Tcnicas de Relajacin Gua Prctica Rosemary A. Payn 3 Edicin ulo original de la obra: Relaxation Technique ional raduccin: Josep Padr evisin tcnica: Josep Mar Corts 2002, Rosemary A. Payne Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1. 1. 0801 Barcelona Tel. 93 323 33 11 Fax 93 453 50 33 hltp.//www.pai tribo.com E-mail: paidotribo.@paidotribo.com Tercera edicin: ISBN: 84-8019-298-4 Fotocomposicin; PC Fotocomposicin Impreso en Espaa por A & M Grfic uedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del Copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total e esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el atamiento informtico y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o rstamo pblicos. Tts. A practical handbook for the health care profesTR1 do Qdtrpndice rlogo ....................................................................................................................7 rimera parte: Introduccin 1. Historial terico .............................................................................................13 2. Aspectos generales del entrenamiento ......................................................29 3. Estrs ............................................................................................................41 egunda parte: Mtodos fsicos de relajacin va ..................................................................................55 ........71 6. Un guin de tensin-relajacin ...................................................................81 pasiva .........................................................................99 8. Relajacin aplicada ....................................................................................113 del comportamiento ...............................127 0. El mtodo de Mitchell .................................................................................139 ............................................................................153 167 13 ....................................................173 14 fsico ............................................................................................185 15 ...................................................197 ercera parte: Sistemas mentales de relajacin ....................................................................................215 .....................................................................225 8. Visualizacin dirigida hacia un objetivo ...................................................245 nto autognico .........................................................................267 ......................................................................................279 ...........................................295 uarta parte: Temas varios 2. Tcnicas que pueden usarse en cualquier lugar ..................................305 PPS4. Relajacin progresi5. Entrenamiento de la relajacin progresiva .........................................7. Relajacin muscular9. Entrenamiento de la relajacin111. La tcnica de Alexander 12ncial .................................................................................. Relajacin difere. Estiramientos ........................................... Ejercicio. Respiracin ..............................................T16. Autoconocimiento ...17. Visualizacin ..........................119. Entrenamie20. Meditacin .............21. La respuesta a la relajacin ...........................Tcnicas de relajacin C223. La relajacin en el embarazo y en el parto ..........................................317 24. Valoracin e investigacin ..................................................................325 25. Juntando los cabos .............................................................................339 26. Apndice y referencias ....................................................................... 347 Prlogo ace algunos aos, al dar una charla sobre tcnicas de relajacin, un asistente social me pregunt si las tcnicas que estaba describiendo podan encontrarse ju icacin. Le respond que no saba de ningn libro que tr a la vez. Desde entonces, otros profesionales de la asis diferentes ocasiones, me han planteado preguntas similares. Hay algn libro que trate del lado n un mismo tomo? esentados a pequeos grupos de personas.

H ntas en alguna publatase de todas ellas tencia sanitaria, en

prctico del entrenamiento de la relajacin? Es posible encontrar lospormenores de los mtodos e uchos libros mencionan tcnicas de relajacin, pero tienden a nopresentarlas en profundidad, es decir, a menos que la totalidad todo. Parece haber un vaco M

del trabajo se ocupe de un solo mque es preciso llenar. e estima que el 80 % de las enfermedades modernas tienen su origenen el estrs (Powell & Enright, 1990) y que las enfermedadesS relacionadas con el estrs suponen como mnimo el 75 % de lasconsultas al mdico de cabecera (Looker & Gregson, 1989). A medida que

la preocupacin por la seguridad, eficacia y coste de los medicamentospsicotrpicos aumenta (Sibbald et al., 1993), hay un creciente inters porlos tratamientos sin medicamentos, de los cuales el entrena-miento de larelajacin es un ejemplo. ste libro est destinado a los profesionales de la asistencia sanitariaacionales, fisioterapeutas,

tales como enfermeros, terapeutas ocupE logopedas y asistentes sociales; los mdicos de cabecera y lospsiclogos tambin pueden encontrarlo til. Puede ser usado tambin porpersonas profanas puesto que est escrito en un estilo llano. actores prcticos han regido la seleccin de los mtodos. As, lastcnicas que requieren un equipo caro o unos conocimientos espe-incluyen, mientras que los mtodos elegidos sonF

cializados no se aquellos que permiten ser pr l libro empieza con un anlisis de algunas de las teoras queenvuelven al estrs y a la relajacin. A continuacin, viene unE captulo sobre procedimientos generales aplicables a todos losmtodos. El captulo 3 trata del estrs, comenzando con una nueva seccinde teora, pasando a considerar una diversidad de tcnicas prcticas. Los 18captulos siguientes tratan ca ica especfica; 12 captulos estn dedicados, de modo general, a tcnicas fsicas o musculares y otros is a mtodos mentales o psicolgicos. Despus, viene un captulo que nicas aplicables en cualquier situacin para hacer frente a l alcance de este trabajo. jetivo principal, la tcnica puede considerarse como a: la visualizacin, la meditacin y la tcnica de Alexander los profesionales de la asistencia sanitaria deban, r haber ledo este libro, considerarse a s mismos como maestros tienen un valor universal. 88). os asociados con algunos mtodos se relacionan al final de los da uno de una tcnsetrata de tcsituaciones estresantes, empleando tcnicas extradas de captulos anteriores. La relajacin en el contexto prenatal es el tema del captulo 23, y se incluye debido al prominente papel que juega la relajacin en el campo de la obstetricia. En el captulo 24 se trata de la evaluacin, y el captulo final presta atencin a unos pocos temas no analizados hasta ahora: la relacin entre los propios enfoques, algunos modos en que pueden combinarse, y una breve referencia a enfoques que no se incluyen. Los trastornos fsicos y psiquitricos quedan fuera de L as tcnicas cuyo principal propsito es facilitar la relajacin se denominan primarias. Los mtodos musculares pertenecen a esta categora, al igual que el entrenamiento autognico. Cuando la relajacin no es el obsecundariquedan comprendidas dentro de esta categora. Otros mtodos que ponen nfasis en la relajacin pueden estar todava ms alejados. Entre ellos estn las tcnicas cognitivas tales como el descubrimiento de suposiciones irracionales y la modificacin de pensamientos automti-cos. Aqu, la relajacin puede considerarse como un efecto secundario ms que como un objetivo (Fanning, 1988). o se pretende que Npode las tcnicas autognicas y de Alexander. Estos dos mtodos se incluyen para sealar su contribucin a este campo; se describen por el inters y por la aplicabilidad de sus ideas centrales. Por ejemplo, las imgenes de calor y de pesadez (autognicas) son relajantes en cualquier contexto, al igual que los consejos posturales (tcnica de Alexander). Estos S conceptos e incluyen indicaciones de la efectividad de las tcnicas, pero el libro no se ha dispuesto para analizar la evidencia de la literatura cientfica. Otros trabajos lo hacen, por ejemplo, Lichstein (19L Los peligrcaptulos correspondientes. a palabra relajacin se usa aqu de dos maneras, al igual que en otros trabajos: primero, en un sentido general donde significa un estado global de reposo; y segundo, como una tcnica tal como la relajacin progresiva. Es difcil evitar ambos significados en un libro como ste. No obstante, a lo largo del trabajo se intenta distinguir los significados all donde aparece la ambigedad. a autora es consciente de las implicaciones del lenguaje cargado con el peso de los gneros. Es consciente asimismo del molesto redactado a que puede dar lugar la determinacin de evitar las formas sexistas del lenguaje. Intentando evitar ambas trampas y por el bien de la claridad, se ha decidido referirse a lo largo del libro al preparador como mujer. Al entrenado se le menciona como varn en los captulos 2-15 y como mujer en los captulos 16-25. L S e usdependiendo la eleccin en gran parte de la naturaleza del mtodo: por ejemplo, en autogenia, en el entrenamiento de la relajacin progresiva y de la relajacin de la conducta se usa con frecuencia la palabra preparador, mientras que en la representacin mental, la meditacin, la tcnica de Alexander y el mtodo de Mitchell, parece ms apropiada la palabra instructor. La palabra terapeuta se utiliza tambin cuando parece adecuado. n la preparacin de este libro han contribuido un cierto nmero de personas. Un colaborador importante es el seor Keith Bellamy, cuyas fotografas han heE olvidar a lamencionar tambin a quienes han ledo los captulos y a los cuales estoy en deuda por sus valiosos consejos. La seora Alexandra Hough, el seor Ian Hughes, la seorita Wendy Mair, la seora Margaret Polden y el Doctor Jim Robinson han sido, todos ellos, lo bastante amables para hacerlo, y el Dr. Christopher Rowland Payne emprendi la lectura de todo el manuscrito. Doy las gracias tambin al Dr. Michael Adams, la seorita Joyce Gibbs, la Doctora Olga Gregson, la seorita Brenda MacLachland, la seora Pat Miller, la seora Alison Ough, el seor Stuart Skyte, lTiley y agradecimiento para los miembros de todos los grupos con los que he trabajado. Sin ellos, este libro nunca se habra escrito. a tanto la palabra preparador como la de instructor, cho mucho para que el libro sea lo que es, sin seorita Sarah McDermott, que actu como modelo. Quisiera a seora Dinah Thom, la seorita June la doctora Elizabeth Valentine. Por ltimo, unas palabras de Podra decirse que la relajacin es no hacer nada; pero, muchas personas afirman tener dificultades para relajarse. Parece que no hacer nada no es tan fcil como suena, y la existencia de una gran riqueza de tcnicas de relajacin da la impresin de reforzar este punto de vista. La relajacin se usa con frecuesignifica contraposicin al acortamiento que acompaa a la tensin o contraccin muscular. Una definicin de este tipo puede aplicarse a los mtodos descritos en los primeros captulos de este libro. No obstante, puesto que la relajacin tiene una dimensin tanto mental como fsica, esta definicin est demasiado restringida para nuestros propsitos. Un punto de vista ms global es el que se desprende de Sweeney (1978) que define a la relajacin como un estado o respuesta percibidos positivameagotamientorelajacin, tales como una sensacin agradable y la ausencia de pensa-mientos estresantes o molestos. Por tanto, la palabra relajado se emplea para referirse a los msculos !ojos o bien a los pensamientos sosegados. Se supone que existe una conexin entre ellos puesto que puede inducirse un estado aparentemente general de relajacin usando mtodos fisiolgicos o psicolgicos. Puede afirmarse que la relajacin tiene tres objetivos (Titlebaum, 1988): 1. Como medida de prevencin, para proteger a los rganos del cuerpo de un desgaste innecesario, y especialmente a los rganos implicados en las enfermedades relacionadas con el estrs (Selye, 1956, 1974). 2. Como tratamiento, para facilitar el alivio del estrs en condiciones tales como hipertensin idioptica (Patel & Marmot, 1988), dolor de cabeza debido a la tensin (Spinncia respecto a los msculos, lo cual liberar la tensin y el alargamiento de las fibras musculares, en nte en el que una persona siente alivio de la tensin o del . Ello incluye aspectos psicolgicos de la experiencia de la hoven y colaboradores, 1992), insomnio (Lichstein, 1983), asma (Henry y colaboradores, 1993), deficiencia inmunitaria (Antoni y colaboradores, 1991), ansiedad (Ost, 1988) y muchas otras. 3. Como una tcnica para poder hacer frente a las dificultades, para calmar la mente y permitir que el pensamiento sea ms claro y eficaz. El estrs puede debilitar mentalmente a las personas; la relajacin puede facilitar el restablecimiento de la claridad de pensamiento. Se ha descubierto que la informacin positiva almacenada en la memoria resulta ms accesible cuando la persona est relajada (Peveler & Johnston, 1986). Se han explorado los mecanismos considerados responsables de conse-uir un estado de relajacin, dando lugar a un cierto nmero de teoras. Algu nazado, y el parasimptico que vuelve a situa vsceras hacia n, y existe un mecanismo para perder el exceso de calor. Estos Fa r camb carac Figura gnas de ellas ponen nfasis en los aspectos fisiolgicos, tales como la actividad autnoma y la tensin muscular, mientras que otras se centran en elementos psicolgicos tales como las actitudes hacia uno mismo. A continuacin describimos brevemente las principales teoras. TEORAS FISIOLGICAS Los sistemas corporales asociados con los estados de tensin y de relajacin son: El sistema nervioso autnomo. El sistema endocrino. La musculatura esqueltica. El sistema nervioso autnomo La estimulacin nerviosa es gobernada por el sistema nervioso autno-mo. Este tiene dos ramas: el simptico, que incrementa la estimulacin cuando el organismo est amer al cuerpo en estado de reposo. Sus acciones son involuntarias y estn diseadas para capacitar al organismo para sobrevivir (Figura 1.1). En una situacin difcil o de excitacin, el sistema nervioso simptico incrementa la actividad del corazn y redistribuye la sangre de las los msculos voluntarios. La tensin arterial y el ritmo respiratorio aumentactoes capacitan al individuo para llevar a cabo una respuesta fsica. Losios se conocen colectivamente como respuesta lucha-huida, que se teriza por un incremento en:

