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Fachübungsleiter C‐Breitensport Karate Shotokan Schriftliche Ausarbeitung der Lehrprobe

Thema: Kata Heian Nidan für die Mittelstufe ab 6. Kyu Autor: Friedhelm Mütze – 1. Kyu

Schriftzeichen Heian Nidan

„Das Geheimnis ist, dass es kein Geheimnis gibt. Es gibt nur Übung und Ergebnis.“ (Fiore Tartaglia)

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Gliederung des Themas „Heian Nidan“ - Stundengliederung

1. Shotokan Karate – Herkunft – Bedeutung

2. Grundkata‘s und ihre Bedeutung

3. Namensgebung Heian - Nidan

4. Konzentration und Meditation vor der Trainingsstunde (Mokuso)

5. Übung für die Mittelstufe – 6. – 4. Kyu

6. Zielsetzung – Kime, Timing

7. Aufwärmübungen

8. Anhängendes Bunkai (nicht gefordert).

9. Trainingseinheit 90 Minuten

10. Cool Down

11. Konzentration und Meditation nach der Trainingsstunde (Mokuso)

12. Progressive Muskelentspannung (Prof. Edmund Jacobson)

13. Nachwort und Danksagung

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1. Shotokan Karate – Herkunft – Bedeutung

Kalligrafie der japanischen Kanji Schriftzeichen für „Karatedō“

Bis zum Ende des 19. Jahrhunderts wurde Karate stets im Geheimen geübt und ausschließlich von Meister zu Schüler weitergegeben. Während der Meiji-Restauration wurde Okinawa im Jahre 1875 offiziell zu einer japanischen Präfektur erklärt. In dieser Zeit des gesellschaftlichen Umbruchs, in der sich die okinawanische Bevölkerung den japanischen Lebensgewohnheiten anpasste und Japan sich nach jahrhundertelanger Isolierung wieder der Welt öffnete, begann Karate wieder stärker in die Öffentlichkeit zu drängen.

Der Kommissar für Erziehung in der Präfektur Okinawa, Ogawa Shintaro, wurde 1890 während der Musterung junger Männer für den Wehrdienst auf die besonders gute körperliche Verfassung einer Gruppe junger Männer aufmerksam. Diese gaben an, auf der Jinjo Koto Shogakko (Jinjo-Koto-

Grundschule) im Karate unterrichtet zu werden. Daraufhin beauftragte die Lokalregierung den Meister Yasutsune Itosu damit, einen Lehrplan zu erstellen, der unter anderem einfache und grundlegende Kata (Pinan oder Heian) enthielt, aus denen er Taktik und Methodik des Kämpfens weitgehend entfernte und den gesundheitlichen Aspekt wie Haltung, Beweglichkeit, Gelenkigkeit, Atmung, Spannung und Entspannung in den Vordergrund stellte. Karate wurde 1902 offiziell Schulsport auf Okinawa. Dieses einschneidende Ereignis in der Entwicklung des Karate markiert den Punkt, an dem das Erlernen und Üben der Kampftechnik nicht mehr länger nur der Selbstverteidigung diente, sondern auch als eine Art Leibesertüchtigung angesehen wurde.

Nach Beginn des Jahres 1900 begann von Okinawa aus eine Auswanderungswelle nach Hawaii. Dadurch kam Karate erstmals in die USA, die Hawaii 1898 annektiert hatten.

Itosu Yasutsune, genannt Ankō Funakoshi Gichin

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Funakoshi Gichin, ein Schüler der Meister Yasutsune Itosu und Ankō Asato, tat sich bei der Reform des Karate besonders hervor: Auf der Grundlage des Shōrin-Ryū (auch Shuri-Te nach der Ursprungsstadt) und des Shōrei-Ryū (Naha-Te) begann er, Karate zu systematisieren. Er verstand es neben der reinen körperlichen Ertüchtigung auch als Mittel zur Charakterbildung.

Neben den genannten drei Meistern war Kanryo Higashionna ein weiterer einflussreicher Reformer. Sein Stil integrierte weiche, ausweichende Defensivtechniken und harte, direkte Kontertechniken. Seine Schüler Chōjun Miyagi und Kenwa Mabuni entwickelten auf dieser Basis die eigenen Stilrichtungen Gōjū-Ryū bzw. Shitō-Ryū, die später große Verbreitung finden sollten.

In den Jahren von 1906 bis 1915 bereiste Funakoshi mit einer Auswahl seiner besten Schüler ganz Okinawa und hielt öffentliche Karate-Vorführungen ab. In den darauffolgenden Jahren wurde der damalige Kronprinz und spätere Kaiser Hirohito Zeuge einer solchen Aufführung und lud Funakoshi, der bereits Präsident des Ryukyu-Ryu Budokan – einer okinawanischen Kampfkunstvereinigung – war, ein, bei einer nationalen Budō-Veranstaltung 1922 in Tōkyō sein Karate in einem Vortrag zu präsentieren. Dieser Vortrag erfuhr großes Interesse, und Funakoshi wurde eingeladen, seine Kunst im Kōdōkan praktisch vorzuführen. Die begeisterten Zuschauer, allen voran der Begründer des Judo, Kanō Jigorō, überredeten Funakoshi, am Kōdōkan zu bleiben und zu lehren. Zwei Jahre später, 1924, gründete Funakoshi sein erstes Dōjō.

Über die Schulen kam Karate auch bald zur sportlichen Ertüchtigung an die Universitäten, wo damals zum Zwecke der militärischen Ausbildung bereits Judo und Kendō gelehrt wurden. Diese Entwicklung, die die okinawanischen Meister zur Verbreitung des Karate billigend in Kauf nehmen mussten, führte zur Anerkennung von Karate als „nationale Kampfkunst“; Karate war damit endgültig japanisiert.

Nach dem Vorbild des bereits im Judo etablierten Systems wurde im Laufe der dreißiger Jahre dann der Karate-Gi sowie die hierarchische Einteilung in Schüler- und Meistergrade, erkennbar an Gürtelfarben, im Karate eingeführt; mit der auch politisch motivierten Absicht eine stärkere Gruppenidentität und hierarchische Struktur zu etablieren.

Aufgrund seiner Bemühungen wurde daraufhin Karate an der Shoka-Universität, der Takushoku-Universität, der Waseda-Universität und an der Japanischen Medizinischen Hochschule eingeführt. Das erste offizielle Buch über Karate wurde von Gichin Funakoshi unter dem Namen Ryu Kyu Kempo Karate im Jahre 1922 veröffentlicht. Es folgte 1925 die überarbeitete Version Rentan Goshin Karate Jutsu. Sein Hauptwerk erschien unter dem Titel Karate Do Kyohan 1935 (diese Version wurde 1958 noch einmal um die karatespezifischen Entwicklungen der letzten 25 Jahre erweitert). Seine Biographie erschien unter dem Namen Karate-dō Ichiro (Karate-dō – mein Weg), in dem er sein Leben mit Karate schildert.

