telesna aktivnost med noseČnostjo - mss · da je še vedno nemalo ljudi, ki mislijo, da telesna...

ALMA MATER EUROPAEA EVROPSKI CENTER, MARIBOR

Diplomsko delo visokošolskega strokovnega študijskega programa prve stopnje

FIZIOTERAPIJA

TELESNA AKTIVNOST MED NOSEČNOSTJO

Mentor: prof. dr. Iztok Takač Kandidatka: Ines Gregelj Somentor: pred. Mladen Herc

Murska Sobota, februar, 2014

POVZETEK Teoretična izhodišča: V diplomskem delu smo predstavili telesno aktivnost med nosečnostjo. Namen diplomskega dela je ugotoviti poznavanje in v kolikšni meri so ţenske telesno aktivne med nosečnostjo. Metoda: Raziskavo smo izvedli v ginekološki ambulanti v Zdravstvenem domu Ravne na Koroškem. V raziskavo je bilo vključenih 50 nosečnic. V raziskovalnem delu smo uporabili anketni vprašalnik, ki je bil anonimen in neobvezen. Sestavljen je bil iz 21 vprašanj, in sicer iz štirih vprašanj odprtega, šest vprašanj polodprtega in enajst vprašanj zaprtega tipa. Rezultati: Na podlagi analize pridobljenih rezultatov smo ugotovili, da je 62 % nosečnic občasno aktivnih in da se kar 100 % nosečnic ukvarja s hojo. Razprava: Če povzamemo raziskovalno delo, smo spoznali, da so nosečnice seznanjene s pozitivnimi vplivi vadbe med nosečnostjo. Pozitivno je, da so bile nosečnice (86 %) ţe pred zanositvijo telesno dejavne, prav tako pa je 62 % nosečnic občasno telesno aktivnih v času nosečnosti. Prav tako so nosečnice dobro ozaveščene o primernih in neprimernih športnih aktivnostih. Negativno presenetljivi so rezultati, da samo 26 % nosečnic telovadi 3−4 krat na teden, da samo 6 % nosečnic izvaja raztezne in druge vaje, kar je veliko premalo, kot priporočajo strokovnjaki. . Ključne besede: športna dejavnost, nosečnica, otrok, nosečnost, fizioterapevt.

SUMMARY Theoretical background: In this thesis, we present the activity which occurs in the body during pregnancy. The purpose of this work is to learn if the pregnant women know what is proper physical activity during pregnancy and in what measure they themselves are active. Method: A survey was done in the gynecological dispensary in the ZD Ravne na Koroškem. 50 women were included in the survey, using an anonymous nonbinding questionnaire. The questionnaire was made up of 21 questions. Four of them were open type, six half-open type and eleven closed type. Results: On the basis of the analysis derived from the results of the survey, we found that 62 % of pregnant women surveyed are only occasionally physically active and that all of them 100 % use walking as a form of exercise. Discussion: We find that in general all women were aware of the positive effects of exercise during pregnancy. It was positive to see that most of them (86 %) were physically active before getting pregnant and that 62 % are still occasionally active during pregnancy. We also found that the women were well educated about the proper and improper sports activities for them. A negative surprise was that only 26 % of them exercise 3−4 times a week and only 6 % conducts stretching exercises, which is far less than experts recommend. Key words: sports activity, pregnancy, pregnant women, child, physiotherapist.

KAZALO VSEBINE

1 UVOD ............................................................................................................ 1

2 ŢENSKA V NOSEČNOSTI ............................................................................ 2

2.1 Anatomske in fiziološke spremembe v nosečnosti ................................. 2 2.2 Vpliv športne aktivnosti na nosečnico in plod ......................................... 5

3 S ŠPORTOM V ZDRAVO NOSEČNOST ...................................................... 6

3.1 Jane Fonda in njeni začetki telovadbe za nosečnice .............................. 6 3.2 Prednosti vadbe med nosečnostjo.......................................................... 6 3.3 Priporočila, napotki in navodila za varno vadbo ..................................... 7 3.4 Absolutne in relativne kontraindikacije .................................................... 8 3.5 Pogostost in intenzivnost telesne aktivnosti ........................................... 8

4 ŠPORTNE AKTIVNOSTI ZA NOSEČNICE ................................................... 9

4.1 Priporočljive športne aktivnosti med nosečnostjo ................................... 9 4.2 Pogojno priporočljive športne aktivnosti med nosečnostjo .................. 11 4.3 Neprimerne športne aktivnosti med nosečnostjo .................................. 12 4.4 Skupinska telesna vadba ...................................................................... 13 4.5 Vadba v vodi ......................................................................................... 13

5 VAJE ZA VSAKO NOSEČNICO ................................................................. 14

5.1 Splošna navodila za izvajanje vaj ......................................................... 14 5.2 Vaje za krepitev mišic medeničnega dna ............................................. 14 5.3 Raztezne vaje ....................................................................................... 15 5.4 Vaje za boljšo telesno drţo ................................................................... 16 5.5 Vaje za boljši krvni pretok ..................................................................... 17 5.6 Sproščanje ........................................................................................... 17

6 RAZISKOVALNI DEL .................................................................................. 18

6.1 Namen in cilj raziskovanja .................................................................... 18 6.2 Raziskovalna vprašanja ........................................................................ 18 6.3 Raziskovalna metodologija ................................................................... 19

6.3.1 Metode in tehnike zbiranja podatkov ............................................ 19 6.3.2 Opis instrumentarija ..................................................................... 19 6.3.3 Opis vzorca .................................................................................. 19 6.3.4 Opis obdelave podatkov ............................................................... 19

6.4 Rezultati ............................................................................................... 20

7 RAZPRAVA ................................................................................................. 42

8 ZAKLJUČEK ............................................................................................... 45

9 LITERATURA .............................................................................................. 46

KAZALO TABEL Tabela 1: Primerjava pridobljene telesne mase nosečnice .................................... 3

KAZALO GRAFOV Graf 1: Starost nosečnic ....................................................................................... 20 Graf 2: Izobrazba nosečnic................................................................................... 21 Graf 3: Zaporedna nosečnost ............................................................................... 22 Graf 4: Zaposlitev nosečnic .................................................................................. 23 Graf 5: Telesno dejavne pred nosečnostjo ........................................................... 24 Graf 6: Telesna dejavnost pred nosečnostjo ........................................................ 25 Graf 7: Razlogi za telovadbo med nosečnostjo .................................................... 26 Graf 8: Telesna aktivnost med nosečnostjo.......................................................... 27 Graf 9: Koliko telovadite? ..................................................................................... 28 Graf 10: Povprečno število minut telovadbe na teden .......................................... 29 Graf 11: Vprašanje, ali mislite, da se gibljete dovolj ............................................. 30 Graf 12: Kaj po vašem mnenju je glavni vzrok, da telovadite manj,

kot bi lahko sicer? .................................................................................. 31 Graf 13: Vprašanje, s kom največkrat telovadite .................................................. 32 Graf 14: Vrste telesne aktivnosti med nosečnostjo ............................................... 33 Graf 15: Katerim športom se je potrebno izogibati med nosečnostjo? ................. 34 Graf 16: Napotki za vadbo, ki se jih nosečnice drţijo ........................................... 35 Graf 17: Nosečniške teţave, ki so jih nosečnice premagale z vadbo ................... 36 Graf 18: Ţenska, ki ni bila pred nosečnostjo telesno aktivna, naj začne

s športno dejavnostjo ............................................................................. 37 Graf 19: Pridobljene informacije o vadbi med nosečnostjo ................................... 38 Graf 20: Razlogi, zakaj stiskate mišice medeničnega dna ................................... 39 Graf 21: Razlogi, zakaj ne stiskate mišic medeničnega dna ................................ 40 Graf 22: Pogosto izvajanje razteznih vaj, vaj za mišice medeničnega

dna ter boljšo telesno drţo in drugih vaj ................................................ 41

Evropski center, Maribor Diplomsko delo

1

1 UVOD

Vsaka nosečnost, zlasti prva, je za ţensko začetek novega razvoja (Podlesnik Fetih, Videmšek, Vrtačnik Bokal, Globevnik Velikonja, Karpljuk, 2010, str. 6). Primoţič in Marin (2010, str. 5) menita, da je to čas, ki prinaša ogromno telesnih in duševnih sprememb, zato je zelo pomembno, da prisluhnemo zahtevam svojega telesa, saj bomo le tako ločili zdravo potrebo od škodljivih navad in razvad. Furlan (2012, str. 36−39), Šćepanović in Ţgur (2011, str. 8−12) navajajo prednosti redne telovadbe, saj le-ta olajša in preprečuje teţave s spanjem, urinsko inkontinenco, utrujenost, napihnjenost, slabo prebavo, zaprtje, jutranjo slabost in bruhanje, otekanje gleţnjev in prstov, krče v nogah, krčne ţile, bolečine v hrbtenici, povečan srčni utrip in znojenje ter nabiranje maščevja. Semolič (2004, str. 4−5) pravi, da naj se nosečnice s tvegano nosečnostjo, ki jim je zdravnik odsvetoval vadbo, nikar ne obremenjujejo in naj počivajo. Če pa zdravnik meni, da so lahko telesno aktivne, pa naj to tudi bodo, saj gibanje vseh devet mesecev nosečnosti pozitivno deluje na razvijajoči se plod. V šoli za starše ima pomembno vlogo tudi fizioterapevt, saj je en del tečaja namenjen telesni aktivnosti, ki jo fizioterapevt predstavi nosečnicam, hkrati pa sodeluje v timskem delu, ki vključuje tudi drugo strokovno osebje. Nosečnice bo naučil, kako stiskati mišice medeničnega dna ter jih krepiti, pravilnega dihanja in sprostitve. Naučil jih bo tudi varnih in učinkovitih vaj za trebušne mišice ter kako preveriti, kolikšen je razmik med obema polovicama trebušne mišice. Seznanil jih bo s primernimi in neprimernimi športi. Pokazal jim bo načine, kako se izogniti neprijetnim bolečinam v kriţu ali sramnici in v primeru, če ima ţenska ţe teţave zaradi spremenjene drţe, zmehčanih sklepnih vezi, zadrţevanja tekočine, zaprtosti ali stresne inkontinence, jim bo lahko primerno svetoval. S fizioterapevtskimi vajami poskušamo ohraniti in pridobiti mišično kondicijo ter ohraniti splošno telesno kondicijo z različnimi dihalnimi vajami in gibanjem. Ginekolog lahko noseče ţenske usmeri k fizioterapevtu tudi individualno ali pa se same obrnejo nanj, če imajo katero od zgoraj naštetih teţav. Pomembno je, da zna fizioterapevt zaznati in oceniti spremembe in sposobnosti nosečnic, ločiti koristno vadbo od škodljive, pravočasno prekiniti z vadbo, razumeti omejitve, povezane z zdravo in tvegano nosečnostjo, na osnovi individualne ocene pripraviti program vadbe, izvajati in ločiti vaje za gibljivost, jakost, moč, vzdrţljivost, ločiti izometrične vaje od izotoničnih ter se izogniti aktivnostim, pri katerih pride do manevra po Valsalvi (Drev, Drglin, 2010, str. 6, 12; Primoţič, Marin, 2010; str. 9−22; Semolič, 2004, str. 10−15). Šćepanović, Ţgur (2011, str. 26), Padovnik in Premzl (2011, str. 57) ugotavljajo, da je še vedno nemalo ljudi, ki mislijo, da telesna aktivnost lahko škoduje materi in otroku, predvsem v drugi polovici nosečnosti. Toda v raziskavah so ugotovili, da sta telesna vadba in zdrava, uravnoteţena prehrana koristni, saj olajšata nosečnost, porod in lahko celo preprečita nastanek zapletov. Hkrati pa je vse več ţensk, ki se zavedajo teh pozitivnih učinkov vadbe, zato jih vedno več ţeli v nosečnosti nadaljevati z aktivnostjo ali celo z njo takrat šele začeti. Vendar se morajo cilji vadbe med nosečnostjo razlikovati od ciljev, ki si jih je ţenska postavljala prej. Bolj kot za oblikovanje mišic in povečevanja moči gre za


2

to, da vzdrţuje pridobljene sposobnosti in se bolj osredotoči na izvedbo gibanja. V nosečnosti delamo sproščeno, z manjšo intenzivnostjo. Med pomembnejšimi cilji vadbe je vsekakor dobro počutje in pozitiven vpliv na posamezničino in otrokovo zdravje (Podlesnik Fetih idr., 2010, str. 33).

