VAJE ZA KRIŽz mag. športnih in gibalnih znanosti, Mitjem Surino

VAJA 3LEŽE NA HRBTU

Roke so ob telesu noge pokrčene. Iz izhodiščnega položaja ob izdihu dvignite boke od podlage, zadržite položaj za 3 sekunde in se nato z boki spustite v izhodi-šči položaj. To delajte počasi vretence po vretence. Tik preden se z medenico dota-knete podlage nadaljujte z gibanjem navzgor. Naredite 10 ponovitev po 2 seriji. Z vajo krepite mišice spodnjega dela hrbta in zadnjico.

Prvi cikel VAJ ZA KRIŽ

1 2VAJA 1LEŽE NA HRBTU

Iz leže na hrbtu pokrčite noge in se z rokami primite za vaša kolena. Sledi kroženje z nogami. Omenjeno gibanje vodijo roke medtem, ko so noge sproščene. V vsako smer naredite 20 ponovitev. Na ta način boste ogreli in sprostili mišice medeničnega dna ter mišice v spodnjem delu hrbta.

VAJA 2LEŽE NA HRBTU

Iz leže na hrbtu pokrčite eno nogo in jo dvignite od podlage. Obe dlani položite na koleno pokrčene noge in pritisnite ob koleno obenem pa s kolenom pritiskajte v obratni smeri. Med aktivnim pritiskanjem sproščeno dihajte. Pri vsaki ponovitvi zamenjajte nogi. Vsako ponovitev zadržite 5 sekund. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Z vajo krepite trebušne mišice.

1 2

1 2

VAJA 4LEŽE NA TREBUHU

Roke so ob telesu, glava sproščena na podlagi, noge so iztegnjene in sproščene. Ob izdihu rahlo dvignite glavo in roke od podlage ter močno povlecite skupaj z lopaticami. Brada naj gre proti prsnemu košu tako, da pogled ne bo usmerjen naprej temveč v podlago. Ob vdihu se spustite v začetni položaj. Tik preden se glava in roke dotaknejo podlage ponovno dvignite roke in jih povlecite skupaj z lopatica-mi. Bodite pozorni na to, da ne dvigujete ramen Naredite 10 ponovitev po 2 seriji. Z vajo krepite mišice zgornjega dela hrbta in mišice ramenskega obroča.

1 2

VAJA 5LEŽE NA TREBUHU

Iz leže na trebuhu iztegnite roke tako, da bodo dlani obrnjeni navznoter. Stopala naj bodo sproščena. Ob izdihu napnite trebušne mišice, nato sledi počasen dvig noge ter nasprotne roke. Pod čelo podložite brisačo in med vajo ne dviguj-te glave. Vsako ponovitev zadržite po 3 sekunde nato pa dvignite dugo nogo ter njeno nasprotno roko. Med vajo sproščeno dihajte. Napravite 2 seriji po 12 ponovitev s tem, da šteje vsak dvig. Z vajo krepite celotno verigo hrbtnih mišic ter mišice ramenskega obroča.

1 2

VAJA 6LEŽE NA HRBTU

Iz leže na hrbtu z iztegnjenimi nogami primite za koleno ene noge in jo povlecite proti trupu. Druga noga naj ostane na podlagi. Sproščeno dihajte in zadržite položaj z vsako nogo po 30 sekund. Z vajo raztezate upogibalke in iztego-valke kolka. Vaja ugodno vpliva na sprostitev mišic v medeničnem predelu in spodnjem delu hrbta.

1 2

VAJA 7LEŽE NA HRBTU

Leža na hrbtu s pokrčenimi nogami, roke so odročene. Stopala na tleh, koleni se stikata. Ob izdihu sledi zvračanje nog na eno stran medtem, ko se glava obrne v nasprotno smer. V kolikor vam telo dopušča, lahko z vsakim izdihom noge spustite še nižje. Tako bo razteg intenzivnejši. Položaj zadržite 30 sekund na vsaki strani. Z vajo raztezate sprednjo in predvsem zadnjo stran trupa.

1 2

VAJA 3LEŽE NA HRBTU

Noge so pokrčene, roke so za glavo. Ob izdihu sledi rahel dvig zgornjega dela telesa ob tem ostaja ledveni del hrbta neprestano v stiku s podlago. Ob vdihu sledi spuščanje v začetni položaj. Tik pred dotikom podlage z rokami, sledi ponoven dvig zgornjega dela trupa. Pomembno je, da glava v dlaneh počiva in da sta komolca razmaknjena. Naredite 2 seriji po 15 pono-vitev. Z vajo krepite trebušne mišice.

