Рекомендации по здоровому питанию предлагают практическую модель, которая включает 12 принципов здорового питания.

Двенадцать принципов здорового питания

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых продукты растительного, а не животного происхождения.

1. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.

2. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше –свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400г в день).

3. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индексмассы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

4. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточнойкалорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.

5. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

6. Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира исоли.

7. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

8. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку - 6 г в день. Следует употреблять йодированную соль.

10. Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистогоспирта в них не должно превышать 20 г в день.

10. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячениепоможет уменьшить используемое в процессе приготовления количествожира, масла, соли и сахара.

11. Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Из этих 12 принципов здорового питания следует, что:• питание должно быть разнообразным и содержать в основном

растительные продукты. Растительные продукты содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, особенноССЗ и рак (прямой кишки, молочной железы, простаты). Необходимо употреблять самые разнообразные растительные продукты, обеспечивающие полный спектр таких защитных веществ, что позволяет исключить дополнительное употребление витаминовили минеральных веществ. Более половины необходимой энергии должно поступать за счет этой группы продуктов - хлеба, макаронных изделий, круп, картофеля.

• Необходимо употреблять ежедневно не менее 400 граммов фруктов и овощей, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Эта рекомендацияразработана на основе эпидемиологических исследований, которые показали, что среди

населения, употребляющего ежедневно 400 граммов и более овощей и фруктов, распространенность ССЗ, определенных типов рака, дефицита микронутриентов гораздониже. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, клетчатки, микро-элементов, антиоксидантов.

• В зависимости от того, насколько получаемая человеком с пищей энергия соответствует потребности в ней, т.е. какова физическая активность человека, формируется определенный пищевой статус человека. Наиболее часто применяемым показателем пищевого статуса является индекс массы тела (вес в кг/рост в м в квадрате). Благоприятными для здоровья показателями являются значения индекса, равные 20-25. Если значение индекса выше 25, это означает, что у человека имеется избыточная масса тела и повышенный риск развития заболеваний, особенно НИЗ.

* Необходимо контролировать количество и качество потребляемых с продуктами жиров, причем стараться получать жир из растительных масел. Жиры необходимы для организма, особенно полезными являются моно- или полиненасыщенные жирные кислоты. Большое количество насыщенных жирных кислот способствует риску развития тромбозов, инфаркту миокарда, инсульту и некоторым формам рака.

Следует учитывать, что полиненасыщенные жиры легко деструктурируются, и становятся вредными для организма.

Можно выделить три группы деструктурированных жиров: 1 трансжирные кислоты; 2 окисленные жиры; 3 гидрогенизированные жиры;

1. Молекулы ненасыщенных жиров, содержащихся в естественных жирных продуктов (орехи, рыба, соя, кукуруза ), имеют конфигурацию «ЦИС». Любое полиненасыщенное растительное масло, при изготовлении которого использовались высокие температуры, особенно если использовали такие масла для жарки при этом природная молекулярная конфигурация « ЦИС» меняется на « ТРАНС» - образуются трансжирные кислоты. В организме человека нет ферментов, необходимых для полного усвоения трасжирных кислот, поэтому они превращаются внутри организма в молекулярный « мусор», засоряющий клетки и нарушающий их работу.

КОНФИГУРАЦИЯ « ЦИС»

Н Н ! ! ! ! ! молекулы водорода расположены по одну сторону от – С – С = С – С – С – двойной углеродной связи

! ! !