Nach dem Zweiten Weltkrieg wurde Karate durch Funakoshis Beziehungen zum Ausbildungsministerium als Leibeserziehung und nicht als kriegerische Kunst eingestuft, was es ermöglichte, Karate auch nach dem Zweiten Weltkrieg zur Zeit der Besatzung in Japan zu lehren.

Über Hawaii sowie die amerikanische Besatzung Japans und insbesondere Okinawas fand Karate im Laufe der 1950er und 1960er Jahre als Sportart zunächst in den USA und dann auch in Europa eine immer stärkere Verbreitung.

Aus der nach Funakoshi beziehungsweise dessen schriftstellerischen Pseudonym Shōtō benannten Schule Shōtōkan („Haus des Shōtō“) ging die erste international agierende Karate-Organisation, die JKA (Japan Karate Association) hervor, die noch heute einer der einflussreichsten Karateverbände der Welt ist. Funakoshi und die übrigen alten Meister lehnten die Institutionalisierung und Versportlichung sowie die damit einhergehende Aufspaltung in verschiedene Stilrichtungen gänzlich ab.

Quelle: Wikipedia

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2. Grundkata‘s und ihre Bedeutung

Eine Kata ist eine festgelegte Serie von verschiedenen im Karate-do existierenden Techniken und heißt übersetzt die „Form“. In ihr wurden Methoden und Kampfstrategien gegen einen Angreifer verschlüsselt weitergeben. Heian Shodan Enthält die zwei Grundstellungen Zenkutsu-dachi und Kokutsu-dachi. Diese Kata schult hauptsächlich die Abwehrtechniken Gedan-barai, Age-uke und Shuto-uke Heian Nidan Der Embusen – der Weg - der Kata ähnelt der der Heian-Shodan. Das wichtigste Merkmal der Heian-Nidan sind die Gyaku-Techniken. Weiterhin enthält die Kata zwei Fußtritte – Yoko-geri-keage und Mae-geri. Heian Sandan In dieser Kata wird die Grundstellung Kiba-dachi geschult. Sie dient als Basis für die späteren Tekki-Kata’s. Heian Yondan Heian Yondan ist die Vierte der Heian-Kata’s. Sie wird durch verschiedene doppelte Abwehrformen gekennzeichnet. Heian Godan Sie ist die letzte und umfangreichste der Heian-Kata’s. Als außergewöhnliches Element enthält Sie eine Sprungtechnik. Die Ausführung der Kata stellt hohe Ansprüche an Rhythmus und Timing.

Tekki-Kata’s (Eisenreiter)

Die Tekki-Kata’s sind eine Gruppe von drei Kata’s – Tekki-Shodan, Tekki-Nidan und Tekki-Sandan. Ihr wichtigstes Merkmal ist die Stellung Kiba-dachi. Der Embusen der drei Kata’s verläuft geradlinig.

Grundkata’s – Schüler - Katas

Bassai-dai – „Sturm auf die Festung“; dai – groß. Die Bassai-dai ist eine sehr dynamische und kraftvolle Kata. Das Beherrschen der Ruhe in der Bewegung und im Wechsel zum plötzlichen entschlossenen Handeln hat eine große Bedeutung. Sie sollte mit konzentrierter Kraft und starkem Willen ausgeführt werden.

Kanku-dai – „Blick in den Himmel“ Es ist einfacher die Kanku-dai auszuführen, wenn man die Heian-Kata’s beherrscht, denn die bilden die Basis für diese Kata. Sie besteht aus 65 Techniken und ist die längste Kata im Shotokan. Sie lehrt das richtige Verhältnis zwischen Langsam und Schnell und zwischen leichtem und starkem Krafteinsatz. Kanku-dai war eine bevorzugte Kata von FUNAKOSHI

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Empi – „Flug der Schwalbe“ Der Name bezieht sich auf die Ähnlichkeit ihrer Form mit dem Flug einer Schwalbe. Dies kommt von der dauernden Verlagerung der Hüfte von oben nach unten. Ein wichtigstes Merkmal ist die Technik Age-Zuki. Enpi ist eine der ältesten und wichtigsten Kata im Shotokan-Karate-do.

Jion – „Liebe und Gnade“ Die sanften Bewegungen dieser Kata lassen an die vollendete Reife Buddhas denken. Die Übung der Kata vermittelt die vollkommene Harmonie in der Bewegung, das Gleichgewicht des Geistes und zu einem direkten, wirkungsvollen Kampfstil. Es wird empfohlen, sie sehr intensiv zu trainieren.

Hangetsu – „Halbmond“ Das wichtigste Merkmal dieser Kata ist die halbmondartige Grundstellung, deshalb auch der Name Hangetsu. Diese Kata enthält unterschiedliche Atmungsmethoden. Im SHOTOKAN ist sie die einzige Kata mit diesem Atmungswesen. Sie besteht aus 41 Bewegungen.

Höhere Kata’s - Meister Katas

Bassai-shô – „Sturm auf die Festung“ ; shô – klein Die Bassai-shô ist wie die Bassai-dai, eine sehr dynamische und kraftvolle Kata. Wichtigstes Merkmal der Kata sind die Abwehrtechniken mit der offenen Hand gegen Stock-Angriffe.

Kanku-sho – „Blick in den Himmel“ ; shô-klein Diese Kata ähnelt vom Embusen her der Kanku-dai. Die Kata beginnt mit Chudan-Morote-Uchi-Uke in drei Richtungen (links, rechts und vorn). Im Vergleich zur Kanku-dai sehen die ersten Techniken schlichter aus. Die richtige Ausführung benötigt jedoch sehr viel Übung.

Jiìn – „Tempelboden“ Jiìn gehört mit Jion und Jitte zu einer Gruppe. FUNAKOSHI Sensei schenkte dieser Kata keine größere Beachtung. Die Gründe dafür sind unbekannt. In dieser Kata kommt es zu vielen Wiederholungen von Zenkutsu-dachi und Kiba-dachi. Es werden Richtungsänderungen und das Wenden der Hüfte zur Verbesserung der Balance geübt. Die Kata besteht aus 35 Bewegungen.

Jitte – „zehn Hände“ Jitte ist eine recht kurze Kata (27 Bewegungen). Diese Kata wird gegen Angriffe mit den Stock geübt. Sie besteht zum größten Teil aus Abwehr-Techniken.

Sochin – „Stärke und Ruhe“ Man nannte diese Kata auch eine Zeit lang „Hakko“, dieser Bezeichnung wird heute jedoch nicht mehr gebraucht. Die wichtigste Grundstellung dieser Kata ist der Sochin-dachi oder auch Fudo-dachi. Diese Stellung gibt den Eindruck, dass man mit dem Boden verwurzelt ist. Der Schwerpunkt wird auf das vordere Bein verlagert um eine kraftvolle Abwehr und Konter zu ermöglichen.

Meikyo – „Reinigen des Spiegels“ Wird auch noch in anderen System „Rohai“ genannt. Diese Kata zeichnet sich durch den SANKU-TOBI (Dreieck-Sprung) am Ende der Kata aus. Man schreibt diesem Sprung geheime und geistige Fähigkeiten zu. Die Kata besteht aus 34 Bewegungen.

