Vad vet du om

diabetes?Må bättre med små steg i taget och njut av livet

Typ 2-diabetes kan vara dåligt tur

Testa din risk att få typ 2-diabetes

www.diabetes.fi

3 Ledare

4 Testa din risk att få typ 2-diabetes

9 Bantarens viktiga verktyg

10 Må bättre med små steg

11 Typ 2 är en väckarklocka • Bli nummer ett i ditt liv

13 Bara några få kilo

15 Med kilona försvann rädslan för diabetes

16 Bantarens tio löften

17 Ingen behöver vara hungrig

19 Jag lyckades: medicindosen halverades

20 Jag lyckades: jag kom mig iväg

21 Vi lyckades: vi gick ner

22 Typ 2-diabetes kan vara dålig tur

24 Långsamt, men säkert

27 Motionera varje dag

28 Promenera med hunden

UTGIVARE Diabetesförbundet i Finland rf KONTAKTINFORMATION Diabetesförbundet, Kirjoniementie 15,

33680 Tammerfors, telefon 03-2860111, diabetesliitto@diabetes.fi REDAKTÖR Enna Bierganns OMSLAGS-

BILD Janne Viinanen GRAFISK FORM OCH LAYOUT Aino Myllyluoma ÖVERSÄTTNING Margareta Gustafsson

(utom annonserna på sid. 29 och 30) ISBN 978-952-486-119-9 TRYCK Brand ID Kehitys, tryckeriet 2011,

första svenska utgåvan

Testa din risk att få typ 2-diabetes4

11En av de vanligaste frågorna som diabetiker ställer sig är om sjukdomen är självförvål-lad, säger Helena Nuutinen, psykolog på Diabetesförbundet.

Innehåll

Ann Selin, ordförande för Servicefacket PAM berät-tar att hennes nya liv började efter bantnings-operationen i juni 2009.

14

24

Det ingår i Minna Rehulas jobb att fundera ut hur folk ska kunna passa in en daglig dos hälsosfrämjande motion i sitt dagsschema.

Fredi tänker aldrig mer börja med bantningskurer. I stället tar han sikte på bestående förändringar.

26

3

Ledare

Testa dig med världens bästa test

T yp 2-diabetes är en sjukdom som blir vanligare, men som kan förebyggas. Vanligen har risk-personer inga symtom. Det är således bra om de upptäcks för att preventiva åtgärder ska kunna sättas in i tid. Vården har ett flertal metoder för att identifiera riskpersoner, allt från

släkthistoria, livsstilsutredning och kliniska undersökningar till blodprover.En av de bästa metoderna är att testa sin diabetesrisk med ett risktest. Det finns ett fyrtiotal tester

ute i världen. I den här tidningen finns det finländska risktestet som konstruerades redan för tio år sedan och var bland de första i världen. Det har fått störst spridning, det har stått modell för många utländska test och det är av många goda skäl det bästa. Var och en kan lätt och snabbt testa sig på ett testformulär eller på nätet.

Testet förutser risken att insjukna i diabetes de närmaste tio åren. Om du får höga poäng (15 poäng eller fler), bör du snabbt få preventiv vård. Sannolikheten att de som får höga poäng har odiagnostise-rad typ 2-diabetes redan vid testtillfället är större än för andra. För att utesluta detta bör de genomgå glukosbelastningstest.

Risktestning i stor skala gör att människor blir mer medvetna om orsakerna till och möjligheterna att förebygga diabetes. Så redan testning kan i sig vara ett sätt att mota en diabetesepidemi i grind. Nyligen avslutades ett brett upplagt projekt för prevention av diabetes. Det är glädjande att var tionde finländare fick sin diabetesrisk utvärderad i projektet, i första hand genom risktestet. Varje vuxen fin-ländare bör testa sin diabetesrisk, på samma sätt som det rekommenderas att man mäter blodtrycket eller kolesterolet.

Höga poäng i risktestet betyder inte att loppet är kört. Det är en chans att stoppa sjukdomen i tid.Det lönar sig alltså att läsa tidningen du har i din hand. Den innehåller goda råd som hjälper dig

att fatta nya bra beslut och minska din risk att få diabetes eller att ta bättre hand om dig, om du redan har diabetes.

TIMO SAARISTO DIABETESLÄKARE

Foto

: SEP

PO

SIR

KK

A

Diabetestest Testa din risk att få typ 2-diabetes

● 4. Motionerar du vanligen varje dag minst en halvtimme på jobbet och/eller på fritiden, inklusive s.k. vardagsmotion? Ja (0 poäng) Nej (2 poäng)

●1. Ålder Under 45 år (0 poäng) 45–54 år (2 poäng) 55–64 år (3 poäng) Över 64 år (4 poäng)

●2. BMI (Räkna ut ditt BMI, se nästa sida) Under 25 kg/m2 (0 poäng) 25–30 kg/m2 (1 poäng) Över 30 kg/m2 (3 poäng)

●3. Midjeomfånget direkt under revbenen (vanligen vid naveln)

MÄN KVINNOR Under 94 cm Under 80 cm (0 poäng) 94–102 cm 80–88 cm (3 poäng) Över 102 cm Över 88 cm (4 poäng)

●5. Hur ofta äter du grönsaker, frukt eller bär? Varje dag (0 poäng) Inte varje dag (1 poäng)

●6. Har du någon gång använt blodtrycks- mediciner regelbundet? Nej (0 poäng) Ja (2 poäng)

●7. Har du haft förhöjt blodsocker i test (t.ex. vid hälsokontroller, sjukdom, graviditet)? Nej (0 poäng) Ja (5 poäng)

●8. Har någon familjemedlem eller släkting till dig fått diagnosen diabetes (typ 1 eller typ 2)? Nej (0 poäng) Ja: mina mor- eller farföräldrar, syskon eller kusiner (men inte mina föräldrar, syskon eller barn) (3 poäng) Ja: mina föräldrar, syskon eller barn (5 poäng)

Mina riskpoäng

under 7 Liten: uppskattningsvis en på hundra insjuknar 7–11 Något ökad: uppskattningsvis en på 25 insjuknar 12–14 Måttlig: uppskattningsvis var sjätte insjuknar 15–20 Stor: uppskattningsvis var tredje insjuknar över 20 Mycket stor: uppskattningsvis hälften insjuknar

Risken att du får typ 2-diabetes inom tio år är:

DiabetesliittoDiabetesförbundet

4

testa din risk att få typ 2-diabetesDet finns ett enkelt test som mäter risken för att få typ 2-diabetes. Det är lätt att sätta kryss i rutorna och testet ger viktig vetenskapligt underbyggd information. Diabetestestet har konstruerats av Jaakko tuomilehto, professor i folkhälsovetenskap vid Helsingfors universitet, och Jaana Lindström, specialforskare på Institutet för hälsa och välfärd. Här berättar de varför testet har just de åtta frågor som det har.

Frågorna och poängsättningen av svaren bygger på befolkningsstudien Finrisk som Folkhälsoinstitutet genomförde 1987 och 1992. Dessutom inverkade också tidigare forskning på utformningen av frågorna. Deltagarna i Finrisk 1987 följdes upp i tio år och deltagarna 1992 i fem år. Forskarna kontrollerade med Folkpensionsanstal-tens uppgifter om läkemedelsersättningar om personerna fick diabetes eller inte.

Ursprungligen fanns det ett stort antal frågor och mätresultat och forskarna valde ut de faktorer som bäst förutspår risken att insjukna i typ 2-diabetes de närmaste tio åren. Man ville utforma frågorna så att alla kan besvara dem själva utan att det krävs exempelvis laboratorieprover.

Testet har funnits sedan hösten 2001 och tillämpas också i stor skala i andra länder.

ÅLDER. Personer över 64 år får flest poäng.

– Risken att få typ 2-diabetes ökar mar-kant med åldern. Riskökningen börjar i 30-årsåldern, och den är mycket tydlig kring 60-årsstrecket.

2

1

3

text: PäIvI PAju

Foto: TImO SAARISTO

BMI (BODY MASS INDEX), KROPPSMASSEINDEX. Man får flest poäng för BMI över 30.

Sannolikheten att få diabetes ökar med högre BMI. Det är en slutsats som verifie-ras i alla relevanta studier.

Hur är det med BMI hos männi-skor med mycket muskler?– Risktestet utgår från ”genomsnittsmän-niskan”. Muskler kan ge ett högre BMI och muskler är bra med tanke på diabe-tesrisken eftersom de förbättrar socker-omsättningen. Man behöver alltså inte stirra sig blind på BMI. Ändå bör man hålla i minnet att idealet är lägre än gränsvär-det BMI 25 om man är liten och har lätt kroppsbyggnad.

MIDJEOMFÅNGET. Män får flest riskpoäng när midjemåttet är över 102 centimeter och kvinnor när det är över 88 centimeter.

– För diabetesrisken är midjemåttet ett viktigare mått än vikten. Det är nämligen inte bra för sockeromsättningen att vik-ten samlas i bukhålan. Midjan ger en god bild av det vicerala fettet, alltså fettet i bukhålan som är farligare än underhuds-fettet. Särskilt kvinnor kan ha mycket fett i underhuden, medan fettet ofta lägger sig runt buken hos män.

– Ju längre man haft övervikt, desto större är sannolikheten att man får hälso-problem. Samtidigt är det värt att notera att små förändringar startar stora proces-ser i ämnesomsättningen. En bestående viktminskning på några kilo har således gynnsamma effekter för hälsan.

FORTS. ➤

Jaakko Tuomilehto

Jaana Lindström

Diabetestest Testa din risk att få typ 2-diabetes

● 4. Motionerar du vanligen varje dag minst en halvtimme på jobbet och/eller på fritiden, inklusive s.k. vardagsmotion? Ja (0 poäng) Nej (2 poäng)

●1. Ålder Under 45 år (0 poäng) 45–54 år (2 poäng) 55–64 år (3 poäng) Över 64 år (4 poäng)

●2. BMI (Räkna ut ditt BMI, se nästa sida) Under 25 kg/m2 (0 poäng) 25–30 kg/m2 (1 poäng) Över 30 kg/m2 (3 poäng)

●3. Midjeomfånget direkt under revbenen (vanligen vid naveln)

MÄN KVINNOR Under 94 cm Under 80 cm (0 poäng) 94–102 cm 80–88 cm (3 poäng) Över 102 cm Över 88 cm (4 poäng)

●5. Hur ofta äter du grönsaker, frukt eller bär? Varje dag (0 poäng) Inte varje dag (1 poäng)

●6. Har du någon gång använt blodtrycks- mediciner regelbundet? Nej (0 poäng) Ja (2 poäng)

●7. Har du haft förhöjt blodsocker i test (t.ex. vid hälsokontroller, sjukdom, graviditet)? Nej (0 poäng) Ja (5 poäng)

●8. Har någon familjemedlem eller släkting till dig fått diagnosen diabetes (typ 1 eller typ 2)? Nej (0 poäng) Ja: mina mor- eller farföräldrar, syskon eller kusiner (men inte mina föräldrar, syskon eller barn) (3 poäng) Ja: mina föräldrar, syskon eller barn (5 poäng)

Mina riskpoäng

under 7 Liten: uppskattningsvis en på hundra insjuknar 7–11 Något ökad: uppskattningsvis en på 25 insjuknar 12–14 Måttlig: uppskattningsvis var sjätte insjuknar 15–20 Stor: uppskattningsvis var tredje insjuknar över 20 Mycket stor: uppskattningsvis hälften insjuknar

Risken att du får typ 2-diabetes inom tio år är:

DiabetesliittoDiabetesförbundet

5

text: PäIvI PAju

Foto: TImO SAARISTO

Till en början brukar typ 2-diabetes inte ge några symtom.