2 ŢENSKA V NOSEČNOSTI Telo nosečnice se takoj po zanositvi začne spreminjati, saj bo le tako v oporo razvijajočemu se otroku. Za telesne in psihične spremembe so v večini odgovorni hormoni. Zanesljiv dokaz, da je ţenska noseča, je prisotnost hormona hCG (humani horionski gonadotropin). Zelo pomembni so tudi progesteron, estrogen in relaksin, saj omogočajo, da se začne celoten organizem prilagajati nosečnosti (Mlakar, Videmšek, Vrtačnik-Bokal, Ţgur, Šćepanović, 2011, str. 8; Lees, Reynolds, McCartan, 2006, str. 74). 2.1 ANATOMSKE IN FIZIOLOŠKE SPREMEMBE V NOSEČNOSTI

V času nosečnosti se dogajajo ogromne fiziološke spremembe v krvnem obtoku, dihalnem traktu, mišično-skeletnem sistemu, glukoznem metabolizmu ter nasploh endokrinih ţlezah, močno pa vpliva tudi na psiho, ki različno vpliva na telesno pripravljenost in ukvarjanje s športom. V materinem organizmu pride do prilagoditvenih reakcij, ki vplivajo na telesne zmoţnosti. Poznavanje teh sprememb, ki so lahko običajne, neobičajne ali celo nevarne ter ustrezno svetovanje, so nujno potrebni za varno ter učinkovito vodenje predporodnih programov telovadbe tako na kopnem, kot v vodi (Petavs, Backović Juričan, Štrumbelj, 2008, str. 189). Spremembe v času nosečnosti so naslednje:

Pridobljena telesna teţa:

Ugotavljamo, da imajo različni avtorji različna mnenja o tem, koliko je ustrezno povečanje telesne mase. Telesna teţa se v času nosečnosti poveča za 10 do 13 kg, odvisno od telesne konstrukcije, zaradi tega se povečajo tudi sile na sklepe. Idealno povečanje teţe do poroda je 11,5 kg, vsaj tako menijo strokovnjaki (Lees idr., 2006, str. 83). Normalen razvoj ploda se zagotavlja, če se telesna teţa poveča do 25 % (Petavs idr., 2008, str. 190). Kessler (2010, str. 36) pravi, da naj bi se ţenska po četrtem mesecu zredila za 300 g na teden, po sedmem pa za 500 g, medtem ko Lees in drugi (2006, str. 82) pravijo, da je najboljše, če se teţa enakomerno povečuje do tretjega trimesečja, vendar trdnega pravila glede tega ni. Ugotavljamo, da je v literaturah nekaj odstopanj pri povprečnem povečanju teţe. To kaţejo tudi naslednje primerjave pri Leesu in drugih (2006, str. 83) ter Johnsonu (2001; cit. po Podlesnik Fetih idr., 2010, str. 12):


3

Tabela 1: Primerjava pridobljene telesne mase nosečnice

Lees in drugi Johnson

Povečan volumen krvi 1,3 kg 1,3 do 1,8 kg

Povečanje dojk 0,4 kg 0,5 do 1,5 kg

Povečanje maternice 1,0 kg 1,0 kg

Plod 3,4 kg 2,8 do 4,0 kg

Posteljica 0,7 kg 0,7 kg

Plodovnica 0,8 kg 1,0 kg

Zaloge maščobe in razvoj mišic 3,5 kg 1,8 do 3,6 kg

Povečan volumen tekočin 1,5 kg 0,9 do 1,4 kg

Skupaj 12,6 kg 10,0 do 15,0 kg

Glede na izvedeno raziskavo ugotavljamo, da telesno nezadovoljstvo v nosečnosti doseţe sam vrh v času zgodnje nosečnosti, saj si takrat ţenske ţelijo prekriti nosečnost, medtem ko jih v pozni nosečnosti povečana telesna teţa ne obremenjuje več in se takrat počutijo fizično močnejše in manj debele (Fuller-Tyszkiewicz, Skouteris, Watson, Hill, 2012). Doheny (2012) ugotavlja, da pravilno pridobljena telesna teţa med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za carski rez.

Kardiovaskularne in respiratorne spremembe:

Ţe v zgodnji nosečnosti se zaradi hormonov zmanjša tonus gladkih mišic, to vodi do razširitve arterij in ven. Zaradi tega se zmanjša cirkulacija krvnega volumna, ki aktivira renin-angiotenzin-aldosteronski sistem. Poveča se reabsorbcija natrija in vode, posledično pa naraste volumen plazme do 50 %, ki vpliva na spremenjen srčni utrip in njegovo frekvenco ter minutni volumen srca. »Med nosečnostjo naraste pulz v mirovanju za 10−15 utripov na minuto. Trebušna prepona se dvigne in pomakne srce v levo in navzgor, ki rotira okoli svoje vzdolţne osi. Sprememba poloţaja srca je odvisna od velikosti in poloţaja maternice, napetosti mišic trebušne stene ter same oblike prsnega koša in trebušne votline« (Geršak, 2008, str. 202). Dihanje je globlje, hitrejše in teţje, ker nosečnica potrebuje več kisika tako zase, kot za plod. Poveča se pljučna ventilacija (za 30−40 %), zaradi dovajanja kisika in odvajanja ogljikovega dioksida (Mlakar idr., 2011, str. 10; Korsten-Reck, Marquardt, Wurster, 2009, str. 117).

Mišično skeletne spremembe:

Zaradi dviga ravni relaksina in estrogena pride v gibalnem aparatu do rahlega »preraztezanja« vezi. Moţnost poškodb se v končnem poloţaju sklepov zaradi slabih razmerij med vzvodi ter dodatne teţe poveča. Zrahljanost vezi v maternici omogoča razširitev medeničnega obroča, kar omogoča laţji prehod otroka skozi porodni kanal. Zaradi povečane telesne mase nosečnice se teţišče telesa spremeni. Teţišče telesa se pomakne nekoliko naprej in navzgor. Zaradi obremenjenosti hrbtnih mišic pogosto nastopijo bolečine v spodnjem predelu hrbta. Nosečnice imajo manjši


4

nadzor nad gibanjem, saj trebuh raste in tako pri hoji ali teku ne morejo videti nog in jih nadzorovati. Gibanje je negotovo, moţnost padca pa se poveča (Mlakar idr., 2011, str. 11; Podlesnik Fetih idr., 2010, str. 13; Korsten-Reck idr., 2009, str. 118).

Prilagoditve presnove glukoze:

Hormonske spremembe med nosečnostjo vodijo do večje odpornosti na inzulin ter s tem sekundarno vplivajo na povečano izločanje inzulina. Takšno stanje presnove in povečanje telesne teţe lahko vodita do nosečniškega diabetesa. Pogostost le-tega je v Nemčiji od 5 do 10 % (Korsten-Reck idr., 2009, str. 118).

Dojke, koţa in podkoţje:

Dojke postanejo večje, občutljivejše in polnejše, prsne bradavice so izrazitejše ter areole (kolobarji okoli bradavic) opazno temnejše z izrazitimi ţlezami. Zaradi prekrvavitve dojk bodo na njih vidne ţile (Furlan, 2012, str. 32). Kolostrum je bistra tekočina, ki med nosečnostjo priteka iz dojk in to je prva oblika mleka (Lees idr., 2006, str. 81). Pojavijo se razne spremembe v barvi koţe, ki so popolnoma normalne v času nosečnosti in po porodu izginejo. Kaţejo se kot barvne spremembe, kjer so pege ali rojstna znamenja ali celo kot nosečnostna maska, kar pomeni, da koţa lahko potemni na čelu, okoli ust, na bradi ali nosu (Lees idr., 2006, str. 81). Poleg bradavic najbolj potemni vulvo, vaginalno področje, pojavi se linea fusca, to je temna črta med popkom in simfizo (Geršak, 2008, str. 203).

Ţivčevje:

Najpogosteje zatekajo zapestja, gleţnji, stopala in obraz. Ponoči se lahko pojavljajo tudi krči v mišicah, zaradi pomanjkanja kalcija, magnezija ali pritiska na ţivec. Tega se znebimo s takojšnjo upognitvijo stopala navzgor, z masaţo in z izvajanjem vaj za boljšo prekrvavitev (Petavs idr., 2008, str. 194).

Sečila:

V nosečnosti se poveča izločanje seča zaradi anatomskih sprememb sečil in hormonskega vpliva. Do uhajanja urina prihaja zaradi ploda, ki pritiska na mehur in medenično dno, popušča pa tudi vezivno tkivo, zato se sečnica ne zapre več popolnoma. Za preprečevanje uhajanja urina (inkontinence) priporočamo vaje za mišice medeničnega dna (Kessler, 2010, str. 84; Petavs idr., 2008, str. 194).

Prebavila:

Pri 80 % bodočih mamicah se pojavlja slabost, ki ni omejena samo na jutra in se po navadi konča s koncem prvega trimesečja. To so verjetno posledice hormonskih sprememb v nosečnosti. Zmanjša se motiliteta gladkega mišičja zaradi zvečane plazemske koncentracije progesterona. Premik hrane in čas praznjenja ţelodca se podaljša za 30 do 50 %, kar


5

lahko vodi v zaprtje in do hemoroidov. Teţavam se izognemo z večjo športno aktivnostjo, pitjem tekočine in izvajanjem vaj za mišice medeničnega dna, ki izboljšajo cirkulacijo. V nosečnosti je pogost pojav tudi zgaga, pekoč občutek v predelu ţelodca za prsnico, ki se pojavi zaradi nosečnostnih hormonov, zmanjšanega delovanja poţiralnika, povečanega pritiska v trebušni votlini in premaknjenega poloţaja ţelodca (Furlan, 2012, str. 36−8; Geršak, 2008, str. 202-3; Petavs idr., 2008, str. 193).

Psihični dejavniki:

Hormonske in telesne spremembe v nosečnosti vplivajo tudi na psiho. Začetna slabost, močna utrujenost ter pomanjkanje motivacije izginejo ali pa se precej izboljšajo po prvih dvanajstih tednih. Pri nosečnicah lahko opazimo nihanje razpoloţenja, depresijo ter motnje spanja, slednje se pojavijo proti koncu nosečnosti, saj velik obseg trebuha ovira spanec (Korsten-Reck idr., 2009, str. 118).

2.2 VPLIV ŠPORTNE AKTIVNOSTI NA NOSEČNICO IN PLOD

Nosečnost je dober čas, da nosečnice začnejo z zdravim načinom ţivljenja. Priporočamo, da se osredotočijo na pozitivne koristi vadbe (Doheny, 2012). Zmerni trening, pri katerem se upošteva starost ploda, materina športna pripravljenost in primerna športna aktivnost, v normalni nosečnosti ni tveganj ter nima negativnega vpliva na zarodek. Edino tveganje za plod predstavlja nevarnost poškodb. V prvem trimesečju otroka dobro varuje simfiza, zaradi katere je direktna poškodba malo verjetna in tudi večje nevarnosti spontanega splava pri zmernem športu zaradi nje ni. V primeru predhodnega splava, krvavitev v zgodnji nosečnosti, nosečnosti z dvojčki, po zdravljenju neplodnosti pa zdravnik presodi ali je ukvarjanje s športom varno (Korsten-Reck idr., 2009, str. 117−8). S telesno aktivnostjo lahko omilimo ter preprečimo veliko telesnih sprememb, ki se pojavijo v času nosečnosti, kot so: utrujenost, napihnjenost, zaprtost, slaba prebava, napetost in rahlo zbadanje v spodnjem delu trebuha (zaradi rasti maternice in raztezanja materničnih vezi), krči v nogah, krčne ţile, bolečine v hrbtenici, povečan srčni utrip in znojenje, povišan krvni tlak, nabiranje maščevja, tromboza, išias, čezmerna povečana telesna teţa, prezgodnje rojstvo (Hegaard idr., 2011; Kessler, 2010, str. 84, 102; Šćepanović, Ţgur, 2009, str. 8−11; Grubiša, Kušar, 2004, str. 16−7). Poleg uravnoteţene in raznolike prehrane je gibanje zelo priporočljivo pri sladkorni bolezni v nosečnosti, saj pripomore k uravnavanju motene ravni inzulina. Sladkorna bolezen med nosečnostjo pa je lahko tudi vzrok, da postanejo dojenčki debeli (Lanbein & Skalnik, 2007, str. 596−8). Na podlagi raziskave, ki je bila izvedena od maja 2004 do julija 2005, so ugotovili, da je vsako 8. od 10 nosečnic bolel kriţ, vendar raziskava potrjuje, da ima telesno aktivno ţenska manj bolečin kot neaktivna in ne le v kriţu, temveč tudi v vratu in ramenih. Zanimiva je tudi ugotovitev, da redna fizična aktivnost zmanjša stopnjo bolečine, ne pa pogostosti (Thorell, Kristiansson, 2012).


6

3 S ŠPORTOM V ZDRAVO NOSEČNOST Devet mesecev nosečnosti je za vsako ţensko posebno obdobje ţivljenja, saj je to velika prelomnica in hkrati odlično izhodišče, da z rojstvom novega člana druţine še bolj okrepi gibalne aktivnosti in ustvari temelje zdravega ţivljenjskega aktivnega sloga (Ti si moje sonce, 2010, str. 24). Telesna vadba pripomore k pravilni telesni drţi, dvigu energije, sproščanju endorfinov, zaradi tega bo noseča ţenska bolj zadovoljna in manj vznemirjena (Furlan, 2012, str. 54). Glede na raziskavo, ki so jo izvedli strokovnjaki, ugotavljamo, da se tri od štirih nosečnic ne gibljejo dovolj in da se ţenske v prvem trimesečju bolj ukvarjajo z vadbo, kot v zadnjem trimesečju (Boyles, 2010). 3.1 JANE FONDA IN NJENI ZAČETKI TELOVADBE ZA NOSEČNICE Leta 1978 je Jane Fonda po nesrečnem naključju, ko si je zlomila nogo, začela obiskovati do tedaj še neznan način telovadbe za ţenske − aerobiko. Takrat je bila to mešanica plesnih korakov, večinoma baleta, z ritmi sodobne glasbe. Nato je leta 1979 ugotovila, da je zanimanje za vodeno obliko telovadbe veliko in se je odločila, da ustanovi svoj lastni klub, s katerim bi financirala neprofitno organizacijo CED. Tako je med zaposlenimi bila tudi Jeanne Ernst, ki je vodila telovadbo za nosečnice. Leta 1981 je Jane napisala knjigo Jane Fonda’s Workout Book, ki je bila dve leti prodajna uspešnica. Leto dni kasneje je posnela video o telovadbi, da so lahko ţenske telovadile tudi doma pred televizijo. V nadaljevanju je posnela še več podobnih filmov. Vsega skupaj je napisala 5 knjig, 12 avdio programov in 23 video posnetkov o telesni aktivnosti (Fonda, 2005). 3.2 PREDNOSTI VADBE MED NOSEČNOSTJO Ugotovili so, da redna vadba med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za čezmerno porodno teţo, hkrati pa zmanjšuje verjetnost rojevanja novorojenčkov s preveliko porodno teţo za 23−28 % (Barclay, 2009). Semolič (2004, str. 7) in Čelofiga (2009, str. 16) navajata naslednje prednosti, torej dobre strani telesne vadbe:

- ohranitev ravni motorične sposobnosti na ravni pred zanositvijo, s katero bo nosečnica premagovala napore med porodom in se po njem hitreje vrnila k vsakodnevnim dejavnostim,

- ugoden vpliv na psihično počutje, - dobro delovanje na pozitivno samopodobo, - zmanjševanje predporodnega strahu in učenje obvladovanja porodne sile, - laţje prenašanje bolečin, značilnih za nosečnost, - sproščanje in učenje različnih tehnik dihanja, - ohranjanje in krepitev srčno-ţilnega sistema, - preprečevanje mišično-skeletnih motenj, - krepitev mišic, ki olajšujejo nosečnost in porod,


