Civilizációs fejlődés, ajándék vagy átok?

Társadalmunk fejlődése életünk gyakorlatilag minden területén olyan fordulatszámra gyorsult, ami sokszor nemcsak elménk, de szervezetünk számára is követhetetlen. Ezzel ellentétben a környezeti változókhoz való genetikai adaptáció rendkívül lassú folyamat, így evolúciós nézőpontból a jelenleg fogyasztott ételféleségek és étrendi jellemzők újdonságoknak tekinthetők szervezetünk számára. Kiváltképp ha figyelembe vesszük, hogy kutatások szerint az ember genetikai térképe több mint 3 millió év alatt fejlődött jelenlegi szintjére. Az olyan gabonafélék termesztése, mint a búza csupán 5000 éves hagyományokra tekint vissza. A szilárd cukor felfedezését pedig 300­600­ra teszik. A cukornádról a 6. századból találták a legkorábbi feljegyzéseket a perzsáknál, a répacukor „felfedezése” pedig 1747­re tehető, Marggraf nevéhez kötve, és 1835­re csak Franciaországban már évi 33 millió kg cukrot termeltek ki. Ez a fehér, kristályos anyag pedig egy mesterségesen előállított kivonat, mely a természetben ilyen koncentrált formában nem fordul elő, így nagy mennyiségben történő fogyasztására szervezetünk sincs felkészülve. Napjaink átlagembere naponta több mint 10 dkg cukrot fogyaszt, melynek nagyobb részéről nem is tud, ez pedig több mint háromszorosa a maximálisan ajánlható mennyiségnek.

egy nemrégiben végzett felmérés tanúsága szerint a felnőtt lakosság 61 %­a túlsúlyos minden év kezdetén az emberek mintegy 82 %­a határozza el, hogy az év folyamán megszabadul a súlyfeleslegétől és egészségesebb

életmódra tér át. az elhatározást mindennek ellenére csupán 14 %­uk váltja tettekre, azon eltökéltek aránya, akik ezt 3 hónapon túl is folytatják, már alig 8 %, és hogy mindez még elkeserítőbb legyen a „sikeresen” fogyókúrázók 93 %­a másfél éven belül visszaszerzi leadott kilóit a becslések szerint naponta 882 ember hal meg közvetlenül az elhízás okozta egészségügyi problémák miatt. a gyerekek és fiatalok túlsúlyaránya pedig megduplázódott az elmúlt 30 év alatt.

Mindez annak ellenére történik, hogy ha beírjuk a google.­ba a fogyókúra szót kb 917 000 találatot ad ki. A különböző újságok egyes számaiban mindenki megtalálhatja a saját „ízlésének” megfelelőt és pár oldallal odébb lapozva annak totális ellentétjét is.

Elhízás típusa

Mint láthatjuk a túlsúly, az elhízás az elmúlt évtizedekben korunk népbetegségévé nőtte ki magát, a magas­vérnyomás és a cukorbetegség egyik fő rizikófaktoraként került a figyelem középpontjába. Ennek nyomán az utóbbi évek kutatásainak jelentős hányada irányult a túlzott zsírfelhalmozás és a kardio­metabolikus szindróma közötti kapcsolat vizsgálatára. A reláció nyilvánvaló, ám a felmérések során jó néhány esetben találtak olyan túlsúlyos pácienseket is, akik mind metabolikus­, mind kardiovaszkuláris­rendszerüket tekintve jó állapotban voltak, sem

8

cukorbetegség nem alakult ki, sem egyéb szövődményekkel nem kellett szembe nézniük, melyekkel a többi hasonló mértékben elhízott páciensnek igen. Ezen ellentmondás okán indított felmérések vezették el a kutatókat az elhízás jellegéhez, illetve annak vizsgálatához. A szervezetben elraktározott zsiradék egyes testtájak közti megoszlása ugyanis meglehetősen változatos képet mutathat, mely megoszlás jelentős befolyást gyakorol a később kialakuló kórképre. Az un. viszcerális vagy abdominális­zsírfelhalmozódás nagyobb kardiovaszkuláris és metabolikus rizikótényező mint a bőr­alatti vagy un. szubkután zsírlerakódás.

Az elhízás típusa alapján szokás az embereket alma­ és körte­formájú csoportokra bontani. Az alma formájúak elsősorban a hasi tájékon raktározzák a zsiradékot, míg a körte­formájúaknál inkább a csípő és combok kerülete növekszik. Az alma­csoportba tartozóknak tehát nagyobb figyelmet kell fordítaniuk testsúlyuk normalizálására, lévén a szív­ és érrendszeri, és a különféle anyagcsere­zavarok kialakulásának kockázata náluk halmozottan növekszik az elhízás mértékével. Hogy ki és mely elhízásra hajlamos az egyrészt genetikai hajlam kérdése, nagy hányadunk eleve hajlamosabb az abdominális elhízás kialakulására. Befolyásolja ezt a kor és a nem, a férfiak például hajlamosabbak az alma­csoportba tartozni (abdominális elhízás), míg a nők inkább a csípő illetve combtájéki un. alsótestfél­elhízásra.

Diéta

Az elmúlt 120 évben számos diétás módszer tűnt fel, majd homályosodott el a szakirodalomban, rengeteg egekig magasztalt diétáról olvashattunk vagy hallhattunk. Annyi étkezési rendszer van forgalomban, hogy felsorolni sem lehet őket. Sosem állt rendelkezésre annyi információ és volt hozzáférhető annyiféle módszer mint napjainkban, és sosem volt annyiféle csodaszer sem a piacon, melyek hihetetlen eredményeket ígérve döntögetik egymás eladási rekordjait. Mindennek ellenére napjaink átlag városlakója egyre kövérebb és betegebb lett.

Az elhízást nem lehet meggyógyítani. Ezt, azaz, hogy fogyókúra befejezése után sem térhet vissza korábbi, az elhízáshoz vezető táplálkozására és életmódjára, mindenkinek a kezelés előtt el kell fogadnia, ahhoz hogy hosszú távon is sikeres legyen az életmódváltás.

A szélsőségek azonban, mint ahogy semmi másban így itt sem állják meg helyüket. Bár nagyon sokan örülnének, ha idő és energiaráfordítás nélkül le lehetne fogyni, azonban sajnos ha így lenne nem lennének elhízott emberek a világon…márpedig vannak és szép lassan, de döntően ilyenekké válnak társadalmunk tagjai. Nincsenek csoda diéták, kapszulák, módszerek, gépek amelyek teljesen levennék ezt a terhet a vállunkról. A mozgás, a napi étrend összeállítása, nyersanyagok beszerzése, az elkészítés, az edzés mind energiát, figyelmet és időt igényelnek.

Kialakítani azt az étkezési rendszert mely legjobban szolgálja céljainkat rendkívül összetett feladat. A diétás rendszerek képzeletbeli trónján évente váltják egymást a legváltozatosabb módszerek. Hogy miért ez a káosz? Melyik a leginkább használható? A válasz: mindegyik és egyik sem.

