Rutina 1: En las barras de flexiones (barra con 2 alturas cercanas al suelo). Pirmide de flexiones empezando por 1 en cada barra, luego 2, hasta llegar a 10 en cada barra Luego repites 10 en cada barra y vas bajando hasta llegar a 1. Total 220 flexiones. Repetir 5 ciclos.Rutina 2: Empezar con 5 dominadas, luego mantener la barbilla por encima de la barra durante 10 segundos, 5 dominadas luego mantener la cabeza justo por debajo de la barra 10 segundos, 5 dominadas luego quedar completamente colgando 10 segundos, por ltimo repetir 5 dominadas y 10 segundos con la barbilla por encima. Total 20 dominadas y 40 segundos de isomtrico. Repetir 5 ciclos.Rutina 3: 2 flexiones, 2 dominadas, 2 headbangers, 2 superbarras y 2 fondos en barra. Repetir en pirmide 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2,... Zef afirma que slo conoce a una persona capaz de hacer de 2 a 10 sin descansar... supongo que se referir a l mismo. Rutina 4: Empieza con 5 segundos colgando completamente de la barra (dead man hang) y luego 1 dominada, 10 segundos colgando 2 dominadas, 15 segundos colgando 3 dominadas, sigue subiendo hasta 30 segundos, luego vuelve a bajar los segundos de 5 en 5 pero las dominadas siempre siguen subiendo, deberas terminar haciendo 11 dominadas. En total habrs hecho 66 dominadas y 3 minutos colgando.Rutina 5: 150 flexiones en menos de 5 minutos, deben ser 50 abiertas, 50 a la altura de los hombros y 50 en diamante.Rutina 6: 10 pasos, el taln del pie tocando con la punta del otro, te tiras al suelo y haces 10 flexiones, repetir en la distancia de una manzana aproximadamente. Rutina 7: 2 dominadas de bceps, 2 headbangers, ir subiendo en pirmide con las siguientes repeticiones: 2,2,4,4,6,6,7,7,8,8,9,9,10,10,9,9 hasta volver a 2. Rutina 8: Igual que la 4 pero en fondos: 5 segundos bloqueado arriba, 1 fondo, 10 segundos bloqueado y 2 fondos... hasta llegar a 30 fondos y 6 fondos e ir bajando los segundos pero seguir subiendo los fondos hasta llegar a 5 segundos bloqueado y 11 fondos. Rutina 9: 10 dominadas de 15 segundos (5 segundos colgando, 5 segundos con la frente en la barra, 5 segundos con la barbilla por encima de la barra).Rutina 10: 2 flexiones, 1 burpee, 2 superbarras, Las flexiones y las superbarras van subiendo de 2 en 2 hasta llegar a 10 y luego bajar otra vez. Los burpees se mantienen siempre en 1.Rutina 11: (1ra serie) 5 flexiones, 5 dominadas, 5 segundos aguantando con barbilla por encima de la barra, 5 con la frente en la barra y 5 colgado estirado, terminar con 35 flexiones (2da serie) igual pero con 10 repeticiones de cada, las flexiones siguen siendo 35. (3ra serie) igual pero con 15 de cada, las flexiones 35. (4ta serie) igual pero con 10 repeticiones, 35 flexiones (5ta serie) igual que la 1era.Rutina 12: con un ladrillo de unos 7 kilos colocado en tu regazo hacer 5 dominadas y 5 segundos aguantando arriba, quita el ladrillo y haz 10 flexiones. Repetir 10 series.Rutina 13: 5 superbarras, 10 fondos, 10 dominadas, 10 flexiones. Intentar hacer 3 series seguidas sin descansar. Rutina 14: Se puede hacer en pareja o slo. Se cuelgan los dos de la barra, uno hace 1 superbarra y hace 2 fondos en barra, cuando baje el otro sube y hace lo mismo. Ir subiendo los fondos en barra de 2 en 2 repeticiones hasta llegar a 10 y volver a bajar. Si lo haces slo cuando te quedes colgando cuenta en segundos las repeticiones que hiciste (por ejemplo si hiciste 2 fondos en barra luego cuelgas 2 segundos)Rutina 15: 7 superbarras, 11 dominadas, 12 flexiones. Hacer 7 series en 11 minutos o menos Rutina 16: Completamente colgado de la barra durante 5 segundos, luego muscle-up y aguantar en posicin de dip en barra (sin tocar la barra con la barriga) durante 5 segundos, pasar a 5 segundos con la barbilla por encima de la barra, 5 segundos con la cabeza debajo de la barra y 5 segundos colgando del todo. Esto es una serie, intenta completar 5 series con el menor descanso posible.Rutina 17: Hacer 4 superbarras y 1 dominada, 3 superbarras y 2 dominadas, 2 superbarras y 3 dominadas, termina con 1 superbarra 4 dominadas. Esto