes(50 pst.)

15Pakartokitci 1 , 12 . 13 . 1 -1ik i t i r pusg

25 sekundcs(97 psl.)

40 sekundZiq(98 pst.)

KASDIEI,IINUI TEMPIMO PRATIIIUI " 123

30 sekundZiu(93 psl.)

30 sekundZiq(94 psl.)

30 sekundZiq(94 psl.)

40 sekundZiq(56 psl.)

15 sckundZiqikickvicnq pusq

(59 psl.)

30 sekundZiqkickvicna koja

(75 psl.)

15 sekundZiuj kiclwienq pusg

(12 prl.)

15 sckundZiq

i kickvienq pusg(78 psl.)

30 sekundZiqkickviena koja

(71 psl.)

124 " KASDIENI NUI TEMPIMO PRATI IIUI

GolfasApie 6 minutes prieS tai ir po to

15 sekundZiq(43 psl.)

10 sekundZiq

ikiekvienq pusg(42 psl.)

30 sekundliq(53 psl.)

30 sekundZiukiekviena koja

(36 psl.)

1 5 sekundZiq(85 psl.)

20 sekundZiq(52 psl.)

20 sekundZiq(40 pst.)

15 sckundZiq

ikiekvicnq pusg(79 psl.)

25 sekundcs(65 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(71 pst.)

30 sekundZiqkickvicna koja

(71 pst.)

30 sekundZiq(56 psl.)

ImtynesApie 12 minuiiq prieS tai ir po to

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " L25

15 sekundZiq(14 pst.)

10 sekundZig

ikiekvicn4 pusg(42 psl.)

i0 sckundZiq(33 psl.)

10Pakartokite5 ,6 , 7 , 8 , g

su kita koja

30 sekundZiq(36 psl.)

5 kartusabiem kryptimis

(89 pst.) 20 sekundZiq(43 pst.)

25 sekundes(32 psl.)

30 sekundZiq(33 pst.)

10 kartqabiem kryptimis

(31 psl.)

126 " KASDIENINIAI TEMPlMO PRATINU]

30 sekundZiq(93 psl.)

30 sekundZiq(91pst.)

20 sekunclZiqkiekvicna koja

(21p,s4.)

20 sckundZiu(10 pst.)

30 sckundZiq(56 psl.)

30 sekundZiq(94 psl.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.)

10 sekundZiqkiekviena koja

(47 psl.)

25 sekundeskickvicna koja

(18 psl.)

30 sekundZiq(6s pst.)

15 sckundZiqkickviena ranka

(10 psl.)

30 sckundZiqkiekviena koja

(71 psl.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " I27

Kalnq slidinejimasApie 10 minutiq prie5 tai ir po to

20 sekundZiqkickviena koja

(71psl.)

30 sckundZiq(s3 pst.)

30 sekundZiq(52 pst.)

25 sekunddskiekviena koja

(36 pst.)

10 kartq

ikiekvienq pusg(31pst.)

20 sekundZiqkickviena koja

(33 psl.)

30 sekundZiu(93 pst.)

30 sekundZiq(s6 pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.)

25 sckundes

i kiekvienq pusE(24 pst.)

I28 " KAS DIENIN UI TEMPIMO PRATI MAI

2 kartuspo 5 sekundes

(28 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(48 p.rt.)

20 sekundZiq(65 psl.)

10 sekundZiqkiekviena koja

(17 psl.)

20 sekundZiq(40 pst.)

10 sekundZiqkiekviena ranka

(1 pst.)l5 sekundZiq

ft3 pst.)

10 sekundZir$kiekviena ranka

(40 pst.)

60 sekundZiqft6 pst.)

KASDIENINUI TELIPIMO PRATIMAI " N9

Kovos menas(savigynos imtyn€s)Apie 17 minuiiq prie5 tai ir po to

Pastaba. Siais pratimais nesiekiama pakeisti tradicinig tempimo pratimqkompleksq, bet jais galima padidinti bendrq lankstumq.

15 kartq

i kickvienq pusg31 psl.)

8 kartus

ikiekvienq Pusg(89 Pst.)

25 sckundcs

ikiekvienq PusqQ9 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(s7 pst.)30 sekundZiqkiekviena koja

3 kartuspo 5 sekundes

(2s pst.)

30 sekundZiq(56 psl.)

30 sckundZiqkiekvicna koja

(36 psl.)

30 sekundZiq(24 psl.)

3 kartus po 8 sckundes

Q8 pst.)

(33 pst.)

I3O " KASDIEN]NIAI TEMPIMO PRATIMAI

30 sekundZiq(93 psl.)

30 sckundZiq(65 psl.1

30 sekundZiq(98 psl.)

kickvicna ranka(41 pst.) 15 sekundZiq

kickviena rank(42 psl.)

15 sekundZiq(17 psl.)

20 sckundZiq(97 psl.)

L7Pakartokitc

1,1, 1-5, 16su kita koja

20 sckundiiq

ik ieh ienq pusg

20 sekundZiq(43 pst.)

30 sckundZiq(48 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(75 p.sl.)

30 sckundZiqkickvicna koja

(7.1 ps!.)

15 sekundZiq

(79 pst.)

?t+

KrepsrnrsApie 12 minuCiq prie5 tai ir po to

KASDIENINIAI TEMPIMO PRATIMAI " L3I

20 sekundZiq(43 psl.)

30 sekundZiq(s3 pst.)

5 kartusikiekvienq pusg

(89 psl.)

20 sekundZiq(52 psl.)

10 sekundZiq

i kiekvicn4 pusg(42 psl.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.) 25 sekundeskickvienq pusg

(21psl.)20 sekundZiukiekviena koja

(28 pst.)

30 sekundZiu(21psl.)30 sekundZiq

(56 p.sl.)

132 " KASDIENINUI TEMPIMO PK4TIMAI

20 sekundZiqkiekviena koja

(48 psl.)

10 sekundZiqkiekviena koja

(47 psl.)

30 sekundZiq(93 psl.)

10 sekundZiqkiekviena ranka

(40 psl.)

15 kartqi kiekvienq pusg

(31pst.)30 sekundZiq(56 psl.)

20 sekundZiq(40 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(71 psl.)

2 kartuspo 5 sekundes

(28 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(36 pst.)20 sekundZiqkiekviena koja

(33 psl.)

Ledo ritulysApie 10 minutiq prie5 tai ir po to

30 sekundZiqkiekvicna koja

(71 Pst-)

-DPakartoki te

3 i r 4su ki ta koja

(

10 sekundZiq

ikiekvien4 Pusg(s9 pst.)

KASDIENII{UI TEMPIMO PRATIMAI " T33

20 sekundZiq(33 psl.)

30 sekundZiqQ3 PsI.)

30 sekundZiq(56 pst.)

20 sekundZiq(36 pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

Q5 pst.)30 sekundZiq

(93 pst.)

20 sekundZiq(21psl.)

Ledo ritulysApie 10 minuiiq prie5 tai ir po to

30 sekundZiqkiekviena koja

(71 Pst.)

It

DPakartokite

3 i r 4su kita koja

?

10 sekundZiq

ikiekvienq Pusg(59 Pst-)

KASDIENII,IUI TEMPIMO PRATIMAI " I33

20 sekundZig(33 pst.)

30 sekundZiqt \

()J Pst.1

4

20 sekundZiq(36 pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(2s Pst.)30 sekundZiq

(93 pst.)

20 sekundZiq(24 pst.)

30 sekundZiq(56 psl.)

I31 " KASDIENINUI TEMPIMO PRATIIUI

20 sekundZiq

! kickvien4 pusg(21psl.)

10 sekundZiq(47 psl.)

20 sckundZiq(65 psl.)

16Pakartokite

14 i r 15su kita koja

3 kartuspo 5 sekundes

(28 psl.)

20 sckundZiq(10 pst.) 10 sekundZiq

kielwiena ranka(40 pst.)

15 sekundZiqkiekviena ranka

ft3 pst.)

10 sckundZiq

ik ieh ienq pusg(12 psl.)

20 sekundZiq(18 psl.)

KASDIENINIAI TEMPIMO PRATIMAI " 135

Plaukirna s, vanden svydisApie 10 minutiq prieS tai ir po to

10 sekunclZiqkiekviena ranka

(81 psl.)5 kartus(85 psl.)

20 sekundZiq(80 psl.)

30 sekundZiq$6 psl.)

20 sekundZiq(40 pst.)

30 sekundZiq(s6 ps!.)

3 kartuspo 5 sckundes

(25 pst.)

30 sekundZiq(65 pst.)

5 sekundeskickvicna kryptimi

(28 psl.)10 sekundZiq

po 2 kartus ikiclaienil Pusg126 psl.)

10 sekunclZiqkiekviena koja

(7 Pst.)

25 sekunclcskiekviena koja

(18 pst.)

15 sekundZiqkiekviena ranka

(0 pst.)

€

136 " KASDIENINAI TEMPIMO PRATITIAI

Apie 10 minudiq prie5 tai ir po to

Rankinis

20 sekundZiq(40 pst.)

15 sekundZiqkiekviena ranka

(10 pst.)

15 kar tq

i kickvicnE pusg(31 psl.)

10 sckundZigkiekviena koja

(36 psl.)

15 sekundZiq(66 psl.)

25 sekundeskiekviena koja

(33 pst.)

10 sekundZiqj kie kvienq pusg

(59 psl.)

20 sekundZigkiekviena koja

(57 psl.)20 sekundZiq(93 psl.)

25 sekundes(65 pst.)

10 sekundZiqkiekviena koja

(47 pst.)

KASDIENINUI TEMPIMO PRATItrIAI " 137

20 sekundZiqkiekviena koja

(48 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(71 psl.)

15 sekundZiq(80 pst.)

10 sekundZiq(44 pst.)

15 sekundZiqkiekviena ranka

(1pst.)

5 kartus

ikiekvienq Pusg(89 pst.)

20 sekundZiq(13 pst.)

T38 " KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI

R.egbisApie 10 minui iq pr ie5 tai i r po to

15 sckundZiqkiekviena ranka

ft1 p.sl.)

10 sekundZiq(43 pst.) 30 sekundZiq

(53 psl.)

30 sekundZiq(52 psl.)

15 kartqik iekv ienq pusq

(31 psl.)

30 sekundZiq(s6 pst.)

30 sekundZiqkiekviena koja

(33 psi.)30 sckundZiq

kiekviena koja(36 psl.)

30 sekundZiq(93 psl.)

K4SDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI " 139

20 sekundZiq

ikiekvicnq pusg(24 pst.)

20 sckundZiq(56 psl.)

3 kartuspo 5 sekundes

(28 pst.)

10 sekundZiqkiekviena koja

(47 pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.)

20 sekundZiq(10 psl.)

20 sekundZiq(65 psl.)

10 sckundZiq Fikiekviena ranka

(40 pst.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(48 pst.)

I4O " KASDIENINAI TEMPIMO PR,4TIMAI

SlidinejimasApie 12 minuCiq prie5 tai ir po to

15 sekundZiq(44 psl.) 20 sekundZiq

(43 pst.)

15 sekundZigkiekviena ranka

(81 pst.)15 sekundZiq

i kickvienq pusg(42 pst.)

15 kartqi kiekvienq pusg

(31 psl.)

IPakartokite

7 i r 8su kita koja

15 sekundZiq(47 pst.)

30 sekundZiq(s6 pst.)

30 sekundZirl(48 psl.)

30 sekundZiqkieh'iena koja

(71psl.)

KASDIENIIVUI TEMPIMO PRATIMAI " T4I

25 sekundds(33 psl.)

5 sekundds(35 pst.)

30 sekundZiq(93 pst.)

10 sekundZiqkiekviena ranka

(40 psl.)

20 sekundZiq(33 Pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 pst.)

15Pakartoki te

30 sekundZiqkiekviena koja

(36 pst.)

l l , 72 ,1 .3 ,14su kita koja

20 sekundZiq

I kiekvien4 pusg(24 pst.)

2 kartuspo 5 sekundes

(28 pst.)

20 sekundi.iq(10 pst.)

142 " KASD]ENINUI TEMPIMO PMTIMAI

Sunkumq kilnojimasApie 10 minuiiq prie5 tai ir po to

15 sekundZiqkickvicna ranka

(41 psl.) 20 sckundZiq(43 pst.)

25 sekundeskiekviena koja

(71 pst.)

15 sekundZiqkiekviena koja

(71 psi.) 30 sekundZiri(s3 pst.)

25 sekunddskiekviena koja

(.73 pst.)

30 sekundZiq(52 pst.)

30 sekundZiq(56 pst.)

20 sekundZiq(65 pst.)

KASDIEI{INUI TEMPIMO PRATI'\TAI " I43

25 sekundiskiekviena koja

(36 psl.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 pst.)

30 sekundZiq(93 pst.) 20 sckundZiq

(21pst.)

25 sekunddskiekvienq pusg

(24 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(48 psl.)

20 sekundZiq(40 pst.)

5 kartus(85 psl.)

15 sckundZiqkickvie na ranka

(40 pst.)

L44 " KASDIENINIAI TEMPIIvIO PRATIMAI

Apie 12 minuiiq prie5 tai ir po to

10 sekundZiqkiekviena ranka

(41psl.)

Tenisas

25 sekundeskiekviena koja

(71pst.)

30 sekundZiq(s6 pst.)

10 sekundZiq(43 psl.)

15 sekundZiqi kiekvienq pusg

(81 psl.)10 sekundZiq

ikielwienq pusg(42 pst.)

10 sekundZiqkiekviena koja

(17 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(48 psl.)

10 sekundZiq

ikiekvienq pusg(s9 pst.)

25 sekundeskiekviena koja

(36 pst.)

KASDIENINUI TEMPITTO PRATIMAI " I15

30 sekundZiq(21psl.)15 kartq

kickviena kryptimi(31pst.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(33 pst.)

20 sekundZiq

ikiekvienrl pusg(24 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(28 psl.)

kiekviena ranka(40 psl.)

20 sekundZiq(40 pst.) 15 sekundZiq

(6s psl.)

20 sekundZiq(41psl.)

il

30 sekundZiq(52 psl.)

i5 sekundZiqkiekviena koja

(71psl.)

15 sekundZiq

L46 " KASDIENINUTTEMPIMO PRATIMAI

Apie 14 minutiq prie5 tai ir po to

Tinklinis

30 sekundZiqkiekviena koja

(36 psl.)

3 kartuspo 5 sekundes

(25 psl.)

15 kartqkiekviena kryptimi

(31 psl.)

30 sekundZiq(56 psl.)

20 sekundZiqkiekviena koja

(33 psl.)

30 sekundZiq(93 pst.)

30 sekundZiq

i kiekvienq pusg(24 psl.)

30 sekundZiq(24 pst.)

20 sekundZiqikickvienq pusg

(29 pst.)

25 sekunddskiekviena koja

(71 pst.)

25 sekundeskiekviena koja

(8 pst.)

KASDIENINIAI TEMPIMO PP.4TIMAI " I17

10 sekundZiqkiekviena koja

(7 Pst.)

20 sekundZiq(40 pst.)

30 sekundZiq(52 psl.)

30 sekundZiq(65 pst.)

30 sekundZiq(53 pst.)

10 sekundZiqkiekviena ranka

(1pst.)

15 sekundZiqkiekviena ranka

(81 pst.)20 sekundZiq(43 pst.)

3 kartuspo 5 sckundcs

(28 psl.)

l0 sekundZiqkiekviena ranka

(0 Psl')

20 sekundZiqkiekviena koja

(75 psl.)

