Treeniin valmistautuminen

Sisältö

1. Ruokailu ennen treeniä

2. Tyhjällä vatsalla treenaaminen

3. Heraproteiini

4. BCAA – haaraketjuiset aminohapot

5. Piristeet

6. Motivointibiisit

7. Motivointivideot YouTubesta

8. Lähteet

• Treenatessa kehon tulisi olla hyvin ravittu, jotta on energiaa suorittaa tehokas treeni ja lihaksilla riittää rakennusainetta

• Ravintoa kannattaa syödä joitain tunteja ennen treeniä ja sen tulisi koostua proteiineista, hyvistä rasvoista ja hitaista hiilihydraateista. Rasvan ja hiilihydraattien suhde voi vaihdella paljonkin riippuen yksilön henkilökohtaisesta ruokavaliosta

• Hiilihydraattien määrän nostaminen on perusteltua varsinkin jos edessä on tunteja kestävä urheilusuoritus

• Ennen treeniä ei tulisi syödä kiinteää ruokaa ainakaan tuntiin, sillä raskaan ruokailun seurauksena ruoansulatus vaatii verenkierron lisääntymistä ruoansulatuskanavan alueelle ja kuluttaa energiaa

• Ennen treeniä nautittu suuri määrä hiilihydraatteja aiheuttaa insuliinipiikin ja mahdollisesti verensokerin romahtamisen harjoittelun aikana, riski nousee kun syödään ns. nopeita hiilihydraatteja

Ruokailu ennen treeniä

Tyhjällä vatsalla treenaaminen• Aamulla elimistöllä on takana yleisesti n- 8-10 tunnin paasto, joten kropan

energiavarannot ovat tyhjillään => tästä johtuen myös voimatasot treenissä ovat

alhaisemmat kuin ravittuna => alhaisemmilla voimatasoilla tehty harjoitus ei ole

tehokas eikä vie kohti tavoitteita

• Lihaskunto / punttitreeniä ei tutkimusten valossa kannata tehdä aamulla tyhjällä

vatsalla, sillä alhaisempien voimatasojen lisäksi lihasten hiilihydraattivarastot ovat

aamulla melko tyhjiä, josta johtuen lihaskatabolia eli lihasproteiinien käyttö energiaksi

(lihasten ns. sulaminen) on korkealla tasolla

• Usein tyhjällä vatsalla treenaamista perustellaan lisääntyneellä rasvanpoltolla.

Rasvanpolton määrällä harjoituksen aikana on kuitenkin hyvin vähän merkitystä, ja

harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan pitäisikin aina puhua päivien ja

viikkojen jälkeen kehossa ilmenneistä vaikutuksista rasvan määrän muutoksiin

• Mikäli tyhjällä vatsalla aamulenkki tuntuu mukavalta ja virkistävältä niin se voi olla hyvä vaihtoehto, mutta jos se kuitenkin tuntuu väkisin tekemiseltä niin kannattaa syödä etukäteen tai siirtää treeniä

• Treeniä edeltävä ravinto, varsinkin proteiini, lisää liikunnan aikaista ja sen jälkeistä energiankulutusta. Ennen treeniä nautittu ravinto kohottaa proteiinisynteesiä treenin aikana ja sen jälkeen, mikä kuluttaa energiaa

• Ainakin ennen raskasta treeniä kannattaa siis nauttia aina proteiinia

• Kätevä proteiinin lähde on esim. hyvälaatuinen heraproteiinivalmisteTai haaraketjuisten aminohappojen valmiste (BCAA)

Tyhjällä vatsalla treenaaminen

Mitä on heraproteiini?• Maidon pääasialliset proteiinit ovat kaseiini ja heraproteiinit. Lehmänmaidon proteiineista

80 % on kaseiinia ja 20 % heraproteiinia. Heraa syntyy perinteisesti juuston valmistuksen yhteydessä

• Heraproteiinit eivät sakkaudu mahan happamissa olosuhteissa ja siksi sen sisältämät aminohapot imeytyvät pikaisemmin verenkiertoon kuin kaseiinista pilkottavat aminohapot. Hera on siis kaseiinia ”nopeavaikutteisempi” proteiini, kun taas kaseiini vaikutus on hitaampi ja pitkäaikaisempi.

• Heraproteiini tehostaa lihasten kasvua lisäämällä lihaksissa tapahtuvaa proteiinin muodostusta

• Tutkimusten perusteella hera on paras palauttava proteiinilähde liikunnan jälkeen. Heraproteiineilla on havaittu myös hyötyvaikutuksia ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä

• Heraproteiinitutkimuksissa on havaittu myös myönteisiä vaikutuksia esimerkiksi stressinhallintaan, mielialaan ja tarkkaavaisuuteen

• Heraisolaatti on heraproteiinivalmisteen muoto, jossa laktoosi on vähennetty minimiin. Siksi se sopii paremmin monille. Sen myös sanotaan imeytyvän ”normaalia” heraproteiinia nopeammin.