Nincs olyan diéta típus, amely mindenkin jól működne. Mivel számos egyéni tényezőt kell figyelembe vennünk étkezési rendünk kialakításában.

8

Mindenkire azonos paraméterekkel jellemezhető étkezési terv terápiás alkalmazása, nem csak szakmai igénytelenség, és felelőtlenség, hanem egyszerűen nem is működik.

Ami mindenkire igaz, hogy 1kg zsír elvesztése = 7000 kcal !

Ez van, ez az alapegyenlet! Ez minden a valóságban is működő és zsírvesztésen alapuló módszer alfája és omegája! Az egyenlet két oldalról közelíthető meg: az egyik a bevitel, a másik a felhasználás oldala. Azaz ezt a 7000 kcal­s deficitet a bevitel csökkentésével és/vagy a felhasználás növelésével érhetjük el. Általában elfogadott, hogy a napi energiaszükségletnél 500 kcal­val kisebb energia­bevitellel, egy hetet nézve – 3500 kcal spórolható meg, ami 0,5 kg zsírvesztést eredményez. Ami igen kevésnek tűnik, de ha azt vesszük figyelembe, hogy az elhízáshoz gyakran társuló betegségek a hipertónia, emelkedett vérzsír­szintek, illetve megváltozott glukóz tolerancia, vagy cukorbaj jelentősen javul általában 10­15%­os fogyás elérésével is, akkor mégsem olyan reménytelen a helyzet.

Csakis olyan táplálkozási pontosabban életmód rendszer lehet hatékony és tartósan sikeres, amely hosszútávon is tartható. Az hogy tartható, két vetületben kell hogy megjelenjen egyfelől fiziológiai másfelől pszichológiai vonatkozásban. Fiziológiailag a tarthatóság azt jelenti, hogy a rendszernek biztosítania kell mindazt, ami az optimális működéshez, testi­, szellemi­ és lelki egészséghez szükséges. Pszichológiai vonatkozás pedig azt jelenti, hogy a bevezetett új életmód táplálkozási és egyéb jegyei ne önsanyargatás útján legyenek tarthatóak, mert akkor kizárt, hogy hosszú távon kibírható legyen. Mindig és mindenkinél eljön az a pont, amikor a szervezetnek elege lesz, hogy akaratunk vagy testünk mondja e fel előbb az a végeredmény szempontjából lényegtelen. Mindenképpen egy olyan táplálkozási és mozgástervet kell kialakítani, amivel aktuálisan fogysz, de kisebb módosítással hosszútávon is tartható. A tartósság záloga, hogy ne kúrát tartsunk, hanem az életmódunkat változtassuk meg.

Fontos tudni, hogy a testtömeg­csökkentő program kezdetén a fogyás mindig gyorsabb és jelentősebb, mint később. Ennek az egyik oka az, hogy a glikogén raktárak (a szervezet szénhidrát raktárai) gyorsan lemerülnek és 1 g glikogén 3 g vizet köt meg a szervezetben. A másik ok, a testtömeg csökkenésével arányosan egyre kisebb az energiaszükséglet, tehát a kezdő étrend energiatartalma a szükséglethez képest nagyobb. A harmadik ok, hogy csökken a nyugalmi anyagcsere, ennek következtében csökken a napi teljes energiafelhasználás. A nyugalmi anyagcsere csökkenés mérséklésének lehetőségeit lásd később. Azért sem célszerű a túl gyors fogyásra törekedni, mert ilyenkor a fogyásban nagyobb arány származik az aktív testtömeg, izomzat katabolizmusából, mint testzsírból.

Kalória szükséglet

A napi energia szükséglet meghatározásához többféle képlettel találózhatunk, melyek többé­kevésbé azonos eredményre vezethetnek.

8

Nagyon fontos azonban, hogy e képletek csak egy kiindulási alapot jelenthetnek, hiszen a tényleges szükséglet nemcsak a testsúlytól, testmagasságtól, nemtől, fizikai aktivitástól stb függnek, hanem korábbi táplálkozási szokásainktól is. S minthogy nincs két egyforma ember, így nem is kreálható egy általánosan alkalmazható, mindenki számára tökéletesen megfelelő számítási módszer.

A következőkben olvasható számítások eredményeit tehát csak irányszámként kezeljük. Az aktuális céljainknak megfelelő mennységet ezen eredmények alapján próbálgatással, naponta történő mérlegeléssel határozhatjuk meg néhány nap leforgása alatt. Ezt a mennyiséget természetesen szükséges folyamatosan felülvizsgálni, s a mindenkori fizikai aktivitáshoz igazítani.

Ha sikerült beállítani a megfelelő mennyiségeket, a kalória táblázat alapján többféle étkezési változatot tudunk összeállítani. A kitűzött célok eléréséhez, az egészséges mindennapokhoz egy kiegyensúlyozott és viszonylag állandó (itt nem az ételek, hanem a mennyiségek és arányok állandóságáról van szó) étrend szükséges. Ha beállítottuk azokat a mennyiségeket, arányokat melyek szükségesek és összeállítottunk több azonos mennyiségeket és arányokat tartalmazó, de mindig más más ételféleségekből álló reggelit, tízórait, ebédet stb. akkor egyrészt nem áll fenn az egyoldalú táplálkozás veszélye, az étrend nem válik unalmassá, és biztosak lehetünk benne, hogy nap nap után megadjuk a szervezetünknek mindazt amire szüksége van.

Most pedig következzenek a kalória szükséglet számítására szolgáló képletek. Az egyik számítási mód szerint, ha valaki keveset mozog, szorozza meg testsúlyát 22­vel, s megkapja azt a kalória mennyiséget, melyet naponta fogyaszthat, úgyhogy súlya változatlan maradjon. Ha valaki közepes intenzitású aktivitást végez ez a szorzó 33. És ha valaki magas intenzitással sportol, testsúly­kilogrammonként 44 kalóriát vehet magához, testsúlyának fenntartása mellett. Egy másik az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott módszer szerint először az alapanyagcserét kell kiszámítani a következő táblázat segítségével: Életkor (év) Kcal/nap Férfi 10­18 17,5 x testtömeg + 651 18­30 15,3 x testtömeg + 679 30­60 11,6 x testtömeg + 879 60­? 13,5 x testtömeg + 487 Életkor (év) Kcal/nap Nők 10­18 12,2 x testtömeg + 746 18­30 14,7 x testtömeg + 496 30­60 8,7 x testtömeg + 829 60­? 10,5 x testtömeg + 596

8

Ülő foglalkozás mellet ezt 1,2­vel, közepes aktivitás esetén 1,4­gyel, magas aktivitás esetén 1,6­tal kell megszorozni, hogy megkapjuk a napi kalória szükségletet. Ehhez kell hozzáadni kb. 500­600 Kcal­t illetve elvenni kb. 500 kcal­t attól függően hogy hízni vagy fogyni szeretnénk. Tehát pl. 20 évesen 86 kg esetén (15,3 x 86 + 679) x 1,6 = 3191 a fenntartási szint, ehhez plusz 500 Kcal a növekedéshez 3691 Kcal­t jelent. Az emberi szervezet működéséhez szükséges energiához az energiát szolgáltató tápanyagoknak az anyagcsere­folyamatok során való elégetésével jut. Tápanyagok égésekor felszabaduló energia:

