treinamento fisico cos
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MINISTÉRIO DA DEFESAEXÉRCITO BRASILEIRO
COMANDO MILITAR DA AMAZÔNIACENTRO DE INSTRUÇÃO DE GUERRA NA SELVA
CENTRO CORONEL JORGE TEIXEIRA
SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS
CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAÇÕES NA SELVA
1. FINALIDADE
- Orientar o candidato ao Curso de Operações na Selva (COS) no seu
preparo físico individual, visando obter um rendimento adequado nas atividades
do COS.
- Oferecer subsídios à OM do candidato ao COS para fiscalizar a preparação
física do militar que é voluntário ao curso.
2. OBJETIVO
Apresentar planos de treinamento físico diferenciados, tendo como
referência a idade do candidato e o tempo necessário para o desenvolvimento
dessa preparação.
3. EXECUÇÃO
a. Pressupostos
1) A base das tabelas que serão apresentadas teve como referência a
idade do militar, sua capacidade de correr no mínimo 2.700 metros em 12
minutos para militares até 34 anos e 2.500 metros em 12 minutos para militares
acima de 34 anos, e nadar 200m com o uniforme 4º A1 sem coturno.
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2) As tabelas com os períodos de treinamento diferenciados têm a
finalidade de atender a disponibilidade de tempo e/ou a chegada efetiva do
candidato na região amazônica.
3) A adaptação ao ambiente amazônico é fundamental antes de iniciar o
treinamento, bem como a realização de exames médicos e, se possível, ter
acompanhamento de um profissional de Educação Física.
4) As atividades diárias estão divididas entre manhã e tarde, dentro de
quadros de trabalho semanais. É importante que o treinamento tenha
continuidade, para que ocorra a recuperação necessária e se alcance a
melhoria no condicionamento físico. O militar deve evitar interrupções. Caso
ocorra deverá reiniciar o treinamento, pela semana anterior à interrompida.
5) No programa seguem exercícios aeróbios, ou de longa duração,
exercícios anaeróbios, de curta duração, e Treinamento Neuromuscular (TNM),
que consiste, basicamente, em dois tipos de exercícios: a) flexões na barra por
séries; e b) flexões de braço também com execução por séries.
6) O militar não deve esquecer-se de realizar alongamentos antes e após
cada sessão de treinamento. Os movimentos de alongamentos devem ser
conduzidos de forma lenta, sem dor, permanecendo na posição cerca de 20 a
30 segundos.
7) Aspecto considerado extremamente importante é a reidratação antes,
durante e após cada treinamento. Aqui vão algumas recomendações e
sugestões quanto à ingestão de líquidos:
- uma hora antes do inicio do treinamento ingerir aproximadamente
500 ml de água ou outro líquido de sua preferência;
- durante o treinamento, a cada 30 minutos, fazer ingestão de (250 ml)
repositor hidroeletrolítico e/ou água, principalmente em atividades comocorridas, natação e marcha;
- após cada treinamento e durante todo o dia não se esquecer da
ingestão diária de líquidos, que é de mais ou menos 3 litros de água;
- o militar deve ficar atento no que se refere à quantidade, qualidade e
a temperatura do líquido que vai ingerir, para que o organismo se adapte bem
ao repositor.
8) Para a natação, é importante que o militar após a segunda semana detreinamento realize semanalmente um teste natatório de 400m fardado com
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uniforme 4º A1 com coturno. Ao cumprir o Plano de Treinamento sugerido, e
nas vésperas da realização do EAF, é fundamental que o tempo na natação
fique abaixo de 19 minutos para os militares de até 34 anos e abaixo de 29
minutos para os militares acima de 34 anos.
Observações: Os Planos de Treinamento tem por finalidade preparar
o candidato para o EAF a ser realizado na OM e o EAF definitivo. Tendo
em vista que o EAF na OM é realizado com no mínimo de 90 (noventa)
dias de antecedência ao definitivo, faz-se necessário que o candidato
após a realização do EAF na OM mantenha a manutenção dos padrões de
condicionamento.
Para a manutenção dos padrões o candidato poderá seguir o mesmo
Plano de Treinamento dando ênfase nas provas em que sentir maior
dificuldade.
Cabe ressaltar que o período de treinamento de 1 (um) mês não é o
ideal para preparação do candidato, no entanto, o mesmo deverá enfatizar
nesse período de treinamento a(s) atividade(s) que tiver maior dificuldade,
buscando aprimorar sua performance.
