Técnicas De Relajación En

El Aula

RelajaciónConsiste en la

disminución o la desaparición de la

tensión. Conseguir un estado

de comodidad, placer, paz… tanto corporal

como mental.Buscaremos este

estado a nivel personal y en los alumnos a través de diferentes técnicas.

Técnicas:

1. Respiración consciente

2. Relajación muscular

3. Yoga4. Meditaciones5. Mandalas6. Masajes

1.Respiración ConscienteLa respiración es

imprescindible en nuestra vida. El estrés y la ansiedad genera una respiración mucho más superficial y eso es perjudicial para nuestro organismo ya que introducimos en nuestro cuerpo menos oxígeno.

Respirar bien es una fuente de salud y garantía para fortalecer nuestro cuerpo y nuestra mente .

Tipos De RespiraciónClavicular/ Alta: La respiración clavicular es la más

superficial . Se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar.

Torácica/ Media: La respiración costal o torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta. Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las costillas. En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. 

Abdominal/Baja :La respiración abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma.

Relajación MuscularConsiste en tensar y relajar alternativamente nuestros

músculos. Con esta práctica no tardaremos en aprender la

diferencia entre tensión y relajación. Hay que concentrarse realmente en el acto de desplegar los músculos. Aún cuando se piense que ya están

relajados, tratar de nuevo de relajarlos todavía un poco más.

Cada ejercicio tendrá una duración de unos cinco segundos y se repetirá

tres veces.

Relajación muscular• Cara:-Frente: Poner en tensión los músculos

elevando las cejas como en signo de interrogación.

-Ojos y labios: Poner en tensión frunciéndolos todo lo que se pueda al mismo tiempo que se cierran los ojos con fuerza.

-Mandíbula: Apretamos los dientes durante cinco segundos. Siente la tensión en la mandíbula y después relaja los músculos.

-Lengua: Saca la lengua todo lo que puedas cinco segundos y después relaja la boca

Relajación muscularCuello:

- Colocar la punta de la lengua sobre el paladar y presionar hacia arriba todo lo que se pueda durante cinco segundos. Relajar

- Estirar el cuello mirando al techo cinco segundos y combinarlo mirando otros cinco segundos al suelo. Tres repeticiones.

Hombros: -Ladear la cabeza juntando la oreja con el hombro derecho y alternarlo con el mismo ejercicio hacia la izquierda.

-Juntar las orejas con los hombros durante cinco segundos y soltar disfrutando de la falta de tensión y por tanto de la relajación.

Brazos:-Puños: Cerrar los puños todo lo fuerte que se

pueda durante cinco segundos, sentir la tensión. Después relajarlos por completo notando la diferencia entre tensión y extensión.

Estómago:-Encoger los músculos del estómago como si te

fuesen a dar un golpe. Después relajarse.Piernas: - Extender las piernas hacia delante y

estirar punta y talón. Mantener la posición y después relajar.

Relajación MuscularPraxias: Dentro de la relajación

muscular cuando trabajamos la zona de la cara podemos aprovechar para

practicar praxias.

YogaEs una disciplina de origen indio, relacionada con la naturaleza

y el alma humana. Trabaja mediante una serie de ejercicios físicos (asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación que mejoran la salud, tonifican el cuerpo y nos llevan a un estado de relajación y de equilibrio.

El yoga se presenta a los niños como un juego donde se puede desarrollar la imaginación ya que las asanas de animales y elementos de la naturaleza les resultan muy motivadoras y divertidas.

La respiración o pranayama es el hilo conductor que permite conectar cuerpo y mente.

Las meditaciones se presentan para ellos como cuentos que estimulan su creatividad a la vez que desarrollan su concentración y les ayuda a relajarse.

YogaCómo, cuándo y dónde

- Cómo: Usa ropa cómoda y suelta que te permita realizar los movimientos libremente. Evita los accesorios y las gafas, a menos que sean necesarios. Si es posible, quítate los zapatos e incluso los calcetines.

- Cuándo: El yoga puede practicarse a cualquier hora del día, excepto después de las comidas. Después de comer espera unas dos horas.

- Dónde: En un espacio amplio, libre y bien ventilado. Utiliza una colchoneta delgada. Evita los colchones esponjosos o llenos de aire porque son inestables. También puedes hace yoga al aire libre si no hace mucho sol o mucho frío.

Asanas dinámicasEl saludo al sol :

MeditacionesQué es la meditación?

Meditar consiste en concentrar la atención sobre un pensamiento, un objeto externo o sobre el propio estado de concentración.

La meditación es el momento de la reflexión y de la contemplación…, el momento de viajar hacia dentro. Está al alcance de cualquiera, siempre y cuando se disponga de tiempo y se cree la ocasión propicia.

“El arte de la meditación beneficia mucho a los niños. No solo les sirve de estímulo para la visualización creativa sino que además potencia la tranquilidad. Constituye una herramienta maravillosa para pacificar y aprender a controlar las emociones que los pequeños no comprenden.

Meditaciones El tono de voz:

Cuando se dirige la meditación, debe hacerse muy lentamente, en tono relajado, deteniéndote en cada frase para que calen en la mente, porque así el niño que tiene los ojos cerrados y está concentrado en sí mismo, visualiza y siente más fácilmente lo que describes. La forma de usar la voz es muy importante. Te resultará más sencillo si bajas el tono un poco, hablas más despacio e imprimes a tu voz un matiz tranquilizador. Las voces graves y sin tensión suelen resultar hipnóticas.

4. Meditaciones4.6. La utilización de la mente:

Poner en práctica estos ejercicios de meditación con los niños no es lo mismo que leerles cuentos. Leer es una actividad pasiva; los niños entienden el cuento y se implican en los que les leemos; pero durante la meditación dirigida se implican activamente. La meditación permite dejar a la mente libre a la investigación.

Mandalas ¿Qué es un mandala?

Un mandala ( rueda o círculo en sánscrito ), es un “dibujo centrado” y con una simetría organizada habitualmente en 4 ejes, los 4 puntos cardinales, aunque pueden ser 2, 3,…Los mandalas tienen aplicaciones terapéuticas ayudando a equilibrar los dos hemisferios cerebrales, el racional y el creativo, figuras geométricas captados por nuestro lado lógico y colores y dibujos captados por nuestro lado creativo. También nos ayudan a que nuestro lado racional también pueda acceder a la meditación.Los materiales para realizarlo pueden ser de todo tipo: ceras, rotuladores, arenas de colores, tintas, hilos,... sobre papel, seda, cortezas de árboles, paredes, suelos, rocas, alfombras…

MasajesEl masaje es otra forma de abordar unos minutos de relajación en el aula para conseguir un estado de bienestar y de vuelta a la calma.

El masaje infantil aporta un clima de seguridad, afecto y confianza dentro del contexto escolar, contribuyendo a la construcción del esquema corporal, de la propia identidad y la de sus compañeros. Ayuda también a que el niño alcance una autoimagen correcta, favoreciendo la autoestima y la confianza en sus posibilidades.

Es un recurso para la formación de vínculos, ya que proporciona elementos básicos para su establecimiento, como son el tacto, la mirada, la voz y el olor, entre otros.