新型コロナウィルスに負けないために

セルフケア編

国立研究開発法人 国立成育医療研究センター こころの診療部2020/04/13更新

非日常の連続で・・・

こんなことはありませんか？

＊ 不安だ

＊ 怖い

＊ いつもよりイライラする など

セルフケアのポイント

＊ 自分の気持ちに気付いて、その気持ちを表現する

＊ 自分に合ったストレス対処法を見つける

＊ できる範囲で他の人とのつながりを維持する

① 自分の気持ちに気付いて、表現する

今の気持ちを表現する

たのしい

つらい

さびしい

うれしい

イライラ

どんな気持ちも大切に

＊ 自分や大切な人の気持ちを大切にすることが、自分たち

を守ることにつながります

イライラレベル80くらいかな…

100

0

○○のことを考えていたなぁ

② 自分に合ったストレス対処法を見つける

あなたに合った方法は？

＊ 音楽を聞く ＊ 日記をつける ＊ 絵を描く

＊ おしゃべりする ＊ よく寝る ＊ ペットと遊ぶ

＊ 空を見る ＊ 深呼吸をする ＊ ヨガをする

＊ ストレッチをする ＊ 大好きなスイーツを食べる

＊ 歌を歌う ＊ ゆっくりお風呂に入る など

レパートリーを増やす

＊ ストレスに対処する方法をたくさん持っていると、安心して

過ごすことができます

③ 他の人とのつながりを維持する

つながりを大切にする

＊ 友達 ＊ 先生

＊ 趣味の仲間 ＊ 家族や親せき など

つながりを維持するには

＊ LINE ＊ メール

＊ 電話 ＊ SNS

＊ 手紙 など

一番強力なストレス対処法は、社会とつながりを持つこと！

セルフケア、できていますか？

簡単なリラックス方法を実践している

自分のペースを保つ

情報に惑わされないようにしている

ニュースを見すぎないようにしている

家でも運動をするようにしている

健康や栄養に気を付けている

自分の気持ちに気付き、表現している

家族や友達と連絡を取り合っている

自分の限界を知り、断ったり、人に任せ

たりしている

いつもの睡眠習慣を保っている

プライベートの時間を大切にしている

かく、塗るなどの作業に取り組んでいる

日記をつけている

同僚からのサポートが得られている

困った時に助けてくれる人がいる

ポジティブな活動に取り組んでいる

家族や友達と過ごすようにしている

楽しめるもの、笑えるものを持っている

他のストレス対処法を探している

カフェイン、アルコール、薬を過剰摂取しない

ように気を付けている

相談してみることもセルフケアです

こんな時は相談を

＊ ２～３週間以上ひどく疲れた状態が続いている

＊ 大切な人や自分自身を傷つけてしまう など

サインに気付いたら・・・

＊ それは、あなたが真剣に向き合ってきたからこその疲れです

＊ 一人で抱え込まず、信頼できる人や公的窓口に相談しましょう

お住まいの地域の精神保健窓口、保健センター、児童相談所、子ども家庭支援センター、クリニックや病院

などに相談を！

参考にしたウェブサイト

＊ 新型コロナウィルス感染症（COVID-19）WHO公式情報特設ページ

https://extranet.who.int/kobe_centre/ja/news/COVID19_specialpage

＊ ISTSS（International Society for Traumatic Stress Studies）

https://istss.org/

＊ Global Collaboration on Traumatic Stress

https://www.global-psychotrauma.net

＊ IACAPAP（International Association for Child and Adolescent Psychiatry and

Allied Professions）

https://iacapap.org/

＊ The National Child Traumatic Stress Network

https://www.nctsn.org

作成： 国立成育医療研究センター こころの診療部 児童・思春期リエゾン診療科 田中恭子・平井ゆり・大谷ゆい・松元和子