1g zsírból 9.3kcal 1g fehérjéből 4.1kcal 1 g szénhidrátból 4.1 kcal 1 g alkohol 7 kcal

Mielőtt azonban nekifognánk táplálkozásunk megreformálásának nagyon fontos, hogy tisztában legyünk az alapvető tápanyagok

szerepével, jelentőségével és olyan speciális jellemzőivel, melyek alapjaiban határozhatják meg életmódváltásunk kimenetelét. Három un. makro­tápanyagot tartunk számon, ezek a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. Fehérje

A fehérjék vagy proteinek nitrogén tartalmú esszenciális tápanyagok, alapvető jelentőségüket mutatja, hogy nevük a protosz, azaz elsődleges szóból ered. E tápanyagfajta látja el testünket építőelemekkel, melyek az anyagcsere folyamatában beépülnek az izomzatba és egyéb testszövetekbe, fontos alkotórészei a különböző enzimeknek, hormonoknak, valamint a szervezet védekezését biztosító immunanyagoknak, sőt a gének szerkezete is fehérjéből áll, a hemoglobin, mely az oxigént szállítja, szintén fehérje.

A felnőtt emberi szervezet mintegy 9­11 kg fehérjét tartalmaz, melyből 46% a vázizomzatban, 18% a csontrendszerben, 9% a bőrben található, a vér hemoglobinja 7,5%­ot, a szérumfehérjék 2,5%­ot tesznek ki, a zsírszövet fehérjetartalma pedig 4%. Elégtelen bevitel esetén romlik az ellenálló képesség, csökken az energiaszint, a testi­szellemi teljesítőképesség és hosszabb távon felborul gyakorlatilag minden élettani folyamat. A fogyasztandó mennyiségre, a fehérje bevitel optimális szintjére vonatkozólag meglehetősen szélsőséges ajánlásokat találhatunk. Testünk és szerveink állapota sosem állandó, folyamatos átalakulásban vagyunk, sejtjeink lebomlanak és újjáépülnek. Minden szövet fajtának megvan a maga élet­ciklusa, bőrünk mintegy két hét alatt, míg izom fehérjéink körülbelül 20 hét alatt „cserélődnek” ki, egy év alatt pedig szervezetünk közel 98 százaléka „újul meg”.

8

Az emelt szintű fehérje bevitelt indokolhatja akár életmódunkból, akár napi aktivitási szintünkből, így például sporttevékenységünkből fakadó fokozott megterhelés és ki az manapság akit ez nem érint? Ami pedig napjainkban mindenképp kiemelendő, hogy az emelt bevitel okai lehetnek a mára népbetegséggé avanzsált elhízás vagy akár a táplálékfelvétel kóros zavarai. A fehérje, mint makro­tápanyag rendelkezik ugyanis olyan speciális tulajdonságokkal, melyekkel más tápanyagféleségek nem és melyek mind egészségünk javítását, mind testsúlyunk, zsírpárnáink és étvágyunk kordában tartását hathatósan segíthetik.

A fehérjék fogyasztása egyfelől növeli alapanyagcserénk szintjét. Minden tápanyagféleség rendelkezik egy rá jellemző rátával, mellyel fogyasztása után az anyagcsere sebessége fokozódik. Ez az un. specifikus dinámiás hatás, mely leegyszerűsítve az étkezés utáni energiaforgalom növekedését méri. A fehérjék esetében ez 25­30 %, míg a szénhidrátok esetén 6 %, a zsiradékok vonatkozásában pedig csupán 4 %. Amennyiben tehát egy adott étkezésünk tartalmaz fehérje bázisú ételféleséget, akkor a táplálékbevitel után több kalóriát égetünk el, mintha az nem tartalmazná e komponenst.

Az energia felhasználás növelése mellett, a fehérje bevitel fokozása a beviteli oldal kordában tartását is hatékonyan támogathatja, lévén az étkezéssel elfogyasztott fehérjék telítő értéke szintén emelt szintű az egyéb tápanyagokhoz mérten, és különösen igaz ez a húsok és tejtermékek némely csoportjára. Mindezt olyan un. entero­peptidek képződésén keresztül éri el, mint a CCK (kolecisztokinin). A vér CCK szintje táplálékfelvétel után –ha az fehérjét pontosabban aminosavakat tartalmaz­, az éhgyomri érték 5­10­szeresére emelkedik. A CCK pedig a jóllakottság érzés kialakulásában döntő szerepet játszó gyomor és bélrendszeri hormon. E közvetett hormonális hatások mellet, bizonyos aminosavak közvetlenül is képesek az étvágy szabályozásában részt venni. Így például a triptofán ( minosav) a központi idegrendszerbe jutva, a hypothalamusban közvetlenül gátolhatja a táplálékfelvételt, pontosabban csökkenti a táplálékfelvétel iránti igényt. Mindez pedig, meglehetősen jó barátunkká teheti e tápanyag­csoport képviselőit, a diétás rendszerek elsőszámú gyilkosával, az étvággyal szemben vívott harcunkban.

Az étrendedben az alap a relatíve magas fehérjebevitel, a 3 főétkezésed mindenképp, de akár minden étkezésed tartalmazzon teljes értékű SOVÁNY fehérjét (hús, hal, tojásfehérje, cottage­cheese, sovány­sajt, sovány­túró, fehérjekoncentrátum). Szénhidrátok „barát vagy ellenség?”

1950 óta az alacsony zsírtartalmú diéták ajánlása az egészségügyi társadalom egyik alapköve, mely néhány évvel ezelőtt csapott át a másik végletbe a szénhidrátokat ültetve a vádlottak padjára. Hamar kiderült azonban, hogy nem a szénhidrátok, hanem a nem megfelelő minőségű és nem megfelelő időpontban fogyasztott szénhidrátok jelenthetik a probléma gyökerét. A legújabb kutatások szerint a szénhidrátok jelentik a szervezet elsődleges tápanyagforrását a fizikai aktivitás energia­igényének fedezésére. A szénhidrátok nem esszenciális, tehát nem nélkülözhetetlen tápanyagok, azonban az energiatermelés szempontjából meglehetősen jelentős a szerepük. A szénhidrátok után kutatva különféle osztályozási rendszerekkel találkozhatunk: egyszerű­összetett, magas és alacsony glikémiás indexű, gyorsan lassan szívódó, alacsony és magas inzulin indexű szénhidrátok.