OM DU FICK 7–14 POÄNG●Du bör fundera över dina mo-tions- och matvanor och hålla ett öga på vikten för att inte utveckla diabetes.●Kontakta hälsovårdscentralen eller företagshälsovården för mer information.

OM DU FICK 15–20 POÄNG●Kontakta din hälsovårdare, sjuk-skötare eller företagshälsovårdare för närmare utvärdering av sjuk-domsrisken.

VAD KAN DU GÖRA FÖR ATT MINSKA RISKEN ATT FÅ DIABETES?Du kan inte göra något åt din ålder eller dina ärftliga anlag. Däremot kan du påverka de övriga riskfaktorerna eftersom övervikt, bukfetma, fysisk inaktivitet, matvanor och rökning är dina egna val. Med dina livsstilsval kan du helt och hållet förhindra eller åtminstone skjuta upp typ 2-diabe-tes så långt in i framtiden som möj-ligt.

Om du har diabetes i släkten ska du vara extra noga med att inte gå upp i vikt med åren. Ökat midjeom-fång är en extra stor risk. Regelbun-den och måttlig motion reduce-rar risken för att insjukna i diabetes. Håll dessutom ett öga på kosten. Ät fiberrika spannmålsprodukter och grönsaker varje dag, gärna i större mängder. Ät inga onödiga animalis-

OM DU FICK FLER ÄN 20 POÄNG●Kontakta så snart som möjligt din hälsovårdare, sjukskötare el-ler företagshälsovårdare för att få blodsockret testat (både fasteglu-kos och glukosbelastning alterna-tivt blodsockret efter en måltid). Det visar om du eventuellt har dold diabetes.

När ditt BMI är 25–30 är det till fördel att gå ner i vikt. Då är det extra viktigt att du ser till att åtminstone inte gå upp i vikt. När BMI är högre än 30 ökar hälsoriskerna på grund av fetma markant. Då är det är vik-tigt att banta.

Man brukar räkna ut den normala vikten med ett index, BMI (Body Mass Index). Det baserar sig på förhållandet mellan kroppsvikt och längd: divi-dera vikten med längden i kvadrat. Ett exempel: om du är 165 centimeter lång och väger 70 kilo är ditt BMI 25,7 (70 / (1,65 x 1,65) = 25,7).

ka (hårda) fetter och välj helst mjuka vegetabiliska fetter.

BMI

Testet för typ 2-diabetes har pu-blicerats (10/2001) av Diabetesför-bundet och är sammanställt av professor Jaakko Tuomilehto, insti-tutionen för folkhälsovetenskap vid Helsingfors universitet, och special-forskare Jaana Lindström, Institu-tet för hälsa och välfärd (THL). Det grundar sig på omfattande forsk-ningsmaterial.

Vikt (kg)

Längd (cm)

BMI (kroppsmasseindex)

1/2010

normalvikt måttlig fetma kraftig fetma svår fetma sjuklig fetma

6

Till en början brukar typ 2-diabetes inte ge några symtom.

OM DU FICK 7–14 POÄNG●Du bör fundera över dina mo-tions- och matvanor och hålla ett öga på vikten för att inte utveckla diabetes.●Kontakta hälsovårdscentralen eller företagshälsovården för mer information.

OM DU FICK 15–20 POÄNG●Kontakta din hälsovårdare, sjuk-skötare eller företagshälsovårdare för närmare utvärdering av sjuk-domsrisken.

VAD KAN DU GÖRA FÖR ATT MINSKA RISKEN ATT FÅ DIABETES?Du kan inte göra något åt din ålder eller dina ärftliga anlag. Däremot kan du påverka de övriga riskfaktorerna eftersom övervikt, bukfetma, fysisk inaktivitet, matvanor och rökning är dina egna val. Med dina livsstilsval kan du helt och hållet förhindra eller åtminstone skjuta upp typ 2-diabe-tes så långt in i framtiden som möj-ligt.

Om du har diabetes i släkten ska du vara extra noga med att inte gå upp i vikt med åren. Ökat midjeom-fång är en extra stor risk. Regelbun-den och måttlig motion reduce-rar risken för att insjukna i diabetes. Håll dessutom ett öga på kosten. Ät fiberrika spannmålsprodukter och grönsaker varje dag, gärna i större mängder. Ät inga onödiga animalis-

OM DU FICK FLER ÄN 20 POÄNG●Kontakta så snart som möjligt din hälsovårdare, sjukskötare el-ler företagshälsovårdare för att få blodsockret testat (både fasteglu-kos och glukosbelastning alterna-tivt blodsockret efter en måltid). Det visar om du eventuellt har dold diabetes.

När ditt BMI är 25–30 är det till fördel att gå ner i vikt. Då är det extra viktigt att du ser till att åtminstone inte gå upp i vikt. När BMI är högre än 30 ökar hälsoriskerna på grund av fetma markant. Då är det är vik-tigt att banta.

Man brukar räkna ut den normala vikten med ett index, BMI (Body Mass Index). Det baserar sig på förhållandet mellan kroppsvikt och längd: divi-dera vikten med längden i kvadrat. Ett exempel: om du är 165 centimeter lång och väger 70 kilo är ditt BMI 25,7 (70 / (1,65 x 1,65) = 25,7).

ka (hårda) fetter och välj helst mjuka vegetabiliska fetter.

BMI

Testet för typ 2-diabetes har pu-blicerats (10/2001) av Diabetesför-bundet och är sammanställt av professor Jaakko Tuomilehto, insti-tutionen för folkhälsovetenskap vid Helsingfors universitet, och special-forskare Jaana Lindström, Institu-tet för hälsa och välfärd (THL). Det grundar sig på omfattande forsk-ningsmaterial.

Vikt (kg)

Längd (cm)

BMI (kroppsmasseindex)

1/2010

normalvikt måttlig fetma kraftig fetma svår fetma sjuklig fetma

Foto: jAnnE vIInAnEn

7

Hur är det med midjemåttet om man är kraftigt byggd och lång?– Förhållandet mellan midjeomfång och fett i bukhålan har övarraskande nog näs-tan inget samband med kroppslängden. Den som anser sig vara muskulös och därför kraftigt byggd eller är mycket lång kan ta en titt i spegeln. När det inte finns extra massa kring midjan, behöver man inte vara så orolig om midjan överstiger gränsvärdet.

MOTION. Man får riskpoäng om man inte rör sig minst en halv-timme om dagen.

– En generell rekommendation är att vux-na ska röra sig minst en halvtimme om dagen. Motionen kan bestå av tre pass på tio minuter.

– Fysisk inaktivitet är en betydande diabetesrisk. Motion är också att gå och handla och piska mattorna, precis som joggning och gymträning.

INTAGET AV GRÖNSAKER, FRUKT OCH BÄR. Man får poäng om man inte äter något av dessa varje dag. Hur mycket ska man äta?

– En portion är gränsen för att kryssa för varje dag. Det är ungefär 80 gram om dagen. Men rekommendationen är betydligt större, minst ett halvt kilo om dagen. Vid första tanken kan det förefalla mycket. Ett halvt kilo är trots allt inte mer än ett stort äpple, en rejält stor morot, en tomat och en bit slanggurka.

– Frågan är tänkt att ge svar på om man äter grönt över huvud taget, alltså om grönsaker ingår i kosten. Vem som helst av oss kan förstås ha dagar när det inte ingår grönt, frukt eller bär i kosten.

Varför ingår det ingen fråga om fiberintaget?– Vi ville ha en lättbesvarad fråga om kos-ten. Forskning visar att dagligt intag av grönt, frukt och bär har ett större sam-band med kosten, det vill säga de som

äter grönt, frukt och bär varje dag äter överlag mer hälsosamt.

– Frågan om grönt, frukt och bär gäller delvis också fiberintaget. Fullkornsspann-mål är en annan viktig fiberkälla som sam-tidigt skyddar mot diabetes.

Regelbunden BLODTRYCKS-MEDICINRING tidigare eller i dag ger riskpoäng.

– Människor med högt blodtryck tende-rar att få typ 2-diabetes. Vi kunde också ha frågat om man någon gång har haft högt blodtryck. Som frågan nu är utfor-mad visar den att blodtrycksförhöjningen har upptäckts på en sjukvårdsmottagning. Dessutom har en del diabetesläkemedel en tendens att höja blodsockret.

FÖRHÖJT BLODSOCKERexempelvis vid en hälsokon-troll, i samband med någon sjukdom eller vid graviditet ger hela fem riskpoäng.

– Lindrigt förhöjt blodsocker kan med ti-den utvecklas till diabetes. Slumpmässigt upptäckt blodsockerhöjning kan alltså vara ett tecken på framtida diabetes.

– Nedsatt sockertolerans under gravi-ditet och graviditetsdiabetes är en mycket stor riskfaktor för typ 2-diabetes eftersom de är ett tecken på ärftliga diabetesan-lag. Sjukdomen kommer trots det inte per automatik. De som har haft graviditets-diabetes ska därför vara extra uppmärk-samma på livsstilsriskerna.

Diabetes bland FAMILJEMED-LEMMAR eller SLÄKTINGAR. Typ 1- eller typ 2-diabetes hos föräldrar, syskon eller egna barn ger upp till fem riskpoäng. Och diabetes hos far- eller morföräldrar, sys-kon eller kusiner till föräld-rarna ger hela tre poäng.

– Diabetes hos nära anhöriga är ett teck-en på ärftlig risk så diabetes i släkten bör vara en väckarklocka.

– Det finns ett samband mellan typ 1- och typ 2-diabetes. Av allt att döma har personer med typ 1-diabetes fler fall av typ 2-diabetes i släkten än vad som är normalt och vice versa.

4

5

6

7

8

Kan man …

8

Varför har testet ingen fråga om rökning eller kön?– Rökning framstod inte som någon risk-faktor för diabetes i det material som tes-tet bygger på. I vilket fall som helst är det mycket skadligt för hälsan att röka, särskilt om man har diabetes eller högt blodsocker.

– Det vi vet är att män drabbas oftare av diabetes än kvinnor. Men könet spelar ingen roll för de övriga riskfaktorerna så vi tog inte med det i testet.

Kan man lita på ett så här enkelt test?– Det kan man. Testet mäter den totala risken för diabetes och det är tillförlit-ligt. Visserligen kan alla inte alltid veta om släkten har diabetes eller inte. Under tidigare decennier diagnostiserades inte diabetes systematiskt så det är svårt att exakt veta om far- eller morföräldrarna till medelålders finländare hade diabetes.

Är poänggränserna pålitliga?– Med poänggränserna ville vi ge infor-

mation om den ungefärliga risken. Det finns alltid osäkerhetsfaktorer i svaren så poängantalet ska inte tolkas exakt.

– Dessutom bör man notera att risken inte är lika med noll trots att sjukdoms-risken är flerfalt mindre i den lägsta po-ängkategorin (mindre än sju poäng) än i de högre kategorierna. Man kan således få typ 2-diabetes utan att ha synliga risk-faktorer.