118 " KASDIENINUI TEMPIMO PRATIMAI

Turizmas (pesiiomis)

(52 psl.)

(65 pst.)

(7s pst.)(71 psl.)

N)(45 psl.)

(68 psl.)

KASDIENINTAI TEMPIMO PRATIMAI " 149

(32 psl.)

(21psl.)

(36 psl.)

(s8 pst.)

(80 psl.)

IIjt i li * l,t-.-.

150 "

Mokytojams irtreneriams

Studentq sport ininkq treniruotis visada stiprina jq drausmg, ugdo jegq,greit i , i5tvermq, skatina sickti vis geresniq rczultatq. Kaip mokytojas ir rre-neris j [s, Zinoma, suinteresuotas komandos laimeiimais. bet svarbiausias t iks-las turctq buti asmenybes lavinimas.

Geriausia mokyti raumenq tempimo savo paties paryzdliu. Jeijums patinkatempimo pratimai, jrls uzkresite kitus savo entuziazmu. Tq pati poZilriiskie-pysite ir savo studentams.

Pastaruoju metu buvo atkreiptas demesys i tai, kad raumenq tempimas pa-deda i5vengti traumq, bet ir dia buvo per daug akcentuojamas maksimalusIankstuntas. Raurnenq lenrpintus turi bLi visiikui ittdivirluttlus. Aiikinkitesavo aukletiniams, kad tai ne varirbos. Kiekv'ienas jq yra kitoks ir neb[tinalygiuotis vienam i kitq. Labiau reikia pabrezti tempimo pojriti, o ne judesioamplitudg. Pervert indami lanktum4 t ik r izikuosime pertempti raumenis,atbaidyti nuo pratybq ir susiZeisti. Jei kuris nors yra ypad sustingqs ir ne-lankstus, nei5skirkite jo, bet parinkite jam vienam tinkamus pratimus.

Kaip mokytojas ir treneris pabriZkite, kad raumenis reikia tempti atsargiai,mpestingai, su protu. NeuZsibreZkite standartq ir privalomg pisiekti ribg.Nepersistenkite ir neverskite savo aukleriniq siekti daugiau nei jie gali. Jiinetrukus susigaudys, kaip j iems geriausia. Jie tobules natural iai ir su malo-numu.

Zmones turi suprasti, kad kiekvienas ii jq yra individualybe su savomisgalimybemis. Juos turi guosti Zinojimas, kad to, kq j ie dabar gali , j iems tuotarpu i r uZtenka.

Pati didZiausia dovana, kuriq j [s gali te i teikt i studentams - tai parengti juosateidiai. Tegul jie isisqmonina, kaip svarbu reguliariai manKtintis, kasdientempti raumenis ir prasmingai maitintis. ltikinkitc, kad kiekvienas gali b[tigeros sportinds formos nepriklausomai nuo jdgos ar atletiskumo. [skiepykitesavo studentams judejimo ir geros sveikatos entuziazmq - tai prailgins iqgyvenimq.

. 151

Jegos ugdymopratimai

Labai svarbu per visq gyvcnimq issaugoti jegq. Tolesniuose puslapiuose

apra5yt iej i t reniruodiq prat imai pacies jums i(s iugdyt i i r i5saugot i jegq. Tai

treniruotes be sunkumq ki lnoj imo. Jega ir iStvermd dia ugdoma regul iar iai

kartojant prat imus.

Kai kur ie prat imai at l ickami pasinaudojant kr lno svoriu. Tai ncra lengva:

tur i te but i kantms, tolydZio didint i ser i jg i r pakartoj imq skaidiq, nes jus vis

st ipresi te. Neimanoma igaut i sport ing formq'per ,r ienq dien4, net nemi-

gint<i te to daryt i . Bukite nuoscklus i r atkaklus - tai sunkiausia. Regul iar iai

t reniruodamiesi sukursi te sport inis formos pamatus.

eia rasi te prat imus kr[ t inei i r rankoms, pi lvo raumenims, blauzdoms ir diur-

noms. (Blauzdoms ir diurnoms skir t i prat imai labai t inka begikams ir Suo-

l in inkams. j ie padeda i ivcngt i t raumq.) Aprai iau i r t reniruotg su laiptais - j i

labai padcda lavint i kojas i r kcl ius.

Sie lavinamicj i prat imai t inka f iz i5kai aktyvicms Zmonims, bet j ic dar svar-

besni pradcdandiajam arba norindiam sportuot i po i lgos pertraukos. Jei i lgai

nesportavote, jfisq raumenys greidiausiai sunyko ir nusilpo (atrofavosi). Sie

prat imai kartu su regul iar iu tcrnpimu sugrqZins nusi lpusiems raumenims jegE

ir funkcijq.

Jei j is esate pradeclantysis, patar i iau pradZioje sust ipr int i blauzdas, pedas ir

diurnas. Kr[ t ine i r rankos po truput i sust iprds darant atsispaudimus. Pi lvc)

raumenys, ko gcro, patys svarbiausi, bet daZnai yra maZiausiai iSlavint i . I i -

mokite st ipr int i pi lvo raumenis, kasdien darydami Siuos prat imus. Pir5tus,

pla5takas, r ieSus ir di lb ius nesunku sust ipr int i gniauZant kamuol iukq.

Visi Sie prat imai sust ipr ins j lsq sqnarius, judcsiai taps laisvi i r lengvi. Net jei

jns begiojate. vaZinejate dviradiu, daug vaikitotc, plaukiojate, Laidliate tc-

nisq, krepl ini , nevcnkite 5iq papi ldomq prat imq'

T52 " PRATIMAI

PRATIMAI PILVO RAUMENIMS

Pilvo raumenys yra kuno jegos ir i5tvcrmes pagrindas. Jic dalyvauja visuosekrlno judcsiuose, dirba tustinantis, kvdpuojant, stovint, padcda isvengtinugaros skausmq. Bet tik ncdaugelis i5 mr-rsq kada nors juto energijq, sklin-dandi4 i5 st ipr iq pi lvo raumcnq.

Pris i lenkimai yra pats veikmingiausias pi lvo raumenq st ipr inimo b[das. Nctjc i jq ampl i tude labai maza ir r i tmas lctas, reik ia didel iq pasrangq j iemsatl ikt i . Todel daugel is Zmoniq i r nemcqsta pr is i lenkimu.

Prisi lcnkimai i i t iesus kojas gali pakcnkti nugarai;pih'o raumenys gali pakelt i l iemcni nuo grindqmaZdaug 30" kampu. Toliau jau isi jungia klubqIenkiamiej i raumenys, prisitvirt ing pric strcnq.Taip labai apkraunama nugara.

Lenkdami kel ius sumaZinsite str inu i tampq.Prisi lenkimus sulcnkus kojas rcikia daryti tolygiaiir konccntruoti dimesi i pi lvo raumenis. Blkitcatsargfis, ncs Zmones paprastai daro pratim4 perdaug kartu, o pavargg ima pcr staigiai rr[ki iot i ,apkraudami str inas.

Pilvo raumenims stiprint i rekomenduoiiau pra-t imq, kuris nejtempia strenq. Reikia susir iestipakcliant vir iut ing l iemens dalj ne didesniu kaip30' kampu, o strenos turi l ikt i plokidios.

PRATIMAI " L53

Stai trys pratimai ir vienas variantas, kurie lavina pilvo vir5q, apadiq ir Sonus.Jei per tuos pratimus pilvas isitempia, tuoj atsipalaiduokite; iitieskitc kojas,rankas uZmeskite uZ galvos ir tieskites. kontroliuodami ternpimq. Tempkite5-8 sekundes. Taip iitempsite pilvo raumenis ir sumaZinsite sqstingi.

Susir iet imas

}b pat'. lc pat,.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padus priglauskite prie grindq,rankas sukryZiuokite ant krutines (1a pav.). Susir ieskite, at i traukdami mcn-tes nuo grindg 30o kampu (lb pav.), paskui vel atsigulkite (1c pav.). Ne-linguokite galvos aukityn ir Zemyn, kad neisitemptq kaklas. Galva turi br-rtifiksuota. Demesi konccntruokite iviriutinius pih,o raumenLs (saules rezginiosrit i) , kai t icscianriesi snrakru bcvcik palicsitc krIt ing (1b pav.). ISsit i lsiantpakauiis neturi pal icsti grindq, nes smakr4laikote prie krl t ines (1c pav.).

Pratimq darykite vidutini iku tempu, 5-10 kartq. Demesi koncentruokite id i rbani ius raumenis i r r i tmq.

Susir iet imas lenkiant alklnes ir kel ius

Atsigulkite ant nugaros, sunerkite pir i tus uZ galvos ausq lygje ir pakelkitepddas nuo grindq. Pilvo raumenq pastangomis vir iut ing l iemens dali lai-klkite pakelt4 nuo grindq 30' kampu (2a pav.). Alkr.rnemis siekite Slaunistruputi aukidiau keliq (2b pav.). Atsitieskite. kaip parodyta 2c pav., paskuivil susirieskite, kaip 2b pav. Strenos turi visq laikq bfiti plo]i.(dir:s.

Pratimq darykitc vidutini5ku greidiu, apic 10 kartq. Taip treniruojami vienumetu visi Dilvo raumcnvs.

Pilvo raumeny tempinzo poza

la pav. lc pat,.

2a pav 2b pav. 2c pav.

151 " PL4TIMAI

Susir iet inras pakaitornis lenkiant alk[nes i r kel ius

Pradine padct is ta pat i . Pakclki tc mentes nuo gr indq (3a pav.) i r pakaitomissieki tc tai dei inc alkunc kair i kcl i (3b pav.), tai kairc alkunc desini kcl i (3cpav.). VirSut inc l icmens dal is i ' is i i la ikq tur i br-r t i pakcl ta. Kcl iai tur i judct ipirmyn ir atgal lyg vaZiuojant dviradiu, t ik maZcsnc ampl i tude, bet nctur i tqk i rs t i kDno r idur ines l in i jos . Gcra i a tpa la iduok i tc i iu rnas . Z i rJ rck i rc . ka ipjausi tes po 10 kartq.

Si[ lau pradZioje treniruot i v ir iut inius pih'o raumenis at l ickant paprast i i j isusir ict imq (1 pav.), v i l iau po truput i i jungt i k i tus du prat imus ir var ianta,apra5ytq Zemiau. Ugdykite r i tmq, jegq ir koordinaci jq. Pastar iej i du prat imaireikalauja daugiau jegos ir koordinaci jos negu pirmasis. PradZiojetreniruokit is po 3-5 minutes. darydami vicnq prat imq po ki to. St iprf is pi lvoraumenvs nepaprastai svarbr.rs j [sq svcikatai .

5 r is i l iet inio var iantas

Pakelt.us kel ius lcnkite j dci inq. Vir iut inq l icmens dalj lcnkite i prieki taip,kad smakras artetq prie kair iojo klubo. Visq dcmcsi sutelkite i kaircs pi lvopuses raumenis. Smakras visa laikq turi brl t i pri trauktas prie kr[t ines; galvaneturi sryruoti aukityn ir Zemvn. Sis pratimas yra sunkcsnis negu gali pa-sirodyti. Pameginkite atl ikt i 5-10 kartq i kickvienE pusg.

3b pav 3c pat'

PRATIN{AI RANKOI\TS IR KRIJTINES LASTAI

Atsispaudimai atsirdmus keliais labai gerai lavina vir5utinds krlno dalies

raumenis ir palaiko jq tonusq. Tuos pratimus galima daryti labai ivairiai, kad

veiktq skirtingos raumenq grupes ir nebutq apkraunamos strenos'

PRATIIIAI " 155

Remkitcs i grindis plaitakomis ir keliais. Pla5takos turi br"rti lygiagredios,

praskistos kiek pladiau uZ kel ius. Kuo pladiau praskdstos rankos' tuo labiau

dirba krutines raumenys.

Leiskites visu kinu tiesiai Zemyn, kol krrltine pasieksite grindis. tada at-

sistumkite rankomis i r gr iZki te i pradinq padct i .

[sivaizduokitc trikampi tarp smakro ir abiejq plaitakq. Taip iSlaikl'sitc ticsiq

nugarE ir neatsiki5 scdyne.

Noredami treniruoti Zastq uZpakalinius raumenis (tr igalvi raumeni), ran-

komis remkites per pcdiq ploti , o alkuncs glauskite prie ionq. NeatkiSkite

alkuniq i 5al is. Tai specialus pratimas tr igalviam raumeniui.

Tigalv'iam r aum e niu i la v' int i

Variantas. Darykite atsistImimus

IhTt ini s rawne nims lav i nt i

remdamicsi igrindis rankq pir i tq galais.

L*<6 " PRATIMAI

Po atsispaudimq labai praverdia kur is norstempimo prat imq:

i5 Zemiau parody'tq raumcnq

Atsispaudimai remiant is kcl iais vicnodai t inka t ick WTams, t ick moier ims.Reikiamas skaidius t inkamai at l ickamq atsispaudimq labai lavina krut incs i rrankq raumenis. Motcr ims tai padcda i5laik l , t i auk(tesng knrt ing, padidinaraumenq tonus. l , nelcidZia j iems sukrist i .

Siuloma nanksta pradedant iesiems: 15 atsispaudimq ir po to 15 sekundZiqraumenq tempimo: 10 atsispaudimq ir 15 sckundZiq tempimo; dar 5 at-sispaudimai i r pabaigai pcdiq, rankq ir knl t incs tempinio prat imai. Tempimoprat imus daryki te tarp atsispaudimq seri jq.

Geriau i is i t rcniravg gal i pradct i nuo 35 atsispaudimq, kaskart pr idcdami po5 a ts ispaud imus.

PRATIMAT cTUNXON{S, KOJV PIRSTAMS IR BLAUZDOMSLA\TNTI

Daugunia jegos pratimq skirta vir iut inei kr.rno daliai. Tik nedausclis lavinakojq pir i tus, diurnas ir blauzdas.

I5 butinybcs ai sugalvojau seri jq pratimu diurnoms lavinri, kurie padeclasport ininkams rcabil i tuotis po traumll. Tirdamas tq pratimq poveiki isi-t ikinau, kad j ie ne t ik padcda grcidiau iSg1't i po traumq, bet reguliariaiat l iekami apsaugo nuo jq, sustiprina diurnas ir blauzcias, pagerina jq ko-ordinacijq.

Sie pratimai ugdo sausgysliq ir raumenq jegq, st iprina kojq pir i tus, diurnas,blauzdas. Juos galima daryti bet kur, tadiau reikal ingas pagalbininkas.

Jie ypad pades paglvenusiems zmoncms. kuricms svarbu. kad kojos nuolatbrltq tvirtos. Taip pat j ie t inka Zmoncms, kurie special iai nori sustiprint i Siaskfino dalis. Jie apsaugo nuo blauzdikaulio ski l imq. pamcginkite siuos pra-t imus kcleta savaidiq ir pamatvsitc, kad jrfsq kojos bus visai kitos.

PRATIMAI " 157

Ifaz€: tiurnos tiesimas ir p€dos lenkimas

Tegul jrlsq partncris uZdeda deiini delnq antkaires pedos pirdtq galq ir nesntarkiai pieiinasi,butq imanomi visi diurnos sqnario judesiai.

Ritmingai ki lokite pcdq, partneriui Svclniai pric-Sinantis. Traukdarni kr,r jq pir i tus pric blauzdos, veik-s i tc pr ick in ius h lauzdos raumcnis .

