treino completo
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treino rotina gymTRANSCRIPT
Tríceps Puxador4 x 12 {1min:15 seg}
Abdominal V sentado4 x 18 {45seg}
Abdominal supra com anilha4 x 20 {45seg}
Abdominal Lateral4 x 25 cada lado {45seg}
Crucifixo Reto4 x 20 {1min}
Supino Reto com barra5 x 20 {1min}
Supino inclinado com Halteres4 x 18 {1min}
Tríceps Coice4 x 20 cada lado{45seg}
Abdominal capitão4 x 12 {45seg}
Tríceps Francês4 x 12 {45seg}
Tríceps Testa4 x 15 {1min}
Levantamento frontal com Barra 1 x 15 2 x 10 {1min}
Levantamento lateral Apoiado3 x 15 de cada lado {1min}
SEGUNDA – Peitoral, ombros, tríceps, abdomen
Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
Leg Press: 5 séries de 10 repetições
Avanços: 5 séries de 10 repetições
Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições
Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições
Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
Step com barra: 5 séries de 10 repetições
Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
Flexor em pé: 5 séries de 10 repetições cada
TERCA – Perna
Aquecimento: caminhar por 3min
Corrida: 5.8 por 27min
Alonganto: Esteira desligada
Recuperacao: 3.2 por 4min
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2minCorrida: 4.8 por 1min
Polichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2minCorrida: 4.8 por 1minPolichinelo: 80
Trotar: 4.0 por 3min
Corrida: 6.0 por 3min
Descanco: 4.0 por 1 min
Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2minCorrida: 4.8 por 1min
QUARTA – EsteiraSABADO – Danca
Remada Baixa Sentado4 x 16 {45seg}
Puxador, Pegada Fechada4 x 12 {45seg}
Remada Serrador 4 x 15 de cada lado {45seg}
Desenvolvimento com Halteres 4 x 12 {45seg}
Extensão Lombar4 x 18 {45seg}
In Out Curl3 x 40 {1min}
Rosca Direta com Barra4 x 16 {45seg}
Rosca Alternada4 x 16 {45seg}
Rosca com Cabo3 x 16 {45seg}
Abdominal Grupado Invertido4 x 16 {1min}
Abdominal Declinado4 x 12 {1min}
Inclinação lateral com Halteres 4 x 20 de cada lado {1min}
Abdominal Grupado4 x 20 {45seg}
QUINTA - Costas + bíceps + abdomen
Cadeira Extensora20 {30seg}, 20 {45seg} – Aquecimento15 {1min}, 12 {1min}, 10 {1min}, 8{1min}
Mesa flexora20 {30seg}, 20 {45seg} – Aquecimento10 {1min}, 8 {1min}, 6 {1min}, 6{1min}
Agachamento livre com barra20 {45seg} – Aquecimento12 {1m:30s}, 10 {1m:30s}, 8 {1min}, 6{1m:30s}
Leg Press 45º15{45seg}, 12 {45seg} 10 {1min}, 8 {0seg}, 6 {reduir 50% do peso}, quantas forem possiveis {1 intervalo de 15seg – 3min}
Passadas afundo com barra4 séries de 10 passadas para cada perna com 30seg de intervalo {2min}
Stiff com barra15 {45seg}, 12 {1min} 10 {1min}, 8 {1min}
Abdutora15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min}, 8 {1min}
Adutora15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min}, 8 {1min}
Supra na Bola4 x 90 {1min}
Abdominal Lateral1 x 20 {30seg} 4 x 12 {1min}
Infra solo4 x 20 {1min}
SEXTA – Perna e abdomen