Är testet fortfarande relevant trots att den äldsta delen av Finrisk-materialet är från 1987?– Ja, poängsättningen är fortfarande re-levant. I framtiden kommer materialet att uppdateras och uppföljningstiden att förlängas. Då kan vi se över poängsätt-ningen och riskfaktorerna.

Du kan också testa dig för diabetes på webben på adressen www.diabetes.fi/svenska -> Testa din diabetesrisk.

Om man får 7–14 poäng och allt-så har en något ökad eller måttlig risk att få diabetes, men kosten och motionsvanorna är ok?– Då får man poäng för exempelvis diabe-tes bland nära anhöriga eller för åldern. Hälsosamma kostvanor och motion är allt-så mycket viktiga. Det kan också hända att blodtrycket kräver behandling.

– Här bör det tilläggas att det är lätt att överskatta den dagliga motionen. Många gånger tror exempelvis lärare eller butiks-biträden som har stående arbete att de får mer motion än de i själva verket får. Man bör gå 10 000 steg varje dag. En lärare trodde en gång att det är lätt att nå målet i lärararbetet. Stegmätaren visade emel-lertid bara 2 000 steg.

Vad ska man dra för slutsatser om diabetestestet ger fler än 20 riskpoäng?– Man ska utan vidare gå på glukosbelast-ningstest om det ger fler än 20 poäng. Det är mycket möjligt att personen har diabe-tes utan att veta om det. Uppskattnings-vis hälften av dem som får över 20 poäng kommer att insjukna i diabetes inom tio år. En god nyhet är trots allt att diabetes-risken minskar markant om den här grup-pen bantar genom att ändra sina kost- och motionsvanor.

lita på testet?

Foto: jAnnE vIInAnEn

9

– Alla som får 15 poäng eller fler bor-de få genomgå glukosbelastning. Utan livsstilsförändringar får ungefär var tredje i gruppen med 15–20 poäng diabetes.

– Den basala behandlingen består av motion och viktminskning. Behandlingen är densamma oberoende av om man har nedsatt sockertolerans eller redan har fått diabetes. Det är viktigt att veta och följa upp hur mycket blodsockret sjun-ker av livsstilsförändringar, alltså om ta-blett- eller insulinbehandling bör sättas in eller inte. Dessutom bör man få bukt med blodtycket och blodfetterna bland annat för att förebygga hjärt- och kärl-sjukdomar.

När ger typ 2-diabetes symtom? Och vilka?– Enligt dagens uppfattning ger typ 2- diabetes symtom 10–15 år efter att den gradvisa blodsockerstegringen har kom-mit igång.

– Typiska symtom är törst, trötthet och ökade urinmängder. Då är sjukdo-men redan långt gången och personen kan behöva insulinsprutor ganska snabbt. Det är lättare att upptäcka sjukdomen i ett tidigt stadium om testet görs i tid. Då kan senkomplikationer förebyggas eller åtminstone behandlas.

– Enligt de europeiska rekommen-dationerna bör personer med hjärt- och kärlsjukdomar genomgå glukosbelast-ning eftersom det är sannolikt att en stor del av dem har störningar i blodsocker-balansen. Vid hjärt- och kärlsjukdomar väljs behandlingsform också utifrån om blodsockret är högt. D

Bantarens viktiga verktyg

VågDe som har lyckats banta och behålla sin nya vikt länge har en gemensam nämnare: de väger sig regelbundet.

AttitydEn positiv attityd är inspirerande och ger energi. Det är lättare att komma fram om du tror på dig själv och din förmåga.

TallrikTallriksmodellen hjälper dig att ta la-gom stora matportioner: lägg först upp hälften grönsaker, sedan en fjär-dedel potatis, pasta eller ris och till sist en fjärdedel kött eller fisk. Byt gärna ut tallriken mot en mindre.

MatdagbokDen enklaste varianten av matdagbok är ett papper där du skriver upp vad du ätit och druckit under dagen. På kväl-len kan du titta vad du i själva verket har stoppat i dig och tänka efter vad du kan ändra på. Dagboken visar vad du lyckats med och det ger dig nya krafter. Det finns matdagböcker som kan fyllas i på webben eller i mobilen.

MåttaPressa inte det dagliga kaloriintaget till ett minimun för då håller kroppen ännu mer envetet fast vid fettdepå-erna. Utgå från dina tidigare matvanor och fundera hur du kan få ett så kallat energiunderskott som betyder att du äter mindre än du förbrukar. Du går ner ett halvt kilo på två veckor om du minskar energiintaget med 200–300 kalorier om dagen.

KöplistaPlanera och skriv upp vad du ska hand-la. Då undviker du impulsköp. Tänk på

att du köper en massa kaloribomber om du är hungrig när du går till buti-ken. Väj en frukt i stället för godis om du känner att du måste få i dig något snabbt.

LäskunnighetDet lönar sig att jämföra märkningen på förpackningarna. Vilka produk-ter ger mest och vilka minst energi? Hur mycket fett innehåller de och är det bra eller dåligt fett? Kolhydrater? Innehåller produkten fibrer?

KlockaEn bra måltidsrytm lär dig skilja mellan hunger och sug. En del behöver tre stadiga måltider om dagen, medan andra behöver ett litet mål var tredje eller var fjärde timme och mellanmål däremellan. A och O är att inte skjuta upp måltiderna så mycket att du vrål-äter på kvällen.

MatsäckI oregelbundet och stressande arbete är det bra att matsäck med sig. Då är det lättare att reglera matintaget och undvika feta kafémåltider.

SkåpSuget växer om du låter kex, nötter och annat stå framme. Låt bli att köpa eller göm dem längst inne i skåpet. Ställ i stället fram frukt och grönt.

KompisMånga får mer kraft att banta om de pratar om sina mål med andra. I en bantningsgrupp, med vänner och be-kanta eller på en webbcommunity kan du utbyta tips och dela lycka och sorg kring bantandet.

10

Må bättre med små steg

TExT: PäIvI PAju

Diabetesförbundet och Hjärt-förbundet har en gemensam webbplats som vill sporra dig och andra att göra små men

bestående förändringar i livsstilen. Webb-platsen heter Pieni Päätös Päivässä, det vill säga ett litet beslut om dagen eller ett steg i taget.

– Den som vill göra en livsstilsföränd-ring kan gärna börja med det som känns angeläget och lagom stort. Självrannsa-kan är ett viktigt steg när man vill se över sina vanor, säger Helena Nuutinen, psy-kolog på Diabetesförbundet.

Hon vill uppmana folk att lyssna inåt och fundera om de är nöjda med sin livsstil och om livssituationen ger rum och kraft för förändringar.

– Om livssituationen är mycket påfres-tande med småbarn, ett tungt arbete eller risk för att bli arbetslös, är det bra att fun-dera över vad som behövs för att man ska må bra och orka med. Ingen kan koncen-trera sig på allt på en gång. Trots det är det bra att då och då tänka på sig själv, också i en pressad livssituation.

Ibland kan upptakten till en föränd-ringsprocess vara att man först får hjälp med den psykiska situationen och en eventuell depression. Mat och motion är viktiga för psyket, men psyket påverkar också mat- och motionsvanorna. En bra början kan vara att lägga in tid för sig själv

Det krävs inga orimliga uppoffringar för en livsstilsförändring. Du kan starta med mycket små steg.

Stöd för att gå vidareFå av oss klarar av förändringar på egen hand. Familjen, vänner, häl-sovårdscentralen eller varför inte webbsidan Pieni Päätös Päivässä kan vara till hjälp och stöd.

– Kamratstöd kan fungera som ett nyttigt bollplank och man får ut-byta erfarenheter med andra, säger hon.

Haka på tillsammansGå in på webbsidan www.pieni-paatospaivassa.fi. Där finns det en massa tips för ett hälsosammare liv.

Stöd från andra hjälper dig att hålla fast vid små positiva steg och beslut. Gå med i Facebookgruppen om du har lust. I grupp går allting lättare. Också utan gruppen kan du läsa vilka steg andra har tagit.

Webbsidan är bra och över-skådlig. Den informerar om kost och näring, motion och psykiska frågor utan pekpinnar. Pröva något av de trevliga matrecepten eller mo-tionstipsen. Du kan skriva en fråga om något hälsotema och få svar från en expert.

Ett bra sätt att komma i gång med sidan är att räkna ut ditt en-ergibehov eller testa hur mycket socker och fibrer din kost innehåller.

i kalendern och exempelvis se till att sova tillräckligt mycket.

Mer livsenergiMånga gånger är det först när hälsan har fått sig en törn som man upptäcker att en livsstilsförändring är nödvändig. När det gäller typ 2-diabetes kan det vara bra att komma ihåg att satsa på sin hälsa redan innan sjukdomen ger symtom.

– Vanligen är typ 2-diabetes latent länge utan att ge symtom och sjukdomen kan ha påverkat hälsan redan länge innan diagnosen ställs, säger Helena Nuutinen.

Livsstilsförändringar är långvariga processer med många och varierande fa-ser. Det är bäst att räkna med större och mindre återfall i gamla vanor.

– För att man inte ska kasta yxan i sjön är det viktigt att se framstegen och gar-dera sig för återfallen i förväg.

Livsstilsförändringar ger kanske inte direkt utslag på vågen eller i fettvärdena. I stället kanske du orkar bättre hela arbets-dagen. Effekten på hälsan kan alltså göra att du mår bättre trots att förändringen ännu inte är mätbar.

Ofta ger det ena det andra. En föränd-ring genererar en ny förändring. Ta ett nytt steg när du tycker att tiden är rätt. D

11

Bli nummer ett i ditt liv

Ni har typ 2-diabetes. Läkarens konstaterande är entydigt, men patientens känslor pendlar mellan lättnad, misstro och skuld. När den värsta känslostormen har lagt sig, upptäcker man kanske att det utan tvivel erbjuds ett legitimt skäl att äntligen satsa på sig själv.

text: LIISA KOIvuLA

Typ 2 är en väckarklocka

Förhoppningsvis blir männis-kor med diabetes starka av sin sjukdom och lär sig ta hänsyn till sina egna önskemål och behov, säger Helena Nuutinen.

En av de vanligaste frågorna som diabetiker ställer sig är om sjuk-domen är självförvållad, säger Helena Nuutinen, psykolog på

Diabetesförbundet.– Svaret är självfallet att man inte själv

kan framkalla diabetes. Typ 2-diabetes är summan av många faktorer, och levnads-vanorna är en av dem. Utöver en livsstil

som gynnar diabetes behövs det bland annat ärftliga anlag, och vi kan inte välja våra gener. Än så länge är inte alla bidra-gande faktorer kända.

Förr eller senare kommer det att kun-na klarläggas vilken roll stress och ett högt livstempo spelar för uppkomsten av diabetes. Det är nämligen många som får diagnosen typ 2-diabetes när de sitter fast

i ekorrhjulet. Man ska ta hand om barnen och kanske också sköta sina gamla föräld-rar. Arbetslivet kräver en hundraprocentig insats, mobilen ringer stup i kvarten och tid är en bristvara.

Typ 2-diabetes är ofta en smygande sjukdom och den ger inte alltid symtom. Man kan förstås undra vad den förlaman-de tröttheten efter måltider beror på eller

Foto: jAnnE vIInAnEn

12

vresigheten som ibland kommer så över-raskande. Det är lätt att skylla på dålig sömn eller medelåldern. Därför kan diabe-tesdiagnosen komma som ett slag i ansik-tet. Hur kan jag som är så frisk vara sjuk?

