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Rev. Medicina Desportiva informa, 2015, 6 (2), pp. 2022

Treino intervalado de alta intensidade: o treino revolucionrio?Dr. Pedro Miguel Tavares PrataAluno da Ps-Graduao em Medicina Desportiva na Faculdade de Medicina do Porto; Interno de Medicina Geral e Familiar UCSP Anadia I. Anadia.

RESUMO / ABSTRACTO treino intervalado de alta intensidade um treino que se caracteriza por sesses de alta intensidade (cerca de 90% do VO2max) intervalados com sesses de repouso, que podem ser ativas ou passivas. Este tipo de treino revelou-se muito eficaz na melhoria da capacidade aerbia e anaerbia, na componente cardiovascular, na diminuio da resistncia insulina, da gordura abdominal e, consequentemente, no peso corporal. Todos estes benefcios levam a melhoria na sade dos doentes com patologia cardaca, sndrome metablica, diabetes mellitus, entre outras. Este tipo de treino usado, igualmente, no des-porto federado e amador de modo a retirar-se maior rendimento do atleta. Toda a prtica de exerccio est associada ao aparecimento de leses, logo antes de se iniciar um TIAI deve-se consultar um mdico e um fisiologista de modo a prescrever-se o tipo de treino individual mais adequado.

The high-intensity interval training is a workout that is characterized by sessions of high intensity (about 90% of VO2max) interspersed with rest periods that can be active or passive. This kind of training has proved very effective in improving aerobic and anaerobic capacity, cardiovascular sys-tem and reduction in insulin resistance, abdominal fat and consequently body weight. All of these benefits consequently lead to an improvement in health of patients with cardiac disease, metabolic syndrome and diabetes among others. This kind of training is used also in federated and amateur sports to achieve higher performance. The whole exercise training is associated with increased incidence of injuries and before starting a TIAI, people should consult a doctor and a physiologist to prescribe tye more effective individual workout.

PALAVRAS-CHAVE / KEYWORDSAlta intensidade, recuperao, beneficio, EPOC, VO2maxHigh-intensity, recovery, benefit, EPOC, VO2max

Tem

a 2

Definio e seu fundamento

O Colgio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) publicou as tendncias do fitness para o ano de 2015. Nas principais tendncias surge o exerccio com o prprio corpo e o exerccio intervalado de alta intensidade (TIAI), tambm conhecido pelas siglas HIIT (High--Intensity Interval Training). Mas, afinal o que este TIAI/HIIT? Que tipo de treino e porque est tanto na moda? Em 1989, Tubino referiu que O treino intervalado de alta intensidade um marco cientfico no processo evolutivo do treino des-portivo, sendo responsvel por um vasto nmero de recordes mundiais batidos.

Trata-se de um treino que con-siste em sesses de esforo de alta intensidade (cerca de 90% do

VO2max), curtas (< 45seg) ou longas (2-4min), seguidas por tempos de recuperao variados, levando a sesses de treino de 5-40 minutos.1,2

As intensidades usadas esto dependentes da fase, da poca e da planificao em que o atleta/pes-soa se encontra. Um bom programa dever conter sesses de treino

aerbio e de fora, permitindo man-ter uma boa funo cardiorrespira-tria e muscular, respetivamente.

O treino intervalado no deve permitir a recuperao completa dos parmetros cardiorrespiratrios durante o treino, devendo o atleta fazer todos os exerccios sempre com a mesma intensidade para que o prprio treino seja mais eficaz. O perodo de recuperao de extrema importncia, pois nesta fase que vai haver reposio da energia pelo sistema aerbio, res-tabelecendo o ATP-fosfo-creatina, que foi a principal fonte de energia consumida durante o perodo de esforo, podendo o atleta efetuar uma corrida leve (ativo) ou estar parado (passivo). O TIAI um tipo de exerccio que pode ser efetuado por atletas de elite e por indivduos no treinados.1

As pessoas com sndrome meta-blica, diabetes de tipo 2 e doen-tes cardacos podem praticar esta modalidade em alternativa aos exerccios clssicos de endurance.3 Em indivduos com doena coro-nria arterial, doena pulmonar obstrutiva crnica (DPOC), diabetes mellitus tipo 2 e doena cardaca crnica podero ser usados pro-tocolos de TIAI de 60-240seg de esforo submximo com cerca de 60-120seg de recuperao.4

Nos treinos com alta intensidade queimam-se mais calorias compa-rativamente com os treinos tradi-cionais, especialmente no perodo ps-exerccio. Neste perodo, a cap-tao de oxignio maior e perma-nece elevada durante um perodo mais longo quando comparado com um treino contnuo. O excesso de consumo de O2 ps-exerccio (excess post-exercise oxygen consumption EPOC) pode ser influenciado por

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diversos fatores. So eles a tempe-ratura corporal elevada, o oxignio necessrio para converter o cido ltico em glicose e igualmente os nveis de adrenalina e noradrena-lina elevados. Com isto, os efeitos do EPOC fazem com que as calorias gastas num TIAI aumentem consi-deravelmente. Uma sesso de TIAI pode queimar calorias at 1.5-24h ps-exerccio.5