Pradekite nuo 2G-25 pakartojimq pcr vienzl serijq. Jusq partncris gales jums

skaidiuoti, o j [s suteikite dimcsi i pratimq.I

2 fazil: tiurnos lenkimas ir pidos tiesirnas

J[sq partneris uZdeda deiini delnq ant kaires pedospir i tq i5 pado puscs taip. kad smil ius bfi tq pric kojosnyKdio. Partneris turi prie5intis, bet netrukdytidiurnos judesiams. kai j [s stumiate jo delnq kojospir i tais.

Kiekvieno pakartojimo pabaigoje lenkite koj.tpir(tus visa jega. Darykite 20-25 kartus. Kaskartatpalaiduokite diurnq ir pedq, o jr lsq partneris tuotarpu Svelniai sugrqZins pedE i pradinq padet[.

jusqkad

I58 " PRATIITAI

3 faz€: pddos sukimas i vidq per diurnos sqnari

Jr:sq partneris deiines rankos nykidiu ir smiliumisuima jf isq kair i kulnq. Jis nelaiko kulno, t ikpri laiko j lsq kojq ir diurnq, kad nepakryprq pcrdvi tolesnes fazes. Kaires rankos dclnq jis dcdaant jusil kaires pedos ii vidaus pusis.

Sukite ped4 i vidq,stoviai priei inantis.nos sanario judesi.judesio amplitudg.20-25 kartus.

partneriui ivelniai , bet pa-Sutelki te visq dcmesi i d iur-Stenkitds i inaudot i v isq toUgdykite jegq. Pakartoki te

4 faz€: p€dos sukimas i5or€n per iiurnos sqnari

J[sq partneris sukeidia rankas ir j r lsq kair i kulnqlaiko kaire ranka, o desing rankq deda ant pedosiSorines pusds dclnu truput i Zemiau j lsq maZojopirSto.

Ritmi5kai sukinekite pedq i ioren. Visq demesjsutelkite j diurnos sqnario judesj, jo r i tmq irjudesio amplitudg. Pakartokite 20-25 kartus.

Pedos judesiai i visas keturias puses sudaro vienq seri jq. Darykite tuos pra-timus be pertraukos, po 3--4 serijas kiekvienai pedai. Sustiprejg kartokitepratimus vis daugiau ir daugiau kartq.

PRATItrUI " 159

Atlikus 3-4 serijas po 2U-25 kartus, jrisq partnerisSvelniai i5tiesia jrisq pedq, kaip parodyta paveiks-lelyje. L€tai pasilcnkite i prieki, kad peda i5si-temptq. Patogiai tempkite 1,0-20 sekundZiq.

Noredami i5tempti blauzdos uZpakal ing pusg, pa-

dekite kulnq ant partnerio dclno. Stumdamas pid4

blauzdos pr ickinio pavir i iaus l ink. j is sulcnks pcdq ir

i5temps diurnq. Tokiu b[du bus lengvai tempirmi

blauzdos raumenys. Te mpkite i5 sekundZiq.

Noridami sust ipr int i tempimq. pasi lenki te pcr klu-

bus i pr ickl . Tokiu bf idu i5tempsite viszl koj4, nors

galbir t tempim:g jar- is i tc t ik blartzr lojc. Ncspy-

ruokliuokite. Tempkite 3f)---'10 sckundZiq. Taip ga-

lcsi tc tcmpti kojq nct esant scdimojo ncn'o uZdc-

gimui - skausmo ncjusi te. Nepersistcnki te.

J[sq partncriui at i traukus rankas nuo kojos, gali tetEsti tempimq lenkdamiesi i pricki pcr klubus. Da-bar j lsq koja bus lanktesne. Bct kuri tcmpimopratimq baikite palcngva si lpnindami tcmpimq.

gt

160 " PRATIMAI

PRATIN{AI PIRSTAMS, PLASTAKONTS, RIESAT,IS IR DILBIAMS

Kitas prat inas, kur i gal ima bet kur at l ikt i , ta i kamuol iuko gniauZymas. Nuoto st ipreja pir i ta i , plai takos, r ie5ai i r di lb iai . Siq kuno dal iq jega praverdia i r

ivair ioms sporto Sakoms, i r kasdieniniame gp'cnime. Gumini kamuol iukEgal i te visur nei iot is i r uZuot vcl tui gaiSq laikq treniruot i raumenis.

Suspausti kamuoliukq galima keliais budais. i ipradZiq spauskite j i visais pir i tais ir plaStaka.Spaudykite, kol pajusite nuovargi, tada suspau-skite dar kcleta kartq.

Kitas bldas - spausti vienu pir i tu ir nyKdiu.Praddkite nuo maZojo pir5to ir baikite smil iumi,po 8-10 kartq kiekvienu pirStu. Sie pratimailavina butent tuos raumenis. kurie vra si lpniausi.

GniauZydami kamuolel i daug daug kartq iSsiugdysite jegq ir iSrvermg, at-gaivinsite uZlcistus raumenis ir i ivcngsite traumu. Zinokitc. kad ir maZipratinlai lavina raumenis ir pravcrs ne t ik sporte, bet ir gyvenime. Tadstiprinkite plaitakas ir padekite patys sau.

Po kamuolelio gniauzymo galite tempti plaltakos raumenis, i5skesdami iriStiesdami piritus. Tempkite 2 kartus po 5 sekundes. Taip par rempkite dilbiqraumenis, kaip parodyta 48 ir 88 puslapiuose.

PRATIMAI " 16l

ATSISPAUDIMAI ANT LYGIAGREEIV

Tai puikus pratimas, panaudojantis k[no svori rankq ir krr]tines raumenims

stiprinti. Nenusiminkit., 1"i pradZioje istengsite atsispausti tik kelis kartus,

nes tai iSt ies sunkus Prat imas.

IStiestomis rankomis rcmkites i lygiagretes. Leiskites Zemyn sulenkdami ran-

kas per alk[nes 90" kampu ir t iesdami rankas griZkite iprading pade t i .

Atsistumkite tiek kartq, kiek jums nesunku. PavyzdZiui, ai istengiu atsistumti

10 kartq, bet po to tiek kartq nebeatsispausiu, nes per daug pavargau pcr

pirmqj4 serijq. Tadiau jei ai pirmoje serijoje atsispausiu 8 kartus, antroje ir

tredioje serijose taip pat atsispausiu po 8 kartus.

DaZnai vengiame sunkaus pratimo dar jo ne'pradejE. Todel darykite tiek,

kiek istengiut., kol nejuntate nieko blogo. 'fai pagriniline taisyklc, kaip

iSvengti neveiklos.

Variantas:atsispaudimainuo k€d€s

Pasiimkite tvirtq kedg. Praddkite i5tiestomis rankomis, kaip parodyta, ir len-

kite rankas 90o kampu, kol sedl'ne pasielcsite grindis' Tada tieskite rankas ir

griZkite i prading puOOti. Praclekite nuo keliq kartq ir po truputi vis pri-

IeUt.. Taip surtiprinsite krutines lqstq ir Zastq uZpakalinius raumenis.

Jei skauda alktinis arba peiiai, dorykite ii pratimq otsorgiaL

i ! '

t

162 " PRATIMAI

PRISITRAUKIMAI

Prisitraukimai taip pat yra labai geras, nat[ralus pratimas. Jie stiprina pedius,rankas, kruting ir nugarq.

2 pav.

Prisitraukimai atl iekami sudmus skersini i5 priekio pcr pediq ploti ( i pav.).Noredami labiau i5lavinti pediq raumenis, skersin[ suimkite pladiau i5skes-tomis rankomis (2 pav.). Labai geras bldas stiprint i pladiuosius nugarosrarrmcnis, esundius jos ionuose, yra prisitraukimai uZ rl lr lvos, pladiai sricmusskersini (3 pav.). Visais tr imis atvejais nusileiskite i prading padeti ant iS-tiestq rankq.

Galimi variantai: trys nusileidimai ir vienas prisitraukimas, du nusileidimai irvienas prisitraukimas ir t . t . Svarbiausia. kad darytumete tai, kq istengiate.

l\{ankitos pavyzdys: 3 serijos po 4 nusileidimus ir trys serijos po 2prisitraukimus - seri ja nusileidimq, paskui seri ja prisitraukimq ir t . t . Perpenkig dienq treniruodiq savaitg susidarys 90 nusileidimq ir prisitraukimg.Reguliariai kartodami Siuos pratimus smarkiai sustiprinsite vir5utines ktrnodalies raumenis.

Svarbu ne t ik patys pratimai, bet ir poZir ir is i juos. Per patyrimqZmogus suvokia ir savo galimybes. Gera savijauta -- b[tinaZmogaus tobulejimo sqlyga.

Jei nelsrengiate atlikti ni vieno prisitraukimo, pratimE pradekite uisilipg ant

kedes ir smakrrl uZke lg ant skersinio. Ldtai leiskites Zemyn. Taip labai su-

stiprds rankq ir pediq r iu*"ny*. Nusileiskite kcl is kartus vienu priej imu'

Tempimo pratimai arliekant atsispaudimus ant lygiagreiiq ir prisitrau-

kimrrs. Tempimo pratimus darykite per pcrtraukas tarp aukidiau minetq

pratimq. Taip daugiau kartq atsispausite ir prisitrauksite, nes raumcnys taip

smarkiai nesustandes

Baigg atsispaudimus, gali te krutinris ir rankq raumenis temptt '

sulenkdami alk,ncs dldcsniu nei 90" kampu ir taip kabodarni

3_g sekundcs. Siam tempimo b[<Jui reikia ncmaZai jegos, todcl

j i s t i nka t i kZmonems ,ku r i ega l i ncsunk ia i a t s i spaus t i l 2 -15kartu.

PRATIMAI " 163

savgs abiem. ran-rankas tiesiai uZkrrlting i prieki.

Atsistojg nugara i lygiagretes, pasiekite jas uZ

komis ir suimkite i5 vidaus puses. Laikykite

savgs, Zilrdkite tiesiai prie5 save ir atstatykite

Taip tempkite 10-20 sekundZiq-

IIit"l1:IL

161 " PRATIMAI

Dabar atsistokite prie5ais lvgiagretes. fsikibkite i jas rankomis irtempkite nugarq bei rankas, kabodami ant jq 10-15 sekundZiq;krrltine nusryra Zemyn. Vis4 laik4 likite atsipalaidavgs. Kojosper kelius 5r'elniai sulenktos (per 2-3 cm).

Noredami atskirai tempti kiekvicnq rankq ir peti fio prieki),atsistokite prie5ais lygiagretes ir desinc ranka pediq auKtyjesuimkite vien4 atramE. Po to kaire ranka uZ nugaros suimkitekitq atramq. Lai\ 'dami deiinipeti art i atramos, pro kair i petiZirlrekite deiines rankos kryptimi. Taip gerai iitempsite ran-kq ir prieking peries pusg. Pakartokite i kitq pusg. Tempkite1G-15 sekundZiq.

Sie tempimo pratimai pasalina vir iut ines krlno dalies i tampq bei sqstingi irpadeda ugdyti jega.

Ejimas ir begimas stadiono laipteliais arba pakopomis iabai padeda ugdytijegq ir i5wermg. Taip stiprinami visi kojq raumenys, keliai, isvengiama irau-mq, treniruojama iirdis ir kvepavimo sistema. Net jeijrls daug begiojate arbavaZinejate dviradiu, ne visi raumenys dirba vienodai daug. Treniruodamiesiant Iaiptq i imankit insite uZleistus raumenis. Jrls nesunkiai tuo isit ikinsite. t ikpabandykite.

PRATIMAI " L65

Mangta ant laiptq neturi b[t i naita: tai visi5kai individuali veikla. Galite

daryti, kq lstengiate, sau bldingu ritmu ir greidiu. Bet laipioti auKtyn ir

Lemyn ne* tuip lengva. Tik iigainiui sustiprejus jusq kojoms ir SirdZiai

treniruotd palengves.

Stadionas puikiai t inka tokiai manKtai. Pirmiausia einate laiptais, pra-

leisdami po \rienq pakop4 (1 pav.). Einate, ne begate. Zengiate pladiais

Zingsniais. Eikite vienodu vidutiniu greidiu iki pat laiptq viriaus; gal tai bus

.,.rnkiuu negu j[s manite. Pasiekg laiptq virsq, tuojau lciskites Zemyn ir vel

lipkite aukltyn.

Z. ynleiskites vienodu Zingsniu, bet ne tiesiai Zemyn, o truputi istriZai, kad

maZiau apkrautumr3te kelius ir diurnas.

Jei bdgsite laiptais, nepraleiskite ne vienos pakopos (2 pav.). Pakopq sten-

kites fasickti priekine (minKtqja) pcdos dalimi, o po to atsispirkite pirltais,

aukitai keldami kclius. Begdami visq demesi skirkite greidiui. Taip pat greitai

griZkite Zcmyn. Tai labai koncentruota nepaliaujamo judejimo manKta.

Gera papildoma manKta ant laiptq gali uZtrukti apie 30 minudiq' bet tam jus

turite palaipsniui didinti begimo atkarpq. Pradedant bet kokiq naujq veiklq

(treniruotei ruSi), pradZioje ji turi buti nesunkiai irykdoma. Ncperdekite jau

padioje pradZioje. PamaZu ugdykite jegq ir iStvermg, kad nenusiviltum6te.

itries"paiiOindami krlvi dvisavaites treniruokites tuo padiu krfiviu ne rediau

kaip 3 kartus per savaitq.

Turdjau puikiq progE isitikinti tokiq treniruodiq nauda, dirbdamas su keletu

Zaidejq itu,lion", kur galima buvo padaryti 56 Zingsnius einant ir 112

zingsnetiq begant aukityn. Per 30 minudiq mes atlikdavome 20 tokiq serijq

lzygis au[Styn i, Z"-yn laikomas viena scri ja). Svarbiausia surastistadionq ar

ir i-bInut, kur galima laipioti laiptais t iek Zingine' t iek begte'

Prie$ tokiq trcniruotq ir po jos darl 'ki tc kojq raumcnq tcmpimo pratimus.

Kasdieniniame gyvenime, uZuot naudojqsi liftu, lipkite laiptais. Tai puiki

priemond ZmonEms, kurie nori pagerinti savo rezultatus begdami, vaZiuo-

iami dviradiu, eidami, Zaisdami tutbolq, tenisE' krepiini ir t ' t ' Daugelis atletq

nuolat naudojasi 5ia galimybe pagcrinti sportinq formq'

trF8L

166 " PRATIAUI

Lipimas ant kedes - taip pat puiki mankira. Suraskite rvirrq 35-50 cmauKdio kedg arba suolel i . Pradckite nuo mazcsnio aukidio, vi l iau, su-stiprejg, aukit i didinkite. uZkelkitc vienq kojq (visa pecla), paskui prista-tykite kitqr kojos turi likti truputj sulenktos pcr kelius. Zenkite Zemyn ats-kirai kiekviena koja. Pradekite letai ir po truputi didinkite tempq, kot is-tengsite nesustodami laipioti aukityn ir zemyn 5-10 minudiq. Tai geratreniruote kcl ioneje ar blogu oru.