Chinte – „seltene Hand“ FUNAKOSHI Sensei änderte diesen Namen in “SHOIN“ . Dieser wurde aber später wieder in Chinte umbenannt. Durch ihre kreisförmigen Bewegungen, welche auch ein besonderes Merkmal dieser Kata sind, vermutet man die Herkunft aus China. Ein weiteres Merkmal ist NIHON-NUKITE in die Augen und IPPON-KEN. Die meisten Techniken sind zur Selbstverteidigung in direkter Nähe des Gegners. Viele der Techniken in dieser Kata sind sehr selten. Deshalb auch der Name „seltene Hand“.

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Nijûshiô – „24 Schritte“ Die Kata hatte früher den Namen „NISESHI“. FUNAKOSHI Sensei nannte diese Kata in Nijushio um. Die Ähnlichkeit der Form mit der Unsu deutet auf eine Verwandtschaft der beiden Kata’s hin. Die aufeinanderfolgenden Techniken sind sehr rhythmisch. Langsame und schnelle Bewegungen werden wechselweise ausgeführt.

Wankan – „Königskrone“ Sie ist die kürzeste Kata im Shotokan. Wankan ist einer der höchstentwickelten Kata’s. Durch ihre feinen und anspruchsvollen Techniken ist es sehr schwer sie richtig zu üben. In Japan wurde sie auch teilweise Matsukaze, Shofu oder Hiko genannt.

Gankaku – „Kranich auf dem Felsen“ Dies ist eine sehr alte Kata, früher hatte sie auch den Namen „CHINTO“. Den Namen Gankau erhielt sie deshalb, weil der Stand auf einem Fuß, dem Kranich auf dem Felsen ähnlichsieht. In dieser Kata erfolgt ein Wechsel von schnellen, fließenden Bewegungen in eine vollkommende Ruhe. In dieser Kata wird die hohe Kunst des Kampfes gelehrt.

Gojushio-dai, shô – „54 Schritte“ Sie ist die höchstentwickelte Kata. FUNAKOSHI Sensei nannte sie auch „HOTAKU“ (Spechtklopfen). Die Gojushio-Kata ist eine der ältesten okinawanischen Formen. Sie enthält blitzartige Wechsel von langsamen und ruhigen Bewegungen in schnelle dynamische Bewegungen.

Unsu – „Wolkenhände“ Sie ist eine verhältnismäßig sehr junge Kata. Erstmals tritt ihr Name im „Karate-Kempo“-Buch von FUNAKOSHI Sensei, unter der Überschrift „KATA-Arten“ auf. Sie ist eine der höchstentwickelten Kata’s. Einer der schwierigsten Techniken ist ein 360° Sprung mit anschließendem Ushiro-geri.

3. Namensgebung Heian - Nidan

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Mit freundlicher und zuvorkommender Genehmigung des Autors (Fiore Tartaglia)

Die Heian Nidan ist die zweite der Heian-Katas bzw. unter ihrem älteren Namen, Pinan Shodan, die erste der Pinan-Reihe. Der Karateka erlernt sie direkt nach Heian Shodan (Pinan Nidan).

Ursprünglich war diese Kata die erste der Reihe, Funakoshi Gichin änderte jedoch die Reihenfolge, weil sie im Vergleich zur Heian Shodan schwieriger zu erlernen ist. Die Heian Nidan ist verwandt mit der Bassai Dai.

Der Embusen (Schrittdiagramm) der Kata ähnelt der der Heian-Shodan. Das wichtigste Merkmal der Heian-Nidan sind die Gyaku-Techniken. Weiterhin enthält die Kata zwei Fußtritte - Yoko-geri-keage und Mae-geri, ferner Nukite (Fingerspitzenstoß) und Moroto Uchi-(Ude)-Uke (ein Block von innen nach außen).

Ein zentrales Element dieser Kata ist die Rückwärtsstellung (Kokutsu Dachi), die in dieser Kata ziemlich häufig vorkommt.

Die Kata besteht aus 26 Bewegungen und dauert ca. 40 Sekunden.

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4. Konzentration und Meditation vor der Trainingsstunde (Mokuso)

Mokuso (gesprochen: Mokso, zu Deutsch etwa: „Ruhiges Denken“). Dem Sinn nach sollte es besser mit „das Denken beruhigen“ übersetzt werden. Diese Übung wird zu Beginn und am Ende jeder Übungseinheit durchgeführt.

Ihren Ursprung hat sie im Zen-Buddhismus. Im Mittelpunkt der religiösen Praxis dieser buddhistischen Schulen steht die Übung der Versenkung (Zazen). In Japan und China hat der Geist des Zen lange Zeit die Kampfkünste beeinflusst und geprägt.

Das im Karate-Do verwandte Mokuso stammt somit auch von dem Ausdruck Mokusho-Zen ab, der etwa so viel bedeutet wie das Zen der schweigenden Erleuchtung.

Der tatsächliche Ursprung und Sinn dieser Übung ist vielen - eventuell sogar den meisten - Karatekas leider nicht bewusst.

Viele meinen Mokuso bedeute „Augen zu“ - und gut. Jedoch stehen die Meister des Zen-Buddhismus dem Schließen der Augen kritisch gegenüber. Einen Leitfaden für die Übung des Mokuso sucht man in Lehrbüchern des Karate leider vergeblich.

Ich persönlich atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bei mir herrscht völlige Konzentration auf die kommende Trainingsstunde. Der Tag wird vergessen und mir wird bewusst, dass es in diesem Moment nur um den Willen geht wieder etwas besser in den Ausführungen der Techniken zu werden. Respekt und „Danke“ an meine Trainingspartner sowie die Achtung vor meinem Sensei „Meister“. In mir empfinde ich völlige Entspannung.

5. Übung für die Mittelstufe – 6. – 4. Kyu - Zielsetzung – Kime, Timing

Für die oberen Schülergrade ist es von wichtiger Bedeutung, wenn der Karateka etwas länger dabei ist und die Embusen der verschiedenen Kata verinnerlicht sind, darf und MUSS der Anspruch an sich selbst wachsen. Dabei sollen die einzelnen Techniken verbessert werden und die verschiedenen Rhythmen einstudiert und eingesetzt werden. Wenn die Farbe der Gürtel dunkler wird, darf der Übende sich auch fragen, wie bestimmte Techniken oder auch Kombinationen funktionieren, die nicht sichtlich ihre Anwendung verraten. Zusätzlich kann sich der Karateka sich bereits langsam mit den wichtigsten Hüfteinsätzen, dem Timing und der Kime beschäftigen. Auch in dieser Stufe gilt: Lieber weniger, dafür konzentrierter und intensiver.