– Vi vet att svängande blodsocker är påfrestande för kroppen både fysiskt och psykiskt. Ändå stämmer det att typ 2-dia-betes många gånger förblir oupptäckt länge, bekräftar hon.

Min tur– Skuldkänslor är något som många diabe-tiker tampas med. Men de är en börda som man helst inte ska bära på alltför länge. Helena Nuutinen har ett bättre alternativ.

– Kan du inte i stället tänka att sjukdo-men är ett tecken på att nu är det dags att satsa på dig själv? På kroppen, blodtrycket och allt annat som är viktigt.

Hon avser inte en överdrivet självisk livsstil, utan menar att man bör lyssna på sig själv, ärligt och med empati. Det bety-der att man dels ska utforska sina känslor, dels vara lyhörd för förnuftets röst. Vad innebär sjukdomen för mitt liv? Vad måste jag ändra på? Vad kan jag och vad vill jag ändra? Vad är vettigt att ändra?

Ta livet i egna händerRåden från läkaren och diabetessjukskö-terskan kan kännas som en nedslående kravlista. Banta, motionera och kom ihåg att ta medicinerna! Annars får du sekom-plikationer. Råden är självfallet avsedda att ge patienten större livskvalitet och bättre hälsa. Men sjukvården tar inte alltid hänsyn till att typ 2-diabetes är en mycket individuell sjukdom och att alla inte befin-ner sig i samma livssituation. Alla som har diabetes får och måste välja det som är bra för just dem. Rekommendationerna ska alltså anpassas till var och ens livssitua-tion och inte vice versa. Fakta om exem-pelvis fettets roll för hjärthälsan kan svår-ligen förnekas, men knappast byter någon ut grillkorven mot en kycklingklubba bara för att någon utomstående ”beordrar” det.– Vanor kan inte brytas i en handvänd-ning. I stället är det lättare att ta små steg i taget. Det vore viktigt att vården visade sin uppskattning för små framsteg, även om de kanske inte alltid ger utslag i mät-bara värden.

Diabetiker ska hellre tala öppet om sin sjukdom än hemlighålla den, menar He-lena Nuutinen. Två saker bör man dock vara beredd på.– Det talas som sagt fortfarande stigma-tiserande om en självförvållad sjukdom. Och ofta kommer vänner och bekanta oombedda med goda råd. Det kan ibland tyckas att de vet mer om diabetes än dia-betikerna själva.Den som har funderat över sin diabetes och vet vad som är bra med – eller trots sjukdomen, kan parera och låter sig inte provoceras så lätt. Kunskaper om sjuk-domsmekanismerna är till stor hjälp i tan-kearbetet.– Vid typ 2-diabetes blir man inte nödvän-digtvis gladare av större kunskap, men man känner sig definitivt tryggare.

I samma båtEn fördel med att prata om sin sjukdom är att man lätt hittar andra som är i samma båt. Så är det eftersom det redan nu finns en halv miljon finländare med typ 2-dia-betes. Den som inte vill lita på slumpen kan söka sig till någon stödgrupp. Kolla med de lokala diabetesföreningarna eller på hälsovårdscentralen. Också de sociala medierna kan ge napp. Så surfa runt lite!

Det lönar sig att anstränga sig lite ex-tra för att träffa andra diabetiker, för ingen förstår en diabetiker så väl som en annan diabetiker.

– Man kan vara varandras spegel, be-rätta om sina känslor, sitt liv och hur det är att leva med diabetes. Det är mycket svårare att gå igenom känslorna och frå-gorna ensam.

Den som agerar bollplank behöver inte alltid vara en annan diabetiker. Men det kan i vilket fall som helst vara bra att ha någon att prata med.

DepressionI samband med psykisk hälsa vid diabe-tes måste man ta upp ämnet depression. Varför det?

– Depression förekommer oftare bland diabetiker än bland icke-diabetiker. Det kan ha fysiologiska orsaker, men det kan också hänga samman med vetskapen om att diabetes är en livslång sjukdom. Man blir trött och nedstämd av högt blodsock-er, och egenvården kan av och till kän-nas som en stor belastning, säger Helena Nuutinen.

Depression kan utlösa diabetes. Men man vet också att välbehandlad diabetes och en diabetesanpassad livsstil är bra för psyket. – Det finns de som tycker att de har fått större livskvalitet efter att ha varit tvungna att ändra sina levnadsvanor se-dan de fick diabetes.

Sök hjälp om du ständigt är nedslagen och misstänker att du lider av depression. Och gör det hellre i dag än i morgon, un-derstryker hon. Vänd dig till hälsovårds-centralen eller kontakta din diabetessjuk-sköterska. Var beredd på att det kan vara svårt att få vård och att du måste köa. Men ge inte upp! Tänk på att uthålligheten kan minska i takt med att depressionen förvär-ras. Så sök vård i tid. D

Helena Nuutinen avser inte

en överdrivet självisk livsstil,

utan menar att man bör

lyssna på sig själv, ärligt och

med empati. Det betyder att

man dels ska utforska sina

känslor, dels vara lyhörd för

förnuftets röst.

13

Bara några få

kilo!Är man mycket överviktig kan bantning kännas som en ganska hopplös tanke. Då är det bäst att glömma alla negativa tan-kar och lyssna på fetmaforskarna. De sä-ger nämligen att mycket överviktiga inte ska eftersträva normalvikt. Det är mycket bra för hälsan redan om man lyckas banta bort fem till tio procent av utgångsvikten.

Den som väger exempelvis 80 kilo har tydlig nytta av att gå ner 4–8 kilo och den som väger 100 kilo av att mins-ka 5–10 kilo i vikt. Det är inget omöjligt mål!

Viktminskningens betydelse blir tyd-ligare om man tänker på att fem kilo av tjugo kilos övervikt är en fjärdedel av överskottsfettet på kroppen. Tio kilo är rentav hälften.

Bukfett ärfarligt och snabbt

Övervikt, i synnerhet bukfetma, är farligt för hälsan. Det beror på att fett i bukhå-lan stör ämnesomsättningen mer än fett i underhuden gör det.

I bukhålan fungerar fettcellerna på ett annat sätt än på andra ställen i kroppen. Bukfett kommer lättare åt att påverka le-vern som är kroppens metabola centrum och vissa andra organ. Det stör socker-omsättningen och fettmetabolismen och ställer till med en del andra besvär.

Gränsen för bukfetma går vid 90 centimeter för kvinnor och vid 100 centi-meter för män. Risken för typ 2-diabetes

ökar emellertid redan vid 80 respektive 94 centimeter. Ju större midjemåttet är desto större är risken att insjukna. Fett på höfter och lår ökar däremot inte risken.

Vid bantning försvinner det relativt sett mer fett i bukhålan än i underhuden. Viktminskning har alltså störst effekt där fettet gör störst skada för kroppen. Där-för räcker det med att gå ner bara några kilo i vikt för att betydligt reducera risken för diabetes och hjärtsjukdomar, sänka blodtrycket och förbättra blodfetterna.

Med en slankare kropp orkar man mer, mår bättre, har större livsglädje och får starkare självkänsla.

Bryt den uppåtgående trenden

Ibland kan livssituationen vara så kom-plicerad att en viktnedgång på ett kilo kräver mer kraft man har just då. I det läget är det klokare att ha som mål att inte gå upp i vikt.

Det är bra för hälsan att stoppa vikt-uppgången, eftersom man har en ten-dens att gå upp lite i vikt varje år och återgå till den gamla vikten efter bant-ning. Börja alltså väga dig regelbundet så upptäcker du snabbt de extra kilon som annars smyger sig på obemärkt kring midjan. D

Viktminskning kan förebygga

• typ 2-diabetes• hjärt- och kärlsjukdomar• demens• depression• sömnstörningar och sömnapné• gall- och pankreassjukdomar• astma• artros• mensproblem• barnlöshet• många cancersjukdomar• lever- och njursjukdomar• gikt• halsbränna.

Redan en viktminskning på några få kilo har stor betydelse för hälsan. Likaså att viktuppgången stannar upp.

Foto: jAnnE vIInAnEn

14

Idag väger Ann Selin ungefär fem-tio kilo mindre än toppvikten 2008. Bakgrunden till de yppiga formerna var densamma som för de flesta som

kämpar med vikten. Ett magert barn växte upp till en mullig vuxen som under en lång rad av år försökte bli kvitt de extra kilona med varierande dieter. Bantningarna lyck-ades utmärkt, men efter kurerna återkom kilona – med råge. Stress och ett oregel-bundet jobb gjorde att måltidsrytmen var allt annat än bra. Ofta bestod lunchen av kaffe och wienerbröd på något möte.

– Jag har testat allt. Det har varit Vikt-väktarna och jag har bantat på egen hand genom att äta mindre och motionera mer. Jag har använt bantningsmediciner och en gång testade jag VLCD-diet med mycket lågt energiintag i tolv veckor.

Under bantningsperioderna lärde hon sig en hel del om näringsfrågor och män-niskans fysiologi. Hon fick också känna av hälsoriskerna med övervikt. – Jag vis-ste förstås att typ 2-diabetes hör till dem. Den stora skräcken var att få en kronisk sjukdom, men det var svårigheterna i var-dagen som fick mig att satsa på den slut-giltiga bantningen. Jag var trött, jag kunde inte motionera, på flyget var säkerhetsbäl-tet för kort. Det var otänkbart att gå till någon nöjespark eller liknande ställen för jag hade garanterat inte fått plats i vagn-arna med säkerhetsbommar. Kläder fick jag köpa i affärer för stora storlekar om de råkade ha något som jag kom i.

– Jag var rädd när jag gick på glukosbelastning. Det blir insulin direkt, tänkte jag, för typ 2-diabetes och övervikt går hand i hand, berättar Ann Selin, ordförande för Servicefacket PAM. Men det tillhör mitt gamla liv. Mitt nya liv började efter bantningsoperationen i juni 2009.

15

Med kilona försvann rädslan för diabetes

Lösning i sista stundGlukosbelastningen som Ann Selin var så rädd för blev en trevlig överraskning. Re-sultatet var acceptabelt med ett nödrop. Dessutom var de övriga laboratoriesvaren och blodtrycket något så när bra. På trös-keln till femtioårsdagen visste hon emel-lertid att turen kan svika henne när som helst.

– Om jag inte hade lyckats banta, skul-le jag ha diabetes i dag.

Både den fysiska och den psykiska sidan krävde snabba förändringar, men först fanns det ett stort berg att bestiga.

– Det kändes fruktansvärt svårt att medge att vikten var en fråga som jag inte kunde klara av själv. Sånt känns tufft när man är van att fixa allt själv. Jag kunde inte begripa varför jag inte klarar av att banta på egen hand.

Hon pratade med sin företagsläkare om att banta en gång för alla. Det blev startskottet till en process som utmyn-nade i en bantningsoperation sommaren 2009. – Tack vare min dåvarande vikt och bantningshistoria lämpade jag mig för in-greppet och läkarna menade att jag skulle tjäna på att låta operera mig. Trots det var det inget lätt beslut. Huvudet sa visserli-gen att alternativet var att fortsätta gå upp i vikt och drabbas av kroniska sjukdomar på grund av övervikten.