7

- ohranjanje gibljivosti in spretnosti, - preprečevanje pretiranega porasta telesne teţe, - hitrejša ponovna pridobitev postave, kakor pred nosečnostjo, - preprečevanje bolečin v kriţu in drugih sklepih ter popravljanje telesne drţe, - raztezanje mišic, ki so zaradi slabe telesne drţe nagnjene h krajšanju, - boljše spoznavanje s svojim telesom in laţje obvladovanje različnih stanj, - zviševanje kakovosti ţivljenja in pridobivanje gibalnih navad ter postavljanje

temelja za nadaljevanje telesne vadbe v druţini. 3.3 PRIPOROČILA, NAPOTKI IN NAVODILA ZA VARNO VADBO »Telovaditi lahko začnete takoj; velja pa rek: Bolje pozno, kot nikoli« (Primoţič, Marin, 2010, str. 11). V osnovi naj nosečnost ne bo čas, ko ţenska ţeli izboljšati svojo telesno pripravljenost, ampak samo ohraniti splošno telesno pripravljenost (Korsten-Reck idr., 2009, str. 119). Furlan (2012, str. 54) pravi, da je drugo trimesečje najprimernejše za telesno vadbo, saj otrok ni več tako ogroţen in tudi začetne nosečniške teţave se umirijo, medtem ko Šćepanović in Ţgur (2011, str. 26) navajata, da je za vsako ţensko priporočljiva vadba od začetka do konca nosečnosti. Vendar se priporočila vadbe v nosečnosti razlikujejo in so odvisne od tega, ali je bila posameznica pred zanositvijo športno aktivna ali ne in ali nosečnost poteka normalno ter brez zapletov pri ţenski in/ali razvijajočem se otroku (Drev, Drglin, 2010, str. 6). Ugotavljamo, da so si različni avtorji (Drev, Drglin, 2010; Primoţič, Marin; 2010; Semolič, 2004) med seboj enotni glede priporočil za ţenske, ki so bile telesno dejavne ţe pred nosečnostjo:

- redno naj z vadbo nadaljujejo vsaj 3-krat na teden, - intenzivnost naj bo še naprej zmerna do srednja glede na dotedanjo telesno

pripravljenost in dejavnost, saj se bodo z napredovanjem nosečnosti zmogljivosti omejevale in zmanjševale,

- paziti je treba, da se telesna temperatura med vadbo ne dvigne nad 38 °C, - pozorne naj bodo na preveliko zadihanost in izčrpanost, - udobna oblačila in ustrezna športna obutev; vadba se naj izvaja v dobro

prezračenem prostoru, zunaj naj bo to varen prostor in nikoli individualno, - tla v zaprtih prostorih naj bodo oblazinjena ali lesena, saj takšna podlaga

nudi zanesljivo, nedrsečo oporo stopalom, hkrati zmanjšuje tudi sunke, - naj ne telovadijo s povišano telesno temperaturo in v slabem vremenu

(velika vlaga, hud mraz, zelo vroče), - izvajanje ustaljenega programa in dobro znanih vaj, - med telovadbo in po njej naj pijejo veliko tekočine, predvsem vodo ali donat, - naj ne telovadijo s polnim mehurjem, ţelodcem, - izogibajo naj se balističnim vajam (suvanje, guganje, poskakovanje,

tresenje), - pomembno je ogrevanje in ohlajanje, - če so redno telesno dejavne, morajo zauţiti dodatnih 300 kcal na dan,


8

- po 16. tednu nosečnosti se je treba izogibati vajam, kjer je potrebno leţanje na hrbtu več kot 5 minut,

- izogiba se naj predolgi stoji na istem mestu, - iz nizkih poloţajev se je treba dvigovati počasi, zaradi spremenjenega

ravnoteţja telesa, - izogibanje vseh vaj, pri katerih se počutijo neugodno in pri katerih obstaja

moţnost, da poškodujejo trebuh ali zaradi hitre spremembe smeri izgubijo ravnoteţje in padejo,

- pri razteznih vajah naj bodo zmerne in previdne, - če zadrţujejo poloţaj dalj časa, naj dihajo normalno, - v primeru krvavitev iz noţnice, ali če se dalj časa slabo počutijo, se naj

posvetujejo s svojim zdravnikom, - naj se ne udeleţujejo tekmovanj in ne preizkušajo svojih sposobnosti ter si

prizadevajo doseči nove osebne rekorde. 3.4 ABSOLUTNE IN RELATIVNE KONTRAINDIKACIJE

Če nosečnica ugotovi, katero od spodaj navedenih absolutnih kontraindikacij, potem ne sme biti telesno dejavna. V primeru ugotovitve relativne kontraindikacije pa je potreben natančen posvet z ginekologom. Absolutne kontraindikacije: resne srčne in pljučne bolezni, grozeč prezgodnji porod, večplodna nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom, prezgodnji porod v prejšnji nosečnosti, spredaj leţeča posteljica po 26. tednu nosečnosti, slabost materničnega vratu/cerklaţa, krvavitev iz noţnice v drugem in tretjem trimesečju, gestacijska hipertenzija, predčasen razpok mehurja, preeklampsija – pojav hipertenzije (visok krvni tlak, beljakovine v urinu, edemi), zvišana telesna temperatura nad 39,2 °C v prvih dvanajstih tednih nosečnosti (Petavs idr., 2008, str. 217−8). Relativne kontraindikacije: kronični bronhitis, neocenjena motnja ritma srca pri materi, slabo urejena sladkorna bolezen tipa 1, spontan splav v prejšnjih nosečnostih, bolečine (v trebuhu, medenici, kriţu, mednoţju, mečih, prsih in drugo), hujše ortopedske omejitve (predvsem teţave s hojo), patološka debelost ali ekstremno nizka telesna teţa (indeks telesne mase > 40 ali < 12), hudo kajenje (več kot 20 cigaret na dan), pogosto bruhanje, izjemno neaktiven ţivljenjski slog pred nosečnostjo, nenadzorovan visok krvni tlak, zastoj rasti ploda v maternici, maternični krči, ki trajajo še nekaj ur po končani vadbi, huda slabokrvnost, nenadzorovana epilepsija in obolenje ščitnice (Mlakar idr., 2011, str. 22; Petavs idr., 2008, str. 218).

3.5 POGOSTOST IN INTENZIVNOST TELESNE AKTIVNOSTI Zmerna intenzivnost vadbe je opredeljena kot vsaka dejavnost, ki povzroča potenje, hitrejše dihanje in nekoliko povečan srčni utrip (Boyles, 2010). Glede na današnje smernice bi morale biti ţenske med nosečnostjo zmerno telesno aktivne vsak dan vsaj 30 minut (Hegaard, Kjaergaard, Damm, Petersson,


9

Dykes, 2010). Ugotavljamo, da je podobnega mnenja tudi Furlan (2012, str. 54), ki pravi, da naj nosečnica stopnjuje vadbo do 60 minut na dan. Ameriška akademija za porodničarje in ginekologe (ACOG) priporoča zmerno intenzivno vadbo vsaj 30 minut večino dni v tednu, medtem ko Ameriška akademija športne medicine (ACSM) priporoča vsak tip aktivnosti, ki je ţivahen in se izvaja najmanj 20 minut, trikrat na teden (Borodulin, Evenson, Wen, Herring, Benson, 2008). Podobnega mnenja je tudi Pivarnik (2010), ki priporoča 150 minut na teden. Ugotavljamo, da sta Drev in Drglin (2010) nekoliko drugačnega mnenja, saj priporočata vadbo le tri do štirikrat na teden od 25 do 60 minut, ter opozarjata, naj utrip ne preseţe 140 udarcev na minuto, medtem ko Kessler (2010, str. 60) navaja zgornjo mejo ţe 130 udarcev na minuto. Velja pa si zapomniti, da je boljše raztezanje vsak drugi dan, kot dolga intenzivna vadba enkrat na štirinajst dni (Lees idr., 2006, str. 111). Priporočamo, da z napredovanjem nosečnosti teţo bremena, število serij in ponovitev nosečnice zmanjšajo (Šćepanović, Ţgur, 2011, str. 26). Poleg vzdrţljivostne aerobne vadbe priporočamo tudi vaje za moč 2−3 krat tedensko po 30 minut, ki morajo zajemati vse večje mišične skupine (6−8 vaj). Pri tem mora biti obremenitev majhna, število ponovitev pa veliko (2−3 krat po 20 ponovitev pri 45−60 % obremenitvi mišic). Intenzivnost vadbe mora biti v območju aerobnega treninga. Kot preprosta metoda za ugotavljanje prenaprezanja je test govora, kar pomeni, da se med vadbo lahko še normalno pogovarjamo. Lahko pa upoštevamo tudi Borgovo lestvico, pri kateri naj obremenitev dosega vrednosti 12−14, kar pomeni 65−75 % napora oziroma srednje intenzivno (Korsten-Reck idr., 2009, str. 120).

4 ŠPORTNE AKTIVNOSTI ZA NOSEČNICE Strokovni zdravstveni delavci moramo znati pravilno priporočati nosečnicam, katera telesna dejavnost je primerna zanje. Med najbolj priporočljive športne aktivnosti uvrščamo: hojo, tek, sobno kolo, plavanje, aerobiko, jogo, pilates in ples. Med pogojno priporočljive športne aktivnosti uvrščamo: smučanje, deskanje na snegu, rolanje, drsanje, fitnes, tenis, badminton ter gorništvo. Športne aktivnosti, ki jih ne priporočamo, pa so odbojka, rokomet, nogomet, jahanje, borilne veščine, potapljanje, saj je nevarnost za nosečnico in plod velika. Ţenske se lahko v času nosečnosti odločijo tudi za vodeno vadbo ter vadbo v vodi. 4.1 PRIPOROČLJIVE ŠPORTNE AKTIVNOSTI MED NOSEČNOSTJO Hoja

Je ena najbolj primernih in najbolj priljubljenih aktivnosti, saj se z njo lahko ukvarjajo tudi ţenske, ki pred nosečnostjo niso bile aktivne. Sprehod v naravi deluje sproščujoče na telo. Pomembno je, da imajo nosečnice primerno obutev in oblačila, ter da začno v počasnem tempu, ki ga postopoma stopnjujejo. Hitra hoja se naj ne izvaja na prometnih cestah, po mestu ali po gozdni poti, kjer so grbine in korenine ter naj ne traja več kot 20 minut. Po ţelji se lahko uporabljajo tudi palice, sploh po klancu navzdol, saj nudijo boljše ravnoteţje, varnejši korak ter večjo


10

aktivnost rok (Mlakar idr., 2011, str. 25; Drev, Drglin, 2010, str. 7; Semolič, 2004, str. 15). Tek

Primeren je samo za tiste ţenske, ki so tekle ţe pred nosečnostjo, saj obstaja nevarnost poškodb kolen in kolkov ter pomanjkanja tekočine. V tem času je izpostavljenost poškodbam večja, zaradi povečane telesne teţe in delovanja hormonov. Med tekom naj pazijo na ravnoteţje in pravilno drţo. Za dobro oporo trebuha in kriţa lahko nosijo elastičen pas. Kljub dobremu počutju priporočamo, da nosečnice nikoli ne tečejo same ter več kot 15 minut brez premora. Najboljša je kombinacija teka z vmesnimi fazami hitre hoje. Količino in intenzivnost teka naj prilagodijo svojim sposobnostim, v zadnjem trimesečju pa lahko tek zamenjajo s hitro hojo (Furlan, 2012, str. 55; Mlakar idr., 2011, str. 25; Drev, Drglin, 2010, str. 7; Semolič, 2004, str. 16). Sobno kolo

Vadba na sobnem kolesu je idealna oblika gibanja za vse nosečnice, tudi za tiste, ki pred zanositvijo niso bile telesno dejavne, saj je to dejavnost, pri kateri ni treba premagovati sile teţe in kjer ni moţnosti padca (Mlakar idr., 2011, str. 26; Semolič, 2004, str. 18). Plavanje

Je idealna športna zvrst za vsako nosečnico, saj nevarnosti za poškodbe skoraj ni. Zaradi vzgona vode se sklepi in hrbet razbremenijo, hkrati pa odpravlja edeme (Kessler, 2010, str. 60−1). Ponekod v klubih organizirajo tudi posebne vodene programe za nosečnice, ki jih vodi usposobljen voditelj. Lahko pa se ţenske odločijo za povsem individualno plavanje. Pri tem naj se pred vstopom v bazen prepričajo, da ima voda 28 do 32 °C (zaradi pregretja telesa) in je higiensko neoporečna. Korsten-Reck in drugi (2009, str. 120) pravijo, da temperatura vode ne sme biti niţja od 20 ali višja od 33 °C, da ne pride do reakcij v krvnem obtoku. Plavajo lahko vso nosečnost do 14 dni pred rokom poroda. Razen v primeru, ko je zadnji mesec nosečnosti maternični vrat ţe preveč odprt, se naj plavanju odpovedo (Petavs idr., 2008, str. 221−2; Lees idr., 2006, str. 110). Aerobika

V primeru, da je intenzivnost manjša, je aerobika primerna aktivnost za krepitev vseh glavnih skupin mišic. Pri večji intenzivnosti pa ni primerna, saj po nepotrebnem obremenjuje sklepe. Prav tako odsvetujemo poskoke in vaje leţe na hrbtu. Priporočamo, da se nosečnice vključijo v programe za noseče ţenske, ki jih vodijo strokovno usposobljeni vaditelji (Furlan, 2012, str. 54−5; Mlakar idr., 2011, str. 27; Drev, Drglin, 2010, str. 8). Joga

Zelo koristna je za bodoče mamice, sploh za tiste, ki ne marajo športa, hkrati pa ima kar nekaj pozitivnih lastnosti, kot so: krepitev in sproščanje medeničnega dna,


11

izboljšanje čvrstosti, gibčnosti, telesne drţe in dihanja. Te mirne vaje so odlična priloţnost za pogovor z dojenčkom in navezovanje stika z lastnim telesom. Prav tako pa joga blaţi mišično napetost, stres in zaskrbljenost (Kessler, 2010, str. 62). Pilates

To je vadba za um in telo. Pilates aktivira tudi globoke mišice, ki jih nosečnice uporabljajo redko, hkrati pa lahko z njim odpravijo simptome kot so: bolečine v kriţu, pomanjkanje energije ter mišično napetost (Mlakar idr., 2011, str. 28). Ples

Je priporočljiva oblika telesne aktivnosti, saj tako nosečnice ohranjajo kondicijo in proţnost. Toda z napredovanjem nosečnosti naj ples primerno prilagodijo (Drev, Drglin, 2010, str. 8; Lees idr., 2006, str. 110). 4.2 POGOJNO PRIPOROČLJIVE ŠPORTNE AKTIVNOSTI MED

NOSEČNOSTJO Smučanje, deskanje na snegu

Pri teh dveh zimskih športih je potrebno hitro menjavanje telesnih poloţajev, obstaja nevarnost padcev in udarcev v predel trebuha, spremenjena oblika telesa, dodatno tveganje pa predstavlja še mraz in strm, leden teren (na nadmorski višini do 2000 metrov in ne pri temperaturah niţjih od −15 °C). Priporočamo dobro zaščito pred mrazom in takoj po smučanju umik na toplo. Nosečnice, ki so vešče smučarke in obvladajo svoje telo, predvsem spremenjeno teţišče, lahko smučajo tudi v drugem trimesečju ali še nekoliko dlje (Mlakar idr., 2011, str. 28; Drev, Drglin, 2010, str. 8). Rolanje, drsanje

Športa, ki zahtevata dobro ravnoteţje, sta pogojno priporočljiva, saj se nosečnicam spremeni teţišče telesa ravno v smeri naprej in to predstavlja nevarnost za padce, saj se poruši dosedanja tehnika rolanja in drsanja (Podlesnik Fetih idr., 2010). Fitnes

Priporočamo le ţenskam, ki so bile aktivne v fitnesu ţe pred nosečnostjo, kljub temu pa svetujemo, da se izogibajo teţkih bremen in raje uporabijo laţje in z večjim številom ponovitev. V novejših raziskavah so ugotovili, da nosečnicam upade moč zgornjih in spodnjih okončin, zato je to treba upoštevati pri izbiri teţe bremena (Mlakar idr., 2011, str. 31; Drev, Drglin, 2010, str. 8).