Drugi cikel VAJ ZA KRIŽ

1 2

VAJA 1LEŽE NA HRBTU

Iz leže na hrbtu pokrčite noge do pravega kota in jih dvignite od podlage. Med trupom in stegni mora ravno tako biti pravi kot. Stopala pokrčite, da bodo prsti gledali proti kolenom. Roke so ob telesu. Z vdihom razmaknite nogi, z izdihom pa jih ponovno primaknite. Z vsakim gibom povečajte amplitudo giba. Ritem vaje naj bo usklajen z dihanjem. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev. Z vajo boste ogreli mišice medeničnega predela in trupa.

VAJA 2LEŽE NA HRBTU

Roke so v odročenju in pokrčene v komolcu, noge so pokrčene. Iz izhodiščnega položaja ob izdihu pritisnite komolce v podlago in dvignite boke od podlage. Zatem popustite pritisk komolcev ob podlago in se z boki spuščajte v izhodišči položaj. To delajte počasi vretence po vretence. Tik preden se z medenico dotaknete podlage nadaljujte z gibanjem navzgor in ponovnim pritiskom komolcev ob podlago. Napravite 10 ponovi-tev po 2 seriji. Z vajo krepite mišice zgornje-ga in spodnjega dela hrbta.

1 2

1 2

VAJA 4LEŽE NA BOKU

Iz leže na boku pokrčite noge. Spodnja roka naj bo pod glavo zgornja pa v opori pred telesom. Z izdihom najprej močno napnite trebušne mišice, dvignite koleno zgornje nato pa priključite še koleno spodnje noge. Položaj zadržite 3 sekunde nato obe koleni hkrati spustite v začetni položaj. Stopala naj bodo neprestano v stiku s podlago. Ob dvigu nog se zgornji bok ne sme zarotirati nazaj. Naredite 2 seriji po 12 ponovitev na vsaki strani. Z vajo krepite mišice, ki skrbijo za stabilizacijo trupa.

1 2

VAJA 5LEŽE NA TREBUHU

Roke so pokrčene dlani naj bodo pod glavo. Noge so iztegnjene, trup je sproščen. Iz osnovne-ga položaja napnite zadnjične in trebušne mišice, šele nato počasi dvignite noge od podlage. Dvig stopal od podlage naj bo minimalen. Noge naj bodo ob tem iztegnjene stopala pa sproščena. Sledi spuščanje v izhodiščni položaj tik pred dotikom podlage pa ponoven dvig. Naredite 10 ponovitev in vsako zadržite po 5 sekund. Z vajo krepite zadnjico in mišice spodnjega dela hrbta.

1 2

VAJA 6KLEČE V OPORI ZA ROKAMI

Iz klečečega položaja počasi spustite boke nazaj, da se bo zadnjica približala vašim petam. Eno roko iztegnite naprej drugo pa prekrižajte in iztegnite vstran. Ramenski obroč potisnite proti tlom. Vajo zadržite 30 sekund nato zamenjajte roki. Z vajo raztezate mišice hrbta, predvsem predel med lopaticami obenem pa ugodno vplivate na sprostitev mišic v ramen-ski obroč in vratu.

1 2

VAJA 7STOJA NA NOGAH

Iz osnovnega položaja iztegnite eno nogo naprej drugo nogo pa pokrčite. Stopalo iztegnjene noge naj bo pokrčeno tako, da bodo prsti obrnjeni proti trupu. Sledi nagibanje zgornjena dela telesa do točke raztega. Hrbet mora ostati raven. Vajo zadržite 30 sekund nato zamenjajte nogi. Z vajo raztezate zadnje stegenske mišice, mišice spodnjega dela hrbta in ishiadični živec.

