trabalho sobre yoga_complete

8/2/2019 Trabalho Sobre Yoga_complete

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Escola Secundaria Dr. Ginestal Machado

Educao Fsica


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Escola Secundria Dr. Ginestal Machado

12F 2011|2012 Educao Fsica 2

ndice

Histria do yoga4

Ramos do yoga..5

Yoga clssico.6

Yoga contemporneo..11

Prticas do yoga.13

Yoga adulto..13

Yoga pr e ps natal..14

Yoga para crianas..15

Yoga bebs17

Yoga e o desporto.20

ExercciosAsanas ..23

Aquecimento..24

Deitar..29

Ciclo do pino sobre os ombros..30

Flexes para a frente.31

Flexes para trs..32

Toro de coluna..33

Posio de equilbrio.33

Posies de p34

Relaxamento final35Concluso.36


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Introduo

Neste trabalho iremos abordar o yoga, uma actividade fsica j praticada por muitosportugueses e tambm por todo o mundo.

Iremos abordar a sua histria, os seus ramos, os seus benefcios, quem o pode praticar,relacionar o yoga com o desporto. Mostrar um aquecimento tpico para quem pratica estaactividade fsica, a Saudao ao Sol e por fim uma explicao sobre diversos exercciospraticados nesta actividade.


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Histria do Yoga

Embora difceis de estabelecer, as origens do yoga esto de certa forma ligadas aos

perodos principais da histria da ndia:

Era Pr-Vdica (6500-4500 a.E.C.) Era Vdica (4500-2500 a.E.C.) Era Brahmnica (2500-1500 a.E.C.) Era Ps-Vdica ou Upanishadika (1500-1000 a.E.C.) Era Pr-Clssica ou pica (1000-100 a.E.C.) Era Clssica (100 AEC-500 E.C.) Era Tntrica/Purnica (500-1300 E.C) Era Sectria (1300-1700 E.C.) Era Moderna (1700-hoje)Apesar de haver documentos que atestam a existncia do yoga na poca Vdica (c. 4000

a.E.C.), como por exemplo no Rig-Veda, uma das escrituras mais antigas e sagradas da ndia, as

primeiras aluses explcitas ao yoga encontram-se nos Upanishad mais antigos, tambm

conhecidos por Upanishad vdicos, que datam de cerca de 1500-1000 a.E.C.

Durante a era Pr-Clssica ou pica, o pensamento metafsico e tico entrou em

efervescncia na ndia o que permitiu um confronto entre as diversas escolas religiosas e

filosficas (darshanas). Ao mesmo tempo, nessa poca surge tambm uma tendncia de

integrao de muitos caminhos psico-espirituais, particularmente de duas grandes correntes

que eram, por um lado, a renncia ao mundo, e por outro, a aceitao das obrigaes sociais(dharma). Foi neste contexto que ocorreu o

desenvolvimento Pr-clssico do yoga. Um exemplo da

integrao das doutrinas encontra-se numa das

principais epopeias da ndia, o Mahbhrata do qual

faz parte o Bhagavad-Gta, onde podemos encontrar

inmeras aluses ao yoga, nomeadamente ao Karma

Yoga, Jna Yoga e Bhakti Yoga.

Por volta dos sculos III e V da nossa Era,

encontramos um dos mais importantes tratados sobreo yoga, o Yoga-Stra que foi sistematizado por

Patajali. Este texto considerado um texto essencial

do Yoga Clssico. Outro tratado importante de yoga o

Hatha yoga Pradpik (c. Sc. XIC-XV). Estes dois textos

no so os nicos escritos especficamente sobre o

yoga, mas so aceites como sendo textos importantes

sobre o yoga hindu.

O tratado de Patajali (Yoga-sutra) uma das seis darshanas da ndia. Darshana significa

viso ou ponto de vista. Essencialmente as darshanas so pontos de vista sobre a Revelaovdica, e so elementos fundamentais na filosofia clssica hindu, mas no so sistemas


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filosficos segundo o padro da filosofia ocidental. No Yoga-Stra, Patajali juntou, classificou

e codificou uma srie de prticas ascticas que j existiam h milhares de anos na ndia e que

so hoje conhecidas por Raja Yoga. Segundo Patajali o Raja Yoga ou yoga real composto por

oito membros ou ramos mais conhecidos por Ashtanga Yoga.

O Tantrismo ou Tantra desenvolve-se por volta de 500-1300 E.C., tendo sido rapidamente

assimilado por todos os movimentos religiosos da poca. A redescoberta do princpio feminino

na filosofa e prtica de yoga por parte do movimento tntrico em meados do primeiro milnio

E.C. abriu caminho para o movimento Bhktico durante a Era Sectria. Este movimento de

devoo religiosa moveu grandes comunidades sectrias, particularmente os Vaishnavas e os

Shaivas.

geralmente aceite que o incio do yoga moderno comeou em 1893 quando Swami

Vivekananda foi ao Congresso das Religies nos Estados Unidos em Chicago. Antes deVivekananda houve outros yogis que atravessaram o oceano na direco da Europa, mas a sua

influncia em termos de divulgao do yoga foi limitada. A participao de Vivekananda no

Congresso das Religies abriu portas para outros yogis que comearam a vir para o ocidente.

Aps Vivekananda, o yogi com mais evidncia, foi Paramahansa Yogananda que chegou a

Boston em 1920 onde cinco anos mais tarde abriu a Self-Realization Fellowship.

Ramos do yoga

Ashtanga Yoga

O Yoga-Stra de Patajali pode ser visto como

um guia para a prtica do yoga. Concentrando-se na

mente, nas suas qualidades e como a podemosinfluenciar. Como definido no Yoga-Stra, o yoga a

capacidade de direccionar a mente sem distraco ou

interrupo ou por outras palavras o yoga a cessao

das flutuaes da mente.O Yoga-Stra uma exposio

da utilizao de recursos humanos naturais, a fim de

habilitar o Homem a ultrapassar os seus

condicionamentos. Segundo Patajali existem oito

etapas de progresso no yoga. Estas etapas so mais

conhecidas por Ashtanga Yoga (ashta = oito, anga =

ramos/membros).


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Os oito ramos/membros

1Yama: Refreamentos ou comportamento tico do indivduo

Ahims - No violncia

Satya Procura da verdade Asteya Absteno do roubo e da cobia Bramacharya - Continncia Aparigrahah Desapego

2Niyama: Observncias ou regras de conduta

Shaucha Purificao Samtosha Contentamento Tapas - Esforo sobre si mesmo

Svdhyya Estudo shavara-Pranidhna Entrega do eu ao Esprito Universal

3sana: Postura

4Prnyma: Controlo do sopro

5Pratyhra: Recolhimento dos sentidos

6Dhrna: Concentrao

7 Dhyna: Meditao

8Samdhi Enstance: fuso

Yoga clssico

Os quatro yogas clssicos do hindusmo

Segundo o hindusmo existem quatro yoga

clssicos possuindo como objectivo a reunio ou aunidade entre a conscincia limitada, individual e a

conscincia absoluta. Assim, e segundo o hindusmo

clssico temos: o jna-yoga ou yoga do

conhecimento, karma-yoga ou yoga de aco, bhakti-

yoga ou yoga da devoo e o raja-yoga ou yoga real

de Patajali.

