Vad är styrka?Styrka är den förmåga musklerna har att dra sig samman, att utveckla kraft eller spänning

i en muskel eller muskelgrupp. Styrkan är främst beroende av muskelfibrernas tjocklek

och antal.

Olika typer av styrka

Styrka

Dynamisk – Muskeln utvecklar kraft under rörelse

Statisk – Muskeln utvecklar kraft utan rörelse

Koncentrisk –Muskeln utvecklar kraft samtidigt

som den blir kortare

Excentrisk –Muskeln utvecklar kraft samtidigt

som den blir längre

Vad händer i din kropp vid styrketräning?

Under själva träningen bryts musklerna ned

Under vilan byggs musklerna upp igenKroppen reagerar på träningen

(nedbrytningen) genom att bygga upp musklerna lite extra för att klara av samma belastning igen. Detta kallas för superkompensation.

Varför blir man starkare?

Muskelfibrerna blir tjockare vilket gör att muskeln blir större/starkare

Nervsignalerna från CNS går snabbare och säkrare ut till musklerna

Antalet kopplingar mellan nervtrådarna och muskelfibrerna blir fler

Koordinationen blir bättreMuskelfibrerna blir fler?

Viktigt att tänka på när man börjar styrketräna

Kroppen måste förberedas för högre belastning

Senor, ligament och muskler måste få tillräcklig hållfasthet innan viktökning och ökad belastning kan ske

Börja med lågintensiva övningar med många repetitioner för kroppens stora muskelgrupper

Olika former av styrketräningMan tränar på olika sätt beroende på vad man

vill uppnå med sin träning

GrundstyrkaUthållighetsstyrka

SnabbstyrkaVolymstyrkaMaxstyrka

Grundstyrka

Styrka som tränas med den egna kroppen som belastning t.ex. armhävningar och situps

Uthållighetsstyrka

Här tränar man med låg belastning och gör många repetitioner (ca 20). Denna

träningsform ger ”små” men starka muskler som orkar jobba länge.

SnabbstyrkaKallas också för explosiv styrka. Man strävar

efter att bli snabb, spänstig och explosiv. Explosiva hopp med olika belastning och

snabba medicinbollskast är bra övningar för denna typ av träning

VolymstyrkaHär är målet att bygga upp volymen (storleken)

på musklerna. Bodybuilders tränar på detta sätt. Ganska hög belastning och 6-12 reps i 3-

5 set.

MaxstyrkaPrecis som det låter handlar det om att träna upp sin maximala styrka. Man tränar med hög

belastning och gör få repetitioner.

Sammanfattning av olika träningssättAntal reps % av max Träningseffekt Set Vila

1 100% Maxstyrka 2-5 2-5 min

2-5 85-95% Maxstyrka 2-5 2-5 min

6-12 70-85% Volymstyrka 3-5 2-3 min

13-20 50-70% Snabbstyrka 4-6 2-5 min

Fler än 20 20-50% Uthållighetsstyrka 3-5 30-60 sek

Hur ofta måste man träna?Det beror på vilken fysisk status man har. Är

man otränad bör man ta det lugnt i början.En allmän regel brukar vara att om man vill bli

bättre ska man träna (minst) 3 gånger i veckan.Om man vill bibehålla den form man har kan

det räcka med 2 gånger i veckan.Ha tålamod – Rom byggdes inte på en dag!

Innan man märker några synliga resultat kan det gå 6 veckor. Men det är värt det i slutändan.

När styrketräning blivit en vana…När man har tränat i några veckor och kört

igenom hela kroppen på varje pass kan man utveckla detta.

Man kan t ex träna två muskelgrupper/dag, för att även kunna träna dagen efter.

Tex på måndag tränar jag ben och axlar, på tisdag tränar jag mage och rygg, på onsdag tränar jag armar och bröst och på torsdag kan jag vila. Sedan kan man börja om igen och köra måndagens pass på fredag osv.

KostFör att nå önskade resultat med sin träning är det

viktigt att man inte slarvar med vad man äter och att man vilar mellan träningspassen. Vad ska man äta?

För att ”bygga” muskler behöver kroppen protein. Kolhydrater och fett använder kroppen som

bränsle.Hur ofta bör man äta?

KostMan bör äta 5-6 gånger per dag.Genom att äta små mål ofta hålls

blodsockret på en stabil nivå. Det betyder även att du inte kommer bli sötsugen lika ofta.

Genom att äta maträtter med mycket fiber (t.ex. grovt bröd, fullkornspasta) håller man blodsockerkurvan på en jämn nivå i och med att fiber tar lång tid för kroppen att bryta ner.

Sockerrik mat (snabba kolhydrater) ger en snabb ökning och en snabb sänkning.

Hur ska man äta i samband med träning? Inför ett träningspass - långsamma kolhydraterUnder ett träningspass - snabba kolhydrater/ dryck med

vatten+ salterEfter ett träningspass - långsamma kolhydrater

Tallriksmodellen

(proteiner och fett) kött, fisk, ägg och bönor- denna del bör uppta ca 2/8 av tallriken.

Grönsaker och frukt bör uppta 3/8 av tallriken.

(Kolhydrater) potatis, ris, pasta och bröd- denna del bör uppta ca 3/8 av tallriken.