trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon
DESCRIPTION
Sheets week 4.4 TrainingsleerTRANSCRIPT
![Page 1: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/1.jpg)
Trainingsleer
Week 4.4Martin Breedijk
![Page 2: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/2.jpg)
Onderwerpen van vandaag
TrainingsschemaLogboekFietsen, de wind, een brommer en je hartslag Duursport en energie
![Page 3: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/3.jpg)
Maar eerst
Duursport stage 2e jaar Alpe d’HuZesInteresse om stage te lopen bij het grootste fundraising evenement van Nederland? (2010 €12 miljoen, 2011 >€12 miljoen)Mail motivatiebrief naar [email protected]
![Page 4: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/4.jpg)
Alpe d’HuZes
files.me.com/m.breedijk/7asab7
![Page 5: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/5.jpg)
Trainingsschema
Cijfers staan uiterlijk maandag 23-5 op intranetWoensdag 25-5 is er responsiecollege tijdens TrainingsleerHerkansing maandag 30-5 voor 12:00 uurAls herkansing voldoende is dan mag je meedoen aan de triathlon van 14/15-6
![Page 6: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/6.jpg)
Niets of te laat ingeleverd?
Dan ook maandag 30-5 voor 12:00 uur schema inleveren5 weken schema van week 4.8 t/m week 4.12)Triathlon herkansing 28-6 (zie tentamen rooster)
![Page 7: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/7.jpg)
Trainingslogboek Inleveren– Per week bijgewerkt meenemen naar elke les,
inleveren week 4.10 vrijdag 17 juni vóór 12:00 uur.
– NB: Het logboek is voorwaardelijk voor de beoordeling van de geleverde prestatie op de triathlon!
Herkansen– Week 4.12 vrijdag 1 juli vóór 12:00 uur.
Drie onderdelen– Terugkoppeling per training– Terugkoppeling per week– Terugblik op de triathlon
![Page 8: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/8.jpg)
Terugkoppeling per trainingVoor elke training een terugkoppeling naar de planning van de training t.a.v. alle specificaties– Trainingsvorm– Duur– Intensiteit– Uitvoering– Aanpassingen– Wat heb je geleerd?– Opmerkingen
![Page 9: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/9.jpg)
Terugkoppeling per week
Wekelijkse terugkoppeling van het trainingsproces naar:– Doelstelling met tussentijdse evaluatie– Gevolgtrekking voor resterende periode– Zelf-reflectie op trainingsproces.
Daarnaast vermeld je elke week de waarde van je rustpols die je één keer per week meet.
![Page 10: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/10.jpg)
HF RUSTRust HF verschaft informatie over:– Trainingstoestand– Herstel van vorige belastingen alleen t.a.v. het
cardiovasculaire systeem– Vroegtijdige signalering van
overreaching/overtraining– Beginnende of nog onvoldoende genezing van
infecties, ziektes etc.
![Page 11: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/11.jpg)
Fietsen en de wind
Uit de wind fietsen heeft een groot voordeelHoe groot?Een illustratie
![Page 12: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/12.jpg)
Garmin Forerunner 405 grafiek
Tege
nwin
d
Pont
Brommer
![Page 13: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/13.jpg)
Hoe kan je sneller gaan op de fiets?
![Page 14: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/14.jpg)
Duursport en energie
Wat voor ideeën hebben jullie over duursport, energie en voeding?– Ik hoorde bij de wintertriatlon ooit:
“meneer u heeft wel 3 kilo vet verbrand!”