O hatha-yoga considerado uma derivao do

raja-yoga, sendo ele segundo o Hatha-yoga pradpika,

inseparvel do raja-yoga.


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Karma-yoga

O yoga da aco

Concentra-te somente na aco

e jamais nos seus frutos: no permitas

que os frutos da aco sejam o teu mbil

...

realiza todos os teus actos, em Yoga,

e, aos apegos renuncia...

e, na perda e no ganho, permanece o mesmo...

(Vyassa, Bhagavad-gta, Cntico 2, 47-48)

A palavra karma deriva da raiz do verbo kr que simplesmente significa fazer, criar

ou aco. Portanto, originalmente, karma referia-se a qualquer tipo de aco. Karma-yoga

literalmente o yoga da aco. Por consequncia, existe uma ligao estreita entre o karma-

yoga e a noo de karma presente no hindusmo. Segundo o conceito de karma cada aco

tem consequncias nesta vida e tambm em vidas futuras. No karma-yoga a aco uma

ferramenta de trabalho. pela aco, e mais precisamente pela aco desinteressada, que o

discpulo chega unidade com o Absoluto e portanto libertao.

No existe inaco no karma-yoga. Tudo aco. por meio da actividade que se pode

desenvolver a resistncia preguia, proteger-se dos estados psquicos negativos e, at

mesmo, alter-los.

O yoga da aco consiste na execuo correcta do trabalho que nos atribuido sem

qualquer pensamento do seu fruto para nosso prprio ganho. A aco correcta aquela que

guiada pela sabedoria e livre de apego. Quando uma aco levada a cabo nesta forma, novo

karma no criado e portanto o caminho para a libertao.

O karma-yoga a liberdade na aco ou a aco sem a motivao do ego. O karma

yogi age espontaneamente, e a espontaneidade na aco que leva ao fluxo das aces. Existe

uma suplesse na forma de agir do karma yogi. como se tudo se encaixasse no seu devido

lugar devido ausncia de motivos egicos por detrs da aco. O praticante do karma-yoga

tenta desembaraar-se do seu egosmo, por meio da renncia, condio sine qua non para

atingir a Libertao. O meio utilizado o trabalho, e o local de prtica a vida quotidiana,

onde encontra as melhores oportunidades de aperfeioamento espiritual.

As grandes linhas da teoria e da prtica do karma-yoga podem ser resumidas da

seguinte forma: impossvel para o ser humano no agir dado que mesmo a no aco, em si,

uma aco, logo, o objectivo do Homem no deve ser a inaco. Algumas aces revestem-se


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de um carcter obrigatrio. No se deve desejar os frutos da aco, ter apego aco ou

considerar-se autor da mesma. Pelo trabalho feito sem egosmo, o Homem atinge a verdadeira

liberdade, objectivo da natureza humana.

Jna-yoga

A teoria e a prtica, completas,

do conhecimento, Eu vou explicar-te agora;

depois de t-las entendido, na verdade,

nada mais resta, neste mundo, pra saber.

Entre milheiros e milheiros dhomens,

talvez, apenas um, luta pla perfeio;

dos que lutam assim, sendo perfeitos,

talvez, apenas um, Me conhea de facto.

(Vyassa, Bhagavad-gta, Cntico 7, 2-3)

A palavra jna significa conhecimento, intuio ou sabedoria. No sentido

espiritual jna um tipo especfico de conhecimento ou intuio libertadora. Jna a

disciplina espiritual do conhecimento.

O jna-yoga , talvez, o mais exigente em termos de qualificaes por parte do

discpulo. Segundo a tradio, este yoga dirige-se queles cujo esprito j foi preparado e

purificado pela prtica de outros yogas ou pela devoo a Deus e ao guru (mestre espiritual).

Para o Jna Yoga o conhecimento a forma suprema de acabar com toda a iluso e

desiluso do ser, levando o praticante a enfrentar-se com a Realidade, e a alma. O

conhecimento a identificao da essncia unitria de todas as coisas e objectos. Portanto, o

conhecimento (jna) bastante diferente do conhecimento normal, que vem atravs da

mediao dos sentidos ou pelo pensamento e entende as coisas pelo exterior. A sabedoria uma apreenso directa da Realidade ou da Auto-realizao.

Os alicerces desta via do yoga assentam na prtica do discernimento, na intuio

discriminativa (viveka-khyti). Esta prtica, que tem vrias etapas, visa a abolio da ignorncia

existencial (avidy), causa da confuso primordial do ser humano, que o leva a considerar

como permanente aquilo que transitrio, como puro o impuro, como felicidade aquilo que

est repleto de sofrimento e como Eu puro o eu emprico. Uma vez abolida esta ignorncia,

por meio da prtica do discernimento, surge o Conhecimento (jna), a que os Textos

Sagrados chamam Conhecimento de Brahman.


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Bhakti-yoga

Se te for, no entanto, impossvel tal prtica,

dedica-te a fazer somente o meu trabalho:

se realizares, por Mim, as tuas aces todas,

hs-de atingir, sim com certeza, perfeio.

(Vyassa, Bhagavad-gta, Cntico 12, 10)

O termo bhakti derivado da raiz bhaj

significa devoo, uma devoo que est ligada ao

Amor. O Bhakti-yoga a verdadeira e genunaprocura de Deus, uma procura que comea e acaba

no Amor. Um nico momento de amor extremo por

Deus proporciona a libertao eterna. O bhakta, aquele que segue a via do bhakti-yoga, faz o

dom incondicional de si mesmo a Deus.

O Bhakti-yoga a via pela qual um Amor intenso permite ao yogi elevar-se at

realidade ltima, que no hinduismo conhecida por Brahman, ou Ishvara. A via do Bhakti Yoga

tem como objectivo a libertao atravs da lembrana constante do Divino, seja este Divino

conhecido por Krishna, Rama, Mahadeva, Radha, Sita ou qualquer outro nome de um Deus ou

Deusa. Esta lembrana do Divino pode ter muitas formas, desde rituais dedicados ao Divino,cnticos e danas at ao sentimento de absoro total no Divino atingida durante da

meditao.

O bhakti-yoga baseia-se no amor, na devoo, mas no descura o aspecto comum a

qualquer prtica espiritual hindu: a concentrao da mente, de modo a apaziguar as

flutuaes/agitaes da conscincia. por meio da adorao ou devoo que o bhakta

consegue apaziguar as flutuaes da mente e concentrar o seu esprito. A essncia do Bhakti

Yoga a renncia, entrega completa do indivduo ao Ser Superior.