" 167

Kaip begti irvailiuoti dviraiiu

Jei nuolatos darysite tempimo pratimus, jums atsivers nemaZa galimybiq.Begti, vaZiuoti dviradiu, diuoZti slidemis arba plauktijums bus daug lengviau.

lsitikinsite, kad vaZinejimas dviradiu padeda bdgikams, o bdgioti ir vaZin6tidviradiu pravartu slidininkams, ir kad tempimo pratimai naudingi visais Siaisatvejais. Jlsq raumenys bus ne tokie sustingg ir netrukdys sportuoti.

Begimas ir vaZiavimas dviradiu ugdo jegE ir i5wermg; taip j[s igysite sportindsformos pagrindus. Toliau supaZindinsime su bdgimo ir vaZiavimo dviradiutechnikos pagrindais.

",*l

tt1

...t.4: i

168" KA]P BEGTI IRVAZIUOTI DWRACIU

PRADZIA

Vel imdamiesi aktyvios fizines veiklos turite isisqmonintikelctq dalykq. Svarbiausia - i i pradZiq nepersistengt i .Sunkios pratybos tinka tik reikiamai pasirengusiems Zmo-nems. Per dideli kmviai pradZioje gali sukelti depresijq,maudimq, skausmus ir atbaidyti nuo trcniruodiq.

Kiekviena veikla turi teikti malonumq. Sveikat4 galima stip_rinti dZiaugiantis treniruote. Gerejant sportinei formai ge_riau paZinsite ir save, savo galimybes, pamatysite, kad galitesunkiau ir i lg iau trcniruot is.

Kitas svarbus dalykas - per trcniruotes reikia grieZtaiatsiZvelgt i i savo gal imybes. Galbut jums atroclys, kad tau-sodami save netobulesi te arba efektas bus labai menkas.Tadiau Zinodami savo dabart ines gal imybes is i t ik insi te, kadgal ima po truput i jas didint i , kad laikui begant jus sr iprejare.

Reguliariai treniruojantis nedideli pakitimai vyksta kiekvienqdienq, tik jie tokie maZi, kad kasdien tai pastebeti tiesiognejmanoma. Tadiau j ie sumuojasi , kaupiasi i r tampa g".q ,"-zul tatq pamatu. Taigi jc i nor i te save pakeist i , daryki te taikasdien, regul iar iai . r i tmingai. Energingesniam, l ieknesniam,lankstesniam ir la imingam gal ima tapt i i r nesikankinant.

-'- . -.--,:a--^ ":,...,.-, ..,,-.*, ......

KAIP BEGTI IRVAZIUOTI DWRACIU "L69

EIIMAS IR BEGIMAS

Jei j[s tik ketinate pradeti begioti, nemanykite, kad kvailai. atrodote ar kad

privalote begti tam iikru greidiu arba nubdgti per dienq tiek^ir tiek kilometrq,

ar kad turite begti, kol pavargsite. Nekreipkite i tai jokio demesio ir darykite

tik tai, kas jums patin-ka. Diugelis laukia rezultatq tuojau pat, tadiau tik

reguliariai tienirubjantis ir nesiskubinant ateina tikroji sdkme' Mes turime

p#ankamai laiko, ir mintys apie tai, kad jis bega, neturi slopinti m[sq ryZtoveikti. Kai isitrauksite i pratybas, laikas ims greitai lekti; netrukus pajusite ir

pamarysite pakit imus.

Pries pradedami reguliariai treniruotis pasitarkite su kvalifikuotu gydytoju,

kuris atliks veloergometrijos testq. Jis pades ivertinti jrlsq Sirdies ir krauja-

gyslirl sistemos uuttg fizinio kmvio metu. Isklausg gydytojo paaiskinimus

!.f i t" praderi trenirult is su tam tikromis garanti jomis, Zinodami, kq gali tc ir

kq turetumete daryti.

Ej imo ir begimo technika yra panali . Skirtumas tas, kad einant yra mo-

mentas, tcai aui kojos vienu metu liedia Zcmg; begant yra skrydZio momentas,

kai kojomis nesickiate Zemis. O Siaip begimas yra ejimo tqsa'

EIIMAS

Gerai supratg ejimo judesiq pagrindus galdsite tas Zinias pritaikryti begdami.

stebekite saue einanti. {sidimekite, kaip statote kulnq ir nuo jo persiritate

ant pirstq. Pir i tai turi b[t i nukrcipti t icsiai i pricki, pcdq vidinis kraltas turi

Ueveit< sutapti su judejimo linkme. Stenkites visq laikq brlti atsipalaidavq ir

natural iai mojuokite rankomis. Rankq pir l tai Svelniai sugniauZti ' Kaire

ranka juda pirmyn drauge su desine koja ir atvirKdiai'

Pameginkite visq keliq nueiti nemosuodami rankomis. Pamatysite, kaip tai

nepatlgu. Dabai vel laisvai mosuokite rankomis ir pajusite, kaip tai padeda

iSfaib,ti pusiausryrq ir judeti pirmyn. Zirjrekite' kad rankos nekirstq kfino

vidurinds linijos.

Rankq mostq greitis priklauso nuo Zingsniq dydZio. Kuo greidiau eisite, tuo

daZnesni bus ir rankq mostai. Paitginkite Zingsni ir matysite, kad rankq

mostai taip pat darosi Platesni.

Eidami stenkites, kad rankos ir pcdiai bri tq atpalaiduoti, Zingsniai vienodi.

Eikite r i tmingu Zingsniu, atsipalaidavg klnu ir dvasia'

i't&

I7O" KAIP BEGTI IR'AZIUOTI DWRACIU

DESTNTTTES sAvArel g nnocR.\IrA

Stai del imtics savaidiq programa pradeciant iems begiot i . Jq sudaro tempimoprat imai, ej imas ir begimas r istele (dZogingas). Tai letas r i tmi ikas begimas.Taip begiodami palengva igysite sportinq lormq be pavojaus persitempti arbagaut i t raumq, kaip daLnai atsi t inka pradedant iesiems.

Pirmq savaitg kasi l ien nueiki te kctvir t i myl ios ( .100 mctrq). Antr4 savaitgkasdien nuciki te pusg myl ios (800 m). (Pr iei ej imq ir po ej imo daryki teraumcnq tempimo prat imus, apraiy ' tus 101 i ; I l2-113 psl .) Trcdiq savaitgpaci idinki tc atstumq ik i t r i jq kctvirdiq myhos (1200 m), o kctvir tq savaitgkasdicn nuciki te po visq myl iq (apie 1600 m).

Jei v isus metus kasdien nueisi tc po vicn4 m1,l iq, valgydami t ick pat kaip i ranksciau, pcr metus ncteksi tc pcnkiu ki logramq, ncs tai darctc nuosekl iaiv is i l tq laika. Pr iei pradedami bcgiot i dar dvi savaites kasdicn nueiki te pomyl iq. Lcn$' iausia pradet i taip: pradZiojc tcmpkite raumenis. paskui eik i teketvir t l mvl ios (400 m), nubckite r istc le ketvir t i myl ios i r po to nueiki tel ikusi4 pusg myl ios (800 m). Ki tq savaitg tempkite raumenis, c ik i te 400 m,bekite ristele 800 m, eikite 4tX) m ir vcl tcmpkite raumenis. Dcvintq savaitgeikite 400 m, bekite risrele 1200 m ir cikite 400 m. Deiimtq savairg eikire 400m, bekite r istele 1600 m ir c ik i te 400 mctrq.

DeSimtics savai i i r ; programa pradedant iesiems

1-o j i sava i te 10 min . rauntenq kas d ienq nuc i t i 400 m 5 min . raumenqrcnrplnlo te rnplnr(]

2-oji savaite 10 min. raumenq kas dienq nueiri 800 m 5 min. raumenqtempimo tempimo

3<rji savaite 10 min. raumenq kas dienq nueiti 1200 m 5 min. raumenqtempimo tempino

4-o1 i sava i te 10 min . raumenq kas d ienq nue i t i 1600 m 5 min . raumenqtempimo tempimo

5-oj i savai te 10 min. raumenq kas d icnq nue i t i 1600 m 5 min. raumenqtempimo rempimo

6-oj i uvai te 10 min. raumenq kas d ienq nueir i l ( r00 m 5 min. raumcnqtempimo tempirno

7-oji savaite 10 min. raumcnq kas dicnq nuciti - i( iO m, 5 min. raumcnqtempimo nubegri risrcle -100 m. tempimo

nueiti , i00 m

8-oji savaite 10 min. rauntcnq kas dienq nueiti 400 m, 5 min. raumenqrempimo nubdgri risrcle E00 m, tcmpimo

nueiti -100 m

9-oji savaitc 10 min. raumenu kas dienq nueiri 400 m, 5 min. raumenqlernpimo nubegti l ' istele 1200 m, rempimo

nuciti -1()0 m

10-oj i savai te 10 min. raumenq kas d ie nq nuei t i .100 m, 5 min. raume nqtcmpimo nubcgr i r is te le 1(100 m. tempimo

nueiti -100 m

K'1IP BEGTI IRVAZIUOTI DVIRACIU " 171

I"ykdq dci imties savaidiq programq jau Zinosite, kaip ruo3t is. f iz inci vciklai i r

sudarinct i savo individual ias trcniruodiq programas. Zinosite. kaip svarbu

prie5 treniruotg api i l t i , i5tempti raumcnis, atsipalaiduot i , i i la ikyt i v ienod:1

r i tmq ir per treniruotg atsiZvclgt i isavi jautq.

Kitas kctur ias savaitcs si l ivdiau pabcgiot i r istc lc i r t ik po to pradet i bcgiot i '

kai tal io jant bcgimq su beqimu r istclc, kaip dcsimties savaidiq-programojc

nuo sept intosios savaitcs kai tal io jote ej inrr l su begimu r istcle. Stoi kuip tni

galetq atroclyt i : 400 mctrq bigimas r istelc, 400 m begimas, 800 m bcgimas

i i r t" l . . Palaipsniui i lg inki tc bcgirno nuotol l ik i 1600 m. o bigimas r istcle bus

jnsq api i l i rnas i r atsipalaidavimas po treniruotcs. Taip pat nc maZiau kaip 10

minudiq skirki tc tcmpimo prat imams pr iei t rcniruotg i r .5-10 minui iq jai

pasibaigus. Pr ic i tempimo pr ir t imus gal ima 5 minutcs pavaikidiot i .

Taip pcr kctur is mencsius j [s po truput i tapsi te i i tvermingcsnis, sulct is j lst i

pulsas i ls int is, sumaZcs klno r icbalq, j [s tapsi te lankstcsnis i r pajLrsi tc ju-

dej imo dZiaugsm4, jo teik iamq nauda.

KAIP ISVENGTI TRAUN,IV

Pradcjus bcgiot i nuo nuolat inio kratymo gal i atsirast i ivair iausi t l skausmq

pcdosc, Achi lo satrsgysl ise. kcl iuose. i launq raunlL- l lvse . strcnclse . Kai v icna

k[no dal is sustandcja, tarnpit ncl :rnkst i , k i tos khno dal l 's megini t kompcn-

suot i ne judruma i r pa t l idc ja pavo jus sus iZc is t i " S tu i kc le t l s pa tar imq. ka ip

i ivcngt i t r i tu i lL i .

1. Sport inei formai reik ia sukurt i tam t ikrq pagrindq. PradZioje reikctq daug

va ik id io t i i r bc -q io t i r i s tc lc , t i k vc l iau imt i bcg io t i . Ta ip parcnqs i tc rau-

m c n i s i r s i l n a r i u s s u n k c s n i c m s i i m i g i n i n a m s .

2. Jci jauc. iatcs pavargg - pai lseki tc. Jei bcgiosi te pavargg, sulauksi tc

nemalonumq.3. Tempkitc rrumcnis pr ic i k ickvicnas pratvbL\s i t 'po jq (Zt. 1,12-11-3 psl .) .

Bcgant ju t l cs iu ampl i tudc ) ' ra gana r ibo ta (p r ic3 inga i nc i Za idZ ian t t ink l in i

ar gimnast ikuojant is) i r lankstumas sumaZcja. Tcnipimas padcs i ivcngt i

raumcnu sust inqimo ir skausmq.

PATARI}IAI BEG IOJANTIE}T S

1. Aclilo.fr?r/:'g;,.i/c, ;. Tempkitc. ka ip nurtldy La 3T . 47, 66, 7 1. 72 puslapiuosc'

i r neuZmi r ik i te pa tar imq, duotq 156-159 ps l . Raumcn is tcmpk i tc loba i

i t ,e!niai . Avcki tc batcl ius kick aukitcsniais kulnais. Pasikonsultuoki te dcl

to su or topedu.2. Blnuzrliknutio iskititnn.s (skausmai blluzdos pricll ' jc). Tinka tempimo prr-

r imai, nurodyt i 46.7.1, 159 puslapiuose, i r 1,57 psl . sprai) ' ta mank(ta-

Begigkitc minkita danqa. paryzciZiui, Zolc, kiek galcdarni vcnkite ialigatvio'

3. Blattzclos ir iiruttrl stt.\tingimfls. Tcmpkitc raume nis, kaip parodvta 37' 33.

47 ,71 . 159 ps l .

tietu

172 " KAIp BEGTI IR ueZtuort nwn sdtu

4. Slaun4 tenkiam4j4 raumen4 sustingimas. Tempkite, kaip parody ta 33-36,50, 52-56, 74-76,94, 159 psl.

5. skauvnai strenose arba iiilgai sedimojo nen)o. Tempkitc, kaip parodyta24-30,40, 58, 59. 62-47 psl., ir darykite pi lvo raumenims skirtus prit i-mus (152-154 psl.).

6. Pedos. MasaZuokite pedq skl iautus ir sukinekite diurnas, kaip parodyta 31psl. Pastaba: del netaisyklingos pedq laikysenos, kuri4 sukelia pedq, keliqir klubq i5krypimai, gal i atsirasri daug negaravimq. Tad jei lumi lmi skau-deti pedz1, keli ar klubq ir tas skausmas ilgai nepraeina, pasitarkite su orto-pedu, i5manandiu sporto medicinq.

BEGIMAS

Begioti gal i visa 5cima. eia ncra jokiq apriboj imri. Galima bcgiori sickianrgeros savijautos arba norint stabil izuoti svori. Begiojant galima apsisaugotinuo Sirdies infarkto ir at i tol int i senatvg, sumaZinti psiching ir f izing i tampa.Ir tai galima daryti visq gyvenimq.

Pradedandiajam svarbiausia - begioti taisyklingai. Tai nereiikia kE norsmegdZioti . Reikia susipaZinti su begimo technikos pagrindais ir natlral iaijuos pritaikyti sau. Greitis nesvarbu. Tadiau kai imsiie reguliariai temptiraumenis ir begioti , begimo greit is savaimc didcs bc ypatingq purtungq.

Kvepuokite natIral iai pro nosi ir burnq. Galvq Iaikykite r iesiai, Ziurekitekeletq metrq prieS save.

Bekite, nuo kulno persir isdami ant pirstq (beveik plokidia peda); vidiniaipedq krastai turi sutapti su viena iiilgine linija. Tuomet keiis ir peda busvienoje vertikaleje ir svoris pasiskirstys vicnodai. (Tadiau begdami labaigreitai arba i statq kalnq i[s natf iral iai remsites priekinc peclq dalimi.)

Begant rie5ai turi naturaliai lanlcstytis sulig kiekvienurankq mostu. Pir i tai turi buti laisvi, i iek t iek sulcnkti lnesugniauZkite jq i kum5tj.

