班級班級 :: 數一甲數一甲學號學號 :49731102:49731102姓名姓名 :: 李詩薇李詩薇

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認識認識 BMIBMI 成人的體重分級與標準成人的體重分級與標準 認識標準體重認識標準體重 減肥新知減肥新知 導致肥胖的原因導致肥胖的原因 常見減肥法及其優缺點常見減肥法及其優缺點 哪種運動減肥無效 哪種運動減肥無效 結論結論

認識認識 BMIBMI 體重是否合乎理想，不全然是科學性的問題，目體重是否合乎理想，不全然是科學性的問題，目

前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的價值。營養上的理想體重以促進健康和增長壽命價值。營養上的理想體重以促進健康和增長壽命為標準。由於個人的體型骨架不同，為了同時顧為標準。由於個人的體型骨架不同，為了同時顧及身高和體重的配合，採用的指標是身體質量指及身高和體重的配合，採用的指標是身體質量指數（數（ Body Mass IndexBody Mass Index ，縮寫為，縮寫為 BMIBMI ），其計），其計算公式如下：算公式如下：

BMI = BMI = 體重 體重 (kg) / (kg) / 身高 身高 (m2)(m2)

成人的體重分級與標準成人的體重分級與標準分 級 身體質量指數

體重過輕 BMI ＜ 18.5正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24

過 重 24 ≦ BMI ＜ 27輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35重度肥胖 BMI ≧ 35

標準體重使你更健康標準體重使你更健康

在算出個人的在算出個人的 BMIBMI 後，就可以推後，就可以推算出個人的理想體重了。標準體算出個人的理想體重了。標準體重的計算，因人種、地區之不同重的計算，因人種、地區之不同而異。而異。

世界衛生組織計算標準體重之方世界衛生組織計算標準體重之方法 法 ::

男性： （身高男性： （身高 cmcm －－ 8080 ）） ×70×70﹪﹪ ＝標準體重＝標準體重女性： （身高女性： （身高 cmcm －－ 7070 ）） ×60×60﹪﹪

＝標準體重＝標準體重

標準體重使你更健康標準體重使你更健康超重計算公式 超重計算公式 超重超重 %% ＝｛（實際體重－理想體重）／（理想體重）｝＝｛（實際體重－理想體重）／（理想體重）｝ ×100% ×100%

超重百分比 超重百分比 代表意義 代表意義 大於＋大於＋ 20% 20% 肥胖 肥胖 20%20% ～～ 10% 10% 體重過重 體重過重 ＋＋ 10%10% ～－～－ 10% 10% 正常 正常 －－ 10%10% ～－～－ 20% 20% 體重過輕 體重過輕 小於－小於－ 20% 20% 瘦弱 瘦弱

減肥新知不吃早餐 小心越減越肥每天多睡一小時 少胖幾公斤 用對方法 呼吸也可以瘦身 不吃減肥》禁食 新陳代謝會平衡失常 抗拒巧克力 可能吃更多走路 最好的運動

每天多睡一小時 少胖幾公斤 新的研究結果顯示，每天晚上多睡一小時，或許可

以減輕體重、對抗肥胖。 飲食習慣不良和缺少運動，和全球各地胖子不斷增

加顯然十分有關，不過最近的研究發現，睡眠不足也可能與此有關，而且其重要性經常被低估。

研究結果顯示減少睡眠（連續兩天每晚只睡四小時），會使能遏制食慾的瘦體素減少 18% ，促進食慾的 grehlin 則增加 28% 。 這種荷爾蒙改變會讓人很想吃脂肪和糖分含量高的食物， 睡眠減少會使飢餓感增加 23%到 24% ，一天多攝取 350至 500 大卡熱量，長期下來讓四體不勤的年輕人體重大增。

呼吸也可以瘦身 呼吸減重法這樣做

‧呼吸減重法：一天 5次以上，每次 3-5 分鐘，2周大約可以讓小腹瘦 1吋。 ‧使用時機：總是忙得沒時間運動的美眉。 ‧原理：利用深層收腹呼吸的方式，增加平日運

動量，提高新陳代謝，同時降低食慾。 ‧方法：自然吸氣，深層吐氣，藉著吐氣的動力收小腹。執行時緩慢地做，將這個習慣融入生活中，想到就可做幾下，也可搭配各種運動加強效果。

不吃減肥 不少人以為不吃東西減肥是最有效的。趙強解釋，體重的減輕，一部分來自消耗的脂肪、以及減少的肌肉組織，不過大部分，是因為人體藉由尿液排出含氮廢物、酮體，使身體產生脫水現象。

因此，若在禁食後恢復進食，身體會再逐漸將損耗的肌肉組織和水分補充回來，因此可能體重會有回升的現象，而且因為酮體的產生，可能使血液的酸鹼值偏向酸性，若是再加上水分不足和電解質不平衡，則可能使人致命。