Tenis, badminton

Potrebni so hitri odzivi, nenadne spremembe smeri gibanja, kratki sprinti, zato naj bodo nosečnice previdne, še posebej v primeru, če tega športa ne obvladajo


12

dovolj dobro. Zaradi zaprtega prostora, vročega ali vlaţnega vremena, naj bodo pozorne na pregretje (Podlesnik-Fetih idr., 2010, str. 26). Gorništvo

Hoje v gore ne priporočamo najbolj, saj so nosečnice bolj izpostavljene višinski bolezni. Na slabšo preskrbo krvi s kisikom lahko na višini vpliva zmanjšana pljučna funkcija v času nosečnosti. Opozarjamo pa tudi na zadostno oporo v predelu gleţnjev, saj so v tem času ligamenti bolj zmehčani, kar predstavlja večjo nevarnost za zvin gleţnja in drugih podobnih poškodb. Nosečnice, ki rade hodijo v hribe, se naj tja odpravijo v dobri planinski obutvi. Mlakar in drugi (2011, str. 29) opozarjajo, da naj ne preseţejo 2000 metrov nadmorske višine, saj je to višina, kjer je zasičenost krvi s kisikom še dovolj dobra. Šćepanović in Ţgur (2011, str. 26) navajata nekoliko višjo mejo − 2500 metrov nadmorske višine. 4.3 NEPRIMERNE ŠPORTNE AKTIVNOSTI MED NOSEČNOSTJO Odbojka, rokomet, nogomet

Skupinski športi z ţogo so odsvetovani, saj so pogosti padci, obremenitve sklepov in nevarnost, da ţoga zadene nosečnico v trebuh. Pojavijo se lahko tudi nenamerni udarci pri boju za ţogo s komolci, pestmi, nogami (Furlan, 2012, str. 55; Podlesnik-Fetih idr., 2010, str. 31). Jahanje

Furlan (2012, str. 55) ta šport odsvetuje, saj je moţnost padcev, ki so za plod lahko ogroţajoči, medtem ko Mlakar in drugi (2011, str. 31) pravijo, da nosečnica lahko uţiva v jeţi do sredine drugega trimesečja, seveda na konju, ki ga pozna in ga je sposobna voditi. Po tem obdobju pa je jahanje neprimerno, saj bi premočni tresljaji zaradi prevelikega pritiska na maternični vrat lahko sproţili prezgoden porod. Borilne veščine

Tudi vsi borilni športi se odsvetujejo, saj je moţnost poškodb noseče ţenske in njenega ploda zelo velika zaradi padcev, udarcev v predel trebuha ter pomanjkanje kisika (Drev, Drglin, 2010, str. 8). Potapljanje

Se popolnoma odsvetuje, saj lahko v plodovem krvnem obtoku nastanejo plinski mehurčki (Furlan, 2012, str. 55). Mlakar in drugi (2011, str. 30) navajajo še druge probleme, kot so: motnje dotoka kisika plodu, kar privede do spontanega splava ali višek kisika, kar lahko privede do prezgodnjega rojstva ali celo odmrtja ploda. Plod je lahko izpostavljen tudi dekompresijski bolezni (bolj kot nosečnica) in se lahko šele po porodu pokaţejo znaki te prebolele bolezni.


13

4.4 SKUPINSKA TELESNA VADBA V primeru, da nosečnice ne ţelijo vaditi same, nimajo dovolj discipline ali jim je bolj všeč druţenje, zanje ponekod v Sloveniji ponujajo tudi organizirano vadbo. Drev in Drglin (2010, str. 9−12) sta raziskovali programe telesne vadbe za ţenske v času nosečnosti v okviru športnih klubov in društev. Ugotovili sta, da je največja ponudba teh programov v Ljubljani in da jih nista zasledili v koroški, dolenjski in pomursko–soboški regiji. V Sloveniji nudijo vadbo v vodi, pilates, jogo, aerobiko in splošno vadbo za nosečnice. Trajanje skupinske vadbe je od 45 do 90 minut, izvajalci teh vadb so najpogosteje inštruktorji ali vaditelji aerobike/pilatesa/fitnesa, sledijo profesorji športne vzgoje in fizioterapevti. Še vedno pa najdemo premalo podatkov o vaditelju, saj ne moremo razbrati kakšno znanje in izkušnje ima na področju telesne vadbe v času nosečnosti. Zato Sekcija fizioterapevtov za zdravje ţensk organizira Tečaj varne vadbe v nosečnosti, kjer poudarja posebnosti vadbe v nosečnosti, seznani z razteznimi, krepilnimi vajami, aerobno vadbo in metodami sproščanja. Prav tako bo organiziran tečaj Prenatalna fizioterapija, ki bo namenjen samo fizioterapevtom, s strokovnim izpitom, ki so ţe opravili Tečaj varne vadbe v nosečnosti. Na takšen način si bodo fizioterapevti pridobili specialna znanja s področja vodenja telesne aktivnosti (Sekcija fizioterapevtov za zdravje ţensk, 2014). Vse več je tudi vadb, ki jih organizirajo fizioterapevti, ena izmed njih je tudi organizirani pilates za nosečnice. Tako so nosečnice pod strokovnim vodstvom ne le samo telesno aktivne, ampak tudi pravilno poučene o telesni drţi med nosečnostjo, moţnih zapletih pri vadbi med nosečnostjo, o vajah za mišice medeničnega dna, o diastazi preme trebušne mišice, o pozitivnih vplivih vadbe v času nosečnosti ter o zmanjšanju ali odpravljanju bolečin v kriţu med nosečnostjo (Babyfit, 2014). 4.5 VADBA V VODI Helga Hughes je bila prva fitnes vaditeljica in strokovnjakinja za prehrano, ki je organizirala prvi tečaj vadbe v vodi v Arizoni leta 1982. Priporočamo to obliko vadbe, ker:

- je to varen šport, kjer ni nevarnosti, da bi nosečnice izgubile ravnoteţje, - vzgon podpre teţo otroka in razbremeni pritisk na mišično-skeletni sistem

matere, s tem se zmanjša tudi mišično-skeletna bolečina, - je moţnost poškodb sklepov v vodi manjša kot na suhem, - preprečuje zaprtje, hemoroide in edeme, - hidroterapija poveča sprostitev mišic, zato je to dober način sprostitve, - poveča motivacijo in dobro vpliva na psihološko počutje, - hidrostatični pritisk močno zmanjša moţnost pritiska noseče maternice na

spodnjo veno kavo, manjšo obremenitev na krvni pretok matere, laţji pretok krvi nazaj v srce, to pa pomeni dober način za uravnavanje njenega krvnega tlaka, kot tudi povečanje pretoka krvi do ploda,

- skoraj brez truda nosečnice »prisili« v krepitev mišic notranje enote, saj jih morajo skrčiti, če ţelijo uravnoteţiti poloţaj svojega telesa pri gibanju v vodi,

- se v vodi manj spotimo, ker deluje kot nekakšen hladilni sistem,


14

- vadba v vodi okrog 30 °C ne daje moţnosti za nastanek pregretja ali hipertermije, saj se frekvenca srčnega utripa, krvni tlak in telesna temperatura manj povišajo, kot pri vadbi na kopnem,

- predstavlja dobro obliko terapije za bolečine v kriţu, nastale med nosečnostjo,

- se po vadbi v vodi plodu hitreje vrne srčni utrip na normalo kot pri vadbi njegove matere na suhem,

- se v vodi porabi 10 % več kalorij, kakor pri enako intenzivni in enako dolgi vadbi na suhem,

- je bolj primerna za ţenske z večplodno nosečnostjo, telesno nedejavne, tiste s čezmerno telesno teţo in tiste, ki so utrpele kakršnokoli poškodbo mišično-skeletnega sistema,

- jo lahko ţenske izvajajo skoraj vso nosečnost, do 14 dni pred predvidenim rokom za porod.

Priporočamo, da se vsaka nosečnica najprej posvetuje s svojim ginekologom, preden se vključi v vodeno vadbo v vodi ali individualno plavanje, nato pa povpraša za nasvet glede programa še strokovno usposobljenega fizioterapevta (Ti si moje sonce, 2010, str. 21−3; Petavs idr., 2008, str. 207−8; Semolič, 2004, str. 25-8).

5 VAJE ZA VSAKO NOSEČNICO 5.1 SPLOŠNA NAVODILA ZA IZVAJANJE VAJ Pred vsako vadbo je pomembno, da se nosečnice dobro ogrejejo, zato priporočamo, da naredijo nekaj počepov, kroţijo z rameni, z rokami in z boki. V primeru slabega počutja in utrujenosti se vadba odsvetuje. Prav tako ni priporočljivo izvajati vaje, pri katerih se leţi plosko s hrbtom na tleh, saj je v tem poloţaju dotok krvi do srca zmanjšan. Med samo izvedbo naj ne zadrţujejo diha, temveč dihajo sproščeno. Strokovnjaki priporočajo, da se noseče ţenske z izvajanjem ukvarjajo vsaj trikrat na teden ter naj bodo vztrajne in ne obupajo. Opominjajo tudi na kakovost in ne na količino izvedenih vaj (Furlan, 2012, str. 55; Šćepanović, Ţgur, 2011, str. 26; Primoţič, 2008, str. 25). 5.2 VAJE ZA KREPITEV MIŠIC MEDENIČNEGA DNA »Medenične kosti ščitijo notranje organe in so hkrati tudi okvir, na katerega so pahljačasto pripete mišice medeničnega dna, in sicer od sramnice spredaj do trtice zadaj. Mišice predstavljajo podporno ploščo in vzdrţujejo pravilno lego notranjih organov – drţijo mehur, maternico in debelo črevo. Hkrati omogočajo odpiranje in zapiranje sečnice, noţnice in zadnjika, torej sodelujejo pri izločanju blata, urina in pri rojevanju« (Primoţič, 2008, str. 8). Slabost teh mišic je, da zaradi pritiska naraščajoče teţe otroka slabijo in se skupaj z maternico zelo raztezajo. Med porodom se skoznje otrok prebija na svet, zato je zelo pomembno, da nosečnice znajo te mišice dobro kontrolirano stiskati in sproščati (Primoţič, Marin, 2010, str.


15

14−5). Te vaje se lahko nosečnice naučijo v šoli za starše, pri večjih teţavah pa jim bo ginekolog predlagal tudi fizioterapevta (Kessler, 2010). Primoţič (2008, str. 13, 17) priporoča, da ţenske izvajajo vaje vsak dan (velja tudi za tiste, ki niso noseče), na vsako uro ali dve po 5 minut. Hkrati pa opozarja, da naj ne urinirajo »samo za vsak primer«, ampak na redne časovne intervale (3−4 ure), pazijo na pravilen poloţaj – sedenje – med uriniranjem, da si za uriniranje vzamejo čas in brez pritiska trebušnih mišic ter da se drţijo doslednosti, torej vedno popolnoma izpraznijo mehur. Različni avtorji (Primoţič, Marin, 2010, str. 16; Primoţič, 2008, str. 14) predstavljajo nekaj vaj, s katerimi bodo ţenske okrepile mišice medeničnega dna:

Dolgi stiski: nosečnice naj stisnejo mišice in zadrţijo stisk, nato sledi enako dolg odmor ali dvakrat daljši, kot je bila napetost. Vajo ponovijo 5−10 krat, vsaj dvakrat na dan.

Kratki stiski ali meţikanje: izvedejo naj isto vajo, le da bodo stiski kratki, brez zadrţevanja, nato sledi enako kratek odmor med stiski. To je videti tako, kot bi z mišicami meţikali. Sledi ponovitev vaje, ki je enaka, kot pri dolgih stiskih.

Kombinacija dolgih in kratkih stiskov: stisnejo naj mišice medeničnega dna in napetost zadrţijo vsaj 5 sekund, na koncu tega stiska z njimi še trikrat na hitro pomeţiknejo, nato jih sprostijo. Vaja se ponovi trikrat.