Sistema Nervioso Autnomo SISTEMA NERVIOSO SISTEMA NERVIOSO SIMPTICO PARASIMPTICO capacita al cuerpo para hacer restablece un estado de calma frente a las amenazas y los en el cuerpo desafos 1.1 El sistema nervioso autnomo. El ritmo cardaco. La tensin arterial. angre. l ritmo respiratorio. tico asume el se muestran con mayor detalle las acciones de A lpitaciones y sudor fro. Dichas mani-festa cin entre las emociones y los rganos inter negativos, tales como el miedo y la ira en parti los cambios Fisiolgicos asociados con la ambios son pronunciados y tienen lugar con

El ritmo de coagulacin de la sangre. El flujo de la sangre hacia los msculos voluntarios. El contenido en glucosa de la sELa agudeza de los sentidos. La actividad de las glndulas sudorparas. y por una reduccin de: La actividad en el tracto digestivo. En ausencia de dificultades o de excitacin, estas acciones se invierten: el sistema nervioso simptico pierde su predominio y el parasimp

control. En las Figuras 1.2 y 1.3 estos sistemas. lgunos de los cambios que tienen lugar como resultado de la estimulacin simptica producen sntomas perceptibles tales como, por ejemplo, incremento del ritmo respiratorio, pa la asociaciones ponen de relievenos. Los estados emocionalesular, van acompaados por cactividad simptica. Cuando los cfrecuencia, los rganos afectados pueden fatigarse, lo cual ha dado vida al co ticas (pg.94). El mtodo de la res ad contrarrestar los efe ndo la accin del sistema nervioso parasimptico (captulo 21), explotando con ello la naturaleza recproca de las do tnomo. ptico no es siempre benigna bronquial, y las Tanto la constriccin bronquial como la El sistema endocrino El sistema endocrino y, especialmente, las glndulas adrenales estn estrechamente asociados con el sistema nervioso autnomo. Estas glndulas liberan hormonas que modifican la accin de los rganos internos en respuesta a los estmulos ambientales. Situadas encima de los riones (Figura 1.4), las glndulas adrenales se componen de corteza y mdula (Figura 1.5).

ncepto de las enfermedades psicosompuesta de relajacin de Benson tiene como finalidctos de la actividad simptica fomentas partes del sistema nervioso auNo obstante, la actividad del sistema parasima es exacerbada por la constriccin

(Poppen, 1988). El asmlceras gstricas por la secrecin cida.

secrecin cida estn asociadas con el predominio parasimptico, pero las condiciones del asma y de la lcera gstrica se alivian mediante la relajacin y se agravan con el estrs. La teora no es concordante respecto a estas condiciones. Figura 1.4. asociadas (d lina, cuya liberacin es cont va y de lucha. en conjunto, una agradable sensacin de viv con la conduc se experimentan sens des mentales se reducen s se producen bajo condiciones de dificu rece estar influido con un desafo que percibe como agradable, tiende a producir ms noradrenalina que adrenalina, mientras que-una persona que percibe el mismo desafo como una amenaza, tender a producir ms adrenalina que noradrenalina. La corteza adrenal produce corticoides, el ms importante de los cuales es el cortisol cuya funcin es mantener el aporte de combustible a los msculos. De este modo, favorece la accin de las catecolaminas. Asimismo, existe la Figura 1.5. Corte de una glndula adrenal Las posiciones de las glndulas adrenales y de algunas de sus estructuras e Wilson, 1990 con autorizacin). La mdula produce las catecolaminas noradrenalina y adrenarolada por el sistema nervioso simptico. Se cree que lanoradrenalina produce cambios asociados con la conducta agresiLa hormona incrementa el estado de vigilancia y crea, eza. La adrenalina est asociada con la ansiedad y ta de huida; se incrementa el aporte de sangre a las piernas,aciones de amenaza y las capacida(Cox, 1978; Looker & Gregson, 1989). Ambas hormonaltad, pero su predominio relativo papor la emocin que prevalece. As, una persona que se enfrentaevidencia que indica que los niveles normales de cortisol mejoran el sistema inmune (Looker & Gregson, 1989; Jefferies, 1991). Niveles altos de cortisol, tales como los creados por el estrs prolongado o por dosis farmacolgicas, estn sin embargo, asociados con un sistema inmune suprimido. Ante una dificultad, se liberan todas las anteriores hormonas. Cuando dicha situacin pasa, y ya no se precisa la respuesta de estrs, el sistema nervioso parasimptico produce el transmisor qumico acetilcolina que provoca el estado inverso, es decir, la relajacin. Los rganos previamente activados estn ahora en reposo. La musculatura esqueltica Jacobson (1938) propuso que la liberacin de la tensin en la musculatura squeltica tena el efecto de calmar la mente. Por tanto, el sistema de la sucede determina cmo nos sentimos en relacin a ello. Esta idea resume el enfoque cognitivo que considera las sensaciones como una funcin del pensamiento. Las interpretaciones, las percepciones, las suposiciones y las conclusiones producirn sensaciones particulares, que a su vez gobiernan nuestra conducta. Nuestra experiencia del estrs y de la ansiedad est relacionada con el modo en que interpretamos los acontecimientos de nuestras vidas: podemos, por ejemplo, valorar situaciones de determinadas formas que las hacen aparecer como innecesariamente amenazadoras. Ellis (1962, 1976), un psicoterapeuta, atribuye mucha ansiedad a las respuestas irracionales hechas por los individuos, y cita el ejemplo siguiente: ecir que no le gusto, y si no le gusto eneuromuscular es considerado como un mediador en el alivio del estrs yansiedad. El mtodo de Jacobson, la relajacin progresiva, se compone de tcnicas de tensin-liberacin diseadas para cultivar la percepcin de las sensaciones musculares. Esta percepcin permite al individuo desarrollar la capacidad de liberar conscientemente la tensin (captulo 4). TEORAS PSICOLGICAS En esta seccin se analizan tres tipos de teoras psicolgicas relativas a la relajacin: Cognitivas. Conductuales. Cognitivo-conductuales. Teoras cognitivas Nuestros pensamientos definen nuestro universo escribe Ferruci en What We May Be (Lo que podemos ser) (1982). Nuestra manera de ver lo que nos Si la persona X no me invita, quiere des probablemente porque soy detestable. En este ejemplo, el individuo est basando su visin de s mismo en un hecho aislado. Ellis, tambin indica que dicha persona tiende minos de absolutos, por ejemplo: Tengo que gustar a todo el mundo, o de lo contrario me siento despreciable. Un individuo bloqueado en este modelo de pensamiento est condenado al desnimo y a la ansiedad debido a los imposibles estndares que se ha auto-impuesto. El objetivo del trataBeck (1984), un psiquiatrsiedad (y la depresin) emerge de un modo de pensar errneo. Para Beck, la angustia es creada por modelos errneos de pensamiento que permiten que el individuo tenga visiones distorsionadas de los hechos. Por ejemplo: Un individuo se culpa a s mismo siempre que algo sale mal aunque el responsable no sea l. Cree que nadie querr darle un empleo despus de que alguien le ha rechazado una solicitud de trabajo. Equeos errores como desastres; se recrean en sus fracasos y desprecian sus logros. El primnsamientos y fantasas que Hay explicaciones e? Si los pensamientos automticos no resisten su confrontacin con la realidad, necesitar modificarlos. Puede ser preciso convertir en ms positivos y menos negativos algunos modelos de pensamiento, pero el objetivo principal es ayudar al individuo a adoptar un punto de vista ms realista sobre s mismo, su mundo y su futuro (Beck, 1976). El reconocimiento del valor de la terapia cognitiva de Beck est aumentando. Sus efectos han sido comparados con los tratamientos farma-colgicos, la terapia de la conducta, la terapia de apoyo no dirigida, y el control de la ansiedad, y se le ha descubierto una eficacia igual o superior (Beck y colaboradores, 1979; Durham & Turvey, 19vidson, 1990). Tanto Ellis como Beck consideran que el individuo es capaz de controlantimientos y su conducta si lo desea. Sus modelos se ocupan respectiva-a pensar en tr miento es que el individuo identifique sus creencias irracionales, que les haga frente, y que considere alternativas ms racionales. a contemporneo, considera tambin que la an Convierte un pequeo error en una catstrofe: cuando su coche recibe un araazo, considera que ha sido daado de forma irreparable. stas personas tienden a magnificar sus debilidades y a contemplar sus pe er paso en la terapia es identificar los pensamientos automticos que conforman los modelos errneos de pensamiento. Esto se hace llevando un diario de hechos relacionados con la ansiedad junto con los pe los acompaan. Despus, estos pensamientos se confrontan con la realidad preguntando qu evidencia hay que los justifique. alternativas? Tiene alguna importancia que suceda lo que tem 87; Blackburn & Da r sus pensamientos y, por tanto, que tiene el poder de modificar sus se mente de hacer frente a pensamientos irracionales y de structuracin cognitiva, es decir, combaten los modelos de pensamiento auto-destructivos reordenando las percepciones, los valores y las actitudes del cliente (Lichstein, 1988). Aunque sus teoras son similares en muchos aspectos, los estilos de terapia difieren; Ellis adopta un enfoque de confrontacin mientras Beck es ms colaboracionista (Neimeyer, 1985). Mientras que la teora cognitiva es menciona teoras de Beck y Ellis son particularmente aplicables al captulo sobre visualizacin dirigida hacia un objetivo (captulo 18). Influyente tambin en este campo, est Kelly (1955, 1969), cuya teora de constructores personales ofrece un enfoque distinto. Para Kelly, las interpretaciones no son irracionales ni ilgicas, por lo menos como producto del modo en que cada individuo interpreta el mundo. Si el indivioblemas, Kelly le ayuda a elaborar otros modos de contemplar el mundo, y lo hace intentando eeimeyer, 1985). Su enfoque es, por tanto, esencialmente explorativo. Mientras que por una parte cerpretacin de los hechos puede ser tan importante como los mismos hechos, Kelly rechaza la etiqueta de terico cognitivo. U