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Wichtige Punkte einer Kata

Es ist allgemein bekannt, dass Karate auf drei Säulen basiert. Kihon (Grundschule), Kata und Kumite (respektvoller Kampf). Das Vernachlässigen einer der drei Säulen führt hier unvermeidlich zu einer unvollständigen Praxis. Daher darf das Thema Kata niemals zu einem Pflichtprogramm werden. Sie kann immer interessant bleiben und dadurch eine eigene, besondere Schönheit entwickeln, sofern das Timing und das Kime stimmt. Die Vielfältigkeit und der Lerneffekt einer Kata werden häufig unterschätzt, da viele Aspekte, die sie beinhaltet, nicht immer geübt werden. Dazu gehört zum Beispiel das Bunkai, aber auch das Ausreizen der Feinmotorik, um zu entdecken, welche Fähigkeiten der eigene Körper je nach Intensivität des Trainings besitzt. Die teilweise sehr anspruchsvollen koordinatorischen Bewegungen können zu einer reizvollen Aufgabe werden.

Um eine Kata richtig zu üben, sollte der Karateka folgende sehr wichtige Punkte berücksichtigen:

Die Kata beginnt und endet immer auf demselben Punkt des Embusen.

Der Blick muss immer den imaginären Gegner erfassen. Besonders beim Richtungswechsel gilt: Erst der Blick, dann die Technik.

Der Begriff „Uke“ bedeutet Verteidigung und ist nicht nur eine reine Abwehrtechnik. Mit ihr kann, wenn sie entsprechend ausgeführt wird, auch eine Kampfsituation beendet werden.

Spezielles zur Kata Heian Nidan

Die Kata beinhaltet schon Techniken, die außergewöhnlich sind und eine gute Körperbeherrschung vorrausetzen. Beispiel sind dafür die ersten Techniken (Nr. 1 – 6), die auch im Selbstverteidigungsbereich Anwendung finden und ein – für diese Graduierung – dementsprechend hohes Niveau aufweisen.

Go nos en (Angriff in Nachhinein)

Zum ersten Mal werden eine Beintechnik und eine Armtechnik gleichzeitig ausgeführt. Dabei sind Koordination und Gleichgewicht gefragt. Bei dieser Kombination wehrt die Armtechnik (Uraken Uchi) einen Fauststoß zum Kopf ab, während man gleichzeitig mit Yoko Geri Keage unter die Achsel des Angriffarms oder auf das Kinn kontert.

Meine persönliche Empfehlung ist, bei der Ausführung dieser Kombination nach dem Zurückziehen der Techniken -, ganz kurz das Gleichgewicht auf einem Bein zu behalten, um Zeit zum Ausholender nächsten Technik (Shuto uke) zu haben.

Meine Trainingseinheit

Die Trainigseinheit sollte 30 Minuten inklusive dem Aufwärmen nicht überschreiten. Der Focus wird hier, wie angedeutet, im Bereich der „Vollkommenheit“ – Kime – Timing liegen. Die Kata soll in den vorgenannten Bereichen weiter perfektioniert werden. Diese Bereiche können dann in die anderen

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Katas übernommen werden. Auch sollen unabdingbar die Konzentration und der imaginäre Kampf geübt und gefestigt werden. Die Kata Heian Nidan wird möglichst bis zum ersten Kiai trainiert. Im Kiai finden wir auch die Kime wieder – Anspannung des Körpers bzw. der Muskulatur nebst Ausatmen aus dem Hara.

Bunkai – Darstellung der Techniken mit einem Partner werde ich nur kurz darstellen.

Kihon - Grundschule

Hier wird der Wechsel der ersten beiden Techniken – links – rechts – auf einer Linie trainiert. Ziel ist es dem Schüler den Stand und das Bewegen sowie die Gangsicherheit auf einer Linie zu trainieren.

Folgende Techniken werden auf einer Linie im Kihon trainiert:

Jodan haiwan uke, Jodan kamae – Kokutsu Dachi – Sotu Uke – Chudan tettsui uchi – Kokutsu dachi.

6. Zielsetzung Kime – Timing

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In diesem Bereich soll dem Schüler der Mittelstufe aufgezeigt werden, dass das Kime und das Timing der Techniken eine sehr große Rolle spielen. Und dem Karateka muss durch Üben das Kime und das Timing verinnerlichen. Hier wird die Kata erst langsam mit Konzentration bis zum ersten Kiai ausgeführt. Das Tempo der Darstellung wird dann schneller.

7. Aufwärmübungen

In den letzten Jahren haben sich etliche Forschergruppen in Deutschland intensiv mit der Thematik der Dehnübungen beschäftigt, was seinen Ausdruck auch in einigen wissenschaftlichen Qualifikationsar-beiten fand (Klee, 2003; Schönthaler & Ohlendorf, 2002). Eine intensivere Durchleuchtung des angeb-lichen Problemfeldes des dynamischen Dehnens, wie es zum Beispiel im koreanischen Karate seit Jahr-hunderten unverändert praktiziert wird, erscheint insbesondere für die zum Teil erheblich verunsicher-ten Sportler und Trainer als sinnvoll. Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus kann ich hierzu nur anmerken, dass ich seit 10 Jahren von meinem Karategroßmeister unter anderem in dieser Form ge-schult werde und ausschließlich positive Erfahrungen damit gemacht habe.

Dehnübungen werden in der Theorie als Mittel der Verbesserung der Beweglichkeit und als notwen-dige Ergänzung zu Kräftigungsübungen, um den Muskel nach intensiver Kraftbeanspruchung wieder auf die Ausgangslänge zurückzuführen, gesehen.

Das Dehnübungen als Maßnahme zur Vorbeugung von Verletzungen dienen sollen wird zwar häufig als weiteres Argument gebraucht, ist aber durch keine wissenschaftliche Studie belegt worden.

Bei der Auseinandersetzung mit Dehnübungen wird in der Regel ihre Funktionalität bzw. ihre Effekti-vität thematisiert. Unter Effektivität versteht man die Hervorbringung gewünschter Wirkungen durch bestimmte Maßnahmen. Das Effizienzkriterium berücksichtigt zusätzlich noch die Kosten-Nutzen-Re-lation, d. h. welchen Aufwand muss man betreiben, um welche Wirkungen zu erzielen?

Gewünschte Effekte eines Dehnprogramms könnten die Vergrößerung der Bewegungsreichweite, die Beseitigung von Muskeldysbalancen, die Verlängerung verkürzter Muskeln, die Abnahme der Muskel-spannung, die Verbesserung der Entspannungsfähigkeit, die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit, die Verhinderung oder Linderung von Muskelkater und Muskelverletzungen sowie letztendlich die Ver-besserung der sportlichen Leistungsfähigkeit sein.

Die Muskeldehnung ist, glaubt man den Aussagen des klassischen Stretchings (Knebel, 1985), eine All-zweckwaffe mit unbegrenztem Potenzial mit grundlegender Bedeutung für alle Bereiche des Sports und täglichen Lebens.

Inzwischen gibt es zu einem Großteil der aufgeführten möglichen Effekte des Aufwärmens eine Viel-zahl an Untersuchungen, die wissenschaftlich fundiert klären, welche Effekte für die Funktionalität der Dehnübungen zutreffen und welche nicht (zum Beispiel Wydra, 1991 und 2002).