Stopnjevani stiski ali dvigalo: napetost mišic naj povečujejo, stisk stopnjujejo (kot se dvigalo dviga v prvo, drugo nadstropje in naprej), nato naj postopoma zmanjšujejo, popuščajo napetost mišic (kot se dvigalo spušča iz drugega nadstropja v prvo in naprej v pritličje), sledi sprostitev mišic in nato ponovitev vaje trikrat. 5.3 RAZTEZNE VAJE Profesorji športne vzgoje, predvsem pa fizioterapevti, priporočamo raztezanje mišic, ki so v nosečnosti bolj obremenjene, to so mišice vratu, ramen, hrbta in nog. Namen teh vaj je ohraniti gibljivost, ne pa povečevanje le-te. Zaradi hormona relaksina bi lahko prišlo do čezmerne gibljivosti in bi na predelu, kjer bi se to zgodilo, sklep postal nestabilen. Raztezanje se lahko izvaja ob glasbi, predvsem pa naj poteka počasi, rahlo in brez bolečin. Nosečnice naj pazijo, da z raztezanjem ne bodo pretiravale (Deans, Lodrant, Kocjan, Binter, 2005). Mlakar in drugi (2011, str. 52−3) priporočajo, da vsak poloţaj pri raztezni vaji nosečnica zadrţi od 7 do 10 sekund in vsako vajo ponovi trikrat. Pri raztezanju trupa vstran Šćepanovič in Ţgur (2011, str. 26) priporočata, naj ţenske, ki so noseče, pokleknejo tako, da bo hrbtenica vzravnana in kolena v širini bokov. Eno roko naj poloţijo v pas, drugo na rebra in se z zgornjim delom telesa nagnejo vstran. Ko bodo začutile razteg stranskih mišic trupa, naj poloţaj zadrţijo 8 sekund, nato se naj vrnejo v začetni poloţaj. Sledi ponovitev vaje še na drugo stran.


16

Druga vaja, ki jo navajajo Mlakar in drugi (2011, str. 53) za to je, da nosečnice stabilno sedijo na stolu in dvignejo roko. Z zgornjim delom telesa se nagnejo vstran toliko, da začutijo razteg stranskih mišic trupa, zadrţijo poloţaj in se nato vrnejo v začetni poloţaj ter vajo ponovijo še v drugo stran. Šćepanović in Ţgur (2011, str. 26) priporočata, da naj ţenske pri raztezanju velike prsne mišice pokončno sedejo na stol in roke sklenejo zadaj. Nato jih počasi odmaknejo stran od hrbta toliko, da začutijo razteg v prsnih mišicah in zadrţijo poloţaj nekaj sekund. Kot pripomoček lahko uporabijo tudi palico, pravijo Mlakar in drugi (2011, str. 53). Mlakar in drugi (2011, str. 53) priporočajo tudi zadnji dve vaji: Pri raztezanju kolenskih mišic upogibalk naj nosečnice stabilno, pokončno sedijo na stolu in iztegnejo eno nogo ter stisnejo globoko trebušno mišico. Nato se naj s trupom nagnejo naprej (pomembno je vzdrţevanje ravne hrbtenice) do trenutka, ko začutijo napetost v zadnji stegenski mišici in zadrţijo poloţaj nekaj sekund. Nato se vrnejo v začetni poloţaj in vajo ponovijo še na drugi nogi. Pri raztezanju sprednje stegenske mišice se namestijo v poloţaj na boku z oporo na podlakti. Nato naj z roko primejo nart zgornje noge in povlečejo peto proti zadnjici. Ko začutijo razteg v sprednji stegenski mišici, naj poloţaj zadrţijo nekaj sekund ter se vrnejo v začetni poloţaj in ponovijo poloţaj še z drugo nogo. 5.4 VAJE ZA BOLJŠO TELESNO DRŢO Fizioterapevti pravijo, da so najučinkovitejše terapevtske vaje za stabilizacijo hrbtenice in medenice, saj tako nosečnica krepi globoke trebušne in hrbtne mišice ter tudi mišice medeničnega dna. Proti bolečinam v hrbtu priporočajo tudi medenični pas, masaţo z ledom, neţno površinsko ogrevanje bolečega dela, počitek in razbremenitev v udobnem poloţaju. Hkrati morajo ţenske skrbeti tudi za dobro telesno drţo in se naučiti pravilnega pripogibanja, dvigovanja, vstajanja iz postelje (Lorenčič, 2008). Za krepitev hrbta avtorica Kessler (2010) priporoča vajo 1 in vajo 2, medtem ko Mlakar in drugi (2011) priporočajo vajo 3 in vajo 4. Vaja 1: Z ravnim hrbtom se naj nosečnice usedejo na stol brez naslonjala. Najbolje je, če so stegna vzporedno s tlemi, meča pa pravokotno nanje, stopala naj bodo trdno na tleh, noge pa rahlo razprte. Primejo se naj za prste na roki, štejejo do deset in nato zopet povlečejo prste narazen. Vajo ponovijo 10-krat.

Vaja 2: Osnovni poloţaj je na vseh štirih, s stegni in rokami pravokotno na tleh. Z levo roko se naj nosečnice dotaknejo desnega kolena in se z nosom pribliţajo pogačici. Nato isto roko in nogo iztegnejo od telesa, tako da sta glava in hrbet v ravni črti. Nosečnice zavzamejo izhodiščni poloţaj in ponovijo vajo 5-krat na eni strani, nato še 5-krat na drugi.

Vaja 3: S to vajo ne krepimo samo hrbtnih mišic, ampak tudi trebušne. Noseče ţenske so v poloţaju na boku z oporo na podlakti in napnejo globoko trebušno mišico ter stisnejo mišice medeničnega dna. Zgornje koleno od spodnjega odmaknejo le toliko, da ne obračajo medenice, nato koleno premaknejo v


17

izhodiščni poloţaj. Sočasno naj z odmikanjem in primikanjem kolena dvigujejo in spuščajo zgornjo roko. Ponovitev vaje na vsakem boku od 8-krat do 12-krat.

Vaja 4: Sledi podobna vaja kot prejšnja. Nosečnice leţejo na bok in iztegnejo noge, napnejo globoko trebušno mišico in stisnejo mišice medeničnega dna. Zgornjo nogo od spodnje naj dvignejo toliko, da se ne upognejo v pasu (običajno je to le nekaj cm), nato se vrnejo v začetni poloţaj in vajo ponovijo na vsakem boku od 8 do 12-krat.

5.5 VAJE ZA BOLJŠI KRVNI PRETOK

V nosečnosti se lahko pojavijo krčne ţile ter otekle noge in gleţnji. Do tega pride, ker zaradi nosečnostnih hormonov stene ven popustijo in se kri vrača v srce počasneje. Da bi zmanjšali otekanje nog in gleţnjev, avtorji (Lees idr., 2006, str. 113) priporočajo, da nosečnice čez dan izvajajo vaje za boljši krvni pretok, kot so: Vaja 1: Nosečnice naj stojijo vzravnano in imajo stopala v širini ramen. Dlani naj poloţijo na ramena in zaokroţijo nekajkrat nazaj in nato še naprej (Mlakar idr., 2011, str. 39). Vaja 2: Ţenske se naj z iztegnjenimi nogami usedejo na tla na blazino. V tem poloţaju naj premikajo stopalo gor in dol. Vajo naj ponovijo 10 do 20-krat z eno nogo, nato še z drugo, vsaj dvakrat na dan. Druga različica te vaje je, da nosečnice sedijo na stolu in iztegnejo eno nogo. V tem poloţaju premikajo stopalo gor in dol. Število ponovitev je enako kot v prvi različici te vaje. Vaja 3: Ţenske se naj z iztegnjenimi nogami usedejo na tla na blazino. V tem poloţaju delajo s stopalom kroţne gibe, pri tem naj bodo prsti sproščeni. Sledi 10 ponovitev v eno smer in 10 v drugo, nato zamenjajo nogo. Ţenske lahko izvajajo to vajo tudi sede na stolu, pri čemer eno nogo iztegnejo in delajo s stopalom kroţne gibe ter pazijo, da so prsti čim bolj sproščeni. Število ponovitev je enako kot pri prvi različici te vaje. Vaja 4: Nosečnice se naj s hrbtom naslonijo ob steno in razkoračijo noge. Kolena naj počasi krčijo, dokler ne čutijo napetosti v stegenskih mišicah. V tem poloţaju naj ostanejo 20 sekund, nato se vrnejo v prvoten poloţaj. Vajo naj ponovijo 5-krat. Vaja 5: Pri tej vaji se naj ţenske postavijo tako, da gledajo v steno. Nato upognejo komolce in se oprejo ob steno tako, da njihova teţa telesa leţi na podlahteh. Stopala naj postavijo obrnjena proti steni, enega za drugim. Nosečnice morajo čutiti mišice v mečih, saj se ta napnejo. Poloţaj naj zadrţijo nekaj sekund, izvedejo 5 ponovitev, nato zamenjajo nogo in izvedejo 5 ponovitev. Kessler (2010) priporoča vajo 6: Nosečnice se naj uleţejo na hrbet na mehko blazino. Roke in noge iztegnejo navpično navzgor in jih 60 sekund sproščeno stresajo.

5.6 SPROŠČANJE

Po telovadbi sledi najboljši in hkrati tudi zelo pomemben del za nosečnice – sprostitev. Pravilno sproščanje je pomembno pri pripravi za porod, saj lahko olajša


18

popadke in povrne moči za nadaljevanje poroda, ko ni popadkov. Nosečnice se naj po izvajanju vaj dovolj oblečejo, da jih ne bo zeblo. Nato se naj udobno namestijo v poloţaju, ki jim najbolj ustreza. Priporočamo, da je prostor dovolj tih ali da je vključena neţna glasba ter dobro prezračen, a vendar ne hladen. Zelo pomembno je, da so vsi deli telesa nosečnice podloţeni ter da so mišice sproščene. Oči naj zaprejo in dihajo mirno ter globoko, mislijo naj na nekaj lepega (lahko poiščejo stik z otrokom). V času sproščanja lahko nosečnice izvajajo:

- dihalne vaje, - masaţo (samomasaţo ali masaţo, ki jo izvaja partner), - meditacijo.

Priporočamo progresivno sproščanje in vizualizacijo. Pri progresivnem sproščanju gre za sproščanje v določenem zaporedju, kjer nosečnice mišice in dele telesa postopoma napnejo, napetost zadrţijo in hkrati enakomerno dihajo. Nato določen del telesa ali mišico sprostijo. Pomembno je, da se osredotočijo predvsem na občutek napetosti – sprostitve. Pri vizualizaciji se naj nosečnice v mislih preselijo nekam, kjer je lepo in prijetno. Glasba naj bo instrumentalna ali iz narave, kot so šumenje vode, ptičje petje. Nosečnice si naj poskušajo priklicati v spomin peščeno plaţo, travnik, poln dišečega cvetja in tudi vonj ter zvok (Furlan, 2012, str. 57; Mlakar idr., 2011, str. 54−5; Primoţič, Marin, 2010, str. 30−1).

6 RAZISKOVALNI DEL

6.1 NAMEN IN CILJ RAZISKOVANJA

Namen diplomskega dela je ugotoviti poznavanje in v kolikšni meri so ţenske telesno aktivne med nosečnostjo. Cilji diplomskega dela:

- ugotoviti, ali so ţenske ozaveščene o primernih in manj primernih vrstah športne dejavnosti v nosečnosti,

- ugotoviti, s kakšno vadbo so se ţenske ukvarjale pred zanositvijo in s kakšno v času nosečnosti,

- ugotoviti, ali so nosečnice seznanjenje s pozitivnimi vplivi telesne aktivnosti, - ugotoviti, ali ţenske v nosečnosti namenijo dovolj časa telesnim

aktivnostim, - ugotoviti, ali nosečnice izvajajo vaje za krepitev mišic medeničnega dna,

raztezne in druge vaje.

6.2 RAZISKOVALNA VPRAŠANJA

Z raziskavo ţelimo ugotoviti, ali so nosečnice telesno aktivne, ter kako in koliko.


19

Raziskovalna vprašanja: - Ali so nosečnice seznanjene s pozitivnimi vplivi vadbe med nosečnostjo? - Ali so bile ţenske telesno aktivne ţe pred zanositvijo in ali so telesno

aktivne med nosečnostjo? - Ali so nosečnice seznanjene s primernimi in neprimernimi športnimi

aktivnostmi? - Ali so ţenske v nosečnosti telesno dovolj aktivne? - Ali noseče ţenske izvajajo raztezne vaje, vaje za krepitev medeničnega dna

ter boljšo telesno drţo?

6.3 RAZISKOVALNA METODOLOGIJA

6.3.1 Metode in tehnike zbiranja podatkov Pri izdelavi diplomskega dela smo uporabili deskriptivno metodo dela. V pomoč nam je bila slovenska in tuja literatura, vezana na aktualni problem. Za iskanje literature smo uporabljali UpToDate, PubMed, Medscape. Uporabljali smo aktualno, verodostojno literaturo, ki je dostopna v knjiţnicah ali preko svetovnega spleta in ni starejša od desetih let. V raziskovalnem delu diplomskega dela smo uporabili deskriptivno (opisno) metodo dela.

6.3.2 Opis instrumentarija

Za raziskovalni instrument smo uporabili anketni vprašalnik, ki je sestavljen iz 21 vprašanj. Raziskava je temeljila na kvantitativni metodologiji dela. Izvedli smo anonimno anketo, ki je sestavljena iz štirih vprašanj odprtega, šest vprašanj polodprtega in enajst vprašanj zaprtega tipa.

6.3.3 Opis vzorca

Anketirali smo nosečnice v ginekološki ambulanti v Zdravstvenem domu Ravne na Koroškem. Anketiranje je bilo izvedeno v mesecu decembru 2013. Sodelovalo je 50 nosečih ţensk, ki so bile različne starosti, izobrazbe in v različnem mesecu nosečnosti. Anketiranke so bile izbrane naključno.

6.3.4 Opis obdelave podatkov

Anonimna anketa je bila razdeljena posredno, s pomočjo medicinskih sester, nosečnicam, ki so obiskale v mesecu decembru ginekološke ambulante v Zdravstvenem domu Ravne na Koroškem. Predhodno smo si pridobili soglasje za anketiranje od direktorja zdravstvenega doma na Ravnah na Koroškem. Nosečnice so imele moţnost odklonitve sodelovanja in bile obveščene, da je anketa namenjena zgolj za izdelavo diplomskega dela. Podatke, ki smo jih zbrali v raziskavi, smo grupirali, prešteli, analizirali in grafično obdelali s pomočjo računalniških programov Microsoft Word in SPSS.


20

6.4 REZULTATI Graf 1: Starost nosečnic

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 12 nosečnic (24 %) je bilo starih 20−25 let, 21 nosečnic (42 %) je bilo starih 26−31 let, 14 nosečnic (28 %) je bilo starih 32−37 let in 3 nosečnice (6 %) so bile stare 38−43 let.