tudiarse separadamente, mientras que para Kelly, son componen-tes de una misma entidad psicolgica. Sin embargo, el clima ha cambiado en los ltimos aos, por cuanto los tericos cognitivos en general han llegado a considerar la emocin y el conocimiento como estrecha e ntimamente interrelacionados (Strongman, 1987). Puede considerarse que los mtodos cognitivos incluyen a la mayora de enfoques que implican a la mente. As, hablar con uno mismo y el distanciamiento mental son cognitivos, al igual que lo son otras tcnicas cuyo objetivo es estructurar el razonamiento. No obstante, algunos de stos son menos tratables por la investigacin cientfica que el enfoque estructurado de Beck. Teoras conductuales Por contra, las teoras de las conductas se ocupan de acciones observables. Descartando lo que ocurre en la mente, considera la conducta como condicionada por los acontecimientos del ambiente. Cree que tales acon-tecimientos llevan al individuo a actuar de formas predecibles. En el caso del condicionamiento clsico, la conducta est gobernada por asociaciones, por ejemplo, el perro e dicha campana estaba asociada con el olor de la comida. En el caso del condicionamiento operante, la conducta es conformada por un sistema de premios y castigos. Por ejemplo, una rata presiona una palanca al aprender poner en cuestin modelos de pensamiento defectuosos. Estos enfoques pertenecen al rea de la ree da varias veces en este libro, las duo tiene pr ntrar en la estructura de referencia del individuo (N omparte el punto de vista de que la int na etiqueta como sta implicaba, en el pasado, que los conocimientos y las emociones podan es de Pavlov aprendi a salivar al sonar una campana puesto qu que esta accin aporta comida, pero evita presionar una palanca que provoca descargas elctricas (Skinner, 1938). Desde que estas teoras fueron propuestas por primera vez, la teora de la conducta se ha desarrollado de modos que la alejan de sus modelos reduccionistas originales. No obstante, todava retiene su principio central de que es ms til investigar la conducta observable que el comportamiento que slo puede deducirse, es decir, los procesos mentales. Entre los enfoques de la conducta se hallan la relajacin muscular, la distraccin, la exposicin gradual y el entrenamiento de las habilidades sociales. La relajacin muscular se describe en los priro; la distraccin consiste en actividades que distraen la atencin; la exposicin gradual ofrece un mtodo paso a paso hacia el dominio de un objeto o de una situacin temidos, y el entrenamiento de las habilidades sociales trata de la comunicacin interpersonal y abarca la conducta verbal y no verbal. Las tcnicas de autoafirmacin, desarrolladas en los aos setenta por Alberti & Emmons, son un componente central del entrenamiento de las habilidades sociales. Estos escritores definen el concepto como la conduque la gente acta en su mejor inters sin experimentar una ansiedad indebida y sin negar los intereses de otros (Alberti & Emmons, 1982). Temas incluidos en el entrenamiento de la auto-afirmacin son: El ejercicio de los derechos personales. La determinacin de las prioridades personales. La expresin de puntos de vista. Presentar peticiones. Rechazar peticiones. Contrarrestar el comportamiento manipulativo en otros. Permitirse cometer errores. Los estilos de conducta pueden variar desde los agresivos hasta los de sumisin, pero el estilo elegido en la mayora de situaciones es el de la autafioA partir de los temade la autoafirmacin contiene un Fuerte elemento cognitivo. Existe una cierta sobreposicin entre los mtodos cognitivo y conductual y esto ha llevado a algunos investigadores a combinarlos. Teoras cognitivo-conductuales Meichenbaum & Cameron (1974) Fueron proponentes avanzados de la integracin de las tcnicas cognitivas y conductuales. Su objetivo era Facilitar el cambio de la conducta mediante la reestructuracin de los pensamientos conscientes, un mtodo que Meichembaum (1977) desarroll ms profundamente. Se consideraba que la conducta era gobernada en gran medida meros captulos de este lib cta en la rmacin. Saber cundo y cmo usarlo es una de las tcnicas sociales. s antes relacionados puede verse que el entrena-miento por el auto-dilogo que practicamos. Este es el dilogo interno que llevamos a cabo con nosotros mismtodilogo es positivo, el resultado de una tarea determinada tiende a contemplarse en trminos positivos; si el auto-dilogo es negativo, el resultado tiende a considerarse en trminos negativos. El auto-dilogo positivo lleva a alcanzar los objetivos y a incrementar la confianza; el autodilogo negativo conduce a sentimientos de fracaso. El mtodo fueividuo un sentimiento de mayor control sobre su vida y una proteccin contra el estrs innecesario. En ste, y en un enfoque posterior (Meichenbaum & Cameron, 1983), hay planificadas tres fases. La fase 1 es educativa y pretende desarrollar el conocimiento de los pensamientos, los sentimientos, las sensaciones y los comportamientos; el individuo identifica su autodilogo. En la fase dos, reestructura su autodilogo, convirtiendo las respuestas negativas en positivas, mientras que se aprenden y practican otras tcnicas para hacer frente a distintas situaciones, como por ejemplo la resolucin de problemas, la relajacin, la autoafirmacin y la distraccin. Por ltimo, en la fase tres, estas nuevas respuestas se aplican a sucesos a travs del ensayo mental, la asuncin de papeles y la exposicin gradual. El mtodo est diseado para producir una vacuna contra el estrs. Se ha descubierto que es efeos principios cognitivos-conductuales rategias de alivio del estrs del captulo 3; aparece visualizaciones dirigidas hacia un oITARIAS a ansiedad puede expresarse dL

siolgico), el cognitivo (mental) y el de la conducta (acciones observables). La hiptesis de los efectos especficos (Davidson & Schwartz, 1976) afirma que un tratamiento que opera en el modo en que se presenta la ansiedad ser ms efectivo que uno que opere en un modo diferente; dicho de otra manera, puede ser beneficioso ajustar el tratamiento al problema. Por ejemplo, el dolor de cabeza causado por la tensin es ms probable que responda a un mtodo somtico, como puede ser la liberacin de la tensin muscular, que a uno cognitivo, como puede ser la corrpensamiento. Por tanto, el entrenansiedad se manifiesta en otro. La Tabla 1.1 agrupa mtodos de relajacin segn el modo en que se presenta la ansiedad. Se trata solamente de una clasificacin aproximada, puesto que algunos enfoques, por ejemplo los autognicos, operan en ms de un modo. Incluso el enfoque pre-eminentemente somtico de la relajacin progresiva contiene elementos os a fin de interpretar el mundo. Si el au diseado para dar al ind ctivo en una amplia variedad de estados de ansiedad (Davis y colaboradores, 1988). L subyacen en algunas de las est n tambin en algunas de las bjetivo del captulo 18. LA HIPTESIS DE EFECTOS ESPECFICOS Y TEORAS UN e alguno de estos tres modos: el somtico (fi eccin de, modelos defectuosos de a-miento en un modo es inapropiado si la cognitivos, en virtud de la atencin que se presta a las sensaciones musculares (captulo 4). Por contra, las teoras unitarias proponen un solo efecto de relajacin generalizada resultante de cualquier mtodo. La respuesta de relajacin de Benson (Benson y colaboradores, 1974) s basa en la hiptesis de que todas las tcnicas de relajacin obtienen una sola y comn respuesta generalizada (captulo 21). El mtodo de la relajacin progresiva de Jacobson se basa tambin en una teora unitaria, en la que la liberacin de la tensin muscular es contemplada como la crea. El abismo existente entre los efectos especficos y las teoras gene-ralizadas se redujo un poco cuando se propuso que los propios efectos especficos podan sobreponerse a la respuesta de relajacin general, es decir, que cualquier tcnica de relajacin crea un efecto general, sobre el que se sobrepone un modelo especfico de cambios producidos por la tcnica concreta empleada (Schwart y colaboradores, 1978). No obstante, se est lejos de entender completamente el mecanismo (Lichstein, 1988). CONTROL DEL ESTRS Con frecuencia, el entrenamiento de la relajacin se considmponente de un conjunto ms global, denominado como control del estrs, control de la ansiedad o vacuna contra el estrs (Keable, 1989; Powell & Enright, 1990). Sin embargo, qu es el control del estrs?diste un tratamiento estndar. Es un enfoque general que ofrece tcnicas para hacer frente al eNchstein (1988). Siempre hay alguno de los elementos siguientes: Reestructuracin cognitiva: modificacin de los modelos de pensamiento consciente a fin de fomentar comportamientos que den mejores resultados. Relajacin para reducir la estimulacin fisiolgica. Habilidades sociales y entrenamiento de la autoafirmacin para intensificar la actividad interpersonal. Autocontrol. Consiste en reconocer los elementos que producen estrs, anotando su aparicin y observando el nivel de estrs que generan. El autocontrol alienta al individuo a que asuma una visin ms objetiva de s mismo, as como a elaborar un esquema de su progreso. Se ha descubierto que el mero hecho de controlar aumenta las posibilidades de que se desarrolle la conducta deseada y reduce las posibilidades de que se desarrolle un comportamiento no deseado, en un fenmeno conocido como reactividad del control (Hiebert & Fox, 1981). cin de un estado general de relajacin (captulo 4) era como un co No existe una efinicin precisa por cuanto no se trata de un tratamiento especfico y no ex strs. o obstante, los distintos mtodos contienen rasgos comunes definidos por Li TIPOS DE TPor tanto, la relajacin es slo un componente del control del estrs. El presente trabajo se centra en este componente, exponiendo una diversidad de mtodos y tcnicas. Estas tcnicas se extraen de fuentes reconocidas y se presentan aqu en versiones ligeramente parafraseadas de los origina-les. Siempre que es posible, se incluye una breve valoracin del mtodo. El abanico no es global: se excluyen los mtodos que requieren un entraratos elaborados como los de biofeedback (suministro de informacin individual sobre el estado de una o ms constantes vitales). En general, la eleccin se ha visto gobernada por factores de tipo operativo. Los criterios para la inclusin son que los mtodos deben: Ser fciles de aprender y aplicar. No precisar conocimientos especializados por parte del p Ser aptos para usarlo en p Ser aptos para todas las edades. Relajacin profunda y breve Lichstein (1988) distingue entre mtodos que crean una relajacin profunda y aquellos que crean una relajacin breve. La relajacin profunda hace referencia a procedimientos que inducen un efecto de gran magnitud y que son aplicados en un ambiente tranquilo con el receptor tendido, por ejemplo, la relajacin progresiva, el entrenamiento autognico y la meditacin. La relajacin breve hace referencia a larecuentemente, versiones resumidas de las anteriores) que producen efectos diatos y que pueden usarse cuando el individuo se enfrenta con