In einer Reihe von Veröffentlichungen wurden die im Sport bevorzugten dynamischen Dehntechniken kritisch unter Gesichtspunkten der Verletzungsgefahr unter die Lupe genommen. Auch unter dem Ge-sichtspunkt der optimalen physiologischen Durchführung wurde den weichen Stretchingtechniken eine höhere Effektivität nachgesagt (Knebel, 1985).

Ausgangspunkt der Kritik an dynamischen Dehnübungen waren die kritischen Darlegungen von Knebel (1985, 42 f.), der die zuvor von Anderson (1980) und Sölveborn (1983) geführte Diskussion zu den dy-namischen Dehnübungen wieder aufgriff. Nach Knebel würde sich bei dieser Dehnmethode des fe-dernden, wippenden und schwingenden Übens die Wirkung ins Gegenteil verkehren, da der Dehnungs-reflex ausgelöst wird, der zur Kontraktion eines Muskels führt.

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Bei dem Dehnungsreflex handelt es sich um einen Regelmechanismus zur Kontrolle der Muskellänge. Wird ein Muskel gedehnt, so führt dies über die Aktivierung der Muskelspindel und eine monosynap-tische Erregung der Motoneuronen zu einer Kontraktion. Der biologische Sinn dieses Reflexes besteht in der Aufrechterhaltung des Haltetonus und darin, den Körper zum Beispiel bei Niedersprüngen vor Verletzungen zu schützen. Mit dem bekannten Schlag auf die Patellasehne wird dieser Reflex vom Arzt geprüft.

Um dies zu vermeiden, fordert Knebel funktionsgymnastische Dehnübun-gen nach dem Prinzip des sanften gehaltenen Dehnens, wie es bei den ver-schiedenen Stretchingmethoden angewendet wird. (z.B. Antagonisten-Anspannungs-Stretching/Antagonist-Contract und Anspannungs-Entspan-nungs-Stretching/Contract-Relax oder einer Kombination von beidem, auch mit Fremddehnung).

Eine Gemeinsamkeit der verschiedenen Stretchingmethoden ist, dass der Muskel in der finalen Dehnungsstellung über einen längeren Zeitraum, 10-30 Sekunden, gehalten wird.

Dietrich, Berthold und Brenke (1985, 926) stellten 1985 hierzu fest, dass keine Untersuchungen vorlie-gen, die eindeutig die Überlegenheit einer Dehnmethode beweisen. Im Jahr 1991 publizierte Wiemann die Ergebnisse einer umfangreichen Längsschnittstudie und stellte fest, dass die im Allgemeinen von einem Dehnungstraining oder vom Stretching erwarteten Effekte wie Verminderung des Ruhetonus und Beseitigung einer Muskelverkürzung nicht nachgewiesen werden können (Wiemann, 1991, 305). Im gleichen Jahr sorgten Wydra, Bös und Karisch (1991) für eine Rehabilitierung des dynamischen Deh-nens, indem sie zeigten, dass das dynamische Dehnen über einen Zeitraum von zwei Wochen dem statischen und dem postisometrischen Dehnen im Hinblick auf die Verbesserung der Bewegungsreich-weite hochsignifikant überlegen war.

Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft können die verschiedenen Dehnmethoden je nach per-sönlicher Präferenz eingesetzt werden, auch und gerade das dynamische Dehnen, wenn es mit mode-rater Frequenz und Amplitude betrieben wird. In der Praxis hat sich auch eine Verbindung von dyna-mischer und statischer Ausführung des Dehnens, das „Federn und Halten“ bewährt. (Weineck, 1994, 508 und Klee, 2002, 20 f.).

Weder Wiemann noch Wydra konnten nach einem gründlichen empirischen Vergleich des Stretchings mit dem dynamischen Dehnen nachweisen, dass das Stretching gegenüber dem alt hergebrachten rhythmisch-federnden Dehnen überlegen ist (Wiemann, 1993, 105 und Wydra 1991 und 1993).

Literaturverzeichnis

Dietrich, L., Berthold, F. & Brenke, F. Muskeldehnung – eine wichtige trainingsmethodische Maß-nahme. Theorie und Praxis, 34, 922 – 930, 1985.

Klee, A. Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Schorndorf: Hofmann, 2003.

Klee, A. Circuit-Training, Bewegungskonzepte, Verlag Karl Hofmann, 2002.

Knebel, K.-P., Funktionsgymnastik. Reinbek: Rowolth, 1985.

Schönthaler, S. & Ohlendorf, K., Biomechanische und neurophysiologische Veränderungen nach ein- und mehrfach seriellem passiv-statischem Beweglichkeitstraining. Köln: Sport und Buch Strauß, 2002.

Sölverborn, S.A., Das Buch vom Stretching, Beweglichkeitstraining durch Dehnen und Strecken, Mün-chen: Mosaik, 1983.

Weineck, J., Optimales Training, veränderte und erweiterte Auflage Balingen, 1994.

Wiemann, K., Beeinflussung muskulärer Parameter durch ein zehnwöchiges Dehnungstraining. Sport-wissenschaft, 21, 295 – 305, 1991.

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Wiemann, K., Stretching, Sportunterricht, Schorndorf, 1993, Heft 3.

Wydra, G., Bös, K. & Karisch, G., Zur Effektivität verschiedener Dehntechniken. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 42, 386 -400, 1991.

Wydra, G., Muskeldehnung – aktueller Stand der Forschung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 44, 104 – 111, 1993.

Wydra, G., Dynamisches Dehnen besser als Stretching? Gesundheitssport und Sporttherapie, 18, 124 – 128, 2002

Aufwärmübungen vor 20 – 30 Jahren

Blicken wir einfach mal zurück, zurück zu den Anfängen des Karate und des Karate – Booms in den 70er Jahren. Fast alle meiner früheren – alle etwas, selber ich in das Alter gekommen, haben mittlerweile neue Knie, neue Hüften etc. bzw. laufen so, als würden sie einen Rollator benötigen. Woran lag es denn?

Wenn ich an meine Anfängerzeit denke, haben wir oftmals mit Gewalt – mit und ohne Partner – Deh-nungsübungen durchgeführt. Auch haben wir mit ein Kilo Gewichten Oi-Tsuki oder Mawashi Geri ge-übt. Natürlich absolut kontra produktiv. Obwohl ich sagen muss, nachdem wir die Gewichte abgelegt hatten war der Tsuki – gerader Fauststoss und der Mawashi Geri – Halbkreisfusstritt wahnsinnig schnell. Doch niemand überlegte, dass bei all diesen Übungen jegliche wissenschaftlich fundierten me-dizinischen und orthopädischen Erkenntnisse aus Unwissenheit keine Berücksichtigung fanden.

Dankenswerterweise sind die Trainer heute weitaus besser geschult, können ihr Wissen im Bereich der Dehnung an ihre Schüler weitergeben. So kommt es in den Trainingsstunden kaum zu Verletzungen, allenfalls zu einer leichten Zerrung oder Muskelverhärtung, die noch im Dōjō (Übungsraum) zu behan‐deln ist.

