wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń siłowych w rehabilitacji i profilaktyce wad postawy
DESCRIPTION
Wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń siłowych w rehabilitacji i profilaktyce wad postawy. Opracował: Jarosław Nita. Mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i obręczy barkowej. Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha. - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń siłowych w rehabilitacji i profilaktyce wad postawy
Opracował: Jarosław Nita
Mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i obręczy barkowej
Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha
Ćwiczenie rozwija mięsien najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy łopatki, zwłaszcza ich dolne części.Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców.
Pozycja startowa:
Siad prosty, nogi lekko ugięte, stopy oparte o "stopy" wyciągu.Kierownica wyciągu dolnego trzymana chwytem młotkowym.
Ruch:
Przyciągamy kierownicę do brzucha, maksymalnie ściągając łopatki.Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Przyciąganie kierownicy - wydech.Powrót - wdech.
Wskazówki:
Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę, a zwłaszcza na wygięcie do przodu odcinka lędźwiowego.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać z różnymi drążkami i uchwytami wyciągu dolnego, stosując różne chwyty.
Ściąganie drążka górnego wyciągu
Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy łopatki.Ćwiczenie zwiększa szerokość pleców.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca na siedzisku wyciągu, nogi zablokowane pod oporem.Ręce wyprostowane, uniesione nad głowę.Drążek wyciągu górnego trzymany nachwytem na szerokość barków.
Ruch:
Ściągamy drążek do klatki piersiowej, maksymalnie ściągając łopatki.Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Ściąganie drążka - wydech.Powrót - wdech.
Wskazówki:
Drążek powinien być ściągany do okolic mostka.Ćwiczenie jest alternatywą do podciągania na drążku.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt szeroki, wąski oraz z kierownicą lub liną.
Wiosłowanie w leżeniu z hantlami
Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie okolicy łopatki, w szczególności mięście czworoboczne i tylny akton mięśni naramiennych.Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców.
Pozycja startowa:
Pozycja leżąca przodem na ławce poziomej albo skośnej.Stopy oparte o podłoże lub podstawę ławki.Obręcz barkowa wysunieta poza ławkę.Hantle trzymane chwytem młotkowym.
Ruch:
Podciągamy hantle do góry, maksymalnie ściągając łopatki.Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Podciąganie hantli - wydech.Powrót - wdech.
Wskazówki:
Łokcie powinny być prowadzone wzdłuż tułowia.
Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą.
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
Ćwiczenie rozwijające prostowniki pleców.
Pozycja startowa:
Wejdź na ławkę skośną i zablokuj stopy na platformie.Złóż ramiona w taki sposób, aby prawa ręka dotykała lewego bicepsu, a ręka lewa dotykała prawego. Ruch:
Z pozycji startowej wykonaj skłon ku dołowi, maksymalnie rozciągając prostowniki.Powrót do pozycji startowej o prostych plecach.Kończysz ruch, gdy tułów zrówna się linią z nogami.Powinieneś zachować wygięty odcinek lędźwiowy ku przodowi.
Oddech:
Unoszenie - wydech.Opuszczanie - wdech. Wskazówki:
Do klatki można przyłożyć talerz lub złapać hantle w celu zwiększenia obciążenia.
Rozpiętkize sztangielkami
Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej, szczególnie jej wewnętrzą i zewnętrzną część.
Pozycja startowa:
• Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża.• Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach.• Hantle trzymane chwytem młotkowym.Ruch:
• Odwodzimy ręce maksymalnie do tyłu, utrzymując ugięcie w łokciach.
• Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Odwodzenie rąk - wdech.Powrót - wydech.
Wskazówki:
Ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu stawów barkowych.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać z uchwytami wyciagów dolnych w bramie lub na specjalnej maszynie.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej.
Pozycja startowa:
Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża.Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach.Hantle trzymane nachwytem.
Ruch:
Opuszczamy hantle pionowo w dół.Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Opuszczanie hantli - wdech.Powrót - wydech.
Wskazówki:
Przez cały czas trwania ruchu łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.Aby bardziej rozciągnąć mięśnie należy opuszczać hantle poniżej poziomu klatki piersiowej.Nie wolno odrywać tułowia i pośladków od ławki.
Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt młotkowy lub rotację, ze sztangą lub uchwytami wyciągów dolnych w bramie.
Wyciskanie hantli siedząc
Ćwiczenie rozwija przedni i boczny akton mięśnia naramiennego.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca, nogi w lekkim rozkroku, stopy oparte o podłoże.Klatka piersiowa wypięta, tułów wyprostowany, głowa prosto.Ręce zgięte w łokciach przylegają do tułowia.Hantle trzymane nachwytem na wysokości barków.
Ruch:
Wyciskamy hantle nad głowę, nie doprowadzając do pełnego wyprostu rąk.Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Wyciskanie hantli - wydech.Powrót - wdech.
Wskazówki:
Oparcie tułowia o ławkę zmniejsza obciążenie kręgosłupa.W celu zwiększenia napięcia mięśni w górnym położeniu należy złączyć hantle.
Uwagi:
Hantle można wykonywać trzymając hantle nachwytem z łokciami skierowanymi na zewnatrz - mocniej angażujemy boczne aktony mięśni.Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej.