sin. Por tanto, mientras que la relajacin profundaoceso de relajacin de todo el cuerpo, la relajacin breve aplica estos edimientos a la vida cotidiana. Tcnicas fsicas y mentales La mayor parte de los mtodos, tanto si son profundos como breves quedan comprendidos en trminos generales en alguna de las dos amplias categoras: Fsicos y psicolgicos. Los mtodos Fsicos usados en este libro son: Relajacin muscular progresCNICAS DE RELAJACIN enamiento especializado tales como la hipnosis y la autogenia avanza-da o ap reparador. No requerir equipos elaborados. equeos grupos. s tcnicas (F inme acontecimientos estresantes; aqu, el objeto es liberar con rapidez el exceso de ten hace referencia a un pr proc iva de Jacobson (1938). Versin modificada de Bernstein & Borkovec (1973). 1981). Slo liberacin de Madder (1981). etivo. Respuesta de la relajacin de Benson (1976). OT nual for therapists. Churchill Livingstone, Edinburgh, stress management. Routledge, London. Relajacin pasiva de Everly & Rosenfeld ( Relajacin aplicada de Ost (1987). Entrenamiento de la relajacin de la conducta de Poppen (1988). El mtodo Mitchell (1987). La tcnica de Alexander (1932). Relajacin diferencial. Estiramientos. Ejercicio. Mtodos de respiracin. Los mtodos psicolgicos son: Conocimientos de uno mismo. Visualizacin. Visualizacin dirigida hacia el obj Entrenamiento autognico (1969). Meditacin.

RAS LECTURAS Historial fisiolgico y psicolgico Blackburn, I., Davidson, K.M. 1990. Cognitive therapy for depression and anxiety: a practitioner's guide. Blackwell Scientific Publications, Oxford. Hawton, K., Salkovskis P.M., Kirk, J., Clark, D.M. (eds). 1989. Cognitive behaviour therapy for psychiatric problems. Oxford Medical, Oxford Wilson, K.J.W. 1990. Ross and Wilson anatomy and physiology in health and illness. 7a edicin. Churchill Livingstone, Edinburgh. Control del estrs Keable, D, 1989, The management of anxiety: a ma Powell, T.J., Enright, S.J. 1990. Anxiety and

Aqu se analizan aspectos del entreos los enfoques, siendo dichos aspen grupos.

ASPECTOS DEL PROCEDIM cenario La mayora de las autoridades aconsejan re de perturbaciones. No obstante, recido al de unrendidas sern ms fcilmente aplicables a la vidp

externos. Establecimiento de la co En el caso de trabajo en grupo, debe establecerse un buen nivel de cnuevo miembro. La confianza en este contexto quiere decir que nada motro miembro fuera de la sesin. Posicin puesto que un cuerpo totalmente apoyado perder su tenptenderse. En denamiento de la relajacin aplicables en tod ctos el escenario, la confidencialidad, la posicin, las aclaraciones de presentacin, la administracin, la terminacin, el nmero de sesiones, los ejercicios a realizar en casa, el terapeuta, la supervisin de apoyo y los peligros. Despus se pasa a considerar el trabajo co IENTO Es un escenario tranquilo y clido lib otros abogan por un escenario ms pa ambiente normal, en base a que las tcnicas de relajacin ap da real, y a que un silencio emasiado pesado es artificial o incluso inductor de ansiedad. Por este motivo, uede buscarse deliberadamente un escenario que incluya tenues sonidos nfidencialidad onfianza desde el comienzo, restablecindolo cada vez que se incorpora un encionado por un miembro durante una sesin es mencionado por ningn Para obtener una relajacin profunda es preferible tenderse a sentar-se, sin con mayor resteza. Sin embargo, a algunas personas, por distintas razones, no les gusta fensa del sentarse, puede argumentarse que la tcnica de relajacin se traslada a las situaciones cotidianas con mayor eficacia si se ensea en una posicin en que es ms probable que se presente el estrs, es decir, sentado ms que tendido. Otro inconveniente de la posicin de tendido es la tendencia por parte del participante a dormirse (pgina 38). Por tanto, podemos ver que ambas posiciones tienen valor y que pueden utilizarse en ocasiones distintas durante su enseanza. En captulos posteriores se mencionarn varias posiciones de partida. Mitchell (pgina 140) relaciona tres: tendido en posicin supina, sentado inclinado hacia delante con los brazos y la cabeza apoyados sobre una superficie elevada y sentado erguido (1987). Jacobson (1938) menciona dos: ten de plstico espumoso o un colchn de playa proporcionan una uperficie adecuadamente ms blanda que el propio participante puede a de ejercicios, a las mujeres les sultarn ms cmodos los pantalones que las faldas. s ojos estn abiertos o cerrados lo determina la naturaleza del enfoque y las preferencias del participante. Incrementar el inters y la motivacin. la intencin. As puede reducirse tambin la d de una induccin involuntaria del trance. estra de presentacin podra ser: ste procedimiento de relajacin ha sido practicado durante x (nmero de) a dido y sentado (pgina 57); Bernstein & Borkovec (1973) aboga por una silla reclinable o un silln con un taburete para apoyar los pies (pgina 74), al igual que Poppen (1988) (pgina 128). Muchos grupos se renen en edificios pblicos, tales como escuelas o iglesias, donde los suelos son de madera o baldosas. Estos suelos son duros, pero un trozosobtener a muy bajo coste. Para la mayorreEl que lo Presentacin del mtodo a los participantes Los proponentes de cualquier sistema de relajacin abogan por una presentacin que describa el mtodo y justifique su uso. Tiene la ventaja de: Aliviar los temores a lo desconocido. Lichstein (1988) cree que los participantes quieren saber dos cosas por encima de todas las dems: que el sistema est bien establecido y que funcione. Adems, para beneficio de todos los participantes que temen ser hipnotizados, Hendler & Redd (1986) aconsejan aadir una declaracin asegurando a stos que sta no esposibilidaUna muEos. Ha sido estudiado por investigadores descubrindose que es efectivo. Como resultado, se sentirn ustedes muy tranquilos y relajados. No es lo mismo que la hipnosis y no van a perder ustedes la consciencia en ningn momento. El preparador pasar entonces a describir el mtodo concreto que desea ensear. El concepto de accin muscular, si resulta apropiado, puede incluirse, como en el ejemplo siguiente. Accin muscular Cuando un msculo se contrae, sus sculo aumente su grosor. Al relajarse, el msculo vuelve a un estado de reposo en que las fibras son comparativamente largas y delgadas. Un msculo contrado se siente duro al tacto. Podemos ilustrar esto llevando nuestro pulgar a travs de la palma de la mano y, con los dedos de la otra mano, sentir como el msculo sito debajo del pulgar se endurece. Ahora, relajemos el pulgar, y sintamos como el msculo sito debajo se ablanda. Este ejercicio demuestra que la relajsculos esquelticos son controlados por la voluntad. Los dos prrafos introductores anteriores slo es preciso mencionarlos una vez; no obstante, uno de los dos prrafos siguientes puede usarse cada vez que comienza una sesin. Estos se usan para ayudar a crear el estado de nimo adecuado para la relajacin guiando al participante con suavidad hacia un estado mental de calma. El primer enfoque es llamagundo burbuja imaginaria. No es preciso emplear los dos. Bbajo de usted... deje que su cuerpo se hunda encabeza... los hombros... la columna vertebral... las costillas... las caderas... los talones... los codos... los antebrazos y las manos... sienta como su cuerpsadez a medida que la tensin se disiofundamente y, al expirar, sienta como espu