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Raja-yoga

O raja-yoga, yoga real ou yoga de Patajali

baseia-se na filosofia do Samkhya, mas defende que

necessrio uma disciplina prtica e um grande esforoque vo permitir ao indivduo realizar um trabalho

sobre o seu esprito, apaziguando-o e tornando-o

assim, receptivo revelao do Conhecimento. Caso

contrrio no haver uma transformao do esprito e

o conhecimento adquirido s pelo estudo intelectual,

no vai libertar o Homem das limitaes impostas pela

sua condio humana e vai mant-lo no domnio da

experincia condicionada.

O raja-yoga refere-se especficamente ao yoga

de Patajali, cujo texto principal o Yoga-sutra. O

Yoga-sutra composto por 196 aforismos curtos e profundos escritos em snskrito e que

evidenciam a necessidade que o adepto do yoga tem em seguir uma discplina prtica. Neste

texto Patajali demonstra que o yoga uma via de transformao do ser humano, que

medida que o yogi vai transpondo as diversas etapas (oito ramos/membros ou ashtanga yoga),

vai tambm aproximando-se de um estado de pureza fsica e psquica que lhe vai permitir

alcanar a realizao do conhecimento absoluto entrando assim num estado unitivo ao qual

Patajali chama samadhi

Hatha-yogaO hatha-yoga no se situa nas quatro grandes correntes do yoga clssico. Ele uma derivao

do Raja-yoga. No ocidente o hatha-yoga o yoga mais acessvel tanto ao nvel da prtica como

da compreenso dos seus princpios. tambm a forma de yoga mais conhecida pelos

ocidentais.

Etimologicamente, hatha significa: ha sol, positivo e tha lua, negativo e yoga significa unio.

Portanto hatha-yoga a unio entre o sol e a lua. Simbolicamente, para o yoga, o sol e a lua

designam os dois plos opostos de toda a manifestao. a unio dos opostos.

Em linhas gerais, o hatha-yoga composto por kriya, sana e prnyma. O kriya um

processo de limpeza ou purificao do corpo. Este processo consiste em tcnicas de lavagem

interna, executados com gua ou com ar. Existem seis kriyas principais, mais conhecidos pelos

St kriya. sana so posturas fsicas atravs das quais o yogui comea por trabalhar o seu

corpo, tornando-o mais saudvel e forte, o que vai proporcionar-lhe um estado de estabilidade

interior, condio necessria para passar para as etapas mais avanadas. O termo prnyma

composto por duas palavras prna sopro ou respirao e ayama controlar, alongar, reter.

Nesta etapa o yogui aprende a controlar a inspirao, a expirao e a reteno do sopro. Esta

etapa muito importante, pois atravs do controlo da respirao que o yogui consegue

apaziguar o mental tornado-o apto para entrar noutras etapas em que necessrio uma maior


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interiorizao. Existem muitos exerccios de prnyma que normalmente so acompanhados

por mudras e bandhas. Estas trs etapas preparam o yogui para a meditao (dhyana) onde

ele tenta realizar o objectivo do hatha-yoga: a unio com a Realidade Absoluta.

Yoga contemporneo

Na sua evoluo desde a antiguidade

modernidade o Hatha yoga tem sofrido

diversas transformaes. As modificaes

mais significativas tm ocorrido nas ltimas

dcadas em grande parte para melhor se

adaptar cultura dos praticantes ocidentais.

Dos muitos estilos de Hatha yoga disponveisactualmente, abaixo encontram-se alguns

dos mais populares.

O Hatha yoga foi popularizado na

Amrica a partir de 1947 quando Indra Devi,

uma aluna de Shri Krishnamacharya (pai de

T.K.V Desikachar) abriu o seu centro de yoga em Hollywood. Shri Krishnamacharya foi um

grande representante do Hatha yoga tendo como alunos T.D.V. Desikachar, B.K.S. Iyengar e

Pattabhi Jois entre outros.

Ananda Yoga - Tendo as suas origens em Paramahansa Yogananda, este estilo foidesenvolvido pelo Swami Kriyananda, um dos seus discplos. Este tipo de yoga suave

tendo como objectivo preparar o praticante para a meditao, atravs de afirmaes

associadas s diversas posturas e exerccios de canalizao de energia para os diversos

rgos e partes do corpo, desenvolvidos em 1917 por Paramahansa Yogananda.

Ashtanga Yoga No yoga clssico Ashtanga significa oito ramos e refere-se ao Yogade Patajali exposto no Yoga-Stra. No Hatha yoga contemporneo existe um estilo

de prtica introduzido por Pattabhi Jois (aluno de Shri Krishnamacharya) que tambm conhecido por Ashtanga yoga. Este estilo de yoga, uma forma dinmica do Hatha

yoga no sentido de haver um fluir vigoroso medida que o praticante passa de uma

postura para a outra sem parar. Este estilo de yoga no deve ser confundido com o

Ashtanga yoga exposto no Yoga-Stra de Patajali.

Bikram YogaConhecido pelo yoga das estrelas este estilo de Hatha yoga praticado particularmente nos Estados Unidos tendo partido de Beverley Hills.

Actualmente Bikram Yoga mais conhecido por hot yoga porque praticado a altastemperaturas (entre 38-41), sendo composto por uma serie de 26 posturas que so


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praticadas numa sequncia especfica. Bikram Yoga foi desenvolvido por Bikram

Choudhury e tem as suas origens em Bishnu Gosh, o irmo de Paramahansa

Yogananda.

Yoga Integral desenvolvido pelo Swami Satchidananda, um aluno de SwamiSivananda de Rishikesh na ndia. Este estilo de yoga tem como objectivo integrar os

vrios aspectos do corpo e da mente atravs das posturas, tcnicas respiratrias,

relaxao profunda e meditao.

Iyengar Yoga B.K.S. Iyengar criou este estilo de yoga no princpio do sculo XX. Esteestilo de yoga concentra-se principalmente na importncia da preciso do

alinhamento fsico durante a execuo das posturas. Neste estilo de yoga utilizam-se

blocos, cintos e outros suportes para ajudar o praticante a atingir o alinhamento epreciso fsico. B.K.S. Iyengar era cunhado e aluno de Shri Krishnamacharya.

Kripalu Yoga Este tipo de yoga foi inspirado em Kripalvananda e desenvolvido peloseu discplo Yogi Amrit Desai. Este estilo de yoga divide-se em trs etapas: na primeira

etapa o alinhamento da postura e a coordenao do movimento com a respirao so

os elementos mais importantes, na segunda etapa a meditao introduzida na

prtica e os praticantes ficam nas posturas mais tempo, e na terceira etapa a prtica

das posturas torna-se uma meditao em movimento espontnea.

Kundalini Yoga Yogi Bhajan, um sikh introduziu este tipo de Hatha yoga, cujoobjectivo despertar o poder da serpente (kundalini) atravs de posturas,

pranayama, mantras e meditao. Os praticantes de Kundalini yoga frequentemente

cantam slabas e fazem respiraes rpidas (respirao do fogo) enquanto esto

estticos nas posturas.