Rankomis padekite laikryt i pusiausvl,rq; sulenkite jasstadiu kampu, di lbius pakelkite beveik i horizontai i4pr.d9!i. Mostas argal neruri buti gi lus. Moti ranka jprieki gal ima kiek jsrr iZai, ber nereikia perkirst i vi_durines kfino linijos. Judesiai j ionus, sryravimas tikeikvoja energijq ir apsunkina begimq. Taupykite jegas.

KAIP BEGTI IRVAZIUOTI DWRACITJ " L73

Zingsnio ilgis priklauso nuo begimo greidio. Greidiau bigant Zingsnis ilgesnis

ir atvirk5diai. Kuo greidiau begame, tuo auKdiau keliame kelius.

Begant kartais is i tempia pediai . Tai reiSkia, kad iSsiderino vir iut inis kuno

dal ies r i tmas. Kai taip atsi t inka man, atpalaiduoju pedius, kad j ie nusi leistg, i r

isivaizduoju svarsdius, tempiandius alkunes Zemyn. Taip sumaZcja pediq

Itampa ir rankq mostai tampa laisvesni. Atsipalaidavus pediams sumaZdja i r

kmtines lqstos itampa, todil palcngveja kvdpavimas.

Rankos labai svarbios klno pusiausryrai . Kuo geriau atpalaiduotos rankos irpediai , tuo naturalcsnis i r r i tmiSkcsnis bdgimas.

Norddami i is iugdyt i bcgimo r i tmq, pajust i Zingsniq i lg i i r grei t i , stcnki tes

isik lausyt i i k iekvicnq savo Zingsni. RIpest ingai pakclki te kel i , po to kojq

pir5tais , ,kabinki t is" i Zcmg. Pajuski tc, kaip pir5tq galais atsistumiatc ntt t r

Zemis. Br.r t inai statyki te kojq ant kulno i r pereiki te ant pir l tq. Taip

suteiksi te Zingsniui papi ldomq judesio momcntq. Ncpraraski te pusiausvyros,r i tmo ir v isq laikq stcnki t is but i atsipalaidavgs. Begdamivisq laikq galvoki te,

kaip pakel iate kel i , uZkabinate peda Zcmg, atsispir iate. Sutelkq demesi ibegimo technikq nejudiomis padidinsi te grei t i . Bekite lengvai i r t iesiu taku.

R[pindamiesi bcgimo technika atsipalaiduokitc. Supraski te, kad t ik je i geraijaudiatds, begimas st ipr ina j f isq kunq ir s ielal . Jei begant kur nors skauda arba

begate pr is iversdami - naudos ncbus. Grei t i pasir inki te atsiZvclgdami Isavi jautq. Kiekvienq dienq savi jauta ki tokia ; kartais gercsne. kartais blo-

gesni, bct je i pr ic i begdami at l iksi te raume nq tempimo prat imus, is i t ik insi te,kad l iz ine veikla iunts malonesni.

Stcnkites raumcnis tcmpti taisykl ingoi. Geriau visai nctcmpti,negu tcmpti netinkamai, ncs gali te susiZaloti . Man teko ma-tyt i daug begikq, tcmpiandig raumcnis. ir dauguma tai darovisiSkai netinkamai. Jie spyruokliuoja arba per jegq ste ngiasii5si laikyti skausmingoje pozoje ir tai vadina raumenq tem-pimu. Tai, kq j ie daro, galima pavadinti ncbcnt draskymusi irtampymusi. Tik gerai atsipalaidar'g ir kontrol iuodami rau-menq tcmpimq tapsime lankstcsni ir paial insime raumenu

i tampq.

Po raumenu tempimo palengva ap5ilkite. Apii l imu ai vadinu begimq visaiietu Zingsniu, begimq ristele. Raumenims iSi l t i reikia laiko, o ir Sirdis negali i5karto prisitai lqrt i prie padidejusio krr lvio. Pricd pagreit indami Zingsni bent8-10 minudiq letai r i tmiSkai pabcgiokite r istelc. Apii l imo trukme labai

priklauso nuo jr isq savijautos ir lauko oro tempcratiros. Jei kielorienq

t ;h

174. KAIP BEGTI IRU,ILIUOTI NWN,ICIU

treniruotg pradisite taisyklingu raumenq tempimu ir po truputi apiilsite,treniruot6 bus veiksmingesne, o traumq pavojus maZesnis.

Jei ilgai begdami pajusite vangumq ir tingul[, jei i5siderins begimo ritmas,sustoki tc keletui minudiq i r patempkite raumenis. Tempkite labiausiaisust ingusias kuno dal is. Tokiu budu vel atgausite sport ing fornrq, energi jq,r i tmi l i r begimas vel bus naudingas. Gal ima iSvcngt i daugel io traumq taiptrumpam sustojus i r patempus sust ingusias raumenq grupes.

Kiehvienq treniruotg baikite letu penkiq minudiq begimu ristele. Jokiu b[duncuZbaikite treniruotds greitai begdami. Tai labai apkrauna iirdi ir parodoj0sg nei5manymq. Begant daugiausia kraujo reikia kojq raumenims. Staigasustojus kraujas susitvenkia kojosc. Kas atsitinka? Kraujas del savo svoriosunkiai gr l l ta i Sirdi i r smegenis. Lctai baigdami treniruotg leis ime Sirdl iaiatsigaui i i r sugriZt i i normalq darbo r i tmq.

Ba igg t ren i ruo tg v i l tempk i te raumenis , ko l j ie dar i i l t i . S iuo metu tempt idaug lengu"iau. Tempkite tuos raumenis. kur ie sunkiausiai dirbo. Po to pa-kelki te pcdas (Zr. 68-70 psl .) . Zemes trauka padcs kraujui gr iZt i i Sirdi i rsmegenis. Tokioje pozoje kojos vcl taps lengvos. Taip atsigaus kunas irprotas, ir jus tiesiog ,,gcrai jausitis".

Raumenq tcmpimas padeda treniruodiq procesui,tadiau kad tuo isit ikintumctc, reikia bent minesioreguliariq pratybq. Tik tada pagcres j[sq i ivaizda,savijauta, galimybes. Per menesipamatysite, kad ga-l ima sudvclninti maudimq, skausmus ir i5vengti trau-mq. Padides judesiq amplitude ir treniruotes teiksdaugiau dZiaugsmo. Jausitcs geriau t iek prie5 tre-niruotg, t iek po jos. Per mcnesi pagraZesite ir pa-jaunesite.

K.4IP BEGTI IRVAZIUOTI DWRACIU " L75

VAZIAVIN,IAS D\TRAEIU

Tai ritmiika fizine veikla, neicidZianti aptukti kojoms, klubams ir juosmeniui.

J i nepaprastai lavina kel io sqnari supandius raumenis, jq j "gE ir i5tvermg,

puikiai palaiko sport ing formq ne sezono metu.

VaZiavimas dviradiu st ipr ina Sirdi i r piaudius. nckrato kr lno taip kaip be-

gimas, todcl i5siugdyt i r i tmo pojr .r t ivaZiuojant dviradiu lengviau. VaZinej imas

dviradiu yra puiki al tcrnat lva nemcgstant icms bcgiot i '

Zmonims, kur ie jau bcgioja, vaZiavimas dviraciu yra puiki pagalbine tre-

niruotd. Rcgul iar iai tcmpiant raumenis vaZinej imas dviradiu pades begikams'

o bdgimas pades dvirat ininkams. (Zr. 117-118 psl .)

l rasir inkite dvirati , kurio remas ati t iktq iusq ig[. ApZerkite dvirati taip, kad

abicjq kojq visa pdda remtqsi i Zemg, o remo skcrsinis beveik liestq tarpkojl.

Jei rdmas ncleis jums abicm padais rcmtis i Zcmg, vadinasi, dviratis jums per

d ide l i s .

Balnel io pr iekis tur i bf i t i t ruput i pakrypgs iv irSq.Sedet i rc ik ia patogiai , kad svoris b0tq vienodai

pasiskirstgs tarp balnel io, vairo i r pcdalq. Se-

desena tur i but i patogi, rankos iSt iestos arba [ru-put l sulenktos. K;r i rankt ls pcr alkrrncs kick su-

lenktos, jos geriau amortizuoja visus smrlgius, bc

to, sumaZdia vir5ut incs kr lno dal ies i tampa.

Balnelis turi buti pakankamai aukitai, kad galetumcte sulenkti kel i , kai kita

koja iSticsta. Ziurckite, kad balncl is ncbutq per aukitas. Eksperimentuokite.kol surasite patogiE balncl io padeti. Tinkamq aukit i pasir inkti nelengva.

Ieikokite padcties tarp gerai sulenkto ir vos vos sulenkto kelio.

Kad padictetq jega ir stabilumas, ant pedalq pritvirtinkite spaustukus irdirZelius. Tuomet pasijusite dviradio dalimi. Pir5tq spaustukai i5lai$s pedq

reikiamoje stabil ioje pa<1etyje, pir i tus nukreiptus t iesiai i prieki. Taip

lengviau iSlaikyti pusiausv.vrq ir geriau pasiskirstys kojq jega. Tadiau turite

pasirf ipint i , kad vaZiuodamibet kuriuo momentu galetumete i5traukti pedq.

Bnn-.

176" KAIP BEGTI IRVAZIUOTI DWRACIU

Kaip taisyklingai vaiiuoti dviradiu

Svarbu tinkamai uZsesti ant dviradio ir nulipti nuo jo. Sesdamas ant dviradioapZerkite rdmq, tada uZkelkite vienq kojq ant pedalo ir pradekite vaZiuoti.Negerai i5 pradZig uZkelti vienq koj4 ant pedalo ir po to permesti kit4: taipperkraunamas dviratis. Ir prieS sustodami nenukelkite vienos kojos, nelipkitenuo balnelio. Letai sustokite, nukelkite kojas nuo pedalq vienE po kitos irlikite stoveti apZerggs dvirati, o tada vienu mostu pcrmeskite kojq per remq.

Stenkites vaZiuoti tiesia linija, nebent reiketq k4 nors aplenkti. Viriutinekrlno dalis turdtq kuo maZiau judeti; minkite pedalus nuo juosmens Zemyn.VaZiuodami tiesiai lengviau iSlai\,site pus iausvyrq.

VaZiuokite ta pavara, kuri lcidZia daryti 65-85 apsisukimus pcr minutg.Viso apsisukimo metu turite jausti ne visai maZq pasiprie5inimq. Pradiioje,jei turite deiimt pavarq, pabandykite [jungti arba didiii krumpliarati (gran-dinini ratq) priekyje ir vidurini krumpliarati (Lvaigidutg) uZpakalyje, arbamaLqli krumpliarati priekyje ir antrqji krumpliarati uZpakalyje. (UZpakalinikrumpliarati , turint i maZiausiai krumpliq, laikome pirmuoju.)

ISmokite nesustodami sklandZiai ir lengvai perjungti pavarE ir stenkitesvaZiuoti t iesiai. Turekite kantrybcs, kolto iSmoksite.

Stenkites ritmiskai piritg galais traukti spaustukus ir spausti pedalus. Vienakoja traukdami, kita spauskite pedalel. Taip padides greit is. Laikrykites Sioritmo - traukite auKry-n ir spauskite Zemyn. VaZiuokite ta pavara, kurianesunku iSlaikyti ritmq.

Jei turite dviratininkoiSmokite pedaliuodamidysite kojq jegq, ritmoZiavimo technika.

batel ius su spaustukais,traukti atgal. Taip i5ug-pojfiti ir pagerinsite va-

Sugebejimas pedaliuojant panaudoti diurnos sqnari yra geros technikospozymis. Kiekvienq'apsisukimq Zemyn pradekite nuleistu kulnu (Zemiaupir5tq). Po ketvirdio apsisukimo kojq pir5tais spauskite pedalq Zemyn (1pav.), taip padidindami sukimo momentE ir jegq. Pasibaigus spaudimo Zemynfazei pradekite traukti diurnq atgal ir traukite apie ketvirti apsisukimo (2pav.). Kojq pir5tais (Siame taike kulnai turi buti auKdiau pirltq) traukiteauKtyn pir5tq spaustukus (3 pav.). Priartdjus prie auKdiausio taSko vdlprasideda spaudimo Zemyn faze, kurioje kulnai yra Zemiau piritq. Atlikg

KAIP BEGTI IRVAZIUOTI DVTRACITJ " I77

ketvirti apsisukimo, tieskitepav.).

piritus Zemyn, kol jie atsidurs Zemiau kulnu (1

1 puv'

Iimokite spausti Zemyn, traukti atgal ir i vir5q, o kelius laikyti tiesiai virddiurnq, netoli rimo. Atsiras pedalq sukimo pojltis ir sustipres raumenys,pagerds Sirdies ir kvepavimo sistemos darbas.

VaZiuojant i kalnq galbr i t reikds atsistot i ant pedalq,

kad galeturni tc jur. ls st ipr iau spaust i . Rankas kick

sulenkite. Pasimokykite taip vaZiuot i lygiu Sal i -

gatviu, kad iSmoktumete iSlailryti pusiausryrq.

VaZiuojant i kalnq verta isijungti lengvesng pavarE. Perjunkite pavarE, kolnepraradote ritmo. Visuomet vaZiuokite ta pavara, kuria galima i5laikytivienodq pedahl mynimo greiti ir neprarasti ritmo. Ziur6kite, kad keliai brltqt iesiaivir5 diurnq ir nenutoltq nuo dviradio rdmo.

ISmokite vaZiuodami atsipalaiduoti. Tada visq laikq i5liksite budr[s.VaZiuodami nemanykite, kad automobil iai, Zmones arba glvul iai uZleis jums

keliq. Nuolat privalote Iaukti netiketumq ir teisingai vert int i situaci jq.Snausti nrira kada. Savo saugumo delei Zinokite, kas darosi aplinkui.

t

178 " KAIP BEGTI IRVAZIUOTI DI,'IRACIU

A5trroniq savai i i r l programa pradedant iesiems

VaZiavimas dviradiu gal i duot i daug naudos. Tai iau,iakose, nelengva pradet i pratvbas ir ju nenutraukt i .lentele patars, kaip pradet i .

kaip i r k i tose sporto;,zcmrau l )a tc lKrama

Kadangi v is i mcs skir t ingi , programq gal ima koreguot i .

I>i rrn.

5 n r in .

r \ntr .

5 nr in.

Trei.

5 nrin

Ketv.

6 min .

Penkt.

6 min.

SeSt.

7 m in .I-oj i sav.

2-o1i sav 7 m in 7 m in . 8 m in . 8 m i n 10 min. 10 min

3-oj i sav 10 nr in. 1 2 m i n l 2 n r i n , 13 nr in. 13 m in . 1 i nr in

1-oji sav i5 rn in . i8 n r in . 2 [ n r in . 21 nr in . 22 nr in

) -oJl sav 25 min . 2-5 niin 25 min 25 min 28 min. 28 min

6-oj i sav 30 nr in. 30 nrin 33 m in . 35 min . 35 min 37 min

7-oji sav. .10 nrin. .10 min 40 min ,13 min -15 nrin. 45 min.

S-oj i sav. -50 min. 50 nr in 53 min. 55 nr in 57 min. 60 min.

Pirmas 3 savaites vaZiuokite 176 puslapl, je nurodyta pavara. Nf inki te pedalustokiu grcidiu. kad i i la ikytumete pastovr l r i tm4 ir galetumete sutelkt i dcmcsi ivaZiavimo tcchnikq. Nekovokitc su savimi. Pradiki te letai i r po trupurigrci t inki te tcmpit - taip paklosi tc sport incs formos pamatus.