Burbuja imaginaria Mientras est tendido o sentado, piense en la idea de que usted va a reservarse la prxima media hora para s mismo. Ningn telfono puede sonar para usted; ningn timbre de ninguna puerta va a importunarle; nadie le llamar pronunciando su nombre. Puede or sonidoxons, sirenas, detonaciones y ruidos dtraos a su mundo. Con estos pensamientos en la mente, trace un crculo imaginario a su alrededor, a un metro aproximadamente del centro. Cree una burbuja imaginaria... considere el interior como su espacio... su propio espacio privado. Sienta lo seguro que es... seguro para entrar en contacto consigo mismo. VuADMINISTRACIN fibras se acortan haciendo que el m acin, as como la contraccin de los m do hundimiento y el se Hundimiento usque una postura lo ms cmoda posible... sienta la superficie que hay de ella... dese cuenta de cmo le sostiene a usted... perciba los puntos de contacto entre su cuerpo y el suelo: la o se hunde en la superficie sobre la que est tendido... note como su cuerpo gana pe pa... sintase en paz... Inspire pr sta expiracin se lleva la tensin... de s deje que su respiracin adopte un ritmo suave... s a su alrededor: voces, cla e motores... considrelos como ex elva sus pensamientos hacia dentro. Cualquier procedimiento de relajacin exige un tono de voz tranquilo y sosegado. Ello no onsejan que el tono sea de conversacin al comenzar, pero que el volumen y el ritmo del discurso deben reducirse gradualmente a medida que transcurre la sesin. Abogan por un tono suave y tranquilo, quizs incluso montono, pero no intencionadamente hipntico (Bernstein & Borkovec, 1973). Las pausas entre instrucciones deben ser siempre largas para dar tiempo a los participantes a ejecutar la accin o a evocar la imagen. Estas pausas se sealan en el texto con tres puntos. La voz en directo es ms eficaz en la induccin de la relajacin que la voz grabada (Paul & Trimble, 1970; Beiman y llenberg & Collins 1982). Las grabaciones no son aconsejables para ensear (Lichstein 1988). No obstante, pueden ser tiles; por ejemplo, inicialmente, un participante puede aprender de la voz en directo y luego continuar en casa con una grabacin (preferiblemente, que contenga la voz del entrenador) hasta que conozca la tcnica (Borkovec & Sides, 1979). Un inconveniente de las grabaciones es que el individuo puede ventaja que tetruccin tiene mayor aplicacin en la investigacin que en la terapia. TERMINACIN Todos los procedimientos de relajacin profunda deben terminarse de forma gradual, permitiendo que el participante regrese lentamente al estado de vigilia. A lo largo de este libro se describen una diversidad de mtodos. Algunos mdicos usan un proceso consistente en contar; otros una sencilla frase como: Cuando se sienta dispuesto, por favor, abra sistemas de relajacin mencionados en este libro conllevan su propia forma de terminacin. A continuacin, ofrecemos una muestra: Voy a finalizar esta sesin de relajacin... quiero que se percate usted gradualmente de esta habitacin... que sienta el suelo/la silla debajo suyo... abra los ojos... extienda sus extremidades suavemente unas pocas veces... tenga la sensacin de que est alerta y preparado para proseguir con su vida... Ejercicios a realizar en casa los ejercicios a realizar stacarlo puesto que los participantes no siempre valoran la necesidad de la implica que deba ser hipntico. Bernstein & Borkovec ac colaboradores 1978; Hi desarrollar una dependencia de las mismas y ser incapaz de relajarse sin ellas. Cualquier ngan las grabaciones para controlar el aspecto verbal de la ins los ojos y sintese. Algunos maestros recomiendan flexionar y estirar las extremidades, mientras otros aconsejan sentarse en silencio unos pocos minutos. La mayor parte de los En todos los mtodos de entrenamiento de la relajacin se pone nfasis en en casa. La relajacin es una tcnica y, al igual que cualquier otra tcnica, mejora con la prctica. Este aspecto es preciso de prctica. Investigando este tema en 1983, Hillenberg & Collins, hallaron niveles notables de incumplimiento en el componente de la prctica en casa, de su estudio; un descubrimiento con implicaciones para la terapia y la investigacin. La frecuencia y la duracin de los ejercicios en casa se nvencionalmente en dos perodos diarios, cada uno de los cuales dura 15 minutos (Bernstein & Borkovec, 1973). Se ha debatido si esto debe hacerse poco despus de las comidancionados los beneficios de la baja estimulacin posprandial (posterior a las comidas). Sin embargo, otros abogan por evitar hacerlo en estos momentos: Benson (1976) sugiere que el proceso de la digestin interfiere con los cambios fisiolgicos asociados con la meditacin (captulo 21). Lichstein (1988) aconseja a los participantes que experimenten y busquen cules son los momentos que les resultan ms beneficiosos. Cuando el curso de adiestramiento toca a su fin, a los participantes se les recomienda que continen con una forma de prctica algo menos frecuente a fin de prolongar los beneficios derivados del entrenamiento. NMERO DE SESIONES La mayora de scendental puede ensearse en seis y la relajacin progresiva entre cinco y diez sesiones (Lichstein, 1988). Sin embargo, muchos cursos de relajacin cubren varios mtodos y pueden hacer ms que simplemente ensear relajacin. Pueden incluir discusiones de grupo, temas concretos (ver pgina 48), apoyo mutuo y otras cuestiones, alargando por tanto la duracin ms all de seis sesiones. EL PREPARADOR/INSTRUCTOR/TERAPEUTA Etogenia, insiste en que slo los practicantes mdicamente cualificados estn preparados para ensear. Lichstein (1988) considera esta posicin como insostenible, opinando que los profesionales de la asistencia sanitaria tienen mucho que ofrecer, suponiendo que utilicen su juicio y reconozcan los lmitessociedad es permitiendo e inEntre las exigencias que deben satisfacer los terapeutas que desean ensear mtodos de relajacin citaremos: 1. Formacin bsica como profesional de la asistencia sanitaria. distribuyen co s o no, destacando los investigadores antes me los mtodos pueden aprenderse en unas seis sesiones, suponiendo que se preste atencin a la prctica en casa. La meditacin tra n la espinosa cuestin de la formacin, Luthe (1970), mencionando la au de su preparacin. Cree que el mejor modo de satisfacer los intereses de la cluso alentando a dichos individuos a que enseen mtodos de relajacin. 2. Experiencia profesional con el tipo de grupo con el que estn trabajando. 3. Disposiciones para supervisar de forma regular (ver ms adelante). 4. Reconocaunque puede ser una herramienta poderosa. Adems, a los terapeutas se les aconseja adoptar tres medidas (Lich1988): Estudiar de antemano el mtodo que planean utilizar. Experimentar el mtodo por s mismos, como receptores. Practicar el mtodo con amigos, parientes o colegas a fin de desarrollar una exposicin cualificada. SUPERVISIN DE APOYO Nuestras propias experiencias emocionales suprimidas pueden avivarse oyendo a otras personas relatar las suyas. Tanto el trabajo inheridas, abiertas de este moperimentado es til para resolver otros problemas que pueden presentar-se en un grupo, as como para proteger al terapeuta de la fatiga emocional y de la posibilidad de quemarse (un estado de empata agotada). Encontrar un supervisor es responsabilidad del terapeuta. PELIGROS El entrenamiepresponsable y con la debida atencin a los peligros eoptar cualquier mtodo, es esencial ser consciente de estos peligros. AUTONOMA DEL INDIVIDUO Una caracterstica central del entrenamiento de la relajacin es que al individuo se le contempla como un organismo que decide por s mismo. Durante todos los procedimie fuerzas externas. El estado de relajacin que consigue es fruto de su propio trabajo. El entrenamiento de la re imiento de que la terapia de la relajacin "no es una panacea, stein, dividual como en grupo puede desatar reacciones emocionales en el terapeuta. Las viejas do, pueden resultar de difcil manejo y deben discutirse con un colega de mayor experiencia. El contacto con un colega ex nto de la relajacin incluye tcnicas que pueden tener oderosos efectos. En consecuencia, es preciso manejarlo de forma n que puede caer el participante. Estos se tratan en los captulos correspondientes. Antes de ad ntos permanece consciente y libre del control de lajacin est firmemente enraizado en este principio. TRABAJO CON GRUPOS grupo es un tema por s mismo, res pue de tres clases: eviamente preparado. Au estra flexibilidad cu bilidad del grupo la asume un individuo particular que, al mismo tiempo, no impone ningn formato estricto. El facilitador ayuda a orientar al grupo en el camino en que sus miembros han decidido seguir, hacer. Su funcin es sugerir posibilidades. No obstante, si aparecen problemas, tiene la responsabilidad de hacerles frente. bin en grupos facilitados y de utoayuda; sin embargo, puesto que puede darse el caso de que los o tengan una formacin y una experiencia apropiados, debe tenerse un cuidado especial en la observacin de los peligros. de un grupo, hay que prestar atencin a ciertas cuestiones. . Establecimiento y mantenimiento de la confidencialidad. Antes se ha encialidad. Aqu lo repetimos, ya que es un asunto sobre el que nunca se insistir bastante. caso de a de la relajacin en s. - . Eleccin del cliente. El sentimiento de pertenencia al grupo se ve

El material de los captulos siguientes puede usarse con individuos o con s de gente. Puesto que el trabajo en grupo ulta pertinente hacer un breve resumen. Los grupos, en este contexto, den ser

Liderados. En stos, un lder ofrece un programa prnque es presentado de un modo sistemtico, el lder muando la situacin lo aconseja. Facilitados. La responsapero evita decirles lo que deben Autoayuda. No hay un lder ni un facilitador designados. El estilo es informal, pero los miembros suelen estar muy comprometidos, asistiendo para prestar ayuda y apoyo mutuos. Recopilan la informacin interesante para hacerla circular entre ellos y comparten sus experiencias. Con frecuencia, se hace rotar un papel de actuacin como facilitador. Lichstein (1988) considera que el formato en grupo es un modo efectivo de administrar relajacin. El grupo dirigido se presta particularmente para esta funcin, puesto que puede disearse un curso entero por anticipado. El entrenamiento de la relajacin se da tamafacilitadores n ORGANIZACIN Poner en marcha un grupo es una cosa, pero mantenerlo en funciona-miento puede ser ms difcil. Para fortalecer y mantener la cohesin1mencionado la necesidad de la confid2. Programa del curso. Saber qu hay que esperar permite a los miembros hacer planes. Las fechas deben Facilitarse con antelacin junto con, en el un curso formal, un programa. Algunas clases ofrecen slo relajacin; otras comienzan cada sesin con un tema relacionado con las necesidades de los participantes (pgina 23), antes de pasar al re3favorecido si a los miembros se les ofrece alguna opcin en el modo de ncia de las opciones depende de la naturaleza del grupo: en el grupo dirigido de modo formal, lo adecuado puede ser que ha reuniones. Esta estrategia ayuda al instructor a sa de papeletas para recoger las respuestas es es cu todo el grupo. Un ejemplo de bre. El objetivo es retener el nombre de todos en el menor tiempo posible. s un ingrediente esencial de cualquier tipo de trabajo de grupo. Da la oportunidad para que los miembros: experiencias con los one provocar que un participante entre en co dirigirlo. El nmero o importaya menos opciones que en el grupo informal de autoayuda. No obstante, aun as pueden introducirse opciones en el grupo Formal averiguando al comienzo por qu los miembros del grupo se han incorporado al mismo y que esperan conseguir de lastisfacer sus necesidades y proporciona a los participantes una experiencia ms provechosa. Puede emplearse un sistemacritas. La alternativa es preguntar directamente a los miembros. Sin embargo, a muchas personas les asusta tener que comentar en voz alta sus pensamientos privados en presencia de extraos; un enfoque de este tipo puede ser tambin contraproducente si provoca respuestas falsas. Segn la experiencia del autor, la gente prefiere no ser preguntada sobre talestiones en un contexto de grupo, pero responden ms favorablemente con el sistema de papeletas (Payne, 1989). 4. Rompehielos. Estas son estrategias para relajar la atmsfera. Su caracterstica esencial es que los miembros participan fsicamente. Algunas se emplean por parejas mientras que otras implican a la primera, es cuando un miembro de cada pareja le habla al otro sobre algo desagradable ocurrido la semana anterior; luego, a la inversa. Otro ejemplo de trabajo en pareja es cuando la persona A habla a la persona B durante dos minutos dicindole quin es y lo que hace. Luego B habla a A. Las actividades en que intervienen todo el grupo son particularmente tiles para aprender los nombres de la gente. Remocker & Storch (1992) sugieren un juego en que cada miembro lleva una etiqueta con su nom5. Discusin. ste eExpresen su punto de vista. Intercambien informacin y compartan compaeros. Clarifiquen cuestiones. Sirve tambin para mantener unido al grupo. Powell & Enright (1990) mencionan la estrategia de las preguntas circulares como mtodo de Favorecer la interaccin. Esto sup

nversacin con otro, por ejemplo: Seor Brown, usted se ha encontrado en esta situacin. Qu le dira a la seora Williams que est pasando por la misma experiencia? Aunque el perodo de discusin tiene valor, los participantes no deben