Sivananda Yoga criado pelo Swami Vishnudevananda, discpulo de SwamiSivananda. Este estilo de yoga inclui uma serie de doze posturas, surya namaskar(saudao ao sol), respirao e mantras.

Vinyoga Este estilo de yoga foi criado por Shri Krishnamacharya e o estilo ensinadopelo seu filho T.D.V. Desikachar. Vinyoga funciona com a tcnica vinyasa krama

(sequncia fluda). O objectivo no atingir o alinhamento perfeito no exterior, mas

sim praticar de acordo com a capacidade e necessidade de cada indivduo. A

respirao um aspecto importante do vinyoga, pois cuidadosamente coordenada

com o movimento e posturas.


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Prticas do yoga

Yoga adultos

atravs de uma srie de posturas

(sanas), tcnicas de respirao (prnyma) e de

fases estticas, que o praticante aumenta a sua

resistncia, a sua flexibilidade, e aumenta a

concentrao do corpo e da mente.

Na viso do yoga o corpo deve estar bem

trabalhado servindo de base para as outras etapas

(angas) da via do yoga. Ainda na viso do yoga, as

sanas devem ser praticadas de uma forma

estvel (sthira) e cmoda (sukham) com

conscincia e foco nos objectivos do Hatha yoga,

respeitando os limites do corpo e alcanando o

relaxamento.

A postura (sana) uma prtica comum

em quase a todas as correntes de yoga, que

conjuntamente com o prnyma e a meditao, ocupa um lugar de destaque sendo a forma

de yoga mais conhecida e praticada no ocidente.

Benefcios da prtica de yoga

Estabiliza o sistema nervoso central. Melhora e aumenta a capacidade respiratria. Aumenta os nveis de energia. Aumenta a flexibilidade e a fora dos msculos. Aumenta a lubrificao das articulaes, ligamentos e tendes. Massaja todos os rgos internos, assim como as glndulas, evitando a

doena.

Ajuda na limpeza do sangue, desintoxicando o corpo e retardando o seuenvelhecimento.

Melhora a postura, diminuindo dores nas costas. Estimula a circulao sangunea. Melhora a capacidade imunolgica. Melhora a coordenao motora. Diminui a agressividade. Ajuda a melhorar quadros de insnia e depresso. Aumenta a ateno e a concentrao e o equilbrio emocional Diminui o stress e a ansiedade. Ajuda a desenvolver uma atitude positiva em relao vida Proporciona uma sensao de bem-estar e alegria de viver


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Yoga Pr e Ps Natal

O perodo da gravidez na vida de uma

mulher um perodo muito especial pois a

nica altura na vida onde se experimenta a unio

fsica diria com outro ser. O corpo da me e do

beb esto continuamente interligados.

O beb depende da me durante os nove

meses do seu desenvolvimento no tero. Apesar

dos mdicos e de as parteiras controlarem a

sade da me e do beb durante a gravidez, o

yoga traz uma fora, calma e um equilbrio

interior que permitem a mulher ultrapassar

muitos obstculos. Uma vez que existe uma

ligao to ntima entre a futura me e o beb, o

yoga uma excelente maneira de aprender a

controlar o corpo e a mente durante a gravidez.

O yoga para grvidas tem como objectivo

preparar o corpo da mulher para o parto, e talvez

ainda mais importante, criar uma estreita relao entre a me e o beb mesmo antes do

nascimento. Quando praticado durante a gravidez, o yoga ajuda a construir uma ponte de

contacto com harmonia entre a me e o beb e isto tornar os primeiros dias de contacto com

o beb, mais fceis.

A Prtica de yoga durante a GravidezDurante a gravidez a prtica de yoga adaptada consoante as necessidades de cada

mulher. medida que a gravidez vai avanando, o corpo da mulher vai mudando, assim como

as suas necessidades. O yoga para grvidas leva em conta estas mudanas constantes, e como

tal, as asanas (posies) praticadas, e exerccios so adaptados a cada trimestre da gravidez. A

prtica das sanas suave, fluida, e normalmente acompanhada pela respirao.

As aulas so abertas s grvidas durante todo o periodo de gestao. Uma aula

normalmente baseia-se nas asanas (posturas) do Hatha Yoga clssico adaptadas para a

gravidez assim como exerccios especficos para a gravidez e preparao para o parto.

Trabalhamos tambm a respirao, relaxamento, meditao, mantras (som) e mudras (gesto).

A Prtica de yoga Ps-partoNo ps-parto a prioridade recuperar uma boa posio e o centro de gravidade

atravs de exerccios especticos. Os msculos abominais e do fundo das costas devem ser

fortalecidos atravs da respirao profunda em posies apoiadas. A respirao nesta fase essencial pois d energia me que est cansada porque por vezes no dorme muito, tem


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dores ps natais e alimenta o beb. Os exerccios de yoga praticados nesta fase so suaves e

progressivamente aumentados at que a mulher volte sua forma natural.

Benefcios da prtica de yoga durante a gravidez e no ps-parto

Estimula a ligao da Me com o beb

Os estiramentos suaves e adaptados do yoga tonificam os msculos sem provocartenso e preparam zonas especficas do corpo para o parto.

Favorece a circulao de sangue saudvel. Combate o cansao Equilibra o sistema neuro endcrino Melhora a qualidade do sono A energia aumenta e a grvida sente-se renovada nos perodos de maior cansao O yoga torna o corpo fsico mais flexvel e forte ao mesmo tempo que estabiliza as

emoes e reduz o stress.

Aumenta a conscincia corporal e promove a autoconfiana, factores muitoimportantes durante o parto

Facilita a recuperao ps-parto

Yoga para crianas

Numa aula de yoga, atravs das

histrias, das msicas, dos jogos e do

relaxamento, que vamos ensinar a criana: regras

de como viver em sociedade; como respeitar a

natureza, os animais; como brincar e divertir

sempre com respeito pelos outros; como respirar

correctamente; coordenar os movimentos com a

msica, desenvolvendo a concentrao;

aprender a relaxar e a acalmar utilizando

ferramentas que sero muito teis no dia-a-dia

da criana, melhorando dessa forma a

concentrao e a aprendizagem.

Todas estas tcnicas tero um efeito

muito positivo na criana, que, alm de todos os

benefcios do exerccio fsico, aumenta a auto-

estima, desenvolve uma atitude positiva perante a vida e interioriza o respeito pela natureza e

pelo prximo, ajudando a tornarem-se adultos fortes, saudveis, emocionalmente inteligentes

e com elevada autoconfiana.

Principalmente, e o mais importante de tudo, que uma aula de yoga um momento

divertido, em que a criana se sente amada, respeitada, segura e alegre, o que sem dvida

contribui, igualmente e muito, para a sua felicidade.


