Relajacin Muscular Progresiva

Por: Dr. C. George BoereeDepartamento de Psicologa - Universidad de Shippensburg Traduccin al castellano: Sara BlancoSintese en una silla cmoda las sillas reposa-brazos son ideales. La cama tambin est bien. Est lo ms cmodo posible no tenga ropa ajustada ni zapatos, no cruce las piernas. Tome una respiracin profunda, expire lentamente. Una vez ms. Lo que vamos a hacer es tensar y relajar alternativamente los grupos especficos de msculos. Despus de la tensin, el msculo estar ms relajado que antes de la tensin. Concntrese en la sensacin de los msculos, especialmente el contraste entre tensin y relajacin. Con el tiempo, usted podr reconocer la tensin en los msculos especficos y ser capaz de reducir esta tensin.

No tense los msculos que no sean del grupo especfico en cada paso. No contenga la respiracin, apriete los dientes, o fuerce la vista! Respire lenta y uniformemente y piense slo en el contraste de tensin-relajacin. Cada tensin es de 10 segundos, cada relajacin es de 10 o 15 segundos. Cuente "1,000 2,000 ..." hasta que haya una percepcin del perodo de tiempo. Tenga en cuenta que cada paso es en realidad dos pasos - un ciclo de tensin-relajacin para cada grupo de msculos opuestos.

Do the entire sequence once a day if you can, until you feel you are able to control your muscle tensions. Be careful: If you have problems with pulled muscles, broken bones, or any medical contraindication for physical activities, consult your doctor first.

Trate de hacer toda la secuencia una vez al da si es posible, hasta que sienta que es capaz de controlar las tensiones musculares. Tenga cuidado: Si usted tiene problemas con los tirones musculares, los huesos rotos, o cualquier contraindicacin mdica para la actividad fsica, consulte a su mdico.

1. Las manos. Los puos se tensan, se relajan. Los dedos estn extendidos; relajados.2. Bceps y trceps. El bceps se tensan (hacer msculo -, sin apretar las manos para asegurarse de que no hay tensin en el puo), relajado (deje caer su brazo a la silla - realmente caer). El trceps se tensa (tratar de doblar los brazos en sentido contrario); relajado (djelos caer.).3. Los hombros. Tirar de ellos hacia atrs (cuidado con esto), reljelos. Empuje los hombros hacia delante (encorvarse); relajarse.4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, se gira la cabeza lentamente hacia la derecha, en la medida que pueda; reljese. Gire a la izquierda; reljese.5. Cuello (hacia adelante). Clavar la barbilla en el pecho; relajarse. (echar la cabeza hacia atrs no es recomendable - que podra romperse el cuello).

6. Boca. Abra la boca lo mximo posible; reljela. Los labios se unen o se fruncen todo lo que sea posible; relajados.

7. Lengua (extendida y contrada). Con la boca abierta, extienda la lengua todo lo posible; relax (djela apoyada en el fondo de la boca). Trigala hacia la garganta lo ms atrs que le sea posible; relax.

8. Lengua (arriba y abajo). Hunda su lengua en el paladar, reljese. Hndala en el fondo de su boca; reljese.

9. Los ojos. Abrirlos lo ms ampliamente posible (arrugue la frente); relajarse. Cierre los ojos bien (entrnelos), reljese. Asegrese de que se relajen completamente los ojos, la frente y la nariz despus de cada una de las tensiones - esto es realmente difcil.

10. Respiracin. Tome una respiracin tan profunda como sea posible - y luego tome un poco ms, espire el aire y respire con normalidad durante 15 segundos. Espire todo el aire de los pulmones - y luego un poco ms, inhale y respire normalmente durante 15 segundos.

11. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, empuje el cuerpo hacia delante de modo que su espalda est arqueada, reljese. Tenga mucho cuidado con esto, o no lo haga en absoluto.

12. Glteos. Tense las nalgas con fuerza y levante la pelvis ligeramente de la silla; reljese. Hunda las nalgas en la silla; reljese.

13. Muslos. Extienda las piernas y elvelas del suelo o del reposapis alrededor de 6 segundos pero no tense el estmago; reljese. Hunda los pies (talones) en el suelo o en el reposapis; reljese.

14. Estmago. Contraiga el abdomen lo ms lejos posible; reljese por completo. Empuje hacia fuera el estomago o tnselo como si se estuviera preparando para un puetazo en el estmago; reljese.

15. Pantorrillas y pies. Eleve la punta de los dedos (sin elevar las piernas); relajarse. Eleve la punta de los pies hacia arriba tanto como sea posible (cuidado con los calambres-si los tiene o siente que se acercan, sacuda las piernas para dejarlas sueltas); reljese.

16. Dedos de los pies. Con las piernas relajadas, Hunda los dedos en el suelo; reljese. Doble los dedos del pie todo lo posible; reljese.

Ahora simplemente relajarse por un rato. A medida que tus das de prctica progresen, puede que desee omitir los pasos que no parecen ser un problema para usted. Despus de que se haya convertido en un experto de sus reas de tensin (despus de algunas semanas), puede preocuparse slo de stas. Estos ejercicios no eliminan la tensin, pero cuando se presente, usted lo sabr de inmediato, y dejar de "tensar-relajar" o simplemente desear que desaparezcan.

Tenga en cuenta que un programa de ejercicios de cualquier tipo que tensiona y extiende a gama completa de msculos puede ser utilizado de esta manera slo si se presta atencin a las diferencias entre las tensiones y relajaciones de los msculos. El yoga es particularmente bueno, pero es muy exigente al principio. El tai chi es muy recomendable