sentirse obligados a tomar parte. El principio voluntario que afirma que nunca debe ejercerse presin sobre los individuos, debe defenderse (Heron, 1977). 6. Folletos. El material impreso destacando una cuestin tratada en la sesin, acta como recordatorio para los participantes (Ley & Spelman, 1967). Los folletos deben guardar relacin con el tema discutido en aquel momento: la informacin pierde su relevancia si se presenta una semana ms tarde. 7. Compartir el tiempo. Inevitablemente, algunas personas hablan ms que otras. A los preparadores les gusta tener habladores en el grupo: ellos lo animan. Al mism

ortunidad de hablar Forma parte de las responsabilidades del preparador. Un modo discreto de hacerlo es como sigue: No quiero descartar lo que ests diciendo, pero me pregunto que pensar X sobre ello. 8. Tcnicas de eliminacin de las fricciones. En ocasiones, se producen fricciones; un miembro puede estar constantemente en desacuerdo con la manera en que es dirigido el grupo. Enfrentarse tranquilamente con esta persona y preguntarle cmo le gustara cambiar las cosas, comunicndolo luego al resto del grupo, con frecuenciaDORMIRSE En un grupo de trabajo existe la tendencia a que algunos miembros se duerman durante la sesin. La mayora de terapeutas lo desaconsejan. Bernstein & Borkovec (1973) adoptan el punto de vista de que interfiere con el aprendizaje d

gieren estrategias para prevenirlo o hacerle frente: Preguntar con regularidad por seales (por ejemplo, el ndice levantado para confirmar que el individuo est relajado). Dirigir la voz hacia el participante dormido. Evitar las primeras horas de la tarde para las sesiones de enseanza. despertar con una leve palmasonas propensas a caer dormidas deben sentarse en una silla en lugar de

ntener despiertas a las personas. Por tanto, dormirse tiende a considerarse en trminos negativos. No obstante, Fanning (1988), adoptaba la postura de que si la gente acude puramente para aliviar su estrs, se le debe dejar dormir. Los ronquidos son ms difciles de justificar, ya que molestan a los otros participantes. o tiempo, procurar que los silenciosos tengan una op resuelve el problema. e una tcnica y suKeable (1989) aconseja informar a los participantes al comienzo de que se les da si se duermen. Otros sugieren que las per tenderse, puesto que si la gente est ms incmoda su tendencia a dormirse se reduce (Lichstein, 1988). KoKoszka (1992) menciona la eficacia de centrar la atencin en un estmulo montono, por ejemplo, contar las inspiraciones, para ma

Selye (1956) estudi el concepto del estrs en relacin con el organismo vivo. Su trabajo mostraba que cuando un cuerpo est sujeto a un estmulo provocador, se produce una respuesta caracterstica. Selye identific tres etapas (Figura 3.1): Alarma. Resistencia. Agotamiento. La exposicin al estmulo provoca la liberacin de hormonas y sustancias qumicas cuya finalidad es la creacin de cambios fisiolgiEcos adecua-dos. sta es la reaccin de alarma. Se suprime tan pronto como el estresor se retira. Si la exposicin al estresor persiste, el cuerpo se adaptar desarrollando una res stencia que le es til en aquel momento. os fisiolgicos, co el estrs como un fenmeno perceptual que emerge de la comparacin entre la demanda impuesta a la persona y su capacidad para hacerle Frente. Un

i

Tiempo Figura 3.1. El sndrome de la adaptacin general (adaptado de Cox T 1978. Stress. Con autorizacin de Macmillan, London). Sin embargo, dicha resistencia, produce un desgaste de los recursos del organismo y la fase no durar indefinidamente. Cuando los recursos del organismo se agotan, se pasa a una fase de agotamiento. Juntas, estas fases conforman el sndrome de la adaptacin general (Selye, 1956). Selye, cuyo tema de preocunsideraba el estrs como una respuesta no especfica del cuerpo a cualquier exigencia que se le impona (por no especfica, quera decir que se producira la misma respuesta independientemente de la naturaleza del estmulo). Veinte aos ms tarde, los psiclogos Cox & Mackay (1976) definieronpacin eran los aspectdesequilibrio... da lugar a la experiencia del estrs y a la respuesta del estrs. Aqu el nfasis radica en las percepciones del individuo, en la naturaleza subjetiva del estrs y en su dimensin psicolgica. Selye, en 1956, haba ignorado la funcin de los procesos psicolgicos (Cox, 1978). El modelo de Cox & Mackay introduce la idea de los poderes percibidos para hacer frente a las situaciones como factor gobernante del estrs res es son fuertes, entonces estas mismas exigencias podrn ser toleradas con facilidad y el nivel de estrs experimentado ser comparativamente bajo. No obstante, las exigencias ambientales pueden ser de tan bajas que pueden dar lugar a la aparicin de estrs debido al aburrimiento. Cuando la percepcin por parte del individuo de las exigencias ambientales encaja con su capacidad percibida para hacerles frente, pu s de ansiedad e incrementar su capacidad para hacerle frente. Este es un modelo que permite la aplicacin de variaciones segn el individuo de que se trate, as como el cambio de las percepciones con el tiempo en la misma persona. Las ideas englobadas en l han llevado al concepto de la curva del rendimiento humano basada en la relacin existente entre las demandas impuestas al individuo y su capacidad para hacerles frente (Figura 3.2). Los niveles moderados de exigencia van asociados con un rendimiento eficiente.

ultante. Si un individuo percibe su capacidad para hacer frente a las situaciones como dbil y considera pesadas las exigencias ambientales, el nivel de estrs que experimente ser alto. Si sus poderes percibidos para hacer frente a las situacionmasiado bajas,ede decirse que existe un estado de equilibrio. Para el individuo, es claramente deseable operar en situaciones donde las exigencias y su capacidad para hacerles frente estn equilibradas. Establecer y mantener este equilibrio puede suponer regular su exposicin al estresor. Alternativamente, puede reducir sus niveleFigura 3.2. Curva del rendimiento humano (adaptada de Cox T 1978. Estrs. Con autorizacin de Macmillan, London). Cuando las demandas se perciben como demasiado pesadas, el individuo agobiado comienza a experimentar fatiga; cuando estas demandas son demasiado bajas, aparece el aburrimiento debido a la excesivamente baja estimulacin. En ambas situaciones se experimenta angustia (Looker &

Gregson, 1989). La zona de alto rendimiento se halla en la cima de la curva. Aqu, el individuo opera a niveles de exigencia que encajan con su capacidad para hacerles frente. Las variaciones de un da para otro pueden ocpere levemente a la otra, por ejemplo, a veces el individuo tiene la sensacin que posee mayor capacidad de la que se le exige, lo cual le da una sensacin de confianza y control; otra veces, puede sentir que las demandas ambientales estn explotando levemente recursos internos no descubiertos, creando la reconfortante experiencia de sentirse gratamente esforzado. Estas sensaciones son colectivamente denominadas como eustress o buen estrs. En una zona ms baja de la curva, en ambos lados, la experiencia del individuo se vuelve gradualmente ms negativa conforme la curva transcurre por zonas de transicin de estrs moderado y, por ltimo, hasta zonas de ansiedad profunda. Por tanto, mientras que la ansiedad deteristress la mejora. Trabajar a niveles de estimulacin que produzcan una sensacin de confort facilita no slo la eficiencia en el rendimiento del individuo, sino tambin su bienestar mental. SNTOMAS DE ESTRS El estrs est asociado con sntomas fisiolgicos, caractersticos de la actividad del sistema nervioso simptico. Estos sntomas estn relacionados con la respuesta lucha/huida (pgina 15) y se resumen ms adelante, junto con los sntomas psicolgicos del estrs, tanto el subjetivo (como se siente la persona) como el de la conducta (como acta), aunque se da una cierta sobreposicin en estas Ventilacin incrementada. Nivel de glucosa en sangasionar que una su ora la calidad de vida, el eu reas. Los sntomas varan segn el individuo, debido a las distintas sensibilidades de los rganos a la experiencia del estrs. Sntomas fisiolgicos Tal como se ha mencionado en el captulo 1, stos son: Tensin arterial aumentada. Ritmo cardaco aumentado. Sudoracin. Ritmo de coagulacin sangunea aumentado. re aumentado. Sntomas subjetivos

Estos son: Cansancio y/o dificultad para dormir. Tensin mushombros. Indigestin, estreimiento, diarrea. Palpitaciones. Dolor de cabeza. Dificultad para concentrarse y tendencia a estar preocupado. Impaciencia; sentirse irritable y fcilmente irascible. Sntomas de la conducta Los sntomas de la conducta son: Mayor consumo de alcohol, tabaco, alimentos, etc. Prdida del apetito o comer en exceso. Desasosiego. Prdida de inters sexual. Tendencia a sufrir accidentes. MEDICIN DEL ESTRS En una valoracin del estrla tensin arterial, del ritmo respiratorio y de la conducctuado intentos para medir el estrs tanto psicolgica como fisiolgicamente. Uno que ha tenido una especial influencia es la Escala de Clasificacin del Reajuste Social de Holmes & Rahe (1967). Estos investi-gadores elaboraron una tabla de acontecimientos de la vida que abarca desde infracciones menores de la ley hasta la muerte del cnyuge, clasificando cada uno en trminos del reajuste mental que exige (Tabla 3.1). Una puntuacin superior a 300 en un ao est asociada con un alto riesgo de desarrollo de enfermedades asociadas con el estrs. No obstante, existen dificultades en este tipo, un mismo hecho puede to de enfoques. Primergn el individuo; cambiar de casa por ejemplo, puedelo, pero una fuente de profunda ansiedad si rma de estrs si elegimos hacers vemos forzados a ello. Segunes como la jubilacin. Esta escala de clasificacin ha sido muy modriores que han diseado versiones que buscaticas.

Ecular particularmente en los msculos del cuello y de los s se incluiran mediciones del ritmo cardaco, de tancia de la piel. Se han efe ener distinto significado se ser una agradable fo no do, algunas personas se adaptan mejor a los cambios que otras, tal como puede verse en sus distintas reacciones a hechos tal ificada por investigadores poste n superar algunas de estas cr FUENTES DE ESTRS l estrs puede emerger de una multitud de fuentes. En general, estas fu (Powell & Enright, 1990). ES El ambiente de trabajo ruido sean ex iado fro; la atmsfera puede estar cont de tub

entes pueden agruparse en las del ambiente y las internas del individuo TRS EN EL AMBIENTE Pueden darse condiciones tales en que los niveles de demascesivamente elevados; puede hacer demasiado calor oaminada por el humo del tabaco o por los gasesos de escape.