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Benefcios da prtica de yoga na criana

Promove o relaxamento e concentrao Promove a criatividade Promove a auto-estima Promove posturas correctas (da coluna e membros)relaxa Promove a coordenao fsico-motora Corrige maus padres respiratrios Equilibra o sistema nervoso Fortalece o sistema imunitrio Ajuda a eliminar as toxinas, atravs da respirao Promove a disciplina

Estrutura de uma aula de yoga para crianasA prtica do yoga incide em 3 pontos fundamentais:

1-sanas

A base do yoga assenta na sequncia de asanas feitas durante a aula em conjunto com

o trabalho da respirao.

As sanas promovem o

desenvolvimento da flexibilidade, equilbrio

e fora. Para alm do desenvolvimento

motor e respiratrio, o yoga actua ao nvel

do sistema nervoso, equilibrando toda a

personalidade da criana.

Numa aula de yoga para crianas o

professor e as crianas sejam compem a

histria com cada posio, aludindo

sempre a nomes de animais e elementos

da natureza que tentam representar, num claro convite imaginao do grupo.

2-Pranayama (respirao)

A consciencializao da respirao d-nos uma ligao muito importante entre corpo e

mente, proporcionando um elevado sentimento de harmonia e confiana interiores, para alm

de uma melhor coordenao fsica.

A prtica contnua do yoga permite, entre outras coisas, corrigir maus padres

respiratrios que podem ter efeitos nefastos na sade em geral.


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3-Relaxamento

Todo o trabalho da aula prepara para o relaxamento, atravs da concentrao no

corpo. um elemento fundamental para a prtica do yoga e ir servir para iniciar e finalizar a

aula.

O ambiente deve ser calmo, arejado e agradvel, onde ser possvel relaxar fsica e

mentalmente, para que a aula decorra convenientemente e termine da melhor maneira, com

crianas calmas, mas plenas de energia.

Na aula de yoga atravs das histrias, das msicas, dos jogos e do relaxamento, que

vamos ensinar algumas regras criana: respirar correctamente; ao coordenar o movimento

com a msica e com a respirao, desenvolve a concentrao; aprendem a relaxar e a acalmar,

utilizando como ferramentas teis no dia-a-dia e melhorando a aprendizagem.

Yoga bebs

O yoga para bebs, tem como objectivo,

atravs do uso das tcnicas e do ensinamento do

yoga, criar uma atmosfera de suporte e de

carinho para pais e bebs, aumentar os laos e o

vnculo entre pais e beb, construir confiana e

segurana, e ajudar no desenvolvimento fsico e

emocional do beb.

O yoga para bebs promove a sade

usando o movimento, o equilbrio e o

relaxamento o que permite ao corpo

desenvolver-se no seu mximo potencial. O yoga

para bebs ir apoiar os princpios do

desenvolvimento infantil. Pode igualmente ser

usado para curar e reparar.

Benefcios da prtica de yoga no beb

Alinha o corpo e cria equilbrio. Fortalece a estrutura bsica do corpo. Cuida do pescoo, ombros e anca. Ajuda a lidar com complicaes como a hiperactividade, o reflexo de suco, a

regurgitao, etc.

Estimula e relaxa. Desenvolve a motricidade. Encoraja o movimento espontneo. Melhora a digesto e alivia as clicas. Estimula todos os sentidos. Melhora o padro do sono.


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A estimulao tctil contribui para o desenvolvimento do crebro e do sistema

nervoso central, assim como equilibra e harmoniza todos os sistemas corporais.

A acrescentar a tudo isto, o yoga desenvolve as capacidades do beb, para superar

futuros desafios e fortalece a individualidade de cada um.

Estrutura de uma aula de yoga para bebs Pedido de autorizao ao beb Massagem seca (aquecimento) Sequncia de movimentos

acompanhados de msica (braos,

pernas, tronco, plvis, coluna)

Msica para finalizar a aula Relaxamento.Atravs de suaves movimentos, vamos

fazer estiramentos, tores e exerccios que

promovem a coordenao motora, o

desenvolvimento do sistema nervoso e de todo

o crebro, ajudando o beb a ultrapassar todas

a etapas do crescimento, atravs de msicas

infantis e de alguns jogos.

O relaxamento final ensina o beb a

acalmar e equilibra a aula contrapondo, aparente inactividade actividade intensa.

Massagem Shantala

A Massagem Shantala um tipo de massagem milenar indiana, transmitida oralmente

de mes para filhas. Fortemente influenciada pelas tradies do yoga e da Medicina

Ayurvdica, sendo especialmente indicada para os bebs.

O nome SHANTALA surge associado massagem infantil e foi popularizada no mundo

ocidental pelo mdico obstetra francs Frdrick Leboyer. Que durante a sua estadia de

trabalho em Calcut, em 1976, observou uma jovem me, paraltica, com o seu filho sobre as

pernas, massajando-o. Ela ter permitido que a observasse e fotografasse enquanto massajava

o filho e F. Leboyer baptizou a sequncia de movimentos com o nome dessa mulher, Shantala.

Shantala o mistrio do toque saudvel e afectivo de acordo com o ritmo do Universo.

Atravs da desta massagem comemora-se a vitria da vida que surgiu no Amor, com a

transmisso do amor intuitivo e primordial contido no toque, na massagem e na troca

energtica.

A Shantala, um carinho com sequncia, tcnica, direco, que deve ser repetido no

beb diariamente a partir do primeiro ms de idade. As suas caractersticas so o silncio, a


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concentrao e o Amor. Desenvolve outros tipos de dilogo entre a me e o beb, no verbais

(com os olhos e com as mos).

A Shantala d o conforto necessrio para que o pequeno novo ser, possa sentir-se

amado e protegido. a forma como a me pode suavizar a percepo que o seu beb pode ter

do mundo exterior. tambm a forma como a me pode fazer com que se estabelea entreela e o seu beb a mesma relao de confiana na nutrio que ela lhe dava dentro do seu

ventre, assim o beb saber que for a do ventre encontrar a mesma energia que o supriu

durante os primeiros nove meses de vida.

Porqu massajar o beb?No tem a ver com condio social nem econmica, massajar um beb um acto de Amor que

fortalece e refora o elo maternal e ajuda a criana a crescer feliz e com maior auto-estima.

A essncia da massagem Shantala consiste na intensa e sentida transferncia de Amor da me

para o seu filho, por meio de leves toques e doces manipulaes do seu corpo.

O toque uma forma primria de contacto, conhecimento e comunicao. Tocar um modo

natural de estar em contacto. O toque humano como um alimento vital para o beb. Se no

houver uma nutrio correcta, o beb ser prejudicado. O mesmo acontece com o toque

carinhoso. Na falta deste, o desenvolvimento emocional e fsico ser prejudicado.