– Jag funderade också på vad andra skulle tycka om jag låter operera mig. I jobbet måste jag äta offentligt. Hur ska jag förklara att jag äter så lite? Det höll på att bli ett verkligt stort problem, men så sa en

bekant till mig att jag ju kan säga att jag är på diet, skrattar hon.

Mödan värtAnn Selin vill framhålla att ingen blir sma-lare av en bantningsoperation. Man måste fortsätta banta också efter ingreppet. Men det är lättare att banta när den reducerade magsäcken inte kan ta emot så mycket mat. – Man måste äta små portioner re-gelbundet. A och O är att se till att kosten är hälsosam för att man ska få i sig alla näringsämnen.

– En del får mindre aptit eller förlorar aptiten helt och hållet av operationen. Så gick det inte för mig. Jag tycker inte att jag har behövt försaka något. När det dukas upp pastejer på kaffebordet ser jag 700 ka-

lorier framför mig och tänker att jag låter bli. I stället får jag äta två riktiga mål.

Hon rasade i vikt genast efter opera-tionen. Det blev en effektiv motor. När vik-ten minskade, var det mycket trevligare att motionera. Omgivningen fick upp ögonen för fackbossens krympande kroppshydda och kom med uppmuntrade kommentarer. Många var direkt förbluffade och det fick henne att lägga i en högre växel.

Försommaren 2011 är Ann Selin mycket nära sitt mål att gå ner ungefär femtio kilo. Hon utstrålar energi och ver-kar må bra. Operationen blev början till ett nytt liv, säger hon. Sjukskrivningen i en månad och lite ont här och där var lätta att acceptera för operationen var mödan värd.

– Alla värden är bra och inga sjuk-domar hotar om hörnet. Bantningen har varit bra för självförtroen-det och kvinnligheten. Det känns underbart att kunna handla i vanliga klädbuti-ker och att inte behöva kö-pa första bästa plagg som man kommer i. Nu kan jag välja det jag gillar.

Samtidigt vill Ann Se-lin uppmuntra kvinnor och män i sin egen ålder att söka hjälp när viktminskningen inte lyckas. Enklast kommer man förstås undan om man gör något redan när övervikten håller sig inom rimliga gränser.

– Mitt viktigaste råd till alla stressade kvinnor är att äta regelbundet. D

Med kilona blev Ann Selin av med diabetesrisken och skuldkänslorna. – Feta människor tycker att det är deras eget fel att de ser ut som de gör.

text: LIISA KOIvuLA Foto: OLLI HäKämIES

− Mitt viktigaste råd till alla stressade kvinnor är att äta regelbundet.

16

Ingen behöver vara hungrig

Mättnadskänslan kommer av matintaget, inte av kalorierna i maten. Vi behöver alltså ungefär lika mycket mat om dagen oberoende av om vi äter pommes frites eller köttsoppa.

Nyckeln till viktkontroll är att kunna välja mat som fyller magen men bara innehåller lite energi. Principen är enkel: Ät mindre fet mat och ät mer kalorisnåla grönsaker.

Utöver grönsaker bör måltiderna inne-hålla protein, exempelvis kött, fisk, balj-växter, soja, ägg eller mjölkprodukter. De är viktiga för cellnybildningen och de ökar mättnadskänslan bäst, visar forskning.

Kalcium behövs för benbyggnaden. För att få i dig tillräckligt med kalcium ska kosten innehålla sex deciliter fettfri mjölk, surmjölk, yoghurt eller fil och två till tre skivor ost.

Det behövs en aning fettVarje gram fett innehåller mer energi än nå-got annat livsmedel. Det är alltså en effektiv bantningsmetod att minska fettintaget.

Mjölkprodukter och kött finns i magra varianter. Det går att tillreda maten utan fett eller med mycket lite fett. Du behöver inte ha på så mycket fett på smörgåsen och det finns magert smörgåsfett. Dres-singar finns i kalorisnåla varianter och feta rätter kan bytas ut mot fettsnålare.

Sluta inte helt och hållet med fett för

det innehåller essentiella, viktiga, vitami-ner och fettsyror. Några teskedar smör-gåsfett och en skvätt olja i exempelvis dressingen räcker för att tillgodose det dagliga fettbehovet.

Var extra noga med fettkvaliteten. Hårt, mättat, fett och dolt fett i maten är inte bra för hälsan. Inhemsk rybsolja är den bästa matoljan.

Jämnare blodsockermed grönsaker och fibrerOfta rasar vikten redan av att kosten be-står av mer grönt, frukt och bär. De fyller magen men innehåller lite energi eftersom de mestadels består av fibrer och vatten. Grönt, frukt och bär har dessutom den för-

delen att de innehåller viktiga näringsäm-nen, vitaminer och antioxidanter i stora mängder.

Fibrer är växdelar som inte smälter i magen och de tillför inte kroppen någon energi. I stället jämnar de ut blodsocker-stegringar och blodsockersänkningar, fyl-ler magen och ökar mättnadskänslan, dri-ver ut dåligt fett ur kroppen och förebygger förstoppning.

Fullkornsspannmål innehåller mycket fibrer. Vill du få i dig mer fibrer? Läs i så fall märkningen på förpackningar och byt ut spannmålsprodukterna mot fiberrika varianter. D

Det är lättast att gå ner i vikt när du äter så mycket att du inte är hungrig.

Östersjökost

17

1. Jag ska glömma allt vad kurer heterDet går inte att banta för gott med snabbdieter eller sensatio-nella produkter. Bestående viktnedgång kräver hållbara och hälsosamma förändringar i mat- och motionsvanorna. Lagom stora förändringar för att man ska kunna hålla sig till dem.

2. Jag ska göra långsamma förändringarDet går inte att rucka på alla levnadsvanor på en gång eftersom entusiasmen försvinner snabbt om projektet är för stort. Vikt-kontroll betyder långsamt lärande. Avsätt tillräckligt med tid för att utforska dina levnadsvanor och tillägna dig ny kunskap och nya vanor. Det är lättast att hålla sig till förändringarna om de känns rimliga och lätta.

3. Jag klarar av återfallVarje bantare vet att man är eld och lågor till en början. Sedan hörs locktonerna från de gamla vanorna och det går inte att undvika ett återfall. I det läget är det bäst att vara snäll mot sig själv och komma ihåg att ett år består av 365 dagar. Några godis- eller festdagar är inte avgörande. Det är det som du väljer de flesta dagar om året som räknas.

4. Jag får också njutaMan måste äta för att leva och det är tillåtet att njuta av maten. Fundera därför vad du är beredd att avstå ifrån och inte avstå ifrån. Det är bra att ibland också tillåta sig att äta gott eftersom alltför stränga regler lätt leder till okontrollerat hetsätande.

5. Jag har kraft att fortsättaViktkontroll är en väg utan återvändo. Om du inte ser upp, växer magen en aning år för år. Extra noga bör du vara i vissa situationer: när parrelationen stadgar sig, när du är gravid, när du slutar motionera, på semesterresor, när du slutat röka och i medelåldern när energiförbrukningen minskar.

6. Jag erkänner mitt ansvarDet är sant att den ena av två snabbare lägger på hullet än den andra trots att de äter lika mycket. Vissa av oss har ärvt gener som får kroppen att effektivt lagra energi. Dessutom lever en del långsammare än andra och de förbrukar därför inte lika

Bantarens 10 löften

mycket energi per dag. Trots att skillnaderna känns orättvisa måste du erkänna ditt ansvar. Det är du själv och ingen annan som bestämmer om du äter chips eller päronskivor och om du tar en promenad eller lägger dig på soffan.

7. Jag ska äta varieratDu tröttnar på hälsosam kost om du inte varierar maten och får den att se läcker ut. Ingen står ut med att hela tiden äta kålsop-pa och rivna morötter. Kalorisnål mat blir läcker och lockande om du anstränger dig att finna nya smaker, testa nya recept och duka bordet vackert.

8. Jag ska söka tröst i något annatVi äter både när vi är glada och när vi är sorgsna. Särskilt när vi är trötta, stressade och omotiverade söker vi tröst i mat. Det är bra att lära sig känna igen situationerna. Skriv en lista är vad du kan glädja eller belöna dig med i stället för mat.

9. Jag vill vara öppen för nyttMatvanorna avspeglar vårt förflutna och vanorna från barndo-men. Men måste du alltid äta upp allt och kan du inte titta på teve utan att samtidigt stoppa i dig något? Smakupplevelserna från barndomen sitter i, men ge nya, lätta smaker en chans. Efter 10–15 gånger har du vant dig vid nya smaker, exempelvis kaffe utan socker eller fettfri mjölk, om det är en angenäm eller neutral upplevelse.

10. Jag ska röra på migMotion är bra för vikten och ger extra spänst när energibehovet minskar med krympande kroppshydda. När du går ner från 90 till 80 kilo förbrukar kroppen färre kalorier, men med motion kan du öka förbrukningen. Då är det lättare att gå ner i vikt eller behålla den lägre vikten.

text: TuIjA mAnnERI

18

SALTA FAKTA

Det är bra för blodtrycket att minska saltintaget. Vågen ger också utslag eftersom salt binder fett i vävnaderna.

Största delen av saltet får vi i oss utan att veta om det. Det finns dolt salt i charkuterier, korv, flingor, bröd, ost, kryddblandningar, marinerat kött, färdigmat, buljongtärningar, ketchup, sojasås och salta konserver.

Munnen vänjer sig vid lättsaltad mat på några veckor. Tänk på att salt kan bytas ut mot kryddor och örter. Testa med att byta ut saltet mot sura smaker som tomatpuré och citron.

Ät hjärtvänligtHjärtmärkta livsmedel eller måltider i personalmatsalar visar att du valt en hälsosam linje. Märket ges bara produkter som innehåller lite salt och lite fett. Dessutom ska fettet vara av god kvalitet.

Läs mer på www.sydanmerkki.fi

SKÅL FÖR MÅTTLIGHETEN

Måttlig alkoholkonsumtion ger inte fler sjukdomar, men kan ge fler extra kilon. Alkohol innehåller nämligen mycket en-ergi. En flaska mellanöl (0,5 liter) inne-håller 210 kalorier, en flaska cider (0,5 liter) 205–280 kalorier och ett glas (12 cl) rödvin 84 kalorier. Ett sexpack öl ger mer än 800 kalorier.

Övriga hälsorisker ökar om du kon-sumerar mer än ett eller två standardglas om dagen. Ett standardglas betyder en liten flaska öl eller cider, ett litet glas (12 cl) vin eller en liten grogg (4 cl) starksprit.

Dags att fimpa för gott?Rökning ökar risken för typ 2-diabetes hos normalvikti-ga. Övervikt och rökning är en extra farlig kombination.

Också andra hälsorisker ökar av rökning. Blodkär-len förstörs, blodtrycket stiger och risken för lung- och cancersjukdomar ökar.

Efter rökstopp kan det hända att vikten ökar med några kilon, men en liten viktökning är mycket ofarli-gare än rökning. Den som slutar röka kan undvika vikt-uppgång genom att hålla ett öga på vikten, äta mindre och motionera mer.

TIPS FÖR ETT LÄTTARE LIV

• Minska intaget av mättade (hårda) fetter.• Välj fullkornsbröd.• Öka intaget av rotfrukter, grönt, frukt och bär.• Ät mindre portioner.• Låt bli att äta det som blir över.• Byt ut kaloririka drycker mot lättare varianter.• Sluta småäta.• Ersätt kaloririka mellanmål med frukt.