8

Nézzük melyik mit takar: Egyszerű, összetett szénhidrát: leegyszerűsítve azt takarja, hogy mennyi cukor molekula kapcsolódik össze. A táplálkozás szempontjából jelentős egyszerű szénhidrátok: szacharóz (kristálycukor), maltóz (pl sörben), laktóz (tejben), fruktóz (gyümölcsökben, mézben), összetett szénhidrátok: keményítős (pl: burgonya, kukorica, gabonák), rostos (pl: brokkoli, karfiol, korpafélék) A glikémiás index (GI) azt méri, hogy hogyan reagál a vércukorszint 2 órával egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására, viszonyítási alapként a szőlőcukor ugyanilyen mennyiségű ugyanezen időpontbeli elfogyasztását használva. GI változását befolyásolja: Rostok: minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI­e. Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetfélék), annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI­ük. Konyhatechnológia: minél inkább feldolgozunk egy nyersanyagot annál nagyobb a GI­e, minél több hőt közlünk annál nagyobb a GI feltéve, hogy nem bő zsírban sütünk, mert a zsiradék csökkenti. Szénhidrát: az elfogyasztott szénhidrát mennyisége nagyban befolyásolja az adott étkezés GI­ét. Fehérje: a szénhidrát mellé fogyasztott magasabb fehérjetartalmú nyersanyag csökkenti az étkezés GI­ét. Zsír: minél gazdagabb zsírokban az étkezésünk , annál alacsonyabb a GI­érték.

Tehát jó hatású: ételek mellé fogyasztott citromos víz, savanyúság és a magasabb szénhidrát tartalmú ételek mellé fogyasztani sovány fehérjét.

Kerülendő: az ételek turmixolása, az edxtrudált termékek, reggelire a pirítós, és az alufóliában sült krumpli. Inzulin index: Bár a glikémiás index erősen korrelál az inzulin indexszel, azaz a magas glikémiás indexszel rendelkező tápanyagok egyben magas inzulin indexűek is. Azonban igen nagy eltéréseket is találhatunk, ugyan is az inzulin kibocsátás elsődleges kiváltója valóban a vércukorszint emelkedése, de közel sem az egyetlen meghatározója annak.

A különféle tejtermékek, vagy a szénhidrátot alig tartalmazó húsfélék vagy épp a magasabb zsiradék­tartalmú csokoládészeletek alacsony vagy közepes glikémiás indexük ellenére jelentős inzulin kiválasztással jártak. Míg tehát magas glikémiás index alapvetően magas inzulin indexszel jár együtt, addig számos alacsony glikémiás indexű ételféleség szintén nagymérvű inzulin kibocsátást indukál. Amikor pedig e szintünket tartósan emelkedetten tartjuk az egyenes úton vezet az inzulin­iránti érzéketlenség kialakulásához később pedig az elhízáshoz.

8

Glikémiás érték* Inzulin érték* Alma 50 59 Banán 79 81 Barnarizs 104 62 Burgonya 141 121 Chips 52 61 Croissant 74 79 Csokoládé szelet 79 112 Fánk 63 74 Fehér rizs 110 79 Fehérkenyér 100 100 Hal 28 59 Jégkrém 70 89 Joghúrt 62 115 Keksz 118 87 Kukoricapehely 76 75 Lencse 62 58 Marhahús 21 51 Mézes müzli 60 67 Mogyoró 12 20 Narancs 39 60 Rozskenyér 60 56 Sajt 55 45 Szárazbab 114 120 Szőlő 74 82 Tej 30 90 Tészta (fehérlisztből) 46 40 Tojás 42 31

8

Torta (krémes) 56 82 Zabpehely 60 40 *az értékek 1000 kJ energiatartalmú adagokra vonatkoznak a közönséges fehérkenyérhez viszonyítva

A megoldás olyan tápanyag választási és étkezési norma kialakítása lehet, mely jól idomul szervezetünk természetes ciklusához és persze napi aktivitásunkhoz. A szervezet inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat: legkisebb reggel, legnagyobb délben és hajnali 2­3 körül. Így reggelink időpontja és az étkezéseknek a gyakorisága is nagyon fontos. Azaz a szénhidrátokat nem mellőzni kell, hanem a nap folyamán időben, mennyiségileg és minőségileg el kell osztani.

Ilyen megközelítésből a legkönnyebben használható szénhidrát besorolás a következő: Lassan felszívódó szénhidrátok (L): Gabona termékek, pl.: barna­, rozskenyér, korpás zsemle, durum tészta, barnarizs, korpás kekszek, rostos zöldségek pl: paradicsom, paprika, zöldbab Gyorsan felszívódó szénhidrátok (Gy): Gyümölcsök (minden termék, amely gyümölcsből készül, pl. gyümölcslé, lekvár, befőtt stb. ), Tej, kefir, joghurt, Cukormentes édességek Zsiradék

A szénhidrátok mellé fogyasztott nem szénhidrát tartalmú nyersanyagokból szigorúan az alacsony zsírtartalmút szabad csak választani. Ennek azért van nagy jelentősége, mert míg 1g szénhidrát és 1g fehérje 4 kcal, addig 1g zsiradék 9 kcal, tehát a zsiradék megszorításával igen sok kalóriát lehet megspórolni. Így pl: 10dkg téliszalámiban 46g zsiradék van 10dkg pulykajavában pedig 1,5g, a kettő között 44,5g zsír, azaz 400 kcal különbség van. 1 szelet rántott hús 10 ml olajat felszív, ami 90 kcal. Vagy pl 1 szelet kenyérre kb 10 g zsiradékot rákenünk, ami ha nem csökkentett zsírtartalmú, akkor szintén 90 kcal. Nagy zsírtartalombeli különbség lehet a sajtoknál, felvágottaknál, húsoknál, halaknál, kenő zsiradékoknál és az ételkészítésben, ezek közül mindig szigorúan az alacsony zsírtartalmút szabad választani testsúlycsökkentő programunk alatt. Magas a zsírtartama az olajos magvaknak is, a kedvező zsírsavösszetételük ellenére jelentős kalória tartalmuk miatt csak pár szem engedhető meg belőlük is. A szervezet számára szükséges esszenciális zsiradékot, hal, lenmag­, dió­, szezámmag­, extra szűz olívaolajból és tengeri halakból (pl: hering, szardínia, busa, lazac) célszerű bevinni (minden nap legyen valamelyikből).