Elaborado por:
1º Ten Inf THIAGO RODRIGUES ALVES (Instrutor de Educação Física) E-mail: [email protected] 1º Sgt Inf JOSÉ RAIMUNDO SILVA DE LIMA (Professor de Educação Física) E-mail: [email protected] 2º Sgt Inf FÁBIO RODRIGO NICOLETTI (Professor de Educação Física) E-mail: [email protected]
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2. Desenvolvimento
Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações naSelva. Idade até 34 anos – Plano de Treinamento para 3 (três) meses.
1º MÊS (Fase de Adaptação)
1ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação
4000m sem tempo MI 6000m sem tempo MS 5000m sem tempo MS e MIFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito semtempo
400m peito semtempo
600m peito semtempo
600m peito semtempo
400m peito semtempo
200m peito semtempo
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃOFlexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, Leg-Press, Flexão e Extensão das Pernas e Panturrilha.
- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.
2ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 5000m sem tempo 5 Km6000m
sem tempo MS 4000m sem tempoFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo600m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo200m peito sem
tempo50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito e
craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço
4m com auxílio dospés
Séries Séries Séries Séries Séries
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- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.
3ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação
4000m sem tempo MI 6000m sem tempo MS 5000m sem tempo MS e MIFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo
400m peito sem
tempo
600m peito sem
tempo
600m peito sem
tempo
400m peito sem
tempo
200m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão, extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.
4ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação CorridaMI 5000m sem tempo 8 km 6000m
sem tempoMS 4000m sem tempo
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo600m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo200m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda
Séries Séries 4m com auxílio dospés
Séries Séries 4m com auxílio dospés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.
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2º MÊS
5ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo600m peito sem
tempo600m peito sem
tempo500m peito sem
tempo400m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço5m com auxílio dos
pésSéries
5m com auxílio dospés
Séries5m com auxílio dos
pésSéries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30” por km.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.
6ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 6000m 10 km7000m
MS 5000m
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde TardeNatação Natação Natação Natação Natação Natação
400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peitoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 35 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries5m com auxílio
dos pésSéries
5m com auxílio dospés
Séries5m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno)- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30”por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg.
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7ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 40 MINUTOS DE FLUTUAÇÃOSubida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço
6m com auxílio dospés
Séries6m com auxílio dos
pésSéries
6m com auxílio dospés
Séries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30” por km com uniforme 5º A.
8ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 6000m10 km em 1 hora e
40’4000m MI 6000m
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃOFlexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço
Séries 4m sem auxíliodos pés
Séries 4m sem auxílio dospés
Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 30”por km com uniforme 5º A.
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3º MÊS
9ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida6000m MI 8000m MS 8000m 6000m
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 600m peito 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 50 MINUTOS DE FLUTUAÇÃODiariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo)
Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço4m sem auxílio dos
pés Séries
4m sem auxílio dos
pés Séries
4m sem auxílio dos
pés Séries
- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A..
10ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida CorridaMI 8000m 15 km em 2 horas
e 30’MS 8000m 6000m
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação
200m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peitoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 55 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéiaFlexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço
Séries5m sem auxílio
dos pésSéries
5m sem auxílio dospés
Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg.
- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 9/30
11ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida
6000m MI 8000m MS 8000m 6000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso
Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço5m sem auxílio dos
pésSéries
5m sem auxílio dospés
Séries5m sem auxílio dos
pésSéries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.
12ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida
6000m grama MI 15km em 2 horas e30’
MS 5000m grama 4000m grama
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 800m peito 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 300m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar 15m nado submersoFlexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço
Séries Séries Séries Séries Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg.
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 10/30
Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na
Selva. Idade até 34 anos – Plano de Treinamento para 2 (dois) meses.
1º MÊS (Fase de Adaptação)1ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação
4000m sem tempo MI 6000m sem tempo MS 5000m sem tempo MS e MIFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo600m peito sem
tempo600m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo)Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.
2ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação CorridaMI 5000m sem tempo 5 Km 6000m
sem tempo
MS 4000m sem tempo
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo600m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo200m peito sem
tempo50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito e
craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéiaSubida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço
4m com auxílio dospés
Séries Séries Séries Séries Séries
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 11/30
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.
3ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação
4000m sem tempo MI 6000m sem tempo MS 5000m sem tempo MS e MIFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo600m peito sem
tempo600m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo50m pernada peito
e craw
50m pernada peito
e craw
50m pernada peito
e craw
50m pernada peito e
craw
50m pernada peito
e craw
50m pernada peito
e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéiaFlexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.
- MS (membros superiores): Rrosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.
4ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 5000m sem tempo 8 km6000m
sem tempoMS 4000m sem tempo
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo600m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo200m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéiaFlexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda
Séries Séries 4m com auxílio dospés
Séries Séries 4m com auxílio dospés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que
está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.