TIAI e seus benefcios

A prescrio de TIAI consiste na manipulao de pelo menos nove variveis (intensidade de trabalho intervalado e durao, intervalo de repouso e respetiva durao, a moda-lidade do exerccio, o nmero de repe-ties, o nmero de sries, a durao entre sries e a intensidade de recu-perao), tendo cada uma influncia na resposta fisiolgica aguda.1

No final de uma sesso haver alteraes metablicas e neuro-musculares/msculo-esquelti-cas.10 O TIAI por perodos superio-res a 4-6 semanas leva a melhor performance nos exerccios, a maior oxidao das gorduras e aumento da capacidade aerbia.6

Conclui-se que o TIAI melhora a capacidade aerbia e anaerbia, a componente cardiovascular, dimi-nui a resistncia insulina, dimi-nui a gordura abdominal e o peso corporal, mantendo e, por vezes, aumentando a massa muscular. Em doentes com patologia cardiovas-cular, o treino intervalado de alta intensidade mostrou ser superior ao treino contnuo na reduo da pres-so arterial, do perfil lipdico e no aumento da funo endotelial. Nos

doentes com sndrome metablica que experimentaram o TIAI ficou demonstrado uma maior funo endotelial, aumento da sensibili-dade insulina e diminuio da glicmia, ou seja, chega mesmo a reverter os fatores de risco sn-drome metablica.11

Em 2011 foi feita uma reviso sistemtica demonstrando que no existe nenhum potencial letal do treino intervalado em doentes com doena arterial coronria, sugerindo o TIAI como um plano de treino seguro quando monitorizado corretamente.12

O TIAI igualmente benfico em jogadores de futebol, pois aumenta a capacidade aerbia e, natural-mente, melhora a performance, bem como pode estar associado a alteraes da massa muscular.9 Na prtica, os treinadores de modali-dades de endurance, normalmente, procuram aumentar as caractersti-cas neuromusculares do TIAI numa tentativa de melhorar a resistncia fadiga dos membros inferiores. Geralmente, usam sesses em que pedem aos seus atletas para correr na areia de praia, subir escadas, efetuar saltos e sprints curtos (cir-cuitos Oregon).1

O mecanismo subjacente baseia--se na maior captao de oxignio por parte destes grupos muscula-res, levando a menor fadiga, pois h maior atuao da via energtica do ATP-CP e, consequentemente, menor produo de cido ltico.

TIAI vs treino contnuo

Os exerccios de alta intensidade permitem benefcios semelhantes ao treino contnuo, mas em pero-dos muito mais curtos, o que uma grande vantagem nos pases ocidentais, quando atendemos ao estilo de vida e disponibilidade de tempo para praticar exerccio. Verificou-se que 6 a 12 semanas de exerccio contnuo, a intensidade moderada (60-75% do VO2max) desenvolve a capacidade aerbia, a atividade enzimtica mitocon-drial e aumenta a capacidade de oxidao das gorduras, avaliadas pelo aumento da atividade da desidrogenase B-hidroxiacil-CoA (b-HAD). Por sua vez, duas semanas

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com treino de alta intensidade (80-95% do VO2max) apresentaram os mesmos benefcios.6 Existem diferentes estudos a referirem que o treino intervalado pode aumentar a oxidao das gorduras mais que o treino contnuo. Num desses estu-dos, comparou-se o treino interva-lado (15seg de esforo e 15seg de repouso) com uma hora de treino contnuo a 50% de VO2max, tendo--se concludo que foi gasta mais gordura no primeiro tipo de treino.7

Num outro estudo, em 2008, veri-ficou-se que o treino intervalado de alta intensidade, durante 15 sema-nas, quando comparado com o treino clssico, levou a reduo da gordura corporal e a reduo da resistncia insulina em mulheres novas.8

O HIIT aumenta significativa-mente as catecolaminas circulantes bem como a hormona do cresci-mento que, consequentemente, iro estimular a liplise, sendo mais efetiva na reduo na gordura vis-ceral.4 O treino intervalado , igual-mente, mais efetivo que o treino contnuo no aumento do VO2max em indivduos sedentrios.9

Finalizando

Nem todos os programas de exerc-cio se adaptam a todas as pessoas, logo necessrio uma avaliao mdica, especialmente se a pessoa tem histria de inatividade e idade superior a 40 anos, de modo a pre-venir leses.13

Estas so uma realidade na prtica desportiva e so comuns quando se inicia um programa de treino, espe-cialmente em idosos e sedentrios.

Porm, no foi demonstrado maior incidncia de leses no HIIT quando comparado com outros tipos de treino.14

Recomendam-se aumentos gra-duais na atividade fsica de modo a ajudarem na reduo modesta de peso e, consequentemente, na dimi-nuio de leses em pessoas com excesso de peso, antes de iniciarem um TIAI. Existem alguns exerccios contraindicados em certos grupos de risco e dado o TIAI ser um treino exigente e complexo os doentes devem ser informados e educados por um mdico e fisiologista no tipo de treino a adotar.

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2. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the pro-gramming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013;43(5):313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x.

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