Nyersanyagok Húsok húskészítmények: 8

Húsok: Csirke, pulyka, fácán, galamb, tyúkhús, sovány részi bőr nélkül: mell, comb, máj. Sertéshús sovány részei: Tesco fitt sertéshús (5 % alatti zsírtartalom), comb, rövidkaraj, szűzpecsenye. Marhahús sovány részei: Tesco fitt marhahús (5 % alatti zsírtartalom), hátszín, felsál, bélszín, fehérpecsenye. Zsírszegény halak: makréla, heck, tőkehal, busa, harcsa, amur, fogas, hering, kecsege, saját lében eltett halkonzervek. Felvágottak: 15 % zsírtartalom alatti felvágottak: sonkafélék: gépsonka, prágai sonka, vitál sonka, pulyka sonka, Sága: fátyolsonka, füstölt pulykamell sonka, olasz pulykamell sonka, prémium pulykasonka, selyemsonka, Tesco: fitt hullámsonka, Zala hús: aszpikos sonka, fitt szelet, göcsei szendvicssonka, pikniksonka, Piroska felvágott, velencei szelet, Bábolna hullámsonka, Kaisers wellnes joghurtos párizsi, Norbi: zalai, lángolt karaj. A párizsik, virslik és a krinolinok általában magas zsiradék tartalmúak. Tojás: Zsírszegényen elkészítve (főzve, teflonedényben, levesbe) heti 3­5 db, amennyiben ennél többet eszel, a többinek csak a fehérjéjét használd fel. Tej, tejtermékek: A tej, kefir, natúr joghurtok közül mindig az alacsonyabb zsírtartalmút részesítsük előnyben. A gyümölcs joghurtok többsége nem kevés hozzáadott cukrot tartalmaz ezt mindig vegyük figyelembe, illetve nézzük meg, hogy a dobozon feltüntetett „light” felírat mire vonatkozik, azok a jobbak amik mind zsír mind cukor tartalmukban csökkentettek Tej: 0,1, 1,5 %, kalciummal, fehérjével dúsított (Olimpik) termékek Savanyított tejtermékek: Kefir: Zsírszegény változatok Tesco 1,4 %, sole 1,4 %, kaukázusi Joghurt: natúr, zsírszegény, cukor mentes zsírszegény gyümölcsjoghurtok: jogobella light, Vitalinea: eper, meggy, őszibarack, sárgabarack, ananászos, Ehrmann: diabetikus: epres, ExQuiza: diat: epres, müzlis, Frankenland: diétás: frcht&Quark diat, cseresznyés, Gourmet:diat: ananász, eper, meggy, őszibarack­maracuja, Milli0%: eper, málna őszibarack, Mizo: AB Herba: aloevera, bodzavirág, Parmalat: light: eper, erdei gyümölcs, őszibarack, Zott: Jogobella Diat: ananász, őszibarack­maracuja, szeder­cseresznye, Bauer: diat: cseresznye, eper, Capina: Optiwel:cseresznye,

8

őszibarack, Ivójoghurtok: Bauer: light, Campina: eper, cseresznye, Milarm: diabetikus tejsavóital, Sole: natúr, epres, őszibarackos, Tesco: epres, málnás, kajszibarackos Túró: Félzsíros, sovány, Tesco, Landfrisch: cottage cheese, saját készítésű túrókrémek ( + gyümölcs, tej vagy joghurt, édesítőszer, snidling, póréhagyma, zöldhagyma szára stb.) Sajtok: (10% alatti zsírtartalom): Tolnai köményes, Tolnai fokhagymás, Túra, Gouda light, Medve ömlesztett light, Tesco lapsajt fitt, Alpenhain mini mozarella, Bakony kincse light, Biomark Kft. Qargel sajt natúr, fokhagymás, Camping ömlesztett zsírszegény sajt, Chevroux kecskesajt, Du darfszt natúr friss sajt, Meggle Baguette: fokhagymás, zöldfűszeres, feta sajtos, Boci natúr + Ca, Óvártej óvári sajt: darabolt, fokhagymás, köményes, fokhagymás füstölt, Sole mozarella, Alexandra light trappista Gabonaipari termékek: Liszt: Minél magasabb kiőrlési fokú: teljeskiőrlésű, durum, , Norbi liszt, Kenyérvarázs lisztkeverékek, Zabliszt, Sárgaborsó liszt. Gabona magvak : Zab­, kukorica­, rozs­, sárgaborsó­, hajdinapehely, cukor nélküli változat, ha lehet ne a puffasztottat Búzakorpa, zabkorpa: napi 1­3 kanál kefirbe, joghurtba, ételkészítéshez pl: rakott­, töltött ételekbe, galuskába Abonett: A korpás változat a lassabb felszívódás miatt jobb választás: pl.: Vaffe , Wasa, Lieken, Bashmati­, barna rizs, hajdina, köles, árpagyöngy, Müzlik: Hozzáadott cukrot nem tartalmazóakat részesítsük előnyben Sütő­ és tésztaipari termékek: A hagyományos fehér lisztből készült kenyerek, fogyasztása nem javasolt, helyette a teljes kiőrlésű lisztből készült barna, fekete kenyér fogyasztható. Ezek rosttartalma magasabb, ezáltal emésztésük lassabb így tovább tart a hatásuk azaz fogyasztásuk után nem leszünk olyan hamar éhesek, másrészt a rostok segítenek a koleszterin kiürülésében, harmadrészt pedig, ezen termékek fogyasztásával a nap folyamán sokkal egyenletesebb vércukor szintet biztosíthatunk, így a cukorbetegség kialakulásának megelőzésében fontos elemek lehetnek. Ha a kenyér címkéjén

8

az összetevők között szerepel a maláta, akkor a kenyér színezve van, nem a magas rosttartalom miatt sötét, ilyen kenyeret nem javasolt vásárolni. Azoknál a pékárúknál, ahol nincsen feltüntetve, hogy mennyi a szénhidrát tartalmuk 10 dkg­ra 5 g­ot számolunk. Kenyér: A magas kiőrlési fokú lisztből készültek pl: Bakonyi barna, Rozs, len­, szezámmagos, tönkölybúza, Friss és Ropogós sütőipari kft.:bajor rozskenyér, feketeerdei diós rozs, Frank teljeskiőrlésű 100%­os rozs, hamburgi rozsos burgonyás, Leiht & Gut kalóriaszegény, stájer 3 magvas, tökmagos bugaci rozsos, Mestemacher: 3 magvas, napraforgómagos, teljeskiőrlésű rozs, Alanatur: Roggen Volkorn Zsemle, kifli: Fehér lisztből készült zsemlék, kiflik fogyasztását nem javasolt, helyettük a korpás, teljeskiőrlésű lisztből készült, magas rosttartalmú változatok az ajánlottak. Egyéb pékáruk közül is csak azokat fogyaszd amelyeknek a rost tartalma magas, zsírtartalmuk alacsony, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak. Tésztafélék Közülük is a teljeskiőrlésű lisztből készültek, illetve a durum tészták a (nincs bennük tojás pl: Barilla) javasoltak, ezek közül szintén a teljeskiőrlésű lisztből készültek a legjobbak. Sütemények: Ha lehet minél ritkábban inkább csak csalónapokon, akkor is csak korlátozott mennyiségben fogyasztandók. Zöldségek: „Korlátlanul” fogyaszthatók azok a zöldségek, amelyek 5 g/10 dkg szénhidrát tartalmúak: amennyiben nyersen esszük, illetve salátának, párológépben párolva, gőzben főzve készítjük el: brokkoli, cékla, cukkíni, endivia, fejes káposzta, fejes saláta, fekete gyökér, karfiol, kelkáposzta, kínai kel, mángold, padlizsán, paradicsom, paraj, rebarbara, retek sóska, spárga, uborka, zellergumó, paprika, paradicsom, savanyú káposzta, kovászos uborka, cukor nélküli savanyúságok és a gombák. Ezek közül valamelyiket vagy akár többet is jó hatású hozzáenni minden étkezésünkhöz. Rosttartalmuknál, vitamin­, ásványi anyag­, flavonoid tartalmuknál fogva kedvező élettani hatásúak, ráadásul, telítenek és változatossá teszik étkezéseinket. A többi zsírszegényen elkészítve normál mennyiségben, a szénhidrát tartalmukkal számolva fogyasztható. A magas keményítő tartalmú tészta, rizs, burgonya fogyasztásunkat próbáljuk rakott­ töltött ételek étrendünkbe iktatásával kiváltani. Gyümölcsök: Minden gyümölcs fogyasztható szénhidrát tartalmukat számolva. A szőlőt, az aszalt gyümölcsöket, a banánt és a görögdinnyét csak ritkán engedjük meg magunknak! Ha a gyümölcsökből otthon levet készítünk, a nyert lével úgy kell számolni, mint magával a gyümölccsel.