El individuo puede estar sufriendo una sobrecarga de trabajo en forma de plazos no realistas, demasiasuperior a su capacidad. Porpara que demuestre su caPuede darse una falta de claridad en cuanto a los lmites de su responsabilidad y los objetivos de su trabajo pueden estar inadecuadamente definidos. Las relaciones con los colegas y con los superiores pueden ser tensas. Puede vegdas horas o por una sensacin de que el trabajo es otro lado,-el trabajo puede carecer de estimulacin provocando que se aburra; o puede no ofrecer oportunidades pacidad. rse obligado a cambiar de departamento o de situacin eogrfica; se le puede despedir o forzarlo a jubilarse antes de lo que l quisiera (Powell & Enright, 1990). El ambiente social Se ha demostrado que el apoyo social modera los efectos de los sucesos negativos de la vida. Cuando se da una ausencia de relaciones de apoyo y el individuo es incapaz de compartir sus cargas, entonces el individuo experimenta de lleno su impacto (Ganster & Vctor, 1988). EL ESTRS EN EL INDIVIDUO Tipos de personalidad Friedman & Rosenman (1974) describieron un tipo de personalidad especialmente asociado con las enfermedades coronarias. Este tipo se caracterizaba por una tendencia por parte del individuo a: Obligarse a s mismo a alcanzar un objetivo tras otro. Tener un espritu exacerbadamente competitivo. Crear un programa lleno de plazos. Realizar actividades con la mayor rapidez posible. Estar excesivamente alerta. Tener una constante necesidad de ser reconocido. Los individuos que exhiban estas tendencias fueron denominados como personalidades de Tipo A, mientras que los que reunan las caractersticas opuestas fueron descritos como de Tipo B. Respecto a los individuos de Tipo B se descubri que eran casi inmunes a las enfermedades coronarias. Las caractersticas de Tipo A son consideradas como negativas en la medida en que pueden conducir a enfermedades relacionadas con el estrs. No obstante, tambin llevan a conseguir grandes logros lo cual debe valorarse. Cooper (1981) aconseja poner nfasis en la necesidad de controlar la conducta del Tipo A en lugar de eliminarla. Esto puede significar ralentizar y reestablecer los objetivos, y tomarse con regularidad cinco minutos de descanso anotando las ocasiones en que se hace esto. Puede significar tambin buscar modos alternativos de alcanzar logros. Kobasa (1982) describi lo que l denominaba la personalidad robusta. Un e como una amenaza a su equilibrio. Los ind acontecimientos de modo negativo. Ellis (1962) seala el efecto mal adaptativo de mantener sistemas de creencias no realistas, como por ejemplo creer que hay que tener razn siempre a fin de ser un perdiciar muchos esfuerzos si no saben hacia dnde van. s; las decisiones no tomadas pueden preocupar tanto al individuo que le vuelvan incapaz de hacer frente a los ta la vida. Las cuestiones no resueltas continan itiendo que dichos que se carece de los . Una persona as puede dejar que la TEMAS RELACIONADOS CON EL ESTRS COMO a persona as era considerada como relativamente resisten-te al estrs en virtud de la posesin de tres cualidades: un sentido de control sobre su vida, una sensacin de estar comprometido con su trabajo, aficin o familia y un sentido de superacin en que los cambios son vistos como una oportunidad de desarrollarse a s mismo ms quividuos que no poseen estas cualidades tienen ms posibilidades de padecer estrs que los que las poseen. Otros estresores de origen interno Beck (1984) menciona los estresores de origen interno, tales como la tendencia constante a interpretar losa persona digna de consideracin (pgina 17). Otros estilos mal adaptativos son: No tener objetivos claros; las personas pueden des No conseguir tomar decisioneproblemas que presenreclamando su atencin y acaban por agotarlo. Reprimir las emociones; la angustia y la ira son ejemplos de emociones que las personas con frecuencia reprimen, permsentimientos crezcan desproporcionadamente. Tener una baja autoestima; una sensacin de derechos que se les conceden a otrosrechacen en todas partes.

COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE LA RELAJACIN Cuando se ofrecen sesiones de entrenamiento de la relajacin a un grupo de personas, el profesional de la asistencia sanitaria puede querer incluir ciertos temas y una discusin. Los temas guardarn relacin con aquellas condiciones padecidas por los miembros del grupo, que pueden ser algunas de las siguientes: Angustia, pnico. Depresin. Dependencia de alguna sustancia como por ejemplo, el tabaco, el alcohol o los tranquilizantes. Crisis vitales, por ejemplo, afliccin por la muerte d un pariente. Cambios vitales, por ejemplo, la menopausia. Trastornos en los hbitos de comer, por ejemplo, bulimia o anorexia. Insomnio. Hiperventilacin. Trastornos fsicos relacionados con el estrs. El estrs se ha asociado con un cierto como el asma bronquial, la hipertensipptica, la colitis ulcerosa, la neurodermatitis, la artritis reumatoide y la tirotoxicosis. Estas condiciones han sido descritas como enfermedades psicosomticas. No obstante, en los ltimos aos el concepto de enfermedad psicosomtica se ha extendido a partir de las pocas enfermedades originales para las que se acu el trmino hasta incluir muchas ms, ya que se ha visto que en la etiologa de una gran diversidad de condiciones mdicas se hallan prese(La relajacin no debe considerarse como un sustituto de la asistencia dica. No obstante, puesto que el estrs es un componente reconocido de quier condicin, los profesionales decontrarse con que se les pida que ayuden a aliviarlo.) e supone que el instructor tiene conocimientos relativos a los problemas padecen los miembros de su grupo, y est en situacin de facilitar material e el tema. Esto, a su vez, puede conducir a unlajacin ofrecido subsecuentemente puede, cuando es posible, estar asociado por ejemplo: respiracin lenta que puede ofrecerse en el caso de rventilacin (pgina 206), representa cin men fumar para personas que dejan el tabaco (pgina 253) y ejercicios con los y la lengua en casos de insomnio (pgina 64). n un estudio de investigac

considerados como los componentes ms tiles del paquete de tratiento. El presente autor, sin embargo, hall que los participantes clasificaban a embros de un grupo dirigido en que se ofreca informacin relativa a un tema, discusin y relajacin (Payne, 1989). El tema puede girar en torno a tcnicas para capacitar al individuo a hacer frente a situaciones que puedan presentarse, tales como la energa y las causas del estrs. Encionadas, que pueden, ascusin. GUNAS IDEAS PARA REDUCIR EL ESTRS nmero de condiciones mdicas tales n esencial o idioptica, la lcera ntes elementos psicosociales (Robinson, 1994). mcual la asistencia sanitaria pueden enS que sobr a discusin. El mtodo de re con, hipe tal de abandono del hbito de ojos E in de los componentes del control del estrs, Powell (1987) declara que la informacin y el apoyo del grupo fueron am la relajacin como el elemento ms til, en un pequeo estudio dirigido sobre mi n la lista siguiente se facilitan otros ejemplos de las tcnicas antes me imismo, proporcionar puntos de partida para la dis AL 1. Lograr un control tan grande sobre el estresor como lo permitan las cir puede ha su modo de pensar sobre el estresor: por ejemplo, en lugar de irritarse por los em rfico, puede considerar el tiempo pasado en los mi ones musicales. s de vez en cuando forma pa hace con el control de la situacin (p cir no a exigencias que reduciran todava ms el tiempo isponible. 2. Recompensarse uno mismo si se ha hecho bien un trabajo.

cunstancias. Aceptando por un lado las restricciones de la situacin,ber reas de libertad que sea posible desarrollar. 2. Si el control no es posible o conveniente, una persona puede cambiarbotellamientos de tsmos como una oportunidad para escuchar grabaci

3. Entrenarse uno mismo para poder predecir las situaciones estresantes y de este modo reducir su impacto. 4. Concentrarse en la tarea y no dejarse dominar por las emociones. Las emociones aturden la mente e interfieren en la resolucin de los problemas. Si la emocin es fuerte, primero puede reconocerse, y luego separarse del tema que entonces ser posible juzgar desapasionada-mente. 5. Evitar la culpabilizacin: esto ltimo tiende a excitar la ira. Una actitud ms constructiva es considerar los errores como el resultado de una serie de hechos que simplemente se han producido. 6. Manipular la ira. Un poco de ira puede resultar til; sin embargo, mucha ira es puramente destructiva. La energa destinada a su excitacin, frecuentemente, podra emplearse ms provechosamente en la resolucin del problema. Algunos modos de controlar la ira son: Reinterpretacin del estmulo bajo una luz ms positiva; muchas situaciones contienen ambigedades que permiten hacer interpretaciones. Ser realista en cuanto a lo que se puede esperar de otras personas. Modificar el dilogo interno para incluir frases como me lo estoy tomando con calma o mantengo la cabeza fra. Concentrarse en el tema ms que en la personalidad. 7. Permitirse cometer un error. Cometer errorerte del hecho de ser humano. 8. Autodistanciarse. Si las circunstancias parecen ser insuperables, se puede tratar de distanciarse mentalmente para obtener una visin ms objetiva (pginas 238 y 252). A veces, es til imaginar a otra persona haciendo frente al mismo problema. 9. Introducir el humor en los momentos oportunos. Cuando una persona sonre y se re, la respuesta de relajacin se gina 198). 10. Controlar el tiempo eficientemente. Es preciso establecer prioridades y destinar tiempo proporcionalmente a las tareas. Si hay poco tiempo, las cosas no esenciales se pueden suprimir y se pueden delegar tareas. En ocasiones, es posible ded11. Tener alguien en quien confiar. 113. Vivir en el presente. Esto significa saborear el momento; disfrutar del