21

Graf 2: Izobrazba nosečnic

Vir: Anketni vprašalnik, 2013

21 nosečnic (42 %) je imelo poklicno ali srednješolsko izobrazbo, 8 nosečnic (16 %) je imelo višješolsko izobrazbo, 9 nosečnic (18 %) je imelo visokošolsko izobrazbo in 12 nosečnic (24 %) je imelo univerzitetno izobrazbo.


22

Graf 3: Zaporedna nosečnost


Za 23 nosečnic (46 %) je to bila prva nosečnost, za 16 nosečnic (32 %) je bila druga, za 10 nosečnic (20 %) tretja in za eno nosečnico (2 %) je bila četrta.


23

Graf 4: Zaposlitev nosečnic

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 Iz grafa 4 je razvidno, da je bilo zaposlenih nosečnic 36 (72 %), nezaposlenih pa 14 (28 %).


24

Graf 5: Telesno dejavne pred nosečnostjo


Telesno dejavnih ţensk pred nosečnostjo je bilo 43 (86 %), nedejavnih ţensk pa 7 (14 %).


25

Graf 6: Telesna dejavnost pred nosečnostjo


Anketirane nosečnice so na to vprašanje odprtega tipa napisale različne odgovore in so napisale več kot en odgovor. 6 nosečnic (12 %) je napisalo, da so bile pred nosečnostjo telesno dejavne z aerobiko, ena nosečnica (2 %) je deskala na snegu, 4 nosečnice (8 %) so hodile v fitnes, 6 nosečnic (12 %) se je ukvarjalo z gorništvom, 4 nosečnice (8 %) s smučanjem in 2 nosečnici (4 %) s plezanjem. Največ, to je 34 nosečnic (68%), se je ukvarjalo s hojo, 13 nosečnic (26 %) s kolesarjenjem, ena nosečnica (2 %) z jogo, ena nosečnica (2 %) z odbojko, 3 nosečnice (6 %) z rolanjem, 5 nosečnic (10 %) s plavanjem in 20 nosečnic (40 %) s tekom. Dve nosečnici (4 %) sta se ukvarjali s pilatesom, ena nosečnica (2 %) s plesom in prav tako ena nosečnica (2 %) z borilnimi veščinami.


26

Graf 7: Razlogi za telovadbo med nosečnostjo

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 14 nosečnic (28 %) je odgovorilo, da bodo le tako ostale v dobri kondiciji do poroda, 3 nosečnice (6 %) so odgovorile, da ne bodo imele teţav s preveliko povečano telesno teţo, 7 nosečnic (14 %) je odgovorilo, da vadba povečuje gibljivost sklepov in splošno odpornost, 12 nosečnic (24 %) je odgovorilo, da vadba pospeši krvni obtok, kar poveča dotok kisika njenim in otrokovim organom, 3 nosečnice (6 %) zvečer laţje zaspijo in so pri delu veliko bolj zbrane, 10 nosečnic (20 %) se po vadbi počutijo bolj sproščene in manj napete ter ena nosečnica (2 %) je odgovorila z drugo.


27

Graf 8: Telesna aktivnost med nosečnostjo


15 nosečnic (30 %) je odgovorilo, da so telesno aktivne med nosečnostjo, 4 nosečnice (8 %) so neaktivne in 31 nosečnic (62 %) je občasno aktivnih.


28

Graf 9: Koliko telovadite?


2 nosečnici (4 %) sta telovadili vsak dan, 3 nosečnice (6 %) so telovadile 5−6 x na teden, 13 nosečnic (26 %) je telovadilo 3−4 x na teden in največ, kar 32 nosečnic, (64 %) je telovadilo 1−2 x na teden.


29

Graf 10: Povprečno število minut telovadbe na teden


5 anketiranih nosečnic (10 %) je telovadilo povprečno 15 minut na teden, prav tako je 5 nosečnic (10 %) telovadilo povprečno 20 minut na teden, ena nosečnica (2 %) je povprečno telovadila 25 minut na teden. Največ anketirank, in sicer 8 (16 %) je bilo v povprečju tedensko aktivnih 30 minut, medtem ko je samo ena anketiranka (2 %) bila v povprečju na teden aktivna 40 minut. 6 nosečnic (12 %) je bilo telesno aktivnih 60 minut na teden, ena nosečnica (2 %) 70 minut, dve nosečnici (4 %) 80 minut, 3 nosečnice (6 %) 90 minut, ena nosečnica (2 %) 100 minut. 4 nosečnice (8 %) so odgovorile, da so bile v povprečju telesno aktivne 120 minut, dve nosečnici (4 %) 150 minut, 3 nosečnice (6 %) 180 minut in prav tako 3 nosečnice (6 %) 240 minut na teden. 4 nosečnice (8 %) so bile v povprečju na teden telesno aktivne 300 minut, ena nosečnica (2 %) pa kar 400 minut.


30

Graf 11: Vprašanje, ali mislite, da se gibljete dovolj


Natanko ena polovica nosečnic (25) je odgovorila, da mislijo, da se gibljejo dovolj, druga polovica (25) pa je bila mnenja, da se ne gibljejo dovolj.


31

Graf 12: Kaj po vašem mnenju je glavni vzrok, da telovadite manj, kot bi lahko sicer?

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 15 nosečnic (30 %) je odgovorilo, da je glavni vzrok, da telovadijo manj, kot bi lahko sicer, pomanjkanje časa, 18 nosečnic (36 %) pravi, da zaradi preutrujenosti ali slabega počutja, dvema nosečnicama (4 %) se ne zdi pomembno, da telovadita, 7 nosečnic (14 %) je odgovorilo, da nič od naštetega, ker se redno gibljejo ter 8 nosečnic (16 %) je odgovorilo drugo. Kot drugo sta dve nosečnici (4 %) napisali, da se dovolj gibata z ţe rojenim otrokom, dve (4 %) navajata kot razlog spontani splav, ena (2 %) ima teţave v nosečnosti, ena (2 %) je preveč lena, ena (2 %) je ponovno zanosila takoj po porodu ter ena nosečnica (2 %) navaja pomanjkanje organiziranih oblik vadbe za nosečnice na Koroškem.


32

Graf 13: Vprašanje, s kom največkrat telovadite

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 31 anketiranih nosečnic (62 %) so največkrat telovadile same, 11 nosečnic (22 %) jih je telovadilo s partnerjem, 4 nosečnice (8 %) so telovadile s prijateljem/ico, 2 nosečnici (4 %) sta telovadili s sosedo/znanko, ena nosečnica (2 %) je telovadila z osebnim trenerjem in ena nosečnica (2 %) je telovadila v organizirani skupini.


33

Graf 14: Vrste telesne aktivnosti med nosečnostjo

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 Anketiranke so imele na voljo več moţnih odgovorov in so napisale različne odgovore ter so odgovorile na več kot en odgovor. 50 nosečnic (100 %) je odgovorilo, da se med nosečnostjo ukvarjajo s hojo, 8 nosečnic (16 %) s tekom, 10 nosečnic (20 %) s plavanjem, 2 nosečnici (4 %) s smučanjem in/ali deskanjem na snegu, 5 nosečnic (10 %) s kolesarjenjem, ena nosečnica (2 %) z rolanjem in/ali drsanjem, 4 nosečnice (8 %) z jogo, 4 nosečnice (8 %) s plesom, 3 nosečnice (6 %) hodijo v fitnes. 2 nosečnici (4 %) se ukvarjata z odbojko, rokometom ali nogometom, ena nosečnica (2 %) z jahanjem, ena nosečnica (2 %) z borilnimi veščinami, ena nosečnica (2 %) s tenisom in/ali badmintonom, ena nosečnica (2 %) s pilatesom ter ena nosečnica (2 %) drugo. Pod drugo je nosečnica napisala aerobiko.


34

Graf 15: Katerim športom se je potrebno izogibati med nosečnostjo?

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 Nosečnice so imele na voljo več moţnih odgovorov in so obkroţile več različnih odgovorov ter odgovorile na več kot en odgovor. 5 nosečnic (10 %) je bilo mnenja, da se je med nosečnostjo treba izogibati teku, 29 nosečnic (58 %) je bilo mnenja, da aerobiki z večjo intenzivnostjo, 48 nosečnic (96 %) je bilo mnenja, da smučanju, deskanju na snegu, 46 nosečnic (92 %) je bilo mnenja, da potapljanju z jeklenko, 26 nosečnic (52 %) je bilo mnenja, da rolanju, drsanju, 22 nosečnic (44 %) je bilo mnenja, da skupinskim športom z ţogo in loparjem, 4 nosečnice (8 %) so bile mnenja, da hoji v hribe, dve nosečnici (4 %) sta bili mnenja, da plavanju, ena nosečnica (2 %) je bila mnenja, da plesu, 46 nosečnic (92 %) je bilo mnenja, da borilnim športom, 38 nosečnic (76 %) je bilo mnenja, da jahanju in 21 nosečnic (42 %) je bilo mnenja, da gimnastiki.


35

Graf 16: Napotki za vadbo, ki se jih nosečnice drţijo

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 Anketiranke so imele na voljo več moţnih odgovorov in so napisale najrazličnejše odgovore ter so odgovorile na več kot en odgovor. 14 (28 %) nosečnic je odgovorilo, da redno telovadijo vsaj 3 x na teden po 30 minut, 25 nosečnic (50 %) je odgovorilo, da se izogiba balističnim gimnastičnim vajam (suvanje, guganje itd.), 10 nosečnic (20 %) je odgovorilo, da se pred zahtevnejšo vadbo dobro ogrejejo, 37 nosečnic (74 %) je odgovorilo, da se izogibajo poskakovanju, tresenju in hitrim spremembam smeri, 17 nosečnic (34 %) je odgovorilo, da ne izvajajo zahtevnejše vadbe v vročem, vlaţnem vremenu ali pri povišani telesni temperaturi, 10 nosečnic (20 %) je odgovorilo, da vadbo končajo z raztezanjem, 37 nosečnic (74 %) je odgovorilo, da pred, med in po športni dejavnosti skrbijo za zadostno količino tekočine in 16 nosečnic (32 %) je odgovorilo, da intenzivnejša vadba ne traja neprekinjeno več kot 15 minut.


36

Graf 17: Nosečniške teţave, ki so jih nosečnice premagale z vadbo

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 Anketiranke so imele na voljo več moţnih odgovorov in so napisale najrazličnejše odgovore ter so odgovorile na več kot en odgovor. 3 anketiranke (6 %) so odgovorile, da so z vadbo uspešno premagale teţje in napete prsi, 25 anketirank (50 %) zaspanost, 27 anketirank (54 %) utrujenost, 22 anketirank (44 %) zaprtje, dve anketiranki (4 %) pogosto uriniranje, 9 anketirank (18 %) jutranjo slabost in bruhanje, 9 anketirank (18 %) bolečine v spodnjem predelu trebuha in 6 anketirank (12 %) drugo. 5 anketirank (10 %) je pod odgovor drugo napisalo, da nič od naštetega, ena anketiranka (2 %) je napisala otekanje nog.


37

Graf 18: Ţenska, ki ni bila pred nosečnostjo telesno aktivna, naj začne s športno dejavnostjo


Na to vprašanje je 32 nosečnic (64 %) odgovorilo, da takoj, ko izve za nosečnost, dve nosečnici (4 %) v 8. tednu nosečnosti, 13 nosečnic (26 %) po 13. tednu nosečnosti, ena nosečnica (2 %) po 16. tednu nosečnosti in dve nosečnici (4 %) po 20. tednu nosečnosti.


38

Graf 19: Pridobljene informacije o vadbi med nosečnostjo

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 27 anketiranih nosečnic (54 %) je največ informacij, napotkov, nasvetov o vadbi med nosečnostjo pridobilo na internetu, 7 nosečnic (14 %) v knjigah/revijah, 8 nosečnic (16 %) od prijateljic, 6 nosečnic (12 %) v šoli za starše ter dve nosečnici (4 %) drugo. Kot drugo je ena nosečnica (2 %) dopisala od trenerja ter ena nosečnica (2 %), da je vse to ţe vedela prej.


39

Graf 20: Razlogi, zakaj stiskate mišice medeničnega dna


Na vprašanje polodprtega tipa: »Ali stiskate mišice medeničnega dna (Keglove vaje) in zakaj?«, so anketirane nosečnice lahko obkroţile odgovor da ali ne, ter dopisale razloge. Pritrdilno je odgovorilo 36 nosečnic (72 %). Razlogi so bili naslednji: 15 nosečnic (30 %) je odgovorilo, da preprečujejo urinsko inkontinenco, 9 nosečnic (18 %) je odgovorilo, ker to priporočajo strokovnjaki, 7 nosečnic (14 %) je odgovorilo, ker sodelujejo pri porodu, dve nosečnici (4 %) sta odgovorili, ker podpirajo in vzdrţujejo pravilno lego medeničnih organov, prav tako sta dve nosečnici (4 %) odgovorili, ker jih tako krepim in ena nosečnica (2 %) je odgovorila, ker pripomorejo k boljši spolnosti.


40

Graf 21: Razlogi, zakaj ne stiskate mišic medeničnega dna

Vir: Anketni vprašalnik, 2013 Na vprašanje polodprtega tipa: »Ali stiskate mišice medeničnega dna (Keglove vaje) in zakaj?«, so anketirane nosečnice lahko obkroţile odgovor da ali ne, ter dopisale razloge. Nikalno je odgovorilo 14 nosečnic (28 %). Razlogi so bili naslednji: 11 nosečnic (22 %) je napisalo, da se jim to ne zdi pomembno, ena nosečnica (2 %) je mnenja, da misli, da se dovolj ukvarja s športom, ena nosečnica (2 %) navaja, da ni seznanjena, kakšne vaje so to ter ena nosečnica (2 %), da jih še ni nikoli izvajala.


41

Graf 22: Pogosto izvajanje razteznih vaj, vaj za mišice medeničnega dna ter boljšo telesno drţo in drugih vaj


3 nosečnice (6 %) so odgovorile, da jih izvajajo vsak dan, 14 nosečnic (28 %) 1−2 x na teden, 9 nosečnic (18 %) 3−5 x na teden, 10 nosečnic (20 %) manj kot 1 x na teden, 3 nosečnice (6 %) 2 x na mesec in 11 nosečnic (22 %) nikoli.