![Page 15: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/15.jpg)
Energie verbruik verschillende sportensport Specifiek Kjoules (#) Kcal (#)
Wandelen
4,0 km per uur 12,6 3,0
6 km per uur 16,8 4,0
7,2 km per uur 18,9 4,5
Hardlopen
8,0 km 33,6 8
10,7 km 46,2 11
14,4 km 63 15
17,4 km 75,6 18
Fietsen16-19,2 km per uur 16,8 4
19,2-22,4 km per uur 33,6 8
25,6-30 km per uur 50,4 12
Tennisenkel 33,6 8
dubbel 25,2 6
Zwemmen
schoolslag 42,0 10
crawl 45 meter / min 34,0 8
crawl 69 meter / min 46,0 11
Aerobics
aquarobis 16,8 4
aerobis low impact 21,0 5
aerobics high impact 29,4 7
voetbal wedstrijd 37,8 9
(#) kJoules en kcal zijn per kg lichaamsgewicht per uur
Bron: http://www.physique.nl/voeding_sport_energieverbruik.htm
![Page 16: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/16.jpg)
Energie en voeding
Vier energie leverende stoffenKoolhydraten 4 kcal/g Eiwitten 4 kcal/g Vet 9 kcal/g
![Page 17: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/17.jpg)
Een rekenvoorbeeldMan van 80 kg loopt een 10 km wedstrijd met een snelheid van 10,7 km/u (=55’ op 10 km)Dus hij verbruikt 880 kcal op die wedstrijd (80 * 11 kcal/kg/uur) Eén gram vet levert 9 kcalDeze man heeft (even aangenomen dat hij uitsluitend op vetverbranding loopt) 97,8 g vet verbrand (880/9)Dus om 1 kg vet te verbranden moet deze man 102 km hardlopen!
![Page 18: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/18.jpg)
Huiskamervraag
Hoe ver moet deze man fietsen om 1 kg vet te verbranden, uitgaande van een snelheid van 25,6-30 km per uur?
![Page 19: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/19.jpg)
5000
200000
0
50000
100000
150000
200000
Ca
pa
cit
eit
(k
J)
GlycogeenVet
Capaciteit van de aërobe energielevering
![Page 20: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/20.jpg)
Verhouding energie systemen tijdens inspanning
![Page 21: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/21.jpg)
Normale voeding
Minimaal 55 energie% koolhydraten.Maximaal 30 energie% vetten (waarvan maximum 10 energie% uit verzadigde vetzuren)10-15 energie% eiwitten.Voor duursporters is 70 -15- 15 % verdeling het beste
![Page 22: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/22.jpg)
Koolhydraten
Haal je uit veel bronnen, beste is lange keten (poly-sachariden)Volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, aardappelVoordeel is dat je naast koolhydraten ook andere essentiële voedingsstoffen krijgt
![Page 23: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/23.jpg)
Nog een paar tips
Drink geen thee, melk of koffie als je vitamine C eetDrink vitamine C als je ijzerrijk eten eetKijk goed op verpakkingen wat er in zit. 100% vetvrij zegt niks!Eet niet helemaal geen vet
![Page 24: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/24.jpg)
Dag voor de triathlon
Schakel over naar groter aandeel koolhydraten.Dan wel licht verteerbaar eten (wit brood, witte rijst), jam, honingDrink de dag voor de triathlon genoeg. Ochtendurine moet doorzichtig zijn.
![Page 25: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/25.jpg)
Tijdens triathlon
Ochtend zelf licht verteerbaar voedselTussendoor ook of vloeibare voeding waar je ervaring mee hebt.Richtlijn is 0,5 tot 1 g/kg/uur
![Page 26: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/26.jpg)
![Page 27: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/27.jpg)
Vloeibare voedingVoordeel
Sneller opgenomenLicht verteerbaarMakkelijk mee te nemenSoms wat zout toegevoegd
NadeelJe moet er aan wennenMist andere voedingselementen
![Page 28: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/28.jpg)
Na afloop
Binnen 30 minuten tekorten weer aanvullen– Beste hersteldrank is chocolademelk
(anders yogi)
En na een piek evenement Trakteren!
![Page 29: Trainingsleer 1e jaar 4.4 triathlon](https://reader035.vdocuments.pub/reader035/viewer/2022062320/5592d7621a28abc3668b4666/html5/thumbnails/29.jpg)
Vragen??