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2º MÊS
5ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida6000m MI 8000m MS 8000m 6000m
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 600m peito 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia
Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço
4m sem auxílio dospés
Séries 4m sem auxílio dospés
Séries 4m sem auxílio dospés
Séries
- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 30” por km com uniforme 5º A.
6ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida
MI 8000m15 km em 2 horas
e 30’MS 8000m 6000m
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço
Séries5m sem auxílio
dos pésSéries
5m sem auxílio dospés
Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 30” por km com uniforme 5º A.
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7ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida
6000m MI 8000m MS 8000m 6000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso
Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço5m sem auxílio dos
pésSéries
5m sem auxílio dospés
Séries5m sem auxílio dos
pésSéries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.
8ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida6000m grama MI 15km em 2 horas e
30’MS 5000m grama 4000m grama
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 800m peito 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 300m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso
Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço
Séries Séries Séries Séries Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
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Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na
Selva. Idade até 34 anos – Plano de Treinamento para 1 (um) mês.
1º MÊS (Fase de Adaptação)
1ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação5000m MI 5000m MS 5000m MS e MI
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 300m peito sem
tempo
400m peito sem
tempo
500m peito sem
tempo
500m peito sem
tempo
400m peito sem
tempo
300m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento na primeira semana a natação deverá ser realizada de sunga.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30” por km com uniforme 5º A.
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2ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 8000m 10 Km sem tempo 6000m MS 8000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 500m peito sem
tempo400m peito sem
tempo300m peito sem
tempo300m peito sem
tempo400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito e
craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática)
Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço4m com auxílio dos
pésSéries Séries Séries Séries Séries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30” por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.
3ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação8000m MI 8000m MS 8000m MS e MI
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 600m peito sem
tempo500m peito sem
tempo400m peito sem
tempo400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo600m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 12m) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após aflutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.
- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 16/30
4ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 8000m 15 km em 2 horase 30’ 7000m MS 10000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 500m peito sem
tempo400m peito sem
tempo300m peito sem
tempo300m peito sem
tempo400m peito sem
tempo500m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 18m) Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda
Séries
Séries 5m com auxílio dos
pés Séries
Séries 5m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após aflutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 17/30
Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na
Selva. Idade Superior a 35 anos – Plano de Treinamento para 3 (três) meses.
1º MÊS (Fase de Adaptação)
1ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação
3000m sem tempo MI 4000m sem tempo MS 5000m sem tempo MS e MIFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo300m peito sem
tempo400m peito sem
tempo400m peito sem
tempo300m peito sem
tempo200m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.
- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.
2ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação CorridaMI 4000m sem tempo 5 Km 5000m
sem tempoMS 4000m sem tempo
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo500m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito e
craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço
4m com auxílio dospés Séries Séries Séries Séries Séries
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 18/30
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.
3ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação
4000m sem tempo MI 5000m sem tempo MS 5000m sem tempo MS e MIFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo300m peito sem
tempo400m peito sem
tempo400m peito sem
tempo300m peito sem
tempo200m peito sem
tempo
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.
4ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação CorridaMI 4000m sem tempo 8 km 5000m
sem tempoMS 4000m sem tempo
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação
200m peito semtempo
400m peito semtempo
500m peito semtempo
500m peito semtempo
400m peito semtempo
200m peito semtempo
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peito ecraw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda
Séries Séries 4m com auxílio dospés
Séries Séries 4m com auxílio dospés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.
A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 19/30
2º MÊS
5ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000mAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo600m peito sem
tempo600m peito sem
tempo500m peito sem
tempo400m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo)Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço
5m com auxílio dos
pés Séries
5m com auxílio dos
pés Séries
5m com auxílio dos
pés Séries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
6ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 5000m 10 km6000m
MS 5000m
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 35 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peito ecraw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries5m com auxílio
dos pésSéries
5m com auxílio dospés
Séries5m com auxílio dos
pés- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação
treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
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7ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000mAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 40 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia
Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço5m com auxílio dos
pésSéries
5m com auxílio dospés
Séries5m com auxílio dos
pésSéries
- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
8ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 4000m10 km em 1 hora e
40’5000m MI 4000m
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 5m nado submerso
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peito ecraw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço
Séries4m sem auxílio
dos pésSéries
4m sem auxílio dospés
Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.
- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
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3º MÊS
9ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida6000m MI 7000m MS 6000m 5000m
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 600m peito 700m peito 800m peito 800m peito 700m peito 600m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 50 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 5m nado submerso
Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço4m sem auxílio dos
pés Séries
4m sem auxílio dos
pés Séries
4m sem auxílio dos
pés Séries - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
10ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida
MI 6000m15 km em 2 horas
e 30’MS 7000m 6000m
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito 400m peito 600m peito 400m peito 200m peito 200m peito
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peito ecraw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 55 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 10m nado submerso
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço
Séries 5m sem auxílio
dos pésSéries
5m sem auxílio dospés
Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
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11ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida
6000m MI 8000m MS 8000m 6000mAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 500m peito 600m peito 700m peito 700m peito 600m peito 500m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso
Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço5m sem auxílio dos
pésSéries
5m sem auxílio dospés
Séries 5m sem auxílio dos
pésSéries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
12ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida
6000m grama MI15km em 2 horas e
30’MS 5000m grama 4000m grama
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 800m peito 700m peito 600m peito 500m peito 400m peito 300m peito
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peito ecraw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso
Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de BraçoSéries Séries Séries Séries Séries Séries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.
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Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na
Selva. Idade Superior a 35 anos – Plano de Treinamento para 2 (dois) meses.
1º MÊS
1ª SEMANA (Fase de Adaptação)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação
3000m sem tempo MI 4000m sem tempo MS 5000m sem tempo MS e MIAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo300m peito sem
tempo400m peito sem
tempo400m peito sem
tempo300m peito sem
tempo200m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.
- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.
2ª SEMANA (Fase de Adaptação)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 4000m sem tempo 5 Km5000m
sem tempo MS 6000m sem tempoAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo500m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito e
craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço
4m com auxílio dospés Séries Séries Séries Séries Séries
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- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.
3ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação4000m MI 5000m MS 4000m MS e MI
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo300m peito sem
tempo400m peito sem
tempo400m peito sem
tempo300m peito sem
tempo200m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo)Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
4ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação CorridaMI 4000m sem tempo 10 km 5000m
sem tempoMS 4000m sem tempo
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo500m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito e
craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéiaFlexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda
Séries Séries 4m com auxílio dospés Séries Séries 4m com auxílio dospés
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- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
2º MÊS
5ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000m
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo600m peito sem
tempo600m peito sem
tempo500m peito sem
tempo400m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéiaSubida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço
5m com auxílio dospés
Séries5m com auxílio dos
pésSéries
5m com auxílio dospés
Séries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
6ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 5000m 12 km6000m
MS 5000m
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peito ecraw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries 5m com auxíliodos pés Séries 5m com auxílio dospés Séries 5m com auxílio dospés
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 26/30
- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
7ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000m
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação
400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peitoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar 15 m de nado submersoSubida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço
5m com auxílio dospés
Séries5m com auxílio dos
pésSéries
5m com auxílio dospés
Séries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
8ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 4000m15 km em 2 horas
e 30’5000m MI 4000m
Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peito ecraw
50m pernada peitoe craw
50m pernada peitoe craw
APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15 m de nado submerso
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço
Séries 5m sem auxíliodos pés Séries 5m sem auxílio dospés Séries Séries
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- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
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Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na
Selva. Idade Superior a 35 anos – Plano de Treinamento para 1 (um) mês. 1º MÊS (Fase de Adaptação)
1ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação3000m MI 4000m MS 5000m MS e MI
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo
300m peito sem
tempo
400m peito sem
tempo
400m peito sem
tempo
300m peito sem
tempo
200m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento na primeira semana a natação deverá ser realizada de sunga.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.
- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 29/30
2ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 4000m 8 Km em 1 hora e15’ 5000m MS 4000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo500m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito e
craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática)
Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço4m com auxílio dos
pésSéries Séries Séries Séries Séries
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.
3ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação5000m MI 6000m MS 7000m MS e MI
Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo300m peito sem
tempo400m peito sem
tempo400m peito sem
tempo300m peito sem
tempo200m peito sem
tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 8m)
Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda
Séries4m com auxílio
dos pésSéries
4m com auxílio dospés
Séries4m com auxílio dos
pés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após aflutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 45” por km com uniforme 5º A.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.
5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/treinamento-fisico-cos 30/30
4ª SEMANA
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã
Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida
MI 6000m sem tempo 12 km em 2 horas 5000msem tempo MS 4000m sem tempoFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra
Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem
tempo400m peito sem
tempo500m peito sem
tempo500m peito sem
tempo400m peito sem
tempo200m peito sem
tempo50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito e
craw50m pernada peito
e craw50m pernada peito
e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO
Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 12m)
Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda
Séries Séries 4m com auxílio dospés
Séries Séries 4m com auxílio dospés
- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após aflutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 45” por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.