КОНФИГУРАЦИЯ « ТРАНС»

Н ! ! ! ! молекулы водорода расположены по разные

—С—С = С—С—С— стороны от двойной углеродной связи ! ! ! ! Н

Так как полиненасыщенные жиры при нагревании деструктурируются, для тепловой обработки следует использовать насыщенные и мононенасыщенные жиры.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Можно использовать для тепловой обработки

Сливочное масло Сливки Масло мускатного ореха Сыр Утиный жир Сметана Куриный жир Яйца Жир индейки Масло какао Гусиный жир

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ Можно использовать для тепловой обработки

Миндальное масло Масло грецкого ореха Масло абрикосовых косточек Горчичное масло Масло авокадо Овсяное масло Рапсовое масло Оливковое масло Масло виноградных косточек Арахисовое масло

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫНе используйте для тепловой обработки

( молекулы этих жиров при нагревании деструктурируются)

Кукурузное масло Рыбий жир ( сельдь, Эссенциальные жирные лосось, сардина и др.) кислоты ( льняное масло, Кунжутное масло масло вечерней примулы, Масло пшеничных заро масло огуречника аптечного) дышей

Подсолнечное масло (83%)

2. Второй путь превращения полезных жиров во вредные – окисление при

соприкосновении с воздухом. Атомы кислорода соединяются с атомами углерода в местах

двойной углеродной связи, забирая у него электрон. Образуются свободные радикалы,

крайне отрицательно воздействующие на организм. Чем выше температура, тем быстрее

идёт процесс окисления, поэтому все жиры и растительные масла следует хранить в

холодильнике, чтобы они непрогоркали.

3. Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры получаются при

химической обработке полиненасыщенных жиров, в результате которой к молекулярной

цепи добавляются атомы водорода. В процессе гидрогенизации жидкое растительное масло

превращатся в твердый растительный жир, не тающий при комнатной температуре.

Гидрогенизированные жиры используются, в частности, при изготовлении маргарина и

мягких масел.

• Мясные и молочные продукты являются важным источником белка и железа.

Если бел

кового дефицита в европейских странах, включая Россию, не отмечается, то железо-

дефицитные анемии распространены очень широко. В то же время мясные продукты

содержат достаточно большое количество жира, и это в основном насыщенные

жирные кислоты, что повышает риск развития гиперхолестеринемии и ССЗ. Необходимо

заменять мясные продукты с повышенным содержанием жира на тощее

мясо, мясо птицы, рыбу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров.

• Молочные продукты являются важным источником кальция, белка. Кальций

особенно

необходим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям. Однако большое количество

насыщенных жиров в молочных продуктах отрицательно влияет на здоровье.

Следует употреблять молоко с низким содержанием жира, а молочные продукты

с низким содержанием жира и соли. При этом наиболее ценные пищевые вещества -

кальций и белок остаются в них в том же количестве.

• Сахар и продукты с большим количеством сахара способствуют развитию

кариеса, избыточной массы тела. Поэтому следует ограничивать потребление этих

продуктов и отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием сахара.

• Повышенное потребление соли является одним из факторов,

способствующих развитию артериальной гипертонии, цереброваскулярных заболеваний,

поэтому рекомендуется ограничить потребление соли 6 г в день. Около 80% этого

количества соли

входит в готовые продукты, такие как хлеб, колбасные изделия, консервы и другие.

Нужно стараться не досаливать пишу, употреблять продукты с малым содержанием

соли. Надо употреблять йодированную соль для профилактики йододефицитных состояний.

• То, каким образом готовится пища, также оказывает влияние на здоровье.

Нужно выбирать такие способы приготовления пищи, которые не требуют масла, жира,

соли, сахара. Например, отваривание, запекание, использование тефлоновой посуды,

микроволновых печей и т. д.

• Основным принципом здорового питания для новорожденного и ребенка

первого года жизни является грудное вскармливание по крайней мере до 6 месяцев, с

введением

прикорма не ранее 4 месяцев.

Наглядно вышеизложенные принципы представлены в «пирамиде здорового пита-

ния». В этой пирамиде использован принцип светофора: зеленый - «вперед», желтый -

«осторожно», красный - «берегись». Большая часть пирамиды (зеленый свет) включает

хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Эти продукты должны

составлять основу ежедневного питания человека. Меньшая часть (желтый свет) поделена

на правую и левую половины - мясо и рыба и молочные продукты. Этих продуктов должно

потребляться значительно меньше. Самая верхняя часть пирамиды (красный свет) включает

масло, сахар, кондитерские изделия, сладости. Их потребление должно быть

ограниченным.