Benefcios da massagem param bebs

Fortalece o sistema imunitrio Desenvolvimento motor, emocional, principalmente, o reforo do vnculo e da

segurana atravs do toque da pele

Alivia as tenses e a ansiedade Evita o uso de remdios Aumenta a resistncia s doenas Melhora o desenvolvimento neurolgico (desenvolvimento psicomotor) Ajuda no crescimento de relacionamentos emocionais saudveis Ajuda a acalmar as clicas e a priso de ventre Tonifica os msculos

Promove um sono tranquilo e regular Ajuda a diminuir as dores da dentio Aumenta a percepo corporal do beb excelente para os sistemas circulatrio e linftico pois activa a circulao

sangunea local, dilatando os vasos perifricos, promovendo um melhor aporte

sanguneo e o retorno do sangue das veias para o corao

Actua beneficamente regulando a presso arterial e aumentando adistribuio de sangue para os rgos internos, msculos, tecidos e as partes

do corpo manipuladas

Fortalece o sistema imunolgico do beb aumentando o nmero de plaquetas,de hemoglobinas e das clulas vermelhas e brancas

Melhora o sistema respiratrio, ajudando o organismo a expelir toxinas


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Melhora o sistema digestivo do beb Contribui para o contacto afectivo e promove a harmonia do beb com o

mundo exterior

Traz prazer e sensao de relaxamento ao bebA massagem Shantala pode influir fazendo a criana sentir-se amada e plena. E quem

recebe amor, aprende a amar e retribuir isso sua volta. E ser da que poder vir uma

transformao, pois estes bebs sero adultos equilibrados, tranquilos, inteligentes e que

possivelmente contribuiro para a paz no mundo.

Tocar a primeira comunicao que um beb recebe e a primeira linguagem do seu

desenvolvimento transmite-se atravs da pele. Montague

Para um beb, ser-se massajado como um alimento. Alimento to necessrio como os

minerais, vitaminas e protenas. Leboyer

Yoga e o Desporto

Lei de Bases do Desporto - Captulo I -

mbito e Objectivos - Artigo 2

Direito ao Desporto

1 - Todos tm direito ao desporto, enquanto

elemento indispensvel ao desenvolvimento da

personalidade.

2 - Entende-se por desporto qualquer forma de

actividade fsica que, atravs de uma

participao livre e voluntria, () tenha como

objectivos a expresso ou a melhoria da

condio fsica e psquica,..

Focamos aqui o que a Lei de Bases Portuguesa do Desporto, indica no seu incio sobre

a abrangncia que o Desporto tem como funo de servir o cidado. uma das finalidades que

a Federao Portuguesa de Yoga preenche nos seus Estatutos.

Citando um dos livros de Yoga editados no ocidente, pela editora Albin Michel,

1972,Sport & Yoga, cuja traduo foi feita por Jean Herbert e H. Ghaffer:

O corpo reage s mais ligeiras impulses do mental, e o estado mental

poderosamente influenciado pelo estado do corpo. Esta relao recproca utilizada pelo

Hatha-Yoga, o corpo e o esprito tornam-se sos. O mtodo consiste em tornar consciente o

nosso corpo e todas as suas actividades. O prprio Sistema Nervoso Simptico e todos os


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Alguns aspectos que compatibilizam e interagem com o Yoga e o Desporto: Melhora a Agilidade: o respeito pela capacidade de movimentos livres, at

comodidade e bem-estar, permite uma aprendizagem e incremento dos seus limites

Melhora o Relacionamento Inter-desportivo: o primeiro princpio da no-violncia,respeito e tica, aprendido atravs de uma atitude mental de auto-controlo e

concentrao.

Melhora a ligao corpo-mente:o trabalho permanente de ligao entre o comandomental e a resposta corporal, e vice-versa, com suporte na respirao, permite um

aprofundar do auto-conhecimento aos vrios nveis do consciente.

Melhora a Flexibilidade: a prtica de vrias posturas que so para ficarem um tempolongo, com uma abordagem cuidada s articulaes, ligamentos, grupos de msculos,

cultivam uma educao nestes grupos, que permite uma maior amplitude, em todos

os ngulos.

Melhora o Equilbrio: vrias posturas que so executadas sobre um s membro,estabiliza os problemas de desequilbrio, bem como o tempo de execuo, devido maior tomada de conscincia da verticalidade e lateralidade do corpo.

Aumenta a Resistncia Interior: pelo facto de equilibrar por igual todos os tecidos,no favorecendo nenhum em particular, permite uma melhor circulao de energia

que aumenta a imunidade geral do corpo.

Aumenta a Ateno Mental: no permite a disperso/fuga da mente em situaes demaior dificuldade, devido prtica do aqui e agora.

Aumenta a Fora: tendo todo o corpo como trabalho, os grupos musculares emesforo, vo recorrer da energia existente noutros, mantendo a noo de todo o corpo

em trabalho para a finalidade pedida.

Melhora a Postura: na medida em que todo trabalho se baseia na correcta colocao,fortalecimento e flexibilidade da Coluna Vertebral

Diminui o stress: em todo trabalho de passagem de uma postura para a outra, h umtempo de relaxao com a finalidade de deixar instalar/actuar o respectivo efeito, que

se propagar a todo o corpo, para alm de haver um tempo especfico s de relaxao.

Embora existindo uma forma particular e especfica de abordar o corpo no Yoga, ele tanto

pode servir qualquer Modalidade Desportiva, como por si s ter o seu prprio

desenvolvimento nesta rea.


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ExercciosAsanaTcnicas respiratrias

A importncia de respirar bemRespirar d vida. Sem oxignio, nenhuma clula humana pode sobreviver mais do que

alguns minutos. Muitas pessoas utilizam apenas parte da sua capacidade respiratria total,

inalando cerca de um tero do oxignio do que os seus pulmes necessitam, o que provoca

stress e fadiga. A disciplina do yoga, ligadas respirao, ensina-nos a respirar pelo nariz e a

acentuar mais a inalao do que a exalao, limpando assim os pulmes e eliminando as

toxinas. Estas tcnicas aumentam a nossa sade fsica e mental.

Como os pulmes funcionamNuma inalao, o nosso diafragma (situado

por baixo dos pulmes) desce. O ar que inalamos

pelo nariz segue traqueia abaixo at aos pulmes,

que so protegidos pela caixa torcica. Se

respiramos correctamente, o abdmen e a caixa

torcica expandem-se quando inalamos. Numa

exalao, o nosso diafragma sobe, comprimindo os

pulmes e expulsando o ar deles. Este segue

caminho inverso e sai pelas narinas.

Respirao yoga completaSente-se de pernas cruzada, alinhando

cabea, pescoo e coluna. Mantenha os ombros

direitos mas descontrados. Pouse uma mo na parte

inferior da caixa torcica e outra no abdmen. Inspire,

enchendo a zona inferior dos seus pulmes, depois o

meio e o topo. Sinta o peito e a barriga a expandirem-se.


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Aquecimento

Objectivo da Saudao ao SolA Saudao ao Sol um exerccio de aquecimento com 12 poses. Prepara o corpo e o

esprito para a sesso de yoga que se seguir. Cada uma das 12 posies imprime um

movimento vertebral diferente coluna, que sincronizado com a inalao e a exalao de ar

e proporciona uma sensao de equilbrio e harmonia. As posies seguem-se umas das

outras, tornando esta Saudao de execuo agradvel. Tente fazer seis sequncias no incio

de cada sesso.