es una serie intentar hacerla seguida. Intentar hacer 4 series con 10 minutos de descanso entre cada una.Rutina 18: Hacer 10 superbarras + 10 dips en barra, luego 9 superbarras + 9 dips en barra, seguir bajando hasta llegar a 1+1. Intentar hacerlo sin descansar.Rutina 19: Rutina en pareja. Los dos se cuelgan de la barra y el primero tiene que hacer 1 dominada mientras el otro est colgando, luego el otro hace lo mismo. Luego igual pero con 2 dominadas, as hasta llega a 10 y volver a bajar. Si alguno de los dos se cae de la barra tiene que hacer tantas flexiones como dominadas hayan hecho los dos juntos hasta ahora (por ejemplo si ests subiendo y al intentar 5 dominadas te caes tienes que hacer 1+2+3+4+5+ 1+2+3+4+5 flexiones) y luego volverte a colgar de la barra.Rutina 20: 5 segundos colgado de la barra, 10 segundos con la cabeza debajo de la barra, 15 segundos con la barbilla por encima, luego volver a bajar a 10 segundos cabeza debajo de la barra y 5 segundos colgado.Hacer 2 series pero en la segunda empezar de arriba a abajo.Rutina 21: Intentar durante 5 minutos estar el mximo tiempo posible con la barra por encima de la barbilla. Necesitars un cronmetro para los 5 minutos y otro para calcular cunto has estado realmente en la barra.Rutina 22: Hacer 1 dominada 1 superbarra y 1 dip en barra, luego pasar a 2-2-2... hasta 5-5-5. Intentar hacerla sin descansar.Rutina 23: Hacer 50 dominadas, 50 fondos y 50 flexiones en el menor tiempo posible.Rutina 24: Aguantar 40 segundos en posicin de flexin (estirado) y luego hacer 40 flexiones, luego aguantar 30 segundos y hacer 30 flexiones, luego 20-20, 10-10, 5-5. Intentar hacerla sin descansar.Rutina 25: Rutina de front lever para hacer entre 3 personas. Uno se coloca en la barra, otro delante de l y otro detrs de la barra agachado. El que est en la barra tiene que hacer 10 front lever raises, el que est delante tiene que empujarle los pies hacia abajo cuando llegue a la posicin de front lever y el que est detrs tiene que frenarle las piernas para que no se balancee. Hacer 5 series cada uno.Rutina 26: Rutina de front lever para hacer entre 2 personas. El que est en la barra hace 10 front lever raises y en la ltima repeticin el compaero le aguanta las piernas para que quede en posicin perfecta de front lever y aguante 10 segundos. Hacer 5 series.Rutina 27: Hacer 1 flexin normal y 1 de diamante. Luego 2-2, subir hasta 10-10. Puedes descansar un mximo de 5 segundos en posicin de flexin estirado entre las flexiones normales y las de diamante. Prohibido levantar el culo, prohibido que las rodillas toquen el suelo.Rutina 28: Escalera 1 superbarra + 5 dominadas, 2 superbarras + 4 dominadas... hasta llegar a 5 superbarras + 1 dominada. Descansa 60 segundos. Ahora igual pero en orden inverso: 1 dominada + 5 superbarras etc. Para finalizar haz 1 superbarra + 1 dominada 6 veces.Rutina 29: Rutina muy avanzada: 9 superbarras, en la novena baja lentamente a posicin de front lever y aguanta 15 segundos, luego 6 superbarras y 10 segundos de front lever, finalmente 5 superbarras y 5 segundos de front lever.Rutina 30: Hacer 2 flexiones de diamante y saltar a posicin de sentadilla, aguantar 10 segundos. Luego 4 flexiones de diamante y 20 segundos de aguante en sentadilla. Ir subiendo las flexiones de 2 en 2 hasta 10 y los aguantes de sentadillas de 10 en 10 hasta 50. Luego volver a bajar.Rutina 31: Dominadas con agarre cerrado (puos tocando), 1 dominada y aguantar 10 segundos arriba, 2 dominadas + 10 segundos. Las dominadas suben hasta 10 y los aguantes siempre son de 10 segundos.Rutina 32: Pon el cronmetro a 5 minutos y haz 125 flexiones antes de que se acabe el tiempo. Cuando termines las flexiones espera a que se terminen los 5 minutos y pon otros 5 minutos de descanso. Cuando se terminen repite el proceso pero con 100 flexiones, luego con 75, hasta que llegues a 25.Rutina 33: Haz tu mximo de dominadas, si consigues llegar a 50 para, descansa 20 segundos e intenta hacer 50 fondos, si no los que puedas. Descansa 20 segundos y haz 50 flexiones, descansa 20 segundos y haz 50 sentadillas.