42

7 RAZPRAVA Nosečnost je za vsako ţensko lepa, a hkrati posebno obdobje, ki je povezano tudi z anatomskimi in fiziološkimi spremembami. Zavedati se moramo, da se ţenska v nosečnosti sooča z različnimi teţavami, ki jih lahko olajša ali prepreči tudi telesna aktivnost. Pomembno je, da se nosečnica redno ukvarja s telesno aktivnostjo in, da zmoţnosti vadbe prilagodi svojemu počutju, seveda če ni zdravstvenih ali drugih zapletov v zvezi z nosečnostjo (Mlakar idr., 2011). Pomembno je le, da se izogibajo športom, kjer je večja moţnost za padce in nenamerne udarce (borilne veščine), tresljaje (jahanje), udarcev z ţogo (odbojka, rokomet, nogomet) in, kjer lahko v otrokovem krvnem obtoku nastanejo plinski mehurčki (potapljanje). V naši anketi smo preverili, koliko so noseče ţenske informirane o športih, ki se jih je treba izogibati med nosečnostjo. Pri tem vprašanju so imele na voljo več moţnih odgovorov. 48 nosečnic (96 %) je odgovorilo, da smučanju, deskanju na snegu, 46 nosečnic (92 %) je mnenja, da potapljanju z jeklenko, prav tako je 46 nosečnic (92 %) mnenja, da borilnim športom ter 38 nosečnic (76 %) je odgovorilo, da jahanju. Prav tako se naj pogojno priporočljivih športnih aktivnosti lotijo le vešče nosečnice, ki so se s temi športi ukvarjale ţe pred nosečnostjo in jih dobro obvladajo. Opozarjamo, da so to predvsem športi, ki zahtevajo dobro ravnoteţje, ker pa se nosečnicam spremeni teţišče telesa v smeri naprej, pa to predstavlja nevarnost za padce. Ţenske, ki nimajo discipline, so rade v druţbi in pod strokovnim nadzorom, se naj udeleţijo vadbe v vodi ali kakšne druge oblike skupinske telesne vadbe, kot so pilates, joga, aerobika. Ţenske ne ţelijo samo v času nosečnosti sebi in otroku najboljše, temveč je vse več ţensk, ki so telesno dejavne ţe pred nosečnostjo. To kaţejo tudi naši rezultati, saj smo ugotovili, da je 43 ţensk (86 %) bilo telesno aktivnih ţe pred nosečnostjo, občasno aktivnih v nosečnosti pa 31 nosečnic (62 %). Raziskava, ki je bila opravljena v Sloveniji med letom 2005 in 2008, kaţe, da se je največ anketirank ţe pred zanositvijo in skozi vso nosečnost ukvarjalo s hojo. Med najpogostejšimi odgovori so bili tudi plavanje, tek ter gimnastika (Podlesnik Fetih idr., 2010). Prav takšni so tudi naši podatki, ki kaţejo, da se je pred zanositvijo s hojo ukvarjalo 34 ţensk (68 %), med nosečnostjo pa kar vseh 50 anketiranih ţensk (100 %). Zanimivo je, da so se v naši anketi nosečnice pred zanositvijo največ ukvarjale skoraj z enakimi športi kot po zanositviji, to so: tek (40 %), kolesarjenje (26 %) in aerobika (12 %). V nosečnosti so se pogosto, vendar nekoliko manj, ukvarjale prav tako s plavanjem (20 %), tekom (16 %) in kolesarjenjem (10 %). Podlesnik Fetih in drugi (2010, str. 59) so v svoji raziskavi ugotovili, da so bile nosečnice največ (68 %) športno dejavne z druţino in prijatelji in 52 % nosečnic, ki so bile športno dejavne same. V raziskavi, ki smo jo izvedli, je ravno obratno: 62 % nosečnic je bilo, ki so bile največkrat telesno aktivne same in 22 % nosečnic s partnerjem ter samo 8 % nosečnic s prijateljem oziroma prijateljico.


43

Še vedno je nemalo ljudi, ki mislijo, da telesna aktivnost med nosečnostjo povzroči prezgodnji porod, spontani splav, slabo rast ploda ali mišično-skeletne poškodbe. Toda v raziskavah (Padovnik, Premzl, 2011, str. 57) so ugotovili, da je telesna vadba koristna, saj olajša nosečnost, porod in lahko celo prepreči nastanek zapletov. Pozitivnih učinkov vadbe se zavedajo tudi anketirane nosečnice. 14 nosečnic (28 %) je bilo mnenja, da bodo le tako ostale v dobri kondiciji do poroda, 12 nosečnic (24 %) je odgovorilo, da vadba pospeši krvni obtok, kar poveča dotok kisika njenim in otrokovim organom, 10 nosečnic (20 %) je odgovorilo, da se po vadbi počutijo bolj sproščene in manj napete. Zavedajo se tudi, da vadba povečuje gibljivost sklepov in splošno odpornost, saj je tako odgovorilo 7 nosečnic (14 %). 3 nosečnice (6 %) so bile mnenja, da ne bodo imele teţav s preveliko povečano telesno teţo in prav toliko nosečnic je zvečer laţje zaspalo in so bile pri delu veliko bolj zbrane. Pri 17. vprašanju, ki je bilo polodprtega tipa, so nosečnice najpogosteje odgovarjale, da so z vadbo uspešno premagale naslednje nosečniške teţave: 27 anketirank (54 %) utrujenost, 25 anketirank (50 %) zaspanost in 22 anketirank (44 %) zaprtje. Različni avtorji (Drev, Drglin, 2010; Primoţič, Marin; 2010; Semolič, 2004) so podobnega mnenja o tem, koliko naj bo noseča ţenska telesno aktivna, in sicer priporočajo, da naj telovadi 3 x na teden. Prišli smo do ugotovitve, da so glede na našo raziskavo nosečnice bile najpogosteje aktivne samo 1−2 x na teden, to je obkroţilo kar 32 nosečnic (64 %). Odgovor 3−4 x na teden je obkroţilo le 13 nosečnic (26 %), medtem ko sta samo dve nosečnici (4 %) telovadili vsak dan. Kot glavni vzrok, da telovadijo manj, ko bi lahko sicer, je 18 nosečnic (36 %) navedlo, da so preutrujene ali se slabo počutijo, kot drugi razlog pa je 15 nosečnic (30 %) navedlo pomanjkanje časa. Samo 7 nosečnic (14 %) je odgovorilo, da nič od naštetega, ker se redno gibljejo. Zanimiv je tudi odgovor, ki ga je napisala ena nosečnica pod drugo: Pomanjkanje organiziranih oblik vadbe za nosečnice na Koroškem. V tej smeri bo treba v prihodnje tudi razmisliti in kaj ukreniti, saj sta ţe Drev in Drglin (2010, str. 9−12) v svoji raziskavi ugotovili, da na Koroškem ni nobene vodene vadbe za nosečnice. Strokovnjaki (Furlan, 2012; Mlakar idr., 2011; Semolič, 2004) priporočajo, da se naj nosečnice drţijo določenih napotkov za varno vadbo. V naši anketi so nosečnice imele na voljo več odgovorov in na vprašanje, katerih od naštetih napotkov za vadbo se drţijo, so največkrat (37 krat, kar je 74 %) obkroţile odgovor, da se izogibajo poskakovanju, tresenju in hitrim spremembam smeri in prav tolikokrat odgovor, da pred, med in po športni dejavnosti skrbijo za zadostno količino tekočine. Prišli smo do ugotovitve, da nosečnice premalo vedo o teh napotkih, ki so priporočljivi v času nosečnosti. Priporočeno je redno telovaditi vsaj 3 x na teden po 30 minut, se izogibati balističnim vajam, se pred zahtevnejšo vadbo ogreti, ne izvajati zahtevnejše vadbe v vročem, vlaţnem vremenu ali pri povišani telesni temperaturi, vadbo končati z raztezanjem in ne več kot 15 minut izvajati intenzivnejše vadbe. Tudi povprečno število minut telovadbe na teden pri posamezni nosečnici ni obetavno, saj se gibljejo veliko premalo, kot bi se lahko v času, ko pričakujejo


44

otroka. Največ nosečnic (16 %) je v naši anketi odgovorilo, da so v povprečju telesno aktivne 30 minut na teden, 12 % nosečnic eno uro in samo 15 oziroma 20 minut na teden 10 % nosečnic. Vsi našteti podatki opozarjajo, da se ţenske veliko premalo gibajo, saj Furlan (2012, str. 54) pravi, da naj bo nosečnica dnevno aktivna eno uro, ne pa tedensko. Glede na to, da Ameriška akademija za porodničarje in ginekologe (ACOG) priporoča vsaj 30 minut zmerno intenzivne vadbe večino dni v tednu in Pivarnik (2010) 150 minut na teden, smo ugotovili, da je v naši raziskavi bolj malo nosečnic, ki bi to upoštevale. Samo 4 % nosečnic je bilo v povprečju telesno aktivnih 150 minut na teden, 180 in 240 minut tedensko je bilo aktivnih 6 % nosečnic, nekoliko več nosečnic (8 %) 300 minut in 2 % nosečnic kar 400 minut na teden. Kdaj mora ţenska, ki ni bila pred nosečnostjo telesno aktivna, začeti s športno dejavnostjo, so mnenja strokovnjakov različna. Mlakar in drugi (2011) so mnenja, da z novo obliko vadbe lahko začnejo šele po 13. tednu nosečnosti, priporočajo pa vsakodnevni sprehod v naravi ţe od vsega začetka nosečnosti. Drugi avtorji (Šćepanović, Ţgur, 2011; Primoţič, Marin, 2010) so mnenja, da naj bo ţenska aktivna od vsega začetka nosečnosti. O tem so dobro obveščene tudi ţenske, ki so izpolnile naš anketni vprašalnik, saj je kar 32 nosečnic (64 %) odgovorilo, da takoj, ko izve za nosečnost in 13 nosečnic (26 %) je odgovorilo da po 13. tednu nosečnosti. Ne samo varna in redna telesna aktivnost, temveč tudi krepitev mišic z raznoraznimi vajami, je v nosečnosti zelo pomembna. Strokovnjaki (Primoţič, Marin, 2010; Primoţič, 2008) priporočajo, da mišice medeničnega dna ţenske krepijo vsak dan, medtem ko ostale vaje izvajajo trikrat tedensko. Tako bodo ţenske ohranile gibljivost mišic, zmanjšale bolečine v predelu hrbtenice, preprečile otekanje nog in gleţnjev ter se naučile kontrolirano stiskati in sproščati mišice medeničnega dna, kar bo olajšalo porod. Tako v času pred zanositvijo kot tudi v času nosečnosti je pomembno izvajanje mišic medeničnega dna. Ugotavljamo, da se pozitivnih učinkov le-teh ţenske ne zavedajo najbolj. V raziskavi, ki so jo izvedli v Sloveniji (Podlesnik Fetih idr., 2010) je le 47 nosečnic (29 %) redno izvajalo trening mišic medeničnega dna. Tudi v naši raziskavi so podatki zaskrbljujoči, saj je pritrdilno odgovorilo le 36 nosečnic (72 %). Kot razlog z največ odgovori je le 15 nosečnic, kar je 30 % napisalo, ker preprečujejo urinsko inkontinenco. Zaradi strokovnjakov, ki to priporočajo, je odgovorilo 9 nosečnic (18 %), kot tretji najpogostejši odgovor pa je bil, ker sodelujejo pri porodu, in sicer je tako odgovorilo 7 nosečnic (14 %). Podlesnik Fetih in drugi (2010, str. 55) so iz raziskave, ki so jo izvedli, dobili rezultate, ki kaţejo, da je še vedno preveč ţensk, ki ne izvajajo treninga mišic medeničnega dna. Teh je bilo v tej raziskavi 30 nosečnic (18 %). Glede na naše raziskave je bilo takšnih 14 nosečnic (28 %), kot razlog jih je kar 11 nosečnic (22 %) navedlo, da se jim to ne zdi pomembno. Še bolj pa so nas presenetili naslednji podatki, ki kaţejo, da le 14 nosečnic (28 %) izvaja raztezne vaje, vaje za mišice medeničnega dna ter boljšo telesno drţo in druge vaje le 1−2 x na teden in kar 11 nosečnic (22 %) nikoli.


45

Menim, da bi ţenske moral strokovni delavec, predvsem fizioterapevt bolj poučiti o mišicah medeničnega dna ter drugih vajah, saj jih izvajajo premalo. Prav tako bi jih moral poučiti o primerni telesni aktivnosti med nosečnostjo, ker je večina nosečnic aktivna samo ali pa največ s hojo.

8 ZAKLJUČEK

Vsaka ţenska bi morala biti v času nosečnosti telesno aktivna, saj to pozitivno vpliva na njeno zdravje, dobro počutje in oblikovanje ţivljenjskega sloga. Vse več nosečnic se zaveda pozitivnih učinkov vadbe med nosečnostjo in vplivov na njihov plod. Iz strokovne literature, ki smo jo uporabili v diplomskem delu, in naše raziskave smo ugotovili, da telesna aktivnost ni samo šport, s katerim se ukvarjamo, ampak da so zelo pomembne tudi raznorazne vaje, ki bi jih morala izvajati vsaka nosečnica. Le teh nosečnice ne izvajajo tako pogosto kot je priporočeno, saj jih le 6 % nosečnic izvaja vsak dan, medtem ko jih 22 % ne izvaja nikoli. Mišice, ki jih uporabljamo, se pri delovanju krajšajo in krčijo. Tiste, ki jih uporabljamo, se pri delovanju krajšajo in krčijo. Mišice, ki jih ne uporabljamo, postanejo ohlapne in oslabljene. Za laţji porod z manj bolečinami so ključnega pomena okrepljene mišice, saj moramo takrat znati krčiti točno določene mišice ali skupine mišic. Z obvladovanjem mišičja se lahko porod tudi skrajša, hkrati se bodo bodoče mamice laţje soočale tudi z vsakodnevnimi aktivnostmi. Iz naše raziskave smo ugotovili, da je največ anketirank, to je 16 % nosečnic v povprečju telesno aktivnih le 30 minut in, da se poleg hoje, s katero se ukvarjajo vse nosečnice, še največ ţensk ukvarja s plavanjem (samo 20 % nosečnic). V prihodnje bi bilo potrebno večje osveščanje nosečnic glede tega, koliko je priporočeno telovaditi med nosečnostjo in, da ni samo hoja priporočena in varna oblika telesne aktivnosti. Potrebno bi bilo, da bi jim strokovnjak, najboljše kar fizioterapevt povedal, katerih napotkov za varno vadbo se naj drţijo in jih naučil vse o pomenu, izvajanju mišic medeničnega dna in drugih vajah, ki jih je priporočeno delati v nosečnosti. Zaţeljeno bi bilo, da bi imel fizioterapevt večjo vlogo pri nosečnicah in, da telesni aktivnosti ne bi bilo namenjeno samo eno srečanje v Šoli za starše, ampak aktivno vključevanje z raznoraznimi, po moţnosti brezplačnimi vodenimi vadbami, skupinskimi vadbami v vodi, individualnimi urami, kjer bi se lahko nosečnice obrnile nanj ter osveščanje nosečnic o telesni aktivnosti v raznih brošurah v ustanovah, kjer se nosečnice gibljejo. Vsekakor je nosečnost eden najlepših trenutkov v ţivljenju, ki pa ţenski prinese marsikatero spremembo in izziv. V tem času je lahko tudi fizioterapevt kot strokovni delavec aktivno vključen tako, da ji je v oporo in ji s svojim znanjem primerno svetuje.