Mięśnie ramion
Francuskie wyciskanie zza głowy hantlem
Ćwiczenie rozwija mięśnie trójgłowe ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy długiej.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca, stopy przylegają do podłoża.Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach.Hantel trzymany oburącz nachwytem za końcówki gryfu nad głową.
Ruch:
Uginamy przedramiona przenosząc hantel za głowę.Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Prostowanie przedramion - wdech.Powrót - wydech.
Wskazówki:
Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawach łokciowych.Nie wolno odrywać pośladków od ławki.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub z drążkiem wyciągu dolnego.
Pompki na poręczach
Ćwiczenie rozwija wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion oraz mięśnie klatki piersiowej.
Pozycja startowa:
Podpór na poręczach.Poręcze trzymane chwytem młotkowym.
Ruch:
Uginamy ręce w łokciach do kąta prostego lub nieco niżej utrzymując tułów wyprostowany.Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Uginanie - wdech.Powrót - wydech.
Wskazówki:
Pochylając klatkę piersiową w przód zmniejszamy pracę mięśni trójgłowych, angażując mocniej klatkę piersiową.Zbyt niskie opuszczanie tułowia może powodować urazy stawów barkowych.Należy unikać "bujania" tułowia, ruchów szarpanych oraz dotykania stopami podłoża.Nogi można ugiąć i skrzyżować łydki.
Uwagi: Zaawansowane osoby mogą wykonywać ćwiczenie z dociążeniem.
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce
Ćwiczenie rozwija mięśnie ramienne, dwugłowe ramion oraz przedramiona.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca, plecy oparte o ławkę.Ramiona blisko tułowia.Hantle trzymane podchwytem.
Ruch:
Uginamy przedramiona, zwracając uwagę na utrzymanie pionowej pozycji ramion.Wracamy do pozycji początkowej, nie doprowadzając do pełnego wyprostu rąk.
Oddech:
Uginanie - wydech.Powrót - wdech.
Wskazówki:
Łokcie powinny cały czas przylegać do tułowia..Należy unikać bujania tułowia.
Mięśnie brzucha
Skłony tułowia na przyrządzie
Ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha.
Pozycja startowa:
Pozycja leżąca tyłem.Nogi ugięte, stopy ustawione płasko na podłożu.Barki uniesione.Ręce ugięte, dłonie na uchwycie.
Ruch:
Wykonujemy spięcie brzucha, unosząc górną część tułowia.Wracamy do pozycji wyjściowej.
Oddech:
Spięcie brzucha - wydech.Powrót - wdech.
Wskazówki:
Dolna część pleców musi cały czas przylegać do podłoża.Nie wolno ciągnąć głowy rękami - trzeba skoncentrować się na pracy mięśni brzucha.
Unoszenie kolan w podporze na przedramionach
Ćwiczenie rozwija dolne aktony mięśni brzucha.
Pozycja startowa:
Ramiona oparte na podporach żyrafy.Dłonie zaciśnięte na uchwytach.Nogi proste, opuszczone w dół.
Ruch:
Zginamy nogi w kolanach, unosząc je jednocześnie w kierunku klatki piersiowej.Wracamy do pozycji początkowej, nie doprowadzając nóg do pełnego wyprostu.
Oddech:
Unoszenie kolan - wydech.Powrót - wdech.
Wskazówki:
Biodra powinno unosić się nieco w górę w momencie podciagania kolan do klatki piersiowej.Im mniejsze zgięcie w kolanach, tym większy poziom trudności ćwiczenia.Należy unikać wykonywania ruchu z zamachem.
Mięśnie nóg
Wspięcia na palce w siadzie maszyna
Ćwiczenie rozwija mięśnie łydek, zwłaszcza mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie.
Pozycja startowa:
Pozycja siedząca.Palce stóp ustawione na stopniu, pięty wysunięte poza stopień, opuszczone maksymalnie w dół.Sztanga ułożona na udach tuż za kolanami, trzymana nachwytem.
Ruch:
Wykonujemy wspięcie na palce.Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Wspięcie na palce - wydech.Powrót - wdech.
Wskazówki:
Ćwiczenie wykonywać należy w pełnym zakresie ruchu stawu skokowego.Nie wolno dotykać podłoża piętami.
Uwagi:
Ćwiczenie można wykonywać z drążkiem wyciągu dolnego lub na specjalnej maszynie.
Wyprosty bioder stojąc
Ćwiczenie rozwija mięśnie pośladkowe, zwłaszcza mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie dwugłowe ud.
Pozycja startowa:
Pozycja stojąca przodem do wyciągu dolnego.Noga ćwiczona lekko ugięta, wysunięta do przodu.Opaska wyciągu dolnego przymocowana do nogi ćwiczonej na wysokości kostki.
Ruch:
Odwodzimy nogę w tył, w pełnym zakresie ruchu stawu biodrowego.Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech:
Odwodzenie nogi w tył - wydech.Powrót - wdech.
Wskazówki:
Pod stopę nie ćwiczoną można podłożyć mały talerz obciążeniowy, w celu zapewnienia braku kontaktu nogi ćwiczonej z podłożem.Należy unikać robienia wymachów co prowadzi do spadku napięcia mięśniowego i ruchu oszukanego.Przy większych ciężarach można oprzeć jedną rękę o obudowę wyciągu lub inny stabilny przedmiot.
Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać na wahadle.
Bieżnia stacjonarna
Rower stacjonarny
Orbitrek