8

Lekvár, befőtt, kompót cukor nélkül, otthon is készíthető. Olajos magvak: Dió, mogyoró (a nem pörkölt, nem sós, változat), lenmag, szezámmag, pisztácia. mandula mért mennyiségben, leginkább az étkezésektől elkülönítve fogyaszthatók. Édesség: Ha már nem bírod, de nem akarsz csalónapot beiktatni. Fontos tudni, hogy egy egészséges embernek is csupán hetente egyszer szerepelhetne édesség az étrendjében. Illetve, hogy a legtöbb cukormentes édesség szénhidrát és kalória tartalma ugyan akkora, mint hagyományos változataiké, ennek megfelelően csak ritkán férnek bele étrendünkbe. Algida light fagyi (a tápanyag értékei majdnem megegyeznek a kefirével), Algida light túrórúdi fagyi. Protein szeletek pl.: Muscletech Nitrotech, InterActiveNutrtion LowCarbBar Fehérje turmixokl. Tejsavó fehérje Izolátum és koncentrátum keverékek Prolab Advanced Whey, Twinlab Super Whey Fuel, Labrada ProPlete, Quantum Active Whey Peptide, Scitec Scipro, Scitec Anabolic Whey, MusclegenX Whey Protein, SNI ExtremePro Whey, Bio­X 100 % WheyPro, Mlo, NitroComplex Tejsavó fehérje koncentrátumok Prolab Pure Whey, Scitec 100 % Whey Protein, Scitec WPC Cytogen Whey Pro, Weider Bio Essential Whey Protein, Multipower Professional WheyProtein, ANS Whey Pro, Power Track Whey Pro, Proform Whey Protein, Biotech WPC Magában, fagyinak le fagyasztva, vagy csak minimális vízzel kikeverve krémnek elkészítve is finomak. Natúr joghurt vagy sovány túró, gyümölcs, esetleg folyékony édesítőszer keverék (saját kezűleg). Tejberizs vagy tejbe gríz (cukor nélkül), tejsavó fehérjével. Natúr zab­, vagy kukoricapehely, zabkorpa fehérjeturmixal. Zsiradékok: Ahol csak lehet, meg kell spórolni. Kenyerekre lehet például sovány zöldséges túrót kenni. Kifejezetten védő faktorként szerepelnek a helyesen megválasztott és kis mennyiségben alkalmazott növényi olajok: Napraforgó­, olíva­, lenmag­, dió­, szezámmag olaj

8

Folyadék: Cukros szénsavas üdítők, cukros gyümölcslevek, cukros ice teák helyett: ásványvíz, tisztított víz, energiamentes üdítőitalok (alkalmanként), gyümölcsteák (a legjobb, ha mindenfajta ízesítőanyag nélkül isszuk). Gyümölcslevek csak a cukormentest és csak korlátozott mennyiségben kcal, szénhidrát tartalmukat a napi össz energia­, szénhidrátmennyiségbe beszámítva. Alkoholok, élvezeti szerek 1­3 dupla kávé, 2­4 csésze tea naponta (cukor nélkül) elfogyasztható. A koffein gyakorlatilag nem emeli a vércukorszintet. Alkoholok közül mértékkel de fogyasztható a világos sör, alkoholmentes sör, diétás sör, száraz vörös­ és fehérbor, tömény alkohol. A diétás sör, száraz bor és a tömény alkoholok meredek vércukorszint eséshez vezethetnek, ezért csak ritka alkalmakkor, legfeljebb egy pohárkával, vagyis 50 ml­nyi ajánlott étkezéssel egybekötötten! 1dl bor = 3 g CH; 1 dl világos sör = 5 g CH; 1 dl diétás sör = 1 g CH Kerülendő alkoholok közé tartoznak a barna sör, likőrök, desszert borok, édes­, félédes pezsgők. Ízesítő anyagok: Fűszerek: zöld fűszerek, nem sóval tartósított fűszerek pl.: Kotányi. Saláta öntet: otthon készített nem majonéz alapú, cukrot nem tartalmazó, ecetes, kefires, joghurtos citromos, almaecetes, + zöld fűszerek. Sót minél kevesebbet használjunk, ne sózzuk utána az ételeket és a nyers zöldségeket se. A só 180­szoros mennyiségű vizet köt meg a szervezetünkben. A normál ketchup magas cukor tartalma, a norál majonéz pedig magas kaória tartalma kerülendők. A cukor, barnacukor, méz, szőlőcukor használata nem javasolt! Helyettük édesítésre az alternatív megoldások, a mesterséges édesítőszerek és a cukorpótlók alkalmasak. A mesterséges édesítőszereknek nincs szénhidrát­ és energia tartalmuk. Bolti forgalomban általában folyadék vagy tabletta formában kaphatók,

8

pl. Süssina, Polysett stb. A hőre bomló mesterséges édesítőszereket utólag kell az ételekhez hozzáadni, mert ha együtt főzzük, forraljuk az ételekkel vagy italokkal mellékízt adhatnak (pl. szacharin) vagy elvesztik az édesítő erejüket (pl. Canderel). A hőre nem bomló édesítőszereket a főzés bármely szakaszában az ételhez adhatjuk, mert nem okoznak íz változást és édesítőerejüket megtartják, pl. Süssina. A cukorpótlók általában por alakúak, pl. Canderel por. Van szénhidrát­, illetve energiatartalmuk, ezért elhízott vagy túlsúlyos betegek számára nem javasolt az alkalmazásuk. Normál testsúly mellett napi 15­30 g mennyiségben használhatjuk fel. Tehát a cukorpótlók 100 g­jában 100 g szénhidrát található, a felhasznált mennyiség szénhidráttartalmát bele kell számolni az étkezés szénhidráttartalmába. Cukorpótlókat csak olyan süteménytészta elkészítéséhez célszerű felhasználni, amelyhez elengedhetetlen a cukor hatása, pl., hogy megkeljen a tészta stb Az „Alternatív megoldás”:egy egyre bővülő kategória, melybe azok az anyagok tartoznak, melyek a természetben megtalálhatók mégsem számolunk rájuk szénhidrátot, kalóriát. A Stevia egy dél­amerikai növény, aminek kutatások szerint egyéb jótékony hatásai is vannak és a boltokban megtalálható cserepes növény, amely szárított levél, folyadék, tabletta és por formájában is kapható. Az Innulin a csicsóka rostja és vele is készültek tanulmányok, amik egyéb jótékony hatásait tárják fel, különböző termékekben és por formájában is megtalálható a boltokban. A Xilit egy cukor alkohol, aminek csökkent a felszívódása. A zukralóz egy módosított cukor, 3 OH csoport helyett 3 Cl molekula van a szénvázhoz kapcsolva, ez változtatja meg a felszívódását.