8. Anhängendes Bunkai - nicht gefordert

„Um es klar zu sagen, der beste Weg, Karate-Do zu verstehen, ist nicht nur, die Katas zu üben, sondern auch, ein Verständnis der Bedeutung zu erhalten, die jeder der Katas innewohnt.“ (Gichin Funakoshi)

„Selbstverständlich sind sowohl die Analyse (Bunkai) als auch Partnerübungen (Kumite) für ein kreatives, forschendes Lernen erforderlich. Vor allem auf das Bunkai, das analytische Betrachten und Üben von Aktionen bzw. Bewegungsabläufen, kommt es an.“ (Kenei Mabuni)

„Nacheinander zu jeder einzelnen Bewegung die Bedeutung zu hören - (in mündlicher Überlieferung), diesbezüglich jeweils zu entscheiden, in welchen Situationen sie anzuwenden sind, diese Entscheidung ist eine Sache, die fortlaufend zu trainieren ist.“ (Anko Itosu)

Bunkai ( 分解 ) bedeutet Analyse/Zerlegung. Im Karate bezieht sich der Begriff insbesondere auf die

Analyse von Kata-Bewegungen, um ihre Bedeutung als Anwendung (Oyo 応用 ) herauszufinden. (Im Karate-Alltag wird „Bunkai“ häufig mit „Anwendung“ gleichgesetzt.)

Im Rahmen der wettkampfsportlichen Disziplin Kata-Bunkai werden spektakuläre, athletisch extrem anspruchsvolle Showkampf-Darbietungen gezeigt, die an großartige Filmstunts erinnern. Die

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vorgeführten Choreographien orientieren sich dabei am Ablauf der Kata und häufig ergänzen sie weitere beeindruckende Techniken, um einen größeren Show-Effekt zu bieten. Sport-Kata-Bunkai ist eine ästhetische Sportart, die sich auf der Grundlage der überlieferten Kampfkunst-Bewegungen entwickelt hat.

Vor der Versportlichung des Karate (zunächst als Leibesübungen in der Schule, später als Wettkampfsport) bildeten die Katas den Kern der Kampfkunst im Sinne der Selbstverteidigung (Notwehr). Da es keine Aufzeichnungen zu den ursprünglichen gedachten Anwendungen der Kata-Techniken gibt, sind sie heute offen zur Interpretation. Jeder kann seine eigenen Ideen einbringen. Die Auslegungsmöglichkeiten sind praktisch unbegrenzt. Es gibt kein einfaches Richtig oder Falsch, aber es ist möglich, die unterschiedlichen Interpretationen auf ihre Plausibilität hin zu untersuchen.

Grundannahmen (Bunkai)

Der Gegner ist ein „Bösewicht oder Raufbold“ (Itosu), kein ausgebildeter Kampfkünstler. Die Kata umfasst daher Selbstverteidigungsmöglichkeiten gegen typische Fälle physischer Gewalt (HAPV – Ha-bitual Acts of Physical Violence, dieser Begriff geht zurück auf Patrick McCarthy).

Jede Kata, bzw. Kata-Serie, ist ein in sich vollständiges Kampfsystem (Heian 1-5 bilden ein System). Sie bietet Antworten auf ein großes Spektrum typischer Angriffe (nicht nur Schwinger). „Der Angreifer mag die Handgelenke packen, Kleidung, Hals oder andere Teile des Körpers, und der Karateka muss sich aus seinem Greifversuch befreien und unmittelbar einen Gegenangriff abliefern. Was man sich also merken muss, ist die Schnelligkeit des Gegenangriffs, welcher nahezu gleichzeitig ausgeführt wird, während man sich aus dem Griff des Angreifers befreit. Befreiungstechniken können benutzt werden gegen Greifangriffe von vorn, von der Seite und von hinten. Angriffe von vorne kön-nen solche Techniken beinhalten wie Greifen des Handgelenks, beider Handgelenke, des Kragens, der Haare oder Umklammerungen usw., und seitliche Angriffe wie Greifen des Handgelenks und Greifen des Halses, auch Angriffe von hinten können aus ähnlichen Techniken bestehen, etwa Greifen des Handgelenks, Greifen des Kragens, Umklammerung usw.“ (Funakoshi)

Der Gegner kennt die Kata nicht. Das bedeutet, die Anwendungen der Kata verlassen sich nicht auf bestimmte Folgeangriffe des Gegners, sondern ich übernehme die volle Kontrolle über den Gegner mit meiner Technik. „Gegen echtes Okinawa-Karate kann es nicht mehrere Angriffe geben.“ (Motobu Choki nach Higaki Gennosuke)

„Kata ist die Idealform. Echter Kampf ist ein Spezialfall.“ (Funakoshi) „Aufgrund deines Feindes/Geg‐ners nimm Anpassungen vor!“ (Funakoshi) Die Katas lehren Prinzipien in Form von beispielhaften Techniken. Sie zeigen die Techniken in idealisierter Form. In einem echten Kampf werden die Prinzi-pien eingesetzt, doch die Bewegungen werden unsauber und der Ablauf reagiert auf die Aktionen und Reaktionen des Gegners.

Die üblicherweise verwendeten Namen der Techniken sind nur Nomenklatur und beschreiben eher die Bewegung als die Anwendung. Ursprünglich hatten die Bewegungen keine Namen. Die Bezeich-nungen wurden erst in den 1930er Jahren eingeführt.

Die Kata beinhaltet (brutale) Methoden, um einen tätlichen Konflikt so schnell wie möglich zu been-den. Wenn diese Methoden zur Anwendung kommen, hat die Konfliktvermeidung im Vorfeld versagt, und es bleibt kein anderer Weg, um das eigene Leben zu schützen. „Soweit wegzurennen wie mög‐lich und Schutz bei jemandem zuhause zu suchen oder um Hilfe zu rufen wären die besten Formen der Selbstverteidigung.“ (Funakoshi)

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9. Trainingseinheit 90 Minuten

Hier soll insbesondere auf die kommende Trainingseinheit – Kime – Timing etc. der Heian Nidan das Aufwärmtraining und alle weiteren Trainingsbestandteile den Focus auf die Lehrstunde gelegt werden. In erster Linie müssen hier die Oberschenkel, Unterschenkel, Arme und die Hüfte entsprechend vorab gedehnt werden. Hier gehe ich davon aus, da es sich um die Mittelstufe handelt und die Übenden schon vorgedehnt sind, im Gegensatz zu einem Schüler der Untergruppe. Unbedingt wird die Sequenz des Yoko Keage mit dem Uraken trainiert, da hier aufgrund der Drehung der Karateka anschließend im Kokutsu Dachi links stehen muss. Hier muss unbedingt darauf geachtet werden, dass das linke Bein das ganze Gleichgewicht trägt.