Hulmi ym. (2011) heraproteiini & kreatiini urheiluravintolisinähttp://academia.edu/518026/Heraproteiini_ja_kreatiini_urheiluravintolisinaValio, heraproteiinista:http://ammattilaiset.valio.fi/portal/page/portal/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/ravitsemus/proteiinit_ravitsemuksessa18042012085547/usein_kysyttya20042012180022

• Haaraketjuiset aminohappoihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Aminohapot ovat valkuaisaineiden luonnollisia ainesosia. Nimitys BCAA tulee englannin kielestä, Branched Chain Amino Acids

• Nämä aminohapot muodostavat noin kolmasosan lihaksen proteiineista. Näitä käytetään rakennusaineina lihaksissa, mutta niistä saadaan myös suoraan energiaa lihasten käyt­töön.

• Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä energianlähteitä pitkäkestoisissa aerobisissa liikuntasuorituksissa.

• Voimaharjoittelussa haaraketjuisten aminohappojen teoreettinen hyöty perustuu siihen, että ne ehkäisevät lihasten proteolyysiä ja lisäävät jossain määrin testosteronin eritystä, ehkä myös kasvuhormoonipitoisuutta. Tällöin palautuminen ja anabolia voivat parantua.

• Lähteet:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16310330?dopt=Abstract&holding=f1000,f100

0m,isrctnhttps://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/9277/G0000709.pdf?sequenc

e=1http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/84

BCAA – haaraketjuiset aminohapot

Piristeet

• Emme suosittele fyysisen väsymyksen ja esimerkiksi unen puutteen korvaamista piristeiden käytöllä

• Kuitenkin joskus piristeistä voi saada hyvää lisäpotkua treeneihin

• Esim. Kofeiinipitoiset piristeet, kuten kahvi tai musta tee toimivat hyvinä piristeinä nautittuna n. 15min ennen treeniä

• Piristeiden käytössä pitää kuitenkin olla järki mukana, sillä niiden säännöllinen käyttäminen laimentaa mahdollisia hyötyjä ja ei ole terveellistä

• kyllähän se kahvikin piristää paljon paremmin vain silloin tällöin nautittuna :) !

Motivointibiisit Klassikot( Spotify):Rocky Orchestra – Gonna Fly Now

Survivor – Eye of the Tiger

Paul Engemann – Scarface (Push It To The Limit)

Queen – We Will Rock You

Survivor – Burning Heart

Metallica – Enter Sandman

Guns N' Roses – Welcome To The Jungle

Alan Parson Project – Sirius

Journey – Don't Stop Believin‘

Pantera – Cowboys From Hell

Diablo – Read My Scars

Mat Zo – Superman - Mat Zo

Rap ( Spotify):KRS-One – How Bad Do You Want It

Nas featuring DMX – Life Is What You Make It (featuring DMX)

The Roots – Sacrifice

Nas – One Mic - Explicit Album Version

Fort Minor (Featuring Styles Of Beyond) – Remember The Name

Muut ( Spotify):R. Kelly – I Believe I Can Fly

Rage Against The Machine – Killing In The Name

Jorge Quinter - 300 Violin Orchestra

Motivointivideot YouTubestaHow bad do you want it?http://www.youtube.com/watch?v=lsSC2vx7zFQKoko puhe: http://www.youtube.com/watch?v=WTFnmsCnr6g !

Aika, tuotteliaisuus... motivaatiopuhehttp://www.youtube.com/watch?v=Sk56VxaeqEQ

How great I am?http://www.youtube.com/watch?v=V6xLYt265ZM

Klassikko Grum - go back 300 fiilistelypätkällähttp://www.youtube.com/watch?v=55KtchtH3Oc

Why do we fall?http://www.youtube.com/watch?v=mgmVOuLgFB0

How bad do you want it? , osa 2http://www.youtube.com/watch?v=XbZnCGyPneo

Arnold, six secrets to successhttp://www.youtube.com/watch?v=BD3dlCjk250

Lähteet• Charles Poliquinilta jälleen kovia faktoja: • 11 tips for better workout• http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/920/Eleven

_Nutrition_Tips_for_a_Better_Workout.aspx• Pre-workout breakfast nutrition for 9 to 5ers• http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/880/Pre-

Workout_Breakfast_Nutrition_for_9_to_5ers.aspx• Lihastohtori Juha Hulmin erinomaiset artikkelit • Tyhjällä mahalla aamuaerobinen• http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-

j/• ravinnon ajoitus:• http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/

Lähteet• Mielenkiintoisia tieteellisiä Tutkimuksia aiheesta kiinnostuneille:• J. Hulmi ym. (2005) Protein ingestion prior to strength exercise affects blood

hormones and metabolism.• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286871• Paoli (2011) Exercising fasting or fed to enhance fat loss?• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835• Gibala et. Al(2012): Physiological adaptations to low-volume, high-intensity

interval training in health and disease• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289907.• Horowitz et. Al. (1999) : Substrate metabolism when subjects are fed

carbohydrate during exercise.• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975

Get inspired, get lifted.

.fi