Tips och råd

19

TA EN TITT PÅ FAMILJEPORTRÄTTET

Det kan hända att fetmagener går i släkten om många av dina nära anhöriga är överviktiga. Ge-nerna kan till exempel ha den egenskapen att de gör det lättare för överskottsenergi att lagras som fett.

Fetmagenerna är inte ensamma orsaken till fetma, men de gör att man lättare ökar i vikt vid gynnsam livsstil, det vill säga med mycket kalorier och lite motion.

Om släktmöten och familjeporträtt tyder på mulliga arvsanlag är det bäst att se upp med vikten redan från barn.

SUGET FÖRSVINNERSuget försvinner på tjugo minuter om du inte ger efter. Det mattas av med tiden om du orkar hålla stånd. Men om du tillfredsställer dina lustar försträks de ytterligare.

Jag lyckades:

Medicindosen halverades

Heikki Lukka, 57, vad har förändrats i din livsstil?– Jag har satt gränser för mitt sötsaksätande. Men jag har gjort det i små steg och har inte förbjudit alla läckerheter. Jag har lärt mig att leva och äta så att det känns bra, men också så att blodsockret håller sig inom rimliga gränser. Där är långa promenader med hunden till stor nytta.

Vad var den drivande faktorn?– För ungefär tio år sedan fick jag typ 2-diabetes och det blev inget stort uppvaknande. Det blev ett större uppvaknande först för ett och ett halvt år sedan när min läkare sa att jag måste göra något för att kunna minska medicindosen. Jag hade medicinering för andra sjukdomar och tillsammans påverkade medicinerna min lever alltför mycket.

Vad blev resultatet?– Jag gick inte ner så mycket i vikt. Men tack vare den lilla viktned-gången, regelbundna promenader och måtta med alla godsaker kunde jag halvera diabetesmedicineringen. Trots det är blodsockret bra och jämnt.

Vad var svårast?– Vissa dagar är självdisciplinen mindre och då äter jag i värsta fall en massa sött. Så det är bara att börja om från början igen och ta sig i kragen. Förändringen måste ske i huvudet.

Och i fortsättningen?– Jag måste fortfarande hålla ett öga på midjan och motionera mer, men jag kommer inte att ligga i för hårt eller ha för bråttom. Man kan få bra resultat också med lite mer avslappnad stil. Det betyder att jag kommer att hålla ett öga på hur jag mår, fundera på vad jag gör och lyssna på min läkare. D

Foto

: OLL

I Hä

Kä

mIE

S

20

Jag lyckades:

Riitta Lius, 52, vad har förändrats i din livsstil?– Jag rör på mig mer och jag har sett över matvanorna. Jag rastar fortfarande hunden, men jag tar också en ordentlig joggingrunda, ofta tillsammans med min syster eller dot-ter. Åtminstone två, tre gånger i veckan försöker jag jogga. Vid matbordet försöker jag lägga band på mitt brödätande.

Vad var den drivande faktorn?– På jobbet ordnades det en mätning av kroppens sam-mansättning. Jag ser inte särskilt överviktig ut, men mät-ningen visade att jag hade mycket överskottsfett, i syn-nerhet hälsofarligt fett kring de inre organen. Det blev ett uppvaknande. Jag insåg att man i den här åldern kan och bör göra något åt sina levnadsvanor.

Vad blev resultatet?– Konditionen har förbättrats snabbt. Mätt i kilo har vikten inte minskat mycket. Däremot är magen inte längre så svullen. Dessutom känner jag mig piggare än förr och är inte alltid så trött efter jobbet. Extra trevligt är det att min vuxna dotter fick motivation att motionera mer efter att vi började jogga tillsammans.

Vad var svårast?– Att inte äta så mycket bröd. Jag har alltid varit svag för rågbröd. Det är förstås hälsosamt, men jag åt alldeles för mycket rågbröd. Också när jag inte var hungrig. Förr be-stod lunchlådan alltid av bröd. Nu försöker jag ta med mig en varmrätt, sallad och frukt.

Och i fortsättningen?– Jag kommer att försöka variera både mat och motion ännu mer .D

BMI pekar på överviktBMI avslöjar om du är överviktig. Räkna ut ditt BMI på sidan 6.

50 årDödsrisken är minst när BMI är ungefär 24. Vid ett BMI på 30 är dödsrisken en och en halv gång så stor. Vid BMI 40 tredubblas risken.

Över 60 årRekommenderat BMI är 24–29.

Energiintag och energiförbrukning i balansVi får i oss energi av nästan allt som vi äter och dricker. Och vi förbrukar energi när vi gör någonting eller bara är.

Energi mäts i kalorier eller joule. En kvinna förbrukar i snitt 1 800–2 400 kalorier och en man i snitt 2 200– 2 800 kalorier om dygnet.

Vi går ner i vikt om det dagliga kaloriintaget från mat och dryck är mindre än det vi förbrukar. Då tar kroppen i stället energi från sina fettdepåer.

Foto

: Tu

IjA

mA

nn

ERI

Jag kom mig iväg

21

Vi lyckades:

Vi gick nerSyskonen Ani Seppänen, 65, och Eija Lyyti-käinen, 63, vad har förändrats i er livsstil?– Vi slutade hetsäta när vi på riktigt började kontrollera vad vi äter och skrev upp allt. Den ena för matdagbok i ett häfte, den andra i sin mobil som har ett program för kaloriräkning.

Vad var den drivande faktorn?– Vi har båda varit överviktiga ända sedan vi var unga. Den ena av oss hade redan fått diagnosen typ 2-diabetes och den andra hade nästan diabetes. Vi hade också högt blodtryck och sömnapné. Läkarna såg allvarligt på det och gav oss båda rådet att gå ner i vikt om det bara var möjligt. Vi bestämde oss för att göra slag i saken och motivera varandra.

Vad blev resultatet?– Mycket bra. På ungefär ett år har den ena gått ner arton kilo och den andra tjugo. Vi har båda bra blodsocker-värden. Blodtrycket är någorlunda bra och vi känner oss betydligt piggare.

Vad var svårast?– Den långa perioden när vikten stod stilla och inte mins-kade hur rätt man än åt. Då fylldes man av misstro och ville ge upp. Men bara man orkar hålla ut visar vågen trevliga siffror snart igen.

Och i fortsättningen?– Vi kommer att fortsätta hålla ett öga på vad vi stoppar i oss och försöka välja klokt. Tanken är att vi fortfarande ska gå ner i vikt så småningom och att kilona ska hålla sig bor-ta. Förhoppningsvis kan vi snart minska blodsocker- och blodtrycksmedicinerna och någon gång sluta helt och hål-let med dem. Kanske vi kan börja promenera när vi går ner i vikt ännu mer och det är lättare och säkrare att röra sig.D

Liten förändring, stor effektMan går ner ett kilo när kroppen förbrukar fett i krop-pen motsvarande 7 000 kalorier.

Du går ner ett kilo på en månad• om du äter ungefär 300 kalorier mindre om dagen.

Det är exempelvis fyra skivor ost med 17 % fett (mi-nus 100 kalorier), två skivor korv (minus 50 kalorier) och en liten portion matrester (minus 150 kalorier).

ELLER• om du minskar 2 100 kalorier i veckan. Det är exem-

pelvis en påse chips (minus 1 500 kalorier) och fem flaskor öl (minus 600 kalorier).

En extra chokladbar per dag motsvarar ungefär fem kilo kroppsvikt om året.

Du bestämmer själv!

Experter i kostavsnittet: Pertti Mustajoki, profes-sor och invärtesläkare, Liisa Heinonen, legitimerad näringsterapeut på Diabetesförbundet, och Olavi Ukkola, docent på Uleåborgs universitet.

Källor: Rekommendationen för god medicinsk praxis vid fetma hos vuxna, Pertti Mustajoki, Ylipaino (Duodecim 2007), Hanna Partanen, Olet mitä syöt (WSOY 2006) och Paula Hakala, Paino hallintaan koti-konstein (Folkpensionsanstalten 1999).

TExTERnA PÅ SID. 16–21: TuIjA mAnnERI

Foto

: Tu

IjA

mA

nn

ERI

22

Typ 2-diabetes kan vara dålig tur Övervikt ökar utan tvivel risken för typ 2-diabetes, men inte alla överviktiga får diabetes. Varför inte? Därför att diabetes också är förknippad med lite dålig tur.

Typ 2-diabetes aktiveras när kroppen har samlat på sig så mycket övervikt att bukspott-körteln inte längre orkar arbeta.

Mekanismen hostar och blir slutkörd i sina försök att producera insulin för en mycket större människa än den ursprungligen var avsedd för. Snart slår sockervärdena volt när bukspottkörteln slutar ge ut insulin. – Där sitter man och har fått diabetes.

Det är ungefär så det går till. Men det är inte hela sanningen.

– Hos en del överviktiga kan bukspott-körteln öka insulinproduktionen i takt med att kroppshyddan blir större. Men alla har inte lika stora reserver, förklarar diabetesläkaren Petri Kaipiainen.

text: LIISA KOIvuLA

Foto: ESKO KESKI-OjA

Det finns också nära och kära som är normalviktiga eller bara har liten övervikt och som ändå måste kämpa mot typ 2-dia-betes. I sådana fall kan nedärvda problem ligga i bakgrunden.

– De diabetesgener som genforskarna har hittat är för det mesta arvsfaktorer som reglerar bukspottkörteln och insu-lininsöndringen.

Dålig tur Fetma är aldrig bra för hälsan, men i fallet typ 2-diabetes har en del överviktiga lite bättre tur än andra.

En del människor samlar nämligen på sig fett över hela kroppen. Då finns nä-

23

ringsförråden där de ska finnas, det vill säga jämnt fördelade under huden över stussen, armarna och låren.

– Hos andra samlas överskottsenergin, alltså fettet, inne i bukhålan och kring de inre organen. Varför det är så, vet man in-te. På ett eller annat sätt är bukfetma, det som vi brukar kalla äppelfetma, relaterad till arvsfaktorer, kanske också till stress och rökning. Med den typen av rondör föl-jer det problem, säger Kaipiainen.

Kulan är för stor när midjemåttet hos män är större än 100 centimeter och hos kvinnor större än 80 centimeter.

Fettet stryps och inflammeras Den springande punkten är att fettet kring naveln är upptakten till typ 2-diabetes. För det första är fettet i bukhålan inklämt på fel plats. Fettcellerna får helt enkelt inte tillräckligt med syre i trångboddheten och det kan hända att näringstillförseln blir lidande. I vilket fall som helst kan fettcel-ler rentav dö. Då är vävnaderna i nödläge och kallar tillsammans med de döda cel-lerna in försvarsceller. De brukar gå under namnet makrofager.

Försvarscellerna ska städa bort de döda fettcellerna och kanske också rädda de fettceller som sitter i kläm. Samtidigt avger de ämnen som så småningom gör att fettvävnaden blir mer resistent mot insulin. Till råga på allt lyckas de också lura fettvävnaderna att utsöndra skadliga ämnen. Man kan rentav säga att fettväv-naderna är inflammerade.

Insulinets uppgift är att samla in fett från blodbanan och packa in det i fettväv-naden. Men den inflammerade fettvävan-den lyder inte insulinet och i stället rinner fett ut ur vävnaden och går ut i blodbanan på nytt. Därmed kommer insulinresistent fett ut i många organ, bland annat lever, kärlväggar och muskler. Också de förfet-tade organen avvisar så småningom in-sulinet. Då är insulinresistens ett faktum.