1-5 Rituelle Begrüßung Aufstellung, Angrüßen, Mokuso, Mokuso yame, otagani rei, aufstehen und anschließender Gruß im stand

An der Linie von rechts nach links nach Graduierung

5-6 Hampelmann Aktivierung des Herz-kreislauf-systems

In 2er reihe versetzt

6-7 Passives statisches dehnen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur

im Zenkutsu dachi – abwechselnd links / recht

In 2er reihe versetzt

8-10 Weitere Aktivierung des Herz-kreislauf-systems

Laufen im kreis Im Kreis laufend

10-11 Zusätzliche Reaktionsfähigkeit

Auf Kommando Laufrichtung wechseln

Im Kreis laufend

11-12 Handübungen oben unten 3 x Partner wechselnd In einer Reihe

12-13 Handübungen unten oben 3 x Partner wechselnd In einer Reihe

13-15 Handübungen seitlich innen - außen

3 x Partner wechselnd In einer Reihe

15-17 Handübungen seitlich außen -innen

3 x Partner wechselnd In einer Reihe

17-20 Lockerung der Armmuskulatur

Bewegen der Arme – ausschütteln.

In einer Reihe

20-30 Ballspiel – zuwerfen - Reaktion

Nicht genaues Zuwerfen – trotzdem fangen

Im Kreis – ohne den anderen dem der Ball zugeworfen wird anzuschauen.

30-32 Kata Einmal Heian Nidan laufen - langsam

Aufteilung in 2er reihe versetzt

33-34 Feedback Feedback über eigene Wahrnehmung

Im Halbkreis

34-35 Kihon Kokutsu dachi mit Händen in der hüfte

Aufteilung in 2er reihe versetzt

35-36 Kihon Jodan-haiwan-uke im stand

Aufteilung in 2er reihe versetzt

36-37 Kihon Soto-uke tettsui uchi im stand

Aufteilung in 2er reihe versetzt

37-38 Kihon Chudan tettsui uchi im stand

Aufteilung in 2er reihe versetzt

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38-40 Kihon Kombination aus min 35-38

Aufteilung in 2er reihe versetzt

40-42 Kihon Üben Yoko-geri-keage – 1min linkes Bein / 1min rechtes Bein

Paarweise seitlich stehend – Hände an Unterarm halten

42-44 Kata teil Ersten 7 Techniken der Heian Nidan

Aufteilung 2er reihe versetzt

44-46 Feedback An die Gruppe

Im Halbkreis

46-47 Kihon Shōtō-uke im Kokutsu dachi

Aufteilung 2er reihe versetzt

47-48 Kihon Zenkutsu dachi mit Händen in der hüfte

Aufteilung 2er reihe versetzt

48-49 Kihon Chudan Gohon Nukite im Zenkutsu dachi

Aufteilung 2er reihe versetzt

49-50 Kata Teil Technik 1-11 (erster Kiai) in Kombination

Aufteilung 2er reihe versetzt

50-51 Kihon Uchi-uke-Gyaku-Hanmi im Zenkutsu dachi

Aufteilung 2er reihe versetzt

52-53 Kihon Mae-geri-keage im Zenkutsu dachi aus Chudan kamae

Aufteilung 2er reihe versetzt

53-54 Kihon Gyaku-Zuki im Zenkutsu-dachi

Aufteilung 2er reihe versetzt

54-56 Kihon Kombination aus 50-54

Aufteilung 2er reihe versetzt

56-57 Kihon Morote-uchi im Zenkutsu dachi

Aufteilung 2er reihe versetzt

57-59 Katateil Technik 1-22 in Kombination nach Embusen

Aufteilung 2er reihe versetzt

59-60 Kihon Gedan-barai im Zenkutsu dachi

Aufteilung 2er reihe versetzt

60-61 Kihon Age-uke im Zenkutsu dachi

Aufteilung 2er reihe versetzt

62-64 Kata Komplette Heian Nidan einmal langsam (inkl 30sek kurze Pause).

Aufteilung 2er reihe versetzt

64-65 Kata Heian Nidan – 100% Mitzählen

Aufteilung 2er reihe versetzt

65-66 Kata Heian Nidan – selbstständig

Aufteilung 2er reihe versetzt

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66-68 Feedback An die gruppe und von der gruppe

Im Halbkreis

68-69 Kata Heian Nidan (Wiederholung und Überprüfung aus feedbackrunden)

Aufteilung 2er reihe versetzt

69-70 Dehnen der Schulter Muskulatur und der Armstrecker

Den Arm – links und rechts – vor dem Körper gestreckt halten und ziehen

Im Kreis sitzend

70-71 Aktivierung sämtlicher muskelgruppen und Entlastung

Auf den Boden legen (Bauch Seite) und langsam strecken

Im Kreis sitzend

71-75 Team Building / entwickeln bzw. stärken der Sozial Kompetenz

Stehaufmännchen

Ein Teammitglied

muss sich in die Mitte

des Kreises stellen.

Mit verschlossenen

Augen und

angespanntem

Körper kippt er zu

seinen

Teammitgliedern, die

ihn sicher auffangen

müssen.

Im kreis

75-85 Power Training und cool down

Situps, Liegestütze – laufen von Wand zu wand

In Reihe

85-90 Rituelle Abgrüßung Aufstellung, Angrüßen, Mokuso, Mokuso yame, otagani rei, aufstehen und anschließender Gruß im stand

An der Linie von rechts nach links nach Graduierung

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10. Cool Down

Zum Schluss der Trainingsstunde erfahren die Muskeln, Sehnen und der Körper eine entspannte Gymnastik.

Die Gymnastik wird nicht mehr gesteigert, sondern dient lediglich dazu, schon vorab dem Körper eine leichte Regeneration zuzuführen. Sie wird mit LEICHTEN Dehnungsübungen neben Bauchaufzügen in leichter Form durchgeführt. Weiter kann dieses auch durch ein Spiel stattfinden, wie zum Beispiel durch Werfen und Fangen einer Pratze. Es gibt hier mehrere Möglichkeiten. Im Besonderen ist die Durchführung von Spielen für Kinder eine geeignete und willkommene Alternative zum „Cool Down“.

Ich persönlich favorisiere folgenden zusätzlichen Ablauf zum Ende der Trainingsstunde:

Aufforderung der Schüler zum Durchatmen.

Anschließend in die Hocke begeben und Aufforderung zum Ausatmen.

Aus der Hocke wieder in eine gerade Standposition zurück, die Arme nach oben richten und Aufforderung zum Einatmen.

Diese Einheit sollte hier nicht mehr als 5 – 10 Minuten dauern, je nach Intensität der respektvollen und intensiven Trainingsstunde.

11. Konzentration und Meditation nach der Trainingsstunde (Mokuso)

Die Schüler stehen der Rangfolge nach von links nach rechts aufsteigend in einer Reihe. Schüler ohne Gi oder Gürtel stehen grundsätzlich ganz links. Der Lehrer steht davor mit Blick zu den Schülern. Die folgenden Kommandos gibt der höchstgraduierteste Schüler, welcher am weitesten rechts in der Reihe steht. Auf das Kommando "Seiza!" knien die Schüler alle in Seiza ab, indem man zuerst das rechte und dann das linke Knie zum Boden führt. Die Knie sind dabei im Sitzen in etwa zwei Fäuste breit auseinander und die Hände ruhen oben auf den Oberschenkeln. Der Meister gibt eventuell das Kommando "Mokuso!" woraufhin alle die Augen schließen und ruhig dasitzen und sich einfach auf das vergangene Training rück - konzentrieren, eventuell auch meditieren. Er beendet dies nach einiger Zeit mit "Mokuso Yame!" woraufhin alle die Augen öffnen. Es folgen die Kommandos des Schülers der ganz rechts sitzt: "Shomen ni rei". Es gibt hier mehrere Begriffe für den 1.Dan oder den 2. Oder 3. Dan usw.