ХХ век внес коренные изменения как в образ жизни, так и в структуру питания

человека. Как показывают исследования, если по белкам, жирам и углеводам рацион

современного человека укладывается в норму или даже перекрывает её, то по набору и

количеству жизненно важных элементов ( макро и микроэлементов ), витаминов и других

физиологических веществ содержащихся в продуктах питания, далек от неё. В результате

« научного » подхода к животноводству разработаны такие рациона кормления скота и

птицы, которые рассчитаны на быстрый рост животных и увеличение их мышечной массы, но

уровень минеральных веществ в его тканях невероятно низок.

Возросла роль рафинированных продуктов. Показательным примером может служить

наш рафинированный сахар. При его рафинировании многочисленные жизненно важные

биологически активные вещества остаются в так называемой патоке, как ненужные. Однако,

неочищенный, коричневый сахар, содержащий активные вещества, обладает, как и свекла,

положительными для организма свойствами. Рафинирование растительных пищевых масел

также привело к обесцениванию продуктов с точки зрения содержания биологически

активных веществ.

Таким образом, сложилась такая ситуация, что человек современного общества без

дополнительного приема витаминов, минералов и других биологически активных веществ

по существу обречен на те или иные виды пищевой недостаточности, с которыми его всегда

будет сопровождать неспособность защитных систем организма противостоять

неблагоприятному воздействию окружающей среды, что резко повышает риск развития

многих заболеваний и , как следствие, снижает качество и продолжительность жизни.

ПРОЦЕСС РАФИНИРОВАНИЯ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА

СТАДИЯ ОПИСАНИЕ СТАДИИ

ПОТЕРЯПИТАТЕЛЬНЫХВЕЩЕСТВ

ПОБОЧНЫЕ ИЛИ ОСНОВНЫЕ ПРОДУКТЫ

1 Очищение от шелухи ------ ------

2 Добавление растворителя

Белки, клетчатка, витамины, минералы

« Нерафинирован- ное масло »

3 Дистилляция Хлорофилл, кальций,магний, медь, железо

Побочный продукт-лецитин

4 Рафинирование Фосфолипиды, минералы ------

5 Осветление Хлорофилл, аромати-зирующие соединенияВ-каротин

------

6 Деодорация Витамин Е Побочный продукт-витамин Е

7Добавление консервантов

----- Обычное растительное масло

8 Гидрогенизация Основные жирные кислоты Маргарин

ИЗМЕНИЯ В СОДЕРЖАНИИ МИНЕРАЛОВ И ВИТАМИНОВ В ГОВЯДИНЕ И КУРЯТИНЕ ЗА ПЕРИОД С 1963 ПО 1992 г.

МИНЕРАЛЫ И ВИТАМИНЫ 1963 1992

ИЗМЕНЕНИЯ, %

ГОВЯДИНА (ФАРШ)Кальций, мг/100г.Железо, мг/100г.Магний, мг/100г.Фосфор, мг/100г.Калий, мг/100г.Витамин А, МЕТиамин, мг/100г.Рибофлавин, мг/100г.Ниацин, мг/100г.

10 2,7 17 156 236 40 0,08 0,16 4,3

8 1,73 16 130 228 0 0,038 0,151 4,48

- 20,00 - 35,93 - 5,88 -16,67 -3,39 -100,00 -52,50 -5,63 +4,19

КУРЯТИНА :Кальций, мг/100г.Железо, мг/100г.Магний, мг/100г.Фосфор, мг/100г.Калий, мг/100г.

12 203 1,30 285 23

10 198 1,03 238 23

-16,67 -2,46 -20,46 -16,49 0,00

Витамин А, МЕТиамин, мг/100г.Рибофлавин, мг/100г.Ниацин, мг/100г.

150 0,10 0,12 7,70

45 0,069 0,134 7,87

-70,00 -31,00 +11,67 -2,21