Sluttande ytaInsulinresistens är en mellanetapp på väg mot det tillstånd som kallas det metabola syndromet. Det betyder att de inre orga-nen inte fungerar som de ska eftersom de är förfettade och smittade av insulinresis-

tens. Levern sätter i gång och producerar alltför mycket socker. Det går ut i blod-banan samtidigt som musklerna inte får tillräckligt med socker. Vidare stiger blod-fetterna, kolesterolvärderna och trigly-ceriderna. Särskilt det onda kolesterolet LDL blir extra elakt. Fettet i kärlväggarna får dessutom blodtrycket att stiga. Högt blodtryck och åderförfettning är en stor påfrestning för kroppen och en betydande hälsorisk.

När övergår det metabola syndromet i diabetes? Gränsen är flytande och tillstån-det behöver inte nödvändigtvis försämras så mycket. Syndromet är som en hållplats där tåget mot diabetesstationen startar.

Lyckligtvis går tåget långsamt och passa-gerarna kan hoppa av under resan.

Det gör man genom att banta, mo-tionera mer och välja bort dåliga fetter. I bästa fall utvecklas tillståndet aldrig till diabetes eller åtminstone kan sjukdoms-debuten skjutas upp med flera år.

– I mitt jobb har jag sett fall som nästan verkar vara ett mirakulöst tillfrisknande! Men det är inget mirakel. Det handlar helt enkelt om att någon på tröskeln till en sjukdom har lyckats ta sig i kragen och ändra sin livsstil, säger Petri Kaipiainen.

LaboratoriediagnosTyp 2-diabetes bryter ut när insulinets förmåga att hålla sockervärdena i schack tryter eller sinar helt och hållet. Sjukdo-men syns inte alltid i laboratorieprover utan det krävs också ett två timmars glu-kosbelastningstest. Personen har nedsatt sockertolerans om provet efter två timmar visar att blodsockret är över 8 millimol per liter blod. Diagnosen är typ 2-diabetes om värdet stiger till mer än 11 millimol. Också långtidsblodsockret (HbA1c) duger som kriterium för diabetesdiagnos. Om värdet är 48 mmol/mol (6,5 procent) eller högre under en tvåmånadersperiod måste diabetesmedicinering sättas in.

Diabetes diagnostiseras sällan i tid. Mycket ofta har personer med nyupptäckt diabetes senkomplikationer som har fått utvecklas länge i det tysta.

Ge inte uppDet går att få kontroll över riskerna med typ 2-diabetes genom medicinering, men det behövs också andra åtgärder. Kasta inte yxan i sjön för det går att påverka medicineringen! Diabetes kan nämligen också behandlas med hjälp av livsstilsför-ändringar. Viktigast är att satsa på fettsnål och fiberrik kost, banta och röra sig mer. Det är naturliga och enkla metoder för att förbättra effekten av den insulinfunktion som fortfarande finns kvar i kroppen.

Diabetes är en tacksam sjukdom i den bemärkelsen att man belönas med bättre hälsa utan att behöva anstränga sig orim-ligt mycket. Ingen behöver försöka vrål-banta utan redan en viktnedgång på några kilo är till fördel. D

Ge dig ett bättre livGod vård vid typ 2-diabetes tar inte bara sikte på ett längre liv utan också ett bättre liv. Ju sämre sjukdomen är desto fler psykiska problem kommer det. Man kan drabbas av nedstämd-het, irritabilitet, missmod och depres-sion. – Vid välreglerad diabetes är det ingenting som hindrar ett normalt liv.

Med minutiös behandling och egenvård kan senkomplikationer (diabetesrelaterade följdsjukdomar) motas i grind. De vanligaste kompli-kationerna är skador på njurar, ögon och nerver. Störst risk löper de som har ett långtidsblodsocker (HbA

1c,

glykosylerat hemoglobin) på över 53 mmol/mol (7 procent) under längre perioder. Det finns bra behandling mot senkomplikationer, men preven-tion är alltid den överlägset bästa me-toden. Behandlingen hänger mycket på diabetikern själv. Trots det behö-ver ingen kämpa ensam. Inom vården finns det diabetesexperter som kan ge hjälp och stöd. Dessutom står dia-betesföreningarna runtom i landet till tjänst.

24

Långsamt

Ett kilo i månaden– Det låter som ett ganska litet viktminsk-ningsmål, inte sant? Men ett kilo i måna-den är tolv kilo om året och 24 kilo på två år. Ett år i en människas liv går i ett nafs.

Så räknar musikern och artisten Fre-di, som egentligen heter Matti Siitonen. Hans hitlåtar har varit på allas läppar ända sedan 1960-talet.

För ungefär femton år sedan fick han typ 2-diabetes och började ta insulin. Då hade han inte riktigt samma funderingar om viktkontroll som nu. Han ville gå ner snabbt. Det gick han också, men alla ki-lona var inte borta för gott.

– Jag väger fyrtio kilo mindre än när jag vägde som mest. Trots det måste jag

text: TuIjA mAnnERI

Foto: OLLI HäKämIES

Fredi tänker aldrig mer börja med bantningskurer. I stället tar han sikte på bestående förändringar.

fortfarande kämpa med vikten. Men i dag har jag inte längre så bråttom. Min far brukade säga ”långsamt, långsamt, lång-samt”. Först nu när jag är nästan sjuttio, har det gått in i min skalle.

– Otålighet är människans största synd. Det går helt enkelt inte att ändra sina matvanor på nolltid när man har ätit på ett visst sätt i decennier. Man måste ta ganska små steg i taget.

Rutinen avgörandeI dag vaknade Fredi tidigt, precis som alla andra morgnar. Samtidigt som han läser tidningen, kokar han gröt eller äter en fral-la. De består av fullkornsmjöl med viktiga fibrer och goda kolhydrater.

– Så kallade tomma kolhydrater som socker, vitt börd, bakverk och sötsaker för-söker jag undvika. Jag håller också ett öga på pasta, potatis och bröd. Det är de små steg som jag försöker lära mig att ta.

Fortfarande tar han då och då snabbt till socker, särskilt när blodsockret rasar.

– Då överfallas jag av hetshunger och det får jag acceptera som en del av sjuk-domen.

Lågt blodsocker tillstöter ibland vid insulinbehandling eftersom det tar tid att hitta fram till rätt insulindos.

Också i övrigt kan man inte vara alltför strikt med maten, tycker Fredi.

– Man måste leva efter situationen. Jag äter allt möjligt om det i någon situation

men säkert

25

hör till och är artigt. Vikten är inte bero-ende av tillfälliga bjudningar. Det är de dagliga rutinerna som är avgörande.

Regelbundna måltiderFredi lagar ofta lunch och middag tillsam-mans med sin fru. I dag vankas det lax-medaljong. Ofta blir det en god biff eller en stek.

De äter mycket inhemska grönsaker, bland annat kålrot och morötter, som till-behör till fisk och kött.

– Också sparris är utmärkt som tillbe-hör, likaså kokt eller rå blomkål. Jag äter alltid sallad till måltiderna.

Frukt, bär och mjölkprodukter ingår dessutom i kosten.

– Kvarg och bär är fantastiskt till dess-ert eller mellanmål. Han har en pragma-tisk inställning till fett. Man kan inte helt utesluta fett i kosten. Det är ett fel som många bantare gör sig skyldiga till.

– Jag använder olivolja och smör efter-som jag tycker om smaken. Trots övervik-ten är jag så lyckligt lottad att blodfetterna är bra. Det är inga problem med koleste-rolet heller.

Hungern håller sig borta och blod-sockret är jämnt tack vare att huvudmålen och mellanmålen infaller regelbundet var tredje timme. Det svåraste är att låta bli smörgåsarna när lusten att stoppa något i munnen faller på.

– Kvällarna är värst, särskilt om jag sitter uppe länge. Då brukar jag äta någ-ra sura skorpor. Jag äter mycket äpplen också.

– Jag använder ingen alkohol. Det är svårt att hålla blodsockret i schack om man dricker alkohol.

Blodsockermätaren ger informationFör att få bukt med levnadsvanorna an-vänder Fredi blodsocker- och blodtrycks-mätare.

– Jag mäter flitigt, skriver upp värdena, studerar tabellerna och kontrollerar på det

sätter hur de påverkas av maten. Det finns så många kostrekommendationer och så många kostförbud här i världen. Jag tycker var och en måste komma fram till vad som är bäst för ens eget liv. Därför kommer jag att hålla fast vid mitt eget system ett eller två år och se hur det fungerar på sikt.

Än så länge ser det bra ut.

– Golf är en utmärkt och långvarig mo-tionsform. En runda tar fyra eller fem tim-mar så det blir en hel del tid ute i friska luften.

Snart styr han också oftare stegen mot gymmet.

– För ett tag sedan brukade jag träna fyra gånger i veckan på gym, men så ska-dade jag ryggen. Ibland behövs det inte mer än en liten rörelse som är fel. Men nu ser det ut som att jag snart kan återuppta träningen.

– Träning med vikter är effektivt. Det är mycket nyttigt för oss som är lite äldre. Annars förtvinar musklerna.

Man måste göra något självNär Fredi fick sin diabetesdiagnos visste han med en gång att livet kommer att för-ändras.

– Jag begrep genast att det här är något som jag måste försöka ta tag i. Att man inte kan behandla sjukdomen bara med mediciner. Det krävs att jag också själv försöker göra någonting. Så småningom har jag insett att allt hänger på vad man äter.

Med åren har han många gånger sett att, när man startar en mycket sträng bant-ningskurs, så avslutar man den egentligen samtidigt.

– Entusiasmen tar snabbt slut. Vid ku-rer stirrar man sig blind på metoden och glömmer bort själva saken, det vill säga hälsa, välbefinnande och vigör. Det är A och O att inse det för att man ska lyckas hålla vikten i schack.

I dag försöker han se sig själv och sina matvanor utifrån, opartiskt som en fors-kare. Vad äter denne man och hur rör han på sig? Vad kunde blir mer hälsosamt?

– Nu har jag tid att ta hand om mig själv. Jag sysslar fortfarande mycket med musik och uppträdanden, men den mest hektiska fasen i mitt liv är över. Livet känns bra i den här åldern och det beror mycket på hälsan och min goda kondi-tion. D

– Aptiten verkar ha minskat och jag går ner i vikt utan större bantningskurer. Jag känner mig betydligt lättare och piggare. Blodsockret är jämnare och jag har kunnat minska insulindoserna.

Dessutom visar blodsockermätaren klart och tydligt att motion spelar en roll.

– Jag behöver inte röra så förförligt mycket på mig för att få blodsockret att sjunka. Han gillar att promenera. Det blir många steg utan att man märker det när man bor i centrum av Helsingfors och pro-menerar när man har ärende på stan.

Fredi gillar att prome-nera. Det blir många

steg utan att man mär-ker det när man bor i

centrum av Helsingfors och promenerar när

man har ärende på stan.

26

MotioneraDet ingår i Minna Rehulas jobb att fundera ut hur folk ska kunna passa in en daglig dos hälsosfrämjande motion i sitt dagsschema. Mycket stilla-sittande är en hälsorisk.

Motion kan vara en målin-riktad behandlingsmetod mot riskfaktorerna för typ 2-diabetes. Allra enklast är det att ta fler steg i vardagen.