Saugumo patar imai vai in€jant iems dvirat iu

Tikrinkite padangas, ar nesudilusios, nepaZeistos, ar ncistr igusi st iklo Sukele:nuo viso to padanga gali prakiurt i ir i5eit i oras.

Padangos turi buti reikiamai priprlstos. Tada jos i lgiau nesudyla. Slcgispadangose priklauso nuo oro temperatiros.

stabdziai visuomet turi buti tvarkingi. sudilusias stabdZiq tr inkeles pa-keiskite naujomis.

Grandine ir pavarg krumpliaradiai visada turi buti Svarrls. Ziurckite, kad j ienesurrldytu. Grandine turi brl t i sutcpta alyva, bet ne per gausiai. Sias dalisval) 'ki te Zibaluotu skudurcl iu ir viel iniu Sepetel iu. Zibalas padeda fabri-kiniam tepalui i5si laikyti ant Siq daliq. Nenaudokite t irpikl iq, kurie visi5kaipasalina tepalus. vaZiuoti daug lengviau, kai dviradio daly's Svarios ir geraisuteptos.

Visuomet veZiokites atsargine padangq arba kamerE, pompq, vanclens irtruputi pinigq telefono automatui.

" 179

Lengvas,maistingas valgf,s

Tiek daug priraiyta apie maistq, t iek daug skirt ingq nuomoniq, kad lcngvapaklysti . Todel svarbiausia i5siai5kinti , kas janrs labiausiai t inka. Jcipamcginsite valgyti lengvq, maistingq maistq, to ir t iek, ko ir kiek jums rcikia,pamatysite, kad keii iasi j [sq iSvaizda ir savi jauta.

Turime rf ipint is, kiek valgome. Jei sunkejame, vadinasi, su maistu gaunamcdaugiau kalori jq negu iSeikvojame. Pertekl ius kraunasi r iebalq pavidalu. I itikro alkio niekad nepersivalgoma. DaZniausiai taip atsitinka del nen'incsitampos arba iS nuobodumo. Taisubti l i , malonumu uZmaskuota bausmes for-ma. Bet Sis malonumas greitai praeina, nes pasijuntame apsunkg ir iSpurtg.

Stalq reikia palikt i jaudiant pasitenkinimq, bet neprisikimius. Valg-damipameginkite pajusti ta bisenq, kai jau esate sotrls, ir bdkite ial in nuo stalo.NeperZenkite Sios r ibos. Pasikl iaukite protu. Atsipalaiduokite ir pasistcnkitcgalvoti apie kitus dalykus, ne apie valgi.

Turime apsisprgsti ne tik kiek, bet ir kq valgyti. Mes ipratg valgyti tokia,,makulat[rq" kaip bulviq traikudiai, saldr]s gerimai, saldainiai, balta duona,ledai. Daugelis m[sq vaikq geria Sokoladinius gdrimus vietoj gryno karv'ispieno, Iimonadus vietoj vandens, o vaisius pakeidia desertiniais patickalais surafinuotu cukrumi. Jaunysteje uZsifikuoja tam tikras maisto stereotipas irsusiformuoja iprodiai, kurie iSlieka visam gyvenimui.

T8O" LENGVAS, A,IAISTINGAS VALGIS

Mitybos ir valgyrno iprodiai igyjami namie, bet daugelis ttivq per daug ne-sirfipina, ko i5 tiesq vertas maistas, kurijie valgo patys ir duoda savo vaikams.Paprastai j iems svarbiausia. kad maistas gerai atrodf q, br:tq skanus ir greitaiparuoSiamas.

Kartais mes taip susigyvenamc su tuo, kq valgome, kad net lsiZeidZiame, jeikas nors apie mrlsq valgl pasako kq nors negero. Mes ipratg valgyti tam tikr4maistq ir giname tq savo iproti. Mums atrodo, kad pakeitg mitybr:s iprodiusprarasirne -qylenimo dZiaugsmq. Toks asmenybes susitapatinimas su tam tik-ru maistu kliucio k4 nors pakeisti ir eksperimentuoti.

Neimanoma pakeisti mitybos iprodiq per vienq dienq, tadiau tai galima darytipalaipsniui. Gerai brl tq i5 pradZig l iautis valgyti raf inuotus, apclorotus ir i5anksto pagamintus produktus. Tai cukrus, miltai ir produktai, pagaminti sukonsen'antais. Venkite kepto ir konservuoto maisto f iame karit is sunaikinavisa, kas vert inga), visokiq greitq uZkandZiq. Jci gal i te to atsisakyti, j lsqskonis ims keistis. Tai nereiikia, kad jls pamegsite neskanius produktus,t iesiog imsite subti l iau skirt i nat[ralq maisto skoni. Paa5trejus jr isu skonioreceptoriams. ,,makulat[rinis" maistas nebeatrodys toks skanus. Nebereikessavgs verstivalgyti t ik t inkam4 maist4.

Yra daugybe knygq su receptais, kaip gaminti patiekalus i5 SvieZiq vaisig irdarZoviq, grfidq, rieiutq ir seklq, pieno produktq ir liesos mesos. Budamikfirybingi galite i5mokti pakeisti rafinuotus produktus SvieZiais. PradZiojesveikam ir skaniam maistui pagaminti reikt is laiko ir igudZiq, bet jei jr .rs esatepladiq paZiurq, pakankarnai kr-rrybingas ir pasitelksite sveiki l protq, tar junrsnebus per sunku.

Laikui begant organizmas pripaZins jrlsq pastangas. Jei ir toliau tinkamaimait insitds ir reguliariai manKtinsit is, geriau jausites ir jaunai atrodysite. J[spatys eksperimentuodami turite iSsiai5kinti, kiek ir kokio maisto jr:ms reikia,kad butumete i iekni, pi lni energi jos ir gerai jaustumdtis.

Tinkama mitl'ba ir reguliarios fizincs pratybos suteik jrlsq glvenimui laimesir jaunatvi5kumo. Judejimas duoda daugiau dZiaugsmo tam, kurio t inkamamityba. Blsite daug energingesni, jei nevalgysite sunkaus maisto ir neper-sivalgysite. Nei5naudosite savo galimybiq, kol nesuprasite tinkamos rnitybosreik-(mes.

Tinkamos mitybos iprodiq ugdymas

1. Valgykite tik i5alkgs. J[sq skrandis pats papra5ys maisto, kai organizmuijoreikds.

2. Nevalg.vkite, kol dar ne laikas: taip tik perkrausite virikinimo sistemE.

3. Nepersivalgykite. Pakilkite nucl stalo sotus. bet neprisikimSgs. Ilgiau kram-tykite, atsipalaiduokite ir dZiaukites valgiu.

LENGVAS, MA]STINGAS VALGIS " I8I

Studijuokite perkamo maisto etiketes, venkite cukraus, dirbtiniq priesko-niq, daZytg produktq ir negirdetq chemikalq.

Valgi uZsidirbkite mank5tindamiesi. Nevalgykite vien i5 neturej imo kqveikti.

6. Keletq kartq atsisakakite valgio i5 viso, ypad jei kuriq dien4 mai.aijudejotear i5 viso neteko pajudeti. kiskite pailseti savo virikinimo sistemai.

Pakeisti mitybos iprodius nera lengva. Reikia ryZto ir savidrausmes pasakytine blogiems iprodiams, kurie griauna jlsq sveikatq ir energijE. I5mokite gy-venti darydami raumenq tempimo pratimus, ipraskite atsipalaiduoti, valgytilengvE maistq, dirbti ir br.rti fizi5kai aktyv[s. Jei nekontroliuosite savgs, kvai-lai i5Jvaisrysite savo galias.

ti,

$*..

182 "

Saugokite nugarq

Daugiau nei puse anerik icdiq per savo glvenim4 yra anksdiau ar vi l iauskundgsi nugaros negalavirnais. Kartais jq pr ieZastys buna jgimtos, o kartais

igytos (skol iozc). DaZnai nugara sunegaluoja po autoavari jos, sporto trau-mos f iq padariniai gal i atsi l icpt i t ik po daugcl io mctq). Tai iau daZniausiaskausmq pr icZast is - padidcjusi i tampa ir raumenq sustandej imas ddl ne-taisykl ingos Iaikyscnos, pcr didel io svorio, i tc judrumo ir pi lvo raumenqs i lpnumo.

Prot ingai at l iekamas tempimas ir prat imai pi lvo raumenims visuomet duosnaudos. Jci skauda nugarq, pasi taik i tc su g1'dytoju, kur is iSt i rs i r t iksl ia inustatvs pr icZast i i r nuroclvs, kur ic prat imai, aprai l ' t i i io je knygoje, jumslab iaus ia i t inka .

Zmoncs. kur ic kada nors ) ,ra skundqsitcmpimo sul inkus nugarai . Todel Siojcprat imo.

strenomis, tur i vcngt i smarkausknygoje ncrasite ni vieno tokio

RrJpinant is nugara svarbiausia t inkamai dan' t i raumenq tempimo ir jq st ip-r inirno prat imus, taisykl ingai stovct i , scdct i , micgot i , v isa tai , ka daromckiekvicna dicna ir kas lemia mr-rsu svcikat4. Tol iau rasi te kclctq patar imq,l ; r i ; ; saLrgct i r :u!ar1. 2i t rrcki ic i r 1 1'07 p,;1.

Keletas patar imq ddl nugaros i r k[no laikrsenos

Nickada nicko nekelki tc (nesvarbu, ar tai sunkus daiktas, ar lcngvas) i i -t iestomis kojomis. Visuomct kojas sulcnki te per kel ius, tada visas kr[v is teksdidicsicms kojq raumenims, o ne smulkicms strenq raumenims. s 'or i la i-ky'k i tc kuo ardiau savgs ir stcnki tes, kad nuqara visq laikq b0tq kuo t iesesne.

SAUGOK]TE NUGAM " 183

Sedantis ir stojantis galima pakenkti nugarai. Vienq kojq prie5 stodamiesipastatykite prie5 save, nuslyskite iki kedes kraito, iSlaikydami nugar4 tiesiE, irrankomis bei kojomis atsistumkite nuo kedes t iesiai ivir ir l .

Jei susikr.rprinote, o galva svyra i prieki, - i5sitieskite. Jei nuolat b[sitei5sitiesg, sumaZds nugaros itampa. ilgiau bfisite energingi ir Zval[s. Smakrqtruputi j traukite (ne Zemyn ir ne auKtyn), kad galva pasistumetq t iesiai au-Ktyn. NeuZmirikite pediq, nesikuprinkite. Kvepuokite, stengdamiesi iSplestividuring nugaros dali. IStiesindami nugarq itempkite pilvo raumenis. Va-Ziuodami arba sededamistenkites neapsunkinti nugaros apadios. Nuolat savekontroliuojant, raumenys savaime iSmoks palaikyti Siq aktyviq pozqbe valiospastangq.

/'

I

L

I84" SAUGOK]TE NUGAM

Jei i lgq laikq stovi te ta padiadami valgl, pasiremkite vienakoki4 deZutq. Taip sumaZesatsiranda ilgai stovint.

poza, tarkim. gamin-koja i Zem4 kedutg arnugaros itampa. kuri

Stovedami kojas truputi (centimetrE ar pusantro) sulenkite pcrkelius, o pedas laiky"kite pasuktas tiesiai i prieki. Taip sumaZisklubq itampa, nes stovesen4 palai\ 's didcl i priekiniai Slaunqraumenys (keturgalviai raumenys).

Nestovekite i5tiestomis kojomis (sukaustytais keliais). Nuo toklubai i5si5auna i prieki ir isitempia strenos. Tegul ketur-galviai Slaunq raumenys palaiko krlno padeti. Truputi su-lenkus kelius liemuo geriau iSsities.

Miegoti reikia ant standaus paviriiaus, taiant vieno arba kito iono. Miegant antMiegodami ant nugaros pakiikite pagalvgsuIrraZdtq itampa.

sveika nugarai. Geriausia miegotipilvo sustandeja nugaros apadia.po keliais, kad iSsitiestq strenos ir

SAUGOKITE NUGAM " T85

Kai tik pastebisitc, kad j[sq laiklsena netaisyklinga. tuojau pat iSsitieskite.

Taisykling4 lailrysenq galima i5ugdyti tik tolydzio kontroliuojant save: kaipsed i te . s tov i te . e ina te a r micgatc .

Ydingq lai\,5gna dalnai paskatina svorio perteklius tiesjuosmeniu. Nepalaikomas st ipr iq pi lvo raumenq, tas at l ie-kamas svoris pamaZu traukia dubeni i pr iekj , o strdnos is i-tcmpia i r ima skauc le t i . S ta i ke lc tas p r t ta r imq, ka ip ta i pa-taisvt i :

1. St ipr inki te pi lvo raumenis regul iar iai mankit indamiesi (darydami susir ie-t imus, apraiytus 153 ir 154 psi .) . Nesistenkite vir iyt i savo gal imybiq.Prireiks laiko, bct je i to nedarysi te, re ikalai t ik bloges.

2. I a ' , ' inki tc l<rr . l t inds i r rrrnkr-r nurncnis atsispaudimais (155 nsl .) . Tokic atsi-spaudimai nevargins strcnu. Pradiki te nuo kokios nors lengvos prat imqserijos, pvz., 10-8-6 ar kitokios, - bet praddkite!

3. Tempkite priekinius klubq raumcnis (a8 psl.) ir str inq raumcnis (24-30ir 62-47 psl.). Dar sustipring pi lvo raumenis, pamaZu panaikinsitcdubens poslinki i prieki, dcl kurio daZniausiai ir ima skaudcti nugar4.

4. Nepersivalgant i lgainiui susitrauks pi lvas. Nutukg Zmoncs valgo di lugiau,nes jq skrandis pertemptas ir reikia daugiau maisto jam pripi ldyti .

5. Prie5 pradedami begiot i r istele i imokitc vaikidiot i , o pr iei pradedami bcgio-t i i imokite begiot i r iste le. Jei kasdicn nucisi te 1600 mctru bc pcrtraukos,per mctus numesite 5 ki logramus svorio. Zinonta. je i nevalgl 's i te daugiaunceu ik i to l .

L

R.aumenq tempimo irrnank5tos receptaiPatcikiame raumcnq tempimo ir mank^(tos prat imq suvest ing, kur ia gal i pasi-naudot i medikai , par inkdami individual ias treniruodiq i r reabi l i taci jos prog-ramas. ApibrcZkite ratuku pacientui t inkamus prat imus.

TENIPIMO I'ITATIMAI

Tempimo pratimai kojorns * 3l-39 psl.

186 "

Nugarq atpalaiduojantys tempimo pratimai t 21-30 psL

?&g{s!>, {gr-{vl ^At'm€i-:T- F-' \_n 1:,, _t*.=ra sa

,--- Fi-= *-:?!a /5 rE&:ar@l @i )Yfi-+-'#:- = = . _ j : _ t \ J

.#=&rji:6

&&,& &-&&&&&-

1$l? l L , - S

,-r i U1-t/'l I )

I l \ l , (

i r \€ l,__] E/

Tempimo pratimai nugarai, pediams, rankoms . 40-45 psL

.\ ^_ fi ,, -r€A &\e\.Sj{ A lU '(H-A:r a l l r//A1

11 \i

Tempimo pratimai kojoms + 46-51 psl.

t>{l {.Y1 4f i}.,nE\ |R E',t"lx \N! i.rF---{ l-i

1..4t n n!{.st .-_\r

n$-€rrrnl )

. . . -A, l " a A ) ^ . r ; t

61q/ n f4 r-;Y &L'^-'!,Ay\> (i^d ̂44\ ' .'::

- R ,t ,P"P .Ofi- . e'(.> N, V4fur"rutfrft.