Mesterséges édesítőszerek Cukorpótlók „Alternatív

megoldás”

Hőre bomló:

aszpartam (pl. Canderel tbl.)

szacharin

szorbit (Glukonon)

fruktóz (gyümölcs cukor)

maltodextrin

stevia innulin xilit szukralóz

8

Hőre nem bomló: aceszulfám­K ciklamát

(Canderel por)

Ajánlott ételkészítés technológia

Sűrítés: Rántás tejfölös habarás legírozás, montírozás helyett: ­ egyszerű, kefires, natúr joghurtos, tejes habarás ­ száraz rántás (olaj nélkül csak megpirítjuk a lisztet) ­ diétás rántás (az olajat a liszthez a megpirítása után adjuk) ­ hintés pl: zabkorpával Párolás ­ egyszerű vagy aromás, a nyersanyagot zsírmentes vagy minimális olajjal átkent felületen futatjuk át Sütés bő zsírban sültek helyett ­ alufóliában, sütőzacskóban, mikroban, AMC edényben, Zepteredényben, teflonedényben, kuktában, római tálban, jénai edényben, kontakt grillben Lazítás anyaggal rizs, zsemle helyett ­ barnarizs, rozsos zsemle, részben búza­, zabkorpa

Étkezések Reggel 7­től 2­3 óránként, minimum 5 étkezés Az adagot tekintve : Ebéd > Vacsora > Reggeli > Kis étkezések Szénhidrát: Lassú: gabona, zöldség, teljeskiőrlésű lisztből készült pékárú Gyors: tej, kefir, joghurt, gyümölcs, cukormentes édesség Reggeli: L, Tízórai: L + Gy, Ebéd: nagyobb részt L, Uzsonna: Gy, Vacsora: nagyobb részt L Fehérje: legalább a 3 főétkezéshez együnk pl: sovány húst, sajtot, túrót, cottage cheeset, saját lében eltett halat, fehérje készítményt, tojást 8

Zsiradék: ahol lehet spóroljuk meg Reggeli A napunkat lassan felszívódó szénhidrátokkal és komplett fehérjével javasolt megindítani. Ami mellé lehetőség szerint fogyasszunk némi inzulinérzékenységet fokozó „adalékot”. Ebben az időszakban a gyors szénhidrátok kerülendők Ehetünk reggelre zabkorpás palacsintát fahéjas túróval töltve sovány körözöttet répás kenyérrel, citromos vízzel zöldséges tonhalas szendvicset citromkarikákkal sonkás lencsesalátát ecetes öntettel ecetes uborkás túrókrémet graham kenyéren spenótos zabpelyhes omlettet tejsavó fehérjéből kevert csoki ízű krémet gabonapehellyel magyaros cottage cheeset barna kenyérrel, retekkel selyemsonka zöldségágyon (paradicsom, uborka paprika) rozscipóval Dymatize oats and more (ilyen néven kapható étrendiegészítő boltokban) Tízórai Tízórainkra már választhatunk nagyobb inzulin kiválasztást előidéző nyersanyagot, azaz a gyorsan felszívódó szénhidrát kategóriába tartozó élelmiszereket is. Azonban az erre az étkezésre fogyasztott össz szénhidrát mennyiségnek kisebbnek kell lenni mint a reggelinek kivéve, ha reggeli után végezzük szokásos napi sporttevékenységünket. Napi étrendünk részét képező tejtermékeket is ­az alacsony szénhidrát tartalmú sajt illetve túró kivételével ­ lehetőleg ezen étkezésünk alkalmával fogyasszuk el. kefires zöldbabos tojássaláta gyümölcsjoghurt korpáskeksz tejeskávé, uborkás sonkatekercs, rostos abonett alma, graham kenyér, köményes sajt

8

tejes fehérjeturmix, búzakorpa diétás fehérje­puding, karalábé gyümölcsjoghurt sovány túróval keverve, zabpehellyel fehérjeszelet cukormentes müzli szelet, light gyümölcslé tavaszi cottage cheese rozskenyérrel, kefirrel Ebéd Az ebédidő az amikor a legnagyobb az inzulinérzékenységünk, tehát ennél az étkezésünknél esetleg a magasabb inzulin­indexű nyersanyagok közül is válogathatunk, persze céljainkat szem előtt tartva. Valamilyen komplett fehérje forrást fogyasszunk, némi komplex szénhidráttal, és minél több zöldfélével, salátával. grillcsirke, zöldséges barnarizs, csalamádé szezámmagos pulyka, köles­kása, kefires uborkasaláta marhahúsleves, tejberizs fehérjeszórattal alufóliában sült tengeri halfilé brokkolival, petrezselymes burgonya sonkás sajtos tésztasaláta sült csirke, barna kenyér, paradicsomsaláta fűszeres pulykamell, sült vörösbabbal tejes fehérjeturmix, müzli sült marhahúsos babsaláta pirítós darabokkal töke halfilé roston, héjában sült burgonya, káposztasaláta Uzsonna Ilyenkor az inzulinérzékenységünk ismét romlik, így hacsak nem délutáni sporttevékenységünket követő étkezést jelenti, akkor alacsony inzulin­indexszel rendelkező ételféleségek közül kell uzsonnánk alapanyagait kiválogatnunk.

8

alma soványsajttal puffasztott búza, cottage cheese, uborka saját lében eltett tonhal, ecetes paradicsomsaláta túróval töltött kiwi vizes fehérjeturmix, narancs fahéjas palacsinta, fehérjeporral savanyú káposzta, cottage cheese puffasztott búza, sajt, paprika túrós zabpelyhes muffin csirkemell, trópusi mix Vacsora Ez az étkezésünk lehetőség szerint nagy adag sovány fehérjét tartalmazzon segítve kontrolálni étvágyunkat, hatalmas adag salátával, alacsony kalóriatartalmú zöldségfélével, vagy korlátozott mennyiségű szénhidráttartalmú gabonafélékkel. Amennyiben zsírpárnáink csökkentése a cél a szénhidrát dús ételféleségek fogyasztását kerüljük, ellenben salátaöntetünk alapjaként használjunk némi hidegen sajtolt, extra­szűz olaj féleséget (olíva, dió, mogyoró stb.). Vacsora: spárgasaláta lazac alufóliában sült mogyorós tőkehalfilé, brokkoli cottage cheese paradicsommal, korpáskeksz grill csirkemell narancsos kelkáposzta saláta székelykáposzta marhahúspogácsa, céklasaláta fűszeres csirkemell, cukkíni zelleres túró, ecetes vöröskáposzta főtt marha, zöldbabsaláta fűszeres cottage cheese, ecetes­karfiol sárgarépás omlett

8

fehérjeturmix, grapefruit saját lében eltett tonhal, görögsaláta csirkemellel rakott karfiol korpás töltött karalábé Javaslom emellett lefekvés előtti pótvacsora beiktatását is, ilyenkor némi sovány fehérje fogyasztása, nagyban segíthet, nemcsak éjszakai éhezési rohamok elkerülésében, étvágyunk kordában tartásában, de zsírpárnáink felszámolásában, sovány izmaink gyarapításában is.