1 2

VAJA 3LEŽE NA BOKU

Iz leže na boku vzročite roke in pokrčite spodnjo nogo. Dlani naj bosta obrnjeni navznoter, stopalo iztegnjene noge naj bo na tleh. Z izdihom napnite trebušne mišice in približajte zgornjo roko k nogi ter obratno. Ob tem rahlo dvignite glavo. Pozorni bodite na to, da tvori telo eno linijo. Z vsako ponovitvijo rahlo dvignite spodnji del trebušne stene od podlage. Z vdihom vračajte roko, nogo in glavo v izhodiščni položaj. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev, nato zamenjajte stran. Z vajo krepite stranske upogibalke trupa, trebušne in hrbtne mišice ter obenem raztezate mišice ramenskega obroča.

Tretji cikel VAJ ZA KRIŽ

1 2

VAJA 1LEŽE NA HRBTU

Iz leže na hrbtu najprej pokrčite noge nato pa dvignite eno nogo od podlage. Nato dvignite boke in izmenično menjujte nogi ob tem pa naj ostajata koleni pokrčeni. Napnite mišice trupa in bodite pozorni na stabilizacijo le tega. Med vajo so boki neprestano v isti višini. Naredite 2 seriji po 12 ponovitev oz dvigov nog s tem, da vsaka pono-vitev šteje. Z vajo boste ogreli in aktivirali mišice trupa, medeničnega predela in nog.

VAJA 2LEŽE NA HRBTU

Iz leže na hrbtu dvignite noge od podlage in jih pokrčite do pravega kota. Stopali sta obrnjeni proti trupu. Roke so pokrčene, dlani sta za glavo. Ob izdihu napravite rahel dvig zgornjega dela telesa ob tem mora biti ledveni del hrbta v neposrednem stiku s podlago. Komolci morajo biti v liniji z glavo. V nobenem primeru ne smemo z rokami vleči zgornjega dela telesa naprej. Glava in vrat morata biti sproščena. Hitrost gibanja naj bo prilagojena vašemu dihanju. Z izdihom dvig telesa in z vdihom vračaje v izhodiščni položaj. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev. Z vajo krepite celotno sprednjo stran trebušnh mišic in izboljšujete gibljivost prsnega dela hrbtenice.

1 2

1 2

VAJA 4LEŽE NA TREBUHU Iz leže na trebuhu najprej vzročite nato po

pokrčite roke do pravega kota v komolcih. Dlani sta obrnjeni proti podlagi. Noge so iztegnjeni, stopala pa pokrčena. Z izdihom rahlo dvignite zgornji del telesa, glavo in roke od podlage ter iztegnite noge. Sledi močen poteg lopatic proti hrbtenici. Brada naj bo usmerjena proti prsim pogled pa mora biti usmerjen navzdol. Ne dvigujte stopal od podlage. Z vdihom popustite pritisk med lopaticami in se počasi spustite v izhodiščni položaj. Hitrost izvedbe naj bo povezana z dihanjem. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev. Z vajo v celoti krepite mišice hrbta, z iztegom nog v kolenih obenem krepite tudi sprednje stegenske mišice.

1 2

VAJA 5KLEČE V OPORI

Iz opore za rokami iztegnite eno nogo in naspro-tno roko. Dlan iztegnjene roke naj gleda navzno-ter, pogled je usmerjen navzdol. Bodite pozorni na raven hrbet. Z izdihom približajte koleno in komolec nasprotne roke in noge ter napnite trebušno muskulaturo. Popek potegnite navzniter. Pogled naj bo neprestano usmerjen navzdol. Naredite 2 seriji po 12 ponovitev z vsako nogo. Z vajo krepite mišice trupa, ramenskega obroča in zadnjico.

1 2

VAJA 6KLEČE V OPORI

Iz klečečega položaja počasi spustite boke nazaj, da se bo zadnjica približala vašim petam. Roke maksimalno iztegnite naprej in potisnite ramenski obroč proti tlom. Nato sezite z rokami v eno ter nagnite medenico v naspro-tno stran, da začutite razteg na eni strani hrbta. Vajo zadržite 30 sekund nato pomaknite roke na drugo stran ter gibanje spremljajte z medenico. Z vajo raztezate hrbtne mišice na obeh straneh, stranske upogibalke trupa, mišice ramenskega obroča in prsnega koša.

1 2

VAJA 7RAZKORAK V SEDEČEM POLOŽAJU

Iz sedečega položaja z iztegnjenimi nogami v razkoraku počasi nagnite naprej. Raztezni položaj zadržite 30 sekund. Z vajo raztezate zadnje in notranje stegenske mišice ter zadnje mišice goleni.

1 2