27

Typ 2-diabetes kan med fog kallas en tevesjukdom för vi rör oss fruktansvärt mycket mindre i dagens samhälle.

Förr kunde man gå flera kilometer bara genom det arbete man utförde hemma på gården. I dag måste vi medvetet fun-dera hur vi ska kunna ta fler steg varje dag.

– De som sitter stilla i sitt vardagsliv och inte rör på sig är i riskzonen. De har dålig kondition, är ofta överviktiga och har problem med ämnesomsättningen, säger Minna Rehula, som planerar så kallad hälsofrämjande motion vid Norra Österbottens sjukvårdsdistrikt.

De första varningstecknen brukar vara startskottet för livsstils-förändringar. Ännu bättre vore det om en väckarklocka skulle ringa lite tidigare eftersom fysisk aktivitet då kan tjäna som prevention.

Motion har god effekt på minst fem riskfaktorer för typ 2-dia-betes. För det första förbättras insulineffekten och därmed för-brukar musklerna mer socker. Blodtrycket sjunker, blodfetterna förbättras och blodets koagulationsbenägenhet minskar. Sist men inte minst är motion också till hjälp vid bantning.

Också när typ 2-diabetes redan är ett faktum ingår fysisk aktivitet i medicineringen. Regelbunden motion förbättrar blod-sockerbalansen, medan uthållighetsträning och muskelträning får långtidsblodsockret att sjunka, påminner hon.

Var finns motstånden?Det finns mycket som hindrar oss från att satsa mer på motion. De vanligaste orsakarna som människor nämner är tidsbrist och trötthet.

– Det kan vara bra att fundera varför man inte har tid och vilken typ av motion man de facto har tid att ägna sig åt. Ofta går det att klämma in lite vardagsmotion mellan arbetet och famil-jen, säger Minna Rehula.

Många utgår från att motion är att gå till ett särskilt ställe för att prestera ett motionspass. Men minimipasset uppfylls inte genom att man anstränger sig en gång i veckan. Vi behöver

också ta fler steg i vardagen, mer var-dagsmotion.

Ett bra sätt att smygmotionera är att ta trappan i stället för hissen, stiga av bussen en hållplats för tidigt, cyklar till butiken och åker pulka med barnen i stället för att så och se på.

Det finns de som hatar ordet mo-tion och det kan vara bra att tänka efter vad det beror på. Kan det vara otrevliga

minnen från förr, en åtstramande gymnastikdräkt eller svettlukten i omklädningsrummen under skoltiden?

– Det svåraste är att komma i gång, men när man väl är där går det bara några veckor och kroppen kräver fysisk aktivitet. Det är kroppen som leder oss på traven även om det inte alltid känns så vällustigt.

Ett lättare livHälsofördelarna är självfallet den mest värdefulla drivfjädern för att motionera mer. Men i slutändan spelar det ingen roll vad som är orsaken till det nymorgnade intresset för att vara mer fysiskt aktiv. Det kan lika väl vara att man vill se bättre ut för slutresultatet är lika bra, säger Minna Rehula.

Viktnedgång är också målet för många som har typ 2-diabetes. Med mer motion kan några kilo försvinna. Kombinerar man motion med kostomläggningar blir bantningsresultatet ännu bättre.

– Motion är bra för viktkontroll. När man går ner i vikt och får bättre kondition, förbättras blodsockret och blodfetterna.

– Också när vikten står stilla, förändras kroppen av motion när fett omvandlas till muskler och fettet kring de inre organen minskar.

En smula motion varje dagDen allmänna rekommendationen är att man ska ägna sig åt in-tensiv uthållighetsträning två och en halv timme i veckan fördelat

MotioneraTa först ett steg och sedan ett till.

– Det svåraste är att komma i gång, men när man väl är där går det bara några veckor och kroppen kräver fysisk aktivitet. Det är kroppen som leder oss på traven även om det inte alltid känns så vällustigt.

varje dagtext: HILKKA LAHTI

Foto: mARIA SEPPäLä

28

över flera dagar. Dessutom behövs det träning för muskelstyrka och koordination minst två gånger i veckan. För hälsans skull bör alla röra sig minst en halvtimme per dag och det bör vara måttligt belastande uthållighetsträning.

Då är promenader, löpning, skidåkning, stavgång, cykelåkning, hushållsarbete, trädgårdsarbete eller bollspel på en intensitetsnivå som driver fram svetten bra alternativ. För att öka och bevara mus-kelkraften och uthålligheten kan man välja gympa, vattengympa, gymträning, dans eller allsidig vardagsmotion som att hugga ved eller skotta snö.

Anitta Kolehmainen och hennes personal trainer Roxy tar en timmes promenad varje kväll. På veckoslut och semestrar är rundorna extra långa.

Promenera med hunden

Jag måste ta mig upp ur soffan. Det var så det började, säger Anitta Kolehmainen, 54. När hon skaffade hund kom stegen av sig själva.

– Hunden tvingar mig ut varje dag, i ur och skur. Vi har sam-ma drivkraft. Båda går vi upp i vikt utan motion, skrattar hon.

Gruppstöd hjälperHistorien började för sex år sedan. Anitta Kolehmainen var miss-nöjd med sig själv och kilona. Hennes pappa hade typ 2-diabetes så tanken slog henne.

– Det blev mycket mindre motion efter att barnen hade kom-mit. Till slut var det mest soffan som gällde efter arbetsdagen och hushållsarbetet. Som avdelningssekreterare sitter jag mest stilla på jobbet.

Hon testade sig själv för diabetesrisken och fick 17,5 poäng. Blodfetterna var åt skogen, blodtrycket steg åtminstone när lä-karna var närvarande, hon var överviktig och fasteglukosvärdet var förhöjt.

Vid tidsbrist kan man i stället för att träna två och en halv timme öka intensiteten och då räcker det med en timme och en kvart i veckan.

– Hälsan förbättras när man rör sig intensivt i 20 minuter, det vill säga pulsen är 60–70 procent av den maximala pulsen (220 – åldern = maximal puls). Uthållighetsträningen tar hälften mindre tid per vecka, tipsar hon.

Test och mätningar är bra för att behålla motivationen. Man ser att ansträngningen har lönat sig när konditionstest, laborato-rieprover och mätningar pekar mot bättre värden.

Hon fick gå med i en grupp bestående av anställda på Ule-åborgs universitetssjukhus. Ambitionen var att förebygga typ 2-diabetes med ett motionsprogram och kostrådgivning.

Personal trainerDet första steget var att familjen skaffade hund.

– Det var självklart att jag skulle stå för de långa promena-derna med huden. Bara av att rasta hunden gick jag ner fyra kilo. Det var ganska överraskande.

Med gruppen fick hon pröva på gymträning och tyckte det var precis rätt för henne.

– I sex år har jag tränat 2–3 gånger i veckan på gymmet. Det passar mig utmärkt väl. Jag kan träna när det går ihop med mitt schema och behöver inte följa exakta gympatider.

Muskelträningen kom väl till pass för vid det första kondi-tionstestet lyckades hon inte göra en enda magövning.

Konditionen steg otroligt snabbt. Fett- och sockervärdena blev normala. De goda testresultaten sporrade henne att fort-sätta. Tack vare motion och tallriksmodellen försvann elva kilo och de har hållit sig borta.

– Det behövs både vilja och motivation för att genomföra förändringar. Ingen utomstående kan påverka en. När man själv bestämmer, finns det också tid för motion. Jag fick en kick i grup-pen, men det är tack vare hunden jag motionerar varje dag. D

Anitta Kolehmainen, Uleåborg, har typ 2-diabetes. Sjukdomen hängde inte riktigt med i hennes nya fysiskt aktiva liv.

text: HILKKA LAHTI

Foto: mARIA SEPPäLä

000880000 1222 55666666 mmåånn - ffrre 999-116

Novo Nordisk kundtjänst NovoInfo är en del av Novo Nordisk helhetsvård av diabetes. Vi vill erbjuda konsumenter en möjlighet att vara i kontakt till oss via vårt avgiftsfria informationsnummer och få

sakkunnig rådgivning om Novo Nordisk läkemedel och produkter de använder.

De oftast ställda frågorna handlar bl.a. om förvaring av insulin, insuliner och resande, doseringsappareter - nålens och doseringsapparatens kompatibilitet.

Vi vill med vår verksamhet stöda diabetikers vardag och vara med och förändra diabetikernas vård.

novoinfo@novonordisk.fi

Promenera

30

FIN

.GLA

.10

.06

.02

Diabeetikon ruokavalion tulisi sisältää vähän kovia ja koh tuullisesti pehmeitä rasvoja, runsaasti kuitua ja vähän suolaa.

Diabeteselämää.fi

Diabeteselamaa_mies_selka_215x280.indd 1 6/17/11 10:49 AM

FI-G

LA-1

1-0

8-0

4

En diabetikers kost borde bestå av lite hårda och mått-ligt med mjuka fetter, riktligt med fibrer och lite salt.

Diabeteselämää.fi

Vad lägger du märke till hos en man?

31

FIN

.GLA

.10

.06

.02

Diabeetikon ruokavalion tulisi sisältää vähän kovia ja koh tuullisesti pehmeitä rasvoja, runsaasti kuitua ja vähän suolaa.

Diabeteselämää.fi

Diabeteselamaa_mies_selka_215x280.indd 1 6/17/11 10:49 AM

Har du eller någon närstående diabetes eller hör du till riskgruppen? Du vill väl få aktuell och tillförlitlig information om hur man behandlar och förebygger diabetes och hur diabetikers intressen bevakas i Finland?

Bli medlem i Diabetesförbundet i Finland! Det kan du göra genom att gå med i närmaste lokala diabetesförening eller i vår riksförening för unga diabe-tiker. Du får en gratis årgång av tidningen Diabetes med en svensk bilaga som medlemsförmån. Senare kan du prenumerera på tidningen till ett fördelaktigt medlemspris (12 euro/årgång). Varje lokalförening bestämmer själv sin med-lemsavgift (8–12 euro 2011).

Genom medlemskap i en diabetesförening får du möjlighet att delta i varierande verksamheter och påverka frågor som är viktiga för dig. – Redan det att du går med är ett ställningstagande för diabetikers rätt att må bra.

Kanske du inte vill bli medlem just nu, men ändå få aktuell information? Pre-numerera i så fall bara på tidningen Diabetes. Tidningen kommer ut med nio nummer om året (37 euro/årgång för icke-medlemmar). Varje nummer innehåller intressanta personintervjuer, aktuella forskningsnyheter och inte minst viktig och tillförlitlig information om diabetikers situation i vårt samhälle.

Haka på redan i dag!Ta väl hand om dig själv och dina närstående – bli medlem!

➽ Ring vår medlemsansvariga sekreterare på numret 03-2860111 eller fyll i formuläret på vår webbplats www.diabetes.fi -> Bli medlem.

➽ Du kan också skicka e-post till jasenasiat@diabetes.fi.

➽ Det är också lätt att prenumerera på tidningen Diabetes på vår webbplats www.diabetes.fi -> Prenumerera på Diabetes.

Läs mer om Diabetesförbundet, medlemskap och diabetesvård på vår webbsida www.diabetes.fi

Vänd på sidan och kom med!

Det behöver du inte vara. Vem som helst kan hoppa på här.

www.diabetes.fi