Mozgás nélkül nem megy!

Egy módosított böjt a kapcsolódó kutatások szerint akár 22%­os alapanyagcsere sebesség csökkenéshez vezetett, ami akár a diéta befejezése utáni 2 hónapban sem áll vissza. Egy francia­kutatócsoport által végzett tanulmányban az alanyokat 4 csoportra osztották. Az első a kontrol csoport, a második pusztán fenntartási szint alatt vitt be kalóriát, a harmadik csak súlyzókkal edzett, és a negyedik diétázott és súlyzózott is. Az eredmények szerint a diétázók és a diéta mellett edző alanyok ugyanannyi súlyt vesztettek, azonban az edzéseket is végző alanyok zsírmentes testtömege növekedett, míg a csak energia­megszorított étrendet követők izomtömege csökkent. A diéta önmagában is súlyvesztéshez vezet, de az anyagcsere lassulását és a zsírmentes tömeg csökkenését vonja maga után. Kardió

A kardió edzések élettani előnyeit napjainkra már senki nem kérdőjelezi meg. E mozgásforma térnyerését és széleskörű alkalmazását mi sem szemlélteti jobban, mint a fitness és wellness termek kardiógép parkjainak elmúlt években tapasztalható gyökeres átalakulása.

Vérkeringést serkentő hatásának köszönhetően csökken a szív­ és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélye, javul a keringés, a tápanyag felhasználás, vitalitás, a már kialakult túlsúly leadásában, zsírpárnáink száműzésében pedig, alapvető jelentőségű! A kérdés így nem az, hogy szükséges­e, hanem, hogy mikor, mennyi és milyen intenzitás mellett segítheti leginkább!

Zsírpárnáink eltűntetése a mozgás oldaláról nézve a folyamatot két alapvető lépésben történik. Az első lépés a mobilizációi azaz a triglicerideknek a raktárakból, vagyis zsírsejtekből történő felszabadulása. A második lépés a felhasználás, a zsírsavak energianyerés céljából történő elégetése, azaz a zsírsavak oxidációja. Ahogy a nevében is benne van e folyamat egy oxidációs folyamat, oxigén jelenlétében zajlik. Amiért mindez fontos az az intenzitási szint kérdése.

8

Aerob vs. Anaerob

Alacsonyabb intenzitás mellett, az aerob jelegű munkavégzés dominál, mivel a szervezet oxigén felvevő képessége lépést tud tartani a mozgás energiaigényének megfelelő oxigén­szükséglettel. Ahogy azonban növekszik a mozgás intenzitása, az oxigénfelvevő képesség egyre kevésbé képes azzal lépést tartani és előtérbe kerülnek az un. anaerob energia­termelés folyamatai. Az anaerob körülmények közt pedig a szénhidrátok vállnak elsődleges energia­forrásunkká. Ahogy növekszik tehát a mozgás intenzitása úgy növekszik a felhasznált szénhidrátok aránya és csökken a felhasznált zsír mennyisége.

Lényeges kiemelni, hogy itt az össz energia felhasználáson belüli arányokról és nem a felhasznált mennyiségről abszolút értékben beszélünk. A mozgás intenzitásával ugyanis nő a felhasznált össz energia mennyiség is. Vagyis az intenzitás növekedése fokozza az össz energia felhasználást, de csökkenti az azon belüli zsírfelhasználás arányát. Alacsony intenzitású aerob­edzések

Nagyobb arányú zsírbontást okoz az össz energia felhasználáson belül, másfelől kisebb arányú a szénhidrát felhasználás, ami egy szénhidrát megszorított diéta esetén, mikor izomtömegünk megőrzése a cél nem elhanyagolható tényező. Felhasználható szénhidrát szűkében ugyanis a glukoeogenezis útján nyeri a szervezet a szükséges glukózt, mely többek közt izmaink lebontásához vezet.

Emellett e mozgásforma a megfelelőbb a kezdők számára, a sérülés veszélye minimális. Nagy gyakorisággal végezhető a túledzés, illetve a központi idegrendszer kimerülése nélkül. Hátránya relatíve alacsony energia­felhasználás. Közepes intenzitással egy átlagos személy 5­10 kcal­t éget el percenként. E miatt e mozgásokat hosszan kell végeznünk. A 35­40 perc a minimálisan szükséges hossz. Nyilván meglévő túlsúlyunk és edzettségi állapotunk, nagyban befolyásolja, hogy kezdetben mennyit tudunk egyszerre megcsinálni. Tehát, ha jelenleg kezdők vagyunk, első körben 10­15 perccel kezdjük és csak fokozatosan emeljük az idő hosszát és az intenzitást. Ugyanazon eszköz konstans alkalmazása pedig az adott izület "túlhasználását" okozhatja. Így ha tehetjük váltogassuk az eszközöket!

Az aerob edzések zsírégetést segítő intenzitási szintjének meghatározásához a pulzusszám a legalkalmasabb mérőszám. A zsírégető tartományt a maximális pulzusszám 60 és 80 % közötti zónában szokás megjelölni. A legegyszerűbb és legszélesebb körben alkalmazott a formula alapadata az életkor. A számítás menete: (220­életkor) szorozva 0,6­tal illetve 0,8­cal a célzóna két szélsőértékének meghatározásához. Tehát egy 20 éves egyén esetén (220­200) x 0,6 = 120 és (220­200) x 0,8 = 160. Azaz a zsírégető pulzustartomány 120­160.

Fontos tudni, hogy bármelyien mozgás formát végzünk is annak áldásos hatása folytatódik a mozgás befejeztével is. Ezért kell azt mindig szemelőt tartani heti edzésprogramunk összeállításakor, hogy hiába csinálunk végig egymás után 2 kazettát, ezzel nem növeljük a hatás hosszát.

8

Tehát egy héten belül többször igen, mint nem. Azaz minimum heti 4x50 percig kell eljutni. Lehet ez otthoni szobabicikli, torna kazetták, utcán gyorsgyaloglás, vagy valamelyik terem szolgáltatásait is igénybe vehetjük.

Zsírégetés szempontjából, akkor a leghatékonyabb az edzésünk, ha relatíve alacsony inzulin szint mellett tudjuk végezni. A nap folyamán reggel a legalacsonyabb, tehát ilyenkor a leghatékonyabb kiváltképp, ha azt is figyelembe vesszük, hogy a mozgással az utána lévő 10­12 órára érzékenyebbé tesszük a szervezetünket az inzulin hatására, így pont arra az időszakra tudjuk növelni az érzékenységet, amikor eszünk.. Amennyiben erre nincsen lehetőségünk, akkor a napirendünkbe úgy kell beillesztenünk az edzésünket, hogy az az étkezés előtti órára essen.

8