Posio de orar

Arco para trs

Flexo para a frente

Perna para trs

Flexo na vertical

Peito em arco para trsPeito no cho

V invertido

Impulso para a frente

Testa nos joelhos

Alongamento para trs

Voltar a posio inicial


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Posio de orarFique de p, direito, com os ps juntos e os braos

cados. Respire fundo e depois exale, juntando as palmas

das mos ao nvel do peito.

Ps juntos

Arco para trsInale e estique os braos acima da cabea. Arqueie as

costas de modo a que as suas ancas venham para a frente.

Estique o mximo que poder.

Cotovelos direitos e braos ligeiramente alinhadoscom as orelhas;

Cabea inclinada para trs; Joelhos direitos.

Flexo para a frenteAo inclinar-se para a frente e ao dobrar-se

na terceira posio da Saudao ao Sol, exale. Leve

as mos ao cho e pouse-as ao lado dos ps, de

palmas para baixo. As suas ancas devero ficar o

mais elevado possvel. Se necessrio, dobre os

joelhos de modo a poder chegar ao cho. Enfie a

cabea entre as pernas.


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Perna para trsAo esticar a perna direita para trs o mais possvel, dobrando o joelho direito e baixando-o

at ao cho, inale. Levante a cabea e olhe para cima. As suas mos devem manter sempre a

mesma posio durante o exerccio.

Estique a cabea para cima; Mos de cada lado do p.

Flexo na verticalSustenha a respirao. Recue o p esquerdo e coloque-o ao lado do direito. Mantenha a

coluna direita e no deixe a cabea ou as ancas descarem.

No descaia nem erga as ancas; Mantenha os cotovelos direitos.

Peito ao choExale. Baixe os joelhos e o peito at ao cho, mantendo este entre as suas mos e sem

balanar o corpo. Encoste a testa ao cho (um principiante talvez tenha de comear pelo

queixo).

Ps ficam juntos; Mantenha as ancas afastadas do cho.


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Peito arqueado para trsInale ao fazer deslizar o corpo para a frente e ao baixar as ancas contra o cho. Arqueie

o peito para a frente e incline a cabea para trs. Pode dobrar, ao de leve, os cotovelos contra

o corpo.

Faa fora para trs e relaxe os ombros.

V invertidoExale, firmando os dedos dos ps e erguendo as ancas at fazer um V invertido. No

mexa as mos nem os ps ao colocar-se nesta

posio.

Certifique-se que tem os joelhos direitos; Cotovelos direitos; Mantenha as mos espalmadas.

Impulso para a frenteInale enquanto puxa o p direito para a frente e o coloca entre as mos, baixando o

joelho esquerdo at ao cho. Erga a cabea e olhe para tecto.

Peito do p no cho; Levante a cabea; Dedos das mos e do p em linha recta.


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Testa nos joelhosExale ao fazer avanar o p esquerdo para a

frente at ficar ao lado do outro, de modo que a ponta

dos dedos das mos e dos ps fiquem em linha recta.

Erga as ancas e estique-as para cima, mantendo as

mos na mesma posio. Se no puder esticar as

pernas completamente, flicta os joelhos ao de leve,

porm mantenha sempre as ancas para cima. Baixe a

cabea at aos joelhos o mximo que puder,

encostando-a bem a estes.

Flexo para trsInale e depois levante-se, erguendo os braos acima da

cabea enquanto vai endireitando o seu corpo. Estique-os para

trs, arqueie o peito e as ancas, sempre de ps juntos.

Voltar posio inicialExale e endireite-se, baixando os braos ao lado do

corpo. Agora respire fundo e prepare-se para iniciar outra

sequncia da Saudao ao Sol.


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Deitar

Porqu fazer a posio de cadver?A posio de cadver utilizada no incio de cada sesso para preparar o corpo mental

e fisicamente. Tambm praticada entre posies pois permite que a energia libertada flua

livremente, alm de expulsar as toxinas dos msculos. Mantenha a posio durante 5 minutos

no comeo e no fim da sesso, intercalando-a mais algumas vezes entre as posies.

Posio de cadverDeite-se de costas, com os calcanhares afastados 50 cm no mnimo com os dedos dos ps

a penderem para o lado de fora. Os seus braos devem de formar um arco de cerca de 440 com

os lados do corpo, as palmas ficaro voltadas para cima. Feche os olhos e fique imvel. Se tiver

frio tape-se com um cobertor.

Dedos dos ps descontrados; Pernas afastadas; Dedos suavemente curvados.

Objectivo da elevao de pernasAs elevaes de pernas fortalecem os msculos abdominais e lombares. Se

desenvolver a sua fora fsica, ter mais facilidade em executar o asana correctamente.Quando fizer elevaes de pernas, mantenha as costas contra o cho e relaxe o pescoo e os

ombros. Mantenha as pernas erguidas direitas e levante-as apenas at ao ponto em que sentir

incmodo.

Elevao das duas pernasEste exerccio requer msculos abdominais e lombares fortes.

Prima as costas contra o cho. Inale enquanto ergue ambas as pernas lentamente. Baixe

lentamente as pernas, exalando ao mesmo tempo. Mantenha-as as mais esticadas possveis.

Comece com 5 elevao e acabe com 10.

No deixe as costas arquear; Brao ao lado; Mantenha os joelhos direitos.


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Ciclo do pino sobre os ombros

Objectivo do ciclo do pino sobre os ombrosO ciclo do pino sobre os ombros fortalece os msculos, melhora a flexibilidade da

coluna e equilibra a glndula da tiride. Esta glndula, que fica na nuca, fornece energia,

equilibra o metabolismo, controla o peso corporal, limpa o sangue de venenos e embeleza a

pele.

Pino sobre os ombrosEsta posio estica os msculos da parte superior das suas costas.Deite-se de costas com os braos ao lado e a palma das mos para baixo. Certifique-se

que tem os ps juntos.Sempre de costas no cho, inale ao levantar as pernas, at estas formarem um angulo

de 900 com o cho.Pouse as mos nas ndegas, ficando com os

dedos a apontar para a coluna. Exale e erga o corpodeslocando as mos pelas costas abaixo, at ficarapoiada sobre os ombros.

Respire normalmente, mantendo a posiopelo menos durante 30 segundos. Para descer, exalee baixe os ps at meia-distncia do cho, atrs desi. Espalme as mos no cho, por baixo das suascostas, e depois desenrole lentamente o corpo.

Mantenha os ps juntos; Sentir o corpo como que a levantar-se a

partir das costas;

Queixo comprimido contra o pescoo.

PontePartindo da posio cadver, dobre os joelhos e fixe bem os ps no cho.Coloque as mos sobre as ndegas com os dedos voltados para a coluna. Erga bem as ancas.Mantenha a posio durante 30 segundos.