'" !hR]*

RAUMEtTU TEttptMo IR MA^.KSTOS RECEPTAT " rs7

Tempimo pratimai nugarai : 62-67 psl

q\ ^e#J tq

( ( l\ \ \ I

\V-i-\---:fh

/ \ t w

*? t! @r ^ *fu' nQ$ jl) r4l S+( A*ldr

I

& ,s5^,tr-4,'bh e 4ffie&#Pedq pakil imas. 68-70 psL

6'. r'.._-\ iRS

,.4 \

,e e. ?'.i\\,^ f, i (-,)/'Y'*\ ia^u \)

$fiqFmVir5utin€s k[no dalies tempimas stovint + 78--43 psL

tr,fl$ n ffitr hmTempimas ant

WAmtrskersinio * 84 psL Knrtin€s tempimo pratimai su ranKluosCiu

* 85-46 psL

qffiru ffr*/Pru,

II, t

ii

h

T88" RAUTIENUTEMPIMO IR MANKSTOS RECEPTAI

tr,effiffise'n]'%Kojq ir kirk5niq tempimas iSk€lus pddas . 9I-92 psL

kKirk5niq ir ktubq tempimas i5skitus kojas * 93-96 psL

r.UrY

JEGOS UGDYMO PRAT'II\IAI

Pilvas + 152-154 psl.

Rankcs ir krf i t ind * 155-156 psL

---<) ,-t\-_ . / P r -1 - ; i

F',aJ#ffi

e iurnos, kojq pirStai ir blauzdos' I5{i-159 psl.

&&&@PirStai, pla5takos,

r ieSai i r d i lb ia i* 160 psl.

Ats ispaudimaiant lygiagretiq* 16I psL

Ats ispaudimai

nuo k€d€s a* 16r psr. lpflv/ F$

0r i .

vA,t-i FLk"niTF r-it ri

Prisitraukimai + 162-16'l psl. I-aiptai * 164-166 Psl.

t\ S-\wAEROIIINE MANKSTA: €jimas, b€gimas, vaiiavimas dviraiiu, plaukimas irleL*167-178psL.

LENGVAS, LAISTINGAS VALGIS * 179-181 psl.

n.Ri'i, HVir l l rrltts{ E{l! t-i lr-X

p.lit I

Fi i

NUGAROS PRIEZIURd , / ,82-185 PSI.

xaP^AF!tA ruG , l+x

" 189

Alcwndq Technique (Aleksandro metodas)'

Wilfred tsarlo*. Aifred A- Knopf, Inc' New

York N. Y . 1973.jdomus b idas , ka ;p kovot i su Za l inga is ip ro -I iu i r , k " ip neZa lo t i o rgan izmo i r padat i janr

alsi ga u ti.

Awreness Thtough Ilotment lZinojim'rs p'r ju'

ddjirn4). Moshe Fcldenkrais. I{arpcr and Rorv.

Nerv York N. Y 1977.

I l ius t ruo t i len gva i r t l i ekami sve i l :a tos p ra t i -

mri, gerinarrtys hii 'uen4 skatinantls vriz-

duotQ, mogYacij{ ir savirrronq.

Bikz Tripping (Kelicni dviraliu). ' l 'om

Cuth-

bcnsn. Ter Specd Prcs. Berkelcy, Calif 197"

Leba i in fomary"*us lvadrs i t inkamq i r ve i -

kmingq dv i ra l io panaudo j im4 sus is iek imu i

i r po i i s iu i .

Breathing,llhat You Need To Kno* (K4 jums rei-

kia Zinoti apie hiparim4) Ruth and Edwrrd

Brecher . Amcr ican Lung Assoc ia t ion . 1975 '

Pagr ind in6s Z in ios suaugus iam sha i r ) * to ju i '

A i5k ia i i r supran lamai rp ra l .v ta Zmogaus

Lrdpavimo sistemi.

Thc Contplete Bnk oJ Running (Viskas apie bc-

gimq). Jamc's Firx Rrndorn House. l*er York.

N. Y . 1978.Amer iko . ie lab iaus i r i perkama kn ' ;ga ap ie

bi'gi irr: i.

Essenlial Exercises for lhe Chidbearing l'eur

(Svarbr is p ra t ima i g imd,vmo meta is ) . E i i zabeth

Noble. I{oughton Miit l in Co. Boston. N'lass'

1 976.Vadovas toms, kur ios ruoSias i neStumut

arba a ts igauna po g imdymo An i ros ins -

trukcijos, geros i l iustraciios.

Fool ond AnkLe Pain (Pedos ir diurnos skaus-

mai ) . Rene Ca i l l i e l \ { . D . F . .A . Dav is Con-

oanv . Ph i lade lPh ia , Penn l '168' R lSkur . g l ius tes pcdq negr l rv i tnq d iagnozcs

ir grdymo vadovas. skirtas gvdyto.jams ir f i-

z jo te rap i jos sPec ia l i s tams.

Guidelines lo Successful,Ioging lSikmingo bi-

e io i imo r i s le le ga i rcs ) Rory Dona ldson \a -

i iona l Jogg ing Assoc i r t ion . \ l ' a 'h ing ton . D C '

7917.Praktinis supaZindinimr su bigiojimu nstele

Hea&hful Faling l4Vhoul Confusion (Sveiha mi-

r;-ba bc painiavos). Paul IJragg, N. D. Ph l) l{e-

alth Science, Santa Ana- Calif 1975.

Trumpa knygr ap ie l va i r ias d ie tas . par i5v la

a iSk ia i i r papras t r i .

I{elping Youne{ *i!h Foc Relbxou"ya lPadekimesu naudodamiesi pdq reflekrclogiia). Mild- red

Carter. Parker Publishing Comprnv. Inc.. West

Nyac\ N. Y. 19ti9.Parodoma, ka ip man ipu l iuo t i re f leksq

,,mygtutais". esaniiais Pidcse

Hlpokinetic Dbease, Diseases Produccd bv Itck

of Exercise 1l{ipokinezijos l igr' mank{tos stokoe

ukeliarnm ligm). I{ans l(nus. !{- D. and Wil-

helm R.rab. \ '{. D. Ciurrlcs C ' l}romu.

Publisher'

Spr ing f ie ld . I l l . l96 l' S io je kn tgo jc 1a(om.r rp ie bcdrs . kur ios

ky la i f jud i j imo s to l 'os . DesNmas laba i spe-

c ia l us .

The Knee in Spons (Sportininko kEliai) Krrl K

K le in . Jcnk ins l 'ub l i sh ing Co. ' l -he

Pember ton

Press, r\ustin and New York. 1916

Nruc l inga in fo r rn rc i ja ap ic ta i ' ka ip s t ip r in t i

ke l ius , i { r 'eng l i jq t raunr { . ap ie jq rca- b i l i t r -

c i jq i r p r ieZ i I r4 .

Knee Pain an<l Disabitity lKelir4 skausmai ir ne-

ga lav ima i ) . Rene C: i l l i e ! M. D. F A Dav is

-o . . Ph i ladc- lph ia . Penn. 1973-

Parasyta S/'d.Ytojams ir terapeutams ll iust-

ruo ta ; akcentuo jama funkc ine anatomi ja

The Knees: Grotlh-do'ebpntenl and Aclitiry In'

l rences (Ke l iq rysNmas is augant i r ak tpumo

i taka) . Kar l K K le in . Jcnk ins Pub l ish ing Com-

pan,v. 't lre

Pemberlon Press. Austin and New

York 1976.Labai gera knyga apie keliq augim4 ir \,"-sry-

m4s i . ap ie aknvumo l takq .

In*' Rack Pain S-tndrome (SlrAnq skausmo sin-

drtrmas). Rene C)ail l iet, l\{. D. F ,\. Daris Co ' l

l ' h i l r r l c l p h i r . P c n n 1 q 6 1 )

Pr . r l i i n is vadovas nr . r l i c inos s ludcntan ls i r I i -

z in io lav in imo sPec ia l i s tams.

The ll[assage Eaal lKrvga apie masaZ4)' George

I )ou 'n ing . Co-Pub l ishcd Random l louse, Ns

York N. Y.,The BooLu'orks, Berkeley, C.ll i f '

r912.AiSk ia i i r g laus ta i i sdes ty ta , ka ip masaZuot i

i r masaZuot is Pa i iam.

Mucusless Diet l lealing S,rstem (Gldomoii dieta

bc gleivirl). Prof. Arnold Ehrel Ehrel Literalu-

re Publishi n g Co., BeaumonL Calif . 191 2'

Knvga apie maisl4, nuo kurio negaux:ja glei-

viq. Pam$ta XIX amliaus pabaigos sti l iumi'

l iew Aerobics lNaujoji aerobika). Kenneth Coo-

per. M. D. Bantam Books, Inc New York N Y'

1 9 i0 .Fundamenta lus ve ika las :p ie kasCien in iq

aerobikos prai)-bq s\arbE ir prit i iLa'm4

Oh t'fy Aching Eact (iCrip man skauda nugarq).

Leon Root & -fhomas

Kieman Nerv American

Library. Ncw York .r". \" 1975

Knlga ap ie nugr rG skrusmN i r budus j i cms

p a n a i k i n t i

Prelenlion snd Treatmen! of Running Iniuries

t K a i p i t r e n s t i b i g r k q t r a u m q i r k a i p j a s 5 J y '

r i1 . John Pa[ l i rno . O. p . V . Turd jo tsc i l i l qE0 '

Zinomas bigimo medicinc sp€cialistas s\'3r-

s to beg ikq prob lemas i r pa l^ r r ia , ka ip jas

sprqs t i .

P,iclard's Bicyctc Book (Ridardo knlga apie dvi-

Bibliografiia

ra t i ) . R ichard i la l lan t ine . Ba l lan t ine Books .

Wes lmins t . ' r . ! ld . 1972.

D i i ra i io par ink imas. vaZ iav imrs . ke l iav i -

mrs . l cn l iNn iav imas, e lementar i p r icZ iu ra .

istonja. torija ir panaudojimas. !"rsks aitkiri

i !Jstvta nebmngiame tome

Run, Run, /tur (Begti, b6gti, begti). Frcd Wilr

l ' rack and F ie ld Nc*s . Inc . , Los A i tos . Ca l i f

1965.Gera (ir viena anLsq'riausiq) keleto auto- rit l

knvrr apic bcgimo meclunikl ir treniruoiiq

nielol us.

Runner's , l{edical Guide (Bdgiko medicininis va-

dovas) . R ichard Magn i . M. D. S in ron and

Schustc r . New YorL \ ' Y . 1979

Viena ger iaus iq knvgq ap ie ta i ' kas rOp i b i -

g ik rms.

Running b-ree lBekime lais'ai). Joan Ull;..ot lr1.

D. G. P . Purnrnr & Sons, Nov York . N. Y 1980 '

A iSk in : beg in ro sq lygo jamas soc ia l ines pcr -

mainrs i r joms pr i t r r ia Ypr l l i nka mt r le -

r ims.

The Shaking Trurh Aboul Hbter (Sul:relianli

t iesa ap ie vanden i ) . Pau l Bragg. N D- I 'h -DIlealth-Science. Desn IIot Springs, Cali i 1915'

I . p u d i n g i i . r k l a i i r p a P r r : l i l ) i ' t i : k i n i t n i i

i p i " r a i . I o k s h u t i n r s s v c i k . r t . r i n r ' t s r ' r n d u o

. i t7 t r I l rdn Bre t th ing (Sncr ( 'n \s i r kv ip r -

r imas l . I ' au l C . l tngg , N. D. . l ' h . D . I l c ' r l i h

Sc ience. Santa Berbar l . Cr l i f 1979.

Pu ik i knyga ap ie l l i pav imo pra l ;n lus i r de-

guon ies sYarbq . \5 darau tuos pra i rmus

kasd ien .

Touch for l lea&ft (L;'rejimo nruda svcikrtai) '

John F . Th ie , D C. De Vorss and Co. Srn t r

l v lon ica , Ca l i f . 1973.

Prak t in is v rdovas , ka ip na l I ra l i r i bu t i I c i -

k r m n a u d o j a n t i s a k u p u n k t u r a . l l t e j i m u i r

masaZu.

Treatmenl o! Injuries to Athletes lSportininkqt raumq $dvmas) Dtx H. O 'Donoghuc. M ' D '

W. B . Saunders Company, Ph i lade lph ia ' Penn '

1916.Dar rg iau ka ip 800 pus l rp iq i l i us t rac i jq i r

smulkaus teks lo . Vadovd l is g 'd i to i rn rs . f i '

z i o l c r a p c u l a m s i r k u n o k u l l I r o s d i s l v l o -

j r m s .

Tmck Techn ique lLenpos ios i t l ' -1 ikos tech-

n i l :a ) . F red Wi l t Ed . Track and Fre ld Ncus .

Inc . , Los . \ l tos . Ca l i f .Ver t ingas Ia l t in is kuno ku l ! [ ros d 's1 \ '1o-

j a m s . ( L e i d Z i : m a k a s t n s m i n e s i r i )

lht Aaken ll lethtl (\at Akeno nletodrs) l:rnst

van r \aken. l v t . D . \ \ ' o r ld Pub l ica t ions . N loun-

ta in \ f io - . C i l i f . 19 i6 .V icnas f n iaus iq pasau l l ie i (hc rn l ' ' s u td ) ' '

mo i r *e ik r tos spec ia l i s tq d isku tuoJa iP tc

pasn inka , mote r i s i r bc rg imq

' L

sri;r

1 9 0 .

Apieautorius

Br-rbas Andersonas gimc i9.15 mctais Fule r tone, Kal i iorni jojc, i r , baiggs Kal i forni jos vals-t1 'bini univcrsi tctq (Long Bide), ig i jo tc isg dcstyt i k[no kul tr-rrq. J is dirbo garsiose JAVkrcpi inio, futbolo, bcisbolo protcsionalu komandose. moky'danras raumcnq tcmpimo:dirbo su vaikais, tur indiais i iz iniq i r psichiniq ncgal iq; mokc rodco prot-esionalus, plauki-kus , dv i ra t in inkus . sunkumu k i lno to jus , tcn is in inkus . rank in inkus i r t ink l in inkus . Ta ip pa tdirbo su JAV ol impincmis dai l io jo i iuoZimo ir s l id incj inro r inkr inimis.

1968 metais, bf idamas 23-jq, Bobas pats pradcjo trcniruot is, ncs pajuto, kad pasunkcjo i rprarado sport ing formq. Jis cmc maZiau valgyt i , la ikyt is dictos, pradejo bcgiot i i r vaZinct idvirai iu. Jo svoris nuo 86 kg nukri to ik i 61 i r j is pasi juto daug gcr iau, tat iau kartzl pastc-bejo, kad stovedamas ant iSt icstq kojq ncgal i pasickt i Zcmes rankq pir l tais. Tada j is emesitempimo prat imq. Per kcletq mincsiq j is tapo daug lankstesnis; be to, pastcbejo, kad be-giot i , vaZinct i dviradiu pasidare kur kas lengviau ir smagiau, i inyko raumcnq skausmai,kur ie visuomet atsirasdavo po intcnsyvcsniq trcniruodiq.

