民以食为天 2004 年 10 月 12 日国务院办公厅发布的《中

国居民营养与健康现状》报告指出 :“ 最近十年我国城乡居民的膳食及营养状况有了明显改善 ,营养不良和营养缺乏患病率继续下降 , 同时我国仍面临着营养缺乏和营养过度的双重挑战。”

“城市居民膳食结构不尽合理 , 畜肉类及油脂消费过多 , 谷类食物消费偏低。城市居民谷类食物供能比仅为 47%, 明显低于 55-65% 的合理范围。”

饮食结构与健康

全民科普教育讲座第一讲

您了解每天吃的粮油么？

主食为何称之为“主”食1 、东方特色（《黄帝内经》：“五谷为养，

五果为助，五畜为益，五菜为充”，稻、黍、稷、麦、菽。）

2 、能量的提供（最经济、最基本）

【中国居民膳食指南】

食物多样 谷类为主 粗细搭配

成年人 250-400 克 / 日（含粗粮 50-100 克 /日）

一 提高营养价值（例：米面中赖氨酸是限制性氨基酸，豆类中蛋氨酸是限制性氨基酸）。

二 加工精度高低搭配，意义更深远。

糙米及其结构

精米最主要的损失你发现了吗？

关于谷类食物的第二个营养误区

神奇的胚

吃粗粮有学问• 全吃粗粮好不好？• 细粮性平，粗粮有偏性，怎么选择？• 什么是有机粮食、杂交和转基因是一回事

吗？…

关于谷类食物的其他营养误区三 减肥先减饭

肥胖的真正原因是能量过剩。 1 克碳水化合物及 1 克蛋白质均产能17KJ（ 4KCal） ,1克脂肪产能38KJ(9KCal)。

四 糖尿病者的教条 现强调升糖指数。糖异生问题。

常见食物的升糖指数（一）食物名称 升糖指数 食物名称 升糖指数 食物名称 升糖指数

白面馒头

88 熟甘薯 77 胡罗卜 71

白面包 88 南瓜 75 玉米粉 68

精米饭 83 油条 75 煮土豆 66

白面条 82 西瓜 72 大麦粉 66

白面饼 80 梳打饼干 72 菠萝 66

玉米片 79 煮小米 71 荞麦面条 59

常见食物的升糖指数（二）荞麦粉 54 葡萄 43 鲜桃 28

生甘薯 54 可乐 40 牛奶 28

香蕉 52 扁豆 38 绿豆 27

猕猴桃 52 梨 36 四季豆 27

山药 51 苹果 36 柚子 25

酸奶 48 苕粉 35 大豆 18

柑橘 43 藕粉 33 花生 14

常见糖类的升糖指数食物 升糖指数 食物 升糖指数

葡萄糖 100 麦芽糖 105

蔗糖 65 绵白糖 84

果糖 23 乳糖 46

厨房劳动社会化 主食生产工业化

• 由温饱转向安全、营养和便捷，主食工业化应运而生。• 在营养科学的指导下，规范化的企业集约化、规模化、标准化生产出保证人体营养需要的谷物食品。

                                                                                       

人体的健康要从细胞入手

电子显微镜下的一小片细胞膜

卵磷脂

蛋白质

WHO ：现代人增加了对卵磷脂

的需求量1.体內毒素的增多，受损细胞增多 ( 细胞膜不完整 )

2.脂代谢失衡 ( 脂肪吃得多、运得少 )

3.脑老化 ( 自由基造成 )

国内主食的“缺失”•主次颠倒，主次不分•最重要成分的缺失•营养素强化尚待实施

2006.5“ 向吃油要健康” 9:35 CCTV2 5.13 6:00 CCTV2 5.13 15:15 CCTV10

2007.5“ 与主食的亲密接触” 9:35 CCTV2 5.13 6:00 CCTV2 5.13 15:15 CCTV10

2007.9“ 粮食的营养与健康”

2007.10“ 玉米的营养与健康”

2010.5“ 标准 - 粮油食品安全的保障”

主要食品的蛋白营养效价

蛋白来源 净蛋白利用率 蛋白来源 净蛋白利用率

乳清蛋白 90-95 大豆 ( 黄豆 )

58-65

鸡蛋 91-94 大米 55-65

牛奶 85-90 花生 56

牛肉 76 小麦 52

鱼肉 72-80 玉米 60

猪肉 60-65

现代人问题最大在脂肪上

1.摄入严重超量 (20-30 克 /日 )

2. ω-3 与 ω-6 脂肪酸比例严重失调结果

1. 高血脂、高血粘、脂肪肝、肥胖等

2. 血液流变学改变，无菌性炎症

ω-6( 亚油酸 ,n-6)

ω-3(a- 亚麻酸 ,n-3)

脂肪酸

脂肪酸

饱和脂肪酸（硬脂酸）

不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸（油酸 ,ω-9， n-9 ）

多不饱和 脂肪酸

脂肪酸的分类

食用油不饱和脂肪酸含量

食用油名称 ω-3(%) ω-6(%) ω-9(%)葵花籽油 0 65-70 18-22

玉米油 0 61 23

大豆油 5-10 50-60 20-25

花生油 0-3 30-40 30-40

菜籽油 5 23 40-60

芝麻油 0-1 45-50 35-40

橄榄油 0-1 10-15 68-75

海鱼油 10-35 8-20 40

山茶油 0-1 5-10 75-86

亚麻籽油 45-61 10-15 15-20

日本料理

总结总结

11 小包装，避热、避光、避空气。小包装，避热、避光、避空气。22 尽量不吃油炸食品，用过的油不可再倒回与尽量不吃油炸食品，用过的油不可再倒回与新油混合。新油混合。

33 注意保质期：精炼油的保质期是靠添加的抗注意保质期：精炼油的保质期是靠添加的抗氧化剂维持的，氧化脂肪酸无哈喇味。氧化剂维持的，氧化脂肪酸无哈喇味。

44 多品种换。多品种换。55 11 ：： 22 与亚麻籽油调和。与亚麻籽油调和。

食用油脂别超量，每天只能用半两。食用油脂别超量，每天只能用半两。油炸食物别看香，多吃身体不健康。油炸食物别看香，多吃身体不健康。选油要讲多品样，储油要放黑暗箱。选油要讲多品样，储油要放黑暗箱。过期油脂不能吃，买油要买小包装。过期油脂不能吃，买油要买小包装。均衡饮食天天讲，持之以恒身体棒。均衡饮食天天讲，持之以恒身体棒。