viaje as como de la llegada. Lamentarse del pasado y estar preocupado por el futuro es Fuente de mucho estrs. 14. Establecer buenas relaciones. El apoyo derivado de las relaciones ntimas y de una red social ms amplia acta como un amortiguador que protege al individuo de los efectos de acontecimientos estresantes (Ganster & Vctor, 1988). Las relaciones, sin embargo, tanto en el trabajo como igen tiempo y atencin. 15. Hacer ejercicio (captulo 14 La Tabla 3.2 muestra algunos Factores inductores de estrs junto con estrategias apropiadas para hacerle frente. en casa, ex ). EL T icas tale po. Su todo me elec nte-movi ad en los m nte ina tono leta objetivo del entrenamiento de la relajacin debe ser eliminar toda la tensin; y la relajacin slo puede considerarse completa si se consigue llegar al punto cero de tono en la parte o las partes implicadas (Jacobson, 1938). Toda tensin que persista en un msculo en reposo fue llamada residual, y esta tensin residual es la que Jacobson RABAJO DE EDMUND JACOBSON Para mucha gente, el entrenamiento de la relajacin quiere decir aprender tcns como tensar-relajar, es decir, la contraccin y el aflojamiento de gruposmusculares especficos. El tensar-relajar es un proceso activo en el sentido de que elindividuo est ejercitando sus msculos. Sin embargo, algunos mtodos de relajacin muscular se ocupan solamente de la parte de liberacin de la secuencia y pueden describirse como mtodos musculares pasivos. Este captulo presenta el trabajo de Edmund Jacobson, un pionero en este camtrabajo establece los fundamentos del mtodo de tensin-relajacin y del mpasivo, los cuales se describen aqu y en los captulos 5-8. Trabajando como mdico-fisilogo en los aos treinta, Jacobson estaba investigando la reaccin de alarma que sigue a un fuerte ruido repentino. Observ esto cuando sujetosa los que se les haba enseado a relajar los msculos, no se sobresaltaban. Por tanto, elestado de los msculos influa en la magnitud del reflejo. Invent una tcnica para dir la actividad elctrica en los msculos y en los nervios que se conoci como tro miografa (EMG) y que le permiti estudiar aspectos de la interaccin mecuerpo. Como resultado descubri que el pensamiento tena conexin con el estado de los msculos, y que las imgenes mentales, especialmente las asociadas con el miento, iban acompaadas por pequeos pero detectables niveles de actividsculos correspondientes. Esta actividad integrada entre la mente y los msculos, le llev a considerar que los centros cerebrales y los msculos trabajan juntos en un circuito de esfuerzo (Jacobson, 1970); un circuito neuromuscular, puesto que estaba compuesto tanto portejido neural como muscular. Propuso que una musculatura relajada poda conducir al sosiego de los pensamientos y a la reduccin de la actividad simptica, y consider quesu tarea era hallar un mtodo de inducir a los msculos esquelticos a perder su tensin. La actividad muscular va acompaada por sensaciones tan dbiles que normalmeno las percibimos. Para mejorar la percepcin de la tensin, Jacobson pone nfasis en la necesidad de concentrarse en estas sensaciones, cultivando lo que el denompercepcin aprendida. Una vez se ha reconocido la tensin, resulta ms fcil liberarla. Pero, si entonces se consigue la relajacin, cun profunda ser? Tradicionalmente se ha sostenido que los msculos sanos, incluso en reposo, se hallan en un estado de contraccin leve y sostenida. A esto se lo conoce comomuscular. Sin embargo, los estudios EMG de Jacobson (1938) no corroboraron este concepto. Hall que los msculos voluntarios podan alcanzar un estado de comprelajacin durante el reposo. En consecuencia, se form el punto de vista de que el buscaba elim a en trabajar sistem sin slo se efectuaba una accin muscular repitindola dos veces. El tiempo restante dedicaba a liberar la tensin. Jacobson (1938) insista en que este mtodo fuese onsiderado como una tcnica que deba aprenderse. A diferencia de otros muchos reparadores se les encareca a que idades estn pesadas/flojas/relajadas o cl iento en s, deben presentarse las bases del mtodo. Con los niv seinar en la relajacin profunda. Eliminar la tensin residual es... lcaracterstica esencial del presente mtodo (Jacobson, 1976). Definiendo la relajacin como el cese de la actividad en los msculos esquelticos (voluntarios), Jacobson ide una tcnica que denomin relajacin progresiva. Consista ticamente los principales grupos musculares, creando y liberando la tensin. En consecuencia, el paciente aprenda a reconocer la tensin muscular. En cadasecsistemas, desaconsejaba el uso de la sugestin. A los pvitasen implantar ideas del tipo: Sus extremeinuso Observe cmo sus extremidades se sienten pesadas/flojas/relajadas. Jacobson quera que el aprendiz hiciese sus propios descubrimientos. PRESENTACIN DE LA RELAJACIN PROGRESIVA Condiciones Condiciones ideales para la presentacin de la relajacin progresiva son, entre otras, las siguientes: Una habitacin tranquila. Un lugar para tenderse. Una habitacin grande con un suelo de madera es apropiada para un grupo. A los practicantes se les puede pedir que traigan un colchn de playa o algo equivalente para tenderse y una pequea almohada para la cabeza. La mejor posicin es la de tendido; sin embargo, es posible aprender la relajacin progresiva en posicin de sentado. Introduccin del mtodo Antes de iniciar el adiestramparticipantes sentados, el preparador describe la lgica de la relajacin progresiva del modo siguiente: Saber cmo reposar el cuerpo permite usar la energa corporal con mayor eficacia. Tambin puede ayudar a protegernos contra las enfermedades. Este es un mtodo de relajacin en el que intervienen los msculos. Creando y liberando tensin, aprenderemos a percibir sutiles sensaciones en los msculos, a reconocer diferentes eles de tensin y a liberarla. Se cree que la tensin muscular va estrechamente asociada con nuestro estado mental: se cree que los msculos que se hallan innecesariamente tensos reflejan su tensin en la mente. Si esta tensin muscular puede liberarse, nos sentiremos mentalmente ms tranquilos. Nuestros rganos internos se beneficiarn tambin por cuanto el ritmo cardaco y la tensin arterial disminuirn mientras estemos relajados. El mtodo que estamos empleando se denomina relajacin progresiva. No es posible aprenderlo en una leccin. Sin embargo, tan importante como las lecciones es el hecho de que las practiquemos. Al igual que cualquier tcnica, cuanto ms se practica, mayor dominio se consigue sobre la misma y ms beneficioso es su efecto, en este caso, la relajacin. Entonces, se muestra la accin muscular que hay que ensear, despus de lo cual a los participantes se les pide que se tiendan boca arriba, con los brazos descansando a cada lado del cuerpo, sin cruzar las piernas. Para empezar, los ojos estn abiertos, pero al cabo de tres o cuatro minutos, a los participantes se les pien unos pocos minutos calmando tranquilamente sus nervios. cedimiento Primera sesin: flexin de las m Una primera sesin adoptartienda la mueca izquierda (que la doble hacia atrs) y que la mantenga en esta posicin durante un minuto (Figura 4.1). Luego libera la tensin, aflojando la mueca de golpe, y sigue relajndola durante tres minutos mientras libera cualquier tensin residual. Luego repite esta accin dos veces. Las instrucciones pueden darse como igue: s

Podra doblar la mantenida, sin balanceo... y evitando levantar el antebrazo... contine manteniendo la mano hacia atrs durante un minuto entero, percibiendo las distintas sensaciones que obtiene al hacerlo. Al usar la tcnica de Jacobson, no se le indica al practicante cules pueden ser estas sensaciones; la idea es que debe descubrirlas por s mismo. Sin embargo, en este caso, entre dichas sensaciones figurar la de la tensin en los msculos activos, situados a lo largo de la parte superior del antebrazo, junto a ciertas sensaciones de esfuerzo excesivo en la articulacin de la mueca y de estiramiento de la piel en la palma de la mano. De entre stas, el practicante debe aprender a concentrarse en las sensaciones musculares. Mientras contina manteniendo la mueca doblada hacia atrs, distinga usted entre las distintas sensaciones que est experimentando... perciba particularmente aqullas relacionadas con los msculos... concntrese en la sensacin de tensin... manteniendo la accin hasta que haya transcurrido el minuto... Y ahora, interrumpa la accin... deje que la mano caiga por su propio peso. Djela caer de golpe. Evite bajarla controlando su descenso. Aunque usted la ha soltado tanto como ha podido, puede que haya todava algo de tensin. Deje transcurrir el tiempo suficiente para que desaparezca... concdase al menos tres minutos... Ahora, Flexione la mueca hacia atrs por segunda vez... sienta el esfuerzo... si tiene usted dificultades para identificar las sensaciones en el brazo, deje caer la mano e de que los cierren y que pas Figura 4.1 Pro uecas hacia atrs la forma siguiente: Al participante se le pide que ex o izquierda hacia atrs por la mueca? Hgalo de forma sosintente lo siguiente: con la mano derecha, sujete la mano izquierda y empjela suavemente hacia atrs como si no le perteneciese... contine presionndola durante medio minuto. Asegrese de que la mano derecha hace todo el trSe efecta otra repeticin antes de quc SEn la siguiente sesin se introduce una nueva accin:ia delante). Esta accin sigue el mismo modelo que la anterior con la salvedad de que la mueca se dobla hacia delante en lugar de hacia atrs (Figura 4.2). Doble la mano izquierda hacia delante por la mueca... mantenga la posicin de forma sostenida... localice la sensacin de tensin (el lado Figura 4.2 inferior del antebraientes... Figura 4.2 Se llevan a cabo dos repeticiones, despus de lo cual el practicante descansa. Esto seala el final de la sesin nmero dos. Sesin tercera y subsecuentes La tercera sesin no contiene ningn componente que produzca tensin. En vez de esto, el tiempo se dedica enteramente a la liberacin de la tensin. Las sesiones subsecuentes se destinan a otras acciones (90 en total) que pueden ocupar varias semanas. A continuaco detalle. doblada hacia atrs, aparte la mano derecha y al hacerlo, transfiebrazo izquierdo. Ahora est usted usando loueca izquierda atrs. Perciba las nuevantando... stas son las sensaciones encontine sujetando la mueca hacia atrs durante un minuto aproximAhora, Finalice la accin y deje caer la mano, permulo deje de actuar... contine en esta direccin durante los prximAl practicante no se le pide que se relaje, ya que Jcrear sus propias tensiones, sino interrumpabajo. Las sensaciones que tiene usted proceden de la mueca y de la palma. Con la mano izquierda todava ra la potencia a su s msculos del antebrazo izquierdo para mantener la m s sensaciones que est experime las que ahora se debe concentrar... adamente... itiendo que se vaya la tensin... que el msc os tres minutos... acobson crea que esto poda a, deje de flexionar o deje de actuar. La relajacin se produce por s misma cuando el aprendiz libera la tensin. e el aprendiz adopte un estado de reposo ontinuo para el resto de la hora, hasta que finalice la sesin. egunda sesin: flexin de la mueca hacia delante flexin de la mueca (flexin hac zo)...y... (cuando haya transcurrido el minuto)... interrumpa la accin... deje caer la mano... contine dejando ir toda la tensin restante durante los pocos minutos sigu in, se bosqueja el protocolo, y en la Tabla 4.1 se describe con tod Brazos. Siete instrucciones para cada brazo; tensar y aflojar los msculos del brazo y de la mano. Piernas. 10 instrucciones para cada pierna; tensar y aflojar los msculos del muslo, de la pierna y del pie. Tronco. 10 instrucciones; tensar y aflojar los msculos de la espalda, el abdomen y los hombros. Cuello. 6 instrucciones; tensar y relajar los msculos sitos alrededor del cuello. rea de los ojos. 12 instrucciones; tensar y relajar los msculos de la frente y de los ojos. Visualizacin. 9 instrucciones; imaginar distintos objetos, en movimiento y estacionarios. icin supina en los tres procedimientos (adaptado de Jacobson, 1964). Brazos Mueca extendida (mano flexionada hacia atrs) Mueca flexionada (mano doblada hacia delante) Simplemente relajarse Flexionar (doblar) el codo Extender el codo (enderezar el brazo) Simplemente relajarse Poner rgido todo el brazo Piernas Dorsoflexin del pie (pie doblado hacia arriba por la articulacin del tobillo) Flexin plantar (pie flexionado hacia abajo por la articulacin del tobillo) Rodilla extendida (enderezada) a partir de una postura flexionada Flexionar (doblar) la rodilla arrastrado el pie por el suelo Simplemente relajarse Flexin de las caderas (presionar los muslos hacia abajo contra el suelo) Simplemente relajarse Poner rgida toda la pierna n contrado (apretado haci