46

9 LITERATURA

Babyfit. Predstavitev vadbe v nosečnosti. Maribor. Dostopno na: http://www.babyfit.si/index.php/predstavitev-vadbe-v-nosecnosti (13. 1. 2014). Barclay L. Regular Exercise During Pregnancy May Lower Risk for Excessive Birth Weight. Medscape Medical News. 2009; 114: 770−76. Borodulin K. M., Evenson K. R., Wen F., Herring A. H., Benson A. M. Physical Activity Patterns During Pregnancy. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40 (11): 1901−8. Boyles S. Pregnant Women Don't Get Enough Exercise. Medscape Medical News. 2010. Dostopno na: http://www.webmd.com/baby/news/20100402/pregnant-women-dont-get-enough-exercise (3. 2. 2014). Čelofiga P. Nosečnost in šport: diplomska naloga. Maribor: Univerza v Mariboru, Fakulteta za zdravstvene vede; 2009: 16.

Deans A., Lodrant S., Kocjan M., Binter J. Vse o nosečnosti in porodu. Izola: Meander; 2005: 114−7. Doheny K. Many Pregnant Women Fear Exercising. Medcape Medical News. 2012. Drev A., Drglin Z. Telesna dejavnost za ţenske v nosečnosti. Inštitut za varovanje zdravja RS; 2010: 6−12. Fonda J. My life so far. Random House: New York; 2005: 386−400. Fuller-Tyszkiewicz M., Skouteris H., Watson B., Hill B. Body Image During Pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2012; 12 (91): 91−101. Furlan I. Moja nosečnost in otrok: priročnik za zdravo in srečno nosečnost ter skrb za otroka do tretjega leta starosti. Ljubljana: Mladinska knjiga; 2012: 32, 36−9, 54−5, 57. Geršak K. Fiziološke spremembe v nosečnosti in zdravljenje. Farm vestn. 2008; 59: 201−5. Grubiša N., Kušar J. Kaj mora vsaka bodoča mamica vedeti o nosečnosti in pripravi na porod: nasveti babic, pediatrov, patronaţnih sester in strokovnjakov iz šole za starše za bodoče mamice. Ljubljana: Center za zdravje in razvoj otrok pri Libero; 2004: 16−7.

http://www.medscape.com/news


47

Hegaard K. H., Kjaergaard H., Damm P. P., Petersson K., Dykes A. Experiences of Physical Activity during Pregnancy in Danish Nulliparous Women with a Physically Active Life Before Pregnancy. A Qualitative Study. BMC Pregnancy Childbirth. 2010; 10 (33): 33−42. Hegaard K. H., Damm P., Hedegaard M., Henriksen T. B., Ottesen B., Dykes A., Kjaergaard H. Sports and Leisure Time Physical Activity During Pregnancy in Nulliparous Women. Matern Child Health J. 2011; 15 (6): 806−13. Kessler K. Mamica bom!: nosečnost, porod in otrokovih prvih deset mesecev. Trţič: Učila International; 2010: 36, 60−2, 84, 102. Korsten-Reck U., Marquardt K., Wurster K. G. Schwangerschaft und Sport. Deutche Zeitschrift für Sportmedizin. 2009; 60 (5) : 117−20. Lanbein & Skalnik. Veliki zdravstveni vodnik 7: Bolezni in terapije Ra-Sp. Kranj: Modita; 2007: 596−8. Lees C., Reynolds K., McCartan G. Nosečnost: Odgovori na vsa vaša vprašanja. Ljubljana: Mladinska knjiga; 2006: 74, 81−3, 110−3. Lorenčič M. Vaje učinkovito zmanjšajo bolečino v kriţu med nosečnostjo. Dnevnik; 2008. Dostopno na: http://www.dnevnik.si/zdravje/306520# (13. 1. 2014). Mlakar K. K., Videmšek M., Vrtačnik-Bokal E., Ţgur L., Šćepanović D. Z gibanjem v zdravo nosečnost. Ljubljana: Fakulteta za šport; 2011: 8, 10−1, 22, 25−31, 39, 52−5. Padovnik A., Premzl R. Gibanje in prehrana nosečnice ter spremljanje telesne teţe. In: Pušnik D., Takač I., Pakiţ M., eds. Spremljanje zdrave nosečnice v dispanzerju za ţenske: funkcionalno izpopolnjevanje: zbornik predavanj, 14. oktober 2011. Maribor: Univerzitetni klinični center; 2011: 57−67. Petavs N., Backović Juričan A., Štrumbelj B. Vodna aerobika, vadba v vodi za nosečnice in vadba v vodi za seniorje: rekreativni programi vadbe v vodi za odrasle: učbenik za vaditelje, učitelje, inštruktorje, trenerje, študente, profesorje, fizioterapevte, izvajalce zdravstveno-vzgojnih programov in vse ljubitelje plavanja ter dejavnosti v vodi. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport; 2008: 189−90, 193−4, 207−8, 217−8, 221−2. Pivarnik J. M. Physical Activity During Pregnancy: What Are the Current Guidelines? Medscape Ob/Gyn; 2010. Dostopno na: http://www.medscape.com/viewarticle/723380 (3. 2. 2014). Podlesnik Fetih A., Videmšek M., Vrtačnik Bokal E., Globevnik Velikonja V., Karpljuk D. Športna dejavnost, prehrana, razvade in psihično počutje nosečnice.


48

Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo; 2010: 6, 12−3, 26, 28, 31, 33. Primoţič B. Dobro je vedeti: vaje za mišice medeničnega dna. Univerzitetni klinični center Maribor; 2008: 8, 13−4, 17, 25. Primoţič B., Marin E. Gibanje za ţivljenje: priročnik za bodoče starše. UKC Maribor, Inštitut za fizikalno in rehabilitacijsko medicino; 2010: 5, 9−22, 30−1. Sekcija fizioterapevtov za zdravje ţensk. Ljubljana. Dostopno na: http://www.sfzz.si/stiki (13. 1. 2014). Semolič A. Zdravo gibanje skozi ţivljenje. Vadba med nosečnostjo in po porodu. Ljubljana: Vzajemna; 2004: 4-5, 7, 10−6, 18, 25−8. Šćepanović D., Ţgur L. Aktivna nosečnost. In: Gruden N. Baby book: priročnik za bodoče mlade starše od nosečnosti do 1. leta. Ljubljana: Mladinski mediji; 2009: 8−11. Šćepanović D., Ţgur L. Telesna aktivnost in nosečnost. In: Gruden N. Baby book: priročnik za bodoče mlade starše od nosečnosti do 1. leta. Ljubljana: Mladinski mediji; 2011: 8−12, 26. Thorell E., Kristiansson P. Pregnancy Related Back Pain, Is It Related to Aerobic Fitness? BMC Pregnancy Childbirth. 2012; 12: 30. Ti si moje sonce: objemite svojega otroka s soncem in z ljubeznijo: za nosečnice, mame in bodoče mame. Maribor: Villa Creativa; 2010: 21−4.


49

PRILOGE

ANKETNI VPRAŠALNIK

Moje ime je Ines Gregelj in sem absolventka študijskega programa fizioterapije na Evropskem centru, Maribor (ECM) v Murski Soboti. Pišem diplomsko delo z naslovom Telesna aktivnost med nosečnostjo. V ta namen sem sestavila anketni vprašalnik in Vas lepo prosim, da ga izpolnite. Rezultate ankete bom uporabila izključno za potrebe diplomskega dela, zato je anonimnost zagotovljena. Vprašalnik izpolnite tako, da na vprašanje enostavno odgovorite ali pa obkroţite črko pred odgovorom, ki je za Vas pravilen. Izjemoma lahko obkroţite več odgovorov, če to na koncu zastavljenega vprašanja v oklepaju piše, drugače je moţen le en odgovor. Prosim Vas, da na vprašanja odgovarjate iskreno!

1. Starost: ________ let.

2. Izobrazba:

a) nedokončana OŠ

b) dokončana OŠ

c) poklicna ali srednješolska izobrazba

d) višješolska izobrazba

e) visokošolska izobrazba

f) univerzitetna izobrazba

3. Zaporedna nosečnost: ________

4. Zaposlitev:

a) da

b) ne

5. Ali ste bili ţe tudi pred nosečnostjo telesno dejavni?

a) da

b) ne

6. Če ste na prejšnje vprašanje odgovorili z da, napišite, kako ste bili

telesno dejavni?

______________________________________


50

7. Telovadba med nosečnostjo je dobra, ker:

a) bom le tako ostala v dobri kondiciji do poroda.

b) ne bom imela teţav s preveliko povečano telesno teţo.

c) vadba povečuje gibljivost sklepov in splošno odpornost.

d) vadba pospeši krvni obtok, kar poveča dotok kisika mojim in otrokovim

organom.

e) zvečer laţje zaspim in pri delu sem veliko bolj zbrana.

f) ker se po vadbi počutim bolj sproščena in manj napeta.

g) drugo: ______________________________

8. Ali ste telesno aktivni med nosečnostjo?

a) da

b) ne

c) občasno

9. Koliko telovadite?

a) vsak dan

b) 5−6 x na teden

c) 3−4 x na teden

d) 1−2 x na teden

e) ne telovadim

10. Koliko minut na teden v povprečju telovadite? ____________

11. Ali mislite, da se gibljete dovolj?

a) da

b) ne

12. Kaj po vašem mnenju je glavni vzrok, da telovadite manj, kot bi lahko

sicer?

a) pomanjkanje časa

b) preutrujenost ali slabo počutje

c) ne zdi se mi pomembno, da telovadim

d) nič od naštetega, ker se redno gibljem

e) drugo: ________________________


51

13. S kom največkrat telovadite?

a) sama

b) s partnerjem

c) s prijateljem/ico

d) s sosedo/znanko

e) z osebnim trenerjem

f) v organizirani skupini

14. S katero telesno aktivnostjo se ukvarjate med nosečnostjo? (moţnih

je več odgovorov)

a) hoja

b) tek

c) plavanje

d) smučanje, deskanje na snegu

e) kolesarjenje

f) rolanje, drsanje

g) joga

h) ples

i) fitnes

j) odbojka, rokomet, nogomet

k) jahanje

l) borilne veščine

m) tenis, badminton

n) pilates

o) drugo: ___________

15. Katerim športom se je potrebno izogibati med nosečnostjo? (moţnih

je več odgovorov)

a) teku

b) aerobiki z večjo intenzivnostjo

c) smučanju, deskanju na snegu

d) potapljanju z jeklenko

e) rolanju, drsanju

f) skupinskim športom z ţogo in loparjem

g) hoji v hribe

h) plavanju

i) plesu

j) borilnim športom

k) jahanju

l) gimnastiki


52

16. Katerih od naštetih napotkov za vadbo se drţite? (moţnih je več

odgovorov)

a) redno telovadim vsaj 3 x na teden po 30 minut.

b) izogibam se balističnim gimnastičnim vajam (suvanje, guganje itd.).

c) pred zahtevnejšo vadbo se dobro ogrejem.

d) izogibam se poskakovanju, tresenju in hitrim spremembam smeri.

e) zahtevnejše vadbe ne izvajam v vročem, vlaţnem vremenu ali pri

povišani telesni temperaturi.

f) vadbo končam z raztezanjem.

g) pred, med in po športni dejavnosti skrbim za zadostno količino tekočine.

h) intenzivnejša vadba ne traja neprekinjeno več kot 15 minut.

17. Katere značilne nosečniške teţave ste uspešno premagale z vadbo?

(moţnih je več odgovorov)

a) teţje in napete prsi

b) zaspanost

c) utrujenost

d) zaprtje

e) pogosto uriniranje

f) jutranjo slabost in bruhanje

g) bolečine v spodnjem predelu trebuha

h) drugo:___________

18. Ţenska, ki ni bila pred nosečnostjo telesno aktivna, naj začne s

športno dejavnostjo:

a) takoj, ko izve za nosečnost

b) v 8. tednu nosečnosti

c) po 13. tednu nosečnosti

d) po 16. tednu nosečnosti

e) po 20. tednu nosečnosti

19. Kje ste pridobili največ informacij, napotkov, nasvetov o vadbi med

nosečnostjo?

a) na internetu

b) v knjigah/revijah

c) od prijateljic

d) v šoli za starše

e) drugo: ______________


53

20. Ali stiskate mišice medeničnega dna (Keglove vaje) in zakaj?

a) da, ker

_____________________________________________________

b) ne, ker

_____________________________________________________

21. Kako pogosto izvajate raztezne vaje, vaje za mišice medeničnega dna

ter boljšo telesno drţo in druge vaje?

a) vsak dan

b) 1−2 x na teden

c) 3−5 x na teden

d) manj kot 1 x na teden

e) 2 x na mesec

f) nikoli

Najlepša hvala za sodelovanje!

telesna aktivnost med noseČnostjo - mss · da je še vedno nemalo ljudi, ki mislijo, da telesna...

Documents