Ps espalmados; Apoie a cabea e ombros no cho.


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Flexes para a frente

Objectivo das flexes para a frenteMuitos de ns passam a maior parte das horas de viglia em p, o que pode provocar

compresses na coluna. Praticar flexes para a frente regularmente pode ajudar a manter a

elasticidade da coluna, a tonicidade dos rgos internos e o vigor do sistema nervoso.

Joelho flectidoEste exerccio alonga os msculos das costas, ajudando a alinhar correctamente a

coluna.Sente-se com as pernas direitas sua frente. Dobre o joelho direito e apoie o p coxa

esquerda. Inale e estique os dois braos acima da cabea.Exale e dobre-se sobre a perda esticada. Agarre-se aos dedos desse p. Mantenha 30

segundo. Endireite-se, inalando, e repita com a outra perna.

Tente manter a coluna direita; Estique o mais possvel para cima

da perna, tentando tocar com atesta no joelho.

Plano inclinadoEsta posio serve para fortalecer os ombros, braos e pulsos.Sente-se no cho com as pernas esticadas, os ps flectidos e as mos espalmadas no

cho por trs de si. Deixe a cabea pender para trs.Inale ao mesmo tempo que ergue as ancas. Mantenha a posio durante cerca 10

segundos, mantendo os joelhos direitos. Exale ao baixar as ancas e as ndegas para o cho.

Cabea para trs; Pressione as omoplatas; Erga as ancas; Mantenhas os joelhos direitos; Ps espalmados no cho.


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Flexes para trs

ArcoO arco trabalha simultaneamente todas as zonas das costas, aumentando a fora e a

elasticidade da coluna e das ancas. Enquanto mantem a posio, os braos ficam bemesticados, o que ajuda a alongar os msculos do pescoo, pernas, braos e ombros.

Deite-se de barriga, apoiando a testa no cho. Dobre os joelhos e estique os braospara trs, at conseguir agarrar oscalcanhares com as mos.

Inale. Levante a cabea, peito epernas, e tente esticar estas. Mantenha aposio durante 10-30 segundos, respirandonormalmente. Exale ao fazer a posio.

Agarre os tornozelos; Dobre os joelhos; Levante as coxas do cho.

CameloO camelo, ao flectir as costas bem para trs, permite-lhe exercitar todos os msculos

dorsais. muito til para desenvolver a flexibilidade da coluna e das ancas.Inicie a posio sentando-se sobre os calcanhares. Mantenha os joelhos unidos e a

barriga das pernas paralelas uma outra.Coloque os dois braos para trs de si, espalmando as palmas das mos no cho.

Incline-se para trs at o seu peso assentar nas mos.Atire a cabea para trs. Erga as ancas e arqueias para a frente. Aproxime as mos dos ps,

at agarrar os calcanhares. Mantenha sempre as costas arqueadas.

Incline a cabea para trs o mais possvel; Mantenha os braos direitos


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Toro de coluna

Toro introdutriaD coluna uma toro lateral. Esta endireita as vrtebras e permite que os nutrientes

cheguem s razes dos nervos espinais e ao sistema nervoso simptico.Sente-se com as pernas direitas. Dobre o joelho direito, cruze-o sobre a coxa e pouse o

p direito no cho, ao lado da perna esquerda.Apoie a mo direita no cho, atrs de si, com o

brao esticado. Levante o brao esquerdo, esticado,acima da sua cabea.

Tora para a direita, sem se levantar. Passe obrao esquerdo para o outro lado do joelho direito.Mantenha a posio durante 30 segundos. Repita parao lado oposto.

Mantenha a coluna direita; Olhe sobre o ombro esquerdo.

Posio de equilbrio

rvoreOs exerccios de equilbrio requerem maior concentrao. A chave para fazer o

exerccio da rvore, e outros deste gnero, est em focar os olhos um ponto exterior, como

uma marca na parede, e concentrar a sua ateno nela.Mantenha-se de p, a olhar para um ponto fixo ao nvel dos olhos. Dobre o um dosjoelhos e apoie o p desse p contra a coxa contrria.

Equilibre-se sobre o p que esta assente no cho. Erga os braos acima da cabea,juntando as palmas das mos. Respire profundamente para acalmar a mente. Mantenhadurante 1 minuto.

Dedos apontados para o tecto; Concentre-se num ponto em frente; Espalma a sola do p contra a coxa.


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Posies de p

Alongar para cimaComece por afastar bem os ps. Vire o p direito para fora e dobre o joelho do mesmo

lado. Apoie a mo esquerda no cho, do lado interior do p direito. Estique o brao esquerdopara cima, ao lado da orelha desse lado, e mantenha. Repita a posio para o outro lado.

Brao em linha recta com ocorpo e a perna;

No tora os ombros; Mo espalmada no cho; Perna esticada.

Toro lateralDe p, fique com os ps bem afastados e os braos esticados ao nvel dos ombros.

Tora para a esquerda e apoie a mo direita no cho, junto ao lado de fora do p esquerdo.Levante o brao esquerdo para cima e olhe para essa mo. Mantenha durante 30 segundos.Repita para o lado contrrio.

Mantenha as pernas direitas; Ombros directamente por cima

da mo;

Olhe para cima.


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Relaxamento final

Porque o relaxamento importante?Relaxar depois dos exerccios pode ser a parte mais importante da sua sesso de

yoga. Alm de o deixar mentalmente calmo e muscularmente descontrado, o relaxamento

final permite que o corpo absorva a energia libertada pelos asanas e obtenha o mximo de

benefcios dos mesmos.

Relaxe mentalmenteO relaxamento mental mais um exerccio mental do que fsico. Inclui o envio de mensagens

mentais para cada parte do corpo, ordenando aos msculos que se contraiam e depois

relaxem, enquanto respira suave e lentamente. Quando todos os msculos se descontrarem,

tambm a mente ficar tranquila. Quando alcana um estado de paz interior, pode interioriz-

lo por completo.

Durante quanto tempo?O relaxamento final baseia-se na

posio de cadver, que dever ser

realizada antes de iniciar a sesso de yoga e

entre os exerccios. Depois de completar

uma sesso relaxe, descansando nesta

posio pelo menos 5 minutos.

Ps afastados e dedos voltadospara fora;

Braos a 450 com o corpo.


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Concluso

Com a realizao deste trabalho tivemos que fazer um estudo um pouco

aprofundado sobre o yoga.

Retemos que o yoga no s uma actividade fsica para os nossos msculos, mastambm, para os nossos rgos internos, para a nossa mente e ajuda-nos a manter o nosso

equilbrio.

O yoga pode ser feito nas nossas casas, ajuda-nos a relaxar o corpo e a mente depois

de um dia de stress, e sempre ajudamos o nosso corpo e crebro a manter-se vivo com alguma

actividade fsica e mental.


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Trabalho realizado por:

Flvia Ramos n9

Joo Seco n 14

R M h d 20

trabalho sobre yoga_complete

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