12. Progressive Muskelentspannung (Prof. Edmund Jacobson) oder auch autogenes Training

Es gibt mehrere Methoden zur Entspannung und gelegentlich ist es einfach nur „schön“ sich der Ruhe und der Entspannung hin zu geben. Dieses erfordert allerdings Übung. Aus diesem Grunde sollte als allererste Form das autogene Training bevorzugt werden. Einfach die Ruhe in sich spüren, alle Muskeln zu entspannen, versuchen sie einmal ihr Gesicht zu entspannen – alle 98 Muskeln… nicht so einfach.

Autogenes Training hilft bei vielerlei Beschwerden. Die Wirksamkeit des Entspannungsverfahrens wird in verschiedenen medizinischen Studien nachgewiesen und hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist.

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12. Progressive Muskelentspannung Prof. Edmund Jacobson (PME)

Die PME ist neben dem autogenen Training eine sehr schöne Entspannung über die Muskelgruppen. Dabei legen sich alle Karateka in einen Kreis und entspannen sich. Hier liegt die Konzentration auf den Muskeln. Anspannen – entspannen.

"Lernen Sie, sich bewusst zu entspannen, dann können Sie mit den alltäglichen Schwierigkeiten und Erkrankungen der modernen Zeit besser umgehen!" Diesen Hinweis gab der amerikanische Arzt und Psychophysiologe Prof. Edmund Jacobson (1888 - 1983) seinen Patienten bereits in den 30 er Jahren des letzten Jahrhunderts. Hintergrund dieses Ratschlags waren seine langjährigen wissenschaftlichen Erfahrungen im Bereich der Muskelverspannungen.

In kurzen Einheiten werden einzelne Muskelgruppen nacheinander von Kopf bis Fuß für einige Sekunden angespannt, danach lässt man locker und spürt dem gelösten Zustand nach. "Üblicherweise sollte die Anspannung zwischen fünf und zehn Sekunden, die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden dauern", erklärt Dörte Petersen, Kursleiterin für Progressive Muskelentspannung an der Volkshochschule Kassel. Konkrete Übungen umfassen beispielsweise

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Fäuste ballen, das Zusammenkneifen der Augen, Schultern zu den Ohren ziehen, Bauch einziehen oder Zehen krümmen – gefolgt vom jeweiligen Lockerlassen der ausgewählten Muskelregion.

Wer neu mit Progressiver Muskelentspannung beginnt, sollte regelmäßig üben. "In der Lernphase würde ich täglich zu 20 bis 30 Minuten raten – etwa am Abend vor dem Schlafengehen", sagt Neurologe Göbel. "Wenn Sie geübter sind, können Sie auf Kurzformen zurückgreifen, die nur wenige Minuten dauern." Dabei lassen sich mehrere Einzelübungen miteinander kombinieren.

Je häufiger Sie die unterschiedlichen Muskelgruppen an- und entspannen, desto mehr gewöhnen Sie sich an den Ablauf. "Das wird zum Ritual und so entsteht eine neuronale Verknüpfung", weiß Petersen. "Ihr Gehirn lässt sich sozusagen allein durch die regelmäßige Wiederholung bestimmter Formeln wie "Rechte Faust ballen – und wieder locker lassen" auf Entspannung programmieren." Bequeme Kleidung, ein angenehmes Raumklima, sanfte Musik oder beruhigende Duftöle können den Effekt zusätzlich unterstützen.

Quelle: Apothekenumschau

13. Nachwort und Danksagung

In allererster Linie möchte ich mich bei Fiore Tartaglia für die Erlaubnis bedanken einige Passagen aus seinen Büchern zitieren zu dürfen. Für mich ist er ein Karateka der besonderen Art. Den Großteil seiner Bücher nebst APP (Kata) habe ich von diesem bewundernswerten Karateka bereits gelesen. Ich wünsche ihm auf diesem Wege das sein Leben und das seines Sohnes weiterhin so erfolgreich vorwärtsgeht. Weiter möchte ich mich bei Dr. Jürgen Willrodt bedanken. Nach seiner gewonnenen Europameisterschaft in Essen war und ist er mein absolutes Vorbild. Im Karate-Journal wurde er samt

Poster als Karateka des Jahres ausgezeichnet. Sein damals zum Sieg geführter Ura Mawashi Geri hatte mich so dermaßen fasziniert, dass ich diese Technik immer wieder trainierte und durch diese

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Technik auch Punkte auf Turnieren sammeln konnte. Das Poster hatte ich immer in meinem Kinderzimmer hängen. Heute habe ich ein Leuchtbild in meinem Trainingszimmer.

Durch gemeinsames Training entstand eine Freundschaft und ich danke Jürgen heute noch für die gemeinsamen Trainingseinheiten – leider kam ich immer mit blauen Flecken nach Hause.

Ich habe in meiner nun mittlerweile 45-jährigen Karatelaufbahn mit vielen Weggefährten zusammen trainiert, sowie meine Sportkameraden zu schätzen und ich danke allen für die Trainingseinheiten, den Respekt und vor allen Dingen für einige noch heute bestehenden Freundschaften.

Auch möchte ich hier Herrn Klaus Bohnsack für seine unermüdlichen Bemühungen bedanken, mich in der Lehre der Kata und dem Bunkai sowie meiner vernachlässigten Grundschule zu unterrichten. Es war und ist für ihn mit Sicherheit keine einfache Aufgabe mich im Bereich Kata zu trainieren – aber danke für seine Geduld. Ich selber habe die Kata vernachlässigt, da ich mich dem Kumite und der Selbstverteidigung sehr gewidmet habe.

Auch habe ich Herrn Wolfgang Söchtig zu danken. Er hatte mich als 13-jährigen Schützling in seine Gruppe als Anfänger aufgenommen und mir die Grundschule „eingeprügelt“. Leider ist der große Grundschulmeister verstorben.

Hier ein Zitat von Gichin Funakoshi

„Vor dem Üben der Kata, lerne gut wie man steht und wie man tritt. Um sich innerhalb der Kata frei zu bewegen, sollte man, als Teil des regelmäßigen Grundlagentrainings (Kihon), solche Techniken und Stände üben, die am häufigsten in der Kata vorkommen. Es ist selbstverständlich nichts dagegen einzuwenden, zusätzlich andere Techniken zu üben, die in der Kata vorkommen“.

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Mokuso

Ich wünsche allen Karateka im Sinne unseres Meisters Funakoshi und seinen Vorfahren das Karate als eine Lebensweisheit anzusehen und diese so zu praktizieren.

Friedhelm Mütze - 2019