抗拒巧克力 可能吃更多 對於渴望減肥的人來說，完全禁吃巧克力似

乎是普通常識。

心理學家發現，凡企圖完全不想巧克力的人，比自由享用者，實際吃進的巧克力數量多了將近五成。

健走注意事項 1. 健走時應穿著舒適吸汗衣物、襪子以及合腳的鞋子。

2. 夏天注意防曬，冬天避免失溫，並適量補充水分。 3. 健走前應先做暖身和伸展運動。 4. 健走時盡量選擇運動場、草地或公園步道等安全場所。

5. 50歲以上如果體重過重，有高血壓、糖尿病、呼吸系統或心血管疾病者，請先諮詢醫師。

6. 下肢退化性關節炎、腰椎滑脫、扁平腳、神經或肌肉病變患者，要避免長時間健走。

導致肥胖的原因 遺傳型：例如 :雙親都為肥胖者，子女大約有百分之七十的可能性會發胖，若雙親內有一位肥胖，那子女也會約有百分之五十會發胖機會唷 !

大吃大喝型：長期吃過多的高熱量飲食如 :甜點、飲料、油炸類等等及肉類的飲

食太多蔬菜類吃的太少了，這些也是導致發胖之主要原因之ㄧ唷 !運動不足型：即使飲食的量沒有改變、但往往因運動量不足、所導致消耗熱量也

不足夠，又在長期累積下，身體也會自然而然的發胖喔 !罹患食慾亢進的疾病型：調節食慾的中樞神經若發生障礙時，食慾就會異常增加，身體久了

也就會變胖呢 !荷爾蒙發生異常型：往往女性荷爾蒙分泌異常，所引起月經失調、身體代謝障礙時，身

體也會導致發胖，尤其是中年停經後的婦女 !

常見減肥法及其優缺點常見減肥法及其優缺點

哪種運動減肥無效哪種運動減肥無效 無效運動無效運動 11 ：選錯運動→瑜伽、游泳、騎：選錯運動→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈車、呼拉圈

無效運動無效運動 22 ：三天打魚兩天曬網：三天打魚兩天曬網

無效運動無效運動 33 ：長期做相同運動，輕而易舉：長期做相同運動，輕而易舉就能完成就能完成

結論

不少人跟體重搏鬥的原因是「有壓力，便暴食」。「吃」就是減壓的方法。有些人用狂做運動的方法來減壓。又有些人的體重驟升驟降，不是不知食物的熱量而是知易難行，不能控制自己的行為，最大的問題可能就是在情緒低落的時候用食物來麻醉自己。

導致肥胖的原因與遺傳、飲食、生活型態都有關係。遺傳決定個人肥胖的潛力，唯有配合環境因素，才會使潛力充分發揮。國人的遺傳特性並沒有隨著時代改變，但是，在食物供應較為不足或是經濟能力較差的年代，國人肥胖的比例很低，現在則肥胖盛行率逐年上升，不僅是中年發福非常普遍，兒童肥胖的問題也明顯可見，可見環境因素扮演重要的影響。遺傳性質不能改變，但是環境是可以自主控制的因素。

治療肥胖的基本原則是使熱量平衡趨向負值，治療肥胖的基本原則是使熱量平衡趨向負值，也就是增加熱量的消耗，同時減少熱量的攝取，也就是增加熱量的消耗，同時減少熱量的攝取，使體內脂肪組織分解供應熱量，而造成體重的減使體內脂肪組織分解供應熱量，而造成體重的減輕。增加熱量消耗的不二法則就是增加活動量，輕。增加熱量消耗的不二法則就是增加活動量，例如：以步行代車、做家事多用人力少用電器、例如：以步行代車、做家事多用人力少用電器、規律的運動等等。規律的運動等等。

一般而言，每日能量的負平衡在 一般而言，每日能量的負平衡在 500500卡路里時，卡路里時，一週下來可減到一週下來可減到 0.50.5 公斤的體重。持續穩定的體公斤的體重。持續穩定的體重下降才不會造成養分和電解質不平衡。當體重重下降才不會造成養分和電解質不平衡。當體重下降到目標體重時，飲食控制和運動習慣必須成下降到目標體重時，飲食控制和運動習慣必須成為生活的一部分，才能持續維持下降的體重。所為生活的一部分，才能持續維持下降的體重。所以希望能輕鬆且迅速減重的人是容易失望的。以希望能輕鬆且迅速減重的人是容易失望的。

肥胖的預防及治療應從三方面著手，包括行為的改變、飲食的控制及運動習慣的養成。

行為的改變：包括良好飲食習慣的培養或學習，定時定量、細嚼慢嚥，吃東西時不看電視，看電視時不吃東西，都是良好的行為習慣。

飲食的控制：飲食應力求均衡不偏食，多吃自然的食物，過份精緻或高熱量的食物應該儘量少攝取，刺激性或口味重的食物應該避免。

運動習慣的養成：養成規律運動的習慣，除了能增加熱能的消耗，也能鍛鍊心肺功能，促進新陳代謝，也可以保持心情的舒緩。唯運動量須視個人能力決定，持之以恆才是重點。