Trcn i r r roe lama-s is ! ia r lL l s t r g r ' , rp r : l c ,1 t1u !u , p i - ' r kc lc l , t n r r . r r r Bo ! ) l rs s r r l i l r r , r l , -n r i r imo pra-t imq mctodikq, kur iq galejo kickvienam i iai ik int i . Nctrukus j is cme mokyt i k i tus. Pradcjodirbt i su profcsionalq komandomis, kolcdZq at lctais i r sporto medicinos kl in ikose.

Bobas ir DZina 1975 rnetais pirmq kartq i i lc ido savo knygq apie raumcnq tempimq. Per 4metus vien paitu buvo parduota per 35 000 tos knygos egzemplior iq. Straipsniai apie rau-menq tcmpimE buvo i ispausdint i daugel l , je Zurnalq. Tai suZadino Zmoniq susidomej imqraumcnq tetnpimu, todcl 1979-1980 mctais iScjo i is atnauj intasis knygos lc idimas. Kny-ga buvo iSr 'crsta i8 ulsienio kalbas.

Di ina (Jean) Anderson gime 19.15 metais Long Bide. Kal i forni joje, i r baige Kal i forni josvalsty 'bini univcrsi tet i l humanitar iniq mokslq bakalauro laipsniu. 1970 mcrais j i pradejobcgiot i i r vaZinet i dviradiu drauge su Bobu. Sukrlre raumcnLJ tempimo pozq pieSiniq me-todikq. J i i l iustravo ir redagavo pirmEii . ,Raumenq tcmpimo" leidimq. Be to. j i projek-tuoja i r mezga margas vi lnoncs kepurai tcs. Bobas ir DZina tur i dvi dukras i r glvena Pal-mer Leike, Kolorado valstijoje.

" t 9 l

Ach i l o sau .b ) s l r q t cmp l rn l s

f i . 6 6 . 1 l - 1 : . 1 - 5 7 . i - 5 9A l k l n i q t cn tp im l r s - 11

. . \ p ( i l im ; r s I ' r : c s I ' i ' g im ; r I ; 3 -' t a 1

, \ r l . r a i . l 0 . 1 6 5. \ t s i pa la i da r i n t as be ren t I 73- t cn rp i en t 181 \ t s r t up imas 65 -66

l lcgimas: api i l in ias pr ic i bcr i -n r : 1 l 7 . l - - 171- ' beginro lechnika ) 1 2-11 1

k r i p r ( 1 g 6 " 1 1 l r : i u n l t l l 7 l - -1 7 )- r i s t e l c i 7 ( ) - 171- l r -nrpin.r ls bc-gent l7-1

- po hcg in ro I 13- - p r r c ! b t i g i n t : r 1 l Jl l cg i n l o r r s t c l c i ) r ( ) gn tn t : l p l t -

dc i l an l i c s i e rns I l 0- I r cn i r uo t cs u l - i . u i g i n t r s I ; ' . 1l lc isbolas t l -+.-11- iI l l : ' u / ( l i k : r u l r , r t . l i l i r r t ; r s : k ; r i l ,; r p s i s r u g r r t i i 5 6 . 1 ; il l l : r uzdos r r u l l cnu t cn tp i t t t l t si 7 - j s . r t . 1 5 9' : . l , : , ' i ' l

' : r ' l irnas -i9- pr ick io lcnrpintas {( r . ?-1- u lpakal incs pusL's t ( rntpr-n res 37 -38 . 1 I - ; 2 , 159l l u r l t n i r q spo r t l s 1 16

i r u rn , r : 1 ' e j o1 s t t k i n t ; r s i i , ' r i t tpc r C iu rnos sqn r r l f - i 3

1 r ' i dL1 pc r a i u rnL rs s : l -n : r 1 l . <SC iu rnos l cnk i n r l s 1 .57- t cmp in r l r s 1 - iS- t cmp in ro p ra t ima l 31 . 3 f .16 -1 i . 71 -72 . 83 . l - s9Ciurnq lankstunr i , is -1() . 7 l- tcnrpi6135 se'd int S,B

Dar l us i s C iuo l i n l s I l l - - 1 l - lI ) l r bas . sunkus : t cn rp i n r : r spr i t - ( d i r l rant - i3. l ( ) t r- t cmp imo p ra t i n r3 i p r i cSdar l r i i i r f ro d3rh() I ( )o

l ) i l t ' i u pn r l im3 i I 6 ( )- l cn rp i u r s - 10 , SS . 160- - scti int .SSDras t i i ko i cn rp i n ro s3 \ ( ) k l r l 3Du l . ens k re i p i n tas J7- nuk r t p imas r p r i c k i lS ,5l ) r ' i r e i i q spo r t r s i l 7 - l t s

l i i r l t is . I rcnrru()c l l l f rognma

178- r a l i . r r i r n o t t ' c h r t r k a l ; 5 -178

I : j imas I f ig- tcnr i ) in les pnc( t l i i i r po t t r

t 0 iL: j inro i r bcgimo r is tc le Pro-gr: lnra pr ldcdrtnt ics i t 'ms 1 70- lcchnika I t i9

l :ut l ) ( ) l : ls I l9- ' - l l l )

. .Genl : l l r r l ro/a ' i ( l

Gvd\ to lo i r l i t i t r i t . r ' l : l t lo . l0 '1.1 6 9 . l s l( i i n t r t ; t s t i k r r I l l - 1 L r( l r r i l ; r s l l - 1

I I : r t h : r l o r : r 65

l l g i nan t i s t cn rp i n r l s J r - - lSI l i o l r s , ' ; ' s - ' 1 K luhu 1 r l - i g l ; , '

t cn l - p i n l i t sImn 'n i s 125 -1 :6l z o l r l L ' i , r f , t r k i r L i q l e r l ) l ) r r l l ; i s5 7- k rD t l ncs t cmp in r l s 35

. lLr t ics iq : rmpl i tLrd. ' 10.1. 158.l 7 l

K l k l o ( ono t cn rp ' n ras -13 . l 9- l cn rp i n r l s 39- - s cd in t S ( ,Ka lnq s l i d i n t j i n ras 1 l 7 -1 13

K : r s d i e t t t t t i : r i l r ' n r l i r t t ' ) l r ; r l i -n r a i l t ) l - 1 0 3Kc l i q ncg r l , r r i n r : r i 16 . 50 . 66 .79- pcr tcnrpimns 33. 3-5- sukaus t \ n ras ( \ ' eng l i nas )-st-53. 1S,1- su l cnk in r : r s kc l i an t na i t q1 S l- - s l o \ r n t lS -1

- - l ( l l l i ) 1 . r l l l : 1 . 51 . - - l - : 5 .

rs-s()- tcntpint : ts 3.1. { i ' - - - -11t . -50.l 1- - l r . r u k r s n t f ! J a k l . l

. r n13 - i { ) . 7 {Kc tu rgeh ro r . ! l i r ) r c t ) s p r : k i r t i s5-l- - l r -mpim:rs 3- l -35. 16.50, 73-71. 9(r

Dalykine rodykle

Kr rk ( r r r r 1 t emp imrs l + . J9 -

-s0. 56-58, 66. '7 3. , - 6. 9 | -91

matr ; rcu 95-96K Iu t , q l anks tumas ,<0- p r i c k i o t e mp imes 15 . J8 . 73- k ' nq l Ln rp i r nas l J . 19 . 59 -

rll, 71- r ' i r (aus tcmpim:rs 2-1Kc jq l a i k l s cna t cmp ien l 17 ..16. .19- pakc l rmas l r . Pe rdq Pakc l i -n ) t s-- p i r - i tq s: rus91's l iq iet t r l ) r r . r l . r \

-11t e m p i m a s 3 1 . - 1 7

Kovos nrcnas (s3\ ' lg lnos ln l t \ ' -ncs ) 129 -130Kr r ru j o ap l t akos pegc t c l i n t es(r--i

- s t r s i t r c n k i m u s i l l

K r c p i i n i s l 3 l - 1 - l l

K r u t i l r . : l i r \ l ( r s r , r l l n l ( l l u l L ' l l l n i -

n r is LS. {1 . 59 , 82 . S l . 87- r j r u n l c n u l ; r r i t t i n t , r l ) t l t i n t : r iI r )- - i cn tP in t : rs l J - - -1 . i . {5 -

Err. 163 |K i r p r i n im rs i s J ] . 1 - s .80 . l 93L i cpa r i r n r t s i Z

I - a i kvsena kc l i an t na5 t4 132- micgant 18-1- sct l in t 18- l- s tor int 18-1l : ipte i ( rnanki tos pncmonc)

16+- 1 65L l i nks l un )o pd id r j i n r l r s 20- sk i r tunr: i i 32. 6( l

I - edo r i t u l v s I 13 - I 3 -1l -englo tcmpinro saYoka i2

I- icknumo tcmpimes 37. - i9.

78-79Lipi rnes ant kcdLrs 166

Ma is tas 179 -1S lN1:rsal ; rs. p i 'dos skl iauto -31

\ {aud imas : ke i p _11 sun ra i i n t i

1 1\ l c n C t u s u r n r h l n ) . 1 \ | \ u : r r l i l l i -

nras) 26-27. SSN{ i c t as : t cmp i t l l r s p r l cS uZ -

mieq:rnt 2. .q. l (17Nl icgol imo poza lS-1Nlol+tojams i r t re ' t rcr tantsI I 1 . f - i 0

i .vugaros apadre i r . Strcnos- sau to j imas l 8 l - lS5

- t i c sun tas scL l i n t 133- r ' i r (aus tcmpirnes -37. -13

NuoTu ln i l en ta 70

Or topcdas 17 I 112

I 'ak inkl iq tcrrp imns 38-.52PcC iq p r i c k i ncs puses t cn rp i -mas 28. 33. -1-1- t5. 30-El .N I - 5 ( ,

- r J t l l l l c l l q 1 ' 1 ; 1 1 i P ' : 1 i l r i l -

I O-1

- t cmp in r : s scd in t 37 -88- u)pakr l incs pus.rs tcntpim: ls26. tC. 37. -11 . J_1. ;9-S0.87-rSS- r ' i r ( aus t c r r p i n r ; i s 37 . { 0 .+3. S0. SJl)ct l r rs sk l iauto nres: t l : ts l l- - l dn rp i n l : s -17I 'cdq nrasales -31- peki l imas rnt nu(17- l i l '11.)slcntos l1)- - Lro mlnk(tos 17.1- - pr ic s icnos t ' rS. 9 l- - s tovint ant pct iq f r9

I ' cdq t en rp i n tes ,1 1 - 31 . l , < ( )i ' t t < t J t t , c l , . . ; r 1 . . ' 1 ' r , .

ml i 104-1(15I ' e r sn ra r kus t cn rp i n t : r s i 3 . . 1 { .98l ' i l vo r i cba lq k j ck i o n r ; t l i n i r r t op ra t i n ra i 65- tcnrpin ' ras lSI ' i r ( tq pnrt inrai I t r i )- t cn rp imxs {1 . S7 . l . ; 0P laC iL [q nug : ] r ( ) s r r u r l t r t qp ra t i n r ] i 161

tcmpimls -17. -10. S'1.95I ' l : ; i takq prat in l r l i I 60- tcmpimrs -1-1. 16t)P lauk imas 13 -5Pr ic lpr icSinis lcnrpi r r rs 2,-5l ' r i s i t r auk im l i I ( ) - l / j 3

R l i i i i a i . d i u rnos 3 l- ke l i u 16. . l l : rn* 'bcs poz:r" 63l l l n k i n i s l - 1a ' - l 3 lI { ; , n k : l u , ' s l r s \ r i r l n t r I ' r r I l i

S-5-S(r- pt ' l ianrs t .nt l ) l i - l l- i l aunu l cnk i l r r ; t i t - s i cn t s r l l L t -

nrcnims lcni i r l i 36. 50. ! i6

I { a n k t 1 p r " G l , i l i - < 5 . l r i l - -

76)

rys..

t92 "

l lankq tcnrpimas 23. lU--- '11.13. 80-81. 84-87. 163-16,1- - s cd in t 87l leccpla i . reunlenq tentpin loi r mank i t os 136 -LSBl legbis 133-139l l ie(q prat imai 1t iO- lcnrpimas -10. 16t ji { i go r n ro r t i s 102I t r t i n i . r r l r ' t n1 r i 61s n r ; r l i l l l i , i100

Saviglros ir,,Nncs jr. KovosmcnasScdej inr :s sukry l iavus koias58- ternpinras i lgrau pasedcr jusI 0 8Seldimrsis ncn'as 25, 1,59Sc rdn renq l t e r r p i r n :ns 27- tc 'mpimas .30. 32Sek rc to r i q p ra t i n l a i : lSko l i oze 182Sl id inej imas 1-10-1-11

Spv ruok l i a r i n res I 3 . 17 - lSprando tenrpimas 2--5. 26. 89.92Strenu rpkrova (p;rd idcjusi ) 15.93- i i l l g i n i n r r s 27- mank l t a 1 { i 7- ncga la l i n ra i - <6 . 185- tcmpimirs 1.1. 29. 37. -59, . i ' l- - ncs i h [p r i nan t - 55- - s cd in t E9S tubu ro suk in r : i s 59- sr . rp imas t i2Su lenk t i ke l i a i gu l i n t 25 -27- - s t ov i n t 53Sunkunrq k i lnoj inres l . l2- l - l - lSus i r i e t imas 153- l cnk i l n t a l kDnes i r ke i i usI ) - J

- - l ) j r r ^ ' l l l ' t i l i l s l , r r L i . ' r r t : ' l k r l

ncs i r kc l ius 1 5-1

S lau r r i es l cnk i : rmLgq (u l peka -l in ls pusr: ) r :unrcnt l te ntPimas

31. 3(*-17. '18. 52. 54-55.12- i-3.

'i5- t-6. 91-9-\. 96.9l -98

Sok ia i 121 -1235pagrt" . . pr ick in is 97- ( on in i s 9E

Tc l c r i z i j a : t e mp ines l i I r i n t

TV iO9' l 'empimas

k iekl icna proge1 1 0fcmp imo kampo pakc i t imas.19. S1- kn ' p i i es pake i i i n ras 95_ reilL-{sas l -1, J./' l 'cn isas

144-1{5T ink l i n i s116 -711' l ) ' aumq

iSve ng in ras 161- - begiojant 17] l - I t -2l r cnc r i . i l ; ) 5 - ' r \ 1 , ' k \ l , r j , l l r s i lt rcner iams1'rcniruclanojo lcntpinro sr t -\ o K a l i

- l - r igalv io raumcns Prat in la l

1 5 5 , 1 6 1- - t cmp inas 11 . . q7Tupcr. l imas 65-66- ant kojq p i r ( tq {6--13- ka i p a t s i s t o t i 67' f u r i zn tas

{ pcs . ' t r r n t i s l l - lS -

1-19' l v o r a . l J . 7 9 .

S l - 8 ]

Va lg i s : l cngves i r n r l i s t i ngas1 7 9 - l s 1Vandens r l d i s 13 ,<Vc ido r r un rcn t l l cn tp i n ras 90Vcnq i l s rp l t ' t imas ( ko ju ) 68Vi . laus organai 18. 59. 70V idu r i ne k In , r l r n i j a [ . c ' q : r n tn2

t cmp ian t 35

/ . r s l o u , / r r i l k a l l n l s r ; l u l l l L l t ) . - /

1'r ig: r lv is raumuo